Kurs trajnimi për fillestarët në shtëpi. Një program trajnimi me shtangë dore në shtëpi dhe një grup ushtrimesh për burra dhe vajza. Tani, siç premtova, le të përpiqemi të planifikojmë stërvitjet tona për javën

Ëndrra për të pasur një trup të bukur dhe muskuj të përcaktuar është e lehtë të realizohet. Qëllimi, njohuritë bazë të anatomisë dhe trajnimi i rregullt japin rezultate të shkëlqyera. Do të shfaqet qëndrueshmëria, forca, muskujt dhe shëndeti do të forcohen. Komplekset përbëhen nga ushtrime kardio dhe forca, të dizajnuara për të gjitha grupet e muskujve. Këto ushtrime kryhen rregullisht dhe janë të përshtatshme si për stërvitje në shtëpi ashtu edhe në rrugë.

e hënë

Fillestarët performojnë me këmbë të drejta, "të moshuarit" me gjunjë të përkulur. Në këtë pozicion, muskujt e barkut tkurren më fort.

Teknika:

1. ngrini shpatullat nga dyshemeja;
2. Ne përdredhim sa më shumë që të jetë e mundur, duke u përpjekur të prekim gjunjët me ballë.

Me një lëvizje të thellë të kundërt, tehet e shpatullave prekin dyshemenë, gjë që lejon që pjesa e poshtme e barkut të relaksohet. Për të punuar plotësisht muskujt e barkut, ne nuk i lëvizim shpatullat shumë prapa. Në këtë pozicion, muskuli iliopsoas gjithashtu do të marrë një ngarkesë.

Disku, shtangë dore (pesha nga 8 kg) lejohen të mbahen në gjoks ose me duar pas kokës (15 x 2).

Përdredhje të zhdrejtë:

1. uluni në anën tuaj të majtë;
2. këmbët e përkulura, të shtypura, kyçi i djathtë pas kokës;
3. Ngrini trupin dhe këmbët sa më lart në të njëjtën kohë.

Përsëriteni për secilën anë 12 x 4.

Lunge për vithe dhe kofshë të forta

1. Për ekuilibër, i shtrijmë këmbët gjerësisht me gishtat e këmbëve të kthyera nga brenda.
2. Gjymtyra e pasme është e kthyer prapa, duke u mbështetur në gishtat e këmbëve.
3. Pika mbështetëse është një këmbë e sheshtë.
4. Ne e ulim trupin poshtë, duke lejuar një anim të lehtë përpara.
5. Nuk e zgjasim gjurin më larg se gishti i këmbës.
6. Ngrijeni në pikën e poshtme për 2 sekonda, kthejeni

Peshimi. Ne vendosim këmbën tonë dominuese në enciklopedi. Ndërsa lëvizni poshtë, muskujt biceps femoris do të shtrihen më shumë. Marrim shtangë dore 7 kg. I ngremë lart duke lëvizur bustin poshtë.

Nga 13 përsëritje në secilën këmbë në 2 grupe.

Shtypi francez

Ky ushtrim zhvillon 3 deltoids dhe triceps.

1. shtrihu në një stol (divan);
2. ne i tërheqim duart me ngarkesën vertikalisht lart;
3. në bërryla të përkulur, ulni shtangat në shpatulla;
4. ndalojmë dhe kthehemi në pozicionin e fillimit.

Shtypja e ulur e tricepsit:

1. ulu në stol;
2. mbajeni ngarkesën me të dy duart;
3. i ngremë lart, duke i mbajtur bërrylat pa lëvizje;
4. vendosni peshën pas kokës;
5. pushoni për një sekondë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Marrim peshën për 10 – 12 përsëritje.

Shirit horizontal

Ushtrimet zgjasin shumë muskujt dhe rrisin masën. Tërheqjet me krahët e pozicionuar 25 cm më gjerë se shpatullat tuaja janë ideale për shpinën, muskujt e bërthamës, gjoksin dhe deltoidet.

1. Ndërsa thithni, ngrini gjoksin në shirit, dhe ndërsa nxirrni, ulni gjoksin.
2. Bërrylat janë statike.

16 x 3.

Bare

1. Ne ngjitemi pas mbështetjes me një rrokje neutrale.
2. Ne e mbajmë mbështetjen e poshtme me kyçin e këmbës.
3. Ne varemi në krahë të drejtë, tërhiqemi lart.

13 x 3.

e mërkurë

Lëvizja e boksierit, tundja e krahëve do të ngrohë trupin tuaj.

Lunges kërcimi

Ushtrimi zhvillon forcën, ngarkon të pasmet dhe kuadricepsin.

1. Këmbët i vendosim në një pozicion lunge: e mbështesim këmbën e majtë në këmbë, e lëvizim shpinën e djathtë, duke e vendosur në gishtat e këmbëve.
2. Gjatë ekzekutimit, përkulni të dy gjymtyrët në një kënd të barabartë.
3. Duke kërcyer lart, ne shpejt ndryshojmë pozicionin e këmbëve tona - mbizotëron e djathta, e majta në gishtin e këmbës.
4. Ne zbarkojmë butësisht.

15 x 3.

Squat sumo

Punon: pjesa e brendshme e kofshës, pjesa e poshtme e këmbës, barku.

1. Ne marrim një qëndrim të mundësit sumo - 30-40 cm më i gjerë se supet tona. Këmbët janë kthyer nga jashtë sa më shumë që të jetë e mundur, statike.
2. Me një trup të drejtë, ne ulemi paralelisht me dyshemenë dhe ngrihemi lart.

Për rezultate më të mëdha, kapni me duar një trap 5 kg.

Shtytje me triceps

1. Qëndrojmë drejt të shtrirë.
2. Duke përkulur krahët, uleni trupin në një pozicion të rehatshëm.
3. Me bërryla të shtypura, kthehemi pa probleme dhe përsërisim.

20 x 4.
Pas grupit të parë, shtoni një ngarkesë në shpinë. Pesha varet nga niveli i pompimit të muskujve.

Rreshti me trap të përkulur

Ne ngarkojmë pjesën e sipërme të shpinës, deltoidet dorsal, muskujt e parakrahut dhe brachialis.

1. Ne e kapim ngarkesën nga dyshemeja me dorën tonë të djathtë.
2. Ne e tërheqim atë përgjatë shtegut të harkut, duke prekur legenin.
3. Parakrahët janë statikë gjatë gjithë grupit.
4. Ne ngrijmë në pikën e sipërme, duke u përpjekur të bashkojmë të dy tehet e shpatullave.
5. Ne kthehemi në pikën e fillimit.

Ngrini 12 herë, ndërroni dorën. Ne e kryejmë atë në 3 qasje.

Shtytje me kapje të gjerë

Ne trajnojmë rajonin e kraharorit, deltoidin e përparmë, tricepsin.

1. Këmbët, shpina, legeni formojnë një vijë të drejtë.
2. Ne ulim me krahët e shtrirë gjerësisht.

Me kalimin e kohës e bëjmë më të vështirë ushtrimin

• Duartrokitje përpara ose pas kokës.
• Gjëja më e vështirë për të bërë është "duartrokitje" pas shpine.
• Mbështetemi në stenda ( bazamente, dërrasa, libra). Lartësia do t'ju lejojë të ulni trupin më poshtë dhe të zgjasni muskujt.
• Për të rritur efektin, vendosni një ngarkesë (petulla, pesha) në shpinë.

12 x 2-3 grupe.

Kaçurrela krahu në shpatull

Shpatullat janë të përfshira, formohet një lehtësim trekëndor i bicepsit.

1. Ne ulemi në buzë të karriges.
2. Kur performoni pa mbështetje, vendosni 1 dorë në gjunjë, ulni ngarkesën poshtë.
3. Përkulni krahun në bërryl dhe silleni në shpatullën e kundërt.
4. Ne prekim klavikulën dhe ndjejmë tkurrjen e bicepsit.
5. Përgjatë trajektores së lëvizjes, ne e ulim dorën në pozicionin bazë.

13 x 4.

e premte

Ne stërvitim muskulin e zemrës.

T-push-ups

Ky ushtrim aktivizon deltoidet, shpinën, gjoksin dhe muskujt e brendshëm:

1. Ne e ulim veten në të gjitha gjymtyrët, ngremë dorën e majtë.
2. Ne e kthejmë trupin në të majtë, duke e përdredhur trupin. Ne e bëjmë atë me ritëm.

Duke kërcyer.

1. Këmbët së bashku, gishtat të mbërthyer në pjesën e pasme të kokës.
2. Shtyni ijet tuaja përpara dhe bëni një gjysmë-squat.
3. Duke mbajtur pozën, ne kërcejmë me këmbët hapur.

Burpee

1. Ne ulemi, gjunjët prekin gjoksin.
2. Kërcejmë prapa ndërsa jemi shtrirë.
3. Ne kthehemi në pozicionin e fillimit, duke u shtyrë me thembra dhe fluturojmë lart.

Alpinist në disqe

Punon: deltoidet, gjoksi, muskujt e barkut, kofshët, muskujt triceps.

1. Ne qëndrojmë në gishtat e këmbëve, të zbrazët, të shtrirë.
2. Ne vendosim disqe kompjuteri nën gishta.
3. Me ndihmën e tyre bëjmë lëvizje rrëshqitëse drejt gjoksit.
4. Duke shtrënguar barkun, sillni të dy gjunjët pranë gjoksit.

Vrapimi në distancë të afërt

1. Ne marrim një pozicion identik me theks në një top mjekësor dhe një stol.
2. Duart janë rreptësisht nën shpatulla.
3. Duke sforcuar muskujt e barkut, heqim 1 këmbë nga dyshemeja dhe e tërheqim gjurin përpara.
4. Trupi është i zgjatur në mënyrë të barabartë.

Përsëriteni për anën tjetër.

Është më mirë të përsërisni ushtrimet në një rreth (20 x 5).

Stërvitja e këmbëve

Squat me një ngarkesë

Punon: kuadriceps, viça, vithet, pjesa e poshtme e shpinës,

1. Këmbët larg nga gjerësia e ijeve, thembra të fiksuara.
2. Merrni shtangë dore (10-15 kg secila).
3. Pëllëmbët përballë ijeve.
4. Në gjunjët e përkulur, ne ulim pa probleme poshtë. Trupi është i lëmuar.
5. Ne squajmë derisa legeni të jetë paralel me dyshemenë.
6. Ndërsa nxirrni frymën, shtyni me thembra dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

15 x 2.

Ushtrime për muskujt e viçit

1. Ulemi në një karrige dhe vendosim një enë me ujë në gjunjë (për fillestarët mjaftojnë 5 kg).
2. Ne i ngremë këmbët në gishtat e këmbëve.

Nëse pas 20 përsëritje viçat tuaja digjen, pesha është zgjedhur saktë.

Shirit horizontal

Ngritja e këmbës së varur

Ne trajnojmë abs, deltën e përparme.

1. Duke përdorur një rrokje të drejtpërdrejtë, ne ngjitemi në shirit dhe varemi.
2. Përkulim gjunjët, shtrëngojmë muskujt dhe i tërheqim në gjoks, duke i ulur. Ne nuk e tundim trupin.

Le ta komplikojmë detyrën.

• Tërhiqni këmbët tuaja të përkulura drejt shiritit.
• Nëse i ktheni gjunjët anash, muskujt e zhdrejtë aktivizohen.

Ne e tërheqim veten me një shtrëngim të ngushtë.

1. Ushtrimi është krijuar për të gjitha deltoidet dhe triceps.
2. Ne e kapim shiritin, duke i larguar pëllëmbët me 10 cm.
3. E prekim shkopin me pjesën e poshtme të gjoksit.

Shumë njerëz besojnë se nëse nuk ka makineri stërvitore në dorë, atëherë nuk ka nevojë të ushtroheni. Në fakt, ju mund të stërviteni me peshën tuaj - ky është një opsion ideal për një program stërvitjeje në shtëpi. Sigurisht, fitimi i masës muskulore pa shtangë dore dhe shtangë dhe makineri ushtrimore nuk është një detyrë e lehtë. Por ju mund t'i mbani muskujt tuaj të tonifikuar ose të humbni disa kilogramë shtesë në shtëpi, nëse dëshironi!

Ka mjaft ushtrime për të punuar me peshën tuaj. Dhe nëse keni një asistent, madje mund të diversifikoni ushtrimet dhe të rrisni ngarkesën.

Nëse udhëtoni ose thjesht nuk keni ndonjë pajisje që mund të përdoret në stërvitje, të paktën blini një zgjerues. Do të futet lehtësisht në çdo çantë.

Për kë ia rekomandojmë këtë program trajnimi? Sigurisht, jo për atletët me përvojë! Ne e rekomandojmë atë për fillestarët - djem, vajza, gra, burra. Për të gjithë ata që nuk kanë mundësi të shkojnë në palestër, por kanë dëshirë të fillojnë stërvitjen.

Çfarë rezultati mund të prisni? Gjithçka do të varet nga këmbëngulja dhe rregullsia juaj e stërvitjes. Edhe nëse thjesht bëni shtytje çdo ditë, në gjashtë muaj mund të arrini 100 shtytje në 1 qasje. Kjo është qëndrueshmëri serioze dhe forcë muskulore vetëm nga shtytjet. Programi është një grup ushtrimesh për të gjithë trupin.
Për ata që kërkojnë të humbin peshë, kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të djegur kalori shtesë. Dhe falë stërvitjes së forcës, metabolizmi juaj do të rrotullohet më shpejt sesa nga stërvitjet e thjeshta kardio (për shembull, në një biçikletë stërvitore).

Tani do të rendisim ushtrimet që përdoren në tonë programi i stërvitjes në shtëpi(lidhja "Shkarko" më poshtë). Ne u përpoqëm të zgjidhnim ushtrimet më të thjeshta, më të sigurta dhe më efektive të mundshme. Të gjitha ato mund të bëhen në shtëpi, por disa kërkojnë pajisje shtesë. çfarë deshe?

Pushups
Ky është një stërvitje e shkëlqyer për pjesën e sipërme të trupit. Ju lejon të punoni muskujt gjoksorë, triceps, deltoidet e përparme dhe shumë muskuj stabilizues. Programi i propozuar fokusohet në rritjen e numrit të përsëritjeve, pas së cilës do të rrisni ngarkesën. Për shembull, mund të vishni një çantë shpine të mbushur me shishe uji. Kjo do të jetë një peshë e shkëlqyer për shtytje.
Le të themi se kufiri juaj është 12 shtytje në 1 set. Në këtë rast, nuk ka nevojë të shtoni peshë. Punoni në rritjen e numrit të shtytjeve. Pastaj, kur të mund të bëni 20 shtytje, do të shtoni peshë në mënyrë që të keni forcë të mjaftueshme për të bërë 12 shtytje.

Shtytje midis karrigeve
Një ushtrim i mirë për zhvillimin dhe forcimin e tricepsit. Në mënyrë tipike, nuk kërkohet pajisje për këtë ushtrim. Mund të vendosni 2 komodina ose karrige pranë njëra-tjetrës dhe të bëni shtytje mbi to. Por mos harroni për sigurinë tuaj. Mobiljet nuk janë aq të qëndrueshme sa pajisjet e stërvitjes.

Shtytje me pjerrësi
Këto janë shtytje të rregullta, por këmbët tuaja janë në një stol, karrige, divan, etj. Kjo ju lejon të përqendroni ngarkesën në stërvitjen e pjesës së sipërme të gjoksit.

Tërheqje
Ky është një nga ushtrimet më të mira për stërvitjen e muskujve latissimus dorsi dhe krahut. Ju mund të bëni tërheqje në një shufra muri ose në një shirit horizontal të lëvizshëm në hyrje të derës. Nëse mund të bëni më shumë se 12 tërheqje, përdorni pesha shtesë.

Tërheqje me kapje të kundërt
Në këtë rast, pjesa më e madhe e ngarkesës transferohet në biceps. Ju madje mund të stërvitni bicepsin tuaj me peshën tuaj!

Hiperekstensioni
Ky ushtrim ndihmon në forcimin e pjesës së poshtme të shpinës, vitheve dhe kërdhokullave. Mund të kryhet i shtrirë në buzë të krevatit. Trupi varet në nivelin e belit. Dikush duhet t'ju mbajë këmbët për t'ju parandaluar të bini në dysheme.

Squats
Është më mirë të bëni mbledhje të thella me peshën tuaj. Ju mund të përdorni shtangë dore ose një çantë shpine të rëndë si peshë shtesë. Gjatë mbledhjeve të thella, muskujt kuadriceps dhe të vitheve punojnë.

Lunges
Një ushtrim i mirë për stërvitjen e këmbëve. Ju mund të merrni shtangë dore ose pesha të tjera dhe në këtë mënyrë të rrisni ngarkesën.

Squats me një këmbë
Ky ushtrim është efektiv pa peshë shtesë, sepse ju e ngrini të gjithë peshën e trupit në njërën këmbë. Për ekuilibër, mund të mbani diçka me dorën tuaj.

Ngritja e viçit
Është më mirë të kryeni në mënyrë alternative në njërën këmbë. Kështu, ngarkesa do të jetë 2 herë më e madhe dhe ju do të pomponi më mirë viçat. Ju mund të merrni çdo peshë.

Përkuluni përpara në këmbë të drejta
Një ushtrim i shkëlqyer që funksionon në të gjithë trupin, veçanërisht në pjesën e pasme të kofshëve dhe të pasmeve. Si peshë, mund të përdorni një kuti ose shishe të mbushur me ujë.

Shtypni në këmbë ose ulur
Ju do të keni nevojë për shtangë dore, ose ndonjë gjë të rëndë që mund të mbahet në njërën dorë.

Gënjeshtra crunches
Një ushtrim i shkëlqyer për të punuar muskujt e sipërm të barkut.

Ngritja e këmbës shtrirë
Ushtrimi për abs "të ulët".

Programi

Është një dokument PDF (764 kb) me tabela ushtrimesh për ditë (e hënë, e mërkurë, e premte). Tregohet numri i qasjeve dhe përsëritjeve + rekomandimet. Për ata që mund të mos i njohin disa nga ushtrimet, ne kemi futur foto në faqe të veçanta.

(10 vlerësime, mesatare: 5,00 nga 5)

Pamundësia për të shkuar rregullisht në palestër nuk duhet të jetë pengesë për një trup të shëndetshëm dhe të bukur. Ju mund dhe madje duhet të studioni vetë. Programi i stërvitjes në shtëpi për meshkujt është, natyrisht, i ndryshëm nga ai i disponueshëm në palestër.

Specifikat e trajnimit të pavarur

Kur vendosni të filloni të bëni ushtrimet, mos harroni se megjithëse nuk jeni në palestër nën mbikëqyrjen e një trajneri, kjo nuk ndryshon rregullat e procesit të stërvitjes.

Gjegjësisht:

1. Para çdo stërvitje, sigurohuni që të bëni një ngrohje të mirë.
2. Bëni një plan studimi dhe qëndroni në të.
3. Zgjidhni ngarkesat tuaja. Mos e teproni, por në të njëjtën kohë, nëse mendoni se mund të bëni më shumë, bëjeni.
4. Përqendrohuni në cilësinë e ushtrimeve dhe më pas rritni gradualisht sasinë.

Trajnimi "në shtëpi" ka disa disavantazhe, dhe kryesorja është mungesa e pajisjeve për stërvitje. Por ky problem nuk është i vështirë për t'u zgjidhur. Nëse është e mundur, blini një shtangë dhe shtangë dore të palosshme. Preferohen ato të palosshme, sepse mund të ndryshojnë lehtësisht peshën dhe nuk keni nevojë të keni një sasi të madhe pajisjesh në shtëpi. Dhe nëse blerja nuk është e mundur, mund të bëni vetë pesha.

Për shembull, analogët "popullorë" të shtangave janë shishe plastike me rërë. Dhe sigurisht, asnjë ngarkesë e rrallë e muskujve me shtangë ose shtangë dore të improvizuara nuk mund të zëvendësojë stërvitjen e rregullt me ​​cilësi të lartë. Le të shqyrtojmë disa opsione për atë që mund të jenë.

Programi i stërvitjes në shtëpi

Kur planifikoni stërvitjet tuaja, sigurohuni që të merrni parasysh periudhat e rikuperimit dhe pushimit. Opsioni standard do të ishte ngarkesa tre herë në javë, për shembull, ose e martë-e enjte-e shtunë.

Çdo ditë duhet t'i kushtohet një grupi të veçantë muskujsh. Por pavarësisht se në cilën pjesë të trupit stërviteni, gjithmonë ngrohuni plotësisht - nga qafa deri te kyçet. Përsëriteni çdo lëvizje ngrohjeje 8-10 herë.

Këshillohet që të bëni ngrohjen si kjo:

• – përkulja mbrapa dhe mbrapa dhe anash;
• supet - rrotullime dhe dridhje me krahë të drejtë përpara dhe mbrapa;
• trupi - kthehet në anët, përkulet përpara dhe mbrapa;
• legen – rrotullim rrethor në drejtime të ndryshme;
• gjunjët - squats;
• kyçet e këmbëve – rrotullime rrethore.

Lexoni artikuj të tjerë në blog.

Ata kanë një inventar të kufizuar, i cili kufizon mundësinë e përparimit të ngarkesës. Në vetvete, përparimi i ngarkesave është një mënyrë për të mbajtur vazhdimisht stresin në nivelin e kërkuar në mënyrë që trupi të përshtatet. Përshtatja e trupit shprehet në rritje të treguesve të forcës, hipertrofi të muskujve, rritje të shpejtësisë dhe ndryshime në cilësi të tjera muskulare dhe jomuskulare që zhvillon atleti. Meqenëse përshtatja e detyron trupin të shpenzojë shumë burime, si për veten, ashtu edhe për ruajtjen e cilësive të adaptueshme, trupi fillon të përshtatet vetëm kur është jetikisht e nevojshme! Nëse trupi përballon ngarkesën, ose, për më tepër, nëse ngarkesa zvogëlohet, atëherë trupi nivelon të gjitha sistemet e tepërta në mënyrë që të mos harxhojë burime për mirëmbajtjen e tyre.

Nga gjithë sa u tha më sipër, mund të konkludojmë se stërvitja në shtëpi ka për qëllim ruajtjen e rezultateve të arritura në palestër apo në ndonjë vend tjetër, ose për të rikuperuar pak nëse atleti nuk është stërvitur për një kohë të gjatë. Pavarësisht, mesazhi është se përfitimet e stërvitjes në shtëpi janë të kufizuara, kështu që qëllimet duhet të vendosen në përputhje me rrethanat. Në përgjithësi, kurrë nuk duhet t'i vendosni vetes një qëllim të vështirë për asgjë menjëherë; duhet t'i qaseni çdo gjëje gradualisht, duke kapërcyer detyrat e ndërmjetme, hap pas hapi. Por edhe për të arritur ato qëllime që, në parim, janë të arritshme përmes ushtrimeve në shtëpi, është e nevojshme të ndiqni një sërë rregullash themelore.

Rregullat për stërvitjen në shtëpi

Sistemi – trajnimi duhet të jetë sistematik, kjo është shumë e rëndësishme, sepse pa këtë, në përgjithësi është e pamundur të krijohet edhe një program trajnimi. Ju duhet të ndani një kohë të caktuar për stërvitje dhe ta shpenzoni atë në të. Nuk ka rëndësi nëse mund të stërviteni në mëngjes apo në mbrëmje, pavarësisht sa herë në javë, është e rëndësishme që t'i përmbaheni orarit të stërvitjes vazhdimisht. Prandaj, nëse i keni vendosur vetes qëllimin për të rregulluar veten, atëherë gjëja e parë që duhet të bëni është të hiqni dorë nga të gjitha zakonet e këqija që mund t'ju pengojnë t'i përmbaheni programit të stërvitjes.

Ngrohje – ky është një komponent i rëndësishëm i stërvitjes në shtëpi, në palestër, në rrugë dhe kudo në përgjithësi, pasi një ngrohje e mirë është çelësi për ruajtjen e performancës së muskujve, nyjeve, ligamenteve dhe tendinave. Është e rëndësishme të ngrohni të gjithë trupin, dhe jo vetëm grupin e muskujve që do të stërvitni. Duhet të filloni të ngroheni me lëvizje të ngadalta, duke rritur gradualisht ritmin e tyre. Kompleksiteti i lëvizjeve duhet gjithashtu të ndryshojë në mënyrë progresive, nga më e thjeshta në komplekse. Shumë njerëz e lënë pas dore ngrohjen, veçanërisht kur stërviten lehtë, por kjo është shumë e rrezikshme, prandaj sigurohuni që të ngroheni mirë!

Intensiteti – ky rregull për stërvitjen në shtëpi nënkupton që ju duhet të stërviteni me një ritëm të caktuar, i cili varet nga qëllimet e stërvitjes tuaj. Nëse qëllimi juaj është të zhvilloni ose ruani maksimalisht treguesit e forcës, atëherë duhet të stërviteni me pushim midis grupeve prej 40-60 sekondash; nëse doni të zhvilloni qëndrueshmëri, atëherë duhet të përpiqeni për mungesën e pushimit, si i tillë, për këtë atje. janë disa metoda të përshkruara në program trajnimi për qëndrueshmëri . Më e rëndësishmja, mos harroni se trajnimi duhet të jetë i kufizuar në kohë, kështu që ju duhet ta bëni atë brenda 60 minutave, dhe për këtë arsye nuk duhet të shpërqendroheni nga aktivitetet e jashtme.

Mënyrat për të avancuar ngarkesën

Vëllimi i ngarkesës – mund të korrigjohet duke shtuar ushtrimet, përsëritjen e ushtrimeve ose duke ndarë. Sigurisht, mund të përparoni duke rritur pesha shtesë, por në shtëpi është e vështirë të përdorni shtangë dhe shtangë dore, ose më saktë, jeni gjithmonë të kufizuar nga pajisjet, prandaj, kur flasim për stërvitje në shtëpi, nënkuptojmë që keni minimale pajisje. Sa i përket numrit të ushtrimeve dhe numrit të përsëritjeve për qasje, gjithçka është e qartë, por çfarë është një ndarje? Split është një grupim i stërvitjeve sipas grupeve të muskujve. Për shkak të këtij grupimi, është e mundur të kryhet një vëllim pune në grupin e muskujve të synuar disa herë më i madh sesa gjatë stërvitjes qarkore. Edhe pse ne rekomandojmë që fillestarët të fillojnë me stërvitjen qarkore.

Shembull i stërvitjes qarkore në shtëpi

Push-ups – maksimumi 5 grupe
Tërheqje me kapje të gjerë– 5 afrime në maksimum
Ngritje të varura të këmbëve– 4 grupe në maksimum

Shpejtësia - Kjo është një mënyrë jo vetëm për të avancuar ngarkesën, por edhe për të përdorur fibra të ndryshme muskulore dhe cilësi muskulore. Sa më shpejt të kryeni ushtrimet, aq më shumë aktivizohen fibrat e shpejta muskulore, sa më ngadalë t'i bëni ushtrimet, aq më shumë ngarkohen fibrat e ngadalta muskulore. Për të stërvitur fibrat muskulore të kuqe, me tkurrje të shpejtë, duhet të rrisni shpejtësinë e ushtrimeve, duke i bërë ato më të vështira, si p.sh. duartrokitjet me shtytje. Për të trajnuar fibrat e bardha të muskujve, duhet t'i kryeni ushtrimet shumë ngadalë, duke ndjerë në mënyrë efektive kontraktimet e muskujve. Ne rekomandojmë kombinimin e stërvitjes së të dy llojeve të fibrave muskulore, duke alternuar stërvitjet çdo javë.

Programi i stërvitjes në shtëpi

e hënë – këmbët, kraharori dhe krahët
Squats - 5 grupe maksimumi
Lunges - 5 grupe maksimumi
Ngritja e viçit– 3 grupe në maksimum
Pushups– 5 afrime në maksimum
Trap fluturon– 5 grupe me 12 përsëritje
Shtytje të kundërta– 5 afrime në maksimum
Tërheqje me kapje të kundërt– 5 afrime në maksimum

e martë- shtyp
Ngritje të varura të këmbëve– 5 afrime në maksimum

Ushtrimet në shtëpi janë të ndryshme. Mund të përfshijmë ushtrime të tilla fizike si ushtrimet 30-minutëshe në mëngjes, si dhe kardio aktive.

Ritmi i shpejtë i jetës lë pak kohë për hapësirën personale. Shtëpia, familja, puna ose studimi i detyrojnë vajzat që të shtyjnë në plan të dytë ëndrrat e tyre për një trup të hollë dhe në formë. Vështirësitë financiare apo mungesa e kohës nuk ju lejojnë të vizitoni palestrën. Por edhe në një situatë të tillë, nuk duhet të dëshpëroheni, sepse mund të stërviteni me sukses në shtëpi. Mjafton t'i kushtoni 30-40 minuta në ditë përmirësimit të figurës dhe rezultati do të jetë një trup elastik dhe elastik. Kur ushtroni në shtëpi, rregullsia, ndjekja e një plani stërvitor dhe pushimi janë të rëndësishme.

Cilat grupe muskujsh duhet të pomponi?

Është më mirë që vajzat me mbipeshë të mos fokusohen në grupe të caktuara të muskujve gjatë stërvitjes. Muskujt e të gjithë trupit duhet të pompohen, duke siguruar kështu djegie uniforme të shtresës dhjamore. Stërvitja duhet të fillojë me një ngrohje, gjatë së cilës të gjitha grupet e muskujve duhet të përgatiten për ngarkesën. Më pas vijon pjesa aerobike dhe nuk ka rëndësi se cilat janë ushtrimet. Gjëja kryesore është intensiteti dhe përgatitja e zemrës për ngarkesën e energjisë.

Me peshë normale, rekomandohet të filloni të pomponi muskujt e krahut. Për ta bërë këtë, mund të përdorni një zgjerues dhe shtangë dore prej 2 kilogramësh. Dhe kur bëni shtytje në një pozicion të shtrirë, muskujt e kraharorit dhe të shpinës forcohen njëkohësisht. Gjëja më e vështirë për të pompuar është abs; jo vetëm ngarkesa e rregullt është e rëndësishme për të, por edhe rritja graduale e saj. Muskujt e sipërm të barkut pompohen në mënyrë të përsosur duke ngritur pjesën e sipërme të trupit nga një pozicion i shtrirë. Një ushtrim efektiv për pjesën e poshtme të barkut: shtrirë në dysheme, ngrini të dyja këmbët në të njëjtën kohë. Në të njëjtën kohë, ju nuk mund të ulni këmbët tuaja në dysheme, duke ruajtur tensionin në barkun tuaj. Muskujt e këmbëve janë më të lehtë për t'u pompuar, ata janë mësuar të jenë në formë të mirë dhe janë gati për ngarkesa serioze. Prandaj, mbledhjet e rregullta mund të bëhen me pesha. Dhe nëse mbani edhe një çantë shpine të mbushur me libra, mund ta forconi shpinën.

Çfarë është e rëndësishme të dinë fillestarët?

Stërvitja në shtëpi nuk duhet të trajtohet si punë e vështirë rraskapitëse. Është më mirë të vendosni veten në një humor pozitiv dhe të përpiqeni t'i bëni ushtrimet me kënaqësi. Në fund të fundit, të luash sport jo vetëm që do të përmirësojë pamjen tuaj dhe do të heqë qafe kilogramët e tepërt, por gjithashtu do t'ju bëjë të ndiheni të lehtë dhe të sigurt në aftësitë tuaja. Vajzat që sapo kanë filluar të përfshihen në stërvitje nuk duhet të bëjnë menjëherë tendosje të tepërt në muskujt e tyre. Duhet të filloni me ushtrime të lehta, duke e çuar teknikën në automatizëm. Dhe vetëm pas kësaj bëni më shumë qasje, duke rritur ngarkesën.

Shpesh fillestarët bëjnë një gabim për shkak të të cilit rezultati i mundshëm i stërvitjes zhduket. Po flasim për një qëndrim të pakujdesshëm ndaj stërvitjes. Nëse tashmë keni vendosur të luani sport, atëherë duhet t'i përmbaheni planit të stërvitjes. Nuk ka vend për dembelizëm dhe humor të keq në këtë çështje, gjë që më së shpeshti është arsyeja e mungesës së orëve. Duhet të ndani vetëm 3-4 orë në javë, të jeni produktiv në ditë të caktuara dhe një trup i hollë është i garantuar. Ushtrimi pa ushqimin dhe hidratim të duhur është humbje kohe. Për vetëbesim më të madh, fillestarëve u rekomandohet të regjistrojnë stërvitjet në një fletore, duke shfaqur ushtrimet e kryera, numrin e ekzekutimeve dhe qasjet.

Teknika e ngrohjes

Është e rëndësishme të ngrohni mirë muskujt dhe nyjet gjatë ngrohjes. Kryeni një sërë lëvizjesh rrotulluese me secilën pjesë të trupit. Filloni me shpatullat, bërrylat dhe duart, dhe përfundoni me gjunjët dhe këmbët. Gjithashtu, mos harroni të ngrohni shpinën dhe pjesën e poshtme të shpinës: duke u përkulur në anën dhe duke rrotulluar trupin tuaj.

Shembull i programit të trajnimit

Ju duhet të keni një grup bazë shtangë dore dhe një bar fitnesi

1. E hënë (këmbët dhe biceps):

• Gjuajtje të thella - 15 herë 3
• - 20 x 2
• Shtypja e shtangave, në një pozicion ulur - 15 herë 3
• Lëvizni krahët në anët me shtangë dore ose pesha - 10 herë 2
• Squats me shtangë dore - 15 herë 3

1. E mërkurë (gjoks dhe triceps):

• Push-ups - 10 herë 3 herë
• Ngritja e shtangave nga një pozicion shtrirë - 30 herë 2
• Shtytje në një karrige - 15 herë 3
• – 30 sek. 2-3 herë
• Kërcim të kundërt - 15 herë 3

1. E premte (mbrapa dhe abs):

• Squats me shtangë dore - 15 herë 3
• Crunches - 30 herë 2
• Ngritja e këmbëve në një pozicion shtrirë - 20 herë 2
• Palosni - 15 herë 3
• Ushtrimi "Superman" - 15 herë 3

1. E diela (prapa dhe kofshët):

• Squats - 30 herë, 2 grupe
• Ushtroni "thembra deri në tavan" - 30 herë në secilën këmbë, 2
• Lëkundjet e këmbëve në një pozicion anësor - 40 herë 2
• Lunge me shtangë dore - 15 herë 3
• Deadlift - 25 herë 2

Pas stërvitjes së forcës për të humbur peshë, duhet të bëni një stërvitje për djegien e yndyrës. Në shtëpi, gjimnastika me hapa është më e mira. Trajnimi kardio duhet të zgjasë të paktën 50-60 minuta; vetëm me një ngarkesë kaq të zgjatur trupi djeg yndyrën e tepërt. Me ndihmën e tij humben jo vetëm kilogramët dhe rritet toni i muskujve, por edhe forcohet sistemi kardiovaskular dhe ai i frymëmarrjes.

Rregullat themelore të trajnimit

1. Trajnimi i forcës - 3-4 herë në javë, djegia e yndyrës mund të bëhet çdo ditë.
2. Kohëzgjatja e stërvitjes (forcë dhe kardio) – 1.5 orë.
3. Orari i mësimit zgjidhet individualisht. Nuk ka rëndësi nëse është mëngjes apo mbrëmje, gjëja kryesore është stimulimi fizik dhe motivimi.
4. Stërvitja fillon domosdoshmërisht me një ngrohje dhe përfundon me një ftohje.
5. Pas ngrënies duhet të kalojnë 2 orë, vetëm atëherë mund të filloni të ushtroni.
6. Është e nevojshme të rritet numri i përsëritjeve në rast të ekzekutimit të lehtë.
7. Vajzat nuk rekomandohet të përdorin shtangë dore të rënda; 2-3 kilogramë secila është një ngarkesë ideale.
8. Ju nuk mund të humbisni klasat e planifikuara, përndryshe do t'ju duhet të filloni përsëri.
9. Muskujt nuk duhet të mbingarkohen; rritja dhe forcimi i tyre ndodh gjatë momenteve të pushimit dhe rikuperimit.
10. Të ushqyerit është 80% e suksesit.

Çdo vajzë do të donte të stërvitte trupin e saj pa u larguar nga shtëpia. Kjo nuk është vetëm ekonomike nga pikëpamja financiare, por gjithashtu ju lejon të mos mendoni për komplekset tuaja. Nëse jeni mbipeshë, jo çdo grua e re pranon të djegë kalori në shoqërinë e rivalëve të bukur dhe në formë, të cilët janë vizitorë të shpeshtë në klubin e fitnesit. Me kalimin e kohës, stërvitjet në shtëpi do të bëhen zakon; pa to, trupi dhe shpirti do të mërziten. Gjëja kryesore është të besoni në forcat tuaja dhe të përpiqeni të përmirësoni veten, duke krijuar imazhin e një vajze të bukur dhe të pavarur.