Program ushtrimesh për stërvitjen e muskujve të barkut. Si të hiqni shpejt yndyrën e barkut në shtëpi? Dietë, masazh dhe ushtrime për barkun Çfarë ushtrimesh largojnë në mënyrë efektive barkun dhe anët

Humbja e peshës për shumë është një detyrë e vështirë që kërkon një sasi të madhe kohe dhe vullnet të fortë. Megjithatë, pothuajse për të gjithë ata që humbin peshë, vështirësia më e madhe është humbja e peshës në zonën e barkut. Kur një person humbet peshë me sukses, dhjami duket se zhduket kudo, por nga anët. Merrni parasysh ushtrimet që do t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën e barkut në shtëpi.

A është e mundur të hiqni shpejt peshën e tepërt nga stomaku dhe anët në shtëpi?

Disa njerëz mendojnë se humbja e peshës në shtëpi është një detyrë e pamundur, është e nevojshme të përfshihen shumë specialistë: një nutricionist, një trajner, një terapist masazhi; blini kurse të shtrenjta ushqimore dhe plane stërvitjeje.

Në fakt, nëse problemi nuk është ndonjë sëmundje, ju mund ta përballoni vetë humbjen e peshës, vetëm duke bërë disa përpjekje dhe duke përdorur njohuritë që do t'ju japim sot.

Për humbje efektive të peshës në shtëpi, për të formuar një bel të ngushtë dhe bark të sheshtë, alternativa më e mirë do të ishte një kombinim i ushtrimeve aerobike dhe anaerobe, domethënë, ju duhet të alternoni forcën dhe stërvitjen kardio. Për më tepër, ka kuptim që të pomponi me qëllim muskujt e barkut 1-2 herë në javë.

Kështu, trajnimi në shtëpi me qëllim të humbjes së peshës duhet të duket diçka si kjo:

• Trajnim kardio 2 herë në javë
• Trajnimi i forcës 2 herë në javë
• Pompimi i barkut 1-2 herë në javë (veçmas ose në kombinim me stërvitjen e forcës dhe kardio)

Më poshtë do të përshkruajmë në detaje se cilat ushtrime përfshihen në këto lloje trajnimesh dhe si t'i kryejmë ato.

Një grup efektiv i ushtrimeve gjimnastike për humbje peshe në bark dhe në anët

Le të fillojmë me stërvitjen e barkut. Ka shumë ushtrime për të pompuar muskujt e barkut. Disa besojnë se disa ushtrime janë më efektive se të tjerat, por në fakt, edhe ushtrimet e njohura dhe të njohura prej kohësh japin rezultate të mira nëse i bëni rregullisht dhe ndiqni teknikën e duhur.

Përdredhje (foto)

Kërcimet e barkut janë një ushtrim i njohur që nga fëmijëria, por zakonisht të gjithë e bënin me shpejtësi, pa menduar se sa saktë u krye.

Crunches mund të kryhen me këmbë të drejta ose me këmbë të ngritura, dhe ato mund të vendosen ose në një sipërfaqe të ngritur, si një stol, ose të mbahen në ajër. Opsioni i fundit do të jetë më i vështiri. Ky ushtrim është i përshtatshëm si për femrat ashtu edhe për meshkujt.

Teknika e ushtrimeve:

1. Ne shtrihemi në shpinë.
2. Ju mund t'i mbani duart pas kokës, në gjoks ose t'i lini ato përgjatë trupit tuaj. Nëse jeni fillestar, mund t'i shtrini krahët përgjatë trupit dhe të mbani pak ijet - ky është opsioni më i lehtë. Kryqëzimi i krahëve mbi gjoks do ta bëjë ushtrimin pak më të vështirë. Dhe nëse duam ta bëjmë këtë ushtrim sa më të vështirë, atëherë duhet të heqim duart pas kokës.
3. Ne ose i vendosim këmbët në dysheme me gjunjë të përthyer, ose i lëvizim ato në një lartësi, ose i mbajmë në ajër.
4. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.
5. Marrim frymë thellë dhe, ndërsa nxjerrim frymën, fillojmë të përdredhemi, duke hequr tehet e shpatullave nga dyshemeja.
6. Duke thithur, ne ulim përsëri poshtë dhe relaksohemi.

Përsëriteni 20-25 herë. 3-4 qasje do të jenë të mjaftueshme.

Video: Përtypjet e trupit

Shtrirë në shpinë (për femra dhe meshkuj)

Ulja është një ushtrim i shkëlqyer për zhvillimin dhe forcimin e muskujve të rektusit të barkut.

Teknika e ushtrimeve:

1. Ne shtrihemi në shpinë.
2. I përkulim këmbët në gjunjë dhe i vendosim sa gjerësia e shpatullave. Gjatë ushtrimit, këmbët tuaja nuk kanë nevojë të ngrihen nga dyshemeja (kjo ndodh shpesh, pasi këmbët shërbejnë si kundërpeshë dhe "përpiqen t'ju ndihmojnë të ngriheni"), kështu që mund t'i rregulloni menjëherë: rrëshqisni nën divan. , kërkojini dikujt t'i mbajë, etj.
3. I vendosim duart pas kokës ose i kryqëzojmë mbi gjoks. Nëse jeni fillestar, mund t'i shtrini krahët pas kokës dhe t'i lëvizni përpara kur ngrini.
4. Ju lutemi vini re: mos ushtroni presion mbi kokën ose qafën me duart tuaja.
5. Pjesa e pasme shtypet fort në sipërfaqe. Minimizoni harkun natyral në pjesën e poshtme të shpinës.
6. Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni, ngrini trupin me një shpinë të rrumbullakosur.
7. Në pikën e sipërme, duhet të nxirrni sa më shumë që të jetë e mundur, të tendosni muskujt e barkut dhe të qëndroni për 2-3 sekonda.
8. Pas kësaj, duke thithur, ne ulim poshtë dhe relaksohemi.

Ju duhet të përsërisni 15-20 herë, 3-4 qasje do të jenë të mjaftueshme.

Sigurisht, muskujt e barkut përshtaten shpejt me çdo ngarkesë, dhe ky ushtrim duhet të kryhet në kombinim me të tjerët ose të zëvendësohet periodikisht.

Ngritja e këmbëve të shtrira (e përshtatshme për ngrohje)

Për shembull, kërcitjet ose ngritjet e trupit mund të alternohen me ngritjet e këmbëve të shtrira. Ky ushtrim ju lejon të pomponi pjesën e poshtme të muskulit rectus abdominis.

Teknika e ushtrimeve:

1. Ne shtrihemi në shpinë. Këmbët e zgjatura. Duart përgjatë trupit.
2. Kur ngrini këmbët, shpina juaj shpesh përpiqet të marrë ngarkesën, kështu që për të minimizuar këtë fenomen, vendosni duart poshtë të pasmeve dhe mbajini aty gjatë gjithë stërvitjes.
3. Marrim frymë thellë dhe, ndërsa nxjerrim frymën, ngremë këmbët nga dyshemeja.
4. Ne i ngremë këmbët derisa të jenë pingul me dyshemenë, mbajmë këtë pozicion për disa sekonda dhe fillojmë ngadalë, duke ndjerë muskujt e barkut, të ulim këmbët.
5. Në pikën më të ulët, këshillohet të mos prekni sipërfaqen në mënyrë që ngarkesa të jetë konstante.

Për një fillestar, kjo metodë mund të duket mjaft e ndërlikuar, kështu që ka kuptim të ngrini këmbët një nga një. Me një nxjerrje, ne ngremë njërën këmbë në një kënd prej 45-60 gradë, e mbajmë dhe e ulim ngadalë. Kur këmba e parë prek dyshemenë, mund të ngrini të dytën.

Mos e ngatërroni këtë ushtrim me përplasjet e kundërta. Kur ngremë këmbët, siç e përshkruam më sipër, e përfundojmë ushtrimin me këmbët pingul me dyshemenë. Në goditjet e kundërta, në pikën e sipërme ju duhet të ngrini të pasmet nga dyshemeja dhe të ktheni pjesën e poshtme të trupit pak më shumë drejt jush. Duket kështu:

Ushtrimi "gërshërë"

Ky ushtrim ka disa ngjashmëri me atë të mëparshëm, dhe ndoshta është i njohur për shumë njerëz.

Teknika e ushtrimeve:

1. Ne shtrihemi në shpinë.
2. Këmbët janë shtrirë, krahët shtrihen përgjatë trupit.
3. Në këtë rast, ju mund t'i vendosni duart edhe nën të pasme për të hequr stresin e tepërt nga pjesa e poshtme e shpinës.
4. Ne i ngremë këmbët në një nivel prej 45-60 gradë dhe fillojmë të bëjmë lëvizje kryq horizontale.
5. Ne përsërisim një numër të caktuar herë dhe i ulim këmbët në dysheme. Le të pushojmë. Pastaj e përsërisim.

Qasje të tilla duhet të përsëriten 4-5, secila 15-20 herë.

Ky ushtrim mund të kryhet në një amplitudë të madhe, jo vetëm duke kryqëzuar këmbët, por duke i përhapur gjerësisht në anët, pastaj duke i bashkuar dhe më pas duke i kryqëzuar.

Dhe një version tjetër i këtij ushtrimi nuk janë kalimet horizontale, por lëkundjet vertikale.

Ekzistojnë dy versione të këtij ushtrimi bazuar në zonën e muskujve që punohen: muskujt e drejtë të barkut dhe muskujt e zhdrejtë të barkut. Si dhe disa opsione me vështirësi të ndryshme.

Teknika e ushtrimeve:

Numri i përsëritjeve është nga 15 në 25, 3-4 qasje do të jenë të mjaftueshme.

Video: Versioni i thjeshtë i kthesave të zhdrejtë "gju-bërryl"

Video: Versioni kompleks i kthesave të zhdrejtë "gju-bërryl"

Plank - klasik dhe anash (ushtrimi më efektiv për të pompuar muskujt e barkut)

Ushtrimi me dërrasë, sipas hulumtimeve, është një nga dhjetë ushtrimet më të mira të barkut. Për më tepër, ajo shfaqet në mënyrë më efektive për muskujt e zhdrejtë të barkut.

Ka shumë opsione për dërrasa. Do të shikojmë dy lloje klasike - dërrasën klasike dhe dërrasën anësore. Të dyja këto ushtrime mund të kryhen në mënyrë dinamike. Për shembull, tërheqja e këmbëve në gjoks, ngritja e krahut, këmbës, kërcimi etj.

Pllaka mund të kryhet në tre mënyra, nga më e thjeshta në më komplekse:

Teknika e ushtrimeve:

1. Ne shtrihemi në bark. Ky është pozicioni fillestar nga i cili duhet të futeni në pozën plank. Por nëse është shumë e vështirë për ju, mund të qëndroni menjëherë në një pozicion dërrase nga një pozicion i rehatshëm.
2. Këmbët shtrihen drejt.
3. Ne i vendosim këmbët në gishtat e këmbëve. Sa më afër të jenë këmbët me njëra-tjetrën, aq më e vështirë është të kryeni ushtrimin.
4. Ne mbështetemi ose në bërryla ose në pëllëmbët tona.
5. Ne thithim dhe nxjerrim, shtyjmë deri në versionin e kërkuar të dërrasës.
6. Ju duhet ta mbani këtë pozicion për 20 sekonda deri në disa minuta. E gjitha varet nga përgatitja juaj.
7. Është e rëndësishme të kujdeseni për trupin tuaj. Pavarësisht se në cilën dërrasë qëndroni, i gjithë trupi duhet të jetë një vijë e drejtë: stomaku është i mbërthyer, legeni nuk është i anuar ose ngritur, shpina është e drejtë, qafa është e relaksuar.
8. Mos harroni të merrni frymë. Frymëmarrja duhet të jetë e qetë dhe e qetë. Të paktën kjo është ajo për të cilën duhet të përpiqemi.

Ky ushtrim mund të bëhet gjithashtu:

Teknika e ushtrimeve:

1. Ne shtrihemi në anët tona.
2. Një opsion më i vështirë është kur njëra këmbë shtrihet në tjetrën, por një fillestar mund ta ketë shumë të vështirë këtë metodë, kështu që ju mund t'i vendosni këmbët pranë njëra-tjetrës.
3. Ne ngrihemi në bërryl ose në një krah të shtrirë, duke ndihmuar veten me dorën tjetër.
4. Merrni frymë dhe nxirreni trupin tuaj nga dyshemeja. Duhet të mbaheni vetëm me ndihmën e një këmbë (ose dy) dhe një krahu mbështetës: as trupi, as legeni dhe as këmbët nuk duhet të jenë në kontakt me dyshemenë.
5. Ju gjithashtu duhet të siguroheni që trupi të jetë një vijë e drejtë.
6. Dora mbështetëse duhet të jetë rreptësisht nën shpatull.
7. Ne qëndrojmë në këtë pozicion për kohën e kërkuar - gjithashtu nga 20 sekonda në disa minuta - dhe ndërrojmë anë.

Filloni të kryeni ushtrimin me dërrasë me kohën minimale të mundshme dhe rrisni kohën çdo herë duke shtuar 5-10 sekonda. Kështu, nëse e bëni këtë ushtrim rregullisht, mund të arrini lehtësisht disa minuta në një muaj.

Muskujt e barkut mësohen shpejt me ngarkesën, kështu që duhet të përpiqeni të përfshini opsione të ndryshme ushtrimesh në stërvitjen tuaj, t'i alternoni dhe zëvendësoni ato, atëherë mund të arrini një efikasitet më të madh.

Ushtrimet kardio që duhet të bëni për të humbur peshë

Trajnimi kardio është një grup ushtrimesh ose një ushtrim i vetëm, për të cilin trupi ynë kërkon një sasi të madhe oksigjeni, kështu që rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja rriten.

Ushtrimet kardio trajnojnë shumë mirë sistemin kardiovaskular dhe gjithashtu ju ndihmojnë në mënyrë efektive të humbni peshë.

• litar kërcimi
• ngasja e një biçiklete ose biçikletë ushtrimesh
• duke vrapuar në shkallët
• kërcime dhe ushtrime të ndryshme kërcimi ("yll", burpees, squats kërcimi, etj.)
• ski
• lojëra të ndryshme sportive aktive

Në shtëpi, ju gjithashtu mund të merrni disa nga këto aktivitete dhe t'i përdorni ato për humbje peshe.

Litar kërcimi

Kërcimi me litar është një nga llojet më të arritshme të kardio dhe në të njëjtën kohë një nga më efektivet.. Në një orë stërvitje intensive mund të digjni nga 600 në 1000 kcal. Numri i kalorive të djegura varet nga aftësia juaj fizike, pesha, mosha dhe disa faktorë të tjerë.

Teknika e kërcimit

Ky ushtrim nuk është veçanërisht i vështirë, pasi ndoshta të gjithë e kanë njohur që nga fëmijëria. Megjithatë, ka disa nuanca që ne do të donim të shënonim.

1. Gjatësia e litarit duhet të jetë e rehatshme për ju, përndryshe një stërvitje e suksesshme nuk do të funksionojë. Nëse qëndroni në mes të litarit, dorezat e tij duhet të arrijnë në gjoks.
2. Merrni litarin, largoni duart nga ijet në rreth 20 cm dhe filloni të rrotulloheni.
3. Në punë duhet të përfshihen të gjithë krahët, jo vetëm duart, përndryshe do t'i sforconi shumë shpejt.
4. Ne kërcejmë mbi gishtat e këmbëve, jo mbi thembra.
5. Zgjidhni këpucë të rehatshme, që thithin goditjet ose qetësues, ose më mirë, të dyja, pasi kjo do t'ju ndihmojë të mbani nyjet tuaja të shëndetshme.

Nëse kërceni rregullisht - çdo ditë, çdo ditë tjetër, atëherë 15-20 minuta do të jenë të mjaftueshme për të mbajtur formën e mirë. Përveç kësaj, ju mund të eksperimentoni me opsione të ndryshme kërcimi. Kjo jo vetëm që do ta diversifikojë stërvitjen tuaj, por edhe do ta bëjë atë më intensiv. Ju ftojmë të shikoni një video me një përzgjedhje të ushtrimeve të ndryshme në një litar kapërcimi.

Video: 10 ushtrime kërcimi me litar

Vrapim në vend në shtëpi

Vrapimi është një opsion i shkëlqyer për ushtrimet kardio, duke ndihmuar në angazhimin e të gjithë muskujve të trupit, por për një arsye ose një tjetër, vrapimi jashtë mund të mos jetë i mundur. Në këtë rast, mund të provoni të vraponi në vend, gjë që mund të bëhet lehtësisht në shtëpi.

Ky lloj trajnimi ka shumë përfitime:

• sezoni dhe kushtet e motit nuk kanë rëndësi
• nuk ka nevojë të zgjidhni dhe blini rroba në mënyrë të veçantë
• më pak mundësi lëndimi

Me një fjalë, ju mund të studioni kudo dhe kurdo. Por, sigurisht, ka një pengesë shumë të pakëndshme - vrapimi në vend është në disa aspekte më pak efektiv kur krahasohet me vrapimin jashtë në terren të ashpër.

• asnjë lëvizje horizontale
• nuk ka rezistencë ndaj kushteve të motit
• nuk ka ndryshime natyrore në peizazh (ngritje, zbritje, sipërfaqe shkëmbore, rërë, etj.)

Dhe për shumë, ky aktivitet do të jetë mjaft i mërzitshëm. Është e vështirë të vraposh në vend për 20-25 minuta.

Si të zgjidhen këto dy probleme? Si ta bëni vrapimin në vend më efektiv dhe interesant?

Ju mund të përdorni muzikën ose televizorin si një shpërqendrim për të shtuar shumëllojshmëri në stërvitjen tuaj. Ju jo vetëm që mund të shikoni serialin tuaj të preferuar, por edhe të digjni 200-300 kcal për episod.

Për ta bërë stërvitjen intensive, duhet të alternoni opsionet e ndryshme të vrapimit: me ritëm të ngadaltë, me shpejtësi maksimale, duke ngritur gjunjët lart, duke tërhequr një gju në gjoks, etj. Ndryshimet e vazhdueshme në ngarkesë nuk do ta lejojnë trupin të përshtatet dhe të punojë në modalitetin e ekonomisë.

Stërvitje me biçikletë

Një biçikletë stërvitore është e pranishme në çdo palestër, dhe gjithashtu shpesh blihet për stërvitje në shtëpi. Së pari, është me përmasa të vogla, mund të zgjidhni një imitues edhe për një apartament të vogël; së dyti, ka një çmim të përballueshëm.

Shumë njerëz që duan të humbin peshë kanë një pyetje: çfarë është më efektive - vrapimi apo një biçikletë stërvitore. Kjo varet nga shumë parametra të ndryshëm: pesha fillestare e studentit, mosha, niveli i aftësisë fizike, niveli i ngarkesës së simulatorit ose kushtet e drejtimit, intensiteti.

Por në një mënyrë ose në një tjetër, ekziston një mendim se vrapimi është shumë më i lartë se ngasja e një biçiklete ose një biçikletë stërvitore për sa i përket djegies së yndyrës. Nëse ruani një shpejtësi prej rreth 30 km/h në makinë, mund të digjni rreth 800 kcal, që mund të jetë e barabartë me një orë vrapim.

Intensiteti luan rolin më të madh. Nëse dëshironi të arrini rezultate më të mëdha, alternoni një ritëm të ngadaltë dhe një ritëm të shpejtë në një raport kohor afërsisht 3 me 1. Për shembull, ne ecim për 40 sekonda në një modalitet komod, 30 sekonda me shpejtësinë maksimale të mundshme.

Mesatarisht, një seancë me biçikletë ushtrimore duhet të zgjasë nga 20 deri në 40 minuta.

Kur duhet të zëvendësoni vrapimin me një biçikletë stërvitore?

Ka situata kur nuk keni zgjidhje, dhe është më mirë të kaloni menjëherë në një biçikletë stërvitore.

1. Pesha e ushtruesit është shumë e rëndë. Nëse jeni mbipeshë, nyjet tuaja vuajnë edhe gjatë ecjes normale. Ju gjithmonë duhet të humbni peshë në një dietë fillimisht dhe më pas të përfshini stërvitjen aktive në regjimin tuaj. Në këtë rast, një biçikletë stërvitje do të jetë zgjidhja më optimale.
2. Problemet e kyçeve. Me disa çrregullime në funksionimin e kyçeve, situata mund të përkeqësohet nga ngarkesa e goditjes gjatë vrapimit, ndërsa biçikleta ushtrimore siguron një ngarkesë më të butë në nyje. Por në çdo rast, konsultimi me një specialist është i nevojshëm.

Burpee

Ushtrimi burpee përdoret në mënyrë aktive në CrossFit. Mund të klasifikohet si kompleks ose me shumë nyje, pasi gjatë ekzekutimit të tij funksionojnë një numër i madh i grupeve të muskujve.

Burpees mund të kryhen në disa mënyra. Kjo varet nga përgatitja juaj. Nëse jeni fillestar, mund të kaloni disa lëvizje dhe ta thjeshtoni shumë ushtrimin.

Teknika e ushtrimeve

Le të fillojmë me versionin klasik të burpee me të gjithë elementët.

1. Le të qëndrojmë drejt.
2. Shpina është e drejtë, stomaku është i mbështjellë.
3. Këmbët qëndrojnë afërsisht në gjerësinë e shpatullave.
4. Ne bëjmë një mbledhje dhe prekim dyshemenë me pëllëmbët tona.
5. Ne e transferojmë peshën në duart tona. Distanca midis pëllëmbëve është afërsisht e barabartë me gjerësinë e shpatullave.
6. Ne i kthejmë këmbët mbrapa dhe futemi në një pozicion klasik dërrase me krahë të shtrirë.
7. Ne bëjmë shtytje.
8. Ne kërcejmë për të tërhequr këmbët në gjoks dhe për të transferuar peshën nga krahët tek to.
9. Ngrihemi dhe përfundojmë ushtrimin duke u hedhur në vend.

Varietetet e ushtrimeve

Ju mund ta kryeni këtë ushtrim nga 5 deri në 15 herë ose për një kohë, për shembull, shumën maksimale në 30 sekonda. 3-4 qasje do të jenë të mjaftueshme.

Sigurisht, për një fillestar, ky ushtrim, pavarësisht sa efektiv mund të jetë, paraqet një sërë vështirësish, kështu që mund ta zëvendësoni me disa opsione të thjeshta.

Burpee pa shtytje

Të gjitha fazat kryesore të ushtrimit janë ruajtur, por ne kalojmë në dërrasë, kalojmë shtytjet dhe tërheqim këmbët drejt vetes me një kërcim.

Në realitet duket kështu:

Burpi pa kërcim

Përveç shtytjes, ne e anashkalojmë edhe kërcimin e fundit. Kjo do të thotë, nga një pozicion gjysmë squat ne thjesht ngrihemi drejt dhe përsërisim ushtrimin përsëri.

Asnjë kërcim

Dhe opsioni i tretë, më i lehtë, kur e kapërcejmë shtytjen, kërcejmë dhe kërcejmë me këmbët mbrapa dhe thjesht i lëvizim këmbët pas një nga një dhe shkojmë në dërrasë.

Ushtrime forcash

Trajnimi i forcës ka një detyrë pak më të ndryshme nga kardio. Ato janë më të përshtatshme për të rritur forcën sesa qëndrueshmërinë. Trajnimi i forcës ju ndihmon të humbni peshë, por kryesisht ndërton masën e muskujve dhe forcon muskujt tuaj.

Siç thamë më herët, efektiviteti më i madh është një përzierje e stërvitjes së forcës dhe kardio.

Është më mirë të bëni stërvitje forcash në palestër nën drejtimin e një trajneri, pasi ai do të jetë në gjendje të korrigjojë teknikën, të sugjerojë se si ta kryeni më mirë ushtrimin dhe të sigurohet që të mos lëndoheni. Për më tepër, trajnimi i forcës kërkon pajisje shtesë.

Nëse me qëllim vendosni të ushtroheni në shtëpi, atëherë duhet të blini një shtangë.

Një barbell me një shirit të lakuar është i mirë për këto qëllime.

Është më kompakt dhe ju lejon të punoni në shumë grupe muskujsh.

Ose mund të blini një shirit të lehtë. Peshon rreth 7-9 kg. Për krahasim, një shufër olimpike peshon 20 kg. Megjithatë, për të punuar me pesha të mëdha, ju nevojiten rafte (jo të gjithë mund të hedhin 50-80 kg mbi supet e tyre nga dyshemeja), dhe kjo merr shumë hapësirë.

Le të kalojmë drejtpërdrejt te ushtrimet e forcës që ndihmojnë më mirë në luftimin e dhjamit në bark.

Sigurisht, vëmendje duhet t'i kushtohet ushtrimeve themelore klasike:

• mbledhje
• lunges
• ngritje vdekjeprurëse

Squats me peshë

Ky ushtrim përdoret për të ndërtuar muskuj dhe për të reduktuar yndyrën në bark dhe këmbë. Sidoqoftë, duhet të filloni stërvitjen e rëndë vetëm pasi të keni zotëruar plotësisht teknikën e squats pa peshë.

Teknika e ushtrimeve:

1. Le të qëndrojmë drejt.
2. Këmbët janë afërsisht sa gjerësia e shpatullave, gishtat e këmbëve mund të kthehen pak në anët.
3. Mbajeni shpinën drejt, tehet e shpatullave të tërhequra së bashku.
4. Vështrimi drejtohet drejt përpara.
5. Ndërsa thithni, ne fillojmë të ulemi, duke përkulur gjunjët dhe duke lëvizur legenin prapa.
6. Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Nëse uleni në mënyrë të cekët, pjesa e përparme e kofshës do të përfshihet më shumë në punë; nëse uleni poshtë, ngarkesa do të shkojë në të pasme dhe në pjesën e pasme të kofshës.

Barku dhe shpina funksionojnë në çdo version. Ato ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit dhe pozicionin e duhur të trupit. Kjo është veçanërisht e dukshme gjatë squats me peshë shtesë.

1. Është më mirë të filloni ose me një shirit bosh në një makinë Smith (nëse jeni duke ushtruar jashtë shtëpisë) ose me një trap.
2. Ngarkesa rritet gradualisht, duke shtuar pak peshë çdo herë ose çdo herë tjetër.
3. Vendoseni shtangën në majë të muskujve të trapezit të shpinës dhe shpatullave, mos e vendosni në qafë, kjo është e mbushur me lëndime.
4. Makina Smith është një mënyrë e mirë për një fillestar që të mësojë se si të squat, por muskujt e barkut do të ngarkohen më shumë me "pesha të lira".
5. Squat për një numër të vogël herë - 6–8, 4–5 qasje.
6. Mos u ktheni anash drejt pasqyrës, pasi kjo do të largojë ngarkesën nga muskujt e dëshiruar.

Lunges

Ndoshta lunges janë pak më efektive për belin sesa squats, pasi ky ushtrim është më i vështirë për të ruajtur ekuilibrin.

Ekziston një numër i madh i llojeve të lunges. Ato mund të kryhen edhe pa pesha, me shtangë dore ose kazan, me shtangë dhe në një makinë Smith. Për të eksperimentuar, ia vlen të provoni të gjitha opsionet. Por për barkun dhe belin, opsionet me pesha të lira do të jenë më të dobishme; lunges pranverore, lunges kryq dhe lunges bullgare janë të përshtatshme. Është më e vështirë të ruash ekuilibrin në to, që do të thotë se muskujt e barkut do të përpiqen në mënyrë aktive të stabilizojnë pozicionin.

Lunge pranverore

Ndryshe nga llojet e tjera të lunges, ku shkelni me një këmbë, në këtë variant ju futeni në një pozicion lunge dhe punoni prej andej.

Mos filloni lunges me këtë ushtrim, veçanërisht me pesha - lehtë mund të humbni ekuilibrin

Teknika e ushtrimeve:

1. Le të marrim peshën.
2. Le të qëndrojmë drejt. Këmbët së bashku ose pak të larguara.
3. Gishtërinjtë drejtohen përpara.
4. Shikojmë përpara.
5. Pjesa e pasme është e drejtë.
6. Marrim frymë dhe kthehemi prapa dhe diagonalisht. Ne bëjmë një hap në drejtim të kundërt, domethënë, kthehemi në të djathtë me këmbën tonë të majtë, dhe përsëri në të majtë me këmbën tonë të djathtë.
7. Është gjithashtu e rëndësishme të kujdeseni për gjunjët. Gjuri i këmbës së përparme nuk shtrihet përtej gishtit të këmbës. Gjuri i këmbës së pasme nuk prek dyshemenë.
8. Sa më larg të vendosim këmbën, aq më i vështirë është ushtrimi.

Ky ushtrim është i ngjashëm me lunges pranverore, por është pak më i vështirë.

Teknika e ushtrimeve

Është e nevojshme të zgjedhim një kodër në të cilën do të vendosim këmbën tonë. Mund të jetë një platformë hapash, stol, divan ose diçka tjetër. Sa më e lartë të jetë mbështetja, aq më e vështirë është kryerja e ushtrimit. Për të filluar, mund të merrni diçka me lartësi të vogël.

Nëse bëjmë lunge me shtangë dore, duhet t'i marrim ato. Nëse e kryeni atë në Smith, atëherë së pari duhet të vendosni këmbën në mbështetëse dhe më pas të hiqni aparatin. Nëse e bëni atë me shtangë, atëherë kërkoni dikë që t'ju mbështesë.

1. Njërën këmbë e vendosim në një mbështetëse nga pas, në mënyrë që kur përkulemi, këmba që qëndron përpara të ketë një kënd rreth 90 gradë në gju ose pak më shumë. Por nuk duhet të shkojë përtej gishtit të këmbës.
2. Mbajeni shpinën drejt. Është e rëndësishme këtu të mos përkuleni shumë përpara.
3. Përkulni këmbën e përparme në gju. Këmba e pasme nuk duhet të prekë dyshemenë me gju, pavarësisht se në cilën lartësi mbështetëse qëndron këmba.
4. Nxirrni frymën dhe ngrihuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.
5. Atëherë duhet të ndryshoni këmbën.

Duhet të theksohet se ushtrimi është i vështirë, dhe në fillim është më mirë të stërviteni pa peshë dhe ta shtoni gradualisht.

Ju mund të provoni lloje të tjera lunges për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju.

Numri i përsëritjeve - nga 8 në 12 në secilën këmbë, 3-4 grupe pune.

Ngritja e vdekjes me shtangë

Një tjetër ushtrim forcash me ndikim të lartë që do t'ju ndihmojë të humbni peshë është ngritja e vdekjes me shtangë.

Deadlift mund të bëhet në disa mënyra të ndryshme, gjë që ndikon në rekrutimin e muskujve të ndryshëm të këmbës, por barku dhe shpina punohen gjatë gjithë kohës.

Le të shohim versionin klasik.

Teknika e ushtrimeve:

1. Ne i afrohemi shiritit në mënyrë që gishtat e këmbëve të jenë nën të.
2. Zgjidhni gjerësinë e këmbëve tuaja për t'iu përshtatur lartësisë dhe komoditetit tuaj; vendosini këmbët afërsisht sa gjerësia e shpatullave.
3. Çorapet drejtohen drejt.
4. Me një shpinë të drejtë, ne përkulemi mbi shtangë, duke përkulur gjunjët.
5. Mund të përdorni një kapje të ndryshme në shtangë; kjo është veçanërisht e dobishme për pesha më të mëdha.
6. Ne kapim mbi gjerësinë e mesme të shtangës dhe e heqim atë nga dyshemeja me një frymë. Ngadalë drejtoni shpinën dhe drejtoni gjunjët.
7. Thithni dhe uleni ngadalë poshtë, duke lëvizur pak legenin prapa dhe duke përkulur gjunjët sipas nevojës dhe prekni shtangën në dysheme.
8. Duke nxjerrë frymën, ne drejtohemi përsëri.

Përsëriteni 8-12 herë, 4 qasje. Për të filluar, duhet të bëni 1-2 qasje ngrohjeje me pesha të lehta. Hiperekstensioni është gjithashtu i përshtatshëm për ngrohje - 15 përsëritje, 2-3 grupe. Nëse praktikoni në shtëpi, provoni ushtrimin me varkë, të huazuar nga joga. Gjithashtu do të përgatisë në mënyrë efektive muskujt e nevojshëm për ngarkesën.

Varietetet e deadlift

Ka disa lloje të deadlift:

Për të pompuar muskujt e barkut dhe për të humbur peshë në zonën e barkut, ju rekomandojmë t'i kushtoni vëmendje ngritjes së vdekjes në njërën këmbë. Ky është një tjetër ushtrim ekuilibri në të cilin abs janë të përpunuara në mënyrë perfekte.

Teknika e ngritjes së vdekjes me një këmbë:

1. Ushtrimi mund të kryhet si me shtangë ashtu edhe me shtangë dore
2. Ne qëndrojmë drejt, këmbët pothuajse të bashkuara.
3. Pjesa e pasme është e drejtë, tehet e shpatullave janë bashkuar.
4. Ndërsa thithni, ne fillojmë të përkulemi, ndërsa ngremë njërën këmbë lart. Trupi dhe këmba duhet të jenë një vijë e drejtë - për aq sa e anon trupin, ju e ngrini këmbën.
5. Përkulni pak këmbën mbështetëse në gju për të mbajtur shpinën drejt.
6. Ndërsa nxjerrni frymën, ne ngrihemi, por është më mirë të mos e vendosni këmbën në dysheme, ta mbani në ajër, kjo do t'ju lejojë të mbani barkun tuaj të tensionuar gjatë gjithë kohës.

Kryeni ushtrimin 10-12 herë në secilën këmbë, 4 qasje pune.

Për të arritur rezultate të mira në humbjen e peshës, veçanërisht kur bëhet fjalë për zonën problematike të barkut, duhet të keni durim. Ndodh shpesh që njeriu të ushqehet siç duhet dhe të ushtrohet rregullisht, të humbasë peshë, por barku ikën ngadalë. Kjo ndonjëherë është për shkak të faktit se yndyra viscerale grumbullohet atje (ndryshe nga yndyra nënlëkurore, ajo është më e thellë dhe mbështjell organet e brendshme), dhe heqja e tij nuk është e lehtë. Sidoqoftë, nuk është e pamundur, megjithëse do të kërkojë pak më shumë kohë dhe përpjekje.

Pamja do të thotë shumë për një grua. Është bukur të shikosh një zonjë me formë të shkëlqyer, pa palosje dhjamore dhe peshë të tepërt. Ka disa zona problematike që më së shpeshti i nënshtrohen depozitimit të yndyrës. Por problemi më i popullarizuar është zona e barkut. Depozitat anësore nuk bëjnë përjashtim. Si të thuash, "bojsh shpëtimi" prish përshtypjen e përgjithshme të pamjes së seksit të drejtë.

Shkaqet e yndyrës në stomak dhe në anët

Për të hequr qafe "zonat problematike", nuk mjafton të ushtroheni fort ose të mbani dietë. Gjëja e parë që duhet të bëni është të përcaktoni shkakun e depozitimit të qelizave yndyrore. Ndoshta duke eliminuar shkakun, do të shpëtoni përgjithmonë nga barku juaj i rrumbullakët.

Pasojat e lindjes

Një fëmijë i shumëpritur është lumturia, e cila ndonjëherë sjell ndryshime të vogla në pamje. Gjatë shtatzënisë, trupi ruan yndyrën, e cila depozitohet në anët, kjo për shkak të ushqyerjes së ardhshme me gji dhe mbrojtjes së fetusit gjatë shtatzënisë. Nëse një grua e ushqen fëmijën vetë, furnizimi do të përdoret gradualisht. Kjo është një arsye tjetër për të mos e ndërprerë ushqyerjen me gji, gjë që hedh poshtë idenë se mund të shtoni edhe më shumë peshë gjatë ushqyerjes me gji.

Rutinë e gabuar e përditshme

Të gjitha gratë që bëjnë një mënyrë jetese të ulur vuajnë nga depozitat e yndyrës në anët dhe në zonën e barkut.

Të ushqyerit

Konsumimi i vazhdueshëm i ushqimeve të skuqura dhe të yndyrshme. Ngrënia e madhe e simiteve, ëmbëlsirave dhe byrekut. Ngrënia e një mëngjesi të thatë, ngrënia në arrati, ngrënia e tepërt para gjumit - të gjitha këto veprime çojnë në palosje dhjamore dhe një bark të varur. Nëse nuk ndaloni dhe filloni të hani një dietë të ekuilibruar, barku juaj i vogël do të kthehet në një tufë të madhe yndyre.

Substancat e dëmshme

Pirja e duhanit, alkooli, antibiotikët dhe barnat hormonale në përdorim të rregullt kontribuojnë në akumulimin e substancave të dëmshme, të cilat nga ana tjetër dëmtojnë qarkullimin e gjakut dhe metabolizmin. Në këtë gjendje, trupi thjesht nuk është në gjendje të heqë shpejt yndyrën e tepërt; duhet ta ruajë atë në stomak dhe në anët.

Situata stresuese

Situatat stresuese ndikojnë në sasinë e yndyrës së grumbulluar rreth belit. Një gjendje e përgjithshme stresi mund të njihet nga shenjat e mëposhtme:

• Ndiheni të lodhur kur zgjoheni
• Ju nuk mund të zgjoheni dhe të aktivizoni trupin tuaj për një kohë të gjatë

Si rezultat:

• Rrahjet e zemrës shpejtohen
• Gjëndrat mbiveshkore punojnë jashtë orarit
• Shfaqen anët dhe barku
• Fytyra është e rrumbullakosur, formohet një mjekër e dyfishtë

Për të përcaktuar më saktë nivelin e hormoneve të stresit, duhet të shkoni në spital për t'iu nënshtruar të gjitha analizave të nevojshme.
Trupi i secilit është individual. Është shumë e vështirë të përcaktohet se për çfarë arsye specifike filluan depozitat. Por është e nevojshme të llogaritet shkaku, sepse metoda të ndryshme për humbjen e peshës ndihmojnë më mirë nëse e dini rrënjën e problemit. Ndonjëherë ka disa faktorë që duhet të eliminohen menjëherë nga jeta juaj.

Mënyra efektive për të hequr dhjamin nga barku dhe anët

Hormoni i djegies së yndyrës

Në trupin e njeriut, gjëndrat mbiveshkore prodhojnë hormonin DHEA dhe ato punojnë në mënyrë të qëndrueshme deri në 30 vjet. Më pas, sasia e hormonit të prodhuar zvogëlohet. DHEA ndihmon trupin të përballet me stresin, gjë që zvogëlon gjasat e depozitimit të yndyrës. Për të arritur nivelin e dëshiruar të hormonit, duhet të merrni medikamente të përshkruara nga mjeku juaj. Një zgjidhje alternative janë suplementet ushqimore që stabilizojnë funksionimin e gjëndrave mbiveshkore.

Si të ushqehemi siç duhet?

1. Ju nuk mund të hiqni dorë plotësisht nga ushqimet e yndyrshme. Përpunimi i tij redukton sasinë e insulinës së prodhuar, e cila nga ana tjetër kontribuon në depozitimin e yndyrës në bel. Zgjidhja më e mirë është peshku i yndyrshëm që përmban mjaftueshëm yndyrna Omega.
2. Dieta duhet të jetë e qëndrueshme: 5 – 6 vakte në ditë. Le të jenë pjesë të vogla, por rregullisht. Për të mos dëmtuar veten, duhet të llogaritni saktë kaloritë që konsumoni. Nëse nuk mund ta bëni vetë, mund të konsultoheni me një nutricionist.

• 1500 kcal në ditë është alternativa më e mirë
• Si mëngjes duhet të konsumohen 700 kcal.
• Dreka - 400 kcal
• darkë - 400 kcal.
• Pjesët duhet të jenë të balancuara. 50% e pjatës janë karbohidrate, 30% janë yndyrna, 20% janë proteina.

• perime (kungull i njomë, lakër, patate),
• fruta (mjedra, kajsi),
• drithërat (oriz).

Nuk ka nevojë të heqësh dorë tërësisht nga buka. Mund të hani bukë me krunde.
Cilat ushqime duhet të kufizoni sa më shumë?
1. Majonezë
2. Gjalpë
3. Margarinë
4. Kosi
Ato duhet të hahen rrallë dhe në pjesë të vogla.

Cilat ushqime djegin dhjamin e barkut?

Ka produkte të caktuara që përshpejtojnë proceset metabolike dhe ndihmojnë në djegien e yndyrës në zonën e belit.

1. Grejpfrut, gëlqere, limon, portokall– agrumet, të cilat janë të pasura me antioksidantë dhe vitaminë C. Nxisin zbërthimin e yndyrave.
2. Produkte të qumështit me pak yndyrë. Qumështi, djathi dhe kosi i sigurojnë trupit kalcium esencial dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të luftoni depozitat e yndyrës.
3. Erëza të nxehta. Specat djegës dhe kajen janë të pasura me kapsaicinë, e cila djeg dhjamin edhe 20 minuta pas ngrënies.
4. Mollët i pasur me pektin, i cili vepron si pengesë ndaj yndyrave gjatë përthithjes së qelizave.
5. kastravecat normalizimi i ekuilibrit ujë-kripë. Ata mbështesin metabolizmin aktiv, i cili ndalon depozitimin e yndyrës.
6. Asparagus dhe thjerrëzat. Përfaqësues të shquar të produkteve proteinike me pak yndyrë. Ata e kënaqin shpejt urinë, pastrojnë zorrët nga mbetjet e ushqimit të patretur dhe rivendosin metabolizmin normal.
7.Bollgur. Përveç vetive të tij medicinale, ai ngop shpejt trupin me fibra esenciale. Është e dobishme të hahet në sezonin e ftohtë, kur nuk ka shumë fruta.
8. Kikiriku. Vetëm në sasi të vogla! Ndihmon në luftimin e yndyrës në stomak dhe në anët. E ngop trupin me proteina dhe yndyrna të pangopura.
9. Çaj jeshil i ftohtë pa sheqer dhe me limon. Kjo pije disa herë në ditë ndihmon në djegien e yndyrës së belit dhe përshpejton metabolizmin e lipideve.

Dietë për humbje peshe në stomak dhe anët

Nëse ushqimi i duhur nuk ju ndihmon, atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje dietave që heqin në mënyrë specifike centimetra shtesë nga beli.
Gjatë dietës, gradualisht do t'ju duhet të hiqni dorë nga shumë nga ushqimet tuaja të preferuara. Por nëse vërtet dëshironi të shihni rezultate, atëherë duhet të përmbaheni në dëshirat tuaja.
Dietat e njohura për të arritur një bark të sheshtë janë: "Hikërror" dhe "Kefir". Kohëzgjatja e dietës është mesatarisht 3 - 4 javë dhe kursi përfundimtar është domosdoshmërisht 5 - 6 muaj.

Këto dieta nuk e dëmtojnë trupin! Ato ndihmojnë në pastrimin dhe rivendosjen e funksionit të zorrëve dhe proceseve metabolike.

Nëse dieta është hikërror, kjo nuk do të thotë se mund të hani vetëm hikërror. Kjo drithëra është përbërësi kryesor i dietës.

• Përveç tij, mund të konsumoni kefir (1 litër në ditë), fruta të thata dhe të gjitha produktet që përmbajnë fibra.
• Ju do të duhet të përjashtoni miellin, ushqimet e yndyrshme dhe të skuqura.
• Mundohuni të hani më pak ushqime proteinike - në minimum.

Kur duhet të ndaloni? Kur të shihni rezultatin e dëshiruar, por jo më shumë se 4 muaj. Nëse dieta juaj nuk ju ndihmon, atëherë jeni duke bërë diçka të gabuar.
Nuk ka nevojë të hiqni dorë papritmas dietën tuaj. Kishte raste kur vajzat, mezi prisnin fundin e mandatit, hidheshin pas ëmbëlsirave dhe tymosnin mish, duke e ngrënë në sasi të pamatshme. Rezultati: brenda dy ditësh u kthyem në pikën tonë të fillimit.
Pas përfundimit të dietës, duhet t'i përmbaheni një diete të shëndetshme për 6 muaj të tjerë dhe gradualisht të futni ushqime të ndaluara në sasi të vogla. Kjo është mënyra e vetme për të arritur rezultate të përhershme.

Masazh i barkut në shtëpi

Masazhi i barkut për humbje peshe mund të bëhet në mënyrë të pavarur në shtëpi. Kështu, përfitoni trupin pa humbur para dhe shumë kohë për specialistët e salloneve të bukurisë.

Rregullat themelore:

• Masazhi kryhet vetëm para ose pas ngrënies, 2 orë më vonë.
• Lëvizja duhet të kryhet ekskluzivisht në drejtim të akrepave të orës.
• Seanca nuk duhet të jetë e pakëndshme ose e dhimbshme.

Ka shumë mundësi të ndryshme për masazh në shtëpi.

1.Masazh me ujë. Kjo bëhet ndërsa bëni dush. Ai konsiston në ndryshimin e presionit dhe temperaturës së ujit. Rryma drejtohet në stomak, duke e lëvizur atë në drejtim të akrepave të orës, duke ndryshuar njëkohësisht presionin dhe temperaturën. Kjo procedurë kryhet jo vetëm për të humbur peshë, por edhe për të forcuar trupin. Duke i kushtuar trupit tuaj 10 minuta në ditë, mund të arrini rezultate brenda një muaji.
2. Masazh me majë. Qëllimi i këtij masazhi është të gatuajë depozitat e yndyrës dhe të relaksojë muskujt e barkut. Falë një masazhi me majë, lëkura zbutet, bëhet e tonifikuar dhe elastike.
Duhet të bëhet kur jeni shtrirë në shpinë. Aplikoni krem ​​ose vaj në lëkurë, pas së cilës duhet të filloni të kapni depozitat e yndyrës, duke i renditur ato një nga një, duke lëvizur në drejtim të akrepave të orës.
3. Masazh me vakum. Kjo bëhet duke përdorur kavanoza, mundësisht silikoni. Ju mund t'i blini ato në farmaci.
Kavanozët vendosen në stomak, lubrifikohen me krem ​​ose vaj dhe lëvizen ngadalë. Procedura është mjaft e dhimbshme dhe mund të shfaqen mavijosje, të cilat do të largohen me kalimin e kohës. Por ky masazh konsiderohet më efektivi.

Ky masazh ka një sërë kundërindikacionesh që lidhen me sëmundjet vaskulare. Para se të filloni këtë masazh, sigurohuni që të mos jetë kundërindikuar për ju!

4. Masazhoni me mjaltë dhe uthull molle. Ju duhet vetëm mjaltë e vërtetë! Mjalti duhet të përzihet me vaj esencial dhe të aplikohet në duar dhe stomak.
Më pas, fillojmë të përkëdhelim në stomak rreth 30 herë. Gjatë kësaj kohe, mjalti do të bëhet viskoz dhe do të fillojë të krijojë një efekt vakum me çdo duartrokitje. Pas duartrokitjes, duhet të vazhdoni masazhin me lëvizje përkëdhelëse. Kur të mbaroni, bëni një dush të ngrohtë dhe hidratoni stomakun me uthull molle.
5. Masazh manual– faza përgatitore për ushtrime fizike.
Ky masazh bëhet për të ngrohur muskujt dhe depozitat e yndyrës përpara se të luani sport. Ajo kryhet me një dorezë masazhi, duar ose një peshqir të mbështjellë.
Ata fillojnë të fërkohen horizontalisht, pastaj vertikalisht dhe pa probleme kalojnë në lëvizje rrethore. Gjëja kryesore është të mos e teproni. Kontrolloni presionin për të arritur rezultatin e dëshiruar dhe mos dëmtoni veten.

Si të hiqni barkun me një rrathë?

Para së gjithash, ia vlen blej një rrathë, e cila do t'ju sigurojë një bel "grerëz".

1. Mjafton të punoni me të për 10 – 15 minuta në ditë. Edhe zonjat më të ngarkuara mund t'i ndajnë një kohë kaq të vogël vetes.
2. Kur rrotulloni një rreth: muskujt e barkut ngrohen, qarkullimi i gjakut përmirësohet, metabolizmi ndodh më shpejt, gjë që përcakton djegien graduale të yndyrës.

Nëse jeni duke bërë stërvitje komplekse, atëherë trajnimi me rrathë duhet të jetë i pari, si një ngrohje.

Ushtrime për barkun dhe palët

Ka shumë ushtrime që mund të bëni në shtëpi.

1. Ushtrime të njohura të barkut - ritëm shtypi
2. I përshtatshëm për të luftuar palët lëkunde këmbën.
   Shtrihemi në njërën anë, mbështetemi në krahun tonë, të përkulur në bërryl, këmbën e poshtme të përkulur në gju dhe mbajmë këmbën e sipërme drejt. Sapo të pranoni këtë pozicion, filloni të lëvizni lart 15 herë, duke u kthyer periodikisht në anën tjetër.
3. Një ushtrim shumë efektiv është dërrasa. Ju mund të bëni si ballore ashtu edhe anësore për muskujt e zhdrejtë të barkut. Merrni një pozicion të shtrirë, sikur të jeni gati të bëni shtytje dhe mbajeni në këtë pozicion për 3 minuta. Përsëriteni 3 grupe. Shih Figurën 7 për atë se si duket shiriti anësor.

Si të humbni yndyrën e barkut pa mbajtur dietë?

Për të hequr barkun dhe anët në shtëpi pa mbajtur dietë ju nevojiten:

• Kontrolloni sasinë e ushqimit që hani
• Krijoni dietën tuaj të përditshme
• Mos e tejkaloni sasinë e kalorive që ju nevojiten, hiqni nga lista ushqimet që kontribuojnë në depozitimin e yndyrës
• Jetoni në harmoni me veten tuaj
• Shmangni situatat stresuese
• Bëni ushtrime bazë në mëngjes
• Bëni një grup ushtrimesh tri herë në javë

Heqja e barkut dhe anëve nuk është aspak e lehtë, por nëse vendosni një qëllim të tillë, atëherë është mjaft e mundur ta arrini atë. Mos harroni se nuk po korrigjoni vetëm figurën tuaj, por edhe po përfitoni trupin, si rezultat - do të ndiheni mirë dhe do të jeni të kënaqur me pamjen tuaj.

27.04.2018

Shumë shpesh njerëzit janë të interesuar në pyetjen se si të hiqni përgjithmonë depozitat e yndyrës në zonën e barkut. Të heqësh qafe prej tyre nuk është aq e lehtë. Por asgjë nuk është e pamundur.

Duke kryer ushtrime speciale dhe duke vënë në grusht gjithë vullnetin tuaj, mund ta zgjidhni këtë problem.

Çdo platformë për humbjen e yndyrës do të përfshijë disa rregulla. Këtu janë ato kryesore:

• dietë e ekuilibruar e shëndetshme;
• truket e vogla;
• ushtrime të izoluara që punojnë për të forcuar barkun;
• Ushtrime të tipit aerobik.

Ju duhet të kuptoni se është thjesht e pamundur të digjen në mënyrë specifike depozitat e yndyrës vetëm në bel. Pikërisht në bark grumbullohet më shumë dhjami. Dhe kaloritë do të shndërrohen në energji gjatë ushtrimeve aerobike, si dhe gjatë stërvitjes së forcës, vetëm nëse dieta bëhet e shëndetshme dhe e ekuilibruar.

Një dietë e ekuilibruar e shëndetshme

Argumenti më i rëndësishëm në luftën kundër yndyrës në anët është të hani ushqime të shëndetshme. Për të luftuar depozitimin e yndyrës në stomak dhe kofshë, është veçanërisht e rëndësishme të hiqni ëmbëlsirat dhe produktet e miellit nga menyja juaj. Produktet e kërkuara do të jenë qullët si orizi dhe hikërrori. Produktet e qumështit të fermentuar, veçanërisht kefiri, janë të mira për uljen e vëllimit të barkut dhe anëve.

Përfitoni nga një shumëllojshmëri ushqimesh të fortifikuara, kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më shpejt dhe të reduktoni rritjen e urisë. Këshillohet që të konsumoni sa më pak sheqer dhe erëza dhe të shmangni ushqimet e kripura. Fikni plotësisht alkoolin, përveçse rrit oreksin, ai ka shumë kalori.

Sa më shpesh të hani rostiçeri, sa më të vogla të bëhen porcionet tuaja, aq më shpejt trupi juaj do të përshtatet me djegien e yndyrës.

Truket e vogla

Ne ju rekomandojmë të diversifikoni dietën tuaj midis vakteve me portokall, grejpfrut, limon dhe lakërishtë. Alternoni këto ushqime çdo ditë. Ato janë veçanërisht aktive në djegien e yndyrës rreth belit. Një sekret i vogël në këtë proces është edhe përdorimi i çajit të xhenxhefilit. Pirja e një litri nga kjo pije në ditë do të përshpejtojë djegien e kalorive. Por duhet të përdoret me kujdes nga personat që kanë probleme me stomakun. Hiqni dorë nga kafeja për pak kohë. Lëreni çajin jeshil të bëhet një zakon i shëndetshëm për zgjimin në mëngjes.

Pini shumë ujë. Uji i pastruar, por jo uji mineral, nxit të gjitha proceset e dobishme të trupit. Është e dobishme ta përdorni me shtimin e limonit. Shmangni pijet e gazuara. Ka shumë dieta për djegien e yndyrës anësore. Zgjidhni atë që i përshtatet menusë tuaj. Kur zëvendësoni ushqimet me kalori të lartë me perime dhe fruta, depozitat e yndyrës në anët tuaja do të zhduken natyrshëm dhe pa u vënë re.

Ushtrime të izoluara që punojnë për të forcuar barkun

Tani le të kalojmë në seancat stërvitore. Rekomandohet të bëni ushtrime që do të sjellin në punë të gjithë muskujt e barkut. Lista e tyre përfshin ngritjet dhe rrotullimet e këmbëve, kthesat dhe animet e trupit. Këtu janë disa nga ato më efektive. Ushtrimi i parë:

Ushtrimi i parë: ngrohja. Para se të filloni, sigurohuni që të ngrohni muskujt për t'i përgatitur për punë. Ekzekutimi: qëndroni drejt. Është më mirë ta bëni atë para një pasqyre për të parë se sa saktë jeni duke qëndruar.

• Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë. Merrni frymë dhe nxirrni thellë disa herë, relaksohuni, mos e tendosni shpinën. Vendosini të dyja duart në bel, larg gjerësisë së shpatullave dhe filloni të ulni shpatullat majtas dhe djathtas me një ritëm normal.
• Pjesa e sipërme e trupit duhet të lëvizë me shpatulla, dhe pjesa e poshtme e trupit duhet të jetë e fiksuar pa lëvizje.
• Më pas shtrini gjunjët të shtypur së bashku me rrotullime.
• Bëni ushtrimet 10-15 herë, me kalimin e kohës mund ta rrisni pak ngarkesën në një shifër të pranueshme.

Ushtrimi i dytë: tonifikoni muskujt e barkut, anëve, kofshëve dhe të pasmeve; ushtrimi do të jetë veçanërisht i dobishëm për ata që stërvitin jo vetëm zonat për të cilat po flasim sot, por edhe grupet e tjera të muskujve.

• Ekzekutimi është si më poshtë: qëndroni drejt dhe shtrini këmbët pak më gjerë. Gishtërinjtë drejtohen drejt. Merrni një pozicion gjysmë ulur - përkuluni pak përpara dhe mbajeni peshën në pjesën e poshtme të shpinës, me gjunjët pak të përkulur.
• Mbyllni dhe mbani këtë pozicion. Përqendrohuni në të në mënyrë që çdo muskul i barkut ta ndjejë atë mirë. Vendosini duart së bashku pranë kofshës së djathtë.
• Drejtohuni në mënyrë ritmike dhe bëni një gjysmërreth me duart tuaja në anën tuaj të majtë - në mënyrë që duart tuaja të jenë të kapur mbi kokën tuaj. Në të njëjtën kohë, ngrini këmbën e majtë në nivelin e ijeve. Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër. Për çdo pozicion, kryeni 10-15 qasje.

Ushtrimi i tretë: punoni në muskujt e zhdrejtë të barkut, hiqni centimetra shtesë në stomak dhe anët.

• Ekzekutimi: me krahët e shtrirë, merrni një pozë të shtrirë në dysheme.
• Përkulni gjunjët dhe ngrini thembrat pak nga dyshemeja.
• Në mënyrë alternative prekni bërrylat në gjurin e kundërt.
• Kryerja e këtij ushtrimi me ritëm të shpejtë, 10-15 herë në secilën anë, ndihmon në djegien më të mirë të yndyrës.

Ushtrime të tilla kanë për qëllim stërvitjen e muskujve të zhdrejtë të barkut. Ato jo vetëm që mund të zvogëlojnë sasinë e yndyrës në këtë zonë, por edhe të forcojnë muskujt. Për rezultate më të shpejta në stërvitje, do të jetë e dobishme të përdorni pesha shtesë. Përdorimi i shtangave dhe pajisjeve të tjera speciale do të rrisë potencialin e muskujve dhe do të provokojë ndarjen e yndyrës së grumbulluar. Dhe në plan të parë janë ushtrimet e përditshme të barkut, disa qasje. Ato janë veçanërisht efektive në shtrëngimin e muskujve anësorë.

Ushtrime aerobike

Dhe kënaqësia më e madhe për këdo që dëshiron të heqë barkun dhe anët, pasi të arrihet qëllimi, do të jenë ushtrimet aerobike. Ato janë më efektive për djegien e kalorive. Kërcimi me litar, çiklizmi, vrapimi, noti, ecja e rregullt, fitnesi, ushtrimet me rrathë duhet të jenë të pranishme në programin javor të paktën tre herë. Sekreti i rrathit është se kur rrotullohet rreth barkut, shpejtësia e qarkullimit të gjakut përshpejtohet, duke stimuluar limfën. Ky efekt jo vetëm që djeg dhjamin, por edhe eliminon celulitin. Lëkura në bark bëhet më elastike. Filloni me ngarkesa të vogla për 20 minuta, duke rritur gradualisht kohën e ekzekutimit.

Nëse e kombinoni saktë dietën tuaj me aktivitetin fizik, patjetër do të arrini rezultatin e dëshiruar.

Nëse beli juaj i hollë është ende i fshehur në mënyrë modeste pas anëve të lakuara, është koha për t'i hequr qafe ato. Lexoni artikullin se cilat ushqime dhe ushtrime do t'ju ndihmojnë të hiqni centimetrat shtesë.

Kulti modern i një trupi të bukur nuk është aq një modë, sa një tendencë e shprehur nga dëshira e njerëzve për t'u dukur dhe ndjerë më mirë. Në fund të fundit, pesha e tepërt jo vetëm që prish përmasat e figurës, por gjithashtu ndërhyn në funksionimin normal të trupit. Kilogramet e tjera stresojnë nyjet e këmbëve, shtyllën kurrizore dhe depozitat e yndyrës në zonën e belit bëjnë që organet e brendshme të zhvendosen, duke e vështirësuar punën e tyre dhe duke dëmtuar qarkullimin e gjakut.

Shpesh, shumica e njerëzve kanë probleme me peshën që lidhen me sëmundje të ndryshme. Por ka një tjetër fatkeqësi të modernitetit - një mënyrë jetese pasive. Në raste të tilla, ju mund të humbni peshë vetëm duke përdorur një qasje të integruar, e cila konsiston në krijimin dhe mbajtjen e një gjendjeje pozitive psiko-emocionale, aktivitet fizik dhe dietë.

A është e mundur të hiqni anët në një javë në shtëpi?

Është mjaft e mundur të hiqni anët dhe kofshët në shtëpi, qoftë edhe në një kohë të shkurtër. Por për të arritur rezultatet e dëshiruara, duhet ta bëni prioritetin tuaj humbjen e peshës. Kur flasim për mënyrën e heqjes së anëve në bel, nuk mund të nënvlerësohet roli i motivimit të duhur. Është shumë e rëndësishme dhe duhet të shkaktojë një reagim pozitiv. Nuk mund t'i thuash vetes: "Dua të humb peshë sepse dukem e tmerrshme, nuk mund të vesh gjëra të bukura ose kam turp të dal". Një nxitje e drejtpërdrejtë funksionon shumë më efektivisht kur shihni qëllimin përfundimtar:

• dukeni më mirë për të kënaqur një djalë apo vajzë;
• përmirësoni mirëqenien tuaj;
• filloni të udhëheqni një mënyrë jetese më aktive pa ndërhyrje nga gulçimi ose shtrëngimi;
• ndaloni së dalluari nga njerëzit e tjerë.

Por nuk mjafton vetëm qëndrimi i duhur! Ju nuk mund të shtriheni në divan në shtëpi, të hani ushqime të yndyrshme ose me sheqer dhe të humbni peshë. Edhe pse ju mund ta ndihmoni trupin të djegë kalori duke përdorur mjete juridike popullore.

Për të pastruar zorrët dhe për të përmirësuar metabolizmin

Një infuzion me 1 lugë gjelle rigon, të njëjtën sasi rowan dhe 2 masa kofshë trëndafili, të derdhur me 200 ml ujë të vluar, ndihmon në aktivizimin e metabolizmit dhe largimin e kilogramëve të tepërt. Lëreni për rreth 2 orë, më pas kullojeni dhe pijeni gjatë gjithë ditës.

Për të aktivizuar proceset e djegies së yndyrës

Grini 3 cm rrënjë xhenxhefili dhe derdhni ujë të vluar në një termos litërsh. Pas nja dy orësh, mund të pini infuzionin, por duhet të konsumoni jo më shumë se 200 ml tre herë në ditë. Nëse nuk ju pëlqen shija e xhenxhefilit, provoni të pini dhe pini manaferrat e kuqe rowan si çaji i zakonshëm. 20-25 gram fruta janë të mjaftueshme për një filxhan të madh.

Për të ulur oreksin

Grini 3-4 thelpinj hudhër dhe shtoni një gotë me ujë të nxehtë. Merrni një lugë gjelle para çdo vakti. Një metodë më pak radikale është një zierje e rrënjëve të copëtuara të selino. Ziejini lëndët e para për rreth 15 minuta në 0,5 litra ujë, pas së cilës supa duhet të ftohet. Pini gjysmë gote para ngrënies.

Ju mund të përdorni barishte jo vetëm për zierje dhe tinktura, por edhe për përgatitjen e banjove.

Një nga mënyrat më të thjeshta është 600 gr. Hidhni tre litra ujë mbi gjethet dhe sythat e thuprës dhe lërini të ziejnë. Kullojeni dhe shtoni në ujin e ngrohtë të banjës. Kjo do të nxisë qarkullimin e gjakut në kapilarët dhe enët e vogla, si dhe do të aktivizojë proceset e djegies së depozitave.

Për djersitje aktive dhe normalizimin e ekuilibrit të kripës, përdoren banjot me rigon dhe bli. Në rastin e parë 400 gr. rigoni duhet të zihet në 5 litra ujë dhe në të dytën mjafton të marrësh 300 gram ujë për të njëjtin vëllim uji. sytha, gjethe, lule ose lëvore bliri.

Bëni banjë me zierje të tilla çdo ditë për 15 minuta për dy javë.

Natyrisht, vetëm këto metoda nuk do t'ju ndihmojnë të krijoni një bel të hollë dhe të ruani rezultatet e arritura për një kohë të gjatë. Megjithatë, ato do t'ju lejojnë të realizoni ëndrrën tuaj për një trup të bukur. Por si të bëni një bel dhe të hiqni anët?

Si të hiqni yndyrën nga anët e një burri?

Përfaqësuesit e gjysmës së fortë të njerëzimit nuk janë shumë të prirur për të qenë mbipeshë, por burrat mbi 30 vjeç po "veshin barkun e birrës". Megjithatë, shumica prej tyre nuk turpërohen nga anët e majme, madje disa i konsiderojnë ato si një shenjë soliditeti. Megjithatë, kjo nuk e bën më tërheqëse një figurë të turbullt dhe as kilogramët e tepërt më të lehtë. Shfaqja e problemit mund të lidhet me zakonin mashkullor për të lehtësuar tensionin nervor me pije alkoolike, të cilat jo vetëm janë shumë të larta në kalori, por edhe stimulojnë oreksin.

Për të hequr yndyrën nga anët, është e rëndësishme të hiqni dorë nga çdo pije e fortë. Masat nuk duhet të jenë drastike, përndryshe do të përjetoni stres, i cili është gjithashtu i dëmshëm. Është më mirë t'i thuash vetes se patjetër do të ulesh me një gotë birrë, por më vonë, e kështu me radhë çdo herë.

Një parakusht për të humbur peshë në shtëpi është të ndaloni së ngrëni me patate të skuqura, krisur dhe marrëzi të tjera kimike që shiten në dyqanin më të afërt. Për të hequr anët nga beli në shtëpi, hani një dietë të ekuilibruar dhe në mjedisin e duhur. Nëse e keni zakon të hani para televizorit ose monitorit të kompjuterit, hiqni dorë! Ndërsa shikoni ndonjë program apo video, mund të hani shumë më tepër seç duhet dhe as të mos e vini re. Filloni të hani mëngjes dhe drekë në shtëpi në heshtje, përtypni ushqimin me qetësi dhe ngadalë. Vetëm kështu mund të kuptoni me kohë se trupi juaj tashmë është plot. Nëse e keni të vështirë të qëndroni në heshtje dhe vetmi, hani darka me miqtë.

Natyrisht, një djalë nuk do të jetë në gjendje të heqë anët e tij thjesht duke ndryshuar dietën e tij të zakonshme në një dietë më të shëndetshme, por ky është një hap i parë i rëndësishëm!

Si të hiqni yndyrën nga anët e një gruaje?

Seksi i bukur, si zakonisht, është i ndjeshëm ndaj pamjes së tyre dhe përpiqet të shikojë figurën e tyre. Megjithatë, gratë janë të ndjeshme ndaj stresit edhe më shumë se burrat dhe shpesh i hanë zhgënjimet e tyre me ushqimet e ëmbla, të cilat më pas depozitohen në bel dhe ijë.

Ju mund të zvogëloni anët e belit tuaj me një dietë të ekuilibruar. Por është e rëndësishme të marrësh qasjen e duhur ndaj zgjedhjes së saj. Nuk duhet ta torturoni trupin me agjërime të gjata. Dieta duhet të përfaqësojë një mënyrë të re jetese dhe të përmbajë të gjitha grupet kryesore ushqimore. Për më tepër, për të hequr anët nga shpina, mjafton të hiqni dorë nga zakonet e këqija të të ngrënit.

1. Mos shtoni kripë në ushqimin tuaj. Trupi ka nevojë për kripë të mjaftueshme që përmbahet në ushqime, por në formën e tij të pastër është e nevojshme vetëm nga sythat tanë të shijes, të cilët mund të mashtrohen. Nëse nuk mund të hani ushqim të butë, shtoni kopër, majdanoz, xhenxhefil ose erëza të tjera në pjatat tuaja.
2. Hiqni dorë nga sheqeri. Duke e shtuar atë në çaj ose kafe, ju po konsumoni kalori neto që duhen përdorur, përndryshe ato do të formojnë rrudha në trupin tuaj.
3. Organizoni ditët e agjërimit. Agjërimi është i dobishëm për vajzat, por është e rëndësishme ta organizoni atë në mënyrë korrekte. Mund të qëndroni pa ushqim jo më shumë se një ditë dhe gjatë kësaj kohe duhet të pini të paktën 2 litra ujë. Në të njëjtën kohë, mbani mend se një stomak bosh grumbullon biliare, e cila duhet të hiqet. Marrja e 1 lugë gjelle vaj vegjetal në ditë do t'ju ndihmojë ta bëni këtë.
4. Mbani një gjendje të ngopjes. Një stomak i zgjatur është një problem i vërtetë, pasi ju duhet të hani pjesë të mëdha të ushqimit për ta mbushur atë. Vaktet e vogla dhe të shpeshta ose përfshirja e ushqimeve të pasura me fibra në dietën tuaj të rregullt mund të ndihmojë në eliminimin e problemit. Mbush volumin e stomakut me fibrat e tij, duke ngopur urinë dhe pa shkaktuar dëm.

Pajtueshmëria me parimet e të ushqyerit të duhur duhet të kombinohet me aktivitetin fizik. Çfarë ushtrimesh duhet të bëni? Është mirë që të ngarkoni të gjitha grupet e muskujve duke kryer gjimnastikë dhe stërvitje forcash. Megjithatë, ky parim është i përshtatshëm vetëm për njerëzit për të cilët pesha e tepërt e trupit nuk ndërhyn në lëvizjen normale. Nëse jeni shumë obez, është më mirë të kryeni ushtrimet më të thjeshta të mundshme, duke bërë pushime të gjata midis tyre.

Ushtrime

Çdo ushtrim në shtëpi ose në palestër duhet të fillojë me një ngrohje. Nëse e keni të vështirë të kryeni ushtrime dhe ndiheni të dobët gjatë ushtrimeve intensive, atëherë keni nevojë edhe më shumë për një stërvitje të plotë të trupit. Është më mirë të filloni duke ngrohur muskujt e krahëve, qafës dhe shpatullave. Për ta bërë këtë, lidhni duart pas kokës dhe përhapni bërrylat në anët. Me presion të lehtë, lëvizni bërrylat prapa, duke siguruar rezistencë.

Ushtrimi tjetër duhet të kryhet me pesha. Qëndroni drejt dhe merrni një objekt të vogël ose shtangë dore me peshë 0,5-2 kg në secilën dorë. Përhapni krahët në anët në mënyrë që të formohet një kënd 90 gradë midis trupit dhe parakrahut tuaj. Mbajini në këtë pozicion për disa sekonda dhe ulini poshtë.

Për të ngrohur shpinën, gjoksin dhe zonën e barkut, kryeni ushtrime në dysheme.

Shtrihuni në bark dhe përqendrohuni në parakrahët tuaj. Në të njëjtën kohë, vendosni këmbët në gishtat e këmbëve, ngrini të gjithë trupin dhe mbajeni në një pozicion të sheshtë, horizontal. Mbajeni pozicionin për disa sekonda dhe më pas uleni veten.

Shtrihuni në anën tuaj me këmbët drejt dhe bërryl direkt nën shpatullën tuaj. Ngrihuni duke përdorur parakrahin dhe mbajeni trupin drejt. Në të njëjtën kohë, shpërndani peshën në dorë dhe këmbë. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur, dhe më pas ndërroni anët.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të hequr anët tuaja?

1. Përdredhje. Në formën e tyre më të thjeshtë, ato kryhen në këmbë. Për ta bërë këtë, vendosni duart pas kokës dhe shtrini bërrylat në anët dhe vendosni këmbët pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave. Kryeni rrotullime të ngadalta të trupit majtas dhe djathtas, duke e mbajtur trupin për disa sekonda në pikat fundore. Për ta bërë më të vështirë ushtrimin, shtrihuni në dysheme me shpinë. Përkulni këmbët në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë drejtpërdrejt mbi legenin tuaj. Mbërtheni duart pas kokës dhe ngrini shpatullat. Ndërsa nxirrni, kthejeni trupin në të majtë ndërsa përpiqeni të prekni bërrylin e djathtë në gjurin tuaj të majtë. Këmba e djathtë duhet të drejtohet, por vazhdoni ta mbani pezull. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe merrni frymë. Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.
2. Ngritja e këmbëve. Kjo teknikë duhet të kryhet në dysheme, duke e vendosur trupin në anën e tij me theks në parakrah. Ngrini këmbën e sipërme 30 centimetra dhe mbajeni për disa sekonda. Pas kësaj, përpiquni të tërhiqni këmbën e poshtme drejt saj, duke përdorur vetëm krahun dhe kofshën. Mbajeni pozicionin dhe më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që trupi të mos bjerë prapa ose përpara.
3. Pjerrësi. Animet e rregullta të trupit majtas dhe djathtas mund të kryhen gjatë qëndrimit në këmbë, por për efektivitet më të madh është më mirë të ndërlikoni ushtrimin. Uluni në gjunjë dhe merrni një peshqir të vogël në duar. Ngrini atë mbi kokën tuaj, duke përhapur krahët sa më shumë që të jetë e mundur. Tani përkuluni në anët, duke bërë një devijim maksimal në mënyrë që legeni të mbetet në vend.

Përsëriteni secilën teknikë 15-25 herë në 2-4 qasje dhe gradualisht rrisni ngarkesën.

Në palestër

Kur flisni për mënyrën e heqjes së anëve në palestër, para së gjithash duhet t'i kushtoni vëmendje jo vetë ushtrimeve, por si t'i kryeni ato në mënyrë korrekte. Ka disa rregulla të thjeshta për të vizituar sallën.

1. Ju duhet të ndiqni mësimet me stomakun bosh, përndryshe nuk do të mund të hiqni sasinë e kalorive që ju nevojiten. Është e rëndësishme të merrni ujë me vete: të paktën 0,5 litra.
2. Kur bëni ushtrime, nuk mund të bëni pushime. Fillestarët mund të bëjnë pauzë midis ushtrimeve, por edhe gjatë kësaj kohe ju duhet të jeni në lëvizje: ecni, përkuluni dhe më e rëndësishmja mos qëndroni në këmbë.
3. Ju duhet të filloni stërvitjen me kërcim me litar ose. Në fillim, mjafton t'u kushtoni atyre rreth 10 minuta, dhe më pas ta rrisni këtë kohë në gjysmë ore.
4. Nëse nuk jeni duke ndjekur një dietë strikte, atëherë duhet patjetër të përfshini gjimnastikën ose vrapin në planin tuaj të stërvitjes, pasi ushtrimet kardio ndihmojnë në djegien e kalorive shpejt.
5. Vazhdo në stërvitjen e forcës me kujdes, duke dëgjuar me kujdes ndjenjat e tua gjatë përzgjedhjes së peshave. Për të hequr yndyrën nga stomaku dhe shpina, përdorni 6-8 ushtrime të ndryshme.

Cila makinë ushtrimesh heq anët? Në fakt, mund të punoni në krijimin e një beli duke përdorur shumë pajisje: fitball, stol, shirit horizontal dhe të tjerë. Një rutine, stepper dhe biçikletë stërvitore japin rezultate të shkëlqyera.

A është e mundur të hiqni anët me një unazë? Po, kjo predhë tregon rezultate të mira në luftën kundër centimetrave shtesë në bel. Përveç kësaj, duke përdorur një unazë mund të forconi muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut dhe shpinës, si dhe të hiqni celulitin në zonat problematike. Sot, dyqanet sportive ofrojnë një përzgjedhje të madhe të pajisjeve, duke përfshirë modele të buta hula-hoop, produkte plastike dhe metalike, madje edhe rrathë me bashkëngjitje masazhi. Për të hequr qafe dhjamin e barkut duke përdorur një hula hoop, është mirë të përdorni modele plastike me futje masazhi. Ato kanë një efekt shtesë në muskuj dhe përmirësojnë mikroqarkullimin e gjakut. Sidoqoftë, përpara se të përdorni një unazë të tillë, duhet të mbroni trupin tuaj nga ndikimet e tij. Për ta bërë këtë, mund të përdorni një rrip të veçantë mjekësor ose sportiv, ose thjesht ta mbështillni trupin tuaj me film ose një peshqir.

Hula hoop ndihmon në fazat serioze të obezitetit, por efekti nuk do të jetë i dukshëm menjëherë. Që të shfaqen rezultatet e para, duhet të kryeni ushtrimet për 2-3 javë. Në të njëjtën kohë, mbani në mend se efektiviteti i humbjes së peshës varet nga pozicioni i trupit tuaj: sa më të ngushta t'i vendosni këmbët, aq më i madh është efekti që merrni. Sa kohë duhet të rrotulloni rrethin? Për të filluar, 10 minuta në ditë do të jenë të mjaftueshme, 5 minuta në çdo drejtim, dhe pas kësaj ju duhet ta rritni këtë kohë në 30 minuta në të njëjtën kohë ose në 2 qasje.

Do të jetë e mundur të hiqni anët me ushtrime në palestër pothuajse në të njëjtën kohë, por në të njëjtën kohë do t'ju duhet të shkoni në klasa rregullisht: të paktën 3-4 vizita në javë. Cilat ushtrime ndihmojnë në luftimin e depozitave të yndyrës? Për të hequr centimetra shtesë nga beli, punoni me një stol të rregullt të fiksuar në një kënd në lidhje me dyshemenë. Sa më e lartë të jetë ngritja, aq më e vështirë është kryerja e ushtrimeve.

Së pari, shtrihuni në një stol me kokën lart. Me krahë të drejtuar, kapni parmakët dhe përkulni pak këmbët dhe mbajini të varura. Ngrini legenin dhe këmbët lart, duke i vendosur ato pas kokës dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Në të njëjtën kohë, në asnjë rrethanë mos u ulni plotësisht në stol - barku duhet të mbetet i tensionuar gjatë gjithë kohës.

Ushtrimi tjetër është shtypja e kundërt. Kthehuni dhe uluni në stol me fytyrë nga mbrapa. Fiksoni këmbët në parmakë për të mbështetur trupin dhe rrethoni shpinën. Përkuluni përpara dhe më pas lëvizni trupin tuaj prapa, por mos u shtrini plotësisht.

Pas kësaj, kaloni në një stol ose dysheme të sheshtë. Për të kryer ushtrimin, uluni me trupin pak të anuar mbrapa, gjunjët të përkulur dhe të tërhequr drejt gjoksit. Ndërsa nxirrni frymën, mbështetuni fort prapa dhe drejtoni këmbët, por mos e prekni dyshemenë me to. Pas kësaj, kthehuni përsëri në pozicionin e fillimit.

Përkulja në një karrige romake është një ushtrim i vështirë, por shumë efektiv. Ajo kryhet duke u ulur në makinë anash dhe duke rregulluar pozicionin e trupit me ndihmën e këmbëve. Përkuluni anash, duke arritur një përkulje të trupit deri në 90 gradë. Pastaj kthehuni nga ana tjetër dhe përsërisni përsëri.

Çfarë ushtrime të tjera mund të bëni për të hequr depozitat në rripin tuaj? Në fakt, absolutisht çdo aktivitet fizik mund t'ju ndihmojë në rrugën tuaj drejt qëllimit tuaj. Squats, ecje në garë, ushtrime me shtangë, shtytje, ushtrime në një sërë makinerish ushtrimesh - të gjitha ato synojnë të punojnë disa grupe muskujsh menjëherë. Por teknikat më efektive bazohen në parimet e përdredhjes dhe lakimit ose lëkundjes së shtypit. Thjesht, sa më shumë të praktikoni, aq më të vështira bëhen predha.

Si të hiqni anët në ije

Depozitat e yndyrës formohen jo vetëm në bel, por edhe në shpinë dhe ijë. Në përgjithësi, ju duhet t'i trajtoni ato duke përdorur të njëjtat metoda, por secila zonë specifike ka ushtrimet e veta. Pra, për të hequr palosjet në anët, është më mirë të kryeni kthesat dhe kthesat anësore, të cilat u përmendën tashmë më herët. Por anët në pjesën e poshtme të shpinës mund të hiqen në mënyra të tjera.

Për të hequr qafe anët në pjesën e pasme, duhet të detyroni muskujt mjaft "dembelë" të punojnë. Disa teknika të thjeshta japin ngarkesën mbi to. Për të kryer të parën prej tyre, merrni një pozë kobra: shtrihuni në bark dhe më pas ngrini trupin në krahë të shtrirë. Në këtë rast, ju duhet të harkoni shpinën. Ngrini këmbën e djathtë nga dyshemeja dhe, në të njëjtën kohë kur ktheni trupin, lëvizeni sa më shumë në të majtë. Përsëriteni ushtrimin 20 herë dhe më pas ndryshoni anën e punës.

Ushtrimi tjetër, i cili do të detyrojë anët pas shpinës të largohen, bëhet me shtangë dore ose një shishe gjysmë litri ujë. Për ta kryer atë, hipni në të katër këmbët dhe vendosni këmbën e djathtë anash. Trupi duhet të jetë i drejtë. Merrni peshën në dorën tuaj të djathtë. Rrotulloni trupin nga brenda, duke lëvizur krahun nën trup dhe duke e drejtuar në fund, dhe më pas rrotulloni në të kundërt të gjithë trupin, duke e çuar krahun të përkulur në bërryl lart. Bëni 20 përmbysje dhe ndërroni anë.

Squats me një top të shtypur midis këmbëve pak mbi gjunjë ndihmojnë në shtrëngimin e anëve dhe prapanicës. Është shumë e rëndësishme të kryeni ushtrimin pa hequr thembrat nga dyshemeja dhe duke mbajtur një ritëm konstant. Për të filluar, ju mund të bëni 15-20 mbledhje, dhe me kalimin e kohës numri i tyre mund të rritet në 100.

Ju mund të luftoni dhjamin nga pjesa e pasme dhe anash në një mënyrë tjetër: qëndroni me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave dhe hapni këmbët. Uluni sa më thellë të jetë e mundur, ndërsa ngrini duart tuaja të shtrënguara së bashku. Pas 20 përsëritjeve, ndaloni në fund dhe shtrini krahët përpara në nivelin e gjoksit. Tani zhvendoseni trupin tuaj në mënyrë alternative në anët, duke i mbajtur ijet tuaja të palëvizshme.

Një tjetër mundësi: shtrihuni në dysheme, në anën tuaj të djathtë. Sillni dorën e djathtë përpara për mbështetje, merrni një trap 1 kg në dorën tuaj të majtë, përkulni krahun në bërryl dhe vendoseni pas shpinës. Këmbët shtrihen të sheshta. Në të njëjtën kohë, ngrini lart dhe lëvizni këmbën dhe krahun e majtë drejt njëri-tjetrit. Nuk ka nevojë t'i përkulni ato. Kryeni 20 sete dhe përsëritni në anën e majtë të trupit. Ky ushtrim do të ndihmojë në djegien e yndyrës nga pjesa e poshtme e shpinës dhe anëve.

Sidoqoftë, kur kryeni një kompleks të tillë, mos harroni se ju duhet të hiqni yndyrën e tepërt nga beli dhe anët jo vetëm me stërvitje lokale, por edhe me aktivitet të përgjithshëm fizik, i cili jo vetëm që do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por edhe të përmirësoni pusin. -të qenit i trupit, e bëjnë atë më të shëndetshëm dhe përtërirë atë.

Shfaqja e fuçive të urryera është një proces gradual. Përpara se situata të bëhet kritike, më shumë se një mbrëmje do të kalojë duke ngrënë pica para televizorit. Edhe nëse nuk hani gjatë natës, ka shumë faktorë që kontribuojnë në depozitimin e yndyrës në anët dhe në bark:

• . Është ai, dhe jo simitet, që është armiku numër një i figurës. , veçanërisht e zgjatur, rrit hormonin kortizol, i cili i jep trupit një sinjal për të grumbulluar yndyrë në bark. Shumë të tjerë kanë një zakon të keq për të "ngrënë" çdo telash;
• Alkooli. Pijet alkoolike gjithashtu ndryshojnë nivelet hormonale, dhe ato vetë janë shumë të larta në kalori. Jo më kot adhuruesit e birrës dhurohen nga barku i tyre mbresëlënës. Plus, pirja e alkoolit ju hap oreksin, gjë që është e vështirë të kontrollohet;
• Ushqime me kalori të lartë. Për të hequr qafe barkun dhe anët tuaja, nuk mjafton të krijoni një program ushtrimesh. Është e nevojshme të rishikoni përgjithmonë dietën tuaj, përndryshe problemi do të kthehet. Salçiçet, ushqimet e shpejta, produktet gjysëm të gatshme, produktet e pjekura, karamele janë shumë të shijshme, por të ndjehesh i dobët është shumë më i “shijshëm”;
• Mungesa e fibrave. Nëse keni vendosur të hiqni anët dhe barkun tuaj, nuk duhet të vdisni nga uria. Shtoni më shumë perime të freskëta të pasura me fibra në menunë tuaj ditore - lakër, tranguj, karrota. Ata do të zgjasin ndjenjën e ngopjes pas një vakti. Patatet dhe panxhari konsumohen më së miri në sasi të vogla për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të niseshtës;
• Mungesa e ujit. Jemi mësuar ta shuajmë etjen me çaj, kafe, lëngje apo pije të gazuara, por ato nuk zëvendësojnë ujin. Në mënyrë që metabolizmi të jetë mjaft intensiv, duhet të pini të paktën 2 litra ujë në ditë;
• Mënyra e jetesës sedentare. Puna e ulur dhe pushimi pasiv sigurisht që do të çojnë në shfaqjen e një blloku yndyror në stomak dhe anët. Shfrytëzoni çdo mundësi për të lëvizur: zëvendësoni udhëtimet me makinë me ecje, dhe ndonjëherë bëni pushime gjatë ditës së punës për të bërë ushtrime të thjeshta.

Është mjaft e mundur të hiqni stomakun dhe anët në shtëpi nëse kryeni rregullisht disa ushtrime. Por edhe programi më intensiv nuk do të ndihmojë nëse përpjekjet nuk mbështeten duke hequr dorë nga zakonet e këqija dhe ushqimi i duhur.

Ushtrimet më efektive

Nuk ka asnjë program universal ushtrimesh që do t'i përshtatet të gjithëve pa përjashtim - është më mirë të krijoni një kompleks individual. Ne do të paraqesim disa nga ushtrimet më të njohura që ndihmojnë në heqjen e stomakut dhe anëve dhe mund t'i përsërisni të gjitha në shtëpi, të zgjidhni ato të preferuarat dhe t'i shtoni listës:

• Pjerrësi. Ushtrimi do të heqë qafe anët dhe do të forcojë korsenë e muskujve. Pozicioni fillestar - këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në bel. Përkuluni në mënyrë alternative majtas dhe djathtas, duke u përpjekur të mos e anoni trupin përpara. Pas 20 kthesave në të dy drejtimet, detyra duhet të ndërlikohet duke shtrënguar gishtat mbi kokën tuaj - kur përkuleni, ato duhet të tërhiqen së pari anash, pastaj lart ndërsa ngriheni në pozicionin e fillimit;
• Mulliri. Ky ushtrim përfshihet në të gjitha programet që synojnë anash dhe bark, pasi është shumë efektiv. Në një pozicion vertikal, vendosni këmbët tuaja pak më të gjera se shpatullat tuaja dhe vendosni krahët në anët sa më gjerë të jetë e mundur. Detyra është të anoni trupin përpara, të prekni gishtin e këmbës së djathtë me gishtat e dorës së majtë, më pas të prekni gishtin e këmbës së majtë me dorën e djathtë. Gjatë kryerjes së kthesave, e gjithë ngarkesa bie në muskujt anësor dhe barkun;
• Përdredhjet horizontale I. Nëse dëshironi të hiqni barkun dhe anët në shtëpi, nuk mund të bëni pa këtë ushtrim. Shtrihuni në dysheme, ose më mirë akoma, në një tapet gjimnastikor, me këmbët të përkulura në gjunjë. Lëvizni krahët djathtas duke përkulur njëkohësisht gjunjët në të majtë - kjo do të rezultojë në një përdredhje të trupit. Duke ndryshuar pozicionet e krahëve dhe këmbëve, kryeni të paktën 20 përsëritje;
• Ngritja e Këmbëve. Një ushtrim i shkëlqyeshëm i barkut kërkon një përgatitje, kështu që fillestarët duhet të fillojnë me 10 përsëritje dhe të rrisin ngarkesën prej andej. Shtrihuni me shpinë në dysheme, krahët shtrirë përgjatë trupit tuaj. Ngrini ngadalë këmbët tuaja të lidhura së bashku përpara jush derisa të formojnë një kënd të drejtë me trupin. Tërhiqni këmbët lart, duke ngritur bishtin. Është e rëndësishme të mbani shpinën plotësisht të shtypur në dysheme dhe të mos ndihmoni veten me duart tuaja. Mbajeni në majë për disa sekonda dhe ngadalë ulni këmbët. Ushtrimi do t'ju ndihmojë të hiqni shpejt yndyrën nga fundi i barkut;
• Ngritja e trupit deri në gjunjë. Ushtrimi stërvit muskujt e pjesës së sipërme të barkut dhe ndihmon në djegien e yndyrës së barkut. Kryhet nga një pozicion i shtrirë. Vendosini duart nën pjesën e pasme të kokës, përkulni gjunjët. Tërhiqeni bërrylin e majtë drejt gjurit të djathtë, duke ngritur trupin. Këmbët mbeten në pozicionin e tyre origjinal. Pas 15 përsëritjeve, ndryshoni detyrën - tani duhet të tërhiqni bërrylin e djathtë në gjurin tuaj të majtë;
• Ngritje anësore të trupit. Ushtrimi ka për qëllim formimin e belit. Shtrihuni në anën tuaj, vendosni njërën dorë nën kokën tuaj dhe vendosni tjetrën lirisht përpara jush. Ju duhet të ngrini këmbët së bashku dhe, së bashku me to, edhe trupin tuaj. Lartësia e ashensorëve është e vogël, por e mjaftueshme për të tendosur muskujt anësor;
• Ngritja e legenit. Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët. Krahët janë shtrirë përgjatë trupit. Shikoni frymëmarrjen tuaj: ndërsa nxirrni, ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur, duke u tërhequr në stomak dhe duke e shtrënguar. Mbajeni pozën për gjysmë minutë. Relaksoni muskujt dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Ushtrimi jo vetëm që do të heqë barkun, por gjithashtu do të shtrëngojë muskujt gluteal.

Kur kryeni të gjitha ushtrimet e përshkruara, përpjekja kryesore duhet të jetë në zonën e problemit - anët dhe barku. Mos e ndihmoni veten me këmbët ose krahët, duke u përpjekur të lehtësoni ngarkesën. Kur studioni në shtëpi, është e rëndësishme të jeni të sinqertë me veten dhe të mos jeni dembel.

Si të hiqni dhjamin nga barku pas lindjes

Koha më e mrekullueshme në jetën e një gruaje, por pas lindjes së një fëmije, pothuajse çdo nënë përballet me nevojën për të hequr stomakun dhe anët. Por jo të gjitha ushtrimet mund të kryhen nga gratë që kanë lindur kohët e fundit; ekziston një rrezik i lartë për të dëmtuar shëndetin e tyre. Ju duhet të filloni me opsionet më pak intensive, pasi të konsultoheni me mjekun tuaj:

• Biciklete. Ushtrimi më i thjeshtë për të forcuar muskujt e pjesës së poshtme të barkut. Ju vetëm duhet të shtriheni në shpinë dhe të imitoni ngasjen e një biçiklete me këmbët tuaja. Për herë të parë, do të mjaftojnë dy afrime pesë-minutëshe;
• Zgjatim këmbët. Disa ushtrime që të gjithë janë mësuar t'i bëjnë ndërsa përpiqen në këmbët e tyre janë të shkëlqyera për stërvitjen e barkut. Një shembull i thjeshtë: hipni në të katër këmbët, në mënyrë alternative tërhiqni këmbët deri sa të bëhen paralele me dyshemenë (është më mirë të qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda). Sigurisht, pjesa më e madhe e përpjekjes do të bjerë në ijet, por stomaku gjithashtu do të jetë në tension - pikërisht në masën që lejohet një nënë e re;
• Ngritja e këmbëve. Një version i lehtë i ushtrimit të dhënë tashmë më lart. Shtrihuni në dysheme, krahët përgjatë trupit tuaj. Mbajini këmbët së bashku dhe ngrini ngadalë, duke përkulur gjunjët. Gjunjët e përthyer duhet të kenë formën e një këndi të drejtë në raport me trupin. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit;
• Vrapim me vrap, domethënë, i ngadalshëm - një tjetër ushtrim për nënat e reja. Jo të gjithë kanë mundësinë të vrapojnë lirshëm në rrathë nëpër dhomë, kështu që vrapimi në vend në shtëpi është i përshtatshëm. Është më mirë të alternoni mes vrapimit të rregullt të qetë (5 minuta) dhe vrapimit me gjunjë të ngritur (2 minuta).

Arsenali ndihmës

Të mos shkosh në palestër nuk do të thotë të heqësh dorë plotësisht nga pajisjet sportive. Në shtëpi, një rrathë, hula hoop ose zgjerues do t'ju ndihmojë të hiqni stomakun dhe anët.

Rrathja është ideale për ngrohjen, përgatitjen e muskujve të barkut për stërvitje dhe ftohje pas kompleksit kryesor. Në 10 minuta të përdredhjes së një rrethi në bel, 100 kcal do të digjen, dhe shpejtësia e qarkullimit të gjakut dhe rrjedhës limfatike do të rritet në zonën e problemit dhe do të shfaqet një ndjesi e lehtë djegieje - muskujt ngrohen mjaftueshëm për të punuar në mënyrë efektive. . Fillestarët nuk duhet të blejnë rrathë shumë të rëndë për të shmangur dëmtimet; zgjidhni opsionin që peshon deri në 1.5 kg.