në shtëpi › Këshilla › Bëj ndarjet e burrit. Si ndodhin ndarjet? Udhëzuesi më i plotë. Rrotullimi nga këmba në këmbë

Bëj ndarjet e burrit. Si ndodhin ndarjet? Udhëzuesi më i plotë. Rrotullimi nga këmba në këmbë

Shumë njerëz, duke u përpjekur të bëjnë ndarjet, mund të dëmtojnë ligamentet e tyre inguinale apo edhe t'i grisin ato. Ka shumë rregulla për të bërë ndarjet. Por mos mendoni se kjo mund të bëhet shpejt dhe lehtë. Me trajnime të vazhdueshme, do të duhen rreth tre muaj përpara se t'i afroheni qëllimit tuaj.

Mos harroni rregullat themelore:

Pothuajse kushdo mund të bëjë ndarjet, por ka kundërindikacione. Mos u mundoni ta bëni këtë nëse keni një këmbë të mavijosur, një çarje në kockat e legenit ose këmbëve, një përkeqësim të sëmundjeve të shtyllës kurrizore ose hipertensionit.
Ju duhet të shtriheni me ushtrime që nuk do t'ju dëmtojnë. Kini kujdes që të mos dëmtoni ligamentet. Ju duhet të shtriheni gradualisht, jo papritur.
Para se të filloni ushtrimet shtrënguese, muskujt tuaj duhet të ngrohen siç duhet. Mund të kërceni ose të vraponi për 10-15 minuta. Një dush i ngrohtë gjithashtu ndihmon në këtë çështje, pas së cilës muskujt do të shtrihen dukshëm më mirë. Vetëm pas ngrohjes mund të filloni vetë ushtrimet.

1. Ushtrimi kryesor që ju ndihmon të bëni ndarjet janë lëkundjet e këmbëve. Qëndroni në njërën këmbë në mënyrë që e gjithë pesha e trupit të qëndrojë mbi të. Ngrini të dytin në lartësinë maksimale që mundeni. Është mirë nëse këmba juaj nuk ngrihet ende mbi belin tuaj, kjo do të ndryshojë me kalimin e kohës. Bëni lëkundje me këmbë të drejta dhe shpinë të drejtë.

2. Vendoseni këmbën tuaj në një tavolinë ose ndonjë sipërfaqe tjetër që është në nivel me belin tuaj dhe përkuluni në dysheme. Pastaj ndërroni këmbët. Nëse ky ushtrim nuk funksionon menjëherë dhe ju dhemb, mos u shqetësoni, do të funksionojë herën tjetër, gjëja më e rëndësishme këtu është rregullsia e ushtrimeve.

3. Tani bëni ushtrime që simulojnë një përpjekje për të bërë ndarjet gjatësore. Filloni të lëvizni pa probleme këmbën përpara derisa të filloni të ndjeni një shtrirje në muskujt në zonën e ijeve. Tani uleni legenin sa më poshtë që të jetë e mundur, duke e mbajtur këtë pozicion për 15 sekonda.

4. Pas ndarjes gjatësore, përpiquni të uleni në ndarjen tërthore, duke përhapur këmbët në anët derisa të filloni të ndjeni se muskujt shtrihen. Pas kësaj, gradualisht, pa u tundur, ulni zonën e legenit poshtë. Merrni një pozicion të qëndrueshëm dhe përpiquni të qëndroni atje për 20 sekonda. Ndërsa ndjeni përmirësimin e shtrirjes, ulni legenin tuaj poshtë e poshtë.

Mos u ktheni, thjesht përpiquni të qëndroni në pikën më të ulët për aq kohë sa të jetë e mundur. Gjëja kryesore është që ligamentet dhe muskujt tuaj të mos shtrihen tepër.

5. Këtyre ushtrimeve mund t'i shtoni ushtrime të tjera streçing. Mbani në mend se për të arritur rezultate duhet të ushtroheni të paktën 30 minuta në ditë. Në këtë rast, përparimi do të jetë i dukshëm brenda një muaji.

Para se të bëni ndarjet në shtëpi, është e rëndësishme të njiheni me rregullat bazë. Shtrirja e mirë tregon elasticitetin e muskujve, fleksibilitetin e trupit dhe një shpinë të shëndetshme. Nëse një person di të bëjë ndarjet, kjo do të thotë se ai nuk ka depozita kripe në kyçet e tij dhe gjithashtu ka një kontroll të mirë të trupit të tij.

Ju mund të përmirësoni shtrirjen në këmbët tuaja me disa ushtrime në shtëpi. Duke bërë stërvitjet tuaja disa herë në javë, do të jeni në gjendje t'i bëni muskujt tuaj më të fortë dhe më pak të ndjeshëm ndaj lëndimeve. Falë një kompleksi të rregullt, është e lehtë të përmirësohet qarkullimi i gjakut në legen, sakrum, ligamente dhe gjithashtu të forcohen ligamentet.

Ky artikull ofron rekomandime se si të përgatisni siç duhet ligamentet tuaja për ndarjet. Një grup i vogël ushtrimesh do të ndihmojë në arritjen e shtrirjes së mirë si për të rriturit ashtu edhe për fëmijët. Nuk do të jetë e vështirë të përgatisni trupin tuaj për ndarjet në mënyrë të butë, duke ndjekur këshillat e paraqitura më poshtë.

Para se të filloni stërvitjen, duhet t'i kushtoni vëmendje disa këshillave të rëndësishme:

Ushtroni rregullisht në shtëpi të paktën 3-4 herë në javë. Aktiviteti i vazhdueshëm fizik i lehtë do të përgatisë gradualisht ligamentet për çarje;
Ushtrimet duhet të zgjasin të paktën 30 minuta. Bërja e më pak stërvitje do të rrisë rrezikun e lëndimit;
Gjatë procesit të trajnimit, nuk duhet të nxitoni, është e rëndësishme të jeni të durueshëm;
Nëse gjatë shtrirjes ka një dhimbje të mprehtë në muskuj, atëherë duhet të përfundoni ushtrimin;
Pas përfundimit të mësimit, është e rëndësishme që ligamentet të rikuperohen dhe mos i mbingarkoni ato përtej normales;
Duhet pasur kujdes për ta siguruar atë muskujt ishin të ngrohtë dhe nëse dhoma është e freskët, atëherë vishni ngrohës për këmbët dhe çorape;
Rekomandohet të mësoni se si të relaksoheni saktë - kjo do të zvogëlojë shfaqjen e dhimbjes gjatë shtrirjes.

Vrapimi dhe kërcimi do t'ju ndihmojnë të ngrohni muskujt tuaj dhe t'i përgatisni ata për ndarjet.

Para se të kaloni në shtrirje, duhet të kryeni disa ushtrime ngrohjeje. Ushtrimet kardio në formën e vrapimit, kërcimit dhe squats do të ngrohin muskujt tuaj para stërvitjes. Nëse filloni të shtriheni pa u ngrohur më parë, mund të dëmtoni lehtësisht ligamentet. Ngrohja e muskujve në formën e një banjë të nxehtë ose pomadave ngrohëse nuk do të japë efektin e dëshiruar.

Gjatë ushtrimeve, është e rëndësishme të shikoni shpinën, ajo duhet të jetë e drejtë. Kur kryeni ushtrime, duhet të merrni frymë siç duhet. Gjatë procesit të shtrirjes, frymëmarrja duhet të jetë e qetë, pa vonesë. Gjysma e ushtrimeve duhet të synohet te statike, dhe pjesa tjetër e trajnimit është mbi dinamikën(valë).

Ekzistojnë dy lloje të spangove: gjatësore dhe tërthore. Në rastin e parë, njëra këmbë është përpara dhe tjetra është prapa. Është shumë më e lehtë të ulesh mbi të sesa në atë tërthore. Në rastin e dytë, këmbët përhapen njëkohësisht në anët. Në mënyrë që të uleni në ndarjet tërthore, duhet t'i kushtoni vëmendje shtrirjeve gjatësore.

Në fillim, nuk duhet të kërkoni dikë që të ndihmojë me shtrirjen. Do të jetë e vështirë për një "asistent" të papërvojë të vlerësojë se si të tërheqë dhe me çfarë force të shtypë "studentin". Një ndihmë e tillë mund të rezultojë në këputje të ligamentit.

Kundërindikimet për stërvitje

Ndarjet duhet të shmangni në rastet kur keni probleme shëndetësore. Më poshtë janë kundërindikacionet kryesore për të cilat është e nevojshme të përjashtohet ky lloj trajnimi.

Kundërindikimet për shtrirje

1 Hipertensioni. Me presionin e lartë të gjakut, stresi shtesë mund të shkaktojë parehati.

2 Lëndimet e shtyllës kurrizore. Gjatë stërvitjes, problemet e shpinës mund të provokojnë një rrezik shtesë të komplikimeve.

3 Procesi inflamator në nyjet e ijeve. Dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës

4 mavijosje në këmbë gjithashtu çarje në kocka. Fisurat në zonën e legenit konsiderohen veçanërisht të rrezikshme.

Mavijosjet, kockat e plasaritura dhe lëndimet e tjera janë një kundërindikacion për stërvitjen.

Gjatë stërvitjes, trupi përjeton stres. Kur shëndeti juaj është i mirë, është shumë më e lehtë të përballoni shqetësimet e vogla. Nëse ka kundërindikacione për stërvitjen, atëherë është shumë më e vështirë për trupin të rikuperohet, dhe në këtë rast gjendja shëndetësore mund të përkeqësohet.

Si të përgatitemi si i rritur?

Para se të kaloni në shtrirje (siç u përmend më herët), është e nevojshme të ngrohni paraprakisht muskujt. Para se të bëni ndarjet vetë në shtëpi, duhet të rregulloni veten në çdo pozicion shtrirjeje. 30-60 sek. Është e rëndësishme të alternoni ushtrime shtrirjeje për pjesën e përparme, të pasme dhe të brendshme të kofshëve.

Për të shtrirë pjesën e pasme të kofshës, duhet t'i përmbaheni skemës së mëposhtme:

Rri në gjunjë. Trupi duhet të jetë në një pozicion të nivelit. Duart anash, përgjatë trupit. Vështrimi shikon përpara;
Drejtoni këmbën e djathtë para jush. Përkuluni përpara drejt këmbës suaj, me këmbën që shikon drejt jush. Shpatullat janë të vendosura në të njëjtin nivel. Këmba e pasme është e sheshtë, e shtrirë në dysheme, në nivelin e gjurit;
Përsëriteni ushtrimin në këmbën tuaj të majtë.

Kur kryeni ushtrimin, është e rëndësishme të shtriheni saktë në një këmbë të drejtë, këmba e pasme është e përkulur në gju, këmba shtrihet në dysheme

Ju duhet të shtrini pjesën e përparme të kofshës tuaj me ushtrimin e mëposhtëm:

Uluni në gjunjë. Të pasmet janë të vendosura në thembra. Duart janë përpara, duhet të mbështetni pak bërrylat mbi to. Vështrimi shikon përpara;
Hidheni në këmbën tuaj të djathtë. Këmba është e vendosur nën gju. Këmba e pasme është e drejtë dhe plotësisht në dysheme. Pas kësaj, ulni duart në dysheme dhe pushoni pëllëmbët poshtë;
Përsëriteni ushtrimin për këmbën e majtë.

Së pari, duhet të shtriheni në mënyrë alternative në këmbët e djathta dhe të majta, dhe pastaj përpara - gjoksi ndodhet midis këmbëve

Duke i zgjatur në mënyrë alternative këmbët, do të jeni në gjendje të shtrini edhe pjesën e brendshme të kofshës. Shtrirja kryhet sipas skemës së mëposhtme:

Para së gjithash, ju duhet të uleni në "flutur". Të dy këmbët janë të përkulura në gjunjë, këmbët janë të lidhura me njëra-tjetrën;
Njëra këmbë mbetet e përkulur në gju, dhe tjetra drejtohet anash;
Përkuluni drejt këmbës së drejtë. Ne e shtrijmë gjoksin deri në gju. Krahët janë të vendosur në anët e këmbës;
Ndryshoni këmbën.

Pozicioni i dytë - shtrihuni për këmbën e drejtë

8 vite më parë Elena filloi të merrej me pole dancing. Ajo u zgjerua nga e para, fitoi përvojë dhe tani trajnon studentë. Ekipet e saj marrin pjesë në garat rajonale dhe marrin çmime.

Elena më tha se sa kohë duhet për të bërë ndarjet, si të ruani shtrirjen dhe më tregoi ushtrimet bazë.

Si funksionon shtrirja

Fakti që një fillestar përjeton siklet gjatë shtrirjes dhe nuk mund të arrijë ndarjet nuk do të thotë se ai është "natyrshëm jo fleksibël" ose "muskujt janë të shkurtër". Siklet dhe muskujt e shtrënguar janë thjesht një reagim mbrojtës i trupit ndaj ngarkesave të pazakonta.

Muskujt kanë receptorë "sigurie" - proprioceptorë. Ata janë të ndjeshëm ndaj shtrirjes. Kur bëjmë ndarjet, "siguritë" sinjalizojnë trurin për rrezikun dhe truri reagon duke bllokuar muskujt. Pikërisht në këtë moment na duket se kemi arritur maksimumin dhe nuk mund të zgjatemi më. Ky është një refleks miotatik - një reagim i rëndësishëm mbrojtës i trupit që mbron muskujt nga dëmtimi.

Harku refleks i palcës kurrizore. Ray Long "Anatomia për kthesa dhe kthesa".

Nëse vazhdoni të shtriheni, tendinat, të cilat gjithashtu kanë receptorë "të bashkuar", do të fillojnë të shtrihen. Tendinat janë pothuajse joelastike dhe mund të lëndohen shumë më shpejt se muskujt. Truri ynë e di këtë. Sapo vjen sinjali nga receptorët e tendinit, truri i jep përparësi dhe zhbllokon muskujt si një organ më elastik. Në këtë moment ne shtrihemi pak më shumë, edhe pse pak sekonda më parë menduam se kjo ishte e pamundur.

Harku refleks i palcës kurrizore. Ray Long "Anatomia për hapësit e ijeve dhe përkuljet përpara."

Nëse shtriheni rregullisht, receptorët e "siguresës" mësohen me kushte të reja dhe dërgojnë një sinjal më vonë dhe më vonë. Prandaj, spango gradualisht bëhet më e thellë.

Gjatë shtrirjes, muskujt gjenden në kushte të reja, me të cilat gradualisht mësohen. Prandaj, çdo rritje e amplitudës shoqërohet me parehati

Përfitimet e spango

Ndarjet më së shpeshti perceptohen si qëllimi përfundimtar i shtrirjes. Dhe nëse e konsideroni dëshirën për të bërë ndarjet si një aktivitet fizik, duke marrë parasysh të gjitha nuancat dhe rregullat e streçimit, atëherë mund ta mbani trupin në formë të mirë.

Përfitimet e shtrirjes së përgjithshme të trupit të njeriut janë të dukshme:

heq tensionin dhe spazmat e fibrave të muskujve;
rrit tonin dhe elasticitetin e muskujve;
përmirëson lëvizshmërinë e kyçeve;
ushqen indet e muskujve dhe nyjet duke rritur rrjedhjen e limfës dhe gjakut;
e bën trupin më fleksibël dhe elastik;
ruan shëndetin dhe zgjat rininë.

Ushtrimet përgatitore për ndarjet trajnojnë muskujt e shpinës, forcojnë dhe zgjasin shtyllën kurrizore dhe rrisin lëvizshmërinë e nyjeve të ijeve

Ku të fillojë

Në jetën e zakonshme, ne ecim, ulemi, shtrihemi në divan - të gjitha këto veprime nuk përfshijnë shtrirje. Prandaj, në mësimet e para, muskujt, fascia dhe tendinat nuk janë ende gati për shtrirje të mprehtë. Mos u mundoni të bëni ndarjet menjëherë në ditën e parë.

Filloni me ngarkesa të lehta dhe një amplitudë të rehatshme. Rritni gradualisht numrin e stërvitjeve, përsëritjeve, kohën e shtrirjes dhe amplituda. Ju mund të përdorni një grup ushtrimesh që rekomandohen nga fiziologët Arnold Nelson dhe Juko Kokkonen në librin e tyre "Anatomia e Ushtrimeve Stretching".

Filloni me një amplitudë të vogël dhe gradualisht rriteni atë

Si të merrni frymë siç duhet

Bërja e ndarjeve është më e lehtë nëse merrni frymë siç duhet. Për ta bërë këtë, duhet të ndiqni dy rregulla: mos e mbani frymën dhe shtrihuni gjatë nxjerrjes.

Gjatë ushtrimeve të shtrirjes, fillestarët tensionohen në mënyrë të pavullnetshme dhe mbajnë frymën e tyre në momentin para shtrirjes më të madhe. Kjo është pjesë e një reagimi mbrojtës që lind nga parashikimi i dhimbjes dhe shqetësimit. Muskujt, fascia, tendinat dhe i gjithë trupi në tërësi bëhen të tensionuara. Dhe për shtrirje të rehatshme, relaksimi është i nevojshëm.

Nëse e kapni veten duke menduar se po mbani frymën, mos nxitoni të përfundoni stërvitjen, ndaloni në një pozicion të rehatshëm. Nxirrni dhe thithni përsëri. Së pari, ngadalë dhe thellë, pastaj qetësoni frymëmarrjen tuaj në ritmin tuaj të zakonshëm. Kur merrni frymë në mënyrë të barabartë, mbani mend rregullin e dytë - shtrihuni ndërsa nxirrni.

Gjatë nxjerrjes, ngarkesa në brinjë, muskuj dhe muret e barkut zvogëlohet. Ky relaksim lokal ndihmon të gjithë trupin të relaksohet dhe e bën më të lehtë shtrirjen.

Mos e mbani frymën dhe mos shtrihuni ndërsa nxirrni. Kjo e bën më të lehtë shtrirjen

Si të bëni ndarjet kryq

Elena në kryq u nda

Ngrohje

Gjithmonë duhet të ngroheni para ushtrimeve shtrënguese. Duke u ngrohur, ne rrisim qarkullimin e gjakut dhe rrisim temperaturën e muskujve. Muskujt e ngrohtë janë më të lehtë për t'u shtrirë dhe më i vështirë për t'u lënduar.

Ushtrimet e ngrohjes ndahen në të përgjithshme dhe të veçanta.

Janë të zakonshme nevojiten për të ngrohur të gjithë trupin. Këto janë, për shembull, vrapimi dhe kërcimi me litar.
E veçanta- ngrohni grupet individuale të muskujve. Për ndarjet, do të na duhet të ngrohim muskujt e zonës së ijeve.

Para se të shtrihemi, mund të kërcejmë me litar për një minutë dhe më pas të fillojmë ushtrimet speciale. Duhet të ngroheni në mënyrë që të djersiteni pak, por të mos lodheni.

1. Përhapni gjerësisht këmbët, drejtojini gishtat e këmbëve anash 2. Shtrihuni në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë dhe gjunjët në një linjë me thembrat 3. Përsëriteni ushtrimin 10 herë

1. Përhapni këmbët gjerësisht, mos i përkulni gjunjët 2. Përkuluni drejt dyshemesë 10 herë, shpina juaj duhet të qëndrojë drejt

1. Pa ndryshuar pozicion, përkuluni në njërën këmbë 2. Mbajeni në këtë pozicion 3. Përkuluni në këmbën tjetër dhe mbajeni përsëri 4. Përkuluni në secilën këmbë 10 herë

1. Shtrihuni në dysheme 2. Përkulni njërën këmbë në gju 3. Bëni 10 lëvizje rrotulluese në një drejtim, pastaj në tjetrën 4. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër

Ngroheni përpara se të shtriheni. Ngrohja e bën shtrirjen më të lehtë dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit

Shtrirja

Ushtrimet stretching ndryshojnë nga ushtrimet e ngrohjes në atë që ato gradualisht rrisin gamën e lëvizjes. E thënë thjesht, është me ndihmën e tyre që ju mund të bëni ndarjet.

1. Uluni në dyshek dhe përkulni gjunjët 2. Përhapni gjunjët në anët, vendosni këmbët së bashku 3. Mbani këmbët tuaja me duar 4. Pa rrumbullakosur shpinën, anoni trupin përpara, shtypni gjunjët në dysheme 5 Qëndroni në këtë pozicion

1. Uleni gjurin e këmbës së majtë në dysheme 2. Vendosni këmbën e këmbës së djathtë në gjurin e këmbës së majtë 3. Shtypni gjurin e këmbës së djathtë në këmbën e këmbës së majtë 4. Shtrihuni përpara, shpina duhet të qëndrojë drejt 5. Qëndroni në këtë pozicion 6. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tjetër

1. Ulur në dyshek, shtrini këmbët në drejtime të ndryshme 2. Vendosini duart përpara dhe rrotulloni legenin përpara dhe mbrapa. Është e rëndësishme të rrotulloni legenin, jo shpatullat

Ulje

Ky është një ushtrim në të cilin do të bëni ndarjet. Duhet të bëhet pas gjithë kompleksit të shtrirjes. Në klasat e para nuk do të mund të uleni, por sa herë që dyshemeja do të afrohet gjithnjë e më shumë.

1. Shtypeni veten pas murit në mënyrë që të mos bini prapa 2. Filloni të përhapni ngadalë këmbët tuaja në drejtime të ndryshme 3. Mbështetuni në kub, nëse është e nevojshme

Kontrolloni veten: shpina është e drejtë, këmbët janë të zgjatura në një vijë.

Si të bëni ndarjet gjatësore

Ngrohje

1. Mbahuni në mur me njërën dorë 2. Ngrihuni lart mbi gishtat e këmbëve 3. Uluni mbi këmbën tuaj të plotë 4. Bëni 2 grupe me 10 përsëritje

1. Mbajeni murin me njërën dorë 2. Përkulni këmbën në gju 3. Me këmbën tuaj të përkulur, bëni 10 lëvizje rrotulluese në një drejtim, pastaj 4. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër

1. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, kurrizin drejt 2. Shtrihuni në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë 3. Kthehuni në pozicionin e fillimit 4. Përsëriteni 10 herë

1. Ngrihuni në të katër këmbët 2. Ngrini njërën këmbë të përkulur në gju, kofshën paralelisht me dyshemenë 3. Ngrini këmbën 10 herë 4. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër

Gjatë ndarjes gjatësore në këmbët e përparme dhe të pasme, ne përdorim grupe të ndryshme të muskujve. Prandaj, nevojiten ushtrime të ndryshme për këmbët e përparme dhe të pasme.

Shtrirja

Falë ushtrimeve shtrënguese, do ta keni më të lehtë të bëni ndarjet gjatësore për shkak të rritjes graduale të amplitudës së lëvizjeve.

Këmba e përparme

1. Uluni në dysheme, shtrini këmbët 2. Përkulni këmbën e majtë 3. Vendoseni dorën e djathtë në gjurin tuaj të djathtë 4. Vendoseni dorën e majtë në kyçin e këmbës së djathtë 5. Përkuluni mbi këmbën tuaj 10 herë, duke e mbajtur shpinën drejt 6 Përsëriteni ushtrimin në këmbën tjetër

1. Pa ndryshuar pozicionin, vendosni pëllëmbët në dysheme në të dy anët e këmbëve 2. Shtrihuni përgjatë këmbëve sa më shumë që të jetë e mundur, duke e mbajtur shpinën drejt 3. Mbajeni në këtë pozicion 4. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tjetër

1. Pa ndryshuar pozicionin, vendoseni dorën e djathtë pas jush 2. Me dorën e majtë, kapni këmbën e djathtë nga këmba 3. Drejtoni këmbën e djathtë dhe tërhiqeni drejt vetes 4. Qëndroni në këtë pozicion 5. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tjetër

1. Merrni blloqe ose libra për mbështetje 2. Përkuluni në gjunjë, shtrini këmbën e djathtë para jush 3. Vendosini blloqet në të dyja anët tuaja dhe mbështetni duart mbi to 4. Përkuluni drejt këmbës 10 herë, shpina juaj duhet të mbetet drejt 5. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tjetër

1. Pa ndryshuar pozicionin, vendosni pëllëmbët në të dyja anët e këmbës. 2. Përkuluni drejt këmbës 10 herë, duke e mbajtur shpinën drejt 3. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tjetër

1. Pa ndryshuar pozicionin, shtrihuni përgjatë këmbës sa më shumë që të jetë e mundur, shpina juaj duhet të qëndrojë drejt 2. Mbajeni në këtë pozicion 3. Përsëriteni me këmbën tjetër

Këmba e pasme

Kontrolloni veten: shpina është e drejtë, thembra e këmbës së pasme tregon në tavan, kockat e legenit janë në vijë.

Sa do të zgjas

Shtrirja kërkon nga një muaj deri në gjashtë muaj. Mos e krahasoni veten me të tjerët, sepse nuk ka dy njerëz të njëjtë. Për shembull, nëse shoqja juaj Masha i ka bërë ndarjet të paktën një herë para se të ishte njëzet e tre vjeç, atëherë ajo mund ta bëjë përsëri pas një muaji stërvitje. Për ata që nuk janë ulur kurrë, do të duhen deri në gjashtë muaj.

Do të ketë periudha kur asnjë përparim i dukshëm nuk është i dukshëm, por kjo është normale. Ju do të uleni gjithsesi. Vetëm se në fillim do të kapërceni vetëm kufizimet e sistemit nervor. Për fascinë, muskujt dhe tendinat, kjo fazë e shtrirjes është normale. Do të kalojë mjaft shpejt. Kur të mbeten dhjetë centimetra në dysheme, procesi do të ngadalësohet shumë, sepse në këtë fazë indet tashmë janë shtrirë në maksimum dhe ndodh zgjatja e tyre. Ju vetëm do të duhet të jeni të durueshëm.

Të gjithë njerëzit janë individualë dhe shtrirja mund të zgjasë nga një muaj deri në gjashtë muaj

Si të ruani rezultatet

Ndarjet mbeten edhe dy javë pas përfundimit të orëve. Atëherë do të bëhet gjithnjë e më e vështirë të ulesh në të, dhe nëse nuk i rifilloni mësimet, atëherë pas dy javësh të tjera fleksibiliteti do të kthehet në nivelin fillestar. Prandaj, shtrirja duhet të mbahet. Për ta bërë këtë, duhet të shtriheni të paktën dy herë në javë.

Ju mund të bëni një kompleks intensiv dhe një kompleks mirëmbajtjeje.

Intensive- ajo gjatë së cilës keni bërë ndarjet.
Mbështetëse- atë që bëtë javën e parë.

Ushtroni dy herë në javë për të ruajtur nivelin tuaj të shtrirjes.

Kufizimet dhe kundërindikacionet

Nëse fleksibiliteti dhe shtrirja fillimisht nuk janë gjëja juaj, por dëshironi të bëni ndarjet, atëherë është më mirë të filloni nën vëmendjen e një trajneri, në mënyrë që të mos tërhiqni muskujt dhe të dekurajoni dëshirën në mësimin e parë. Gjëja më e rëndësishme në shtrirjen e muskujve është një qasje graduale, por e rregullt. Mos u përpiqni të shtrydhni maksimumin nga vetja në javën e parë dhe të vendosni rekorde për fleksibilitetin tuaj përmes dhimbjes.

Para se të filloni shtrirjen, kontrolloni nëse rasti juaj është në listën e kundërindikacioneve:

lëndimet e kërdhokullave dhe ligamenteve inguinale;
lëndime të shtyllës kurrizore;
rrjedha e proceseve inflamatore në sistemin musculoskeletal;
prolapsi i mitrës.

Memo

Siklet gjatë shtrirjes është normale. Muskujt e gjejnë veten në kushte të reja ekstreme, me të cilat gradualisht mësohen.
Filloni me një amplitudë të vogël dhe gradualisht rriteni atë.
Gjatë shtrirjes, mos e mbani frymën dhe shtrihuni ndërsa nxirrni.
Sigurohuni që të ngroheni përpara se të shtriheni.
Shtrirja do të zgjasë nga një muaj në gjashtë muaj.
Për të ruajtur rezultatin, duhet të shtriheni dy herë në javë.

Në artikull, ne shikuam se si të shtrihemi siç duhet për ndarjet. Por Elena, si një trajnere me përvojë, rekomandon të mos injoroni muskujt e tjerë. Ne kemi përgatitur për ju një përzgjedhje të komplekseve stërvitore që do t'ju ndihmojnë të mbani të gjithë trupin tuaj në formë të mirë. Futni emailin tuaj dhe klikoni butonin e shkarkimit ↓

Të gjithë burrat dhe gratë janë të interesuar për pyetjen më të ngutshme në internet, si të bëni shpejt ndarjet në shtëpi për një fillestar? Çfarë është një ndarje - nuk është vetëm një pozë e bukur, por një pozë spektakolare, falë së cilës do të merrni një sasi të madhe përfitimesh. Për shembull, dikush që mund të bëjë ndarjet do të marrë një formë të bukur të trupit, këmbëve, shpinës, barkut, veçanërisht muskujt e zhdrejtë të barkut, të cilët duken shumë bukur. Spingo do t'ju ndihmojë gjithashtu të përmirësoni shëndetin e shtyllës kurrizore, sistemit urinar dhe zorrëve. Prandaj, mblidhni forcat tuaja dhe filloni të punoni në shtëpi. Nuk ka asgjë të komplikuar për këtë, thjesht aktivizoni serialin ose muzikën tuaj të preferuar televizive dhe filloni të shtriheni.

Pas ca kohësh, do të jeni në gjendje të befasoni miqtë tuaj me fleksibilitetin tuaj dhe të përmirësoni shëndetin e trupit tuaj. Gjithashtu vlen të theksohet se ushtrime me ndarje shumë i dobishëm për zonjat e reja që planifikojnë një shtatzëni.

Pra, çfarë lloje të spangove ekzistojnë:

Sagging;
Vertikale;
Tërthore;
spango në duar;
spango gjatësore.

spango gjatësore- lloji më i lehtë i spangove. Dhe kjo është e gjitha, sepse përdor të njëjtët muskuj që punojnë gjatë ecjes së thjeshtë. Ju mund të uleni në ndarjen gjatësore shumë më shpejt se të tjerët llojet e spangove në shtëpi.

Si të bëni ndarjet në një muaj në shtëpi

Ushtrime për ndarje gjatësore në shtëpi

Ushtrimi 1

Ushtrimi i parë Ky është poza e vrapuesit. Para se të filloni stërvitjen tuaj, gjithmonë ngrohuni tërësisht me ushtrime të rregullta. Qëndroni përballë vetes dhe merrni disa frymë thellë dhe filloni të punoni.

Rri drejt përpara dhe vendose këmbën e djathtë në mënyrë që të jetë e përkulur në gju. Është e rëndësishme që këmba të jetë plotësisht pingul me dyshemenë. Pëllëmbët duhet të vendosen në dysheme. Koka duhet të shikojë rreptësisht përpara ose drejt. Ju duhet të qëndroni në këtë pozicion për rreth dy minuta. Pastaj përpiquni t'i ngrini pëllëmbët tuaja në mënyrë që perineumi juaj gradualisht të shtrëngohet.

Ushtrimi 2

Poza është shumë mbresëlënëse dhe do t'ju japë shumë kënaqësi. Poza me duart lart është një shtrirje e drejtpërdrejtë e pozës së vrapuesit. Pra, drejtojeni ngadalë trupin tuaj, përkulni shpinën dhe drejtoni krahët përpara jush. Mundohuni të arrini sa më lart që të jetë e mundur, por pa i ngritur pëllëmbët. Ushtrime të ndarjes gjatësore do t'ju ndihmojë në mënyrë efektive dhe të shpejtë të forconi dhe shtrini këmbët dhe muskujt perineal, të cilët janë shumë të rëndësishëm përpara se të bëni ndarjet. Ushtrimi është gjithashtu shumë i dobishëm për shtyllën kurrizore. Merrni frymë ngadalë, shikoni drejt përpara.

Ushtrimi 3

Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të zgjasni muskujt e këmbëve në mënyrë shumë efektive. Vlen gjithashtu të kujtohet se poza e ndarjes duhet të bëhet për secilën këmbë. Ngadalë uleni këmbën në dysheme dhe drejtoni këmbën tjetër prapa. Pastaj përpiquni të mbështetni pëllëmbët në rajonin e mesit. Mundohuni të përkuleni më thellë.

Ushtrimi 4

Merrni një pozë me njërën këmbë të përkulur përpara në gju dhe tjetrën të drejtuar prapa. Vendosini pëllëmbët në anët tuaja me gishtat përballë njëri-tjetrit. Drejtoni bërrylat në anët.

Ushtrimi 5

Ky është një vazhdim i drejtpërdrejtë i ushtrimit numër 4 i treguar më sipër për spango në shtëpi. Mundohuni të prekni mjekrën tuaj në dysheme.

Ushtrimi 6

Pra, ushtrimi numër 6 është përfundimi juaj stërvitje për të bërë ndarjet në shtëpi. Mundohuni ta afroni gjurin e këmbës suaj të pasme sa më afër dyshemesë. Por mos harroni se para këtij ushtrimi duhet të ngroheni në mënyrë efektive. Poza e fundit është përpjekja juaj për t'u ulur në një ndarje gjatësore, ose të përpiqeni të uleni sa më shumë që të jetë e mundur.

Ushtrime me ndarje të kryqëzuar

spango kryq- Kjo është një mënyrë më e vështirë për të bërë ndarjet, por mjaft e realizueshme. spango kryq në shtëpi shumë i mirë për shëndetin, zhvillon muskujt dhe kyçet e legenit. Ne kohe ushtrime me ndarje të kryqëzuar këmbët do të marrin një formë shumë të bukur dhe do të sjellin pjesën e poshtme të shpinës në pozicionin e duhur dhe të shëndetshëm.

Më poshtë përshkruhet ushtrim me ndarje të kryqëzuar do të përgatisë në mënyrë perfekte trupin deri në pozën e fundit. Kjo pozë nuk do të jetë aq e lehtë për ju sa ndarja gjatësore, por nëse stërviteni fort, të gjithë miqtë tuaj do të tronditen dhe trupi juaj do të jetë i shëndetshëm.

Ushtrimi 1

Mjaft e thjeshtë për t'u kryer - kjo është një kthesë në pjesën e poshtme të shpinës. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe vendosni duart në pjesën e poshtme të shpinës. Ju duhet të shtriheni kështu derisa të shihni thembrat tuaja. Nëse dëshironi të pomponi barkun tuaj, atëherë duhet t'i vendosni duart në stomak. Por jini gjithmonë vigjilentë, nëse trupi nuk është gati për stresin, atëherë lëreni pak shtrirjen.

Ushtrimi 2

Kështu që bëni një pushim pas të parës. ushtrime të ndarjes filloni të bëni të dytën. Merrni frymë thellë dhe përkuluni përpara dhe vetëm atëherë shtrini krahët përpara. Koka duhet të shikojë drejt përpara. Këmbët duhet të shtrihen gjerësisht.

Ushtrimi 3

Ushtrimi quhet një përkulje e thellë me pëllëmbët tuaja të mbështetura në dysheme. Këmbët tuaja duhet të vendosen në mënyrë që të mund të vendosni bërrylat dhe shpatullat tuaja midis tyre. Mundohuni të arrini poshtë sikur po arrini lart. Mos nxitoni menjëherë të bëheni një guru dhe të hyni në këtë pozë në disa seanca stërvitore. Bëni gjithçka gradualisht në mënyrë që të mos dëmtoni veten.

Ushtrimi 4

Kur muskujt janë gati për t'u shtrirë, ju mund ta bëni lehtësisht ushtrimin me theks në parakrahët tuaj.

Ushtrimi 5

Një nga ushtrimet më të vështira është squats me këmbë të gjera. Qëndroni gjerësisht, ngrini krahët lart. Por kthejini çorapet tuaja nga jashtë - në këtë mënyrë, ju i shtrini këmbët në mënyrë shumë efektive. Bëni një mbledhje të thellë, por mbajeni shpinën të relaksuar dhe drejt.

Ushtrimi 6

Nuk do të mund ta kryeni këtë pozë menjëherë. Meqenëse është vazhdim i drejtpërdrejtë i ushtrimit pesë. Uluni në këtë pozicion dhe mbajeni për 30 sekonda.

Ushtrimi 7

Ushtrimet janë të njohura për shumë nga shkolla. Lunge anësore. Përhapni këmbët ngadalë, hidhuni në këmbët tuaja të majta dhe të djathta. Gjuri i njërës këmbë duhet të përkulet, dhe tjetra duhet të drejtohet plotësisht. Kryeni 8-10 përsëritje.

Ushtrimi 8

Tani po i afrohemi vetë spangos. Vendosini këmbët sa më shumë që të jetë e mundur në anët. Më pas përkuluni pak përpara dhe mbajeni kurrizin saktësisht paralel me dyshemenë. Pastaj pushoni në bërryla.

Ushtrimi është përgatitja përfundimtare për ndarjet kryq. Gjithashtu në këtë pozë ju mund të mbështetni pëllëmbët në dysheme dhe të ngrini krahët dhe barkun.

Ushtrimi 9

Përpara si ndodhin ndarjet, uleni perineumin në stomak dhe drejtoni gradualisht legenin tuaj, gishtat e këmbëve duhet të drejtohen lart.

Është e rëndësishme të mbani mend se gjithçka ushtrime të ndara në shtëpi shumë i dobishëm për sistemin gjenitourinar, zorrët dhe shtyllën kurrizore. Epo, më e rëndësishmja, ndarjet ndryshojnë shumë bukur dhe në mënyrë efektive pamjen tuaj.

Të pëlqyer? Tregojuni miqve tuaj.

Në botën moderne, sportet janë të pranishme në jetën e shumë burrave. Të gjithë pompojnë barkun, punojnë muskujt e krahëve, këmbëve dhe shpinës. Dhe vetëm disa kujtojnë nevojën për t'u shtrirë.

Shumë naivisht besojnë se shtrirja e muskujve është krahina e grave ose teka e trajnerëve skrupulozë. Në fakt, ky është një komponent i domosdoshëm i trajnimit të çdo personi. Dhe pikërisht për shëndetin e plotë fizik të një mashkulli nuk duhet harruar shtrirja.

Përfitimet e shtrirjes

Para së gjithash, ajo përmirëson shëndetin seksual të një mashkulli. Për shkak të faktit se gjatë stërvitjes, gjaku rrjedh me bollëk në zonën e ijeve, fuqia përmirësohet. Kjo promovon shëndetin fizik dhe mendor.
Muskujt e ngrohur mirë janë më elastikë. Kjo do të thotë që çdo stërvitje do të jetë shumë më efektive nëse shtriheni mirë përpara tij.
Zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe dëmtimit. Kjo vlen për shtrirjen jo vetëm para stërvitjes, por edhe para çdo aktiviteti fizik.

A e dinit? Sa më fleksibël dhe të përgatitur të jenë muskujt, aq më lehtë është për trupin që të përballojë ngritjen e peshave, mbajtjen e ngarkesave dhe madje edhe punën e ulur afatgjatë.

Para fillimit të mësimit, është e nevojshme të ngrohni mirë muskujt; për ta bërë këtë, mjafton të kryeni ushtrimet e njohura për të gjithë;
Shtrirja duhet të kryhet në disa qasje, në mënyrë optimale 3-4 herë;
Koha e secilës qasje duhet të jetë e kufizuar në kohë. Më efektive konsiderohet të bëhet për 30 sekonda deri në një minutë;
Mos i mbivlerësoni pikat tuaja të forta, mbani mend se është më mirë të bëni më pak sesa ta teproni, duke dëmtuar veten dhe duke ndaluar aktivitetin;
Nuk ka vend për lëvizje të papritura në shtrirje. Çdo gjë duhet të bëhet pa probleme dhe ngadalë;

Jini të vëmendshëm ndaj ndjenjave tuaja. Shtrirja nuk duhet të çojë në ndjesi të pakëndshme, aq më pak dhimbje. Simptoma të tilla tregojnë vetëm tendosje të tepërt të muskujve;
Shikoni frymëmarrjen tuaj. Kjo është ajo që kontribuon në efektivitetin e klasave. Thithja dhe nxjerrja në kohë lehtëson tensionin e muskujve, duke relaksuar trupin, duke zvogëluar rezistencën.

E rëndësishme! Vetëm me ushtrime të rregullta mund të arrini rezultate të dukshme. Mesatarisht, kjo kërkon shtrirje të paktën 2-3 herë në javë.

Ushtrime shtrënguese në shtëpi

Këto ushtrime mund të kryhen si një ngrohje para fillimit të stërvitjes së forcës, ose si një mësim i plotë. Për kryerjen e tyre nuk kërkohen pajisje speciale, kështu që gjithçka mund të bëhet lehtësisht në shtëpi ose jashtë.

Qëndroni drejt, duke u mbështetur me siguri në të dyja këmbët. Përkulni këmbën e djathtë në gju dhe tërhiqeni drejt gjoksit.

Në mënyrë ideale, gjuri duhet të shtypet fort pas trupit, por kjo nuk ka nevojë të arrihet nëse ushtrimi kryhet për herë të parë. Gjeni maksimumin tuaj të mundshëm dhe qëndroni në këtë pozë, duke ndihmuar veten me duart tuaja.

Ulur në dysheme, tërhiqni këmbët drejt vetes sa më shumë që të jetë e mundur, duke i vendosur këmbët tuaja në dysheme. Ngadalë filloni të shtrini gjunjët në anët, duke synuar t'i vendosni në dysheme.

Ju mund të ndihmoni veten me duart tuaja, duke shtypur lehtë bërrylat në gjunjë. Mos e shtypni shumë, nuk duhet të ketë dhimbje.

Shtrihuni në shpinë dhe, duke përkulur gjunjët, filloni t'i përhapni në drejtime të ndryshme, duke u përpjekur të vendosni kofshën tuaj në dysheme.

Ju mund të ndihmoni veten me duart tuaja, por jo lëvizje të papritura.

Bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të djathtë. Gjuri i përkulur i këmbës së përparme duhet të formojë një kënd prej 90 gradë.

Këmba e majtë duhet të jetë e drejtë. Gjatë stërvitjes, mund t'i vendosni duart në rrip, nëse është e vështirë, mund t'i ulni në dysheme.

Rri përpara me këmbën e djathtë si në ushtrimin e mëparshëm. Pastaj, duke përkulur këmbën e majtë, gradualisht uluni mbi të, duke e drejtuar plotësisht këmbën e djathtë.

Kur kryeni ushtrimin, tërhiqeni gishtin e këmbës së djathtë drejt jush për t'i ndjerë më mirë viçat.

Uluni në dysheme, përkulni këmbën e djathtë para jush në gju. Lëvizni butësisht anën e majtë mbrapa dhe përpiquni të shtypni kofshën tuaj në dysheme.

Ju duhet të ndjeni mirë pjesën e sipërme të kofshës.

Uluni në dysheme me këmbët tuaja të drejta të shtrira sa më gjerë që të jetë e mundur. Përkulni trupin përpara, duke drejtuar gjoksin drejt dyshemesë.

Sigurohuni që shpina juaj të mbetet drejt dhe gishtat e këmbëve të drejtohen lart.

Uluni në thembra, përhapni pak këmbët, duke i drejtuar gjunjët në drejtime të ndryshme. Përkuluni përpara me trupin në gjunjë.

Shtrijini krahët përpara në dysheme sa më shumë që të jetë e mundur. Ju duhet të ndjeni muskujt e shpinës dhe krahëve.

Efekti i shumëpritur

Shtrirja kërkon kohë, ndaj mos prisni rezultate të menjëhershme pas vetëm disa seancave. Mos harroni, shtrirja nuk është një garë, por punoni për shëndetin tuaj. Nëse ndiqni të gjitha rregullat, do të jeni në gjendje të përmirësoni mirëqenien tuaj të përgjithshme, të ndjeni forcë në muskujt tuaj, të mësoni të relaksoheni dhe të rrisni fuqinë tuaj. Dhe e gjithë kjo pa iu drejtuar stërvitjes në palestër dhe teknikave të shtrenjta.