Apakah mungkin untuk menghilangkan perut dengan penyedot debu? Bagaimana cara melakukan vakum perut yang benar untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan? Berapa kali melakukan senam vakum perut

Latihan vakum perut adalah salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan lemak perut di rumah

Bernafas dan menurunkan berat badan - inilah yang dapat Anda katakan secara singkat tentang latihan pers yang disebut "vakum". Teknik ini tidak didasarkan pada latihan kekuatan, tetapi pada latihan pernapasan. Ini dianggap sebagai cara paling efektif untuk memompa perut. Kini, untuk mendapatkan perut rata dan pinggang ramping, Anda tidak perlu menyiksa diri berjam-jam di mesin olah raga. Latihan “vakum perut” akan membantu Anda membakar lemak berlebih, mengecilkan pinggang, memulihkan diri setelah melahirkan, bahkan menghilangkan nyeri punggung bawah.

Vakum untuk perut - bagaimana cara melakukan latihan dasar untuk pemula?

Latihan "vakum" berpindah ke kebugaran dari yoga. Para pelatih menyukai gagasan menghilangkan kebulatan perut menggunakan latihan pernapasan khusus untuk perut. Banyak orang bertanya-tanya: mengapa melakukan senam seperti itu jika ada banyak latihan untuk perut rata? Jawabannya sederhana - latihan kekuatan perut membakar lemak dan membangun massa otot yang padat. Tetapi pada saat yang sama, bebannya terutama tertuju pada otot rektus abdominis. Ini tidak cukup untuk pinggang yang sempit sempurna. Vakum melibatkan otot transversal. Dialah yang membentuk sabuk otot di sekitar pinggang, membuatnya lebih ramping.

Vakum untuk pemula - aturan dan teknik sederhana

Pemula harus mengetahui aturan dasar vakum perut agar bisa menguasai metode sederhana namun sangat efektif ini dalam waktu singkat. Dan yang terpenting adalah memahami cara mempelajari cara melakukannya dengan benar, tanpa membahayakan kesehatan Anda.

• Latihan paling baik dilakukan di pagi hari, sebelum sarapan. Dianjurkan untuk tidak makan atau minum apapun sebelum kelas.
• Tekniknya sendiri sangat mudah. Perut ditarik ke dalam sebanyak mungkin dan ditahan dalam posisi ini selama 20-25 detik. Lebih sulit belajar bernapas dengan benar.
• Latihan dilakukan hanya setelah pernafasan penuh.
• Saat Anda menghembuskan udara, Anda harus mulai menarik perut Anda secara bersamaan.
• Efek olahraga hanya dapat dicapai dengan latihan terus-menerus. Oleh karena itu, Anda perlu mengembangkan kebiasaan - setelah bangun di pagi hari, pompa perut Anda, lalu sarapan dan mulai melakukan hal lain.
• Lebih baik memulai latihan dengan latihan paling sederhana - berbaring telentang. Hal ini memudahkan untuk menarik perut Anda ke dalam. Saat Anda mendapatkan pengalaman, Anda dapat beralih ke pilihan yang lebih kompleks - duduk, merangkak, atau berdiri.

Teknik paling sederhana adalah penyedot debu. Ini paling cocok untuk pemula. Hal ini dilakukan dalam beberapa langkah:

1. Berbaring telentang. Luruskan punggung dan bahu Anda, “tempelkan” punggung bawah Anda ke lantai. Letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Kaki Anda harus sedikit ditekuk di bagian lutut.
2. Tarik napas melalui hidung. Kemudian buang napas melalui mulut Anda. Udara dari paru-paru harus keluar sebanyak-banyaknya.
3. Pada saat yang sama, tarik perut Anda ke dalam sebanyak mungkin. Anda perlu menekan perut Anda, seolah-olah membungkusnya di bawah tulang rusuk. Pada saat yang sama, ditekan ke arah tulang belakang di daerah pusar.
4. Tahan nafasmu. Cobalah untuk tidak menghirup udara. Jika Anda tidak langsung berhasil, isi kembali suplai oksigen Anda dengan napas pendek, namun tanpa mengendurkan otot dan tanpa meninggalkan posisi awal.
5. Tahan selama 15-20 detik. Sebagai permulaan, ini sudah cukup. Nanti waktunya bisa ditingkatkan secara bertahap.
6. Buang napas perlahan. Tidak perlu mengendurkan otot secara tiba-tiba dan menghembuskan napas dengan kuat.
7. Tarik napas dan buang napas beberapa kali. Kemudian ulangi latihan ini lagi.

Video tersebut memperlihatkan teknik vakum perut yang benar untuk pemula

Pengulangan ini harus dilakukan dari 3 hingga 5, tergantung seberapa nyaman perasaan Anda. Anda tidak boleh membebani diri sendiri sejak hari pertama. Sebaiknya lakukan latihan dalam beberapa tahap, dimulai dengan menahan napas selama 15 detik. Secara bertahap angka ini bisa ditingkatkan menjadi 60 detik. Berbicara tentang berapa kali melakukan latihan otot perut jenis ini, pelatih menyarankan untuk melakukannya minimal 5 kali dalam seminggu.

Manfaat dan bahaya Vacuum untuk perut

Pemompaan vakum pada otot perut transversal adalah teknik modern yang sangat populer. Instruktur kebugaran semakin memasukkannya ke dalam latihan mereka. Dan untuk wanita dan pria. Ini mudah dijelaskan - ini adalah satu-satunya cara untuk melatih otot transversal. Latihan ini memiliki sisi positif dan negatifnya.

Keuntungan dari penyedot debu untuk perut:

• Secara efektif menghilangkan lemak internal yang tersimpan di dalam rongga perut.
• Mengembalikan bentuk yang hilang dengan mudah dan tanpa rasa sakit setelah melahirkan.
• Melatih otot transversal yang membentuk rangka korset. Ini melindungi punggung bagian bawah dan mengurangi rasa sakit.
• Memberikan hasil estetis - perut kencang dan rata, proporsi tepat, dan siluet indah dengan pinggang jelas. Membantu menghilangkan kendur dan selulit di area perut.

Kontraindikasi untuk melakukan latihan

Terlepas dari semua manfaatnya, vakum juga memiliki kontraindikasi. Jumlahnya sedikit, namun tetap tidak boleh diabaikan. Latihan perut seperti itu sangat tidak dianjurkan untuk wanita hamil, anak perempuan selama siklus menstruasi, serta orang yang menderita penyakit pada sistem kardiovaskular. Tidak disarankan melakukan penyedotan jika Anda memiliki penyakit lambung dan usus. Bagaimanapun, lebih baik berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter mengenai masalah ini. Orang yang baru saja menjalani operasi perlu menjalani masa rehabilitasi penuh (setidaknya satu atau dua bulan) dan baru setelah itu mulai berolahraga.

Teknik melakukan latihan Vakum perut setelah melahirkan

Jika vakum dikontraindikasikan untuk wanita hamil, maka beberapa saat setelah melahirkan itu hanya diperlukan. Tubuh wanita banyak berubah setelah melahirkan. Otot-otot perut dan dasar panggul diregangkan, dan mengembalikannya ke kondisi normal bukanlah tugas yang mudah. Melakukan latihan pernafasan secara terus menerus akan membentuk sabuk otot dan mengencangkan rongga perut yang kendur. Efek ini bisa diibaratkan seperti tali yang kita gunakan untuk mengencangkan pakaian di sekitar pinggang. Penyedot debu akan membantu membentuk perut rata dan mengembalikan pinggang yang kurus.

Namun dalam hal ini, diperlukan pendekatan khusus dalam implementasinya. Otot-otot tidak boleh terlalu tegang, bebannya harus moderat dan tidak menimbulkan rasa tidak nyaman. Teknik vakum khusus untuk wanita yang baru saja melahirkan akan membantu dalam hal ini. Itu harus dilakukan dalam posisi berbaring. Dalam hal ini, beban pada otot panggul akan minimal.

1. Hal pertama yang harus dilakukan adalah berbaring di lantai dan tekuk lutut.
2. Letakkan kaki Anda di lantai dan rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh atau rentangkan ke samping. Anda bisa meletakkan telapak tangan di pinggul.
3. Selanjutnya, lakukan semuanya seperti biasa - hembuskan udara, tarik perut, tahan napas selama 15 detik. Kemudian hembuskan napas secara perlahan dan sesuaikan pernapasan Anda dengan beberapa kali tarikan dan embusan napas.

Ingat: saat Anda menarik napas, diafragma mengembang dan tulang rusuk bergerak menjauh. Pada saat ini, Anda perlu menahannya dalam "posisi terbuka", tarik perut Anda ke bawahnya dan hembuskan udara tanpa menurunkan tulang rusuk. Gunakan video untuk melakukan vakum perut dengan benar setelah melahirkan.

Manfaat latihan sederhana untuk memulihkan tubuh setelah melahirkan sudah jelas:

• Organ-organ dalam secara bertahap mengambil posisi biasanya.
• Pasokan darah intra-abdomen yang normal dipulihkan.
• Otot-otot dasar panggul rileks dan beristirahat. Hal ini sangat berguna jika terdapat robekan atau dilakukan episiotomi saat melahirkan.
• Wasir diobati atau kejadiannya dicegah.

Nanti, ketika tubuh sudah pulih sepenuhnya setelah melahirkan, dan Anda sudah belajar cara melakukan vakum sambil berbaring, Anda bisa melanjutkan ke latihan yang lebih kompleks. Petunjuknya ada di video ini.

Penting: Anda dapat memulai latihan vakum paling dasar (berbaring) paling cepat 6-8 minggu setelah lahir.

Kekosongan perut pada pria: Membentuk tubuh berbentuk V seperti Schwarzenegger

Tidak hanya perempuan yang jatuh cinta dengan “teknologi vakum”. Pria juga menyukainya. Misalnya, binaragawan terkenal Arnold Schwarzenegger menggunakan latihan semacam itu untuk menciptakan transisi ekspresif dari bahu ke pinggang. Banyak orang mengingat lambungnya yang berbentuk V. Namun hanya sedikit orang yang mengetahui bahwa ia membentuk bagian tertipis dari tubuhnya dengan bantuan “penghisap perut”.

Penyedot debu wanita dan pria memiliki teknik yang sama. Hanya beban dan tingkat kesulitannya saja yang berbeda. Pilihan terbaik untuk pria adalah penyedot debu perut dalam posisi berdiri. Namun, jika Anda tidak bisa langsung menguasai teknik yang paling sulit, Anda bisa berlatih sambil berbaring, duduk, lalu melakukan latihan sambil berdiri.

Anda dapat mempelajari cara melakukan penyedot debu pria untuk perut dan berapa banyak pendekatan yang perlu Anda lakukan dalam satu latihan di video ini.

Salah satu latihan paling efektif untuk menghilangkan lemak perut adalah vakum. Ini bersifat fisik dan pernapasan. Meski tampak sederhana, tekniknya rumit, namun dengan ketekunan dan kesabaran, semua orang bisa menguasainya. Dari segi efektifitasnya tidak kalah dengan plank dan crunch. Sama-sama cocok untuk pria dan wanita. Siapa pun yang memimpikan sosok langsing harus memasukkannya ke dalam rencana latihannya.

Mekanisme penurunan berat badan

Latihan ini secara harmonis memadukan aktivitas fisik pada otot perut dan latihan pernapasan yang bertujuan untuk memperkaya tubuh dengan oksigen. Maka tak heran jika banyak orang memilih penyedot debu untuk menghilangkan lemak perut. Efektivitasnya, yang dijelaskan secara ilmiah dan dikonfirmasi oleh banyak ulasan positif, tidak diragukan lagi.

Pemompaan perut, crunch, plank, dan berbagai mesin latihan sebagian besar bekerja dengan otot superfisial (rektus dan miring). Mereka memberikan kelegaan yang indah dalam bentuk kubus dan sedikit mengencangkan perut. Vakum adalah pelatihan otot multifidus internal yang melintang dan dalam. Mereka memungkinkan Anda menjadi pemilik lekuk punggung yang menggoda, perut yang benar-benar rata, dan postur yang anggun.

Program pendidikan. Otot transversal yang sedang dikerjakan disebut sabuk angkat besi, berjalan dari kiri ke kanan. Tugasnya adalah menjaga organ dalam.

Pernapasan vakum yang dilakukan saat berolahraga membantu membakar lemak visceral di perut, pinggang, dan samping. Ini memberi sel porsi oksigen tambahan - peserta utama dalam reaksi redoks, di mana adiposit dipecah. Seseorang bahkan tidak curiga bahwa penerapannya secara teratur akan meningkatkan fungsi banyak organ dan sistem:

• pencernaan: oksigen bertanggung jawab atas penyerapan penuh nutrisi dari saluran pencernaan ke dalam darah;
• hati: organ pernapasan juga mengeluarkan racun dari tubuh, memfasilitasi fungsinya;
• imunitas, yang diperkuat dengan meningkatkan aktivitas vital sel;
• sistem saraf: olahraga memberikan kedamaian dan ketenangan.

Secara langsung atau tidak langsung, semua ini mengarah pada penurunan berat badan yang terus-menerus, terutama dengan latar belakang olahraga teratur. Dan pemompaan otot perut yang dalam tidak memberikan satu pun kesempatan bagi lemak untuk tetap berada di area ini.

Anda seharusnya tidak mengharapkan penurunan berat badan yang cepat. Vakum adalah latihan yang membuahkan hasil setelah beberapa saat. Oleh karena itu, Anda perlu bersabar. Pada akhir bulan pertama pelatihan, efeknya sudah terlihat, tetapi perut rata sempurna hanya dapat dicapai setelah enam bulan. Meskipun hal ini akan tergantung pada kondisi awal otot perut dan jumlah lemak di area tersebut.

Dari dunia bintang. Kekosongan ini memiliki nama lain - latihan Schwarzenegger, karena aktor-binaragawan Hollywood yang terkenal adalah ahli sejati dalam penerapannya.

Kontraindikasi

Karena menurunkan berat badan menggunakan ruang hampa melibatkan kerja otot perut bagian dalam, lemak visceral, dan memengaruhi fungsi organ vital, hal ini tidak tersedia untuk semua orang.

Kontraindikasi absolut:

• kehamilan;
• operasi caesar baru-baru ini atau operasi perut lainnya;
• penyakit pernapasan dan kardiovaskular;
• masalah pada saluran pencernaan;
• haid;
• kegemukan;
• sakit perut dalam bentuk dan asal apa pun;
• suhu tubuh tinggi, penyakit akut;
• neoplasma dan proses inflamasi di daerah panggul dan peritoneum;
• patologi saluran empedu.

Kontraindikasi relatif adalah periode postpartum. Pertama, Anda perlu menunggu lochia berhenti dan berkonsultasi dengan dokter kandungan yang mengawasi apakah mungkin untuk memulai pelatihan serius seperti itu. Tindakan pencegahan ini disebabkan oleh fakta bahwa pernapasan vakum yang kuat merangsang rahim dan dapat memperlambat pemulihannya setelah melahirkan.

Panduan kami akan memberi tahu Anda cara menghilangkan perut buncit dan kendur setelah melahirkan tanpa membahayakan kesehatan Anda sendiri.

Dengan dunia - satu per satu. Vakum adalah semacam remake dari latihan yoga Uddiyana bandha (nama lain adalah kuncian perut).

Keuntungan dan kerugian

Keuntungan utama dari penyedot debu adalah efisiensi dan keserbagunaannya yang tinggi. Itu bisa dilakukan dimana saja dan kapan saja. Tidak diperlukan peralatan olahraga atau pakaian khusus. Ia juga dihargai karena efek menguntungkannya bagi tubuh:

• memijat organ;
• menormalkan pencernaan, merangsang gerak peristaltik, merapikan tinja;
• meningkatkan metabolisme;
• menghilangkan limbah dari tubuh;
• mengurangi volume;
• membakar lemak visceral;
• memperkuat otot perut;
• meluruskan postur tubuh, meredakan sindrom nyeri di tulang belakang;
• mencegah pembentukan hernia.

Kekurangan:

• sejumlah besar kontraindikasi;
• teknik eksekusi yang rumit;
• mencapai hasil membutuhkan waktu terlalu lama: terkadang Anda harus menunggu enam bulan atau bahkan lebih lama;
• perasaan tidak nyaman di daerah perut;
• efek samping.

Terlepas dari efektivitas vakum, pelatih dan dokter memperingatkan tentang efek samping dan komplikasi bila dilakukan secara teratur dengan latar belakang kontraindikasi yang ada - bahkan visceroptosis.

Apa Resiko Mengisap Perut untuk Menurunkan Berat Badan: Pinggang Tawon atau Masalah Kesehatan? Jawabannya bisa dibaca di.

Kerugian utama dari latihan ini adalah tekanan intra-abdomen yang tinggi. Dengan obesitas, angkanya sendiri tinggi, dan kekosongan semakin meningkatkannya, yang menyebabkan konsekuensi yang menyedihkan:

• cedera pada kerongkongan distal;
• hernia hiatus;
• penyakit refluks gastroesofagus.

Untuk menghindari konsekuensi seperti itu, Anda perlu memperhatikan kontraindikasi, melakukannya dengan benar dan terus diawasi oleh dokter.

Melalui halaman sejarah. Kekosongan ini pertama kali ditunjukkan oleh Frank Zane, seorang binaragawan Amerika yang pada akhir tahun 70-an abad lalu adalah pemenang tiga kali gelar Mr. Olympia.

Tidak perlu melelahkan diri sendiri. Tidak mungkin melakukan penyedotan dengan paksa sampai nyeri otot yang parah muncul.

Anda harus memulai dengan menahan napas selama 5-10 detik dengan perut ditarik ke dalam, lalu menambah waktunya sebanyak 5 detik setiap hari. Latihan pernafasan vakum dilakukan dalam beberapa pendekatan dengan selang waktu 40 detik.

Efek latihan setelah 2 bulan

Semua latihan untuk menghilangkan lemak perut (tidak terkecuali vakum) dilakukan dengan perut kosong. Setidaknya 2 jam harus berlalu setelah makan terakhir. Lakukan dua kali sehari - segera setelah bangun tidur dan sesaat sebelum tidur. Manfaat terbesar dapat dicapai jika Anda memasukkannya ke dalam serangkaian latihan (kami akan membantu Anda memilih secara terpisah untuk pria atau wanita). Namun, dengan tekanan waktu tertentu bagi orang-orang modern yang selalu sibuk, ini adalah anugerah yang nyata, karena Anda dapat menyedot perut Anda di mana saja dan kapan saja Anda mau - saat mengendarai mobil, saat istirahat di tempat kerja, di dapur. Anda dapat melakukan ini di pagi hari bahkan tanpa harus bangun dari tempat tidur.

Dalam 2 minggu pertama setelah mulai berolahraga, Anda mungkin mengalami pusing, mengantuk, dan lesu di siang hari, bahkan saat tidur nyenyak. Hal ini disebabkan kejenuhan sel dengan porsi oksigen tambahan. Efek samping ini akan segera hilang. Namun kesemutan pada otot (dan seluruh tubuh, bukan hanya perut) menunjukkan teknik yang salah. Tonton video tutorial, kelas master, baca kembali instruksi tentang cara melakukannya tanpa membahayakan kesehatan Anda.

Jangan lupa bahwa saat menurunkan berat badan, sangat penting untuk memperbaiki pola makan Anda. Sekalipun Anda melakukan penyedotan dengan benar setiap hari dan cermat, namun pada saat yang sama makan makanan cepat saji dan keripik secara berlebihan, mencucinya dengan minuman berkarbonasi atau bir, perut Anda tidak akan menjadi rata dan indah. Anda tidak harus melakukan diet. Yang Anda perlukan hanyalah mengurangi asupan kalori harian secara bertahap ke tingkat normal Anda (dapat dihitung dengan) dan berhenti mengonsumsi makanan tidak sehat.

Pelatihan teratur juga akan membantu meningkatkan hasil. Ini bisa berupa olahraga sederhana, lari pagi, atau menari, atau berolahraga di gym - apa pun yang akan membakar kalori dan lemak. Jika area yang paling bermasalah adalah perut, masuk akal untuk memilih serangkaian latihan khusus untuk memompa perut (lihat) dan memasukkan ruang hampa di dalamnya. Hasilnya akan melebihi semua harapan.

peretasan hidup. Setengah jam sebelum dan sesudah vakum, Anda bahkan tidak boleh minum air.

Pernapasan vakum

Dengan melihat gambar-gambar yang menunjukkan cara membuat penyedot debu yang benar, Anda tidak akan bisa menguasai teknik pembuatannya. Mereka tidak sepenuhnya mendemonstrasikan cara bernapas. Dan tanpa ini Anda tidak akan melihat perut rata dan pinggang tawon. Oleh karena itu, Anda harus mempelajari seni ini terlebih dahulu menggunakan tutorial video atau instruksi teks terperinci.

Opsi 1 adalah yang paling umum:

1. Ambil napas dalam dan perlahan melalui hidung.
2. Tahan napas Anda selama beberapa detik. Rasakan ketegangan pada otot perut Anda.
3. Pernafasan yang kuat, energik, namun sama dalam melalui mulut untuk mengosongkan paru-paru udara sepenuhnya.

Opsi 2 - dari program pernapasan untuk menurunkan berat badan:

1. Bentuk bibir Anda menjadi tabung, seolah-olah untuk ciuman. Keluarkan semua udara dari paru-paru Anda melalui paru-paru secara perlahan.
2. Ambil napas yang berisik dan tajam melalui hidung.
3. Tanpa menahan nafas, hembuskan napas melalui mulut secepat mungkin hingga terdengar suara “selangkangan” yang keras.

Segera setelah Anda mengeluarkan napas sepenuhnya, lanjutkan ke latihan utama - tarik perut ke arah tulang belakang, sesuai dengan teknik yang dipilih. Pada saat yang sama, otot-ototnya harus tegang mungkin. Jangan membuat kesalahan umum dengan tidak mengendurkannya saat Anda mengeluarkan napas.

Di tengah-tengah latihan, dilakukan pernafasan pendek melalui hidung agar paru-paru merasakan udara di dalam dirinya dan memiliki kekuatan untuk melanjutkan.

Diakhiri dengan pernafasan yang dalam, lambat dan berisik melalui mulut.

Di kota-kota besar terdapat pusat pelatihan khusus yang mengajarkan pernapasan yang benar - untuk pengobatan penyakit paru-paru, penurunan berat badan, dan sekadar meningkatkan kesehatan tubuh. Jika milik Anda memilikinya, Anda harus memulainya.

Saran dari seorang spesialis. Pelatih senam pernapasan menyarankan Anda untuk menguasai bodyflex terlebih dahulu. Pertama, sistem ini akan memulai proses penurunan berat badan. Kedua, ini akan mempercepat hasil.

Pilihan latihan

Anda dapat mempelajari cara melakukan latihan vakum untuk menghilangkan lemak perut di rumah. Hanya sedikit orang yang berhasil pada kali pertama, tetapi upaya yang teratur dan gigih akan membuahkan hasil yang diinginkan. Untuk menguasai tekniknya, Anda perlu menonton beberapa video tutorial. Jika kesalahan dilakukan selama kelas, ini tidak hanya meniadakan seluruh efeknya, tetapi juga membahayakan kesehatan Anda.

Latihan ini hadir dalam empat variasi utama. Masing-masing dari mereka layak untuk dikuasai secara terpisah. Setelah Anda mempelajari cara melakukan satu hal dengan sempurna, setelah beberapa saat Anda dapat beralih ke hal lain yang lebih rumit. Ini akan memungkinkan Anda untuk meregangkan otot secara maksimal dan mencegahnya beradaptasi dengan beban.

Berbaring

1. Sebarkan di lantai. Berbaring telentang. Santai.
2. Tekuk lutut Anda. Rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda.
3. Lakukan pernapasan vakum seperti dijelaskan di atas.
4. Setelah paru-paru benar-benar kosong, regangkan otot perut, tarik ke dalam sebanyak mungkin, usahakan mendekatkannya ke tulang belakang. Tampaknya pusar untuk sementara berpindah ke belakang.
5. Tahan napas Anda selama 15 detik. Pada awalnya hal ini tidak mungkin dilakukan, jadi Anda dapat mengurangi waktu ini semampu Anda. Tapi berusahalah untuk mencapai angka ini.
6. Melalui hidung, tarik napas kecil-kecil dengan dada tidak lengkap, hanya sedikit mengisi paru-paru dengan udara, tanpa mengendurkan otot perut.
7. Rasakan kembali ketegangannya dan tahan posisi ini selama 15 detik lagi.
8. Buang napas dalam-dalam melalui mulut sambil mengendurkan seluruh otot.
9. Lepaskan perut sepelan mungkin, tanpa sentakan tiba-tiba.

Pemula melakukan 3 set dengan interval 40 detik, lebih berpengalaman - 5 set.

Pada sebuah catatan. Pada enam bulan pertama setelah melahirkan, vakum dilakukan dengan menahan nafas tidak lebih dari 5 detik untuk menghindari tonus uterus.

kedudukan

Sekitar 2 minggu setelah menguasai vakum sambil berbaring, Anda bisa memperbaikinya dengan melakukannya sambil berdiri.

1. Berdiri tegak: punggung lurus, pandangan lurus ke depan, kaki dibuka selebar bahu, lengan rileks di sepanjang badan.
2. Di sini penting untuk mencapai relaksasi total pada tubuh, yang pada versi pertama dicapai melalui postur. Dan di sini Anda harus bekerja sendiri: lutut Anda harus lembut, tulang belikat Anda tidak boleh kencang, bokong Anda tidak boleh tegang.
3. Kami mengulangi instruksi untuk versi sebelumnya, mulai dari poin ke-3.

Anda perlu melakukan setidaknya 5 pendekatan dengan interval 40 detik.

Catatan. Bagi sebagian orang, vakum berdiri adalah yang paling sulit. Jika Anda merasa tidak dapat sepenuhnya melakukan latihan ini, lanjutkan ke opsi berikutnya, dan Anda akan kembali melakukannya di akhir program penurunan berat badan Anda. Tidak ada yang salah dengan hal ini: pelatih menjelaskan fenomena ini dengan ciri anatomi individu tubuh.

Duduk

Opsi ini lebih rumit, karena melibatkan kerja otot punggung (Anda akan menurunkan berat badan secara bersamaan, jika diperlukan).

1. Anda memerlukan kursi yang stabil dengan dudukan yang keras tanpa sandaran.
2. Duduklah di atasnya, letakkan tangan Anda di pinggul, tekuk lutut pada sudut 90°.
3. Lihatlah lurus ke depan tanpa membiarkan dagu menempel di dada.
4. Kemudian ikuti petunjuk latihan pertama, dimulai dari poin 3.

Anda perlu melakukan 5 repetisi dengan interval 40 detik. Keunikan dari pilihan ini adalah pada saat tertentu ketegangan pada punggung akan begitu kuat sehingga Anda ingin bersandar dan bersandar pada sesuatu. Pemula tidak selalu mampu mengatasi keinginan ini. Oleh karena itu, pilihlah kursi yang stabil agar tidak terjatuh. Atau, lindungi diri Anda terlebih dahulu dengan memilih kursi yang memiliki sandaran.

Selain menghilangkan lemak perut, opsi ini membantu mengatasi sakit punggung yang berasal dari mana pun.

Berlutut

Versi penyedot debu yang paling rumit, tetapi paling efektif. Disarankan untuk beralih ke sana hanya setelah benar-benar menguasai praktik sebelumnya.

1. Dapatkan posisi merangkak. Siku dan lutut berada pada sudut siku-siku. Tulang belakangnya lurus, tanpa defleksi. Lihatlah tanganmu sendiri tanpa mengangkat kepala.
2. Dalam posisi ini, perhatian khusus diberikan pada dada: harus diluruskan, tidak ada yang mengganggu pernapasan.
3. Ulangi instruksi pertama, dimulai dari poin ketiga.

Pilihan untuk para profesional

Terkadang atlet juga perlu menurunkan berat badan dan memompa perutnya dengan cara khusus. Dalam hal ini, pelatih mengajak mereka untuk mencoba latihan gabungan “Plank + vakum”.

1. Letakkan matras kebugaran di lantai. Berbaring tengkurap. Santai.
2. Lakukan pernapasan vakum.
3. Bangkitlah dengan siku Anda. Tangan di bawah bahu. Panggul dimasukkan ke dalam.
4. Tarik perut Anda sejauh mungkin.
5. Kunci.
6. Buang napas, luruskan perut, turunkan tubuh ke matras.

Jumlah pengulangan dan durasi fiksasi ditentukan.

Vakum sangat populer di kalangan binaragawan yang memiliki perut six pack, dan di kalangan “gadis bugar” yang menunjukkan perut mulus dan rata. Jika ini adalah masalah Anda, pastikan untuk menguasai latihan ini untuk menurunkan berat badan dan memperbaikinya.

Dengan bantuan latihan vakum perut, Anda dapat membuat bentuk tubuh Anda langsing dan mengembalikan perut buncit ke kondisi ideal tanpa banyak usaha.

Latihan ini sebaiknya dilakukan sebelum makan.

Teknik sederhana ini telah dipraktikkan dalam yoga sejak zaman kuno, dan kemudian diadopsi oleh binaragawan dan pelatih kebugaran.

Apa itu penyedot perut, dan apa saja manfaatnya, dijelaskan secara detail di bawah ini:

1. hal pertama - latihan ini mempersempit pinggang beberapa sentimeter, tanpa menggunakan latihan dan puasa yang melelahkan;
2. menghilangkan "perut buncit" dalam waktu singkat;
3. secara visual meningkatkan ukuran dada;
4. mengurangi nyeri punggung bawah dengan memperkuat tulang belakang;
5. mengencangkan perut yang kendur dan mengencangkan otot perut yang kurang berkembang;
6. menormalkan tekanan intra-abdomen;
7. pijatan lembut pada semua organ dalam dilakukan, yang mencegah penumpukan lemak visceral;
8. mengembangkan paru-paru;
9. mengurangi risiko prolaps organ dalam;
10. karena aliran darah, pencernaan membaik dan racun dihilangkan;
11. tidak memerlukan peralatan apa pun, tempat khusus atau bahkan pakaian.

Untuk memahami cara melakukan vakum perut untuk pers dengan benar, Anda harus terlebih dahulu memahami prinsip-prinsip latihan ini.

Fitur latihan vakum

Keunikan teknik ini adalah dengan bantuannya Anda dapat mengembangkan otot perut transversal, yang terletak jauh di dalam. Agar tetap bugar, disarankan untuk melakukan latihan setiap hari, namun jangan khawatir – hanya membutuhkan waktu 3-6 menit.

Latihan vakum untuk pinggang menghasilkan efek korset alami, mengencangkan dinding perut dan menciptakan siluet “jam pasir”. Keuntungan berlatih adalah Anda bisa melakukannya di tempat kerja, duduk di dalam minibus, bahkan sambil menonton acara favorit Anda.

Bagaimana cara melakukan penyedotan perut yang benar?

Prasyarat untuk melakukan latihan ini adalah harus dilakukan dengan perut kosong. Tentu saja lebih baik di pagi hari: dengan cara ini Anda akan membantu tubuh Anda bangun dan bersemangat. Tapi bisa juga 2-3 jam setelah makan, yang penting perut dalam keadaan kosong.

Apakah penyedot debu membantu menghilangkan lemak perut? Karena otot transversal yang dipompa, secara visual menjadi rata, dan postur menjadi lebih indah.

Anda dapat melakukan pelatihan di beberapa posisi:

• berdiri, bersandar pada kursi, lutut atau dinding;
• merangkak (cara yang paling sulit, tetapi juga paling efektif);
• dalam posisi berbaring (bahkan di tempat tidur);
• berlutut (metode ini membantu menenangkan dan rileks).

a) ruang hampa berdiri; b) menyedot debu dengan posisi merangkak

Untuk melakukan latihan, Anda dapat memilih posisi yang paling nyaman dan sesuai dengan lokasi Anda.

Vakum di perut: teknik yang benar

Tidak semua orang berhasil menyelesaikan pelatihan untuk pertama kalinya. Pertama, Anda perlu berlatih menciptakan ruang hampa di perut Anda. Teknik yang tepat akan membantu mempercepat hasil dan memaksimalkan efeknya.

Latihan paling sederhana dianggap dalam posisi berbaring, karena otot tidak terpengaruh oleh gravitasi:

1. Untuk melakukan ini, ambil posisi yang nyaman dan tekuk lutut.
2. Tarik napas dalam-dalam dengan tenang (untuk mendengarkan, Anda bisa menarik dan membuang napas beberapa kali).
3. Cobalah untuk menarik napas tanpa membiarkan udara masuk. Pada saat yang sama, Anda akan merasakan bagaimana dada Anda mengembang.
4. Pada saat yang sama, tarik perut Anda ke dalam sebanyak mungkin, coba angkat setinggi mungkin ke arah diafragma.
5. Buang napas sekuat mungkin untuk mengosongkan paru-paru Anda sepenuhnya.
6. Tahan napas dan tetap dalam posisi ini selama mungkin hingga Anda memiliki kekuatan yang cukup.
7. Tarik napas dengan sangat perlahan dan rilekskan otot perut Anda.

Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, lalu coba keluarkan seluruh udara melalui mulut. Tahan napas, letakkan tangan di atas lutut, dan coba tarik perut lebih dekat ke tulang belakang

Setelah beberapa sesi, cobalah melakukan latihan dengan tangan di atas lutut, atau dengan posisi merangkak. Cara ini lebih efektif. Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk, lakukan latihan dalam posisi ini. Hal utama adalah jangan bersandar di sandaran kursi dan tidak membungkuk. Seiring waktu, latihan ini akan menjadi sangat mudah bagi Anda.

Berikut beberapa tips dari pelatih berpengalaman:

• selama pelatihan, bayangkan Anda ingin menyentuhkan pusar ke tulang belakang;
• Pada saat ini, tulang belikat harus dirapatkan dan dada harus didorong ke depan;
• usahakan agar tulang belakang Anda tetap lurus selama latihan dan punggung Anda tidak “bulat”.
• saat menghembuskan napas penuh, jika perlu, Anda dapat menarik napas kecil dengan cepat melalui hidung untuk menambah waktu latihan;
• cobalah untuk menyelipkan perut Anda sebanyak mungkin di bawah tulang rusuk;
• selalu buang napas melalui mulut dan tarik napas melalui hidung;
• Sebaiknya lakukan 3 set sebanyak 10 repetisi, sambil menahan napas minimal 12-15 detik.
• Agar efeknya lebih baik, setelah latihan, jangan menarik napas secara tiba-tiba dan lepaskan perut dengan lancar dan perlahan.

Jika Anda belum pernah melakukan latihan ini, ada baiknya memulainya dengan posisi berbaring.

Teknik vakum perut akan benar jika Anda melakukan latihan dengan serius dan memperhatikan detailnya.

Berapa kali menyedot debu perut

Hasil luar biasa dapat dicapai jika Anda melakukan latihan secara rutin di pagi hari dan sebelum tidur, saat tubuh merasakan aktivitas fisik terbaik.

Berapa kali menyedot debu perut adalah pertanyaan tersendiri bagi setiap orang. Untuk latihan pertama, 1 set 5 latihan sudah cukup. Cobalah untuk menahan napas lebih lama lagi, dimulai dengan 10-15 detik, dan akhirnya meningkat menjadi satu menit. Jika Anda bisa melakukannya lebih lama, tahanlah lebih lama. Selain itu, jumlah “kekosongan” perlu ditingkatkan secara bertahap, mencapai 3 set yang terdiri dari 10 latihan. Disarankan untuk mengganti pendekatan dengan latihan kardio. Untuk melihat hasil jerih payah Anda, lakukanlah latihan secara rutin, minimal 5 kali seminggu.

Terlibat dalam pelatihan dan melakukan latihan setiap jam juga tidak sepadan, kekosongan yang terus-menerus di perut dapat memicu gangguan pada organ dalam.

Latihan vakum perut: ulasan dan hasil

Marina: Setelah melahirkan, perut saya tampak seperti sekantong air. Tetapi dengan bantuan penyedot perut, saya mengatur otot-otot saya dan meningkatkan sistem pencernaan saya. Juga, saya perhatikan bahwa diastasis yang saya miliki di 2 jari hampir hilang. Secara pribadi, saya juga merekomendasikan latihan ini kepada Anda. Ini akan berguna pada usia berapa pun, dan tidak akan memakan banyak waktu.

Anastasia: Saya selalu berpikir bahwa saya tidak memiliki pinggang dan saya terlihat seperti tong – itu adalah keturunan, dan tidak ada yang dapat dilakukan untuk mengatasinya. Tapi saya mulai melakukan latihan dengan seorang teman. Betapa senangnya saya ketika dalam beberapa minggu saya kehilangan 2 sentimeter di pinggang saya! Dan dalam sebulan 2 lagi! Saya sangat berterima kasih kepada teman saya karena telah membuat saya percaya. Caranya tidak sulit, Anda hanya perlu memasukkan penyedot debu ke dalam rutinitas harian Anda.

Natalya: Saya tidak pernah mengira saya gemuk, tapi saya malu tampil di pantai dengan pakaian renang. Dan semua itu karena perut bagian bawah yang menonjol. Saya memompa perut bagian bawah saya untuk waktu yang sangat lama, tetapi saya hanya mendapatkan hasil sebagian. Tapi ruang hampa benar-benar berbeda! Hanya dalam sebulan, tidak ada jejak ibuku yang tersisa. Saya masih terus melakukan latihan ini di pagi hari, dan saya tidak punya rencana untuk berhenti. Sekarang saya menyarankan semua orang untuk mencoba latihan vakum perut.

Elemen wajib dari standar kecantikan sosok wanita dan pria adalah pinggang yang tipis. Untuk pria, menonjolkan lebar bahu, dan untuk wanita, menonjolkan dada dan pinggul.

Namun, bahkan orang yang terlatih pun sering kali tidak bisa membanggakan pinggangnya yang sempit. Mereka memiliki perut yang tegas, otot perut yang elastis, tetapi pinggangnya tetap lebar.

Kebetulan bahkan dinding depan perut yang terlatih menonjol ke depan, merusak estetika gambar. Latihan khusus yang akan kami ceritakan kepada Anda hari ini akan membantu Anda mengatasi hal ini – kekosongan bagi pers.

Apa fungsi latihan vakum?

Latihan vakum perut telah lama dilakukan oleh para yogi India, dan dari yoga latihan ini bermigrasi ke kebugaran modern.

Latihan vakum digunakan untuk menurunkan berat badan, dengan bantuannya Anda dapat mengecilkan ukuran pinggang dan perut, serta meningkatkan kesehatan tubuh dengan menormalkan fungsi organ dalam.

Melakukan senam perut vakum secara sistematis akan memberikan manfaat yang signifikan bagi tubuh:

• fungsi usus menjadi normal;
• merangsang pembuangan zat berbahaya dari tubuh;
• berkat pemijatan organ dalam selama vakum, fungsinya meningkat;
• kelenjar endokrin menjadi lebih sehat;
• metabolisme distimulasi dan proses pembakaran lemak diluncurkan;

• tubuh jenuh dengan oksigen;
• memperkuat otot perut memungkinkan Anda mengembalikan organ dalam ke posisi yang benar;
• volume pinggang dan perut berkurang, yang membuat sosoknya lebih estetis;
• saat melakukan vakum, sistem saraf menjadi tenang;
• tulang belakang lumbal diperkuat.

Namun jangan lupa bahwa latihan vakum memiliki kontraindikasi bagi mereka yang:

• Menderita sakit maag atau masalah usus;
• Memerangi masalah pada sistem kardiovaskular atau pencernaan;
• Mengalami pusing atau pingsan secara berkala.
• Selain itu, melakukan penyedotan debu juga dilarang bagi wanita selama hamil.

Bagaimana latihan vakum memengaruhi pinggang Anda?

Mari kita pertimbangkan secara rinci bagaimana latihan vakum mempengaruhi tubuh manusia dari sudut pandang anatomi.
Pada daerah perut terdapat 4 kelompok otot yang membentuk korset otot perut:

• otot rektus abdominis;
• otot miring eksternal;

• otot miring internal;
• otot perut melintang.

Semua kelompok otot ini bertindak bersama-sama dan terlibat bersama selama beban perut. Hanya pergeseran beban pada kelompok otot yang berbeda yang berubah.

Selama latihan perut, beban jatuh pada kelompok otot rektus dan otot perut miring. Hasilnya, otot luar bisa berkembang dengan baik dan elastis, namun perut tetap membuncit.

Hal ini terjadi karena adanya tekanan pada dinding luar perut organ dalam dan lapisan lemak visceral yang menyelimutinya.

Otot perut transversal yang tidak terlatih tidak dapat mengatasi tekanan ini, dan akibatnya kita melihat perut membuncit.

Latihan vakum bertujuan untuk memperkuat otot perut transversal.

Hal ini memungkinkan Anda untuk mengencangkan kelompok otot ini, serta mengurangi tingkat tekanan pada organ dalam di dinding depan perut dan mengembalikannya ke posisi yang benar.

Akibatnya, volume pinggang dan perut Anda akan mulai mengecil sehingga Anda bisa mencapai kelangsingan yang diinginkan.

Menggunakan latihan vakum bukan berarti Anda tidak perlu melakukan latihan perut. Otot-otot luar memerlukan kerja teratur yang sama.

Untuk latihan perut yang akan menjadikannya bentuk ideal, lihat artikel kami Latihan perut di rumah

Untuk memastikan efektivitas maksimum latihan vakum, sejumlah aturan dan rekomendasi harus diikuti:

• lakukan latihan secara teratur - Anda perlu melakukan vakum setiap hari selama setidaknya satu bulan, setidaknya 2 kali sehari;
• Lakukan penyedotan debu di luar ruangan atau di ruangan dengan sirkulasi udara yang baik;
• Dianjurkan untuk memperhatikan diri Anda melalui cermin saat Anda melakukan vakum untuk mengontrol kebenaran latihan;
• jangan lupa latih seluruh tubuh, bukan hanya area perut saja;
• berlatih dengan perut kosong dan mengikuti diet.

Seperti yang sudah disebutkan di atas, Anda perlu melakukan penyedotan minimal 2 kali sehari. Disarankan untuk melakukan olahraga pertama kali pada pagi hari, saat setelah tidur ukuran pinggang Anda minimal dan otot perut dalam kondisi kencang maksimal.

Set kedua dapat dilakukan pada sore hari selama latihan utama Anda. Salah satu pendekatan untuk melakukan vakum harus mencakup 20-30 repetisi, dengan penundaan pada posisi perut ditarik selama 20-30 detik.

Jika Anda seorang pemula dan tidak bisa menangani angka-angka seperti itu, cukup menarik perut Anda selama 10-15 detik.

Selain senam vakum, ada serangkaian senam lengkap yang bertujuan untuk menciptakan pinggang ramping dan perut rata, yang bisa Anda baca selengkapnya di artikel kami Latihan untuk pinggang kurus.

Cara melakukan latihan vakum

Vakum dapat dilakukan dalam beberapa posisi dasar:

Jika Anda baru mulai berolahraga atau melakukan senam vakum setelah melahirkan atau operasi caesar, mulailah melakukannya dengan posisi berbaring. Pada posisi ini, organ dalam tidak memberikan tekanan pada perut, dan vakum lebih mudah dilakukan dibandingkan pada posisi lainnya.

Teknik melakukan vakum pada press sama pada semua posisi dan terdiri dari unsur-unsur sebagai berikut:

• ambil posisi awal tergantung pada posisi di mana Anda melakukan penyedotan;
• buang napas perlahan lalu tarik napas dalam-dalam;
• hembuskan udara sebanyak mungkin, tarik otot perut ke arah tulang belakang;
• tahan napas Anda dalam posisi ini;
• cobalah menghirup udara tanpa melewati tenggorokan Anda. Ini akan menarik diafragma lebih jauh lagi;
• tarik otot perut secara maksimal ke arah tulang belakang dan sampai ke dada;
• tahan posisi ini selama Anda bisa;
• Buang napas perlahan, rilekskan otot perut secara bertahap.

Ulangi pernafasan ini 10-15 kali dan istirahat sejenak di antara rangkaian pengulangan.

Selain melakukan penyedotan setiap hari, usahakan untuk sedikit menarik perut saat beraktivitas sehari-hari, menegangkan otot perut dan tidak menahan nafas.

Ini akan menguatkan mereka dan mempercepat pembentukan pinggang ramping. Selain itu, saat melakukan senam perut, cobalah menarik perut Anda - ini akan menambah tekanan pada otot.

Video tutorial melakukan latihan vakum

Anda dapat mempelajari secara detail teknik melakukan latihan vakum perut dengan menggunakan video berikut:

Perhatikan baik-baik, dan Anda mungkin tidak akan memiliki pertanyaan tentang bagaimana melakukan latihan vakum untuk perut dengan benar dan untuk berapa lama.

Latihan vakum perut – ulasan dan hasil

Bogdana, 30 tahun:
Setahun yang lalu saya melahirkan anak kembar. Kegembiraan saya pada kesempatan ini tidak mengenal batas. Namun, kehamilan juga membuat perut saya buncit dengan kulit kendor.

Saya ingin menjadi bugar, karena saya masih seorang wanita muda dan cantik. Saya melakukan diet dan mulai menjaga diri secara teratur.

Seorang teman menyarankan saya untuk melakukan latihan vakum selain latihan. Nasihatnya ternyata praktis - setelah 2 minggu saya perhatikan pinggang saya mengecil 3 cm, dan perut saya menjadi lebih kencang.

Alina, 27 tahun:
Sudah lama saya tidak bisa menghilangkan perut saya yang membuncit. Melakukan latihan perut secara teratur tidak membantu. Ya, perutnya memang menonjol, tapi menonjol!

Instruktur kebugaran, memperhatikan usaha saya, memperkenalkan saya pada latihan vakum perut.

Dengan bantuannya, saya akhirnya mencapai sosok ideal saya - perut saya berhenti buncit setelah hanya satu bulan pelatihan.

Martha, 25 tahun:
Saya rutin melakukan latihan vakum di akhir latihan rutin saya di gym. Dulu, dengan bantuannya, saya berhasil mendapatkan perut rata yang ideal, namun sekarang saya menggunakan penyedot debu untuk menjaganya tetap dalam kondisi yang baik.

Alena, 35 tahun:
Saya mengalami kelahiran yang sulit dan harus menjalani operasi caesar. Setelah melahirkan, saya tidak bisa kembali bugar dalam waktu yang lama. Selama ini, perut saya yang sudah terlihat tidak enak setelah melahirkan, menjadi semakin lembek dan kendor.

Sulit bagi saya untuk melakukan senam perut, dan dokter menyarankan saya untuk sementara waktu membatasi diri pada melakukan senam vakum perut.

Hal ini membuahkan hasil - dalam sebulan volume pinggang saya mengecil sebesar 3 cm, dan perut saya mulai mengencang secara bertahap.

Jika Anda tidak tahu cara mendapatkan perut rata sempurna dan pinggang ramping, cobalah latihan vakum. Ini mudah dilakukan dan tidak akan menyita banyak waktu Anda, namun hasilnya akan sangat mengesankan.

Banyak orang mengetahui bahwa latihan “vakum” adalah semacam remake dari yoga Uddiyana bandha, atau penguncian perut. Di Runet yang luas, ini secara aktif disajikan sebagai latihan ajaib untuk perut - mereka mengatakan itu melatih perut dan membantu Anda menurunkan berat badan; Bermanfaat bagi semua orang, disarankan untuk melakukannya sesering dan selama mungkin.

Untuk menghilangkan sejumlah mitos tentang Vakum, saya sarankan Anda mengingat teknik yang diterima secara umum dalam melakukan Uddiyana Bandha. Teknik ini dilakukan dengan menahan nafas setelah pernafasan yang dahsyat - berdiri, duduk atau berbaring. Ambil napas dengan tenang, lalu buang napas selengkap mungkin, lalu tiru napas dengan dada - rentangkan lebar-lebar dengan bantuan otot interkostal. Perutnya rileks. Pada saat dilakukan inhalasi palsu sambil menahan nafas, karena adanya perbedaan tekanan maka ditarik ke atas mengikuti diafragma. Pada awalnya, Anda dapat membantunya dengan mendorongnya sedikit menggunakan otot Anda, tetapi setelah itu ia meregang dan seolah-olah menempel pada tulang belakang. Semakin banyak Anda mengeluarkan napas dan semakin lebar Anda melebarkan dada setelah ini, perasaan perut buncit akan semakin terasa.

Posisi ini ditahan selama waktu yang nyaman, setelah itu tiru pernafasan dengan dada dan tarik napas dengan lancar dan tenang.

Mitos

Vakum dapat dilakukan oleh semua orang dan selalu. Jika Anda sedang hamil, sedang menstruasi atau belum menyelesaikan keputihan pascapersalinan, jika menstruasi Anda sedikit, jarang atau terkadang hilang, jika Anda memiliki kista, polip, fibroid, endometriosis atau neoplasma lainnya, segala proses akut dan inflamasi di perut. organ dan rongga panggul, serta kecenderungan sembelit - sebelum menguasai Vacuum/Uddiyana Bandha sebaiknya berkonsultasi dengan terapis yoga berpengalaman.

Anda bisa melakukannya segera setelah melahirkan. Anda harus menunggu sampai keputihan pascapersalinan selesai. Ruang hampa dapat menjebak lokia di rongga rahim sehingga meningkatkan risiko proses inflamasi. Rata-rata, Anda harus menunggu 6 hingga 8 minggu.

Akan menghilangkan lemak perut setelah melahirkan.“Rahasia besarnya” adalah bahwa perut akan menjadi jauh lebih kecil beberapa bulan setelah melahirkan atau bahkan “hilang” bagi sebagian orang. tanpa Vakum, karena organ dan jaringan mengalami involusi bertahap, inilah fisiologi. Pada saat ini, rahim mengecil ke ukuran dan berat sebelumnya, dan sebagian otot perut mengembalikan nadanya. Ini adalah situasi yang ideal, namun tubuh memiliki mekanisme penyembuhan diri. Itu bisa dilakukan tanpa ruang hampa.

Vakum melatih otot perut. Jika Vakum dilakukan dengan benar secara teknis, otot perut tidak berkontraksi! Mereka meregang, dan perut naik dan “menempel” karena perbedaan tekanan antara dada dan rongga perut serta perluasan dada oleh kekuatan otot interkostal eksternal. Isi perut tersedot ke atas mengikuti diafragma, seperti cairan yang ditarik masuk dengan alat suntik saat kita mengangkat alat penyedotnya. Otot-otot perut tetap rileks, sehingga memperkuatnya dengan latihan ini pada dasarnya tidak mungkin. Efek perut rata hanya bersifat sementara. Organ-organnya naik, tapi juga mudah, tanpa adanya pelatihan otot khusus, agar bisa kembali lagi, Anda hanya perlu berhenti melakukan Vacuum seratus kali sehari.

Membantu dengan diastasis. Vakum itu sendiri tidak akan mempengaruhi situasi dengan perbedaan otot. Untuk mengendalikan diastasis, pertama-tama Anda perlu memperkuat otot-otot dalam secara serius dan sistematis, dan kedua, seperti yang kita lakukan, misalnya, dalam program “YogaMammi”, untuk memulihkan kerja terkoordinasi dari otot-otot dalam dan dangkal. tubuh pada saat-saat stres. Menurut definisinya, ruang hampa tidak melatih otot perut, sehingga tidak dapat, meskipun dengan segala keinginan, menjadi latihan khusus untuk mengoreksi diastasis.

Dalam lingkungan binaraga, pada gilirannya, ada latihan yang sangat mirip tampilannya, tetapi pada dasarnya berbeda, yaitu hanya melatih otot perut transversal dalam mode statis. Trik dengan efek melatih otot transversal adalah jika Anda melakukan Uddiyana dengan salah, maka otot perut akan membantu dan, karenanya, berlatih. Namun jika Anda melakukan Uddiyana dengan efisien dan mengikuti tekniknya, maka tidak akan ada pembicaraan tentang melatih otot perut transversal.

Saya mendukung pemisahan lalat dari irisan daging. Dan jika Anda ingin melatih otot perut transversal, maka lakukan latihan khusus untuk itu - dalam yoga, misalnya pernapasan Kapalbhati. Dan jika Anda menyukai "vakum", lakukanlah dengan benar dan teknis dan dapatkan manfaatnya.

Apa manfaat berlatih Uddiyana Bandha dan teknik vakum lainnya?

• Mempengaruhi fungsi organ dalam. Bagaimana? Mereka meningkatkan aliran darah arteri dan meningkatkan aliran darah vena. Merangsang motilitas usus dan sekresi empedu dari kantong empedu, produksi cairan pencernaan. Dalam hal ini, mereka baik untuk sembelit atonik, karena akan membantu memindahkan isi usus “ke arah pintu keluar”. Hal ini terutama berlaku bagi ibu setelah melahirkan dalam kasus yang disebut sindrom “usus malas”.
• Agnisara-dhauti, Uddiyana-bandha dan Nauli melatih otot interkostal eksternal. Ini adalah otot-otot inhalasi, jadi latihan teratur teknik-teknik ini akan membantu dalam menguasai berbagai latihan pernapasan, dan juga akan membawa Anda pada fiksasi jangka panjang dalam menahan napas dengan inhalasi, dengan kata lain, akan membantu Anda berlatih pranayama.
• Manipulasi perut "Dinamis" - Agnisara dan Nauli - meningkatkan pengiriman oksigen ke jaringan. Mekanismenya sebagai berikut: dilakukan sambil menahan napas. setelah menghembuskan. Kandungan karbon dioksida dalam darah meningkat, yang pada gilirannya meningkatkan mikrosirkulasi pada jaringan dan organ. Artinya aliran nutrisi dan segala sesuatu yang merangsang proses penyembuhan dan pembaharuan meningkat.
• Efek kuat pada aliran keluar vena. Saat melakukan teknik vakum, tekanan negatif di dada menyebabkan darah vena lebih aktif mengalir ke jantung. Efek positif Uddiyana, Agnisar dan Nauli pada varises panggul dan kaki dikaitkan dengan efek hisap ini.
• Terkait dengan poin sebelumnya adalah anjuran untuk rutin melakukan Uddiyana, Agnisara dan Nauli untuk apa yang disebut gangguan fungsional siklus menstruasi - bila tidak ada masalah yang jelas pada tingkat organ, tetapi terdapat disregulasi pada bagian sistem saraf pusat. , dan ini, pada gilirannya, menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Membuat teknik vakum, kami mencegah proses stagnan di panggul dan secara tidak langsung membantu memulihkan siklus dismenore fungsional, termasuk PMS dan nyeri haid

Ini tentu saja merupakan rekomendasi yang sangat umum. Dalam praktiknya, Anda harus menghadapi efek tak terduga dari latihan kebiasaan, jadi jika Anda ragu apakah Anda dapat melakukan teknik vakum atau ingin mendapatkan manfaat maksimal dari kelas Anda, hubungi terapis yoga berpengalaman.

Maria Khavkina, dokter, terapis yoga bersertifikat, ahli di bidang diastasis, terapi yoga sistem reproduksi wanita, terapi yoga selama kehamilan dan persiapan konsepsi, pemulihan pasca melahirkan, termasuk jika ada komplikasi.

Pendiri dan penulis metodologi sekolah pemulihan pascapersalinan terbesar, YogaMammy. Penulis buku “Yoga Ibu dari A sampai Z” dan banyak artikel tentang topik kesehatan wanita. Guru di Institut Metode Rehabilitasi Timur (St. Petersburg).