উপরের শরীরের ওয়ার্কআউট। 2 দিনের বিভাজন 2 দিনের বিভক্ত প্রোগ্রাম

নতুনদের জন্য। এর সারমর্ম হল যে সমস্ত পেশী গ্রুপ দুটি ভাগে বিভক্ত এবং দুই দিনে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়।

দুই দিনের বিভাজনের উদাহরণ

সোমবার: প্রশিক্ষণ

মঙ্গলবার: প্রশিক্ষণ

বুধবার: বিশ্রাম

বৃহস্পতিবার: প্রশিক্ষণ

শুক্রবার: প্রশিক্ষণ

শনিবার: বিশ্রাম

রবিবার: বিশ্রাম

প্রতিটি পেশী গ্রুপ সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ দেয়। সপ্তাহে মাত্র দুবার সময় এবং প্রশিক্ষণের অভাবের ক্ষেত্রে, দুই দিনের বিভাজন ব্যবহার না করাই ভাল, তবে সপ্তাহে দুবার এক ওয়ার্কআউটে সমস্ত পেশী গ্রুপের কাজ করা ভাল।

যেহেতু দুই দিনের স্প্লিট ব্যবহার করার সময়, আপনাকে একটি ওয়ার্কআউটে 3-4টি পেশী গ্রুপ পাম্প করতে হবে, এতে প্রতি পেশী গ্রুপে প্রচুর সংখ্যক ব্যায়াম জড়িত নয়। অন্যথায়, প্রশিক্ষণটি অযৌক্তিকভাবে দীর্ঘ হবে।

কাকে মানাবে

মধ্যবয়সী ক্রীড়াবিদদের দুই দিনের বিভাজন ব্যবহার করা উচিত নয়। বয়সের সাথে সাথে, পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় সময় বৃদ্ধি পায় এবং প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করার সময়, মধ্যবয়সী ক্রীড়াবিদ পুনরুদ্ধারের সময় নাও থাকতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি নিজেকে একটি রাজ্যে চালাতে পারেন। এটি ব্যবহার করা ভাল বা.

অভিজ্ঞ তরুণ ক্রীড়াবিদদের জন্য, এই ধরনের বিভাজনও উপযুক্ত নয়। পেশী ভর বৃদ্ধির সাথে, আরও পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় লোডের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। দুই দিনের বিভাজনে, একটি পেশী গ্রুপের জন্য প্রচুর সংখ্যক ব্যায়াম ব্যবহার করা অসম্ভব। ফলস্বরূপ, একজন অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ তার পেশীগুলিকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হবেন না।

প্রশিক্ষণে দীর্ঘ বিরতির পরে পেশীর স্বর পুনরুদ্ধার করার জন্য, শারীরিক সুস্থতায় দ্রুত ফিরে আসার জন্য দুই দিনের বিভাজন দুর্দান্ত। আপনি যদি দীর্ঘ বিরতির পরে প্রশিক্ষণ শুরু করেন তবে 1-2 মাসের জন্য দুই দিনের স্প্লিট ব্যবহার করুন এবং আপনি দ্রুত আপনার আগের আকারে ফিরে আসবেন।

দুই দিনের স্প্লিট কম্পাইল করার সময় টপ-ডাউন স্কিম ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যে, একটি ওয়ার্কআউটে, শরীরের উপরের অংশে পাম্প করুন, অন্যটি নীচে। এমন বিভক্তি ভালো নয়। দেখা যাচ্ছে যে 4 টি পেশী গ্রুপ একটি ওয়ার্কআউটে কাজ করে, দ্বিতীয়টিতে মাত্র দুটি (এবং তারপরে, যদি আপনি শিনগুলিকে প্রশিক্ষণ দেন)।

এই দুই ওয়ার্কআউটে ব্যায়ামের সংখ্যাও অতুলনীয়। একটিতে কমপক্ষে 4টি ব্যায়াম (কিন্তু আরও অনেকগুলি থাকবে), দ্বিতীয় 2টিতে, সর্বাধিক 3টি। অতএব, এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করা উচিত নয়।

কিভাবে পেশী গ্রুপ আলাদা করা ভাল

একটি ভাল বিকল্প হল একদিনে পেশী গোষ্ঠীগুলিকে টেনে নেওয়ার প্রশিক্ষণ দেওয়া, দ্বিতীয়টিতে চাপ দেওয়া:

ডেল্টা ধাক্কা এবং টানা উভয় ফাংশন সম্পাদন করতে পরিচিত। অতএব, এগুলি দু'দিনের যে কোনও একটিতে বিতরণ করা যেতে পারে। যাইহোক, এই উদাহরণে, কাঁধগুলি দ্বিতীয় দিনে সেট করা হয় যাতে একটি ওয়ার্কআউটে পেশী গ্রুপের সংখ্যা একই থাকে।

আপনি পেশী গোষ্ঠীগুলিকে আরও বিশদে ভাগ করতে পারেন:

পেটের পেশী প্রতিদিন প্রশিক্ষিত হতে পারে, আপনি শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের দিনে এটি করতে পারেন।

ব্যায়াম সহ দুই দিনের বিভাজনের একটি উদাহরণ:

উপরের শরীরের প্রোগ্রাম পা এবং শীর্ষের মধ্যে অনুপাতের উন্নতির জন্য একটি জটিল ব্যবস্থা, যা অ্যাথলিটের জেনেটিক পেশী গঠনের ক্ষেত্রে প্রয়োজনীয় যখন পায়ে একত্রিত বিপুল সংখ্যক পেশী মোটর দ্বারা উপস্থাপিত হয়। এখানে মূল বিষয়গুলি হল শব্দ সিস্টেম এবং উল-উচ-শে-নি, কারণ, প্রথমত, ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই or-ga-ni-za-tsi tre-ni-ro-voch-no- প্রক্রিয়ার বিষয়টির কাছে যেতে হবে, এবং, দ্বিতীয়ত, এই সত্য সম্পর্কে সচেতন হতে হবে যে অনুপাতের উল-উচ-শে-নিয়ার জন্য, তাদের উপস্থিতি-হ-দি-মো সম্পর্কে নয়। একরকম আপনাকে হাড় খোদাই করতে হবে না! এটি ঘটে যে 70 কেজি ওজনের নতুনরা শরীরের পৃথক অংশের আয়তন নিয়ে বিরক্ত করতে শুরু করে, যা অত্যন্ত অযৌক্তিক, তাই আমরা উপহার ছাড়াই আপনাকে পুনরায় কম-মেন-ডি-খাই না - কিন্তু সময় নষ্ট করি। প্রথমে, মোট পেশী ভর অর্জন করুন এবং, সম্ভবত, st-learn-sat-এর অনুপাতে নিজে, এবং যদি না হয়, তাহলে সেই লা-এর উপরে tre-ni-ro-wok প্রোগ্রামে এগিয়ে যান!

উপরের শরীরের প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় বেশ কয়েকটি পর্যায় রয়েছে, যার জন্য আপনার নিজের সম্ভাবনাকে সর্বাধিক করা সম্ভব। সিস্টেমের প্রথম পর্যায়টি শক্তি-ভিত্তিক, যা আপনাকে সাধারণ পেশী ভলিউম তৈরি করতে দেয়, তাই এটি মৌলিক ব্যায়ামের সাথে বৃহৎ পেশী জনগণকে প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে। দ্বিতীয় পর্যায়টি আপনাকে প্রথম পর্বে বিকশিত দশ-কি-আল অনুযায়ী শক্তি-হাউ-ওয়াট পুনরায়-আ-লি-জো-ভাত করতে দেয়, তাই পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তিত হয় - জিয়া, ক্রীড়াবিদ বিভক্ত এবং গঠনমূলক সংযোগ স্থাপন করে। অনুশীলন. প্রোগ্রামের তৃতীয় পর্যায়টি একটি পাম্পিং যা আপনাকে একটি কৈশিক নেটওয়ার্ক তৈরি করতে, বড় পেশী ভর পুনরুদ্ধার করতে এবং ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কাজ করতে দেয়। তদনুসারে, কার্বোহাইড্রেটের প্রথম পর্যায়ে আপনাকে প্রচুর পরিমাণে খেতে হবে, দ্বিতীয় পর্যায়ে, ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা হ্রাস করুন এবং তৃতীয় পর্যায়ে, মা-নিয়া বেল-কাম, ওগ-রা-নি-চি- এর প্রতি আরও মনোযোগ দিন। vaya coal-le-vo-dy একচেটিয়াভাবে জটিল এবং তন্তুযুক্ত।

আমি ফেজ উপরের শরীরের ব্যায়াম

ডেডলিফ্ট - 6 বার 6 সেট
বেঞ্চ প্রেস - 6 টি রিপের 6 সেট
বাঁকানো সারি - 6 বার 6 সেট
মিলিটারি বেঞ্চ প্রেস - 6 রিপ এর 6 সেট
লেগ প্রেস - 6 টি পুনরাবৃত্তির 6 সেট

মন্তব্য* "পিরামিড" নীতি ব্যবহার করা হয়, এবং "ব্যর্থ" পুনরাবৃত্তি শুধুমাত্র শেষ পদ্ধতির শেষ; সেটের মধ্যে বিশ্রাম 1-2 মিনিট; 30-40 মিনিটের জন্য tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya শেষে, ব্যায়াম বাইকটি ঘুরান হৃদয় প্রশিক্ষণ ; পর্বের সময়কাল 12-16 ট্রে-নো-রো-ওক, প্রতি সপ্তাহে 3টি ওয়ার্কআউট; যদি অ্যাথলিটের পুনরুদ্ধার করার সময় না থাকে তবে 100% কাজের ওজন এবং 75% ওজন সহ কর্মী থেকে মাইক্রোপিরিওডাইজেশন, বিকল্প প্রশিক্ষণ যোগ করা প্রয়োজন।

দ্বিতীয় পর্ব শরীরের উপরের প্রোগ্রাম

ওয়ার্কআউট #1
ডেডলিফ্ট - 8 বার 8 সেট
বেঞ্চ প্রেস - 6 টি রিপের 6 সেট
লেগ প্রেস - 8 টি পুনরাবৃত্তির 8 সেট

ওয়ার্কআউট #2
বাঁকানো সারি - 6 বার 6 সেট
উপরের পুলডাউন - 8টি পুনরাবৃত্তির 6 সেট
মিথ্যা বারবেল সারি - 8 reps এর 6 সেট
ডাম্বেল সুইংস - 8 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
বারবেল কার্ল - 6 টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট

ওয়ার্কআউট #3
বেঞ্চ প্রেস - 6টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট এবং 2টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
ইনলাইন প্রেস - 6 টি রিপের 6 সেট
সামরিক বেঞ্চ প্রেস - 8 প্রতিনিধির 4 সেট
বারবেল সারি চিবুক - 8 reps এর 4 সেট
ঝুলন্ত পা উত্থাপিত - সর্বোচ্চ reps 4 সেট

মন্তব্য* পিরামিড নীতিও ব্যবহৃত হয়; প্রাথমিক অনুশীলনে সেটের মধ্যে বিশ্রাম 2-3 মিনিট এবং গঠনমূলক এক মিনিট; এটি ব্যবহার করার জন্য সুপারিশ করা হয় হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত workout বিশ্রামের দিনে, এবং শক্তি প্রশিক্ষণের শেষে, 10-15 মিনিটের জন্য বাইকটি মোচড় দিন; প্রশিক্ষণের 24 পর্বের সময়কাল; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion pre-us-mo-tre-na না।

তৃতীয় পর্যায় শরীরের উপরের সিস্টেম

ওয়ার্কআউট #1
বারবেল স্কোয়াট - 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
বেঞ্চ প্রেস - 8 রিপের 4 সেট

এন্ট্রি লেভেল স্প্লিট প্রোগ্রাম

বিভক্ত প্রশিক্ষণের সারমর্ম এবং উদ্দেশ্য

বিভক্ত প্রশিক্ষণ (বিভক্ত শব্দ থেকে - "বিচ্ছেদ", "বিভাজন") এমন একটি কৌশল যা প্রতিটি পৃথক প্রশিক্ষণ সেশনে পুরো শরীর নয় (যা সমস্ত প্রাথমিক প্রোগ্রামের মানক) কাজ করে, তবে এটির শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট অংশ। , যে, বিভিন্ন গ্রুপ পেশী. এই সমস্ত আপাতদৃষ্টিতে জটিল ফর্মুলেশনের পিছনে, বেশ কয়েকটি মোটামুটি সহজ এবং বোধগম্য কারণ রয়েছে যা মনে রাখা উচিত।

প্রথমত, এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত যে এমনকি যদি একজন উন্নত শিক্ষানবিস তার প্রশিক্ষণের ভলিউম এবং তীব্রতার একটি নির্দিষ্ট বৃদ্ধির জন্য প্রস্তুত থাকে, তবে একটি পৃথক পেশীর জন্য পদ্ধতির সংখ্যা (বা অনুশীলনের সংখ্যা) বৃদ্ধি। গ্রুপটি অবশ্যম্ভাবীভাবে প্রশিক্ষণের সময়কে দীর্ঘায়িত করবে। এটি একটি সীমিত ফ্যাক্টর হয়ে ওঠে, যেহেতু অধিবেশনের সর্বোত্তম সময়কাল অবিলম্বে অতিক্রম করা হয়, ধীরে ধীরে ক্লান্তি জমা হয় এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থার অনিবার্য বিকাশ বা, অন্তত, অতিরিক্ত চাপ। অতএব, একজন শিক্ষানবিস এবং গড় প্রস্তুতির স্তরের একজন ক্রীড়াবিদ, যাদের কাজ প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত করা নয়, এমন প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত যা এর মোট সময়কাল 60-65 মিনিটের উপরের সীমার বাইরে নিয়ে আসবে না। , ওয়ার্ম-আপ, প্রধান অংশ এবং যদি প্রয়োজন হয় "হইচ" সহ। সহজ কথায়, অ্যাথলিটের ফিটনেস লেভেল যত কম হবে, সময়কালের উপরের সীমা তত কম হবে। আংশিকভাবে, আমরা সংযোজনের প্রকারের ক্ষেত্রে এই নির্ভরতা খুঁজে পেয়েছি: মেসোমর্ফ এবং এন্ডোমর্ফগুলি উপরে নির্দেশিত সময়কালের উপর ফোকাস করতে পারে, কখনও কখনও ইক্টোমর্ফদের জন্য 45 মিনিটের বেশি না যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। একটি নিয়ম হিসাবে, যখন প্রশিক্ষণ সেশনের মোট আয়তন 20-22 পন্থার মধ্যে হয় তখন এই প্রয়োজনীয়তাটি সম্ভব হয়।

আরও, এটি মনে রাখা উচিত যে বিপাকীয় প্রতিক্রিয়ার কাঙ্ক্ষিত স্তরের জন্য, অর্থাৎ, পুনরুদ্ধার এবং সুপার পুনরুদ্ধারের একটি গুণগত কোর্সের জন্য, শরীরের সমগ্র পেশী ভরের অন্তত অর্ধেক আলাদাভাবে কাজ করা প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ সেশন, এবং তাই সাপ্তাহিক মাইক্রোসাইকেলের স্কিমে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য পেশী গ্রুপগুলির একটি উপযুক্ত পছন্দের জন্য জরুরি প্রয়োজন।

একটি একেবারে নিরক্ষর এবং পদ্ধতিগতভাবে অযৌক্তিক পদ্ধতি হ'ল দাঁতে আরোপিত "প্রতিদিন একটি পেশী গ্রুপ" স্কিম অনুসারে ক্লাস সংগঠিত করার একটি প্রচেষ্টা, যা প্রায়শই সর্বোচ্চ স্তরের প্রস্তুতির পেশাদার বডি বিল্ডারদের প্রশিক্ষণের পদ্ধতি থেকে অনুলিপি করা হয়। পরেরটি, প্রথমত, একটি অসামান্য জিনগতভাবে উত্তরাধিকারসূত্রে প্রাপ্ত বা উন্নত স্তরের অভিযোজন দ্বারা চিহ্নিত করা হয় এবং গঠনমূলকভাবে একটি পৃথক পেশী গোষ্ঠীতে বিশাল লোড স্থানান্তর করতে সক্ষম হয় এবং দ্বিতীয়ত, তারা মূলত বিপাকীয় প্রতিক্রিয়ার পরিবর্তে ট্রফিজম নিয়ন্ত্রণ করে, যেহেতু অ্যানাবলিক বিপাকীয় মডেল। প্রায়শই প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা দ্বারা তৈরি করা হয় না, কিন্তু এক্সট্রাজেনেটিক অত্যন্ত উচ্চ স্তরের অ্যানাবলিক ফার্মাকোলজিক্যাল এজেন্ট। এই অবস্থার অধীনে, প্রশিক্ষিত পেশী গোষ্ঠীতে এটিতে উপস্থিত সমস্ত ধরণের পেশী ফাইবারগুলির জন্য কাঙ্ক্ষিত লোড শাসনের পাশাপাশি প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজনীয় পদার্থ সরবরাহ করতে এবং ক্ষয়প্রাপ্ত পণ্যগুলি অপসারণের জন্য উচ্চ স্তরের রক্ত ​​​​সরবরাহ বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। পেশী কোষ থেকে।

নতুনদের জন্য, এবং প্রায়শই এমনকি গড় প্রস্তুতির স্তরের ক্রীড়াবিদদের জন্য, এই জাতীয় স্কিমগুলি সম্পূর্ণ অনুপযুক্ত। এমনকি যদি একজন ক্রীড়াবিদ প্রাথমিক স্তরে সক্ষম হন (যখন যে কোনও, এমনকি একটি নিরক্ষর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামও অভিযোজিত প্রতিক্রিয়ার বিকাশের দিকে পরিচালিত করে) কিছু পরিসংখ্যানগতভাবে উল্লেখযোগ্য ফলাফল পেতে, তারপরে এই জাতীয় পদ্ধতি অনিবার্যভাবে কর্মক্ষমতা দীর্ঘায়িত স্থবিরতার দিকে নিয়ে যায়। এবং স্থানীয়, এবং কখনও কখনও এবং সাধারণ ওভারট্রেনিং, যা থেকে বেরিয়ে আসার আসল উপায় কেবলমাত্র সহজ মৌলিক স্কিমগুলিতে ফিরে আসা।

আমার সরাসরি কোচিং অনুশীলন থেকে, এটি অনুসরণ করে যে শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদদের জন্য বিভক্ত প্রোগ্রামে রূপান্তর শুধুমাত্র নিম্নলিখিত শর্তগুলি পূরণ হলেই সম্ভব এবং উপযুক্ত:

ক) একটি প্রশিক্ষণ সেশনে পুরো শরীরকে কাজ করার পরিকল্পনা অনুসারে পদ্ধতিগত এবং অবিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা কমপক্ষে এক বছর হতে হবে এবং প্রত্যাহার, গণ-লাভ এবং পাওয়ার মেসোসাইকেলের কাজগুলির বাধ্যতামূলক সফল বাস্তবায়নের সাথে;

খ) অ্যাথলিটের একটি শরীরের ওজন থাকতে হবে যা তুলনামূলকভাবে নিম্ন স্তরের সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট (15-18% স্তরে) দ্বারা চিহ্নিত করা উচিত এবং "উচ্চতা বিয়োগ 100" সূত্র দ্বারা গণনা করা মান থেকে কম নয়;

গ) অ্যাথলিটের অবশ্যই একটি দুর্দান্ত কার্যকরী অবস্থা থাকতে হবে, অর্থাৎ লোডের সাথে ভাল অভিযোজনযোগ্যতা, লোডের পরে ভাল পুনরুদ্ধার এবং ওভারস্ট্রেন বা ওভারট্রেনিংয়ের সামান্য লক্ষণগুলির অনুপস্থিতি উদ্দেশ্যমূলকভাবে নির্ণয় করা হয়।

এছাড়াও, বিভক্ত প্রোগ্রামগুলি প্রস্তুত করার সময়, বর্তমান মেসোসাইকেলের প্রকৃতি, অর্থাৎ এর সাধারণ দিকটিও বিবেচনায় নেওয়া উচিত। উন্নত নতুনদের জন্য, মেসোসাইকেলে কাজগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যেমন:

ক) পেশী ভর তৈরি করা;

খ) মৌলিক অনুশীলনে শক্তি সূচকের বৃদ্ধি;

গ) শরীরের চর্বির মাত্রাকে সুস্থ শারীরবৃত্তীয় আদর্শে নিয়ে আসা;

ঘ) ছোট বিশেষীকরণ, অর্থাৎ, বিকাশে পিছিয়ে থাকা পেশী গোষ্ঠীগুলির একটিতে উচ্চারিত কাজ।

পরিশেষে, বিভক্ত প্রোগ্রামগুলির ব্যবহারের ভিত্তিতে প্রয়োগ করা সহ একটি একক মেসোসাইকেলও বিকাশের প্রতিসাম্যকে উপেক্ষা করা উচিত নয় এবং এটি অসামঞ্জস্যের একটি উদ্দেশ্যমূলক মূল্যায়ন এবং পিছিয়ে থাকা পেশী গোষ্ঠীগুলির উপর জোর দিয়ে অর্জন করা যেতে পারে, একটি অস্থায়ী (সময় একটি মেসোসাইকেল) ভলিউম এবং তীব্রতা হ্রাস। সেই গোষ্ঠীগুলির অধ্যয়ন যা বিকাশে অন্যদের চেয়ে এগিয়ে এবং একই সাথে প্রতিসাম্য এবং ভারসাম্যের প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করে না। সহজ কথায়, যদি প্রয়োজন হয়, আপনি একটি পৃথক গ্রুপের জন্য কাজের পরিমাণ ম্যানিপুলেট করতে পারেন।

সবচেয়ে সাধারণ এন্ট্রি-লেভেল স্প্লিট স্কিম

এই ধরনের দুটি স্কিম রয়েছে যা উপরের প্রয়োজনীয়তাগুলি সম্পূর্ণরূপে পূরণ করে:

ক) টপ-ডাউন স্কিম;

খ) পুশ-পুল স্কিম।

প্রথম স্কিমটি ব্যবহার করার সময়, অ্যাথলিট বা তার কোচ সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে দুটি শর্তাধীন অংশে বিভক্ত করে - উপরের শরীর এবং নীচের শরীর। শরীরের প্রতিটি অর্ধেকের জন্য অনুশীলনের ব্যবহারিক বাস্তবায়নে, পদ্ধতির ঐতিহ্যগত পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়, অর্থাৎ, পরবর্তী অনুশীলনে যাওয়ার আগে প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পন্থা সম্পাদিত হয়।

পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা প্রশিক্ষণ চক্রের দিকনির্দেশ দ্বারা নির্ধারিত হয়, অর্থাৎ, ভর-লাভকারী মেসোসাইকেলে, 6 থেকে 8 পর্যন্ত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ব্যবহৃত হয়, শক্তিতে - ঐতিহ্যগত "পিরামিডাল" স্কিম 12-9-6 বা 10-8-6, এবং মেসোসাইকেলে শরীরের চর্বির মাত্রা সংশোধন করার জন্য - পুনরাবৃত্তির একটি বিস্তৃত পরিসর, বলুন, 8 থেকে 14-15 পর্যন্ত, যখন আসল কাজটি শুধুমাত্র অতিরিক্ত জমা থেকে মুক্তি পাওয়া নয়, তবে অর্জিত পেশী ভর সংরক্ষণ করতে.

প্রতি সপ্তাহে প্রশিক্ষণের দিনের সংখ্যা নির্বাচন করার পাশাপাশি প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য ব্যায়াম বেছে নেওয়ার সময় কিছু পদ্ধতিগত অসুবিধাও দেখা দিতে পারে। এখানেও, বিকল্পগুলি বিবেচনা করা যেতে পারে এবং করা উচিত।

তুলনামূলকভাবে দ্রুত পুনরুদ্ধার করা ক্রীড়াবিদদের জন্য, সবচেয়ে ঘন "2 + 2" স্কিমটি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, অর্থাৎ, দুটি ওয়ার্কআউট পরপর ("শীর্ষ", তারপর "নিম্ন") অনুসরণ করে, তারপরে বিশ্রামের দিন, আবার দুটি এক সারিতে ওয়ার্কআউট ("শীর্ষ", তারপর "নিম্ন")) এবং অবশেষে, দুই দিন বিশ্রাম। ধীর গতিতে পুনরুদ্ধারকারী ক্রীড়াবিদরা একটি কম ঘন "2+1+1" স্কিম বেছে নেওয়া ভাল, অর্থাৎ, দুটি ওয়ার্কআউট পরপর ("শীর্ষ", তারপর "নিম্ন"), একটি বিশ্রামের দিন, তারপর একটি ওয়ার্কআউট ("শীর্ষ) "), একটি বিশ্রামের দিন, আরও একটি ওয়ার্কআউট ("কম"), এবং বিশ্রামের দিন। এবং অবশেষে, শেষ, সর্বনিম্ন ঘন "1 + 1 + 1" স্কিম, অর্থাৎ, প্রশিক্ষণ ("শীর্ষ"), বিশ্রামের দিন, প্রশিক্ষণ ("নিম্ন"), বিশ্রামের দিন, প্রশিক্ষণ ("শীর্ষ"), বিশ্রামের দিন, প্রশিক্ষণ "নিচে", বিশ্রাম দিন, এবং তাই। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে পরবর্তী সংস্করণে, মাইক্রোসাইকেলটি প্রথাগত সাপ্তাহিক চক্রের বাইরে পড়ে, যেহেতু ক্লাসগুলি প্রতি অন্য দিন কঠোরভাবে অনুষ্ঠিত হয়, "উপর" এবং "নিচে" এর বিকল্প ক্লাস সহ।

যখন এটি তীব্রতার কথা আসে, নতুনদেরকে সমস্ত ধরণের তীব্রকরণ কৌশল ব্যবহার করার বিরুদ্ধে সতর্ক করা উচিত যা পেশী এবং শক্তি তৈরির দ্রুততম এবং সবচেয়ে প্রমাণিত উপায় হিসাবে প্রচার করা হয়। একজন এন্ট্রি-লেভেল অ্যাথলিটের জন্য পেশী সংকোচনের সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকরী মোড হল একটি যেখানে ব্যায়ামের প্রথম পন্থা হল ওয়ার্ম-আপ, দ্বিতীয়টি হল লিড-ইন এবং তৃতীয়টি হল কাজ করা। একই সময়ে, শুধুমাত্র শেষ পদ্ধতির শেষ দুটি পুনরাবৃত্তিতে, ক্রীড়াবিদকে পেশীবহুল কাজের কাছাকাছি-ব্যর্থতার সংবেদনগুলিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করা উচিত। এটি এই অনুশীলনের জন্য ওজনের পছন্দ অনুসারে নির্দেশ করে।

যদি শুধুমাত্র দুটি পন্থা থাকে, তবে প্রথমটি একটি ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতির ভূমিকা পালন করে, দ্বিতীয়টি - শেষ পদ্ধতিতে কাছাকাছি-ব্যর্থতার কাজ সম্পর্কিত একই নিয়মের সাথে একজন কর্মী।

কৌশল এবং সমস্ত ধরণের "প্রতারণা" কৌশল বিকৃত না করে পুনরাবৃত্তি করার শৈলীটি কঠোর এবং সুনির্দিষ্ট হওয়া উচিত। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির প্রশস্ততা যতটা সম্ভব সম্পূর্ণ এবং বায়োমেকানিক্যালি যাচাই করা উচিত, যা আপনাকে পুরো পদ্ধতির ব্যায়ামের পেশী অনুভূতি "ধরতে" এবং ধরে রাখতে দেয়। গতি হল ফলন পর্বের জন্য 3 সেকেন্ড, কাটিয়ে ওঠার পর্যায়ে 2 সেকেন্ড। সমস্ত পুনরাবৃত্তি অবশ্যই প্রাকৃতিক আনফোর্সড শ্বাস-প্রশ্বাসের পর্যায়গুলির সাথে কঠোরভাবে সমন্বয় করা উচিত, অর্থাৎ, নিকৃষ্ট পর্যায়ে শ্বাস নেওয়া, কাটিয়ে ওঠার পর্যায়ে নিঃশ্বাস ফেলা। সেটের মধ্যে বিরতি সাধারণত 60-90 সেকেন্ডের মধ্যে সুপারিশ করা হয়, অনুশীলনের মধ্যে - 120 সেকেন্ডের বেশি নয়।

যদি আমরা দ্বিতীয় স্কিম, "পুশ-পুল" সম্পর্কে কথা বলি, তবে এটি মৌলিকভাবে প্রথম স্কিম থেকে প্রায় আলাদা নয়, সম্ভবত শুধুমাত্র পুরো শরীরের পেশী গোষ্ঠীগুলিকে অর্ধেকের মধ্যে বিভক্ত করার নীতির দ্বারা। প্রথম দিনে, ব্যায়ামগুলি "রেক্টিফায়ার পেশী" (ডেল্টোয়েড, পেক্টোরাল, ট্রাইসেপস, দীর্ঘ পিঠের পেশী, কোয়াড্রিসেপ এবং বাছুরের পেশী) জন্য নির্বাচিত হয়, দ্বিতীয় দিনে, "ফ্লেক্সর পেশী" (ল্যাটিসিমাস ডরসি) এর জন্য ব্যায়াম করা হয়। , biceps, thigh biceps, tibialis, বাহু পেশী এবং abdominals)। এটা স্পষ্ট যে এই বিভাগটি বরং শর্তসাপেক্ষ, কিন্তু এটি কার্যত সুবিধাজনক এবং বিশেষ ব্যাখ্যার প্রয়োজন নেই। অন্যথায়, এই দুটি স্কিম স্পষ্টভাবে পৃথক হয় না।

ভর-বৃদ্ধি এবং শক্তি চক্র প্রয়োগ করার সময়, ব্যায়ামের সংখ্যা হ্রাস করার অনুমতি দেওয়া হয় যেগুলি এমন পেশীগুলিকে কাজ করে যেগুলি বিপাকীয় পরিবর্তনে বিশেষ অবদান রাখে না, অর্থাৎ ছোটগুলি, যেমন বাছুরের পেশী এবং পেশীগুলি। বাহু, এবং সেই গোষ্ঠীগুলির জন্য ব্যায়াম যাদের ফাংশনগুলি আংশিকভাবে কাজ অন্যান্য বড় পেশী দ্বারা আচ্ছাদিত। উদাহরণস্বরূপ, দীর্ঘ পিঠের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি বাদ দেওয়া যেতে পারে, যেহেতু পিছনের স্কোয়াট এই পেশীগুলিকে স্টেবিলাইজার এবং সিনারজিস্ট হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য বেশ ভাল।

যখন শরীরের চর্বির মাত্রা সংশোধন করার জন্য চক্রগুলি প্রয়োগ করা হয়, তখন এখানে, বিপরীতে, সর্বাধিক সংখ্যক ব্যায়াম এবং তাদের বৈচিত্রগুলি অন্তর্ভুক্ত করা বাঞ্ছনীয়, বিশেষত যখন চর্বি জমা উল্লেখযোগ্য হয় এবং ক্রমবর্ধমান প্রশিক্ষণের লোড প্রয়োজন হয়। সর্বোত্তমভাবে শক্তি ব্যয় সক্রিয় করতে।

নীচে টেবিলগুলি রয়েছে, যেগুলি ব্যবহার করে একজন ক্রীড়াবিদ বা প্রশিক্ষক উপরে আলোচিত স্কিম এবং নিয়ম অনুসারে একটি এন্ট্রি-লেভেল স্প্লিট প্রোগ্রাম "ডিজাইন" করতে সক্ষম। ব্যায়ামের সেট প্রস্তুত করার সময়, একজনকে সর্বাধিক বৈচিত্র্যের অনুশীলনের নীতি থেকে এগিয়ে যাওয়া উচিত, অর্থাৎ, উপরের এবং নীচের জন্য ব্যায়ামের প্রথম এবং দ্বিতীয় সেটগুলিতে বিভিন্ন অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। পেশী ভর এবং শক্তির গুণাবলী তৈরির কাজগুলি বাস্তবায়নের জন্য, মৌলিক অনুশীলনগুলি নির্বাচন করা হয়, শরীরের চর্বি সংশোধনের জন্য কমপ্লেক্স প্রস্তুত করার সময়, একটি মৌলিক এবং একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম নির্বাচন করা হয়।

স্প্লিট টপ-বটম

শীর্ষ ওয়ার্কআউট

পেশী গ্রুপ	অনুশীলন	পদ্ধতির সংখ্যা
বোল্ড">
পেক্টোরাল পেশী		৷
ল্যাটস পিছনের পেশী		৷
	টি-বার টান
ডেল্টয়েড		৷
	চিবুক পর্যন্ত বারবেল সারি স্থায়ী
বোল্ড">
		৷
ট্রাইসেপস		৷
	অসম বারে পুশ-আপ

নিচের ওয়ার্কআউট

পেশী গ্রুপ	অনুশীলন	পদ্ধতির সংখ্যা
বোল্ড">তালিকা থেকে প্রতি গ্রুপে 2টি ব্যায়াম নির্বাচন করুন
কোয়াড্রিসেপস		৷
হ্যামস্ট্রিং		৷
	ওজন সহ হাইপার এক্সটেনশন
বাছুর পেশী		৷
বোল্ড">তালিকা থেকে গ্রুপ প্রতি 1টি ব্যায়াম নির্বাচন করুন
পেটের প্রেস		৷

বিভক্ত ধাক্কা-টান

টানা গ্রুপ (হ্যামস্ট্রিং, ল্যাটস, বাইসেপ, অ্যাবস)

পেশী গ্রুপ	অনুশীলন	পদ্ধতির সংখ্যা
বোল্ড">তালিকা থেকে প্রতি গ্রুপে 2টি ব্যায়াম নির্বাচন করুন
হ্যামস্ট্রিং	নিচের পায়ের মাঝখান থেকে মধ্যম অবস্থানে ডেডলিফ্ট	৷
	সিমুলেটরে বসে লেগ কার্ল
	সিমুলেটর উপর লেগ কার্ল মিথ্যা
	ওজন সহ হাইপার এক্সটেনশন
ল্যাটস	একটি কাঁধ-প্রস্থ আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ সহ বাঁকানো বারবেল সারি	৷
	বাঁকানো ওভারহ্যান্ড বারবেল সারি
	টি-বার টান
	কাঁধের প্রস্থের নীচের দিক থেকে একটি গ্রিপ সহ একটি উঁচু ব্লকে বসার সময় বুকের দিকে ট্র্যাকশন করুন
	মাথার সারি উঁচু ব্লকে বসে আছে
	এক হাত ডাম্বেল সারি
	একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে একটি নিচু ব্লকে বসে পেটে টানুন
বোল্ড">তালিকা থেকে গ্রুপ প্রতি 1টি ব্যায়াম নির্বাচন করুন
	স্ট্যান্ডিং বারবেল কার্ল, আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ	৷
	ইনলাইন ডাম্বেল কার্ল একটি ইনলাইন বেঞ্চে বসা
	স্কট বেঞ্চে বসা EZ বারবেল কার্ল
	উরুতে কনুইয়ের সমর্থন নিয়ে বসার সময় হাতের ঘনীভূত বাঁক
পেটের প্রেস	টর্সো প্রেসের জন্য একটি আনত বোর্ডে উত্তোলন করে	৷
	ইনলাইন পা বাড়ায়
	বেঞ্চের প্রান্তে বসে "ভাঁজ"
	প্রেসের জন্য বারগুলির উপর জোর দিয়ে হাঁটুকে বুকে তুলে নেওয়া
	টর্সো প্রেসের জন্য একটি ঝোঁক বোর্ডে বাঁক নিয়ে উত্তোলন করে
	উত্থাপিত এবং বাঁকানো পা সহ "ক্রঞ্চস"

1"> "পুশিং" গ্রুপের প্রশিক্ষণ (কোয়াড্রিসেপ, বুক, ডেল্টয়েড, বাছুর, ট্রাইসেপস, মেরুদণ্ডের ইরেক্টর)

পেশী গ্রুপ	অনুশীলন		পদ্ধতির সংখ্যা
বোল্ড">তালিকা থেকে প্রতি গ্রুপে 2টি ব্যায়াম নির্বাচন করুন
কোয়াড্রিসেপস		লেগ প্রেস সিমুলেটর 45 ডিগ্রী উপর মিথ্যা	৷
		ওয়াইড স্ট্যান্স ব্যাক স্কোয়াট
		স্মিথ মেশিনে ওয়াইড স্ট্যান্স স্কোয়াট
		দুহাতে ডাম্বেল নিয়ে এক পায়ে লংগেস
		সিমুলেটরে বসে পা সোজা করা
পেক্টোরাল পেশী		একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে থাকা বেঞ্চ প্রেস	৷
		ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
		ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে আছে
		ইনলাইন ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
		একটি অনুভূমিক বেঞ্চ উপর মিথ্যা dumbbells সঙ্গে প্রজনন হাত
		ক্রসওভার সিমুলেটরের উপরের ব্লকগুলিতে দাঁড়িয়ে অস্ত্র ক্রসিং
ডেল্টয়েড		একটি গড় খপ্পর সঙ্গে কাঁধ থেকে স্থায়ী বারবেল প্রেস	৷
		বেঞ্চ প্রেস মাথার পিছন থেকে গড়ের চেয়ে চওড়া গ্রিপ দিয়ে বসা
		উপবিষ্ট ডাম্বেল কাঁধ থেকে চাপুন, হাতের তালু এগিয়ে রাখুন
		চিবুক পর্যন্ত বারবেল সারি স্থায়ী
		বারবেল সারি পিছনে পিছনে দাঁড়ানো
		পাশে দাঁড়িয়ে ডাম্বেল সহ প্রজনন হাত
		ডাম্বেল সহ প্রজনন হাত সামনের দিকে ঝুঁকে বসে
বাছুর পেশী		লেগ প্রেস মেশিনে পায়ের আঙুল চাপুন	৷
		সিমুলেটরের উপর দাঁড়িয়ে থাকা মোজার উপরে উঠে
		সিমুলেটরে সামনের বাঁকে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় মোজায় উঠে
		সিমুলেটরে বসা মোজা উপর উঠে
বোল্ড">তালিকা থেকে গ্রুপ প্রতি 1টি ব্যায়াম নির্বাচন করুন
ট্রাইসেপস	৷ বেঞ্চ প্রেস একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে একটি অনুভূমিক বেঞ্চ উপর মিথ্যা		৷
	৷ ইজেড বার সহ ফরাসি বেঞ্চ প্রেস
	৷ অসম বারে পুশ-আপ
	৷ ট্রাইসেপস একটি দড়ির হাতল দিয়ে ব্লকের উপর চাপ দিন
মেরুদণ্ডের ইরেক্টার	৷ ক্লাসিক অবস্থানে ডেডলিফ্ট		৷
	৷ সুমো ডেডলিফ্ট
	৷ ওজন সহ হাইপার এক্সটেনশন
	৷ পিছনে একটি বারবেল সঙ্গে এগিয়ে bends

1 "> এটি স্মরণ করা উচিত যে আরও একটি পদ্ধতিগত সূক্ষ্মতা রয়েছে যা বিভক্ত প্রোগ্রামগুলির প্রাথমিক স্কিমগুলি ব্যবহার করার সময় বিবেচনায় নেওয়া বাঞ্ছনীয় - "পেশীর অগ্রাধিকার" কৌশলটি ব্যবহার করা৷ এটির বাস্তবায়ন বেশ সহজ: এর জন্য অনুশীলনগুলি যে পেশী গ্রুপটি অন্যদের তুলনায় পিছিয়ে থাকে তাদের ব্যায়ামের সেটের প্রথম তৃতীয়াংশে স্থাপন করা উচিত। যে গ্রুপটি সবচেয়ে বেশি বিকশিত এবং দ্রুত হাইপারট্রফিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে সাড়া দেয় তাদের ব্যায়ামগুলিকে ব্যায়ামের সেটের শেষ তৃতীয়াংশে রাখা উচিত। একই সময়ে, এই গোষ্ঠীগুলিতে কাজের পরিমাণ পুনরায় বিতরণ করা অনুমোদিত - পিছিয়ে থাকা গোষ্ঠীর জন্য কাজের পরিমাণের এক সেট দ্বারা বৃদ্ধি এবং প্রতি উন্নত গোষ্ঠীর জন্য এক সেট কাজের পরিমাণ হ্রাস। বজায় রাখার শর্ত 20-22 পদ্ধতির মধ্যে কাজের মোট পরিমাণ সংরক্ষিত আছে। এটা বলা উচিত যে এখানে প্রদত্ত ব্যায়ামগুলি মোটেই গোঁড়ামি নয়, তবে শুধুমাত্র একটি উদাহরণ, এবং যদি প্রশিক্ষণার্থীর কিছু তার সাথে ব্যায়াম দিয়ে প্রতিস্থাপন করার সুযোগ থাকে। নিজের ওজনের শরীর (অবশ্যই, অতিরিক্ত ওজন সহ, যাতে এটি সর্বোচ্চ প্রতিনিধির মধ্যে পুনরাবৃত্তির নির্দিষ্ট সংখ্যক বাস্তবায়নের দিকে নিয়ে যায়), তারপর এটি বিভিন্নতা এবং পরিবর্তনশীলতার জন্য সফলভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

ঠিক আছে, অবশেষে, উপরের দুটি অনুশীলনের টেবিল এবং পেশী গ্রুপগুলির লোডের প্রস্তাবিত পরিমাণকে এক ধরণের "পাঠ পরিকল্পনা" হিসাবে বিবেচনা করা যায় না, যা সম্পূর্ণ করার মাধ্যমে, আপনি "পরবর্তী শ্রেণিতে" একটি নিশ্চিত রূপান্তর পাবেন। এটি কেবলমাত্র একটি উদাহরণ যে কীভাবে একজন উন্নত শিক্ষানবিশের জন্য মেসোসাইকেল তৈরি করা যেতে পারে যিনি সফলভাবে তার বিকাশের প্রাথমিক চক্রগুলি অতিক্রম করেছেন এবং যাদের জন্য সাপ্তাহিক এবং মাসিক চক্রের পূর্ববর্তী ভলিউমগুলি প্রশিক্ষণের প্রভাব ফেলেছে। প্রতিটি ক্ষেত্রে, যদি ক্রীড়াবিদ বা তার প্রশিক্ষক অর্থপূর্ণ ফলাফল পাওয়ার দাবি করেন তবে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি অবশ্যই কঠোরভাবে পৃথক করা উচিত।

বা অন্য কথায়, একটি দুই দিনের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম হল এক ধরণের পৃথক প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা, যার অনুসারে আপনি শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর অধ্যয়নকে দুটি পৃথক ওয়ার্কআউটে ভাগ করেন। একটি নিয়ম হিসাবে, একটি ওয়ার্কআউটে তারা উপরের দিকে কাজ করে এবং দ্বিতীয়টিতে শরীরের নীচে। দুই দিনের বিভক্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সুবিধা কী এবং কেন এটি সোজা লোকেদের মধ্যে এত জনপ্রিয়?

দুই দিনের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি

2-দিনের ভর বিভাজন নবীন এবং আরও অভিজ্ঞ রাইডার যারা অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ব্যবহার করেন না তাদের জন্য দুর্দান্ত। আপনি জানেন যে, স্টেরয়েড ব্যবহার না করে পেশী ভরের বৃদ্ধি কেবলমাত্র অনুশীলনে কাজের ওজনে ক্রমাগত বৃদ্ধির শর্তে সম্ভব। যাইহোক, বেশিরভাগ জিমে যাওয়ারা গভীর স্থবিরতার মধ্যে রয়েছে। চ্যাম্পিয়ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলির অন্ধ অনুলিপির কারণে যা পুরো ইন্টারনেটে আচ্ছন্ন, প্রাকৃতিক দেহের কেবল পুনরুদ্ধার করার সময় নেই, যা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থার দিকে নিয়ে যায়, যেখানে কোনও অগ্রগতির প্রশ্ন থাকতে পারে না। ভরের জন্য দুই দিনের বিভাজন আপনাকে ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে দেয়, যা ক্রীড়াবিদদের কাজের ওজন এবং পেশী ভর বৃদ্ধিকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে। এটির মাধ্যমে, আপনি স্থবিরতা ভেঙ্গে একটি নতুন স্তরে পৌঁছাতে সক্ষম হবেন নিশ্চিত। ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা দ্বারা যাচাই!

দুই দিনের স্প্লিট তৈরির জন্য সবচেয়ে সাধারণ বিকল্পগুলি হল "টপ-বটম" এবং "পুল-পুশ"। প্রথম বিকল্প অনুসারে, প্রথম ওয়ার্কআউটে আপনি উপরের শরীরের পেশীগুলি (CHEST, BACK, ARMS) এবং দ্বিতীয় ওয়ার্কআউটে নীচের শরীরের পেশীগুলি (LEGS, PRESS)। দ্বিতীয় বিকল্প অনুসারে, একটি ওয়ার্কআউটে আপনি পেশী গ্রুপগুলি (ব্যাক এবং ব্যাক থাইগ মাসকলস, বাইসেপস) টানানোর কাজ করেন এবং অন্য ওয়ার্কআউটে, পেশী গ্রুপগুলিকে ঠেলে দেন (চেস্ট মাসকলস, ট্রাইসেপস, ফ্রন্ট ডেল্টা, কোয়াড্রিসেস)। স্পষ্টতার জন্য, আমি ভরের জন্য দুই দিনের বিভাজনের জন্য উভয় বিকল্পের উদাহরণ দেব।

"TOP-BOTTOM" ভরে দুই দিনের বিভাজন

ওয়ার্কআউট #1 (টপ)

1. বেঞ্চ প্রেস 3x8-10 অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে আছে

2. ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস করুন একটি আনত বেঞ্চের মাথার উপরে 3x8-10

3. একটি প্রশস্ত গ্রিপ 3x8-10 সহ বারে টানুন

4. 3x8-10 ঢোক বেল্টে রড টানুন

6. 3x8-10 দাঁড়ানোর সময় বারবেল দিয়ে বাহু বাঁকানো

7. একটি বারবেল 2-3x8-10 সহ ফরাসি বেঞ্চ প্রেস

ওয়ার্কআউট #2 (NIH)

2. একটি মিথ্যা সিমুলেটর 3x8-12 এ লেগ প্রেস করুন

3. একটি বারবেল 3x8-10 সহ ডেডলিফ্ট

4. দাঁড়ানো বা 3x12-20 বসা মোজা পরে উঠুন

5. ঝুলন্ত পা 3x12-20 বাড়ান

ভর "পুশ-পুশ" এর উপর দুই দিনের বিভাজন

ওয়ার্কআউট #1 (টানা)

1. একটি বারবেল 4x8-10 সহ ডেডলিফ্ট

2. 3x8-10 ক্রসবারে পুল-আপ

3. 3x8-10 ঢোক বেল্টে রড টানুন

4. 3x8-10 দাঁড়ানোর সময় বারবেল দিয়ে বাহু বাঁকানো

5. ঝুলন্ত পা 3x12-20 বাড়ান

ওয়ার্কআউট #2 (ঠেলাগাড়ি ব্যায়াম)

1. কাঁধ 4x8-10 উপর একটি বারবেল সঙ্গে Squats

2. লেগ প্রেস 3x8-12 সিমুলেটরে পড়ে আছে

3. দাঁড়ানো বা বসা 3x12-20 মোজা পরে উঠুন

4. বেঞ্চ প্রেস একটি অনুভূমিক বেঞ্চ 3x8-10 উপর মিথ্যা

5. বেঞ্চ প্রেস বারবেল বা ডাম্বেল আপ 3x8-10 বসে

6. একটি বারবেল মিথ্যা বা দাঁড়ানো 3x8-10 সহ ফরাসি প্রেস

2-দিনের গণ বিভাজন প্রোগ্রামের নোট

প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সংখ্যা আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা এবং অন্যান্য কারণের উপর নির্ভর করবে। ওয়ার্কআউটের সর্বোত্তম সংখ্যা সপ্তাহে 2-3 বার। আপনার যদি একটি ব্যস্ত কাজের সময়সূচী এবং কিছু অন্যান্য সমস্যা থাকে যা সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারকে বাধা দেয়, তাহলে আপনার পুনরুদ্ধার করতে আরও সময় লাগবে। এই ক্ষেত্রে, আমি সপ্তাহে মাত্র 2 বার করার পরামর্শ দিই, উদাহরণস্বরূপ, সোমবার এবং শুক্রবার। আপনি যদি দ্রুত পুনরুদ্ধার করেন, তাহলে আপনি সপ্তাহে 3 বার প্রতি অন্য দিন (সোম, বুধ, শুক্র বা মঙ্গল, বৃহস্পতি, শনি) বিকল্প ওয়ার্কআউট করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার, শরীরের শীর্ষ, বুধবার, নীচে, শুক্রবার, আবার শীর্ষ ইত্যাদি। সুতরাং, প্রথম সপ্তাহে আপনার উপরের জন্য দুটি এবং নীচের জন্য একটি ওয়ার্কআউট থাকবে। দ্বিতীয় সপ্তাহে ইতিমধ্যে নীচের জন্য দুটি ওয়ার্কআউট হবে এবং একটি উপরের শরীরের জন্য ইত্যাদি। অপশন প্রচুর. সিদ্ধান্ত আপনার.

সত্যি বলতে, আমি "আপ-ডাউন" ভরের জন্য একটি দুই দিনের বিভক্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করার প্রথম বিকল্পটিকে পছন্দ করি, যদিও উভয় বিকল্পই সমান। এক সময়ে, কাজের ওজন এবং পেশী বৃদ্ধিতে স্থবিরতা ভেঙ্গে দেওয়ার জন্য আমি ভরের জন্য দুই দিনের বিভাজনে নিযুক্ত ছিলাম। এবং আমি সফল। আমি আশা করি আপনিও সফল হবেন। আমি আপনাকে সৌভাগ্য কামনা করি, বন্ধুরা!

ভাগ করে নেওয়ার জন্য ধন্যবাদ!

ভূমিকা

আমি নিশ্চিত যে আপনি ইতিমধ্যেই সেই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলির জন্য অসুস্থ হয়ে পড়েছেন যা প্রতি দ্বিতীয় ব্যক্তি যিনি গতকাল 100 কেজি বারবেল বেঞ্চ করে ইন্টারনেটে বিক্রি করছেন!

আমার জন্য, আমি এটা করি না: হ্যাঁ, আমি বই এবং ম্যানুয়াল বিক্রি , আমার দ্বারা ব্যক্তিগতভাবে অনুবাদ করা হয়েছে, বিদেশের সুপরিচিত লেখকদের কাছ থেকে, কিন্তু এগুলি "প্রোগ্রাম" নয়, পূর্ণাঙ্গ প্রশিক্ষণ নির্দেশিকা ছিল।

যাইহোক, প্রথম বিভাজনের জন্য, এখানে সবকিছু সহজ: যারা সবেমাত্র অনুশীলন শুরু করেছেন তাদের জন্য অভিযোজনগুলি আরও বহুমুখী এবং কম বিশেষায়িত হবে। অর্থাৎ, এটি বেশ বাস্তবসম্মত যে একটি প্রোগ্রাম অনুসারে TK (জিম) এর ক্লাসগুলি আপনাকে সবকিছুতে উন্নতি করবে (আপনি আরও শক্তিশালী, এবং আরও বেশি এবং আরও অ্যাথলেটিক হয়ে উঠবেন)। কিন্তু সময়ের সাথে সাথে, আপনার প্রয়োজনের ক্ষেত্রে অগ্রগতি করার জন্য উদ্দীপকটি আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য আরও নির্দিষ্ট হওয়া দরকার।

আপাতত, আসুন সম্মত হই যে আমাদের শিক্ষানবিস সবেমাত্র জিমে এসেছেন এবং তার কোন নির্দিষ্ট লক্ষ্য নেই। প্রায়শই, এটিই ঘটে - তারা একবারে সবকিছু চায় এবং কী শক্তিশালী তা স্পষ্ট নয়। হতে পারে যাতে বাইসেপগুলি পায়ের চেয়ে দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং কিউবগুলি পেটে উপস্থিত হয়।

প্ল্যান প্যারামিটার

প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি - সপ্তাহে 2 বার

সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষণ দেওয়া, আমি মনে করি, সম্পূর্ণ অসার। সপ্তাহে দুবার, প্রত্যেকে TK দেখতে যেতে পারে: এমনকি স্কুলছাত্রী, এমনকি ছাত্র, এমনকি শ্রমিক শ্রেণীও। অজুহাত করা বন্ধ করুন!

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সময়কাল 1-1.5 ঘন্টা

বুদ্ধিমান লোকেদের কথা শোনা বন্ধ করুন যারা বলে যে আপনাকে 40-45 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ দিতে হবে! আপনি এই ধরনের সময়ের জন্য শক্তি ব্যায়ামের পরিপ্রেক্ষিতে কোনো গুরুতর লোড পেতে সক্ষম হবেন না। পেশীগুলিকে অম্লীয় করতে এবং সেগুলিকে রক্তে পূর্ণ করতে - হ্যাঁ, তবে এটি বৃদ্ধির সারমর্ম নয়।

প্রোগ্রাম লক্ষ্য:

1. "মৌলিক" ব্যায়াম/প্যাটার্নের কৌশলের সাথে পরিচিতি
2. স্বেচ্ছাসেবী পেশী সক্রিয়করণের মাত্রা বৃদ্ধি করা (নিউরোমাসকুলার শক্তি)
3. একটি "ভিত্তি" তৈরি করা
4. প্রাথমিক হাইপারট্রফি

অনুচ্ছেদ 1- "মৌলিক" অনুশীলনের অধীনে, তারা সাধারণত পাওয়ারলিফটিং থেকে গতিবিধি বোঝে - সমান্তরাল নীচে পিঠে একটি নিম্ন বারবেল সহ স্কোয়াট, একটি প্রতিযোগিতামূলক গ্রিপ সহ একটি অনুভূমিক বেঞ্চে বেঞ্চ প্রেস এবং মেঝে স্তর থেকে বারবেলের ডেডলিফ্ট।

যাইহোক, আমাদের শিক্ষানবিস পাওয়ারলিফটার হতে চায় না। হয়তো সে কখনোই হবে না। যাইহোক, এটি অবশ্যই অন্যান্য "মৌলিক" আন্দোলনগুলি সম্পাদন করতে হবে - এগুলি তথাকথিত আন্দোলনের ধরণগুলি, যা জীব হিসাবে আমাদের জন্য সবচেয়ে প্রাকৃতিক আন্দোলন। অনেক পেশী তাদের মধ্যে কাজ করে, তারা বিভিন্ন ধরণের কার্যকলাপের বৈশিষ্ট্য (খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন জীবন), তাদের মধ্যে আমরা সর্বাধিক পেশী প্রচেষ্টা দেখাতে পারি। এই নিদর্শন কি?

নীচের শরীরের জন্য নিদর্শন

1) স্কোয়াটস - গোড়ালির অংশগ্রহণের সাথে নিতম্ব এবং হাঁটু জয়েন্টগুলির জয়েন্ট বাঁক এবং প্রসারণ, যেখানে শরীরের ভরের কেন্দ্রটি নীচে চলে যায় এবং তারপরে তার আসল অবস্থানে ফিরে আসে।

একটি উদাহরণ কোন "squats" হতে হবে।

এই প্যাটার্নটিকে হাঁটু-প্রধান বলে মনে করা হয় (হাঁটুর এক্সটেনসর পেশীগুলি কাজ করে), যদিও হিপ এক্সটেনসর পেশীগুলি (গ্লুটিয়াল, অ্যাডাক্টর ম্যাক্সিমাস)ও কাজ করে।

2) কবজা - এগুলি এমন ব্যায়াম যেখানে আপনি আপনার হাঁটুকে সামনে না এনে বেশিরভাগ অংশে, নিতম্বের জয়েন্টে একটি আন্দোলন করেন। আপনি আপনার পেলভিসকে পিছনে ঠেলে দিন, আপনার পিঠকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রেখে। একটি বোঝা উত্তোলন করার সময়, আপনি আপনার পেলভিস সামনের দিকে নিয়ে যান।

যদি আমরা স্কোয়াট এবং হিঞ্জি তুলনা করি, তাহলে পরেরটির হাঁটু জয়েন্টে কম প্রশস্ততা থাকে, জয়েন্টটি নিজেই সামনে আসে না, শরীরের কাত আরও শক্তিশালী হয়

একটি উদাহরণ হতে পারে ডেডলিফ্ট বিভিন্ন বৈচিত্র, সহ। ডেডলিফ্ট, বারবেল বাঁক, গ্লুট ব্রিজ এবং কেটলবেল সুইং/সুইং।

এই প্যাটার্নটিকে পেলভিক-প্রধান বলে মনে করা হয়, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি সবচেয়ে বেশি চাপ পায়।

3) Lunges মূলত একটি পায়ে সঞ্চালিত সমস্ত আন্দোলন (একতরফা ব্যায়াম) যেখানে আপনাকে একটি স্কোয়াটের স্টাইলে বোঝা সরাতে হবে, কিন্তু এক পায়ে।

এগুলি হল লাঞ্জ, স্টেপিংস, এক পায়ে বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট।

কর্মক্ষম পেশী গোষ্ঠীগুলি স্কোয়াটগুলির মতোই, তবে পেশীগুলি যেগুলি জাং (অ্যাডাক্টর, মাঝারি / ছোট গ্লুটিয়াল, অন্যান্য) যোগ করে এবং অপহরণ করে তারা আরও সক্রিয়ভাবে আচরণ করে। প্লাস, ভারসাম্য বিকশিত হয়, দ্বিপাক্ষিক ঘাটতির কারণে পেশী দ্বারা শক্তির আউটপুট বৃদ্ধি পায়।

উপরের শরীরের জন্য নিদর্শন

4) অনুভূমিক টান - আপনি একটি অনুভূমিক ভেক্টরে একটি বস্তুকে আপনার দিকে টেনে আনেন (বা একটি সমর্থনের জন্য পৌঁছান)।

এগুলি হতে পারে বারবেল/ডাম্বেল সারি একটি বাঁক বা জোর, অথবা অনুভূমিক পুল-আপ।

ল্যাটিসিমাস ডরসি, মিডল ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েড, গোলাকার পেশী, কনুই ফ্লেক্সর (ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস, বাইসেপস, ব্র্যাচিয়ালিস), পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড পেশী কাজ করে

5) উল্লম্ব টান - আপনি একটি উল্লম্ব ভেক্টরে একটি বস্তুকে আপনার দিকে টানবেন (বা একটি সমর্থনের জন্য পৌঁছান)।

এগুলি বিভিন্ন সংস্করণে উপরের ব্লকের ট্র্যাকশনের পাশাপাশি বিভিন্ন ধরণের পুল-আপ হতে পারে।

গোলাকার পেশীগুলি কাজ করে, নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস, ল্যাটিসিমাস, রম্বয়েড, কনুই ফ্লেক্সর (কাঁধ, বাইসেপ, ব্র্যাচিয়ালিস), পশ্চাদ্দেশীয় ডেল্টয়েড পেশী

6) অনুভূমিক বেঞ্চ প্রেস - আপনি একটি অনুভূমিক ভেক্টরে আপনার থেকে লোডটিকে দূরে ঠেলে দেন।

এগুলি বারবেল বা ডাম্বেল প্রেসের জন্য অনুভূমিক বা সামান্য ঝুঁকানো বিকল্প হতে পারে।

বড়/ছোট পেক্টোরাল পেশী, ট্রাইসেপস, অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড পেশী, সেরাটাস পেশী কাজ করে।

7) উল্লম্ব প্রেস - আপনি একটি উল্লম্ব ভেক্টরে আপনার থেকে লোডকে দূরে ঠেলে দেন।

এগুলি দাঁড়ানো বা বসার সময় উল্লম্ব বারবেল বা ডাম্বেল প্রেস।

ডেল্টয়েড পেশীর পূর্ববর্তী এবং সামান্য মধ্যম অংশ, সেরাটাস পেশী, ট্রাইসেপস, পেশী যা স্ক্যাপুলাকে উত্তোলন করে এবং পেক্টোরালিস প্রধান পেশীর উপরের অংশ কাজ করে।

অতিরিক্ত পদক্ষেপ

হ্যাঁ, সাতটি মৌলিক নিদর্শন বেশিরভাগ পেশী, বিশেষ করে বড় গোষ্ঠীর জন্য দুর্দান্ত। যাইহোক, কিছু পেশী গ্রুপ, যা অনেক অনুশীলনকারীরা বিকাশ করতে চায়, স্পষ্টতই একটি উল্লেখযোগ্য লোডের অভাব থেকে ভুগবে।

1) ডেল্টয়েড পেশীগুলির মধ্যবর্তী অংশ। তারা উল্লম্ব প্রেসে খুব খারাপভাবে কাজ করে। আমি আপনাকে অতিরিক্তভাবে পাশের ডাম্বেলগুলি প্রজনন করার পরামর্শ দিই।

2) পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড পেশী। ডেডলিফ্টে কাজ করা উচিত, তবে প্রকৃতপক্ষে, শক্তিশালী পেশী গোষ্ঠীগুলি সর্বদা প্রায় পুরো লোড নেবে। একটি বাঁক মধ্যে ডাম্বেল প্রজনন পরিস্থিতির উন্নতি করবে।

অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড পেশীগুলি উল্লম্ব এবং অনুভূমিক উভয় প্রেসেই খুব ভাল কাজ করে এবং অতিরিক্ত লোডের প্রয়োজন হয় না।

3) বাইসেপ। টানে, কনুইয়ের বাঁক প্রধানত ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস পেশী দ্বারা সঞ্চালিত হয়। এর একটি সুপিনেটেড গ্রিপ সঙ্গে অস্ত্র বাঁক সঙ্গে পরিকল্পনা সম্পূর্ণ করা যাক.

4) ট্রাইসেপস। সাধারণভাবে, তিনি বেঞ্চ প্রেসের সাথে বেশ ভাল প্রশিক্ষণ দেন। যদি ইচ্ছা হয়, অস্ত্রের অতিরিক্ত এক্সটেনশন লোড বাড়াতে সাহায্য করবে।

পয়েন্ট 2- স্বেচ্ছায় সক্রিয়করণের মাত্রা বৃদ্ধি। অর্থাৎ, আমরা পেশীতে সর্বাধিক সংখ্যক ফাইবার সক্রিয় করার ক্ষমতা বিকাশের জন্য এমনভাবে প্রশিক্ষণ দিই। আমরা যদি এটি করতে শিখি না, তবে, প্রথমত, সমস্ত নড়াচড়ায় পেশী শক্তির বৃদ্ধি গুরুতরভাবে সীমিত হবে, এবং দ্বিতীয়ত, পেশী বৃদ্ধিও, কারণ আপনি যদি ফাইবারগুলি সক্রিয় করতে সক্ষম না হন তবে সেগুলি কখনই হবে না। ভার থেকে বেড়ে উঠতে সক্ষম (t .to তারা এটি অতিক্রম করতে পারে না)।

এই কারণে, ভারী ওজন এবং কম reps সঙ্গে ট্রেন নিদর্শন! যাইহোক, এটি একটি শিক্ষানবিস, আমরা মূল অনুশীলনে 8-5 পুনরাবৃত্তির উপর ফোকাস করব। এমনকি এই (আসলে খুব কম প্রতিনিধি নয়) পরিসরে, শিক্ষানবিস শক্তি বৃদ্ধি অনুভব করবে (প্রক্ষিপ্ত ওজন)।

পয়েন্ট 3- প্রেসের পেশী এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসর, জয়েন্টগুলির গতিশীলতা এবং পেশীগুলির নমনীয়তার দিকে মনোযোগ দিন (পরবর্তীটি এই নিবন্ধের সুযোগের বাইরে)

আইটেম 4- এটা স্পষ্ট যে আমাদের প্রশিক্ষণের পেশীগুলির আকার বৃদ্ধি করা উচিত, বিশেষ করে শুরুতে, যখন অভিযোজন উইন্ডোটি এখনও অনেক বড়।

স্প্লিট অপশন

যেহেতু আমাদের সপ্তাহে মাত্র দুটি প্রশিক্ষণের দিন আছে, আমি কেবল দুটি যুক্তিসঙ্গত বিকল্প দেখতে পাচ্ছি:

1. দুটি ফুল-বডি ওয়ার্কআউট (পুরো শরীরের জন্য)
2. একটি উপরের শরীরের ওয়ার্কআউট, একটি নীচের শরীরের workout

প্রথমে "পূর্ণ শরীর" বিকল্পটি বিবেচনা করুন

- সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউটগুলি ভাল কারণ আপনি আপনার শরীরকে একসাথে কাজ করতে শেখান (বাস্তব জীবনে, "উপরের শরীর", "নিম্ন ল্যাটস" এর কোনও ধারণা নেই), এই জাতীয় প্রশিক্ষণ পরিস্থিতির সাথে লড়াই করার কাছাকাছি।
- এছাড়াও, আপনি ব্যায়ামের একটি ভিন্ন সেট ব্যবহার করে দুটি সম্পূর্ণ ভিন্ন ওয়ার্কআউট করতে পারেন - বৈচিত্র্য ভাল।

যাইহোক, এছাড়াও অসুবিধা আছে:

- সমস্ত ব্যায়ামে কঠোর পরিশ্রম করা বেশ কঠিন হবে। আপনি উভয় পা, এবং পিছনে, এবং বুকে এবং অন্য কিছুকে প্রশিক্ষণ দেন - প্রশিক্ষণটি দীর্ঘ, বিশাল এবং আরও কঠিন হয়ে আসে।
আপনার সুস্থ হতেও কষ্ট হবে। আপনি একবারে আপনার সমস্ত শরীর জুড়ে পেশী ব্যথা অনুভব করবেন, তাই যদি সেগুলি পরবর্তী সেশনের আগে চলে না যায় তবে আপনি খুব খুশি হবেন না।

বিভাজনের পুরো পয়েন্টটি হল গ্রুপগুলিকে আলাদা করার জন্য, আপনাকে কিছু লোড করার অনুমতি দেয় যখন অন্যদের পুনরুদ্ধার করার সময় ছিল না।

দুটি সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউটের মধ্যে 4-5 পূর্ণ পুনরুদ্ধারের দিন পর্যন্ত প্রয়োজন হতে পারে, যা ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করে।

দুটি সম্পূর্ণ কেনার ওয়ার্কআউট

ফুসফুস - ফুসফুস গতিতে সামনের দিকে, পিছনের দিকে ফুসফুস, ক্যাবিনেটে ডাম্বেল দিয়ে ধাপে ধাপে, প্রতিটি পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি দেওয়া হয়

অনুভূমিক বেঞ্চ প্রেস - একটি অনুভূমিক বেঞ্চে বারবেল বেঞ্চ প্রেস, একটি অনুভূমিক বেঞ্চে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, একটি ইনলাইন বেঞ্চে বারবেল বেঞ্চ প্রেস

অনুভূমিক সারি - স্থায়ী বারবেল সারি, স্থায়ী ডাম্বেল সারি, অনুভূমিক পুল-আপ

বাইসেপস - স্ট্যান্ডিং বারবেল কার্ল, স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল কার্ল

টিপুন - মোচড়, মেঝেতে পা

মেরুদণ্ড extensors - মেঝে উপর "নৌকা", সামনে হাত

প্রেস এবং "নৌকা" একটি সুপার-সেটে সঞ্চালিত হয় - প্রেস অ্যাপ্রোচ, বিশ্রাম ছাড়াই - বোট অ্যাপ্রোচ, পরবর্তী সুপার-সেট পর্যন্ত বিশ্রাম নিন।

কবজা - ডেডলিফ্ট, ডেডলিফ্ট, কেটলবেল সুইং/গ্লুট ব্রিজ সমর্থন করে

উল্লম্ব সারি - ওভারহ্যান্ড পুল-আপস, ওয়াইড-গ্রিপ পুল-আপস, রিভার্স গ্রিপ পুল-আপস (বা অনুরূপ উপরের পুলডাউন যদি আপনি খুব দুর্বল টানার হন)

উল্লম্ব প্রেস - স্ট্যান্ডিং বারবেল চেস্ট প্রেস, স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেস, সিটেড ডাম্বেল প্রেস

পাশে ডাম্বেল প্রজনন - দাঁড়ানো, বসা

একটি প্রবণতা মধ্যে dumbbells প্রজনন - পক্ষের মাধ্যমে, ফিরে

লোডের অগ্রগতি এবং অনুশীলনের পরিবর্তন সম্পর্কে - 2.5-5 কেজি ওজনে সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে অগ্রগতি, 8 টি পুনরাবৃত্তির জন্য প্রধান আন্দোলনে সঞ্চালন করুন। প্রথম মাসে আপনি সহজেই এটি করতে পারেন। তারপর, নির্দ্বিধায় ওজন বাড়াতে থাকুন, রিপ কমিয়ে রাখুন, যখন ইতিমধ্যেই 5টি পুনরাবৃত্তির 3টি সেট আপনার জন্য অত্যন্ত কঠিন, তখন অনুশীলন পরিবর্তন করুন এবং 8টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে আবার শুরু করুন। ব্যায়াম শেষ হয়ে গেলে (প্রায় 3 মাস), আপনি আবার শুরু করতে পারেন (অর্ধেক বছর), অথবা অন্য স্কিমে স্যুইচ করতে পারেন (টপ-বটম) বা সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউটের জন্য একটি নতুন স্প্লিট, যা আমি পরের বার পোস্ট করব।

অন্যান্য ব্যায়ামে, ওজন ছেড়ে দিন যার সাথে আপনার জন্য নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করা কঠিন। ওজন অগ্রগতি অত্যন্ত দুর্বল হতে পারে, বা সম্পূর্ণভাবে অনুপস্থিত - চিন্তা করার কিছু নেই।

স্প্লিট "টপ-বোটম"

এই বৈকল্পিকটিতে, যেমন আপনি অনুমান করতে পারেন, একদিন আমরা উপরের শরীরের (প্রেস, ডেডলিফ্ট) অন্য দিকে প্রশিক্ষণ দিই - স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং কব্জা।

টপ/বটম স্প্লিটের নেতিবাচক দিক (দুটি প্রশিক্ষণের দিনের ক্ষেত্রে) হল যে শরীরের উপরের অংশটি নীচের শরীরের দিনের তুলনায় ভারীভাবে ওভারলোড হবে, তাই ডেল্টয়েড ব্যায়ামগুলি নীচের দিনেই করা ভাল (যদিও আমি প্রশিক্ষণ নিতে ঘৃণা করি পায়ের দিনে কিছু, পা বাদে)।

এখানেই আমরা প্রথম দিনে ট্রাইসেপ যোগ করার সুযোগ পেয়েছি। ইজেড বার ফ্রেঞ্চ প্রেস, ডাম্বেল লাইং এক্সটেনশন বা ওভারহেড পুল আপ থেকে বেছে নিন।

লোডের অগ্রগতি এবং অনুশীলনের ঘূর্ণন একই থাকে।

আমি প্রায় আপনাকে ওয়ার্ম আপ পন্থা সম্পর্কে বলতে ভুলে গেছি। 12,10,8 এর অর্থ হল কাজের সেটের আগে আপনাকে 12টি পুনরাবৃত্তি, 10টি পুনরাবৃত্তি এবং 8টি পুনরাবৃত্তির একটি সেট করতে হবে, যার প্রতিটিতে ওজন ধীরে ধীরে কাজ করার জন্য বাড়বে এবং প্রথম কাজের সেটে আপনি যে ওজন নিবেন 8-5 বার কঠিন করুন।

12.10 মানে 12 এবং 10 পুনরাবৃত্তির মাত্র 2টি ওয়ার্ম-আপ সেট। 20 বা 15 - 20 বা 15 পুনরাবৃত্তির একটি ওয়ার্ম-আপ সেট।

বিশ্রামের সময় হালকা ব্যায়ামের মধ্যে প্রায় 2-3 মিনিট এবং প্রধান ব্যায়ামের মধ্যে 3-5 মিনিট পর্যন্ত। আপনি তাড়াতাড়ি প্রস্তুত হলে, এটা ঠিক আছে. যদি আপনি শুধুমাত্র আপনার ওজন উত্তোলন.

ফলাফল

সাধারণভাবে, আমি স্বীকার করি যে সপ্তাহে দুটি ওয়ার্কআউটের সাথে বিভক্ত করা আরও বেশি প্রশিক্ষণের দিনের মতো উপকারী নয় এবং আমি উপরে যেটি দিয়েছি তা আপনি সম্পূর্ণ-বডি শিডিউলে তিন মাস সহজেই কাজ করতে পারেন। তারপরে, আপনি এটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, বা "শীর্ষ-নীচে" যেতে পারেন, বা অবিলম্বে তিন দিনের বিভাজনে যেতে পারেন, যা আমি পরবর্তী সময়ে বর্ণনা করব।

আমি যোগ করব, সম্ভবত, নতুনরা যে কোনও লোড থেকে অগ্রগতি করতে পারে। অতএব, এখানে অনেক অপশন থাকতে পারে। খনি কেবলমাত্র আরও সর্বোত্তম লোড অফার করে যা এখনও অনভিজ্ঞ শরীরের পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতাকে অতিক্রম করে না এবং এমনভাবে লাভ দেয় যা ভবিষ্যতে সাহায্য করবে।

মনে রাখবেন যে মানসম্পন্ন বিশ্রাম এবং পুষ্টি সুপরিকল্পিত ওয়ার্কআউটের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণের এই পর্যায়ে ভিটামিন, খনিজ, ক্রীড়া পরিপূরক এবং বিশেষ করে হরমোন ব্যবহার করার প্রয়োজন নেই! শুধুমাত্র যদি আপনার ডাক্তার স্বাস্থ্যের কারণে এটি নির্ধারণ করেন।

ঠিক আছে, আমি মনে করি, এর জন্য আপনি স্কুলছাত্রীদের কাছ থেকে দুই হাজার রুবেল ছিঁড়ে ফেলতে পারেন, কারণ এটি এত কঠিন - দুই দিনের জন্য একটি পরিকল্পনা লেখা! এটি সম্ভবত অনেক সময় এবং সংস্থান নেয়, তবে আমি ইতিমধ্যেই 10 পৃষ্ঠার ওয়ার্ড আঁকা! বিনামুল্যে! ব্যায়াম বৈচিত্র, অগ্রগতি এবং সব সঙ্গে.

আমি আপনাকে এই "টাইটানিক" কাজের জন্য আমাকে 2000 রুবেল নিক্ষেপ করতে বলছি না। কিন্তু তুমি চাইলেই পারো,