Ushtrime fizike për të hequr yndyrën nga barku. Ushtrime për humbje peshe në bark dhe në anët. Kthesat anësore

Humbja e peshës për shumë është një detyrë e vështirë që kërkon një sasi të madhe kohe dhe vullnet të fortë. Megjithatë, pothuajse për të gjithë ata që humbin peshë, vështirësia më e madhe është humbja e peshës në zonën e barkut. Kur një person humbet peshë me sukses, dhjami duket se zhduket kudo, por nga anët. Merrni parasysh ushtrimet që do t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën e barkut në shtëpi.

A është e mundur të hiqni shpejt peshën e tepërt nga stomaku dhe anët në shtëpi?

Disa njerëz mendojnë se humbja e peshës në shtëpi është një detyrë e pamundur, është e nevojshme të përfshihen shumë specialistë: një nutricionist, një trajner, një terapist masazh; blini kurse të shtrenjta ushqimore dhe plane stërvitjeje.

Në fakt, nëse problemi nuk është ndonjë sëmundje, ju mund ta përballoni vetë humbjen e peshës, vetëm duke bërë disa përpjekje dhe duke përdorur njohuritë që do t'ju japim sot.

Për humbje efektive të peshës në shtëpi, për të formuar një bel të ngushtë dhe bark të sheshtë, alternativa më e mirë do të ishte një kombinim i ushtrimeve aerobike dhe anaerobe, domethënë, ju duhet të alternoni forcën dhe stërvitjen kardio. Për më tepër, ka kuptim që të pomponi me qëllim muskujt e barkut 1-2 herë në javë.

Kështu, trajnimi në shtëpi me qëllim të humbjes së peshës duhet të duket diçka si kjo:

• Trajnim kardio 2 herë në javë
• Trajnimi i forcës 2 herë në javë
• Pompimi i barkut 1-2 herë në javë (veçmas ose në kombinim me stërvitjen e forcës dhe kardio)

Më poshtë do të përshkruajmë në detaje se cilat ushtrime përfshihen në këto lloje trajnimesh dhe si t'i kryejmë ato.

Një grup efektiv i ushtrimeve gjimnastike për humbje peshe në bark dhe në anët

Le të fillojmë me stërvitjen e barkut. Ka shumë ushtrime për të pompuar muskujt e barkut. Disa besojnë se disa ushtrime janë më efektive se të tjerat, por në fakt, edhe ushtrimet e njohura dhe të njohura prej kohësh japin rezultate të mira nëse i bëni rregullisht dhe ndiqni teknikën e duhur.

Përdredhje (foto)

Kërcimet e barkut janë një ushtrim i njohur që nga fëmijëria, por zakonisht të gjithë e bënin me shpejtësi, pa menduar se sa saktë u krye.

Crunches mund të kryhen me këmbë të drejta ose me këmbë të ngritura, dhe ato mund të vendosen ose në një sipërfaqe të ngritur, si një stol, ose të mbahen në ajër. Opsioni i fundit do të jetë më i vështiri. Ky ushtrim është i përshtatshëm si për femrat ashtu edhe për meshkujt.

Teknika e ushtrimeve:

1. Ne shtrihemi në shpinë.
2. Ju mund t'i mbani duart pas kokës, në gjoks ose t'i lini ato përgjatë trupit tuaj. Nëse jeni fillestar, mund t'i shtrini krahët përgjatë trupit dhe të mbani pak ijet - ky është opsioni më i lehtë. Kryqëzimi i krahëve mbi gjoks do ta bëjë ushtrimin pak më të vështirë. Dhe nëse duam ta bëjmë këtë ushtrim sa më të vështirë, atëherë duhet të heqim duart pas kokës.
3. Ne ose i vendosim këmbët në dysheme me gjunjë të përthyer, ose i lëvizim ato në një lartësi, ose i mbajmë në ajër.
4. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.
5. Marrim frymë thellë dhe, ndërsa nxjerrim frymën, fillojmë të përdredhemi, duke hequr tehet e shpatullave nga dyshemeja.
6. Duke thithur, ne ulim përsëri poshtë dhe relaksohemi.

Përsëriteni 20-25 herë. 3-4 qasje do të jenë të mjaftueshme.

Video: Përtypjet e trupit

Shtrirë në shpinë (për femra dhe meshkuj)

Ulja është një ushtrim i shkëlqyer për zhvillimin dhe forcimin e muskujve të rektusit të barkut.

Teknika e ushtrimeve:

1. Ne shtrihemi në shpinë.
2. I përkulim këmbët në gjunjë dhe i vendosim sa gjerësia e shpatullave. Gjatë ushtrimit, këmbët tuaja nuk kanë nevojë të ngrihen nga dyshemeja (kjo ndodh shpesh, pasi këmbët shërbejnë si kundërpeshë dhe "përpiqen t'ju ndihmojnë të ngriheni"), kështu që mund t'i rregulloni menjëherë: rrëshqisni nën divan. , kërkojini dikujt t'i mbajë, etj.
3. I vendosim duart pas kokës ose i kryqëzojmë mbi gjoks. Nëse jeni fillestar, mund t'i shtrini krahët pas kokës dhe t'i lëvizni përpara kur ngrini.
4. Ju lutemi vini re: mos ushtroni presion mbi kokën ose qafën me duart tuaja.
5. Pjesa e pasme shtypet fort në sipërfaqe. Minimizoni harkun natyral në pjesën e poshtme të shpinës.
6. Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni, ngrini trupin me një shpinë të rrumbullakosur.
7. Në pikën e sipërme, duhet të nxirrni sa më shumë që të jetë e mundur, të tendosni muskujt e barkut dhe të qëndroni për 2-3 sekonda.
8. Pas kësaj, duke thithur, ne ulim poshtë dhe relaksohemi.

Ju duhet të përsërisni 15-20 herë, 3-4 qasje do të jenë të mjaftueshme.

Sigurisht, muskujt e barkut përshtaten shpejt me çdo ngarkesë, dhe ky ushtrim duhet të kryhet në kombinim me të tjerët ose të zëvendësohet periodikisht.

Ngritja e këmbëve të shtrira (e përshtatshme për ngrohje)

Për shembull, kërcitjet ose ngritjet e trupit mund të alternohen me ngritjet e këmbëve të shtrira. Ky ushtrim ju lejon të pomponi pjesën e poshtme të muskulit rectus abdominis.

Teknika e ushtrimeve:

1. Ne shtrihemi në shpinë. Këmbët e zgjatura. Duart përgjatë trupit.
2. Kur ngrini këmbët, shpina juaj shpesh përpiqet të marrë ngarkesën, kështu që për të minimizuar këtë fenomen, vendosni duart poshtë të pasmeve dhe mbajini aty gjatë gjithë stërvitjes.
3. Marrim frymë thellë dhe, ndërsa nxjerrim frymën, ngremë këmbët nga dyshemeja.
4. Ne i ngremë këmbët derisa të jenë pingul me dyshemenë, mbajmë këtë pozicion për disa sekonda dhe fillojmë ngadalë, duke ndjerë muskujt e barkut, të ulim këmbët.
5. Në pikën më të ulët, këshillohet të mos prekni sipërfaqen në mënyrë që ngarkesa të jetë konstante.

Për një fillestar, kjo metodë mund të duket mjaft e ndërlikuar, kështu që ka kuptim të ngrini këmbët një nga një. Me një nxjerrje, ne ngremë njërën këmbë në një kënd prej 45-60 gradë, e mbajmë dhe e ulim ngadalë. Kur këmba e parë prek dyshemenë, mund të ngrini të dytën.

Mos e ngatërroni këtë ushtrim me përplasjet e kundërta. Kur ngremë këmbët, siç e përshkruam më sipër, e përfundojmë ushtrimin me këmbët pingul me dyshemenë. Në goditjet e kundërta, në pikën e sipërme ju duhet të ngrini të pasmet nga dyshemeja dhe të ktheni pjesën e poshtme të trupit pak më shumë drejt jush. Duket kështu:

Ushtrimi "gërshërë"

Ky ushtrim ka disa ngjashmëri me atë të mëparshëm, dhe ndoshta është i njohur për shumë njerëz.

Teknika e ushtrimeve:

1. Ne shtrihemi në shpinë.
2. Këmbët janë shtrirë, krahët shtrihen përgjatë trupit.
3. Në këtë rast, ju mund t'i vendosni duart edhe nën të pasme për të hequr stresin e tepërt nga pjesa e poshtme e shpinës.
4. Ne i ngremë këmbët në një nivel prej 45-60 gradë dhe fillojmë të bëjmë lëvizje kryq horizontale.
5. Ne përsërisim një numër të caktuar herë dhe i ulim këmbët në dysheme. Le të pushojmë. Pastaj e përsërisim.

Qasje të tilla duhet të përsëriten 4-5, secila 15-20 herë.

Ky ushtrim mund të kryhet në një amplitudë të madhe, jo vetëm duke kryqëzuar këmbët, por duke i përhapur gjerësisht në anët, pastaj duke i bashkuar dhe më pas duke i kryqëzuar.

Dhe një version tjetër i këtij ushtrimi nuk janë kalimet horizontale, por lëkundjet vertikale.

Ekzistojnë dy versione të këtij ushtrimi bazuar në zonën e muskujve që punohen: muskujt e drejtë të barkut dhe muskujt e zhdrejtë të barkut. Si dhe disa opsione me vështirësi të ndryshme.

Teknika e ushtrimeve:

Numri i përsëritjeve është nga 15 në 25, 3-4 qasje do të jenë të mjaftueshme.

Video: Versioni i thjeshtë i kthesave të zhdrejtë "gju-bërryl"

Video: Versioni kompleks i kthesave të zhdrejtë "gju-bërryl"

Plank - klasik dhe anash (ushtrimi më efektiv për të pompuar muskujt e barkut)

Ushtrimi me dërrasë, sipas hulumtimeve, është një nga dhjetë ushtrimet më të mira të barkut. Për më tepër, ajo shfaqet në mënyrë më efektive për muskujt e zhdrejtë të barkut.

Ka shumë opsione për dërrasa. Do të shikojmë dy lloje klasike - dërrasën klasike dhe dërrasën anësore. Të dyja këto ushtrime mund të kryhen në mënyrë dinamike. Për shembull, tërheqja e këmbëve në gjoks, ngritja e krahut, këmbës, kërcimi etj.

Pllaka mund të kryhet në tre mënyra, nga më e thjeshta në më komplekse:

Teknika e ushtrimeve:

1. Ne shtrihemi në bark. Ky është pozicioni fillestar nga i cili duhet të futeni në pozën plank. Por nëse është shumë e vështirë për ju, mund të qëndroni menjëherë në një pozicion dërrase nga një pozicion i rehatshëm.
2. Këmbët shtrihen drejt.
3. Ne i vendosim këmbët në gishtat e këmbëve. Sa më afër të jenë këmbët me njëra-tjetrën, aq më e vështirë është të kryeni ushtrimin.
4. Ne mbështetemi ose në bërryla ose në pëllëmbët tona.
5. Ne thithim dhe nxjerrim, shtyjmë deri në versionin e kërkuar të dërrasës.
6. Ju duhet ta mbani këtë pozicion për 20 sekonda deri në disa minuta. E gjitha varet nga përgatitja juaj.
7. Është e rëndësishme të kujdeseni për trupin tuaj. Pavarësisht se në cilën dërrasë qëndroni, i gjithë trupi duhet të jetë një vijë e drejtë: stomaku është i mbërthyer, legeni nuk është i anuar ose i ngritur, shpina është e drejtë, qafa është e relaksuar.
8. Mos harroni të merrni frymë. Frymëmarrja duhet të jetë e qetë dhe e qetë. Të paktën kjo është ajo për të cilën duhet të përpiqemi.

Ky ushtrim mund të bëhet gjithashtu:

Teknika e ushtrimeve:

1. Ne shtrihemi në anët tona.
2. Një opsion më i vështirë është kur njëra këmbë shtrihet në anën tjetër, por një fillestar mund ta ketë shumë të vështirë këtë metodë, kështu që ju mund t'i vendosni këmbët pranë njëra-tjetrës.
3. Ne ngrihemi në bërryl ose në një krah të shtrirë, duke ndihmuar veten me dorën tjetër.
4. Merrni frymë dhe nxirreni trupin tuaj nga dyshemeja. Duhet të mbaheni vetëm me ndihmën e një këmbë (ose dy) dhe një krahu mbështetës: as trupi, as legeni dhe as këmbët nuk duhet të jenë në kontakt me dyshemenë.
5. Ju gjithashtu duhet të siguroheni që trupi të jetë një vijë e drejtë.
6. Dora mbështetëse duhet të jetë rreptësisht nën shpatull.
7. Ne qëndrojmë në këtë pozicion për kohën e kërkuar - gjithashtu nga 20 sekonda në disa minuta - dhe ndërrojmë anë.

Filloni të kryeni ushtrimin me dërrasë me kohën minimale të mundshme dhe rrisni kohën çdo herë duke shtuar 5-10 sekonda. Kështu, nëse e bëni këtë ushtrim rregullisht, mund të arrini lehtësisht disa minuta në një muaj.

Muskujt e barkut mësohen shpejt me ngarkesën, kështu që duhet të përpiqeni të përfshini opsione të ndryshme ushtrimesh në stërvitjen tuaj, t'i alternoni dhe zëvendësoni ato, atëherë mund të arrini një efikasitet më të madh.

Ushtrimet kardio që duhet të bëni për të humbur peshë

Trajnimi kardio është një grup ushtrimesh ose një ushtrim i vetëm, për të cilin trupi ynë kërkon një sasi të madhe oksigjeni, kështu që rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja rriten.

Ushtrimet kardio trajnojnë shumë mirë sistemin kardiovaskular dhe gjithashtu ju ndihmojnë në mënyrë efektive të humbni peshë.

• litar kërcimi
• ngasja e një biçiklete ose biçikletë ushtrimesh
• duke vrapuar në shkallët
• kërcime dhe ushtrime të ndryshme kërcimi ("yll", burpees, squats kërcimi, etj.)
• ski
• lojëra të ndryshme sportive aktive

Në shtëpi, ju gjithashtu mund të merrni disa nga këto aktivitete dhe t'i përdorni ato për humbje peshe.

Litar kërcimi

Kërcimi me litar është një nga llojet më të arritshme të kardio dhe në të njëjtën kohë një nga më efektivet.. Në një orë stërvitje intensive mund të digjni nga 600 në 1000 kcal. Numri i kalorive të djegura varet nga aftësia juaj fizike, pesha, mosha dhe disa faktorë të tjerë.

Teknika e kërcimit

Ky ushtrim nuk është veçanërisht i vështirë, pasi ndoshta të gjithë e kanë njohur që nga fëmijëria. Megjithatë, ka disa nuanca që ne do të donim të shënonim.

1. Gjatësia e litarit duhet të jetë e rehatshme për ju, përndryshe një stërvitje e suksesshme nuk do të funksionojë. Nëse qëndroni në mes të litarit, dorezat e tij duhet të arrijnë në gjoks.
2. Merrni litarin, largoni duart nga ijet në rreth 20 cm dhe filloni të rrotulloheni.
3. Në punë duhet të përfshihen të gjithë krahët, jo vetëm duart, përndryshe do t'i sforconi shumë shpejt.
4. Ne kërcejmë mbi gishtat e këmbëve, jo mbi thembra.
5. Zgjidhni këpucë të rehatshme, që thithin goditjet ose qetësues, ose më mirë, të dyja, pasi kjo do t'ju ndihmojë të mbani nyjet tuaja të shëndetshme.

Nëse kërceni rregullisht - çdo ditë, çdo ditë tjetër, atëherë 15-20 minuta do të jenë të mjaftueshme për të mbajtur formën e mirë. Përveç kësaj, ju mund të eksperimentoni me opsione të ndryshme kërcimi. Kjo jo vetëm që do ta diversifikojë stërvitjen tuaj, por edhe do ta bëjë atë më intensiv. Ju ftojmë të shikoni një video me një përzgjedhje të ushtrimeve të ndryshme në një litar kapërcimi.

Video: 10 ushtrime kërcimi me litar

Vrapim në vend në shtëpi

Vrapimi është një opsion i shkëlqyer për ushtrimet kardio, duke ndihmuar në angazhimin e të gjithë muskujve të trupit, por për një arsye ose një tjetër, vrapimi jashtë mund të mos jetë i mundur. Në këtë rast, mund të provoni të vraponi në vend, gjë që mund të bëhet lehtësisht në shtëpi.

Ky lloj trajnimi ka shumë përfitime:

• sezoni dhe kushtet e motit nuk kanë rëndësi
• nuk ka nevojë të zgjidhni dhe blini rroba në mënyrë të veçantë
• më pak mundësi lëndimi

Me një fjalë, ju mund të studioni kudo dhe kurdo. Por, sigurisht, ka një pengesë shumë të pakëndshme - vrapimi në vend është në disa aspekte më pak efektiv kur krahasohet me vrapimin jashtë në terren të ashpër.

• asnjë lëvizje horizontale
• nuk ka rezistencë ndaj kushteve të motit
• nuk ka ndryshime natyrore në peizazh (ngritje, zbritje, sipërfaqe shkëmbore, rërë, etj.)

Dhe për shumë, ky aktivitet do të jetë mjaft i mërzitshëm. Është e vështirë të vraposh në vend për 20-25 minuta.

Si të zgjidhen këto dy probleme? Si ta bëni vrapimin në vend më efektiv dhe interesant?

Ju mund të përdorni muzikën ose televizorin si një shpërqendrim për të shtuar shumëllojshmëri në stërvitjen tuaj. Ju jo vetëm që mund të shikoni serialin tuaj të preferuar, por edhe të digjni 200-300 kcal për episod.

Për ta bërë stërvitjen intensive, duhet të alternoni opsionet e ndryshme të vrapimit: me ritëm të ngadaltë, me shpejtësi maksimale, duke ngritur gjunjët lart, duke tërhequr një gju në gjoks, etj. Ndryshimet e vazhdueshme në ngarkesë nuk do ta lejojnë trupin të përshtatet dhe të punojë në modalitetin e ekonomisë.

Stërvitje me biçikletë

Një biçikletë stërvitore është e pranishme në çdo palestër, dhe gjithashtu shpesh blihet për stërvitje në shtëpi. Së pari, është me përmasa të vogla, mund të zgjidhni një imitues edhe për një apartament të vogël; së dyti, ka një çmim të përballueshëm.

Shumë njerëz që duan të humbin peshë kanë një pyetje: çfarë është më efektive - vrapimi apo një biçikletë stërvitore. Kjo varet nga shumë parametra të ndryshëm: pesha fillestare e studentit, mosha, niveli i aftësisë fizike, niveli i ngarkesës së simulatorit ose kushtet e drejtimit, intensiteti.

Por në një mënyrë ose në një tjetër, ekziston një mendim se vrapimi është shumë më i lartë se ngasja e një biçiklete ose një biçikletë stërvitore për sa i përket djegies së yndyrës. Nëse ruani një shpejtësi prej rreth 30 km/h në makinë, mund të digjni rreth 800 kcal, që mund të jetë e barabartë me një orë vrapim.

Intensiteti luan rolin më të madh. Nëse dëshironi të arrini rezultate më të mëdha, alternoni një ritëm të ngadaltë dhe një ritëm të shpejtë në një raport kohor afërsisht 3 me 1. Për shembull, ne ecim për 40 sekonda në një modalitet komod, 30 sekonda me shpejtësinë maksimale të mundshme.

Mesatarisht, një seancë me biçikletë ushtrimore duhet të zgjasë nga 20 deri në 40 minuta.

Kur duhet të zëvendësoni vrapimin me një biçikletë stërvitore?

Ka situata kur nuk keni zgjidhje, dhe është më mirë të kaloni menjëherë në një biçikletë stërvitore.

1. Pesha e ushtruesit është shumë e rëndë. Nëse jeni mbipeshë, nyjet tuaja vuajnë edhe gjatë ecjes normale. Ju gjithmonë duhet të humbni peshë në një dietë fillimisht dhe më pas të përfshini stërvitjen aktive në regjimin tuaj. Në këtë rast, një biçikletë stërvitje do të jetë zgjidhja më optimale.
2. Problemet e kyçeve. Me disa çrregullime në funksionimin e kyçeve, situata mund të përkeqësohet nga ngarkesa e goditjes gjatë vrapimit, ndërsa biçikleta ushtrimore siguron një ngarkesë më të butë në nyje. Por në çdo rast, konsultimi me një specialist është i nevojshëm.

Burpee

Ushtrimi burpee përdoret në mënyrë aktive në CrossFit. Mund të klasifikohet si kompleks ose me shumë nyje, pasi gjatë ekzekutimit të tij funksionojnë një numër i madh i grupeve të muskujve.

Burpees mund të kryhen në disa mënyra. Kjo varet nga përgatitja juaj. Nëse jeni fillestar, mund të kaloni disa lëvizje dhe ta thjeshtoni shumë ushtrimin.

Teknika e ushtrimeve

Le të fillojmë me versionin klasik të burpee me të gjithë elementët.

1. Le të qëndrojmë drejt.
2. Shpina është e drejtë, stomaku është i mbështjellë.
3. Këmbët qëndrojnë afërsisht në gjerësinë e shpatullave.
4. Ne bëjmë një mbledhje dhe prekim dyshemenë me pëllëmbët tona.
5. Ne e transferojmë peshën në duart tona. Distanca midis pëllëmbëve është afërsisht e barabartë me gjerësinë e shpatullave.
6. Ne i kthejmë këmbët mbrapa dhe futemi në një pozicion klasik dërrase me krahë të shtrirë.
7. Ne bëjmë shtytje.
8. Ne kërcejmë për të tërhequr këmbët në gjoks dhe për të transferuar peshën nga krahët tek to.
9. Ngrihemi dhe përfundojmë ushtrimin duke u hedhur në vend.

Varietetet e ushtrimeve

Ju mund ta kryeni këtë ushtrim nga 5 deri në 15 herë ose për një kohë, për shembull, shumën maksimale në 30 sekonda. 3-4 qasje do të jenë të mjaftueshme.

Sigurisht, për një fillestar, ky ushtrim, pavarësisht sa efektiv mund të jetë, paraqet një sërë vështirësish, kështu që mund ta zëvendësoni me disa opsione të thjeshta.

Burpee pa shtytje

Të gjitha fazat kryesore të ushtrimit janë ruajtur, por ne kalojmë në dërrasë, kalojmë shtytjet dhe tërheqim këmbët drejt vetes me një kërcim.

Në realitet duket kështu:

Burpi pa kërcim

Përveç shtytjes, ne e anashkalojmë edhe kërcimin e fundit. Kjo do të thotë, nga një pozicion gjysmë squat ne thjesht ngrihemi drejt dhe përsërisim ushtrimin përsëri.

Asnjë kërcim

Dhe opsioni i tretë, më i lehtë, kur e kapërcejmë shtytjen, kërcejmë dhe kërcejmë me këmbët mbrapa dhe thjesht i lëvizim këmbët pas një nga një dhe shkojmë në dërrasë.

Ushtrime forcash

Trajnimi i forcës ka një detyrë pak më të ndryshme nga kardio. Ato janë më të përshtatshme për të rritur forcën sesa qëndrueshmërinë. Trajnimi i forcës ju ndihmon të humbni peshë, por kryesisht ndërton masën e muskujve dhe forcon muskujt tuaj.

Siç thamë më herët, efektiviteti më i madh është një përzierje e stërvitjes së forcës dhe kardio.

Është më mirë të bëni stërvitje forcash në palestër nën drejtimin e një trajneri, pasi ai do të jetë në gjendje të korrigjojë teknikën, të sugjerojë se si të kryeni më mirë ushtrimin dhe të siguroheni që të mos lëndoheni. Për më tepër, trajnimi i forcës kërkon pajisje shtesë.

Nëse me qëllim vendosni të ushtroheni në shtëpi, atëherë duhet të blini një shtangë.

Një barbell me një shirit të lakuar është i mirë për këto qëllime.

Është më kompakt dhe ju lejon të punoni në shumë grupe muskujsh.

Ose mund të blini një shirit të lehtë. Peshon rreth 7-9 kg. Për krahasim, një shufër olimpike peshon 20 kg. Megjithatë, për të punuar me pesha të mëdha, ju nevojiten rafte (jo të gjithë mund të hedhin 50-80 kg mbi supet e tyre nga dyshemeja), dhe kjo merr shumë hapësirë.

Le të kalojmë drejtpërdrejt te ushtrimet e forcës që ndihmojnë më mirë në luftimin e dhjamit në bark.

Sigurisht, vëmendje duhet t'i kushtohet ushtrimeve themelore klasike:

• mbledhje
• lunges
• ngritje vdekjeprurëse

Squats me peshë

Ky ushtrim përdoret për të ndërtuar muskuj dhe për të reduktuar yndyrën në bark dhe këmbë. Sidoqoftë, duhet të filloni stërvitjen e rëndë vetëm pasi të keni zotëruar plotësisht teknikën e squats pa peshë.

Teknika e ushtrimeve:

1. Le të qëndrojmë drejt.
2. Këmbët janë afërsisht sa gjerësia e shpatullave, gishtat e këmbëve mund të kthehen pak në anët.
3. Mbajeni shpinën drejt, tehet e shpatullave të tërhequra së bashku.
4. Vështrimi drejtohet drejt përpara.
5. Ndërsa thithni, ne fillojmë të ulemi, duke përkulur gjunjët dhe duke lëvizur legenin prapa.
6. Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Nëse uleni në mënyrë të cekët, pjesa e përparme e kofshës do të përfshihet më shumë në punë; nëse uleni poshtë, ngarkesa do të shkojë në të pasme dhe në pjesën e pasme të kofshës.

Barku dhe shpina funksionojnë në çdo version. Ato ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit dhe pozicionin e duhur të trupit. Kjo është veçanërisht e dukshme gjatë squats me peshë shtesë.

1. Është më mirë të filloni ose me një shirit bosh në një makinë Smith (nëse jeni duke ushtruar jashtë shtëpisë) ose me një trap.
2. Ngarkesa rritet gradualisht, duke shtuar pak peshë çdo herë ose çdo herë tjetër.
3. Vendoseni shtangën në majë të muskujve të trapezit të shpinës dhe shpatullave, mos e vendosni në qafë, kjo është e mbushur me lëndime.
4. Makina Smith është një mënyrë e mirë për një fillestar që të mësojë se si të squat, por muskujt e barkut do të ngarkohen më shumë me "pesha të lira".
5. Squat për një numër të vogël herë - 6–8, 4–5 qasje.
6. Mos u ktheni anash drejt pasqyrës, pasi kjo do të largojë ngarkesën nga muskujt e dëshiruar.

Lunges

Ndoshta lunges janë pak më efektive për belin sesa squats, pasi ky ushtrim është më i vështirë për të ruajtur ekuilibrin.

Ekziston një numër i madh i llojeve të lunges. Ato mund të kryhen edhe pa pesha, me shtangë dore ose kazan, me shtangë dhe në një makinë Smith. Për të eksperimentuar, ia vlen të provoni të gjitha opsionet. Por për barkun dhe belin, opsionet me pesha të lira do të jenë më të dobishme; lunges pranverore, lunges kryq dhe lunges bullgare janë të përshtatshme. Është më e vështirë të ruash ekuilibrin në to, që do të thotë se muskujt e barkut do të përpiqen në mënyrë aktive të stabilizojnë pozicionin.

Lunge pranverore

Ndryshe nga llojet e tjera të lunges, ku shkelni me një këmbë, në këtë variant ju futeni në një pozicion lunge dhe punoni prej andej.

Mos filloni lunges me këtë ushtrim, veçanërisht me pesha - lehtë mund të humbni ekuilibrin

Teknika e ushtrimeve:

1. Le të marrim peshën.
2. Le të qëndrojmë drejt. Këmbët së bashku ose pak të larguara.
3. Gishtat e gishtave drejtohen përpara.
4. Shikojmë përpara.
5. Pjesa e pasme është e drejtë.
6. Marrim frymë dhe kthehemi prapa dhe diagonalisht. Ne bëjmë një hap në drejtim të kundërt, domethënë, kthehemi në të djathtë me këmbën tonë të majtë, dhe përsëri në të majtë me këmbën tonë të djathtë.
7. Është gjithashtu e rëndësishme të kujdeseni për gjunjët. Gjuri i këmbës së përparme nuk shtrihet përtej gishtit të këmbës. Gjuri i këmbës së pasme nuk prek dyshemenë.
8. Sa më larg të vendosim këmbën, aq më i vështirë është ushtrimi.

Ky ushtrim është i ngjashëm me lunges pranverore, por është pak më i vështirë.

Teknika e ushtrimeve

Është e nevojshme të zgjedhim një kodër në të cilën do të vendosim këmbën tonë. Mund të jetë një platformë hapash, stol, divan ose diçka tjetër. Sa më e lartë të jetë mbështetja, aq më e vështirë është kryerja e ushtrimit. Për të filluar, mund të merrni diçka me lartësi të vogël.

Nëse bëjmë lunge me shtangë dore, duhet t'i marrim ato. Nëse e kryeni atë në Smith, atëherë së pari duhet të vendosni këmbën në mbështetëse dhe më pas të hiqni aparatin. Nëse e bëni atë me shtangë, atëherë kërkoni dikë që t'ju mbështesë.

1. Njërën këmbë e vendosim në një mbështetëse nga pas, në mënyrë që kur përkulemi, këmba që qëndron përpara të ketë një kënd rreth 90 gradë në gju ose pak më shumë. Por nuk duhet të shkojë përtej gishtit të këmbës.
2. Mbajeni shpinën drejt. Është e rëndësishme këtu të mos përkuleni shumë përpara.
3. Përkulni këmbën e përparme në gju. Këmba e pasme nuk duhet të prekë dyshemenë me gju, pavarësisht se në cilën lartësi mbështetëse qëndron këmba.
4. Nxirrni frymën dhe ngrihuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.
5. Atëherë duhet të ndryshoni këmbën.

Duhet të theksohet se ushtrimi është i vështirë, dhe në fillim është më mirë të stërviteni pa peshë dhe ta shtoni gradualisht.

Ju mund të provoni lloje të tjera lunges për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju.

Numri i përsëritjeve - nga 8 në 12 në secilën këmbë, 3-4 grupe pune.

Ngritja e vdekjes me shtangë

Një tjetër ushtrim forcash me ndikim të lartë që do t'ju ndihmojë të humbni peshë është ngritja e vdekjes me shtangë.

Deadlift mund të bëhet në disa mënyra të ndryshme, gjë që ndikon në rekrutimin e muskujve të ndryshëm të këmbës, por barku dhe shpina punohen gjatë gjithë kohës.

Le të shohim versionin klasik.

Teknika e ushtrimeve:

1. Ne i afrohemi shiritit në mënyrë që gishtat e këmbëve të jenë nën të.
2. Zgjidhni gjerësinë e këmbëve tuaja për t'iu përshtatur lartësisë dhe komoditetit tuaj; vendosini këmbët afërsisht sa gjerësia e shpatullave.
3. Çorapet drejtohen drejt.
4. Me një shpinë të drejtë, ne përkulemi mbi shtangë, duke përkulur gjunjët.
5. Mund të përdorni një kapje të ndryshme në shtangë; kjo është veçanërisht e dobishme për pesha më të mëdha.
6. Ne kapim mbi gjerësinë e mesme të shtangës dhe e heqim atë nga dyshemeja me një frymë. Ngadalë drejtoni shpinën dhe drejtoni gjunjët.
7. Thithni dhe uleni ngadalë poshtë, duke lëvizur pak legenin prapa dhe duke përkulur gjunjët sipas nevojës dhe prekni shtangën në dysheme.
8. Duke nxjerrë frymën, ne drejtohemi përsëri.

Përsëriteni 8-12 herë, 4 qasje. Për të filluar, duhet të bëni 1-2 qasje ngrohjeje me pesha të lehta. Hiperekstensioni është gjithashtu i përshtatshëm për ngrohje - 15 përsëritje, 2-3 grupe. Nëse praktikoni në shtëpi, provoni ushtrimin me varkë, të huazuar nga joga. Gjithashtu do të përgatisë në mënyrë efektive muskujt e nevojshëm për ngarkesën.

Varietetet e deadlift

Ka disa lloje të deadlift:

Për të pompuar muskujt e barkut dhe për të humbur peshë në zonën e barkut, ju rekomandojmë t'i kushtoni vëmendje ngritjes së vdekjes në njërën këmbë. Ky është një tjetër ushtrim ekuilibri në të cilin abs janë të përpunuara në mënyrë perfekte.

Teknika e ngritjes së vdekjes me një këmbë:

1. Ushtrimi mund të kryhet si me shtangë ashtu edhe me shtangë dore
2. Ne qëndrojmë drejt, këmbët pothuajse të bashkuara.
3. Pjesa e pasme është e drejtë, tehet e shpatullave janë bashkuar.
4. Ndërsa thithni, ne fillojmë të përkulemi, ndërsa ngremë njërën këmbë lart. Trupi dhe këmba duhet të jenë një vijë e drejtë - për aq sa e anon trupin, ju e ngrini këmbën.
5. Përkulni pak këmbën mbështetëse në gju për të mbajtur shpinën drejt.
6. Ndërsa nxjerrni frymën, ne ngrihemi, por është më mirë të mos e vendosni këmbën në dysheme, ta mbani në ajër, kjo do t'ju lejojë të mbani barkun tuaj të tensionuar gjatë gjithë kohës.

Kryeni ushtrimin 10-12 herë në secilën këmbë, 4 qasje pune.

Për të arritur rezultate të mira në humbjen e peshës, veçanërisht kur bëhet fjalë për zonën problematike të barkut, duhet të keni durim. Ndodh shpesh që njeriu të ushqehet siç duhet dhe të ushtrohet rregullisht, të humbasë peshë, por barku ikën ngadalë. Kjo ndonjëherë është për shkak të faktit se yndyra viscerale grumbullohet atje (ndryshe nga yndyra nënlëkurore, ajo është më e thellë dhe mbështjell organet e brendshme), dhe heqja e tij nuk është e lehtë. Sidoqoftë, nuk është e pamundur, megjithëse do të kërkojë pak më shumë kohë dhe përpjekje.

Natalia Govorova

Koha e leximit: 15 minuta

A A

Sot, shumica e femrave kanë filluar të përballen me problemin e depozitave të tepërta të yndyrës në anët dhe pjesët e tjera të trupit. Kjo për faktin se në botën moderne ekziston një shumëllojshmëri e gjerë e produkteve që përmbajnë aditivë të dëmshëm, të cilët jo vetëm që prishin metabolizmin, por gjithashtu çojnë në mbipeshë.

Ne paraqesim në vëmendjen tuaj një sërë ushtrimesh që do t'ju ndihmojnë të shtrëngoni anët tuaja dhe të hiqni palosjet e yndyrës.

Video: Ushtrime për jastëkët e yndyrës në anët, stomakun dhe shpinën

7 ushtrime për të humbur peshë në krahët dhe barkun tuaj pa pajisje sportive

Vlen të kuptohet se heqja e yndyrës së tepërt në anët kërkon jo vetëm stërvitje, por edhe... Ju duhet të hiqni dorë nga produktet e miellit, ëmbëlsirat që përmbajnë karbohidrate dhe yndyrna të shpejta, produktet e qumështit me yndyrë, salsiçet, si dhe produktet që përmbajnë konservues.

• Uluni në dysheme dhe përkulni gjunjët poshtë jush. Në këtë rast, shpina juaj duhet të jetë e drejtë.
• Ndërsa thithni, ngrini krahun e majtë lart dhe lëvizeni në anën e djathtë, mbajeni për disa sekonda dhe ndërsa nxirrni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Ju duhet të ndjeni shtrirjen e anëve.
• Përsëriteni këtë ushtrim me dorën tjetër.
• Shtrihuni disa herë, duke alternuar krahët.

Avantazhi i këtij ushtrimi është se kur e bëni, ju stërvitni jo vetëm anët tuaja, por zhvilloni edhe fleksibilitetin e shtyllës kurrizore dhe këmbëve.

Ushtrimi 6 – Dërrasë:

• Ulini bërrylat në dysheme. Merrni një pozicion në mënyrë që trupi juaj të jetë pingul me dyshemenë.
• Shpina është e drejtë, këmbët janë të drejta, koka është në nivel me shtyllën kurrizore.
• Mundohuni ta mbani këtë pozicion për rreth një minutë.
• Në të ardhmen, koha mund të rritet
• Mos u turpëroni që trupi juaj dridhet, sepse ky ushtrim përdor të gjitha grupet e muskujve.
• Kur bëni dërrasën, mos e ulni legenin dhe qëndroni drejt deri në fund të kohës.

Ushtrimi 7 – Dërrasë anësore:

• Shtrihuni në dysheme në anën tuaj.
• Vendosni njërën dorë në dysheme.
• Vendoseni dorën tjetër pas kokës.
• Ndërsa thithni, ngrini legenin nga dyshemeja dhe ngrijeni atë në pikën maksimale dhe do të goditni pak me thikë.
• Ndërsa nxirrni, ulni legenin.
• Bëni dërrasën anësore 20 herë, duke alternuar anët.

5 Ushtrime për palosje dhjamore anash – kryeni me pajisje sportive

Ushtrimi 1 – Rrotullimi mbi një top ushtrimesh:

• Vendosni një top ushtrimesh në dysheme.
• Qëndroni me shpinë në topin gjimnastikor.
• Vendosini pëllëmbët në dysheme sa gjerësia e shpatullave dhe vendosni këmbët mbi top.
• Mbrapa, si këmbët, duhet të jetë e drejtë.
• Përkulni pak gjunjët dhe rrotullojeni topin në njërën anë, pastaj në anën tjetër.
• Përsëritni rrotullat disa herë

Ushtrimi 2 – Përkulja e trapeve:

• Mbani shtangë dore me peshë 2 kg ose më shumë në të dyja duart.
• Pozicioni fillestar - këmbët larg gjerësisë së shpatullave, shpina drejt.
• Filloni duke i shtrirë shtangat poshtë me njërën dorë, kthehuni dhe përkuluni në anën tjetër. Bëni kthesat disa herë.
• Me kalimin e kohës, pesha e shtangave mund të ndryshohet.
• Ky ushtrim mund të kryhet me një krah: duke e përkulur trupin anash, krahu tjetër tërhiqet pas kokës.

Ushtrimi 3 – Kthehet trupi me shkop ose shufër:

• Merrni një shkop druri ose shirit në duart tuaja. Nëse ushtrimin e bëni në shtëpi dhe nuk keni pajisje të tilla sportive, atëherë mund të përdorni një leckë.
• Uluni në një stol ose stol. Mbajeni shpinën drejt.
• Vendoseni shkopin pas shpine.
• Filloni ta ktheni trupin tuaj në një drejtim në pikën maksimale, pastaj në tjetrën.
• Përsëriteni këtë ushtrim disa herë.

Ushtrimi 4 – Përdredhja e rrotullës

• Sa më e rëndë të jetë pajisja, aq më efektivisht hiqen anët.
• Për këtë ushtrim, merrni një rreth. Një alternativë e mirë për një rrathë është challah - hoop.
• Rrotulloni rrotullën për 10 minuta. Në të ardhmen, koha mund të rritet.
• Kur përdredhni një rrathë ose hula, mund të shfaqen mavijosje në anët - kështu që përpara se të kryeni, vishni rroba të trasha që do të jenë të rehatshme për t'u përdredhur.

Ushtrimi 5 – Rrotullimet e bustit në disk

• Qëndroni në diskun pranë një bari ose karrigeje në mur për të shmangur rënien.
• Mbajeni shpinën drejt dhe mbajeni me duar mbi një karrige ose shufra muri.
• Filloni ta ktheni trupin djathtas dhe majtas me një ritëm mesatar. Në këtë rast, këmbët duhet të shkojnë në një drejtim, dhe trupi në tjetrin.
• Kur ktheheni, duhet të ndjeni se muskujt anësorë të barkut punojnë.

Heqja e yndyrave anësore nuk është aq e vështirë, gjëja kryesore është Bëni këto (dhe shumë ushtrime të tjera) rregullisht , hani siç duhet dhe drejtoni një mënyrë jetese aktive.

Humbja e peshës në anët - dhe jo vetëm - gjithashtu nxisin vrapimi i lehtë, ushtrimet shtrënguese dhe seancat e notit .

Ka shumë teknika të ndryshme efektive për të arritur të njëjtin qëllim. Ju mund të kombinoni opsione të ndryshme trajnimi ose të zgjidhni një drejtim. Më lejoni të rendis shkurtimisht llojet kryesore të ushtrimeve. Më poshtë do të hyj në to në mënyrë pak më të detajuar.

Respiratore. Ka produkte që nxisin humbjen e peshës: bodyflex, jianfei, oxysize,. Ideja është që frymëmarrja jo e duhur kontribuon në depozitimin e yndyrës së tepërt në bark. Për shkak të saj, muskujt nuk marrin oksigjen të mjaftueshëm dhe ekuilibri i lipideve prishet.

Ushtrime në palestër- një nga metodat më të shpejta, por edhe më të vështira fizike dhe më të lodhshme për gratë. Për të mos dëmtuar veten, këshillohet që të filloni stërvitjen nën drejtimin e një trajneri kompetent. Cilat makineri ushtrimesh ndihmojnë në uljen e yndyrës në bark?

Stërvitje në shtëpi- një metodë më e arritshme për shumë. Në fund të fundit, zgjedhja e një kohe për të ushtruar barkun tuaj në shtëpi është shumë më e lehtë sesa të shkoni në palestër. Përveç kësaj, është e mundur. Shumica e stërvitjeve kryhen me peshën tuaj, por gjithashtu mund të përdorni pajisje shtesë - shtangë dore, pesha ose një brez gome.

Në mënyrë ideale, ju duhet të alternoni ushtrime të ndryshme. Atëherë nuk do të mërziteni me to dhe grupe të ndryshme muskujsh do të funksionojnë. Dhe kjo kontribuon në humbjen e përkryer harmonike të peshës

Para çdo stërvitje, së pari bëni një ngrohje. Ushtrimi i stresit në muskujt e pa ngrohur është shumë i rrezikshëm!

Trajnimi i frymëmarrjes

Pasi studiova teknika të ndryshme të frymëmarrjes, u vendosa. Autorja e saj, American Greer Childers, arriti të humbiste disa madhësi në vetëm 12 javë duke përdorur kompleksin e saj. Bodyflex bazohet në teknika që vijnë nga praktikat jogic.

Sistemi përmirëson metabolizmin dhe promovon tretjen normale

Pika kryesore në bodyflex është frymëmarrja e duhur. Përpara se të filloni stërvitjen tuaj, plotësoni ushtrimin e mëposhtëm. Mblidhni buzët dhe nxirrni frymën ngadalë dhe plotësisht. Thithni shpejt. Nxirrni frymën me forcë, duke e tendosur diafragmën tuaj. Tërhiqeni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajeni frymën për 9 sekonda dhe në fund thithni, duke relaksuar stomakun tuaj.

Bodyflex përdor ushtrime të njohura për shumë njerëz, gjatë të cilave duhet të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Ndër to është edhe ushtrimi “Cat”, në të cilin duhet të përkulni dhe përkulni shtyllën kurrizore duke qëndruar me të katër këmbët. Dihet se ky ushtrim në vetvete është shumë efektiv për humbjen e yndyrës së barkut.

Tani provoni të bëni të njëjtin ushtrim duke përdorur sistemin bodyflex:

• Merrni pozicionin e fillimit - hipni në të katër këmbët, duke mbështetur pëllëmbët dhe gjunjët në dysheme.
• krahët duhet të zgjaten, kokën të ngritur.
• merrni frymë thellë në bark. Më pas nxirrni frymën ashpër, duke harkuar shtyllën kurrizore dhe duke ulur kokën.
• mbaj frymën për disa sekonda. Pjesa e pasme duhet të jetë e rrumbullakosur.
• pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Ushtrimi duhet të përsëritet disa herë.

Siç mund ta shihni, asgjë e komplikuar. Ushtrimi, si shumica e ushtrimeve bodyflex, nuk është aspak i vështirë dhe mund të kryhet në çdo nivel të aftësisë fizike. Këtu është një shembull i një trajnimi video me Marina Korpan.

Në çdo trajnim (dhe veçanërisht në veten tuaj), parimi kryesor është të mos bëni dëm. Ju nuk duhet të përpiqeni të arrini në 3 ditë atë që njerëzve u duhen vite për të zotëruar teknikën e duhur.

Nëse e mbingarkoni veten menjëherë, mund të fillojnë dhimbjet në nyje dhe shtyllën kurrizore. Nëse kjo ndodh, gjimnastika duke përdorur metodën Bubnovsky ose sisteme të tjera speciale mund të ndihmojë. Por është më mirë të mos lejoni që kjo të ndodhë dhe të hyni në modalitetin e stërvitjes pa probleme dhe gradualisht. Është veçanërisht e rëndësishme të monitoroni shëndetin tuaj pas 50 vjetësh.

Dëgjoni trupin tuaj, kushtojini vëmendje se cilët muskuj po punojnë. Sigurohuni që të mbani barkun tuaj të tensionuar, kjo do të përmirësojë efektivitetin e stërvitjes tuaj.

Kryeni ushtrimet ngadalë dhe me qetësi. Dhe më e rëndësishmja, sigurohuni që ta bëni atë në mënyrë korrekte.

Kthesat anësore

Ky është një ushtrim për të ngrohur muskujt. Bëjeni me një ritëm të shpejtë, duke e kthyer trupin djathtas dhe majtas. Qëndroni me gjunjë të përkulur. Merrni një libër, një trap ose një shishe me ujë. Mbani të qëndrueshme trupin tuaj të poshtëm. Stomaku duhet të tërhiqet drejt shtyllës kurrizore. Bëni tre grupe me 30 përsëritje.

Përdredhje

Ky është një nga ushtrimet më efektive për djegien e yndyrës së tepërt të barkut. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur. Për të rritur efektin, mund të ngrini këmbët në mënyrë që gjunjët të jenë të përkulur në një kënd të drejtë. Vendosini duart pas kokës.

Ngrini pjesën e sipërme të trupit gjatë nxjerrjes. Ndërsa thithni, uleni veten, por mos e vendosni kokën dhe shpatullat në tapet. Për fillestarët, mjafton të bëni rreth 10 përsëritje. Pastaj mund t'i jepni vetes një pushim të shkurtër dhe të bëni një ose dy qasje të tjera.

Kur kryeni kërcitje, nuk duhet të tërhiqni kokën përpara. Kjo do të sjellë stres shtesë në qafë dhe mund të shkaktojë dhimbje. Ju mund ta kryeni ushtrimin thjesht duke shtrirë krahët përpara jush.

Biciklete

Ky është një modifikim i ushtrimit të mëparshëm. Filloni ta bëni sa më shpejt që të mësoheni me kërcitjet e rregullta. Shtrihuni në dysheme me gjunjë të përkulur dhe duart pas kokës. Këmbët duhet të qëndrojnë në dysheme. Ngrini bustin e sipërm dhe këmbën e djathtë në të njëjtën kohë. Tërhiqeni shpatullën e majtë drejt gjurit të këmbës së djathtë. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni të njëjtën gjë për këmbën e majtë dhe shpatullën e djathtë. Ushtrimi kryhet 10 herë për secilën anë. Bëni 3 grupe.

Push-up

Për t'i shtuar larmi kërcitjeve të barkut, kryeni shtytje me krahët në një pozicion të ngushtë. Ato jo vetëm që forcojnë mirë shpinën dhe krahët, por gjithashtu kanë një efekt të mrekullueshëm në muskujt e barkut. Për fillestarët, unë rekomandoj të bëni shtytje nga gjunjët 3 grupe nga 10 herë. Mos harroni, stomaku juaj duhet të jetë gjithmonë i tensionuar!

Nëse mund të bëni 100 herë, diversifikoni ushtrimin: shtytje nga një karrige, me pozicione të ndryshme të duarve, me duartrokitje dhe të tjera.

Kërcimet e kundërta me ngritjen e legenit

Ky ushtrim synon muskujt anësorë dhe barkun. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe krahët e shtrirë përgjatë trupit. Duke ngritur legenin tuaj, tërhiqni gjunjët drejt shpatullave. Trupi mbetet i fiksuar.

Kur kryeni këtë ushtrim, mos u përkulni në pjesën e poshtme të shpinës. Ekzekutimi i gabuar mund të çojë në dhimbje.

Karrigia e kapitenit

Për këtë ushtrim do t'ju duhet një karrige e qëndrueshme. Ndërsa jeni ulur në një karrige, drejtoni shpinën dhe relaksoni shpatullat tuaja. Mbajeni shpinën me duar. Merr fryme thelle. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini gjunjët e përkulur nga dyshemeja. Gjunjët i afrohen gjoksit. Mbajini këmbët në këtë pozicion për pesë sekonda.

Kur kryeni ushtrimin, nuk duhet të përkuleni përpara ose të harkoni shpinën.

Në top

Uluni në një top të fryrë mirë, vendosni duart pas kokës. Përkuleni trupin tuaj pak mbrapa. Ijet dhe pjesa e poshtme e shpinës duhet të jenë mbi top. Mbështetje në këmbë dhe të pasme.

Nxirrni frymën dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit rreth 45 gradë. Mbydheni bishtin ndërsa ngriheni. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Mos e tendosni qafën! Bëni 25 përsëritje.

Dërrasë

Ushtrimet statike ju lejojnë jo vetëm të digjni në mënyrë efektive yndyrën, por edhe të forconi muskujt e të gjithë trupit. Atletët i përdorin ato gjatë tharjes. Dërrasa stërvit muskujt e barkut, vitheve, shpinës dhe këmbëve. Rekomandohet si për femra ashtu edhe për meshkuj.

Shtrihuni në dysheme deri në lartësinë tuaj të plotë, me këmbët tuaja të zgjatura dhe të mbështetura në bërryla. Koka është ngritur, gjunjët nuk janë të përkulur. Ju mbështetni bërrylat dhe gishtat e këmbëve në dysheme. I gjithë trupi nga koka tek këmbët është një vijë e drejtë. Mos i ngrini të pasmet! Merrni frymë me qetësi. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.

Nëse e mbani dërrasën për 30 sekonda, mund ta bëni ushtrimin më të vështirë. Për ta bërë këtë, duke vazhduar të qëndroni në dysheme vetëm me bërryla dhe gishtërinj, lëvizni trupin tuaj të zgjatur përpara dhe mbrapa për 30 sekonda. Kjo do të bëjë të mundur rritjen e efektivitetit të ushtrimit.

Bretkocë

Ky ushtrim bën që barku juaj të digjet fort. Duart pas kokës, bërrylat larg. Këmbët janë si të bretkosës - takat së bashku, gjunjët në drejtime të ndryshme. Në këtë pozicion, ndërsa nxirrni frymën, tërhiqni gjunjët drejt bërrylave, duke kryer një kthesë.

Ndërsa thithni, ulni kokën dhe drejtoni këmbët dhe mbajini në një kënd 45 gradë. Mbajeni këtë pozicion. Shpina juaj nuk duhet të largohet nga dyshemeja. Nëse po, ngrini këmbët pak më lart.

Gërshërë

Ky është ushtrimi i fundit. Ndërsa jeni shtrirë, duhet të ngrini këmbët në mënyrë alternative. Tërhiqeni njërën këmbë lart, dhe tjetra nuk duhet të bjerë në dysheme. Mbajeni pak mbi dysheme.

Pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypet në dysheme, dhe barku duhet të jetë i tensionuar.

Bëni 20-25 herë. Në fund të stërvitjes, bëni disa shtrirje. Kjo do të rrisë efektivitetin e trajnimit të mëtejshëm dhe do të përmirësojë cilësinë e tij.

Mësime efektive me video

Siç e thashë tashmë, është më mirë të filloni stërvitje intensive nën mbikëqyrjen e një trajneri. Por nëse kjo nuk është e mundur, ushtrimet video do të ndihmojnë - kështu që të jeni të sigurt se po bëni gjithçka në mënyrë korrekte.

Në palestër

Në këtë video do të ngrini barkun tuaj! Trajnerja e fitnesit Natalya Korotkova flet në detaje për ushtrimet për muskujt e rektusit të barkut në palestër. Dhe ajo vetë demonstron teknikën e kryerjes së tyre. Ajo që më pëlqeu veçanërisht në këtë video është se prezantuesi shpjegon në detaje pse nevojitet ky apo ai ushtrim dhe çfarë jep. Dhe çfarë gabimesh janë të mundshme gjatë kryerjes së tij.

Për çdo ushtrim duhet të bëni 20 përsëritje, këshillohet të bëni tre qasje të tilla. Gjëja kryesore është trajnimi sistematik. Këshillohet që t'i përsërisni tri herë në javë.

Ushqimi i duhur për humbje peshe

Asnjë ushtrim i vetëm i barkut nuk do t'ju çlirojë nga "linja e shpëtimit" në stomak dhe në anët tuaja pa ushqimin e duhur. Ndryshimi i dietës suaj është çelësi i humbjes së yndyrës. Ju mund të keni dëgjuar thënien: "Trupi juaj bëhet në kuzhinë, jo në palestër." Është e vërtetë, çelësi i humbjes së peshës së shëndetshme është një dietë e ekuilibruar.

Para së gjithash, dieta juaj duhet të përmbajë shumë fibra.

Proteina ju bën të ndiheni më të ngopur, duke ndihmuar në uljen e masës së përgjithshme yndyrore. Disa nga dietat më të njohura me pak karbohidrate janë ose.

Një strategji tjetër për të luftuar yndyrën e tepërt është konsumimi i fibrave. Është treguar se perimet ndihmojnë në rritjen e ngopjes dhe reduktimin e marrjes së kalorive me kalimin e kohës ( 1 ). Fibra është thelbësore. Gjendet në perime dhe fruta, drithëra. Dhe mund të blini fibra të thata në farmaci ose në një dyqan të rregullt. Shtoni pak nga ajo në çdo pjatë që gatuani.

Monitoroni sasinë që hani. Shpesh ne vetë nuk jemi të vetëdijshëm se sa hamë. Peshoni pjesët tuaja në një peshore kuzhine. Pesha e porcionit për gratë nuk është më shumë se 200 gram të produktit të përfunduar, për burrat - 300 gram.

Kozmetikë dhe masazh

Dhe një aspekt tjetër i kujdesit për veten në rrugën drejt një figure ideale është përdorimi i kozmetikës speciale. Unë nuk do të ndalem në të në detaje këtu, pasi tani ka mjaft fonde të tilla. Këto janë kremra ftohës dhe ngrohës dhe serume speciale e kështu me radhë.

Stomaku konsiderohet zona më problematike për femrat. Nuk kërkon shumë kohë që yndyra të grumbullohet në të, por mund të duhen disa muaj për ta hequr qafe atë më vonë.

Ka një numër të madh faktorësh për shkak të të cilëve yndyra dhe kilogramët e tepërt mund të grumbullohen në stomak. Për të hequr qafe këtë, duhet të kujdeseni për dietën tuaj dhe të bëni disa ushtrime për barkun që mund t'i bëni në shtëpi.

Sipas statistikave, shumica e grave nuk janë të kënaqura me pamjen e barkut të tyre. Dhe kjo është e kuptueshme, sepse palosjet janë të dukshme për të tjerët dhe nuk duken shumë tërheqëse. Dhe shumica e grave që ëndërrojnë të humbin peshë përdorin metoda dhe metoda të ndryshme, përfshirë agjërimin. Jo shumë njerëz e dinë se për t'u dukur mirë dhe në formë, ju duhet vetëm t'i përmbaheni një diete të caktuar dhe të bëni disa ushtrime të thjeshta për barkun.

Shkaqet e yndyrës dhe kilogramëve të tepërt

Sipas mjekëve, në stomak duhet të ketë një sasi të vogël yndyre, sepse shërben si një lloj barrierë mbrojtëse për të gjitha organet e brendshme dhe kockat. Por yndyra e tepërt e trupit duhet të jetë një çështje shqetësuese. Pra, çfarë i shkakton kilogramët e tepërt dhe yndyrën në bark?

1. Gjenetika, siç e dini, është një gjë kokëfortë. Besohet se nëse një gjyshe, gjysh ose nënë ka probleme me depozitat e yndyrës, atëherë ato mund t'i kalojnë trashëgimtarëve. Format më të zakonshme janë "mollë" dhe "dardhë". Nëse ju merrni një formë "dardhe", atëherë kilogramët e tepërt shkojnë në pjesën e poshtme të trupit, por nëse merrni formën "mollë", pastaj në stomak.
2. Metabolizëm i dobët. Me kalimin e viteve, metabolizmi ngadalësohet ndjeshëm. Kjo është ajo që çon në akumulimin e yndyrës në zgavrën e barkut. Dihet se femrat janë më të predispozuara ndaj depozitimeve të barkut sesa meshkujt.
3. Ngrënia e tepërt. Nëse hani shumë më tepër se sa duhet në ditë, atëherë nuk mund të bëni pa kilogramë shtesë.
4. Mënyra e jetesës sedentare. Nëse kaloni shumë kohë pranë kompjuterit apo televizorit dhe nuk ka absolutisht asnjë ushtrim fizik, atëherë do të shtoni kilogramë të tepërt në kohën më të shkurtër të mundshme.
5. Stresi, tensioni nervor, sëmundje. Stresi ose sëmundja kanë një ndikim të rëndësishëm në çdo trup, veçanërisht tek gratë. Stresi dhe tensioni nervor rrisin nivelin e kartizolit në trup, gjë që mund të shkaktojë shfaqjen e depozitave në bel dhe zgavrën e barkut.
6. Çdo ndryshim hormonal. Kjo është veçanërisht e vërtetë për gratë, mosha e të cilave ka kaluar prej kohësh 40 vjet. Sasia e yndyrës në trup mund të rritet në raport me peshën trupore.

Ushtrime efektive për barkun

Ushtrimet për të hequr yndyrën e barkut janë shumë të rëndësishme. Gjëja më e rëndësishme është t'i kryeni ato dhe të kuptoni qartë se efekti mund të arrihet vetëm nëse ushtrime të tilla janë konstante dhe kombinohen me një dietë të caktuar.

Le të shohim se cilat ushtrime janë më efektive dhe më të rëndësishme për të humbur peshë në zonën e barkut:

1. Vakum

Një ushtrim mjaft i lehtë që përfshin frymëmarrjen. Duke qëndruar në të katër këmbët, duke mbështetur trupin në bërryla dhe gjunjë, merrni frymë thellë me stomakun të qetë. Gjatë nxjerrjes, stomaku duhet të jetë i tendosur dhe i tërhequr. Ju duhet ta mbani këtë pozicion për 30 sekonda.

2. Ngritja e këmbës

Ulur drejt në një karrige, krahët duhet të vendosen në anët tuaja, pëllëmbët poshtë, në mënyrë që të jenë nën këmbët tuaja. Ndërsa nxjerrni frymën, duhet të ngrini gjunjët në mënyrë që të shtypen sa më afër gjoksit. Ju duhet ta mbani këtë pozicion deri në 10 sekonda.

3. Anon në anët

Ushtrime për barkun dhe anët. Duke qëndruar drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët duhet të ngrihen mbi kokë dhe të palosen. Trupi duhet të anohet majtas në mënyrë që të ndihet një shtrirje në anën e djathtë të trupit. Në mënyrë ideale, ju duhet ta mbani këtë pozicion për 15 sekonda. Duke u kthyer në origjinal, e njëjta gjë duhet bërë me anën e djathtë.

Dërrasë me kthesa

Ky ushtrim ka një efekt të dobishëm në barkun, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës. Është e nevojshme të merrni një pozicion dërrase në mënyrë që bërrylat dhe gishtat e këmbëve të prekin dyshemenë dhe trupi juaj të jetë sa më i niveluar. Ju duhet ta mbani trupin në këtë mënyrë për 30 sekonda dhe të ktheheni në një pozicion anësor. Mbajeni gishtat e këmbëve dhe parakrahun e njërës dorë (djathtas, më pas majtas) për rreth 30 sekonda.

Përdredhje

Ushtrimi më popullor për një bark të sheshtë, i cili dallohet për lehtësinë dhe rezultatet e shkëlqyera. Ju duhet të shtriheni në dyshek - me fytyrë lart, përkulni këmbët dhe e gjithë këmba juaj duhet të jetë në dysheme. Vendosini duart pas kokës, thithni dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja. Ju duhet të përdredhni sa më shumë që të jetë e mundur, duke shtypur kokën sa më afër stomakut. Ju duhet të nxirrni gjatë ngritjes.

Përdredhje e zhdrejtë

Thelbi i këtij ushtrimi është shumë i ngjashëm me llojin e mëparshëm. Duhet të shtriheni në dyshek, duart pas kokës, këmbët të përkulura në gjunjë, por në mënyrë që këmbët tuaja të mos prekin fare dyshemenë, por të jenë si të varura. Pjesa e sipërme e trupit duhet të ngrihet si në një kthesë të thjeshtë, por supi i djathtë duhet të rrotullohet në të majtë. Ana e majtë duhet të mbetet e palëvizshme në dysheme. E njëjta gjë duhet bërë për anën tjetër.

Biçikletë gjarpëruese

Ju duhet të shtriheni në dysheme, duart pas kokës, ngrini këmbët dhe më pas përkulni gjunjët. Gjuri i djathtë duhet të tërhiqet drejt gjoksit, pastaj i majti dhe t'i ndërroni vazhdimisht. Në të njëjtën kohë, pjesa e sipërme e trupit duhet të ngrihet. Ndjehet sikur një biçikletë po rrotullohet. Gjunjët duhet të tërhiqen sa më shumë drejt gjoksit, ndërsa stomaku duhet të jetë i tensionuar.

Kërcim me këmbë të ngritura

Duhet të shtriheni në dyshek me fytyrë lart, të shtrini këmbët lart dhe t'i kryqëzoni ato. Ngrini pjesën e sipërme të trupit sa më lart që të jetë e mundur dhe përpiquni të arrini këmbët me duart tuaja. Është shumë e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj, të nxirrni kur ngrini trupin, të merrni frymë kur të ulni.

Të listuara më sipër janë disa ushtrime të thjeshta dhe të përballueshme që do t'ju ndihmojnë lehtësisht të hiqni qafe yndyrën dhe kilogramët e tepërt. Duke i kushtuar deri në 20 minuta në ditë ushtrimeve të tilla në shtëpi, jo vetëm që mund të keni një bark të sheshtë dhe një bel të gdhendur, por edhe të mbeteni të shëndetshëm dhe të bukur për shumë vite.

Depozitat e dhjamit në zonën e barkut, që ne i quajmë anash, shqetësojnë shumë njerëz, veçanërisht vajzat. Ata e prishin tmerrësisht figurën dhe duken jo tërheqëse. Fatkeqësisht, shumë faktorë në jetën tonë çojnë në formimin e tyre. Në veçanti, kjo është puna e ulur dhe ushqimi i dobët, dhe mungesa e kohës për stërvitjen e duhur gjithashtu ndihet. Megjithatë, jo gjithmonë këshillohet të kaloni shumë kohë. Ka ushtrime efektive për palët që mund të kryhen si në palestër ashtu edhe në shtëpi, duke iu kushtuar atyre vetëm gjysmë ore. Gjëja kryesore është të mos hiqni dorë dhe të praktikoni rregullisht.

Nëse vendosni të hiqni anët tuaja me ushtrime dhe jeni gati të filloni stërvitjen, atëherë së pari merrni parasysh rekomandimet e mëposhtme:

• Provoni në të ardhmen shmangni stresin dhe ankthin, pasi në situata të tilla trupi prodhon në mënyrë aktive hormonin kortizol, i cili çon në akumulimin e yndyrës në zonën e barkut.
• Provoni mos pi alkool, sidomos birra. Ai përmban fitoestrogjen, i cili nxit formimin e të ashtuquajturit "barku i birrës".
• Ushqimi duhet të jetë korrekt dhe i ekuilibruar. Nuk duhet të ndiqni dieta strikte, por një menu e shëndetshme duhet të jetë miku juaj.
• Pini mjaftueshëm ujë. Ndihmon në ruajtjen e metabolizmit dhe gjithashtu pastron trupin nga mbeturinat dhe toksinat, gjë që gjithashtu nxit humbjen e peshës.

Duhet të pini të paktën 1,5-2 litra ujë në ditë.

Ngroheni para stërvitjes

Para se të filloni të kryeni ushtrime efektive për anët, bëni një ngrohje të shkurtër, e cila do t'ju ndihmojë të ngrohni muskujt dhe t'i përgatisni ato për ngarkesën. Mjafton të kryeni lëvizje të thjeshta nga lista e mëposhtme:

• Lëvizje rrethore me shpatulla dhe krahë.
• Lëkundje rrethore me këmbë të përkulura në gjunjë.
• Ecja në gishta;
• Kthimi i bustit në anët;
• Lëvizjet rrethore të trupit;
• Gjuajtje të cekëta me ngritje viçi.

Ushtrime efektive për të hequr anët

Ushtrimet për humbje peshe në anët tuaja në shtëpi do t'ju ndihmojnë të punoni në zonën e problemit dhe të korrigjoni siluetën tuaj. Mos u përtoni t'i bëni rregullisht dhe së shpejti do t'i vini re rezultatet. Le të shohim se cilat janë efektive kundër palëve.

1. Dërrasë

Dërrasa është një ushtrim i shkëlqyeshëm për barkun dhe palët; ndihmon për të punuar në mënyrë efektive peshën e trupit, duke përdorur gjithashtu krahët, shpinën, të pasmet dhe këmbët. Ushtrimi nuk synon të pompojë muskujt, por ndihmon jashtëzakonisht për të shtrënguar anët dhe trupin në përgjithësi. Ka variacione të ndryshme të dërrasës: bazë, në bërryla, anësore, me një këmbë të ngritur etj. Duke alternuar midis opsioneve të ndryshme, ju mund të zhvendosni theksin e ngarkesës dhe t'i bëni stërvitjet tuaja më të larmishme.

Shpina juaj duhet të jetë e drejtë, mos e përkulni ose përkulni pjesën e poshtme të shpinës. I gjithë trupi duhet të jetë në një vijë të drejtë. Ju duhet të shikoni në dysheme. Krahët tuaj duhet të jenë të përkulur në bërryla, mblidhni duart në një grusht dhe formoni një trekëndësh me duart tuaja në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë pingul me shpatullat tuaja - kjo do të ndihmojë në sigurimin e stabilitetit. Gjithashtu mbani këmbët drejt, mos i përkulni në gjunjë, qëndroni në gishtat e këmbëve. Tërhiqeni barkun dhe merrni frymë në mënyrë të barabartë. Gjatë ushtrimit, është e nevojshme të ruhet tensioni - harkimi i shpinës dhe varja e barkut nuk lejohen. Dërrasa i përket kategorisë së ushtrimeve statike, kështu që duhet të përqendroheni sa më shumë në zbatimin e saj.

D Për të filluar, do të jetë e mjaftueshme të mbani dërrasën për 30 sekonda. Pastaj gradualisht rriteni këtë kohë në disa minuta. Kini parasysh tensionin. Nëse mendoni se dërrasa është e lehtë për ju, rrisni kohëzgjatjen e zbatimit të saj dhe provoni variacione të tjera.

2. Crushes

Crunches janë ushtrime të shkëlqyera për të humbur peshë në anët, duke synuar zonën e barkut. Gjatë kryerjes së tyre përdoren muskujt rektus dhe të zhdrejtë të barkut dhe muskujt e bërthamës.

Për të kryer goditjet themelore, duhet të shtriheni në shpinë, të përkulni gjunjët dhe t'i vendosni duart pas kokës ose në gjoks. Pozicioni i shpinës luan një rol. Ndërsa ngriheni, rrumbullakoseni pak në mënyrë që të funksionojë barku juaj, jo pjesa e poshtme e shpinës.

Nëse e keni të vështirë të bëni ushtrimin në fillim, mund t'i mbani duart përpara, gjë që do të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit.

Për të filluar, thjesht bëni tre grupe nga pesë herë, duke rritur gradualisht ngarkesën.

3. Biçikleta

Ushtrimet anësore për gratë përfshijnë biçikletën, e njohur për ne që nga fëmijëria. Ndihmon në mënyrë të përkryer për të punuar muskujt e zhdrejtë të barkut, duke luftuar kështu depozitat e urryera të yndyrës.

Për ta kryer atë, duhet të shtriheni në shpinë, t'i vendosni pëllëmbët pas pjesës së pasme të kokës dhe t'i përhapni bërrylat gjerësisht anash. Ju duhet të mbani këmbët tuaja të varura, të përkulni gjunjët në një kënd të drejtë dhe t'i vendosni ato qartë mbi legenin tuaj. Ngrini shpatullat pak mbi dysheme dhe shtrini qafën - ky është pozicioni juaj fillestar. Merrni frymë, ndërsa nxirrni, kthejeni trupin në të majtë dhe tërhiqni gjurin e majtë dhe bërrylin e djathtë drejt njëri-tjetrit. Në të njëjtën kohë, shtrini këmbën e djathtë larg jush. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni një kthesë të ngjashme në drejtimin tjetër - kjo do të jetë një përsëritje.

4. Mulliri

Ushtrimi i mullirit anësor, i njohur për ne që nga fëmijëria, është një mënyrë e shkëlqyer për të hequr qafe depozitat e yndyrës në zonën e barkut.

Pozicioni fillestar - në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, shpina drejt. Krahët dhe këmbët duhet të jenë të drejta. Tani anoni trupin tuaj përpara dhe lëvizni poshtë së pari njërën, dhe pastaj tjetrën. Bëni disa afrime 20 herë.

Kontrolloni frymëmarrjen tuaj gjatë stërvitjes.

5. Ngritja e këmbëve

Këto ushtrime të prerjes anësore punojnë zhdrejtët, si dhe rrëmbyesit e ijeve.

Ju duhet të shtriheni në anën tuaj, të mbështeteni në bërrylin e poshtëm dhe të vendosni dorën tjetër pas pjesës së pasme të kokës. Duke thithur, ngrini këmbën e sipërme 30-40 cm më lart se këmba e poshtme, duke nxjerrë frymën, tërhiqeni pa probleme këmbën e poshtme drejt këmbës së sipërme dhe mbylleni në këtë pozicion për disa sekonda. Merrni frymë, dhe ndërsa nxirrni, ktheni të dyja këmbët poshtë. Mundohuni të mos e përkulni trupin tuaj prapa ose përpara. Nëse e keni të vështirë të ruani ekuilibrin, vendosni pjesën e sipërme të krahut me dorën në dysheme, duke rritur zonën e mbështetjes. Mbajeni shpinën drejt gjatë gjithë ushtrimit, shpatullat drejt dhe qafën të zgjatur.

Bëni dy afrime 15-20 herë për secilën anë.

6. Bodyflex

Në pyetjen se si të hiqni yndyrën nga anët, bodyflex mund të bëhet një asistent i domosdoshëm. Ju duhet të uleni në dysheme, të përkulni gjunjët nën ju, duke e mbajtur shpinën drejt. Duke thithur, ngrini krahun e majtë, lëvizeni në anën e djathtë dhe mbajeni për disa sekonda. Pastaj, ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Ndërsa kryeni ushtrimin, duhet të ndjeni shtrirjen e anëve tuaja.

Përsëriteni të njëjtën gjë me dorën tjetër. Shtrihuni disa herë, duke ndryshuar duart. Avantazhi i bodyflex është se ndihmon jo vetëm për të hequr anët, por edhe për të përmirësuar fleksibilitetin e këmbëve dhe shtyllës kurrizore.

7. Përkulje

Përkulja është një ushtrim i mrekullueshëm për të hequr qafe anët tuaja. Nëse dëshironi konkretisht të humbni peshë, bëjeni pa pesha, pasi nëse keni pesha, do të punoni më shumë për të fituar masë muskulore. Ka një numër të madh të llojeve të shpateve. Ju mund të alternoni të ndryshme: në anët, përpara, prapa. Në total, rekomandohet të bëhen disa qasje 20-30 përsëritje.

Pozicioni fillestar është i njëjtë për të gjitha llojet e ushtrimeve. Këmbët duhet të vendosen sa gjerësia e shpatullave, duart në rripin tuaj, mbani shpinën drejt dhe shikoni përpara. Ndërsa përkuleni, mos e ngrini këmbën nga dyshemeja dhe mos u përkulni. Përkuluni në një plan të pastër. Kur përkuleni përpara dhe prapa, mos u përkulni dhe mos u përkulni anash. Nëse përkuleni në anët, mos u përkulni përpara ose prapa.

8. Rrathë

Përdredhja e një rrethi është një ndihmës i shkëlqyeshëm për ata që nuk dinë se çfarë ushtrimesh duhet të përdorin për të hequr anët e tyre. Sot ka shumë lloje rrathësh ose hula - ju mund të zgjidhni cilindo në varësi të ngarkesës së dëshiruar. Veçanërisht të dobishme janë rrathët me futje masazhi, të cilat janë efektive sepse përmirësojnë qarkullimin e gjakut për shkak të efektit të masazhit.

Përdredhja e një rrethi ka kundërindikacione të caktuara. Këto përfshijnë probleme me organet e brendshme, shtatzëninë dhe periudhat menstruale. Gjithashtu, nuk duhet të ushtroheni pas ngrënies - prisni disa orë.

Pajisjet për kryerjen e ushtrimeve nga anët

Makina të ndryshme ushtrimesh dhe pajisje sportive do të ndihmojnë në rritjen e efektivitetit të stërvitjes tuaj. Në shtëpi mund të përdorni predha të thjeshta:

• shtangë dore ndihmojnë në përmirësimin e ushtrimeve dhe forcimin e muskujve të barkut. Në shtëpi, mund t'i zëvendësoni me shishe të mbushura me ujë. Por mos e teproni me peshoren – për të humbur peshë ato duhet të jenë të vogla.
• Litar kërcimi punoni në mënyrë efektive të gjitha grupet e muskujve dhe digjni shumë kalori, gjë që ka një efekt pozitiv në procesin e luftimit të anëve.
• Mund të përdoret fitball, e cila ju lejon të forconi muskujt e barkut, shpinës, këmbëve, si dhe të humbni peshë dhe të përmirësoni qëndrimin.
• Efektive Ushtrimet mund të kryhen edhe në një karrige të rregullt. Uluni mbi të dhe ngrini gjunjët e përkulur në stomak - përsërisni këtë ushtrim efektiv të paktën pesëmbëdhjetë herë.
• Trupi ndizet në një disk të veçantë e - një tjetër mënyrë e shkëlqyer për të hequr qafe barkun dhe anët.
• Në palestër, është veçanërisht i efektshëm për stërvitjen e muskujve të barkut. karrige romake.

Nëse dëshironi të hiqni anët tuaja, ushtrimet për vajzat e paraqitura më sipër do t'ju ndihmojnë për këtë. Të gjitha ato janë të thjeshta dhe të arritshme, dhe gjithçka që ju nevojitet është pak kohë, zell dhe rregullsi. Sigurisht, mbani mend se aktiviteti fizik thjesht duhet të plotësohet me ushqimin e duhur dhe të ekuilibruar. Është e rëndësishme të hiqni dorë nga zakonet e këqija, të rishikoni stilin e jetës tuaj dhe të përpiqeni të mos jeni nervoz - e gjithë kjo do t'ju ndihmojë të fitoni një figurë të hollë dhe të bukur, në veçanti, të kapërceni anët e urryera.

Si të humbni peshë në anët tuaja: video e dobishme