në shtëpi › Programet › Trajnimi i intensifikuar i barkut në 30 ditë. Si të ngrini shpejt barkun për një vajzë në shtëpi. Ushtrime efektive për ngritjen e barkut për vajzat

Trajnimi i intensifikuar i barkut në 30 ditë. Si të ngrini shpejt barkun për një vajzë në shtëpi. Ushtrime efektive për ngritjen e barkut për vajzat

Muskujt e barkut janë krijuar nga natyra për të mbrojtur organet e barkut dhe për të "ndihmuar" muskujt e shpinës dhe ijeve. Sistemi muskulor i njeriut është projektuar në atë mënyrë që të jetë e pamundur të stërvitet një muskul ose grup muskujsh në izolim: ato hyjnë menjëherë në lojë. Muskujt "fqinj", muskujt "shoqërues" dhe muskujt "ndihmues"..

Para se të filloni, kushtojini vëmendje rekomandimeve të mëposhtme:

Duhet të bëhet trajnimi i barkut të paktën 3 herë në javë, në mënyrë ideale - çdo ditë.
Nëse nuk i keni stërvitur kurrë më parë barkun tuaj, duhet të filloni me 1 qasje dhe më pas, duke u fokusuar në mënyrën se si ndiheni, shkoni lart. numri i afrimeve deri në 4.
Gjatë gjithë stërvitjes, muskujt e barkut shtypi duhet mbajtur në një gjendje tensioni, mos i lini të pushojnë: kjo do t'i bëjë klasat sa më efektive. Gjëja më e rëndësishme nuk është se sa herë mund të "lëkundish" barkun, por sa fort mund t'i kontraktosh muskujt me çdo përsëritje të lëvizjes.
Rekomandohet të stërvitni muskujt e barkut pa pesha: Puna me peshën e trupit tuaj është mjaft e mjaftueshme për të formuar një "mburojë muskulore" të fortë dhe elastike në zonën e barkut.
Siç e dini, muskujt e barkut ndahen, në veçanti, në të drejtë dhe të zhdrejtë. Kur stërvitni barkun tuaj, kërkohet vëmendje maksimale fokusi në muskujt e rektusit të barkut, dhe këshillohet që të mos mbingarkohen muskujt e zhdrejtë (të brendshëm dhe të jashtëm). Gjë është se muskujt e zhvilluar të zhdrejtë të barkut e bëjnë belin vizualisht më të gjerë, dhe efekti i stërvitjes së barkut duhet të jetë pikërisht e kundërta.

Synimi:

Shtrihuni me shpinë në një dërrasë të pjerrët të vendosur në çdo kënd (sa më i pjerrët të jetë këndi, aq më shumë punohet beli i poshtëm). Këmbët duhet të fiksohen në stol me një rrip (ose këmbët duhet të vendosen nën një traversë të veçantë në tabelë). Duart tuaja shtrëngohen pas kokës dhe ju përkulni bustin lart. Mbani gjunjët pak të përkulur.

Synimi: duke punuar në pjesën e sipërme të abs.

Ju duhet patjetër një "karrige romake" për të siguruar këmbët tuaja në një pozicion të caktuar dhe për të lejuar që busti juaj të bjerë poshtë një pozicioni paralel me dyshemenë. Kështu, zona e barkut përpunohet më mirë. Bëjeni këtë në një ritëm të qëndrueshëm dhe pa asnjë kërcim fare.

Synimi:

Shtrihuni me shpinë në një dërrasë të pjerrët (këndi i saj mund të ndryshohet) dhe sigurojeni pozicionin duke u mbajtur me duar. Ngrini këmbët, duke përkulur gjunjët ndërsa ngriheni. Ngadalë ulni këmbët derisa të jenë të drejta dhe përsërisni.

Synimi: duke punuar në pjesën e poshtme të abs.

Varuni në shiritin horizontal, shtrini duart 75 cm Drejtoni këmbët, ngrini në një pozicion paralel me dyshemenë, më pas ulni - dhe përsërisni. Mundohuni të mos lëkundeni.

Për ata që nuk mund ta kryejnë këtë ushtrim me këmbë të drejta, rekomandohet të fillojnë me gjunjë të përthyer. Tërhiqni këmbët tuaja të përkulura drejt belit dhe tërhiqni gishtat e këmbëve poshtë. Pas disa javësh, këmbët tuaja mund të drejtohen.

Synimi: duke punuar në pjesën e poshtme të abs.

Ky ushtrim kryhet në shufra paralele ose në një makinë me mbështetëse bërrylash. Duke e kthyer shpinën nga aparati, kapni shufrat, mbështetuni mbi to, duke u varur në bërryla. Shtrijini këmbët drejt poshtë, më pas përkulini në gjunjë. Ky është pozicioni fillestar. Më pas, filloni të ngrini legenin lart drejt gjoksit tuaj. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Synimi: duke punuar në pjesën e sipërme të abs.

Shtrihuni në dysheme. Duke përdorur muskujt e barkut, ngrini shpatullat nga dyshemeja dhe ngrini trupin drejt këmbëve, por mos u përpiqni të prekni kofshët me ballin ose stomakun. Në të njëjtën kohë kur ngriheni, kthejeni pak bustin në të djathtë. Kryeni përsëritjen tjetër me një kthesë majtas.

Synimi: duke punuar në pjesën e sipërme të abs.

Ky ushtrim kërkon një stol të pjerrët. Shtrihuni me shpinë në stol, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja nën mbështetje. Vendosni duart nën kokën tuaj, përhapni bërrylat në anët. Duke përdorur muskujt e barkut, filloni të ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe tërhiqeni drejt gjunjëve.

Synimi: duke punuar në pjesën e sipërme të abs.

Zgjidhni një peshë për të bërë 25 përsëritje. Përkuluni në gjunjë përballë pajisjes së rrotullës, kapni dorezën e rrotullës dhe filloni ta tërhiqni poshtë ndërsa përkuleni drejt dyshemesë. Muskujt e barkut duhet të jenë në tension të vazhdueshëm. Ngadalë kthehet në pozicionin e fillimit.

Synimi: duke punuar në pjesën e sipërme të abs.

Ky version i kërcitjeve të zakonshme përdor të gjithë muskujt e barkut. Në këtë rast, ngarkesa minimale vendoset në pjesën e poshtme të shpinës.

Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme, përkulni gjunjët, vendosni duart nën kokë dhe shtrini bërrylat. Duke përdorur barkun tuaj, filloni të ngrini shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja. Nga pika e sipërme, ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Këtu, si me viçat, gjëja më e mirë për të bërë është të bëni sa më shumë përsëritje.

Synimi: duke punuar në pjesën e sipërme të abs.

Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të zvogëluar belin tuaj. Shtrihuni anash në stol në mënyrë që pjesa e trupit mbi bel të dalë mbi buzë dhe ju mund ta përkulni lirisht trupin lart e poshtë. Lëreni dikë t'ju mbajë këmbët. Përkuluni në bel, uleni ngadalë në pozicionin e poshtëm dhe po aq ngadalë ngrihuni në pozicionin e fillimit.

Synimi: duke punuar në pjesën e sipërme dhe të poshtme të barkut

Uluni në një karrige ose në buzë të një stoli. Mbani skajet e karriges me duar dhe mbështetuni prapa. Përkulni gjunjët dhe tërhiqni ngadalë drejt gjoksit. Drejtoni këmbët, duke i shtrirë ato para jush. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Synimi: ushtrimi i muskujve të zhdrejtë.

Merrni shtangë dore dhe ulni krahët përgjatë trupit. Hapini këmbët rreth 30 cm larg njëri-tjetrit.Përkuluni në bel, fillimisht djathtas, pastaj majtas, duke u përkulur sa më poshtë.

Për ta bërë këtë, thjesht mund të shkarkoni Abs në 30 ditë - stërvitje abs për Android dhe më pas do të keni akses në një program unik dhe funksional që mund të përgatisë trupin tuaj për verën dhe të pompojë muskujt tuaj. Filloni të forconi barkun tuaj derisa të merrni gjashtë pako, dhe më pas mund të ecni me një bust të hapur. Falë programit të trajnimit që është në këtë aplikacion, ju mund ta bëni këtë në mënyrë shumë efektive dhe të arrini shpejt rezultate. Për më tepër, tani nuk do të keni nevojë të shpenzoni kohën dhe paratë tuaja për stërvitje, sepse të gjitha ushtrimet e përshkruara në program kryhen pikërisht në shtëpi. Nuk ka rëndësi se ku jeni. Në fund të fundit, do t'ju duhen vetëm disa minuta për të kryer stërvitjen dhe brenda pak ditësh do të filloni të bindeni për efektivitetin e këtij procesi stërvitor. Vetëm mendoni se sa kohë keni ëndërruar të krijoni bark të përsosur dhe këtë rezultat mund ta arrini në vetëm pak ditë falë aplikacionit. Me siguri do të jeni të kënaqur me rezultatin dhe shpejtësinë e tij.

Krijoni kubet perfekte

Aplikacioni përmban një numër të madh programesh trajnimi, të cilat shpërndahen sipas kompleksitetit. Sa herë që mundeni shkarkoni Abs në 30 ditë - stërvitje ab për android zgjidhni nivelin në të cilin jeni dhe filloni të veproni në një nga tre sistemet e procesit të trajnimit të disponueshëm këtu. Programi i parë mund të heqë dhjamin nga ndarja juaj e barkut, tjetri do ta bëjë atë të fortë dhe i fundit do të çojë në shfaqjen e kubeve. Eksploroni vazhdimisht aplikacione të reja që shtohen rregullisht në këtë aplikacion dhe mos u mërzitni.

Stërvituni shpejt dhe në mënyrë efektive

Vetëm mendoni, kur të mund të shkarkoni Abs në 30 ditë - Stërvitja Abs për Android, do të mund të shihni rezultatin tuaj të parë në vetëm një muaj. Thjesht vendosni vetes një qëllim kryesor dhe përpiquni ta arrini atë shpejt. Tregoni rezultate të shkëlqyera trajnimi dhe arrini rezultate maksimale. Nuk do t'ju duhet kurrë të paguani më shumë për trajnerët e fitnesit dhe përdorimin e palestrave, sepse tani trajneri kryesor dhe më i mirë është pikërisht në telefonin tuaj celular. Për ta bërë më të përshtatshëm për fillestarët që të perceptojnë të gjithë procesin e trajnimit, këtu janë shtuar video dhe këshilla të animuara.

Çdo vajzë ëndërron një bark të bukur dhe të skalitur, si dhe një bark të sheshtë, të tonifikuar dhe një bel të hollë. Për disa, një ëndërr mbetet një ëndërr, ndërsa të tjerë bëjnë gjithçka për ta bërë atë realitet. Sigurisht, kjo detyrë nuk është aq e thjeshtë, veçanërisht duke marrë parasysh që natyra i ka pajisur gratë me një shtresë yndyre në bark, e cila mund të fshehë pa shpresë të gjitha kubet tuaja. Prandaj, qasja ndaj këtij problemi duhet të jetë gjithëpërfshirëse. Është mjaft e mundur të pomponi barkun tuaj brenda një muaji në shtëpi, megjithëse mund të zgjasë më shumë. Gjëja kryesore është të mos dorëzoheni.

Si të pomponi saktë barkun për vajzat

Nëse keni vendosur një qëllim për të ngritur barkun tuaj brenda një muaji, atëherë ka të zakonshme rekomandimet të cilat duhet t'i përmbahen:

Ushtrimet duhet të jenë të rregullta dhe sistematike - përndryshe thjesht nuk ka kuptim në to.
Ekspertët rekomandojnë që të bëni ushtrime në mëngjes me stomak bosh. Për shkak të kësaj, trupi do të djegë rezervat e veta të yndyrës. Nëse preferoni të bëni ushtrime në periudha të tjera të ditës, atëherë bëni ato jo më herët se një orë pas ngrënies.
Nuk rekomandohet të pomponi shtypin gjatë ditëve kritike, të paktën në dy ditët e para. Por këtu është e rëndësishme të përqendroheni në mirëqenien tuaj.
Nuk ka nevojë të ngarkoni veten në mënyrë aktive menjëherë. Filloni me ngarkesa të moderuara dhe rritini ato gradualisht. Përndryshe, mund të keni dhimbje djallëzore të muskujve. Për më tepër, në një moment shtypi mund të ndalojë së lëkunduri, dhe ngarkesa më pas do të shkojë te muskujt e tjerë.
Në mënyrë që të pomponi barkun tuaj në 30 ditë, duhet t'i plotësoni ushtrimet me një dietë. Sa më pak yndyrë të keni në bark, aq më shpejt do të shihni rezultate.
Mos prisni ndryshime të shpejta magjike. Ju nuk do të keni abs për disa ditë. Shumë njerëz dorëzohen para kohe, por është e rëndësishme të kapërceni pengesën psikologjike dhe të vazhdoni të studioni.

Si të ngrini barkun tuaj në një muaj

Për të ushtruar muskujt e barkut, mjafton të kaloni të paktën 10 minuta në ditë duke bërë ushtrime. Bëni ato pa probleme dhe në mënyrë të matur, pa lëvizje të papritura. Duhet patjetër ndjeni tensionin në muskujt e barkut.

Pyetja nëse është e mundur të pomponi abs brenda një muaji intereson shumë. Në fakt, koha e nevojshme për të arritur rezultate do të jetë individuale për të gjithë, dhe kjo do të varet nga prania e yndyrës dhe gjendja e muskujve. Nëse një vajzë është e hollë dhe ka një bark të sheshtë, atëherë kubet e saj mund të shfaqen në vetëm disa javë. Ata që kanë yndyrë në zonën e belit do t'ju duhet më shumë kohë, sepse do t'u duhet edhe të heqin qafe gjithçka të panevojshme. Prandaj, përgjigjja në pyetjen nëse është e mundur të pomponi abs brenda një muaji do të jetë individuale në secilin rast individual.

Abs formohen nga seksionet e sipërme dhe të poshtme, si dhe nga muskujt e zhdrejtë të barkut. Muskujt e sipërm dhe të zhdrejtë janë më të lehtë për t'u pompuar, por duhet të dini se sa më shumë të zhvillohen, aq më pak do të bie në sy beli i një gruaje. Nëse keni bark, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë pjesëve të poshtme të barkut, të cilat janë mjaft të vështira për t'u lëkundur. Por është përpunimi i tij ai që ndihmon për të përballuar depozitimet e yndyrës.

Pak njerëz mund të jenë në formë të shkëlqyer pa kufizime dietike. Nëse jeni një nga këta persona, duhet të ndiqni një dietë të caktuar. Ka ushqime që është më mirë të shmangni: ushqime të yndyrshme dhe të skuqura, pije të ëmbla, karamele, ushqime të pjekura, ushqime të shpejta. Por duhet të ketë mjaft proteina në dietë, duke përfshirë mishin dhe peshkun pa dhjamë, produktet e qumështit, frutat dhe perimet e freskëta dhe karbohidratet komplekse. Mjerisht, askush nuk e ka kuptuar ende se si të pompojë abs në shtëpi në një muaj, pa bërë asnjë sakrificë.

Ushtrime efektive për ngritjen e barkut për vajzat

Siç e dimë tashmë, muskujt e barkut ndahen në pjesën e sipërme, të poshtme dhe anësore. Për të përballuar një detyrë të tillë si pompimi i barkut në një muaj për një vajzë, duhet të siguroheni që të gjitha ato të përpunohen. Për çdo grup muskujsh ka ushtrime të veçanta që ndihmojnë në ngritjen e tij.

Ushtrime për muskujt e sipërm të barkut

Crunches

Pozicioni fillestar - shtrirë në dysheme. Vendosini duart pas kokës, përhapni bërrylat, përkulni gjunjët në një kënd të drejtë, pa i ngritur këmbët nga dyshemeja. Pjesa e sipërme e trupit duhet të ngrihet nga dyshemeja në mënyrë që të formojë një kënd prej afërsisht 30 gradë me sipërfaqen. Mundohuni ta mbani atë në pikën e sipërme për disa sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Kur dëshironi të rrisni ngarkesën, mund të vendosni një top gjimnastikor në këmbë gjatë kryerjes së këtij ushtrimi.

Devijime

Ju duhet të shtriheni në bark. Mbajini këmbët drejt, lidhni duart pas shpine. Ju duhet të përpiqeni të ngrini bustin tuaj në sipërfaqen e dyshemesë. Mbajeni në këtë pozicion, pastaj thithni dhe nxirrni ngadalë pesë herë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni dy qasje 15-20 herë.

Ngritja e këmbëve

Ky ushtrim rekomandohet gjithashtu të përfshihet në programin se si të pomponi barkun tuaj në një muaj. Ju duhet të shtriheni në shpinë, të drejtoni këmbët, të shtrini krahët në anët. Ngrini këmbët ngadalë derisa të jenë në kënd të drejtë me trupin tuaj, pastaj ulni ato. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.

Ushtrime për pjesën e poshtme të barkut

Përkulje e peshuar e këmbës

Për këtë ushtrim, si të pomponi barkun tuaj në 30 ditë, duhet të uleni në dysheme, të përkulni krahët në bërryla, të ngriheni në këmbë dhe të drejtoni këmbët. Ngrini këmbët në një kënd prej 45 gradë, fiksoni në këtë pozicion për disa sekonda, tërhiqni drejt gjoksit dhe drejtojini. Bëni dy grupe me 15 përsëritje.

Gërshërë vertikale

Shtrihemi në dysheme, i mbajmë këmbët drejt, i ngremë mbi sipërfaqe në një kënd prej 45 gradë. Ne kryejmë në mënyrë aktive dhe energjike gërshërë vertikale, dhe kështu pompojmë barkun brenda një muaji. Rekomandohet të kryeni ushtrimin të paktën 35 herë.

Ngritja e legenit në njërën këmbë

Ky ushtrim efektiv mund të përfshihet në programin tuaj të pompimit të barkut brenda një muaji. Ju duhet të shtriheni, të shtrini krahët në anët, të drejtoni këmbën e djathtë përpara, të vendosni këmbën e majtë në dysheme, të përkulur në gju. Tani ju duhet të angazhoni barkun tuaj, të mbështeteni në këmbë dhe shpatulla dhe të ngrini trupin dhe këmbën e drejtë mbi dysheme. Një kënd prej 180 gradë duhet të mbahet midis këmbës së ngritur dhe trupit. Përsëriteni ushtrimin 25 herë.

Ushtrime për muskujt e zhdrejtë

Drejtimi i këmbëve

Ushtrime efektive të barkut për 30 ditë, të cilat punojnë muskujt anësorë. Ju duhet të shtriheni në shpinë ose të uleni me bustin tuaj të anuar mbrapa. Ngrini këmbët, përkulni në gjunjë, vendosni viçat paralelisht me dyshemenë (kjo paralele duhet të ruhet). Në mënyrë alternative drejtoni këmbët përpara në peshë, mbajini ato për disa sekonda dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përtypjet anësore

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, më pas tërhiqni në gjoks dhe shtrini krahët në anët. Duke u përpjekur të mos e hapni trupin tuaj nga sipërfaqja, hidhni këmbët tuaja të përkulura fillimisht në të djathtë, duke u përpjekur të prekni dyshemenë, dhe më pas majtas. Në të njëjtën kohë, muskujt e barkut duhet të punojnë. Përsëriteni ushtrimin 30 herë, bëni tre qasje.

Gërshërë horizontale

Ky ushtrim mund të marrë pjesë edhe në ngritjen e barkut në një muaj. Pozicioni fillestar është i njëjtë si në gërshërët vertikale, por lëvizjet e "gërshërëve" kryhen në rrafshin horizontal.

Ushtrime për formimin e "kubeve"

Ushtrimet e propozuara më sipër kanë për qëllim më shumë heqjen e stomakut dhe shtrëngimin e muskujve të tij. Megjithatë, shumë gra që pyesin veten nëse është e mundur të ngrini barkun brenda një muaji, dëshirojnë të kenë bark të skalitur me gjashtë pako të dukshme. Për këtë qëllim, ju mund të përdorni ushtrimet e mëposhtme:

Uluni në buzë të një karrige ose shtrati me këmbët tuaja të shtrira përpara. Përkulini dhe tërhiqni drejt gjoksit, duke tendosur sa më shumë muskujt e barkut dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
Shtrihuni në dysheme, drejtoni këmbët përpara, vendosni duart pas kokës, kapuni në skajin e divanit. Ngrini këmbët tuaja të drejta ngadalë dhe ulni ato pa probleme.
Bëni ushtrimin me biçikletë.
Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët, vendosni ijet tuaja në kënd të drejtë me sipërfaqen e dyshemesë. Tërhiqni gjunjët më afër gjoksit, duke shtrënguar muskujt e barkut dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Këto ushtrime quhen përplasje të kundërta.

Shkarkimi i shtypit në një muaj - tabela me programin

Ata që planifikojnë të ngrenë barkun e përsosur brenda disa ditësh ose një jave, në mënyrë të pashmangshme do të zhgënjehen, pasi kjo është e pamundur. Megjithatë, gjatë kësaj kohe ne mund ta mësojmë trupin me aktivitet fizik. Për ta bërë këtë, mund të përdorni ushtrimet e sugjeruara më poshtë, të cilat rekomandohen të bëhen në tre grupe nga 15 herë. Kryeni grupe me një pushim prej një minutë.

Varur në bar. Ngrini këmbët drejt ose të përkulura në gjunjë deri në nivelin e legenit. Gjithashtu mund të bëni edhe kthesa anësore, të cilat gjithashtu angazhojnë muskujt e zhdrejtë të barkut.
Ngritja e torzës. Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët. Ngrini bustin dhe më pas kthejeni në pozicionin e fillimit. Ushtrimi duhet të bëhet shpejt, duke u ngritur në lëvizje.
Kërcim diagonale. Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët, vendosni duart pas kokës. Ngrini bustin tuaj shpesh dhe në mënyrë alternative shtrihuni në gjurin e kundërt me bërrylin e djathtë dhe të majtë.
Përtypjet anësore. Shtrihuni në dysheme, shtypni këmbët së bashku, krahët nën kokë. Ngrini bustin sa më lart që të jetë e mundur anash, duke punuar muskujt e zhdrejtë.

Gjetja e barkut të bukur në një muaj është tashmë më realiste. Për ta bërë këtë, ekspertët rekomandojnë që në programin tuaj të trajnimit të përfshini lloje të ndryshme kërcitjesh, varëse në shiritin horizontal, ushtrime "biçikletë" dhe "gërshërë".

Ju mund t'i kushtoni vëmendje një ushtrimi tjetër që përfshin pothuajse të gjithë muskujt e barkut. Shtrihuni në dysheme, krahët përgjatë trupit tuaj. Tani ngrini këmbët tuaja të drejta në një kënd prej 45 gradë, mbajeni në këtë pozicion, ulni këmbët, por jo plotësisht. Ngrini përsëri, ulni në të majtë të trupit dhe prekni dyshemenë, më pas bëni të njëjtën gjë për anën e djathtë.

Një tabelë që shpjegon se si të ngrini barkun në 30 ditë për një vajzë mund të duket ndryshe. Një nga opsionet rekomandon kryerjen e ushtrimeve të mëposhtme: gjatë javës së parë:

Kërcitje të drejta me një lartësi prej 30 gradë - 3 grupe nga 5 herë.
Ngritje të plotë të trupit - 3 grupe me 10 përsëritje.
Kërcim diagonale - 3 grupe nga 10 herë.
Varur në shirit me këmbë të ngritura në kënd të drejtë - 3 grupe nga 5 herë.
Varur me këmbë të ngritura në 45 gradë – 3 grupe me 5 përsëritje.

Atëherë ju duhet çdo javë shtoni një qasje në një kohë.

Tabela për vajzat "Si të pomponi barkun për 30 ditë" në kombinim me dietën e duhur do t'ju lejojë të arrini rezultate të mrekullueshme. Gjëja kryesore është të jeni të motivuar dhe të praktikoni rregullisht.

Ushtrime efektive për barkun në video

Para së gjithash, duhet theksuar në hundë se ngritja e barkut brenda një muaji është e vërtetë. Kjo është e mundur dhe e arritshme. Po! Ju mund t'i jepni barkut tuaj pamjen e duhur. Duhet të kuptoni se 30 ditët janë një periudhë shumë e shkurtër kohore për të ngritur barkun tuaj. Prandaj, do t'ju duhet të djersiteni dhe të punoni shumë, duke u përqendruar plotësisht te qëllimi.

Për faktorët që ndikojnë në aftësinë e një individi njerëzor ngrini barkun tuaj brenda një muaji përfshijnë sa vijon:

e) ushtrime aktuale për të pompuar muskujt e barkut;

Sistemi i punës

Faktorët e përshkruar më sipër duhet të lexohen disa herë, të çmontohen dhe të mendohen me kujdes, duke i lidhur ato në një sistem pompimi të ngurtë organik. bark i bukur. Në fund të fundit, pse shumë njerëz që duan të kenë një të mirë shtyp relief janë sforcuar prej vitesh, duke provuar ushtrime të ndryshme, duke blerë pajisje të reja ushtrimore, topa fitnesi dhe rripa vibrimi, por ende nuk kanë mbetur asgjë? Po, sepse të gjitha këto janë përpjekje të nxjerra jashtë kontekstit, për më tepër, të kryera në mënyrë të parregullt dhe kuturu, mund të ndihmojë vetëm një sistem i ndërtuar dhe i rregulluar, parimi i funksionimit të të cilit është i qartë për ju. ngrini barkun tuaj brenda një muaji pa e shqyer barkun e pa thyer ballin nga kotësia e përpjekjeve të tua.

Programi i trajnimit

Nëse kupton gjithçka dhe më në fund vendos ngrini shpejt barkun tuaj, le të fillojmë programin e trajnimit. Për 30 ditët e ardhshme ju duhet të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë dhe të ngriheni, jo çuditërisht, gjithashtu në të njëjtën kohë. Duhet të flini mjaftueshëm. Tetë, nëntë, dhjetë orë gjumë të mirë në një dhomë me dritare të hapur ose në një dhomë të ajrosur paraprakisht (nëse temperatura e jashtme ka rënë nën -7 gradë Celsius).

Duhet të ngriheni në mëngjes jo 10 minuta para se të dilni nga shtëpia për në punë ose shkollë, por 60-90 minuta. Tani e tutje, orët e mëngjesit do të bëhen një periudhë e ngarkuar dhe e preferuar e ditës. Ju duhet të bëni sa më poshtë:

1. Ngrohje e përgjithshme dhe shtrirje. Kompleksi Surya Namaskar dhe çdo ushtrim tjetër që do t'ju lejojë të shtrini plotësisht të gjithë trupin tuaj janë perfekte.
2. Vrapim në ajër të pastër. Keni nevojë për këpucë të mira dhe një listë të këngëve. Ne vrapojmë jo për shpejtësi, por për qëndrueshmëri, ndaj vendosni një ritëm të rehatshëm dhe merrni frymë saktë. 20-30 minuta do të jenë të mjaftueshme.
3. Pas një vrapimi, nëse keni një shirit horizontal, bëni disa tërheqje derisa të ndjeni një ndjesi të këndshme djegieje në shpatullat dhe krahët. Nëse nuk ka shirit horizontal, bëni shtytje. Ne bëjmë sa më shumë përsëritje të jetë e mundur para se muskujt të dështojnë. Gratë mund të bëjnë shtytje me duart e tyre në një divan ose stol.
4. Kur trupi është i shtrirë, mund të filloni të bëni ushtrime për barkun. Por së pari, le të bëjmë një magji shumë efektive pohimi. Mbyllni sytë, shtrëngoni barkun dhe shtrëngoni duart në grushte. Thuaj shpejt vetes 3 herë:

Kam marrë një vendim përgjithmonë,
Unë do t'ju nxis abs në 30 ditë,
Ka punë dhe luftë të vazhdueshme përpara,
Uroj që së shpejti të mund të ushtrohesha!

5.Tani mund të fillojmë me siguri ushtrimet për ngritjen e barkut. Në fakt, siç thashë më parë, cila grupi i ushtrimeve që do të bëni nuk luan një rol të rëndësishëm. Natyrisht, grupi i tyre duhet të përfshijë ato themelore: kërcitje, ngritje të këmbëve, ngritje të trupit, përkulje, etj. Unë sugjeroj sa vijon, e cila është e disponueshme falas në YouTube. Muzikë e mirë, demonstrim i qartë dhe kohë e kufizuar - 8 minuta.

Ky grup ushtrimesh për barkun duhet bërë çdo ditë në mëngjes dhe në mbrëmje për 8 minuta.

6. Në faktorët, të cilat ndikojnë në mundësinë ngrini barkun tuaj brenda një muaji, përmendëm edhe ne dietë. Gjatë këtyre 30 ditëve, ne refuzojmë të gjitha, absolutisht të gjitha të ashtuquajturat "ushqime boshe". Ushqime dhe pije që jo vetëm që nuk sjellin asnjë përfitim për organizmin, por janë kryesisht të dëmshme. Këto janë ushqime të përpunuara, patate të skuqura, karamele, sode, alkool, salcice, ëmbëlsira, ushqime të yndyrshme, e kështu me radhë e kështu me radhë. Mendoj se në ditët e sotme çdo njeri e di se cilat ushqime janë të shëndetshme dhe cilat jo. Në mënyrë ideale, bollgur me fruta dhe vezë të ziera për mëngjes, qull me mish/peshk për drekë, perime me mish pa dhjamë për darkë. Nëse jeni vegjetarian, atëherë nuk ka asnjë problem.

Disiplinë e Hekurt

Dhe më e rëndësishmja - disiplinë e hekurt. Në fund të fundit, nëse, në kohën e marrjes së vendimit për të pompuar barkun tuaj në 30 ditë, stili i jetës tuaj ishte rrënjësisht i ndryshëm nga ai i propozuar në këtë metodë, do të jetë shumë, shumë, shumë e vështirë. Miqtë po ju thërrasin për një pije, Liga e Kampionëve është vonë në TV, blutë janë vendosur - ka qindra faktorë që mund t'ju bëjnë të devijoni nga rruga juaj e zgjedhur! Dhe vetëm nëse vërtet dëshironi të ngrini barkun tuaj brenda një muaji, nëse jeni gati të sakrifikoni gjithçka që jeni mësuar, duke shkuar shumë përtej kufijve tuaj - vetëm atëherë me siguri do të keni sukses. Në fund të fundit, kjo metodë funksionon në 100 raste nga 100, me kusht që të plotësohen të gjitha kërkesat. 100% efektivitet gjatë gjithë vitit të monitorimit!

Barku i bukur dhe i skalitur është ëndrra e çdo mashkulli që merret me sport. Për të marrë kube atletike, do të duhet të provoni shumë, por në parim është e mundur. Për më tepër, nuk është e nevojshme të vizitoni palestrat - mund të arrijmë rezultate të mira në shtëpi, me motivim të mirë dhe pak kohë të lirë. Skema e saktë për pompimin e shtypit për burrat është gjithashtu shumë e rëndësishme, për të cilën do të flasim.

Karakteristikat e muskujve të barkut tek meshkujt

Para se të kuptoni se si të pomponi barkun e një burri në një muaj, duhet të gërmoni pak më thellë në anatominë, domethënë, të studioni strukturën e muskujve të murit të barkut, të cilët së bashku janë barku ynë. Për një bust të bukur, është e rëndësishme të përpunoni katër muskuj të barkut, të cilët janë kryesorët:

Muskuli rektus. Fillon pranë kockës pubike dhe përfundon në nivelin e procesit xiphoid dhe 5-7 brinjë. Ai është përgjegjës për përkuljen e shtyllës kurrizore, ndërkohë që i afron kockat e legenit me sternumin.

Muskuli i jashtëm i zhdrejtë. Fillon nga sipërfaqja e brinjëve 5-12 dhe përfundon pranë nivelit të simfizës pubike dhe kockave iliake. Kryen disa detyra. Pra, me një pozicion vertikal dhe me theks në gjymtyrët e poshtme, ajo e kthen gjoksin dhe e anon atë. Dhe kur pezullohet dhe mbështetet nga gjymtyrët e poshtme, ky muskul është përgjegjës për ngritjen e legenit lart dhe kryerjen e tërheqjes dhe rrotullimeve të këmbëve në drejtime të ndryshme.

Muskuli i zhdrejtë i brendshëm. Fillon nga kreshtat e kockave iliake dhe përfundon në pjesën kërcore të brinjëve të poshtme. Funksionet e tij janë të njëjta me funksionet e muskulit të jashtëm të pjerrët, ai forcon dhe plotëson punën e tij.

Muskuli transversal i barkut. Fillon në pjesën e brendshme të brinjëve 6-12 dhe kreshtave iliake dhe përfundon pranë linea alba. Ai tkurret, duke kompresuar organet e brendshme dhe siguron çlirimin e ajrit nga jashtë, domethënë na ndihmon të nxjerrim vullnetarisht

Njohuritë anatomike për muskujt e barkut janë të nevojshme për të gjithë ata që duan të arrijnë rezultate. Ata do t'ju ndihmojnë të bëni planin e duhur të stërvitjes dhe të zgjidhni ushtrimet e duhura.

Sa kohë dhe shpesh duhet të ushtroheni?

Një pyetje e rëndësishme është se sa shpesh duhet të ngrini barkun për burrat, dhe mendimet për këtë mund të ndryshojnë shumë, madje edhe midis ekspertëve ka debat aktiv. Disa besojnë se për të ngritur barkun tuaj duhet të bëni ushtrime çdo ditë në mënyrë që muskujt të jenë të tonifikuar gjatë gjithë kohës.

Atletët e tjerë, të pyetur nëse një mashkull mund të ushtrojë barkun e tij çdo ditë, përgjigjen negativisht, duke besuar se ushtrimet e përditshme ndikojnë negativisht tek muskujt dhe i varfërojnë ata, duke e bërë shumë më të vështirë arritjen e rezultateve të dëshiruara.

Në praktikë, rezulton se alternativa më e mirë për meshkujt është të alternojnë ushtrimet aktive të barkut dhe ushtrimet "freskuese". Pra, një ditë mund të pomponi seriozisht muskujt e barkut, dhe ditën tjetër mund të kryeni ushtrime të përgjithshme për të tonifikuar muskujt ose për të pompuar grupe të tjera të muskujve. (Informacion rreth ushtrimeve për meshkuj -.)

Muskujt e barkut, në fakt, punojnë gjatë çdo ushtrimi, por ata punojnë pak më pak kur brezi i shpatullave është i ngarkuar. Prandaj, është më mirë të kombinoni ditët e pompimit aktiv të barkut me pompimin e krahëve, dhe në një ditë tjetër, për shembull, t'i kushtoni kohë këmbëve. Nëse qëllimi juaj fillestar është të fitoni definicion në muskujt e barkut, atëherë, për shembull, një skemë e pompimit të barkut për burrat mund të duket kështu:

Dita 1– ne punojmë me shtypin;

Dita 2– duke punuar në brezin e shpatullave;

Dita 3– pomponi shpinën dhe gjymtyrët e poshtme.

Dhe kështu në një rreth. Falë një trajnimi të tillë, ju mund ta mbani veten në formë më të mirë fizike.

Pavarësisht se sa grupe muskujsh punojmë, kohëzgjatja optimale e stërvitjes është 1-1,5 orë. Nëse është më i madh, trupi do të lodhet shumë, muskujt mund të humbasin energjinë, nuk mund të përballojnë ngarkesën dhe të rraskapiten, kështu që mund të jetë problematike ngritja e relievit. Stërvitja afatgjatë është më e përshtatshme për meshkujt që duan të humbin peshë, por edhe këtu duhet t'i qaseni me kujdes kësaj çështjeje që të digjet dhjami dhe jo masa muskulore. Ju mund të pini shake proteinash gjatë punës.

Nëse stërvitja zgjat më pak se një orë, trupi nuk do të ngrohet në nivelin e kërkuar. Sigurisht, tani ka stërvitje speciale me intervale që i mundësojnë muskujt të tonifikohen më shpejt, por gjithsesi rekomandohet të ushtroheni më gjatë dhe më të matur në mënyrë që të ndjeni më mirë funksionimin e muskujve.

Karakteristikat e ushtrimeve

Edhe skema më efektive e stërvitjes së barkut për burrat do të jetë e paefektshme nëse ushtrimet kryhen gabimisht. Prandaj, ia vlen të studiohen disa veçori dhe rregulla të punës me muskujt e barkut:

Shikoni frymëmarrjen tuaj. Muskuli tërthor i barkut është përgjegjës për thithjen e thellë, kështu që duhet t'i kushtoni vëmendje teknikës suaj të frymëmarrjes. Merrni frymë dhe nxirrni thellë, duke tendosur diafragmën dhe murin e barkut. Përpjekja bëhet gjithmonë gjatë nxjerrjes së frymës, dhe relaksimi bëhet gjithmonë gjatë frymëmarrjes.

Ndërsa kryeni ushtrimet, duhet të ndjeni se cilët muskuj janë duke punuar. Seancat e para të stërvitjes nuk janë gjithmonë shumë të vetëdijshme, dhe kjo është normale, pasi muskujt janë ende të dobët, dhe kockat e skeletit dhe nyjeve janë kryesisht përgjegjëse për lëvizjet. Megjithatë, me kalimin e kohës muskujt bëhen më të fortë dhe ju mund t'i ndjeni ata duke punuar. Nëse nuk i ndjeni muskujt tuaj duke punuar, kjo do të thotë që nuk po përpiqeni shumë ose ngarkesa nuk është zgjedhur si duhet.

Kur kryeni ushtrime për barkun, duhet të jepni maksimumin. Kur kryeni ushtrime, tendosni trupin tuaj. Setet e fundit zakonisht bëhen me përpjekje maksimale, kur mezi i bëni ato.

Në mënyrë që stërvitjet tuaja të jenë mjaft intensive dhe efektive, duhet t'i jepni trupit tuaj energji. 1-1,5 orë para stërvitjes duhet të hani diçka të pasur me energji: arra, banane. Në gjysmë ore ose një orë mund të pini çaj jeshil, i cili përshpejton ndjeshëm metabolizmin tuaj. Nëse dëshironi gjithashtu të humbni peshë, mund të merrni medikamente që përmbajnë el-carnitine. Ato gjithashtu kanë një efekt të dobishëm në metabolizëm, përmirësojnë qëndrueshmërinë dhe performancën.

Ushtrime efektive për pompimin e barkut për një mashkull

Programi i pompimit të barkut për meshkujt përfshin kryerjen e ushtrimeve që bazohen në funksionet natyrore të muskujve të barkut. Pra, për të pompuar muskulin rectus abdominis, kryhen ushtrime që përfshijnë ngritjen e trupit nga një pozicion i shtrirë:

Versioni klasik. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët (mund t'i rregulloni në fillim). Vendosini duart pas kokës në mënyrë që majat e gishtave të prekin pak veshët dhe të mos e tërhiqni kokën përpara. Ndërsa nxirrni, ngrihuni lart, dhe ndërsa merrni frymë, uluni. Numri i përsëritjeve mund të përcaktohet individualisht, por është e rëndësishme që kur kryeni herët e fundit të jeni tashmë në kufirin e aftësive tuaja.

Metoda klasike ka variacione të ndryshme. Për shembull, mund t'i vendosni këmbët tuaja në një pjesë të mobiljeve në mënyrë që ato të jenë në kënd të drejtë me legenin. Ngrini trupin tuaj drejt këmbëve, duke ngritur vetëm tehet e shpatullave nga dyshemeja dhe duke ngrirë në ajër, duke formuar një kënd të mpirë me sipërfaqen e dyshemesë.

Ngritja e bustit në një pozicion të shtrirë përgjatë stolit. Gjithashtu, ngrini njëkohësisht këmbët në mënyrë që ato të lëvizin drejt bustit tuaj. Ushtrimi ndihmon në pompimin e muskujve të drejtë dhe tërthor.

Ju gjithashtu mund të kryeni ushtrime duke varur kokën poshtë në një shirit horizontal dhe duke ngritur bustin drejt gjymtyrëve tuaja të poshtme.

Për shtjellim muskujt e zhdrejtë Ushtrimet e mëposhtme janë të dobishme:

Ngritja e bustit lart me shpatullën në gju, e cila është e kundërt - përdredhje horizontale.
Kthejeni trupin anash në një pozicion në këmbë.
Duke tërhequr legenin lart në një pozicion të varur në shiritin horizontal.
Rrotullimet e legenit dhe këmbëve në anët, gjatë së cilës duhet të mbani shiritin horizontal me duart tuaja dhe të tërhiqni legenin lart. Po flasim për përdredhjen e legenit në shiritin horizontal

Një ushtrim i thjeshtë dhe efektiv për të mbajtur të tonifikuar muskujt e barkut është ai horizontal bar. Ju duhet të mbani një qëndrim si për një shtytje, të tendosni shpinën dhe barkun dhe të qëndroni në një pozicion në të cilin trupi juaj formon një vijë të drejtë. Dërrasa mund të alternohet me shtytje nga dyshemeja.

Në të njëjtin pozicion, mund të tërhiqni me radhë gjunjët drejt gjoksit në një vijë të drejtë ose të zhdrejtë (drejt gjurit të kundërt). Ky ushtrim mund të përdoret si ngrohje.

Nëse po punoni ndaras me barkun, kryeni disa qasje (3-5) dhe secila duhet të plotësohet në kufirin e aftësive tuaja. Si rregull, kompleksi përfshin 5-6 ushtrime. Është e rëndësishme të ndryshoni kompleksin çdo muaj, përndryshe muskujt mund të përshtaten me ngarkesën e propozuar dhe ai do të pushojë së qeni efektiv.

Si të ngrini barkun tuaj në një muaj: program për burra

Tabela për burrat se si të pomponi barkun në 30 ditë është një skemë e përafërt për pompimin e muskujve të barkut, e cila mund të konsiderohet universale. Do të duket kështu:

	Numri i përsëritjeve
	20 herë
	25 herë
3
	relaksohuni
5
	30 herë
7
	relaksohuni
9
	40 herë

12	relaksohuni
13
	35 herë
	40 herë
16	relaksohuni
17
	50 herë
	55 herë
20	relaksohuni
21
	55 herë
	55 herë
24	relaksohuni
25
	55 herë
	60 herë
28	relaksohuni
29
30

Kjo skemë do t'ju ndihmojë të shtrëngoni muskujt dhe të fitoni lehtësim të bukur. Por ju lutemi vini re se rezultatet do të varen nga një numër faktorësh. Siç u përmend, ka të bëjë me teknikën e duhur të ushtrimeve dhe sa fort e shtyni veten. Përveç kësaj, mbani në mend se edhe përpjekjet titanike nuk do të sjellin rezultate nëse keni yndyrë në stomak dhe nuk po përpiqeni ta përballoni atë. Në këtë rast, duhet të rregulloni dietën tuaj: të përjashtoni karbohidratet e thjeshta prej saj, të kufizoni ndjeshëm yndyrnat dhe të konsumoni një sasi të mjaftueshme proteinash - janë ato që ndihmojnë muskujt tanë të ndërtojnë ashtu siç duam. Epo, kjo do t'ju ndihmojë të merrni kushinetat tuaja tabela Lëkundje barku për meshkuj, të cilat mund t'i printoni dhe praktikoni në përputhje me të.