Tutto sullo stacco: tecnica, segreti ed errori dei principianti. Stacco Quali gruppi muscolari lavorano durante lo stacco

Saluti mio caro lettore. Spero che i miei articoli ti aiutino a diventare forte e resiliente.

Perché è necessario lo stacco?

Lo stacco con bilanciere è un esercizio base nel bodybuilding e nel powerlifting, progettato per sviluppare i muscoli della schiena, così come i muscoli delle gambe e tutto il corpo nel suo complesso. Senza un esercizio di base come lo stacco, non puoi costruire un potente corsetto muscolare della schiena. Lo stacco fa sì che il tuo corpo produca più testosterone rispetto a qualsiasi altro esercizio, permettendoti di ottenere maggiori guadagni in massa e forza muscolare.

Quali muscoli lavorano durante uno stacco?

Muscoli interessati: erettori spinali, trapezio, quadricipiti, grande gluteo e muscoli posteriori della coscia.

Muscoli ausiliari: muscoli della coscia, muscolo deltoide, muscoli del braccio, medio e piccolo gluteo, tibiale anteriore, muscoli del core.

Come eseguire correttamente gli stacchi (tecnica)

• Siamo di fronte al bar;
• Prendiamo il bilanciere con presa diretta o presa aperta, le mani dovrebbero essere come ganci. La presa è forte, ma le braccia non sono tese;
• La schiena è dritta, i muscoli di tutto il corpo sono tesi;
• Ci alziamo in piedi con il bilanciere raddrizzando tutto il corpo, mantenendo la schiena dritta per non infortunarci;
• Fissiamo il corpo raddrizzato e proviamo ad abbassare lentamente la barra nella sua posizione originale.

Lo stacco è un esercizio difficile e non puoi rilassarti mentre lo esegui. La tua schiena dovrebbe essere dritta per tutto il tempo in cui esegui lo stacco. Rilassati anche solo per un secondo e potresti ferirti gravemente. Esegui gli stacchi solo sotto la supervisione di un allenatore qualificato se non sei sicuro di te stesso.

Qual è l'effetto di stare in piedi durante l'esercizio di stacco (classico e sumo)

• Lo stacco classico viene eseguito con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente ruotate lateralmente. Questa posizione delle gambe consente di aumentare il carico sui muscoli della schiena e dei glutei, il che a sua volta riduce il carico sui muscoli delle gambe.

• Lo stacco sumo viene eseguito con una posizione ampia, molto più ampia delle spalle, e anche le dita dei piedi sono leggermente girate di lato. Questa posizione delle gambe consente di aumentare il carico sui muscoli delle gambe e dei glutei, il che a sua volta riduce il carico sui muscoli della schiena.

Come eseguire correttamente gli stacchi da terra di Smith

Lo stacco Smith viene eseguito esattamente come lo stacco classico, ma sono coinvolti meno muscoli stabilizzatori.

Stacco per ragazze

Le ragazze devono fare gli stacchi proprio come gli uomini. L'unica differenza tra lo stacco femminile e quello maschile è il peso sulla barra. Le ragazze non hanno bisogno di lottare per 150-200 kg. bilanciere, le ragazze stanno meglio facendo più ripetizioni con meno peso.

Programmi per aumentare il peso sul bilanciere

Non c'è niente di più naturale qui, riduciamo il numero di ripetizioni e aumentiamo il peso sulla barra. Quando raggiungiamo il peso massimo che possiamo ripetere 1 volta, riduciamo il peso di 5-10 kg e iniziamo a provare ad aumentare il numero di ripetizioni con questo peso a 5-8. E ancora aggiungiamo peso e così supereremo la barriera che colpiamo negli squat.

Come puoi sostituire gli stacchi?

È impossibile sostituire lo stacco con un esercizio, poiché lo stacco è un esercizio di base e colpisce contemporaneamente un gran numero di muscoli del corpo. Per pompare separatamente i muscoli della schiena, puoi eseguire i seguenti esercizi:

• Stacco
• Stacco con manubri
• Piegati con un bilanciere sulle spalle
• Iperestensione
• Affondi con bilanciere
• Pull-up

E questo non è un elenco completo di esercizi che devono essere eseguiti per sostituire almeno leggermente l'esercizio di base.

Cos'è uno stacco

Lo stacco con bilanciere è uguale allo stacco, ma con le gambe tese; pertanto, quando si esegue uno stacco, i muscoli della schiena sono maggiormente coinvolti.

Cos'è un buon esercizio mattutino (piegarsi con un bilanciere sulle spalle)

L'esercizio di Good Morning o squat con bilanciere è molto simile all'iperestensione, ma utilizza in misura maggiore i muscoli glutei.

Cos'è l'iperestensione

Iperestensione: questo esercizio viene eseguito su un simulatore speciale e consente di utilizzare sia i muscoli della schiena che quelli dei glutei, su richiesta dell'atleta. Se mantieni la schiena rigorosamente dritta, il carico cadrà sui muscoli dei glutei. Ma se incurvi la schiena nella posizione più bassa e la raddrizzi nella posizione originale, il carico ricadrà principalmente sui muscoli della schiena. Maggiori dettagli alla pagina degli esercizi di iperestensione.

Squat con bilanciere sulle spalle

Gli squat con bilanciere sulle spalle sono un esercizio base nel bodybuilding e nel powerlifting, progettato per sviluppare i muscoli delle gambe, così come i muscoli della schiena e dell'intero corpo nel suo complesso. Gli squat sono uno degli esercizi più efficaci per aumentare la massa muscolare. A causa del forte rilascio di testosterone durante gli approcci pesanti con un bilanciere, il corpo riceve il massimo stress e questo stimola la crescita dei muscoli di tutto il corpo. Maggiori informazioni nella pagina sugli squat con bilancieri e manubri.

Squat ad aria senza pesi

Gli air squat sono un esercizio ginnico che sviluppa i muscoli delle gambe e dei glutei. Gli air squat vengono eseguiti senza pesi, il che ti consente di eseguirli ovunque e in qualsiasi momento. Puoi leggere di più sulla pagina degli air squat CrossFit.

Affondi con bilanciere

Gli affondi con il bilanciere aiutano a sviluppare i muscoli delle gambe; eseguire l'esercizio su ciascuna gamba separatamente può ottenere buoni risultati. Gli affondi con bilanciere sono un esercizio piuttosto potente per sviluppare i muscoli delle gambe e della schiena. Maggiori dettagli alla pagina degli esercizi di affondi con bilancieri e manubri.

Pull-up

Le trazioni con i pesi e il proprio peso sviluppano bene i muscoli della schiena. È quasi impossibile ferirsi durante i pull-up, il che ha un effetto benefico sull'allenamento sulle barre orizzontali o sulla traversa. Puoi fare molti pull-up spesso; questo esercizio renderà la tua schiena a forma di V e costruirà un forte corsetto muscolare che sosterrà la colonna vertebrale. Maggiori dettagli sugli esercizi di trazioni nella pagina della barra orizzontale o della traversa.

Misure di sicurezza

L'esercizio di stacco deve essere eseguito con una cintura speciale per sostenere la parte bassa della schiena e con cinghie speciali che aiutano a facilitare il lavoro dei muscoli dell'avambraccio e aiutano a sollevare più peso che la propria presa non può più sopportare.

La cosa più importante è ricordare sempre che è necessario mantenere la schiena dritta (anche), senza curvarsi o inarcarsi a ponte. La schiena dovrebbe essere dritta come una barra.

Lo stacco è uno degli esercizi base nell'arsenale di qualsiasi bodybuilder, sia professionista che principiante. Questo esercizio è incluso nell'elenco delle famose "base" - un elenco di tre esercizi principali nel bodybuilding, che insieme lavorano in modo più approfondito tutti i muscoli del corpo umano. Una caratteristica distintiva dello stacco è che utilizza tutti i muscoli del corpo: iniziando con i muscoli delle gambe e finendo con gli addominali, il trapezio, le spalle e le braccia.

Nonostante l'indubbia importanza ed efficacia dello stacco nel processo di aumento della massa dell'intero corpo, puoi vedere quanti principianti trascurano questo esercizio a causa della complessità della sua attuazione. Nelle palestre, è spesso possibile osservare come le persone eseguono esercizi con più errori, rischiando così non solo di allenarsi "in ozio" - senza alcun effetto visibile sui muscoli, ma anche di subire un grave infortunio alla schiena.

Principi di base dell'esercizio

Indipendentemente dalla tecnica dello stacco, ogni atleta deve seguire le seguenti regole:

1. Non trascurare il riscaldamento. Per preparare il più possibile il tuo corpo allo stacco e ottenere il miglior risultato possibile, non dovresti mai dimenticare il riscaldamento prima di iniziare un allenamento. È necessario allungare e riscaldare bene i muscoli; per fare questo sarà sufficiente fare una breve corsa sulla macchina o eseguire una breve serie di flessioni, stacchi con barra vuota e sollevamento di manubri leggeri per bicipiti - fai non più di dieci ripetizioni per ogni esercizio.
2. Indossa una cintura elettrica. L'esercizio esercita un carico tremendo sulla regione lombare, quindi è di vitale importanza non dimenticare la cintura, soprattutto per gli atleti alle prime armi che spesso peccano con una tecnica di esecuzione errata.
3. Usa i blocca-asta. Anche l'uso di serrature speciali per fissare i pancake è una regola obbligatoria che non può essere trascurata, poiché esiste la possibilità che l'approccio successivo non vada secondo i piani e un pancake pesante cada sulla tua gamba.
4. Usa le cinture. Questo non è un requisito, poiché alcune persone trovano più facile eseguire l'esercizio senza di loro. Ma se sei un principiante e la tua forza di presa lascia molto a desiderare, allora le cinture saranno un'ottima soluzione al problema.
5. Monitora la tecnica di controllo davanti allo specchio e ascolta l'allenatore. È meglio eseguire qualsiasi esercizio quando si ha uno specchio davanti a sé per vedere dall'esterno come viene eseguito l'esercizio e, se necessario, apportare modifiche.
6. Usa scarpe con la suola bassa. Questa non è una regola fondamentale, ma scarpe come le scarpe da ginnastica forniranno un supporto molto migliore rispetto alle scarpe da ginnastica con suola spessa.

Tipi di stacchi

Gli stacchi si dividono in diverse tipologie, che differiscono per le tecniche di esecuzione:

• Classico
• rumeno

Non ha senso menzionare varie opzioni di esercizi esotici, poiché i tre tipi elencati sono sufficienti per caricare al massimo i muscoli, e l'alternanza periodica delle tecniche di esecuzione non permetterà al corpo di abituarsi ai carichi e fornirà ai muscoli un effetto costante di novità.

Di seguito esamineremo ciascun tipo di stacco separatamente.

Questa tecnica di stacco, nonostante il suo status di "pioniere", non ha perso la sua rilevanza nel tempo e fino ad oggi rimane l'esercizio migliore per costruire tutti i gruppi muscolari e costruire un fisico atletico.

Quali muscoli funzionano

Durante l'esecuzione vengono sollecitati 3/4 dei muscoli dell'intero corpo, compresi gli estensori della schiena, delle braccia, delle spalle e delle gambe.

Tecnica corretta

Lo stacco è considerato il più traumatico nel bodybuilding se eseguito in modo errato, ma seguendo le istruzioni riportate di seguito, qualsiasi atleta non avrà mai più problemi con l'esercizio:

1. Prendiamo una posizione esattamente sopra la barra, con le dita dei piedi che si estendono un po' oltre la barra e la barra il più vicino possibile ai nostri piedi. In questa posizione si crea un livello massimo di stabilità, che ti impedirà di cadere in avanti o indietro durante l'esecuzione.
2. Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle e ci abbassiamo alla sbarra, mantenendo la schiena leggermente inarcata e senza piegare le ginocchia. È in questa fase che il maggior numero di principianti riscontra grossi problemi durante l'esecuzione dell'esercizio. Molti di loro non capiscono come abbassarsi senza piegare le ginocchia: per fare ciò, è necessario spostare indietro il bacino e abbassarlo dolcemente insieme al corpo fino alla barra.
3. Una volta nel punto più basso, devi afferrare la barra con i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso il corpo. Devi solo prenderlo con una presa da scimmia: questo è quando quattro dita coprono la barra dall'alto e il pollice dal basso. Si sconsiglia agli atleti principianti di utilizzare un'impugnatura diversa, in cui i palmi delle mani sono rivolti in direzioni diverse. Questo tipo di presa può essere più affidabile, ma a causa del carico asimmetrico sui muscoli può essere molto pericoloso per la colonna vertebrale.
4. Tratteniamo il respiro e tiriamo dolcemente il bilanciere verso l'alto. Una volta raggiunto il punto più alto, puoi tirare leggermente indietro le scapole, ma in nessun caso dovresti inclinare il corpo all'indietro.
5. Raggiunto il punto più alto, ci fermiamo per un secondo e scendiamo fino al punto più basso esattamente lungo la stessa traiettoria lungo la quale siamo saliti.
6. È necessario abbassare il bilanciere senza intoppi, senza impatti violenti sul terreno, poiché ciò potrebbe danneggiare i muscoli della schiena e delle spalle.
7. Presta attenzione al momento in cui la barra supera le ginocchia. Non dovresti sporgerti in avanti perché è facile perdere il tuo sostegno. Per evitare ciò, è necessario spostare leggermente il bacino all'indietro nel momento in cui la barra è all'altezza del ginocchio, il che consentirà al bilanciere di passare facilmente lungo le ginocchia.

Prima di iniziare a eseguire stacchi con i pesi, devi allenare la tua tecnica con una barra vuota. Solo quando la tecnica sarà perfettamente sviluppata potrai iniziare ad eseguire esercizi con bilanciere con pesi.

• L’errore più importante, che è anche conseguenza di tanti altri, è prendere troppo peso. Se il peso è troppo pesante, è difficile seguire la tecnica corretta e potresti ferirti rapidamente la schiena.
• Il bilanciere dovrebbe essere tirato dal pavimento in modo fluido, anziché sollevarlo bruscamente dal pavimento, poiché ciò può causare affaticamento muscolare.
• Quando esegui uno stacco, non è necessario eseguire l'esercizio fino a quando i muscoli non cedono completamente; dovresti fermarti nella fase in cui hai la forza per almeno un'altra ripetizione.
• È importante capire che più ripetizioni con un peso leggero sono molto più efficaci per la crescita muscolare rispetto a diverse ripetizioni con un peso elevato, ma utilizzando una tecnica di imbroglio.
• Non sforzare i muscoli bicipiti durante l'esecuzione. Le braccia dovrebbero rimanere statiche e completamente rilassate ai gomiti per evitare lesioni al muscolo bicipite.
• Dopo l'ultima ripetizione, non dovresti lanciare improvvisamente il bilanciere a terra, poiché questo è irto di lesioni alla schiena dovute all'improvviso rilassamento muscolare.

Come sostituire l'esercizio

Nonostante il fatto che lo stacco sviluppi i muscoli di quasi tutto il corpo e consenta di sviluppare buoni muscoli il più rapidamente possibile, a causa di vari infortuni può essere problematico e persino pericoloso da eseguire. Se hai le gambe infortunate, puoi eseguire i piegamenti in piedi con un bilanciere per sviluppare gli estensori della schiena. Qualsiasi parte dei muscoli allenati dallo stacco può essere pompata separatamente.

Questo tipo di stacco deve la sua origine ai lottatori di sumo asiatici, che utilizzano una posizione con le gambe piegate per un migliore supporto. Questa è la posizione utilizzata dai powerlifter per sollevare i pesi più pesanti, ma sarà preferibile non solo per gli atleti professionisti, ma anche per i principianti in palestra. Ciò è dovuto al fatto che tecnicamente è più semplice da eseguire rispetto a quello classico per l'assenza della necessità di inarcare la parte bassa della schiena, i cui muscoli non sono ancora sufficientemente sviluppati negli atleti alle prime armi.

Questo è anche il motivo per cui gli stacchi sumo saranno utili per le persone con lesioni alla parte bassa della schiena. Ma non dovresti aspettarti che rimuovendo il carico dalla parte bassa della schiena, il proiettile diventi molto più leggero, poiché il peso del bilanciere verrà trasferito ai muscoli delle gambe e della schiena.

Quali muscoli funzionano

Quando si esegue uno stacco sumo, funzionano le stesse sezioni muscolari della versione classica, le lievi differenze risiedono solo nel fatto che il carico sulla parte bassa della schiena e sugli estensori posteriori è ridotto e i muscoli delle gambe e dei glutei sopportano un carico notevolmente maggiore peso.

Tecnica corretta

Nonostante l'esercizio sia considerato più facile da eseguire rispetto alla versione classica, può causare gravi lesioni se non si segue il corretto algoritmo delle azioni:

• Indossa una cintura di potenza, appendi il numero richiesto di pesi sulla barra e avvicinati ad una distanza tale che la barra tocchi gli stinchi. Allarga le gambe più larghe delle spalle e allontana leggermente le dita dei piedi dal corpo.
• Piega le ginocchia, piegati in avanti mantenendo la schiena dritta verso la barra e afferra la barra con una presa prona all'altezza delle spalle.
• Per creare più sostegno, tendi le braccia e sposta leggermente indietro il bacino.
• Mentre sollevi il peso, fai un respiro profondo, esegui l'esercizio in modo fluido e senza movimenti bruschi.
• Nel punto più alto, raddrizza la schiena, aspetta un secondo e, mentre espiri, abbassa lentamente il proiettile.

Errori di base durante l'esecuzione

• Quando si esegue qualsiasi tipo di stacco, l'errore più comune commesso è curvare la schiena, il che è inaccettabile, poiché ciò può causare lesioni.
• In nessun caso i gomiti devono essere piegati mentre si aggiungono i bicipiti al lavoro: questo è pericoloso per i muscoli delle braccia e riduce anche l'efficacia dell'esercizio per i muscoli della schiena e delle gambe. Se la barra è difficile da tenere tra le mani, non dovresti usare tali imbrogli, è meglio semplicemente finire l'approccio e prendere il peso un po 'meno.
• Se non ti avvicini abbastanza alla barra, non sarai in grado di ottenere un buon supporto durante l'esecuzione dello stacco.

Come sostituire l'esercizio

Quando si eseguono le file di sumo, il carico maggiore ricade sui muscoli dei fianchi, dei glutei, degli estensori della schiena e del trapezio. Se è necessario sostituire l'esercizio, sono adatti gli affondi delle gambe con manubri, le macchine per esercizi a blocchi per la flessione e l'estensione delle gambe, gli squat, nonché l'iperestensione e le alzate di spalle con manubri.

Di seguito è riportata una tabella che confronta il classico stacco e il sumo.

		Sumo
Crescita muscolare	Muscoli della schiena ed erettori della colonna vertebrale	Glutei, muscoli posteriori della coscia, trappole superiori e quadricipiti
Tipo di corpo	Gli atleti con il busto corto e le braccia lunghe mostrano i migliori risultati.	Gli atleti con il busto lungo e le braccia corte mostrano i migliori risultati.
Movimento della tastiera	L'ampiezza del collo è più lunga	L'ampiezza del collo è più breve
Posizione del piede	Piedi posizionati diritti o leggermente all'esterno	I piedi sono in linea retta che passa attraverso la coscia fino al centro dell'articolazione del ginocchio

Questo tipo di stacco pone la massima enfasi sui muscoli delle gambe, il che ha reso l'esercizio ugualmente comune tra donne e uomini. L'esercizio dovrebbe essere utilizzato da coloro che desiderano massimizzare la massa e la forza dei muscoli delle gambe e effettuare una transizione graduale tra i muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio viene spesso eseguito lo stesso giorno con tutti i muscoli delle gambe, poiché, a differenza della versione classica, in questo tipo di stacco la schiena viene utilizzata al minimo.

Per una maggiore stabilità è necessario indossare scarpe senza tacco durante l'esecuzione dell'esercizio in modo che tutto il piede possa essere sostenuto in modo uniforme.

Tecnica di esecuzione

Le specifiche dell'esecuzione sono leggermente diverse dal sumo e dagli stacchi classici a causa della necessità di mantenere le gambe dritte:

• Ci avviciniamo alla sbarra in modo che tocchi gli stinchi. Mantenendo la schiena dritta e mantenendo le gambe dritte, ci incliniamo verso il bilanciere e lo prendiamo con una presa dritta leggermente più larga delle nostre spalle.
• Tolto il bilanciere, cominciamo ad abbassarci lentamente con un profondo sospiro, spostando leggermente indietro il bacino.
• Dopo aver raggiunto il punto più basso, devi immediatamente distenderti. Non ci si può fermare né in basso né in alto; le ripetizioni devono essere continue in modo che i muscoli delle gambe rimangano in costante tensione. Dovresti concentrarti sulle tue sensazioni durante l'esercizio, dovresti farlo lentamente e sentire costantemente il lavoro dei muscoli glutei.

Errori di runtime di base

• Piega troppo le ginocchia durante l'esercizio. Sì, si consiglia di eseguire l'esercizio con le gambe dritte, ma molte persone non possono farlo a causa delle caratteristiche anatomiche della struttura corporea o dei muscoli delle gambe non sufficientemente allungati, quindi è consentito piegare leggermente le ginocchia, ma con un'angolazione minima , in modo che ci sia un carico costante sui muscoli glutei.
• Il sollevamento deve essere eseguito utilizzando i muscoli delle gambe, non quelli della schiena, ovvero dovresti spingere da terra con i piedi. Questo aspetto dell'esercizio dovrebbe essere appreso e praticato al meglio con una barra vuota fino al perfezionamento della tecnica.

Cosa può sostituire l’esercizio?

Poiché in questo tipo di stacco l'enfasi maggiore è posta sulle gambe, l'assenza di questo esercizio può essere sostituita con una pressa per gambe con piattaforma e altri attrezzi ginnici che si concentrano sui muscoli delle gambe.

Lo stacco rumeno è meno complesso per far lavorare i muscoli rispetto ad altri tipi di stacchi, quindi molto spesso funge da sostituto della maggior parte degli esercizi per le gambe. L'esercizio può essere eseguito anche con i manubri, ma l'effetto sarà minore e i muscoli potrebbero svilupparsi in modo sproporzionato a causa del carico irregolare sulle gambe e sulla schiena.

Nonostante seguano le regole per eseguire gli stacchi, gli atleti principianti possono incontrare molti problemi. Diamo un'occhiata ad alcuni di loro.

Cosa fare se ti fa molto male la schiena mentre fai gli esercizi

Il rifiuto più comune di eseguire gli stacchi è il mal di schiena. Ma è giusto? La questione è controversa, poiché se si esegue l'esercizio con la tecnica corretta e pesi moderati, col tempo si può avvertire il rafforzamento dei muscoli lombari, cosa estremamente utile per chi lavora negli uffici. Ma con la tecnica sbagliata, puoi facilmente procurarti gravi lesioni alla schiena.

Per rendere l'esercizio più semplice ed eliminare il dolore, puoi eseguirlo non alla massima ampiezza e assicurarti di utilizzare una cintura di potenza. Ma se il dolore articolare non si ferma, dovresti posticipare lo stacco fino a quando non consulti un medico. Si consiglia a tutti i principianti e alle persone con lesioni alla schiena di rafforzare gli estensori della schiena con iperestensione e solo successivamente procedere con gli stacchi.

Quanto spesso dovresti eseguire lo stacco?

L'esercizio appartiene alla sezione base, quindi lo stacco dovrebbe essere eseguito non più di una volta alla settimana, soprattutto considerando l'enorme carico che esercita sulla parte bassa della schiena. Tutte le aree dei muscoli su cui lavora lo stacco sono molto facili da sviluppare con altri esercizi, quindi non ha senso usare l'esercizio più di una volta alla settimana. Se vuoi rafforzare notevolmente la schiena, è meglio dedicare tempo all'iperestensione due volte a settimana.

Conclusione

Se lo stacco viene eseguito in modo errato, è molto facile ferire il corpo. Ma se ti avvicini all'esercizio con tutta la responsabilità, non insegui i pesi, ma sviluppa inizialmente la tecnica corretta, successivamente qualsiasi atleta sarà ricompensato con una significativa crescita muscolare e un miglioramento degli indicatori di forza grazie allo stacco. Non per niente lo stacco è considerato uno degli esercizi più efficaci nel bodybuilding e nel powerlifting.

I gruppi muscolari più grandi si trovano negli arti inferiori, quindi lo sviluppo delle gambe non è meno importante di altre parti del corpo. Per raggiungere i tuoi obiettivi mentre fai fitness, devi imparare costantemente nuovi esercizi e aumentare i carichi, che ti permetteranno di bruciare calorie non solo durante, ma anche dopo la fine dei tuoi allenamenti.

Un programma che include lo stacco sumo, di cui probabilmente quasi tutti hanno sentito parlare, consente di diversificare l'attività. L'esercizio non ha nulla in comune con le arti marziali con lo stesso nome. Non trasforma in alcun modo una persona in un combattente di dimensioni impressionanti.

Il movimento non assomiglia praticamente alle arti marziali. La sua caratteristica principale è che permette di allenare perfettamente le gambe. Dovrei includere questo esercizio nel mio allenamento oppure no? Questa domanda interessa molti atleti. È possibile rispondere solo dopo aver familiarizzato completamente con la tecnica della sua implementazione.

È molto più facile per gli atleti principianti eseguire gli stacchi classici. Ciò è dovuto alla posizione naturale delle articolazioni. L'esercizio è ottimo per gli atleti bassi e in sovrappeso. La varietà sumo è più adatta agli atleti alti, poiché hanno l'opportunità di ridurre la gamma di movimento e aumentare la quantità di peso sollevato.

Questa non è l'unica differenza. La versione classica permette di far lavorare maggiormente i muscoli glutei e meno l'interno coscia. Il sumo funziona al contrario. L'interno delle cosce viene utilizzato al massimo e i glutei ricevono un carico minimo. Pertanto, la scelta tra queste varianti dello stacco dipende da quali muscoli richiedono più lavoro.

Naturalmente è meglio alternare le opzioni nelle diverse fasi dell'allenamento. Perché quando padroneggi completamente qualsiasi programma, arriva un momento di particolare conforto. L'atleta affronta bene gli esercizi eseguiti. Ogni movimento è portato all'automaticità e il peso è facile da gestire. Ciò da un lato facilita l’allenamento, dall’altro non è vantaggioso.

Sono necessarie modifiche al programma di formazione. Ci sono diverse ragioni per questo:

1. I muscoli dovrebbero sempre essere sottoposti a shock durante l'esercizio. Se tensione e stress sono assenti, i gruppi muscolari si adattano al carico. La crescita dei volumi rallenta e gli indicatori di forza smettono di aumentare. Di conseguenza, i movimenti abituali non scuotono più i muscoli. Smettono di svilupparsi man mano che l'impatto svanisce. L'atleta smette di provare dolore al risveglio la mattina successiva all'allenamento; gli indicatori di forza e il volume muscolare non aumentano, anche se si allena regolarmente. Abbandonare i movimenti familiari e aggiungerne di nuovi tonifica i muscoli, poiché sono costantemente tesi, e, quindi, volume e forza iniziano a crescere.
2. Nuovi movimenti sono importanti per lo sviluppo armonioso del corpo. Grazie alla varietà degli esercizi vengono coinvolti muscoli diversi e quindi i muscoli si sviluppano in modo uniforme.

Non è necessario cambiare completamente il programma di allenamento. Muoversi quando si cambia la variazione della trazione significa eseguire manipolazioni e carichi leggermente diversi. Questo è abbastanza perché le fibre muscolari inizino a lavorare in modo diverso, ad adattarsi a nuovi carichi e, quindi, a crescere. L'aumento di volume è accompagnato da un aumento di forza. Questo sarà impossibile da ottenere quando, quando vieni in palestra, fai sempre gli stessi esercizi.

Senza apportare modifiche al proprio programma di allenamento, non è possibile ottenere progressi. Prima o poi arriva il momento in cui devi cambiare esercizio. Altrimenti il ​​prossimo obiettivo non verrà raggiunto. Pertanto, gli stacchi devono essere eseguiti in varie varianti.

La differenza tra lo stacco del sumo e altre varianti

Questo tipo di ascensore ha ricevuto il nome "sumo" per alcuni motivi. La variante classica dell'esecuzione prevede l'esecuzione delle seguenti azioni:

1. davanti all'atleta c'è un bilanciere con pesi;
2. abbassarsi, quasi facendo uno squat, in modo che le gambe siano quasi alla larghezza delle spalle;
3. afferrare il bilanciere mantenendo la schiena assolutamente dritta;
4. facendo un movimento esplosivo, il proiettile viene sollevato, tenendo il bilanciere con le mani, spingendosi fuori con lo sforzo della parte inferiore del corpo.

Pertanto, sono coinvolti quasi tutti i gruppi muscolari della parte inferiore del busto. Anche la zona lombare è coinvolta nel lavoro. Se devi far lavorare il trapezio, dovresti tenere le spalle correttamente.

La versione sumo differisce poco da quella classica. La differenza è dovuta al fatto che le gambe sono poste in una posizione leggermente diversa, che costringe l'atleta a muoversi diversamente. Il posizionamento degli arti inferiori ha portato al fatto che lo stacco veniva chiamato “sumo”. Quando lo esegue, l'atleta assomiglia a un lottatore di sumo che si prepara a lanciare.

Se immagini un grande lottatore giapponese, non solo esce per combattere, ma dimostra la sua determinazione al suo avversario attraverso una posa che prevede l'ampia posizione delle gambe. Questa posa distingue lo stacco da sumo dalla versione classica. I piedi non solo sono posizionati più larghi del livello del cingolo scapolare, ma anche i fianchi sono rivolti verso l'esterno. Questa posizione, simile a quella di un lottatore di sumo, è il punto di partenza per lo stacco.

Tecnica corretta dello stacco

Questa opzione di trazione non è tipica. Raramente viene eseguito da atleti che si allenano in palestra. Ci sono centri fitness dove nessuno pratica stacchi di qualsiasi variazione. Per chi realizza la versione classica, che è già diventata familiare, fare il sumo non sarà un problema.

Qualcosa da ricordare

Cambiando la posizione dei piedi si modificano i gruppi muscolari coinvolti. La posizione insolita richiede cautela nel sollevare i pesi. Coloro che eseguono questa versione dello stacco per la prima volta non dovrebbero usare il peso abituale. È meglio alleggerire il carico per sentire la reazione del proprio corpo.

Successivamente, dopo aver scaricato la barra, si posizionano davanti al bilanciere. I piedi sono posizionati alla larghezza delle spalle. Ciò può causare una sensazione di oppressione e oppressione all'interno delle cosce. Pertanto, se non hai effettuato il riscaldamento, è meglio riscaldarsi prima un po'. Puoi eseguire diversi squat da questa posizione. Questo impegna quei muscoli che verranno allenati in futuro.

Prestazione

Una volta accettata la posizione, completato il riscaldamento, procedere con l'esercizio:

1. Afferra il bilanciere, mantenendo la schiena dritta e in piano. Per afferrare la barra, piegati in vita. L'impugnatura è simile alla versione classica, quando le mani hanno all'incirca la stessa larghezza delle spalle. Non ci sono requisiti rigorosi per la presa. È possibile utilizzare un'ampia varietà di variazioni. Tutto dipende dalle preferenze e dalla tua convenienza. Usa una presa dal basso, una presa dall'alto o una presa diversa. La sperimentazione è accettabile.
2. Si abbassano, piegando leggermente il corpo. Poiché le gambe sono larghe, le cosce sono quasi parallele alla superficie del pavimento. È imperativo assicurarsi che la schiena sia completamente dritta, il petto, come il tuo sguardo, sia diretto in avanti. La maggior parte del peso sollevato è nella parte posteriore delle gambe. Raddrizzarsi con un movimento esplosivo e deciso effettuato spingendo le gambe. La conclusione è che l'atleta si tiene solo alla barra e la spinta del proiettile viene effettuata esclusivamente dalla parte inferiore del corpo.

Nel momento in cui la barra incrocia le ginocchia, il bacino viene spinto in avanti, le scapole si uniscono. Grazie a questo movimento, il cingolo scapolare diventa più elastico. Per aumentare il carico e utilizzare al massimo le spalle, indugiano in questo punto, mantenendo le scapole retratte, e solo successivamente ritornano nella posizione di partenza. Devi sempre controllare la posizione del busto mentre abbassi il proiettile. Quando l'asticella è nuovamente abbassata, si alza e tutto si ripete dall'inizio.

Perché fare gli stacchi da terra sumo?

La somiglianza della tecnica con il classico stacco solleva una domanda logica: perché fare il sumo se entrambe le opzioni non sono praticamente diverse. C'è una differenza tra loro e sta nella posizione delle gambe.

L'aumento della distanza tra i piedi fa sì che il proiettile raggiunga un'altezza molto minore. Ruotare i fianchi verso l'esterno ti consente di far lavorare bene i tendini sotto le ginocchia. Una posizione più stretta fa sì che il peso venga applicato uniformemente su polpacci, glutei, quadricipiti e cosce. La posizione ampia, al contrario, carica i muscoli posteriori della coscia. Ciò rende lo stacco del sumo uno dei migliori esercizi per colpire quest'area.

Nel lavoro vengono coinvolti anche i gruppi muscolari posteriori delle cosce, ma vengono lavorati in modo leggermente diverso rispetto ad altri esercizi in cui è coinvolta la parte inferiore del corpo. Quando sei in una posizione progettata per caricare i muscoli posteriori della coscia, dovresti presumere che i muscoli lavorino in modo corrispondente. Il carico è dato sia alla zona interna che ai bicipiti. Pertanto, eseguire questa variante dello stacco aiuta a coinvolgere i muscoli di tutta la gamba, non solo i muscoli sotto i glutei.

Rafforzando l'interno coscia, altri esercizi mirati alla parte inferiore del corpo diventano molto più facili.

Quali muscoli lavorano nello stacco sumo?

Non dovresti rinunciare agli stacchi tradizionali. È il miglior esercizio mirato a far lavorare tutti i gruppi muscolari della parte posteriore del corpo. È anche impossibile rimuovere completamente la versione classica e sostituirla con un'altra variante. Questo vale anche per il sumo. È meglio includerlo ulteriormente nel programma di allenamento, poiché questo stacco utilizza anche i muscoli della parte posteriore del corpo, ma in un modo leggermente diverso, il che porta al tono muscolare.

Lo stacco sumo prende di mira i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Ricevono molto più carico che con l'esecuzione classica di questo esercizio, cioè con una posizione ristretta dei piedi. Ciò è particolarmente vero per i tendini. Allo stesso tempo sono coinvolti anche i gruppi muscolari abduttori. Inoltre funzionano anche i quadricipiti. Quanto vengono caricati dipende dalla larghezza delle gambe. Allo stesso tempo anche gli avambracci sono più tesi, poiché il bilanciere viene tenuto con le mani.

Quasi tutti i muscoli spinali sono muscoli secondari. Nel punto più alto, unendo le scapole, l'atleta carica e, quindi, fa lavorare il trapezio. I muscoli stabilizzatori per questa variante dello stacco sono gli addominali, i romboidi e i flessori dell'anca.

Chi dovrebbe fare gli stacchi da terra sumo?

Si consiglia a tutti di provare il sumo. Tuttavia, poiché è impossibile trascorrere l'intera giornata in palestra perfezionando l'una o l'altra versione dello stacco, l'esercizio dovrebbe essere aggiunto al programma principale o eseguito una volta ogni poche settimane invece di quello classico, in modo che il i muscoli della parte inferiore del corpo non hanno il tempo di adattarsi a un carico e movimenti monotoni.

La particolarità del sumo è che sottopone molto meno stress alla regione spinale e alla parte bassa della schiena. Pertanto, per coloro che hanno subito un infortunio o provano dolore in questa parte del corpo, questa versione dello stacco permette di allenarsi senza stress eccessivo su questa zona, il che è un vantaggio innegabile e riduce i rischi.

Esempio di programma di formazione

La maggior parte degli esercizi di sollevamento pesi sono inclusi nel processo di allenamento allo scopo di acquisire volume aggiuntivo o per aumentare gli indicatori di forza. I principianti non dovrebbero sollevare immediatamente pesi pesanti. Dovresti iniziare in piccolo. Anche agli atleti esperti non è consigliabile sollevare il peso abituale, poiché cambiare enfasi richiede adattamento.

Se il tuo obiettivo è la forza, esegui 3 serie da 4 ripetizioni. Ciò è dovuto al fatto che il sumo non è l'unico esercizio di trazione, quindi non ha senso sforzarsi di dare il massimo. Se lo stacco viene eseguito per ultimo durante l'allenamento, puoi eseguire quattro approcci, ma per quello finale, prendi pesi più leggeri e portalo fino a dodici ripetizioni. Questo carica i muscoli al massimo e ti consente di bruciare completamente tutta l'energia rimanente durante l'allenamento.

Coloro che vogliono aumentare la massa muscolare, ma non aumentare la forza, dovrebbero fare da otto a dodici ripetizioni. Quando il numero massimo di ripetizioni viene dato senza alcuna difficoltà, il peso sollevato dovrebbe essere aumentato. In questo caso, il numero di ripetizioni viene ridotto da nove a dieci. Devi fare tre approcci. Lo stacco sumo apporta il massimo beneficio solo quando, dopo l'ultima ripetizione, non si ha più la forza di sollevare nuovamente l'attrezzo. Altrimenti, o i pesi sono troppo leggeri oppure è necessario aumentare il numero di ripetizioni.

Riassumendo

Tra gli esercizi di trazione, lo stacco è uno dei migliori, poiché impegna quasi completamente i gruppi muscolari della parte posteriore del busto. La variazione classica deve essere presente nel programma di allenamento di ogni atleta, ma anche il sumo dovrebbe avere un posto in esso.

A differenza degli stacchi da terra tradizionali, il sumo fa un ottimo lavoro nel far lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma da una prospettiva diversa. Questa opzione consente di eseguire stacchi anche a coloro che hanno evitato questo esercizio a causa di infortuni o mal di schiena. È incluso nel programma di allenamento generale o periodicamente sostituito con stacchi sumo per scioccare i muscoli.

Questa variazione dello stacco non dovrebbe essere trascurata. Permette di diversificare gli allenamenti e deve essere inserito costantemente o periodicamente nel programma se si vuole ottenere il massimo beneficio dal tempo dedicato all'attività fisica.

Molto spesso in palestra suggeriscono di iniziare le lezioni con gli stacchi. Questa è una serie di esercizi volti a rafforzare tutti i gruppi muscolari, in particolare il carico cade sui muscoli del polpaccio e sugli addominali.

Le persone che hanno iniziato a praticare sport di forza dovrebbero iniziare con il sollevamento pesi, poiché durante l'esecuzione di questo esercizio l'intero sistema muscolare viene riscaldato e rafforzato. Solo alcuni piccoli muscoli non partecipano al carico.

Le donne sono particolarmente interessate a questi esercizi, poiché hanno l'opportunità di rassodare fianchi, glutei, polpacci e addome.

Quando inizi a eseguire lo stacco, devi stabilire degli obiettivi per te stesso. Quindi, ad esempio, per le donne si tratterà di rafforzare i muscoli della regione delle spalle e dei bicipiti, il sistema estensore della schiena, i muscoli quadricipiti e bicipiti delle cosce, il gran dorsale, la regione dei glutei e il trapezio.

Ragioni per cui lo stacco da terra è incluso nel fitness:

1. Perdita di peso.
2. Il corpo acquisisce una base in rilievo.

Classificazione muscolare

Qualsiasi esercizio fisico, compreso lo stacco, deve essere eseguito secondo determinate regole e, prima di tutto, è necessario seguire la tecnica, quindi il corpo riceverà il massimo beneficio. Altrimenti l'esercizio non solo sarà inutile, ma anche pericoloso.

Il carico interessa principalmente le seguenti sezioni muscolari:

Regione dei glutei e zona delle gambe:

1. Grandi glutei.
2. Quadricipiti.
3. Bicipiti tendini del ginocchio.
4. Complesso muscolare del polpaccio.
5. Muscoli solei.
6. Piccole sezioni muscolari delle gambe.
7. Scheletrico.

Zona lombare e addominale:

1. Parte estensore della schiena.
2. Muscoli addominali inferiori.
3. Sezioni muscolari oblique dell'addome esterno.

Corpo principale:

1. Muscoli latissimus dorsi.
2. Grande arrotondato.
3. Trapezoidale.
4. A forma di diamante.

Ma questi gruppi non sono gli unici coinvolti nello stacco. I muscoli delle braccia funzioneranno sicuramente, poiché sono costretti a sollevare e sostenere il peso.

Opinione di un esperto

Igor Bondarev

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Non devi preoccuparti che le tue mani diventino brutte e ruvide: ricevono solo un piccolo carico e un leggero allungamento, grazie al quale i muscoli in questa parte vengono rafforzati.

Quali gruppi muscolari lavorano nei diversi tipi di esercizio?

Con diversi tipi di esercizi, verranno coinvolte diverse parti muscolari:

1. All'inizio dello stacco, i muscoli glutei sono coinvolti nell'attività.
2. Raddrizzando il corpo e piegando le ginocchia, si allenano i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
3. I muscoli posteriori della coscia sono coinvolti nella flessione e nel carico.
4. I muscoli della schiena sono costantemente tesi, ma non estesi. Adiacenti a loro si trovano le regioni del trapezio e del romboide, nonché i muscoli nell'area di flessione della colonna vertebrale. Sono in grado di fissare la colonna vertebrale in una posizione standard, agendo come una sorta di stabilizzatore. A causa del lavoro dei muscoli romboidale e trapezio, la schiena non si piega sotto forma di arco e l'intero carico ricade sull'area estensore.
5. Al momento dei movimenti estensori della regione pelvica, i muscoli della regione posteriore della coscia - semitendinoso, semimembranoso, parti e regione glutea - prendono parte allo stacco.
6. I muscoli della parte anteriore delle cosce vengono attivati ​​durante l'estensione della gamba e la flessione dell'anca. Questi sono i muscoli ampi: i sistemi muscolari retto, intermedio, laterale e mediale.

Stacco classico

I piedi sono posizionati alla larghezza delle spalle. Questo esercizio è perfetto per le persone che vogliono ottenere una figura scolpita. Tutti i muscoli coinvolti nello stacco classico vengono allenati e aumentano gradualmente di volume.

Coloro che si occupano di bodybuilding e fitness includono queste lezioni come parte dell'allenamento per i muscoli della schiena.

Sumo

La posizione iniziale per uno stacco sumo è un'ampia apertura delle gambe, con le ginocchia girate in direzioni diverse. Lo stinco tocca leggermente la barra.

La parte interna dei muscoli della coscia e dei bicipiti viene utilizzata al massimo durante l'esercizio di sumo.

rumeno

Ginocchia tese o leggermente piegate. Questa posizione delle gambe produce risultati migliori rispetto alla posizione classica e il sollevamento pesi la migliora rendendo l'esercizio più mirato.

Fondamentalmente viene allenata la zona posteriore della coscia, mentre il carico sui muscoli allungati della schiena viene ridotto.

Opinione di un esperto

Maestro dello sport nel powerlifting

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Questo tipo di stacco nel bodybuilding è chiamato “morto” ed è incluso nelle sessioni di allenamento per lavorare i muscoli posteriori della coscia.

Ma lo stacco rumeno non è incluso negli esercizi di sollevamento pesante e powerlifting, poiché è impossibile sollevare il peso massimo con le ginocchia dritte o piegate.

Usando una trappola per il collo

Questo esercizio utilizza una trappola con una barra a forma di telaio esagonale, su cui si trovano i supporti in parallelo. Questo bilanciere è un dispositivo ideale per il bodybuilding o il fitness.

Una trap bar è considerata uno strumento più sicuro di un bilanciere con barra dritta. Gli esercizi con la trap bar possono sostituire i classici squat con uno strumento standard sulle spalle, ad esempio quando ciò è impossibile a causa di un infortunio.

Ma i “siloviki” non utilizzano questo tipo di bilanciere, ritenendolo inappropriato. Alle competizioni, i sollevatori di pesi con una barra dritta.

Stacco con manubri

Tali esercizi sono consigliati ai principianti. Devi stare in una posa classica, abbassare le braccia con i manubri abbassati. La schiena è dritta e tesa. Il bacino è posizionato indietro e sollevato verso l'alto, il corpo si solleva. I pesi scivolano sulle cosce.

Usando i manubri puoi rafforzare gli stessi muscoli dello stacco classico.

Tecnica dello stacco

La base è la tecnica di eseguire esercizi secondo lo standard classico:

1. Approssimativamente devi determinare il centro del bilanciere e posizionare i piedi di fronte ad esso in modo che gli stinchi quasi tocchino il metallo.
2. I piedi sono diritti o leggermente rivolti verso l'esterno. I piedi sono alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti.
3. La barra viene afferrata ad un livello leggermente più largo della larghezza delle spalle. Le mani sono alla stessa distanza da entrambi i pancake.
4. Accovacciati davanti al bilanciere senza piegare le braccia all'altezza dei gomiti. Il corpo è piatto, è accettabile una deflessione nella regione lombare.
5. La testa è posizionata dritta, le spalle sono tirate indietro.
6. Quando il bilanciere si alza, i piedi devono essere premuti saldamente sul pavimento; sollevare i talloni o le dita dei piedi dal pavimento è inaccettabile.
7. La persona è in uno stato semiaccovacciato, mentre il bilanciere viene sollevato, la schiena è dritta, il bilanciere è guidato lungo le gambe.
8. Alla fine dell'allenamento, il bacino sporge leggermente in avanti e il corpo rimane fisso in questa posizione. Dopo alcuni secondi il peso viene abbassato.
9. L'abbassamento del peso viene eseguito allo stesso modo del sollevamento, ma nell'ordine inverso.

Riscaldamento e riscaldamento dei muscoli

Prima di passare agli esercizi principali dello stacco, è necessario riscaldare bene i muscoli. Per fare ciò, viene eseguito un riscaldamento, che non deve essere trascurato. In questo modo tutti i gruppi muscolari si riscalderanno e diventeranno più elastici. Ciò consentirà all'atleta di evitare infortuni, distorsioni e altri danni. Puoi utilizzare come base qualsiasi carico di base, anche quelli che ricordi dalle lezioni di educazione fisica.

Al termine delle lezioni è obbligatorio lo stretching per i principali gruppi muscolari.

Misure precauzionali

Per garantire che le lezioni di stacco si svolgano senza intoppi e senza incidenti, è necessario ricordare le seguenti misure di sicurezza:

1. Arrotondare la schiena mentre si eseguono stacchi è inaccettabile.
2. Sono vietati movimenti improvvisi che possano solo causare danni.

La schiena dovrebbe essere dritta, se si sceglie il peso corretto, quando la si arrotonda è necessario ridurre il carico.

Opinione di un esperto

Igor Bondarev

Università statale siberiana di cultura fisica e sport

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Ragazzi e ragazze giovani e inesperti dovrebbero iniziare a eseguire lo stacco con i manubri anziché con il bilanciere, poiché il peso dei manubri è piccolo e il centro di gravità è distribuito equamente tra le due mani.

Attrezzatura

L'attrezzatura e le scarpe per l'allenamento dovrebbero essere il più comode possibile. L'uniforme deve essere comoda, non limitare i movimenti e realizzata in tessuto igroscopico. Vale la pena scegliere le scarpe con particolare attenzione. Puoi acquistare pesi speciali per il sollevamento pesi in un negozio di articoli sportivi. Hanno misurato suole piatte che si adattano perfettamente al piede, consentendo all'atleta di sentirsi a proprio agio.

Le donne dovrebbero essere immediatamente avvertite che non dovrebbero esserci tacchi, nemmeno piccoli. Idealmente, la suola nella zona del tallone non dovrebbe essere più alta di 1 cm e tali scarpe dovrebbero essere destinate solo all'allenamento. Non è adatto per tutti i giorni, poiché se lo indossi costantemente, la suola si deformerà e la posizione dei piedi durante il sollevamento pesi diventerà irregolare.

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Pallavolo

Lo stacco è uno dei movimenti composti più popolari ed efficaci, poiché esercita un carico incredibile su quasi tutti i gruppi muscolari, ma soprattutto sulle gambe e sulla schiena. Successivamente imparerai quali tipi di esercizi esistono, la tecnica per eseguirli correttamente e anche quali muscoli lavorano durante lo stacco.

Stacco classico

Questa è l'opzione più comune con un bilanciere. Funzionano i seguenti muscoli:

• Gluteo
• responsabile del raddrizzamento della colonna vertebrale
• Bicipiti femorali

Durante lo stacco, anche il trapezio e gli avambracci sono coinvolti nel lavoro, ma ricevono solo un carico statico.

In un mezzo squat, afferra una barra montata sui perni inferiori di un rack o sul pavimento utilizzando una presa prona alla larghezza delle spalle. La schiena è dritta, lo sguardo è rivolto in avanti. Inspira tendendo la schiena. Inizia a sollevarti gradualmente, raddrizzando le gambe e il corpo allo stesso tempo. Raggiunta la vetta, abbassati lentamente fino alla posizione di partenza lungo lo stesso percorso.

• Quando sollevi, lavora come se qualcosa ti tirasse su. La testa dovrebbe alzarsi per prima.
• Quando raggiungi il picco, osserva la posizione del corpo: molte persone commettono l'errore di appoggiarsi all'indietro, caricando così la parte bassa della schiena.
• L'espirazione dovrebbe essere effettuata durante il movimento verso l'alto, dopo aver superato il tratto più difficile della salita. Cerca di mantenere un ritmo durante la respirazione per ridurre il carico sul cuore.
• Il sollevamento dovrebbe avvenire raddrizzando le ginocchia. Le articolazioni dell'anca possono essere estese solo nella posizione superiore. Con l'azione simultanea, la parte bassa della schiena subirà uno stress maggiore, che è irto di lesioni.
• Assicurati che la schiena rimanga sempre dritta e tesa. In caso contrario sussiste il rischio di lesioni alla zona lombare.
• Se vuoi coinvolgere il più possibile i bicipiti delle gambe, prova a raddrizzare completamente le gambe nella posizione alta.
• Le spalle dovrebbero essere girate indietro.
• Non incurvare la schiena nella regione lombare.

Tieni presente che lo stacco ha una serie di limitazioni. La scoliosi non è un ostacolo all'esecuzione dell'esercizio, ma è necessario seguire alcune regole: leggerezza, cintura sportiva e riscaldamento preliminare obbligatorio. Le controindicazioni sono le seguenti:

• Precedenti lesioni alle ginocchia e alla colonna vertebrale
• Flebeurismo
• Scoliosi grave

Gli adolescenti dovrebbero.

Stacco rumeno

Noto anche come "", che si differenzia dal metodo classico nei seguenti modi:

• La distanza tra le gambe è leggermente inferiore
• Nessuno squat profondo
• Il bacino si sposta maggiormente indietro
• Le gambe sono quasi dritte

Per prima cosa devi afferrare il bilanciere e poi metterti nella posizione di partenza. Quando afferri, le tue mani sono leggermente più larghe delle spalle. Rimuovi la barra dai power rack e fai un piccolo passo indietro. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. I muscoli che lavorano durante gli stacchi a gambe tese e ricevono il carico maggiore sono i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la regione lombare.

Stacco sumo

Allarga le gambe, gira le dita dei piedi verso l'esterno, accovacciati, le ginocchia rivolte verso i lati. È necessario che lo stinco, situato rigorosamente perpendicolare al pavimento, tocchi il bilanciere durante lo stacco. Quali muscoli lavorano più intensamente durante questo esercizio? L'enfasi è maggiore sui muscoli posteriori della coscia rispetto al metodo classico e minore sugli erettori spinali. Anche l'interno coscia oscilla meglio.

Rematori con manubri

La differenza principale rispetto alle opzioni precedenti è l'uso di due manubri invece del bilanciere. I manubri vengono solitamente presi con una presa prona. Una sfumatura importante: se il peso dei manubri è elevato, si consiglia di prenderli dalla posizione seduta. Durante questo tipo di esercizio, puoi tenere le mani con i manubri ai lati o davanti a te.

Tecnica in immagini e video

Quindi, durante lo stacco, lavoreranno i muscoli della schiena, della parte posteriore delle cosce e dei glutei. Durante l'esercizio, si consiglia di monitorare costantemente le proprie sensazioni. Se hai difficoltà ad alzarti, devi comunque lavorare sullo sviluppo delle gambe e della parte bassa della schiena. Se trovi difficile tenere il bilanciere, presta attenzione alle mani o usa una presa mista. Se sorgono difficoltà, cerca la causa ed eliminala in modo da poter continuare ad applicare dinamicamente questo esercizio.