সুপিনেশনের সাথে বসা বাইসেপের জন্য ডাম্বেল। বাইসেপের জন্য ডাম্বেলের বিকল্প উত্তোলন। নিতম্বের উপর জোর দিয়ে বসা

দাঁড়ানোর সময় বাইসেপের জন্য ডাম্বেল তোলা

এই ব্যায়ামটি বাইসেপগুলির পাশাপাশি হাতের পেশীগুলির জন্য মৌলিক। এটি বাইরের দিকে বাঁক দিয়ে ব্রাশের ঘূর্ণন জড়িত। এইভাবে, বাইসেপগুলির সংকোচন প্রদান করা সম্ভব, সেইসাথে পেশীগুলি যা বাইসেপগুলির সমন্বয়কারী। কারণ ছাড়াই নয়, এই ব্যায়ামটি বাইসেপসের বিকাশের জন্য অন্যতম সেরা।

অনুশীলনের সংক্ষিপ্ত বিবরণ

এই ব্যায়ামটি সুপিনেশনের সাথে দাঁড়িয়ে বা বসে করা যেতে পারে। ব্যায়ামের বিকল্প আছে যখন এটি পর্যায়ক্রমে বা সিরিজে করা হয়। প্রথম ক্ষেত্রে, ব্যায়ামটি পর্যায়ক্রমে করা হয়, প্রথমে এক হাত দিয়ে এবং তারপরে অন্যটি দিয়ে। দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, বলুন, দশটি পুনরাবৃত্তি এক হাত দিয়ে করা হয়, এবং তারপর অন্য হাত দিয়ে একই সংখ্যা। এটাও সম্ভব যে ডাম্বেল সহ ব্যায়াম সুপিনেশন ছাড়াই করা হয়। এই ক্ষেত্রে, এটি বাইসেপ প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যে সাধারণ ডাম্বেল লিফট হবে।

প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ায়, শুধুমাত্র একটি বাইসেপ নিবিড়ভাবে কাজ করে না। অনুশীলনটি হাতের পেশী এবং ব্র্যাচিয়ালিসকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্যও ডিজাইন করা হয়েছে। তাদের কাজ নিম্নরূপ বর্ণনা করা যেতে পারে:

• ব্র্যাচিয়ালিস, বা ব্র্যাচিয়ালিস পেশী, কনুইতে বাহুকে নমনীয় করে;
• বাইসেপ, বা বাইসেপ, একই জয়েন্টে বাহুকে ফ্লেক্স করে এবং বাহু ঘোরায়;
• ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস হাতকে কনুইতে বাঁকতে সাহায্য করে;
• কনুইয়ের কাছে অবস্থিত Pronator হল এই জয়েন্টে হাতের বাঁক নেওয়ার জন্য একজন সিনার্জিস্ট।

এই ব্যায়াম কিভাবে করবেন

এই ব্যায়াম করার কৌশলটি নিম্নরূপ।

1. প্রারম্ভিক অবস্থান - বসা (আপনি দাঁড়াতেও পারেন), পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখতে হবে। ডাম্বেল সহ হাত নিচু করা হয় এবং তালুগুলি ভিতরের দিকে পরিণত হয়।
2. আমরা শ্বাস নিই এবং আমাদের শ্বাস ধরে রাখি। একই সময়ে, ডাম্বেল উত্থাপিত হয়।
3. এই মুহুর্তে যখন বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল থাকে, তখন হাতগুলি বাইরের দিকে ঘুরে যায়। ব্যায়াম বন্ধ হয় না, হিসাবে dumbbells যতটা সম্ভব উঁচু করা আবশ্যক।
4. ডাম্বেলগুলি নিচু করা হয়, যখন হাতগুলি বিপরীত অবস্থানে চলে।
5. যখন কনুই একটি ডান কোণে বাঁকানো হয়, তখন ডাম্বেলগুলি তাদের আসল অবস্থানে ফিরে আসে, নেমে যায়।

কনুই স্থির অবস্থায় রাখলে ব্যায়ামটিকে অনেক বেশি কার্যকর করা যায়। যদি এগুলি পাশে চাপানো হয় এবং স্থির করা হয়, তবে বাইসেপগুলি আরও উত্তেজনাপূর্ণ হবে। এবং যদি আপনি অনিচ্ছাকৃতভাবে আপনার কনুই এগিয়ে যান, তাহলে এই ক্ষেত্রে বাইসেপগুলি কম লোড হবে। সর্বোত্তম সম্ভাব্য ফলাফলের জন্য এটি অনুসরণ করুন।

কনুই 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকলে হাতটি ঘুরিয়ে দিতে হবে। আগে বা পরে হাত ঘুরানো বিপজ্জনক, কারণ আপনি আহত হতে পারেন।

এই জাতীয় ডাম্বেল ওজন নির্বাচন করাও গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি অনুশীলনের কৌশলটি সর্বোত্তমভাবে সম্পাদন করতে পারেন এবং একই সাথে এটি লঙ্ঘন না করেন।

এই ক্ষেত্রে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 12-এর বেশি হওয়া উচিত নয়। আপনাকে চারটি পদ্ধতির বেশি করতে হবে না। এই জাতীয় পেশী গ্রুপগুলিকে সপ্তাহে একবার বা দু'বারের বেশি প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এই কারণে যে তারা সহজেই overtrained করা যেতে পারে, এবং এটি সর্বোত্তম ফলাফল অর্জন করার জন্য প্রয়োজনীয় নয়।

একটি জোর দিয়ে একটি ডাম্বেল উত্তোলন

বাইসেপ বসার জন্য ডাম্বেল উত্তোলন

এর জন্য আপনার একটি বেঞ্চ লাগবে। অনুশীলনের এই সংস্করণটি বাইসেপ টেনশনের সর্বোচ্চ স্তর অর্জন করতে সহায়তা করবে। ব্যায়ামের পর্যায়গুলো নিম্নরূপ।

1. আপনাকে একটি বেঞ্চে বসতে হবে, এক হাতে একটি ডাম্বেল নিতে হবে। কনুই উরুর ভিতরের দিকে থাকে। বাহু সোজা।
2. একটি হাত কাঁধে উত্থাপিত হয়, যখন কব্জি এবং পিঠ সোজা রাখা হয়।
3. আমরা ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি।

অনুশীলনের এই সংস্করণটি কার্যকরভাবে বাইসেপকে প্রশিক্ষণ দেয়। এই সুপারিশগুলি অনুসরণ করে, অ্যাথলিট নিজের জন্য কী লক্ষ্য নির্ধারণ করে তার উপর নির্ভর করে আপনি বাইসেপের ভলিউম এবং শক্তিকে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

আপনি যদি ডেল্টার মাঝের বান্ডিলগুলিকে বিবেচনায় না নেন, তবে কাঁধগুলি শর্তসাপেক্ষে দুটি গোলার্ধে বিভক্ত করা যেতে পারে - সামনে এবং পিছনে।

পিছনে বিভিন্ন ট্র্যাকশন অনুশীলনের সময় কাজ করে, যার সময় অ্যাথলিট লোডটিকে নিজের কাছে নিয়ে আসে এবং বিপরীতে, শরীর থেকে ওজন দূরে ঠেলে দেওয়ার সময় সামনের অংশ সক্রিয় হয়।

একটি নিয়ম হিসাবে, কাঁধের সামনের বিকাশের দিকে খুব বেশি মনোযোগ দেওয়ার প্রয়োজন নেই: এটি শক্তি প্রশিক্ষণের সময় সর্বদা কাজ করে, যেহেতু এটি এক বা অন্যভাবে অনেক অনুশীলনের সাথে জড়িত।

যাইহোক, আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তত একটি ফ্রন্ট ডেল্ট ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা মূল্যবান। ডাম্বেলগুলিকে এগিয়ে নেওয়া ঠিক এটিই।

আপনার সামনে ডাম্বেল উত্তোলন (অন্য নাম হল আপনার সামনে ডাম্বেল ঝুলানো) একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম যা আপনাকে ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে ভালভাবে লোড করতে দেয়।

কি পেশী কাজ জড়িত?

সুতরাং, ডাম্বেলগুলি তোলার সময়, তারা কাজ করে:

• ডেল্টয়েড পেশী (ব্যায়ামটি অগ্রবর্তী বান্ডিলের অধ্যয়নকে সর্বাধিক করে তোলে, মাঝের বান্ডিলটিও কাজে অন্তর্ভুক্ত করা হয়);
• trapeze;
• বুকের পেশী।

বাস্তবায়নের বিকল্প

ডাম্বেল লিফটগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনি ডাম্বেলগুলিকে একটি নিরপেক্ষ বা সরাসরি গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখতে পারেন, অর্থাৎ, উল্লম্ব বা অনুভূমিকভাবে। প্রথম বিকল্প, যখন ডাম্বেল হ্যান্ডেলটি মেঝেতে লম্ব হয়, তখন এই অনুশীলনের প্রধানটি। এটি আপনাকে ডেল্টয়েড পেশীর অগ্রবর্তী বান্ডিলের ব্যবহার সর্বাধিক করতে দেয়, যা এই অনুশীলনটি কাজ করার উদ্দেশ্যে করা হয়েছে। সুতরাং, এই বিকল্পটি সবচেয়ে কার্যকর।

আপনি যদি ডাম্বেলগুলি ধরে রাখেন যাতে তাদের হ্যান্ডলগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়, তবে পাশের বিমগুলি দৃঢ়ভাবে কাজে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। অনেকেই ব্যায়ামের এই বিশেষ সংস্করণটি বেছে নেন, তবে আসলে এতে খুব বেশি বিন্দু নেই: মাঝারি রশ্মির কাজ করার জন্য আলাদা অনুশীলন রয়েছে। .

পর্যায়ক্রমে ডাম্বেল উত্তোলন

একটি খুব জনপ্রিয় বিকল্প যা প্রায়ই জিমে দেখা যায়। সাধারণত এটি এইভাবে সঞ্চালিত হয়: একটি অনুভূমিক খপ্পর দিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন, প্রথমে ডানদিকে বাড়ান এবং সম্পূর্ণভাবে নীচে করুন, তারপরে বাম।

এই পদ্ধতিটি খুব কার্যকর নয়: প্রথমত, উপরে উল্লিখিত হিসাবে, অনুভূমিক খপ্পরে অতিরিক্তভাবে ডেল্টয়েড পেশীর মধ্যম বান্ডিলকে অন্তর্ভুক্ত করে। দ্বিতীয়ত, ডাম্বেলগুলি তোলার এই বিকল্পের সাথে, পেশীগুলি খুব বেশি বিশ্রাম পায়: ডান কাঁধটি কাজ করার সময়, বাম কাঁধটি মোটেও লোড হয় না এবং এর বিপরীতে। এই ক্ষেত্রে, আমরা পেশীগুলির কোনও গুণগত অধ্যয়নের কথা বলছি না।

এইভাবে বিকল্প ডাম্বেলগুলি সঞ্চালন করা ভাল: প্রথমে আপনার ডান হাত দিয়ে, তারপরে আপনার বাম দিয়ে দোলগুলির একটি সিরিজ তৈরি করুন। অনুশীলনের এই সংস্করণটি নতুনদের দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে, যাদের কাছে এটি তাদের আরও ঘনীভূতভাবে প্রথমে ডানদিকে, তারপরে বাম ব-দ্বীপে কাজ করার অনুমতি দেবে।

উন্নত লিফটারগুলি একসাথে ডাম্বেল তোলা এবং একটি ডাম্বেল তোলার জন্য আরও উপযুক্ত, যা আপনাকে আরও তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ দিতে দেয় - সর্বনিম্ন সময় ব্যয় করুন এবং সর্বাধিক প্রভাব পান।

দুটি ডাম্বেল একসাথে তোলা

এইভাবে আপনার সামনে সুইং করতে অর্ধেক সময় লাগবে, অন্যদিকে পেশীগুলির কাজ করার দক্ষতাও কম হবে না। প্রধান বিকল্প হল ডাম্বেলগুলিকে একটি উল্লম্ব গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখা যাতে তারা একে অপরের কাছাকাছি থাকে। এগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দেওয়া মূল্যবান নয় - এটি ডেল্টার সামনের বান্ডিলগুলি থেকে লোড সরিয়ে দেয়।

একটি ডাম্বেল লিফট

একটি নিয়ম হিসাবে, এই বিকল্পটি আরও অভিজ্ঞতার সাথে ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহৃত হয় যারা জানেন যে তারা তাদের প্রশিক্ষণ থেকে ঠিক কী চান। এই ক্ষেত্রে, ডাম্বেলটি উভয় হাতে ধরে রাখা হয় যাতে এর হ্যান্ডেলটি উল্লম্ব হয়। ব্যায়াম করার এই পদ্ধতিটি আপনাকে যতদূর সম্ভব কাজ থেকে অন্য সমস্ত পেশী বাদ দিয়ে, ডেল্টার সামনের বান্ডিলটি সর্বোত্তম সম্ভাব্য উপায়ে কাজ করতে দেয়।

বার লিফট

ডাম্বেলগুলিকে বারবেল দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে, এই ক্ষেত্রে বারটি কাঁধ-প্রস্থে আলাদা থাকে। ব্যায়ামের এই সংস্করণটি দৃঢ়ভাবে ডেলটয়েড পেশীগুলির মাঝের বান্ডিলগুলিকে জড়িত করে।

ব্যায়াম কৌশল

• একটি প্রারম্ভিক অবস্থান নিন: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ওজনগুলিকে সামনের দিকে তুলুন, উপরের পয়েন্টে সেগুলি আপনার কাঁধের স্তরে বা উচ্চতর হওয়া উচিত।
• আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ধীরে ধীরে তাদের নিচে নামিয়ে দিন।

উত্তোলনের সময় আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন, এটি আঘাত এড়াতে এবং লক্ষ্য পেশীগুলির সর্বাধিক ব্যবহারে সহায়তা করবে। একটি হ্রাস প্রশস্ততায় কাজ করুন: নেতিবাচক পর্যায়ে, আপনার হাত উল্লম্বে নামিয়ে দেবেন না, এই ক্ষেত্রে ডেল্টাগুলি বিশ্রাম পাবে। ব্যায়াম সর্বাধিক প্রভাব নিয়ে আসে যদি পুরো পদ্ধতিতে ডেল্টাগুলি লোড করা হয়। নীচের পয়েন্টে, বাহুগুলি নীচে এবং সামনে প্রসারিত করা উচিত, যখন ডাম্বেলগুলি কুঁচকির স্তরে থাকতে পারে।

সাধারণ ভুল

সাধারণ ভুল অন্তর্ভুক্ত:

• শরীরের নড়াচড়ার সাথে নিজেকে সাহায্য করার চেষ্টা করুন: আপনার একটি ভারী ডাম্বেল তোলার চেষ্টা করা উচিত নয়, আপনার হাত এবং পিছনের কাজ সহ শরীরকে সামনে পিছনে ঝাঁকুনি দেওয়া উচিত নয় - আপনার ডেল্টার সামনের বান্ডিলের টান অনুভব করা উচিত। সর্বোচ্চ;
• ডাম্বেলটি উপরে তোলার সময় কাঁধটি উত্তোলন করা: এই গুরুতর প্রযুক্তিগত ভুল, যা প্রায় সমস্ত নতুনরা করে, এছাড়াও লক্ষ্য পেশীগুলিকে বেশ শক্তভাবে বন্ধ করে দেয় এবং লোডটি পিছনের পাশাপাশি বুকে স্থানান্তরিত করে;
• উচ্চ উত্তোলন নয়: ওজন সহ বাহুর উপরের অংশটি কাঁধের স্তরে বা তার উপরে হওয়া উচিত, ডেল্টোয়েড পেশীগুলি সর্বাধিক জড়িত থাকে, যখন বাহুটি উল্লম্ব অবস্থান থেকে 45 ডিগ্রি বিচ্যুত হয় তখন থেকে শুরু করে, এটি 45 ডিগ্রি বেড়ে যাওয়ার মুহুর্ত পর্যন্ত অনুভূমিক উপরে।

রনি কোলম্যান, যিনি মিস্টার অলিম্পিয়া প্রতিযোগিতার আটবার বিজয়ী, ডেল্টয়েড পেশীর অগ্রবর্তী বান্ডিলের দিকে খুব মনোযোগ দিয়েছেন। তিনি বলেছিলেন যে অন্যান্য অনুশীলনের সময় কাঁধের সামনের অংশটি পর্যাপ্ত চাপ পেয়েছে এবং বিশেষ অনুশীলনের সাথে এটিতে অনেক সময় ব্যয় করার মতো নয় বলে তিনি মতামত ভাগ করেননি।

এই অনুশীলনটি করার জন্য কোলম্যানের নিজের কয়েকটি গোপনীয়তা ছিল যা তাকে বড় কাঁধ পেতে সাহায্য করেছিল:

• বারবেল নয়, ডাম্বেল ব্যবহার করা এবং প্রতিটি ডেল্টা আলাদাভাবে প্রক্রিয়া করা ভাল: আপনাকে প্রথমে ডান কাঁধে, তারপরে বাম দিকে কয়েকটি পদ্ধতির পদ্ধতি সম্পাদন করতে হবে;
• এটি একটি দৃঢ় অবস্থান গ্রহণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যাতে পেশীগুলিকে কাজ করার উপর মনোযোগ দেওয়ার ক্ষেত্রে কিছুই হস্তক্ষেপ না করে, এর জন্য একটি পা এগিয়ে যেতে হবে, অন্যটি অবশ্যই পিছনে সরাতে হবে;
• পিক পেশী বিলম্ব, জোরপূর্বক প্রতিনিধি বা ড্রপ সেট ব্যবহার করার দরকার নেই।

কোলম্যান 12-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করেছিলেন, দুই থেকে তিন মিনিটের সেটের মধ্যে বিশ্রাম নিয়ে। তিনি একটি পৃথক ওয়ার্কআউটে কাঁধের অধ্যয়নকে এককভাবে তুলে ধরেন, যার মধ্যে পাঁচটি ব্যায়াম ছিল: একটি ডাম্বেল প্রেস বা একটি বারবেল বসার অবস্থানে, পাশে ডাম্বেল দিয়ে দুলানো, তার সামনে ডাম্বেল দিয়ে দোলানো, তারপর তিনি পাতলা করেছিলেন। সিমুলেটরে অস্ত্র এবং একটি সুপারসেটে ব্যাক বান্ডিল ডেল্টা কাজ করার প্রবণতায় অস্ত্রের তরলীকরণ। অন্যান্য লেখক

আমাদের সম্মান, ভদ্রমহিলা এবং ভদ্রমহিলা! আজ আমরা যথারীতি অনুশীলনের প্রযুক্তিগত পয়েন্টগুলি ব্যাখ্যা করব এবং তাদের মধ্যে একটি সম্পর্কে কথা বলব - বাইসেপের জন্য ডাম্বেল উত্তোলন। নোটের কোর্সে, আমরা পেশী অ্যাটলাস, ম্যানুয়াল লিফ্টগুলি সম্পাদন করার সুবিধা এবং বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে সমস্ত কিছু শিখব। এছাড়াও উপসংহারে, আমরা পেশীগুলির উপর সর্বাধিক প্রভাবের ক্ষেত্রে অনুশীলনের কোন সংস্করণটি সবচেয়ে পছন্দের তা খুঁজে বের করব।

তাই, বসুন, আমরা সম্প্রচার শুরু করি।

বাইসেপের জন্য ডাম্বেল উত্তোলন। কি, কেন এবং কেন?

আমি আপনাকে সমস্ত ওডেসার জন্য বলব না, তবে আমার পর্যবেক্ষণ অনুসারে, আমাদের জিমে, বাইসেপের জন্য ডাম্বেল তোলা অন্যতম জনপ্রিয় অনুশীলন। এটি বৃদ্ধ এবং যুবক উভয়ের দ্বারা সঞ্চালিত হয়, পুরুষ জনসংখ্যা এবং ন্যায্য লিঙ্গ উভয়ই। যাইহোক, জনপ্রিয়তা সঠিক মৃত্যুদন্ডের গ্যারান্টি দেয় না এবং এটি লক্ষ করা উচিত যে প্রত্যেকেই এই লিফটগুলি তাদের নিজস্ব উপায়ে সম্পাদন করে। আমি বলব যে প্রতিটি পারফর্মারের নিজস্ব উদ্যম রয়েছে, তবে এটি কেবল সঠিক কৌশল নয়। কিভাবে আসলে (এবং আমি জানি :)?) বাইসেপ জন্য ডাম্বেল কার্ল সঞ্চালন, আমরা পাঠ্য আরো বিবেচনা করবে.

বিঃদ্রঃ:

উপাদানের আরও ভাল আত্তীকরণের জন্য, পরবর্তী সমস্ত বর্ণনাকে উপ-অধ্যায়ে ভাগ করা হবে।

পেশীবহুল অ্যাটলাস

বিনামূল্যে ওজন ব্যায়াম, যা একটি ডাম্বেল, একটি সিমুলেটরে বিচ্ছিন্ন কাজের চেয়ে পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের জন্য অনেক ভাল বিকল্প। বাইসেপস কার্ল হল বাইসেপস ব্র্যাচির জন্য একটি মৌলিক ব্যায়াম, যা শুধুমাত্র বাইসেপকে উদ্দীপিত করে না, কিন্তু পরোক্ষভাবে অগ্রভাগের পেশীগুলিকেও প্রভাবিত করে।

পেশী ensemble অন্তর্ভুক্ত:

• লক্ষ্য পেশী - বাইসেপস;
• synergists - brachilis (brachial) এবং brachiradialis (brachial);
• স্টেবিলাইজার - পূর্ববর্তী ব-দ্বীপ, উপরের/মধ্য ট্র্যাপিজিয়াম, লিভেটর স্ক্যাপুলা, কব্জির ফ্লেক্সর।

ছবির সংস্করণে, সম্পূর্ণ পেশী অ্যাটলাস নিম্নলিখিত ছবি:

সুবিধাদি

বাইসেপের জন্য ডাম্বেল কার্ল সম্পাদন করে, আপনি নিম্নলিখিত সুবিধাগুলি পাবেন:

• কাঁধের বাইসেপস পেশীর বিচ্ছিন্ন অধ্যয়ন;
• হাতের আয়তনের সাধারণ বিকাশ;
• বাইসেপের ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি;
• একটি বাইসেপ শিখর তৈরি করা (একটি নির্দিষ্ট মৃত্যুদন্ডের কৌশল সহ);
• ডান / বাম হাতের বাইসেপগুলির বিকাশে পেশীগুলির ভারসাম্যহীনতা দূর করা;
• মহান পরিবর্তনশীলতা।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

অনেকের কাছে মনে হতে পারে যে অনুশীলনটি স্থল-এয়ার লাইটনেস শ্রেণীর অন্তর্গত, তবে এটি এমন নয়, কিছু সূক্ষ্মতা রয়েছে এবং আমরা ধাপে ধাপে নির্দেশিকাতে সেগুলি আরও বিবেচনা করব।

ধাপ #0।

হাতুড়ির মুঠোয় প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান (তালু ভিতরের দিকে নির্দেশ করে). আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, আপনার বাহু সামান্য বাঁকুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, সামনে তাকান। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।

ধাপ 1.

নিঃশ্বাস নাও. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, বাইসেপের পেশীগুলিকে সংকুচিত করে, ডাম্বেলটিকে উপরে তুলতে শুরু করুন, এটি ঘড়ির কাঁটার দিকে সামান্য ঘুরিয়ে দিন। উপরের বিন্দুতে (কাঁধের স্তরে) পৌঁছে, ব্রাশটিকে আপনার দিকে সামান্য ঘুরিয়ে দিন, যার ফলে সুপিনেশন করা হয়। জন্য এই চুক্তিবদ্ধ অবস্থান ধরে রাখুন 1-2 বাইসেপ চেপে বিল। শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি নীচে নামিয়ে দিন। নির্দিষ্ট সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ছবির সংস্করণে, বাইসেপের জন্য ডাম্বেল উত্তোলন এইরকম দেখায়:

চলমান…

বৈচিত্র

এই ব্যায়ামের একটি গুচ্ছ বৈচিত্র রয়েছে, তাই ক্লাসিক ছাড়াও, আপনি সম্পাদন করতে পারেন:

• বসা / দাঁড়ানো ডাম্বেলগুলির বিকল্প / একযোগে উত্তোলন;
• নিচে একটি কোণে একটি বেঞ্চে শুয়ে;
• একটি ঊর্ধ্বমুখী কোণে একটি বেঞ্চে বসা একটি প্রসারিত অবস্থান থেকে;
• এক হাত স্থির করে স্কট বেঞ্চে।

মৃত্যুদন্ডের গোপনীয়তা এবং সূক্ষ্মতা

ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক পেতে, এই টিপস অনুসরণ করুন:

• প্রজেক্টাইলের পুরো পথ জুড়ে বাইসেপে টান রাখুন;
• উপরে নিক্ষেপ করবেন না (ব্যবহার করে) এবং একটি ডাম্বেল নিক্ষেপ করবেন না;
• কাজের হাতের দিকে ঝুঁকবেন না এবং গতি ব্যবহার করবেন না;
• আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন;
• ধ্রুবক উত্তেজনা বজায় রেখে বাহুটিকে সম্পূর্ণভাবে বাঁকবেন না;
• ট্র্যাজেক্টোরির শীর্ষ বিন্দুতে, হাতটি সুপিনেট করুন;
• প্রস্তাবিত সেট সংখ্যা 3-4 , পুনরাবৃত্তি - 8-12 ;
• প্রতিটি সেটের পরে আপনার বাইসেপগুলি প্রসারিত করুন।

আসলে, তত্ত্ব অনুসারে, এই সব, এখন আমরা কিছু ব্যবহারিক পয়েন্ট হাইলাইট করব।

বাইসেপের জন্য ডাম্বেল কার্ল: বসা বা দাঁড়ানো। কি ভাল?

স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল কার্লগুলি রীতির একটি ক্লাসিক এবং হলগুলিতে আপনি প্রায়শই এই বিশেষ বৈচিত্রটি খুঁজে পেতে পারেন। যাইহোক, অনেকেই জানেন না যে একটি বাঁক বেঞ্চের ব্যবহার (এক কোণে 45 ডিগ্রী আপ)আপনাকে বাইসেপগুলি আরও ভাল লোড করতে দেয়। ব্যায়ামের সময় পেশীগুলির বৈদ্যুতিক কার্যকলাপ পরিমাপের বৈজ্ঞানিক গবেষণার ফলাফল দ্বারা এই সত্যটি নিশ্চিত করা হয়েছে।

তথ্য থেকে বোঝা যায় যে "বসা" অবস্থানটি দাঁড়ানোর চেয়ে বাইসেপ পেশীতে বেশি বৈদ্যুতিক কার্যকলাপকে প্ররোচিত করে। সম্ভবত এটি উপরের দিকে একটি কোণে বসে থাকার কারণে, বাইসেপগুলি আরও প্রসারিত অবস্থানে রয়েছে এবং তাই এটি আরও ভাল লোড হয়। যাই হোক না কেন, বাইসেপ ব্র্যাচি প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম কৌশল হল বিভিন্ন কোণ এবং প্রজেক্টাইলের ধরন ব্যবহার করা।

বাইসেপের জন্য ডাম্বেল তোলার সময় হাতের সুপিনেশন। এটা কি প্রয়োজনীয় এবং এটা কি দেয়?

স্ট্যান্ডার্ড ডাম্বেল লিফটগুলি বাইসেপসের লম্বা মাথার পার্শ্বীয় অংশের পেশী তন্তুগুলিকে উচ্চারণ করে। উপরের অবস্থানে সুপিনেশন আপনাকে বাইসেপের মধ্যবর্তী অংশের পেশী ফাইবারগুলিকে "ক্যাপচার" করতে দেয়। তাছাড়া, supination সময় (ব্রাশের উপরের অবস্থানে নিজের দিকে ঘুরুন)ব্র্যাচিয়ালিস কাঁধের পেশীর কাজের মধ্যে একটি অন্তর্ভুক্তি রয়েছে। পরেরটি কাঁধের বাইসেপসের নীচে থাকে এবং এই জাতীয় মোচড় আপনাকে বাইসেপের শিখর বাড়াতে দেয় (এটা ধাক্কা দেওয়া হয়).

উপসংহার - আন্দোলনের শীর্ষে, বাহুগুলির কিছু ঘূর্ণন করার চেষ্টা করুন যাতে তালুগুলি সিলিংয়ের দিকে তাকায়, এটি আপনার বাইসেপগুলিকে আরও সম্পূর্ণরূপে বিকাশ করবে।

আফটারওয়ার্ড

আজ আমরা বাইসেপের জন্য ব্যায়াম উত্তোলন ডাম্বেলগুলির সাথে পরিচিত হয়েছি, যার অর্থ এটি আপনার ম্যানুয়াল অস্ত্রাগারে পরিণত হয়েছে 1 নিজেকে পরিবর্তন করার হাতিয়ার বেশি পছন্দ করে। এই সরঞ্জামটি ধুলো সংগ্রহ না করার জন্য, তবে ফলাফল দেওয়ার জন্য, আপনাকে অনুশীলনে এটি চেষ্টা করতে হবে, তাই আমরা হলের দিকে ছুটে যাই এবং আদেশটি পূরণ করি। সবাই চালাল!

পুনশ্চ.আপনি কি আপনার পিটিতে এই ব্যায়ামটি ব্যবহার করেন? বিচারকের জবাব-মন্তব্য!

পি.পি.এস.প্রকল্প সাহায্য করেছে? তারপরে আপনার সামাজিক নেটওয়ার্কের স্ট্যাটাসে এটির একটি লিঙ্ক ছেড়ে দিন - প্লাস 100 কর্মফলকে নির্দেশ করে, নিশ্চিত :)।

শ্রদ্ধা এবং কৃতজ্ঞতার সাথে, দিমিত্রি প্রোটাসভ.

শুভ দিন, প্রিয় পাঠক, প্রশংসক এবং অন্যান্য ব্যক্তিত্ব! যথারীতি, এই মধ্যম দিনে প্রকল্পে একটি প্রযুক্তিগত নোট আছে, এবং আজ আমরা ডাম্বেল কার্ল বসার বিষয়ে কথা বলব।

পড়ার পরে, আপনি পেশী অ্যাটলাস, সুবিধা এবং কার্যকর করার কৌশল সম্পর্কে সমস্ত কিছু শিখবেন, আমরা আরও খুঁজে বের করব যে এই অনুশীলনটি কতটা ভাল এবং এটি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা মূল্যবান কিনা।

তাই, নিজেকে আরামদায়ক করুন, আসুন হালকাভাবে শুরু করি।

বসা অবস্থায় বাইসেপের জন্য ডাম্বেল তোলা। কি, কেন এবং কেন?

কিভাবে আমি হলের নতুন মুখ দেখতে ভালোবাসি, বিশেষ করে নতুনরা, কারণ এটি কেবল আত্মার জন্য একটি বালাম, বা বরং টার :) - প্রত্যেকে যা চায় তাই করে এবং এটি ঠিক নয়। তারা পেট অপসারণ করার জন্য প্রেস পাম্প করে, কোমর সরু করার জন্য ডাম্বেল দিয়ে কাত করে, জিজ্ঞাসাবাদকারী পিঠের সাথে ডেডলিফ্ট সঞ্চালন করে এবং আরও অনেক কিছু করে। এই সময় আমার দৃষ্টি আকর্ষণ করা হয়েছিল একদল তরুণের প্রতি যারা দৃশ্যত, খারাপ বাইসেপ অর্জন করতে চেয়েছিলেন এবং তাই, বসে ডাম্বেল কার্ল করেছিলেন। আমি ভেবেছিলাম, এটি করার আগে, অন্তত ইন্টারনেটে যান, বা ফেরাম-বডিতে আরও ভাল করে এবং মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি পড়ুন, কিন্তু তারপরে আমি নিজেকে ধরে ফেললাম যে আমাদের বিনে এই অনুশীলনটি নেই। অনেকক্ষণ দ্বিধা না করে, আমি আমার হাত পায়ের কাছে নিয়ে গেলাম, কলম ধরে বাড়ি উড়ে গেলাম এবং এই নোটটি ছিঁড়ে ফেললাম। এই স্কেটিং থেকে কি বেরিয়ে এসেছে :) এখন আমরা খুঁজে বের করব, চলুন।

বিঃদ্রঃ:

উপাদানের আরও ভাল আত্তীকরণের জন্য, পরবর্তী সমস্ত বর্ণনাকে উপ-অধ্যায়ে ভাগ করা হবে।

পেশীবহুল অ্যাটলাস

সিটেড ডাম্বেল কার্ল হল বাইসেপ ব্র্যাচির বিকাশের জন্য সেরা বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। প্রধান মোটর ইউনিট হল বাইসেপস, ব্র্যাচিয়ালিস/ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিরাডিয়ালিস/ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস।

পেশীবহুল ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:

• লক্ষ্যযুক্ত - biceps brachii;
• synergists - brachial / brachioradialis পেশী;
• স্টেবিলাইজার - পূর্ববর্তী ডেল্টা, কব্জির ফ্লেক্সর।

একটি সম্পূর্ণ পেশী অ্যাটলাস নিম্নলিখিত ছবি:

সুবিধাদি

সিটিং ডাম্বেল কার্ল ব্যায়াম সম্পাদন করে, আপনি নিম্নলিখিত সুবিধাগুলি পাওয়ার আশা করতে পারেন:

• শক্তি এবং উপরের বাহুর পেশী ভলিউম উন্নয়ন;
• পেশী টোনিং এবং শক্ত করা (বিশেষ করে মেয়েদের জন্য সত্য)কম ওজন সহ প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ অস্ত্র পাম্প না করে;
• বাইসেপসের লম্বা মাথাটি প্রসারিত করা এবং আরও শক্তি দিয়ে এটিকে সংকুচিত করা;
• অপ্রতিসম পেশী বিকাশের সাথে পিছিয়ে থাকা বাহুর বাইসেপগুলি টানানো;
• বারবেল কাজের ক্ষেত্রে কব্জিতে কম চাপ;
• নড়াচড়ার শীর্ষ বিন্দুতে হাতের সুপিনেশনের কারণে বাইসেপসের শিখর আকারের উন্নতি;
• ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস / ব্র্যাচিয়াল পেশীগুলির বিকাশ যা (শেষ) বাইসেপগুলিকে ধাক্কা দেয়।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

আপাত সরলতা সত্ত্বেও, অনুশীলনের নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে। ধাপে ধাপে কার্যকর করার কৌশলটি নিম্নরূপ।

ধাপ #0।

প্রতিটি হাতে ডাম্বেল সহ একটি বেঞ্চে বসুন এবং তাদের একটি প্রসারিত বাহু অবস্থানে নামিয়ে দিন। আপনার কনুই যতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। আপনার হাতের তালু ঘুরিয়ে দিন যাতে তারা নীচের পয়েন্টে একে অপরের দিকে তাকায় (নিরপেক্ষ গ্রিপ). আপনার সামনে আপনার দৃষ্টি সরাসরি. এটি আপনার শুরুর অবস্থান।

ধাপ 1.

আপনার উপরের বাহুকে স্থির রেখে, একটি বিচ্ছিন্ন বাইসেপস সংকোচনের সাথে ডাম্বেলটি তুলতে শুরু করুন, আপনার কব্জিকে আপনার থেকে দূরে সরিয়ে দিন। ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে পৌঁছানোর সাথে সাথে অতিরিক্ত সুপিনেশন সঞ্চালন করুন (বহির্মুখী)ব্রাশ জন্য এই চুক্তিবদ্ধ অবস্থান ধরে রাখুন 1-2 হিসাব ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে, ডাম্বেলগুলি নীচে নামাতে শুরু করুন, আপনার কব্জি বাঁকিয়ে নিরপেক্ষ গ্রিপ অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। নির্দিষ্ট সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ছবির সংস্করণে, এই সমস্ত অসম্মান এই মত দেখায় (বিকল্প নম্বর 2 - বিকল্প সংস্করণ):

এই মত চলন্ত:

বৈচিত্র

বসা অবস্থায় বাইসেপের জন্য ডাম্বেল তোলার ক্লাসিক সংস্করণ ছাড়াও, ব্যায়ামের বিভিন্ন বৈচিত্র রয়েছে, বিশেষ করে:

• উপরের দিকে একটি কোণে একটি বেঞ্চে বিকল্প উত্তোলন;
• উপরের দিকে একটি কোণে একটি বেঞ্চে একযোগে উত্তোলন;
• হাতুড়ি খপ্পর উত্থাপন (একযোগে/ক্রমিক).

গোপনীয়তা এবং সূক্ষ্মতা

অনুশীলন থেকে সর্বাধিক পেতে, এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন:

• আপনার কনুই ছড়িয়ে দেবেন না, পুরো আন্দোলন জুড়ে শরীরের কাছাকাছি রাখুন;
• আপনার হাত দিয়ে ডাম্বেলগুলি নিক্ষেপ করবেন না, বাইসেপগুলির সংকোচনের কারণে প্রক্ষিপ্তটি উত্তোলন করুন;
• ডাম্বেলটি নামানোর সময়, ধ্রুবক উত্তেজনা বজায় রেখে আপনার হাতটি শেষ পর্যন্ত বাঁকবেন না;
• ধীরে ধীরে ( 2-3 গণনা) আপনার হাত খুলুন এবং দ্রুত বাঁকুন;
• কাজের পন্থা আগে, সঞ্চালন 2-3 কম ওজন সঙ্গে ওয়ার্ম আপ;
• শীর্ষ বিন্দুতে, ব্রাশের একটি অতিরিক্ত ঘূর্ণন করুন;
• দীর্ঘায়িত 1-2 একটি সংক্ষিপ্ত অবস্থানে শীর্ষে বিল;
• শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: সংকোচনের জন্য (প্রক্ষেপণ উত্তোলন) - শ্বাস ছাড়ুন, আইপি-তে ফিরে আসুন - শ্বাস নিন;
• সংখ্যাগত প্রশিক্ষণ পরামিতি: সেট সংখ্যা 2-3 , পুনরাবৃত্তি 10-12 .

তাত্ত্বিক দিক শেষ, এখন কিছু ব্যবহারিক পয়েন্ট দেখা যাক.

উপবিষ্ট ডাম্বেল কার্ল একটি কার্যকর ব্যায়াম?

বৈদ্যুতিক পেশী ক্রিয়াকলাপ (EMG) গবেষণা অনুসারে, বাইসেপ ব্র্যাচির জন্য সেরা 3 টি সেরা ব্যায়ামের মধ্যে সিটেড ডাম্বেল উত্থাপন করা হয়। বিশেষত, স্থানগুলি নিম্নরূপ বিতরণ করা হয়েছিল:

• বসার সময় ডাম্বেল সহ ঘনীভূত কার্ল - 97% ;
• ডাম্বেল সহ কার্লিং বাহু উপরের দিকে একটি কোণে একটি বেঞ্চে বসে আছে - 88% ;
• স্থায়ী বারবেল কার্ল (সংকীর্ণ খপ্পর) 86% .

তথ্যটি পরামর্শ দেয় যে আপনি যদি বাহু বিকাশে সর্বোত্তম ফলাফল চান, তবে বসে থাকা ডাম্বেল কার্লগুলি অবশ্যই আপনার পিটি-তে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

বসা বা দাঁড়িয়ে ডাম্বেল উত্তোলন। কোন বিকল্প ভাল?

খুব কম লোকই জানে, তবে বেশিরভাগ পেশীগুলি শক্তিশালী হয় যখন তারা কিছুটা প্রসারিত অবস্থানে থাকে, বাহুগুলির পেশীগুলিও এর ব্যতিক্রম নয়। সেগুলো. যখন হাত শরীরের পিছনে থাকে (কনুই পিছনে টানা)বাইসেপগুলি প্রসারিত হয় - এর দৈর্ঘ্য স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি (যখন বাহুগুলি শরীরের সাথে থাকে). বায়োমেকানিক্সের দৃষ্টিকোণ থেকে, এই অবস্থানটি পুনরাবৃত্তি শুরু করার জন্য সবচেয়ে উপকারী, কারণ। আপনাকে একটি পেশী ফাইবারে আরও প্রচেষ্টা বিকাশ করতে এবং আরও ওজন তুলতে দেয়।

অতএব, আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অবশ্যই প্রসারিত অবস্থান থেকে একটি বাইসেপ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, ঊর্ধ্বমুখী কোণে একটি বেঞ্চে বসে ডাম্বেল তোলা।

আসলে, এটি ছিল শেষ অন্ধকার তথ্য, আসুন সংক্ষিপ্ত করে বিদায় জানাই।

আফটারওয়ার্ড

আজ আমরা ডাম্বেল কার্ল বসার বিষয়ে একটি নিবন্ধ সহ নোটের আমাদের প্রযুক্তিগত প্যান্থিয়নে যোগ করেছি। অবশ্যই, ব্যায়ামটি সবচেয়ে ঘনিষ্ঠ মনোযোগের যোগ্য, এবং এটি প্রদান করা শুরু করার জন্য, আমরা হলের মধ্যে ঝাঁপিয়ে পড়ি, অনুশীলন করি এবং উপযুক্ত সিদ্ধান্তে আঁকি। আপনি এখনও এখানে কিভাবে? :)

আপাতত এতটুকুই, শীঘ্রই দেখা হবে!

পুনশ্চ.আপনি কি আপনার ওয়ার্কআউটে বাইসেপ কার্ল ব্যবহার করেন?

পি.পি.এস.প্রকল্প সাহায্য করেছে? তারপরে আপনার সামাজিক নেটওয়ার্কের স্ট্যাটাসে এটির একটি লিঙ্ক ছেড়ে দিন - প্লাস 100 কর্মফলকে নির্দেশ করে, নিশ্চিত :)।

শ্রদ্ধা এবং কৃতজ্ঞতার সাথে, দিমিত্রি প্রোটাসভ.

1. সোজা দাঁড়ানো. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন। হাত নিচে, কনুই শরীরে চাপা। হাতের তালু ভিতরের দিকে বাঁকানো হয়। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে।
2. আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, ডাম্বেলটি তোলার সময় আপনার ডান হাত বাঁকুন। হাতের কনুই থেকে কাঁধ পর্যন্ত অংশটি অবশ্যই গতিহীন থাকতে হবে। পরামর্শ: শুধুমাত্র বাহু কাজ করে। ডাম্বেল সহ বাহু কাঁধের স্তরে না হওয়া পর্যন্ত বাইসেপগুলি সম্পূর্ণ সংকুচিত না হওয়া পর্যন্ত আন্দোলন চালিয়ে যেতে হবে। একটি ছোট বিরতি নিন, আপনার পেশী tensing.
3. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ধীরে ধীরে আপনার হাতকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। টিপ: আপনার কব্জি ঘোরাতে মনে রাখবেন যাতে আপনার হাতের তালুও তার আসল অবস্থানে ফিরে আসে।
4. আপনার বাম হাত দিয়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। দুটি আন্দোলন একটি পুনরাবৃত্তি তৈরি করে।
5. প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি পূরণ করুন।

ভিন্নতা:

1. এই অনুশীলনের অনেক বৈচিত্র রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি বেঞ্চে বসে তার পিঠে হেলান দিয়ে এটি সম্পাদন করতে পারেন। আপনি একই সময়ে উভয় বাহু দিয়ে বাইসেপ কার্লও করতে পারেন। ব্যায়াম করার আরেকটি বিকল্প হল পর্যায়ক্রমে বা একযোগে বাইসেপের জন্য বাহু বাঁকানো এবং তালু সামনের দিকে।
2. আপনি আপনার হাতে ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলন শুরু করতে পারেন, হাতের তালু ভিতরের দিকে, বাঁকানোর সময়, আপনার কব্জিটি ঘোরান যাতে নড়াচড়ার শীর্ষে ছোট আঙুলটি থাম্বের চেয়ে উঁচু হয় এবং তালুগুলি সামনের দিকে থাকে।