Ushtrime për stërvitjen e këmbëve në shtëpi për meshkujt. Si të pomponi këmbët e një burri në shtëpi Ushtrime për të pompuar këmbët për burrat

Thjesht duke menduar për stërvitjen e ardhshme të kuadricepsit, shumica e atletëve kanë një ftohje të lehtë. Dhe ka një arsye për këtë, sepse trajnimi efektiv i këmbëve është shumë rraskapitës, dhe gjithashtu rraskapitës, siç thonë ata, në maksimum. Është e vetëkuptueshme që nëse jo të gjithë, atëherë shumica dërrmuese e djemve duan të dinë se si të ngrijnë shpejt këmbët e tyre. Sidoqoftë, edhe pasi kanë marrë njohuritë e shumëpritura, jo të gjithë nxitojnë menjëherë ta bëjnë atë. Ndonjëherë vërtet dëshironi të kaloni "rastësisht" ushtrimet e këmbëve. Po flasim për squats dhe lunges. Kjo është e kuptueshme, qoftë edhe për arsyen e thjeshtë se ato konsumojnë shumë energji. Por kjo është pikërisht pika kryesore. Falë kësaj, efekti shfaqet. Stërvitja e vërtetë e këmbëve është rraskapitëse, por e dobishme. Por rezulton se shumë meshkuj shmangin punën në pjesën e poshtme të trupit, ndërkohë që e gjithë vëmendja i kushtohet shtypjes së stolit apo punës së bicepsit. Por ngarkesa në këmbë është më e rëndësishmja; fakti është se janë gjymtyrët e poshtme - këmbët - ato që janë baza e të gjithë trupit. A mund të jetë një shtëpi e fortë pa një themel? Përveç kësaj, nëse muskujt në këmbët tuaja rriten, kjo do të thotë se do të rriten edhe pjesë të tjera të trupit tuaj. Por ndërtimi i këmbëve shumë të forta dhe të skalitura kërkon punë shumë serioze dhe të zellshme. Pra, ne do të flasim kryesisht për kuadriceps. Ka disa metoda nga trajnimi i bodybuilding që përdoren më së miri për këto qëllime.

Të gjithë njerëzit janë krejtësisht të ndryshëm. Disa njerëz, për shembull, janë të pajisur gjenetikisht me ije të gjera, kështu që ata mund, pa punuar me forcë të plotë, të marrin këmbë të mëdha. Në të njëjtën kohë, të tjerët me shumë gjasa do të duhet të punojnë shumë për të pompuar këmbët e tyre. Pas kryerjes së mbledhjeve të shumta, një person ndihet sikur është kapur më shumë se një herë nga një tren elektrik. Por, për fat të keq, nuk vërehet asnjë efekt i veçantë.
Shumë njerëz gjithashtu kryejnë grupe për shpatullat ose gjoksin derisa të ndodhë rraskapitja. Dhe kështu çdo seancë stërvitore. Në të njëjtën kohë, ata ankohen se nuk mund të zotërojnë plotësisht të njëjtën ngarkesë në këmbët e tyre. Dhe metoda për tejkalimin e kësaj gjendjeje qëndron në përsëritjet e detyruara. Ato ndihmojnë në pompimin e gjymtyrëve të poshtme relativisht shpejt. Është e vetëkuptueshme që kjo ka një lidhje të drejtpërdrejtë me squats.

Ngrohje

Si të pomponi shpejt këmbët e një burri - ngrohje

Rekomandohen makineri stërvitore si biçikleta stërvitore ose elips; si opsion mund të preferoni një rutine, por jo më pak se 5-8 minuta. Do t'ju duhet të punoni me një ritëm mesatar, por mjaftueshëm për të filluar djersitjen. Menjëherë pas përfundimit, do t'ju duhet t'i kushtoni 10 minuta shtrirjes. Por duhet të kujtojmë se nuk duhet të shtrihen vetëm kuadricepsi, por në përgjithësi të gjithë muskujt e këmbëve dhe të shpinës. Për të përfunduar siç duhet ngrohjen tuaj, duhet të bëni dy ose tre grupe secila nga 20, 18 ose 15 përsëritje për zgjatimet e këmbëve në makinë. Por nuk duhet ta shtyni veten shumë, sepse pjesa kryesore e stërvitjes do të vijojë dhe nuk duhet të mbeteni pa avull dhe të lodheni para se të fillojë. Ndërsa punoni me simulatorin, duhet të tendosni shtesë kuadricepsin tuaj. Nëse mendoni se kjo është shumë për ngrohje, nuk është aspak e tepërt, kështu që nuk ka asgjë për t'u shqetësuar. Dhe vetëm tani mund të flasim për gatishmërinë për ushtrimet kryesore për pompimin e këmbëve.
Squat për të ngritur shpejt këmbët tuaja

Shumë njerëz e kanë të vështirë squats. Ky lloj ushtrimi vetëm nga jashtë dhe me një kontroll të shpejtë duket shumë i lehtë. Duket se nuk mund të ishte më e thjeshtë - thjesht duhet të përkulni këmbët dhe të uleni poshtë, dhe më pas të drejtoheni. Në fakt është më e vështirë të bësh sesa të thuash. Para se të përpiqeni të zotëroni pesha serioze, duhet të filloni me ato të lehta, por të mjaftueshme për rezistencë të plotë. Kjo është e nevojshme për të zotëruar teknikën e duhur. Për shembull, do të ndjeni një peshë prej 60 kilogramësh, por në të njëjtën kohë do të jeni në gjendje ta menaxhoni atë.
Në këtë rast, qëllimi nuk është vetëm ngritja e peshave në mënyrë që të pomponi këmbët sa më shpejt të jetë e mundur, por është jashtëzakonisht e rëndësishme të përqendroheni në procesin e ngritjes përmes ijeve. Së pari, teknika është zotëruar, dhe vetëm atëherë ngarkesat rriten. Ky është sekreti i suksesit.

Hack squats dhe shtypjen e këmbëve

Si të pomponi shpejt këmbët e një burri - shtypja e këmbëve

Squats janë një tjetër variacion i madh i ushtrimit që synon në mënyrë të përsosur të gjithë kuadricepsin e jashtëm, dhe për këtë arsye ndihmon në pompimin e shpejtë të muskujve të këmbëve. Prandaj, ato fitojnë dimensione mbresëlënëse. Nëse bëni gjithçka relativisht saktë, atëherë kofshët e sipërme nuk do të mbeten pa ngarkesë. Duke ndryshuar pozicionin e këmbëve, mund të punoni në të gjitha pjesët e ijeve. Vërtetë, për fillestarët, ka kuptim të siguroheni që po e shtyni peshën me thembra dhe jo me gishtat e këmbëve. Theksi kryesor në këtë ushtrim duhet të jetë në drejtimin e këmbëve, dhe forca qëndron pikërisht në drejtimin e këmbëve në gjunjë, por jo në shtyrjen e peshës me ije. Dallimi nuk është vetëm i dukshëm vizualisht, por edhe i prekshëm.
Gjatë këtij ushtrimi, shpina dhe ijet tuaja duhet të shtypen fort kundër makinës. Nëse vendosni ta neglizhoni këtë, ka një probabilitet të lartë për të shtypur nervin tuaj shiatik. Dhe me shumë mundësi nuk do të shërohet kurrë plotësisht. Ndërsa punoni me këmbët tuaja, nuk duhet të humbisni se cilat grupe muskujsh po tensionohen. Pra, në pikën më të lartë duhet të shtypni thembrat tuaja në platformë. Por as nuk duhet të jeni shumë të zellshëm.

Shtypja e stolit është thjesht ideale për të pompuar sa më shpejt të jetë e mundur dhe për të rritur volumin e pjesës së poshtme të trupit. Por kjo nuk do të thotë aspak se treguesit tuaj do të jenë super të fortë. Theksi kryesor në këtë rast është edhe tek teknika: ju duhet të ulni peshën saktësisht deri në momentin kur legeni juaj nuk largohet nga sedilja. Ju uleni gjatë gjithë stërvitjes pa u ngritur, kështu që sapo të ndjeni se do të ngriheni, ndaloni në këtë moment. Kur e shtyni peshën lart, duhet të përpiqeni ta bëni atë me takat tuaja, të ngjashme me squats. Ju duhet të mbani mend që rregullisht të ndryshoni pozicionin e këmbëve tuaja. Ju duhet të shtyni me këmbët tuaja dhe kurrë mos i kryqëzoni krahët mbi gjoks për të ndihmuar këmbët tuaja. Nëse nuk mund ta bëni pikërisht këtë, merrni një peshë më të lehtë. Pastaj, kur karakteristikat teknike të zotërohen plotësisht, më në fund do të jeni në gjendje të punoni edhe me pesha tepër të mëdha.

Extensionet janë ushtrime për këmbët që janë të dobishme si si ngrohje ashtu edhe si pjesë e pjesës kryesore të stërvitjes. Ky lloj ushtrimi ka për qëllim kryesisht rritjen. Por duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm. Zgjatja duket shumë e thjeshtë, por shumë atletë digjen nga kjo. E gjithë këmba duhet të drejtohet, nga kuadricepsi tek viçat. Po aq e rëndësishme është se si saktësisht do ta bëni. Zgjatja bëhet për shkak të tensionit në kuadriceps, por duhet të përpiqeni të tërhiqni njëkohësisht këmbët sa më lart. Përsëri, si në ushtrimet e mëparshme, pjesa e pasme shtypet sa më fort që të jetë e mundur në sedilje dhe ijet nuk shkëputen në asnjë mënyrë. Nuk ka nevojë të injorohen sulmet. Të paktën nëse doni të merrni një efekt vërtet të shpejtë. Mund të tingëllojë e çuditshme, por është e vërtetë: shumë njerëz e bëjnë këtë ushtrim krejtësisht gabim. Por vetëm nëse kryhet si duhet, një vijë e qartë përgjatë kuadricepsit, si dhe bicepsit femoral, fillon të vizatohet në mënyrë efektive. Në të njëjtën kohë, forma e vitheve përmirësohet dukshëm. Vetëkuptohet që kjo është e vërtetë për vajzat.

Si të pomponi shpejt këmbët e një burri duke përdorur një simulator

Ushqimi sportiv mund të ndihmojë në përshpejtimin e procesit të rritjes së masës muskulore. Në veçanti, proteina dhe kreatinë, si dhe fitues, argininë, BCAA dhe aminoacide të ndryshme. Suplemente të tilla u zhvilluan posaçërisht për atletët dhe për të gjithë njerëzit aktivë në fitnes me nivele të ndryshme trajnimi. Ato janë plotësisht të sigurta, por efektiviteti i tyre është vërtetuar vazhdimisht.

Si të pomponi shpejt këmbët e një burri - video

Disa grupe do të tonifikojnë trupin dhe do të fillojnë të heqin energjinë nga muskujt.

Për të kryer ushtrimin, vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe më pas vendosni njërën përpara, ndërsa përkuleni në nyjet e gjurit.

Nuk ka nevojë të shkoni deri në dysheme - këmba juaj e përparme duhet të jetë sa më pingul me dyshemenë.

Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe hidhuni me këmbën tjetër. Detyra juaj është të bëni 3 grupe me nga 20 përsëritje.

Filloni stërvitjen tuaj me lunge klasike

Këshillë: Duke qenë se po fokusohemi te stërvitja për meshkujt, do të ishte mirë të përdornin pesha. Opsioni ideal është shtangë dore. Për të filluar, përdorni një peshë jo më shumë se 5 kg.

Lunges anësore dhe mbrapa

Hapi duhet të jetë sa më i gjerë. Gjithçka tjetër bëhet si në ushtrimin e mëparshëm, me ndryshimin e vetëm që ju bëni një hap majtas-djathtas, dhe jo përpara dhe prapa.

Bëni 20 përsëritje dhe 3 grupe. Peshat janë të mirëseardhura.

Lunge anësore

Lunges prapa. Një tjetër variant i ushtrimit, vetëm këtë herë ngarkesa do të jetë në muskuj krejtësisht të ndryshëm, pasi duhet të punojmë dhe të tonifikojmë.

Ju duhet të bëni një hap të gjerë prapa dhe të zhvendosni qendrën tuaj të gravitetit në këmbën tuaj të pasme.

Ne i mbajmë duart në rrip nëse nuk përdoren pesha.

Lunges bullgare

Ndryshoni stërvitjet tuaja me lunge bullgare - modeli i ushtrimeve mbetet i njëjtë, por ju vendosni këmbën tuaj të pasme në një stol, divan ose stol.

Lunges bullgare

Squats të rregullta dhe me një këmbë

Ushtrimi tjetër është squats.

Një klasik i zhanrit që shumica dërrmuese e fillestarëve e bëjnë gabimisht.

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Pastaj filloni të ulni dhe përqendroni vëmendjen tuaj në këtë moment: legeni nuk duhet thjesht të ulet, por të tërhiqet prapa. Në këtë rast, theksi bie ekskluzivisht tek thembra.

Mundohuni ta mbani shpinën drejt. Vendosini duart para jush.

Për meshkujt, diapazoni i përsëritjeve nuk duhet të bjerë nën 30. Numri i grupeve është 3-4, i fundit mund të bëhet deri në dështim.

Në këtë mënyrë, rezultatet pozitive të trajnimit do të vijnë më shpejt.

Squats korrekte

Sigurohuni që të shtoni squats me një këmbë në rutinën tuaj të stërvitjes. Nëse stërvitja nuk funksionon menjëherë, përdorni një mbështetje për këmbën që nuk punon.

Squats me një këmbë

Ura gluteale

Ushtrimi tjetër është ura glute. Shtrihuni në shpinë, shtrini këmbët pak në anët. krahët e shtrirë në anët.

Në mënyrë alternative ulni dhe ngrini të pasmet. Për të komplikuar detyrën tuaj, mund ta bëni ushtrimin me këmbën e ngritur, siç tregohet në foto.

Ura gluteale

Deadlift

Ky ushtrim do të ndihmojë në zgjidhjen e problemit të këmbëve të holla. Ne marrim shtangë dore në duar dhe, duke i mbajtur në duar poshtë, përkulemi përpara në bel.

Ne e ulim veten në mes të këmbës dhe kthehemi në pozicionin e fillimit, sepse detyra jonë kryesore është të pompojmë ijet, dhe jo të rrisim ngarkesën në shpinë.

Deadlift me shtangë dore

Ngritja e viçit

Dhe ecja me gishta. Këto teknika të thjeshta do të ndihmojnë në pompimin e muskujve të viçit, të cilët, si rregull, janë më të vështirë për t'u stërvitur se të tjerët.

Qëndroni në gishtat e këmbëve dhe ecni në këtë pozicion rreth banesës për shtatë minuta. Koha mund të rritet pafundësisht.

Ju gjithashtu mund të qëndroni në një qëndrim në mënyrë që thembrat tuaja të mos prekin dyshemenë dhe fillimisht të qëndroni në gishtat e këmbëve, pastaj uleni poshtë.

Ngritja e viçit

Mahi

Ky ushtrim i njohur mund të kryhet në çdo pozicion të përshtatshëm: në këmbë, shtrirë në pozicionin gju-bërryl.

Për ta bërë më të vështirë, përdorni zgjerues. Bëjmë 3-4 rrathë 20 herë.

Lëkundje këmbët

Dhe ushtrimi përfundimtar i kompleksit, i synuar. Shtroni një dyshek, shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët.

Më pas ngrini njërën prej tyre dhe drejtojeni në mënyrë që gishti i këmbës të jetë i kthyer nga ju. Mbyllni këmbën e ngritur në këtë pozicion.

Sigurohuni që të mbetet në nivel dhe këndi midis këmbës dhe dyshemesë të mos kalojë 30-40 gradë.

Pastaj ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja në një lartësi të vogël.

Në këtë ushtrim nuk është shumë i rëndësishëm numri i përsëritjeve, por shpeshtësia e tyre. Punoni derisa muskujt tuaj gluteal të digjen, më pas pushoni për një minutë e gjysmë dhe 2 grupe të tjera.

Kërcimi me litar gjithashtu funksionon mirë për të pompuar muskujt e këmbëve

Kjo është e mjaftueshme për ditën e parë të stërvitjes. Nuk duhet të zhyteni menjëherë në një ritëm të furishëm stërvitjeje dhe ta detyroni veten të djersiteni çdo ditë.

Tri ditë në javë do t'ju mjaftojnë, e në disa raste edhe dy. Pra, keni pushuar për një ditë dhe jeni gati për ushtrime të reja.

Ja çfarë duhet të bëni:

1. Merrni në dorë pesha
2. Së pari ngrini gishtat e këmbëve në njërën këmbë.
3. Këmba e ndryshuar
4. Bëni 20 përsëritje dhe 3 grupe

Në mënyrë popullore ky ushtrim quhet pranverë.

Në pamje të parë, ushtrimet e listuara më sipër mund të duken të thjeshta.

Ju madje mund të mendoni se kjo nuk do t'ju mjaftojë. Por jo - zhvillimi i muskujve me cilësi të lartë dhe ndjesia e dëshiruar e djegies janë plotësisht të garantuara për ju.

Alternoni komplekset sipas dëshirës, ​​por mos u varni kurrë në të njëjtat ushtrime, përndryshe nuk do të arrini rritje efektive.

Filloni të vraponi: do t'ju ndihmojë të stërvitni këmbët dhe zemrën tuaj

Këshillë: duhet të ketë gjithmonë një ngrohje. Neglizhoni atë dhe lëndimi është i garantuar. Siç tha Schwarzenegger: "Një ngrohje pa stërvitje është më e mirë se një stërvitje pa ngrohje". Dhe ju patjetër mund t'i besoni autoritetit të tij në këtë çështje!

Disa fjalë për dietën dhe kombinimin e sporteve ku përfshihen në mënyrë aktive këmbët

Së fundi, do të doja të them pak për. Nuk ka rëndësi se ku ushtroheni, në shtëpi apo në palestër - çdo sport përfshin përdorimin e karburantit me cilësi të lartë.

Për njerëzit, burimi i energjisë është ushqimi. Dhe nëse jeni të fokusuar në rezultate, atëherë duhet të njiheni me të.

Pra, ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar. Keni nevojë për burime të pasura proteinash dhe karbohidratesh.

Për të pompuar këmbët, do t'ju duhet një sasi e mjaftueshme e të dyjave, sepse kaloritë do të digjen shumë shpejt.

Rishikoni dietën tuaj

Gjatë stërvitjes, miqtë tuaj më të mirë duhet të jenë (sidomos hikërrori), kërpudhat, arrat dhe bishtajoret.

Plus disa lloje të produkteve të qumështit.

Alternoni vaktet tuaja dhe përpiquni të rregulloni orarin tuaj në mënyrë që çdo vakt të hahet në të njëjtën kohë.

Epo, kaloni në vakte të pjesshme: është më mirë të hani 5 herë në ditë në pjesë të vogla sesa të shtyni një mal me ushqim në veten tuaj në mëngjes, drekë dhe darkë.

Më mirë jo vetëm për shëndetin e përgjithshëm, por edhe për performancën atletike.

Këshillë: nëse është e mundur, blini një kompleks vitaminash të pasur me kalcium në farmaci. Pompimi i këmbëve përfshin stres të madh në nyjet dhe kockat tuaja. Nëse nuk jeni të sigurt në forcën e trupit tuaj, është më mirë të mbroni veten edhe një herë dhe të luani të sigurt.

Më shpesh, vëllimi i tepërt formohet tek gratë në bark dhe ijet. Megjithatë, në disa raste, kur humbet peshën, vithet humbin shumë vëllim. Si rezultat, gruaja merr një prapanicë të sheshtë dhe jo seksi. Për disa gra, problemi i mungesës së volumit në ijet i detyron ato të marrin masa ekstreme, kryesorja e të cilave është lipofillimi. Sidoqoftë, problemin e mungesës së vëllimit të kofshëve mund ta zgjidhni në shtëpi. Në këtë artikull do të shikojmë se si ta zmadhoni shpejt prapanicën tuaj.

Nëse keni një figurë të hollë, por nuk keni hequr dorë nga ëndrra për të pasur kofshë të lakuara dhe seksi, nuk duhet të dëshpëroheni. Është e mundur të zmadhoni ijet tuaja duke kryer një grup të veçantë ushtrimesh për ca kohë. Ato stimulojnë ndërtimin e muskujve. Është vërtetuar shkencërisht se vëllimi i ijeve varet vetëm pjesërisht nga struktura e kockave. Gjëja e parë që tërheq vëmendjen janë kofshët dhe vithet – masa muskulore. Nëse kryeni rregullisht ushtrime të veçanta, rezultatet e para mund t'i shihni brenda një jave.

Rregulli kryesor i ushtrimeve është kryerja e tyre ngadalë. Sa më ngadalë t'i bëni ato, aq më mirë do të shtrihen muskujt tuaj dhe do të rritet masa e muskujve. Përveç kësaj, gjatë ushtrimeve është e nevojshme të tendosni të pasmet sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse i përmbaheni orarit të ushtrimeve, përfshini proteina dhe vitamina në dietën tuaj dhe filloni të ecni sa më shpesh të jetë e mundur, brenda një jave të pasmet tuaja do të shtrëngohen dhe ijet tuaja do të bëhen më të plota.

Set i ushtrimeve:

• Squats. Mund ta kryeni me ose pa pesha.
• Lëkundje këmbët. Ky ushtrim stimulon rritjen e muskujve dhe i bën ijet më të rrumbullakosura.
• Vraponi me gjunjë të ngritur. Shumë më efektive se vrapimi i rregullt. Gjatë performancës përfshihen të pasmet dhe këmbët.
• Ushtrime në një pozicion të shtrirë. Një kompleks i shkëlqyer i krijuar për të forcuar muskujt e kofshëve, këmbëve dhe barkut.

Le të flasim për kryerjen e këtyre ushtrimeve në më shumë detaje.

Squats

Për të marrë kofshë më të mëdha, squats duhet të kryhen sa më fort që të jetë e mundur. Mos harroni se thelbi i ushtrimit nuk është në numrin e përsëritjeve, por në cilësinë e ekzekutimit të tij. Nëse kryeni squats në mënyrë korrekte, brenda një jave do të vini re se të pasmet tuaja janë bërë më të theksuara dhe të tonifikuara. Pas disa ditësh duke bërë squats pa ngarkesë, mund të shtoni pesha. Filloni me një peshë të lehtë, duke e rritur gradualisht ndërsa forcohen muskujt tuaj.

Kur bëni squats, dëshironi që të pasmet tuaja të prekin viçat tuaja. Për të arritur efektin e dëshiruar, duhet të uleni sa më poshtë, dhe pas një squat të thellë, duhet të drejtoheni plotësisht. Kur muskujt bëhen më të fortë, mund të përdorni shtangë dore ose shtangë si një agjent peshimi. Nëse nuk keni pajisje të tilla sportive, përdorni shishe plastike me rërë.

Mos harroni pse po e bëni ushtrimin. Ju duhet t'i bëni kofshët tuaja më të mëdha, jo të ndërtoni forcë muskulore. Prandaj, nuk duhet të praktikoni çdo ditë. Intervali optimal midis stërvitjeve është një deri në dy ditë. Në fillim bëni squats në intervale prej dy ditësh, më pas zvogëloni atë në një ditë dhe pas një jave shtoni pesha. Nëse stërviteni çdo ditë, mikroçarjet në muskuj nuk do të kenë kohë për t'u shëruar, kështu që muskujt e vitheve nuk do të rriten.

Ushtrime për këmbët

Një ushtrim i shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar të bëni kofshë më të mëdha është lëkundjet e këmbëve. Për ta kryer atë, duhet të qëndroni pranë një karrige ose muri, të lëvizni njërën këmbë në të djathtë dhe ta mbani atë për disa sekonda. Pastaj merre atë në anën tjetër dhe mbaje për të njëjtën kohë. Bëni ushtrimin edhe për këmbën tjetër. Për secilën këmbë në stërvitjen e parë duhet të bëni rreth dhjetë përsëritje. Çdo herë duhet të rritet numri i përsëritjeve në mënyrë që rritja e muskujve të mos ndalet.

Ushtrimi i mëposhtëm jo vetëm që e bën prapanicën tuaj të fortë, por edhe forcon siluetën e tij. Ju duhet të qëndroni me anën e majtë në mur dhe të ktheni këmbën e djathtë prapa. Me lëvizje pranverore, ngrijeni sa më lart dhe kthehuni në dysheme. Rekomandohet të kryeni të paktën njëzet përsëritje për secilën këmbë.

Për ta bërë prapanicën tuaj të rrumbullakët dhe këmbët tuaja të holla, ekziston një ushtrim tjetër. Ju duhet të qëndroni drejt, duke përhapur këmbët sa më gjerë që të jetë e mundur. Përkulni krahët në bërryla dhe shtypni ato në anët tuaja. Zhvendoseni peshën në këmbën e majtë, duke ngritur këmbën e djathtë, përkulni gjurin dhe prekni të pasmet me thembër. Kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin për këmbën e dytë. Rekomandohet të bëni dhjetë grupe në fillim, duke rritur gradualisht numrin e tyre ndërsa ijet bëhen më të forta.

Një ushtrim mjaft efektiv dhe megjithatë i thjeshtë është vrapimi me gjunjë të ngritur. Zbatimi i rregullt i tij brenda një jave ju lejon të zmadhoni dhe forconi ijet tuaja, si dhe ta bëni siluetën tuaj të hollë dhe të tonifikuar.

Ushtrimi duhet të kryhet çdo ditë tjetër.

Ushtrime duke qëndruar shtrirë

Avantazhi i ushtrimeve të shtrirë është forcimi i sa më shumë muskujve. Në të njëjtën kohë, ju zmadhoni të pasmet tuaja dhe gjithashtu forconi këmbët dhe muskujt e barkut. Ju duhet të shtriheni në shpinë dhe të ngrini këmbët. Ndani ato dhe ndaloni në këtë pozicion për disa sekonda. Rritni gradualisht numrin e përsëritjeve.

Për të bërë ushtrimin tjetër, duhet të shtriheni në anën e majtë dhe të mbështeteni në parakrah. Ngrini këmbën e djathtë dhe mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Kthejeni në anën tjetër dhe kryeni për këmbën e majtë. Gjatë performancës, tendosni muskujt tuaj sa më shumë që të jetë e mundur dhe brenda një jave ata do të shtrëngohen.

Gjithashtu mos harroni për ushtrimet shtrënguese. Ato ndihmojnë në forcimin e prapanicës, përmirësojnë qarkullimin e gjakut në inde dhe lehtësojnë lodhjen. Prandaj, qëndroni drejt me këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe ngrini ngadalë pëllëmbët drejt dyshemesë. Më pas drejtohuni dhe përpiquni të përqafoni gjunjët.

Dhe mos harroni se faktori kryesor që do t'ju ndihmojë të krijoni një prapanicë të bukur është një mënyrë jetese e shëndetshme. Asnjë sasi ushtrimesh nuk do të jetë e dobishme nëse nuk ndaloni pirjen e duhanit dhe alkoolin.

Rritje vizuale në ijet

Nëse dëshironi të zmadhoni shpejt të pasmet dhe nuk keni kohë për të ushtruar, mund të provoni të zgjidhni rroba që do t'i bëjnë ijet tuaja të ngushta të duken seksi.

Rrobat e zgjedhura siç duhet mund të fshehin pothuajse të gjitha papërsosmëritë e figurës. Por mos harroni se vetëm ushqimi i duhur, stërvitja dhe heqja dorë nga zakonet e këqija mund t'i bëjnë ijet tuaja voluminoze dhe të tonifikuara. Prandaj, nuk duhet ta shtyni punën për figurën tuaj.

Shumë njerëz ëndërrojnë për këmbë të skalitura dhe të forta, por arritja e tyre është e vështirë. Dhe atletët fillestarë zakonisht përqendrohen në stërvitjen e pjesës së sipërme të trupit. Pyetja se si të ngrenë këmbët e një burri ose një vajze në shtëpi është gjëja e fundit për të cilën ata janë të interesuar.

Por më kot, po ju them. Besohet se krahët e fortë së bashku me një bust të tonifikuar bëjnë një përshtypje të fortë tek zonjat. Sa i përket këmbëve, përfaqësuesit e seksit të drejtë u kushtojnë vëmendje atyre të fundit. Kjo eshte e gabuar.

Përpiquni të siguroheni që proporcionet e trupit tuaj të jenë të balancuara. Stërvitni këmbët pa dështuar, sepse ato duhet të përballojnë ngarkesën, e cila rritet me rritjen e masës muskulore.

Sipas bodybuilders profesionistë, këmbët kanë nevojë për stërvitje intensive. Bëni ushtrime forcash pas pushimit. Në këtë moment, trupi është gati për stres, dhe ka shumë glikogjen në muskuj. Ky lloj trajnimi është efektiv.

• Ushtrime alternative për pompimin e këmbëve, duke ndryshuar numrin e afrimeve. Përpiquni të siguroheni që të gjithë muskujt e këmbës të marrin një ngarkesë.
• Një shumëllojshmëri e ushtrimeve konsiderohet një pjesë thelbësore e trajnimit. Nuk rekomandohet përdorimi i programeve të trajnimit të njerëzve të tjerë. Njerëzit janë të ndryshëm dhe secili rast kërkon një qasje individuale.
• Squats janë ushtrimi kryesor i një bodybuilder, pa të cilin nuk do të jeni në gjendje të ngrini këmbët tuaja. Bërja e mbledhjeve të thella me pesha shtesë do të ndihmojë në formësimin dhe formësimin e këmbëve tuaja.
• Gjatë squats me peshë, ngarkesa shpërndahet në këmbë, në pjesën e poshtme të shpinës dhe në mollaqe. Nëse nuk po përpiqeni të rrisni përmasat e këtyre pjesëve të trupit, mbajeni shtangën jo mbi supet tuaja, por në duart tuaja përpara gjoksit. Në këtë pozicion, është më e vështirë të ruash ekuilibrin, por pjesa e poshtme e shpinës dhe vithet marrin më pak ngarkesë dhe rritja e muskujve në këto vende do të ngadalësohet.
• Atletëve fillestarë u rekomandohet të pompojnë këmbët një herë në javë, duke alternuar ngarkesa me intensitet të ndryshëm. Mos harroni se vendosja e saktë e këmbës është çelësi i sigurisë së gjurit.
• Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe drejtojini gishtat e këmbëve pak nga anash. Ky pozicion rrit efektivitetin e stërvitjes dhe eliminon mundësinë për të marrë një dëmtim të pakëndshëm.
• Jepni muskujt e këmbëve tuaja stres shtesë. Përpara mbledhjes tjetër, bëni lëkundje me këmbët tuaja. Ky ushtrim nuk është i lehtë për t'u bërë. Por koha do t'ju ndihmojë të kapërceni vështirësitë.

Këmbët janë të vështira për t'u ngritur, por askush nuk thotë se është e pamundur të bëhet. Sigurohuni që t'i stërvitni ata nëse jeni duke pompuar trupin tuaj. Nëse këmbët tuaja janë të dobëta, ato nuk do të përballojnë peshën e "kufomës" të fryrë.

Ushtrime për meshkuj në shtëpi

Sa e mrekullueshme duket një figurë mashkullore e pashme. Gratë vështirë se mund t'i heqin sytë nga ajo. Nuk është çudi që djemtë i kushtojnë vëmendje stërvitjes së trupit dhe ushqimit. Ata bëjnë gjithçka për të hequr qafe faktorët e jashtëm që trembin seksin më të dobët.

Siç tregon praktika, ta bësh trupin të bukur nuk është e vështirë. Duhet këmbëngulje dhe dëshirë. Në të njëjtën kohë, nuk është aspak e nevojshme të vizitoni palestrën, sepse ju mund të ndryshoni pamjen tuaj në shtëpi.

Zakonisht meshkujt pompojnë krahët dhe barkun. Megjithatë, një trup muskuloz nuk i shkon mirë me këmbët e holla, sepse mashkulli i ngjan karkalecit. Kjo është arsyeja pse unë do të flas për stërvitjen e këmbëve të meshkujve në shtëpi.

Nëse punoni me pjesën e sipërme të trupit, kushtojini vëmendje edhe këmbëve. Këmba e njeriut përbëhet nga tibia dhe kofsha. Ofrohen ushtrime të ndryshme për të trajnuar këto pjesë. Nëse nuk shkoni në palestër, hidhini justifikimet bashkë me dembelizmin dhe stërvituni në shtëpi.

Gjimnastët ritmikë nuk kërkojnë pajisje ushtrimore ose pajisje për stërvitje. Ata pompojnë viçat e tyre duke përdorur peshën e tyre trupore.

1. Rritja e viçit . Vendosini duart mbi një mbështetje, përkuluni pak dhe ngrini ngadalë lart. Bëni ushtrimin me radhë për të dyja këmbët. Mjaftojnë pesë grupe me tridhjetë përsëritje.
2. Ngritja e viçit me shtangë dore . Nëse doni të përmirësoni rezultatet tuaja, përdorni shtangë dore. Nëse nuk keni asnjë pajisje sportive, mos u mërzitni, por zëvendësojeni me shishe plastike uji. Me një ngarkesë shtesë në duar, mbajtja e ekuilibrit tuaj është problematike. Në këtë rast, mbajeni në suportin me njërën dorë dhe mbajeni shishen me tjetrën.
3. Duke përdorur një libër të trashë . Qëndroni në libër në mënyrë që thembrat tuaja të jenë në një pozicion të varur. Pas kësaj, filloni të ngrini gishtat e këmbëve, duke ruajtur ekuilibrin tuaj. Unë ju këshilloj që t'i vendosni çorapët larg për të rritur ngarkesën në pjesën e brendshme të këmbëve. Më vonë, ndryshoni pozicionin duke i vendosur thembrat larg.
4. Duke ecur mbi gishtat e këmbëve . Gjatë stërvitjes, nuk duhet të përkulni gjunjët dhe të bëni hapa të vegjël. Nëse ndjeni një ndjesi djegieje dhe tension, kjo tregon përfshirjen e një grupi muskujsh.
5. Shkallë. Për ta përfunduar këtë, do t'ju duhet të dilni në ulje dhe të bëni një ekskursion të shkurtër përgjatë shkallëve. Zbrisni dhe ngjitni shkallët për 20 minuta. Kjo do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve.
6. Litar kërcimi . Aktiviteti është më i përshtatshëm për femrat, por nuk duhet të nxitoni në përfundime. Çdo boksier ka pajisje të tilla në arsenalin e tij.
7. Kërcimi me shtangë dore . Kërcim squat duke mbajtur shtangë dore në duar. Nëse ndiheni të lodhur, bëni një pushim.
8. Karrige dhe shishe plastike pesë litra e mbushur me ujë . Uluni në një karrige, vendoseni kutinë në gjunjë dhe ngrini këmbët mbi gishtat e këmbëve. Kryeni ushtrimin pa probleme.
9. Squats me një këmbë . Ndihmon në forcimin e viçave. Ushtrimi është i vështirë, kështu që nuk është i lehtë për t'u përfunduar në provën e parë.

Këshilla për video

Vrapimi nxit zhvillimin e muskujve. Zgjohuni më herët dhe përdorni kohën shtesë për të shkuar për një vrap në mëngjes. Fillimisht, zgjidhni një distancë të vogël, rrisni ngarkesën me kalimin e kohës. Vrapimi do të forcojë zemrën tuaj, do të përmirësojë qëndrueshmërinë tuaj dhe do t'i bëjë këmbët tuaja të bukura. Unë rekomandoj të blini pesha në një dyqan sportiv. Ato do të ndihmojnë në rritjen e ngarkesës që marrin këmbët tuaja gjatë vrapimit.

Ushtrime për palestër

Burrat përpiqen të pompojnë pjesën e sipërme të trupit. Ata nuk u kushtojnë vëmendje këmbëve të tyre. Kur busti merr formë dhe lehtësim, këmbët duken modeste. Nuk është e lehtë të ngopësh këmbët edhe në palestër, veçanërisht nëse je i gjatë. Muskujt e këmbëve të meshkujve të gjatë kanë një strukturë të gjatë.

Çdo mashkull që ka tonifikuar shpatullat dhe bustin mund të arrijë. Për të marrë rezultate të mira, do t'ju duhet të përdorni një program trajnimi gjithëpërfshirës.

• Squats . Vendoseni shtangën mbi shpatullat tuaja në mënyrë që shiriti të mbështetet në muskujt e trapezit. Mbajeni me një dorezë të gjerë. Duke e mbajtur shpinën drejt, uluni ngadalë duke mbajtur frymën. Kryeni ushtrimin në një mënyrë tjetër, duke mbajtur shtangën në gjoks.
• Kur uleni, përkulni gjunjët dhe ulni të pasmet vertikalisht. Rekomandohet të anoni trupin përpara. Përndryshe, nuk mund të shmangni rënien mbrapa.
• Sigurohuni që të mbani këmbët tuaja në tokë. Pasi të keni arritur pikën e poshtme, nxirrni dhe thithni, dhe më pas ngrihuni. Ushtrimi nuk mund të quhet i thjeshtë, por nuk ka konkurrentë për sa i përket efikasitetit.
• Lunges me shtangë dore . Ushtrimi do të funksionojë në viçat, vithet dhe kofshët. Unë rekomandoj përdorimin e shtangave të lehta. Pavarësisht lehtësisë së dukshme, nuk është e lehtë të kryhen veprimet në mënyrë korrekte.
• Merrni shtangë dore në duar, drejtoni shpinën dhe shikoni përpara. Nga ky pozicion, bëni një pasim. Bëni një hap të madh me njërën këmbë dhe mbylleni pozicionin. Në këtë rast, gjuri i këmbës së dytë duhet të prekë mbulesën e dyshemesë. Pastaj kthehuni në pozicionin origjinal dhe bëni gjithçka me këmbën e dytë.
• Ushtrime në simulator . Vendosini këmbët prapa mbajtësve të lëvizshëm dhe mbështetini duart në stolin e vendosur pas jush. Drejtoni ngadalë këmbët dhe më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.
• Squats hack kryhen në një makinë. Mbështeteni shpinën në platformë dhe merrni dorezat në duar. Pas heqjes së bllokimit, kryeni mbledhje me nge. Unë rekomandoj të bëni pauza në pikat më të ulëta dhe më të larta.
• Squats në mur . Mbështeteni shpinën pas murit, merrni një pjatë me shtangë dhe uluni me kujdes.
• Litar kërcimi. Një pajisje e thjeshtë sportive që është jashtëzakonisht efektive. Nëse kërcimi me litar është i lehtë, rrisni ngarkesën duke përshpejtuar ritmin ose duke rritur numrin e kërcimeve.
• Ngritja e viçit në këmbë . Qëndroni me pjesën e përparme të këmbëve tuaja në buzë të makinës, mbështetni shpatullat tuaja në mbështetëset mbështetëse dhe kapni dorezat me duar. Kur ngrini në gishtat e këmbëve, ngrini peshën që qëndron mbi shpatullat tuaja. Ky ushtrim stërvit viçat tuaja.

Nëse shkoni në palestër tre herë në javë, këmbët tuaja do të bëhen të forta dhe të pompuara. Për të rritur ngarkesën, ecni në shtëpi dhe ngjitni shkallët në dysheme. Por mos harroni për shëndetin tuaj. Nëse jeni shumë të lodhur, përdorni transportin publik. Nëse jeni të durueshëm, rezultatet do të shfaqen shpejt.

Si të pomponi shpejt këmbët dhe të pasmet e një vajze në shtëpi

Duke ndërtuar stërvitjet tuaja bazuar në këshilla dhe ushtrime, ju, të dashura zonja, do të rregulloni këmbët tuaja. Çdo vajzë e kupton që burrat i kushtojnë vëmendje jo vetëm fytyrave të tyre. Siç tregon praktika, të dy të pasmet e forta dhe këmbët e holla tërheqin vëmendjen.

Së pari, vendosni se çfarë lloj këmbësh dëshironi. Nëse keni ëndërr për këmbë mashkullore, futuni në palestër. Squats me një shtangë të rëndë do t'ju ndihmojnë të arrini rezultate. Nëse dëshironi t'i bëni këmbët të tonifikuara dhe të holla, praktikoni në shtëpi, duke ndjekur këshillat.

Çelësi i suksesit është ushqimi i duhur, i cili ndihmon në reduktimin e yndyrës dhe rritjen e muskujve. Çfarë do të thotë?

1. Eliminoni produktet e miellit dhe ëmbëlsirat nga dieta juaj. Minimizoni konsumin e karbohidrateve, të cilat ndikojnë negativisht në figurën tuaj.
2. Unë rekomandoj të shmangni ëmbëlsira, biskota dhe pasta. Në vend të tundimit, hani perime, drithëra, duke përfshirë hikërror dhe bollgur, dhe fruta.
3. Siguroni trupin tuaj me proteina. Hani gjizë, mish, tërshërë, sallata perimesh të veshura me vaj ulliri dhe fruta.

Kur konsumoni këto produkte, trupi juaj do të shprehë mirënjohje të madhe brenda disa javësh.

Unë propozoj të konsideroni pesë ushtrime efektive që janë të përshtatshme për stërvitjen e këmbëve tuaja në shtëpi. Gjithçka që duhet të bëni është të shtoni pak vrapim, çiklizëm dhe kërcim me litar dhe rezultati është formula perfekte për këmbë të bukura.

• Duke kërcyer në tokë më të lartë . Për ushtrime, merrni një stol mbi të cilin mund të hidheni. Është më mirë nëse e fiksoni në dysheme. Qëndroni para një stoli dhe hidheni mbi të. Lërini të pasmet dhe këmbët tuaja të bëjnë punën. Unë rekomandoj 4 grupe me 10 përsëritje.
• Kërcim Squats . Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe vendosni duart pas kokës. Uluni poshtë derisa gjunjët tuaj të jenë të përkulur në kënde të drejta. Kryeni kërcimin më të lartë të mundshëm. Katër grupe me një duzinë përsëritje janë të mjaftueshme.
• Përplaset përpara . Pozicioni fillestar - qëndrimi drejt, shpina drejt dhe duart në rripin tuaj. Bëni një hap të madh me këmbën tuaj të djathtë dhe uluni poshtë derisa të formohet një kënd i drejtë. Më pas kthehuni në pozicionin origjinal dhe përsëritni procedurën me këmbën e majtë. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje në secilën gjymtyrë.
• Squats sumo . Përhapni këmbët gjerësisht, me këmbët përballë përpara. Vendosni duart në rripin tuaj dhe uluni sa më thellë që të jetë e mundur. Për të punuar siç duhet këmbët dhe të pasmet tuaja, kryeni katër grupe me 12 përsëritje.
• Deadlift . Ushtrimi përqendrohet në stërvitjen e vitheve dhe përfshin përdorimin e shtangave. Mbani një trap në secilën dorë, vendosni këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe përkuluni përpara me gjunjët pak të përkulur. Duke e mbajtur shpinën drejt, uleni ngadalë poshtë. Bëni 4 grupe me 10 ulje.

Duke u stërvitur tre herë në javë në shtëpi duke përdorur ushtrimet dhe këshillat e dhëna, do të shihni shpejt rezultate.

Video trajnime për vajzat në shtëpi

Sigurohuni që të pushoni për një minutë midis grupeve, dhe pauzat midis ushtrimeve nuk duhet të kalojnë 3 minuta.

Nuk ka rëndësi nëse nuk keni para ose kohë të mjaftueshme për "palestrën"; ju mund të ndërtoni muskuj të bukur dhe të skalitur në shtëpi.

Disa pajisje zëvendësohen lehtësisht me mjete të improvizuara. Por është shumë më e rëndësishme të kesh durim dhe vullnet. Kur fillojnë të stërviten, meshkujt fokusohen menjëherë në zhvillimin e muskujve të krahëve, shpatullave, shpinës dhe barkut. Për të pasur një figurë tërheqëse, duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje edhe këmbëve.

Si të ngrini këmbët në shtëpi? Së pari ju duhet të mendoni për gjithçka deri në detajet më të vogla

Për të rritur efektivitetin e ushtrimeve fizike, duhet të përgatitni veten dhe hapësirën e shtëpisë tuaj:

• Këshillohet që të studioni në të njëjtën kohë sipas një orari të caktuar.
• Dhoma duhet të jetë e ajrosur mirë.
• Asgjë nuk duhet t'ju shpërqendrojë: anëtarët e familjes, TV, telefonatat.
• Ushqimi jo më herët se 1.5-2 orë para stërvitjes.
• Plotësoni të gjitha qasjet deri në fund, sipas skemës, pa u ndjerë keq për veten tuaj.
• Si motivim shtesë, mund të përdorni postera që përshkruajnë futbollistë të famshëm ose atletë të tjerë.

Nëse nuk dini si t'i ngrini këmbët në shtëpi, atëherë provoni disa ushtrime të thjeshta. Kryerja e tyre në kombinim dhe me peshë shtesë është e garantuar për t'i bërë këmbët tuaja të skalitura, të fuqishme dhe të forta.

Si të "ngrohesh" përpara se të stërvitesh në palestrën e shtëpisë?

Çdo stërvitje fillon me një ngrohje. Mund të duhen 10 minuta ose më shumë. Për të ngrohur muskujt tuaj këmbët, çdo ushtrim i njohur që nga mësimet e edukimit fizik do të bëjë. Por nuk duhet të filloni menjëherë lëkundjet dhe kërcimet aktive; ritmi duhet të rritet gradualisht.

1. Ngrohni nyjet. Është e nevojshme të kryhen lëvizje rrethore të këmbës, pastaj gjunjëve dhe ijeve. 10 herë në çdo drejtim.
2. Squats. Një ushtrim i njohur dhe i kuptueshëm kryhet 10-15 herë.
3. Bëhet një goditje e cekët përpara dhe një mbledhje kryhet në secilën këmbë me radhë. 10 goditje në secilën këmbë. Është e rëndësishme t'i mbani gjunjët të përkulur në një kënd 90 gradë për të shmangur dëmtimet dhe parehatinë dhe për të shpërndarë siç duhet ngarkesën në muskujt e këmbëve.
4. Lunge anësore. Gjuri gjithashtu nuk përkulet më shumë se 90 gradë. Pozicioni fillestar: këmbët së bashku. Pastaj gjuri ngrihet lart dhe, duke u përpjekur të kalojë një gardh konvencional gjysmë metër të lartë, shtrihet anash. Kthimet janë gjithashtu subjekt i grumbullimit. Ka 10 shtrirje për secilën këmbë me radhë.
5. Tani mund të kryeni disa kërcime. Ju mund ta bëni këtë me një litar kërcimi. Duke marrë parasysh që trajnimi zhvillohet në një apartament të qytetit, duhet të përpiqeni të ngriheni nga dyshemeja sa më lehtë që të jetë e mundur dhe të zbrisni butësisht në gishtat e këmbëve. 10-15 kërcime do të jenë të mjaftueshme.
6. Opsioni më i mirë për ngrohjen e këmbëve është vrapimi. Para stërvitjes në shtëpi, është mirë të shkoni për vrap diku afër shtëpisë tuaj. Gjatë vrapimit përdoren të gjithë muskujt e këmbëve dhe të vitheve. Ushtrimi i bën ato të përcaktuara qartë dhe elastike.

Pas ngrohjes, duhet të qetësoni frymëmarrjen. Për ta bërë këtë, merrni frymë thellë përmes hundës, ndërsa duhet të shtriheni pak lart dhe të ngrini krahët. Ju duhet të nxirrni përmes gojës, sikur ta shtyni atë nga vetja. Nëse është e nevojshme, mund të përkuleni.

Komplete ushtrimesh për këmbët për meshkuj

Ka një numër të madh ushtrimesh për këmbët që përdorin bodybuilders dhe entuziastët e sportit në stërvitjen e tyre. Nuk është e nevojshme t'i bëni të gjitha për çdo stërvitje në shtëpi. Përkundrazi, ushtrimet e alternuara do ta bëjnë stërvitjen tuaj më të larmishme. Nëse disa komplekse ju duken shumë të lehta, mund t'i kryeni me shtangë dore, shtangë ose pesha për këmbët.

Pa pajisje të përshtatshme, ju mund t'i bëni ato vetë: për shembull, shtangë dore të shkëlqyera mund të bëhen nga shishe plastike. Ato janë të mbushura me ujë ose rërë të lagësht. Është e rëndësishme që ato të jenë të njëjta në peshë. Mund të blini pesha ose t'i qepni vetë nga këmbët e xhinseve të vjetra.

1. Rritja e viçit

Ju duhet të qëndroni kundër murit, duke u përkulur pak përpara. Këmbët ngrihen dhe ulen me forcë. Një ushtrim i thjeshtë që punon të gjithë muskujt tuaj, duke përfshirë edhe viçat. Seti i parë do të përfshijë 20 ngritje, këmbët së bashku. Më pas, çorapet shpërndahen në anët dhe kryhen 20 ashensorë të tjerë. Është e rëndësishme të ulni plotësisht këmbën në dysheme.

1. Ngritja e gjurit me peshë

Është e rëndësishme të ruani ekuilibrin këtu - për këtë ju duhet të shtrydhni barkun dhe të merrni frymë siç duhet. Por nëse lëkundjet ju pengojnë të bëni ushtrimin, atëherë mund të qëndroni në pragun e derës dhe të mbaheni lehtë me duart tuaja.

Njëra këmbë është sjellë përpara, gishti drejtohet qartë lart. Një trap vendoset në këmbë; pozicioni i gishtit do të parandalojë që ajo të rrëshqasë dhe të bjerë. Këmba gradualisht, por jo shumë ngadalë, përkulet në gju dhe ngrihet deri në një kënd prej 90 gradë. Pastaj ai gjithashtu kthehet pa probleme në pozicionin e tij origjinal. Në secilën këmbë kryhen 10-15 ngritje.

1. Ushtrime lunge

Gjatë nxehjes, lundrimet bëheshin me ritëm të shpejtë, pasi qëllimi ishte ngrohja e këmbëve. Tani duhet t'i pompojmë ato. Prandaj, vishni pesha ose merrni shtangë dore. Është e pamundur të tregohet pesha e saktë. Një fillestar duhet të fillojë me ngarkesa të moderuara. Mos rrëmbeni shumë peshë menjëherë. Nuk do të jetë e mundur të pomponi këmbët më shpejt, por dhimbja dhe humbja e interesit për të vazhduar stërvitjen janë të garantuara.

• Në qasjen e parë, nuk do të bëni lunge të thella, si gjatë ngrohjes. Por këmbët nuk ndërrohen. Së pari, kryeni 10-15 lunge në njërën anë, pastaj të njëjtin numër në anën tjetër.
• Qasja e dytë është lunges thellë.
• Qasja e tretë është një goditje e këmbës me një stomp. Këmba zbret 5-10 cm nga dyshemeja në një lunge. Pastaj kthehet në pozicionin e tij origjinal.

Gjatë ushtrimit, duart tuaja mund të mbahen në rrip ose të ulen përgjatë trupit tuaj. Pavarësisht nga pozicioni i duarve, është e nevojshme të siguroheni që shpina të jetë e fiksuar drejt. Thithja duhet të shmanget.

1. Lunge anësore

Ushtrimi ndahet gjithashtu në tre qasje me variacione. Në fillim, këmba thjesht del anash, ndërsa këmba mbështetëse përkulet 90 gradë dhe legeni tërhiqet prapa. Dora e kundërt shkon te thembra e këmbës së zgjatur. Puna kryhet 10-15 herë në një drejtim.

Faza e dytë është një goditje dhe rrotullim i bustit drejt këmbës së zgjatur. Gjatë kthesës, gishti i këmbës kthehet drejt tavanit. Duart mund të fiksohen në rrip ose, në mënyrë ideale, të ngrihen pas kokës kur ktheheni.

Qasja e tretë vjen me një përmbytje. Këmba e rrëmbyer ngrihet nga dyshemeja me 5-10 cm Më pas kthehet në pozicionin e fillimit. Gjatë ekzekutimit, shpina juaj duhet të jetë e drejtë, pak e përkulur përpara.

Përkundër faktit se të dy llojet e lunges janë të ngjashme në teknikë, ato bëjnë të mundur që të pomponi këmbët tuaja në mënyra të ndryshme. Gjatë lunges përpara, theksi është më shumë në kuadriceps anterior. Lëvizjet anësore stimulojnë muskujt e brendshëm të kofshës.

1. Lunges prapa

Ato do të sigurojnë një shtrirje të mirë dhe tonifikim të nyjeve dhe enëve të gjakut. Pozicioni fillestar - këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Në fillim funksionon vetëm këmba e djathtë. Tërhiqet mbrapa, gjuri përpara nuk lëviz përpara, por fiksohet qartë mbi këmbë. Afrimi - 10-15 herë në secilën këmbë.

Faza e dytë do të përfshijë një pranverë të lehtë. Këmba kthehet prapa, muskujt zbresin për tre akuza, duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Për të komplikuar ushtrimin, mund të përdorni krahët: ato mund të sillen përpara, lart ose ulen në dysheme me një mbivendosje.

Ju mund t'i ngrini këmbët duke kryer sekuencën e mëposhtme: këmbët janë të vendosura sa gjerësia e shpatullave, krahët me peshë janë vendosur paralelisht me trupin prapa, gishtat drejtohen drejt, gjunjët janë pak të përkulur. Pastaj ju kërceni sa më lart që të jetë e mundur, duke ndihmuar me duart tuaja. Pastaj kthehet në pozicionin e tij origjinal. Në total ju duhet të bëni 10-15 kërcime.

E njëjta sasi duhet të bëhet kur ktheni gishtat e këmbëve 45 gradë në pozicionin e fillimit. Kjo ju lejon të përdorni të gjithë muskujt dhe të ngrini këmbët në mënyrë të barabartë.

1. Squat me kërcim

Ky është një variant i kompleksit të mëparshëm të shtëpisë, i cili ju lejon të pomponi shpejt të gjitha grupet e muskujve të ekstremiteteve të poshtme. Është më e ndërlikuar dhe për këtë arsye më efektive. Pozicioni fillestar - këmbët e përkulura, gjerësia e shpatullave larg. Bëhet një squat, me legen që lëviz prapa dhe jo poshtë. Mos lejoni që gjunjët të shkojnë përtej këmbëve tuaja. Duke kërcyer, krahët ngrihen lart dhe, pas uljes, shkoni përsëri pas shpinës. Nëse merrni peshë, mund ta pomponi zonën e problemit më shpejt.

Ngrini këmbët në shtëpi: ushtrime në një pozicion të shtrirë

Pa mundësinë për të blerë një makinë stërvitore ose për të marrë pjesë në një klub sportiv, shumë heqin dorë kur pyeten se si t'i nxisin këmbët e një burri në shtëpi. Atyre u duket se është thjesht e pamundur të arrihen rezultate pa pajisjet e nevojshme. Në fakt, është mjaft e mundur të organizohet një lloj predhe në shtëpi. Kjo do të vërtetohet nga ushtrimet e mëposhtme, falë të cilave mund t'i ngrini këmbët jo më keq sesa në palestër.

1. Pomponi kuadricepsin tuaj

Përgatitni një stol. Do të jetë më komode ta kryeni ushtrimin mbi të sesa në një karrige. Duhet të vendosni shtangë dore ose ndonjë gjë në çantën tuaj të shpinës që do të peshojë mjaftueshëm dhe do të jetë kompakte. Në vend të një produkti të tillë, mund të përdorni një barbell.

Një burrë duhet të ulet në një karrige dhe të vendosë këmbët e përkulura përpara. Çorapet ngrihen lart dhe ngarkesa e përgatitur fiksohet në këmbë. Ju duhet të përdorni barkun tuaj për të mbajtur një pozicion të nivelit të trupit; krahët tuaj mund të mbahen para jush ose përgjatë trupit tuaj, pak të përkulur në bërryla.

Këmbët ngrihen në gjunjët e tërhequr. Ju nuk duhet ta bëni këtë në lëvizje, duke u përkulur ashpër prapa. Kështu, ekziston rreziku i lëndimit dhe përfshihen grupe krejtësisht të ndryshme të muskujve. Është e nevojshme të ngrini dhe ulni pa probleme këmbët. Nëse zgjidhet një çantë shpine si ngarkesë, mund ta mbështesni lehtë me dorën tuaj.

Ky ushtrim ju lejon të pomponi kuadricepsin - muskulin e gjerë të përparmë të këmbës. Do të bëhet më e spikatur nëse e kryeni 10 herë në 3 qasje. Është e rëndësishme të rregulloni këmbën në një pozicion të zgjatur dhe të tendosni pak më shumë muskujt.

1. Pomponi pjesën e pasme të kofshëve dhe këmbëve

Ju mund të bëni një makinë ushtrimore në shtëpi nga një stol dhe një karrige. Është e rëndësishme të zgjidhni të dy elementët me të njëjtën lartësi. Ata formojnë një mbështetje për një pozicion të shtrirë. Burri shtrihet në bark në stol, këmbët duhet të jenë të lira. Ata do të ngrihen. Pranë këmbëve, afërsisht në mes të viçit, është e nevojshme të sigurohet ngarkesa. Pastaj këmbët ngrihen lart.

Nëse bëni gjithçka në mënyrë korrekte dhe zgjidhni peshën shtesë optimale në shtëpi, atëherë sipërfaqja e pasme do të ndjehet mirë. Kështu, shpejt do të jeni në gjendje të pomponi kofshët dhe të hiqni qafe yndyrën e tepërt në këtë zonë. Ushtrimi duhet të kryhet në tre qasje. Secila prej tyre përfshin 10-15 herë.

1. Pomponi sipërfaqen anësore

Ushtrimi kryhet duke qenë i shtrirë në dysheme. Në shtëpi, për këtë ju duhet të vendosni një dyshek. Duke kryer lëvizje të thjeshta, ju mund të pomponi në mënyrë efektive muskujt e këmbëve, duke i bërë ato të tonifikuara dhe elastike.

Ju duhet të shtriheni në anën tuaj. Trupi është në të njëjtin bosht, krahu është i përkulur në bërryl dhe mban kokën. Gishtat e këmbëve tërhiqen drejt vetes. Këmba e sipërme ngrihet afërsisht 0,5 m lart. Ushtrimi kryhet 15 herë.

Pastaj këmba mbetet në ajër, dhe këmba e poshtme tërhiqet drejt saj. Përsëritet 15 herë. Pastaj e njëjta gjë duhet të bëhet në anën tjetër.

1. Ngrini këmbët në dërrasë

Ata që nuk dinë t'i ngrenë këmbët në shtëpi, shpesh përdorin squats dhe kërcime ekskluzivisht. Në fakt, gama e ushtrimeve është tepër e gjerë. Ju mund të pomponi muskujt e ekstremiteteve të poshtme në shtëpi duke përdorur një dërrasë.

Ju duhet të qëndroni me krahët e shtrirë, sikur të jeni duke u përgatitur për të bërë shtytje nga dyshemeja. Këmbët nuk kanë nevojë të mbahen afër. Çdo këmbë ngrihet lart me forcë 15 herë. Duhet të mbahet në krye për ca kohë. Secili zgjedh normën e tij kohore. Gradualisht, kufiri mund të rritet në një minutë.

Ajo që është më e rëndësishme nuk është se sa kohë është shpenzuar, por si është rregulluar këmba. Gishti i saj duhet të drejtohet drejt dyshemesë. Tensioni maksimal në gishtin e këmbës aktivizon muskujt. Legeni duhet të shtrëngohet dhe barku të shtrëngohet.

Ushtrimi përsëritet me këmbën tjetër. Një burrë mund të bëjë 2 ose më shumë qasje në secilën anë.

Ngrini këmbët e një burri: lëvizje aktive dhe me shpejtësi të lartë. Ata që mundohen nga pyetja se si të pompojnë këmbët në shtëpi, do të duhet të dalin jashtë herë pas here. Trajnimi këtu ka avantazhet e tij të pamohueshme:

• Ajer i paster;
• më shumë hapësirë ​​të lirë;
• mundësi të shumta për stërvitje;
• një ngarkesë e madhe energjie nga natyra.

Mund të bëni vrap në një park ose terren sportiv aty pranë. Jo të gjithë mund të bëjnë vrapim në distanca të gjata: disa i konsiderojnë të lodhshme dhe jointeresante, të tjerë flasin për efektivitetin e tyre të ulët në krahasim me stërvitjen e forcës. Në fakt, vrapimi stërvit qëndrueshmërinë, forcon enët e gjakut dhe zemrën, zgjeron kapacitetin e mushkërive dhe, natyrisht, i lejon një mashkulli të pompojë këmbët, kofshët dhe të pasmet.

Në mënyrë që vrapimi të përfitojë grupin e caktuar të muskujve që ju intereson, duhet të zgjidhni garat në distanca të shkurtra - 100-200 m. Këtu është e rëndësishme të përshpejtoni në maksimum, dhe gjithashtu të ngrini gjunjët sa më lart. Për të parandaluar që kjo qasje të bëhet stres i rrezikshëm për trupin dhe të rezultojë në lëndime, duhet të ngroheni së pari.

Ushtrimet e bëra në shtëpi do të jenë një bazë e shkëlqyer. Por nëse vrapimi është planifikuar si një pararendës i stërvitjes në shtëpi, atëherë është një ide e mirë të vraponi 200-300 m. Atëherë mund të filloni me një fillim të ulët. Pra, qëllimi është 2-4 vrapime me shpejtësi maksimale. Disa javë trajnime me një ritëm të ngjashëm tashmë do të ofrojnë bazën për vlerësimin e rezultatit. Vrapimi ju lejon të pomponi muskujt e këmbëve në një periudhë të shkurtër kohe.

Rezultatet dhe përfundimet

Nëse doni të dini këshilla efektive se si të pomponi këmbët në shtëpi, atëherë vazhdoni me komplekset e mëposhtme me muskuj të ngrohur mirë.

• Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ju mund t'i shtrini krahët përpara. Gishtërinjtë duhet të preken me këmbë. Krahët dhe këmbët duhet të jenë të kundërta. Së pari, duhet ta kryeni ushtrimin vetëm me këmbën e majtë, pastaj vetëm me këmbën e djathtë dhe më pas në mënyrë alternative. Çdo qasje 10-15 herë.
• Goditjet janë një mënyrë e mirë për të ngritur këmbët tuaja. Është më efektive nëse ato kryhen në një qese grushtimi, por thjesht mund të goditni një objektiv të padukshëm. Është i përshtatshëm për të kryer ushtrimin nëse i palosni krahët para jush, siç bëjnë boksierët. Ka disa opsione për zbatim. Ato mund të kombinohen në një kompleks. Burri merr një qëndrim të fortë dhe punon me një këmbë. Ajo ecën përpara me një lëkundje dhe forcë (si një goditje) dhe kthehet ashpër në pozicionin e saj origjinal. Për lehtësi, mund të plagoset pak pas këmbës mbështetëse. Ashtu si në ushtrimin e mëparshëm, çdo këmbë punon 10-15 herë, pastaj alternoni.

Ushtrime të tilla do të ndihmojnë në ngritjen, shtrëngimin dhe shtrirjen e muskujve. Por, nëse doni një terren të egër, atëherë është më mirë t'i kushtoni vëmendje parimeve të rëndësishme kur bëhet fjalë për mënyrën se si të ngrini këmbët në shtëpi.

• Parimi i sistematizmit. Është e rëndësishme të ushtroheni rregullisht. Stërvitja e këmbëve duket e lodhshme për shumëkënd, kështu që ata mjaftohen vetëm me mbledhje. Ky është një ushtrim i rëndësishëm, por nuk mjafton për ta bërë trupin tuaj të pompuar të duket organik me gjymtyrët e poshtme.
• Parimi i konsistencës. Ju nuk duhet të kapni menjëherë peshën më të rëndë që mund të mbahet në krahë dhe këmbë. Me shumë mundësi, kjo nuk do të ndihmojë në ngritjen e shpejtë të këmbëve, por vetëm do të shkaktojë probleme shëndetësore.
• Ju do të jeni në gjendje të pomponi këmbët nëse rregulloni saktë elementët e stërvitjes: ngrohje, lëvizje intensive, komplekse të forcës. 2-3 qasje me një ritëm të matur ose të ngadaltë do t'ju lejojnë të ndërtoni shpejt masën e muskujve dhe të fitoni lehtësim.

Epo, kjo është e gjitha, ju rekomandojmë që të lexoni gjithashtu një artikull të mrekullueshëm mbi temën - si të pomponi krahët në shtëpi. Nga e cila do të mësoni se si të pomponi shpejt dhe lehtë muskujt e krahut në shtëpi me një garanci për rezultate. Shihemi se shpejti!