në shtëpi › Steroidet › Stërvitje për gratë shtatzëna në tremujorin e parë në shtëpi. Fitnes për gratë shtatzëna sipas tremujorit. A është e mundur që gratë shtatzëna të luajnë sport dhe gjimnastikë në shtëpi? Ushtrime për shpinën dhe shpinë gjatë shtatzënisë

Stërvitje për gratë shtatzëna në tremujorin e parë në shtëpi. Fitnes për gratë shtatzëna sipas tremujorit. A është e mundur që gratë shtatzëna të luajnë sport dhe gjimnastikë në shtëpi? Ushtrime për shpinën dhe shpinë gjatë shtatzënisë

Lëvizja është jetë. Kjo deklaratë është e njohur për pothuajse të gjithë dhe askush nuk e vë më në dyshim. Por, për fat të keq, sot gjithnjë e më shumë njerëz zgjedhin një mënyrë jetese sedentare, por forma e mirë fizike është e rëndësishme për të gjithë, veçanërisht për gratë shtatzëna.

Në shoqërinë tonë, shtatzënia në vetvete nuk perceptohet si një gjendje natyrore, por si një sëmundje. Prandaj, një grua shtatzënë është e detyruar të sillet si paciente: ajo ka nevojë për pushim dhe, në përgjithësi, duhet të shmangë çdo stres. Por kjo nuk është krejtësisht qasja e duhur.

Një grua shtatzënë nuk duhet të heqë dorë plotësisht nga ushtrimet, mjafton thjesht ta kufizojë atë. Sidoqoftë, ecja, shëtitjet në ajër të pastër, si dhe gjimnastika për gratë shtatzëna do t'i sjellë dobi vetëm asaj.

Gjimnastika për gratë shtatzëna është grupe të veçanta ushtrimesh të dizajnuara duke marrë parasysh ngarkesat e lejuara për gratë shtatzëna. Ekziston një numër i madh kompleksesh të ndryshme që synojnë zgjidhjen e problemeve specifike dhe të dizajnuara për situata të ndryshme.

Ju mund të bëni gjimnastikë për gratë shtatzëna në shtëpi vetë, ose mund ta bëni atë me një trajner me përvojë. Gjëja kryesore është të ndiqni rregullat më të thjeshta të sigurisë.

Gjëja e parë që duhet mbajtur mend është se shtatzënia në vetvete nuk është një arsye për të hequr dorë nga aktiviteti fizik, megjithatë, për fat të keq, gjatë shtatzënisë ka komplikime dhe patologji të ndryshme në të cilat stërvitja mund të jetë me të vërtetë kundërindikuar.

Prandaj, para se të filloni të bëni gjimnastikë për gratë shtatzëna, duhet konsultohuni me mjekun tuaj. Ai duhet t'ju tregojë nëse aktiviteti është i pranueshëm në një rast të veçantë dhe gjithashtu t'ju ndihmojë të vendosni për grupin e duhur të ushtrimeve.

Përveç kësaj, mos harroni se ushtrime të ndryshme janë të përshtatshme për periudha të ndryshme. Kjo është për shkak jo vetëm të aktivitetit fizik të pranueshëm, por edhe të komoditetit bazë. Nga tremujori në tremujor, barku i një gruaje rritet dhe shumë ushtrime në fazat e mëvonshme janë thjesht të pamundura për t'u kryer. Prandaj, ka gjimnastikë për gratë shtatzëna në tremujorin e 1, 2 dhe 3.

Gratë shtatzëna ia vlen të shmanget Ushtrime të barkut, kërcime dhe gjithashtu mos përdorni asnjë pajisje trajnimi për forcë gjatë stërvitjes.

Nëse gjatë stërvitjes një grua ndjen ndjesi të pakëndshme, për shembull, dhimbje ose një ndjesi tërheqjeje në bark, ose pulsi i saj bëhet shumë i shpejtë, atëherë ushtrimi duhet të ndërpritet menjëherë dhe sigurohuni që të konsultoheni përsëri me një mjek. Një rrahje e shpejtë e zemrës gjatë stërvitjes mund të tregojë stërvitje të tepruar.

Ju nuk duhet të filloni menjëherë të bëni ushtrimet me forcë të plotë. Sidomos nëse gruaja nuk ishte e trajnuar veçanërisht më parë. Është më mirë të rritet gradualisht ngarkesa.

Të gjitha lëvizjet e një gruaje shtatzënë duhet të jenë të qetë, graduale dhe në asnjë rast të papritura. Nëse keni nevojë të shtriheni ose, anasjelltas, të uleni nga një pozicion shtrirë, atëherë duhet ta bëni këtë gradualisht dhe me kujdes.

Ushtrime të frymëmarrjes për gratë shtatzëna

Para se të filloni të njiheni me ushtrimet fizike për gratë shtatzëna, ia vlen të flasim për frymëmarrjen. Ushtrimet e frymëmarrjes për gratë shtatzëna janë të nevojshme për një sërë arsyesh. Para së gjithash, frymëmarrja e duhur ju ndihmon të relaksoheni dhe të qetësoheni, dhe kjo aftësi është jashtëzakonisht e rëndësishme për një grua shtatzënë. Ajo nuk ka absolutisht asnjë përdorim për strese të ndryshme dhe tensione nervore.

Përveç kësaj, aftësia për të kontrolluar frymëmarrjen tuaj është shumë e dobishme për një grua gjatë lindjes. Ritmi i duhur i frymëmarrjes është mënyra më e lehtë dhe më e natyrshme për të lehtësuar dhimbjet nga kontraktimet. Dhe nuk do të jetë e dëmshme të relaksoheni në këtë moment. Nuk është më kot që çdo shkollë për nënat e ardhshme mbulon gjithmonë temën "Ushtrime të frymëmarrjes gjatë lindjes".

Frymëmarrja e duhur është gjithashtu e dobishme për një grua gjatë ushtrimeve të shtatzënisë, prandaj duhet të filloni me ushtrime të frymëmarrjes. Përveç kësaj, ushtrimet e duhura të frymëmarrjes dhe frymëmarrjes ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut në placentë, që do të thotë se foshnja do të marrë më shumë oksigjen.

Sot më të njohurat janë ushtrimet e frymëmarrjes për gratë shtatzëna me Svetlana Litvinova. E bukura e kësaj gjimnastike është se është e thjeshtë dhe e kuptueshme, dhe më e rëndësishmja, është e dizajnuar sipas nevojave të nënës dhe fëmijës.

Ushtrime të frymëmarrjes:

Frymëmarrja në gjoks: vendosni duart në brinjë dhe thithni ajrin me hundë sa më thellë që të jetë e mundur. Në këtë ushtrim ju duhet të merrni frymë, natyrisht, përmes gjoksit tuaj. Pasi gjoksi të jetë mbushur plotësisht me ajër, duhet të nxirrni ngadalë;
Frymëmarrja diafragmatike: në këtë ushtrim, njëra dorë duhet të vendoset, si në atë të mëparshme, në brinjë dhe tjetra në stomak. Marrim një frymë të shpejtë përmes hundës, diafragma duhet të zbresë dhe të dalë jashtë stomakut. Më pas nxirreni përmes hundës ose gojës. Midis frymëmarrjeve duhet të bëni një pauzë të shkurtër prej 1 sekonde;
Frymëmarrja katërfazore: Së pari ju duhet të merrni frymë përmes hundës: 4-6 sekonda, më pas duhet të mbani frymën tuaj për 2-3 sekonda, nxjerrni frymën: 4-5 sekonda dhe mbajeni përsëri. Në këtë mënyrë ju duhet të merrni frymë për 2-3 minuta;
Frymëmarrja e qenit: duhet të hipni në të katër këmbët dhe të nxirrni gjuhën. Pastaj fillojmë të marrim frymë si një qen: përmes gojës dhe sa më shpesh të jetë e mundur.

Për herë të parë, është më mirë të bëni të gjitha ushtrimet vetëm 2-3 cikle, pastaj gradualisht të rrisni kohëzgjatjen e seancave. Në përgjithësi, kjo gjimnastikë është e mjaftueshme 10 minuta në ditë.

Ushtrimet e frymëmarrjes nuk janë më pak të njohura. Strelnikova, megjithëse fillimisht ky grup ushtrimesh të frymëmarrjes nuk kishte asnjë lidhje me shtatzëninë: synohej të zhvillonte zërin dhe kordat vokale.

Megjithatë, ajo ka treguar efektivitetin e saj në shumë situata të tjera, duke përfshirë edhe gjatë shtatzënisë.

Gjimnastikë pozicionale për gratë shtatzëna

Gjimnastika e pozicionit është shumë e dobishme për gratë shtatzëna. Gjithashtu është projektuar duke mbajtur parasysh nevojat e një gruaje shtatzënë. Detyra e gjimnastikës pozicionale është të përgatisë trupin e një gruaje dhe muskujt e saj për lindjen e fëmijëve, si dhe të ndihmojë gjatë shtatzënisë. Prandaj, gjimnastika pozicionale ka për qëllim stërvitjen e muskujve të shpinës, barkut dhe legenit, si dhe perineumit.

Macja: Pozicioni fillestar - në të katër këmbët. Së pari, rrumbullakosni shpinën dhe ulni kokën sa më poshtë që të jetë e mundur, dhe pastaj anasjelltas, ngrini kokën lart dhe përkulni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur;
Flutura: Ju duhet një rrjetë në skelë, përkulni këmbët dhe lidhni këmbët. Duart duhet të vendosen në gjunjë. Duke përdorur pëllëmbët, shtypni lehtë gjunjët për të ndjerë një shtrirje të lehtë. Ju lutemi vini re se nuk duhet të ketë dhimbje;
Kthesat: Mund të uleni ose të qëndroni në këmbë sipas dëshirës. Trupi duhet të kthehet së pari në të majtë, pastaj në të djathtë, duke hapur krahët në anët. Legeni duhet të jetë i palëvizshëm gjatë këtij ushtrimi;
Ushtrime Kegel: ky ushtrim ka për qëllim zhvillimin e muskujve të perineumit. Ju ndihmon të mësoni t'i kontrolloni këta muskuj, si dhe t'i bëni ato më elastike dhe elastike. Bëhet thjesht: duhet të përpiqeni të tendosni muskujt, sikur po përpiqeni të ndaloni urinimin, dhe më pas t'i relaksoni.

Fitball për gratë shtatzëna

Gjimnastika për gratë shtatzëna që përdorin një fitball nuk është më pak efektive. Ushtrimi në top është më i lehtë dhe më efektiv për gratë shtatzëna. Ju lutemi vini re se në tremujorin e parë të shtatzënisë, ngarkesat duhet të jenë minimale. Nëse nuk keni ushtruar kurrë para shtatzënisë, atëherë nuk duhet të filloni fare deri në tremujorin më të sigurt, të dytë.

Ushtrime për duar:

Uluni në dysheme, shtrini këmbët më gjerë dhe vendosini në dysheme. Merrni në duar shtanga të vogla që peshojnë jo më shumë se 1 kg dhe ulini përgjatë trupit me pëllëmbët e kthyera përpara. Pa hequr bërrylat nga trupi, filloni të përkulni në mënyrë alternative krahët në bërryla dhe drejtojini ato prapa. 6 - 8 përsëritje për secilën dorë;
Pozicioni fillestar është i njëjtë, por krahët duhet të kthehen drejt trupit dhe të përkulen pak në bërryla. Ngrini krahët deri në nivelin e shpatullave dhe ulini prapa. 6 - 8 përsëritje;
Ulur mbi top me këmbët tuaja të hapura gjerësisht, përkulni trupin tuaj pak përpara. Vendoseni njërën dorë, bosh, në gju, dhe tjetrën, duke mbajtur shtangë dore, të përkulur në bërryl 90 gradë. Tërhiqni shpatullat dhe bërrylin prapa. Filloni të drejtoni dhe mbështillni krahun me shtangë dore. 6-8 përsëritje në secilën dorë.

Ushtrime për gjoksin:

Uluni në dysheme, palosni këmbët këmbëkryq, merrni një fitoball në duar. Krahët duhet të jenë të përkulur dhe bërrylat tuaja të drejtohen anash. Ju duhet të shtypni topin me pëllëmbët tuaja, duke u përpjekur ta shtrydhni atë. 10 - 15 përsëritje;
Uluni përsëri në top dhe merrni shtangë dore në duar. Përkulni krahët në kënd të drejtë para jush, përpara gjoksit. Pa i drejtuar bërrylat, lëvizini anash dhe kthejini përsëri. 10-15 përsëritje.

Ushtrime për këmbët dhe të pasmet:

Shtrihuni në shpinë, duke përkulur këmbën e djathtë dhe duke e vendosur këmbën mbi top. E majta është gjithashtu e përkulur, por qëndron në dysheme. Drejtoni këmbën e djathtë, rrotulloni topin përpara dhe më pas përkulni këmbën përsëri. Ju mund të bëni lëvizje rrethore me këmbën tuaj. 6 - 8 përsëritje me secilën këmbë;
Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Këmba e majtë, e lirë nga topi, është aktive. Ju duhet të bëni të njëjtat lëvizje sikur të jeni duke pedaluar një biçikletë. Së pari në një drejtim, dhe pastaj në drejtim të kundërt. Pastaj ndërroni këmbët. 6 - 8 përsëritje;
Origjinali është i njëjtë. Ngrini këmbën tuaj të majtë, të lirë nga shpata, përkuluni në gju në mënyrë që këmbët të jenë paralele me dyshemenë. Rrotulloni këmbën tuaj në një drejtim ose në tjetrin dhe më pas ndërroni këmbët. 6-8 përsëritje.

Gjimnastika për gratë shtatzëna në top është gjithashtu e mirë sepse parandalon shfaqjen e venave me variçe, e cila shpesh zhvillohet tek gratë shtatzëna që nuk i kushtojnë rëndësi aktivitetit fizik. Arsyeja për këtë është rritja e ngarkesës në këmbë.

Gjimnastikë gju-bërryl për gratë shtatzëna

Duke filluar nga java e 20-të, mjekët mund t'i këshillojnë një gruaje të bëjë ushtrime dekompresioni ose gjuri-bërryl për gratë shtatzëna. Sigurisht, nuk mund ta quash gjimnastikë në kuptimin e mirëfilltë të fjalës, por përfitimet që trupi i një gruaje shtatzënë merr kur kryen një ushtrim të vetëm janë shumë të mëdha.

Ç'kuptim ka? Është e thjeshtë, së pari duhet të hipni në të katër këmbët dhe më pas të uleni në bërryla dhe të qëndroni kështu për 5 minuta deri në gjysmë ore. Gjinekologët këshillojnë ta merrni këtë pozicion disa herë në ditë. Cilat janë përfitimet e pozicionit gju-bërryl?

Në tremujorin e dytë, mitra e një gruaje shtatzënë është tashmë mjaft mbresëlënëse në madhësi. Dhe ushtron shumë presion mbi organet që e rrethojnë. Nëse një grua qëndron në pozicionin e mësipërm, ajo automatikisht lehtëson presionin mbi veshkat, fshikëzën dhe ureterët, zorrët dhe organet e tjera të brendshme.

Gjimnastikë për gratë shtatzëna sipas tremujorit

Siç është përmendur tashmë, gjimnastika për gratë shtatzëna duhet të jetë e ndryshme në faza të ndryshme. Nuk është e vështirë të kuptosh pse është kështu. Në fund të fundit, procese të ndryshme ndodhin në trupin e një gruaje në periudha të ndryshme, që do të thotë se qasja duhet të jetë individuale. E bukura e këtij grupi ushtrimesh është se është i përshtatshëm edhe për ato femra që më parë nuk kanë pasur kujdes të veçantë për gjendjen e tyre fizike.

Ushtrime për tremujorin e parë

Kompleksi fillon me një ngrohje të shkurtër:

Ndërsa thithni, ngrini shpatullat lart dhe ulni ndërsa nxirrni.
Gjithashtu, ndërsa thithni, lëvizni shpatullat mbrapa dhe kur nxirrni frymën, lëvizni shpatullat përpara;
Bëni lëvizje rrethore me shpatullat tuaja përpara dhe më pas prapa;
Kthejeni kokën fillimisht mbrapa dhe mbrapa, pastaj nga njëra anë në tjetrën;
"Rrokullisni" kokën mbi supet, gjoksin dhe shpinën, në mënyrë alternative në të dy drejtimet.

Pas përfundimit të ngrohjes, mund të filloni grupin kryesor të ushtrimeve:

Së pari, ecni në vend për 1-2 minuta;
Ndërsa vazhdoni të ecni në vend, përkulni bërrylat dhe lëvizini prapa dhe më pas bashkojini përpara gjoksit. Ushtrimi kryhet gjithashtu për 1 - 2 minuta;
Qëndroni drejt me shpinën drejt. Vendosini duart në pjesën e pasme të kokës dhe bashkoni bërrylat përpara jush. Më pas, gjatë frymëmarrjes, shtrini bërrylat në anët dhe ndërsa nxirrni frymën kthehuni në pozicionin e tyre origjinal. 6 - 8 përsëritje;
Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe vendosni duart në bel. Ndërsa thithni, kthejeni trupin anash dhe ngrini krahët; ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin tuaj origjinal dhe bëni të njëjtën gjë në drejtim të kundërt. 3-5 herë;
Uluni në dysheme, shtrini këmbët përpara dhe vendosni duart në dysheme pas shpinës. Ndërsa nxirrni, përkulni këmbët dhe ndërsa thithni, shpërndani ato, duke bashkuar këmbët tuaja. Ndërsa nxirrni, bashkoni përsëri gjunjët dhe ndërsa thithni, ulni këmbët në pozicionin e fillimit. 6 - 8 përsëritje;
Ky ushtrim mund të bëhet edhe kur jeni ulur. Duart mbështeten në dysheme në anët e kundërta të trupit. Pak i shtrirë. Duhet të vendosni këmbën e majtë sipër të djathtës dhe të filloni të bëni lëvizje rrethore me këmbën në të dy drejtimet, dhe më pas të merrni pozicionin e fillimit dhe të bëni ushtrimin me këmbën e dytë. 5 përsëritje me secilën këmbë;
Shtrihuni në anën tuaj, vendosni dorën nën kokë, këmbët shtrirë. Përkulni gjunjët dhe tërhiqni drejt stomakut ndërsa nxirrni frymën, ndërsa thithni, drejtoni përsëri këmbët. 3-4 përsëritje.

Pjesa e fundit:

Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Pa e ngritur kokën nga fusha, ulni mjekrën në kraharor, ndërsa duke e bërë këtë, pjesa e pasme e qafës duhet të jetë e tendosur. Ndërsa nxirrni, shtypni shpatullat në dysheme, shtrini krahët në anët, mbyllni sytë;
Më pas ulni këmbët në dysheme një nga një. Shtrijini dhe tendosni ato, përhapni gishtat e këmbëve pak anash;
Merrni frymë thellë dhe në fund të nxjerrjes, shtypni shpinën, të pasmet dhe pjesën e pasme të kokës në dysheme sa më fort që të jetë e mundur.

Ushtrime për tremujorin e dytë

Meqenëse gjendja e gruas stabilizohet në tremujorin e dytë, mund t'i lejoni vetes ngarkesa pak më të mëdha dhe ushtrime më komplekse. Kjo reflektohet në këtë kompleks. Pjesa e ngrohjes dhe e përfundimit mund të jetë e njëjtë. Pjesa kryesore:

2 - 4 minuta ecje e ngadaltë dhe e qetë në vend;
Qëndroni drejt, ngrini njërën krah lart. E dyta - hiqeni mënjanë. Ndërsa thithni, ngrini njërën këmbë mbrapa pa e përkulur në gju dhe ndërsa nxirrni, kthejeni atë në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me këmbën e dytë. 3 - 4 përsëritje;
Qëndroni drejt. Uluni pak, lëvizni krahët prapa dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. 4-6 përsëritje;
Qëndroni drejt. Kthejini duart mbrapa dhe lidhini së bashku. Ulni krahët dhe përkulni gjoksin përpara, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. 4-6 përsëritje;
Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët, vendosni duart në bel. Ndërsa nxirrni frymën, përpiquni të prekni gishtin e këmbës së majtë me dorën e djathtë dhe ndërsa thithni, kthejeni dorën në rripin tuaj. Pastaj përsërisni ushtrimin me krahun e majtë dhe këmbën e djathtë. 4-6 përsëritje;
Macja përsëri, siç mund ta shihni, ne nuk mund të jetojmë pa të. 4-6 përsëritje;
Uluni në gjunjë, më pas uleni legenin mbi thembra, duke mbështetur duart në dysheme. Kjo lëvizje bëhet gjatë nxjerrjes së frymës. Më pas lëvizni duart pas shpinës dhe ngrini ijet nga dyshemeja, duke u mbështetur me duart tuaja. Kjo bëhet gjatë thithjes. Kthehu në pozicionin e fillimit. 3 - 4 përsëritje;
Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe shtrini krahët përgjatë trupit. Ndërsa thithni, ngrini dhe përhapni këmbët, dhe ndërsa thithni, vendosni këmbët tuaja në dysheme. 3 - 4 përsëritje;
Përsëri 2-4 minuta në këmbë.

Ushtrime për tremujorin e tretë

Në tremujorin e tretë, ushtrimet e frymëmarrjes bëhen veçanërisht të rëndësishme. Por është më mirë të zvogëloni përsëri intensitetin e stërvitjes. Është shumë e rëndësishme që ushtrimet të bëhen ngadalë, pa probleme, me qetësi, pa lëvizje të papritura. Në këtë kompleks, ushtrimet përsërisin pjesërisht 2 komplekset e para.

2 - 4 minuta ecje në vend;
Kryeni ushtrimin nr. 3 nga kompleksi për 1 trim;
Plotësoni ushtrimin nr. 6 nga kompleksi për tremujorin e 1-rë;
Uluni në dysheme, vendosni duart pas shpinës dhe mbështetuni në dysheme. Lëvizni dorën e majtë në të djathtë me një kthesë të trupit, përsëritni ushtrimin në drejtimin tjetër. 3 - 4 përsëritje;
Dhe përsëri një mace, ajo do ta shoqërojë gruan gjatë gjithë shtatzënisë;
Ngrihuni në të katër këmbët. Ndërsa nxjerrni frymën, uluni në thembra dhe ndërsa thithni, kthehuni me të katër këmbët. 2-3 përsëritje;
Shtrihuni në anën tuaj, përkulni krahun e poshtëm në bërryl dhe vendoseni para jush, shtrini krahun e sipërm përgjatë trupit. Ndërsa thithni, duke u mbështetur në dysheme, ngrini pjesën e sipërme të trupit, ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit për 2 - 4 përsëritje, pastaj kthehuni në anën tjetër;
Plotësoni ushtrimin nr. 7 nga kompleksi për tremujorin e 1-rë;
2-4 minuta ecje e ngadaltë dhe e qetë.

Gjimnastikë për paraqitjen e pantallonave

Të gjitha llojet e gjimnastikës të listuara më sipër kanë për qëllim parandalimin e komplikimeve dhe përgatitjen e trupit për lindje. Çfarë duhet të bëjnë ato gra që kanë hasur tashmë ndonjë ndërlikim? Ekzistojnë gjithashtu lloje specifike të gjimnastikës për gratë shtatzëna. Në veçanti, gjimnastikë për gratë shtatzëna me paraqitjen e fetusit me këllëf.

Zakonisht vetë fetusi merr pozicionin e duhur: me kokën drejt daljes së mitrës. Megjithatë, në disa raste foshnja përfundon në një pozicion anash ose legenit. Zakonisht, grave u shpjegohet se deri në 36 javë fëmija mund të rrokulliset vetë dhe u ofrohet gjimnastikë speciale për ta ndihmuar atë me këtë.

Për të arritur rezultatin, do t'ju duhet i njëjti pozicion gju-bërryl. Është pikënisja për të gjitha ushtrimet korrigjuese të gjimnastikës.

Kthehuni në pozicionin e fillimit. Merrni frymë sa më thellë që të jetë e mundur dhe më pas nxirreni po aq thellë. 5-6 përsëritje;
Ushtrimi tjetër: ndërsa thithni, filloni të përkuleni përpara, përpiquni të prekni mjekrën me duart tuaja dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Të gjitha lëvizjet duhet të bëhen ngadalë dhe pa probleme. 4-5 përsëritje;
Ngrini njërën këmbë anash dhe drejtojeni. Prekni gishtin e këmbës në dysheme dhe kthejeni këmbën në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin me këmbën e dytë. 3 - 4 përsëritje me secilën këmbë;
I vetmi ushtrim që bëhet jo nga pozicioni gju-bërryl, por duke qëndruar me të katër këmbët, është macja tashmë e njohur për ju.

Kjo gjimnastikë për gratë shtatzëna kryhet nga 30 javë deri në 37-38 javë. Ushtrimet duhet t'i bëni 2 herë në ditë, pas ngrënies, pas 1-1,5 orësh.

Ekziston një metodë tjetër për të ndikuar në pozicionin e fetusit. Ka vetëm një ushtrim, dhe ai kryhet para ngrënies 3 herë në ditë. Ju duhet të shtriheni në shtrat dhe ngadalë të ktheheni në anën tuaj të djathtë. Shtrihuni kështu për 10 minuta, dhe ngadalë rrokulliset në anën tjetër dhe shtrihuni për 10 minuta të tjera. Përsëriteni 3-4 herë.

Pyetjet më të fundit në faqe

Përgjigju

Përgjigjet

Një foto që emocionon mendjet - një shtangë dhe një grua shtatzënë. Tremujori nuk është i rëndësishëm. Kjo ngarkesë është e përshtatshme për pak njerëz. Çdo grua është individuale dhe çdo trup reagon ndryshe ndaj shtatzënisë.

A është e mundur që gratë shtatzëna të ushtrohen?

Ushtrimet kanë një efekt pozitiv në zhvillimin e fëmijës, gjë e cila është vërtetuar nga hulumtimet. Ato zvogëlojnë rrezikun e hipoksisë, përmirësojnë rrahjet e zemrës së fetusit, zvogëlojnë rrezikun e stresit dhe madje edhe tendencën për obezitet. Pra, pse të mos i kushtoni nëntë muaj të jetës suaj një stili jetese të shëndetshëm?

Nëna e ardhshme përjeton përfitime në çdo hap:

Dhe ajo që është veçanërisht e rëndësishme për shumë është që ata të kthehen shpejt në formën e tyre të hollë pas lindjes!

Programi i edukimit fizik për gratë shtatzëna në tremujorin e parë

"Unë do të studioj!"– nëse një grua që nuk ka ndenjur kurrë squat, papritmas vendos të zhytet në fitnes pas konceptimit, kjo është e lavdërueshme, por edhe e rrezikshme. Aparati ligamentoz relaksohet nën ndikimin e hormonit relaksinë. Trupi i një gruaje shtatzënë në tremujorin e parë është "pak i lirshëm" dhe i butë. Ju mund të dëmtoni veten duke mos njohur teknologjinë.

Trupi i një gruaje shtatzënë përjeton ndryshime që në ditët e para, të cilat shprehen me lodhje, një ndjenjë dobësie të dhimbshme, urth, kapsllëk dhe dhimbje në gjëndrat e qumështit. Aktiviteti fizik do t'ju japë më shumë energji. Tremujori i parë ndryshon pak trupin, ndaj duhet të përfitoni prej tij.

Fillestarët duhet të fillojnë me ecje dhe not, dhe tremujori i dytë mund t'i kushtohet ushtrimeve të moderuara.

Për të filluar, mund të njiheni me muskulin tërthor të barkut, i cili shtrihet thellë nën "kube" dhe është përgjegjës për forcën e korsesë së muskujve. Aktivizohet nga frymëmarrja e thellë, kur gjoksi zgjerohet ndërsa thithni, dhe stomaku shtrëngohet ndërsa nxirrni dhe mbahet i shtrënguar për disa sekonda.

Është e rëndësishme të merrni frymë thellë dhe ngadalë për të kontrolluar plotësisht muskulin e tërthortë të barkut. Përsëriteni 50 herë në ditë, pavarësisht se në cilin tremujor të shtatzënisë jeni.

Muskujt e dyshemesë së legenit janë të vendosura në ijë, duke u shtrirë nga pjesa e përparme e kockës pubike deri në bazën e shtyllës kurrizore. Ato sigurojnë kontrollin e fshikëzës dhe shpesh lirohen pas lindjes.

Muskujt forcohen me ushtrime të thjeshta: vendoseni njërën dorë në stomak, tjetrën në të pasme, merrni frymë normalisht, relaksoni të gjithë trupin.

Për të gjetur muskujt, përpiquni të imagjinoni ndalimin e rrjedhës së urinës. Ju mund t'i tendosni dhe t'i kontraktoni muskujt në punë, në autobus ose ndërsa jeni ulur para televizorit 50 herë në ditë.

Një mënyrë më e vështirë, por efektive është të praktikoni squats të thella për të forcuar të pasmet dhe për të shtrirë ligamentet. Mund të uleni, duke vendosur një peshqir të hollë të mbështjellë nën thembra, në mënyrë që këmbët tuaja të qëndrojnë në një pozicion vertikal dhe legeni juaj të mos përdridhet.

Pastaj ngarkesa do të shkojë në mollaqe, të cilat duhet të forcohen.

Stërvitja në tremujorin e parë: ushtrime bazë

Squats me një kthesë. Qëndroni drejt, merrni në duar shtangë dore prej 2-3 kg. Përkulni bërrylat në mënyrë që shtangat të jenë në nivelin e gjoksit. Shtrëngoni muskujt e barkut, lëvizni legenin prapa dhe uleni sikur të ishte një karrige pas jush. Mbajeni mjekrën drejt, gjoksin të hapur dhe tehet e shpatullave të tërhequra së bashku. Ngrihuni ngadalë dhe kthehuni, sikur të shikoni mbi supe. Përsëriteni 15-20 herë, bëni dy qasje.

Ju mund ta thjeshtoni ushtrimin në disa mënyra: uluni në një karrige dhe ngrihuni prej tij, mos merrni shtangë dore, uluni me një amplitudë të lehtë.

Ngritja e krahëve të përkulur në anët me shtangë dore. Nëna e ardhshme ka nevojë për krahë dhe shpatulla të forta për të ngritur dhe mbajtur fëmijën e saj. Merrni shtangë dore në duar, të përkulura në bërryla dhe të shtypura në brinjë. Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ngrini krahët në anët, duke drejtuar bërrylat lart. Ngadalë uleni, duke u përpjekur të mos përkulni shpinën dhe kryeni lëvizjet në mënyrë të matur dhe të qëllimshme pa u tundur. Përsëriteni 15-20 herë, bëni dy qasje. Për të thjeshtuar stërvitjen, duhet të merrni më pak peshë. Për ta bërë më të vështirë, shtoni një lëvizje të dytë - shtypni lart.

Puna në abs ndodh në të katër këmbët për të përfshirë muskulin tërthor dhe dyshemenë e legenit. Qëndroni me pëllëmbët poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë, pa u përkulur, pjesa e sipërme e kokës shtrihet përpara dhe nuk anohet lart. Thithni thellë dhe zgjeroni gjoksin, duke shtrënguar tehet e shpatullave më afër njëra-tjetrës dhe ndërsa nxirrni, shtrëngoni muskujt e barkut dhe të legenit. Mbajeni për 10-15 sekonda pa harkuar shpinën. Përsëriteni 15-20 herë, bëni dy qasje.

Çdo tremujor, pesha rritet dhe shfaqen nuanca, kështu që është e dobishme për gratë të bëjnë ngritjen e viçave për të trajnuar viçat e tyre dhe për të parandaluar venat me variçe.

Programi i edukimit fizik për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të

Tremujori i dytë konsiderohet më i favorshmi për një grua, pasi toksikoza kalon, shëndeti përmirësohet dhe fetusi nuk është bërë ende aq i madh sa të ndërhyjë në lëvizjet.

Cfare mund te besh?

Noti, ecja, joga e përshtatur për gratë shtatzëna, duke përjashtuar përkuljen dhe përkuljen e fortë. Është e dobishme të stërvitni muskujt e shpinës dhe korse muskulore.

Supermeni në të katër këmbët është një ushtrim i dobishëm që aktivizon muskujt e tërthortë të barkut dhe të legenit. Kryhet me një të pasme neutrale, me bishtin e ngjitur drejt kërthizës dhe tehet e shpatullave të shtypura pas shtyllës kurrizore.

Nga ana tjetër, duhet të grisni dhe zgjasni krahun e djathtë dhe këmbën e majtë paralelisht me dyshemenë dhe anasjelltas, duke ruajtur ekuilibrin dhe duke mos lejuar që legeni të devijojë. Bëni 15-20 përsëritje, duke alternuar duart, dy qasje.

Ngre legenin në pozicionin e tavolinës. Uluni në dysheme, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Vendosini pëllëmbët pas jush, gishtat drejtohen nga anët. Ngrini legenin tuaj derisa shpina dhe kofshët të formojnë një vijë të drejtë. Mbydheni bishtin tuaj, shtrydhni të pasmet. Bëni 15-20 përsëritje, dy qasje.

Mbështetur plie squats. Vendosini këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja, me gishtat e këmbëve të kthyera pak anash. Uluni poshtë, duke e mbajtur trupin drejt, duke përhapur gjunjët në anët. Ngadalë dhe aq thellë sa e lejon shtrirja. Kthehuni në një pozicion në këmbë, përsërisni 15-20 herë, bëni dy qasje.

Shtytje të kundërta në dysheme. Uluni në dysheme, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Vendosini pëllëmbët pas jush, gishtat e kthyer përpara. Përkulni bërrylat, mbështeteni shpinën në dysheme dhe drejtoni krahët për t'u kthyer në një pozicion ulur. Përsëriteni 15-20 herë, dy grupe, për të përgatitur duart për stresin e mëmësisë.

Rregullat e edukimit fizik për gratë shtatzëna për tremujorin e 3-të

Tremujori i tretë është një kohë për të reduktuar stresin, pasi trupi bëhet më i rëndë dhe më i ngathët për shkak të rritjes së barkut. Ju mund të bëni joga të thjeshtuar pa ushtrime komplekse që kërkojnë fleksibilitet në pjesën e poshtme të shpinës.

Poza malore - qëndroni drejt, përkulni pak gjunjët, shtrëngoni bishtin për të shtrënguar zonën e barkut. Ndërsa thithni, shtrini krahët lart dhe ndërsa nxirrni frymën, palosini mbi gjoks në një përshëndetje namaste.

Pozë trekëndëshi. Qëndroni drejt me këmbët tuaja më shumë se gjerësia e shpatullave. Gishti i këmbës së djathtë duket drejt, këmba e këmbës së majtë është e kthyer majtas. Përkulni këmbën e majtë, duke e vendosur dorën në kofshë për t'ju mbështetur në lëvizje dhe shtrini krahun e djathtë lart. Mbajeni pozën për pesë cikle inhalimi dhe nxjerrjeje.

Ngrihuni në të katër këmbët dhe gjatë frymëmarrjes, përkulni me kujdes shpinën, duke ngritur bishtin më lart. Nxirrni frymën, rrumbullakosni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur, duke e ngjitur mjekrën në gjoks dhe bishtin në kërthizë. Përsëriteni 5-10 herë.

Gratë shtatzëna mund dhe duhet të kujdesen për qëndrimin e tyre, pasi ajo vuan për shkak të një zhvendosjeje në qendrën e gravitetit. Ulur në një karrige me një shpinë të drejtë, bashkoni tehet tuaja të shpatullave 10 herë në tre qasje. Më pas shtrëngoni duart dhe shtrini para jush, ngrini lart, duke harkuar pak pjesën e sipërme të shpinës, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni 10 herë. Qëndroni në mur, duke përkulur pak gjunjët në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës dhe shpatullave të shtypen në sipërfaqe. Përkulni bërrylat, duke rrëshqitur përgjatë murit, drejtojini sipër kokës. Përsëriteni 5-10 herë.

Shtatzënia nuk është sëmundje. Por, megjithatë, shumë e harrojnë këtë, duke u përpjekur të shmangin aktivitetin fizik. Por të gjithë mjekët dhe literatura speciale këshillojnë me forcë kryerjen e ushtrimeve të lehta por shumë të rëndësishme për nënat në pritje. Rëndësia e tyre është e vështirë të mbivlerësohet, pasi ato kontribuojnë në zhvillimin e duhur të fëmijës dhe përmirësimin e mirëqenies së vetë gruas. Vetëm 10-20 minuta ushtrime në ditë do të rrisin tonin dhe do ta përgatisin trupin për lindjen e ardhshme.

Rregullat themelore të trajnimit

Ka disa rregulla për të kryer aktivitet fizik:

Asnjëherë mos e teproni. Ajo që është e rëndësishme në stërvitje nuk është arritja e ndonjë performance sportive. Qëllimi kryesor i një gruaje shtatzënë është të përmirësojë disponimin e saj dhe të ruajë tonin e muskujve.
Mos ushtroni me stomakun plot. Duhet të kalojnë të paktën 2 orë pas ngrënies.
Zgjidhni veshje të përshtatshme që nuk kufizojnë lëvizjen, të bëra nga pëlhura natyrale.
Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj! Në rast të disa patologjive të zhvillimit të fetusit ose sëmundjeve të nënës (kërcënimi i abortit, toni i mitrës), nevojitet pushim i plotë.

Metodat kryesore të aktivitetit fizik do të jenë ushtrimet e frymëmarrjes, ushtrimet për ijet, si dhe ato që synojnë parandalimin e venave me variçe. Nga rutina juaj e stërvitjes, përjashtoni ushtrimet që përfshijnë barkun në një mënyrë ose në një tjetër. Në fazat e hershme, kjo mund të çojë në abort spontan. Dhe tani ju ende nuk do të jeni në gjendje të arrini një bark të sheshtë. Mos bëni kthesa të mprehta. Mos ngrini objekte të rënda. Të gjitha lëvizjet duhet të synojnë që gruaja të ndiejë se muskujt punojnë.

I gjithë kompleksi i gjimnastikës duhet të kryhet ngadalë, pa shkaktuar lodhje. Do të ishte mirë t'i organizoni në ajër të pastër, përveç rasteve kur temperatura jashtë është nën zero. Edhe nëse mësimet zhvillohen në një dhomë, sigurohuni që të ajroseni përpara se të filloni. Gjithmonë mbështetuni në atë se si ndiheni në fillim të stërvitjes tuaj. Nëse një grua është e shqetësuar për toksikozën ose dhimbjen e kokës, është më mirë të shtyhet mësimi.

Ngrohje

Para se të filloni vetë stërvitjen, bëni disa përgatitje të thjeshta:

ecni në një rreth për 2-3 minuta, duke bërë lëvizje rrethore me shpatullat tuaja;
më pas, lëvizni krahët lart e poshtë;
duke vendosur duart në bel, rrokulliset nga thembra te këmbët dhe mbrapa;
merrni frymë thellë, ngrini krahët e kryqëzuar lart dhe ndërsa nxirrni frymën, përkuluni ngadalë dhe ulni ato.

Do të ishte mirë të bëni një dush me kontrast përpara mësimit dhe të fërkoni lëkurën e trupit me një leckë të ashpër. Kjo procedurë do të rrisë rrjedhjen e gjakut në sipërfaqen e lëkurës dhe do të hapë poret. Pini mjaft lëngje. Për gratë shtatzëna, stërvitja mund të jetë e vështirë. Edhe në mungesë të ngarkesave të energjisë, mund të djersiteni. Për të parandaluar dehidratimin, pini një gotë ujë para stërvitjes dhe vazhdoni sipas nevojës. Gjithmonë bëni pushime nëse jeni të lodhur. Kur bëni ushtrime për gratë shtatzëna në tremujorin e parë, duhet të fitoni forcë përpara se të lindni një fëmijë dhe të lindni, dhe të mos lodheni plotësisht.

Fitnes për nënat në pritje

Elementet klasike të fitnesit - kërcimi, ecja aktive - nuk janë të dobishme për gratë shtatzëna. Prandaj, është e nevojshme të përdoren format e saj më të buta dhe të arritshme. Këtu janë elementët më efektivë dhe të thjeshtë:

Ushtrime të frymëmarrjes. Për ta kryer atë, qëndroni në nivel në një sipërfaqe të fortë, ulni krahët poshtë dhe shtrini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Përsëriteni thithjen dhe nxjerrjen e thellë 10-15 herë sipas parimit të Pilates: gjatë frymëmarrjes imagjinoni se ka një tullumbace midis brinjëve. Kur futni ajrin në mushkëri, duhet ta fryni atë; kur lëshoni ajrin, tullumbace shfryhet.
Ushtrimet shtrënguese do të ndihmojnë që lindja të shkojë shpejt dhe pa dhimbje. Ato janë shumë të rëndësishme për gratë shtatzëna. Uluni me të pasmet tuaja të mbështetura në thembra. Më pas, shtrini pëllëmbët përpara dhe përpiquni të prekni sipërfaqen me ballin tuaj. Kryeni 10-15 herë. Ju mund ta kryeni atë si një ngrohje, dhe në mes të ushtrimeve të tjera.
Forcimi i muskujve të legenit. Në një pozicion vertikal, përkulni gjunjët me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Bëni pesë rrotullime me legenin tuaj në një drejtim, pastaj në tjetrin. Pëllëmbët duhet të mbështeten në ijet.
Forcimi i gjinjve tuaj do të parandalojë përkeqësimin e pamjes së tij dhe do të zvogëlojë numrin e strijave. Në këmbë, drejtoni shpatullat, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Më pas, përkulni bërrylat, duke i mbajtur ato para jush. Mbërtheni pëllëmbët tuaja dhe shtypni fort mbi to ndërsa thithni. Ndërsa nxirrni frymën, relaksoni krahët dhe ktheni pëllëmbët drejt jush. Përsëriteni 10 herë.

Gjimnastikë në tremujorin e parë

Kushtojini vetëm 15–20 minuta çdo ditë aktivitetit të lehtë fizik në shtëpi. Ju mund të bëni gjimnastikë në shtëpi, pas gjumit ose në mbrëmje. Filloni kur të keni forcën dhe dëshirën. Por rregullsia duhet të respektohet në çdo rast. Kompleksi është mjaft i thjeshtë, mund të kryhet pa përgatitje paraprake.

Ne stërvitim muskujt e legenit

Squats konsiderohen një stërvitje e shkëlqyer për legenin. Përhapni këmbët në gjerësinë e ijeve dhe mbështetuni në një objekt të qëndrueshëm. Pjesa e pasme e një karrige, kolltuku, tavoline e lartë ose muri do të bëjë për këtë qëllim. Duke marrë frymë thellë, uluni ngadalë, duke përkulur gjunjët dhe duke i kthyer pak nga jashtë. Thembrat duhet të qëndrojnë të shtypura fort në dysheme. Pjesa e pasme mbetet e drejtë, koka është ngritur. Gjithmonë shikoni drejt përpara dhe përpiquni të ndjeni tensionin në muskujt e brendshëm të kofshës. Ndërsa uleni, ngrini peshën me thembra, duke u përpjekur t'i ngrini nga dyshemeja. Edhe nëse nuk arrini ta bëni këtë, përpjekja në vetvete është tashmë një trajnim i mirë. Kryeni të paktën 5-6 herë.

Forcimi i pjesës së poshtme të shpinës

Nëse keni një fitball në shtëpi - një top të madh gome - mund të forconi shumë pjesën e poshtme të shpinës dhe të përmirësoni furnizimin me gjak në këtë zonë. Shtrihuni në dysheme dhe vendosni këmbët tuaja në një fitball. Drejtoni krahët dhe vendosini në dysheme përgjatë trupit. Duke mbajtur fitballin me këmbët tuaja, ngrini legenin nga dyshemeja. Ju duhet ta mbani këtë pozicion për 2-3 sekonda, pastaj uleni ngadalë në pozicionin e fillimit. Përsëriteni të paktën 10 herë.

Ruajtja e elasticitetit të barkut

Muskujt e zhdrejtë të barkut luajnë rolin e një fashë prenatale. Ata mbështesin fetusin gjithnjë në rritje. Lëreni stomakun praktikisht të mos rritet në vëllim në tre muajt e parë. Por pas 2-3 muajsh, muskujt e stërvitur do të ndihmojnë në shmangien e shenjave të shtrirjes në këtë zonë dhe zvogëlimin e ngarkesës së shtuar në shpinë. Në këmbë, lëvizni këmbët së bashku, shtrini krahët në anët. Zhvendoseni peshën e trupit në njërën këmbë dhe sillni tjetrën përpara. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën gjë me këmbën e dytë. Kryeni 5 qasje.

Parandalimi i venave me variçe

Rrotullimet rrethore të këmbëve do të ndihmojnë në kullimin efektiv të gjakut dhe limfës nga këmbët. Ky parandalim i venave me variçe është shumë i rëndësishëm kur mbani një fëmijë. Ndërsa pesha e një gruaje rritet, e gjithë ngarkesa do të bjerë mbi këmbët e saj, gjë që do të çojë në rritjen e presionit në enët e gjakut. Për të parandaluar zhvillimin e sëmundjes, ushtroni rregullisht këmbët tuaja:

ndërsa jeni ulur ose në këmbë, rrotulloni këmbët tuaja në mënyrë alternative për 5 minuta me secilën këmbë;
ecni në gishta dhe thembra në mënyrë alternative për 2-3 minuta;
ecni në pjesën e jashtme të këmbës.

Ju mund të rrisni efikasitetin nëse nuk ecni në një dysheme të sheshtë, por në qilima të veçantë që mund t'i bëni edhe vetë. Gjëja kryesore është që sipërfaqja të bëhet e pabarabartë. Për ta bërë këtë, mund të shpërndani edhe guralecë, rruaza ose objekte të tjera të vogla, jo të mprehta në dysheme.

Për një grua të shëndetshme me një shtatzëni normale, aktiviteti fizik është jashtëzakonisht i dobishëm. Statistikat tregojnë se nënat shtatzëna të përgatitura fizikisht, të stërvitura, në krahasim me ato që udhëheqin një mënyrë jetese sedentare, e durojnë më lehtë shtatzëninë dhe lindja e tyre zgjat më pak dhe, si rregull, ndodh pa asnjë ndërlikim.

Ushtrimet fizike të lejuara gjatë shtatzënisë përfshijnë si ushtrimet e rregullta në mëngjes ashtu edhe sporte të ndryshme që një grua mund t'i kishte praktikuar më parë. Megjithatë, këtu duhet të sqarohet se në çdo rast specifik, shkalla e ngarkesës dhe intensiteti i stërvitjes duhet të bien dakord me mjekun që menaxhon shtatzëninë.

Një grup ushtrimesh fizike të ndaluara për të gjitha nënat e ardhshme gjatë shtatzënisë janë të gjitha llojet e kërcimeve, stërvitjet intensive të forcës, si dhe ushtrimet që përfshijnë kryerjen e lëvizjeve të papritura.

Për të mos dëmtuar veten dhe shëndetin e fëmijës, stërvitja duhet të zhvillohet me një ritëm të qetë dhe grupi i ushtrimeve duhet të kryhet pa probleme dhe pa kërcitje. Numri i përsëritjeve dhe qasjeve varet nga gatishmëria individuale, por në përgjithësi besohet se kohëzgjatja e mësimit nuk duhet të kalojë 45 minuta (megjithatë, 15-20 minuta në ditë do të jenë të mjaftueshme për disa).

Është më mirë ta ndani stërvitjen tuaj në intervale dhjetë minutash, e ndjekur nga një pushim prej një deri në dy minuta. Në fund të mësimit, është më mirë të fërkoni veten me një peshqir të lagur në ujë të freskët, ose të bëni një dush dhe më pas të fërkoni me një peshqir të fortë.

Cilat janë përfitimet e gjimnastikës për gratë shtatzëna në tremujorin e parë?

Tremujori i parë i shtatzënisë është një periudhë mjaft e vështirë kur një grua sapo po mësohet me gjendjen e saj të re dhe humori i saj shpesh i nënshtrohet ndryshimeve të papritura për shkak të stuhive hormonale që shpërthejnë në trup. Gjithashtu, në 12-14 javët e para rreziqet për fëmijën e palindur janë të larta, sepse në periudhën deri në 12 javë ndodh numri maksimal i aborteve spontane.

Në lidhje me të gjitha sa më sipër, gjimnastika për gratë shtatzëna në tremujorin e parë nuk duhet të jetë shumë intensive. Në një masë më të madhe, mund të përdoret si një mjet efektiv për të luftuar nervozizmin e shtuar dhe humorin e keq.

Në këtë fazë, të gjitha ngarkesat në muskujt e barkut janë të përjashtuara, pasi ato lehtë mund të provokojnë një abort (në dy muajt e parë, lidhja e embrionit në mukozën e mitrës është mjaft e dobët dhe jo e besueshme, kështu që edhe një ngarkesë minimale në abs dhe muret e barkut mund të jenë fatale). Por ushtrimet që ndihmojnë në forcimin e muskujve të ijeve dhe të legenit, si dhe lloje të ndryshme të teknikave të frymëmarrjes, mund të kryhen pa frikë se do të dëmtoni veten dhe foshnjën tuaj të palindur.

Çfarë ushtrimesh mund të bëjnë gratë shtatzëna në tremujorin e parë?

Duke iu përgjigjur pyetjes se çfarë ushtrimesh mund të bëjnë gratë shtatzëna në javët dhe muajt e parë të shtatzënisë, ekspertët u ofrojnë nënave në pritje një kompleks mjaft të thjeshtë, i cili përfshin elementët e mëposhtëm:

Përkulja e shpinës nga një pozicion me theks në pëllëmbët dhe gjunjët (ushtrimi ndihmon në lehtësimin e lodhjes nga muskujt e pjesës së poshtme të shpinës);
Varur në shiritin horizontal për 30-40 sekonda për çdo afrim, ndërsa këmbët tuaja duhet të ngrihen nga dyshemeja (ushtrimi lehtëson dhimbjen e shpinës dhe ndihmon në shkarkimin e shtyllës kurrizore);
Squats;
Përkulet në anët nga një pozicion ulur. Pozicioni fillestar - ulur me shpinë të drejtë dhe këmbët të hapura sa gjerësia e legenit në një fitball ose karrige. Animi kryhet gjatë nxjerrjes me krahun e shtrirë anash, shpina mbetet drejt. Kur ktheheni në pozicionin fillestar, merrni frymë (4-5 kthesa në çdo drejtim);
Rrotullon në një fitball. Pozicioni fillestar: ulur në një fitball dhe duke e mbajtur atë me duar. Ndërsa nxirrni frymën, hapni këmbët përpara dhe rrokulliset poshtë në nivelin e tehut të shpatullave, duke e mbajtur bustin tuaj në një vijë paralele me dyshemenë. Pastaj ju duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit, duke u mbajtur mbi topin (4-5 përsëritje);
Merr frymë thellë. Pozicioni fillestar - ulur me shpinë të drejtë dhe këmbët të hapura sa gjerësia e legenit në një fitball ose karrige. Është e nevojshme të thithni ajrin në mënyrë të tillë që gjoksi të mos ngrihet, por të zgjerohet sa më shumë që të jetë e mundur. Ndërsa nxirrni, brinjët mbyllen përsëri;
Frymëmarrja e barkut. Ky ushtrim përfshin zgjatjen maksimale të barkut gjatë thithjes dhe tërheqjen e tij gjatë nxjerrjes. Pozicioni fillestar - në këmbë, me duar të bashkuara me pëllëmbët në nivelin e gjoksit;
Rrotullimet rrethore të legenit. Këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, gjunjët pak të përkulur, duart në ijë. Rrotullimi kryhet 4-5 herë në çdo drejtim;
Lëkundjet e lëmuara të këmbëve për të forcuar muskujt e zhdrejtë të barkut. Në këmbë, këmbët së bashku, krahët të shtrirë në anët, njëra këmbë duhet të zhvendoset anash, pastaj mbrapa (kryqëzuar), përsëri në anën dhe përpara (4-5 përsëritje me secilën këmbë).

Gjimnastikë për gratë shtatzëna në tremujorin e parë: ushtrime Kegel

Një nga ushtrimet më të rekomanduara gjatë shtatzënisë janë ushtrimet Kegel. Ato kanë për qëllim forcimin e muskujve të perineumit dhe rritjen e tonit të tyre, i cili, nga ana tjetër, mund të lehtësojë ndjeshëm rrjedhën e lindjes dhe të shmangë këputjet. Gjatë periudhës së lindjes së një fëmije, trupi i nënës së ardhshme përjeton një ngarkesë të dyfishtë, kështu që të gjitha grupet e muskujve kanë nevojë urgjente për ndihmë dhe stërvitje. Dhe muskujt intim nuk bëjnë përjashtim. Ushtrimet Kegel janë të mira sepse mund t'i kryeni praktikisht pa ndërprerë rutinën tuaj të përditshme dhe fjalë për fjalë që nga ditët e para të shtatzënisë. Gjimnastika për gratë shtatzëna në tremujorin e parë përfshin përfshirjen e ushtrimeve të mëposhtme në kompleks:

Tkurrja e muskujve si në një përpjekje për të ndaluar procesin e urinimit;
Ushtrimi shtytës (muskujt tensionohen sikur në momentin e defekimit);
"Ashensor" - muskujt intim tendosen gradualisht me tension të shtuar "ndërsa ngjiteni në katin tjetër". Kur tensioni arrin kulmin, fillon një periudhë e të njëjtit relaksim gradual, që duket se i ngjan lëvizjes në ashensor (ky ushtrim është më i vështiri dhe ia vlen ta nisësh vetëm kur të jenë zotëruar dy të parët).

Ju mund të filloni të bëni ushtrime Kegel gjatë shtatzënisë në shtëpi, të shtrirë në shpinë ose anash, dhe pasi të mësoheni me to, madje edhe në zyrë, në një shëtitje ose në një kafene.

Gjimnastikë për gratë shtatzëna në tremujorin e parë: rregullat për kryerjen e ushtrimeve fizike

Gjimnastika për gratë shtatzëna në tremujorin e parë duhet të kryhet duke marrë parasysh kërkesat e mëposhtme:

Ju nuk mund të filloni stërvitjen kur jeni të uritur;
Veshja duhet të jetë e saktë - e gjerë dhe që nuk pengon lëvizjen, e bërë nga materiale që marrin frymë;
Për arsye sigurie, ushtrimet nuk duhet të bëhen në dysheme të rrëshqitshme;
Nëse ndjeni lodhje ose shqetësim (dobësi, dhimbje, probleme me frymëmarrjen, takikardi, etj.), duhet të ndaloni ushtrimin;
Ju nuk duhet të bëni gjimnastikë në ditë shumë të nxehta.

Duke përmbledhur sa më sipër, duhet theksuar edhe një herë se gjimnastika për gratë shtatzëna në tremujorin e 1 rekomandohet të kryhet me shumë kujdes dhe trajnimi nuk duhet të jetë pa nevojë i gjatë dhe sfilitës.

Teksti: Oksana Klenova

5 5 nga 5 (5 vota)

Ju zbuluat se jeni shtatzënë dhe emocionet tuaja të para janë gëzimi i përzier me eksitim. Në kokën time lindin shumë pyetje të ndryshme (veçanërisht nëse kjo është shtatzënia e parë): çfarë po ndodh në trupin tim, çfarë është e mundur, çfarë nuk është, si të ruaj shëndetin tim dhe të lind një fëmijë të shëndetshëm, si të mos fitoj një shumë peshë të tepërt, si të hani, si të merrni frymë, si të flini, kë të dëgjoni, kë të mos dëgjoni etj.

Relaksohuni, merrni frymë thellë dhe qetësohuni. Sot do t'u përgjigjemi disa pyetjeve tuaja dhe do të trajtojmë temën e shëndetit dhe fitnesit për gratë shtatzëna, do t'ju tregojmë se çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë dhe si t'i modifikoni ushtrimet për t'iu përshtatur gjendjes suaj të re.

Ndryshimet në trupin e një gruaje gjatë shtatzënisë

Gjatë shtatzënisë, trupi i një gruaje përjeton shumë transformime, duke filluar nga disponimi deri te ndryshimet në sistemin hormonal, ritmi metabolik dhe shtimi në peshë.

Të gjitha këto ndryshime janë të natyrshme, dhe mos u shqetësoni për kilogramët e tepërt në peshore. Mbajtja e një stili jetese të shëndetshëm do ta bëjë më të lehtë durimin e ndryshimeve të vazhdueshme në trup dhe gjendjen e përgjithshme emocionale: një dietë e ekuilibruar ushqyese dhe stërvitje ose gjimnastikë speciale për gratë shtatzëna.

Edhe nëse nuk keni luajtur kurrë më parë sport, tani është koha për të filluar!
Ushtrimi gjatë shtatzënisë kanë një sërë përparësish:

trajnimi do të ketë një efekt të dobishëm si në shëndetin tuaj ashtu edhe në shëndetin e foshnjës tuaj të palindur;
kur fitoni peshë, yndyra e tepërt nuk do të grumbullohet;
pas lindjes, do të ktheheni shpejt në formën tuaj para lindjes;
Shtatzënia do të jetë më e lehtë dhe vetë lindja do të jetë më e lehtë;
dhimbja do të ulet;
gjatë stërvitjes, qarkullimi i gjakut do të përmirësohet, trupi do të pasurohet me oksigjen;
lirohen hormonet që përmirësojnë gjendjen shpirtërore;
Në përgjithësi, ju do të ndiheni më mirë dhe fëmija juaj do të jetë më i shëndetshëm, më aktiv dhe më i aftë në sport dhe akademik në të ardhmen.

Karakteristikat dhe kundërindikacionet për ushtrimin gjatë shtatzënisë (tremujori i parë)

Shtatzënia ndahet në tre tremujorë. Në tremujorin e parë, fetusi është shumë i ndjeshëm ndaj stimujve negativë të jashtëm; formohen të gjitha sistemet dhe organet vitale.

Para se të filloni stërvitjen, sigurohuni që të konsultoheni me një mjek, të bëni një ultratinguj, të gjitha llojet e testeve - sigurohuni që të mos keni kundërindikacione absolute, e cila mund të jetë asimptomatike dhe të mos ju shqetësojë në asnjë mënyrë. Kundërindikacione të tilla përfshijnë:

sëmundjet e zemrës që ndikojnë në hemodinamikën;
ulje e pajtueshmërisë së mushkërive për shkak të sëmundjeve kufizuese;
shtatzënia e shumëfishtë.

Përveç atyre absolute, ka edhe kundërindikacione relative, të cilat gjithashtu duhet të merren parasysh me kujdes. Mund te jete:

mënyrë jetese e ulur para shtatzënisë;
pirja e duhanit;
anemi;
aritmia;
obeziteti ekstrem ose nënpesha;

kufizime ortopedike;
hipertension i pakontrolluar;
diabeti i pakontrolluar i tipit 1;
hiperfunksioni i gjëndrës tiroide;
epilepsi.

Duhet ndaloni menjëherë nëse Në këtë kohë ju ka ndodhur diçka:

gjakderdhje;
dhimbje koke ose marramendje;

dhimbje gjoksi;
ndonjë shqetësim.

Rekomandime për stërvitje në tremujorin e parë të shtatzënisë

Nëse të gjithë treguesit mjekësorë janë normalë, jepini vetes mbështetjen e një trajneri dhe filloni të ushtroheni.

Ushtrimet në tremujorin e parë të shtatzënisë

Shpesh mund të dëgjoni mendimin se ushtrimet fizike janë kundërindikuar për gratë shtatzëna në tremujorin e parë, dhe nëna e ardhshme duhet të shtrihet dhe të palos këmbët.

Ky është një keqkuptim i madh: shtatzënia nuk është një sëmundje, dhe Sa më aktive të jetë mënyra e jetesës së nënës, aq më e lehtë do të jetë lindja dhe fëmija do të jetë më i shëndetshëm. Ushtrimet e dobishme përfshijnë shtrirjen, ecjen, etj.

Filloni mëngjesin tuaj me ushtrime të frymëmarrjes dhe bëni ushtrime për gratë shtatzëna në një fitball në shtëpi. Kushtojini vëmendje të veçantë forcimit të shpinës - kjo do të jetë e dobishme gjatë nëntë muajve të ardhshëm.

Një grup ushtrimesh për gratë shtatzëna në tremujorin e parë

Ky grup i thjeshtë ushtrimesh do t'ju ndihmojë të mbani muskujt tuaj të tonifikuar, peshën tuaj normale dhe disponimin tuaj të ngritur.

Thithni deri në 5;
Pushoni për numërimin 3;
Nxjerr me një numërim prej 5;
Ndalo për numërimin 3.

Më pas mbyllni vrimën e majtë të hundës me gishtin tregues të dorës së djathtë, merrni frymë me të djathtën, nxirreni përmes hundës së majtë, duke bllokuar të djathtën me gishtin e madh të dorës së djathtë. Merrni gjashtë inhalime dhe nxjerrje të tilla, ndërroni duart dhe përsëritni manipulimet: thithni përmes hundës së majtë dhe nxirrni përmes të djathtës.

Kjo frymëmarrje do t'ju ndihmojë të hapni më mirë mushkëritë tuaja, t'i mbushni ato me oksigjen dhe gjithashtu t'ju largojë nga aktivitetet rutinë dhe të përshtateni me stërvitjen.

Ngrohje e përbashkët

Pas ushtrimeve të frymëmarrjes, duhet të bëni një ngrohje. Kjo mund të jetë ecja në vend për një minutë, përkulja e trupit në anët, përpara dhe përkulja prapa, rrotullimi i këmbëve në nyjet e ijeve, gjurit dhe kyçit të këmbës, rrotullimi i krahëve në shpatull, nyjet e bërrylit dhe duart. Përafërsisht dhjetë përsëritje në secilën anë.

Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e muskujve të këmbëve dhe hapjen e legenit tuaj.

Duke mbajtur pjesën e pasme të një karrige, shtrini këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave, me gishtat e këmbëve të drejtuara nga jashtë. Duke lëvizur legenin tuaj prapa, bëni ngadalë dhjetë mbledhje maksimalisht të thella. Përqendrohuni në punën dhe frymëmarrjen. Thithni në fund dhe nxirrni në pjesën e sipërme.

Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e muskujve të legenit dhe të pjerrët.

Duke mbajtur pjesën e pasme të karriges me dorën e majtë, ktheni këmbën e djathtë prapa, më pas lëvizni këmbën në anën e djathtë dhe lëvizni këmbën në mënyrë diagonale përpara majtas. Kthejeni këmbën në pozicionin fillestar, përsërisni dhjetë herë, pushoni, përsërisni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Përqendrohuni sa më shumë në punën e muskujve, shmangni inercinë.

Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e muskujve tuaj gluteal dhe kofshëve të brendshme.

Shtrirë në anën tuaj, këmbët drejt (këmba e poshtme mund të jetë e përkulur në gju), mbështetuni në bërryl. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini ngadalë këmbën lart dhe ndërsa thithni, uleni ngadalë poshtë. Kryeni 10 herë në secilën anë.

Dërrasë anësore

Ky ushtrim do të forcojë muskujt tuaj të zhdrejtë të barkut.

Shtrirë në anën tuaj, përkulni gjunjët dhe mbështeteni pjesën e sipërme të trupit në bërryl. Dora e sipërme pas kokës ose në bel. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini legenin nga dyshemeja disa centimetra dhe ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni dhjetë herë në secilën anë.

Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e muskujve gjoksorë.

Merrni një pozicion gju-dore në dysheme. Gjunjët janë të vendosur saktësisht nën legen, duart janë pak përpara dhe më të gjera se supet. Merr frymë. Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni bërrylat në anët dhe përpiquni të prekni gjoksin në dysheme. Përsëriteni dhjetë herë.

Ushtrimi do të ndihmojë në forcimin e muskujve të shpinës.

Pozicioni fillestar: në këmbë në të katër këmbët. Merrni frymë, dhe ndërsa nxirrni, tërhiqni këmbën e djathtë mbrapa dhe krahun e majtë përpara, pa e përkulur pjesën e poshtme të shpinës dhe përpiquni të mos anoni shumë drejt këmbës suaj mbështetëse. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni dhjetë përsëritje në secilën anë.

Mace

Ky ushtrim do të lehtësojë tensionin dhe lodhjen nga shpina dhe do ta bëjë shtyllën kurrizore më fleksibël.

Merrni një pozicion gju-dore në dysheme. Gjunjët janë drejtpërdrejt nën legen, duart janë nën shpatulla, shpina është në një pozicion neutral. Thithni, përkuleni, shtrini gjoksin dhe mjekrën lart.

Mos u përkulni shumë në rajonin e mesit, mos lejoni dhimbje. Ndërsa nxjerrni frymën, rrumbullakosni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur dhe tërhiqeni mjekrën drejt gjoksit. Bëni dhjetë përsëritje të tilla.

Ushtrimi do t'ju ndihmojë të relaksoni viçat dhe kyçet e këmbëve dhe mund të kryhet në çdo vend të përshtatshëm dhe në çdo kohë.

Ulur në një karrige, ngrini këmbët nga dyshemeja. Tërhiqni çorapet drejt jush, larg jush. Kryeni lëvizje rrotulluese majtas dhe djathtas. Vendosini këmbët në dysheme dhe ngrini thembrat nga dyshemeja sa më shumë që të jetë e mundur, duke qëndruar në majë të gishtave. Kryeni 10 përsëritje për çdo ushtrim.

Ushtrime për gratë shtatzëna në një fitball (tremujori i parë)

Fitbolli është bërë shumë i popullarizuar në mesin e grave shtatzëna sepse bën të mundur kryerjen e shumë ushtrimeve, ndihmon në lehtësimin e simptomave të dhimbjes në shtyllën kurrizore dhe mund të bëhet një asistent besnik në përgatitjen për lindjen e fëmijëve.

Ushtrimet gjatë shtatzënisë në fitball (tremujori i parë) nuk kanë pothuajse asnjë kundërindikacion, por para se të filloni stërvitjen, duhet të kërkoni leje nga mjeku juaj.

Këtu janë disa ushtrime:

Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, mbajeni topin në krahë të drejtë dhe të shtrirë. Përkuluni përpara dhe në anët.
Ndërsa jeni ulur në top, bëni lëvizje rrotulluese me legenin tuaj në një drejtim dhe në tjetrin.
Shtrirë në dysheme, vendosni topin midis këmbëve tuaja. Shtrydhni topin duke përdorur lëvizje pulsuese.
Shtrirë në dysheme, vendoseni njërën këmbë në top, tjetrën të përkulur në gju dhe vendoseni fort në dysheme. Rrotulloni ngadalë topin përpara dhe mbrapa.
Përdorni topin si karrige ndërsa shikoni TV. Rrotulloni legenin tuaj ndërsa e bëni këtë.
Sigurohuni që të bëni ushtrime për të relaksuar shpinën. Për ta bërë këtë, në gjunjë, shtrihuni me gjoksin mbi topin, përqafoni me krahë dhe lëkundeni pak nga njëra anë në tjetrën.

Ndiqni moderimin, mos e teproni, kryeni tre deri në katër përsëritje të secilit ushtrim. Mos harroni - nuk duhet të ndjeni siklet të asnjë lloji.

Shtrirja

Pas stërvitjes, është e rëndësishme të shtrini muskujt tuaj me një ritëm të qetë. Kjo do t'i ndihmojë ata të relaksohen dhe t'i kthejë rrahjet e zemrës në gjendjen e tyre para stërvitjes.

Ulur në dysheme, kryqëzoni këmbët në stilin turk, duke mbështetur dorën e djathtë në dysheme, shtrini dorën e majtë në të djathtë dhe në drejtimin tjetër. Përsëriteni dhjetë herë, duke ndaluar në pikën maksimale të shtrirjes.
Ndërsa jeni në të njëjtin pozicion, vendosni dorën tuaj të djathtë midis teheve të shpatullave dhe me të majtën përpiquni të arrini dorën e djathtë, qëndroni në këtë pozicion.
Zgjatni këmbët përpara, drejtoni shpinën, përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës dhe përkuluni.
Duke mbajtur pjesën e pasme të një karrigeje, kapni kyçin e këmbës së djathtë dhe tërhiqeni thembrën drejt të pasmeve.

Video ushtrime për gratë shtatzëna (tremujori i parë).

Shikoni ushtrimet gjatë shtatzënisë (tremujori i parë) në videon e dhënë. Do të mësoni se si të ngroheni më mirë dhe në mënyrë më efektive, shikoni teknikën e duhur për kryerjen e ushtrimeve, frymëmarrjen dhe numrin e përsëritjeve.

Shtatzënia është një periudhë e vështirë dhe e përgjegjshme në jetën e çdo gruaje. Ndiqni rekomandimet tona dhe shtatzënia juaj do të jetë më e qetë, vetë lindja do të jetë më e lehtë dhe rikthimi juaj në formën para lindjes do të jetë më i shpejtë. Shijojeni këtë periudhë, takoheni çdo ditë me buzëqeshje dhe dashuri.

Çfarë ushtrimesh përfshini në stërvitjet tuaja? Ndani përshtypjet tuaja në komente.

Të njohura në kategorinë: