Allenamento in piscina: come rimettersi in forma da soli. Come allenarsi correttamente nel nuoto: metodi e programmi individuali Allenamento in piscina per principianti

Svetlana Markova

La bellezza è come una pietra preziosa: più è semplice, più è preziosa!

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Il nuoto è considerato un'opzione efficace per perdere peso in eccesso. L'allenamento in diversi stili carica i muscoli del corpo. Tuttavia, gli atleti sapranno dirvi come nuotare correttamente in piscina per perdere peso, perché qui la tecnica è importante. Sebbene l'immersione nell'acqua stessa aiuti a bruciare calorie, il corpo riceve un carico sicuro, accelera il metabolismo, rafforza il sistema cardiovascolare e combatte la cellulite. Il nuoto può rafforzare una persona e aumentare l'immunità.

Il nuoto aiuta a perdere peso?

Atleti e nutrizionisti sostengono che la piscina aiuta a perdere peso se si segue la tecnica. Grazie al carico articolare minimo e all'uso di diversi gruppi muscolari durante il movimento, il corpo diventa flessibile e scolpito e perde i chili di troppo. Nuotare e perdere peso sono cose compatibili: il processo allevia lo stress dalla colonna vertebrale, rafforza la postura e i piedi grazie al movimento attivo delle gambe.

I benefici del nuoto per il corpo sono evidenti:

• prevenzione dei piedi piatti;
• stimolare la funzione polmonare;
• mantiene in forma le donne incinte;
• l'acqua ha un effetto massaggiante.

Per perdere peso, devi nuotare correttamente, in modo da stancarti. Durante le nuotate, monitora la tua frequenza cardiaca (120-150 battiti al minuto) e ad ogni sessione successiva aumenta la distanza percorsa. Fare esercizio correttamente a 24-28 gradi di acqua, a temperature più basse il corpo non consente il consumo del grasso sottocutaneo (viene immagazzinato per l'isolamento termico). Per perdere peso in acqua fredda, dovrai muoverti più intensamente.

Controindicazioni per visitare la piscina:

• epilessia, tubercolosi;
• ischemia;
• nefrite cronica;
• malattie della pelle veneree, purulente, contagiose;
• tireotossicosi;
• licheni, ittiosi;
• congiuntivite, glaucoma;
• ipertensione, aterosclerosi;
• aritmia, insufficienza cardiaca.

I benefici di una piscina per dimagrire

I benefici di una piscina per dimagrire sono grandi, soprattutto per le ragazze. Esercizi settimanali regolari ti aiuteranno a snellire la tua figura, a dare definizione e flessibilità al tuo corpo. La piscina permette di bruciare un quarto di calorie in più rispetto alla corsa, grazie alla resistenza dell'acqua. Un'ora di nuoto in acqua calda consuma fino a 600 calorie, a patto che ci sia continuità di movimento. Inoltre, l'intensità della combustione dei grassi dipende direttamente dallo stile di nuoto e dal peso iniziale (le persone grasse perdono peso più velocemente): il gattonamento brucia fino a 500 kcal, il dorso - 560, la rana - 520 e la farfalla - 570.

Per garantire che nuotare in piscina per dimagrire porti solo benefici, utilizzare i seguenti suggerimenti:

• alternare correttamente stili e velocità per far lavorare tutto il corpo;
• inizia le tue lezioni con un riscaldamento: riscaldati per 10 minuti a terra e cinque in acqua;
• accelerare all'inizio dell'allenamento, rallentare verso la fine per rilassarsi e ripristinare l'attività respiratoria;
• Dedica mezz'ora alle tue prime lezioni, aumenta gradualmente il tempo fino a un'ora;
• nuotare correttamente in piscina 3-4 volte a settimana;
• per combattere la cellulite utilizzare una tavola da nuoto o un pallone gonfiabile;
• aumentare il carico con esercizi di acquagym;
• Dopo la piscina è corretto non mangiare per un'ora e mezza per dimagrire più velocemente.

Come imparare a nuotare in piscina

Coloro che vogliono mantenere una figura snella dovrebbero imparare come imparare correttamente a nuotare in piscina per perdere peso. Imparare a galleggiare richiede solo desiderio: le abilità possono essere acquisite a qualsiasi età. L'ideale è una piscina per imparare a nuotare: scegline una con il fondo basso in modo da poter sentire la superficie dura con i piedi. È meglio studiare sotto la supervisione di un formatore.

Perdere peso in piscina richiede un allenamento di nuoto, che consiste nei seguenti principi:

1. Respira correttamente: inspira profondamente attraverso la bocca, espira nell'acqua. Non è necessario riempire completamente i polmoni: ciò interferisce con il movimento. Per esercitarti, prova stando in piedi nelle acque basse, fai un respiro profondo, immergiti completamente sott'acqua ed espira attraverso la bocca. Galleggia sopra l'acqua e respira attraverso la bocca: le goccioline dal rinofaringe possono entrare nei polmoni, causando soffocamento. La respirazione dovrebbe essere controllata dai colpi degli arti.
2. Rimanere in acqua: l'esercizio della "stella" aiuterà. Fai un respiro, abbassa il viso nell'acqua, allarga gli arti ai lati a forma di stella. Rimani nella posizione il più a lungo possibile senza espirare. La stessa tecnica ti aiuterà a superare la paura dell'acqua.
3. Insegniamo i movimenti delle braccia e delle gambe: tieni i calzini distesi, colpiscili forte sull'acqua. La velocità del movimento dipende dalla velocità dei colpi. Per allenare le gambe, utilizzare un supporto (il bordo della piscina, un oggetto galleggiante).

Come nuotare in piscina per perdere peso

Coloro che intendono perdere chili in più avranno bisogno di informazioni su come nuotare correttamente in piscina per perdere peso. Dal momento in cui impari come stare in acqua e i metodi più semplici per muoverti in superficie, passa a stili di apprendimento che promuovono attivamente la combustione dei grassi. Puoi padroneggiare tutto in una volta, cambiare stile a intervalli regolari. Per perdere peso nelle gambe, devi nuotare a rana, con lo stomaco - gattonare, con tutto il corpo - sulla schiena.

Nuotare e perdere peso richiedono le seguenti raccomandazioni:

• fare esercizio fisico a stomaco vuoto (dovrebbero trascorrere almeno 2,5 ore dopo aver mangiato);
• allenarsi correttamente dalle 16 alle 19 ore;
• prima di immergersi fare una doccia calda e fare un breve riscaldamento;
• È corretto andare in piscina tre volte alla settimana per abituarsi allo stress, mantenere le capacità acquisite e perdere peso.

Quanto tempo dovresti nuotare in piscina per perdere peso?

I principianti che hanno appena iniziato a impegnarsi attivamente in attività acquatiche si chiedono quanto tempo hanno bisogno per nuotare in piscina per perdere peso. Il processo per perdere i chili di troppo sarà rapido se segui la tecnica giusta: prima preparati, riscaldati, fai un allenamento attivo e, dopo averlo completato, fai un po' di dorso per rilassarti. Esercizi intensivi di 40-60 minuti porteranno risultati in un mese e mezzo e ti aiuteranno a perdere 2-5 kg.

Stili di nuoto in piscina

Per esercitarti correttamente, dovresti padroneggiare gli stili di nuoto in piscina. L'ideale è chiedere ad un allenatore di insegnarti a nuotare per aumentare l'efficacia delle tue lezioni. I principali stili fisici sono:

1. Rana - sul petto con colpi degli arti paralleli alla superficie dell'acqua. Di tipo lento, fa lavorare le gambe, i glutei, le spalle, il petto, la schiena.
2. Sulla schiena le braccia si muovono dritte sull'acqua. Il metodo fa lavorare i muscoli delle spalle, del torace, della schiena e del polpaccio. Non è possibile stressare la colonna vertebrale.
3. La farfalla (delfino) è lo stile più difficile, richiede un certo livello di allenamento e viene eseguito sullo stomaco. La differenza rispetto alla rana è il lavoro delle braccia: si muovono simmetricamente. Gli arti remano con forza con le spinte, sollevando il corpo sopra l'acqua, il bacino e le gambe compiono movimenti ondulatori. Il carico ricade sui muscoli delle spalle, del torace, della schiena, dell'addome, dei fianchi, del deltoide e del polpaccio.

Nuoto della rana

Lo stile più inefficace è considerato il nuoto delle rane. Questo non ti aiuterà a perdere peso, inoltre comporta un pericolo sotto forma di tensione sul collo e sulle spalle: la tua testa è sempre fuori dall'acqua. Per questo motivo i muscoli possono diventare tesi e dolorosi, cosa che può essere corretta solo con un massaggio terapeutico specializzato. Lo stile della rana non è in grado di caricare il corpo in modo uniforme, nessuno sarà in grado di ottenere la perdita di peso con esso.

Strisciare

Lo stile di nuoto più semplice e facile da imparare è il gattonamento. Sdraiati a faccia in giù nell'acqua e, a turno, rema con le gambe su e giù. Allo stesso tempo, fai dei movimenti con le mani: portane una in avanti, abbassala nell'acqua, piega il palmo in un mestolo e remalo verso la coscia. Ripeti la tecnica con l'altra mano. La respirazione si effettua sollevando la testa fuori dall'acqua ogni due bracciate, mentre si gira il viso verso la mano sott'acqua. Respira il più profondamente possibile. Il gattonamento utilizza i muscoli ampi del torace, della schiena, delle spalle e dei fianchi.

Programma di allenamento in piscina

Il programma di allenamento in piscina dura correttamente da 45 minuti, ripetendo tre volte a settimana con un aumento graduale del carico. Per i principianti, è adatto il seguente schema: rana tre volte, riposo per mezzo minuto, scansione all'indietro tre volte, riposo, scansione in avanti tre volte. Gli istruttori dovrebbero consigliare tutti gli altri su come nuotare per perdere peso. Per aumentare il carico, esegui esercizi sott'acqua, stili alternativi. Se sei molto stanco, riposa più a lungo, ma non stare in acqua, ma nuota lentamente. Determinare il risultato e seguire un programma per raggiungerlo.

Esercizi di nuoto in piscina

Per aumentare ulteriormente l'efficacia e l'efficienza della perdita di peso, ci sono esercizi di nuoto in piscina di acquagym:

1. Correre: entra nella piscina fino alla cintola, corri sul posto, tenendo il lato e alzando le ginocchia. Numero di ripetizioni – fino a 15 volte.
2. Saltare: salta, muovendoti alternativamente su lati diversi. Puoi saltare sul posto, alzando le ginocchia al petto, mantenendo gli addominali tesi.
3. Saltare: salta su una gamba alla volta senza saltare fuori dall'acqua.
4. Salti per l'interno coscia - su due fronti: gambe unite e divaricate, il più in alto possibile.
5. Altalene: sali sul petto, solleva lentamente le gambe, toccando le mani.
6. Per lo stomaco: siediti sul fondo in un luogo poco profondo, appoggia le mani dietro di te, fai l'esercizio delle "forbici".
7. Tricipiti: stai con la schiena di lato, appoggia le mani e i gomiti sul bordo, abbassa lentamente e solleva il corpo. L’aumento dovrebbe essere brusco e la discesa dovrebbe essere lenta.
8. Bicicletta: sdraiati sull'acqua, gira i pedali immaginari con i piedi, premi i gomiti sul corpo.
9. Per la vita: mettiti di lato, solleva le gambe dritte lateralmente e indietro. Rendilo più difficile alzando il braccio sopra la testa e piegandoti lateralmente.
10. Con i manubri: allunga le braccia sopra la testa e piegati. Prova a fare movimenti brevi, elastici e circolari.

Come nuotare per perdere il grasso della pancia

La maggior parte delle donne che visitano la piscina sono interessate a come nuotare per eliminare il grasso della pancia. Lo stile ideale per ottenere una vita sottile e una pancia piatta è lo stile gattonato. Colpisce i muscoli obliqui degli addominali superiori, costringendoli a lavorare e bruciare i grassi. Gli speciali esercizi di acquagym descritti sopra contribuiranno ad aumentare l'effetto. Devono essere eseguiti a metà lezione per evitare l'affaticamento.

Per ottenere un corpo ideale dalla piscina, è corretto utilizzare il seguente schema di allenamento, sviluppato da istruttori qualificati. Secondo lei, in tre mesi la pancia sembrerà piatta e la vita scolpita. Il riposo tra una nuotata e l'altra dovrebbe essere preso quando ti senti stanco.

Risultati del nuoto per perdere peso

Per coloro che dubitano che sia possibile perdere peso utilizzando una piscina, gli istruttori suggeriscono di considerare l'efficacia degli esercizi. I risultati del nuoto per dimagrire sono impressionanti: con la tecnica giusta e un ritmo attivo, puoi perdere fino a cinque chilogrammi in un mese. Per le prime due settimane di allenamento attivo in piscina, il peso rimarrà lo stesso, ma poi inizierà gradualmente a diminuire.

Video: Esercizi in piscina per dimagrire

Attenzione! Le informazioni presentate nell'articolo sono solo a scopo informativo. I materiali contenuti nell'articolo non incoraggiano l'autotrattamento. Solo un medico qualificato può fare una diagnosi e fornire raccomandazioni terapeutiche in base alle caratteristiche individuali di un particolare paziente.

Un adulto può imparare a nuotare senza l'uso di ausili attraverso una rigida disciplina e lo studio della teoria di base. Si consiglia di iniziare a padroneggiare autonomamente il lato pratico del nuoto solo dopo aver familiarizzato con le precauzioni di sicurezza e le regole di comportamento in piscina.

Puoi padroneggiare il nuoto a qualsiasi età. Gli unici ostacoli per un adulto per raggiungere l'obiettivo desiderato possono essere pregiudizi e paure. Liberarsene permette di comprendere chiaramente che nuotare sia in piscina che in acque libere non solo porta piacere, ma ha anche un effetto benefico sulla salute.

Nuotare regolarmente aiuta:

• sviluppo del sistema respiratorio;
• allenare il cuore e i vasi sanguigni;
• stimolazione dei processi metabolici;
• rafforzare i muscoli, l'immunità e il sistema nervoso.

Dovresti iniziare a imparare a nuotare in una piscina poco profonda o in acque libere. Le tue gambe dovrebbero sentire un solido sostegno, la testa e le spalle dovrebbero essere sopra l'acqua. La presenza di una persona che sappia nuotare bene ti permette di sentirti completamente sicuro e acquisire sicurezza.

Un'alternativa potrebbe essere la formazione con un formatore qualificato. La frequenza di corsi speciali non è un prerequisito; puoi imparare le basi del nuoto da solo.

Come respirare correttamente?

Il momento più importante e difficile nell'imparare a nuotare. Senza una respirazione adeguata, è impossibile padroneggiare il nuoto gattonato, la rana e qualsiasi altro stile. Imparare a respirare correttamente è necessario fin dall'inizio. Fai un respiro profondo attraverso la bocca sopra la superficie dell'acqua ed espira nell'acqua.

L'aria raccolta dai polmoni consente a una persona di rimanere nella posizione desiderata. Più profondo è il respiro, migliore è l'acqua che trattiene il galleggiante. Non è necessario cercare di respirare a pieni polmoni. Ciò porterà a una sensazione di disagio e diventerà un ostacolo alla libera circolazione nell'acqua.

Esercizio di respirazione

Per stabilire una respirazione corretta, è necessario esercitarsi. Quando sei incagliato, devi prendere una boccata d'aria profonda senza espirare, immergerti completamente nell'acqua ed espirare completamente attraverso la bocca. L'esercizio viene ripetuto in diversi approcci. La cosa principale è non fare pause tra di loro. I nuotatori professionisti si allenano in modo simile, ma la tecnica è ideale anche per i principianti.

Respirare mentre si nuota

Devi inspirare l'aria attraverso la bocca. La posizione del corpo quando ci si muove in acqua dovrebbe rimanere invariata, è necessario solo girare la testa. Respirare attraverso il naso non è sicuro. Le gocce d'acqua che entrano nel rinofaringe causano disagio e possono provocare un attacco di soffocamento. La respirazione è coordinata dai movimenti delle braccia e delle gambe, determinati dallo stile di nuoto.

Tecniche di nuoto

Una parte invariabile del processo di apprendimento è la conoscenza degli stili di nuoto di base, di cui ce ne sono quattro:

1. Rana

Consiste in movimenti sincronizzati degli arti paralleli all'acqua.

1. Striscia sul petto

Lo stile prevede l'esecuzione di colpi sincronizzati prima con una e poi con l'altra metà del corpo.

1. Striscia indietro

La tecnica è simile al gattonamento frontale invertito.

1. Farfalla

La tecnica di nuoto più complessa. Non è consigliabile padroneggiarlo da soli. Coloro che desiderano nuotare nello stile della farfalla dovrebbero apprendere la tecnica sotto la guida rigorosa di un allenatore o mentore professionista.

Come stare in acqua?

Per imparare a nuotare correttamente in uno qualsiasi degli stili, devi prima padroneggiare come rimanere in acqua. L'esercizio della “stella” ti consente di farlo.

Viene eseguito nel seguente ordine:

Viene immessa più aria nei polmoni;

1. Tuffo

Il viso viene abbassato nell'acqua e gli arti vengono spostati di lato in modo che il corpo formi qualcosa come una “stella”;

1. Presa

È necessario rimanere nella stessa posizione il più a lungo possibile. Mentre sei in acqua, non puoi espirare. Altrimenti l'immersione inizierà immediatamente.

« Stella" - un esercizio per superare la paura dell'acqua. Permette di imparare a stare correttamente sulla superficie dell'acqua aspirando aria nei polmoni, senza ricorrere a movimenti con le gambe e le braccia. Una persona che ha padroneggiato con successo la "stella" può tranquillamente passare all'allenamento tecnico dei movimenti.

Come muovere correttamente braccia e gambe?

Il nuoto completo è impossibile senza esercitarsi nei movimenti con le braccia e le gambe. Le mani nell'acqua si muovono di riflesso. È molto più difficile padroneggiare i movimenti degli arti inferiori. Senza l’aiuto delle gambe, non sarai in grado di mantenere il corpo in acqua e sviluppare velocità. La cosa principale, quando inizi ad affinare il movimento delle gambe, è ricordare che le dita dei piedi dovrebbero essere sempre estese.

Quando si impara a nuotare a stile libero, i movimenti delle gambe sono rapidi e netti. Più intensi sono gli impatti, maggiore è la velocità sviluppata. La rana richiede una tecnica di movimento diversa, che ricorda il movimento di una rana nell'acqua. È più facile imparare a muovere le gambe padroneggiando la rana, tenendo le mani sul bordo della piscina o utilizzando una tavola speciale che sostiene il nuotatore sull'acqua.

Come imparare a nuotare a stile libero e a rana?

Il metodo più semplice da imparare per un nuotatore principiante è il gattonamento. Questa tecnica non è molto difficile da padroneggiare. Si sdraiano a faccia in giù sull'acqua e iniziano a muovere alternativamente le gambe, abbassandole e sollevandole. Allo stesso tempo agitano le braccia. Innanzitutto, una delle mani viene portata in avanti, abbassata nell'acqua e il palmo piegato in un secchio viene accarezzato verso la coscia. Fai lo stesso movimento con l'altra mano.

Quando si nuota a stile libero, l'aria viene aspirata nei polmoni ogni due bracciate. Per inspirare, la testa viene prima tirata fuori dall'acqua e poi girata verso la mano che si muove. Dovresti cercare di inspirare l'aria il più possibile con i polmoni. Senza livelli di ossigeno sufficienti è impossibile nuotare a lungo.

La rana è un po' più difficile del gattonare, ma puoi padroneggiarla abbastanza rapidamente. La cosa principale da tenere in considerazione è che i movimenti durante il nuoto a rana dovrebbero essere sincroni e simili a quelli eseguiti da una rana che nuota. È più difficile imparare a nuotare a farfalla. Si consiglia di padroneggiare questa tecnica con un trainer esperto. Lo specialista mostrerà i movimenti con il proprio esempio e controllerà che vengano eseguiti correttamente.

Il nuoto agonistico richiede un allenamento speciale. È quasi impossibile preparare un adulto alla carriera di nuotatore professionista. La formazione e i carichi adeguati dovrebbero iniziare fin dall'infanzia.

Nuotando nella piscina

Nuotare in piscina fa bene non solo alla salute, ma anche alla linea. L’esercizio fisico regolare è considerato un modo efficace per liberare energia dai depositi di grasso. Non è importante solo la quantità di tempo trascorso in piscina, ma anche le prestazioni.

Per rendere il tuo allenamento il più efficace e sicuro possibile, è necessario seguire alcuni semplici consigli:

1. Esercitati a stomaco vuoto;

La pressione dell'acqua sulla cavità addominale durante il nuoto è elevata. Se lo stomaco è pieno, possono verificarsi problemi di digestione. Dovresti mangiare 2,5 ore prima dell'allenamento e un'ora dopo l'allenamento.

1. Treno dalle 16.00 alle 19.00;

Al mattino il corpo non è ancora pronto per carichi pesanti, ma la sera, al contrario, ha bisogno di un adeguato riposo. Se lo fai la mattina o la sera, l'allenamento sarà meno efficace di quello svolto durante il giorno.

1. Devi visitare la piscina almeno tre volte a settimana;

L’esercizio fisico regolare è la chiave per risultati stabili. L'allenamento costante abitua il corpo allo stress e i muscoli ricordano rapidamente le abilità natatorie acquisite.

1. Indossa un cappuccio di gomma, rimuovi i gioielli;

L'esposizione prolungata delle radici all'acqua ha un impatto negativo sulla condizione dei capelli e i gioielli possono andare persi.

1. Fai una doccia calda o fai stretching;

Muscoli caldi e preparati ti permettono di rendere più efficace il tuo allenamento.

1. Indossa le infradito di gomma.

Camminare a piedi nudi su piastrelle bagnate può provocare lesioni.

I benefici del nuoto per il corpo sono inestimabili. Il sistema immunitario delle persone che frequentano regolarmente la piscina viene rafforzato. Soffrono molto meno spesso di malattie cardiache, raffreddori e altri disturbi, non sono soggetti a depressione, arrivano sempre di ottimo umore, non soffrono di obesità, hanno buoni muscoli e un corpo proporzionalmente sviluppato.

Per prima cosa, scopriamo che tipo di piscine si possono trovare in un fitness club e per cosa sono necessarie. Esistono piscine sportive, solitamente 3-6 corsie da 25 o 50 metri, di forma non standard. Funzionale, ma niente di straordinario. Le piscine all'aperto con riscaldamento potenziato dell'acqua, mini-cascate, illuminazione o idromassaggio attirano molta più attenzione. Molto spesso, nei fitness club, le piscine vengono utilizzate per lezioni di acquagym, sezioni di nuoto e nuoto libero per i membri del club. Meno comuni sono tipi di allenamento come la pallanuoto, il nuoto sincronizzato e i tuffi.

Come ogni attività fisica, gli esercizi in acqua hanno i propri criteri chiari per volume, intensità e tipo di carico, volti a raggiungere determinati obiettivi. Solitamente una lezione di acquagym dura 45-60 minuti ed è molto emozionante. Il livello di carico dipende dal tipo di lezione ed è controllato dal formatore. Durante le lezioni, il carico sui muscoli viene effettuato utilizzando attrezzature speciali e tenendo conto della resistenza dell'acqua. Non dimentichiamo che in acqua il carico sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni è ridotto al minimo, di conseguenza otteniamo un allenamento molto utile a disposizione di quasi tutti coloro che si allenano in un fitness club.

Come allenarsi in piscina

Se non sei attratto dagli esercizi di gruppo in acqua, tutti i problemi di pianificazione del carico devono essere risolti in modo indipendente. In questo caso, devi capire che per un nuoto sano puoi iniziare ad allenarti con 20 minuti e aumentarlo gradualmente fino a 45-60 minuti. L'intensità del carico si ottiene aumentando la velocità del nuoto, riducendo i periodi di riposo e utilizzando attrezzature speciali, come le pagaie.

Per condurre un allenamento di nuoto efficace, è necessario padroneggiare vari stili di nuoto sportivo. Ce ne sono quattro: gattonare in avanti, gattonare all'indietro, rana, farfalla o delfino. Esistono anche i cosiddetti stili di nuoto applicati: sul fianco, sulla schiena e con apnea.

In generale, il significato del nuoto è spingersi fuori dall'acqua e poi scivolare. Quanto più tecnica e forte è la repulsione (corsa), tanto più veloce e meno faticoso sarà lo scivolamento e il movimento sull'acqua. Pertanto, per nuotare velocemente o per lungo tempo, è necessario saper respirare correttamente e possedere la tecnica corretta. Tutti i tipi di nuoto utilizzano tutti i muscoli del corpo, ma in modi diversi. Movimenti diversi costringono muscoli diversi a lavorare.

Programma di autoformazione in piscina

Per ottenere un allenamento di nuoto più efficace, consiglio di alternare diversi stili di nuoto. Ad esempio, puoi prima nuotare nello stile fisicamente più difficile - farfalla, poi in uno stile tecnicamente difficile, individualmente per ciascuno, o rana o dorso, e finire l'allenamento con lo stile più familiare - stile libero. Inoltre in ogni stile di nuoto è possibile modificare anche il principio della respirazione. Ad esempio, nello stile libero puoi respirare con due, tre o quattro bracciate. Puoi inspirare in una direzione o in direzioni diverse. Se ti stanchi velocemente, puoi fare intervalli di riposo di 15-30 secondi ogni 50-200 metri. Durante il riposo ti consiglio di fare diverse espirazioni in acqua, così recupererai più velocemente. Nuotando per 50-300 metri in ogni stile, puoi nuotare circa un chilometro in totale, il che è molto buono per un nuotatore principiante.

Nella seconda parte dell'allenamento si può nuotare utilizzando stili di nuoto applicati o con attrezzature speciali, ad esempio una calabashka, una tavola, per praticare bracciate, scivolamento e respirazione. È necessario terminare l'allenamento con una nuotata lenta e abituale per rilassarsi e ripristinare la respirazione, oltre ad assicurarsi di fare diverse espirazioni in acqua.

Pertanto, in 40-50 minuti puoi svolgere un allenamento efficace con una portata di 500-1000 k/k, tutto dipende dalla velocità del nuoto, dalla temperatura dell'acqua e dal tuo peso. Tale allenamento corrisponde alla corsa per lo stesso tempo ad una velocità di 12 km/h, che per molti è fisicamente inaccessibile per motivi di salute.

Naturalmente, per poter condurre tale formazione, è necessario possedere una buona formazione tecnica. Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è allenarsi con un trainer esperto. L'allenatore insegnerà le tecniche di nuoto, la corretta respirazione, insegnerà come dosare i carichi e tenere conto della frequenza cardiaca (FC), che è l'indicatore principale del livello di intensità del carico. La frequenza cardiaca non deve superare il 70-75% del massimo nella fase iniziale. FCmax = 220 - La tua età. Durante l'allenamento, il polso può essere monitorato dall'allenatore o da te stesso utilizzando dispositivi speciali.

Il fitness è progettato per regalare piacevoli emozioni dal processo di allenamento e miglioramento del proprio corpo, formando una mente sana. Quando ti alleni in un ambiente acquatico confortevole, dove non hai caldo, questo diventa un vantaggio separato di questo sport. Il comprovato successo del nuoto è abbastanza grande da diventare il tuo hobby gratificante per molti anni a venire. Ecco come funziona il cervello umano: ritorna volentieri in un luogo a cui sono associati solo momenti positivi.

Uno stato allegro senza estrema stanchezza è la chiave del successo nel nuoto. Puoi regolare il carico richiesto sui muscoli, la velocità del movimento e la distanza del nuoto in base alla tua forma fisica e al tuo umore in un determinato giorno. Se ti alleni in gruppo con un trainer, lui preparerà un programma completo e vi aggiungerà solo gli esercizi necessari, bilanciando i tempi di ogni approccio.

I benefici del nuoto

Gli aspetti positivi di questa attività sono innumerevoli, ma vale la pena evidenziare quelli più significativi per la salute umana:

• L'allenamento in piscina migliora il sonno;
• Questo sport aiuta a ridurre il colesterolo a livelli normali;
• Il tono del corpo è mantenuto in ottime condizioni;
• Il processo di digestione migliora;
• La massa muscolare aumenta in modo naturale;
• La funzione cardiorespiratoria del corpo subisce una prevenzione, che ha un effetto positivo sullo stato di questo sistema;
• Allenamenti intensi e regolari portano alla perdita di peso;
• Il fitness in acqua aiuta contro l'artrite e l'asma;
• Il nuoto è una procedura consigliata per la riabilitazione dopo gli infortuni.

Differenza rispetto ad altri sport

È importante capire che il nuoto è molto diverso dagli altri sport e, di conseguenza, la natura del carico sui muscoli è completamente diversa. Puoi essere un atleta di successo sulla terra, ma non essere in grado di sopportare, ad esempio, un'ora di vigoroso allenamento in acqua. La ragione di ciò è un insieme di abilità necessarie che si sviluppano durante l'allenamento, vale a dire: una base tecnica speciale, la respirazione deve essere specifica (misurata) e aiuta ad alleggerire il carico sul corpo durante il movimento, così come la resistenza dei gruppi muscolari coinvolti . Conoscendo questo schema, diventerai più chiaro sullo stato del tuo corpo e sul risultato durante la prima lezione.

Idee sbagliate di un nuotatore principiante

Spesso i principianti non prendono sul serio le raccomandazioni tecniche iniziali e non aderiscono a regole che non sono state inventate invano. Ignorano il consiglio che è meglio aiutarsi con la superficie delle mani e dei piedi, spingendosi e cominciando a muoversi a distanza. La respirazione nella fase iniziale dell'allenamento non è ancora formata in modo efficace.

Importante! Una testa posizionata contrariamente alle regole e ai consigli interferisce con la respirazione naturale e aumenta anche la resistenza all'acqua, con conseguente perdita di velocità.

Di quale attrezzatura avrai bisogno?

Possiamo tranquillamente affermare che per esercitarsi in piscina è necessario il minimo indispensabile che si possa acquistare ad un prezzo accessibile. Costume da bagno (o costume da bagno), cuffia da piscina e occhiali appositi sono il corredo base di ogni atleta. Con l'aumentare dell'esperienza sportiva, sono possibili aggiunte all'elenco principale dell'attrezzatura. Eseguendo esercizi in cui si verifica una certa distribuzione del carico, possiamo creare artificialmente tali condizioni nell'acqua. Usa una tavola da nuoto e un bastone per questo approccio.

Una tavola piatta rettangolare (contiene materiale galleggiante leggero) viene utilizzata nel processo di pratica degli esercizi per le gambe che sviluppano la tecnica dell'atleta. Il gruppo muscolare superiore viene allenato con una kolobaska e viene corretta anche la tecnica del colpo, affinando le abilità (attrezzatura simile a una tavola).

Regole base del movimento in piscina

È necessario guidare sul lato destro della pista, tranne rare eccezioni (Giappone, Regno Unito).

Quando si sceglie un percorso, prestare attenzione alla velocità prevalente su ciascuno e scegliere quello più ottimale e adatto. Se commetti un errore va bene, basta cambiare traccia.

Se hai bisogno di riposare, fermati qualche minuto in prossimità dei lati lungo i fronti (fine o inizio di qualsiasi percorso), e poi continua a fare gli esercizi.

Approccio tradizionale alla formazione

La lezione inizia con un riscaldamento, poi la parte principale e termina con un defaticamento. L'allenamento consiste in cicli (esempio: 4 volte 100 metri in un paio di minuti), in ogni nuovo approccio si possono utilizzare varie tecniche classiche del nuoto, come il gattonare, la rana, la farfalla o il dorso. Il tempo che intercorre tra la fine di una serie e l'inizio di una nuova è di circa 2-3 minuti. Gli orologi, che si trovano su entrambi i lati delle pareti della sala da biliardo, aiutano ad esercitare il controllo personale del tempo. Inizia sempre dall'inizio di un nuovo minuto.

Risparmia tempo personale

Anche se sei un pioniere nel cuore e sai come sviluppare bene la velocità in acqua prima di iniziare l'allenamento, ascolta l'opinione dell'allenatore. In questo modo risparmierai le tue forze e il tempo impiegato per capire gli errori commessi nel processo di esperimenti personali. Sono stati commessi e continueranno a commettere errori spiacevoli, ma conoscendo tali esperienze possiamo evitare alcuni momenti e anche accelerare il progresso.

Spirito di lotta

Le lezioni di nuoto ti prepareranno in un certo modo, stabilendo un ottimo ritmo. I risultati del gruppo si distinguono sempre per qualità e risultati rispetto alla formazione individuale, e il resto del processo è molto più veloce. Il wrestling sportivo in forma ludica ha un effetto positivo sul processo di allenamento stesso, nonché sul risultato finale. Sulla base di ciò, si consiglia di coinvolgere persone che la pensano allo stesso modo nel tuo desiderio di interessarsi al nuoto.

Preparazione

Per cominciare, è consigliabile considerare i luoghi più adatti per la formazione. In tempo reale, tutti i piani possono essere modificati in modo significativo e assumere una regolarità completamente diversa se la piscina si trova lontano da casa tua. Una comoda opportunità per arrivarci senza perdere molto tempo è l'opzione ideale, così come la disponibilità di parcheggio. Il secondo indicatore importante è il costo della formazione; questo importo dovrebbe adattarsi in modo ottimale a te. Vale anche la pena prestare attenzione all'attrezzatura tecnica del complesso: lo stato dell'attrezzatura, la sua pulizia. Conoscere i formatori, stimare il numero del personale che monitora la manutenzione della piscina in condizioni adeguate. Chiedi se ci sono i servizi di cui hai bisogno (sala massaggi, sauna, jacuzzi o sala spa).

Se la piscina è privata, scopri le regole di questa struttura, se ci sono delle sfumature. Ad esempio, vale la pena chiarire il programma delle possibili sessioni di formazione, se viene assegnato un tempo speciale o se non è necessario essere vincolati a un programma specifico. Sarebbe bene informarsi anche sulla stagionalità del lavoro. È possibile visitare questa piscina tutto l'anno? Oppure le piscine differiscono a seconda del periodo dell'anno? Per tutti, questa circostanza viene valutata in modo diverso. Alcune persone sono felici di accettare il cambiamento, mentre altre, al contrario, si sentono a disagio.

Il nuoto, come qualsiasi altro sport, dovrebbe essere praticato regolarmente. La regolarità e la durata dell'allenamento dovrebbero dipendere sia dalle tue capacità fisiche che dai tuoi obiettivi. Per i dilettanti, l'opzione migliore è due o tre volte a settimana per 40-50 minuti. L'opzione ideale sono le lezioni con un trainer (non importa - in gruppo o individualmente), poiché un insegnante esperto strutturerà correttamente la lezione, indicherà tutti i tuoi errori e ti incoraggerà a eseguire esercizi difficili che ti permetteranno di progredire in modo significativo. Ma se decidi di esercitarti da solo, devi ricordare una serie di semplici regole. Prima di tutto, devi iniziare le lezioni con un riscaldamento. Se possibile, dedica almeno 5 minuti al riscaldamento a terra. Eseguilo in sequenza, dall'alto verso il basso: prima devi riscaldare delicatamente il collo, poi le braccia dalle mani alle spalle, il busto (soprattutto la schiena) e, infine, le gambe. A proposito, anche la doccia prima di iniziare le lezioni, che devi fare in qualsiasi piscina, fa bene ai muscoli. Se non è possibile riscaldarsi a terra, assicurati di farlo in acqua. Il riscaldamento in acqua può essere molto diverso: tutto dipende da cosa dedicherai esattamente a questo allenamento. A seconda della tua forma fisica, puoi scegliere tra 50 metri di rana scivolata o 400 metri misti. In ogni caso, non cercare di dare tutto ciò di cui sei capace fin dai primi secondi: inizia lentamente, ascolta il tuo corpo, aumenta gradualmente l'intensità degli esercizi eseguiti. È meglio pensare in anticipo alla parte principale della formazione. Esercizi alternati per braccia e gambe, resistenza e forza, velocità e tecnica. È possibile trovare una varietà di tipi di esercizi sia in formato testo che sotto forma di tutorial video su Internet. Lì puoi anche trovare piani di allenamento già pronti. Non trascurare gli esercizi con attrezzatura aggiuntiva: paddle, tavole, panini, pinne e altri dispositivi. Se ti sembra che stai facendo qualcosa di sbagliato e non c'è nessuno a cui chiedere consiglio, chiedi a un amico di registrarti (o registrarti usando un treppiede), guardati dall'esterno: gli errori verranno immediatamente catturati il tuo occhio. Cerca di rispettare gli intervalli di tempo che hai impostato (che si tratti di 1 minuto di riposo o di una serie di esercizi che devono essere completati in un certo periodo di tempo). Per fare questo, non è necessario avere un orologio nuovo con un cronometro: nella maggior parte delle piscine ci sono orologi appesi alle pareti che consentono di tenere traccia del tempo della sessione e allo stesso tempo monitorare l'avanzamento dell'allenamento. Dopo la parte principale e intensa dell'allenamento, non trascurare il cosiddetto "rimbalzo": nuota almeno 50-100 metri lentamente, con calma, rilassando gradualmente i muscoli tesi.