në shtëpi › Interesante › Si të pomponi krahët e skalitur për një vajzë. Ushtrime efektive të krahut për gratë në shtëpi Ushtrime për forcën e krahut për vajzat

Si të pomponi krahët e skalitur për një vajzë. Ushtrime efektive të krahut për gratë në shtëpi Ushtrime për forcën e krahut për vajzat

Është gjithmonë e rëndësishme që femrat të jenë në formë të shkëlqyer fizike dhe përkundër faktit se jeta moderne nuk kontribuon gjithmonë në këtë, është ende e nevojshme të gjeni kohë për t'u kujdesur për trupin tuaj. Pjesa më e ekspozuar e trupit të një gruaje mund të quhen duart, kështu që gjendja e tyre nuk ka rëndësi të vogël për një grua. Ju ftojmë të njiheni me stërvitjet efektive për lehtësimin e duarve.

Muskujt e krahut ndahen në grupin e muskujve brachial dhe muskujt e parakrahut. Kjo zonë përmban lloje të thella dhe sipërfaqësore të muskujve. Lloji i dytë është në sipërfaqe, dhe nuk është e vështirë të pomposh këta muskuj.

A e dinit? Luajtja e muzikës gjatë stërvitjeve rrit efektivitetin e tyre me 15%, pasi një person shpërqendrohet dhe procesi i ngarkesës vazhdon më shpejt dhe më këndshëm.

Ky lloj muskuli përfshin:

biceps;
triceps;
brachyradialis;
karpi zgjatues.

Sot njihen dy arsye për akumulimin e yndyrës në ekstremitetet e sipërme:

gjenetikë;
çekuilibër hormonal.

Arsyeja e parë është trashëgimia nga të afërmit e disa gjeneve të programuara për të furnizuar yndyrën e tepërt në një zonë të caktuar të trupit. Çdo pjesë e trupit mund të bëhet një vend i tillë. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të jepni dorëheqjen dhe të mos bëni asgjë; sporti do të ndihmojë në zgjidhjen e një problemi të tillë.

Arsyeja e dytë mund të rezultojë nga:

stres i rëndë;
të ushqyerit e dobët;
mënyrë jetese e ulur;
marrja e medikamenteve;
sëmundje të rënda.

Karakteristikat e trajnimit për vajzat

Si çdo stërvitje, edhe kjo ka anët pozitive dhe negative. Le t'i njohim me radhë.

Përfitoni

Trajnimi sistematik do t'i sjellë trupit përfitimet e mëposhtme:

Dëmi dhe kundërindikacionet

Gjegjësisht:

lëndoni muskujt, ligamentet ose kyçet;
pomponi muskujt;
lodhem shumë;
përkeqësimi i gjendjes shëndetësore gjatë një sëmundjeje kronike.

Për të shmangur këtë, duhet t'i përmbaheni rekomandimeve të mjekëve dhe trajnerëve dhe, kur filloni klasat, së pari të njiheni me kundërindikacionet e mundshme ndaj tyre.

A e dinit? 50% e energjisë totale të trupit shpenzohet për tkurrjen e muskujve. Edhe në mungesë të sportit, 40% përdoret për kryerjen e aktiviteteve të përditshme. Prandaj, atletët duhet të hanë më shumë proteina.

Rekomandohet të shmangni stërvitjen nëse keni problemet e mëposhtme:

ndryshimet e presionit;
probleme me zemrën ose enët e gjakut;
sëmundjet e rrugëve të frymëmarrjes;
mbipeshë;
probleme me shtyllën kurrizore;
osteoporoza ose osteokondroza.

Ngroheni para stërvitjes

Të gjitha stërvitjet fillojnë me një ngrohje, gjatë së cilës do të përfshihet i gjithë trupi. Ngrohja aktivizon qarkullimin e gjakut në muskuj dhe nyje, duke rritur elasticitetin dhe ndjeshmërinë e tyre.

Le të shohim ushtrimet më të zakonshme për ngrohjen e nyjeve:

rrotullime maksimale të lëmuara të kokës;
rrotullime të shpatullave;
ngritja e krahëve nga anët;
rrotullimi në bërryla;
animet e trupit;
rrotullimet e trupit;
ngritja e këmbëve;
rrotullimi i gjurit;
squats;
rrotullimi i ijeve;
duke lëvizur këmbët anash.

Video: ngrohje universale para stërvitjes

Stërvitje krahësh

Ushtrimet për krahët e varur për gratë kanë të njëjtën teknikë si për burrat, por kryhen me peshë të lehtë dhe më pak përsëritje.

Ushtrime në shtëpi

Pa mundësinë për të shkuar sistematikisht në palestër, nuk duhet të dëshpëroheni, pasi mund të stërviteni në shtëpi me rezultate të mira. Ushtrimet mund të bëhen si pa shtangë dore ashtu edhe me to ose pesha të tjera. Le të shqyrtojmë disa komplekse të njohura dhe efektive.

Për triceps

Nr. 1. Shtypja e shtangave:

Pozicioni fillestar (IP) - në këmbë me shpinë drejt, gjunjët pak të përkulur dhe kokën e përkulur përpara. Merrni shtangë dore në duar dhe vendosini përgjatë trupit.
Përkuluni përpara. Përkulni krahët dhe filloni t'i drejtoni një nga një. Stomaku duhet të futet gjatë gjithë kohës.

#2: Shtrirja e tricepsit:

IP - duke qëndruar drejt.
Ata marrin njërën dorë dhe me ndihmën e tjetrës e ngrenë pas kokës.
Mbajeni për pak, duke ushtruar presion të lehtë në krahun e përkulur.
Ata kthehen në IP dhe kryejnë të gjitha manipulimet me dorën tjetër.

Për biceps

Nr. 1. Ngritja e çekiçit me shtangë dore:

IP - në këmbë drejt ose ulur. Duart vendosen lirshëm përgjatë trupit me shtangë dore.
Shtangat ngrihen në mënyrë alternative dhe ulen në IP.

Nr. 2. Tërheqje për pjesën e brendshme të krahëve.

Punon mirë muskujt e bicepsit dhe të shpinës. Mund të bëni tërheqje me kapje të ndryshme.

Ju duhet ta bëni këtë si më poshtë:

IP - e varur në shiritin horizontal.
Ata fillojnë të përkulin krahët, duke tërhequr trupin lart në shirit dhe duke e kthyer atë në IP.

Mbi supet

Nr. 1. Ngritja e trapeve anësore:

IP - në këmbë me këmbët pak të ndara, krahët me pajisje të varura lirshëm në anët. Është e rëndësishme që gjunjët dhe bërrylat tuaja të jenë pak të përkulur.
Ata fillojnë të ngrenë njëkohësisht predha në shpatulla. Ato vonohen dhe kthehen në IP.

№ 2 . Push-ups me shtrirje ndihmojnë me muskujt e varur:

IP - i shtrirë në dysheme. Theksi është tek gjunjët dhe krahët e drejtë.
Ata tërhiqen në stomak dhe ngadalë e lëvizin trupin poshtë derisa gjoksi të prekë dyshemenë dhe ngrihen në IP.
Pëllëmbët lihen në të njëjtin vend, dhe legeni ulet në thembra, duke shtrirë shpinën.

Në palestër

Në një palestër ku ka një numër të madh makinerish ushtrimesh, nuk do të jetë e vështirë të kryeni një stërvitje të plotë; gjëja kryesore është të zgjidhni ushtrimet e duhura nën drejtimin e një trajneri profesionist.

Ushtrime bazë

Ju ftojmë të njiheni me ushtrimet bazë që mund të përmirësojnë formën e duarve tuaja në simulatorë:

Nr. 1. Dips

Teknika është e rëndësishme këtu, pasi mund të lëndoheni lehtësisht.

Ai përbëhet nga veprimet e mëposhtme:

IP - fiksoni në shufrat e pabarabarta me krahë të drejtë.
Ata fillojnë të përkulin gradualisht krahët, duke ulur trupin poshtë. Bërrylat duhet të jenë në të njëjtën distancë nga njëri-tjetri.
Trupi ndalohet dhe i kthehet IP.

nr 2. Shtypi francez i ulur

Kjo bëhet si më poshtë:

IP - ulur në një sipërfaqe me një mbështetëse. Trap merret me dy duar dhe ngrihet. Parakrahët tuaj duhet të prekin veshët tuaj.
Ata fillojnë të ulin predhën poshtë pas kokës, dhe më pas e ngrenë atë në IP.

Nr. 3. Ngritja e shtangave.

Ushtrimi kryhet si më poshtë:

IP - qëndrimi drejt, këmbët në nivelin e shpatullave. Duart përgjatë trupit.
Ngadalë përkulni krahun derisa muskuli të tensionohet maksimalisht. Shtangat janë ngritur deri tek supet.
Ata qëndrojnë për disa sekonda dhe kthehen në IP.

Nr. 4. Ngritja e dorezës në një bllok biceps.

Ndihmon me peshë të ulët dhe përsëritje të larta kundër dobësisë.

Për ta bërë këtë, duhet të instaloni një dorezë të drejtë në bllokun e poshtëm. Dhe bëni sa më poshtë:

IP - duke qëndruar drejt, këmbët larg. Duart e mbajnë dorezën përpara, bërrylat janë të shtypura në trup.
Ndërsa nxjerrni frymën, filloni të ngrini dorezën lart pa ngritur bërrylat.
Gjatë thithjes, ato ulen në IP, por krahët nuk mund të zgjaten plotësisht.

Nr. 5. Puna me bllokun e sipërm.

Trajnoni muskujt si më poshtë:

IP - qëndrimi drejt, këmbët në distancë. Gjunjët janë pak të përkulur dhe bërrylat janë të shtypura anash. Përkuluni në bel dhe merrni dorezën në duar.
Ndërsa nxirrni, ata fillojnë ta tërheqin poshtë derisa nyjet të zgjaten plotësisht.
Ata vonojnë dhe kalojnë pa probleme në IP.

A e dinit? Nëse të gjithë muskujt në trupin e njeriut drejtohen në një forcë tërheqëse, një peshë mund të ngrihet deri në 25 tonë.

Ushtrime shtesë

Përveç atyre themelore, ka ushtrime shtesë të forcës që do t'ju ndihmojnë të përdorni më mirë muskujt tuaj. Le t'i shohim ato në mënyrë më të detajuar:

Nr. 1. Zgjatja e krahut duke përdorur një amortizues (shirit elastik për fitnes):

IP - ulur, me shpinë të drejtë. Merrni një brez elastik në duar dhe vendoseni pas shpinës. Një gjymtyrë ndodhet prapa kokës, dhe tjetra është e vendosur poshtë shpinës. Bërryli vendoset pranë kokës.
Ndërsa thithni, zgjasni krahun e vendosur sipër dhe ndërsa nxirrni, kthejeni atë në IP.
Bërryli dhe shpatulla nuk mund të lëvizen.

Video: një grup ushtrimesh për krahët për vajzat Nr. 2. Lëvizja e krahëve duke përdorur një zgjerues:

IP - në këmbë, këmbët pak larg, gjunjët pak të përkulur. Zgjeruesi vendoset pas shpinës në zonën poshtë tehut të shpatullave. Krahët janë ngritur në këtë nivel, duke përkulur bërrylat dhe duke i drejtuar lart.
Drejtoni ngadalë gjymtyrët në drejtimin përpara dhe më pas kthehuni në IP.

Nr. 3. Zgjatja e krahut të përkulur:

IP - në këmbë, këmbët larg, gjunjët e përkulur, trupi pak i përkulur përpara, duke lëvizur legenin prapa, duke përkulur pjesën e poshtme të shpinës. Merrni një trap në duart tuaja.
Lëvizni krahët lart e poshtë, duke bashkuar tehet e shpatullave.

Nr. 4. Shtyjet e kundërta ndihmojnë në ngritjen e tricepsit:

IP - ulur në dysheme, gjunjët e përkulur në mënyrë që thembrat të qëndrojnë në dysheme. Palmat mbështeten në platformën e ngritur nga pas. Në këtë rast, gishtat duhet të drejtohen drejt trupit. Lidhjet janë plotësisht të drejta.
Përkulni krahët, duke ulur trupin poshtë derisa ijet tuaja të prekin dyshemenë. Ato vonohen dhe kthehen në IP.

Nr. 5. Zgjatja e krahut nga gjoksi:

IP - shtrirë në dysheme, gjunjët e përkulur, krahët e vendosur përgjatë trupit me bërryla nga jashtë. Merrni një trap në njërën dorë.
Përkulni nyjen drejt shpatullës së kundërt. Kthehuni në IP.
Pas disa përsëritjeve, ndërroni duart dhe përsërisni gjithçka përsëri.

Metoda "21"

Emri i metodës pasqyron numrin total të përsëritjeve për qasje. Është një metodë e përmirësuar e stërvitjes, gjatë së cilës muskujt marrin ngarkesa të ndryshme duke përdorur tre lëvizje të kryera me amplituda të ndryshme: minimale, mesatare dhe maksimale. Ushtrimet e izoluara (me një nyje) janë ideale për këtë metodë.

Le të shohim kompleksin duke përdorur një ushtrim me një shtangë si shembull:

Stërvitja fillon me gjymtyrë plotësisht të drejta, shtanga vendoset në ije.
7 herët e para ngrihet në nivelin kur pëllëmbët bëhen paralele me dyshemenë.
Pastaj - 7 herë në nivelin e shpatullave.
Dhe e fundit 7 herë - me amplitudë maksimale.

E rëndësishme! Shumë njerëz përpiqen, përveç ngrohjes, të bëjnë disa shtrirje serioze para stërvitjes. Sidoqoftë, është e ndaluar ta bëni këtë para stërvitjes së forcës, pasi muskujt duhet të mbeten të ngurtë pavarësisht elasticitetit të tyre, dhe shtrirja i bën ata të prekshëm.

Amplituda e parë ju lejon të përmirësoni elasticitetin e muskujve, tjetra ndihmon në zhvillimin e masës dhe e fundit ndihmon në shterjen e muskujve dhe në këtë mënyrë stimulimin e rritjes së fibrave. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që të gjitha ushtrimet duhet të synojnë përdorimin e kësaj teknike.
Për të marrë rezultatin e dëshiruar, mjafton të kryeni ushtrimin e fundit në këtë mënyrë. Është e rëndësishme të mbani mend se kjo teknikë do të japë rezultate vetëm për katër javë; përdorimi i saj i mëtejshëm nuk do të jetë efektiv.

Masat paraprake për aktivitetet e brendshme

Të gjithë e dinë që në palestër, ku ka një numër të madh pajisjesh dhe peshash të ndryshme, duhet të respektohen disa masa paraprake:

Duhet të vishen këpucë të mbyllura; veshjet nuk duhet të kufizojnë lëvizjen ose të ndërhyjnë.
Stërvitja gjithmonë fillon me një ngrohje të plotë të të gjitha pjesëve të trupit.
Mos e mbani frymën, nxirrni frymën për përpjekje, thithni për relaksim.
Pesha të rënda mund të ngrihen vetëm duke përdorur një rrip peshëngritjeje.
Kur nuk e përdorni shiritin, sigurojeni gjithmonë me kujdes kur hiqni ose bashkoni disqet.
Gjuajtjet e peshuara dhe shtypjet e stolit kryhen vetëm me rezervë.
Nëse zbuloni një mosfunksionim të pajisjes ose makinës ushtrimore, njoftoni menjëherë punonjësin e palestrës.
Gama e lëvizjes nuk duhet të jetë maksimale për të mos dëmtuar kyçin.
Koka duhet të jetë në një pozicion neutral gjatë stërvitjes.
Minimizoni shtrirjen e panevojshme të ligamenteve dhe tendinave që ndodhen pranë kyçit, pasi kjo mund të çojë në dobësi të kyçeve.
Këmbët duhet të ndjejnë stabilitet maksimal dhe të ruajnë ekuilibrin gjatë gjithë kohës.
Muskujt duhet të jenë vazhdimisht të tensionuar për të mbrojtur shpinën nga dëmtimi.

Rregullat themelore për forcimin e muskujve të krahut

Për të formuar siç duhet muskujt e gjymtyrëve të sipërme, duhet të ndiqni rregullat e mëposhtme:

Bëni një ngrohje për të ngrohur muskujt tuaj, gjë që do të parandalojë lëndimet.
Në shtëpi, përdorni pesha të lehta dhe bëni përsëritje të larta. Në palestër mund të ngrini pesha të rënda dhe të bëni deri në tre qasje. Pesha ideale është kur lodhja shfaqet vetëm pas afrimit të 3-të.
E rëndësishme! Regjimi optimal i trajnimit është të zhvilloni klasa çdo ditë tjetër, jo më shumë se 3 herë në javë. Në këtë mënyrë muskujt mund të pushojnë dhe të rikuperohen.
Rekomandohet të planifikoni programin për një javë. Stërvitja duhet të zgjasë 45 minuta.
Përfundoni stërvitjen tuaj me një shtrirje të mirë.

Video: një grup ushtrimesh për duar të bukura Artikulli ynë përshkruan ushtrimet më të mira që mund të rikthejnë bukurinë e duarve tuaja në një periudhë të shkurtër kohore. Është e rëndësishme të mos e mbingarkoni trupin dhe më pas rezultatet nuk do t'ju mbajnë në pritje.

Krahët me formë dhe mesatarisht të dendur janë një shenjë e një ndërtimi atletik, i cili është bërë kaq i popullarizuar në mesin e vajzave. Për më tepër, nëse një vajzë stërvit krahët edhe në shtëpi, ajo mund të heqë qafe një sërë defektesh në të ardhmen, për shembull, lëkura e varur dhe atonia e tricepsit, të cilat duhet të fshihen nën rroba. Për ta parandaluar këtë, vajzat thjesht duhet të bëjnë rregullisht ushtrime për krahët.

Ushtrimet më të mira të krahëve për gratë në shtëpi

Për të marrë një formë të bukur dhe për të pompuar krahët e një vajze në shtëpi, është e nevojshme të punoni në mënyrë simetrike të gjithë muskujt e brezit të shpatullave, përfshirë deltoidin. Ata u japin duarve një strukturë sportive. Gjithashtu, ushtrimet e krahëve mund të angazhojnë gjithashtu muskujt e pjesës së sipërme të gjoksit dhe trapezit, duke përmirësuar qëndrimin dhe duke zgjeruar vizualisht gjoksin, duke plotësuar kështu formën atletike të krahëve.

1. Shtytje të kundërta

Ky ushtrim mund të kryhet në një karrige, divan, komodinë ose çdo mobilje tjetër të qëndrueshme. Punon pjesën e sipërme të gjoksit, deltoidin anterior dhe tricepsin. Detyra kryesore është të kryhet numri maksimal i shtytjeve derisa të ndihet një ndjesi djegieje në muskuj dhe do të jetë e pamundur të vazhdohet afrimi.

Kthejeni shpinën nga mbështetësja, vendosni pëllëmbët në buzë, sa gjerësia e shpatullave.
Drejtoni këmbët përpara jush, duke i vendosur ato në thembra.
Merrni frymë ndërsa ulni veten poshtë, duke përkulur bërrylat në një kënd të drejtë.
Shtyjeni lart ndërsa nxirrni.

Kryeni 3 sete në javën e parë, 4 në javën e dytë.

2. Push-ups

Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Mbani shtangë dore në pjesën e përparme të kofshëve.
Përkulni pak bërrylat, me këndet e drejtuara në anët.
Nxirrni frymën dhe ngrini shtangat në nivelin e syve.
Ndërsa thithni, uleni ngadalë.
Mos e përkulni pjesën e poshtme të shpinës kur lëvizni krahët lart, tendosni muskujt e barkut.

Ashtu si ushtrimi i mëparshëm, bëni 3-4 grupe nga 30 herë, ndaloni nëse është e nevojshme.

6. Lëkundje trap të përkulura

Ushtrimi i fundit i deltoideve, por jo më pak i rëndësishëm. zhvillojnë. Ushtrimet bazë kryesisht përfshinin tufat e përparme, kështu që për simetri është e nevojshme të izolohen ato të pasme. Tufat e përparme dhe të pasme formojnë një formë simetrike të rrumbullakët të shpatullave kur shikohen nga ana. Prandaj, asnjë prej tyre nuk mund të injorohet.

Mbani shtangë dore me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
Përkulni trupin në gjunjë të përkulur me një shpinë të drejtë.
Përkulni pak bërrylat, duke i kthyer qoshet në anët.
Nxirrni frymën ndërsa lëvizni nëpër anët tuaja në nivelin e shpatullave.
Ngadalë ulni shtangat ndërsa thithni.

Vazhdoni si zakonisht 30 herë, 3-4 afrime.

7. Karkalec i përkulur me shtangë dore

Megjithëse tricepsi funksionon në çdo teknikë shtytjeje, ju duhet ta stërvitni atë në izolim. Me ushtrime të përsëritura tek vajzat, ajo nuk do të hipertrofohet, përkundrazi, fijet do të mbeten të zgjatura, por të dendura.

Merrni shtangë dore, kryeni një përkulje si në ushtrimin e mëparshëm, duke shtypur bërrylat në trupin tuaj, duke mbajtur këtë pozicion për të gjithë afrimin.
Ndërsa nxirrni, shtrëngoni tricepsin dhe drejtoni plotësisht krahët derisa të jenë paralel me dyshemenë.
Ndërsa thithni, ulni ngadalë shtangat në një pozicion neutral.

Kryeni 30 herë, duke kapërcyer ndjesinë e djegies, 3-4 qasje.

8. Ashensorët me shtangë dore alternative

Përkundër faktit se bicepsi zë pjesën më të vogël të krahut, thjesht duhet t'i kushtohet vëmendje. Ky është muskuli më i famshëm në pozim, i cili tregon kulmin e tij kur tkurret, duke treguar vëllimin maksimal të krahut. shoqërohet gjithashtu me lodhje maksimale të muskujve, duke kryer kontraktime deri në dështim.

Vendosni shtangë dore në anët e kofshëve tuaja.
Nxirrni frymën dhe ngrini trap me një krah, duke kryer supinimin e kyçit të dorës. Sillni dorën në shpatull pa e hequr bërrylin nga trupi.
Ndërsa thithni, drejtoni bërrylin tuaj.
Ndrysho dorën.

Alternoni përkuljen 30 herë në secilën anë për 3-4 afrime.

konkluzioni

Ndryshe nga meshkujt, një sasi e vogël e hormoneve seksuale mashkullore tek femrat nuk i lejon ato të fitojnë muskuj të mëdhenj. Në këtë rast, vajzat nuk kanë nevojë të punojnë me peshë të rëndë. Për të forcuar muskujt e krahut të një gruaje në shtëpi dhe për të fituar një formë sportive, por femërore, mjafton të kryeni ushtrime me peshën tuaj dhe të përfshini shtangë dore të vogla në programin tuaj të stërvitjes. Atëherë muskujt e krahut do të jenë estetikë, femërorë dhe të skalitur.

Ushtrime dore për vajza në format video

Duart janë një zonë problematike për shumë gra. Lëkura në to mund të ulet dhe të humbasë elasticitetin. Është gjithashtu një nga zonat ku grumbullohet shpesh yndyra e tepërt. Duart e shëmtuara prishin figurën dhe çojnë në komplekse të shumta, veçanërisht pasi gjatë verës nuk mund t'i fshehni ato nën rroba. Megjithatë, kjo mund dhe duhet të luftohet. Ushtrimet e thjeshta dhe efektive të krahëve për gratë, të cilat mund të kryhen në shtëpi, do të ndihmojnë në përballimin e problemit të varjes dhe krahëve të plotë.

Shumë zonja, duke u stërvitur në shtëpi ose në palestër, i shmangin qëllimisht ushtrimet e krahëve, sepse kanë frikë se figura e tyre do të bëhet jofemërore. Në fakt, për të marrë biceps mbresëlënës, zonjat do të duhet të përpiqen shumë - kjo është e vështirë nga pikëpamja e fiziologjisë së trupit femëror. Nëse kryeni ushtrime për krahët për femrat me pesha të lehta, nuk do të ndërtoni masë muskulore, por do t'i shtrëngoni dhe forconi krahët, duke i bërë ato të bukura dhe elastike.

Peshat optimale për stërvitjen e krahëve për femrat janë 1-3 kg. Më shumë thjesht nuk është e nevojshme dhe më pak ngarkesë nuk do të prodhojë rezultate.

Një pikë tjetër e rëndësishme. Nëse keni yndyrë të tepërt në krahë, atëherë thjesht nuk ka kuptim t'i pomponi ato, pasi lehtësimi nuk do të shfaqet nën yndyrë. Do t'ju duhet gjithashtu një dietë dhe ushtrime që synojnë humbjen e përgjithshme të peshës: vrapim, not, stërvitje në një trajner eliptik, etj. Gjithashtu mbani në mend se duhet të filloni të stërvitni krahët me një ngrohje të lehtë pa pesha.

Stërvituni me shëndet të mirë fizik.
Përpunoni teknikën e duhur për kryerjen e ushtrimeve - në fillim kjo është më e rëndësishme sesa peshat dhe numri i përsëritjeve.
Mundohuni të shmangni lëvizjet e papritura, pasi ato mund të shkaktojnë lëndime të kyçeve dhe tendosje të tendinit.
Mjafton të stërviteni 3-4 herë në javë.
Kontrolloni frymëmarrjen tuaj gjatë stërvitjes. Merrni frymë thellë dhe në mënyrë të qëndrueshme, mos e mbani frymën. Mos harroni se përpjekja kryesore e muskujve bëhet gjithmonë gjatë nxjerrjes.
Për të siguruar që figura juaj e përgjithshme të duket harmonike, mos harroni për stërvitjen kardio dhe stërvitjen e zonave të tjera të trupit.

Ushtrimet më të mira për shtrëngimin e krahëve për gratë

Ne ju ofrojmë ushtrimet më të mira të duarve për gratë në shtëpi, të cilat do të ndihmojnë në përballimin e problemit të humbjes së elasticitetit dhe tonit në këtë fushë. Filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje - kjo do t'i ndihmojë muskujt tuaj të ngrohen dhe të përgatiten. Kryeni lëkundje, lëvizje rrethore me shpatulla dhe krahë, rrotullime përpara dhe mbrapa me radhë, duke ngritur krahët, duke imituar lëvizjen e gërshërëve. Ju gjithashtu mund të kërceni, të ecni në vend me një ritëm të shpejtë, etj. Tani le të kalojmë drejtpërdrejt te ushtrimet.

Ushtrimi 1. Ngritje anësore me shtangë dore

Ju duhet të merrni një pozicion vertikal, në këmbë, me këmbët tuaja të bashkuara. Relaksoni krahët dhe shtrijini përgjatë trupit, ktheni pëllëmbët drejt këmbëve. Ju duhet të keni shtangë dore të vogla në duar. shishe plastike të mbushura me ujë ose rërë. Ndërsa nxirrni, shtrini krahët në anët, duke i ngritur pak mbi vijën e shpatullave. Lejohet një përkulje e lehtë në bërryla. Në pikën ekstreme, mbajeni për disa sekonda, pastaj kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit. Bëni tre afrime 10-12 herë.

Ushtrimi 2. Ngre trap të përkulur

Pozicioni fillestar - në këmbë. Vendosni këmbët tuaja së bashku, përkulni ato pak në gjunjë. Mbajeni shpinën drejt, anoni trupin pak përpara. Ulini duart duke mbajtur shtangë dore në nivelin e gjurit. Në këtë rast, pëllëmbët duhet të përballen me njëra-tjetrën. Ndërsa nxjerrni frymën, duhet të ngrini krahët drejt lart paralel me dyshemenë. Ndërsa thithni, ulni ato poshtë. Përsëritni ushtrimet për muskujt e krahut për gratë në tre afrime 10-12 herë.

Ushtrimi 3. Shtypja alternative e shtangave

Duhet të qëndroni drejt, t'i vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ngrini duart me shtangë dore në nivelin e shpatullave. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini një trap sipër kokës, ndërsa thithni, uleni poshtë dhe shtypni të dytin lart. Kryeni shtypje, duke alternuar duart. Bëni 10-12 përsëritje dhe tre grupe në total.

Ushtrimi 4. Push-ups

Push-ups janë ushtrime klasike për forcimin e muskujve të krahut për gratë, që synojnë forcimin e krahëve, shpatullave dhe gjoksit. Ju duhet të merrni një pozicion të shtrirë, duke vendosur duart tuaja në gjerësinë e shpatullave në nivelin e gjoksit. Drejtojini pëllëmbët përpara dhe hapni këmbët afërsisht sa gjerësia e legenit. Duke thithur, duhet të uleni në krahë, të përkulur në një kënd të drejtë dhe ndërsa nxirrni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Mjafton të bëni shtytje 10-12 herë në tre qasje.

Muskujt e krahut të femrave janë natyrshëm shumë të dobët dhe shtytjet klasike mund të jenë të vështira për to nëse u mungon trajnimi. Prandaj, në fillim mund të kryeni versione më të thjeshta të ushtrimit, për shembull, shtytje nga gjunjët. Gjithçka është saktësisht e njëjtë, vetëm ju duhet të pushoni në dysheme jo me gishtat e këmbëve, por me gjunjët.

Ushtrimi 5. Shtytje të kundërta

Për të kryer shtytje të kundërta, do t'ju duhet një karrige ose stol. Uluni me këmbët gjysmë të përkulura, shtrëngoni skajet e sediljes me duar. Mbajeni shpinën drejt. Këndi midis shpatullës dhe parakrahut duhet të jetë 90 gradë. Ndërsa thithni, uleni veten sa më poshtë që të mundeni, pastaj ndërsa nxirrni, ngrihuni lart.

Ekziston një version më i thjeshtë i ushtrimit. Për ta bërë këtë, duhet të vendosni duart afër njëra-tjetrës dhe të kryeni shtytje me këmbët drejt përpara.

Ushtrimi 6. Shtypja e stolit

Për të bërë këtë ushtrim, duhet të shtriheni në një stol horizontal në mënyrë që koka juaj të mos varet. Vendosni këmbët tuaja në dysheme. Përkulni krahët me shtangë dore në një kënd prej 90 gradë. Nëse ushtrimi bëhet në shtëpi, mund të shtriheni në dysheme dhe të përkulni gjunjët. Ndërsa nxirrni, shtypni shtangat lart. Mbajini sipër kokës për disa sekonda me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës. Më pas, gjatë thithjes, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Ushtrimi 7. Ngritja e shtangave për biceps

Ju duhet të merrni shtangë dore me një dorezë të kundërt, përkulni krahët në gjunjë dhe shtypni ato në trupin tuaj. Kryeni përkulje dhe shtrirje të qetë të krahëve tuaj. Çdo herë shtangat duhet të tërhiqen drejt gjoksit. Bëni tre afrime 10-12 herë.

Ushtrimi 8. Vendosja e një trap pas kokës

Duhet të qëndroni drejt, të vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Merrni një trap në njërën dorë dhe lëvizeni butësisht pas kokës dhe uleni po aq mirë. Duhet të përsëritet ushtrimi 10-12 herë, pastaj bëni të njëjtën gjë për dorën tjetër. Bëni tre qasje.

Ushtrimi 9. Shtypja franceze e tricepsit

Ngrihuni, drejtoni trupin, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Me të dyja duart, merrni një trap dhe mbajeni pas kokës, duke mbajtur bërrylat tuaja të përkulura. Ndërsa nxirrni, drejtoni krahun, duke e ngritur peshën drejt tavanit. Ndërsa thithni, uleni përsëri dorën me trap pas kokës. Gjithçka që ju duhet të bëni tre qasje duke përsëritur ushtrimin për secilën dorë 10-12 herë.

Ushtrimi 10. Tërheqja e krahëve prapa

Vendosni këmbët tuaja së bashku, anoni trupin tuaj pak përpara, duke mbajtur shpinën drejt. Merrni shtangë dore në duar dhe përkulni ato në kënde të drejta, rregulloni ato në nivelin e gjoksit. Ndërsa nxjerrni frymën, lëvizni krahët drejt pas trupit në mënyrë që pëllëmbët tuaja të jenë përballë njëra-tjetrës. Duke thithur, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin për shtrëngimin e muskujve të krahut për gratë 10-12 herë, duke bërë tre afrime në total.

Ky grup i thjeshtë ushtrimesh duarsh për gratë do t'ju ndihmojë t'i mbani duart tuaja të tonifikuara; me kusht që t'i bëni ato rregullisht, do të ndihmojë në përmirësimin e dukshëm të pamjes së duarve tuaja. Por ia vlen të kujdeseni edhe për faktorë të tjerë që janë përgjegjës edhe për bukurinë e tyre.

Nëse duart tuaja janë plot, ju duhet rishikoni të ushqyerit. Mundohuni të përjashtoni prej tij ëmbëlsirat, yndyrnat, të skuqura, produktet e miellit. Pini mjaftueshëm ujë, hani shpesh, pak nga pak dhe ushqime të shëndetshme - në përgjithësi, këtu zbatohen të njëjtat rregulla si për ushqimin e duhur në përgjithësi.

Procedura të ndryshme mund të jenë gjithashtu të dobishme për të përmirësuar gjendjen e lëkurës së duarve tuaja. Sallonet mund të na ofrojnë mesoterapi, lifting, masazhe etj. Në shtëpi mund të përdorni dush me kontrast, të masazhoni veten dhe të aplikoni maska dhe kremra të ndryshëm. Procedura mund të ndihmojë mbështjell. Mbështjellësi përmirëson qarkullimin e gjakut, ndihmon në largimin e lëngjeve të tepërta dhe shtrëngon lëkurën. Rekomandohet të kryeni një kurs prej 10-15 procedurash me një interval prej një dite. Për lëkurën e duarve mund të përdorni të njëjtat përzierje si për pjesët e tjera të trupit. Për shembull, një nga recetat më të thjeshta përfshin një përzierje kremi të trashë, vaj misri dhe disa pika vaj esencial agrume. Ju duhet ta mbani këtë përzierje në zonat problematike për rreth 20 minuta. Masazhimi i zonave problematike me një kombinim të vajrave esenciale mund të jetë gjithashtu efektiv.

Mund të përmirësoni lehtësisht gjendjen e duarve tuaja në shtëpi nëse i qaseni kësaj çështjeje me përgjegjësi. Mjafton të kryeni rregullisht grupin e propozuar të ushtrimeve dhe ta plotësoni atë me masa të tjera, dhe më pas së shpejti do të shihni ndryshime të qarta për mirë.

Video ushtrime për krahët e hollë për gratë

Kush tha që trajnimi i bicepsit dhe tricepsit është vetëm për djemtë? Krahët në formë, sipërfaqet e brendshme të tonifikuara dhe zonat e sqetullave i lejojnë gratë të veshin rroba pa mëngë dhe të mos ndjehen komplekse për papërsosmëritë e tyre. Vajzat nuk duhet të kenë frikë të përfshijnë ushtrime për krahët dhe të ngrenë pesha të rënda në rutinat e tyre të palestrës. Bicepsët nuk janë voluminoz sepse ka pak testosterone në trupin e femrës. Bodybuilders e dinë se sa e vështirë është t'i pomposh ato, edhe për burrat.

Si të punoni deri në rezultat

Gratë nuk kanë nevojë të shpenzojnë shumë kohë për të zhvilluar biceps dhe triceps. Kur bëni shtypje dhe shtytje, muskujt e tricepsit ngarkohen njëkohësisht. Nëse kompleksi përfshin rreshta për shpinën, bicepsi përpunohet pjesërisht. Prandaj, mjafton që vajzat të pompojnë me qëllim krahët në palestër një herë në javë.

Një grup ushtrimesh për krahët bazohet në 2 teknika bazë- ashensorët dhe shtesat, dhe modifikimet e tyre. Sa më të rënda të jenë shtangat në duar, aq më shpejt rritet vëllimi i fibrave të muskujve. Stërvitja me pajisje 2 kg, edhe përkundër përsëritjeve të shumta, nuk do të japë asnjë efekt. Prandaj, pa dyshim, merrni shtangë të rënda ose një shtangë dhe bëni 12 përsëritje për 3 grupe me 30 sekonda pushim ndërmjet grupeve.

Stërvitje krahu për vajza në palestër me shtangë

Filloni stërvitjen duke përkulur dhe lëvizur bërrylat prapa. Ata ngarkojnë njëkohësisht disa grupe muskujsh dhe ju lejojnë të ngrini pesha të rënda.

Ndërsa qëndroni në këmbë, kapni shiritin me pëllëmbët e kthyera përpara, duke i shtypur duart në trup.
Përkulni gjymtyrët, duke e afruar shtangën me klavikulën tuaj, ndërsa njëkohësisht lëvizni bërrylat drejt prapa pa ngritur shpatullat.
Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit përgjatë një trajektoreje vertikale.

Alternativa: punoni me shtangë dore ose .

Tërheqje në një gravitron me një kundërpeshë

Dizajni zëvendëson me sukses shiritin horizontal të jashtëm dhe lejon vajzat të zotërojnë teknikën në mënyrë të përsosur. Ushtrimi i përbërë ju përfshin në proces krahët, supet, deltoidet, trapezius, lats.

Vendoseni njërin gju në mbështetëse, kapni dorezat me një kapje të gjerë, tërhiqeni lart dhe vendosni tjetrin.
Relaksoni trupin tuaj, ulni jastëkun dhe varni me krahë drejt. Lëvizeni trupin tuaj pak mbrapa dhe me një lëvizje të fuqishme të muskujve të bazës, tërhiqeni mjekrën mbi doreza.
Pushoni në krye dhe uleni poshtë.

Kaçurrelat Zottman

Në këtë teknikë puna parakrahët, bicepsit, përkulësit e krahëve, muskujt brachioradialis.

Duke qëndruar me gjunjë të përkulur, merrni predha me pëllëmbët e kthyera nga brenda.
Ngadalë përkulni bërrylin dhe drejtojeni drejt shpatullës.
Gjatë ngritjes, kryeni supinim - kthejeni dorën 180°.
Mbajeni në krye, ulni predhën në rend të kundërt, duke kujtuar të ktheni dorën.

"Hammer" për masën muskulore

Përveç bicepsit, synohen edhe muskujt brachioradialis dhe pronator teres.

me koka të shtrira - në koka me dy koka;
një dorezë neutrale i ngarkon të dyja në mënyrë të barabartë.

Në një pozicion në këmbë, shtypni bërrylat në anët tuaja.
Ngrini duart me shtangë dore në shpatulla, fokusohuni në tkurrjen maksimale të muskujve dhe kaloni në fazën negative.

Për të përfunduar muskujt e synuar, shtoni 2 teknika izolimi secila në biceps dhe triceps, duke kryer përsëritje me një ritëm të ngadaltë deri në dështim në setin e fundit.

Kaçurrela të alternuara të bicepsit

Stërvitja në një stol të pjerrët ofron një gamë të gjerë lëvizjesh dhe ju lejon të lëvizni bërrylat shumë prapa. Kjo ngarkon në mënyrë optimale paketën e jashtme, e cila mbetet gjithmonë prapa në zhvillim, dhe formon një formë të bukur të krahëve.

Uluni, merrni shtangë dore dhe ulni ato në fund, duke shtypur bërrylat në anët tuaja.
Ngrini gjymtyrën tuaj të majtë në shpatullën tuaj. Gjatë këtij procesi, mbani krahun tuaj të palëvizshëm nga bërryli në shpatull.
Kryeni lëvizje derisa bicepsi të tkurret deri në kufi. Ndalo në krye për një moment.
Uleni dhe përsërisni me dorën tjetër.

Duke punuar me një shtangë në një stol Scott

Teknika e synuar funksionon në biceps. Puna mundësisht me një shirit EZ të lakuar.

Pushoni sqetullat në palosjen e stolit, mbështetni parakrahët në jastëkë.
Kapni pjesën e poshtme të shtangave pa e kaluar vijën e shpatullave. Nëse i shtrini pëllëmbët më gjerë, theksi do të zhvendoset në pjesën e brendshme të kokës.
Pa ngritur bërrylat, kryeni një sërë kthesash të lëmuara.

Shtypja e stolit të tricepsit

Ky ushtrim i detyron të 3 kokat të punojnë.

Vendosini duart në nivelin e shpatullave.
Duke mbajtur bërrylat afër trupit tuaj, ndërsa thithni, ulni shiritin në pleksusin tuaj diellor dhe kaloni menjëherë në fazën pozitive.

Tërheqje në bllok

Në vend që të izoloni kaçurrelat me shtangë, mund të përdorni kaçurrela lat me një ose të dy krahët. Në kombinim me një simulator, stërvitja e krahëve në palestër jep rezultate më të mira.

Kur punoni me një shtangë, ku bicepsi qëndron në majë, për shkak të tensionit të kabllit, ngarkesa në të rritet dhe shpërndahet në mënyrë të barabartë përgjatë gjithë trajektores.

Për të rritur efikasitetin, drejtoni krahët.
Kapni një dorezë të drejtë ose të lakuar me një dorezë poshtë.
Shtypni bërrylat drejt jush dhe tërhiqni kabllon në rripin tuaj me tehet e shpatullave të shtypura.

Si mundet një vajzë të ngrejë krahët nga brenda?

Shtangat do të ndihmojnë për të hequr qafe varjen dhe yndyrën në zonat e vështira për t'u arritur.

Filloni me bicepsin tuaj.

Uluni, shtrini këmbët gjerësisht, shtrydhni tehet e shpatullave së bashku.
Përkulni krahët, ktheni gishtat përpara dhe ngrini përgjatë trupit drejt kockës së klavikulës.

Kaloni në triceps.

Ngrini gjymtyrët me shtangë dore mbi kokë me pëllëmbët e kthyera përpara.
Përkulni butësisht drejt kurorës.

Opsioni i zgjatjes së krahut të përkulur

Nga një pozicion në këmbë, anoni trupin përpara;
lëvizni krahët me shtangë 1 kg pas shpine;
bëni 15 lëvizje poshtë-lart.

Kaçurrel me trap

Zgjatni krahët përpara me predha 0,5 kg, ktheni kyçet lart.
Përkulni ato drejt shpatullave tuaja me një ritëm të shpejtë.

Punoni për një minutë, pushoni për 30 minuta dhe përsëriteni 2 herë të tjera.

Ushtrim për krahët e femrave në palestër në format video

Pothuajse çdo vajzë pëlqen të veshë sarafanë dhe bluza gjatë verës dhe, natyrisht, t'u tregojë të tjerëve këmbët e saj të holla dhe krahët e këndshëm. Nuk ka asnjë debat për shijet: disa njerëz preferojnë duart e holla, të tjerët janë të çmendur për lehtësimin e duhur të muskujve, etj. Por krahët e varur, të çrregullt, të dobët nuk do të kënaqin pothuajse asnjë person në planet (edhe pse... ka njerëz të ndryshëm).

Lëkura e varur e parakrahëve ndodh për shkak të dobësimit të tricepsit (muskuli triceps brachii), të cilin në jetën reale përfaqësuesit e racës njerëzore e përdorin rrallë. Nëse nuk kryeni ushtrime të veçanta, muskujt humbasin tonin, pamja e tyre i shton vite shtesë pronarit dhe shifra bëhet joproporcionale.

Ky defekt i pakëndshëm mund të hiqet duke kryer ushtrime të thjeshta duke përdorur shtangë dore. Ju mund të bëni pa shtangë dore, duke i zëvendësuar ato me shishe kripë ose ujë. Gjëja më e rëndësishme është rregullsia dhe ekzekutimi korrekt i secilit element.

Shënim:

Ngrohje

Çdo aktivitet sportiv, qoftë për një vajzë apo një djalë, duhet të fillojë me një ngrohje 5-10 minuta. Do t'i ngop muskujt me gjak, do t'i ngrohë në mënyrë të përsosur dhe do t'i përgatisë për aktivitet fizik. Ushtrimi pa një ngrohje paraprake është si të ndezësh një mekanizëm të pa yndyrë.

Imitim i kërcimit me litar: hidheni në vend mbi gishtat e këmbëve, rrotulloni krahët. Kryeni për 1 minutë.
Lëvizni këmbët drejt krahëve të shtrirë, në mënyrë alternative me secilën këmbë. 15 herë për secilën këmbë.
Vrapimi në vend: një minutë.
Squats klasike: 15 përsëritje.
Ushtrimi i kyçjes: vendoseni njërën dorë mbi pjesën e sipërme të qafës, përpiquni ta arrini me tjetrën nga fundi. Një ushtrim i njohur nga shkolla.

Mungesa e ngrohjes dhe “muskujt e ftohtë” janë shkaku i shumë lëndimeve. Kudo që të stërviteni, në shtëpi, në palestër apo në pyll, mbani mend: asgjë nuk ju përjashton nga ngrohja para stërvitjes (përveç ndoshta mungesës së stërvitjes në vetvete ose një ariu të zemëruar).

Ushtrime për peshën e trupit

Tani kalojmë në pjesën më interesante. Për të hequr yndyrën dhe për të ngritur krahët, duhet t'i kushtoni vetëm 2 ditë në javë ushtrimeve.

Rezultati do të varet nga gjenet dhe figura juaj. Zonjat e shëndosha do të duhet të punojnë shumë për të hequr tepricën nga duart e tyre: rezultati do të jetë i dukshëm pas 2 muajsh. Për njerëzit "Thumbelina", do të duhet pak më pak se një muaj për të parë muskujt në krahët e tyre që dalin.

Duhet të fillojmë tani. Vraponi në dyqan, merrni vetes disa shtangë dore 3-5 kg dhe shkoni drejt ëndrrës suaj - të grumbulloni krahë të mahnitshëm në shtëpi. Mos e shtyni që dy muaj më vonë mendimi "Oh... Dhe nëse do të filloja 2 muaj më parë, çfarë duarsh do të kisha?"

Shtytje me kapje të ngushtë

Kur bëni shtytje, punohet i gjithë tricepsi, por më shumë pjesa e pasme e shpatullës. Çdo vajzë mund të ngrejë lehtësisht tricepsin e saj, si dhe barkun dhe disa muskuj të shpinës, nëse bën shtytje me një pozicion të ngushtë të duarve (ato duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave ose më të ngushta).

Vetëm shtytjet nuk do t'ju mbushin; përveç tyre, duhet të bëni edhe ushtrime të tjera. Por asnjë program trajnimi për krahët nuk mund të bëjë pa shtytje klasike.

Pozicioni fillestar: shtrirë, vendosni duart sa gjerësia e shpatullave ose më të ngushta.
Përkulni bërrylat dhe uleni pa probleme. Mbajeni shpinën plotësisht drejt, pa u përkulur.
Kthehuni në pozicionin e fillimit. Nxirrni frymën dhe uleni përsëri.
Ju duhet të bëni përsëritje 3x15.

Dërrasë e kundërt me rrëmbim pelvik

Ushtrime të nivelit mesatar të vështirësisë. Kjo do të ndihmojë një vajzë të pompojë muskujt e saj të barkut, triceps dhe supet.

Pozicioni fillestar: ulur në dysheme me këmbë të drejtuara.
Vendosni pëllëmbët në dysheme dhe shtrëngoni barkun.
Ngrini legenin disa centimetra mbi dysheme.
Angazhoni muskujt e barkut dhe lëvizni legenin prapa midis krahëve.
Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
Kthehuni në pozicionin e fillimit.
Bëni 5 përsëritje.

Shtytje në stol

Ose shtytje të kundërta. Ato veprojnë në mënyrë të ngjashme me shtytjet klasike, ndryshimi është në mënyrën se si pozicionohen ato të sipërme. dhe gjymtyrët e poshtme. Në shtëpi do t'ju duhen 2 karrige, në njërën prej të cilave vendosni këmbët, në tjetrën të pushoni me krahët e shtrirë mbrapa.

Ju duhet të kryeni 3 grupe nga 15 herë. Nëse është e vështirë, bëni versionin më të lehtë me një karrige. Në variantin e lehtë, këmbët tuaja duhet të mbështeten me takat tuaja në dysheme.

Purvottanasana

Një element stërvitor i hatha yoga-s që do të ndihmojë në ngritjen e kyçeve, kyçeve, parakrahëve dhe sigurimin e lëvizshmërisë së nyjeve të shpatullave.

Elemente duke përdorur shtangë dore

Kombinimi i ushtrimeve duke përdorur shtangë dore dhe duke përdorur peshën tuaj do të përshpejtojë ndjeshëm përparimin tuaj.

Zgjatja e krahut trap

Pozicioni fillestar: ulur në një karrige, kapni pllakën e shtangës me të dyja duart (sigurohuni që gjithçka të jetë fiksuar mirë) dhe ngrijeni lart mbi kokë.
Pa i lidhur parakrahët, përkulni bërrylat.
Kthehuni në pozicionin e fillimit.
Kryeni 3x10 përsëritje.

Zgjatja e krahut me një trap nga prapa kokës

Ky element i programit të tricepsit është më i përshtatshëm jo për të pompuar muskujt, por për të përpunuar lehtësimin.

Uluni drejt me shpinën pingul me dyshemenë.
Merrni trap në dorë dhe tërhiqeni atë lart.
Vendoseni dorën pas kokës, duhet të ndjeni shtrirjen e muskujve të tricepsit.
Tërhiqe lart.
Kryeni 4x10 përsëritje në secilën anë.

shtypi Tate

Uluni rehat në dy karrige të lidhura të mbuluara me një batanije.
Merrni shtangë dore. Drejtoni krahët lart.
Ulni ngadalë pajisjet duke përdorur vetëm bërrylat. Ju duhet të ndjeni muskujt duke punuar.
Shtangat duhet të jenë përgjatë trupit dhe nuk duhet të prekin njëri-tjetrin gjatë kryerjes së elementit.
Kryeni përsëritje 5x10.

Programet e trajnimit

Për fillestarët pa peshë të tepërt

Dita e parë:

Shtytje me kapje të ngushtë – 3×15.
Zgjatja e njërit krah me shtangë dore – 3×10-15.
Tate pres 5x10.

Dita e dyte:

Shtytje me kapje të ngushtë -3×15.
Zgjatja e krahëve me një trap nga prapa kokës - 4x10.

Për fillestarët me mbipeshë

Dita e parë:

Shtytje stol - 4×10; Pushoni midis grupeve për 60 sekonda. Pas setit të 4-të, pushoni për 2 minuta. Kryeni qasjen e 5-të përfundimtare me numrin maksimal të mundshëm të përsëritjeve.
Zgjatja e krahut të përkulur duke përdorur shtangë dore - 5x10.
Përkulje alternative-zgjatje e krahëve me pesha - 4x10.

Dita e dyte:

Push-ups – 4×10.
Zgjatja e dy krahëve me pesha nga pas kokës – 3x10-15.
Pushoni midis grupeve për 60 sekonda.

Dhe në fund...

Provoni të masazhoni gjymtyrët pas stërvitjes. Vetë-masazhi do të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe do të relaksojë tricepsin e lodhur. Pas masazhit, mund të aplikoni krem hidratues. Ne rekomandojmë masazh 3-4 herë në javë për 15 minuta.

Të njohura në kategorinë: