në shtëpi › Gatim › Programi i të ushqyerit për fitimin e muskujve për një grua. Shtim në peshë për vajzat. Ushqyerja për të fituar masë muskulore

Programi i të ushqyerit për fitimin e muskujve për një grua. Shtim në peshë për vajzat. Ushqyerja për të fituar masë muskulore

Një figurë që është zili e miqve tuaj, "duke larguar" shikimet, një ndjenjë besimi dhe forcë të brendshme. Gjithçka është e arritshme, thjesht merrni një vendim të vendosur për të ndryshuar veten. Hiqni dorë nga zakonet e këqija, harroni fundjavat në divan, stërvituni fort, pa marrë parasysh çfarë. Por më e rëndësishmja, mos harroni për dietën e duhur sportive. Ai përmban çelësin për një jetë të re aktive.

Parimet e të ushqyerit për të fituar peshë

Një figurë atletike nënkupton muskuj të bukur dhe të skalitur. Thjesht humbja e peshës nuk është qëllimi kryesor në krijimin e një imazhi tërheqës. Prandaj, përveç përqendrimit në djegien e yndyrës, është e dobishme që vajzat të kuptojnë se si ndërtohet masa muskulore.

Ne nuk rekomandojmë përdorimin e dietave. Po, kufizimet strikte dietike ndoshta do t'ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt. Por ju nuk do të jeni në gjendje të krijoni një siluetë të tonifikuar, atletike me një dietë të rreptë. Përveç kësaj, ju rrezikoni të dëmtoni shëndetin tuaj.

Është e rëndësishme të krijoni një dietë që do të stimulojë rritjen e muskujve dhe jo të rrisë depozitat e yndyrës. Për ta bërë këtë, duhet t'i përmbaheni parimeve themelore:

menu me kalori të lartë;
kombinimi i duhur i BZHU;
dietë e pjesshme;
numërimi i kalorive;
duke marrë suplemente sportive.

Disa fjalë për mitin e përhapur në mesin e grave - "puna me hekur e bën figurën tuaj mashkullore". Nëse ushtroni pa përdorur barna steroide, nuk keni nevojë të shqetësoheni për rritjen e tepërt të muskujve. Trupi femëror prodhon 7-10 herë më pak testosterone sesa trupi i mashkullit. Prandaj, nuk mund ta prishni figurën tuaj edhe nëse dëshironi.

Përmbajtja kalorike e dietës

Ushqimi për të fituar masë muskulore duhet të jetë i lartë në kalori. Për të zbuluar se sa kalori duhet të konsumoni për të fituar muskuj, së pari përcaktoni kërkesën tuaj bazë ditore. Për ta bërë këtë, përdorni formulat e mëposhtme.

Pika 1 - llogaritja fillestare

Gratë nga 18 deri në 30 vjeç: peshën e tyre në kg, shumëzoni me 0,0621 dhe shtoni 2,0357. Pastaj shumëzojeni vlerën që rezulton me 240.
Gratë nga 31 deri në 60 vjeç: peshën e tyre në kg, shumëzoni me 0,0342 dhe shtoni 3,5377. Pastaj shumëzojeni vlerën që rezulton me 240.

Pika 2 - rillogaritja duke marrë parasysh ngarkesat sportive

Tani ju duhet të krahasoni numrin e marrë në hapin 1 me nivelin e aktivitetit fizik. Nëse nuk merreni me sport, lini gjithçka ashtu siç është - keni gjetur kërkesën bazë ditore.

Nëse stërviteni 2-4 herë në javë, shumëzoni numrin e marrë në hapin 1 me një faktor 1.3. Nëse bëni klasa me intensitet të lartë 4-5 herë në javë, shumëzoni me 1.5.

Pasi të keni përcaktuar nevojën bazë, shtoni 200 kcal të tjera në të. Numri përfundimtar do të jetë kërkesa juaj individuale ditore për të fituar masë muskulore.

Bëni një menu duke marrë parasysh vlerën e fituar dhe hani kështu për një muaj. Nëse pesha e trupit tuaj mbetet e njëjtë ose ulet deri në fund të 4 javëve, shtoni 100 kcal të tjera (nga ushqimet proteinike). Rritni gradualisht marrjen e kalorive derisa pesha të rritet.

Shembull i llogaritjes

Zgjidhja:

(75 x 0,0621 + 2,0357) x 240 = 1600 kcal;
1600 x 1.3 = 2080 kcal;
2080 + 200 = 2280 kcal.

Përgjigje: Marrja ditore e kalorive për rritjen e muskujve do të jetë 2280 kcal.

Rëndësia e një diete me kalori të lartë shpjegohet nga fiziologjia. Nëse zvogëloni përmbajtjen kalorike të menusë (për shembull, me shpresën për të djegur më shpejt yndyrën nënlëkurore), trupi do t'i përgjigjet menjëherë kësaj duke ngadalësuar proceset metabolike. Rezultati do të jetë një ndalim i progresit në rritjen e vëllimit të muskujve. Prandaj, shtimi në peshë për vajzat duhet të shoqërohet me llogaritje të sakta të kalorive.

Raporti BZHU gjatë shtimit në peshë

Ne ofrojmë një shembull të llogaritjes së BJU për fitimin e masës muskulore. Por së pari, një teori e vogël.

Së pari, 1 g proteina = 4 kcal, 1 g yndyrë = 9 kcal, 1 karbohidrate = 4 kcal.

Së dyti, raporti BJU për rritjen e muskujve është përkatësisht: 20%/30%/50%, përkatësisht (formula funksionon si për meshkujt ashtu edhe për femrat).

Le të marrim një shembull të njohur: një vajzë 30-vjeçare, kërkesa ditore - 2280 kcal. Është e nevojshme të llogaritet numri i BZHU:

Proteina (20%): (2280 kcal x 20%)/100% = 456 kcal. Tjetra 456/4 = 114 g proteina në ditë(për shembull, 350 g gjoks pule të zier ose 270-280 g salmon rozë të zier).
Yndyrë (30%): (2280 kcal x 30%)/100% = 684 kcal. Tjetra 684/9 = 76 g yndyrë në ditë(për shembull, 80 gr ulliri ose ndonjë vaj tjetër vegjetal me presion të ftohtë).
Karbohidratet (50%): (2280 kcal x 50%)/100% = 1140 kcal. Tjetra 1140/4 = 285 g karbohidrate në ditë(për shembull, 1 kg hikërror të zier ose 1 kg oriz kafe të zier).

Në pamje të parë, mund të duket se vëllimi i dietës është shumë i madh. Por vini re se produktet e ofruara si shembuj janë paraqitur në formë të përgatitur tashmë. Gjithashtu, mbani mend se i gjithë ushqimi në menunë tuaj ditore do të ndahet në 5-6 meze të lehta. Pra, mos kini frikë. Do të mësoheni shpejt me këtë sasi ushqimi dhe pas disa javësh nuk do të ndjeni asnjë shqetësim.

Produkte për shtim në peshë

Ju mund të merrni marrjen e nevojshme ditore të kalorive nga ëmbëlsira, soda dhe hamburgerët. Por në këtë rast, cilësia e masës së fituar do të jetë jashtëzakonisht e ulët (yndyrë nënlëkurore, ujë). Përveç kësaj, ngrënia e ushqimeve të shpejta dhe ëmbëlsirave do të ndikojë negativisht në mirëqenien tuaj. Prandaj, një dietë që fiton masë duhet të përbëhet nga ushqime të shëndetshme:

ketrat: mish i kuq, pulë, vezë, peshk, havjar, butak, lepur, gjizë (mundësisht shtëpi), bishtajore, djathë, arra.
Yndyrnat: vajra bimore (ulliri, susami, fara liri, misri, kungulli, luledielli).
Karbohidratet: makarona premium, hikërror, oriz kaf, elb margaritar, bollgur, bukë me drithëra të plota.

Përveç ushqimeve për të fituar masë muskulore, duhet të përfshini fibra në dietën tuaj. Kjo substancë nuk zbërthehet nga enzimat tretëse, por përpunohet nga mikroflora e zorrës së trashë. Fibra ndihmon në ruajtjen e funksionimit normal të traktit gastrointestinal dhe largimin e toksinave nga trupi. Marrja ditore e fibrave është 20-40 g (për shembull, 350-400 g perime). Fibrat gjithashtu mund të blihen veçmas në formë pluhuri dhe të shtohen në pjata.

Shumë shpesh në forumet e grave mund të hasni termin "ushqime me kalori negative". Besohet se trupi shpenzon më shumë energji për tretjen e ushqimeve të tilla sesa merr prej tyre.

Në fakt, nuk ka produkte me "veti" të tilla (përjashtim është uji i pastër). Do të ishte më e saktë të thuash "ushqime me përmbajtje minimale kalori" (perime, barishte, disa fruta dhe manaferra pa niseshte).

Suplemente me vitamina dhe minerale

Përveç ushqimit me kalori të lartë për shtim në peshë, duhet të përfshini komplekse vitaminash-minerale për vajzat. Suplemente të tilla përfshihen në shumë procese në trup, duke përfshirë formimin e fibrave të reja të muskujve. Le të shohim përfitimet e vitaminave dhe mineraleve individuale:

NË 12. Mbështet funksionimin normal të sistemit nervor, merr pjesë në metabolizmin e proteinave, yndyrave, karbohidrateve, stimulon rritjen e qelizave të muskujve dhe rrit qëndrueshmërinë.
NË 1. Merr pjesë në proceset metabolike, ndihmon në sintetizimin e hemoglobinës, nxit transferimin e shpejtë të oksigjenit nëpër qeliza dhe parandalon fillimin e mbistërvitjes.
NË 2. Promovon oksidimin e komponimeve yndyrore, merr pjesë në shndërrimin e energjisë në kontraktime të muskujve, ndihmon në transportin e oksigjenit dhe i bën muskujt elastikë.
Vitaminat A dhe E. Merrni pjesë në sintezën e proteinave, siguroni formimin e glikogjenit në muskuj, mbroni ligamentet dhe tendinat dhe rivendosni fibrat e dëmtuara.
Vitaminë C. Vepron si një antioksidant i fuqishëm, përmirëson përthithjen e oksigjenit, mbron indin lidhës, stimulon prodhimin e hormoneve dhe merr pjesë në sintezën e proteinave dhe kolagjenit.
Mineralet e nevojshme për atletet femra: kaliumi- ndihmon për t'u rikuperuar më shpejt pas stërvitjes së forcës, fosforit Dhe kalciumit- të sigurojë forcën e kockave dhe funksionimin normal të sistemit musculoskeletal, magnezi- stimulon sintezën e aminoacideve esenciale, zinku- merr pjesë në formimin e qelizave të muskujve.

Për vajzat, prodhohen komplekse të veçanta vitaminash dhe mineralesh që marrin parasysh fiziologjinë femërore. Më të mirat janë Opti-Women nga Optimum Nutrition, si dhe Ultra Womens Multivitamin Formula nga VPLab Nutrition.

Regjimi i pijes

Epo, duhet të nënvlerësoni rëndësinë e pirjes së ujit të pastër kur fitoni peshë. Uji ndihmon në rritjen e vëllimit të muskujve dhe nxit largimin e shpejtë të toksinave dhe substancave të mbeturinave nga trupi. Në asnjë rrethanë nuk duhet të dehidratoheni gjatë stërvitjes së forcës. Pini të paktën 2-2,5 litra ujë të pastër çdo ditë.

Modaliteti i fuqisë së pjesshme

Ushqimi dhe trajnimi për ndërtimin masiv duhet të ndërlidhen siç duhet. Sigurohuni që të hani 2 orë para klasës (karbohidrate dhe disa proteina). Kjo do t'ju japë energji për të kryer ushtrime forcash dhe për të mbrojtur fibrat e muskujve nga prishja. Menjëherë pas stërvitjes, merrni një fitues ose shake proteinash. Kur të ktheheni në shtëpi, hani një darkë të plotë (proteina dhe fibra).

Të gjitha produktet në menu duhet të ndahen në 5-6 racione. Karbohidratet duhet të shpërndahen në 4 ushqimet e para. Proteinat dhe yndyrnat duhet të përfshihen në çdo vakt. Në mbrëmje, në vend të pjatave anësore me karbohidrate, përgatitni sallata me perime.

Mos e anashkaloni kohën e meze të lehtë. Nëse jeni jashtë, hani një bar proteinash.

Shembull i një diete të përditshme

Ofrojmë një menu ditore për rritjen e masës muskulore për një vajzë (30 vjeç, peshë 75, nevoja ditore 2280 kcal) që bën stërvitje forcash.

Mëngjesi:

Bollgur me ujë - 200 g (180 kcal).
E bardha e 5 vezëve të ziera (75 kcal).
Sanduiç (bukë me grurë, gjalpë, djathë) - 60 g (150 kcal).
Portokalli - 1 pc. (40 kcal).

Rostiçeri:

Gjizë (përmbajtja e yndyrës 5%) - 200 g (180 kcal).
Përzierja e arrave - 50 g (240 kcal).

Darka:

Oriz kafe i zier - 150 g (170 kcal).
Gjoksi i pulës i zier - 150 g (170 kcal).
Sallatë me perime (domate, kastravec, vaj vegjetal) - 70 g (50 kcal).
Mollë e kuqe - 1 copë. (50 kcal).

Rostiçeri pasdite:

Vafera proteinike - 200 g (400 kcal).
Kefir (përmbajtja e yndyrës 3.2%) - 150 ml (80 kcal).

Darka:

Salmon rozë i pjekur - 250 g (300 kcal).
Sallatë me perime (domate, kastravec, vaj vegjetal) - 150 g (100 kcal).

Rostiçeri para gjumit:

Proteina e kazeinës në ujë - 200 ml (120 kcal).

Përmbajtja totale kalorike e dietës së paraqitur është 2305 kcal.

Ju nuk mund të hani të njëjtën menu çdo ditë. Produktet duhet të ndryshohen, për shembull, në vend të pulës, gatuaj mish lepuri ose viçi, në vend të sallatës me perime, prerë një sallatë jeshile, etj. Sa më e larmishme të jetë dieta, aq më shumë lëndë ushqyese do të marrin muskujt për rritje dhe rikuperim.

Ushqimi sportiv

Ne kemi folur tashmë për përfitimet. Le të shohim suplemente të tjera të dobishme për rritjen e muskujve:. Përmban një sërë aminoacide jo thelbësore dhe thelbësore. Ndihmon në ruajtjen e masës muskulore, e përshtatshme si rostiçeri;

Bar proteinash. Përmban proteina, yndyrna, karbohidrate. Përdoret kryesisht për një meze të lehtë kur atleti nuk mund të hajë një vakt të plotë.

Ushqimi sportiv nuk është një ilaç steroid. Ju nuk duhet të prisni rritje të shpejtë të muskujve nga marrja e proteinave ose kreatinës. Këto suplemente ndihmojnë në kompensimin e mungesës së çdo elementi dhe ofrojnë energji shtesë për ushtrimet e forcës. Para përdorimit, ju rekomandojmë të konsultoheni me një trajner fitnesi me përvojë.

Thjesht humbja e peshës, kur qëllimi është të shohësh numrin më të ulët të mundshëm në peshore, nuk çon në asgjë të mirë për sa i përket bukurisë dhe atraktivitetit. Treguesit e peshës janë të vegjël, por pamja dëshiron të jetë më e mirë - gjithçka varet, lëkundet si mish pelte dhe nuk është absolutisht e këndshme. E rëndësishme nuk janë numrat, jo djegia e pakuptimtë e yndyrës, e cila lodh muskujt, lëkura e varur dhe madje përkeqëson shëndetin, por trajnimi i rregullt dhe ushqimi i duhur për të fituar masë muskulore për vajzat.

Sportive një vajzë me peshë 60 kg duke bërë programin duket më e freskët, më e shëndetshme dhe më e re se ajo që peshon njësoj, por është larg sportit.

Për më tepër, muskujt e fortë të shëndetshëm nënkuptojnë një qëndrim të hollë, një shtyllë kurrizore të zgjatur dhe rregullim të saktë të organeve të brendshme, gjë që eliminon shfaqjen e shumë sëmundjeve.

Kështu, ju duhet t'i qaseni si humbjes së peshës ashtu edhe shtimit të peshës me mençuri në mënyrë që të mos dëmtoni trupin tuaj. Jo më pak e rëndësishme në formimin optimal të një figure, përveç trajnimit të detyrueshëm të vazhdueshëm, alternuar me pushimin dhe rikuperimin, është një program i përpiluar ushqimor dhe pajtueshmëria me rregullat e mëposhtme.

Rregullat bazë të të ushqyerit

Është e nevojshme të ndryshohet qasja ndaj marrjes së ushqimit, duke e konsideruar atë si një burim materiali ndërtimor për formimin e një trupi të bukur.

Rregulli i parë është përmbajtja kalorike. Duhet të jetë 200-300 kcal më shumë se sasia e nevojshme për të ruajtur peshën ekzistuese.

10 x B + 6,25 x P - 5 x D, ku

B - pesha në kilogramë;
P - lartësia në centimetra;
G - mosha në vite.

Ushqimet me pak kalori duhet të shmangen. Ju mund të fitoni masë muskulore nëse numri i kalorive që konsumoni tejkalon kaloritë që digjni.

Duke ditur sa kalori duhet të merrni në ditë, si dhe shpërndarjen standarde të lëndëve ushqyese, mund të zgjidhni produkte për fitimin e masës muskulore për vajzat dhe të vendosni ushqim efektiv, duke ndjekur parimet bazë. Rreth tyre më poshtë.

Dallimet në të ushqyerit për vajzat dhe burrat

Fiziologjia e grave është e ndryshme nga ajo e burrave. Natyra ka planifikuar që nënat e ardhshme duhet të mbrojnë zonën e ijeve, të destinuara për të lindur një fëmijë. Prandaj, tek vajzat, depozitat e yndyrës rriten më shpejt dhe largohen shumë më ngadalë.

Nisur nga kjo, seksi më i dobët duhet të stërvitet në palestër sipas një modeli të ndryshëm nga ai mashkullor.

Sa i përket dietës, mospërputhjet fillojnë në fazën e raportit standard të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve që duhet të përmbahen në ushqimin e konsumuar.

Përmasat duken kështu:

Siç shihet nga tabela, pjesa e drejtë e njerëzimit, në krahasim me seksin më të fortë, duhet të ketë më shumë yndyrë dhe më pak karbohidrate në dietën e tyre.

Ju nuk mund të hiqni dorë plotësisht nga yndyrat. Kjo mund të çojë në çekuilibrime hormonale që ndikojnë në funksionin riprodhues. Prandaj, yndyrnat (por vetëm ato të shëndetshme) janë një komponent thelbësor në ndërtimin e masës muskulore.

Trupi femëror, siç është përmendur tashmë, është i prirur për formimin e shpejtë të një shtrese yndyre. Nëse merrni një burrë dhe një grua me të njëjtën strukturë, atëherë Ai do të përdorë të gjitha karbohidratet që ata hanë për të formuar inde, dhe ajo do të përdorë vetëm një pjesë të saj dhe do ta vendosë pjesën tjetër në anët. Prandaj, vajzat duhet të kenë 10% më pak prej tyre në menunë e tyre.

Për sa i përket proteinave, një ndryshim i vogël lidhet me rritjen më intensive të indeve te atletët e fortë. Seksi më i dobët nuk i rrit muskujt aq shpejt, dhe ata nuk kanë nevojë për një lehtësim të madh vëllimor.

Parimet e ushqyerjes së duhur

Rrini në vaktet e pjesshme.
Eliminoni ushqimet e dëmshme.
Bëni miq me ujin duke respektuar regjimin e pirjes.
Monitoroni përbërësin e proteinave në dietë dhe raportin e kërkuar të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.
Ndiqni një regjim të marrjes së ushqimit, duke marrë parasysh se çfarë duhet të hani para dhe pas stërvitjes dhe çfarë dhe kur të përfundoni ditën e ushqimit.

Lexoni për të mësuar më shumë për të gjitha nuancat e një diete të menduar dhe të verifikuar.

Vaktet e pjesshme

Ndryshoni tre vaktet tuaja të zakonshme në ditë në 5-6 vakte në ditë. Zvogëloni intervalet midis vakteve në 3-4 orë.

Në të njëjtën kohë, mbani mend se nuk mund të hani tepër. Shtimi në peshë nuk ka të bëjë me të ngrënit për dy, por me të ngrënit në mënyrë korrekte dhe të menduar.

Hani vakte të vogla. Një qasje në tryezë duhet të japë një mesatare prej 300-350 kcal në trup. Vlera mund të jetë më e vogël për një meze të lehtë dhe më shumë për mëngjes, drekë, darkë.

Pajtueshmëria me regjimin

Nëse doni të bëheni të bukur, shikoni se çfarë hani. Tani nuk mund të kapësh më pa dallim vetëm për të kënaqur urinë. Cilësia e ushqimit është e rëndësishme.

Për shembull, karbohidratet komplekse mund dhe duhet të hahen, por ato të thjeshta duhen shmangur.

Karbohidratet e shëndetshme janë drithërat dhe bishtajore:

hikërror;
quinoa;
makarona me grurë të fortë;
bollgur;
bukë thekre dhe drithëra të plota;
thjerrëzat;
fasule;
quinoa;

Duke marrë parasysh “marrëdhënien e komplikuar” që trupi femëror ka me karbohidratet, ia vlen t’i përfshijmë në menynë e gjysmës së parë të ditës, duke u përpjekur të mos i hamë pas orës 17:00. Nuk duhet të ketë asnjë prej tyre në një darkë vonë.

Përjashtim është trajnimi në mbrëmje. Është e rëndësishme që para stërvitjes të rimbusheni me energjinë që ofrojnë karbohidratet.

Sasi e mjaftueshme e ujit

Uji është i nevojshëm për trupin si një mjet për përmirësimin dhe përshpejtimin e proceseve metabolike dhe, më e rëndësishmja, si një transportues që largon produktet e kalbjes, të cilat bëhen më të bollshme gjatë aktiviteteve sportive intensive. Nëse kjo nuk ndodh me kohë, formohet stanjacion, duke u kondensuar në mbeturina, duke ndotur zorrët dhe duke helmuar të gjithë trupin.

Për sa i përket ujit, parimi është i thjeshtë - pini gjithmonë sa më shumë që të jetë e mundur. Norma ditore mund të arrijë deri në 3 litra.

Sigurohuni që të pini gjatë stërvitjes intensive, pa pritur për shenja dehidrimi: thatësi, dobësi, marramendje, puls të dobët.

Çfarë saktësisht duhet të pini? Ujë i thjeshtë, mundësisht jo i zier. Nëse është e mundur të shuani etjen me lëng nga një burim natyror, një pus është alternativa më e mirë.

Por nëse një luks i tillë nuk është i mundur, uji mineral pa gaz është i përshtatshëm.

Ju lutemi vini re se shtimi i shijeve në formën e sheqerit, reçelit, mjaltit në lëng nuk lejohet. Nga pikëpamja e ushqimit të shëndetshëm, një "koktej" i tillë është i barabartë me ushqimin, jo pijen.

Sasi të mjaftueshme të proteinave

Komponenti i proteinave është një komponent i rëndësishëm i të ushqyerit kur qëllimi është të formoni një trup të bukur.

Proteina duhet të jetë në çdo vakt:

mëngjes;
ditë;
mbrëmje.

Dhe sidomos gjatë natës. Ngrënia e gjizës me pak yndyrë gjatë natës është një ritual i detyrueshëm në mënyrë që proceset e ndërtimit të indeve të vazhdojnë gjatë gjumit.

Përsëri, llogaritni se sa proteina duhet të hani bazuar në përmbajtjen e kalorive. Merrni 30% të kërkesës ditore dhe ndani me numrin e vakteve - do të zbuloni se sa kalori duhet t'ju sjellë proteina.

Në internet ka tabela me informacione se sa kalori ka çdo produkt. Shndërrojini ato në gram dhe do të njihni normat tuaja personale.

Ju lutemi vini re se është më mirë të kombinoni ushqimet proteinike me perimet gjatë vakteve, pasi ato aktivizojnë lëvizshmërinë e zorrëve dhe përshpejtojnë lëvizjen e gungës së proteinës "të rëndë".

Këshilla. Kur hani ushqime proteinike, sigurohuni që të shtoni perime në to.

Vitaminat dhe suplementet

Suplementet ushqimore për vajzat janë të mundshme, por nuk kërkohen. Në këtë rast, konsideratat e komoditetit dhe një aspekt thjesht praktik kanë më shumë gjasa të zbatohen.

Për shembull, ju jeni në rrugë dhe është koha për një meze të lehtë. Është një rrugë e gjatë, e gjatë për të arritur në shtëpi, kafe apo zyrë, por regjimi kërkon respektim. Cfare duhet te bej?

Këtu vjen në ndihmë një shake proteine, të cilën mund ta përgatisni në lëvizje ose ta keni me vete në shaker. Pimë dhe morëm një pjesë alternative të energjisë, ekuivalente me një drekë ose darkë të plotë.

Për seksin më të dobët, mjafton një grup i vogël aditivësh, të cilët përfshijnë:

Një përzierje e thatë e proteinave (proteina), nga e cila përgatitet një koktej duke shtuar një sasi të caktuar uji. Ata pinë kryesisht pas stërvitjes, duke furnizuar me proteina muskujt.
Një përzierje e proteinave dhe karbohidrateve (gainer) konsumohet si burim energjie në formën e një pije, më së shpeshti para stërvitjes. Mund ta përgatisni në shtëpi duke përzier gjizën me pak yndyrë me banane, tërshërë dhe qumësht.
Vitaminat dhe mineralet përdoren në mënyrë gjithëpërfshirëse për të ruajtur imunitetin, për të përmirësuar funksionimin e të gjitha organeve dhe për të siguruar metabolizmin e duhur gjatë periudhave të stresit të shtuar. Ato veprojnë si mbrojtje kundër viruseve, infeksioneve dhe ofrojnë një sfond pozitiv emocional.

Produkte të Ndaluara

Ushqimi i bollshëm me kalori të lartë për fitimin e masës muskulore për gratë nuk do të thotë lejueshmëri gastronomike dhe grykësi. Kur qëllimi është të fitoni një formë të bukur, dhe jo të ruani yndyrën nënlëkurore, duhet të përjashtoni nga dieta:

ëmbëlsirat, heqja dorë nga produktet e pjekura, biskotat me sheqer, të gjitha llojet e ëmbëlsirave, dhe veçanërisht ëmbëlsirat me yndyrë, të pasura;
yndyrë shtazore, e cila është e bollshme në mish derri, qengji, sallam, frankfurter, proshutë dhe produkte të tjera të mishit. Kjo do të thotë që produktet e sallamit duhet të shmangen, dhe gjithashtu duhet të zgjidhen lloje të ligët të mishit për të ngrënë;
alkooli dhe birra, të cilat nga njëra anë rrit oreksin, duke ju lejuar të hiqni kufizimet dhe të hani pa shikuar prapa, dhe nga ana tjetër, ngadalëson proceset metabolike, duke fshirë arritjet në pluhur;
Ushqimi i shpejtë është një burim yndyrash të ngopura, rruga e drejtpërdrejtë e të cilave, pasi hahet, është nën lëkurë dhe në anët.

E rëndësishme! Përzierja e yndyrave me karbohidratet në një vakt çon në një rritje të yndyrës në trup. Duhet të ndahen, të konsumohen veçmas ose me perime.

Shembull i menusë për çdo ditë të javës

Duke pasur një ide se sa kalori nevojiten në ditë për të rritur masën muskulore, duke ditur raportin e saktë të lëndëve ushqyese të konsumuara, mbetet vetëm shpërndarja e tyre midis vakteve dhe krijimi i një diete proteinike efektive për disa ditë përpara.

Një menu e gatshme për një javë për fitimin e masës muskulore për vajzat është e përshtatshme, sepse nuk duhet të shqetësoheni se çfarë të gatuani apo çfarë produkte të merrni. Ne shikuam regjistrimin dhe u krye. Përveç kësaj, koha nuk humbet çdo herë për llogaritjet, krahasimet dhe arritjen e diversitetit.

Ne japim një shembull që mund të merret si bazë i pandryshuar, ose mund ta modifikoni për t'iu përshtatur shijeve dhe prioriteteve tuaja.

Ditet e javes	Duke ngrënë
e hënë		Bollgur (drithëra) me qumësht. Lëng molle.
		Vezë e zier. Një copë bukë thekre. Smoothie me perime.
		Salmon me salcë kosi, djathë dhe barishte, i pjekur në petë. Kastravec i freskët. Çaj gëlqereje.
		Biskota me kokërr ose me jetëgjatësi. Portokalli e freskët.
		Gjoks pule të zier në avull. Pjatë anësore me perime.
		Vezë të ziera fort 2 copë. Tost me gjalpë. Gjizë me pak yndyrë me rrush të thatë, kajsi të thata, hurma. Çaji jeshil.
		Arra të përziera (lajthi, bajame, arra) të përziera me mjaltë. Lëng portokalli ose molle.
		Biftek viçi me domate, i gatuar në furrë. Dekoroni kuskusin me perime. Leng rrushi.

		Gjel deti i zier
		Pulë e zier në avull. Pjatë anësore me perime sipas stinës ose nga të ngrira. Ëmbëlsirë me mollë të pjekur e mbushur me gjizë. Çaji jeshil.
		Petulla me boronica, të lyera me mjaltë.
		Supë me pike ose pike purtekë e kalitur me perime. Dolli gjeldeti.
		Kos natyral pa sheqer.
		Zierje me perime.
		Bollgur me mëlçi viçi. Sallatë - domate, tranguj, selino, zarzavate. Lëng portokalli.

		Mish viçi i zier me kungull. Oriz kaf i zier. Grejpfrut i freskët.
		Bukë proteinike.
		Skumbri i pjekur në fletë metalike. Lakra e detit. Lëng qershie.
		Omëletë nga 2 vezë. Hikërror i zier. Lëng portokalli.
		Misër i ëmbël.
		Supë me bizele. Gjel deti i zier. Sallatë greke.
		Portokalli, grejpfrut ose ëmbëlsirë.
		Fileto pule e zier në avull. Një sallatë me perime të freskëta.
		Kuskus i zier me perime. Gulash viçi. Çaj me nenexhik.
		Vezë e zier e butë. Tost me grurë të plotë.
		Pikë pike me avull. Patate të ziera (të reja në sezon). Sallate frutash.
		Kos natyral.
		Sanduiç me gjelin e detit dhe marule. Qumësht i pjekur.
të dielën		Vezë të ziera 3 copë. Bukë e zezë.
		Grejpfrut.
		Gjuhë viçi e zier. Kungull i njomë i zier. Lëng ananasi.
		Petulla të mbushura me gjizë. Çaj kamomili.
		Peshk i pjekur (skumbri, purtekë, salmon). Bukë thekre. Qumësht i thartë me pak yndyrë.

Së pari, shikoni në pasqyrë: klavikulat tuaja janë ngjitur jashtë, hollësia juaj është shumë e dukshme dhe nuk ju pëlqen reflektimi? Por kjo nuk është një arsye për të filluar menjëherë një dietë; së pari, merrni një kalkulator dhe llogaritni indeksin tuaj të masës trupore.

Numrat mbi 18 dhe jo më shumë se 25 janë normalë, nën 18 nuk mjaftojnë.

Shtimi në peshë dhe rritja e yndyrës nënlëkurore janë dy gjëra të ndryshme. Në rastin e parë, një dietë ushqyese kombinohet me sport, dhe në të dytën, ata thjesht hanë shumë.

Këtu keni një dietë dhe një sërë aktivitetesh sportive që do t'ju ndihmojnë të plotësoni formën tuaj dhe të rritni barkun tuaj.

Sistemi i shtimit të peshës!

🥑 SI TË SHITJENI PESHË për njerëzit e dobët. 💪🏆 EKSPERIENCA IME 😉

Si të fitoni peshë për një vajzë?

Rregullat e të ushqyerit

Për të fituar peshë, duhet të hani më shumë dhe në vend të 2 mijë kcal, të konsumoni rreth 3-3,5 mijë, por norma ditore llogaritet individualisht dhe mesatarisht është 20% e shpenzimit të energjisë.
Është e vështirë të mësoheni me një menu me kalori më të lartë. Ju nuk duhet të hani kofshët e pulës dhe simite menjëherë. Ndani vaktet tuaja në 6 vakte: 2 mëngjese, drekë, darkë, ushqime mes vakteve dhe një gotë kos para gjumit.
Përgatitni ushqime që treten dhe treten lehtë. Këto mund të jenë smoothie frutash, supa pure, mish të copëtuar, pije me mjaltë, gjizë me salcë kosi.
Në meny mund të përfshihen ndonjëherë ushqime të shpejta, gjysëm të gatshme (petulla, petulla, petë, etj.), por vetëm nëse i gatuani vetë.
Djathë me cilësi të lartë, arra, peshk, proshutë e mirë, bukë e bardhë, hallva - këto janë produkte të shkëlqyera, veçanërisht nëse luani sport për të fituar peshë.
Është më racionale të zëvendësoni ujin e ëmbël të gazuar dhe pijet alkoolike në sasi të mëdha me lëngje të freskëta dhe komposto me sheqer të shtuar.

Dëshira për të fituar peshë nuk duhet të jetë arsyeja e përdorimit të skemës së "dietës së kundërt", kur ëmbëlsirat dhe ushqimet e yndyrshme konsumohen në sasi të tepërta, madje edhe gjatë natës.

Menuja duhet të jetë e shëndetshme, përndryshe mund të dëmtoni shëndetin tuaj dhe të filloni procesin e shtimit të pakontrolluar të peshës. Rrumbullakimi i shpejtë i formave çon në një fenomen kaq të pakëndshëm si celuliti, dhe tek vajzat e dobëta shfaqet menjëherë.

Të gjitha produktet ndahen në mënyrë konvencionale në karbohidrate dhe proteina. Karbohidratet, veçanërisht ato që treten shpejt, sigurojnë energji dhe proteinat janë një komponent i paçmuar për fitimin e masës muskulore.

Por ju nuk mund t'i hani ato para gjumit, sepse energjia dhe kaloritë e pashpenzuara do të shkojnë direkt në depozitat e yndyrës.

Kur mbani dietë për shtim në peshë, duhet të respektohen treguesit e mëposhtëm:

50% ushqim proteinik;
40% e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate;
10% yndyrna bimore dhe shtazore.

Menuja për javën

Mëngjesi.
Është më mirë të zgjidhni qull tërshërë ose hikërror të gatuar në lëng mishi me gjalpë ose qumësht me përmbajtje yndyre 3-5%. Qull është një burim fibrash dhe një produkt shumë ushqyes. Vëllimi i qullës nuk kalon 200-250 g, përndryshe do të ketë rëndim në stomak.
Pas qullit të shijshëm - një sanduiç me djathë dhe gjalpë ose dolli me reçel të ëmbël. Mund ta lani mëngjesin tuaj me çaj me mjaltë ose kafe me sheqer dhe qumësht.
Dreka.
Mëngjesi i dytë përbëhet nga ushqimet proteinike të preferuara të bodybuilders. Kjo është gjizë me salcë kosi, mund të shtoni mjaltë, 2 djathë me glazurë ose masë gjizë me kajsi të thata sipas dëshirës tuaj. Është më mirë ta pini me komposto frutash ose lëngje.
Rostiçeri i parë.
Gjatë meze të lehtë, hani fruta: luleshtrydhe, mollë, banane, agrume, rrush.
Darka.
Përbëhet nga 3 pjata, ashtu si në fëmijëri:
- Zgjedhja e parë: borscht me salcë kosi, supë me peshk të yndyrshëm, supë me petë pule me lëkurë. Sigurisht, disa feta bukë.
- Për pjatën e dytë: pure patatesh me krem ose qumësht. Pureja duhet të shoqërohet me një kotele peshku ose mishi dhe një sallatë perimesh.
- Ëmbëlsirë për të zgjedhur: biskota, marshmallow, halva. Rekomandohet të pihet me lëng ose çaj.
Rostiçeri i dytë (rostiçeri i pasdites).
Gjatë meze të lehtë të pasdites mund të hani sallatë me fruta dhe perime. Nëse darka është ende larg, atëherë shijoni gjizën me mjaltë.
Darka.
Për darkë - mish i pjekur në furrë, mund të zgjidhni mish derri ose viçi. Për ta bërë mishin më të tretshëm, hani atë me një sallatë perimesh me lëng ose të njëjtat perime, por të zier.
Rostiçeri i tretë para gjumit.
Një gotë kefir ose kos do të ishte një mënyrë e shkëlqyer për të përfunduar ditën.

Mund ta diversifikoni menunë me makarona me salcë domate, supa qumështi, madje edhe qull bollguri.

Nëse është e vështirë të hani një sasi të tillë ushqimi, atëherë thjesht zvogëloni porcionet dhe ndani disa vakte të tjera.

Mos harroni për ujin: thjesht vendosni shishe me ujë nëpër shtëpi dhe pini disa gllënjka ndërsa kaloni. Duhet të konsumoni të paktën 2 litra lëngje në ditë, prandaj rekomandohet të mos kënaqeni me ushqime të kripura.

Si të "shtroni" peshë në mënyrë të barabartë në figurën tuaj

Shumë gra besojnë se të fitosh masë muskulore do të thotë të humbasësh një siluetë joshëse. Dhe ky nuk është një keqkuptim. Asgjë nuk ju ndihmon të shtoni peshë në mënyrë të barabartë në mënyrë më efektive sesa sportet.

Këshilla nga një trajner fitnesi:

filloni stërvitjen 2 herë në javë për 40 minuta - 1 orë;
gjatë stërvitjes, kushtojini më shumë vëmendje makinerive stërvitore për barkun dhe forcimin e muskujve të shpinës dhe gjoksit, si dhe rutine;
Para klasës, bëni një ngrohje të lehtë.

Nëse fitnesi nuk ishte argëtimi juaj i preferuar më parë, do të duhet kohë që trupi juaj të mësohet me të. Pas 3-4 seancave të para, të gjithë muskujt do të dhembin.

Kompleksi shtëpiak për shtim në peshë

Nëse nuk keni kohë për palestër, atëherë këtë program mund ta bëni në kohën tuaj të lirë në shtëpi.

Për të forcuar muskujt e gjoksit - punoni me shtangë dore (mund të zëvendësohen me shishe litri uji), një zgjerues gome, filloni të bëni 5 shtytje në ditë.
Për të forcuar barkun – kthejeni majtas dhe djathtas.
Për këmbët, kofshët, viçat, të pasmet - mbledhje që mbajnë një peshë deri në 1.5 kg në duar, mbledhje me shtangë dore, gjuajtje të këmbëve anësore.

Kur zgjidhni një dietë dhe stërvitje, është më mirë që fillimisht të vizitoni një nutricionist ose trajner fitnesi dhe vetëm pas kësaj të filloni të rregulloni trupin tuaj.

Rekomandohet marrja e vitaminave në kombinim me një dietë me kalori të lartë dhe stërvitje. Ato mbështesin trupin dhe rrisin oreksin.

Hollësia e tepërt mund të jetë edhe më e dëmshme për shëndetin sesa obeziteti. Indeksi i masës trupore (BMI) përdoret për të përcaktuar nënpeshën. Ajo llogaritet duke pjesëtuar peshën në kilogram me lartësinë në katror në metra: BMI = m/h2, ku m është pesha, h është lartësia në metra. Nëse rezultati është më pak se 16, ka një mangësi të theksuar. Kur 16-18.5 nuk mjaftojnë për një të rritur. Me tregues të tillë, duhet të mendoni për këtë dhe të filloni të hani për të fituar kilogramët e nevojshëm.

Të mos humbasësh kilogramët që ke shtuar është më e vështirë sesa të shtosh peshë. Për t'u rikuperuar shpejt, duhet të ndiqni rekomandimet:

Rishikoni plotësisht dietën tuaj. Duhet të jetë me kalori të lartë dhe të shëndetshme.
Proteina është materiali për ndërtimin e sistemit të muskujve. Duhet të konsumoni 2 g për 1 kg peshë në ditë.
Karbohidratet dhe yndyrnat janë gjithashtu të rëndësishme. Për të shtuar peshë, ju nevojiten karbohidrate komplekse, jo të shpejta. Prandaj, duhet të hani drithëra, bukë, makarona, patate.
Duhet të hani shpesh, 5-6 r. në një ditë. Nuk rekomandohet të pini shumë ujë, i cili do t'ju mbushë stomakun, por nuk do t'ju shtojë kalori. Është më mirë ta zëvendësoni me produkte qumështi.
Ngrënia e më shumë kalorive do t'ju ndihmojë të ndërtoni një shtresë yndyre, por muskujt janë gjithashtu të nevojshëm për një peshë të shëndetshme. Prandaj, ne nuk mund të bëjmë pa sport. Ngarkesat e fuqisë e kanë provuar veten mirë. Megjithatë, përpara se të filloni mësimet, duhet të konsultoheni me mjekun, sepse... ka kundërindikacione.

10 ushqime të shëndetshme që garantohen t'ju ndihmojnë të shtoni peshë

Nuk duhet të përpiqeni të shtoni peshë duke ngrënë ëmbëlsira, ushqime të pjekura dhe ushqime të shpejta. Kjo do të shkaktojë dëm të madh në organet e tretjes. Ka ushqime të shëndetshme që ju ndihmojnë të shtoni peshë po aq mirë, por janë të shëndetshme. Le të shohim se çfarë duhet të hani për të fituar peshë.

Smoothie dhe kokteje ushqyese

Receta për smoothie me banane me çokollatë:

Vendosni një gotë qumësht, një banane, 15 g çokollatë, 1 lugë gjelle në një blender. gjalp kikiriku.
Rrihni derisa të jetë e qetë.
Ftoheni dhe pijeni të përgatitur fllad.

Receta për koktej mollë-karamel për shtim në peshë:

Mbushni blenderin me feta molle (1 frut), 250 ml kos, 1 lugë gjelle. shurup karamel.
Rrihni derisa të jetë e qetë.
Mund të shtoni krem përpara përdorimit.

Një dietë për të shtuar peshë përfshin konsumimin e këtyre pijeve si meze të lehtë dhe krahas vakteve të tjera.

Arra, bajame, shqeme

Ato ju ndihmojnë të shtoni peshë, janë shumë të dobishme sepse... përmbajnë aminoacide Omega-3 dhe 6. Konsumimi i rregullt i tyre forcon mbrojtjen e organizmit, zvogëlon rrezikun e zhvillimit të kancerit, parandalon shfaqjen e depresionit kronik dhe përmirëson gjendjen emocionale.

oriz i bardhe

Ju mund të shtoni copa frutash dhe kokrra të kuqe dhe fruta të thata në qullën e orizit. Hani oriz të zier me peshk yndyror, ushqim deti, mish, qofte dhe kotele. E rregullojmë me salcat e domates dhe kërpudhave. Sushi dhe pilafi janë pjata shumë të ushqyeshme.

Vajra të shëndetshëm

Vajrat vegjetale dhe gjalpi janë ushqime me kalori të lartë. Ka 90-100 kcal në një lugë. Mund të shtohet në pjata gjatë gatimit dhe menjëherë para konsumimit.

mish i kuq

Një dietë proteinike për shtim në peshë përfshin ngrënien e mishit të yndyrshëm. Megjithatë, ajo ndikon negativisht në organet e tretjes, veçanërisht nëse ka ose ka pasur sëmundje të traktit gastrointestinal (GIT). Një alternativë do të ishte mishi i kuq (viçi, viçi, mishi i kalit, mish dreri etj.). Ai përmban kreatinë dhe leucinë, të cilat nxisin prodhimin natyral të proteinave dhe zhvillimin e muskujve.

Salmon dhe peshk me vaj

Gjizë

Ushqimet me proteina janë përgatitje të shkëlqyera për aktivitet fizik. Prandaj, rekomandohet të filloni ditën tuaj me gjizë. Ky produkt forcon skeletin, plotëson mungesën e kalciumit dhe ndihmon zhvillimin e muskujve. Mund të shtoni fruta, manaferra, fruta të thata dhe arra në të. Kjo do të rrisë përfitimin.

Patate

Një dietë me karbohidrate për shtim në peshë përfshin ngrënien e patateve të pjekura, të ziera dhe pure. Me të mund të gatuani mish, peshk ose sallatë. Patatet janë të pasura me karbohidrate dhe fibra të trashë. Këta elementë ju ngarkojnë me energji dhe rrisin produktivitetin. Kur jeni në një dietë me pak karbohidrate (për humbje peshe), nuk këshillohet të konsumoni patate.

Frutat dhe manaferrat

Të pasura me fibra, ato janë njësoj të dobishme për ata që humbin peshë dhe ata që shtojnë peshë. Rekomandohet t'i hani në gjysmën e dytë të ditës.

Vezët

Menuja për shtim në peshë përfshin vezët. Ato përmbajnë proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Besohet se vezët kontribuojnë në akumulimin e "kolesterolit të keq". Studime të shumta kanë vërtetuar se kjo është mashtruese. Prandaj, duhet të konsumoni 3 copë të këtij produkti në ditë.

Suplemente sportive për shtim të shpejtë në peshë

Ushqimi sportiv për shtim në peshë ndihmon një vajzë të marrë kalori shtesë kur nuk ka mjaftueshëm në ushqim. Gjëja më e rëndësishme është të zgjidhni një shtesë cilësore:

Aminoacidet. Prodhohet natyrshëm në trup. Megjithatë, ka edhe nga ato që vijnë vetëm nga jashtë. Ata kanë një efekt të përgjithshëm forcues dhe ndihmojnë në ndërtimin e muskujve.
Proteinat. Proteinat e koncentruara ndihmojnë në zhvillimin e muskujve pa grumbulluar yndyrë.
Fituesit. Këto përzierje ushqyese do të ndihmojnë një vajzë të hollë të shtojë peshë. Ato përmbajnë proteina dhe karbohidrate dhe ndihmojnë në rritjen e përgjithshme të peshës.

Ushqimi sportiv përmban vitamina dhe minerale për një efekt të përgjithshëm pozitiv.

Pilula për shtim në peshë, cilat duhet të merrni

Ato ndahen në dy lloje. E para përfshin tableta që përmbajnë komponime proteinike, vitamina dhe minerale. Ato mund të blihen në çdo farmaci pa recetë. Për ata që duan të përmirësohen, ju rekomandojmë:

Orotati i kaliumit. Rrit peshën, përmirëson oreksin. Përmban vitamina që përmirësojnë efektin.
Maja e birrës. Ato shkaktojnë urinë, prandaj nxisin shtimin e peshës dhe japin energji. Është e rëndësishme të ndiqni dozën e duhur.
Oxandrolone. Përdoret si medikament për shtimin në peshë, suplement ushqimor për forcimin e përgjithshëm të organizmit.
Peritol. Promovon zhvillimin e muskujve, gjë që ju lejon të shtoni peshë. Ajo gjithashtu ka një efekt të përgjithshëm forcues. Kujdes! Ka një kundërindikacion në formën e intolerancës ndaj laktozës.

Grupi 2 përfshin pilula hormonale. Ato përshkruhen vetëm në peshë kritike, sepse... kanë një listë të gjerë të reaksioneve anësore. Lista e medikamenteve:

Dexamethasone. Është një ilaç anti-inflamator që shkakton shtim në peshë si efekt anësor.
Diabeti. Nxit prodhimin e insulinës. Kur merret në mënyrë korrekte pas rekomandimit të një specialisti, ndihmon në shtimin e peshës dhe zvogëlimin e gjasave për reaksione të papritura që mund ta shoqërojnë këtë.
Duphaston. Ndihmon për të fituar shpejt peshë.

Vetë-administrimi i çdo ilaçi është jashtëzakonisht i rrezikshëm. Prandaj, ato nuk mund të merren pa emërimin e një specialisti.

Mjetet juridike popullore për shtimin e peshës

Ju gjithashtu mund të përdorni receta popullore:

Pluhur Ashwagandha. Ajo nxirret nga rizoma e bimës dhe shitet në barnatore. Shtoni 2 lugë gjelle në 250 ml qumësht të nxehur. pluhur, 1 lugë. ghee. Përziejini mirë dhe pini dy herë në ditë për një muaj.
Rrënja e xhenxhefilit. Shtuar në çaj. Irriton muret e stomakut, gjë që rrit ndjenjën e urisë.
Rrënja e luleradhiqes. Çaji me këtë përbërës ka shije të hidhur, por është shumë i shëndetshëm. Ai përmban shumë vitamina, kalium, zink, hekur. Lejohet edhe për gratë në situata delikate pas konsultimit me një gjinekolog.
çaj kinez. Një përzierje e agrumeve rrit prodhimin e lëngut gastrik, i cili stimulon oreksin.
Vaji i bajames. Zieni një gotë qumësht me shtimin e këtij përbërësi dhe fiqtë e thatë. Çdo ditë për një muaj para darkës duhet të pini 250 ml nga kjo pije.

Para se të përdorni ndonjë recetë, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.

Ushtrime për shtim në peshë

Ndërsa hani siç duhet, duhet të mbani mend të ushtroheni. Aktiviteti fizik kompleks, d.m.th. synon të gjitha grupet e muskujve. Ushtrime alternative, për shembull, ngrini krahët dhe gjoksin në një ditë, këmbët në tjetrën, etj. Fitnesi mund të përfshijë:

shtyp stoli;
stërvitje me shtangë dore;
squats dhe lunges të rregullta në njërën këmbë;
ngritjet vdekjeprurëse me gjunjë të drejtuar;
tërheqje në shiritin horizontal;
shtytje me bar.

Pas stërvitjes, duhet të pushoni. Një minimum prej 8 orësh duhet të ndahen për gjumë, përndryshe të gjitha përpjekjet do të jenë të kota.

Shembull i menusë për shtim në peshë

Ushqimi për shtim në peshë kërkon vakte të shpeshta, afërsisht çdo 3 orë, këshillohet që ato të jenë në të njëjtën kohë. Le të shohim dietën dhe menunë e shtimit në peshë të një vajze.

Mëngjesi

Ushqyerja për shtim në peshë pas zgjimit:

hikërror me gjalpë (100 g dhe 5 g);
gjizë 2% me salcë kosi 15% (100 g dhe 1 lugë gjelle);
një filxhan çaj me 1 kub sheqer.

Porcionet e treguara të ushqimit të shëndetshëm ofrohen për vajzat me peshë 45 kg. Nuk ia vlen të mbështetesh te kafeja greke dhe ta hash gjithë ditën, sepse... ju mund të bëni të kundërtën - të humbni peshë, si me. Me rritjen e peshës me 10 kg, madhësia e pjatave rritet me 20 g. Sasia e aditivëve (kosi, gjalpi, sheqeri) mbetet e pandryshuar.

Dreka

Mund të hani tavë me gjizë të bërë nga:

gjizë 1% 600 g;
3 vezë;
2 lugë gjelle. bollgur;
2 lugë gjelle. salcë kosi;
100 g kajsi të thata;
gjysmë pako vanilinë.

Piqeni në furrë. Sa duhet të hani varet nga pesha juaj: 45 kg - 100 g, 55 kg - 120 g, etj.

Darka

Një dietë për shtimin e peshës për gratë mund të përfshijë konsumimin në drekë:

goulash gjeldeti në lëngun e vet me qepë dhe salcë soje, pa vaj (160 g);
patate të ziera (100 g);
sallatë me domate dhe tranguj me lëng limoni (140 g);
çaj me qumësht (250 ml).

Pjesët janë të dizajnuara për 45 kg.

Rostiçeri pasdite

Si rostiçeri, mund të pini një shake proteine të përbërë nga proteina të sintetizuara dhe qumësht me një përmbajtje kalori prej 2.5%.

Darka

Kompleti i produkteve:

Fillimisht u shtri për 20 minuta. në marinadë, pastaj salmon i zier në një tigan (100 g);
oriz kafe (150 g);
sallatë frutash (150 g).

Për marinadën, përdorni 2 lugë gjelle salcë soje. dhe hudhra me xhenxhefil 1 lugë.

Darka e dytë

Para se të shkoni në shtrat, mund të pini një gotë kefir, së cilës i shtohen 2-3 lugë krunde. Gjithashtu hani një banane përveç kësaj.

Vajzat që vuajnë nga dobësia e tepërt, për të kuptuar se si të fitojnë peshë pa pasoja negative për trupin në shtëpi, duhet të studiojnë parimet dhe rregullat e shtimit të peshës.

Trupi i njeriut mund të shtojë peshë duke rritur sasinë e ushqimit të konsumuar, por ndryshimet e papritura në formën e trupit zakonisht nuk janë të qëndrueshme.

Çelësi për shtimin e shëndetshëm të peshës është zgjedhja e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese. Konsumimi i ushqimeve me kalori të lartë si pije të gazuara, karamele dhe patatina nuk është një mënyrë e suksesshme për të ndërtuar muskuj, për të forcuar kockat ose për të riparuar indet pas operacionit.

Për të fituar peshë me mençuri, ju nevojitet fuqia ushqyese e të gjitha grupeve ushqimore:

Për shtim në peshë harmonike, gjumi duhet të jetë të paktën 7-8 orë, por nuk duhet të harroni as gjumin e ditës.

Për t'u përmirësuar në një periudhë të shkurtër kohe, duhet të ndiqni dietën e duhur dhe të ndryshoni stilin e jetesës.

Si të rregulloni stilin e jetës tuaj

Gjendje emocionale. Humbja e peshës tek vajzat e dobëta varet drejtpërdrejt nga gjendja e tyre psiko-emocionale. Stresi i vazhdueshëm dhe disponimi i keq nuk kontribuojnë në shtimin e peshës. Që shtimi në peshë të jetë i përhershëm, keni nevojë për më shumë emocione pozitive. Në sfondin e një gjendjeje emocionale pozitive, trupi do të rindërtohet shumë më shpejt dhe do të fillojë të fitojë masë fizike.

Abuzimi i zakoneve të këqija. Kur luftoni për çdo kilogram, dëmi i shkaktuar nga zakonet e këqija shpesh nënvlerësohet.Këto zakone çojnë në një ndjenjë të vazhdueshme stresi dhe në këtë mënyrë përshpejtojnë metabolizmin. Lënia e duhanit do të përshpejtojë shtimin e kilogramëve të dëshiruar.

Aktiviteti fizik i shoqëruar me shpenzim fiziologjikisht të pajustifikuar të energjisë. Aerobia, kërcimi dhe llojet e tjera të ushtrimeve aerobike nuk ndikojnë në rritjen e muskujve. Kjo do të thotë që një person shpenzon një sasi të madhe energjie dhe humbet edhe më shumë peshë.

Prandaj, ia vlen të braktisni këtë lloj aktiviteti fizik dhe t'u jepni përparësi atyre sporteve që ndihmojnë në rritjen e masës muskulore (fitnes, not).

Synimi. Vetëbesimi dhe qëndrimi pozitiv janë një pjesë e rëndësishme e suksesit në luftën kundër dobësisë. Është e pamundur të arrish rezultate pa besuar në vetvete. Ju nuk do të jeni në gjendje të arrini një trup të shëndetshëm dhe të bukur brenda dy javësh, por çdo rezultat pozitiv do të sjellë një ndjenjë gëzimi dhe do të kontribuojë në dëshirën për të punuar më tej me veten tuaj.

Si të fitoni shpejt 5 kg për një vajzë të dobët

Një vajzë mund të fitojë shpejt 5 kg peshë në shtëpi nëse ndjek një formulë të thjeshtë - dietë sportive plus. Dieta duhet të jetë e lartë në kalori, por meqë ushqimi i rafinuar është bosh, d.m.th. Ai përmban pak substanca të dobishme dhe duhet të përjashtohet.
Vendimi për llojin e produkteve që ofrojnë shtim maksimal në peshë mund të bëhet vetëm individualisht.

Por menyja sigurisht që duhet të plotësojë kërkesat e mëposhtme:

Për të fituar peshë, duhet të hani të paktën 3 herë në ditë dhe të mos harroni për ushqimet.

Ushtrimet e forcës do të përshpejtojnë shtimin e peshës dhe do të përmirësojnë figurën tuaj. Për t'u siguruar që kaloritë e tepërta të shkojnë në muskuj dhe jo vetëm në qelizat dhjamore, duhet të vizitoni palestrën 2-4 herë në javë.

Kur dhe si të hahet

Shtimi i qëndrueshëm i peshës pa rishikuar dietën dhe korrigjimin e mëtejshëm nuk është i mundur. Shtimi i peshës ndodh kur ka një tepricë të lëndëve ushqyese në trup. Sidoqoftë, nëse ushqimi është i pakontrolluar, në trup do të fillojnë të shfaqen palosjet e yndyrës, gjë që do të prishë ndjeshëm figurën. Për të shmangur këtë, duhet të vëzhgoni dietën tuaj dhe të bëni ushtrime forcash.

Si të fitoni peshë për një vajzë në shtëpi - qëndroni në një dietë të bazuar në ushqime me intensitet energjie. Këto janë ushqime që përmbajnë shumë kalori në krahasim me peshën e tyre. Ju duhet të hani të paktën 4 herë në ditë, dhe madhësia e porcioneve gjithashtu rritet. Nëse nuk ka kalori të mjaftueshme, nuk do të arrini të shtoni peshë në një kohë të shkurtër.

Konsumimi i ushqimeve gjatë natës do t'ju ndihmojë të shtoni peshë, por mos e mbingarkoni stomakun tuaj. Gjatë natës këshillohet të hani produkte qumështi me përqindje të lartë yndyre. Marrja e proteinave kërkohet për të rritur masën muskulore, jo vetëm yndyrën. Produktet që përmbajnë karbohidrate duhet të përfshihen në menunë e pjatave në gjysmën e parë të ditës.

Çfarë duhet të hani: ushqimet

Nutricionistët këshillojnë se si të fitoni peshë për një vajzë në shtëpi. Ata rekomandojnë të hani ushqime me shumë kalori.

Këtu janë disa ushqime me energji të lartë që janë të përshtatshme për shtim në peshë:

Është më mirë të hani shumë proteina, yndyra dhe karbohidrate në çdo vakt.

Shembull i menusë për javën

Një menu korrekte dhe e ekuilibruar do t'ju lejojë jo vetëm të shtoni peshë në kohën më të shkurtër të mundshme, por edhe ta ruani atë. Kjo lloj diete për vajzat do të jetë një arsye e mirë për të harruar të gjitha ndalesat dhe për të përkëdhelur veten me ushqime me kalori të lartë.

e hënë

e martë

e mërkurë

e enjte

e premte

e shtunë

të dielën

Gjëja kryesore në shtimin e peshës është dieta dhe ushqimi.

Çfarë duhet marrë parasysh kur krijoni një menu

Gjëja më e rëndësishme kur krijoni një menu për shtim të shpejtë në peshë është që të gjitha pjatat të jenë të larta në kalori. dhe përmbajnë vitamina dhe aminoacide. Pesha e porcioneve rritet me 2.5 herë. Ushqimet para gjumit inkurajohen gjithashtu nga nutricionistët, dhe qumështi dhe produktet e mishit duhet të kenë përmbajtjen më të lartë të yndyrës.

Kjo tabelë e kalorive do t'ju ndihmojë të krijoni një menu që do ta bëjë të lehtë për një vajzë të shtojë peshë në shtëpi.

Problemi është se njerëzit në një dietë me një menu monotone kanë shumë më tepër gjasa të përjetojnë tension nervor dhe humbje të forcës. Prandaj, menyja për rritjen e peshës trupore duhet të diversifikohet me variacione të ndryshme të pjatave, duke përdorur erëza, salca dhe erëza. Sa më i shijshëm të jetë ushqimi, aq më lehtë është të hani sasi të mëdha të tij.

Si të shtoni peshë me një metabolizëm të shpejtë

Duke ndjekur rregulla të thjeshta, mund të vini re një rezultat pozitiv në një periudhë të shkurtër kohe.

Rregullat për shtimin në peshë me gastrit

Sëmundjet gastrointestinale e ndërlikojnë detyrën e shtimit të peshës, por ndjekja e rregullave të thjeshta për shtimin në peshë gjatë gastritit do ta bëjë këtë detyrë më të lehtë:

Suplemente sportive për shtim të shpejtë në peshë

Suplementet e shtimit të peshës i japin trupit kalori që do të ndihmojnë në krijimin e një ekuilibri pozitiv të energjisë. Nëse keni probleme me peshën, 1000 kalori shtesë në ditë do t'ju ndihmojnë të fitoni peshë shpejt. Sidoqoftë, zgjedhja e një ilaçi vërtet të cilësisë së lartë dhe të përshtatshme është e vështirë.

Aminoacidet

Aminoacidet janë të përfshirë në ndërtimin e masës muskulore në trupin e njeriut. Trupi i njeriut gjeneron shumicën e aminoacideve në mënyrë të pavarur, por ka nga ato që nuk mund të sintetizohen në trup. Ato nxisin shtimin e shpejtë të peshës dhe kanë një efekt të përgjithshëm forcues.

Proteina

Proteinat (proteinat) e sintetizuara përshpejtojnë rritjen e masës muskulore, ndërkohë që zvogëlojnë sasinë e depozitave të yndyrës.Sa më shumë aminoacide të përfshihen në zinxhirin proteinik, aq më shpejt dhe më mirë fitohen kilogramët.

Përfitues

Përfituesi përmban, përveç komponimeve proteinike, përbërës që përmbajnë karbohidrate për shtim më të shpejtë të peshës. Ky është një ilaç i shkëlqyer për njerëzit që kanë vështirësi të shtojnë peshë. Gainer, ndryshe nga proteinat, nxit rritjen e përgjithshme të masës, jo vetëm indet e muskujve.

Prodhuesit përfshijnë gjithashtu komplekse vitaminash dhe mineralesh në suplementet sportive për të përmirësuar performancën e përgjithshme të produktit.

Pilula për shtim në peshë - cilat duhet të merrni

Pilulat e shtimit të peshës ndahen në dy grupe. Grupi i parë përfshin barna që përmbajnë komponime proteinike, proteina dhe komplekse të ndryshme vitaminash. Ky lloj ilaçi mund të blihet në një farmaci pa recetë.

Barnat e grupit të parë:

Grupi i dytë i barnave janë përzierjet e hormoneve që ndihmojnë në rritjen e oreksit dhe ruajtjen e peshës trupore. Ato përshkruhen vetëm në raste ekstreme, kur masa totale është në një nivel kritik. Vetë-administrimi i barnave që përmbajnë hormone mund të shkaktojë efekte të rënda anësore.

Droga të grupit të dytë:

Dexamitazone. Përveç fitimit të masës muskulore, ky ilaç ka një efekt anti-inflamator, por ka një numër të madh efektesh anësore.
Diabeti. Rrit sekretimin e insulinës nga trupi. Nëse ndiqni të gjitha udhëzimet e mjekut, ky ilaç do t'ju ndihmojë të shtoni peshë dhe gjithashtu do të zvogëlojë rrezikun e efekteve të padëshiruara nga shtimi i përshpejtuar i peshës.
Duphaston. Provokon shtim të shpejtë në peshë.

Mjetet juridike popullore për shtimin e peshës

Për të rritur peshën e trupit, vajzat në shtëpi mund të përdorin recetat e mjekësisë tradicionale, si p.sh.

Ushtrime për shtim në peshë

Trajnimi në palestër duhet të bazohet në ushtrime komplekse që përfshijnë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Këto ushtrime janë të përshtatshme për shtim të shpejtë të peshës tek gratë. Muskujt janë më të dendur se yndyra, dhe duke e pompuar atë, ju mund të fitoni peshë më shpejt.

Squats. Squat me shtangë është një nga ushtrimet më të mira për stërvitjen e muskujve. Për të kryer këtë ushtrim, ju duhet të ngrini peshën duke mbajtur shtangën me duart tuaja me pjesën e pasme të shpatullës.
Nëse është e nevojshme, përdorni një copë litari për lehtësi. Ju duhet të uleni ngadalë. Pasi kanë arritur në pikën kur vithet janë paralele me gjunjët, ato kthehen në pozicionin e tyre origjinal. Squats do të ndihmojnë në rritjen e masës muskulore në ekstremitetet tuaja të poshtme.

Shtypja me shtangë. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të shtoni peshë në zonën e gjoksit. Duke ngritur pesha gjatë shtrirjes, jo vetëm që mund të rrisni peshën, por edhe të korrigjoni muskujt e kraharorit.

Deadlift. Zgjidhja e duhur për shtimin në peshë, si dhe për parandalimin e sëmundjeve të shtyllës kurrizore. Ky ushtrim mund të kombinohet me tërheqje në shiritin horizontal. Pas një muaji stërvitje të vështirë, rezultati është i dukshëm.

Ushtrime për abs. Është më mirë ta bëni këtë lloj ushtrimi në gjysmën e parë të ditës.Duke ngritur gjymtyrët nga pozicioni i shtrirë mund të hiqni qafe palosjet e dhjamit duke i zëvendësuar me muskuj elastikë në zonën e barkut.

Ju mund të rrisni peshën e trupit ose duke rritur masën muskulore ose duke rritur sasinë e indit dhjamor. Vajzat e dobëta duhet t'i përmbahen mesatares së artë në shtëpi. Këtu është një rregull që do t'ju ndihmojë të shtoni peshë shpejt.