në shtëpi › Dietat › Ushtrime për biceps për gratë. Ushtrime të tricepsit për gratë. Heqja e krahëve të dobët. Ushtrime për triceps në shtëpi

Ushtrime për biceps për gratë. Ushtrime të tricepsit për gratë. Heqja e krahëve të dobët. Ushtrime për triceps në shtëpi

Vazhdoj historinë time për krijimin e një programi stërvitje për vajzat në palestër, duke marrë parasysh karakteristikat e fizikut femëror. Në pjesën e parë të artikullit, unë fola se si të pomponi prapanicën tuaj dhe me cilat ushtrime mund të përmirësoni shpejt pjesën e brendshme të kofshës. Dhe sot do të ndaj sekretet e transformimit të mëtejshëm të trupit të femrës dhe do të flas se si të pompoj gjoksin, të përshkruaj bukur pjesën e sipërme të shpinës dhe të heq dhjamin në triceps.
Përfundimi i dy detyrave për të krijuar një prapanicë të bukur, atletike dhe rindërtimi i pjesës së brendshme të kofshës ishte relativisht e lehtë për ne, për faktin se të dy këta grupe muskujsh janë të mëdhenj, të lehtë për t'u stërvitur dhe i përgjigjen në mënyrë aktive ngarkesës. Por krijimi i një programi stërvitor për gratë në palestër me theks në zhvillimin e muskujve gjoksorë, pjesës së sipërme të shpinës dhe tricepsit është gjithmonë më i vështirë. Këta muskuj janë të vegjël, që kërkojnë ngarkesë pune shumë të synuar, të specializuar dhe përqendrim të lartë mendor. Por siç thonë ata, asgjë nuk është e pamundur.

Detyra nr. 3. Shënoni mesin e gjoksit

Palestra per vajza Kohët e fundit është bërë një vendbanim i njohur, një klub modern zonjash, nëse dëshironi. Dhe e vërteta e thjeshtë se rritja e madhësisë së gjoksit të një gruaje i nënshtrohet një kirurgu plastik, dhe jo një trajneri fitnesi, gradualisht po fiton mirëkuptim midis vizitorëve të palestrës. Por ajo që zonjat e bukura nuk e dinë është se stërvitja në një klub sportiv mund të zvogëlojë gjoksin tuaj. Arsyeja për këtë është sasia e madhe e yndyrës që ndodhet në këtë zonë të trupit të bukur femëror. Stërvitja në palestër rrit konsumin e kalorive dhe çon në uljen e depozitave të yndyrës jo vetëm në bel dhe ijë, por edhe në gjoks.

Ju nuk mund të keni yndyrë të ulët në trup, vetëm aty ku dëshironi. Kjo mund të tingëllojë e papritur, por është e sinqertë. Nëse dëshironi të humbni peshë në stomak, përgatituni të zvogëloni madhësinë e bustit. Megjithatë, është ende e mundur që të zvogëlohen paksa efektet negative të një humbjeje të tillë peshe në zonën e kraharorit duke kryer ushtrime të mbajtjes së peshës.

Çdo program trajnimi për vajzat në palestër, me theks në muskujt e kraharorit, duhet të përfshijë shtypje me shtangë ose trap, pasi këto ushtrime të rënda komplekse ngarkojnë numrin maksimal të fibrave muskulore në gjoks, duke rritur densitetin dhe elasticitetin e tyre. Por nëse ju duhet të zgjidhni midis një shtypi stoli me shtangë dhe një shtypje shtangë dore, unë këshilloj vajzat të zgjedhin ushtrimin e fundit.

Palestra për një vajzë është sigurisht një shtëpi, por vetëm për aq kohë sa ata ndihen rehat në të. Vura re se shumë gra që vijnë në klub sportiv në mënyrë të pandërgjegjshme shmangin kryerjen e këtij ushtrimi, duke e konsideruar atë thjesht mashkullor, të vrazhdë dhe mjaft të vështirë. Dhe në këtë rast, shtypja e stolit me trap bëhet . Së pari, mund të kryhet i armatosur me shtangat më të vogla, gjë që është e përshtatshme dhe e thjeshtë për vajzat, dhe së dyti, kryerja e ushtrimeve bazë me shtangë në një stil thjesht mashkullor, "refuzimi" nuk u jep grave të njëjtat rezultate si burrat.

Program trajnimi për gratë në palestër, dhe kjo duhet të merret parasysh kur krijoni grupin tuaj të ushtrimeve. Dhe, përveç kësaj, vajzat që duan të rrisin densitetin e muskujve të gjoksit duhet të përqendrojnë vëmendjen e tyre në ushtrimet që synojnë zhvillimin e mesit të gjoksit. Kjo do të nxjerrë në pah formën e saj simpatike dhe do të nxjerrë në pah dekoltenë e saj, e cila tërheq në mënyrë aktive vëmendjen e përfaqësuesve jomodestë meshkuj. Përveç kësaj, nuk është shumë e vështirë. Kështu që…

me theks në zhvillimin e mesit të gjoksit

Muskujt e mesit të gjoksit përfshihen në punë gjatë një periudhe të kufizuar të trajektores kur bashkoni krahët përpara jush. Të gjitha ushtrimet e kryera gjatë stërvitjes në palestër, të cilat, në një mënyrë apo tjetër, imitojnë këtë lëvizje, ju lejojnë të pomponi muskujt në mes të gjoksit. Ky mund të jetë një kombinim i duarve në një makinë flutur ose një kryqëzim; të dyja këto ushtrime janë po aq efektive dhe të rehatshme për t'u kryer. Por nuk ka asnjë pikë të veçantë për të filluar stërvitjen e gjoksit me këto ushtrime. Së pari ju duhet të kryeni një ushtrim bazë, të rëndë, të njëjtën shtypje stoli me shtangë dore, për të tonifikuar të gjithë grupin e muskujve të kraharorit dhe më pas kaloni drejtpërdrejt në punën në mes të gjoksit.

Reduktimi i krahëve në një simulator fluturash ose në një kryqëzim

Megjithëse të dyja këto ushtrime janë të ngjashme, kryqëzimi ka një avantazh të pamohueshëm ndaj makinës, pasi ju lejon jo vetëm të bashkoni krahët, duke ngarkuar mesin e gjoksit, por edhe t'i lëvizni ato njëra pas tjetrës. Kjo bën të mundur ngarkimin edhe më aktiv të muskujve dhe arritjen e një tkurrjeje më të fortë maksimale. Përveç kësaj, ju mund të kryeni përzierjen e kryqëzimit në disa mënyra të ndryshme. Kjo mund të bëhet në këmbë ose shtrirë, dhe me ndihmën e blloqeve të sipërme dhe të poshtme.

Por simulatori "flutura", ose siç quhet saktë "flutura", ndikon në muskujt e mesit të gjoksit në mënyrë aktive, por në një mënyrë të drejtpërdrejtë dhe monotone. Prandaj, muskujt mësohen me një ngarkesë të tillë shumë shpejt dhe përfundimisht ndalojnë t'i përgjigjen asaj. Dhe për të parandaluar këtë, program trajnimi në palestër duhet të ndryshojë çdo mësim. Për shembull, si kjo:

Java 1
ushtrim	afrohet	përsëritjet
Shtypja e shtangave të përkulura	3-4	10-12
Reduktimi i krahëve në simulatorin e fluturave	3-4
Reduktimi i duarve në një kryqëzim në këmbë	2-3
Java 2
ushtrim	afrohet	përsëritjet
Shtypja e stolit me trap
Reduktimi i duarve në një kryqëzim në këmbë	3-4
Reduktimi i krahëve në simulatorin e fluturave

Ky alternim i thjeshtë i ushtrimeve stërvitje në palestër ju lejon të ngarkoni muskujt e gjoksit ndryshe në çdo seancë. Dhe kjo, nga ana tjetër, ju lejon të mbani muskujt e gjoksit vazhdimisht të tonifikuar.

Stërvitje për femra në palestër | Reduktimi i krahëve në simulatorin "flutur".

Por kur kryeni ndonjë ushtrim që synon zhvillimin e këtij departamenti, është e nevojshme të mbani mend se muskujt e mesit të gjoksit janë të përfshirë në punë në një segment shumë të shkurtër të trajektores. Prandaj, nuk ka kuptim t'i lëvizni duart larg. Është më mirë të shtoni më shumë peshë dhe të përqendroheni në pjesën e fundit, kulmin e lëvizjes, duke mbajtur për 1-2 sekonda.

konkluzioni: Ka pak ushtrime që synojnë formimin e këtij segmenti, por ato japin efekt shpejt, me kusht që të kryhen rregullisht si pjesë e një programi stërvitor në palestër.

Detyra nr 4. Vizatoni pjesën e sipërme të shpinës

Oh, mirë, pse më duhet një shpinë, do të pyesin shumë gra, madje edhe një lloj bluze mitike? Çfarë mund të thoni për fustanet verore, sarafanët dhe bluzat që zbulojnë jo vetëm gjoksin, krahët, por edhe të pasmet? Apo mendoni se një mashkull do të shikojë diku tjetër përveç të pasmeve dhe këmbëve të gjata? Do të ndodhë, do të ndodhë patjetër, nëse një femër është tërheqëse, një mashkull do ta shikojë nga koka te këmbët, duke filluar natyrshëm me të pasmet dhe bustin e saj.

Por kjo detyrë ra edhe nën presionin e intelektit tim, pasi deri në atë kohë unë tashmë dija të ngrija pjesën e sipërme të shpinës, duke i dhënë asaj një pamje vërtet të bukur dhe voluminoze. Sipas mendimit tim, ushtrimet më të përshtatshme për skicimin e pjesës së sipërme të shpinës dhe përcaktimin e saj janë tërheqjet nga lart dhe .

Por krahas këtyre lëvizjeve, në program trajnimi në palestër Kam përfshirë gjithashtu ushtrime që synojnë zhvillimin e deltoidit të pasmë. Së pari, kur stërviteni këtë muskul të vogël, një ngarkesë indirekte bie në të njëjtin trapez, dhe së dyti, delta e pasme jep plotësi dhe rrumbullakësi jo vetëm në shpatullat, por edhe në të gjithë pjesën e sipërme të shpinës.

Program trajnimi në palestër për vajzame theks në pjesën e sipërme të shpinës

Java 1
ushtrim	afrohet	përsëritjet
Tërheqja e bllokut të sipërm pas kokës	3-4
	3-4	10-12
	2-3
Java 2
ushtrim	afrohet	përsëritjet
Pikoni duart pas kokës në kryqëzim	4-5
Tërheqja e bllokut të sipërm pas kokës	3-4
Ngritje të përkulura të pjesës së pasme	2-3

Përfundim: Këto tre ushtrime, të kryera me rrotullim të vazhdueshëm, bëjnë një punë të shkëlqyer dhe ju lejojnë të përshkruani dhe skalitni pjesën e sipërme të shpinës pa shtuar masë muskulore të panevojshme.

Detyra nr 5. Ndërtoni triceps, rrisni densitetin e muskujve dhe zvogëloni yndyrën

Kështu dukej detyra ime e fundit, duke folur në gjuhë normale. Gruaja ime e përshkroi më thjesht: në mënyrë që të mos varej askund. Yavol, grua! Shumë gra që vijnë në palestër po përpiqen të pompojnë tricepsin e tyre dhe ta zgjidhin këtë problem.

Dhe ne duhet t'u japim merita, ata e bëjnë këtë në mënyrë krijuese dhe me imagjinatë të madhe. Videot që shihen në internet, plus imagjinata juaj e egër, bëjnë mrekulli, duke i kthyer ndonjëherë ushtrimet në dukje të thjeshta në diçka krejtësisht fantastike dhe absolutisht të padobishme. Programi i trajnimit në palestër për shumë vajza është i mbushur me ushtrime komplekse, por joefektive për triceps. Të stërvitesh në palestër është e mirë, por ndikimi i vizitës në një klub sportiv mund të rritet nëse gjeni një zgjidhje për dy probleme:

Problemi 1. Në anën e pasme të krahut të një gruaje (triceps), ka më shumë depozita yndyrore sesa në atë të një burri. Dhe për këtë arsye, për të pompuar tricepsin tuaj dhe për t'ia treguar atë botës, së pari duhet të zvogëloni sasinë e yndyrës në trupin tuaj. Sepse ju mund të keni super triceps të denjë për furçën e Raphaelit, por nëse është i mbuluar me një shtresë yndyre dhe uji, atëherë kush do ta shohë atë?

Problemi 2. Tricepsi është një muskul mjaft i madh, i përbërë nga tre tufa dhe që zë më shumë se 60% të vëllimit të krahut. Për më tepër, pjesa më e madhe dhe më e fortë e tricepsit ndodhet pikërisht në pjesën e pasme të krahut dhe është përgjegjës për gjendjen e tij. Për të ngritur tricepsin, programi i stërvitjes në palestër duhet të përfshijë ushtrimet më të thjeshta dhe më të vështira që synojnë të përpunojnë të gjithë grupin e këtij grupi të madh dhe të fortë të muskujve.

Dhe duke qenë se kemi dy probleme, ka edhe dy mënyra për t'i zgjidhur ato. Kështu që:

Zgjidhja 1. Ushtrimi kryesor, kryesor, themelor (quajeni si të doni), për triceps është shtypje shtangë me kapje të ngushtë. Të gjithë burrat që duan ta dinë këtë e dinë këtë. Megjithatë, kur doja të gjeja një foto që tregonte një grua duke bërë këtë ushtrim, nuk munda. Femrat nuk bëjnë ushtrime të tilla, sepse nuk u përshtatet atyre, të bukura dhe të ajrosura, të kryejnë lëvizje të tilla primitive. Por pata fatin që gjeta një video të supermodeles së fitnesit Sasha Brown duke bërë pikërisht këtë ushtrim. Ndoshta kjo është arsyeja pse ajo është një supermodele, kjo Sasha? Përveç faktit që shtypja me kapje të ngushtë ka një efekt të shkëlqyeshëm në të gjithë tricepsin në të njëjtën kohë, ai gjithashtu ka një efekt të dobishëm në mes të gjoksit dhe deltoidet e përparme.

Në përgjithësi, unë e konsideroj makinën Smith si pajisjen më të mirë dhe më të gjithanshme në palestër, po aq efektive si për femrat ashtu edhe për meshkujt. Më pëlqen të bëj ushtrime në makinën Smith aq shumë sa i kushtova një odë të tërë lavdërimi kësaj pajisjeje të mrekullueshme, të cilën e quajta: . Unë rekomandoj shumë ta lexoni, nuk do të pendoheni.

konkluzioni: Nëse dëshironi të pomponi tricepsin tuaj dhe të rrisni densitetin e tij, kryeni shtypje me shtangë me një shtrëngim të ngushtë.

Zgjidhja 2. Problemi i zvogëlimit të sasisë së depozitave të yndyrës në anën e pasme të dorës mund të zgjidhet vetëm duke reduktuar rezervat e përgjithshme të yndyrës në trup. Ky proces mund të përshpejtohet ndjeshëm nëse përfshini disa ushtrime pa ndërprerje në programin tuaj të stërvitjes. Kjo metodë e stërvitjes quhet (nëse ka dy ushtrime), triset (nëse ka tre) ose seri gjigante (nëse mund të punoni duke kryer katër ose edhe më shumë ushtrime me radhë). Seri të tilla kombinojnë lëvizjet që synojnë tufa të ndryshme triceps. Për shembull: shtypje stoli me kapje të ngushtë + shtypje stol + zgjatim krahu në bllokun e sipërm. Numri i përsëritjeve ndryshon me çdo lëvizje të re, në shtyp janë 8–10, në shtytje 10–12, dhe në drejtim tashmë 12–15.

Program trajnimi në palestër për vajzame theks në triceps

Java 1
ushtrim	afrohet	përsëritjet

2. Shtytje nga një stol 3. Zgjatjet e krahut në bllokun e sipërm	3-4
Java 2
ushtrim	afrohet	përsëritjet
triset
1. Shtypja e stolit me kapje të ngushtë 2.Shtypja e stolit francez 3.Push-ups	4-5

konkluzioni: një program i tillë stërvitor në palestër rrit ndjeshëm intensitetin e përgjithshëm të seancës dhe rrit konsumin e energjisë, duke përfshirë në punë të gjitha tufat e tricepsit dhe të gjitha llojet e fibrave muskulore pa përjashtim.

Kështu, falë këtyre trukeve stërvitore, arrita të krijoj një program trajnimi për gruan time që zgjidhi plotësisht të gjitha detyrat: pomponi tricepsin, rrisni densitetin e muskujve dhe zvogëloni sasinë e yndyrës.

Shpresoj se artikulli im ishte i dobishëm për ju dhe ju ndihmoi të krijoni të përsosurën program i përshtatshëm stërvitor në palestër, duke marrë parasysh të gjitha karakteristikat individuale të fizikut femëror. Jini të bukur dhe të këndshëm!

Çdo grua dëshiron të ketë jo vetëm një fytyrë të bukur dhe veshje në modë, por edhe një trup të hollë, elastik me muskuj të tonifikuar estetikisht. Por jo të gjithë kanë guximin, kohën dhe dëshirën për të shkuar në palestër për të djegur kalori shtesë dhe për të strukturuar masën muskulore.

Disa përfitime të stërvitjes në palestër

Atmosferë. Është më efektive të pomponi muskujt aty ku një person është i ndarë nga problemet e përditshme dhe ku ai është i rrethuar nga pajisje ushtrimore dhe dyshekë sporti. Asgjë nuk e largon vëmendjen nga procesi.
Pajisjet. Si rregull, palestrat kanë një arsenal të tërë mjetesh për pompimin e muskujve, kështu që procesi shkon më shpejt dhe me efikasitet.
Ndihmë. Për një atlet fillestar pa përvojë, një trajner mund të zgjedhë grupin e parë të ushtrimeve ose, në raste ekstreme, të sugjerojë se si të pompohet një grup i caktuar muskujsh.

Push-ups janë zakonisht të vështira për gratë dhe vajzat në fazën fillestare. Por trajnimi i rregullt dhe ushtrimet sistematike japin rezultate të shkëlqyera.

Mënyrat për të kryer shtypje stoli në palestër:

në mënyrë të pavarur (pa ndihmën e fondeve shtesë);
me shtangë dore (ato mund të përdoren në pozicione të ndryshme të trupit);
me një stol;
në shufra të pabarabarta, një rrotullues të veçantë ose një shufra muri.

Është gjithmonë shumë e pakëndshme kur krahët e tu janë të dobët: është edhe estetikisht e shëmtuar dhe nuk duhet të veshësh rroba të hapura. Si të hiqni tricepsin e varur në krahët e një vajze është një pyetje djegëse. Ofrohen disa metoda.

Duart e vajzës meritojnë vëmendje të veçantë. Për të ruajtur bukurinë e tyre, për të parandaluar rënien dhe rënien e muskujve në zonën e shpatullave, nevojiten ushtrime të rregullta. Një grup ushtrimesh të thjeshta për stërvitjen e krahëve në shtëpi do t'ju ndihmojë të mbani muskujt e krahut tuaj të tonifikuar.

Ushtrime për tricepsin e grave

Ushtrimi 1 - Presat klasike të dyshemesë

Një metodë e vjetër, e provuar "e gjyshit". Ju lejon të pomponi shpejt për gratë, nënkupton sekuencën e mëposhtme:

hipni në të katër këmbët;
vendosja e duarve - larg gjerësisë së shpatullave, pëllëmbët "duke shikuar" në dysheme;
këmbët - të drejta;
zbres ngadalë, pastaj ngrihu. Përsëriteni 5-12 herë.

Nëse ushtrimi është i vështirë për t'u bërë me këmbë të drejta, mund të provoni t'i përkulni ato. Por atëherë vetëm pjesa e sipërme e trupit do të funksionojë.

Ushtrimi 2 - shtytje të kundërta

Duart qëndrojnë pas bustit me pëllëmbët në buzë të stolit. Më pas, trupi ulet dhe ngrihet, dhe bërrylat përkulen në mënyrë sinkronike.

Ushtrimi 3 - me shtangë dore

Opsioni i parë është shtrirja e krahëve në një stol me shpinën drejt dhe në një kënd. Merrni një trap në duar. Uluni në një stol të veçantë. Krahët janë të përkulur, dhe pëllëmbët me predha janë prapa kokës. Më pas, krahët ngrihen lart dhe drejtohen. Përsëriteni 6-10 herë.

Nëse shpina është e anuar të paktën 20 gradë, ngarkesa në triceps rritet ndjeshëm. Ky ushtrim punon edhe mbi supet.

Shtytjet e kundërta nuk janë në asnjë mënyrë inferiore ndaj shtytjeve klasike (nga dyshemeja) për sa i përket efektivitetit të pompimit të tricepsit. Dhe shtytjet e kundërta (mbrapa) ofrojnë zhvillimin e koordinimit dhe stabilitetit statik.

Opsioni i dytë është zgjatimi i krahut të përkuljes. Ushtrimet e tricepsit për vajzat nuk mund të imagjinohen pa këtë lëvizje të trupit. Qëndroni me gjurin me këmbën dhe pëllëmbën (në njërën anë) në stol. Përkulni dhe drejtoni krahun tjetër me shtangë dore në ajër.

Opsioni i tretë është zgjatja e krahut të shtrirë. Në një pozicion shtrirë, shtrini krahët me shtangë dore përpara jush dhe bëni fleksion-ekstension.

Opsioni i katërt është shtrirja-përkulja e krahëve në këmbë (shtypi francez). Njësoj si në ushtrimin e parë, i kryer vetëm në një pozicion në këmbë.

Çdo grua vendos vetë se si të pompojë muskujt e saj, veçanërisht tricepsin e saj. Por nuk është e dëmshme që së pari të konsultoheni me një specialist dhe të lexoni literaturë të specializuar.

A është e mundur të prishni humorin pranveror me duart tuaja? Sigurisht, nëse mëngët e shkurtra të bluzave dhe bluzave theksojnë vetëm shpatullat e plota ose tricepsin e dobët dhe të varur. Duart e forta dhe këshillat e mençura nga ekspertët e fitnesit dhe bodybuilding do të mbështesin të gjithë ata që janë të dekurajuar.

Sekreti i ushtrimeve të tricepsit është i thjeshtë, dhe rezultati është i arritshëm për të gjithë. Më tej, ne do të shikojmë një grup ushtrimesh për tricepsin për burra dhe gra në palestër.

Ushtrime bazë

mbajeni shtangën në mënyrë simetrike në lidhje me skajet

Ushtrimet me pesha të lira, të cilat zhvillojnë disa muskuj ose grupe muskujsh në të njëjtën kohë, jo vetëm që u japin proporcionalitet krahëve.

Para së gjithash Lloji bazë i ushtrimeve ka për qëllim zhvillimin e forcës, qëndrueshmërisë dhe masës së përgjithshme të muskujve. Projektuar për atletët e çdo niveli, por rekomandohet veçanërisht për fillestarët për t'u përgatitur për stërvitje forcash me pesha serioze.

Për zhvillimin harmonik të tricepsit, duhet të ndiqen rekomandimet e mëposhtme:

Fitimi i masës muskulore sigurohet nga 1 stërvitje në javë.
Është më mirë të stërvitni triceps në ditë të ndryshme.
Është e nevojshme të alternohet shkalla e ngarkesës dhe intensiteti i stërvitjes nga e lehtë në të rëndë. Ngarkesat maksimale kërkojnë një pushim prej të paktën një jave për rikuperimin dhe rritjen e muskujve.

Shtypja klasike e stolit me kapje të ngushtë. Nuk kërkon pajisje komplekse stërvitore; gjithashtu punon gjoksin dhe shpatullat.

Shtrirë në pozicionin fillestar dhe duke mbajtur shtangën me krahë të shtrirë, jepini shtangës një pozicion të palëvizshëm. Uleni shiritin, duke u përpjekur ta mbani atë brenda një intervali prej dy sekondash. Në këtë rast, pika përfundimtare e trajektores së shtangës duhet të përkojë me skajin e poshtëm të muskujve gjoksorë. Shtrydhja e shiritit lart bëhet ose vertikalisht ose me një pjerrësi fillestare drejt klavikulave dhe një kalim pasues në vertikal. Gjatë ushtrimit, shtanga kapet në mënyrë simetrike në lidhje me skajet, gjë që e pengon atë të anohet. Teknika e frymëmarrjes: pozicioni i sipërm i shiritit - thithni, pastaj mbajeni frymën dhe nxirrni frymën duke u ngritur përsëri lart.

Shtypja franceze e stolit. Rekomandohet si për fillestarët ashtu edhe për profesionistët për të punuar të gjitha pjesët e muskulit triceps. Ndryshimi i pozicionit të duarve në shiritin e lakuar të shiritit EZ thekson zhvillimin e tufave të muskujve në të njëjtën mënyrë si ndryshimi i trajektores së shtangës me një shirit të drejtë dhe mënyra e kapjes së saj.

Trajnim masiv

filloni ushtrimin vetëm nga pika e sipërme

Ky lloj ushtrimi ka për qëllim rritjen e madhësisë së tricepsit. Për të përmirësuar efikasitetin e trajnimit Rekomandohet një numër i vogël përsëritjesh me peshën maksimale.

Shtytje në shufra paralele. Ndihmon në rritjen e madhësisë së muskulit triceps, veçanërisht të pjesës së poshtme të tij.

Për të shmangur dëmtimet, shtytjet fillojnë nga pika e sipërme, duke vënë theksin me krahët e drejtë në shufrat e pabarabarta. Ngadalë uleni poshtë, duke përkulur bërrylat. Në këtë rast, trupi duhet të jetë pak i anuar përpara. Pasi të keni fiksuar në pozicionin e poshtëm në mënyrë që shpatullat tuaja të mos prekin shufrat, bëni një pauzë prej dy sekondash. Ndërsa nxjerrni frymën, drejtoni ngadalë bërrylat dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Një analog më i përshtatshëm i shtytjeve konsiderohet të jetë ushtrimet në një makinë levë.

Ushtrime izoluese për triceps

Ngarkesa maksimale në triceps bie kur pëllëmbët janë përballë njëra-tjetrës

Përfitimi kryesor i këtij lloji të ngarkesës është zhvillimi uniform i të gjitha tufave të trupit të muskujve dhe përmirësimi i lehtësimit të tij. Kjo është pikërisht ajo që është muskuli triceps brachii, duke përfshirë pjesët anësore, mediale dhe të gjata.

Ushtrimet rekomandohen për ata që janë praktikuar për të paktën dy vjet. Ju lejon të korrigjoni zhvillimin e pabarabartë si si rezultat i një predispozicioni gjenetik për rritjen e pjesëve individuale të muskujve, ashtu edhe "të metave" të trajnimit bazë.

Zgjatja e krahëve në blloqet e sipërme dhe të poshtme. Punon pjesën e mesme të tricepsit. Ushtrimi mund të kryhet në këmbë ose me fytyrë ose me shpinë në pajisjen bllokuese të simulatorit. Në varësi të pozicionit të bllokut dhe dorezës së tricepsit, pozicioni fillestar i duarve është vertikalisht lart - me atë të sipërm ose poshtë - me bllokun e poshtëm të simulatorit. Ndërsa e mbani krahun e sipërm pa lëvizje, parakrahët përkulen në nyjen e bërrylit në një kënd prej 90 gradë.

Ushtrimi është më efektiv se sa të drejtoni krahët ndërsa mbani një trap.

Video e trajnimit të tricepsit.

Pompimi i muskujve në shiritin horizontal

Kjo metodë nuk është më e keqe se stërvitja në palestër, megjithëse është më pak e njohur. Puna është se tricepsi funksionon për zgjatje, por megjithatë ekziston një mënyrë dhe nuk kërkon pajisje komplekse stërvitore.

Dilni me forcë. Duke kapur shiritin me një dorezë të drejtë mesatare të gjerë, duhet të tundni trupin tuaj. Në pikën e sipërme të amplitudës së lëkundjes, një hov bëhet lart në një pozicion në të cilin trupi është i fiksuar sipër në krahë të drejtë. Gjatë ngritjes, bërrylat nuk përkulen.

Ushtrimi kërkon përgatitje të mirë fizike, koordinim dhe vetëkontroll. Nuk rekomandohet për fillestarët për shkak të rrezikut të lartë të lëndimit.

Specifikat e ushtrimeve për vajzat

për një transformim të rëndësishëm të tricepsit ju duhet të ushtroheni për të paktën 3 muaj

Tendenca e grave për të grumbulluar qeliza dhjamore në pjesën e pasme të krahut të sipërm përcaktohet fiziologjikisht. Një mënyrë jetese e ulur dhe një dietë me kalori të lartë e përshpejtojnë ndjeshëm këtë proces. po dhe Në jetën e përditshme, stresi serioz në muskulin triceps ndodh shumë më rrallë sesa në biceps. Por raporti i vëllimeve të këtyre muskujve shprehet në raportin 2 me 1.

Por edhe nëse bëheni peng i një diete, nuk mund të krijoni një formë tërheqëse dore pa aktivitet fizik. Nëse ndiqni parimet e mëposhtme të stërvitjes, nuk mund të keni frikë të pomponi muskujt masivë të bodybuilders:

Mjafton të shpenzoni 30-45 minuta për seancë për të hequr dhjamin në pjesën e sipërme të krahut dhe për të mbajtur tricepsin në formë të mirë.
Nuk rekomandohet të stërviteni më shumë se tre herë në javë.
Trajnimi i forcës duhet të alternohet me. Kjo skemë zhvillon forcën dhe qëndrueshmërinë, duke parandaluar rritjen e muskujve.
Një numër i madh i përsëritjeve me peshë të lehtë "thajnë" duart, d.m.th. djeg yndyrën nënlëkurore.

Zgjatja e krahut në një makinë me levë. Jep një ngarkesë si në triceps ashtu edhe në muskujt e brezit të shpatullave dhe parakrahëve.

Merrni një pozicion në makinë: shpina juaj është e drejtë, supet tuaja janë të relaksuara, pëllëmbët tuaja janë të mbyllura në levat e makinës. Zgjatni ngadalë krahët në nyjet e bërrylit ndërsa nxirrni. Në këtë rast, bërrylat shtypen në trup. Kthehuni në pozicionin e fillimit gjatë frymëmarrjes.

Video trajnime për vajza.

Të mirat dhe të këqijat e stërvitjes së tricepsit

Ushtrimet e tricepsit janë të rrezikshme

Përfitimet e ushtrimeve të tricepsit nuk kufizohen vetëm në rritjen e tonit ose rritjes së muskujve:

Harmonik, në raport me bicepsin, zhvillimi i muskulit triceps siguron bukurinë e krahëve.
Shumica e ushtrimeve bazë të tricepsit zhvillojnë gjithashtu grupe të tjera të muskujve.
Aktiviteti fizik forcon sistemin kardiovaskular, respirator dhe musculoskeletal.
Përmirëson metabolizmin. Nevoja për energji djeg kalori dhe peshë të tepërt. Në të njëjtën kohë, aktivizimi i djersitjes nxit largimin e toksinave përmes poreve.

Ana negative e punës në triceps është rreziku i lartë i lëndimit. Më shpesh ajo shoqëron ushtrimet e forcës me teknikë të gabuar:

Kjo nuk vlen vetëm për duart tuaja. Shpina, brezi i shpatullave dhe gjoksi gjithashtu bëhen zona rreziku.
Tendinat, nyjet dhe ligamentet - struktura është mjaft e brishtë, që kërkon ngrohje dhe ftohje pas stërvitjes. Kjo do të ndihmojë në shmangien jo vetëm të artritit dhe tendinitit, por edhe problemeve me zemrën dhe enët e gjakut.
Drejtimi i plotë i bërrylave kur ngrini pesha të rënda shpesh shkakton stres të këputur në nyjet tuaja. Rezultati është ndrydhje, zhvendosje dhe zhvendosje e sipërfaqeve intra-artikulare.
Ngarkimi i fortë gjatë ushtrimeve të tricepsit me shtangë ose pesha deformon disqet ndërartikulare, gjë që me kalimin e kohës çon në osteokondrozë të pjesëve të ndryshme të shtyllës kurrizore dhe artrozë të nyjeve të këmbës.

Kundërindikimet

Ushtrimet e forcës triceps janë të ndaluara për njerëzit me patologji të sistemit muskuloskeletor si artriti, artroza, osteokondroza dhe dëmtime të tjera të ligamenteve, nyjeve dhe tendinave. Ngarkesat e rënda janë të papranueshme për disa lloje të skoliozës, anomalitë në zhvillimin e indeve osteokondrale dhe osteoporozën. Ne te njejten kohe Ushtrimi i lehtë gjatë periudhës së përmirësimit forcon nyjet edhe me sëmundjet inflamatore kronike.

Kundërindikacione të tjera: prirje për sulme në zemër, goditje në tru, trombozë venoze, hipertension.

Trajnimi nuk do të jetë i dobishëm për infeksionet virale të frymëmarrjes akute me temperaturë, sëmundje të mushkërive, inflamacion të veshkave, organeve të barkut dhe legenit. Gratë duhet të shmangin ushtrimet e tepërta gjatë ciklit të tyre menstrual.

Konsultimi me një kirurg do të jetë i nevojshëm gjatë periudhës së rikuperimit pas lëndimeve dhe operacioneve.

Edhe nëse ju mungon, mund ta arrini në shtëpi. Përkulja dhe shtrirja e krahëve me shtangë dore, dhe madje - nuk është e vështirë të gjesh një mënyrë për të përmirësuar formën e krahëve. Rezultati nuk do të vonojë të shfaqet në 1-2 muaj.

Postimi i reklamave është falas dhe nuk kërkohet regjistrim. Por ka para-moderim të reklamave.

Ushtrime triceps për gratë

Femrat i kushtojnë shumë rëndësi figurës së tyre. Ata përpiqen të rrisin të pasmet e tyre, të kenë bark me gjashtë pako dhe të bëjnë ushtrime për gjoksin dhe shpinën. Edhe pse bukuria e duarve është gjithashtu shumë e rëndësishme. Me muskujt e krahut të zhvilluar mirë, i gjithë trupi duket më tërheqës dhe harmonik. Muskujt triceps të krahëve (triceps) shkaktojnë më shumë probleme sesa bicepsi. Me kalimin e moshës, nëse nuk pompohen, ato bëhen të dobëta dhe të varura. Nëse kjo ka ndodhur tashmë, atëherë nuk ka humbur gjithçka; ky defekt mund të korrigjohet. Për ta bërë këtë, duhet të kryeni rregullisht një grup ushtrimesh për triceps. Ne ju prezantojmë ushtrimet më të mira të tricepsit, të përshtatura posaçërisht për femrat, që mund t'i bëni në shtëpi ose në palestër.

Struktura e tricepsit

Të tre kokat e tricepsit stimulohen gjatë lëvizjeve të zgjatjes së krahut. Koka anësore (e jashtme) ose brezi i tricepsit fillon nga pjesa e pasme e kockës së shpatullës dhe shtrihet deri në nyjën e bërrylit. Koka e gjatë (e brendshme) e muskulit triceps të krahut është ngjitur pikërisht poshtë shpatullës, në vetë skapulën dhe, si koka e jashtme, shtrihet në nyjen e bërrylit. Koka e shkurtër (e mesme, më e shkurtra nga të tre kokat) ndodhet midis atyre të gjata dhe anësore - kokës mediale. Fillon gjithashtu nga humerusi, por është ngjitur shumë më lart se kokat e brendshme dhe të jashtme të tricepsit.

Për t'i dhënë muskujt triceps të krahëve një formë të bukur, duhet të kryeni ushtrime që përfshijnë kokën e jashtme, të brendshme dhe të mesme. Kjo është, presat, zgjatimet dhe varietetet e tyre.

Ushtrime triceps për vajzat

Ky ushtrim funksionon të gjithë tricepsin. Sigurisht, theksi është në një pjesë të caktuar - në kokën e brendshme të muskulit triceps. Por kjo nuk e prish ushtrimin. Duke kryer shtytje duke u shtrirë në një pozicion të ngushtë (krahët sa gjerësia e shpatullave ose pak më të ngushta), çdo grua do të transformojë muskujt e saj të tricepsit brenda disa muajsh. Sigurisht që shtytjet nuk mjaftojnë për një transformim të plotë. Por pa to kompleksi nuk do të jetë efektiv. Kjo është arsyeja pse shtytjet "të ngushta" duhet të jenë pjesë e kompleksit të çdo gruaje që dëshiron të transformojë seriozisht të pasmet e duarve të saj.

Ngrihuni në të katër këmbët. Më pas mbështetini duart në dysheme, duke i vendosur në mënyrë që gjerësia midis pëllëmbëve të jetë e barabartë me gjerësinë e shpatullave ose pak më e ngushtë. Drejtohuni në mënyrë që këmbët dhe shpina të jenë në një vijë të drejtë. Uleni veten në mënyrë të qëndrueshme, duke përkulur bërrylat pa ndryshuar pozicionin e trupit. Më pas kthehuni shpejt në pozicionin e fillimit. Nxirrni frymën dhe përsëritni lëvizjen përsëri. Bëni 4 grupe me 15 përsëritje.

Shtytjet e kundërta për triceps janë të ngjashme në veprim me ushtrimin e mëparshëm. Dallimi i vetëm është se duart janë prapa shpinës, dhe jo përpara bustit. Për ato gra që tashmë mund të kryejnë lehtësisht 4 grupe me 15 përsëritje në shtytje, versioni klasik i shtytjeve do të jetë më produktiv. Për ata që preferojnë të kryejnë këtë ushtrim në vend të shtytjeve "të ngushta", është më mirë të preferojnë versionin e tij më të lehtë.

Një version i lehtë i shtytjeve nga një stol janë të njëjtat shtytje, me duart tuaja të mbështetura në stol, por këmbët tuaja të mbështetura fort me takat tuaja në dysheme. Në versionin klasik, këmbët mbështeten në një platformë të ngritur. Numri i rekomanduar i grupeve dhe përsëritjeve është i njëjtë me atë të shtytjeve - 4 deri në 15.

3) Ushtrime triceps me shtangë dore

Në këtë ushtrim, theksi vihet në kokën e gjatë të muskulit triceps të krahut. Duke marrë një trap, uluni në një stol. Shtypni krahët me trap lart dhe përkulni derisa të ndjeni një shtrirje të plotë në triceps. Bëni 4-5 grupe me 8-10 përsëritje.

Pjesa e pasme e stolit duhet të anohet aq shumë sa që gjatë kryerjes së zgjatjeve të tricepsit, muskujt e punës të mos ndjejnë shqetësimin më të vogël. Kjo është, diku midis 25 dhe 45 gradë. Këshillohet - për një efekt më të lartë - të ndryshoni këndin e stolit çdo 3 - 4 stërvitje.

Zgjatjet e krahëve në një stol me një shpinë të prirur do të jenë më efektive për ato gra, ligamenti i tricepsit të të cilave përfundon në bërryl, dhe jo sipër tij. Për ata me triceps të shkurtër (tetiva e tricepsit përfundon mbi bërryl) është gjithashtu e përshtatshme, por për efektin më të mirë duhet të preferojnë zgjatimet e krahëve me shtangë dore në pozicion shtrirë.

Ky ushtrim është për ato gra që tashmë kanë arritur disa suksese në zhvillimin e tricepsit. Zgjatjet e krahëve në një pozicion ulur (busti është rreptësisht pingul me dyshemenë) janë inferiorë ndaj zgjatimeve të mëparshme për sa i përket fitimit të masës muskulore, por për përmirësimin e lehtësimit dhe ndarjes së kokës së gjatë (të brendshme) të tricepsit do të jetë shumë më efektive.
Duke marrë një trap në dorë, uluni drejt. Përkulni trap derisa tricepsi juaj të jetë shtrirë plotësisht. Më pas, pa ndalur në pikën e poshtme, drejtoni krahun. Bëni 4-5 grupe me 8-10 përsëritje.

Merrni një trap në njërën dorë dhe, duke u përkulur në bel, përkulni njërën këmbë në gju dhe vendoseni në stol, duke mbështetur dorën në të njëjtën anë. Duke qëndruar në këtë pozicion, përkulni krahun tjetër me një trap në bërryl në mënyrë që pjesa e shpatullës së krahut tuaj të jetë paralel me dyshemenë. Zgjatni krahun me trap pa ndryshuar pozicionin e pjesës së shpatullës së tij. Kryeni 5 grupe me 8 – 12 përsëritje për çdo krah.

Ky ushtrim punon kryesisht në kokën anësore (të jashtme) të muskulit triceps të krahut. Këshillohet që në programin e stërvitjes të përfshihen zgjatime në një pozicion në këmbë me theks në një gju, kur të arrihet masa e dëshiruar dhe është e nevojshme të përmirësohet përkufizimi i pjesës së pasme të krahëve.

Këshillohet gjithashtu të kryeni këtë ushtrim kur duhet të "skuqni" tricepsin tuaj. Punon gjithashtu me kokat e jashtme të tricepsit. Vetëm, ndryshe nga ushtrimi i mëparshëm, koka e mesme është praktikisht joaktive këtu; Punon vetëm një kokë anësore e tricepsit.

Trajnimi i tricepsit ndodh në këtë mënyrë: shtrihuni në një stol horizontal, ngrini krahun me trap lart në mënyrë që të jetë rreptësisht pingul me dyshemenë. Uleni trap duke përkulur bërrylin në mënyrë që supi juaj të mbetet vertikal. Uleni krahun në të gjithë trupin. Në pikën më të ulët, trap duhet të prekë stolin, pikërisht mbi shpatullën e kundërt. 4 grupe me 12 – 15 përsëritje.

Zgjatjet reciproke tërthore të tricepsit (një emër tjetër për shtypin Tate) janë një ushtrim i ngjashëm me atë të mëparshëm. Ai ndryshon vetëm në atë që gjatë kryerjes së zgjatimeve të tij, të dy duart punojnë menjëherë.
Duke marrë një trap në secilën dorë, shtrihuni në një stol horizontal. Drejtoni krahët - njëlloj si në zgjatimet tërthore - dhe ulni shtangat në të gjithë trupin, duke përkulur bërrylat. Shtangat nuk duhet të preken gjatë gjithë kompletit, dhe pëllëmbët duhet të jenë gjithmonë të kthyera prapa. 5 grupe me 10-12 përsëritje.

Komplete ushtrimesh për triceps për vajza

Më poshtë janë tre rutina të stërvitjes së tricepsit. Këto janë ushtrimet më efektive të tricepsit që mund të bëni në shtëpi. Kompleksi i parë është për femrat që sapo kanë filluar stërvitjen e fitnesit dhe nuk kanë probleme me peshën e tepërt. E dyta është edhe për vajzat dhe gratë fillestare, por me probleme me peshën e tepërt. E treta është për të gjitha gratë që tashmë kanë arritur pak sukses në stërvitjen e muskujve triceps të krahëve.

1 kompleks

E hënë: Shtytje të ngushta – 4 grupe me 12 – 15 përsëritje.
Zgjatjet e shtangave ndërsa jeni ulur në një stol, ose një ushtrim i ngjashëm në një stol horizontal (në varësi të gjatësisë së tricepsit). 3 grupe nga 10-15 përsëritje.

E premte: Shtytje të ngushta. 4 grupe me 12 – 15 përsëritje. Për dy stërvitjet e para, kryeni jo më shumë se 4 grupe me 15 përsëritje. Nga java e tretë zëvendësojeni këtë ushtrim me shtytje dhe përdorni pesha.

Ju duhet ta praktikoni këtë kompleks derisa të jepen 4 grupe me 15 përsëritje pa shumë vështirësi.

2 komplekse

E hënë: Push-ups. Vendosni peshën me të cilën mund të kryeni 15 përsëritje dhe bëni 4 grupe me nga 10 përsëritje me të, duke pushuar 1 - 1,5 minuta mes tyre. pastaj pushoni për 3 minuta dhe përfundoni qasjen e 5-të - me numrin maksimal të përsëritjeve.

Zgjatja e krahëve gjatë qëndrimit në një pozicion të pjerrët. Bëni 5 grupe me një peshë që ju lejon të plotësoni 12 përsëritje. Intervali midis afrimeve është 1.5 - 2 minuta.
Kaçurrela tërthore të krahut. 4 grupe me 10-12 përsëritje.

E premte: Shtytje të ngushta. 5 qasje: në katër grupet e para - 15 përsëritje, në të fundit - numri maksimal i përsëritjeve.

Zgjerime të ulura të tricepsit. Merrni një trap me të cilin mund të bëni 20 përsëritje. Kryeni 6 grupe me 15 përsëritje, duke pushuar 2 minuta midis grupeve.

3 komplekse

E hënë: Zgjatje shtangë dore ndërsa jeni ulur në një stol, ose të përkulur mbi zgjatimet e tricepsit me theks në një gju. 6 grupe me 6 përsëritje. Me pesha për 8 përsëritje, kryeni 6 grupe me 6 përsëritje, duke pushuar 1 minutë pas çdo seti.
Kaçurrela tërthore - 4 grupe nga 10 - 12 përsëritje.

E premte: Push-ups. Vendosni peshën për 8 përsëritje, bëni 8 përsëritje. Më pas, pa pushuar, humbni 5 kg dhe përfundoni grupin deri në dështim. Bëni edhe 2 grupe të tjera për uljen e peshës, gjithashtu pa pushuar mes tyre.
shtypi Tate. Kryeni 5 grupe me 10-12 përsëritje, duke pushuar 2-2,5 minuta midis grupeve.

rezultatet

Për disa gra, mjafton të praktikojnë kompleksin e parë për dy muaj për të filluar trajnimin "të avancuar". Për të tjerët, as gjashtë muaj nuk mjaftojnë. Gjithçka ka të bëjë me gjenetikën dhe nivelet e yndyrës në trup.

Në mënyrë tipike, në gratë me probleme të peshës së tepërt, tricepsi transformohet jo më herët se pas 2 muajsh stërvitje. Për "inç" që nuk janë të ngarkuar me peshë të tepërt, kjo periudhë është dukshëm më e shkurtër - 4-5 javë. Për të transformuar ndjeshëm tricepsin tuaj, duhet të ushtroheni për të paktën 3 muaj. Ju mësuat se si të ngrini tricepsin e një vajze në shtëpi. Nëse keni arritur rezultate të mira dhe dëshironi të vazhdoni të pomponi triceps tuaj për të marrë lehtësim, përdorni këtë grup ushtrimesh për triceps.

Për t'i dhënë muskujt triceps të krahëve një formë të bukur, duhet të kryeni ushtrime që përfshijnë kokën e jashtme, të brendshme dhe të mesme.

Ushtrime triceps për gratë

Femrat i kushtojnë shumë rëndësi figurës së tyre. Ata përpiqen të rrisin të pasmet e tyre, të marrin bark me gjashtë pako dhe të bëjnë ushtrime për gjoksin dhe shpinën. Edhe pse bukuria e duarve është gjithashtu shumë e rëndësishme.

Me muskujt e krahut të zhvilluar mirë, i gjithë trupi duket më tërheqës dhe harmonik. Muskujt triceps të krahëve (triceps) shkaktojnë më shumë probleme sesa bicepsi. Me kalimin e moshës, nëse nuk pompohen, ato bëhen të dobëta dhe të varura. Nëse kjo ka ndodhur tashmë, atëherë nuk ka humbur gjithçka; ky defekt mund të korrigjohet.

Për ta bërë këtë, duhet të kryeni rregullisht një grup ushtrimesh për triceps. Ne ju prezantojmë ushtrimet më të mira të tricepsit, të përshtatura posaçërisht për femrat, që mund t'i bëni në shtëpi ose në palestër.

Struktura e tricepsit

Për t'i dhënë muskujt triceps të krahëve një formë të bukur, duhet të kryeni ushtrime I, në të cilin përfshihen edhe kokat e jashtme, të brendshme dhe të mesme. Kjo eshte, presa, shtesa dhe varietetet e tyre.

Ushtrime triceps për vajzat

1) Shtytje triceps nga dyshemeja

Sigurisht që shtytjet nuk mjaftojnë për një transformim të plotë. Por pa to kompleksi nuk do të jetë efektiv. Kjo është arsyeja pse shtytjet "të ngushta" duhet të jenë pjesë e kompleksit të çdo gruaje që dëshiron të transformojë seriozisht të pasmet e duarve të saj.

Bëni 4 grupe me 15 përsëritje.

2) Shtytje me triceps

3) Ushtrime triceps me shtangë dore

1. Zgjatja e krahut me trap ndërsa jeni ulur në një stol me shpinë të pjerrët

Në këtë ushtrim, theksi vihet në kokën e gjatë të muskulit triceps të krahut.

Duke marrë një trap, uluni në një stol. Shtypni krahët me trap lart dhe përkulni derisa të ndjeni një shtrirje të plotë në triceps.

Bëni 4-5 grupe me 8-10 përsëritje.

Këshillohet - për një efekt më të lartë - të ndryshoni këndin e stolitçdo 3-4 stërvitje. Zgjatjet e krahëve në një stol me një shpinë të prirur do të jenë më efektive për ato gra, ligamenti i tricepsit të të cilave përfundon në bërryl, dhe jo sipër tij.

Për ata me triceps të shkurtër (tetiva e tricepsit përfundon mbi bërryl) është gjithashtu e përshtatshme, por për efektin më të mirë duhet të preferojnë zgjatimet e krahëve me shtangë dore në pozicion shtrirë.

2. Zgjatja e krahut me trap nga pas kokës

Ky ushtrim është për ato gra që tashmë kanë arritur disa suksese në zhvillimin e tricepsit. Zgjatjet e krahëve në një pozicion ulur (busti është rreptësisht pingul me dyshemenë) janë inferiorë ndaj zgjatimeve të mëparshme për sa i përket fitimit të masës muskulore, por për përmirësimin e lehtësimit dhe ndarjes së kokës së gjatë (të brendshme) të tricepsit do të jetë shumë më efektive.

Duke marrë një trap në dorë, uluni drejt. Përkulni trap derisa tricepsi juaj të jetë shtrirë plotësisht. Më pas, pa ndalur në pikën e poshtme, drejtoni krahun.

Bëni 4-5 grupe me 8-10 përsëritje.

3. Shtrirja e përkulur mbi krahun

Zgjatni krahun me trap pa ndryshuar pozicionin e pjesës së shpatullës së tij. Kryeni 5 grupe me 8 – 12 përsëritje për çdo krah. Ky ushtrim punon kryesisht në kokën anësore (të jashtme) të muskulit triceps të krahut.

Këshillohet që në programin e stërvitjes të përfshihen zgjatime në një pozicion në këmbë me theks në një gju, kur të arrihet masa e dëshiruar dhe është e nevojshme të përmirësohet përkufizimi i pjesës së pasme të krahëve.

4. Zgjatje trap të shtrirë

Këshillohet gjithashtu të kryeni këtë ushtrim kur duhet të "skuqni" tricepsin tuaj. Punon gjithashtu me kokat e jashtme të tricepsit. Vetëm, ndryshe nga ushtrimi i mëparshëm, koka e mesme është praktikisht joaktive këtu; Punon vetëm një kokë anësore e tricepsit.

4 grupe me 12 – 15 përsëritje.

5. Tate Press

Duke marrë një trap në secilën dorë, shtrihuni në një stol horizontal. Drejtoni krahët - njëlloj si në zgjatimet tërthore - dhe ulni shtangat në të gjithë trupin, duke përkulur bërrylat. Shtangat nuk duhet të preken gjatë gjithë kompletit, dhe pëllëmbët duhet të jenë gjithmonë të kthyera prapa.

5 grupe me 10-12 përsëritje.

Komplete ushtrimesh për triceps për vajza

Më poshtë janë tre rutina të stërvitjes së tricepsit. Këto janë ushtrimet më efektive të tricepsit që mund të bëni në shtëpi.

Kompleksi i parë– për femrat që sapo kanë filluar stërvitjen e fitnesit dhe nuk kanë probleme me peshën e tepërt. Së dyti– edhe për vajzat dhe gratë fillestare, por me probleme me peshën e tepërt. Së treti– për të gjitha femrat që kanë arritur tashmë njëfarë suksesi në stërvitjen e muskujve triceps të krahëve.

1 kompleks

E hënë: Shtytje nga dyshemeja në një mjedis të ngushtë - 4 grupe nga 12 - 15 përsëritje. Zgjatjet e shtangave ndërsa jeni ulur në një stol, ose një ushtrim i ngjashëm në një stol horizontal (në varësi të gjatësisë së tricepsit).

3 grupe nga 10-15 përsëritje.

E premte: Shtytje të ngushta. 4 grupe me 12 – 15 përsëritje. Për dy stërvitjet e para, kryeni jo më shumë se 4 grupe me 15 përsëritje.

Nga java e tretë zëvendësojeni këtë ushtrim me shtytje dhe përdorni pesha.

Ju duhet ta praktikoni këtë kompleks derisa të jepen 4 grupe me 15 përsëritje pa shumë vështirësi.

2 komplekse

E hënë: Shtytje në stol. Vendosni peshën me të cilën mund të kryeni 15 përsëritje dhe bëni 4 grupe me nga 10 përsëritje me të, duke pushuar 1 - 1,5 minuta mes tyre. pastaj pushoni për 3 minuta dhe përfundoni qasjen e 5-të - me numrin maksimal të përsëritjeve.

Zgjatja e krahëve gjatë qëndrimit në një pozicion të pjerrët. Bëni 5 grupe me një peshë që ju lejon të plotësoni 12 përsëritje. Intervali midis afrimeve është 1.5 - 2 minuta.

Kaçurrela tërthore të krahut. 4 grupe me 10-12 përsëritje.

E premte: Shtytje të ngushta. 5 qasje: në katër grupet e para - 15 përsëritje, në të fundit - numri maksimal i përsëritjeve. Zgjerime të ulura të tricepsit. Merrni një trap me të cilin mund të bëni 20 përsëritje. Kryeni 6 grupe me 15 përsëritje, duke pushuar 2 minuta midis grupeve.

3 komplekse

E hënë: Zgjatja e krahut me shtangë dore ndërsa jeni ulur në një stol, ose të përkulur mbi zgjatimet e tricepsit me theks në njërin gju. 6 grupe me 6 përsëritje.

Me pesha për 8 përsëritje, kryeni 6 grupe me 6 përsëritje, duke pushuar 1 minutë pas çdo seti.

Kaçurrela tërthore - 4 grupe nga 10 - 12 përsëritje.

E premte: Shtytje në stol. Vendosni peshën për 8 përsëritje, bëni 8 përsëritje. Më pas, pa pushuar, humbni 5 kg dhe përfundoni grupin deri në dështim.

Bëni edhe 2 grupe të tjera për uljen e peshës, gjithashtu pa pushuar mes tyre.

shtypi Tate. Kryeni 5 grupe me 10-12 përsëritje, duke pushuar 2-2,5 minuta midis grupeve.

rezultatet

Për disa gra, mjafton të praktikojnë kompleksin e parë për dy muaj për të filluar trajnimin "të avancuar". Për të tjerët, as gjashtë muaj nuk mjaftojnë. Këtu Gjithçka ka të bëjë me gjenetikën dhe nivelet e yndyrës në trup.

Në mënyrë tipike, në gratë me probleme të peshës së tepërt, tricepsi transformohet jo më herët se pas 2 muajsh stërvitje.. Për "inç" që nuk janë të ngarkuar me peshë të tepërt, kjo periudhë është dukshëm më e shkurtër - 4-5 javë.Për të transformuar ndjeshëm tricepsin tuaj, duhet të ushtroheni për të paktën 3 muaj.

Ju mësuat se si të ngrini tricepsin e një vajze në shtëpi. Nëse keni arritur rezultate të mira dhe dëshironi të vazhdoni të pomponi triceps tuaj për të marrë lehtësim, përdorni këtë grup ushtrimesh për triceps.botuar

Të njohura në kategorinë: