Kome trebaju sklekovi? Zašto je bench press najbolja vježba za gornji dio tijela Skokovi sklekovi

Mnogi bodybuilderi potpuno nepravedno ignoriraju sklekove, govoreći o njima isključivo kao o vježbi za početnike. Iskusniji bodybuilderi otkrili su sklekove kao pouzdanog saveznika u rješavanju čitavog niza problema – od prevencije ozljeda do izgradnje mišićne mase. Nemojmo se svađati – sklekovi sami po sebi nemaju veliku vrijednost za bodybuildera. Konstantna težina - vlastita - ne dopušta vam da napumpate prsa ili ruke. A ono malo entuzijasta koji su spremni ne raditi ništa osim raditi sklekove po cijele dane izgledaju više žilavo i suho nego masivno i napumpano. Međutim, u kombinaciji s bench pressom, sklekovi mogu učiniti čuda.

Sklekovi se mogu koristiti na različite načine. Na primjer, kao vježba zagrijavanja prije bench pressa. I tada možete zaboraviti na ozljede i uganuća. Osim toga, grijani mišići rastu mnogo brže od hladnih. Ako kombinirate "power" sklekove s "istezanjem" zamaha, veslanja i drugih vježbi, tada se njihov učinak zagrijavanja može značajno poboljšati. Drugi način korištenja sklekova je da ih radite nakon treninga. Ne morate ostati u teretani da biste odradili još nekoliko serija – to možete raditi kod kuće. I to ne 3-6 pristupa, kao što bi se dogodilo u teretani, već 10, 20, 30... Koliko god trebate/možete/dobiti. Glavna ideja ovdje je "začepiti" mišiće prsnog koša i tricepsa što je više moguće, osiguravajući im ozbiljan protok krvi.

Drugi način korištenja sklekova je da za njih odredite poseban dan, o čemu je već pisano. Osnovna ideja ovdje je ista kao kod sklekova neposredno nakon treninga. Važno je odabrati pravo vrijeme za takav "dan sklekova". Postoje samo dvije mogućnosti - odmah nakon treninga na klupi ili na maksimalnoj vremenskoj udaljenosti od njega. Prva opcija je poželjnija kada postoji nekoliko treninga bench pressa tjedno. Drugo je kada postoji samo jedan. Svrha prve sheme je izazvati maksimalan stres mišića, svrha druge je spriječiti stagniranje tricepsa i prsnih mišića u nedostatku vježbe. Ne preporučuje se korištenje obje sheme, jer ovo je prepuno brze mišićne prilagodbe na sklekove zbog njihovog velikog broja ponavljanja. Isto tako, raditi više od jednog dana sklekova tjedno nije mudro.

Ali kako možete postići i "stresni" i "antistagnacijski" učinak u isto vrijeme? Možete kombinirati sklekove nakon treninga i obrazac "dan sklekova" što dalje od dana treninga. Drugo važno pitanje je koliko ponavljanja/pristupa raditi dnevno. Djelomično je na ovo pitanje već odgovoreno - pristupi se rade što više puta. Ponavljanja su ista. U redu je ako se broj ponavljanja po pristupu smanji tijekom dana. Ovo je normalna pojava povezana s postupnim povećanjem umora mišića.
Naposljetku, učenika može zanimati i pitanje trajanja odmora između ponavljanja - može biti koliko god želi. Kao što pokazuje praksa, za postizanje mišićnog stresa dovoljno je izvesti 12-15 serija od 40-70 ponavljanja. Teoretski, maksimalno trajanje odmora između serija je 40-60 minuta.

Otkrijte novu vježbu. To će vam donijeti neprocjenjive koristi.

Zamislite sliku: ušli ste u engleski bar popiti čašu piva. Zapravo, bar u Engleskoj je čudno mjesto. Ovdje rade sve, osim opijanja. Ovdje gledaju nogomet na televiziji, beskonačno raspravljaju o svim važnim i nevažnim stvarima, a s vremena na vrijeme ispituju snagu jedni drugih. Točno ispred vas je snažan momak, obrijane glave, s čeljusti koja kao da je stvorena za lomljenje oraha. Ali ni vi niste stvoreni za to. Biceps 50 cm, kosi hvati u ramenima. I tako momku ponudite, sasvim u duhu domaće atmosfere, da rade sklekove u klađenju tko može više. Tip te savršeno razumije. Pada na pod i počinje tešku vježbu: 10 sklekova, 50... 150... 1000... Bože! Na koga ste naletjeli? Ovo je Paddy Doyle, bivši ulični lupež, a danas sasvim respektabilni svjetski prvak u sklekovima na klupi! Vlasnik je gotovo svih svjetskih rekorda! Jednom je napravio 4100 sklekova s ​​kutijom od 23 kg pričvršćenom na leđima. Prije nekoliko godina u jednom je pubu napravio 7860 sklekova zaredom! Njegov satni rekord je 1.700 sklekova, a dnevni 37.000! Da da. Nema greške: u jednom je danu 40-godišnji prvak napravio točno trideset sedam tisuća sklekova!

Bilo kad, bilo gdje

Sklekovi su obrnuti bench press. Također višezglobna vježba. To znači da su u njemu uključeni mnogi mišići, ali samo dva "solo" - prsni i triceps. Baš kao i bench press. Posredno rade prednje delte, podlaktice, mali mišići šake, mišići donjeg dijela leđa, trbušni mišići i kvadricepsi. Međutim, ovo je čisto površan anatomski prikaz. A evo i kvalificiranog mišljenja sportskog fiziologa, profesora sportske medicine, američkog prvaka u amaterskom bodybuildingu, Boba Lefavija: "Zapravo, gotovo svi mišići tijela sudjeluju u sklekovima. Druga stvar je da samo neki od mišići obavljaju dinamički rad, dok su drugi statički napeti radi održavanja ravnog položaja tijela. No, koga briga! Vježba ima ogroman metabolički učinak! Djeluje kao i čučnjevi na cijelo tijelo!"

Pectoralis major je kao nijedan drugi mišić, nastavlja Lefavi. U svim mišićima vlakna idu u istom smjeru, ali u prsnim mišićima se lepezasto šire od ključne kosti. Dakle, svaka vježba neizbježno opterećuje samo dio vlakana - samo ona koja se podudaraju s vektorom opterećenja. Dodajte tome razna individualna “odstupanja” i shvatit ćete zašto amateri obično imaju neugledne grudi. “Klasici” poput bench pressa i dizanja “smještaju” opterećenje na iste dijelove prsa, ostavljajući druge u djevičanskom zaboravu. Vježbe s utezima i bučicama ne ostavljaju gotovo nikakvu slobodu manevra. Ali kod sklekova je sve drugačije. Dovoljno je staviti ruke malo uže ili malo šire, malo naprijed ili ih pomaknuti unatrag, i "doći ćete" do bilo kojeg "uspavanog" područja prsnih mišića. Moglo bi se tvrditi da tjelesna težina nije ozbiljan posao. Što god bilo, dečki! Što će vam konvolucije? Postavite sklekove na kraj serije i bombardirajte ih sve dok ne padnete licem naprijed na pod. Inače, ovo je prepoznatljivi trik Kevina Levronea - na cilju utrke radite sklekove dok ne padnete. Štoviše, on sam uvijek prakticira samo "žensku" verziju - na koljenima. Za više jednostavno nema snage!

Veliki izbor sklekova

Mišljenje da se sklekovi trebaju koristiti samo ako pri ruci nema utega i bučica u osnovi je pogrešno. Sklekovi su tipična osnovna vježba, koja je, osim toga, lišena glavnog nedostatka atletskog treninga, njegove artificijelnosti. Naime, nitko ne uzgaja mijeh harmonike s utegom od 50 kg na svakoj ruci, a uloga dizalice je kod nas rijetka. Ali zapamtite, stoj na rukama je najprirodniji položaj za muškarca. Ponekad jednostavno poželite pasti na pod i napraviti trideset sklekova samo iz zabave. Druga je stvar što u bodybuildingu sklekovi imaju svoju zadaću. Sklekove trebate raditi samo u svrhu ispravljanja oblika mišića. Da biste to učinili, skinite majicu i pustite nekoga da vas gleda. Pronađite varijantu sklekova koja pogađa upravo vašu slabu točku. Raditi sklekove radi glupih rekorda ne isplati se.

Uvijek zapamtite da su sklekovi suprotno od bench pressa. Potisak s glavom prema gore stimulira gornji dio prsnih mišića, a potisak s glavom prema dolje stimulira donji dio. Sa sklekovima je drugačije. Tipična opcija "glava iznad stopala" "opterećuje" donju regiju, ali kada su stopala oslonjena i "glava ispod stopala", gornji grudi rade.

Sklekovi sa širokim rukama rade na vanjskim dijelovima prsnih mišića. Ipak, primijećeno je da sklekovi imaju najjači učinak kada su ruke i stopala razmaknute i stoje na visokoj podlozi. Zbog toga u početnom položaju padate niže nego inače i istežete prsne mišice gotovo do boli. Ovo istezanje vam omogućuje da vrlo brzo "iscrtate" vanjske granice prsnih mišića ili, kako se također kaže, "izrežete" prsne kosti.

Jednoručni sklekovi su pravi pilotaža. Nakon mjesec dana izvođenja ovih sklekova, grudi izgledaju ocrtano, kao da su utisnuti udarcem preše za kalupljenje.

Postoji mišljenje da sklekove treba "sastaviti" u kompleks i raditi kod kuće. Kao, puno pomaže s osnovnom obukom. Probaj! Ako pumpate prsa jednom tjedno, u početku dodajte samo jedan trening kod kuće i pripazite na sebe. Ako ne osjećate previše opterećenja, dodajte drugi, pa treći. Trenirajte u ovom načinu rada 3-4 tjedna, a zatim se vratite na početak - jedan dodatni trening kod kuće.

Razina težine*:

• MMMMM Vrlo visoko
• MMM prosjek
• M Nisko

* Ova ocjena opisuje težinu određenog pokreta. Složenost nije sinonim za učinkovitost. Teška vježba može biti beskorisna i obrnuto. Ovaj pokazatelj je koristan za procjenu njegove primjenjivosti u različitim fazama bodybuildinga. Složene vježbe odgovaraju većem iskustvu.

Uski sklekovi

• Razina težine: MMM
• Prednosti: Ovaj pokret, kao i potisak s klupe uskim hvatom, stavlja naglasak na unutarnje grudi.
• Izvođenje: Zauzmite položaj mirovanja s ispravljenim rukama, stavljajući šake tako da se palci i kažiprsti dodiruju (kao na fotografiji). Prvo se polako spustite u donji položaj, a zatim se snažnim naporom gurnite prema gore. U gornjoj točki statički zategnite tricepse na jedan-dva i tek onda spustite u donji položaj. Ova tehnika će povećati korisno opterećenje na tricepsu.

Sklekovi

• Razina težine: MM
• Prednosti: Ova varijanta sklekova prvenstveno stimulira središnji dio prsa. U isto vrijeme, gornji i donji prsni mišići, deltoidi i triceps rade u manjoj mjeri. Cijeli leđni mišići su statički napeti.
• Izvođenje: Zauzmite oslonac s ravnim rukama. Ne podižite glavu gore ili dolje. Držite ga strogo u liniji s kralježnicom. Postavite ruke malo šire od ramena. Prvo se spustite u donji položaj, a zatim se snažnim naporom podignite do ravnih ruku. U gornjem položaju statički zategnite prsne mišiće na jedan do dva brojanja. Tek tada se spustite na pod. Ne ispravljajte laktove do kraja! Ostavite ih malo savijene. Držite trbušne mišiće napetima. Ne dopustite da vam se trbuh objesi!

Glava gore sklekovi

• Razina težine: M
• Prednosti: Kada tijelo zauzme nagnuti položaj, a glava vam je mnogo viša od stopala, naglasak se pomiče na donji dio prsnih mišića. Budući da ova varijanta skida više težine s nogu nego obični sklekovi, čini se manje zahtjevnom.
• Izvedba: Postavite klupu ispred sebe i oslonite se rukama na njen rub malo šire od ramena. Savijte ruke i spustite se prema dolje dok vam prsa lagano ne dodirnu rub sjedala. Snažno se podignite.

Sklekovi s glavom prema dolje

• Razina težine: MMM
• Prednosti: Ova opcija pomiče naglasak na gornje područje prsnih mišića. Vježba je teška jer ruke nose najveći dio težine tijela.
• Izvođenje: Ovo je potpuno isti pokret kao i obični sklekovi s tom razlikom što nožni prsti ne leže na podu, već na površini klupe. Ruke trebaju biti postavljene malo ispred linije ramena. To ni na koji način neće utjecati na učinkovitost, ali će pomoći u ravnoteži u početnoj poziciji.

Sklekovi na koljenima

• Razina težine: M
• Prednosti: Ova opcija je za slučaj kada više nemate snage, ali u planu je još više od desetak sklekova. Sklekove s koljena možete koristiti za puni “sklek” prsa, nakon što u običnim sklekovima dođete do “kvara”.
• Izvođenje: Zauzmite oslonac s ravnim rukama. Stavite nešto mekano ispod koljena, poput strunjače za gimnastiku. Držite leđa krajnje ravno. Ne podižite zdjelicu prema gore - trup zajedno s kukovima čini ravnu liniju.

Skočni sklekovi

• Razina težine: MMMMM
• Prednosti: Pliometrijska varijacija sklekova, razvija eksplozivnu snagu i koordinaciju.
• Izvođenje: Kako biste izbjegli oštećenje ruku ili zapešća, izvodite ovaj pokret na mekanoj, elastičnoj površini. U početnom položaju oslonite se dlanovima na dva oslonca visine 15-20 cm, odgurnite se, odgurnite se s oslonaca i „doskočite“ na pod između njih. Ruke bi trebale biti u širini karakterističnoj za obične sklekove. Odmah savijte laktove i nježno spustite prsa prema podu. Iz donjeg položaja eksplozivno se odgurnite i ponovno “skočite” na oslonce. Tajna je ne podijeliti pokret u faze i izvesti ga u jednom dahu.

Jednoručni sklekovi

• Razina težine: MMMMM
• Prednosti: Ova cirkus verzija izvrsna je za povećanje snage ramenog obruča. Djeluje na prsni mišić, kako kažu, od vrha do dna. Istovremeno, triceps je izuzetno opterećen.
• Izvedba: Prvo zauzmite uobičajeni početni položaj za sklekove, zatim pomaknite jednu nogu u stranu. Prebacite težinu tijela na suprotnu ruku, a drugu stavite iza pojasa. Kada možete pouzdano održavati ravnotežu, počnite raditi sklekove. Možda ih nećete dobiti odmah. Zatim počnite s malim - spustite se 10-15 cm, ne dublje. Čim pouzdano svladate ovu "dubinu", pokušajte se spustiti niže - još 5-10 cm.

Pliometrijski sklekovi

• Razina težine: MMMM
• Prednosti: Cilj svake pliometrijske vježbe nije toliko povećanje mišićne mase ili izdržljivosti, koliko razvoj njihove eksplozivne snage; brza i snažna reakcija mobilizira živčani sustav i regrutira više mišićnih vlakana za rad. Ovo je vrlo korisno za bodybuildere. Ovo opterećenje stimulira inervaciju živaca. Jednostavno rečeno, živčana mreža postaje sve gušća i gušća. To se očituje u prirastu mase pri izvođenju osnovnih vježbi s utezima.
• Izvođenje: Početni položaj je isti kao i za obične sklekove. Brzo se spustite niže, a zatim se snažnim trzajem bacite uvis tako da vam se ruke odvoje od poda. "Sletite" na ruke i ponovite pokret istim tempom. "Napredna" opcija: pljesnite rukama u gornjoj točki.

Sklekovi sa širokim rukama

• Razina težine: MMM
• Prednosti: širenjem ruku, kao što biste to učinili na bench pressu sa širokim hvatom, smanjujete dio stresa na triceps. Pritom se jače istežu prsni mišići, čime se naglasak prebacuje na vanjske dijelove prsnih mišića, a istovremeno se stimulira cijeli mišić.
• Izvedba: Okrenite ruke prema van pod kutom od 45 stupnjeva kako ne biste preopteretili mišiće rotatorne manšete i raširite ih što je moguće šire. Što niže idete, to bolje. Isti pokret se može izvoditi na osloncima, kao i glavom gore i glavom dolje. Ove opcije su za iskusne sportaše koji su zabrinuti zbog nijansi forme.

Planirate li početi vježbati kod kuće? Tada će vam biti korisno znati zašto su sklekovi dobri. Ovo je vježba s tjelesnom težinom koja cilja na veliki broj mišića gornjeg dijela tijela.

Vjerojatno je svatko u nekom trenutku radio sklekove. Neki to rade redovito, dok su drugi posljednji put radili sklekove samo u školi. Sklekovi su vrlo dobri za vježbanje kod kuće. U stanu je obično malo prostora, pa često nije moguće opremiti minijaturnu teretanu s utegovima i bučicama. Zašto su sklekovi tako dobri?

I kod kuće, i u teretani, pa čak i na ulici. U potonjem slučaju, dovoljno je pronaći neku vrstu, na primjer, rubnik. Ali to je, zapravo, nepotrebno: sklekove možete raditi kod kuće, za sklekove na podu zapravo vam je potrebna samo manje-više ravna površina.

Mnoge dobre vježbe, nažalost, zahtijevaju prilično složenu sportsku opremu. Uzmimo za primjer: ovo je izvrsna vježba za veliku skupinu mišića u gornjem dijelu tijela (ne samo za grudi i tricepse, kako mnogi misle), ali potrebna vam je klupa, šipka i utezi. Pokušajte sve to smjestiti u skučeni jednosobni stan. A za sklekove vam ne treba nikakva oprema. Za zgibove, na primjer, potrebna vam je barem prečka.

Velik broj uključenih mišića

Sklekovi, kao i bench press, inače, uključuju veliki broj mišića gornjeg dijela tijela: tricepse, ramena, prsne mišiće, latove, kao i druge važne mišiće gornjeg dijela leđa. Sasvim je moguće razviti velike prsne mišiće ili ramena, na primjer, samo sklekovima. Potrebna vam je samo upornost i redoviti trening.

Veliki broj varijanti sklekova

Oni će vam omogućiti promjenu opterećenja i spriječiti navikavanje mišića na njega. A mišići rastu samo kao rezultat neuobičajenog opterećenja za tijelo; ako ste na to navikli, onda ne biste trebali očekivati ​​rast mišića. Možete mijenjati širinu ruku: što ih uže postavite, to manje rade prsni mišići, a više mišići ruku. Šakama možete raditi sklekove, a to ne rade samo boksači. Sklekovi na šakama omogućuju vam da izbjegnete stavljanje ruke na pauzu. Postoje pljeskajući sklekovi koji vam omogućuju da razvijete eksplozivnu snagu.

https://youtu.be/9immtaoIsBk

Sklekovi su vježba s tjelesnom težinom.

Stoga je jednostavno nemoguće ozlijediti se tijekom izvođenja. Možete se, naravno, prenapregnuti i povući mišić, ali to se ne može nazvati ozbiljnom ozljedom. Vježbe s utegom ili bučicama puno su opasnije po tom pitanju. A sklekove možete raditi doslovno kako god želite i nećete se ozlijediti, iako možda izgledate glupo.

Ukratko, sklekovi su iznimno jednostavna vježba koja koristi veliki broj mišića u gornjem dijelu tijela i ne zahtijeva nikakvu sportsku opremu.

Ekologija zdravlja. Fitnes i sport: Sklekove treba raditi samo u svrhu ispravljanja oblika mišića. Da biste to učinili, skinite majicu i...

Otkrijte novu vježbu. To će vam donijeti neprocjenjive koristi

Zamislite sliku: ušli ste u engleski bar popiti čašu piva.

Zapravo, bar u Engleskoj je čudno mjesto. Ovdje rade sve, osim opijanja. Ovdje gledaju nogomet na televiziji, beskonačno raspravljaju o svim važnim i nevažnim stvarima, a s vremena na vrijeme ispituju snagu jedni drugih.

Točno ispred vas je snažan momak, obrijane glave, s čeljusti koja kao da je stvorena za lomljenje oraha. Ali ni vi niste stvoreni za to. Biceps 50 cm, kosi hvati u ramenima. I tako momku ponudite, sasvim u duhu domaće atmosfere, da rade sklekove u klađenju tko može više. Tip te savršeno razumije.

Pada na pod i počinje tešku vježbu: 10 sklekova, 50... 150... 1000... Bože! Na koga ste naletjeli? Ovo je Paddy Doyle, bivši ulični lupež, a danas sasvim respektabilni svjetski prvak u sklekovima na klupi! Vlasnik je gotovo svih svjetskih rekorda! Jednom je napravio 4100 sklekova s ​​kutijom od 23 kg pričvršćenom na leđima. Prije nekoliko godina u jednom je pubu napravio 7860 sklekova zaredom! Njegov satni rekord je 1.700 sklekova, a dnevni 37.000! Da da. Nema greške: u jednom je danu 40-godišnji prvak napravio točno trideset sedam tisuća sklekova!

Bilo kad, bilo gdje

Sklekovi su obrnuti bench press. Također višezglobna vježba. To znači da su u njemu uključeni mnogi mišići, ali samo dva "solo" - prsni i triceps. Baš kao i bench press. Posredno rade prednje delte, podlaktice, mali mišići šake, mišići donjeg dijela leđa, trbušni mišići i kvadricepsi. Međutim, ovo je čisto površan anatomski prikaz.

A evo i stručnog mišljenja sportskog fiziologa, profesora sportske medicine, američkog prvaka u amaterskom bodybuildingu, Boba Lefavija: "Zapravo, praktički svi mišići tijela sudjeluju u sklekovima. Druga stvar je da samo dio mišića obavlja dinamički rad, dok su drugi statički napeti kako bi zadržali ravno mjesto tijela. No, koja je razlika ! Vježba ima ogroman metabolički učinak! Djeluje baš kao i čučnjevi, za cijelo tijelo!"

Pectoralis major je kao nijedan drugi mišić, nastavlja Lefavi. U svim mišićima vlakna idu u jednom smjeru, au prsnim mišićima lepezasto se šire od ključne kosti. Dakle, svaka vježba neizbježno opterećuje samo dio vlakana - samo ona koja se podudaraju s vektorom opterećenja. Dodajte tome razna individualna “odstupanja” i shvatit ćete zašto amateri obično imaju neugledne grudi.

“Klasici” poput bench pressa i dizanja “smještaju” opterećenje na iste dijelove prsa, ostavljajući druge u djevičanskom zaboravu.

Vježbe s utezima i bučicama ne ostavljaju gotovo nikakvu slobodu manevra. Ali kod sklekova je sve drugačije. Dovoljno je staviti ruke malo uže ili malo šire, malo naprijed ili ih pomaknuti unatrag, i "doći ćete" do bilo kojeg "uspavanog" područja prsnih mišića.

Moglo bi se tvrditi da tjelesna težina nije ozbiljan posao. Što god bilo, dečki! Što će vam konvolucije? Postavite sklekove na kraj serije i bombardirajte ih sve dok ne padnete licem naprijed na pod. Inače, ovo je prepoznatljivi trik Kevina Levronea - na cilju utrke radite sklekove dok ne padnete. Štoviše, on sam uvijek prakticira samo "žensku" verziju - na koljenima. Za više jednostavno nema snage!

Veliki izbor sklekova

Mišljenje da se sklekovi trebaju koristiti samo ako pri ruci nema utega i bučica u osnovi je pogrešno. Sklekovi su tipična osnovna vježba, koja je, osim toga, lišena glavnog nedostatka atletskog treninga, njegove artificijelnosti.

Naime, nitko ne uzgaja mijeh harmonike s utegom od 50 kg na svakoj ruci, a uloga dizalice je kod nas rijetka. Ali zapamtite, stoj na rukama je najprirodniji položaj za muškarca. Ponekad jednostavno poželite pasti na pod i napraviti trideset sklekova samo iz zabave.

Druga je stvar što u bodybuildingu sklekovi imaju svoju zadaću. Sklekove trebate raditi samo u svrhu ispravljanja oblika mišića. Da biste to učinili, skinite majicu i pustite nekoga da vas gleda. Pronađite varijantu sklekova koja pogađa upravo vašu slabu točku. Raditi sklekove radi glupih rekorda ne isplati se.

Uvijek to zapamtite sklekovi su bench press unazad. Potisak s glavom prema gore stimulira gornji dio prsnih mišića, a potisak s glavom prema dolje stimulira donji dio. Sa sklekovima je drugačije. Tipična opcija "glava iznad stopala" "opterećuje" donju regiju, ali kada su stopala oslonjena i "glava ispod stopala", gornji grudi rade.

Djelujte na vanjske dijelove prsa. Ipak, primijećeno je da sklekovi imaju najjači učinak kada su ruke i stopala razmaknute i stoje na visokoj podlozi. Zbog toga u početnom položaju padate niže nego inače i istežete prsne mišice gotovo do boli. Ovo istezanje vam omogućuje da vrlo brzo "iscrtate" vanjske granice prsnih mišića ili, kako se također kaže, "izrežete" prsne kosti.

Jednoručni sklekovi- ovo je apsolutna akrobatika. Nakon mjesec dana izvođenja ovih sklekova, grudi izgledaju ocrtano, kao da su utisnuti udarcem preše za kalupljenje.

Postoji mišljenje da sklekove treba "sastaviti" u kompleks i raditi kod kuće. Kao, puno pomaže s osnovnom obukom. Probaj! Ako pumpate prsa jednom tjedno, u početku dodajte samo jedan trening kod kuće i pripazite na sebe. Ako ne osjećate previše opterećenja, dodajte drugi, pa treći. Trenirajte u ovom načinu rada 3-4 tjedna, a zatim se vratite na početak - jedan dodatni trening kod kuće.

Razina težine*:

• MMMMM Vrlo visoko
• MMMM
• MMM prosjek
• M Nisko

* Ova ocjena opisuje težinu određenog pokreta. Složenost nije sinonim za učinkovitost. Teška vježba može biti beskorisna i obrnuto. Ovaj pokazatelj je koristan za procjenu njegove primjenjivosti u različitim fazama bodybuildinga. Složene vježbe odgovaraju većem iskustvu.

Uski sklekovi

Razina težine: MMM

Prednosti: Ovaj pokret, sličan bench pressu uskim hvatom, stavlja naglasak na unutarnje grudi.

Izvođenje: Zauzmite položaj s ravnim rukama, stavljajući ruke tako da se palci i kažiprsti dodiruju. Prvo se polako spustite u donji položaj, a zatim se snažnim naporom gurnite prema gore. U gornjoj točki statički zategnite tricepse na jedan-dva i tek onda spustite u donji položaj. Ova tehnika će povećati korisno opterećenje na tricepsu.

Sklekovi

Razina težine: MM

Prednosti: Ova varijanta sklekova prvenstveno stimulira središnji dio prsa. U isto vrijeme, gornji i donji prsni mišići, deltoidi i triceps rade u manjoj mjeri. Cijeli leđni mišići su statički napeti.

Izvođenje: Zauzmite potporni položaj s ispravljenim rukama. Ne podižite glavu gore ili dolje. Držite ga strogo u liniji s kralježnicom. Postavite ruke malo šire od ramena. Prvo se spustite u donji položaj, a zatim se snažnim naporom podignite do ravnih ruku. U gornjem položaju statički zategnite prsne mišiće na jedan do dva brojanja. Tek tada se spustite na pod. Ne ispravljajte laktove do kraja! Ostavite ih malo savijene. Držite trbušne mišiće napetima. Ne dopustite da vam se trbuh objesi!

Glava gore sklekovi

Razina težine: M

Prednosti: Kada tijelo zauzme nagnuti položaj, a glava vam je mnogo viša od stopala, naglasak se pomiče na donji dio prsnih mišića. Budući da ova varijanta skida više težine s nogu nego obični sklekovi, čini se manje zahtjevnom.

Izvođenje: Postavite klupu ispred sebe i oslonite se rukama na njen rub, malo šire od širine ramena. Savijte ruke i spustite se prema dolje dok vam prsa lagano ne dodirnu rub sjedala. Snažno se podignite.

Sklekovi s glavom prema dolje

Razina težine: MMM

Prednosti: Ova opcija pomiče naglasak na gornje područje prsnih mišića. Vježba je teška jer ruke nose najveći dio težine tijela.

Izvođenje: To je potpuno isti pokret kao i obični sklekovi, s tom razlikom što nožni prsti ne počivaju na podu, već na površini klupe. Ruke trebaju biti postavljene malo ispred linije ramena. To ni na koji način neće utjecati na učinkovitost, ali će pomoći u ravnoteži u početnoj poziciji.

Sklekovi na koljenima

Razina težine: M

Prednosti: Ova opcija je za slučaj kada više nemate snage, ali u planu su još deseci sklekova. Sklekove s koljena možete koristiti za puni “sklek” prsa, nakon što u običnim sklekovima dođete do “kvara”.

Izvođenje: Zauzmite potporni položaj s ispravljenim rukama. Stavite nešto mekano ispod koljena, poput strunjače za gimnastiku. Držite leđa krajnje ravno. Ne podižite zdjelicu prema gore - trup zajedno s kukovima čini ravnu liniju.

Skočni sklekovi

Razina težine: MMMMM

Prednosti: Varijanta pliometrijskog skleka, razvija eksplozivnu snagu i koordinaciju.

Izvođenje: Kako biste izbjegli oštećenje ruku ili zapešća, izvodite ovaj pokret na mekanoj, elastičnoj površini. U početnom položaju oslonite se dlanovima na dva oslonca visine 15-20 cm, odgurnite se, odgurnite se s oslonaca i „doskočite“ na pod između njih. Ruke bi trebale biti u širini karakterističnoj za obične sklekove. Odmah savijte laktove i nježno spustite prsa prema podu. Iz donjeg položaja eksplozivno se odgurnite i ponovno “skočite” na oslonce. Tajna je ne podijeliti pokret u faze i izvesti ga u jednom dahu.

Jednoručni sklekovi

Razina težine: MMMMM

Prednosti: Ova cirkuska varijanta izvrsna je za jačanje snage ramenog obruča. Djeluje na prsni mišić, kako kažu, od vrha do dna. Istovremeno, triceps je izuzetno opterećen.

Izvođenje: Prvo zauzmite normalan položaj za sklekove, a zatim pomaknite jednu nogu u stranu. Prebacite težinu tijela na suprotnu ruku, a drugu stavite iza pojasa. Kada možete pouzdano održavati ravnotežu, počnite raditi sklekove. Možda ih nećete dobiti odmah. Zatim počnite s malim - spustite se 10-15 cm, ne dublje. Čim pouzdano svladate ovu "dubinu", pokušajte se spustiti niže - još 5-10 cm.

Pliometrijski sklekovi

Razina težine: MMMM

Prednosti: Cilj svake pliometrijske vježbe nije toliko povećanje mišićne mase ili izdržljivosti, koliko razvoj njihove eksplozivne snage; brza i snažna reakcija mobilizira živčani sustav i regrutira više mišićnih vlakana za rad. Ovo je vrlo korisno za bodybuildere. Ovo opterećenje stimulira inervaciju živaca. Jednostavno rečeno, živčana mreža postaje sve gušća i gušća. To se očituje u prirastu mase pri izvođenju osnovnih vježbi s utezima.

Izvođenje: Početni položaj je isti kao i za obične sklekove. Brzo se spustite niže, a zatim se snažnim trzajem bacite uvis tako da vam se ruke odvoje od poda. "Sletite" na ruke i ponovite pokret istim tempom. "Napredna" opcija: pljesnite rukama u gornjoj točki.

Sklekovi sa širokim rukama

Razina težine: MMM

Prednosti: Raširivši ruke šire, kao što biste radili kada radite potisak na klupi širokim hvatom, smanjujete dio stresa s tricepsa. Pritom se jače istežu prsni mišići, čime se naglasak prebacuje na vanjske dijelove prsnih mišića, a istovremeno se stimulira cijeli mišić.

Izvođenje: Okrenite ruke prema van pod kutom od 45 stupnjeva kako ne biste preopteretili mišiće rotatorne manšete i raširite ih što je moguće šire. Što niže idete, to bolje. Isti pokret se može izvoditi na osloncima, kao i glavom gore i glavom dolje. Ove opcije su za iskusne sportaše koji su zabrinuti zbog nijansi forme.

Trening sportaša početnika razlikuje se od treninga sportaša srednje razine. U pravilu, početnici, kada dođu u teretanu, počnu pohlepno grabiti za sve, ne razmišljajući o tehnici i stvarnoj razini treniranosti. Stoga, u početnim fazama bodybuildinga (kao i powerliftinga), mnogi sportaši početnici doživljavaju određeno razočaranje u teretani - kažu, puno vježbam i radim iste vježbe kao i "bikovi", ali napredak je gotovo neprimjetan .

Uzmimo za primjer bench press. Čini se da u ovoj vježbi nema ništa komplicirano. Međutim, zbog slabog razvoja mišića i nepoznavanja pravilne tehnike, učinkovitost preša postaje gotovo nula. Bilo je slučajeva kada su treneri “te generacije” tjerali početnike da rade potisak bučicama, objašnjavajući da će tako brže naučiti potisak s klupe. Kako ispravno potisak bučica ako se čak i potisak s utegom izvodi nepravilno?! Ako prsni mišići nisu dovoljno razvijeni, što reći o stabilizatorima! Uvijek morate početi s malim. Primarni cilj trebao bi zvučati jednostavno - postaviti čvrste temelje za sljedeće osnovne vježbe. Zbog toga će za početnika sklekovi biti puno učinkovitiji od bench pressa.

Pogledajmo nekoliko vrsta sklekova.

Vojni sklekovi

Ovo je osnovna vrsta sklekova koju trebaju izvoditi svi sportaši početnici. Takvi sklekovi razvijaju prsne mišiće mnogo bolje nego nevješti bench press.

• Zauzmite ležeći položaj, stavite dlanove malo šire od ramena.
• Stopala su čvrsto stisnuta jedno uz drugo, naglasak je na prstima.
• Držite tijelo ravno, pogled usmjeren naprijed, vrat u liniji s kralježnicom.
• Savijte laktove i spustite tijelo prema dolje. Zatim se koncentriranim naporom gurnite do gornje točke, bez da potpuno ispružite laktove.

Uski sklekovi

Ova vrsta sklekova savršena je za pumpanje tricepsa. Koristite ga kao alternativu uskim prešama.

• Zauzmite ležeći položaj kao da radite vojničke sklekove. Stavite dlanove blizu jedan drugome.
• Okrenite dlanove s prstima prema unutra i odaberite položaj u kojem neće biti nelagode u zglobovima i zglobovima ramena.
• Držite glavu ravno, a pogled usmjeren prema podu.
• Držeći laktove u fiksnom položaju, pritisnite tijelo prema gore.
• U gornjoj točki osjetite opterećenje tricepsa i prsnih mišića.

Sklekovi

Ova vrsta sklekova cilja tricepse, gornji dio prsa i deltoidne mišiće.

• Zauzmite isti položaj ležeći kao kod vojničkih sklekova. Držite glavu ravno, vrat poravnat s kralježnicom.
• Postavite nožne prste na potporu, na primjer, na rub klupe.
• Polako se spustite do donje točke. Snažnim, koncentriranim naporom stisnite tijelo u početni položaj. Pokušajte ne zabaciti glavu unatrag.

U nastavku ćemo predstaviti približan kompleks za sklekove.

Izvodite ovaj kompleks u početku dok vam sklekovi ne postanu prelaki. Zatim se možete prebaciti na izvođenje čisto osnovnih vježbi, kao što su bench press i bučice. Dobri rezultati u sklekovima omogućit će vam da se lakše prilagodite opterećenjima i povećate učinak u osnovnim vježbama.

Video na temu: "Izvodite razne vrste sklekova"