Një shumëllojshmëri e stërvitjeve kardio për të djegur dhjamin në shtëpi. Trajnim kardio për djegien e yndyrës: program ushtrimesh për humbje peshe Trajnim kardio në dhomën e humbjes së peshës

Përshëndetje. Në këtë artikull, unë do t'ju tregoj se si dhe kur të bëni kardio për djegien e yndyrës (humbje peshe).

Kardio është çdo stërvitje aerobike, për shembull: çiklizëm, gjimnastikë me hap dhe shumë më tepër.

Në palestër / më shpesh, kardio do të thotë ecje, vrapim ose një trajner eliptik.

Nga rruga, është e ndryshme për të gjithë. Disa zgjedhin një gjë (për shembull, ecjen), disa pëlqejnë një trajner eliptik, disa një biçikletë stërvitore dhe disa madje kombinojnë gjithçka për shumëllojshmëri...

Pra, ju duhet të kryeni një stërvitje të tillë kur trupi juaj ka një sasi minimale të energjisë (karbohidrate). Kjo është mënyra e vetme për të djegur dhjamin në maksimum.

Lind pyetja: kur është sasia minimale e energjisë (karbohidrateve) në trupin tim?

• Në mëngjes me stomakun bosh (pas një gjumi të gjatë 8-10 orë, trupi juaj nuk ka energji (karbohidrate), sepse nuk i keni marrë nga askund, natyrisht, nëse nuk keni kurvëruar gjatë natës.).
• Pas stërvitjes së forcës në palestër (sepse gjatë stërvitjes së forcës, muskujt djegin rezervat e energjisë (karbohidratet) gjatë ushtrimeve me peshë).
• Para gjumit (kjo është fakultative, sepse varet nëse jeni në dietë apo jo. Nëse vaktet tuaja të mbrëmjes përbëhen nga ushqime proteinike dhe pa karbohidrate (energji), atëherë kjo periudhë kohore (para gjumit) është gjithashtu efektive sepse Përsëri. ju keni mungesë të karbohidrateve në trupin tuaj, por nëse keni karbohidrate (energji), atëherë kjo periudhë kohore nuk është për ju).

Cila nga metodat e mësipërme është më e mira? Kur është koha më e mirë?

Djema dhe vajza, secila nga metodat është e mirë dhe ka të mirat dhe të këqijat e saj.

Gjëja më e rëndësishme që duhet mbajtur mend: kardio për djegien e yndyrës duhet të bëhet kur nuk ka ose ka sasi minimale të karbohidrateve (energjisë) në trup. Dhe gjithçka do të jetë shumë argëtuese :)

Sepse me kardio me intensitet të ulët, vetëm yndyra (pa muskuj) do të digjet.

Dhe nëse intensiteti është i lartë, dhjami dhe muskujt do të digjen (gjë që nuk është mirë).

Gjëja tjetër që dua t'ju tërheq vëmendjen është kohëzgjatja e stërvitjes aerobike (kardio).

Duhet të jetë e gjatë (nga 60 në 60 minuta ose më shumë). Sepse një kohëzgjatje e tillë e ushtrimeve aerobike është shumë ekonomike për sa i përket furnizimit me energji, d.m.th. ajo që na intereson (dhjami) shpenzohet, por në sasi të vogla, dhe për të rritur këto sasi të humbjes së yndyrës, ka vetëm një rrugëdalje - të zgjasni kohën e shpenzimit përgjatë kësaj rruge (d.m.th., të zgjasni kohën e stërvitjes aerobike (kardio)). Prandaj u desh kaq shumë :)

Epo, këtu janë nuancat kryesore. Në përgjithësi, një regjim efektiv kardio për djegien e yndyrës, për mendimin tim, është si më poshtë:

• Bëni kardio në mëngjes me stomakun bosh (ecje të shpejtë, 60 minuta ose më shumë)
• Pas stërvitjes, bëni kardio (ecje të shpejtë, nga 60 min +)

Tani, unë do t'ju tregoj në detaje se si të kryeni siç duhet stërvitjen aerobike gjatë këtyre periudhave kohore, në mënyrë që të keni një ide se çfarë dhe si të bëni.

Kardio në mëngjes me stomak bosh

U zgjuam dhe nuk kishim asgjë për të ngrënë! Kjo është veçanërisht e vërtetë për karbohidratet. Pa karbohidrate, sepse nëse mëkatoni, atëherë të njëjtat karbohidrate do të bllokojnë djegien tuaj të yndyrës dhe të gjitha stërvitjet tuaja aerobike (kardio) do të reduktohen në një vend...

Si të bëni kardio? Me një ritëm të ulët (ajo që thashë ishte stërvitje me intensitet të ulët), për shembull, kjo është ose ecje e shpejtë ose vrapim i ngadaltë. Qëllimi juaj është kohëzgjatja e stërvitjes (duhet të jetë të paktën 60 minuta me një ritëm të ulët).

Gjatë kësaj kardio (mund dhe madje duhet ta merrni, e cila përbëhet nga tre aminoacide thelbësore (leucinë, izoleucinë, valinë) që do të mbrojnë muskujt tuaj nga shkatërrimi), në këtë mënyrë ju do të ruani më tej masën muskulore (muskujt) dhe në në të njëjtën kohë djeg YNDYRA.

Pas një stërvitje kardio, sa më gjatë të qëndroni pa ngrënë karbohidrate, aq më shumë duhet për të djegur dhjamin! Prandaj, bëni dush (pa nxituar), pas gjysmë ore mund të hani diçka proteinike (për shembull, vezë) dhe vaktin tjetër mund të hani karbohidrate.

Kardio pas stërvitjes

Gjithçka është e thjeshtë këtu. Fillimisht vjen stërvitja e forcës (si rregull, nuk zgjat më shumë se 45 minuta për natyralët, më shumë detaje në artikullin kryesor :) dhe më pas vjen kardio (të gjitha veprimet e njëjta, d.m.th. stërvitje me intensitet të ulët për 60+ minuta + më pas se sa më gjatë të mos hani karbohidrate = sa më gjatë të digjet yndyra, mbani mend këtë).

Kardio para gjumit

Kjo metodë do të funksionojë mirë nëse jeni në mënyrë rigoroze në dietë (mos hani karbohidrate në mbrëmje).

Pas kardio, ju nuk mund të hani fare, mirë, në përgjithësi, ju mund të pini vetëm një pjesë të aminoacideve BCAA (nuk mundeni, por madje do të thoja që duhet) dhe ujë (aq sa ti deshiron).

Ju nuk mund të hani ushqime të tjera (proteina dhe karbohidrate) pas kardio para gjumit, sepse do të bllokoni sfondin e djegies së yndyrës gjatë gjumit, gjë që nuk është e mirë...

Epo, në përgjithësi, diçka e tillë. Shpresoj që gjithçka të jetë e arritshme dhe e kuptueshme. Shkoni për të. Gjithë të mirat)).

Koha e leximit: 22 minuta

Ju mund të humbni peshë pa bërë palestër, por me stërvitje të rregullt mund ta bëni atë më shpejt dhe më efektivisht. Si të strukturoni një aktivitet aerobik për të arritur rezultate maksimale? A është e vërtetë se mënyra më efektive për të djegur dhjamin është përmes stërvitjes kardio?

Ky artikull do të diskutojë pyetjet më të njohura në lidhje me stërvitjen kardio dhe efektivitetin e tij për humbjen e peshës. Ne do të shqyrtojmë gjithashtu mitet e njohura rreth stërvitjes kardio që mund të jenë mashtruese dhe të pengojnë përparimin tuaj. Dhe së fundi, ne do t'ju ofrojmë një grup të gatshëm ushtrimesh kardio për ushtrime në shtëpi ose në palestër.

Stërvitje kardio (ose stërvitje aerobike) ndodh për shkak të energjisë që prodhohet gjatë oksidimit të molekulave të glukozës me oksigjen. Ky është ndryshimi kryesor nga ngarkesa e energjisë, ku energjia prodhohet në një mënyrë pa oksigjen. Prandaj, gjatë kardio nuk stërviten vetëm muskujt, por edhe i gjithë sistemi kardiovaskular.

Trajnimi kardio është veçanërisht i dobishëm për ata që sapo kanë filluar të futen në palestër. Ata përgatisin zemrën tuaj për ngarkesa më të rënda të punës. Për çfarë tjetër janë të mira ushtrimet aerobike?

Përfitimet e ushtrimeve kardio:

• Kaloritë digjen, gjë që lehtëson dhe përshpejton procesin e humbjes së peshës.
• Qëndrueshmëria rritet, do të jeni në gjendje të përballoni ngarkesa gjithnjë e më të rënda (kjo do t'ju jetë e dobishme edhe në jetën e përditshme).
• Proceset metabolike dhe metabolike janë të përshpejtuara.
• Forca dhe vëllimi i mushkërive rritet.
• Funksionimi i sistemit kardiovaskular përmirësohet dhe rreziku i sëmundjeve zvogëlohet.
• Imuniteti rritet.
• Lehtëson stresin dhe tensionin psikologjik.
• Do të merrni një gjallëri dhe energji për gjithë ditën.

Ritmi i zemrës gjatë stërvitjes kardio për të djegur dhjamin

Në mënyrë që stërvitjet kardio të jenë efektive, duhet të ushtroheni në zonën e djegies së yndyrës. E ashtuquajtura zona e djegies së yndyrës është brenda 65-85% të ritmit maksimal të zemrës (HR). Sa më të larta të rrahjet e zemrës, aq më shumë kalori do të digjni. Gama e rrahjeve të zemrës në të cilën arrihet djegia e yndyrës llogaritet duke përdorur formulën e mëposhtme:

Frekuenca e zemrës maksimale= 220 - mosha (kjo është shkalla maksimale e lejuar e zemrës)

• Kufiri i poshtëm: HR max * 0,65
• Kufiri i sipërm: HR max * 0,85

SHEMBULL:

Le të themi se mosha juaj është 35 vjeç

220-35=185 (kjo është maksimumi i rrahjeve të zemrës suaj)

• Kufiri i poshtëm i zonës së djegies së yndyrës: 185 * 0,65 = 120
• Kufiri i sipërm i zonës së djegies së yndyrës: 185 * 0,85 = 157

ato. Për të djegur dhjamin gjatë stërvitjes kardio, rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë brenda 120-157 rrahje ne nje minut (shembull për moshën 35). Kjo është zona e rekomanduar e rrahjeve të zemrës në të cilën trajnimi kardio do të jetë efektiv për humbjen e peshës dhe i sigurt për funksionin e zemrës.

Ju mund të përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës ose për të matur rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes kardio. Nëse nuk keni një të tillë, mund ta matni vetë pulsin gjatë orës së mësimit. Për ta bërë këtë, numëroni numrin e rrahjeve në 10 sekonda dhe më pas shumëzojeni vlerën që rezulton me 6. Kjo do t'ju japë vlerën e rrahjeve të zemrës suaj.

Rregulla për stërvitje efektive kardio për djegien e yndyrës

1. Jepini përparësi ngarkesave intervale. Stërvitja me interval është shumë herë më efektive se gjimnastika monotone. Do të digjni më shumë kalori dhe do të keni një stërvitje më produktive. Përveç kësaj, programe të tilla kardio janë më pak shkatërruese për indet e muskujve. Për shembull, ju mund të kryeni ushtrime bazuar në parimin Tabata: Stërvitemi me ngarkesë intensive për 20 sekonda, pushojmë 10 sekonda, bëjmë 4-8 afrime, pushojmë për 1 minutë.. Ju gjithashtu mund të zgjidhni intervale që i përshtaten aftësive tuaja.
2. Njerëzit që janë mbipeshë gjithashtu kanë nevojë për ushtrime aerobike. Vetëm në këtë rast është më mirë të zgjidhni ecjen: në një simulator, në rrugë ose në shtëpi, për shembull, shikoni përzgjedhjen tonë: 10 trajnime video kryesore bazuar në ecjen për fillestarët. Ju nuk keni nevojë të vraponi ose të kërceni për të humbur peshë. Gjëja më e rëndësishme në stërvitjen kardio është ushtrimi me ritëm të rritur të zemrës dhe kjo arrihet me çdo aktivitet fizik aktiv.
3. Trajnimi kardio gjithmonë duhet të plotësohet me stërvitjen e forcës. Pa stërvitjen e forcës, ju do të humbni muskuj, do të ngadalësoni metabolizmin tuaj dhe do të degradoni cilësinë e trupit tuaj. Nuk është e nevojshme të kryhen të dy llojet e ushtrimeve në të njëjtën ditë; ato mund të alternohen. Sigurohuni që të shikoni: .
4. Filloni stërvitjen tuaj me stërvitje forcash dhe përfundoni me stërvitje aerobike. Nëse kombinoni dy lloje ushtrimesh në një ditë, është më mirë të filloni me ushtrime forcash. Përndryshe, pas kardio nuk do të keni forcë të bëni punë cilësore me pesha.
5. Monitoroni gjithmonë rrahjet e zemrës suaj. Me vlera të ulëta nuk do të arrini qëllimin e dëshiruar dhe me vlera të larta do të dëmtoni shëndetin tuaj. Nëse nuk keni një monitor të rrahjeve të zemrës, matni vetë rrahjet e zemrës 2-3 herë gjatë seancës.
6. Ndryshoni periodikisht llojin e aktivitetit aerobik. Nëse stërviteni në palestër, atëherë alternoni, për shembull, një elipsoid dhe një rutine. Kur bëni stërvitje kardio në shtëpi, përpiquni të ndryshoni grupet e ushtrimeve. Kjo do të përmirësojë efektivitetin e rezultateve.
7. Nëse keni probleme me gjurin, zgjidhni kardio me ndikim të ulët. Tani ka shumë programe me ndikim të ulët që do t'ju ndihmojnë të digjni yndyrën pa dëmtuar gjunjët. Nëse stërviteni në palestër, mund të zgjidhni ecjen e shpejtë në një rutine ose.
8. Sa shpesh duhet të bëni stërvitje kardio? Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë bëni kardio të paktën 3 herë në javë për 30-45 minuta. Nëse dëshironi të mbani formë ose jeni duke punuar në masën muskulore, atëherë mjafton 1-2 herë në javë për 30-45 minuta.
9. Edhe nëse nuk keni nevojë të humbni peshë, nuk duhet të eliminoni plotësisht kardio nga programi juaj. Me ndihmën e tyre, ju përmirësoni qëndrueshmërinë dhe funksionin e muskujve të zemrës. Kjo do të thotë, ju zhvilloni aftësinë tuaj fizike në mënyrë gjithëpërfshirëse, në të gjitha drejtimet.
10. Ushtrimet kardio nuk do t'ju ndihmojnë të humbni peshë pa një deficit kalori. Kjo është e rëndësishme për ta kuptuar të gjithë njerëzit që po humbin peshë. Edhe nëse bëni ushtrime aerobike çdo ditë, nëse nuk ruani dietën tuaj, nuk do të jeni në gjendje të digjni yndyrën. Lexoni më shumë rreth.

Një shembull i stërvitjes me intervale nëse jeni vrapues:

Shumë njerëz nuk i pëlqejnë stërvitjet kardio dhe përpiqen ta shmangin nëse është e mundur. Por tani ka një përzgjedhje shumë të madhe të programeve aerobike dhe intervale, kështu që ju mund të zgjidhni opsionin më të përshtatshëm për veten tuaj:

• duke ecur
• kikboks
• gjimnastikë në ujë
• klasa për
• klasa për

Gjithashtu, një alternativë ndaj stërvitjes kardio për djegien e yndyrës mund të jetë aktiviteti sportiv: ski, patinazh, patinazh me rul, not, atletikë, sporte ekipore.

8 mitet më të mëdha rreth stërvitjes kardio për të djegur dhjamin

MIT #1: Për të humbur peshë dhe për të djegur dhjamin, duhet të bëni stërvitje kardio.

Jo, nuk keni nevojë të bëni kardio për të humbur peshë dhe për të djegur dhjamin. Humbni peshë nga mungesa e kalorive (ju konsumoni më pak ushqim sesa trupi juaj mund të përdorë në një ditë), dhe cilësia e trupit përmirësohet përmes stërvitjes së forcës duke forcuar ose rritur muskujt. Prandaj, mund të humbni peshë pa stërvitje kardio.

Megjithatë, ushtrimet kardio ofrojnë shpenzime shtesë kalori, duke ju ndihmuar të krijoni deficitin e nevojshëm për humbje peshe dhe djegie të yndyrës. Kjo do të thotë se me stërvitje të rregullt kardio do të jetë më e lehtë për ju të humbni peshë. Përveç kësaj, trajnimi i zemrës është një komponent shumë i dobishëm i klasave të fitnesit që nuk duhet të shmanget nëse nuk dëshironi të keni probleme me sistemin kardiovaskular.

MIT Nr. 2: Nëse i mbështillni zonat problematike me film ose mbani një rrip termik, atëherë djegia e dhjamit gjatë stërvitjes kardio do të ndodhë më shpejt.

Jo, nuk ndikon aspak në procesin e humbjes së peshës, nuk rrit konsumin e kalorive gjatë stërvitjes dhe nuk ndihmon në djegien e yndyrës gjatë stërvitjes kardio. Filmi dhe rripi termik thjesht do t'ju bëjnë të humbni më shumë lagështi gjatë stërvitjes. Pesha juaj madje mund të ulet pak, por vetëm për shkak të ujit të humbur, jo yndyrës.

Për më tepër, dehidratimi gjatë stërvitjes nuk është vetëm shumë i pashëndetshëm, por edhe zvogëlon efektivitetin e ushtrimeve. Prandaj, filmi dhe rripi termik nuk do t'ju ndihmojnë të humbni peshë, por vetëm do të dëmtojnë shëndetin tuaj.

MIT #3: Nëse bëni stërvitje forcash, nuk keni nevojë të bëni kardio.

Vetëm për shkak se jeni duke bërë stërvitje forcash dhe duke punuar në rritjen e muskujve nuk do të thotë që nuk keni nevojë për kardio. Muskuli i zemrës stërvit shumë më gjatë se muskujt e trupit, kështu që me rritjen e ngarkesave të forcës, zemra juaj (në krahasim me muskujt e këmbëve dhe të krahëve) thjesht do të jetë i papërgatitur. Kjo është e mbushur jo vetëm me një rënie të rezultateve, por edhe me probleme serioze shëndetësore.

Imagjinoni që po zhvilloni vetëm muskujt e trupit, duke harruar muskujt e zemrës. Ndërsa pesha e trupit tuaj rritet, zemra juaj duhet të pompojë më shumë gjak, që do të thotë se duhet të punojë më shumë. Si rezultat, zemra juaj e patrajnuar do të konsumohet shumë shpejt ndërsa ngarkesa rritet. Prandaj, edhe nëse jeni duke punuar në masën muskulore, duhet të keni një kombinim kompetent të forcës dhe stërvitjes kardio.

MIT #4: Nëse angazhoheni vazhdimisht në stërvitje kardio, atëherë nuk keni nevojë të shikoni dietën tuaj. Gjatë orëve të mësimit, gjithçka do të "digjet".

Kur gjatë ditës konsumoni më shumë ushqim sesa trupi juaj është në gjendje të përpunojë, atëherë gjithçka "e pashpenzuar" shkon në fondin rezervë - yndyra. Për shembull, një stërvitje mesatare prej një ore djeg 500 kcal në orë stërvitje, dhe kjo është e barabartë me vetëm 100 g çokollatë. Prandaj, nëse doni të hiqni qafe yndyrën, duhet të monitoroni dietën tuaj në mënyrë që të përshtateni në normën tuaj dhe të mos shtoni peshë. Trajnimi kardio është një mënyrë e shkëlqyer për të djegur kalori, por ushqimi është çelësi për të humbur peshë.

Përveç kësaj, nëse bëni stërvitje intensive kardio për të djegur dhjamin, atëherë trupi e percepton këtë si një aktivitet shumë energjik. Duke u përpjekur të kompensojë përpjekjen e shpenzuar, ai fillon të rrisë oreksin e tij për të rimbushur energjinë. Pa e ditur vetë, ju filloni të hani më shumë dhe kjo është arsyeja pse shpesh lind një situatë kur trajnimi intensiv nuk ju ndihmon të humbni peshë. Ne rekomandojmë numërimin e kalorive në mënyrë që procesi i humbjes së peshës të jetë i qartë dhe i dukshëm.

MIT #5: Trajnimi kardio duhet të jetë i gjatë sepse humbja e yndyrës fillon vetëm pas 20 minutash stërvitje.

Një tjetër mit popullor është se yndyra fillon të digjet vetëm pas 20 minutash stërvitje. Por kjo nuk është e vërtetë. Kohëzgjatja e stërvitjes kardio përcakton vetëm se ku trupi do të marrë energji për stërvitjen. Por për procesin e përgjithshëm të humbjes së peshës kjo nuk ka rëndësi. Për të humbur peshë, gjëja kryesore është të krijoni një deficit kalori, domethënë të shpenzoni më shumë kalori në ditë sesa vijnë nga ushqimi.

Përfitimi i vetëm i të bërit kardio për më shumë se 20 minuta është se do të digjni më shumë kalori sesa seancat e shkurtra. Ne e theksojmë atë për humbje peshe, nuk ka rëndësi nëse ushtroheni 5 herë në javë për 10 minuta ose një herë në javë për 50 minuta.Çdo stërvitje përdor kalori dhe nuk ka rëndësi se si i digjni ato kalori: me një seancë të gjatë apo një seancë të shkurtër. Rekomandimi i vetëm është që të mos angazhoheni në stërvitje kardio për më shumë se 1 orë, pasi kjo kërcënon prishjen e indit muskulor, i cili nuk është shumë i mirë si për përbërjen e trupit ashtu edhe për metabolizmin.

MIT #6: Nëse stërviteni jashtë zonës së djegies së yndyrës, stërvitja do të jetë e padobishme.

Kjo eshte e gabuar. Cilado qoftë rrahja e zemrës suaj gjatë stërvitjes (rrahjet e zemrës), do të digjni kalori. Sa më i lartë të jetë rrahjet e zemrës, aq më i madh është konsumi i kalorive. 70-80% janë numrat optimalë në të cilat ju Ju stërvitni zemrën tuaj në mënyrë efikase dhe digjni numrin maksimal të kalorive pa stres të dëmshëm në trup.

MIT #7: Nuk mund të bëni stërvitje të plota kardio në shtëpi pa pajisje ushtrimore.

MIT Nr. 8: Nëse keni probleme me kyçet dhe enët e gjakut, atëherë nuk mund të bëni kardio.

Ju mundeni, por thjesht duhet të zgjidhni opsionet e ushtrimeve me ndikim të ulët. Gjëja më e rëndësishme në stërvitjen kardio është të rrisni rrahjet e zemrës dhe të digjni kalori, pavarësisht se si e arrini këtë: ecje të rregullt ose kërcime intensive. Nëse stërviteni në palestër, atëherë zgjidhni të ecni në një rutine, duke ndryshuar shpejtësinë dhe pjerrësinë. Nëse jeni në shtëpi, mund të praktikoni ecjen, për shembull, duke përdorur këtë video 45-minutëshe nga Leslie Sansone (i përshtatshëm edhe për fillestarët):

10 ushtrime kardio për të djegur dhjamin

Ne ju ofrojmë një stërvitje kardio të gatshme për të kryer në shtëpi ose në palestër. Ju nuk keni nevojë për pajisje shtesë; të gjitha ushtrimet kryhen me peshën tuaj trupore. Ngarkesa mund të rregullohet lehtësisht duke përshpejtuar ose ngadalësuar shpejtësinë e ushtrimeve.

Programi do të përbëhet nga dy rrathë. Në çdo rreth do të gjeni 5 ushtrime kardio efektive për djegien e yndyrës. Ushtrimet i kryejmë në mënyrë sekuenciale njëra pas tjetrës, së pari rrethin e parë, pastaj rrethin e dytë. Ju mund të bëni ushtrimet jo për një kohë, A te llogaria, afërsisht 20-40 përsëritje në varësi të ushtrimit.

Plani fillestar:

• Kryeni çdo ushtrim për 30 sekonda, më pas pushoni për 30 sekonda.
• Përsëriteni çdo rreth 2 herë
• Kohëzgjatja totale e stërvitjes: 25 minuta

Kohëmatësi:

Plani i avancuar:

• Kryeni çdo ushtrim për 45 sekonda, pastaj pushoni për 15 sekonda.
• Përsëriteni çdo rreth 2-3 herë
• 1-2 minuta pushoni midis rrathëve
• Kohëzgjatja totale e stërvitjes: 25-40 minuta

Kohëmatësi:

Raundi i parë i ushtrimeve kardio

Vrapojmë në vend, duke u përpjekur të godasim të pasmet me thembra. Opsioni më i lehtë: ecja në vend me këmbë të mbivendosur.

Ne hidhemi në një mbledhje të gjerë, duke prekur dyshemenë me duart tona. Gjunjët nuk duhet të shkojnë përtej gishtërinjve, shpina mbetet e drejtë. Versioni më i lehtë: kryeni një mbledhje të gjerë pa u kërcyer.

Ne kërcejmë në një gjysmë mbledhje, duke përhapur njëkohësisht krahët dhe këmbët. Mbani një pozicion gjysmë-squat gjatë gjithë ushtrimit. Versioni më i lehtë: ne i lëvizim këmbët në anët në një pozicion gjysmë squat pa u kërcyer.

I shtrijmë krahët dhe këmbët, duke lëvizur sikur në një pistë skijimi me kërcime të vogla. Krahët lëvizin në sinkron me këmbët. Versioni më i lehtë: ne ecim në vend, duke lëvizur në mënyrë sinkrone krahët dhe këmbët.

Raundi i dytë i ushtrimeve kardio

Vrapojmë në vend, duke ngritur gjunjët në mënyrë që kofshët tona të jenë paralele me dyshemenë. Shpina është e drejtë dhe nuk kthehet prapa. Një opsion më i lehtë: ne ecim në vend, duke tërhequr gjunjët në gjoks.

Në një pozicion dërrase, kërceni me këmbët tuaja të shtrira anash. Trupi mban një vijë të drejtë, shpina mbetet e drejtë. Versioni më i lehtë: lëvizni këmbët anash një nga një.

Merrni një pozicion të cekët të mbledhjes në njërën këmbë me këmbën tjetër të zgjatur mbrapa. Kërceni anash, duke zhvendosur peshën në këmbën tjetër dhe duke prekur dorën në dysheme. Pesha transferohet në këmbën mbështetëse, këmba e lirë tërhiqet prapa. Versioni më i lehtë: hidhuni nga njëra anë në tjetrën pa prekur dyshemenë me dorë.

Faleminderit kanalit në YouTube për gif-et: Qarqet e shkurtra me Marsha.

Ushtrime kardio për të djegur dhjamin në shtëpi

Për të kryer stërvitje kardio në shtëpi, nuk keni nevojë për pajisje shtesë; mund të stërviteni me peshën tuaj trupore. Ky është një avantazh i madh. Ju nuk keni nevojë të shkoni për vrapim (që mund të jetë kaq e vështirë për të bindur veten për ta bërë) kur mund të bëni kardio në shtëpi me jo më pak efikasitet.

Nëse jeni duke kërkuar për video të gatshme efektive me stërvitje kardio për të djegur dhjamin në shtëpi, ju rekomandojmë që t'i hidhni një sy.

Trajnimi kardio është metoda më e shpejtë dhe më efektive për të luftuar peshën e tepërt, vëllimin dhe formimin e një trupi të bukur. Kjo është një gamë e tërë teknikash shëndetësore që ndihmojnë jo vetëm të humbni peshë, por edhe të zhvillojnë qëndrueshmërinë, forcojnë zemrën dhe qëndrueshmërinë.

Zgjidhni stërvitjen kardio në palestër ose në shtëpi, në varësi të sasisë së kohës së lirë dhe parave.

Trajnimi kardio është i përshtatshëm për atletët fillestarë.

Trajnim kardio për humbje peshe

Gjatë aktivitetit fizik intensiv pa përdorimin e peshave, ndodh në mënyrë aktive ventilimi i mushkërive, sistemi kardiovaskular stërvitet, procesi metabolik përmirësohet dhe, natyrisht, rritet djegia e yndyrës.

Duke kombinuar stërvitjen kardio me ushqimin e duhur, mund të arrini rezultatet e dëshiruara në një kohë të shkurtër. Por duhet të mbani mend se procesi i djegies së yndyrës fillon pas 20 minutash stërvitje kardio aktive.

Programet e stërvitjes në shtëpi dhe në palestër

Ka shumë programe të trajnimit kardio, secila prej të cilave është e mirë në mënyrën e vet. Më poshtë do të shohim 5 programet më të njohura.

1. Trajnim afatgjatë për djegien e depozitave të yndyrës.

Ky është një stërvitje intensive dhe e qëndrueshme në distanca të gjata. Trajnimi afatgjatë është stërvitje me të njëjtën ngarkesë për një kohë të gjatë pa pushim.

Një shembull i mirë i stërvitjes kardio në gjendje të qëndrueshme do të ishte vrapimi me një shpejtësi konstante ose çiklizmi.

2. Trajnim kardio në interval.

Stërvitja me interval është shumë më intensive sesa trajnimi i vazhdueshëm. Me një ngarkesë të tillë, dhjami digjet më shpejt dhe më aktivisht. Trajnimi me interval alternon nivelet e vështirësisë dhe lejon periudha të shkurtra pushimi. Kjo mund të funksionojë me shpejtësi të alternuara, me kusht që sekuenca të përsëritet në një periudhë të caktuar kohore (20 - 40 minuta).

3. Fartlek.

Një nga varietetet e trajnimit interval, i cili është më i përshtatshëm për njerëzit e aftë fizikisht. Edhe këtu, shpejtësia dhe ritmi alternohen, por alternimi nuk është sekuencial. Intensiteti i lartë pasohet nga puna anaerobe, shpejtësia e ulët dhe periudha e rikuperimit.

4. Stërvitje super qarkore.

Ky është një regjim aerobik që përfshin alternimin e stërvitjes kardio me ushtrime të stërvitjes me peshë aerobike. Stërvitja sipas skemës super është opsioni më efektiv në luftën kundër yndyrës dhe peshës së tepërt në kohën më të shkurtër të mundshme. Ngarkesa të tilla sigurojnë jo vetëm një ulje të vëllimit, por gjithashtu ruajnë tonin e muskujve në të gjithë trupin.

5. Trajnim kryq.

Ky lloj ngarkese përfshin trajnime kardio të alternuara, të ndryshme në kohëzgjatje dhe ngarkesë. Për shembull, ju kaloni 20 minuta në rutine, pastaj 10 minuta në biçikletë ushtrimore dhe në fund 10 minuta në eliptike. Gjithashtu, llojet e ngarkesave mund të alternohen çdo ditë.

Nëpërmjet kërkimeve afatgjatë, u krijua një sistem trajnimi për humbje peshe të shpejtë dhe të padëmshme. Ne rekomandojmë përdorimin. Duke e përdorur atë do të merrni rezultate të shkëlqyera në luftën kundër peshës së tepërt.

Gjithçka rreth ushtrimeve për pjesën e poshtme dhe të sipërme të barkut. Të gjithë duan të kenë bark të bukur me gjashtë pako.

Ushtrime kardio

Më poshtë janë llojet më të njohura dhe efektive të stërvitjes kardio:

• një udhëtim me biçikletë;
• trajner eliptik;
• not;
• hap - gjimnastikë;
• vozitje;
• ecje;
• boks;
• badminton;
• joga.

Kur të bëni kardio

Së pari, është më mirë të bëni stërvitje kardio në mëngjes, kur trupi juaj është plot energji dhe nuk ndihet i lodhur. Përjashtim bëjnë kur njerëzit ndihen më mirë pasdite ose në mbrëmje, ose thjesht nuk kanë mundësi të ushtrohen në mëngjes.
Si të zgjidhni fillimisht të bëni stërvitje kardio ose forcë? Procedura për kombinimin e stërvitjes kardio dhe forcës është si më poshtë:

Trajnimi kardio duhet të bëhet para stërvitjes së forcës nëse dëshironi të humbni peshë.

Kardio pas stërvitjes së forcës është thelbësore nëse dëshironi të fitoni masë muskulore, të tonifikoni dhe të forconi zemrën dhe mushkëritë tuaja.

Një opsion i mirë do të ishte ky kombinim - kardio në fillim, në mes dhe në fund të stërvitjes së forcës. Me këtë opsion, duhet të keni parasysh që kohëzgjatja e një periudhe kardio nuk duhet të kalojë 20 minuta, përndryshe trupi juaj do të jetë i rraskapitur.

Kohëzgjatja e trajnimit

Ata që duan të humbin peshë shpejt duhet të mësojnë një rregull të rëndësishëm: nuk mund ta teproni as në stërvitje kardio, as në stërvitje. Ju duhet të ushtroni në mënyrë të moderuar, duke rritur gradualisht ngarkesën dhe kohëzgjatjen e stërvitjes.

Koha optimale e stërvitjes për fillestarët do të ishte 40-60 minuta tre herë në javë, pastaj mund të rrisni numrin e stërvitjeve në 4-5.

Të mirat dhe të këqijat e stërvitjes kardio

Të mirat:

• Trajnimi kardio djeg yndyrën më shpejt se stërvitjet e tjera;
• celuliti zgjidhet;
• muskujt përgjegjës për frymëmarrjen forcohen;
• Trajnimi kardio është i mirë për zemrën;
• rrahjet e zemrës në pushim zvogëlohen;
• të gjithë muskujt janë forcuar;
• qarkullimi i gjakut përmirësohet;
• metabolizmi përmirësohet;
• presioni i gjakut ulet;
• rreziku i diabetit zvogëlohet;
• vëllimi i mushkërive rritet;
• zvogëlohet rreziku i sulmeve në zemër;
• gjendja mendore përmirësohet;
• Trajnimi kardio është i përshtatshëm për burra dhe vajza.

Minuset:

• stresi i tepërt në sistemin kardiovaskular, nyjet dhe ligamentet në disa lloje të stërvitjes kardio.

Ushqimi i duhur

Ndërsa bëni stërvitje kardio, nuk duhet të harroni të ushqyerit. Dieta duhet të përmbajë më pak kalori dhe gjithashtu të jetë e mbushur me të gjitha vitaminat, proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet e nevojshme.

Në të njëjtën kohë, nuk duhet të kufizoni veten në ushqim, aq më pak të vdisni nga uria. Përndryshe, jo vetëm që nuk do të humbni peshë, por edhe do të prishni stomakun dhe do të ulni imunitetin.

Dieta e përafërt ditore

Në mëngjes, mëngjesi juaj mund të jetë vezë të ziera, omëletë, gjizë, shake proteinash natyrale, fruta, tavë me gjizë, kos, qull qumështi, krunde. Detyra kryesore e mëngjesit është ngopja e trupit për tërë ditën.

Për drekë është mirë që përveç perimeve të hani supa, mish, peshk. Duhet mbajtur mend se mishi dhe peshku janë të ziera dhe të pjekur mirë, si dhe të ziera në avull.

Darka duhet të përbëhet nga proteina. Ky është gjizë, mish i bardhë, peshk i bardhë, arra dhe një shake natyrale proteinike.

Mos harroni për snacks. Snacks mund të përfshijnë fruta, perime, fruta të thata dhe arra.

Frymëmarrja e duhur

Kur bëni stërvitje kardio, duhet të merrni frymë shpesh dhe cekët. Shumë ekspertë këshillojnë thithjen e çdo hapi të tretë ose thithjen dhe nxjerrjen në 2 numërime. Në çdo rast, frymëmarrja juaj duhet të jetë e lehtë dhe e cekët, por kjo vetëm gjatë stërvitjes intervale dhe afatshkurtër. Nëse jeni duke vrapuar në një distancë, duhet të merrni frymë thellë dhe rrallë. Përqendrohuni në thithjen e plotë dhe më pas nxjerrjen e plotë..html Stërvitja e krahëve me shtangë dore në shtëpi.

Kur bëni stërvitje kardio, duhet të vishni rroba dhe këpucë të rehatshme. Nëse e injoroni këtë, mund të merrni lëndime mjaft serioze.

Ju nuk mund ta teproni me ngarkesën. Bëni gjithçka gradualisht dhe me moderim, duke rritur vazhdimisht kohën dhe ngarkesën e stërvitjes tuaj.

Mos i jepni përparësi vetëm një lloji të stërvitjes dhe ngarkesës. Alternoni ato, ndryshoni ato, provoni diçka të re, mos lejoni që trupi juaj të mësohet me të.

Nëse ndjeni dhimbje trupi ose të lodhur dhe të lodhur, jepini trupit një pushim për disa ditë.
Para se të filloni stërvitjen kardio, sigurohuni që të ngroheni për 5-10 minuta, pasi muskujt tuaj duhet të ngrohen.

Pini shumë ujë. Por ju duhet të pini ujë vetëm gjatë periudhave të rikuperimit gjatë stërvitjes, përndryshe ngarkesa në sistemin kardiovaskular rritet shumë.

Drejtoni një mënyrë jetese të shëndetshme.

A po planifikoni të vraponi për të humbur ato kilogramë të tepërt? Sigurohuni që të lexoni këtë artikull në mënyrë që trajnimi kardio për humbje peshe të mos bëhet një zhgënjim.

Jo, vrapimi, natyrisht, si llojet e tjera të stërvitjes kardio, luan një rol të rëndësishëm në humbjen e peshës, për shembull, djegia e kalorive. Dhe nëse ndiqni rregullat e të ushqyerit racional, rezultati (në formën e kilogramëve të humbur) mund të shihet mjaft shpejt.

Megjithatë, efekti i tyre nuk do të zgjasë shumë dhe numri i çmuar në peshore ose shirit matës mund të mos shfaqet nëse nuk ndiqni një rregull të thjeshtë: për humbje efektive në peshë ju nevojitet një kombinim i një sërë aktiviteti fizik dhe ushqimi i duhur.

Çfarë është trajnimi kardio

Trajnimi kardio është një lloj aktiviteti fizik dinamik që zgjat 20-60 minuta me një intensitet relativisht të ulët, që synon forcimin e sistemit kardiovaskular dhe rritjen e qëndrueshmërisë. Ky lloj trajnimi është i nevojshëm për të ruajtur aftësinë fizike.

Në mënyrë konvencionale, të gjitha ushtrimet fizike mund të ndahen në aerobike (kardio) dhe anaerobe (forcë). Duhet theksuar se kjo ndarje është shumë e kushtëzuar. Është e pamundur të quash çdo lloj ushtrimi aerobik ose anaerobik në formën e tij të pastër.

Ashtu si me çdo lloj aktiviteti tjetër fizik, para stërvitjes duhet të bëni një ngrohje që do të ngrohë muskujt tuaj, dhe pas saj - një ftohje, disa ushtrime shtrënguese për t'i çlodhur.

Ushtrimet kardio përfshijnë ecjen e shpejtë, ngjitjen e shkallëve, vrapimin, kërcimin, notin, lloje të ndryshme lojërash, gjimnastikë, palestër, ski, vozitje, pajisje ushtrimore etj.

Një kusht i rëndësishëm gjatë kryerjes së ushtrimeve kardio është të ruani një ritëm të caktuar të zemrës gjatë gjithë stërvitjes.

Përfitimet e stërvitjes kardio

Gjatë stërvitjes, qarkullimi i gjakut rritet dhe zemra pompon më shumë gjak për tkurrje, duke rezultuar në përmirësimin e funksionimit të sistemit kardiovaskular.

Nëse një stërvitje e tillë kryhet rregullisht me të njëjtin intensitet, trupi mësohet me të, rritet qëndrueshmëria kur bëni ushtrime. Nëse është e vështirë për një fillestar të stërvitet për 20 minuta, atëherë për një person të trajnuar, lodhja nga ngarkesa do të vijë më vonë.

Gjatë stërvitjes, trupi kërkon më shumë oksigjen, kështu vëllimi i mushkërive rritet, e cila gjithashtu ka një efekt pozitiv në qëndrueshmëri. Rrjedhimisht, frymëmarrja do të bëhet më e thellë dhe më korrekte, gjë që do të ndihmojë në djegien e më shumë kalorive.

Nivele të reduktuara të ankthit dhe stresit: Gjatë stërvitjes rritet sasia e endorfinës, hormonit të gëzimit. Dhe nëse jeni në humor të mirë dhe nuk keni stres, atëherë nuk keni nevojë të ngopeni me asgjë.

Humbja e peshës së tepërt, duke djegur yndyrën nënlëkurore dhe forcimin e muskujve.

Rregullat për kryerjen e stërvitjes kardio

• Para se të filloni stërvitjen, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj, veçanërisht nëse keni probleme shëndetësore ose jeni mbipeshë.
• Kohëzgjatja dhe intensiteti i ngarkesës duhet të rritet gradualisht, atëherë trupi nuk do të ketë kohë të mësohet me të dhe procesi i humbjes së peshës nuk do të ndalet (faza e pllajës).
• Para stërvitjes, sigurohuni që të ngroheni dhe të shtriheni pas. Kjo do t'ju përgatisë për ngarkesën dhe do të përshpejtojë rikuperimin pas saj.
• Gjatë stërvitjes, ju duhet të monitoroni rrahjet e zemrës duke përdorur një monitor të rrahjeve të zemrës, për shembull. Kjo është e rëndësishme, pasi një rrahje e ulët e zemrës nuk do të sjellë rezultate dhe një e lartë mund të dëmtojë shëndetin tuaj.
• Trajnimi duhet të jetë argëtues. Ndihesh keq? Ndaloni së ushtruari.

Si të bëni ushtrime për të humbur peshë

Ushtrimet kardio për humbje peshe janë të mira sepse mund të bëhen në palestër, në rrugë ose në shtëpi dhe janë të përshtatshme si për atletët fillestarë ashtu edhe për ata profesionistë.

Përfitimi i stërvitjes kardio për shumë vajza është arritja e një figure ideale.

Për të humbur peshë, duhet të bëni kardio 3-4 herë në javë për 30-45 minuta. Yndyra nënlëkurore fillon të digjet vetëm 20 minuta pas fillimit të stërvitjes, me kusht që rrahjet e zemrës të ruhen në intervalin 60-80% të ritmit maksimal të lejuar të zemrës.

zbritni moshën tuaj nga 220 rrahje në minutë;
shumëzojeni numrin që rezulton me 0,6 - norma më e ulët;
shumëzojeni numrin që rezulton me 0.8 - rrahjet e sipërme normale të zemrës.

Për shembull: 220-37=183; 183*0.6=109.8, i rrumbullakosur në 110 - kjo është shkalla më e ulët e zemrës;
183 * 0.8 = 146.4, të rrumbullakosura sipas ligjeve të matematikës dhe marrim 146 - kjo është norma e sipërme.
Rezulton se një person i moshës 37 vjeç pa ndonjë problem të veçantë shëndetësor duhet të stërvitet brenda këtyre kufijve - 110–146 rrahje në minutë.

Rrahjet mesatare të zemrës gjatë stërvitjes janë brenda 120-130 rrahje në minutë.

Intensiteti i ushtrimeve dhe koha e stërvitjes duhet të rritet gradualisht, pasi trupi mësohet me ngarkesën dhe ndalon djegien e yndyrës - një efekt pllaja. Për të përshpejtuar metabolizmin, është shumë e këshillueshme që stërvitjes aerobike t'i shtoni ushtrime anaerobe (forcë), më pas procesi i djegies së kalorive do të vazhdojë pas stërvitjes.

Ushtrimet kardio mund të bëhen në çdo kohë të ditës: mëngjes, pasdite ose mbrëmje. Kjo varet nga rutina juaj e përditshme dhe preferencat personale.

Trajnimi kardio kryhet në një dhomë të ajrosur mirë ose jashtë, pasi oksigjeni përdoret në mënyrë aktive gjatë stërvitjes.

Llojet e trajnimit kardio

Lloji më i mirë i stërvitjes kardio për fillestarët dhe njerëzit mbipeshë. Për të filluar të humbni peshë, duhet të ecni mjaft shpejt dhe për një kohë të gjatë, pasi intensiteti i këtij ushtrimi është i ulët. Fillestarët duhet të fillojnë duke ecur me një ritëm normal dhe gradualisht të rrisin shpejtësinë e tyre. Ose alternoni ecjen me një ritëm të shpejtë me një hap normal - ngarkesa me interval.

Mund të ushtroheni jashtë dhe në palestër. Ndoshta lloji më i popullarizuar i trajnimit. Kjo mund të funksionojë në një makinë, në vend, vrapim në interval ose vrapim - kjo varet nga aftësitë dhe preferencat tuaja. Ka kufizime: jo i përshtatshëm për njerëzit me mbipeshë, pasi kjo mund të rezultojë në lëndime serioze. Kur vraponi, është e rëndësishme të monitoroni pulsin, frymëmarrjen dhe mirëqenien tuaj.

Duke kërcyer- mirë sepse janë të përshtatshme për çdo person. Klasat e vallëzimit janë një mundësi e shkëlqyer për vajzat që kanë lindur kohët e fundit. Ju mund të bëni një stërvitje të tillë kardio në grup ose individualisht, në palestër ose në shtëpi.

Zumba është shumë e njohur - një stërvitje argëtuese dhe energjike që përfshin elemente të kërcimeve të ndryshme. Gjatë mësimit, përpunohet numri maksimal i muskujve, duke përfshirë muskujt e barkut dhe legenit.

E testuar për veten time: stërvitja është mjaft intensive, në fillim është e vështirë të mbash mend lëvizjet. Por rezultati ia vlen - humori juaj përmirësohet menjëherë, rrahjet e zemrës suaj janë të përshtatshme për djegien e yndyrës. Nuk ka kufizime për klasat. Ju mund të kërceni në sallë ose në shtëpi, për fat të mirë nuk është e vështirë të gjesh një kurs video. Kam dy javë që stërvitem dhe ende nuk ka asnjë rezultat në formën e kilogramëve të humbur.

(punë rutine, biçikletë ushtrimore, makinë kanotazhi, elips)- Është më mirë t'i praktikoni ato me një trajner. Është e lehtë të lëndohesh kur punoni vetë. Për më tepër, instruktori do të japë rekomandime dhe do të sigurojë që stërvitja të kryhet në mënyrë korrekte.

I përshtatshëm për pothuajse të gjithë. Të gjithë muskujt e trupit janë të zhvilluar. Ngarkesa minimale në shpinë. Për të arritur qëllimin tuaj, duhet të ushtroheni 3-4 herë në javë për një orë.

Biciklete ndihmon në forcimin e zemrës, muskujve të këmbëve dhe zhvillimin e qëndrueshmërisë. Ju gjithashtu mund të ushtroheni në simulator. Në të njëjtën kohë, ngarkesa në gjunjë është më e vogël se kur vraponi.

Çfarë ju japin stërvitjet kardio?

Gjëja kryesore për të cilën shërben trajnimi kardio është se është një mënyrë e shkëlqyer për të qenë në formë, për të përmirësuar shëndetin, për të rritur qëndrueshmërinë, për të fituar një humor të mirë dhe vetëbesim.

Që ushtrimet të sjellin rezultate, zgjidhni një lloj ngarkese që do t'ju bëjë të kënaqeni me ushtrimin. Nëse vrapimi është shumë i mërzitshëm dhe monoton për ju, zgjidhni klasa në grup në vallëzim, palestër, gjimnastikë në hap dhe të tjera. Lajmi i mirë është se ushtrimet aerobike përfshijnë shumë lloje ushtrimesh.

Mos harroni për ushqimin e duhur edhe kur luani sport.

Kujdesuni për mirëqenien tuaj, një figurë e bukur është e mirë, por shëndeti është më i rëndësishëm.

Çdo përfaqësues i seksit të drejtë përpiqet të duket mirë dhe të ketë shëndet të mirë. Një figurë në formë, gjallëri, aktivitet dhe mungesë frymëmarrjeje është një portret i një gruaje moderne tërheqëse dhe të suksesshme. Çfarë duhet të bëni nëse disa kilogramë të tepërt janë vendosur në anët tuaja?

– një mënyrë efektive për të marrë trupin në formë. Ky lloj ushtrimi ka një efekt të dobishëm në trup për shkak të rritjes së rrahjeve të zemrës dhe rritjes së qarkullimit të gjakut. Gjatë stërvitjes, një sasi e konsiderueshme e kalorive digjet dhe indet janë të ngopura me oksigjen, proceset metabolike përshpejtohen.

Qëllimet e trajnimit

Qëllimi kryesor i një personi që viziton palestrën është një trup i shëndetshëm dhe në formë. Ka shumë mënyra për të reduktuar përqindjen e yndyrës në trup, por mënyra më efektive është të krijoni një deficit kalori. Numri i kalorive të djegura gjatë kardio varet nga makina e zgjedhur dhe nga intensiteti i aktivitetit. Mesatarisht, kjo shifër varion në intervalin 350-600 kcal në orë.

Pulsi ose rrahjet e zemrës (rrahjet e zemrës) është kriteri kryesor në të cilin duhet të përqendroheni gjatë stërvitjes. Vlerat mesatare për djegien e yndyrës janë 120-150 rrahje në minutë.

Simulatorët modernë janë të pajisur me sensorë të veçantë që ndihmojnë në monitorimin e këtij diapazoni. Gjurmuesit specialë të fitnesit që lidhen me telefonin tuaj duke përdorur një aplikacion do t'ju ndihmojnë të kontrolloni vetë rrahjet e zemrës.

Kohëzgjatja e stërvitjes duhet të jetë nga 25 deri në 60 minuta. Kjo është e mjaftueshme për të marrë rezultate të dukshme dhe për të mos stërvitur. Frekuenca e trajnimit varet nga niveli i përgatitjes. Regjimi optimal është 2-4 herë në javë.

Për shumë njerëz, vrapimi ose ngasja e një biçiklete stërvitore duket e mërzitshme dhe monotone. Për të diversifikuar procesin, stërvituni me muzikën tuaj të preferuar.

Përgatitja për të shkuar në palestër

Gjëja e parë që duhet t'i kushtoni vëmendje është gjendja juaj shëndetësore. Arritjet sportive në palestër do të jenë të dobishme nëse nuk ka sëmundje serioze kronike, presion të lartë të gjakut ose probleme të tjera me sistemin kardiovaskular.

Pajisjet e mira sportive luajnë një rol të rëndësishëm. Zgjidhni këpucë dhe rroba të rehatshme, me cilësi të lartë paraprakisht.

Gjatë stërvitjes kardio, shfaqet djersitje e shtuar, ndaj do të ishte mirë të sillni me vete produkte tualeti dhe një peshqir për të bërë dush.

Merrni me vete në palestër një shishe ujë. Gjatë stërvitjes, duhet të pini me gllënjka të vogla për të shmangur dehidratimin dhe për të ruajtur ekuilibrin ujë-kripë.

Treadmill

Vrapimi është makineria më e njohur dhe intensive e ushtrimeve. Sasia e kalorive të konsumuara arrin 500-600 kcal në orë. Në të njëjtën kohë, vrapimi është një lloj ushtrimi kardio traumatik nëse teknika e vendosjes së këmbës është e dëmtuar. Për njerëzit me shumë peshë, vrapimi rrezikon rritjen e stresit në nyjen e gjurit dhe kyçin e këmbës.

Rrotullimi përdoret gjithashtu për ecje intensive dhe ecje përpjetë duke ndryshuar nivelin e pjerrësisë.

Rrotullimet moderne kanë 5-7 mënyra për të ndryshuar ritmin. Ndryshimi automatik i shpejtësisë, këndi i prirjes, kalimi nga vrapimi në ecje i bën klasat dinamike dhe shton elemente të stërvitjes me intervale.

Trajner eliptik

Ky lloj makinerie ushtrimesh është dashur prej kohësh nga vajzat që humbin peshë në të gjithë botën. Përparësitë e kësaj pajisjeje ndaj një rutine janë lëvizjet e buta që largojnë ngarkesën e goditjes nga gjunjët. Përveç kësaj, brezi i shpatullave është i përfshirë në mënyrë aktive në elips. Në një orë aktiviteti të tillë mund të shpenzoni 350-400 kcal.

Ushtrimi në eliptik përdor grupet e muskujve të pjesës së poshtme të trupit, pasi mund të ushtroni stres shtesë në pedalet. Trajnimi kardio plotësohet me stërvitjen e forcës në muskujt gluteal, viçin dhe muskujt e kërdhokullës.

Biçikletë stërvitore

Ky lloj ushtrimi është i popullarizuar tek vajzat, pasi ka një efekt djegës të dhjamit në këmbë dhe të pasme. Biçikleta stërvitore është rregulluar për t'ju përshtatur, lartësia e shalës është rregulluar, timonët janë vendosur në një distancë të përshtatshme për të siguruar komoditet dhe siguri.

Përveç tonifikimit të stërvitjes kardio, thjesht rrotullimi i pedaleve në kohën më të shkurtër të mundshme do t'ju lejojë të hiqni qafe depozitat e yndyrës në këmbë dhe të pasme dhe celulitin dhe të shtrëngoni siluetën tuaj.

Palestra moderne shpesh organizojnë shëtitje në grup me biçikleta ushtrimore. Mësimet jepen nga një trajner dhe shoqërohen me muzikë.

Procesi kombinon shkallë të ndryshme të intensitetit të kalërimit, prirje të ndryshme, ngritjen e trupit nga shala, etj. Një trajnim i tillë në një rreth njerëzish me mendje të njëjtë nuk do t'ju lejojë të mërziteni.

Makinë kanotazhi

Ky predhë është i popullarizuar në mesin e meshkujve, por është gjithashtu shumë efektiv për vajzat. Dallimi i tij është se i gjithë trupi është i përfshirë në proces. Puna përfshin muskujt thelbësorë, duke përfshirë muskujt e barkut dhe ekstensor.

Ju nuk duhet të filloni të stërviteni në palestër me këtë lloj aktiviteti, pasi vozitja përfshin lëvizje të gjera përkuljeje dhe shtrirjeje me shpejtësi të lartë. Një person që nuk ka një nivel të mjaftueshëm të aftësisë fizike rrezikon të dëmtojë kyçet dhe madje të ndrydhë ligamentet.

Rregullat për stërvitjen kardio

Kur vizitoni për herë të parë palestrën, zgjidhni një makinë dhe ngarkoni. Do të ishte një ide e mirë të bisedoni me trajnerin në detyrë ose të bëni trajnime individuale. Trajneri do t'ju ndihmojë të kuptoni se si të vendosni mënyrat në simulator për të shmangur stresin e panevojshëm. Ai do t'ju tregojë për teknikën e mbajtjes së klasave.

Nuk duhet të ushtroheni menjëherë pas ngrënies; mund të ndiheni të përzier dhe të rëndë. Një vakt i lehtë të paktën një orë para klasës është optimale.

Sigurohuni që të ngroheni para stërvitjes. Ngrohja duhet të përbëhet nga ushtrime të lehta, përkulje, ngrohje të kyçeve, lëvizje rrethore të krahëve dhe shtrirje. Ju duhet të filloni stërvitjen tuaj kardio me 5-10 minuta lëvizje me intensitet drite dhe vetëm atëherë të rritni shpejtësinë. Nëse kjo është vrapim, atëherë ecni për 5 minuta me nxitim gradual.

Gjatë punës, monitoroni rregullisht rrahjet e zemrës duke vendosur duart në sensorë të veçantë; nëse leximet janë mbi 175 rrahje në minutë, ngadalësoni, por mos ndaloni plotësisht. Kontrolloni gjendjen tuaj.

Nëse shfaqet siklet, ndjesi shpimi gjilpërash, dhimbje ose marramendje - e keni tepruar, ndaloni së lëvizuri dhe rivendosni frymëmarrjen.

Në fund të seancës, gradualisht duhet të ngadalësoni dhe të ftoheni për 5-10 minuta derisa frymëmarrja juaj të bëhet e barabartë dhe rrahjet e zemrës suaj të bien nën 120 rrahje në minutë. Pas kësaj, shtrirja kryhet për 10-15 minuta. Për teknikën e duhur të shtrirjes, kontaktoni edhe trajnerin në detyrë.

Rregulli kryesor kur luani sport është rritja graduale e ngarkesës. Llogaritni forcat dhe aftësitë tuaja. Filloni stërvitjen me 20-30 minuta, gradualisht rrisni kohën dhe intensitetin.

Parandalimi dhe ushqyerja

– pjesë përbërëse e një stili jetese të shëndetshëm. Zgjedhja e pajisjeve dhe regjimi i ngarkesës kardio përcakton shumë. Ushtrimi i rregullt do t'ju ndihmojë të fitoni një siluetë sportive dhe të ruani figurën tuaj të hollë për një kohë të gjatë.

Që përpjekjet tuaja në palestër të mos bëhen të kota, mos harroni të mbani një dietë të duhur. Hani ushqime që përmbajnë proteina dhe karbohidrate të ngadalta. Perimet dhe frutat duhet të jenë të pranishme në dietën e përditshme. Mos harroni të pushoni pas stërvitjes intensive.

Një dietë e duhur, ushtrime të rregullta kardio, gjumë i shëndetshëm dhe rikuperim janë çelësat e suksesit në rrugën drejt një trupi ideal.

Çfarë lloj kardio ju pëlqen më shumë?