Kuidas treenida oma käelöögi kiirust. Poksija reaktsiooni treening. Treening triitsepsi, õlavöötme ja seljalihaste jaoks

Tere, sõbrad. Kuidas poksis löögikiirust tõsta ja miks seda vaja on? Ja mida tähendab üldine dünaamika võitleja jaoks? Ja kuidas neid omadusi edukalt arendada?

See artikkel pakub meetodeid poksilöökide kiiruse arendamiseks. Pakutakse erinevaid harjutusi raskustega ja ilma.

Dünaamika tähendus

Tänu oma kiirusele on poksija rünnakuteks valmis. Ta reageerib eelseisvale ohule kiiresti. Ta suudab selleks vaimselt valmistuda ja leida lahendusi, kuidas sellega tõhusalt toime tulla.

Lööke on optimaalne täiustada tandemina. Treener või partner ründab pead kergete löökidega. Neid tuleb kajastada ja neile tuleb vastata teie enda rünnakuga.

Juba esimestest õppetundidest on vaja arendada kiiret reageerimist ja streigi sooritamist. Võitleja peab löögi tõrjumisel õppima mitte tagasi tormama ja silmi lahti hoidma. Peate oma vastase rünnakuga asjatundlikult ja kiiresti hakkama saama ning vastama sellele maksimaalse kasuga.

Küsimus reaktsiooni kohta

Kiire reageerimine kaitses ja ründes on võitluse võtmehetked. Võitleja reaktsioon löögile jaguneb mitmeks etapiks:

1. Ootab. Hoolikalt jälgitakse vaenlase tegevust, tema tehnikaid ja pingeid.
2. Ettevalmistav. Rõhk on eelseisval rünnakul. Poksija valmistub vaimselt selle rakendamiseks. Ärrituse signaal saadetakse ajju.
3. Streigi elluviimine. Impulss jõuab lihassüsteemi. Löök teisendatakse.

Poksis on nende etappide kestuse minimeerimiseks vajalik: 1. Harjutused sparringus või patjadel.

1. Kergete ja kiirete õhulöökide harjutamine.
2. Harjutades oskust pidevalt vastast kontrollida, hoida teda oma vaateväljas.

Teine oluline punkt on see, et peate ennustama vastase liigutusi. Neid tehnikaid ja võitlustehnikaid täiustades automatiseerib poksija oma tegevusi. See hõlbustab tal kohanemist lahingustressiga ja annab kiireima vastuse vaenlase rünnakutele.

Edu saavutamiseks on olulised kaks tõsist kriteeriumi:

1. Kiired lihaste kokkutõmbed.
2. Võitleja tehniline potentsiaal.

Küsimus streikide kohta

Poksis on võidu oluliseks komponendiks suurepärane reaktsioonikiirus ja löök ise.

Kõige tõhusamateks löögiks peetakse ründamist ja vasturünnakut. Need põhinevad lihaste kontraktsioonide dünaamikal ja rakendamise täpsusel.

Treeneri ja tema õpilase põhiülesanne on löögi õige paigutus. See tähendab järgmiste etappide olemasolu:

1. Jalg tõukab põrandast lahti.
2. Keha pöördub.
3. Kehamass kantakse üle tõukavale jalale.
4. Käsi töötab.

Löögikiirust iseloomustab liikumise rakendamine suureneva kiirenduse ja võimsusega rünnaku lõppfaasi suunas.

Siin tehakse harjutusi löögikiiruse suurendamiseks järgmiste täiendustega:

1. Kaalud.
2. Hantlid.
3. Laiendajad.
4. Signaalikompleksidega paigutused.
5. Elektroonilised sihtmärgid.

Nendes harjutab poksija kõrgendatud pingega. Ilma sellise mõjuta lahingus on tema rünnakud tugevamad ja dünaamilisemad.

Kuidas on parim viis raskustega treenimist alustada? Kõigepealt kasutatakse minimaalset kaalu. Siis toimub süstemaatiline tõus.

Harjutusi tehakse teatud sagedusega. See moodustatakse isiklikult. Siin on oluline vältida ületöötamist. Tunde peab juhendama kogenud spetsialist. Samuti jälgib ta rünnaku õiget tehnilist teostamist.

Rünnakute kiiruse suurendamiseks on levinumad varustus: hantlid (1 kuni 5 kg), raskused, vööd ja spetsiaalsed vestid.

Need muudavad optimaalse koormuse valimise lihtsamaks ja suurendavad seda järk-järgult.

Suurepärane harjutus poksis on mürsu raskuse muutmine löögi andmisel. Toimub vaheldumisi tõus ja langus. Nii saab iga käsi võrdse koormuse. Ja tunni lõpus täiustatakse lööke ilma mürskudeta.

Rünnaku kiiruse tõhusaks suurendamiseks peate treenima intensiivset dünaamikat.

Nõutavat jõudlust saate suurendada jalaraskuste, näiteks mansettide abil.

Nendega töötades peate jooksma, hüppama ja kükitama. See on kõige lihtsam harjutuste komplekt. Seda varieeritakse ja täiendatakse vastavalt vajadusele.

Oluline on ka jooksukiirus. Selle suurendamiseks jooksevad poksijad kiirenduste, takistuste ja raskustega. Jooksmise dünaamika ja vektorid muutuvad.

Üldistus

Kuidas poksis löögi kiirust suurendada? Mõned harjutused on juba eespool kirjeldatud. Järgnevalt on toodud suur loetelu tegevustest, mis aitavad neid näitajaid tõsta.

1. Mürsk on liivaga pall. Ta viskab vastu seina või assistenti. Teisel juhul tuleb see assistendi käest välja lüüa.
2. Mürsk on ekspander või žgutt. Nad peaksid oma lihaseid venitama ja lööke lihvima.
3. Kasutatakse elektroonilisi sihtmärke ja signaalmannekeeni. Need aitavad arendada visuaalset reaktsiooni.
4. Kasutatakse kotti (või pirni). Ta peab seda võimalikult kiiresti tabama. Käivitatakse rida rünnakuid.
5. Töötage koos assistendiga, et suurendada löökide, konksude ja muude löökide kiirust.
6. Rünnakute alternatiivne rakendamine muutuva massiga raskuste abil. Siis tööta ilma nendeta.
7. Käed painduvad ja sirutuvad maksimaalsel kiirusel. Samas režiimis tuleb neid vertikaalselt ja horisontaalselt pöörata.

Järeldus

Kuidas suurendada poksilöökide dünaamikat? Treeni kõvasti, soorita ja varieeri näidatud harjutusi. Ja teie käest saab ringis tohutu relv.

Selleks, et löök muutuks võimsamaks, peate mõistma, kuidas selle jõud genereeritakse:

• tehnika, löögi trajektoor;
• kiirus;
• kehamass.

Seadmete seadistamine

Löögitehnika mõjutab eelkõige nende tugevust. Kui soovid sellega hakkama saada, siis pead pöörduma treeneri poole, kes selgitab sulle, millist trajektoori sinu käsi või jalg peab järgima, millal tuleks rusikat võimalikult palju pingutada või lõdvestada ning kuidas keha peaks käituma. löögi hetk. Vaatame mõnda punkti lähemalt.

Jalad

1. Peaks olema veidi laiem kui õlgade laius.
2. Esimesena tõuseb konts.
3. Löömisel tuleb jalg pöörata käe liikumise suunas.
4. Parema käega lüües on vasak jalg paigas ning parema kand on üles tõstetud ja vastupidi.

• Teie põlved peaksid olema kergelt kõverdatud ja keharaskus ettepoole nihutatud.
• Pöörake oma puusi vastase poole samal ajal kui lööte.
• Kogu keha liigutamine kokkupõrke korral, kui käsi visatakse, on tõhusam.
• Ärge kunagi sirutage ettepoole, pöörake torso järsult.
• Kiikumisel ärge liigutage kätt tahapoole, kuna see võib teid kergesti paljastada.
• Löögi korral tuleb rusikas võimalikult tugevalt kokku suruda.
• Hingake välja iga liigutusega.

Kõik ülaltoodud nõuded peavad olema täidetud üheaegselt.

Tehnikat saab terve elu täiustada, millest alates muutuvad löögid tugevamaks. Pöörake tähelepanu sellele komponendile kui peamisele.

Jõu, kiiruse ja plahvatusliku energia arendamine

Palli löömine

Leidke selle harjutuse tegemiseks vaba ruumi. Proovige leida raske pall, mida poksijad treeningutel kasutavad. Kui teil seda pole, kasutage korvpalli.

Esialgne positsioon: jalad õlgade laiuselt, keha sirge. Tõstke pall kõrgele pea kohale. Lööge palli kõvasti vastu põrandat ja püüdke see pärast põrgatamist kinni. Korda harjutust vähemalt 15 korda.

Kui elate korteris, on parem sellest harjutusest keelduda, vastasel juhul võite naabrite lae lõhkuda.

Hüppakükid

Esialgne positsioon: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed külgedel. Kükitage, kuni põlved on puusadega samal tasemel. Hüppa nii palju kui võimalik, samal ajal käsi tõstes. Korda hüppeid, kuni jõud otsa saab (parema efekti saavutamiseks võid kätte võtta hantlid).

Ülakeha osas mängivad võimsa löögi jaoks suurt rolli triitseps, seljalihased ja õlad.

Tõmbed

Tõmbeid tehes peaksid käed hoidma veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. Soovi korral saab vööle riputada raskused. Proovige teha võimalikult palju tõmbeid.

Kätekõverdused

Püüdke hoida oma käed üksteisele võimalikult lähedal. Ärge painutage selga, hoidke seda sirgena. Push-ups arendavad triitsepsit, selja- ja rinnalihaseid. Samal põhimõttel töötab ka pingipress. Käe tugevdamiseks proovige teha kätekõverdusi rusikatega.

Tagurpidi surumine

Otsige üles pink, seiske seljaga selle poole, toetuge kergelt kükitades peopesadele. Alustage käte langetamist ja tõusmist. Tehke kolm kahekümnekordset seeriat.

Ketlebelli ettepoole tõstmine

Asetage jalad külgedele. Võtke kettlebell ühe käega ja hoidke seda sirge käega jalgade vahel. Painutage jalgu kergelt põlvedest. Tõmmake kettlebelli järsult ettepoole 90 kraadini keha suhtes. Kõrgeimas punktis peaks selg olema sirge. Korrake kuni kaheksa kettlebelli tõstmist ühe käega. Seejärel vaheta kätt. Peaksite tundma lihastes pinget.

jerk

Harjutus on sarnane eelmisele, ainsa erinevusega, et raskus on nüüd tõstetud pea kohale. Pärast 8-12 kordust vahetage kätt.

Rühkima ja jõnksatama

Asetage raskus oma jalgade vahele. Asetage oma käsi sellele, lükates puusi tagasi. Tõmmake järsult üles, asetades oma käsi nii, et raskus viskaks üle õlgade. Nüüd kasutage tõuget, et tõsta see pea kohale. Naaske algasendisse. Tehke ühe käega kümme raskuse tõstmist.

Ketlebelli tõstmine istumisasendist

Asetage raskus üle õla kükitavasse asendisse. Asetage vasak käsi ette, see aitab teil tasakaalu säilitada. Tõstke kaal üles. Oodake hetk, seejärel tehke teine ​​tõste. Vaheta kätt. Veenduge, et sääred ja tuharad oleksid pingul.

Kettlebelli tõstmine lamavast asendist

Lamage selili, võtke kettlebell ühte kätte ja tõstke see üles. Käsi peaks alati olema vertikaalses asendis. Sellest asendist peate proovima tõusta. Kõigepealt painutage ühte jalga, seejärel teist. Saate aidata vaba käega. Tehke harjutust umbes kümme korda.

Kaks kettlebelli tõuget

Asetage kaks raskust oma õlgadele. Hingake sisse, seejärel tõmmake mõlemad raskused pea kohal. Langetage need aeglaselt. Kõhulihased peaksid olema harjutuste ajal pinges.

Muud võimalused löögijõu arendamiseks

• Kasutage regulaarselt randmelaiendajat. Ostke kõige kõvem töövahend ja töötage vaheldumisi kahe käega. Pigistage laiendajat kindlasti järsult, rakendades kogu oma jõudu. Harjutus aitab arendada sõrmedevahelisi lihaseid ja käsivarsi. Selle tulemusena muutub rusikas tugevamaks ja võimsamaks.
• Iga päev hüppa hüppenööriga, puusad kõrgel. Püüdke jõuda põlvedega rinnani.
• Vähem tõhusad pole ka harjutused haamriga. Võtke tööriist (kõige parem on seda teha garaaži lähedal) ja hakake tarbetuid rehve kokku lööma. Treeningu ajal aktiveeruvad täpselt need lihased, mis löömises osalevad.
• Paluge oma partneril teid aidata. On vaja töötada oma "käppade" kallal. Löö, nagu oleks sihtmärk paar sentimeetrit käpast kaugemal. Proovige mürsust otsekui läbi selle tungida. See harjutus aitab mitte kaotada kiirust ja lüüa vastast tugevamini.
• Kõige tõhusamad löögid on need, mida te kõige vähem ootate. Peate ootamatult tabama, et vaenlasel poleks aega reageerida. "Varipoksi" harjutus aitab teil arendada kiirust ja teravust. Tehke harjutust iga päev vähemalt kümme minutit. Lisaks saate oma kätele lisada 1-2 kg hantleid.
• Võite kasutada kummipaela või lõigata autorehvist sirgeid tükke. Seo materjali üks ots seina või millegi külge, mis on kindlalt kinnitatud. Võtke teine ​​ots pihku ja lööge kummipaela vastusurve vastu.
• Plahvatusliku löögi väljatöötamiseks võite teha rusikate ja peopesade vahel põrandalt surujaid. Piisab kolmest kümnekordsest lähenemisest.
• Kiiruse suurendamiseks proovige hüpata. Alustage ühe löögiga ja suurendage järk-järgult. Seega peaks olema võimalik anda 3-4 lööki, enne kui jalad põrandat puudutavad.

Kõik ülaltoodud harjutused aitavad arendada löögijõudu, muudavad käte lihased ja kõõlused tugevamaks ja vastupidavamaks. Kui teete neid regulaarselt, on tulemused märgatavad nädala jooksul.

Tugev löök on vajalik, kuid seda tuleks kasutada ainult kaitseks. Olge alati teadlik tagajärgedest, mis võivad tekkida.

Löögitäpsuse tähtsus

Ükskõik kui tugevad on teie löögid, kui need toimetatakse kaitsealadele, on neist vähe kasu. Oluline on tabada haavatavaid kohti. Anatoomilisest vaatenurgast on väljalöök väikeaju kriitiline koormus. Kesknärvisüsteemi impulss lülitab keha välja. Otsene mõju sellele ajukeskusele toimub löögiga:

• lõualuu;
• tempel;
• pea tagakülg.

Lisaks peale on ka teisi haavatavaid kohti, mille löök võib vastase demoraliseerida. Võimas rünnak sellistele tsoonidele katkestab keha normaalse toimimise, jättes vaenlase ilma teadvuse ja võimekuse:

• maks– vere “ladu” ja löögid sellesse piirkonda põhjustavad spasme, lämbumist ja teadvusekaotust;
• päikesepõimik- suur närvikimp, täpne löök garanteerib ajutise hingamise seiskumise ja muudab tegutsemise võimatuks;
• südame all: võimas läbitungiv löök rusika või jalaga põhjustab tahhükardiat, hingamiskeskuse blokeerimist ja mõnikord südameseiskust;
• alakõhus ja kubemes- Kommentaarid puuduvad.

Nokautimise lävi on igal inimesel individuaalne, kuid on teada, et isegi 150 kg jõuga löök võib täpselt ja äkiliselt sooritatud vastase nokauti lüüa. Ja lõualuu alaosa jaoks piisab 15 kg! Klassikalises poksis õpetavad nad tabama järgmisi inimkeha haavatavaid kohti:

Võitlussport on muutumas üha populaarsemaks. Tervislik eluviis, mida nüüd nii meedias kui ka internetis aktiivselt propageeritakse, on üha enam saamas meie elu osaks. Koos sellega muutuvad populaarseks ka mitmesugused võitluskunstid, nagu poks, Tai poks, võitlussambo, segavõitluskunstid ja muud liigid.

Ja kõigi algajate jaoks, kes tulid ülalloetletud sektsioonidesse, muutub aktuaalseks küsimus: kuidas vähendada pähe või kehasse lööke miinimumini, s.t. kuidas end õigesti kaitsta ja reaktsiooni arendada. Võib-olla, kui keegi pole kursis, küsib ta: "Miks see kõik?" Vastan – võitluskunstide treeningul löövad nad sulle näkku ja pähe. Ja nad löövad sind, mitte ei vaata sulle üle pea. Sellest lähtuvalt peab see pea olema kaitstud ja tal peab olema aega vaenlase löökide eest vältida.

Ja nii me näeme, et reaktsiooni arengu küsimus on terav ja vajab lahendamist. Just sellest me räägimegi.

Löögikiiruse arendamine poksis

Poks on väga huvitav ja kasulik spordiala. Paljud inimesed usuvad, et sportlaste põhiülesanne on vastastele üle lüüa. Kuid tegelikult on poksitunnid vajalikud mitte teistele inimestele kahju tekitamiseks, vaid enesetäiendamiseks ja järgmiste oskuste arendamiseks:

• tugevus;
• vastupidavus;
• kiirust.

Jutt käib kiirusest või täpsemalt selle arengust. Muide, "kiiruse" mõiste poksis on mitmetähenduslik ja tähendab liikumiskiirust, lööke ja reaktsiooni.

Reaktsioonikiiruse arendamine

Lahingutehnoloogias on reaktsioonikiirusel üks olulisemaid rolle. See on oluline nii ründetehnikate läbiviimisel kui ka kaitsetoimingute sooritamisel. Poksija reaktsioon koosneb mitmest etapist:

1. Lööki ootamas. Sportlane pöörab erilist tähelepanu vastase võitlustehnikale. Keha kogeb tugevat sisemist pinget.
2. Ettevalmistus. Poksija kogub oma mõtteid, peas moodustub kiiresti streigi läbiviimise plaan. Selles etapis kogeb aju stressi.
3. Streigi läbiviimine. Pärast seda, kui sportlane on rünnakuks valmis, saadab aju vastava signaali lihassüsteemile, mis omakorda annab löögi.

Ülaltoodud loetelu näitab selgelt streigi läbiviimise keerukust. Poksijalt ei nõuta mitte ainult aega, vaid ka suurt psühholoogilist pingutust. Reaktsioonikiiruse arendamiseks on soovitatav läbi viia regulaarseid treeninguid koos partneriga või harjutada poksikäppadel. Lisaks saab harjutada õhulööke.

Reaktsiooniaja minimeerimiseks peate õppima keskenduma. See võimaldab teil jälgida kõiki vastase tegevusi ja teha kiireid otsuseid vasturünnaku korraldamiseks. Kõiki liigutusi on vaja pikalt ja visalt harjutada, sest ainult nii saab need automaatsuseni viia ja reaktsioonikiirust tõsta.

Liikumiskiiruse arendamine

Rõngas kiireks liikumiseks peate tegema harjutusi jalalihaste arendamiseks:

• signaali peale kiirendusega jooksmine;
• takistustega jooksmine;
• raskustega kükid;
• Kõrgushüpe;
• jooksmine suuna ja kiiruse muutustega.

Löögikiiruse arendamine

Löögikiirus on oluline näitaja ja see sõltub otseselt reaktsioonikiirusest. Mida kiiremini löök antakse, seda suurem on sellel jõud. Kõige tõhusamateks poksiliigutusteks peetakse õigustatult kiirrünnakule või vasturünnakule suunatud tegevusi.

Hea löögi sooritamisel kiireneb poksija käsi pidevalt ning löögi korral kandub hoog üle vastasele. Löögikiiruse arendamiseks on soovitatav harjutada liigutusi suurenenud võimsuskoormuse režiimis. Soodustatud on hantlite, raskuste ja ekspanderite kasutamine. Erinevate harjutuste sooritamine suurenenud pinge all võimaldab teil arendada suurt löögikiirust, kuna ringis pole pinget, mistõttu on äkiliste liigutuste tegemine lihtsam.

Raskustega töötamine nõuab pädevat lähenemist. Näiteks peate alustama harjutusi minimaalse raskusega. Aja jooksul suureneb see järk-järgult. Soovimatu ületöötamise vältimiseks on soovitatav raskustega töötada kindla graafiku alusel, mille valib treener individuaalselt.

Raskustena kasutatakse sageli mitte ainult hantleid ja raskusi, vaid ka vööd, mansetid ja vestid. Tänu neile saate mitte ainult valida õige koormuse, vaid ka hõlpsasti reguleerida seda igas suunas.

Löögikiiruse arendamiseks on soovitatav kasutada erineva raskusega raskusi. On vaja vaheldumisi töötada kergete ja raskete raskustega. Treening peaks lõppema ilma raskusteta löökide harjutamisega.

Jõutreening

Kas soovite muutuda vastupidavamaks ja läbida hõlpsalt kilomeetreid maastikul? Kas sul jääb löökides kiirusest puudu ja käed väsivad kiiresti? Nende probleemide vastu on leiutatud palju ravimeid ja mõnest harjutusest oleme juba kirjutanud. Siiski pole kunagi liiga hilja õppida ja oma silmaringi laiendada. Selles artiklis vaatleme erilist, kuid juba üsna populaarset kehalise treeningu meetodit. Räägime tööst raskustega.

Spordiraskused on valmistatud pehmest kangast mansettide kujul, mille välisküljele on kinnitatud raskused. Mürsud kantakse olenevalt spetsifikatsioonist jalgadel või kätel. Spordiraskuste kaal ei ole reeglina väga suur. Jalgade raskused kaaluvad 1,5–5 kg, käte raskused - kuni 2,5 kg. Iga sportlane peab valima endale raskused individuaalselt. Ära pinguta üle – spordiraskuste kaal peaks olema selline, et saaksid õige tehnikaga lööke visata. Vastasel juhul võite riskida vale poksitehnika väljatöötamisega ja oluliselt nõrgendada oma lööki. See kehtib nii käte kui ka jalgade raskuste kohta – poksitehnika kasutab ju tegelikult kõiki keha lihaseid. Kui kasvõi mõned lihased on ülekoormatud, ei pruugi sa õige tehnikaga lüüa. Ja seetõttu mäletate alateadlikul tasandil täpselt valed löögid ja siis peate uuesti õppima ja uuesti õppima poksi põhitõdesid.

Kui soovite kasutada raskusi peamiselt löökide harjutamiseks, ei saa te ilma hea juhendajata hakkama. Vajalik on kogenud kõrvalseisja vaade – treener märgib sinu puudujäägid poksitehnikas. Ja alles siis, kui olete treeneri juhendamisel raskustega löömise tehnika viimistlenud, võite hakata neid harjutusi iseseisvalt sooritama. Löögivabade harjutuste ja raskustega jooksmise osas saate ennast treenida, mis võimaldab teil arendada vastupidavust ja kaotada ülekaalu (kui teil on).

Treening jalgade raskustega
Enne raskuste kasutamist on parem teha veidi soojendust – nii kohanevad lihased uutes tingimustes töötamisega kiiresti ja treening toob rohkem kasu. Soojendus võib kesta 2–10 minutit – sobivad kõik harjutused, mida kooli kehalisest kasvatusest tead. Peaasi on põhjalikult soojendada ja valmistada keha ette ebatavalisteks koormusteks.

Pärast seda pane raskused jalgadele ja mine jooksma. Harjutus arendab suurepäraselt vastupidavust, luues ebatavalisi koormustingimusi.Jalaraskused annavad kõige loomulikuma koormuse, mis on võrreldamatu raskustega käes jooksmisega. Esimesel raskustega treenimise päeval ära pinguta üle, sest järgmistes tundides võid kogu entusiasmi kaotada. Parim viis treenimiseks on koormust järk-järgult suurendada. Kui esimesel päeval jooksid 3 km 2 kg raskustega, siis järgmine kord proovi distantsi suurendada. Samuti tasub järk-järgult tõsta raskuste raskust – vähemalt iga kolmas-neljas treening. Isegi kui jooksed lühemat distantsi, muutuvad koormused mitmekesisemaks ja seega ka tõhusamaks.

Need, kes ei tegele poksiga, vaid mõne muu rabava võitluskunstiga, on huvitatud muust tehnikast. Spordiraskustega saate oma lööke lihvida. Saate töötada järgmiselt: võitlusasendis tehke ühe jalaga 15-20 lööki. Pärast seda sooritage teise jalaga sama arv lööke. Valige lähenemiste arv vastavalt oma füüsilistele võimalustele. Algaja võib piirduda 3-5-ga, kogenud võitleja 10-15-ga. Lähenemiste vaheline paus ei ole pikem kui kaks minutit. Selle treeningrežiimiga saate suurendada oma vastupidavust ja löögikiirust. Samal ajal ei saa te kõiki harjutusi õige tehnikaga sooritades ennast üle pingutada. Peaasi on targalt valida jalgade raskuste kaal, mida kirjeldasime üksikasjalikult artikli alguses. Kõige tõhusam töötempo on suurim kiirus, säilitades samal ajal õige tehnika. Kui tehnika kannatab löökide väga suurel kiirusel, on parem kiirust vähendada ja tempot aeglustada.

Treening käte raskustega

Aeroobne treening

Käsiraskused pole nii populaarsed – sageli kasutatakse nende asemel väikeseid hantleid või raskusi. Esiteks on hantlitega palju lihtsam iga treeningu ajal raskusi valida ja muuta. Nüüd on aga võimalik osta muutuva koormusega raskusi. Teiseks saate hantlit pigistades treenida küünarvarre lihaseid, millel on võitluskunstides oluline roll. Küünarvarre lihased vastutavad rusika kokkusurumise eest. Kuid nende peamine eelis silmatorkavate võitluskunstide jaoks on nende mass. Need asuvad rusikale kõige lähemal ja nende mass annab olulise panuse löögi jõusse. Seetõttu on poksijatel sageli arenenud käsivarred.

Ka käsiraskustel on oma eelised. Löökide harjutamise ajal võivad hantlid treeningprotsessist tähelepanu kõrvale juhtida. Olles raskusi võtnud, unustate need ära ja proovite töötada nagu tavaliselt, ainult lihaseid veidi rohkem koormates. Üldiselt on need mugavamad kui hantlid ja raskuste raskust saab veidi rohkem võtta.

Töö sarnaneb jalaraskustega treenimisega. Suurenenud koormusega harjudes saab selga panna käsiraskused ja minna regulaarselt jooksma. See on kõige lihtsam harjutus käte raskustega, tehke seda regulaarselt vastavalt oma füüsilistele võimetele.

Poksilöögi arendamine

Üksiklöökide, seeriate, varipoksi harjutamine – seda kõike saab raskustega lihtsalt teha. Peaasi on järgida universaalset reeglit – ära soorita harjutusi tehnika arvelt. Kui olete tõsiselt väsinud, on parem vahetada löögid muudele harjutustele (näiteks sörkimine). Või eemalda raskused ja jätka shadowboximist ilma nendeta – efekt on kohe märgatav, tunned, kui kergelt lööd.

Hea efekti saab saavutada käteraskuste raskuse muutmisega treeningu ajal. Kui teil sellist võimalust pole, on põhjust kasutada hantleid. Treeningu ajal saate vaheldumisi koormusi. Esiteks saate väikeste (alla 1 kg) raskustega kiirusel teha mitu lähenemist. Näiteks 3-5 seeriat 60-70 kordust minutilise pausiga seeriate vahel. Kiiruse kallal saate töötada ka muul viisil - tehke pooleteise minuti jooksul kolm lähenemist, püüdes sel perioodil anda võimalikult palju lööke. Samal ajal proovige järgmises treeningus veidi suurendada löökide arvu minutis. Pärast kiirustöö lõpetamist on parem teha väike paus (3-5 minutit) ja hingata korralikult välja. Jõutreeningu järgmise osa võib pühendada jõuvastupidavuse arendamisele. Siin tasub võtta suurem kaal (näiteks hantlid või 1,5-2 kg kaaluvad raskused). Võtke võitlusasend ja lööge, püüdes neid teostada võimalikult tehniliselt. Iga seeria jaoks on parem valida ainult üks löögitüüp (või kui olete juba üsna kogenud poksija, siis löökide seeria) ja sooritada kordused võimalikult keskendunult. Kiirust pole vaja taga ajada, kuid paus löökide ja löökide vahel on soovitatav läbi viia võimalikult kiiresti. Muidugi mitte tehnoloogia arvelt. Jõuvastupidavusharjutusi raskustega sooritades tapate kaks kärbest ühe hoobiga - arendate seda sama vastupidavust ja lihvite tehnikat automaatsuseni. Kui harjutus läheb raskustega ideaalselt kokku, siis vabade kätega on löögitehnika laitmatu.

Üldised näpunäited

Ideaalis on parem raskuste raskust pidevalt muuta nii üles kui alla. Teatud kaaluga harjumine vähendab järsult koormuse efektiivsust. Hea efekti saab saavutada, kui tõstate järk-järgult raskusvahendi raskust – täna treenite näiteks 1 kg raskusega ja kuu aega hiljem 2 kg. Kui näitad peale raskuse lisamist väiksema raskusega samu tulemusi, mis varem (olgu selleks laskude arv, kiirus, jooksudistants), siis oled kindlasti muutunud vastupidavamaks. Hästi toimib aga teine ​​meetod – perioodiliselt igal treeningul kaalu muutmine. Kaalu raskust vähendades saate suurendada koormust kas tabamuste arvu või vahemaa tõttu. Sel juhul muutuvad teie koormused pidevalt ja sõltuvust tekitavat mõju ei teki. See meetod sobib ideaalselt võitluskunstide jaoks, kuna on teada, et lahingus on tempo rebitud - tugevad ja kiired liigutused kombineeritakse hingetõmbega.

Nagu eespool mainitud, on paljude algajate tõsine viga raskustega töötamisel suure raskuse valimine. Kui soovite tõsiselt suurendada jõuvastupidavust ja arendada löögijõudu, on parem minna üle muudele jõutreeningu skeemidele. Sel juhul peate aktiivselt töötama hantlite ja kangiga ning see on täiesti erinev treening. Lööke saab treenida 8-10 kg hantlitega, kuid tee seda suhteliselt aeglases tempos ja vähemate kordustega. Mis puutub raskustesse, siis on parem nendega mitte liiga kaugele minna ja mitte kasutada üle 5 kg kaaluvaid raskusi.

Raskustega töötamine pole kaugeltki ainus viis vastupidavuse arendamiseks. Kuid nagu praktika näitab, on samade oskuste arendamiseks parem proovida erinevaid meetodeid. Inimkeha reageerib uutele koormustele hästi, püüdes nendega kohaneda. Lisaks tasub arvestada individuaalsete omadustega - mõne jaoks on mõnel koormusel parim mõju, teistele, teistele. Treeningprotsessi mitmekesistamine on hea viis mitte ainult füüsilise vormi parandamiseks, vaid ka enda paremaks tundmaõppimiseks.

Kiiruse arendamine

Kaasaegses füsioloogias on kiirus inimese spetsiifiline motoorne võime kiirete liikumiste jaoks, mida tehakse olulise välistakistuse puudumisel.
Kiiruse arendamiseks korrake treenitud liigutuste sooritamist signaali peale nii kiiresti kui võimalik. Treeningud valgustingimustes on väga tõhusad.

Võitluskunstides tuleb aga toime tulla keeruliste reaktsioonidega, milleks on vaja:
1. adekvaatselt hinnata olukorda;
2. teha motoorne otsus;
3. sooritage see optimaalselt.

Tuleb meeles pidada, et mida rohkem on motoorseks reaktsiooniks võimalusi, seda raskem on sellega nõustuda ja seda pikem on reaktsiooniaeg.

Mida refleksiivsem on liigutus, seda vähem kogeb närvisüsteem stressi ning seda kiirem on reaktsioon ja liikumine ise. Lihvides võitlustehnikaid erinevates kombinatsioonides ja kombinatsioonides, lahendab sportlane otsustamise kiirendamise probleemi.
Võime näha vaenlase liikumist mängib lahingu ajal reaktsioonikiiruses suurt rolli. See on kiirustreeningu peamine eesmärk. Harjutused muutuvad järk-järgult raskemaks:

1. liikumiskiiruse suurendamine;
2. eseme ilmumise äkilisus;
3. reageerimiskauguse vähendamine.
Kiirusvõimed on väga spetsiifilised ja kui teil on vaja suurendada löögi- või kaitsetoimingute kiirust, peate treenima nende konkreetsete liigutuste sooritamise kiirust.

Kiirusvõimete arendamiseks tehakse harjutusi, mis vastavad kolmele põhitingimusele:

1. löögi- või kaitsetegevuse sooritamine nii kiiresti kui võimalik;
2. tuleb perfektselt õppida löögi- või kaitsetehnikat;
3. Treeningu ajal ei tohiks liikumiskiirus väheneda.
Kiirustreeningu harjutus
1. Ühekordsete löökide või löökide sooritamine maksimaalsel kiirusel õhus või kottidele või käppadele.
Löögikiiruse kontrollimiseks on huvitav test - riputage ajaleheleht ja lööge - kui kiirus on suur, siis puruneb leht kergesti läbi.
2. Maksimaalse sagedusega järjestikuste löökide edastamine. Kokku tehakse 5-6 2-5 löögist koosnevat seeriat, mida korratakse 3-4 korda pärast 1-2-minutilist puhkust, mille jooksul tuleb püüda harjutustes põhitööd tegevaid lihaseid täielikult lõdvestada.
3. Järjepidevalt pikkade löökide või löökide seeriate sooritamine, millele järgneb 20-sekundiline paus. Harjutust tehakse 3 minutit.
4. Löökide seeria sooritamine tennisepallile, mis on kinnitatud pika kummipaelaga peas olevale hoidjale.
5. “Varjuvõitlus”, mille käigus sooritatakse üksikuid lööke või 3-4 löögist koosnevaid seeriaid maksimaalsel kiirusel kombineerituna liigutuste, petlike pettuste ja erinevate kaitsemeetmetega.

KIIRUSE SUURENDAMISEKS:

Kiiruse arendamiseks proovige treeningutel töötada kiirusel, mitte jõul - kõikjal: kotil, harjutustes, sparringus.

Samuti aitab see anda kiireid õhulööke iga päev - 50-100 lööki komplekti kohta, kuid see on alguses raske, nii et alustage 10 ühekordse sirge, külg- ja madala löögiga, samuti paaris-, nelja- ja erinevate löökide kombinatsioonidega. .

Töö näeb välja selline (maksimaalse kiirusega töötamine):

1.1. Teeme 10 lööki (kõigepealt ühe, seejärel teise käega):

üks sirge löök esikäega
ühekordne sirge löök tagumise käega

lühike puhkus.

1.2. Teeme 10 lööki (kõigepealt ühe, seejärel teise käega):

üks külglöök esikäega
ühekordne külglöök tagumise käega

lühike puhkus.

1.3. Teeme 10 lööki (kõigepealt ühe, seejärel teise käega):

üksik madal löök esikäega
üksik madal löök tagasi käega

2.1. Anname 10 otselööki.

lühike puhkus.

2.2. Me rakendame 10 külglööki.

lühike puhkus.

2.3. Anname 10 kaks madalat lööki.

pikem puhkus (kuni täieliku taastumiseni).

3.1. Rakendame 10 neljakordset otselööki.

lühike puhkus.

3.2. Teeme 10 neljakordset külglööki.

lühike puhkus.

3.3. Me rakendame 10 neljakordset madalat lööki.

pikem puhkus (kuni täieliku taastumiseni).

4. tsükkel: igaüks 10 lööki (aja jooksul suurendame seda indikaatorit):

4.1. Teeme 10 otselööki (vaheldumisi mõlema käega).

lühike puhkus.

4.2. Teeme 10 külglööki (vaheldumisi mõlema käega).

lühike puhkus.

4.3. Teeme 10 madalat lööki (vaheldumisi mõlema käega).

pikem puhkus (kuni täieliku taastumiseni).

Edaspidi saate sarnaselt harjutada oma lemmik mitme tabamuse kombinatsioone, kasutades kõiki lööke.

Pluss aja jooksul suurendada streikide arvu lähenemises, st. Alates 10-st jõuate järk-järgult näiteks 50 kiire löögini või seeriani. Suurendage samal ajal oma silmapaistvat vastupidavust! Ja mis on väga oluline - proovige anda kõik löögid maksimaalse kiirusega!

02. detsember 2015

Täna räägime sellest, kuidas parandada oma reaktsiooni, lõpetada pähe löökide puudumine ja saavutada ebainimlik reaktsioon loomalike instinktide tasemel.

Reaktsioon.

Vaatame kõigepealt, mis on reaktsioon ja mis tüüpi reaktsioone on. Vastus on üldiselt fikseeritud reaktsioon sensoorsele stiimulile. Need. midagi juhtus ja me reageerisime sellele kuidagi. Niisiis, mis tüüpi reaktsioonid on olemas:
1. sensomotoorne;
2. lihtmootor (ketirefleks);
3. afektiivne.
Ja nii näeme, et reaktsioone on põhimõtteliselt kolme tüüpi. Ma ei süvene inimese füsioloogiasse, vaid märgin lihtsalt ära, et meid huvitab konkreetselt esimese punkti, nimelt “sensorimotoorse reaktsiooni” areng – silmaga näeme, et mingi objekt lendab meile vastu, näiteks vaenlase rusikas. , ja me reageerime sellele õigeaegselt ja tegutseme, olgu selleks põiklemine, sukeldumine, ründejoonelt lahkumine või lihtsalt distantsi murdmine. Just selle kallal me täna töötame.
Igal inimesel on erinev reaktsiooniarengu tase, mõnel on kalduvused sünnist saadik, pärilikult edasi antud, mõni on võitluskunstidega tegelenud lapsepõlvest saadik ja mõnel on see üldiselt kehv. Kuid siin tahan öelda ainult üht: saate endas arendada mis tahes oskusi ja reaktsioon pole erand.
Hästi arenenud reaktsiooni näide on sellised kuulsad sportlased nagu Muhammad Ali, Roy Jones, Andersen “Spider” Silva, Floyd Mayweather. Nende kuttidega peetud kakluste salvestustel saab jälgida, kuidas nad osavalt ja õigel ajal pea ära võtavad ning vastaste löögid eesmärgini ei jõua.
Tõenäoliselt mõtlete juba, et kuidas saab nii ebainimlik reaktsioon tekkida?! Ainus vastus on siin, et peate treenima. Jah, jah, paradoksaalselt, aga see on treenimine ja veelkord treenimine. Ja nüüd liigume lihtsalt harjutuste osa juurde.

Harjutused

Selles jaotises vaatleme mõnda tõeliselt tõhusat harjutust, mis aitavad meie probleemi lahendada. Alustame lihtsatest ja liigume edasi keerukamate ja tõhusamate juurde.

ESIMENE HARJUTUS “Palli viskamine vastu seina”

Kui teil on reaktsiooni ja koordinatsiooniga väga halb, siis soovitan teil alustada kõige lihtsamast harjutusest - tennisepalli seina viskamisest

Mida vajate: vajame tennisepalli, seina ja soovi saada paremaks.
1. Harjutusi alustame palli viskamisest seinale ja püüdes kinni sama käega, millega viskasime. Alustame mugava käega. Töötame nii umbes 10 minutit.
2. Seejärel lülitame teisele käele ning viskame ja püüame sellega umbes 10 minutit.
3. Edasi läheb meie ülesanne veidi keerulisemaks, ühega viskame, teise püütud püüame, jälle viskame ja teisega püüame uuesti.
See ei ole raske harjutus, kuid soovitan seda algajatele üsna tõhusaks.
Arendab:
- tähelepanelikkus;
- üldine koordineerimine;
-aju ja jäsemete vastastikmõju;
- liikuva objekti jälgimine.

TEINE HARJUTUS “Pendel pudeliga”

Paljud teist on näinud videoid, kuidas Mike Tyson nooruses treenis; võib-olla märkasite, et tal oli lae või mõne muu eseme küljes rippunud liivakott. Nii harjutas Mike selle kotiga kallakuid – see on ülimalt tõhus harjutus.

Mida vajate: Kõigil pole liivakotte, eriti neid, mida Tyson kasutas. Aga igaühel on 0,5l plastpudel. ja köis või paks tugev niit. Võtame selle pudeli, täidame poole veega, sulgeme ja riputame horisontaalse riba või millegi muu külge, mille külge pead riputama, et pudel saaks igas suunas kõikuda. Kui teil pole midagi, riputage see lühtri külge. Uskuge mind, iga lühter peab vastu 250 grammi.

1. Olles pudeli riputanud, seisame selle ees, umbes 20 cm kaugusel, lükkame seda ettepoole, nii et see tugevalt kõiguks ja teile tagasi lendaks. Kui pudel lendab teie näo poole, kaldume kõrvale. Ootame, kuni pudel tuleb tagasi ettepoole ja lendab uuesti teie näo poole, ning põikleme uuesti kõrvale. Me töötame nii 5-10 minutit
2. Järgmine ülesanne on see, kui asute väljamõeldud vaenlasele vasturünnakule põigeldes, näiteks külglöögiga kehale. Nii jätkame tööd 5-10 minutit
3. Edasijõudnute tase, hakkate kõrvale põiklema mitte ainult näkku lendava pudeli, vaid ka kukla eest ning suudate samal ajal anda löögikombinatsioone, nagu shadowboxing. 3-4 tabamust peetakse juba heaks. Töötame niimoodi 2 ringi 3 minutit.
See harjutus on esmapilgul lihtne, kuid kui jõuate "3. tasemele", muutub see huvitavaks ja mitte nii lihtsaks. Siin peate olema kogutud ja tähelepanelik.
Arendab:
- Tänu sellele, et teete külgpainutusi, tugevdate külgmisi kõhulihaseid, mis on väga oluline, kuna mitte igaüks ei suuda teha järsku külgkõverdust ja siin pole mõtet mitte ainult halvast reaktsioonist, vaid ka sellest, et kõhulihased ei ole ette valmistatud äkilisteks liigutusteks, kuna need pole igapäevaelus loomulikud;
-arendage tähelepanelikkust, kui jälgite objekti, millest peate vältima;
-harjuda kallakuid tegema;
— arendada distantsitunnet. Muide, oluline märkus on see, et peate vältima vastase lööki viimasel hetkel, nii et ta satuks näiteks väljasirutatud käega ebamugavasse asendisse ja teie, olles sel ajal kõrvale põiklenud, asusite talle vasturünnakule. Seda saab treenida lihtsalt pudeli abil.

KOLMAS HARJUTUS “Muhammad Ali meetod”

Esimesed kaks harjutust olid selle harjutuse ettevalmistamiseks. See harjutus on üks tõhusamaid harjutusi. Suurim poksija Muhammad Ali kasutas seda lapsena.

Mida vajate: siin vajame harjutuste harjutamiseks partnerit. Kahjuks ei saa ilma selleta kuidagi hakkama. Kuid ma arvan, et selles keerulises, kuid ülimalt kasulikus tegevuses - reaktsiooni arendamisel võib igaüks paluda abi kaaspraktikantidel, sõbral või isegi sõbrannal.
Meil on vaja ka 3-4 väikest palli (Muhammad Ali kasutas kive). Võite võtta tennisepalle või muid, mis teil on, kuid eelistatavalt ei tohiks nende suurus olla suur.

Teie partner võtab pallid. Ja seisad vastu seina. Su partner viskab sulle pallidega pihta, mitte ainult igale poole, vaid sulle näkku. Ja sina väldid, lühendad end neist. Raskusaste seisneb siin selles, kui kõvasti su partner sulle palle viskab ja kui kaugel ta sinust on. Vastavalt sellele, mida lähemale ja kõvemini ta viskab, seda raskem on.

Mis areneb:
- tähelepanelikkus;
— teabe tajumise ja sellele reageerimise kiirus;
— liikuva objekti jälgimine.
— liigutuste teravus kallakute ja sukeldumiste osas.

NELJAS HARJUTUS “Harjutused FIGHT BALL simulaatoriga”

Äärmiselt tõhus harjutus simulaatoriga, kuna sellega töötades lähenete mitmele probleemile korraga terviklikult - see on reaktsiooni, koordinatsiooni, kaugustaju ja löökide täpsuse treenimine. See on üks Nõukogude poksijate treeningmeetodeid. Ma arvan, et kõik mäletavad, kui tugev poksikool Nõukogude Liidus oli.

Mida vajate: treenimiseks vajame FIGHT BALL simulaatorit.

Seega võtame trenažööri, reguleerime trenažööris elastset riba nii, et pall oleks sinu naba kõrgusel. Algajatele on see kõige optimaalsem tase (teoreetiliselt, mida lühem on elastne riba, seda raskem on treenida).
1. Lükkame palli käega endast eemale ja lööme kergelt rusikaga. Pall lendab alla või sinust kõrvale, olenevalt sellest, kuidas sa seda tabad (peate püüdma tabada palli keskpunkti nii, et pall lendaks sirgjooneliselt) ja lendab teie juurde tagasi, samal ajal kui pall lendab tagasi näkku, peab sul olema aega teda uuesti tabada. Ja nii me lööme pidevalt, et pallil ei oleks aega teie näoni jõuda. Algajatele soovitan mitte kõvasti lüüa ja suunata löögid allapoole. Sellises tempos töötame iga päev 10-20 minutit, kuni hakkab hästi välja tulema.
2. Nüüd paneme masina uuesti selga ja hakkame sellega samamoodi tööle, ainult nüüd lisame löökide jõu ja üritame lüüa mitte alla, vaid enda ette. Selle ülesande olemus seisneb selles, et pall ei kuku alla, vaid lendab pidevalt silmade kõrgusel.
Harjutada saab nii otse- kui ka külglööke. Saate töötada ühe käega, vasaku või parema käega. Niisiis, 2 neist vahelduvad. Ainsad piirangud on teie kujutlusvõime. Igaüks saab harjutada oma kombinatsioone. Küsimus on vaid selles, kui hästi see välja tuleb.
Teeme harjutust 10-20 minutit päevas, kuni see hakkab hästi mõjuma.
3. Teeme kõike samamoodi nagu teises punktis, ainult seekord lisame kaitse. Pärast iga lööki püüame jõuda aega, et käed lõua juurde tagasi viia. See on väga tähtis! Tuleb kujundada harjumus hoida käed pea küljes ja kaitsta pead, kui midagi juhtub, ning katta keha küünarnukkidega. . Teeme harjutust 10-20 minutit päevas, kuni see hakkab hästi mõjuma.
4. Kõik sarnaneb kolmanda punktiga, kuid nüüd lisame sellele kõigele liikumise. Üritad kõndida, liikuda saalis või toas ringi. Töötate süstikuga (hüppate võitlusasendis varvast varbale, tagant ette) ja proovite samal ajal pidevalt palli lüüa, mitte alla lasta ja teil on aega oma käed tagasi tuua. Teeme harjutust 10-20 minutit päevas, kuni see hakkab hästi mõjuma.
5. Noh, kõige huvitavam ülesanne on see, et teete kõike samamoodi nagu neljandas punktis, kuid nüüd keskendume mitte pallile, mida me lööme, vaid mõnele objektile. Kui oled jõusaalis, saad vaadata oma partnereid, kes sinuga koos trenni teevad, kui oled kodus, saad sisse lülitada mõne video või filmi ja proovida sündmusi ekraanilt jälgida. See aitab teil arendada perifeerset nägemist ja suurendab veelgi teie tähelepanelikkust.

Mis areneb:
-liikuvatele sihtmärkidele reageerimise kiiruse parandamine;
-õlavöötme liigutuste üldise koordinatsiooni ja ruumilise koordinatsiooni parandamine;
- keha vastupidavuse suurendamine teadvelolekutreeningu protsessis;
— tegevuses orienteerumise ja teabe tajumise oskuste parandamine;
-liikuvale sihtmärgile antud käelöökide täpsuse parandamine;
— liikuva sihtmärgi kallal töötamise tulemusel paranenud kaugustaju ja silm.

Vaatasime nelja tõhusat harjutust, mis aitavad teid 100%.
- parandab oluliselt teie reaktsiooni;
-lõpetada puudulikud löögid pähe;
- parem põigelda, põigelda;
- ole ettevaatlikum
- olla rohkem kogutud ja koordineeritum;
- tabada täpsemalt;
- tunnetada oma keha paremini;
- märka rohkem enda ümber toimuvat;
- ja olla lihtsalt igapäevaelus kasulik.

Loomulikult ei ole see täielik loetelu kõigest, mida saab kasutada ja kuidas reaktsiooni treenida, kuid need on tõesti ühed parimad ja lihtsamad.