জিমে মেয়েদের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট। মহিলাদের জন্য ওয়ার্কআউট প্রশিক্ষিত মহিলা

ভিডিও: মেয়েদের প্রশিক্ষণ

জিমে মহিলাদের ব্যায়াম

ফেয়ার সেক্সের বেশিরভাগই শুধুমাত্র অতিরিক্ত মেদ থেকে মুক্তি পেতে জিমে যান। এবং একই সময়ে, তারা শক্তি প্রশিক্ষণকে সম্পূর্ণরূপে অবহেলা করে, কিছু কারণে বিশ্বাস করে যে এটি তাদের নারীত্ব থেকে বঞ্চিত করবে এবং তাদের পুরুষত্ব তৈরি করবে।

প্রকৃতপক্ষে, শক্তি প্রশিক্ষণের পটভূমির বিরুদ্ধে, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা, পুরুষ যৌন হরমোন, যে কোনও ব্যক্তির শরীরে বৃদ্ধি পায়। যাইহোক, মহিলা দেহে এটি এখনও পুরুষের আকারে পেশীগুলিকে "পাম্প আপ" করার জন্য যথেষ্ট বৃদ্ধি পাবে না। তাই মেয়েদের কোন অবস্থাতেই তাদের পুরুষালি ফিগার নিয়ে চিন্তা করার দরকার নেই। এটি শুধুমাত্র "রসায়ন" বা হরমোনাল থেরাপির দীর্ঘমেয়াদী এবং নিবিড় ব্যবহারের ফলে সম্ভব।

কিন্তু শরীরের কিছু অংশের ইলাস্টিক পেশী কখনোই কোনো মেয়ের ক্ষতি করেনি। এবং ঠিক এই শক্তি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হওয়া উচিত।

"মহিলা" প্রশিক্ষণের সাধারণ নীতি

এটা একবার বিশ্বাস করা হত যে "মহিলা" এবং "পুরুষদের" প্রশিক্ষণ একে অপরের থেকে আমূল আলাদা হওয়া উচিত। প্রশিক্ষকরা সাধারণত সুপারিশ করেন যে মেয়েরা উচ্চতর প্রতিনিধিদের জন্য হালকা ওজন ব্যবহার করে। সম্ভবত এই কারণেই কিছু মেয়েরা প্রশিক্ষণে হতাশ হয়: সর্বোপরি, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে পেশীতন্ত্রের গঠনে কোনও মৌলিক পার্থক্য নেই। অতএব, তাদের উভয়ের জন্য, তাদের চিত্র উন্নত করার জন্য, বর্ধিত ওজন সহ প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা অর্থপূর্ণ। অবশ্যই, আপনাকে ওজনের জন্য সামঞ্জস্য করতে হবে এবং পুরুষদের জন্য অন্ধভাবে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি অনুলিপি করতে হবে না, তবে নিয়মগুলি মেনে চলুন যা সবার জন্য সাধারণ:

• তুলনামূলকভাবে ভারী ওজন দিয়ে কাজ করা উচিত;
• আপনি যদি শক্তি উন্নত করতে চান, তাহলে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 5 এর বেশি হওয়া উচিত নয়। পেশীর আকার বাড়ানোর জন্য, 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি প্রয়োজন। প্রতি সেটে 15 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি সহনশীলতা বৃদ্ধি করে;
• শক্তি প্রশিক্ষণ 60 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। সর্বোত্তম - 45;
• আরো তথাকথিত মৌলিক ব্যায়াম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, এবং বিচ্ছিন্ন ব্যক্তিদের সেকেন্ডারি মনোযোগ দেওয়া উচিত।

পুষ্টি এবং খাদ্যের বুনিয়াদি

সঠিক পুষ্টি সাফল্যের চাবিকাঠির তিন-চতুর্থাংশ। এবং মাত্র এক চতুর্থাংশ সরাসরি প্রশিক্ষণ থেকে আসে। আপনি যদি সঠিক ডায়েট মেনে না চলেন, তবে কোনও পরিমাণ প্রশিক্ষণ সাহায্য করবে না।

দুর্ভাগ্যবশত, অনেক মহিলা, জিমে যাওয়ার পরপরই, "একটি ছোট পাই" তে লিপ্ত হন এই ভেবে যে তারা ইতিমধ্যেই চর্বি জমা হওয়ার বিপদ থেকে নিজেদের রক্ষা করেছেন। তবে, তা নয়। "একটি ছোট কেক" আপনাকে যে সমস্ত কিলোক্যালরি দিয়েছে তা সম্পূর্ণরূপে পোড়াতে, আপনাকে আবার জিমে যেতে হবে এবং সঠিকভাবে অনুশীলন করতে হবে। এটা আশ্চর্যজনক নয় যে এই পদ্ধতির সাথে, অনেক মেয়েই প্রশিক্ষণে হতাশ হয়ে পড়ে এবং এটি ছেড়ে দেয়।

ডায়েট কিছু ধরনের অস্থায়ী সীমাবদ্ধতা হওয়া উচিত নয়, তবে একটি স্বাভাবিক জীবনযাত্রা। এবং এটি প্রাথমিকভাবে "দ্রুত" কার্বোহাইড্রেটের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। তারাই পাশ এবং নিতম্বের অতিরিক্ত ফ্যাটি টিস্যুর জন্য "দোষ"।

মহিলাদের জন্য ক্রীড়া পুষ্টির বৈশিষ্ট্যগুলি নিম্নরূপ:

• সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস: কঠোর ক্যালোরি গণনা। তাদের মধ্যে খুব কম হওয়া উচিত নয়, যাতে পেশী ভর হারানো শুরু না হয়, তবে খুব বেশি, অন্যথায় চর্বি জমা অনিবার্য।
• খাদ্যে বিজেইউ - প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি স্বাভাবিক অনুপাত থাকা উচিত।
• পর্যাপ্ত জল খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যেমন কিছু ক্রীড়াবিদ বলেন, আপনি যদি তৃষ্ণার্ত হন তবে আপনার 5 মিনিট আগে এটি করা উচিত ছিল। জল শরীর থেকে অতিরিক্ত বর্জ্য দূর করে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে।
• আপনাকে রক্তে ইনসুলিন (সুগার) এর মাত্রাও নিরীক্ষণ করতে হবে। এটি শুধুমাত্র ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যই নয়, যেকোনো ক্রীড়াবিদদের জন্যও সত্য। স্থিতিশীল ইনসুলিন নির্দেশ করে যে পেশী ভর চর্বি লাভ ছাড়াই তৈরি হচ্ছে।
• ক্রীড়াবিদদের কেবল অন্য লোকেদের চেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। প্রোটিন পেশী নির্মাণের ভিত্তি। তবে এটির খুব বেশি হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় এটি অনিবার্যভাবে চর্বিতে পরিণত হবে। এছাড়াও, কিডনি এবং লিভারের সমস্যা হতে পারে।
• ক্রীড়াবিদদের শরীরের একেবারে অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড প্রয়োজন। এগুলি ফার্মেসি থেকে ক্যাপসুল আকারে বা সকালে খালি পেটে এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড বা সরিষার তেল পান করে পাওয়া যেতে পারে। এছাড়া মাছের তেলও উপকারী।

আদর্শ মহিলা ফিগার

আদর্শ মহিলা চিত্র তৈরি করতে workouts

যাইহোক, শুধুমাত্র পুষ্টি দিয়ে নয়... প্রশিক্ষণ ছাড়া পেট, উরু বা টোনড নিতম্ব পাওয়া অসম্ভব।

নতুনরা বিনামূল্যে ওজন সহ মৌলিক ব্যায়াম উপেক্ষা করে, তাদের সমস্ত সময় মেশিনে ব্যয় করে একটি সাধারণ ভুল করে। যাইহোক, এটি মৌলিকভাবে ভুল। এটি একটি বারবেল এবং ডাম্বেল সহ ব্যায়াম যা অল্প সময়ের মধ্যে পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে, ব্যায়াম মেশিন নয়। এবং চর্বি আরও তীব্রভাবে "পুড়ে" যাবে।

নীচে জিমে নতুন মেয়েদের জন্য একটি নমুনা সাপ্তাহিক প্রোগ্রাম।

প্রথম দিন

• একটি বারবেল বা একটি মেশিনে squats - 15 পুনরাবৃত্তি;
• ডাম্বেল সহ ফুসফুস - প্রতিটি পায়ের জন্য 15 বার;
• কোমরের দিকে বাঁকানো ডাম্বেল সারি – প্রতিটি বাহুতে 10-12 বার;
• ক্রসবারে পুল-আপ বা মাথার পিছনে উপরের ব্লকের পুল-ডাউন - 12 বার;
• একটি আনত বেঞ্চে শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে বেঞ্চ প্রেস করুন - 12 বার।

দ্বিতীয় দিন

দিন তিন

• বেল্টে বারবেল সারি - 10 থেকে 15 বার পর্যন্ত;
• একটি সংকীর্ণ গ্রিপ ব্যবহার করে বুকে টান-ডাউন ব্লক করুন - 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত;
• ডাম্বেল সহ প্লাই স্কোয়াট - 15 বার;
• একটি বারবেল সঙ্গে কাঁচি squats - প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার;
• মোচড় বা "বই" - 20 বার।

ফিটনেস একটি সুন্দর ভীতিকর প্রচেষ্টা হতে পারে। আমরা আপনাকে বলব কিভাবে মেয়েদের সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় এবং তাদের ভয়ের সাথে মোকাবিলা করা যায়। মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ, পুষ্টি, কার্ডিও এবং পরিপূরক সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে রয়েছে, তাই পড়ুন, জিমে যান এবং যান!

ফিটনেস ভীতিকর। এমনকি ছোট, স্থানীয়, "মম এবং পপ" জিমগুলি ভয় দেখানোর মেশিন, সরঞ্জাম যা আপনি কীভাবে ব্যবহার করতে জানেন না এবং অবাস্তবভাবে সেক্সি লোকেরা ওভারহাইপড শেকার থেকে গোলাপী কিছু পান করে পূর্ণ। আমাদের অধিকাংশই নতুন এই নতুন পৃথিবীতে প্রবেশ করতে অস্বস্তিকর। এটি এত জটিল এবং কোথায় শুরু করবেন তা স্পষ্ট নয়!

ঠিক এই মুহুর্তে, একটি পুরানো পরিচিত উপবৃত্ত আপনাকে ইশারা করে। আপনার পুরানো বন্ধুদের কার্ডিও মেশিনগুলি কখনই ব্যর্থ হয় না, তাই আপনি একটিতে ছুটে যান এবং এগিয়ে যান। এবং আপনি সেখানে থেকে যান, দুঃখের সাথে অন্যান্য সেক্সি লোকেদের শক্তি প্রশিক্ষণে যেতে দেখছেন।

কখনও কখনও আপনি ওজন মেশিনে যেতে সাহস আপ কাজ. আপনি একটি বিনামূল্যে চয়ন করুন, নির্দেশাবলী পড়ুন এবং বসুন, ছবিতে যা দেখানো হয়েছে তা পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন। "আমি এখানে কি করছি?!" - এই মুহূর্তে আপনি মনে করেন. "অন্তত এটা সঠিক?! আমি বাজি ধরে বলতে পারি এই নির্দেশাবলীতে স্বাভাবিকতার একটি শব্দ নেই। প্রভু, আমি আশা করি কেউ আমাকে দেখবে না!"

মেশিনের সাথে লড়াইয়ের পরে, আপনি ডাম্বেল সহ র্যাকের দিকে যান, তবে সেখানে সমস্ত কিছু বিশাল লোক একে অপরকে বেলে করছে। এবং এই ডাম্বেলগুলির সাথে আপনার কী করা উচিত, এমনকি যদি আপনি একটি ছিনিয়ে নিতে পারেন?

বাড়িতে ফিরে, আপনি খাবারের কারণে কষ্ট পেতে শুরু করেন। "আমি সবেমাত্র প্রশিক্ষণ থেকে ফিরে এসেছি, আপনি খারাপ পুষ্টি দিয়ে তাকে নষ্ট করতে পারবেন না! হয়তো একটু পাস্তা..."

আপনার সমস্ত ফিটনেস এইরকম দেখায়, যার সময় কোনও অগ্রগতি ঘটে না এবং আপনি এখনও রহস্যটি কী ছিল তা বোঝার চেষ্টা করছেন...

যদি উপরের যেকোনটি সত্য মনে হয়, তাহলে আপনার একটি ওয়ার্কআউট ওভারহল করার মরিয়া প্রয়োজন! এবং আপনি সঠিক পথে আছেন। আমাদের "মহিলা প্রশিক্ষণ বাইবেল" আপনাকে আত্মবিশ্বাসের সাথে জিমে যেতে এবং আপনাকে একটি নতুন, আরও ভাল, শক্তিশালী তৈরি করতে আপনার যা যা জানা দরকার তা বলবে।

মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

অনেক মহিলা বিশ্বাস করেন যে শক্তি প্রশিক্ষণ তাদের হাল্কে পরিণত করবে, তাই তারা কেবল তাদের মেয়েলি ফিগার বজায় রাখার জন্য কার্ডিও করে। কিন্তু সত্য হল, মহিলাদের, এমনকি হরমোনের স্তরেও, পুরুষের মতো পেশী ভর তৈরি করার ক্ষমতা নেই। টেস্টোস্টেরন হরমোন পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য দায়ী। মহিলা টেস্টোস্টেরন পুরুষ টেস্টোস্টেরনের একটি অংশ মাত্র। এর মানে হল যে আপনি সহজেই আপনার অ্যাবস পাম্প করতে পারেন ভয় ছাড়াই যে প্রথম চুলগুলি আপনার বুকে উপস্থিত হতে শুরু করেছে।

অবশ্যই, মহিলারা আছে, সাধারণত পেশাদার বডি বিল্ডার, যারা দেখতে বেশ পুরুষালি। পুরুষত্বের এই স্তরটি অর্জন করতে, আপনার অনেক, বহু বছরের প্রশিক্ষণ এবং একটি বিশেষ জীবনধারা প্রয়োজন। আপনার যদি পরবর্তী মহিলা বডিবিল্ডিং তারকা হওয়ার লক্ষ্য না থাকে, তবে আপনাকে খুব পুরুষালি হওয়ার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না।

এটিতে এখনও কিছু সত্য রয়েছে: শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর তৈরি করে। কিন্তু এই বিস্ময়কর! আপনার যত বেশি পেশী ভর হবে, আপনার শরীর তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবে। আপনি যত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন, আপনি তত বেশি দুর্বল হবেন, এছাড়াও শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার বাহুকে আকার দেবে, আপনার পেট থেকে কয়েক ইঞ্চি অতিরিক্ত সরিয়ে দেবে এবং আপনাকে একটি সেক্সি, গোলাকার বাট দেবে। মহিলাদের ম্যাগাজিনগুলি যখন পেশীর স্বর সম্পর্কে লেখে, তারা শক্তিশালী পেশী সম্পর্কে কথা বলছে।

আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি উত্পাদনশীলভাবে অর্জন করুন

মহিলারা যে আরেকটি সমস্যার মুখোমুখি হন তা হল তারা কেবল জানেন না ঠিক কী উত্থাপন করা দরকার এবং কেন। আমরা "বিভক্ত", "লেগ ডে" এবং "প্রোগ্রাম" শব্দগুলি শুনেছি, কিন্তু আমরা জানি না আমাদের সাথে তাদের কী সম্পর্ক।

আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য আপনি কীভাবে আপনার ফিটনেস রুটিন গঠন করবেন তার সাথে এই শব্দগুলির অনেক কিছু রয়েছে। উত্তোলনের পয়েন্টটি উদ্দেশ্য এবং বোঝার সাথে উত্তোলন করা। ঠিক কত সংখ্যক সেট এবং রিপ আপনাকে আপনার লক্ষ্যের কাছাকাছি যেতে সাহায্য করবে তা না বুঝে আপনি মেশিন থেকে মেশিনে ঘুরতে পারবেন না।

মেয়েদের জন্য 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

এই প্রোগ্রামটি একই সাথে আপনার পেশীর স্বন এবং আপনার ফিটনেস উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। প্রতিটি চার-সপ্তাহের ব্লক আপনার পূর্ববর্তী ব্লকে অর্জন করা মেট্রিক্স এবং দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি করে।

স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ বিন্যাস এই মত:

1. গা গরম করা.প্রতিটি অনুশীলন একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত, যা আপনার পেশী, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে প্রস্তুত করবে এবং রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত করবে। প্রতিটি ব্যায়ামের আগে ফোম রোলার ব্যবহার করাও ভালো। পায়ের ব্যায়াম করার আগে, আপনার কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং এবং হাঁটু রোলার করুন। ধড়ের উপর কাজ করার সময়, কাঁধ, বুক, ট্রাইসেপস, বাইসেপসের উপর যান।
2. গতি এবং গতিশীলতার জন্য অন্তর্ভুক্তিমূলক আন্দোলন।এগুলি 20 টি পুনরাবৃত্তিতে করা হয়। আপনাকে এক সেটে সব 20টি করতে হবে না।
3. পেশী শক্তির জন্য প্রাথমিক আন্দোলন।প্রতিটি ব্যায়ামের একটি প্রাথমিক, যৌগিক আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত। 5 টি পুনরাবৃত্তির 5 সেটের রুটিন অনুযায়ী সেগুলি করুন। নিশ্চিত হন যে নেওয়া ওজন যথেষ্ট ভারী - এই আন্দোলনটি সহায়ক পদ্ধতির চেয়ে আরও কঠিন হওয়া উচিত। সেটের মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন।
4. পেশী আকৃতির জন্য "সহায়তা" আন্দোলন।এই ব্যায়ামগুলি পেশী গঠনে সাহায্য করে। তাদের 8-12 পুনরাবৃত্তির জন্য সঞ্চালিত করা প্রয়োজন। এই ব্যায়াম করার সময়, ওজন তাড়া করার কোন মানে নেই। এই পুনরাবৃত্তিগুলির মধ্যে বাকিগুলি ছোট হওয়া উচিত, তবে এত ছোট নয় যে আপনাকে ওজন কমাতে হবে।
5. কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং ওজন কমানোর জন্য উন্নত.আপনার কার্ডিও একটু অস্বাভাবিক হবে। যেদিন আপনি ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দিন, 20 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান কার্ডিও দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করুন। এমন বিরতি বেছে নিন যা চ্যালেঞ্জিং কিন্তু সম্ভব। একটি ভাল শুরু হল 30 সেকেন্ডের তীব্র কাজ এবং তারপরে 1 মিনিট পুনরুদ্ধার করা। আপনার সপ্তাহে 1 দিন 30-45 মিনিট কম-তীব্রতা কার্ডিও করা উচিত। এই দিনে, আপনি আপনার প্রিয় ব্যায়াম মেশিনে ব্যায়াম করতে পারেন এবং অতিরিক্ত ওজন পোড়াতে পারেন।

1-4 সপ্তাহ

প্রথম দুই সপ্তাহে, ওজন ছোট হওয়া উচিত। তারপরে ওজন অনিবার্যভাবে বাড়তে শুরু করবে, তবে প্রথমে আপনার আরাম জোনের বাইরে যাওয়ার দরকার নেই। প্রথমে আপনাকে ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হতে হবে এবং অনুভব করতে হবে যে তারা আপনার পেশীগুলি কীভাবে কাজ করে এবং তারপরে ওজনগুলি ঝুলিয়ে রাখে।

দিন 1

• ফেনা বেলন
• জাম্পিং জ্যাক (20 বার বা আপনি যতটা পারেন)
• বারবেল সহ স্কোয়াট এবং লাঞ্জ ব্যাক (5 থেকে 5)
• গ্লুটাল ব্রিজ (3 থেকে 8-12)
• পা বাঁকানো, আপনার পেটে শুয়ে (3 থেকে 8-12)
• বাছুর বেড়ে ওঠে (3 থেকে 8-12)

দিন 2

• পুশ-আপস (5টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট)
• "প্রজাপতি" (8-12 পুনরাবৃত্তির 3টি পুনরাবৃত্তি)
• ডিপস (3 পুনরাবৃত্তি x 8-12 পুনরাবৃত্তি)
• ডাম্বেল সহ শুয়ে থাকা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট)
• ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

দিন 3

কম ব্যবধান কার্ডিও (30-45 মিনিট)

দিন 4

• আপনার পায়ের মধ্যে ওজন ঝোলানো (20 পুনরাবৃত্তি)
• রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট (5 থেকে 5)
• উপরের ব্লক টান (3 থেকে 8-12)
• বাঁকানো বারবেল সারি (3 থেকে 8-12)
• একটি ইনলাইন বেঞ্চে বাইসেপের জন্য ডাম্বেল সারি (3 থেকে 8-12)
• ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

দিন 5

• ডাম্বেল প্রেস (5 x 5)
• মুখের স্তরে ট্র্যাকশন (3 থেকে 8-12)
• তক্তা (3 x 20 সেকেন্ড)
• ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

6 এবং 7 দিন

5-8 সপ্তাহ

পরবর্তী 4 সপ্তাহে আমরা আরও উন্নত সংস্করণে অগ্রসর হচ্ছি। আমরা কিছু ধরণের সরঞ্জাম যোগ করি এবং কিছু প্রোগ্রাম থেকে সরিয়ে দিই। আপনার লক্ষ্য এখন প্রাথমিক আন্দোলনের ওজন বাড়ানো, এমনকি সামান্য হলেও।

দিন 1

• লাফানো (20)
• এক পায়ে গ্লুটিয়াল ব্রিজ (3 থেকে 8-12)
• পা এক্সটেনশন (3 থেকে 8-12)
• উপবিষ্ট বাছুর উঠছে (3 থেকে 8-12)
• ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

দিন 2

• মেডিসিন বল চেস্ট প্রেস, হাত প্রসারিত করে আপনার সামনে দাঁড়িয়ে (20 বার)
• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস (5 x 5)
• বাঁকানো ডাম্বেল প্রজাপতি (3 থেকে 8-12)
• ডিপস (3 থেকে 8-12)
• ডাম্বেল দিয়ে ট্রাইসেপ অপহরণ (3 থেকে 8-12)
• ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

দিন 3

দিন 4

• সুমো ডেডলিফ্ট (5 x 5)
• বিপরীত গ্রিপ সহ ল্যাট পুলডাউন (3 থেকে 8-12)
• বুকের উপর সমর্থন সহ একটি আনত বেঞ্চে বারবেল সারি (3 থেকে 8-12)
• বাইসেপের জন্য বারবেল প্রেস করুন (3 থেকে 8-12)
• ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

দিন 5

• মাথায় ওষুধের বল রাখা (20)
• বারবেল আপ প্রেস (5 x 5)
• ডাম্বেল ফ্লাই, একটি বেঞ্চে বুকে শুয়ে (3 থেকে 8-12)
• পিছনের ডেল্টার জন্য সিমুলেটরে ডাম্বেল তোলা (3 থেকে 8-12)
• "সাইকেল" (3 থেকে 8-12)
• ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

6 এবং 7 দিন

9-12 সপ্তাহ

আপনার লক্ষ্য হল প্রতি সপ্তাহে প্রাথমিক আন্দোলনের ওজন বাড়ানো। আপনি যদি শক্তিশালী বোধ করেন তবে অতিরিক্ত পদ্ধতির জন্য ওজন বাড়ান। এই চার সপ্তাহে, আপনার আন্দোলনের তীব্রতা একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে, তাই অলস হবেন না!

দিন 1

• লাফানো (20)
• বারবেল সহ স্কোয়াট (5 থেকে 5)
• এক্স-ব্যান্ড হাঁটা, প্রতিটি দিকে 3 8-12)
• পা এক্সটেনশন (3 থেকে 8-12)
• হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য পায়ের কার্ল (3 থেকে 8-12)
• বাছুর বেড়ে ওঠে (3 থেকে 8-12)
• ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

দিন 2

• মেডিসিন বল চেস্ট প্রেস, হাত প্রসারিত করে আপনার সামনে দাঁড়িয়ে (20 বার)
• বুক চাপা (5 x 5)
• ক্রসওভার (3 থেকে 8-12)
• ট্রাইসেপস পুশ-আপ (3 থেকে 8-12)
• ট্রাইসেপসের জন্য মাথার পিছনে থেকে ডাম্বেলের প্রসারণ (3 থেকে 8-12)
• ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

দিন 3

কম তীব্রতা কার্ডিও 30-45 মিনিট

দিন 4

• পায়ের মধ্যে ওজন ঝুলানো (20)
• ডেডলিফ্ট (5 থেকে 5)
• পুল-আপ (3 থেকে 8-12)
• নিম্ন ব্লক টান (3 থেকে 8-12)
• বাইসেপের জন্য ডাম্বেল সহ কার্ল (3 থেকে 8-12)
• ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

দিন 5

• মাথায় ওষুধের বল রাখা (20)
• সামনে স্কোয়াট (5 থেকে 5)
• সিমুলেটরে রিয়ার ডেল্ট ব্যায়াম (3 থেকে 8-12)
• এর উপর জোর দিয়ে রোলারটি ঘূর্ণায়মান করা (প্রেসের উপর, 3 থেকে 8-12)
• শ্রোণী উঁচু করে পা উপরের দিকে প্রসারিত করা (3 থেকে 8-12)
• ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

6 এবং 7 দিন

আপনার নিজস্ব প্রোগ্রাম বিকাশ করতে হবে

আপনি যদি একজন স্বাধীন মেয়ে হন তবে আপনি নিজের প্রোগ্রাম তৈরি করার চেষ্টা করতে পারেন। এর জন্য আপনার যা প্রয়োজন তা এখানে:

মৌলিক ব্যায়াম

যৌগিক ব্যায়াম হল ব্যায়াম যা একাধিক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে। আপনি যদি শক্তি তৈরি করতে চান তবে আপনার প্রতিটি ওয়ার্কআউটে 1-2টি যৌগিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।

চর্বিহীন পেশী ভর তৈরির পাশাপাশি, এই ব্যায়ামগুলি আপনার শক্তি, অ্যাথলেটিসিজম, গতিশীলতা এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে সহায়তা করে। এবং যেহেতু একাধিক পেশী গ্রুপ জড়িত, আরও ক্যালোরি পোড়া হয়।

উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটগুলি এক্সটেনশনের তুলনায় আপনার নিম্ন অর্ধেকের জন্য অনেক বেশি কাজ করবে কারণ তারা একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করে এবং সঞ্চালনের জন্য আরও শক্তির প্রয়োজন হয়।

মৌলিক অনুশীলনের উদাহরণ:

• ফুসফুস
• squats
• ডেডলিফ্ট
• পুল আপ
• ডিপ
• বেঞ্চ প্রেস
• ওভারহেড বারবেল প্রেস
• উপরে তুলে ধরা

বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম

মৌলিক ব্যায়াম ছাড়াও বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম ব্যবহার করা হয়। আপনার ওয়ার্কআউটে যৌগিক ব্যায়ামের সংখ্যার উপর নির্ভর করে, আপনি প্রতিদিন 2-4টি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম করতে পারেন।

বডিবিল্ডিং প্রোগ্রামগুলি সাধারণত বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে; বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম একক যৌথ ব্যায়াম। তারা একটি নির্দিষ্ট পেশী আকৃতি বা আকার উন্নত করতে সাহায্য করে, এবং যদি নান্দনিকতা আপনার লক্ষ্য হয়, তারা খুব সহায়ক হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার বাইসেপগুলিকে বিচ্ছিন্নভাবে কাজ করতে চান তবে বাইসেপ কার্লগুলি করুন। আপনার বাছুরদের কাজ করার জন্য, বিচ্ছিন্ন বাছুর পালন করুন।

বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের উদাহরণ:

• বাইসেপ কার্ল
• triceps এক্সটেনশন
• triceps push-ups
• বাছুর বাড়ায়
• পা এক্সটেনশন
• লেগ কার্ল

পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা নির্বাচন করা

বডি বিল্ডাররা প্রায় 3-4 সেট 8-12 রিপ করে। এটি পেশী বৃদ্ধির জন্য সর্বোত্তম পরিমাণ (হাইপারট্রফি)। আপনি যদি সবে শুরু করছেন, নিশ্চিত করুন যে আপনার প্রথম পদ্ধতিটি আপনার শেষের মতই দেখাচ্ছে। আপনি যদি অষ্টম প্রতিনিধিটি করতে না পারেন তবে হালকা ওজন ব্যবহার করুন।

ফর্ম পেশীগুলির জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবে শক্তিও গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি বাড়ানোর জন্য, 4-6 পুনরাবৃত্তির জন্য ভারী যৌগিক ব্যায়াম করুন। ঐতিহ্যগতভাবে, যৌগিক ব্যায়ামগুলি ভারী ওজন এবং কম পুনরাবৃত্তির সাথে করা হয় এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামগুলি হালকা ওজন এবং আরও পুনরাবৃত্তির সাথে করা হয়।

বিশ্রাম

সেটের মধ্যে আপনি যত কম বিশ্রাম নেবেন, আপনার সামগ্রিক ওয়ার্কআউট তত বেশি তীব্র এবং চ্যালেঞ্জিং হবে। একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম (30-45 সেকেন্ড) আপনার পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে ক্লান্ত করে। দীর্ঘ বিশ্রামের সময়কাল (1-2 মিনিট) পরবর্তী সেটের আগে আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে পুনরুদ্ধার করবে।

পরবর্তী

ধারাবাহিকতা প্রতিটি সফল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের গোপন উপাদান। এই কারণেই সময়ের সাথে সাথে শরীরের পরিবর্তন হয়। আপনি বারবার একই ওজন নিয়ে একই ব্যায়াম করতে পারবেন না এবং পরিবর্তন আশা করতে পারবেন না। আপনাকে ক্রমাগত নিজেকে ধাক্কা দিতে হবে। আপনি যদি কিছুতে ভাল পান, ওজন বাড়ান, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বা বিশ্রামের সময় কমিয়ে দিন।

কার্ডিও

আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউট আপনার লক্ষ্য এবং পছন্দের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত। থেকে চয়ন করার জন্য প্রচুর আছে:

উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান কার্ডিও (HIIT)

এটি সবচেয়ে কার্যকর ফ্যাট বার্নার, এবং সবচেয়ে সহজ। কার্ডিও মেশিন, কেটলবেল-টাইপ সরঞ্জাম থেকে চয়ন করুন বা আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করুন। বিন্দু হল যে আপনি কিছু সময়ের জন্য সর্বোচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম সঞ্চালন করা উচিত. উদাহরণস্বরূপ, 30 সেকেন্ডের উচ্চ-তীব্রতার কাজ এবং 1 মিনিট পুনরুদ্ধারের সাথে শুরু করুন এবং এটি 20 মিনিটের জন্য করুন। এটি সহজ হয়ে গেলে, তীব্র কাজের সময় বাড়ান এবং পুনরুদ্ধারের সময় হ্রাস করুন।

শক্তি প্রশিক্ষণ

আপনি যদি কার্ডিও ঘৃণা করেন এবং ট্রেডমিলের কাছাকাছি যেতে না চান তবে আপনি এখনও কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে পারেন। সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময় কমিয়ে দিন। আপনি যদি আগে 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেন, তাহলে 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম শুরু করুন। এই ন্যূনতম বিশ্রাম আপনার হৃদস্পন্দনকে উচ্চ রাখবে এবং আপনার শরীরকে আরও শক্তি ব্যয় করতে বাধ্য করবে।

কম তীব্রতা কার্ডিও

মহিলাদের মধ্যে কার্ডিওর সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরন। আমাদের মধ্যে কে উপবৃত্তে আধা ঘন্টা কাটিয়ে দেয়নি? যাইহোক, এটি চর্বি পোড়ানোর সেরা উপায় থেকে দূরে। সাধারণত বডি বিল্ডাররা কম-কার্ব ডায়েটে থাকাকালীন এই ধরনের কার্ডিও ব্যবহার করে যখন তাদের 20 মিনিটের জন্য উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও করার শক্তি থাকে না।

সহনশীলতা প্রশিক্ষণ

আপনি যদি দৌড়াতে ভালোবাসেন, আপনি আপনার রুটিনে দীর্ঘ হাঁটা, দৌড়ানো বা রাইডগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনি যদি ম্যারাথন, হাফ ম্যারাথন (বা এমনকি একটি 5K!) জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, যেদিন আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ না করেন সেই দিনগুলিতে আপনার প্রোগ্রামে দীর্ঘ দৌড় অন্তর্ভুক্ত করুন। এইভাবে আপনি ব্যায়ামে সর্বোচ্চ শক্তি লাগাতে পারেন।

ফিট হওয়ার জন্য পুষ্টি

অনেক লোক "ডায়েট" শব্দটিকে ভয় পায় কারণ তারা এর পিছনে সেলারি এবং খাবারের বিশাল তালিকা দেখতে পায় যা অনুমোদিত নয়। এই সমিতিগুলির সাথে লড়াই করা কঠিন, তবে এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে ডায়েটিং সবসময় একটি খারাপ জিনিস নয়। মিডিয়া ডায়েটকে এক ধরণের রক্তাক্ত অপরাধের সমার্থক করে তোলার আগে, ডায়েট বলতে একজন ব্যক্তির দ্বারা বেছে নেওয়া খাওয়ার উপায় বোঝাত। আপনার খাদ্য, যেমন আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে আপনি যা খাচ্ছেন তা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক।

যে কোনও ফিটনেস গাইডের পুষ্টি বিভাগ আপনার মুখে একটি তৈরি পরিকল্পনা নিক্ষেপ করবে, কিন্তু আমরা তা করব না। আমরা আপনাকে এই ধারণাটি জানাতে চাই যে আপনার শরীর - বিপাকীয় এবং শারীরবৃত্তীয়ভাবে - অনন্য। অন্যদের জন্য যা কাজ করে তা আপনার জন্য কাজ নাও করতে পারে। আপনার শরীর কীভাবে কাজ করে তা বোঝা এবং আপনার ব্যক্তিগত পুষ্টির চাহিদা সম্পর্কে শেখা আপনার খাদ্য পরিকল্পনা করার জন্য অপরিহার্য।

ক্যালোরি সম্পর্কে সব

ক্যালোরি হল অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ শক্তি যা আপনার শরীর জীবন, শ্বাস-প্রশ্বাস, হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ, হজম ইত্যাদির জন্য ব্যবহার করে। একটি নির্দিষ্ট খাবার কত ক্যালোরি সরবরাহ করে তা নির্ভর করে তার গঠনের উপর। প্রতিটি ধরনের খাবারে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাটের সমন্বয় থাকে। সম্মিলিতভাবে, তাদের "ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস" বলা হয়।

প্রতিটি ব্যক্তির প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালোরি প্রয়োজন শুধুমাত্র বেঁচে থাকার জন্য। এটিকে "বেসাল মেটাবলিক রেট" বলা হয় এবং এটি শরীরের চর্বিহীন পেশী ভরের পরিমাণের উপর নির্ভর করে। আপনার শরীরের মোট কত ক্যালোরির প্রয়োজন তা হল আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট এবং দাঁড়ানো, বসতে, নড়াচড়া করতে, ব্যায়াম করতে এবং এমনকি হাসতেও আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন। সব মিলিয়ে আপনার মোট শক্তি ব্যয়, বা আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা।

প্রত্যেকের ক্যালরি খরচ আলাদা, তাই আপনার সেরা বন্ধুর জন্য যা কাজ করে তা আপনার জন্য কাজ নাও করতে পারে। সাধারণত, পুরুষরা বেশি ক্যালোরি পোড়ায় কারণ তাদের পেশীর ভর বেশি থাকে।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস, বাচ্চা!

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি আবার, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি। তারা একসাথে আপনার খাওয়া খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী বা খাদ্য শক্তি তৈরি করে। এগুলি আলাদা করা সহজ কারণ তাদের দেহে বিভিন্ন ভূমিকা রয়েছে।

কাঠবিড়ালি

প্রোটিন চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি এবং আপনার শরীরের রূপান্তর একটি মূল উপাদান. কিন্তু না, শুধু প্রোটিন খাওয়া আপনার পেশীর ভর বাড়াবে না। যাইহোক, চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করা আপনার পছন্দ মতো আকৃতি পেতে অপরিহার্য। প্রোটিনগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি, যা পেশীতে প্রোটিন তৈরি করা সহ বিপুল সংখ্যক ফাংশনের জন্য শরীরের বিল্ডিং ব্লক।

শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী টিস্যুতে চাপ এবং অশ্রু সৃষ্টি করে, যার পরে "মেরামত" করা প্রয়োজন। পেশী টিস্যুর এই অবক্ষয় (ক্যাটাবোলিজম) এবং এর পরবর্তী পুনরুদ্ধার (অ্যানাবোলিজম) আপনাকে শক্তিশালী হতে এবং আরও আকর্ষণীয় দেখতে সহায়তা করে।

প্রোটিনের ভালো উৎস:

• চর্বিহীন মাংস
• দুধ
• গ্রীক দই
• কুইনোয়া
• বাদাম
• মটরশুটি

চর্বি

দরিদ্র চর্বি, ভুল বোঝা এবং প্রত্যাখ্যাত. 1980 এর দশক থেকে চর্বি একটি খারাপ রেপ হয়েছে, যখন চর্বি ভুলভাবে কার্ডিওভাসকুলার রোগের জন্য দায়ী করা হয়েছিল। ফলস্বরূপ, সরকারগুলি কম চর্বিযুক্ত খাবারের প্রচার করতে শুরু করে এবং খাদ্য নির্মাতারা কম চর্বিযুক্ত পণ্য তৈরি করতে শুরু করে, তাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখার এবং উন্নত করার জন্য মানুষের আকাঙ্ক্ষাকে ট্যাপ করে।

যাইহোক, চর্বি আপনার প্লেটের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ দখল করা উচিত কারণ তারা স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। এটি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির মধ্যে একটি। অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাটি অ্যাসিড, যেমন ওমেগা -6 এবং ওমেগা -3, আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির উপর নেতিবাচক প্রভাবগুলি প্রশমিত করে, চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণ করতে সাহায্য করে, মস্তিষ্ক, চিন্তাভাবনা, বিকাশে সহায়তা করে এবং আরও অনেক উপকারের জন্য দায়ী। জিনিস

একমাত্র চর্বি যা সত্যিই এড়ানো উচিত তা হল ট্রান্স ফ্যাট: এগুলি নির্মাতারা দীর্ঘ শেলফ লাইফের জন্য ব্যবহার করেন।

চর্বি আপনাকে মোটা করে না। আপনি গিলে চর্বি অবিলম্বে আপনার টিস্যু মধ্যে জমা হয় যে মিথ দীর্ঘ debunked হয়েছে. আপনার শরীর সামলাতে পারে তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়ার কারণে ওজন বৃদ্ধি পায়।

প্রতি গ্রাম চর্বিতে 9 কিলোক্যালরি থাকে।

চর্বির ভালো উৎস:

• আভাকাডো
• জলপাই তেল
• ঘি
• বাদাম

কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেট হল আরেকটি কমরেড যার খ্যাতি ফ্যাটের ক্ষেত্রে একইভাবে ক্ষতিগ্রস্ত হয়েছে। বেশিরভাগ লোকেরা যা বলে তা সত্ত্বেও, কার্বোহাইড্রেট খারাপ নয়।

কার্বোহাইড্রেট একক উপাদান সরল শর্করা এবং মাল্টিকম্পোনেন্ট যৌগ সহ সব ধরনের চিনি তৈরি করে। যখন তিন বা ততোধিক চিনির অণু একত্রিত হয়, তখন তারা জটিল কার্বোহাইড্রেট তৈরি করে, যেমন আলু, ওটমিল, ব্রকলি এবং লক্ষ লক্ষ অন্যান্য সবজি।

আপনার খাদ্যের বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেটগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত কারণ তারা হজম এবং শোষণ করতে বেশি সময় নেয়, আপনাকে পূর্ণ বোধ করে এবং সাধারণ শর্করার মতো দ্রুত আপনার রক্তে শর্করা বাড়ায় না। আরেকটি বোনাস হল যে জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিতে সাধারণত অতিরিক্ত সুবিধা থাকে: ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার। আপনার খাদ্যতালিকায় সহজ এবং জটিল উভয় ধরনের কার্বোহাইড্রেটের স্থান রয়েছে, তবে দীর্ঘমেয়াদী এবং সঠিক রক্তে শর্করার মাত্রার জন্য সাধারণ কার্বোহাইড্রেটকে ন্যূনতম রাখাই ভালো।

1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটে 4 ক্যালোরি রয়েছে।

কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎস:

• ওটমিল
• সবজি যেমন ব্রকলি, পালং শাক, আলু
• কলা
• বেরি
• বাদামী ভাত
• দই
• কম চর্বি দুধ.

ওজন কমাতে আপনার কি কম কার্ব খেতে হবে?

ওজন কমানোর জন্য জনপ্রিয় সুপারিশগুলির মধ্যে একটি হল কম কার্ব ডায়েট। এই খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের কাঙ্খিত স্তর ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়, তবে সাধারণত প্রতিদিন প্রায় 50-150 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট হয়। এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন: 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট হল প্রায় 1 কাপ কিশমিশ বা রুটির 2 টুকরা। এই পরিমাণ 1 খাবার বা এমনকি একটি জলখাবার জন্য এক বৈঠকে গিলতে কঠিন নয়। কার্বোহাইড্রেটের উপর স্ন্যাকিংয়ের অভ্যাস ভাঙতে, আপনাকে আরও প্রোটিন বা স্বাস্থ্যকর চর্বি খেতে হবে।

যদিও অনেক লোক চর্বি কমানোর জন্য কম-কার্ব ডায়েটের শপথ করে, এটি আদর্শ থেকে অনেক দূরে। আপনি আসলে প্রাথমিকভাবে ওজন কমাতে পারেন, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে, অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার নেতিবাচক পরিণতি হতে পারে। মহিলাদের সূক্ষ্মভাবে ভারসাম্যপূর্ণ হরমোন সিস্টেমগুলি কম কার্ব ডায়েট দ্বারা ব্যাহত হতে পারে, যার ফলে অপ্রীতিকর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া যেমন হাড়ের শক্তি হ্রাস বা দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যা দেখা দেয়। কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারে, আপনার পিরিয়ড বন্ধ হতে পারে কারণ শরীর স্ট্রেস বা অনাহারের লক্ষণ হিসাবে কম-কার্ব ডায়েট উপলব্ধি করে।

তবে অন্যান্য মহিলারা কখনও কখনও কম কার্ব ডায়েটে সমৃদ্ধ হন। আপনি এই জাতীয় শাসনের প্রতি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবেন তা বোঝার জন্য, আপনার নিজের শরীরকে যতটা সম্ভব বিশদে অধ্যয়ন করতে হবে।

আপনার শরীরের ধরন এবং পুষ্টি

প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা আপনার শরীরের গঠনকে প্রভাবিত করে। একটি সাধারণ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ব্রেকডাউন হল 40% কার্বোহাইড্রেট, 30% ফ্যাট, 30% প্রোটিন, কিন্তু এটি সবার জন্য কাজ করে না। আরও ফাইন-টিউনিংয়ের জন্য, আপনাকে বুঝতে হবে আপনার শরীরের ধরন কী। শরীরের ধরন শুধুমাত্র পদার্থবিদ্যার চেয়ে একটু বেশি; আপনার শরীর ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিতে কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়।

শরীরের তিনটি প্রকার রয়েছে:

1. ইক্টোমর্ফ

সাধারণত, ectomorphs পাতলা, পাতলা অঙ্গ, উচ্চ বিপাক এবং সহজে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়া করা হয়। তারা দেখতে দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদদের মতো। প্রস্তাবিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিতরণ: 50% কার্বোহাইড্রেট, 30% প্রোটিন, 20% চর্বি।

2. MESOMORPHS

মেসোমর্ফের উভয় জগতের সেরা আছে। তাদের পেশী ভর অর্জন এবং স্লিম থাকার অনন্য ক্ষমতা রয়েছে। তারা অ্যাথলেটিক দেখতে, জিমন্যাস্ট এবং বডি বিল্ডারদের মতো। প্রস্তাবিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ব্রেকডাউন: 40% কার্বোহাইড্রেট, 30% প্রোটিন, 30% চর্বি।

3. এন্ডোমরফ

এন্ডোমর্ফগুলি বড় এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য জন্মগ্রহণ করে। তারা উচ্চ চর্বি এবং কম কার্বোহাইড্রেট সবচেয়ে ভাল. তারা পাওয়ারলিফটারের মতো দেখতে। প্রস্তাবিত মেরোনিউট্রিয়েন্ট বিতরণ: 25% কার্বোহাইড্রেট, 35% প্রোটিন, 40% চর্বি।

খুব কমই মানুষ এই ধরনের একটিতে পড়ে - সাধারণত একটি মিশ্র ধরনের।

ভজনা আকার

প্রয়োজনীয় পরিবেশন আকার এবং এতে ক্যালোরির সংখ্যা নির্ধারণ করার জন্য ক্যালোরি গণনা একটি জনপ্রিয় উপায়। সমস্ত খাদ্য গ্রহণের এই সূক্ষ্ম ট্র্যাকিংয়ের সুবিধা রয়েছে, তবে কে তাদের সারা জীবনের জন্য তাদের সমস্ত খাবার লিখে রাখতে চায়?

ক্যালোরি গণনা একটি দৈনিক প্রচেষ্টা হতে হবে না. দীর্ঘ মেয়াদে এর কার্যকারিতা নষ্ট হয়ে যায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে গণনাটি সাধারণত 25% দ্বারা ভুল হয়, এমনকি যদি আপনি এটি একটি ক্যালকুলেটরে তিনবার গণনা করেন এবং আপনার উত্সগুলিতে আত্মবিশ্বাসী হন। এই বৈষম্যটি পণ্যের ব্র্যান্ডের পার্থক্য, বিভিন্ন অংশের আকার, মেট্রিক সিস্টেমের পার্থক্য, পণ্যের গুণমানের পার্থক্য ইত্যাদির কারণে ঘটে।

নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করার একটি বুদ্ধিমান উপায় হল নিজেকে একটি নির্দিষ্ট অংশের আকার সেট করা। বেশিরভাগ রেস্তোরাঁ খুব বড় অংশ তৈরি করে। বেশি খাবার- বেশি টাকা। এবং এটি কেবল রেস্তোঁরাগুলিতেই ঘটে না: লোকেরা বাড়িতে থাকা সত্ত্বেও দাদির স্প্যাগেটির বিশাল অংশে নিজেকে সাহায্য করা প্রতিরোধ করা কঠিন বলে মনে করে।

গবেষণা দেখায় যে যখন লোকেদের খুব বেশি অংশ দেওয়া হয়, তখন তারা নিজের এবং তাদের নিজস্ব অনুভূতির কথা শোনা বন্ধ করে দেয় এবং এমনকি এটি উপলব্ধি না করেই অতিরিক্ত খাওয়া হয়।

আপনার হাতের তালু ব্যবহার করে অংশ নিয়ন্ত্রণ

আপনি পূর্ণ বোধ না হওয়া পর্যন্ত খাওয়া সর্বদা অংশের আকার নির্ধারণের সঠিক উপায় নয়। পরিবর্তে, আমরা আপনাকে আরও সুবিধাজনক এবং ব্যক্তিগত হাতিয়ার সুপারিশ করি - আপনার নিজের পাম।

• প্রোটিনের পরিমাণ আপনার হাতের তালুর আকার
• সবজি পরিমাণ - প্রায় একটি মুষ্টি
• কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ - একটি মই সঙ্গে খেজুর
• চর্বি পরিমাণ একটি থাম্ব আকার সম্পর্কে.

আপনি দিনে প্রায় 4 বার খাওয়ার কথা বিবেচনা করে, এখানে প্রতিটি শরীরের ধরণের জন্য আকারের সুপারিশগুলি পরিবেশন করা হচ্ছে:

ইক্টোমর্ফস:

• কার্বোহাইড্রেট - একটি মই সহ দুটি খেজুর
• কাঠবিড়ালি - 1 পাম
• সবজি - 1 মুষ্টি
• চর্বি - 1/2 থাম্ব

মেসোমর্ফস:

• কার্বোহাইড্রেট - 1 পাম মই
• কাঠবিড়ালি - 1 পাম
• সবজি - 1 মুষ্টি
• চর্বি - 1 থাম্ব

এন্ডোমর্ফস:

• কার্বোহাইড্রেট - 1/2 খেজুরের মই
• কাঠবিড়ালি - 1 পাম
• সবজি - 1 মুষ্টি
• চর্বি - 2 থাম্ব।

এই সিস্টেমটি নিজেকে প্রমাণ করেছে কারণ আপনার হাতের আকার সরাসরি আপনার শরীরের আকারের সাথে সম্পর্কিত। নমনীয় হোন এবং আপনি কেমন অনুভব করেন এবং আপনার চেহারা কেমন তার উপর নির্ভর করে অংশের আকার পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন বেশি হয়, তাহলে আপনার তালুতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ 1/2 এবং চর্বি আপনার থাম্বের অর্ধেক কম করুন।

খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি

আপনি যেভাবেই খান না কেন: সমস্ত খাবারকে অনেক খাবারে ভাগ করুন বা সব গিলে ফেলুন। দুই খাবারে খাওয়া, খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি আপনার জন্য কী সুবিধাজনক তার উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত। আপনি যদি সঠিক পরিমাণে সঠিক খাবার খান, আপনি যখন এটি করেন তা কোন ব্যাপার না।

নমুনা একদিনের খাবারের পরিকল্পনা

57 কেজি ওজনের একটি মেসোমরফিক মহিলার জন্য।

সকালের নাস্তা

5 ডিমের সাদা অংশ

1/2 কাপ ওটমিল

সকালের নাস্তা:

1 প্রোটিন শেক

1টি মাঝারি আপেল

মধ্যাহ্নভোজ

120 গ্রাম চর্বিহীন মাংস (মুরগি, মাছ, গরুর মাংস ইত্যাদি)

1/3 কাপ বাদামী চাল

1 কাপ সবুজ শাকসবজি

প্রশিক্ষণ শেষে:

1 প্রোটিন শেক

30 গ্রাম বাদাম

রাতের খাবার:

120 গ্রাম চর্বিহীন মাংস (মুরগি, গরুর মাংস, মাছ, ইত্যাদি)

1 কাপ সবুজ শাকসবজি

1/3 অ্যাভোকাডো

ঘুমানোর পূর্বে:

1 প্রোটিন শেক

1 টেবিল চামচ. l বাদাম বা চিনাবাদাম মাখন

ভাল আকৃতি জন্য পরিপূরক

অবশ্যই, আপনার ডায়েটে প্রধানত নিয়মিত খাবার থাকা উচিত। কিন্তু কখনও কখনও, এমনকি যদি খাদ্য আদর্শ হয়, শুধু খাবার থেকে সমস্ত প্রয়োজনীয় পদার্থ পাওয়া অসম্ভব। এই যেখানে সম্পূরক খেলার মধ্যে আসা. পরিপূরকগুলি কেবলমাত্র নিয়মিত খাবারের একটি পরিপূরক এবং কোনভাবেই আপনার খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া কিছু প্রতিস্থাপন করার উদ্দেশ্যে নয়।

বেসিক

আমরা জানি! সংযোজনগুলির তালিকা দীর্ঘ এবং বিভ্রান্তিকর। এখানে তিনটি প্রয়োজনীয় পরিপূরক রয়েছে যা প্রতিটি মহিলার গ্রহণ করা উচিত, তার ফিটনেস স্তর নির্বিশেষে।

মাল্টিভিটামিন

মৌলিক মাল্টিভিটামিন কমপ্লেক্সে প্রয়োজনীয় ভিটামিনের পুরো পরিসর থাকে। প্রতিটি উপাদানের সঠিক পরিমাণ ব্র্যান্ড থেকে ব্র্যান্ডে পরিবর্তিত হয়। বিশেষত মহিলাদের জন্য তৈরি ভিটামিনগুলিকে ঘনিষ্ঠভাবে দেখার জন্য এটি মূল্যবান: মহিলাদের মধ্যে ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন বি 12 এবং আয়রনের মতো উপাদানগুলির প্রাথমিক ঘাটতি রয়েছে।

মাছের চর্বি

প্রত্যেকের জন্য মাছের তেল অতিরিক্ত খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। অধ্যয়নের পরে অধ্যয়ন যে কোনও ডায়েটে যতটা সম্ভব ওমেগা -3 এর প্রয়োজনীয়তাকে সমর্থন করে। মাছের তেল আমাদের eicosapentaenoic এবং docosohexaenoic ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে, যা মস্তিষ্কের টিস্যুর স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়।

গবেষণা নিশ্চিত করে যে এই অ্যাসিডগুলি বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়, স্নায়ুতন্ত্রের রোগ যেমন আলঝেইমার রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে। বাস্তবে, মাছের তেল না নেওয়ার কোন কারণ নেই।

প্রোটিন

একটি প্রশিক্ষণ শরীরের প্রোটিন চাহিদা হজম করা কঠিন - আক্ষরিক অর্থে। 150 গ্রাম মুরগির স্তনে প্রায় 30 গ্রাম প্রোটিন থাকে। 60 কেজি ওজনের একজন মহিলার জন্য, প্রোটিনের স্বাভাবিক পরিমাণ প্রতিদিন প্রায় 450 গ্রাম মুরগির স্তন!

মুরগির পরে মুরগির মাংস না খেয়ে প্রোটিন শেক-এর দিকে ঝুঁকুন - একটি শেকে প্রায় 25 গ্রাম প্রোটিন থাকে। টিনজাত প্রোটিন অত্যন্ত পরিপাকযোগ্য, চমৎকার স্বাদের, এবং আপনি যদি আপনার খাদ্যের প্রোটিনের পরিমাণ আরও বাড়াতে চান তবে স্মুদি এবং বিভিন্ন বেকিং রেসিপিতে যোগ করা যেতে পারে।

উন্নত পরিপূরক

একবার আপনি নিশ্চিত হন যে আপনি আপনার পুষ্টি ঠিকঠাক পেয়েছেন এবং আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি গ্রহণ করছেন, আপনি এটিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে পারেন এবং আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য নতুন পরিপূরকগুলি চেষ্টা করতে পারেন।

BCAAs

প্রোটিন যেমন পেশী তৈরি করে, তেমনি বিসিএএ নিজেই প্রোটিন তৈরি করে। তিনটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড হল লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন। তারা প্রোটিন সংশ্লেষণের ভিত্তি প্রদান করে, এবং গবেষণা দেখায় যে ব্যায়ামের আগে BCAAs গ্রহণ করা প্রোটিনের টিস্যু শোষণ বাড়ায় এবং ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধারের উন্নতি করে।

BCAA হল একটি কম-ক্যালোরি, কম কার্ব-এর বিভিন্ন ওয়ার্কআউট পানীয়ের প্রতিস্থাপন। আপনার ডায়েটে 5 গ্রাম BCAA যোগ করা পেশীর অশ্রু কমাতে এবং ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের উন্নতি করতে সাহায্য করে।

প্রোবায়োটিকস

আমরা প্রত্যেকেই আমাদের গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে লক্ষ লক্ষ ব্যাকটেরিয়ার সম্মুখীন হই। ব্যাকটেরিয়ার জন্য হুররে! ভাল ব্যাকটেরিয়া আপনাকে খাদ্য হজম করতে এবং পুষ্টিকে আরও দক্ষতার সাথে শোষণ করতে সহায়তা করে।

প্রোবায়োটিকগুলি আপনার অন্ত্রে উপকারী, স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদের প্রচার করে। এই ভাল ব্যাকটেরিয়া ডাকনাম দ্বারা যেতে পারে ল্যাকটোব্যাসিলাসবা "বাইফিডোব্যাকটেরিয়া"দই, কেফির, গাঁজনযুক্ত খাবার এবং বিশেষ ক্যাপসুলের প্যাকেজে। পরিপূরক একটি নামী ব্র্যান্ড থেকে নিশ্চিত করুন!

ভিটামিন ডি

শরীর নিজেই সূর্যের নীচে ভিটামিন ডি তৈরি করে, তবে অফিসের কাজের কারণে বা আপনি এমন একটি অঞ্চলে বাস করার কারণে আপনার অভাব হতে পারে যেখানে রোদ একটি বিরল বিলাসিতা। এই ঘাটতি সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে এবং কিছু গবেষণা দাবি করে যে এটি শারীরিক স্তর এবং পেশী পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতাকেও প্রভাবিত করে। আপনি যদি সূর্য থেকে বা আপনার খাদ্য থেকে ভিটামিন ডি পেতে না পারেন তবে এটির সাথে সম্পূরক করা একটি স্মার্ট পদক্ষেপ।

বন্ধুত্বপূর্ণ হন, শক্তিশালী হন!

ফিটনেস সাফল্য প্রায়ই মানুষের সমর্থন দ্বারা চালিত হয়. যোগাযোগ করুন, বন্ধু করুন, অনুপ্রাণিত হন এবং অগ্রগতি পান!

আরো আকর্ষণীয় জিনিস

আমি এটা স্বীকার করতে ঘৃণা করি, কিন্তু জিমে মহিলারা প্রায়ই পুরুষদের তুলনায় কঠিন প্রশিক্ষণ দেয়। হ্যাঁ, আমরা শক্তিশালী, কিন্তু তাদের ব্যথার থ্রেশহোল্ড বেশি, তারা আরও স্থিতিস্থাপক, আরও দক্ষ এবং অনেক বেশি শৃঙ্খলাবদ্ধ। যদি তাদের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা একটু বেশি হয়, জিমে মেয়েরাএবং জীবনে, প্রভাবশালী শ্রেণীতে পরিণত হবে। কিন্তু সৌভাগ্যক্রমে, এটি এখনও ঘটেনি। এবং হরমোন ছাড়াও, পুরুষদের পেশী ভর বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাস করা সহজ বলে মনে করার আরেকটি কারণ রয়েছে। জিমে কাজ করার সময়, মেয়েরা জানেন না কিভাবে তাদের শরীরের সম্ভাব্যতাকে সর্বোচ্চ ফলাফল অর্জন করতে ব্যবহার করতে হয়। আজ আমি আপনাকে বলব কিভাবে এটি ঠিক করা যায়।

আপনি যদি সদ্য জিমে যোগদানকারী নতুন মেয়েদের সাথে কথা বলেন তবে দেখা যাচ্ছে যে তাদের বেশিরভাগই নিজেকে মোটা মনে করে এবং ওজন কমাতে চায়। অতএব, প্রশিক্ষকের আনন্দের জন্য, তারা বাধ্যতার সাথে ট্রেডমিলে বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ ব্যয় করে। এক মাস পরে, কয়েক কিলো ওজন কমানোর পরে, মেয়েরা এখন কীভাবে তাদের পা, কাঁধ এবং বাহুকে বৃত্তাকার করবে তা নিয়ে ভাবতে শুরু করে।

অতএব, আরও অনেকগুলি, ওজন সহ সবচেয়ে আরামদায়ক ব্যায়ামগুলি বায়বীয় ব্যায়ামে যোগ করা হয়। এবং জিমে মেয়েদের জন্য প্রোগ্রামটি আধা ঘন্টার কার্ডিও সেশনে পরিণত হয় এবং 3-4 পদ্ধতিতে 10-12 পুনরাবৃত্তিতে 5-6 ব্যায়ামের একটি সেট সঞ্চালিত হয়।

এই স্কিম একটি স্থায়ী, পরিচিত এবং খুব সুবিধাজনক ধরনের লোড হয়ে ওঠে। মেয়েটির জন্য এবং তার প্রশিক্ষকের জন্য উভয়ই। প্রথমে এটি সত্যিই একটি প্রভাব আছে. তবে অল্প সময়ের জন্য। তারপরে শরীরটি এই জাতীয় লোডের সাথে খাপ খায় এবং শরীর এটিতে প্রতিক্রিয়া করা বন্ধ করে দেয়।

শিক্ষানবিস পুরুষরা মহিলাদের তুলনায় দ্রুত জিমে অগ্রসর হয় এবং তাদের ওয়ার্কআউটগুলি দীর্ঘ সময় ধরে উপকৃত হয়। কাজের ওজনের অগ্রগতি অনুসরণ করে, তারা ক্রমাগত তাদের পেশীগুলিকে চাপের মুখে ফেলে, প্রতিবার বারবেল এবং ব্যায়াম মেশিনে আরও বেশি ওজন রাখে। কখনও কখনও ব্যায়াম কৌশল এবং সাধারণ জ্ঞানের ক্ষতি হয়. এবং তারা এটি করে কারণ:

• এটি তাদের আত্মসম্মান উন্নত করে
• প্রাথমিকভাবে, পেশী ভরের বৃদ্ধি সরাসরি শক্তি বৃদ্ধির উপর নির্ভর করে
• এটি জিমে অন্যদের মনোযোগ আকর্ষণ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

সম্প্রতি একটি স্পোর্টস ক্লাবে যোগদানকারী মহিলাদের জন্য, তাদের আকৃতির অগ্রগতি এবং উন্নতির এই জাতীয় পথ সম্পূর্ণরূপে অসম্ভব বলে মনে হয়। এবং এখানে কারণগুলি রয়েছে:

• আপনি একটি পেরেক ভাঙ্গতে পারেন
• কব্জির স্ট্র্যাপ কব্জিতে চিহ্ন রেখে যায়
• তারা একটি নিখুঁত চিত্র চান, ভারী পেশী ভর নয়

জিমে থাকা মেয়েরা প্রায়শই সমস্ত ধরণের জটিলতা, ক্লিচ এবং স্টেরিওটাইপ দ্বারা বন্দী হয়। প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায় যখন তাদের জন্য রেখে দেওয়া হয়, তখন একটি অচলাবস্থা দেখা দেয়।

মেয়েরা পেশী ভর তৈরির পুরুষ পথ অনুসরণ করতে চায় না, তবে তারা জানে না যে কীভাবে পেশীগুলিকে আকার দিতে হয় যেগুলি ফ্যাশনেবল ব্যায়াম থেকে বাড়তে চায় না। এবং এই পর্যায়ে, মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি অবিশ্বাস্যভাবে জটিল এবং চতুর আন্দোলনের একটি সেটে পরিণত হয়, "হাস্যকর" ওজন সহ এবং কোনও প্রভাব ছাড়াই সঞ্চালিত হয়। পেশীগুলি চাপের প্রতি প্রতিক্রিয়া জানায় এবং যদি কোনও চাপ না থাকে তবে তারা বৃদ্ধি পায় না।

দেখে মনে হবে একটি মৃত শেষ আছে - কোন উপায় নেই। কিন্তু, এটা শুধু মনে হয়. সমস্যা সমাধানের জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে এবং তাদের বেশিরভাগই মহিলা শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে রয়েছে। কিন্তু এর ক্রমানুযায়ী যান.

বেশিরভাগ মহিলারা নিশ্চিত যে জিমে তাদের প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামটি শুধুমাত্র ব্যায়ামের সেটে পুরুষদের থেকে আলাদা। তারা বলে যে রুক্ষ পুরুষ ব্যায়াম এবং পরিশ্রুত মহিলা ব্যায়াম আছে. কিন্তু তা সত্য নয়। ঘর্মাক্ত পুরুষদের দ্বারা সঞ্চালিত সমস্ত ভারী ব্যায়াম, স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং প্রেস, আপনার নিতম্বের বৃদ্ধি, আপনার কাঁধ বৃত্তাকার এবং মহিলাদের সাহায্য করার জন্য দুর্দান্ত।

আমি ইতিমধ্যে আমার নিবন্ধে মেয়েদের জন্য ব্যায়াম এবং সেগুলি সম্পাদন করার কৌশল সম্পর্কে কথা বলেছি। আজ আমি প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি সম্পর্কে কথা বলতে চাই যা জিমে থাকা একটি মেয়েকে খুব দ্রুত কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে সহায়তা করতে পারে।

তীব্র প্রশিক্ষণ

প্রবন্ধের শুরুতে যখন আমি লিখেছিলাম যে নারীরা পুরুষের চেয়ে বেশি স্থিতিস্থাপক, আমি একেবারে নিরপেক্ষ ছিলাম। বৈজ্ঞানিক গবেষণা অনুসারে, বেশিরভাগ মহিলাদের পেশীতে, ধীরে ধীরে পেশী তন্তুগুলি প্রাধান্য পায়। তারা খুব শক্তিশালী নয়, তবে তাদের কম ক্লান্তি রয়েছে। এর মানে হল যে পুরুষদের প্রশিক্ষণ স্কিমগুলি অন্ধভাবে অনুলিপি করার কোন মানে নেই, আপনাকে নিজের তৈরি করতে হবে।

আমি মেয়েদের জন্য স্ট্যান্ডার্ড ট্রেনিং প্রোগ্রাম পরিবর্তন করার প্রস্তাব করছি, যার মধ্যে একের পর এক সম্পাদিত বেশ কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে, তাদেরকে সুপারসেট নামক গ্রুপে একত্রিত করে, যেখানে বিশ্রাম ছাড়াই দুই বা ততোধিক ব্যায়াম করা হয়। এবং এই জাতীয় গোষ্ঠীর বিভিন্ন ধরণের রয়েছে:

নাম	ব্যায়ামের সংখ্যা	পেশী গ্রুপ (উদাহরণ স্বরূপ)	একগুচ্ছ ব্যায়াম (উদাহরণ স্বরূপ)
একটি পেশী গ্রুপের জন্য সুপারসেট	দুই	স্তন	বেঞ্চ প্রেস + ডাম্বেল ফ্লাইস
বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য সুপারসেট	দুই	বাইসেপস, ট্রাইসেপস	স্ট্যান্ডিং বাইসেপ কার্ল + ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস
ট্রাইসেট	তিন	পেছনে	উপরের ব্লক সারি + বাঁকানো বারবেল সারি + নিম্ন ব্লক সারি
নেস্টেড সেট	তিন	ট্রাইসেপস	একটি সরু গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেস + একটি ব্লকে বাহুগুলির প্রসারণ + একটি সরু গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেস (কিন্তু কম ওজন সহ)
দৈত্য সিরিজ	চার	পাগুলো	বারবেল স্কোয়াট + মেশিনে পা সোজা করা + লেগ প্রেস + হ্যাক মেশিনে স্কোয়াট

আপাত জটিলতা সত্ত্বেও, যেমন মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামশারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিকোণ থেকে এগুলিকে পুরোপুরি ফিট করে এবং এর অনস্বীকার্য সুবিধা রয়েছে:

• লোডের অধীনে পেশীগুলি যে সময় ব্যয় করে তা 2-4 গুণ বৃদ্ধি পায়। এটি তাদের জন্য চাপযুক্ত, এবং তারা বৃদ্ধির সাথে প্রতিক্রিয়া জানাতে বাধ্য হয়।
• সুপারসেট প্রশিক্ষণের কারণে ক্যালোরি খরচ বেড়ে যায়। এইভাবে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, একটি মেয়ে একই সাথে তার পেশী ভরের ঘনত্ব বাড়াতে এবং ওজন কমাতে পারে।
• মহিলাদের মস্তিষ্ক পুরুষদের তুলনায় মাল্টিটাস্কিংয়ে ভাল। একটি মেয়ে যে একবারে বেশ কয়েকটি ব্যায়াম করে তাদের প্রতিটিতে উচ্চ স্তরের মানসিক ঘনত্ব বজায় রাখে।
• এই প্রশিক্ষণ প্রকল্পটি উল্লেখযোগ্যভাবে সম্পন্ন কাজের পরিমাণ বৃদ্ধি করে এবং জিমে ব্যয় করা সময়কে হ্রাস করে।

সুপারসেট এবং ট্রাইসেট সমন্বিত একটি ওয়ার্কআউট সত্যিকারের কার্যকর হওয়ার জন্য, ব্যায়ামের ক্রমটি অবশ্যই সরঞ্জামের অবস্থান বিবেচনা করে নির্বাচন করতে হবে। এক থেকে অন্যে যাওয়ার সময় 8-10 সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয়।

ধীরগতির প্রশিক্ষণ

এটি জিমে মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের আরেকটি কার্যকর পরিবর্তন। যদিও মহিলারা পুরুষদের তুলনায় বেশি স্থিতিস্থাপক, তবে তাদের বিস্ফোরক শক্তি বৃদ্ধির আরও খারাপ প্রক্রিয়া রয়েছে। অতএব, ওজন তোলার সময় সমস্ত ধরণের পুরুষ কৌশল তাদের কিছুই দেবে না। আমি প্রতারণার কথা বলছি (ইংরেজি থেকে প্রতারণা, প্রতারণা)।

বারবেল কার্ল সম্পাদন করার সময় এই কৌশলটি প্রায়শই ব্যবহৃত হয়। যখন ওজন খুব ভারী হয়ে ওঠে, পুরুষরা তাদের বাইসেপের শক্তি দিয়ে বারবেলটি তোলেন না, তবে এটি তাদের পুরো শরীর দিয়ে শীর্ষ বিন্দুতে ফেলে দেন এবং তারপরে ধীরে ধীরে এটিকে কমিয়ে দেন। অনেক লোক এই কৌশলটি এতটাই পছন্দ করে যে তারা প্রায় প্রতিটি ব্যায়ামে পেশী ভর অর্জনের জন্য এটি ব্যবহার করে। এটি তাদের আরও ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণের সুযোগ দেয়, তবে একই সময়ে, এটি আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

কিন্তু প্রশিক্ষণের এই শৈলী জিমে একটি মেয়ে জন্য উপযুক্ত নয়। আপনার ধৈর্যের সর্বোচ্চ ব্যবহার করার জন্য, আমি কৃত্রিমভাবে যেকোনো ব্যায়ামের গতি পরিবর্তন করার পরামর্শ দিচ্ছি। একটি স্বাভাবিক গতিতে ওজন বাড়ান, এবং এটি কমিয়ে দিন, বারবেল বা ডাম্বেলের গতি 2 গুণ কমিয়ে দিন। তার ফিজিওলজির কারণে, জিমে একজন মহিলা ধীরে ধীরে কাজ করলে ব্যায়ামের আরও পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

এই প্রশিক্ষণ শৈলী পেশীগুলিকে একটি নতুন, চাপযুক্ত উপায়ে কাজ করতে বাধ্য করবে। ব্যায়ামে স্বাভাবিক ওজন কমাতে হবে, কিন্তু ফলাফল এটি মূল্য হবে।

ভলিউম প্রশিক্ষণ

একই গবেষণা অনুসারে, মহিলারা আরও সহজে প্রচুর পরিমাণে কাজ মোকাবেলা করতে পারে। আমি প্রায়শই জিমে মেয়েদের লক্ষ্য করেছি যারা 2-3 ঘন্টার জন্য প্রশিক্ষণ দেয় এবং দেখতে দুর্দান্ত এবং দুর্দান্ত অনুভব করে। এই ক্ষেত্রে, ধীর পেশী ফাইবার ছাড়াও, মহিলা শারীরবৃত্তির আরেকটি বৈশিষ্ট্য কাজ অন্তর্ভুক্ত করা হয় - ইস্ট্রোজেন। এর প্রকৃতির দ্বারা, এটি অ্যান্টি-ক্যাটাবলিক (পেশী ভরের ভাঙ্গন রোধ করে), ক্ষতিগ্রস্ত পেশী তন্তুগুলির মেরামতকারী হিসাবে মহিলা দেহে কাজ করে।

উপরন্তু, চীনা পুরুষ এবং মহিলাদের ভারোত্তোলন দলের শারীরিক ফলাফলের তুলনা দ্বারা দেখানো হয়েছে, পুরুষদের বিপরীতে, মহিলারা একটি ব্যায়ামের চেয়ে তিনটি পদ্ধতির দ্বারা বেশি প্রভাব ফেলে। এর উপর ভিত্তি করে, আমি জিমে মেয়েদের জন্য দুটি উচ্চ-ভলিউম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের প্রস্তাব করছি।

বিকল্প 1. N.O.T. (জার্মান ভলিউম প্রশিক্ষণ)

এই প্রোগ্রামের সারাংশ অবিশ্বাস্যভাবে সহজ. প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য, প্রধান, সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম নির্বাচন করা হয়, যা সর্বাধিক প্রভাব দেয়, এবং একটি সহায়ক, সহজ। উদাহরণস্বরূপ, পায়ের জন্য - একটি বারবেল সহ স্কোয়াট এবং সিমুলেটরে পা সোজা করা। এবং সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটে 10 টি বারবেল স্কোয়াট 10 বার বারবেল স্কোয়াট এবং 3-4 সেট স্কোয়াটগুলি সম্পূর্ণ করার পরে সম্পাদিত সোজা করার জন্য থাকে।

বিকল্প 2. বিশ পদ্ধতি

এই বৈচিত্রটিও বিশেষভাবে কঠিন নয় এবং এটি অনুশীলনের স্বাভাবিক সেট সম্পাদন করে, তবে প্রতিটি পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ঠিক 20 হওয়া উচিত।

এই দুটি বিকল্পই একটি চমৎকার কাজ করে, কিন্তু আমার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে আমি বলব যে ভলিউম প্রশিক্ষণের জার্মান দৃষ্টিভঙ্গি পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য আরও সহায়ক, এবং 20টি পুনরাবৃত্তিতে কাজ করা পেশীগুলিকে আরও পরিমার্জিত আকার দেয়।

স্ট্যাটিক ব্যায়াম

এই ধরনের ব্যায়াম সম্প্রতি খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে জিমে, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য। এবং এটি আশ্চর্যজনক নয়, যেহেতু তাদের রক্তচাপের মাত্রা পুরুষদের তুলনায় কম। তদনুসারে, ব্যায়ামের সময় উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলিতে কম রক্ত ​​​​প্রবাহিত হয়। পেশীগুলিতে কম জ্বলন, একটি নিম্ন ব্যথা থ্রেশহোল্ড, যার অর্থ ব্যায়ামটি দীর্ঘ সময় সঞ্চালিত হতে পারে।

স্ট্যাটিক ব্যায়াম পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের বেশি প্রভাব দেয়।

যদি আমরা স্ট্যাটিক ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলি, তাদের সুবিধাগুলি নিম্নরূপ:

• শক্তি বৃদ্ধি আছে
• পেশীর ঘনত্ব বৃদ্ধি পায় এবং তাদের ত্রাণ উন্নত হয়
• লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করে
• শক্তিশালী এবং দীর্ঘায়িত পেশী সংকোচনের ফলে উচ্চ ক্যালোরি খরচ হয়

আমি আপনার জিম ওয়ার্কআউট শেষে কিছু স্ট্যাটিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দিচ্ছি। এবং স্ট্যাটিক মোডে ব্যায়াম করার আরও নির্দিষ্ট ধারণা পেতে, আমি ভিডিওটি দেখার পরামর্শ দিই।

আমি মেয়েদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য তিনটি বিকল্প বর্ণনা করেছি। কিন্তু একটি পাঠের কাঠামোর মধ্যে আপনার সেগুলি একবারে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়। সর্বোত্তম বিকল্পটি হ'ল আমার বর্ণিত প্রতিটি স্কিমগুলির সাথে সাপ্তাহিক বিকল্প করা। যদি কিছু সময়ের পরে শরীর তাদের সাথে অভ্যস্ত হতে শুরু করে, তবে আপনি তাদের একটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে সাবধানে একত্রিত করতে শুরু করতে পারেন, যেহেতু এগুলি সমস্ত চাপযুক্ত এবং শক্তি-সাশ্রয়ী ব্যায়াম।

আমি আশা করি যে জিমে একটি মেয়ের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের বৈচিত্র যা আমি বর্ণনা করেছি তা আপনাকে আরও বৈচিত্র্যময়, আকর্ষণীয় এবং আরও বেশি সুবিধা সহ প্রশিক্ষণের অনুমতি দেবে। সুস্থ ও সুন্দর থাকুন।

আজকাল, "আপনাকে আপনার পোশাক দ্বারা স্বাগত জানানো হয়, কিন্তু আপনার মন থেকে দেখা যায়" এই কথাটি আগের চেয়ে বেশি প্রাসঙ্গিক, কারণ প্রথমত, যখন কোনও নতুন ব্যক্তির সাথে দেখা হয়, আমরা তার চেহারার উপর ভিত্তি করে তার সম্পর্কে আমাদের মতামত তৈরি করি এবং তারপরে আমরা তার ভিতরে কি আছে তা দেখতে. আপনি যদি সফল হতে চান, ব্যক্তিগত ফ্রন্টে এবং কর্মক্ষেত্রে, আপনাকে ক্রমাগত নিজেকে আকারে রাখতে হবে।

একজন মহিলার জন্য, আকর্ষণীয় এবং মনোরম হওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ন্যায্য অর্ধেক জনসংখ্যার এই চিত্রটির প্রধান উপাদান তাই, এই নিবন্ধের বিষয় হবে "মহিলাদের জন্য জিম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম।"

ওজন কমানোর সমস্ত পর্যায়ের সাথে পরিচিতি

প্রথমে, আসুন এই বিষয়টি নিয়ে আলোচনা করা যাক যে ওজন হ্রাস করার উদ্দেশ্যে এবং নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে পাম্পিং এবং তৈরি করার উদ্দেশ্যে মহিলাদের জন্য জিমে প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামটি মৌলিকভাবে আলাদা।

যদি আপনার পেশীর ফ্রেম তৈরি এবং শক্তিশালী করা আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ হয়, তাহলে শক্তির ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর। যদি আপনার লক্ষ্য অতিরিক্ত ওজন কমানো হয়, তাহলে কার্ডিও ব্যায়াম এমন একটি বিষয় যা আপনাকে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। যাইহোক, সেরা ফলাফলের জন্য, উভয় ধরণের ব্যায়ামের দিকে মনোযোগ দিন।

এই নিবন্ধে, আমরা মহিলাদের জন্য জিমে যে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সংকলন করেছি তা মূল কাজটি সমাধান করবে পেট এবং পাশগুলি সরিয়ে ফেলার পাশাপাশি নীচের শরীরকে শক্ত করা বা পায়ের পরিমাণ হ্রাস করা।

আপনি যা সংকলন করেছেন তা ছাড়াও, আপনাকে সঠিক পুষ্টির মৌলিক নীতিগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করতে হবে।

সহজ পেশী শক্তিশালীকরণ, পেশী নির্মাণ এবং কাটার জন্য, খাদ্য উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হবে। আমরা সাধারণ বিশদে এই বিন্দুটিও বিবেচনা করব।

এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে মহিলাদের এবং পুরুষদের জন্য জিম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শরীরের গঠন পার্থক্যের কারণে ভিন্ন। মাসিক চক্রের আগে এবং পরে একটি মেয়ের শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নেওয়া মূল্যবান।

ব্যায়াম সরঞ্জাম সহ একটি জিম পরিদর্শন করার সময়, আপনাকে এই উদ্দেশ্যে বিশেষভাবে অভিযোজিত পোশাক পরতে হবে এবং আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণ জল আপনার সাথে নিতে ভুলবেন না।

মহিলা ফিজিওলজির বৈশিষ্ট্য

মহিলাদের শরীরে টেস্টোস্টেরন এবং নোরপাইনফ্রিনের মতো হরমোনের পরিমাণের কারণে (পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের অনেক কম) শরীরে চর্বি জমে। এছাড়াও, এই হরমোনগুলি আক্রমনাত্মকতা এবং পরিধানের পর্যায়ে সচেতনভাবে নির্দিষ্ট অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি করার ক্ষমতার জন্য দায়ী (এই ক্ষেত্রে, মহিলারা কম স্থিতিস্থাপক)।

যে হারে চর্বিযুক্ত টিস্যু শরীরে জমা হয় তা সত্ত্বেও, মেয়েরা ছেলেদের তুলনায় অনেক দ্রুত অতিরিক্ত পাউন্ড বয়ে যাওয়ার ক্ষমতা রাখে।

মহিলাদের খুব ভালভাবে বিকশিত নীচের শরীরের পেশী আছে, তাদের খুব প্রশিক্ষিত করে তোলে। উপরের শরীরের সাথে জিনিসগুলি আরও খারাপ। অ্যাবস, বুক, বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলিকে পাম্প করা বেশ কঠিন, তবে সঠিক পুষ্টির সংমিশ্রণে এটি বেশ সম্ভব।

যাইহোক, নীচের পেটে স্নায়ু শেষের সংখ্যা কম হওয়ার কারণে, মহিলাদের পুরুষদের তুলনায় কম বিকশিত নিউরোমাসকুলার সংযোগ রয়েছে। একদিকে, এটি ভাল, কারণ মহিলারা শরীরের এই অংশে ব্যথা সহনশীল (বিশেষত ঋতুস্রাবের সময় ব্যথা), তবে এর কারণে, নীচের অ্যাবস তাদের বেশিরভাগের জন্য সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত অংশ।

মহিলাদের জন্য তাদের মাসিক চক্র অনুযায়ী একটি ওয়ার্কআউট রুটিন বেছে নেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

মাসিকের পরে সময়ের প্রথমার্ধে, শরীর আরও স্থিতিস্থাপক এবং শক্তিশালী হয় এবং রিজার্ভে কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় করার প্রবণতাও কম, তাই এই সময়ে প্রশিক্ষণ সবচেয়ে ফলদায়ক।

সাধারণত মাসিকের দুই সপ্তাহ পরে ডিম্বস্ফোটন হয়। আজকাল শরীরটি সবচেয়ে দুর্বল অবস্থায় রয়েছে, এটি শক্তি সঞ্চয় এবং সঞ্চয় করতে নিযুক্ত রয়েছে, তাই আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে এই সময়ে আপনি যে কেকের টুকরো খান তা নিঃসন্দেহে আপনার আকৃতির বৃত্তাকার দিকে নিয়ে যাবে। এই সময়ের মধ্যে প্রশিক্ষণ সর্বনিম্ন কার্যকর; বিশেষজ্ঞরা এমনকি লোড কমানোর পরামর্শ দেন।

নিজের জন্য ব্যায়াম বেছে নেওয়ার সময় একজন মহিলার কী জানা উচিত তা সংক্ষিপ্ত করা যাক।

মহিলাদের জন্য একটি ওজন কমানোর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পেশী গঠনের পার্থক্যের কারণে পুরুষদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থেকে খুব আলাদা।

একজন পুরুষের প্রতিদিন যে ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা মেয়েদের জন্য নির্দেশিত আদর্শের চেয়ে কয়েকগুণ বেশি।

মহিলাদের জন্য একটি জিম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তার মাসিক চক্র অনুযায়ী তৈরি করা উচিত: প্রথম দুই সপ্তাহে সবচেয়ে ভারী লোড হয়, তারপর প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস করা উচিত।

মহিলাদের প্রশিক্ষণে, তাদের মধ্যে ন্যূনতম বিশ্রাম সহ অনেক পন্থা এবং পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত। সপ্তাহে 3 বার মহিলাদের জন্য একটি জিম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম সেরা বিকল্প।

পুষ্টি সম্পর্কে কথা বলা যাক

জিমে করা প্রচেষ্টা বৃথা না হয় তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনাকে কেবল আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করতে হবে, কারণ প্রশিক্ষণের সময় আপনি যতই কঠোর পরিশ্রম করুন না কেন, আপনি যদি অতিরিক্ত চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তবে আপনার পেশীগুলি কেবল চর্বির স্তরের নীচে বৃদ্ধি পাবে। .

সুতরাং, সঠিক পুষ্টির প্রাথমিক নিয়ম:

• আপনাকে দিনে কয়েকবার (5-7) ছোট অংশে খেতে হবে।
• কমপক্ষে দুই লিটার পরিষ্কার জল খাওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন (চা, কফি, জুস ইত্যাদির সাথে পরিষ্কার জলের কোনও সম্পর্ক নেই)।
• তথাকথিত জাঙ্ক ফুডের ব্যবহার কমিয়ে দিন (এগুলি এমন খাবার যা শরীরের কোন উপকার করে না)। এর মধ্যে রয়েছে: চিনি, মেয়োনিজ, কেচাপ (এবং অন্যান্য কেনা অ-প্রাকৃতিক সস), মিষ্টি কার্বনেটেড জল ইত্যাদি।
• অত্যধিক চর্বিযুক্ত মাংস খাওয়া এড়াতে চেষ্টা করুন এবং তেলে ভাজার পরিবর্তে সিদ্ধ, স্টিউড, বেকড এবং বাষ্পযুক্ত খাবারকে অগ্রাধিকার দিন।

• ঘুমানোর 3-4 ঘন্টা আগে খাবার খাবেন না।
• দিনের প্রথমার্ধে প্রধান পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, নিয়মগুলি প্রত্যেকের কাছে সহজ এবং বোধগম্য। আমরা আপনাকে আপনার খাদ্য থেকে মিষ্টি, ময়দা এবং ভাজা খাবার সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার পরামর্শ দিই না। আপনাকে কেবল যতটা সম্ভব খুব কমই স্বাস্থ্যকর খাবার না খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে একবার নিজেকে দিন যখন আপনি সুস্বাদু কিছু খেতে পারেন। তবে মূল জিনিসটি অতিরিক্ত খাওয়া নয়।

একটি নমুনা খাবার পরিকল্পনা এই মত দেখায়: প্রাতঃরাশ, জলখাবার, দুপুরের খাবার, জলখাবার, রাতের খাবার৷ নাস্তা হিসেবে ফল সবচেয়ে ভালো।

প্রধান জিনিসটি মনে রাখা উচিত যে আপনি যদি সঠিকভাবে না খান তবে মহিলাদের জন্য জিমে কোনও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম (বিশেষত নতুনদের) আপনাকে সাহায্য করবে না।

একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং একটি বিভক্ত প্রোগ্রাম মধ্যে পার্থক্য কি?

সুতরাং, আমরা মহিলাদের প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নীতিগুলি সম্পর্কে কথা বলেছি, কেন পুরুষদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি মহিলাদের জন্য উপযুক্ত নয় তা বুঝেছি এবং সঠিক পুষ্টির মূল নীতিগুলি সম্পর্কে শিখেছি। এখন আসুন প্রশিক্ষণের বিষয়েই কথা বলি।

মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর জন্য জিমে প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামটি দুই দিনের জন্য (বা আরও ভাল, তিনটি) দুটি প্রকারে বিভক্ত:

একটি সার্কিট প্রোগ্রাম হল একটি ওয়ার্কআউট যা জিমের প্রতিটি সেশনে একযোগে সমস্ত পেশী গ্রুপের কাজ করে। এই ধরনের প্রশিক্ষণকে অনেকেই মহিলাদের জন্য সবচেয়ে পছন্দের বলে মনে করেন। এটি নিঃসন্দেহে তাদের জন্য আদর্শ যাদের লক্ষ্য অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করা এবং পেশীর ফ্রেমকে কিছুটা শক্তিশালী করা।

বিভক্ত প্রশিক্ষণ এই সত্যের উপর ভিত্তি করে যে এটিতে কাজ করা ব্যক্তি প্রতিদিন পেশীগুলির একটি নির্দিষ্ট গ্রুপ (বা বেশ কয়েকটি গ্রুপ) কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, দিন 1 - পিঠ, বাহু, দিন 2 - পা, নিতম্ব এবং দিন 3 - বুক এবং অ্যাবস।

এই ধরনের প্রশিক্ষণ সাধারণত পুরুষদের দ্বারা নির্বাচিত হয়। যাইহোক, যে মেয়েরা একটি নির্দিষ্ট এলাকায় পেশী ভর তৈরি করতে চান বা শরীরের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত অংশে বিশেষ মনোযোগ দিতে চান তাদের জন্য এই প্রোগ্রামটিও আদর্শ।

নীচে একটি বৃত্তাকার ধরণের মহিলাদের (প্রাথমিক) জন্য জিমে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রয়েছে।

সার্কিট প্রশিক্ষণ

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর জন্য জিমে যে প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামই থাকুক না কেন (এবং ওজন কমানোর জন্য প্রশিক্ষণের সাথে সাথে শুকানোরও প্রয়োজন হয়), আপনাকে ওয়ার্ম-আপের শুরুতে 20 মিনিট সময় দিতে হবে এবং কার্ডিও ব্যায়াম এবং 20 মিনিটের শেষে পেশী স্ট্রেচিং এবং কার্ডিও ব্যায়াম। আমরা এই বিন্দুটি পরে আরও বিশদে আলোচনা করব।

সুতরাং, আপনি উষ্ণ আপ করেছেন. এখন দেখা যাক মহিলাদের জন্য একটি জিমের সার্কিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম (প্রাথমিক) এক সপ্তাহের জন্য কেমন হওয়া উচিত।

প্রথম দিন

চাপুন।আপনি সঞ্চালিত প্রথম ব্যায়াম একটি বেঞ্চে শরীর crunching হবে. সর্বোচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তির 4 সেট সম্পাদন করুন (পেশাদার প্রশিক্ষকরা আপনি যতটা মনে করেন তত বেশি করার পরামর্শ দেন, আরও 5 বার। এই 5টি পুনরাবৃত্তি সবচেয়ে কার্যকর হবে)।

গ্লুটিয়াল পেশী।আপনার হাতে ন্যূনতম 3 কেজি ওজনের ডাম্বেল ধরে রাখার সময় উভয় পায়ে 15 বার এগিয়ে যান। 3 পন্থা।

পেছনে.উল্লম্ব ব্লক টান. এই ব্যায়ামটি পিছনের পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করে 8-15 পুনরাবৃত্তির 4 সেট করা দরকার।

ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস।এই ব্যায়ামটি স্তনকে শক্ত করে এবং তাদের সুন্দর আকৃতি তৈরি করে, যা আপনি দেখেন, একজন মহিলার জন্য গুরুত্বপূর্ণ (এটি বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যে 45 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য জিমে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে বুকের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত)। 2 পন্থায় 15 বার সঞ্চালন করুন।

একটি বেঞ্চে শুয়ে ডাম্বেল সহ অস্ত্র উড়ছে।এই ব্যায়াম আপনার স্তনকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করবে। 15 বার 2 পন্থা সম্পাদন করুন।

পক্ষের কাছেপ্রতিটি পায়ে 25টি সুইং করুন, 2 সেট করুন।

এই প্রোগ্রামের 2-4 রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন। মনে রাখবেন যে পন্থা এবং ব্যায়ামের মধ্যে বিরতিতে আপনি বসতে পারবেন না এবং এক জায়গায় দাঁড়ানো অবাঞ্ছিত; কিছু জল পান করা বা গরম করা এবং আপনার পেশী প্রসারিত করা ভাল।

দ্বিতীয় দিন - বিশ্রাম।

দিন তিন

আপনার কাঁধে একটি বারবেল অধিষ্ঠিত Squats, পুরোপুরি আপনার নিতম্ব এবং পা পাম্প আপ করবে. বারটির ওজন এমন হওয়া উচিত যে আপনি নিজেকে আঘাত না করে কমপক্ষে 15 বার এটি দিয়ে স্কোয়াট করতে পারেন (আমরা 8-10 কিলোগ্রাম দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই)। প্রথমবার আপনাকে বীমা করা দরকার। 15টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট করুন।

ফ্লোর প্রেস। 10-15 পুনরাবৃত্তির 2 সেট করুন। এই ব্যায়াম বুকের পেশীর জন্য ভালো।

একটি fitball সঙ্গে মোচড়.ব্যায়ামের বিষয় হল যে আপনাকে একই সময়ে আপনার শরীর এবং পা তুলতে হবে, প্রসারিত বাহুতে ফিটবলটি ধরে রাখার সময়, আপনার হাত থেকে আপনার পায়ে বলটি পাস করুন এবং নিজেকে নিচু করুন, আপনার পায়ের সাথে চেপে ধরুন। এই চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামটি উপরের এবং নীচের পেটের পেশীগুলির পাশাপাশি বাহু এবং পায়ের পেশীগুলিকে কাজ করে। পুনরাবৃত্তির ন্যূনতম সংখ্যা 10 বার, 2 সেট।

মেশিনে লেগ প্রেস করুন।এই ব্যায়াম উরুর পেশী কাজ করে। এটি 15 বার, 2 সেট করুন।

একটি ডাম্বেল সঙ্গে বাহু কার্ল.প্রতিটি বাহুতে 15 বার 2 সেট করুন। এই পয়েন্টের সাহায্যে আপনি আপনার বাইসেপগুলিকে পাম্প করতে পারেন, যা আপনাকে আপনার বাহুতে সমস্যাযুক্ত জায়গা থেকে মুক্তি দেবে।

তক্তা 1-1.5 মিনিটের জন্য দাঁড়ানো।তক্তা পুরো শরীরের পেশী শক্ত করে।
এই প্রোগ্রামের 2-4 রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন।

চতুর্থ দিন - বিশ্রাম।

পঞ্চম দিন

হাইপার এক্সটেনশন।এই ব্যায়াম gluteal এবং পিছনে extensor পেশী প্রশিক্ষণ. 0.5 কেজির জন্য 15-20 বার সঞ্চালন করুন। 2 পন্থা।

লেগ অনুভূমিক বার (ঝুলন্ত) উপর উত্থাপন।এইভাবে আপনি নিখুঁতভাবে নীচের এবং উপরের অ্যাবস, তির্যক পেটের পেশী এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে পাম্প করবেন। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে আপনার হাঁটু বাঁকানো টানুন। যদি আপনার প্রশিক্ষণের স্তর আপনাকে অনুমতি দেয়, তাহলে আপনার সোজা পা মেঝের সাথে সমান্তরালে বাড়ান। এই ধরনের মোচড় নিম্নলিখিত ক্রমে করা উচিত: এগিয়ে, বাম, ডান। 2 সেটে 10-20 পুনরাবৃত্তি করুন।

বাঁকানো বাহু পর্যায়ক্রমে ডাম্বেল দিয়ে উত্থাপন করে।প্রতিটি বাহুতে 15-25 বার সঞ্চালন করুন, 2 পন্থা। এই ব্যায়ামটি আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করবে।

বাছুর ডাম্বেল দিয়ে উঠছেবাছুরের পেশী কাজ করবে। 40 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

ডেডলিফ্টপিঠ, নিতম্ব, উরু এবং বাহুতে কাজ করার জন্য পুরোপুরি উপযুক্ত। এই সারি dumbbells বা একটি বারবেল সঙ্গে সঞ্চালিত করা আবশ্যক। 15-20 বার, 2 পন্থা।

পাশে ডাম্বেল সুইং করুনবাহুর মধ্যবর্তী ব-দ্বীপ পাম্প করুন। 10-15 বার 2 সেট।

ওয়ার্ম-আপ, স্ট্রেচিং এবং কার্ডিও

ব্যায়াম করার আগে, 10 মিনিট ওয়ার্মিং আপ এবং 10 মিনিট ট্রেডমিল বা ব্যায়াম বাইকে ব্যয় করতে ভুলবেন না।

আপনি জিজ্ঞাসা করতে পারেন, "কেন আপনার ওয়ার্ম-আপের প্রয়োজন যদি এটি পেশী তৈরি না করে বা আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করে?" উত্তরটি সহজ: শুধুমাত্র প্রথমে ওয়ার্ম আপ করে আপনি আপনার শরীরকে ভারী ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করবেন, যা পরবর্তী প্রশিক্ষণের গুণমান এবং নিরাপত্তাকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করবে।

সুতরাং, ওয়ার্ম আপ কি জন্য দায়ী:

• শরীরের সমস্ত পেশীকে উষ্ণ করে এবং টোন করে।
• হৃদস্পন্দনকে 100 বিট/মিনিট এ ত্বরান্বিত করে।
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের ক্রিয়াকলাপ বাড়ায়, যার কারণে পেশীগুলিতে রক্ত ​​​​দ্রুত প্রবাহিত হয়।
• শক্তি প্রশিক্ষণের সময় পেশী ছিঁড়ে যাওয়ার বা স্ট্রেনিংয়ের ঝুঁকি হ্রাস করে।
• মেটাবলিজম ত্বরান্বিত করে।
• আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করে।

এখন আপনি জানেন যে ওয়ার্ম-আপ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এতে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে: দড়ি লাফানো, জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করার জন্য ঘূর্ণন ব্যায়াম, শরীরকে বাঁকানো এবং বাঁকানো, অপহরণ করা এবং বিভিন্ন দিকে বাহু প্রসারিত করা।

আপনি ওয়ার্মিং শেষ করার পরে, ট্রেডমিলে 10 মিনিটের জন্য দৌড়ান।

আপনার বেসিক ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি শেষ করার পরে, 10 মিনিট স্ট্রেচ করতে ব্যয় করুন। এটি আপনার পেশীগুলির আকৃতিকে আরও ঝরঝরে এবং মেয়েলি করে তুলবে এবং প্রশিক্ষণের পরের দিন ব্যথাও কমাবে। এবং, অবশ্যই, একটি প্লাস্টিকের শরীর কখনই একটি মেয়েকে আঘাত করে না।

40 বছরের বেশি বয়সী মহিলা

অনেক লোক মনে করে যে 40 বছর বা তার বেশি বয়সী একজন মহিলার জন্য জিমে প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামটি তরুণ প্রজন্মের প্রশিক্ষণ থেকে খুব আলাদা বা একেবারেই উপলব্ধ নয়। এটি একটি ভুল ধারণা। খেলা যে কোনো বয়সে দেখানো হয়, কিন্তু এই ক্ষেত্রে বেশ কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করা আবশ্যক:

1. আপনি জিমে যেতে শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
2. ব্যায়াম এবং পদ্ধতির মধ্যে বাকি দীর্ঘ হওয়া উচিত - 1-1.5 মিনিট।
3. সমস্ত ব্যায়াম সাবধানে করুন এবং খুব দ্রুত গতিতে নয়।
4. স্ট্রেচিং এবং ওয়ার্ম আপ করার জন্য আরও বেশি সময় ব্যয় করুন।

এই নিবন্ধে বর্ণিত সমস্ত নিয়ম অনুসরণ করে, আপনি যে কোনও বয়সে অবিশ্বাস্য ফলাফল অর্জন করবেন।

কেন মহিলাদের ওয়ার্কআউট পুরুষদের থেকে আলাদা? কিভাবে পৃথকভাবে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্মাণ? আপনি আমাদের নিবন্ধে এই প্রশ্নের উত্তর পাবেন।

মেয়েটির নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য এবং শারীরিক সক্ষমতা অনুসারে মহিলাদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পৃথকভাবে তৈরি করা উচিত। অনেক মেয়ে শক্তি প্রশিক্ষণ অবলম্বন করতে ভয় পায় কারণ তারা বিশ্বাস করে যে এই ধরনের ব্যায়াম তাদের পুরুষদের মতো দেখাবে। তবে এটি একটি পৌরাণিক কাহিনী ছাড়া আর কিছুই নয়, যেহেতু অ্যানাবলিক স্টেরয়েড গ্রহণ না করে শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের মাধ্যমে মহিলাদের পক্ষে এই জাতীয় পেশী বিকাশ করা অসম্ভব।

এই জন্য একটি সহজ ব্যাখ্যা আছে, যা মহিলা শরীরের হরমোন বৈশিষ্ট্য মধ্যে মিথ্যা। শক্তি প্রশিক্ষণ মহিলাদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ায় না, তবে এটি পেশী সহ পুরুষ বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য দায়ী। ওজনের সাথে ব্যায়াম করা একজন মহিলার শরীরকে শক্ত করতে পারে, এটিকে আরও বিশিষ্ট এবং আকর্ষণীয় করে তুলতে পারে, তবে এটি কোনওভাবেই পেশীর স্তূপে পরিণত করতে পারে না।

পাঠ নকশা নীতি

প্রায়শই, মহিলাদের জন্য প্রোগ্রামে হালকা কার্ডিও ব্যায়াম এবং বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য প্রশিক্ষণ ব্যায়াম থাকে। শক্তির লোড এড়ানো হয়, তবে এটি সম্পূর্ণ সত্য নয়, কারণ সংজ্ঞা অর্জনের জন্য, শক্তি ব্যায়াম শুধুমাত্র পুরুষদের জন্য নয়, মহিলাদের জন্যও প্রয়োজনীয়।

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করার সময় সাধারণ নিয়মগুলি অনুসরণ করা উচিত:

• ওজন সহ শক্তি ব্যায়াম এক ঘন্টার বেশি স্থায়ী হওয়া উচিত নয়।
• প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি এমনভাবে কাঠামোগত হওয়া উচিত যাতে এতে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য মৌলিক ব্যায়াম এবং বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে, অর্থাৎ পৃথক পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কাজ করার লক্ষ্যে।
• শারীরিক কার্যকলাপ তুলনামূলকভাবে ভারী ওজন সঙ্গে বাহিত করা উচিত। এই নিয়মের মানে এই নয় যে ওজন মহিলা শরীরের ক্ষমতার সীমার মধ্যে হওয়া উচিত, তবে অনুশীলনের সময় এটি সম্পাদন করার জন্য বল প্রয়োগ করতে হবে।
• ফলাফল পুনরাবৃত্তি সংখ্যার পছন্দ উপর নির্ভর করবে। এক থেকে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি শক্তি বৃদ্ধি করে, ছয় থেকে বারোটি পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে এবং পনেরটিরও বেশি ট্রেন সহনশীলতা।

প্রশিক্ষণের সময় পুষ্টি

মহিলারা কার্বোহাইড্রেট খাবার দ্রুত হজম করেন। এটি শরীরে জমা হয়, চর্বি মজুদে পরিণত হয়। তবে তা সত্ত্বেও, মেয়েদের জন্য তাদের খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট বাদ দিয়ে চর্বি পোড়ানো সহজ - এই প্রক্রিয়াটি পুরুষদের তুলনায় তাদের জন্য দ্রুত যায়। সম্ভবত, এই কারণেই কম কার্ব ডায়েট ন্যায্য লিঙ্গের দ্রুত ফলাফল দেয়।

একটি খাদ্যের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণগুলির মধ্যে একটি হল খাবারের ক্যালরির উপাদান। তাদের পরিমাণ গণনা করা গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু তাদের অতিরিক্ত শক্তিতে রূপান্তরিত হয় না এবং চর্বিযুক্ত ভাঁজ আকারে শরীরে থেকে যায়। একই সময়ে, অল্প পরিমাণে ক্যালোরি ক্লান্তি, শক্তির অভাব এবং সম্পূর্ণরূপে প্রশিক্ষণ এবং চর্বি টিস্যুকে পেশীতে রূপান্তর করতে অক্ষমতার দিকে পরিচালিত করে।

একটি ক্রীড়া খাদ্যের আরেকটি মৌলিক নিয়ম হল কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিনের মধ্যে সঠিক অনুপাত। বিভিন্ন ডায়েটের বিকল্পগুলি বর্ণনা করা হয়েছে, কিছু কার্বোহাইড্রেটের প্রাধান্যের লক্ষ্যে, অন্যরা, বিপরীতে, প্রোটিন।

আমাদের মতে, আপনি যদি অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চান এবং সামান্য সংজ্ঞা পেতে চান তবে আপনার প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। এটি এমন প্রোটিন যা পেশী টিস্যুর গঠনে অংশগ্রহণ করে এবং অতিরিক্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, এমনকি জটিলগুলিও রিজার্ভের মধ্যে সংরক্ষণ করা হয়, ত্বকের নিচের চর্বি যোগ করে। অতএব, আপনার খাদ্যের মোট আয়তনের অন্তত অর্ধেক প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়া উচিত। প্রোটিনের উৎস হল:

• বাছুরের মাংস;
• মুরগির বুক;
• টুনা;
• কুটির পনির;
• প্রোটিন শেক;
• মুরগির ডিম, ইত্যাদি

গড়ে, 50 কেজি ওজনের একটি মেয়ে, তীব্র প্রশিক্ষণের সাপেক্ষে, প্রতিদিন 100 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। শুধুমাত্র এখানে এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি খাওয়া পণ্যের ওজন নয়, তবে এটিতে থাকা প্রোটিনের পরিমাণ।

কার্বোহাইড্রেট মেনুতে থাকা উচিত, তবে অল্প পরিমাণে, তাদের ভাগ প্রায় 30-35% হওয়া উচিত। শরীর নিম্নলিখিত খাবার থেকে জটিল কার্বোহাইড্রেট পেতে পারে:

• খাদ্যশস্য;
• সবজি;
• ফল
• সবুজ
• শিম

সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (ময়দা পণ্য, পেস্ট্রি, পাই, মিষ্টি) সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত।

ফ্যাটি অ্যাসিডও খাবারে থাকা উচিত। তাদের প্রধান উত্স ক্যাপসুল, সরিষা বা ফ্ল্যাক্সসিড তেলে মাছ বা ভালুকের চর্বি।

শরীরের গঠনেও পানির ভূমিকা অনেক। সমস্ত পুষ্টিবিদরা কমপক্ষে 1.5 লিটার জল পান করার পরামর্শ দেওয়া সত্ত্বেও, অনেক লোক এই নিয়মটি উপেক্ষা করে, তবে নিরর্থক। মেয়েরা ভুল করে বিশ্বাস করে যে জল ফুলে যায় এবং ওজন বাড়ায়। কিন্তু তা সত্য নয়। এটি জল যা শরীরে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি স্থাপন করতে সহায়তা করে এবং তাই, চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু করে। সারাদিনে ৫ থেকে ৭ গ্লাস পানি পান করতে হবে। প্রশিক্ষণের দিন, এই পরিমাণ 10 চশমা বৃদ্ধি করা উচিত।

জল, ক্যালোরি এবং একটি সুষম খাদ্য ছাড়াও, একটি হরমোন রয়েছে যা চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করে - ইনসুলিন। আপনি যদি পেশাদার ক্রীড়াবিদদের বিবেচনা না করেন তবে সম্ভবত অনেকেই এই সম্পর্কে জানেন না। কিন্তু এই হরমোনই সারা শরীরে পুষ্টি পরিবহন করে। যখন ইনসুলিনের মাত্রা স্বাভাবিক থাকে, তখন ফ্যাট টিস্যু লাভ হয় না। যখন হরমোন বর্ধিত পরিমাণে সংশ্লেষিত হয়, তখন এটি চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। কম বা মাঝারি গ্লুকোজযুক্ত খাবার বেছে নেওয়ার মাধ্যমে ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব।

আপনি যদি সবেমাত্র কাজ শুরু করে থাকেন, আপনার প্রশিক্ষণের নিয়মে এমন মৌলিক ব্যায়াম থাকা উচিত যা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে কাজ করবে।

আপনার যদি চিকিৎসা সংক্রান্ত contraindication না থাকে, তাহলে ব্যায়াম করার জন্য ব্যায়াম করার জন্য ব্যায়ামের মেশিনের পরিবর্তে বিনামূল্যে ওজন, অর্থাৎ ডাম্বেল এবং বারবেল ব্যবহার করা ভালো। বিনামূল্যে ওজন আপনাকে দ্রুত বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করতে এবং চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে দ্রুত করতে সহায়তা করে। যদি এখনও contraindications আছে, সব ব্যায়াম অনুরূপ simulators সঙ্গে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে। সমস্ত উপস্থাপিত ব্যায়াম 10-15 বার পরিসীমা পুনরাবৃত্তি করা উচিত।

ওয়ার্কআউট উদাহরণ # 1

1. বুকে উপরের ব্লকের টান;
2. squats;
3. dumbbells সঙ্গে lunges;
4. ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস;
5. বাহু পুল আপস;
6. কার্ডিও ওয়ার্কআউট এবং স্ট্রেচিং।

ওয়ার্কআউট উদাহরণ # 2

1. dumbbells সঙ্গে squats;
2. চাপা
3. squats;
4. বারবেল বেল্টে টানুন;
5. বুকে ব্লক টানা;
6. কার্ডিও ওয়ার্কআউট এবং স্ট্রেচিং।

একটি প্রোগ্রাম তৈরি করার সময়, একজন মহিলার জন্য তার মাসিক চক্র মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ।উদাহরণস্বরূপ, মাসিকের পরের দুই সপ্তাহের মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক সুবিধা হবে। তবে ডিম্বস্ফোটনের মুহূর্ত থেকে দুই সপ্তাহের জন্য, তীব্র ব্যায়াম থেকে বিরত থাকা ভাল, যেহেতু এই সময়ের মধ্যে শরীর শক্তি-সাশ্রয়ী অবস্থায় থাকে এবং এই জাতীয় অনুশীলনের ফলাফল ন্যূনতম হবে।

আপনার শরীরের যত্ন নিতে খুব বেশি দেরি হয় না। একটি সুন্দর ফিগার শুধুমাত্র আপনার আত্মসম্মান বাড়াবে না এবং অন্যদের দৃষ্টি আকর্ষণ করবে না, তবে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতিও করবে। এবং পদ্ধতিগত ব্যায়াম একটি চমৎকার মানসিক মুক্তি হবে এবং আপনাকে শক্তি এবং ইতিবাচক মেজাজ বৃদ্ধি করবে। মনে রাখবেন যে মূল জিনিসটি শুরু করা, এবং তারপরে ফলাফল আসতে দীর্ঘ হবে না।

মহিলাদের জন্য ওয়ার্কআউট ভিডিও: