Polmaratón pre začiatočníkov: základy prípravy. Príprava na polmaratón za mesiac, ako začať od nuly Ako sa pripraviť na polmaratón za mesiac

Fráza „poďme behať za vzrušením!“ je už dlho mottom komunity RunninGirls a ak je vaším cieľom dokončiť polmaratón s úsmevom na perách, potom máme akčný plán.
Ak je však pre vás dôležitý aj čas, desiatku zabehnete za menej ako hodinu a chcete si zabehnúť polmaratón nielen pre zábavu, ale aj pre výsledky, aj my máme plán!

Skôr ako sa pustíte do prípravy, je dôležité vedieť, že nemáte žiadne priame ani nepriame kontraindikácie na behanie (to môže určite povedať len lekár). Radi by sme vám pripomenuli, že nie sme lekári ani tréneri, delíme sa len o naše osobné tréningové skúsenosti!

Samotný proces bude veľmi vzrušujúci, pretože minimálne 2-krát do týždňa budeme spolu trénovať v Gorkého parku v adidas BASEMOSCOW!

Existuje niekoľko hlavných bodov, ktorým je potrebné venovať pozornosť:

• Urobte si bezplatný test v obchode adidas a zistite svoje zóny srdcového tepu – Otestujte si svoj beh
• Určite potrebujete merač srdcovej frekvencie, aby ste mali prehľad o tom, kde sa počas cvičenia nachádzate.
• Získajte to správne vybavenie, adidas má práve teraz výpredaj! Oblečenie by malo byť pohodlné, neobmedzovať v pohybe a technologicky vyspelé, odvádzať vlhkosť a chrániť pred rozmarmi prírody.
• Vyzdvihni to! Je vhodné mať 2 páry.

Polmaratón sa uskutoční 13. augusta, navrhované bežecké plány sú navrhnuté na 6 týždňov, štart je 3. júla, t.j. od budúceho pondelka! Je čas sa naladiť!

Plán č.1.

Bez ohľadu na čas dokončenia vzdialenosti

Tento plán sme už použili na prípravu!
Z čoho vychádzame: mali by ste mať skúsenosti s účasťou na pretekoch (ideálne 10 km), za 6 týždňov sa nedá pripraviť od nuly do polovice, povedzme si úprimne!
Hlavná vec, na ktorú sa zameriavame, je rozvoj vytrvalosti, preto trénujeme ďalej!

Plán č.2.

Cieľ: skončiť za 2 hodiny

Ak sa cítite silní a máte dostatočné bežecké skúsenosti, pridajte sa k nám

Prvý polmaratón sa pre mnohých stáva práve tým krokom, po prekonaní ktorého zmutujete, premeníte sa a vážne sa do tohto biznisu zahryznete :)

Vzdialenosť 21 km 97,5 metra je obohacujúca: dostatočne dlhá na to, aby bola v pohode a vnímaná ako výzva, no zároveň fyziologická a dobre „stráviteľná“ pripraveným telom. Navyše príprava naň nie je taká zdĺhavá a časovo náročná ako príprava na maratón a dobre zapadá do harmonogramu bežného života.

Pre tých, ktorí premýšľajú o svojej prvej polovici, sa podelím o svoje myšlienky o tom, kedy na ňu zamerať, ako vyzerá rozumný plán a čo ešte treba vziať do úvahy pri príprave. Ako vždy, všetko je založené na osobnej skúsenosti a nepredstiera, že je to pravda. Na záver sa podelím o plán prípravy na prvý polmaratón od Runners World, ktorý som využil pred 4 rokmi, aby sa stal „let do vesmíru“ (ako sa vtedy vnímalo 21 km).

Na akej úrovni by som sa mal začať pripravovať na svoj prvý polmaratón?

Dnes je trendom rýchle výsledky: skákať! a už teraz krásny počin, ktorým sa môže hrdo chváliť na sociálnych sieťach. Všetky druhy tréningových programov „od nuly po polmaratón“ za mesiac alebo dva pre amatérskych začiatočníkov sú práve z tejto série.

Polovička je v zásade na rozdiel od maratónu vzdialenosť, ktorú niektorí dokážu prekonať čistou hlúposťou :) Ale šanca, že sa to podarí bez negatívnych následkov na zle pripravené telo, nie je veľká.

Aj s hlúpym programom „z nuly na 21 km za 7 týždňov“ sa s najväčšou pravdepodobnosťou preplazíte do polovice, no prejdete na prechádzku a nakoniec budete nenávidieť toto všetko behanie a zároveň aj seba.

Ako bonus môže titul polmaratónskeho bežca obsahovať:

• poranenia, najmä kolenných, bedrových a členkových kĺbov, väzov. Nemusia sa objaviť okamžite – mnohé z nich sú kumulatívne.
• srdcové problémy
• znížená imunita

To, či ten pomyselný úspech stojí za to riziko, posúdi každý sám.

Vytvorenie normálneho základu + 2-3 mesiace cielenej prípravy na polmaratón výrazne znižuje všetky tieto riziká a navyše premení podujatie na oveľa príjemnejší a radostnejší proces. V žiadnom prípade to nebude ľahké, ale vzdialenosť sa stane fyzicky aj psychicky zvládnuteľnou a nebude pre telo spôsobovať veľký stres.

Tréningové plány polmaratónu za 8-14 týždňov zvyčajne určené pre bežcov s existujúcou štartovacou základňou, a nie pre tých, ktorí začínajú úplne od nuly. Pod „nulou“ rozumieme pôvodnú podobu bežného normálneho človeka s kancelárskym životným štýlom, neovplyvneného pravidelnou fyzickou aktivitou. Rituálny nákup členstva v posilňovni pred plážovou sezónou a dokonca aj niekoľko návštev sa nepočítajú. V tomto prípade je logickejšie začať sa pripravovať na päťku, potom na desiatku a nezamieriť z gauča rovno na ultramaratóny.

Čo zahŕňa základňu, s ktorým má zmysel pripraviť sa na polčas:

• pravidelný beh aspoň šesť mesiacov (niektorí budú potrebovať viac času, iní menej - záleží na individuálnych vlastnostiach a kondícii tela)
• pohodlný týždenný objem - 15-20 km
• schopnosť zabehnúť 8-10 km ako dlhodobý tréning
• to všetko bez zranení či iných negatívnych následkov v podobe bolestí kĺbov a väzov. Stredná bolesť svalov (krepatura) je normou.

Navyše, ak praktizujete správny prístup, je vhodné podrobiť sa lekárskej prehliadke - minimálne urobiť EKG a uistiť sa, že neexistujú žiadne kritické kontraindikácie zo srdca.

Moje skúsenosti:

• bežecká prax na začiatku tréningu: 10 mesiacov
• týždenné objemy v posledných mesiacoch pred prípravou: 13-23 km
• dĺžka: 10-12 km. Dovtedy som desať bežal viac-menej pohodlne, ale pomaly (viac ako hodinu), 11-12 km - ťažko a bojovať sám so sebou

Výber tréningového plánu pre váš prvý polmaratón

Existuje obrovské množstvo tréningových plánov pre začiatočníkov, ktorých cieľom je jednoducho skončiť v polovici. Populárne možnosti:

• Môj Asics
• plán Hala Higdona
• plány z rôznych trackerov: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic

Zdravý plán, pomocou ktorého sa začiatočník s počiatočnou základňou môže pripraviť na vzdialenosť 21 km bez toho, aby sa zabil (predpoklad: používajte nielen znak, ale aj hlavu), má zvyčajne nasledovné zvláštnosti:

• 3-4 tréningy za týždeň, jeden z nich je dlhý.
• maximálny týždenný objem: 40-45 km. To stačí na úspešné dokončenie. Na polovicu výsledok nestačí, ale takýto cieľ je zriedka relevantný pre amatérskych začiatočníkov, ktorí bežia vzdialenosť prvýkrát.
• objemy sa zvyšujú postupne, nie viac ako 10% za týždeň. Rast nie je lineárny - plán zahŕňa obdobia „vykládky“ so zníženým počtom najazdených kilometrov.
• 7-10 dní vopred - očné linky, zníženie objemov pre úplné zotavenie pred začiatkom.
• maximálny nepretržitý počet najazdených kilometrov: 15-19 km. Na úrovni začiatočníkov nie je potrebné „nacvičovať“ celú vzdialenosť, je to zbytočný stres. Verí sa, že ak dokážete zabehnúť 15 km, môžete absolvovať aj polmaratón.
• Dlhodobý počet najazdených kilometrov sa tiež nezvyšuje každý týždeň počas obdobia pôstu, dochádza k „návratu“ na kratšiu vzdialenosť.
• rýchlostný tréning- môžu byť zahrnuté do plánu (zvyčajne raz týždenne), ale nemusia byť prítomné. S nimi bude výsledok lepší, ale v tomto procese je dôležité, aby sa začiatočníci nepreťažovali, počúvali, ako sa cítia a kontrolovali si pulz. Pre len dokončenie nie je takéto školenie kritické, ale pre ďalší rozvoj a rozmanitosť je to nevyhnutné.

Príprava na prvý polmaratón je zameraná na postupný rozvoj potrebnej vytrvalosti a prispôsobenie pohybového aparátu a tela celkovo na prekonanie vzdialenosti. Dosahuje sa to postupným zvyšovaním objemu ľahkého behu a najazdených kilometrov dlhodobého tréningu, taktiež ľahkým tempom.

Čo ešte treba zvážiť pri príprave

Moc

Ak chcete behať ekonomicky a netraumaticky, potrebujete posilniť nielen nohy, ale aj svaly stredu tela – chrbát a brucho. V ideálnom prípade sa už v štádiu zvládnutia prvých 5 km oplatí zaradiť pravidelné, ale aj cielenejšie behanie a krátke výbehy do kopcov. V skutočnosti to, samozrejme, od samého začiatku robí len málo ľudí, ale o niečo neskôr sa potreba spájať silové stále stáva zrejmou.

Silovým tréningom sa môžete vážne zabiť aj s váhou vlastného tela. Užitočnou vecou sú aj prefabrikované činky

Moja skúsenosť je takmer štandardný začiatočník: iba behanie s nepravidelnými inklúziami v posilňovni. Zdalo sa, že šikovné pojmy ako SBU boli v tom čase údelom profesionálnych športovcov. Pravda, po prechode na minimalistickú obuv som cvičila 2-3 krát do týždňa na spevnenie chodidiel.

Zahriatie a ochladenie

Sú povinné, bodka. Najlepšie je okamžite si z toho urobiť zvyk, aspoň v najkratšej forme.

Rozcvička potrebné na prípravu svalov, väzov a kardiovaskulárneho systému na stres. Robí sa to pomocou jednoduchých dynamických cvičení (ako na hodinách fyziky) a zahriatia vo forme ľahkého joggingu alebo rýchlej chôdze.

Cieľ závesy- plynulý prechod zo záťaže do pokojného stavu a mierne natiahnutie svalov, čím sa vrátia do ich pokojovej dĺžky. Opäť: na konci sa náhle nezastavíme, ale pomaly poklusáme alebo kráčame a potom opatrne a bez zbytočného zápalu urobíme mierny strečing.

Výber obuvi a vybavenia

Ach, toto je fáza nečakaných objavov! To, čo je celkom vhodné na vzdialenosti do desať, môže už na 15 km priniesť nie vždy príjemné prekvapenia. Takže, keď som sa začal pripravovať na polmaratón, zistil som, že moje bežecké topánky by mali mať viac zásob, najmä na leto. Dobrý deň, prvý čierny klinec. Navyše tenisky, v ktorých sa mi predtým behalo v pohode, sa ukázali byť vpredu príliš úzke. Ale v tomto procese začnete jasne chápať, čo vaše nohy potrebujú.

Oblečenie je menej dôležité, ale zlá voľba môže tiež priniesť celý rad jedinečných pocitov spôsobených odieraním a nepohodlím.

Celkom:

• potrebujete normálne bežecké tenisky, vybrané s ohľadom na vlastnosti vašich chodidiel a techniku, s rezervou vo veľkosti (na dlhé vzdialenosti sa vaše nohy zväčšia)
• nezabudnite ich vopred „spustiť“ a otestovať ich počas dlhých tréningov
• Všetko oblečenie a výstroj, v ktorej sa chystáte štartovať, si tiež musíte vopred na tréningu skontrolovať.

Pitie a jedenie na diaľku

Aj tu si treba všetko vopred vyskúšať. Ak mám byť úprimný, nie som zástancom toho, aby sa z polmaratónu stal piknik, keď ľudia pobehujú zahalení v géloch a izotonikách. Ak je však plánovaný čas na prekonanie vzdialenosti viac ako 2 hodiny, je lepšie sa postarať o minimálne dobitie. V opačnom prípade hrozí hypoglykémia – nepríjemná vec, keď v tele končia zásoby glykogénu (palivo na beh) a nastupuje slabosť.

Aby sa tomu vyhli, niektorí používajú gél, iní používajú bežné potraviny s vysokým obsahom sacharidov (banány, datle, hrozienka, sladkosti). V každom prípade treba s výživou experimentovať vopred – počas jedného z dlhých tréningov. Trávenie na úteku je samostatná boľavá téma, veľmi individuálna.

V teplom a najmä horúcom počasí treba pri behu piť. Nacvičte si pitie z pohára vopred: ak z neho vylejete tretinu vody a stlačíte vrch, pričom zostane malý otvor, môžete to urobiť bez zastavenia alebo kroku.

Oddych a zotavenie

V primitívnom chápaní sa pokrok deje takto: mierny stres (tréning) – odpočinok – zotavenie a adaptácia – opäť stres, ale na novej úrovni atď. Odpočinok nie je v tomto reťazci o nič menej dôležitý ako samotný tréning – telo potrebuje čas na zotavenie a prispôsobenie sa zvyšujúcej sa záťaži.

Aj keď sa „ponáhľate“ a chcete tvrdo pracovať bez dní voľna a vydať zo seba to najlepšie, nemali by ste vynechávať dni odpočinku, rovnako ako by ste nemali behať príliš rýchlo počas ľahkých tréningov.

Nezaškodí ani počúvanie seba samých, ktoré môže niekedy uškodiť. Ak sa necítite dobre, nemáte silu a energiu, alebo vám niečo spôsobuje nepohodlie, vždy je lepšie dopriať si ďalší deň/dva/tri kompletný odpočinok a vynechať tréningy podľa plánu.

Jedným z ukazovateľov stavu tela sú zmeny. Ak je pre vás o 5 alebo viac úderov vyššia ako normálne, musíte si oddýchnuť.

Najmä pre ostatných nadšencov kontroly a perfekcionistov: vynechaný tréning nie je „ach, všetko je preč, príprava zlyhala!“ Plán dokončený na 80 – 90 %- to je dobré a dosť.

Tréningový plán pre váš prvý polmaratón od Runners World

• trvanie: 10 týždňov
• objemy: 22 - 40 km za týždeň
• počet tréningov za týždeň: 4
• dlhý tréning: od 8 do 19 km

Predstavujeme 9-týždňový program bez zlyhania pre začiatočníkov, expertov a všetkých medzi tým. Po dlhú dobu zostáva „polovica“ najobľúbenejšou vzdialenosťou, pričom sa neustále objavujú nové udalosti. Tu je dôvod, prečo: Pre nových bežcov, ktorí už majú možno zabehnutých niekoľko 5K a 10K podujatí, je polmaratón atraktívnou a hlavne dosiahnuteľnou výzvou bez tréningu a behu maratónu.
Skúsenejším športovcom tréning na polmaratón na jednej strane pomáha udržiavať kondíciu na kratšie a rýchlejšie vzdialenosti, na druhej strane zvyšuje vytrvalosť potrebnú na celý 42-kilometrový test. V skutočnosti je polmaratón dokonalou záverečnou skúškou pre svojho dvakrát dlhšieho bratranca. A na rozdiel od maratónu, ktorý si na úplné zotavenie vyžaduje mesiac alebo aj viac, aj po náročnej „polovičke“ sa môžete vrátiť na trať už po týždni.
Poznačte si teda do kalendára polmaratón, ktorý vás čaká o pár mesiacov. Aby ste sa na to pripravili, pozrite si tri bezpečnostné plány, ktoré ponúkame.
Štyri tréningové univerzálky
Oddych znamená zákaz behania. Doprajte svojim svalom a synapsiám seriózny odpočinok, aby sa všetky systémy mohli pripraviť na ďalší tréning. Dva dni kvalitného tréningu a dva celé dni oddychu sú lepšie ako štyri priemerné dni vyplývajúce z dlhodobej únavy. Oddychové dni vám poskytnú aj duševnú prestávku a vrátite sa s novou energiou.
Ľahký beh– absolútne pohodlný a kontrolovaný beh. Ak s niekým beháte, mali by ste byť schopní ľahko hovoriť. S najväčšou pravdepodobnosťou budete chcieť bežať rýchlejšie. Nestojí to za to. Stále spálite 100 kalórií na míľu, bez ohľadu na to, ako pomaly bežíte.
Dlhý beh- stabilný beh na vzdialenosť dlhšiu ako konkurencia, s cieľom zvýšiť vytrvalosť a umožniť vám bežať dlhšie a dlhšie a stále sa cítiť silný. Skvelá rada: Nájdite si týždenného bežeckého partnera. Budete mať čas prediskutovať všetky aktuálne novinky.
Rýchlostný tréning znamená výbušný beh na kratšiu vzdialenosť ako konkurencia, čiastočne súťažnou rýchlosťou, čiastočne rýchlejšou. Zlepšuje srdcovú silu, biomechanickú účinnosť, lepšiu ekonomiku behu a mentálnu odolnosť potrebnú počas súťaže. Koniec koncov, chcete si užiť svoje cvičenie, však?

Charakteristický
Behávate už minimálne rok, no v súťaži ste stále nováčikom. Naraz môžete ľahko zabehnúť 5 míľ (8 km; ďalej sú míle použité v pôvodnom článku na označenie vzdialeností pre pohodlie prevedené na kilometre, 1 míľa = 1,6 km – približne). Priemerne najazdíte 24 až 32 km za týždeň a tiež ste už absolvovali 5 km, možno dokonca 10 km. Teraz chcete zväčšiť vzdialenosť, ale maratón ešte nie je pre vás, navyše pre vás nie je až taký dôležitý výsledný čas, ako len dostať sa do cieľa.
Plánované odporúčania
Ako začiatočník by ste mali robiť dve veci: po prvé, postupne zvyšovať týždenný počet najazdených kilometrov a dlhé behy, ktoré povedú k väčšej vytrvalosti. Budete ho potrebovať na viac ako dve hodiny nepretržitého behu. Po druhé, postupne budete musieť v tréningu predlžovať rýchlostné segmenty, aby ste zvýšili telesné zásoby a mali dostatok sily na poslednú tretinu trasy.
„Aj keď práve začínate, aspoň dva tréningové dni by mali byť náročné,“ hovorí Bob Williams, tréner a certifikovaný kúzelník z Portlandu, Ore.sk v dosahovaní výsledkov od začiatočníkov. "Cieľom je zvýšiť vytrvalosť potrebnú na beh 13,1 míle (21 km)." Beh s kopcami môže byť v tejto veci dobrým pomocníkom a ak ho ovládate, zaraďte ho do štvrtkového tréningu.
Všimnite si, že v 7. alebo 8. týždni zabehnete 10 míľ (16 km) – vaša prvá dvojciferná vzdialenosť, čo je významný úspech, niečo ako obrad pre všetkých bežcov.

Aeróbne intervaly (AI): Zrýchlite tempo. Ale len trochu. Nájdite tempo, ktoré sa bude cítiť niekde medzi pohodlným a „Hej, trochu tu pracujem!“ Beh by nemal byť príliš ťažký. Pokusy o zvýšenie intenzity pri súčasnom zvýšení objemu sú dešifrované ako T-R-A-V-M-A. Po dokončení naplánovaných behov bežte veľmi pomaly, kým sa vaše dýchanie nevráti do normálu, potom sa vráťte do normálneho tempa. V ostatné dni si len nabehajte plánované kilometre, podľa toho, ako sa cítite.

Plynulé zrýchlenia (PU): Na konci tréningu sa niekoľko minút prechádzajte, potom pomaly zvýšte krok po rovnom povrchu na vzdialenosť sto metrov – rovný úsek trate na štadióne – kým sa váš dych nezrýchli. Udržujte túto rýchlosť 10-20 metrov, potom postupne spomaľte. Pred pokusom o ďalšiu PU choďte, kým sa úplne nezotavíte. Cieľom AI aj PU je zvýšiť vašu celkovú vytrvalosť, rýchlosť nôh, efektivitu behu a urobiť vaše bežné tempo behu pohodlnejšie. Navyše tento druh rýchlostného behu pridáva k vašim tréningom rozmanitosť. Čo, vidíte, nikdy neuškodí.

Pravidlá pre súťaže: Začnite vzadu v skupine a prvých pár kilometrov bežte pomalšie, ako si myslíte, že je potrebné. Obmedzte sa. Cíťte sa absolútne, úplne pohodlne. Udržujte svoj rytmus pod kontrolou počas pretekov a zastavte sa na každom pomocnom bode. Nespomaľujte, len zastavte. Pite veľa tekutín, niečo zjedzte, doprajte si krátky odpočinok (ale nie viac ako 30 sekúnd), vytiahnite si nohy, ak cítite potrebu. Potom pokračujte v behu. Vďaka dobrému odpočinku, ktorý vaše telo za posledný týždeň dostalo, ako aj súťažnému adrenalínu a energii arény, posledné 3 míle hravo zvládnete a možno si ich aj užijete.

Stredný roľník

Charakteristický: Máte pevný aeróbny základ. Behávate pravidelne niekoľko rokov, vyskúšali ste veľa druhov rýchlostných tréningov, priemerne 25-30 míľ za týždeň a možno ste už absolvovali polmaratón. Teraz chcete zabehnúť polmaratón, ale na súťažnej úrovni. To znamená, že ste si naplánovali konkrétny čas a ste pripravení vynaložiť maximálne úsilie na dosiahnutie tohto cieľa.

Plánované odporúčania„Priemerný bežec má skúsenosti a silu na udržanie rýchlejšieho behu, ale pri vyššom týždennom objeme a primerane dlhých behoch je toto kľúčom k zlepšeniu na tejto úrovni,“ hovorí John Sinclair, tréner anaeróbneho výkonu. "Takže buďte opatrní, keď pridávate rýchlosť, pretože to, čo sa tu snažíme dosiahnuť, je zvýšená vytrvalosť, schopnosť bežať dlhšie v pretekárskom tempe." Toto je hlavný bod pri príprave stredného roľníka. Za týmto účelom Sinclair tiež odporúča "počas aspoň niektorých dlhých behov trochu napumpovať tempo a posledných 10 až 15 minút ich bežať o niečo rýchlejšie." To je jasné? Trochu rýchlejšie, nie napäté a s vypúlenými očami.

„Zahrnul by som aj nejaké intervaly s míľami bežiacimi rýchlosťou vyššou ako je pretekárske tempo,“ dodáva Sinclair. „Tempo v týchto fázach by malo byť náročné, ale v rozumnej miere. A zvyšok by mal stačiť na udržanie úsilia – znížte tepovú frekvenciu na 120 úderov za minútu, behajte 400 metrov, bez ohľadu na to, ako dlho vám to trvá. Ak si dostatočne neoddýchnete, nebudete schopní udržať kvalitu.“

Intervaly pretekov (RI): Viac-menej dlhé opakovania rýchlosťou, ktorú plánujete na polmaratón, zvýšia vytrvalosť a rozvinú duševnú triezvosť potrebnú pre súťaže. Poznámka: Všetky čísla v zátvorkách v tabuľke označujú vzdialenosť ľahkého behu na zotavenie v metroch.

Cestovné intervaly (CI): Beh rýchlosťou 10 000 aktivuje vašu vytrvalosť a schopnosť bežať rýchlo, aj keď ste unavení. Pre polmaratónske tempo 10 min/míľu (6:30 min/km) (2:11:06 výsledný čas) beh 7:07 (1200 m), 4:45 (800 m); na rýchlosť 9:00/míľa (6 min/km, výsledok – 1:57:59) beh 6:24 (1200 m), 4:16 (800 m); pre rýchlosť 8:00/míľu (5 min/km, celkovo - 1:45), beh 5:42 (1200 m), 3:48 (800 m).

Intervaly rýchlosti (SI): Beh tempom 5 km cross-country rozvinie uvoľnenú rýchlosť a pohodlie oveľa pomalšieho polmaratónu. Pre tempo 10 min/míľu (6:30 min/km) na polmaratón zabehnite 4:30 (800 m), 2:15 (400 m), 1:07 (200 m); na 9:00/míľu (6 min/km) beh 4:04 (800 m), 2:02 (400 m), 1:01 (200 m); za 8:00/míľu (5 min/km), beh 3:37 (800 m), 1:48 (400 m), 0:54 (200 m).

zrýchlenie (U): Vo vzdialenosti 100 metrov postupne zrýchľujte na 90 % maxima, udržujte túto rýchlosť 5 sekúnd a potom spomaľte. Kráčajte až do úplného zotavenia po každom zrýchlení.

Celkový čas v stúpaniach (TRT): trénujte beh do kopca počas tréningu rýchlosťou podobnou námahe pri dobrých pretekoch na 10 km cross country.

Pravidlá pre súťaže: Ak sa chcete zahriať, bežte 800 metrov a potom urobte niekoľko zrýchlení. To je dosť. Vaše zásoby glykogénu by sa mali doplniť a nohy by mali byť ľahké. Polmaratón si rozdeľte nasledovne: beh na 10 míľ, potom 5-kilometrový kros. Prvú míľu bežte o niečo pomalšie, než je vaša cieľová rýchlosť. Potom sa dajte do rytmu a bežte tesne pod svoj laktátový prah, aby vám po prvej hodine nedošla energia. A dávajte pozor na ostatných bežcov, aby ste šetrili energiu. Dodržujte všetky tieto odporúčania a budete úspešní.

Pokročilé

Charakteristický: Dlhé roky beháte a zúčastňujete sa súťaží. Dokončili ste každý z nich – pol a možno aj maratón – a prinajmenšom posledných šesť mesiacov ste najazdili v priemere viac ako 35 míľ za týždeň. Už ste dosiahli niekoľko osobných rekordov na kratších vzdialenostiach a teraz sa chcete dostať dopredu bez veľkého počtu najazdených kilometrov potrebných na maratón. A ste pripravení, dokonca ochotní, zvýšiť intenzitu svojej práce na rýchlosti.

Plánované odporúčania:„Primárnym cieľom na pokročilej úrovni je zvýšiť týždenný objem a zabezpečiť adekvátny dlhodobý kilometrový výkon,“ pokračuje tréner Sinclair. „Každý chápe potrebu behať na dlhé vzdialenosti pri tréningu na maratón, ale príliš veľa ľudí túto potrebu nevidí pri tréningu na polmaratón. Netreba ich naozaj veľké množstvo, no pár môže byť naozaj užitočný.

A tu je ďalší tip: V tomto bode vášho bežeckého života „behať dlhšie“ neznamená len viac času na nohách. To znamená aj väčšiu intenzitu na týchto behoch. Menej sa zameriavať na pridávanie objemu a viac na pridávanie kvality je životne dôležité pre dobrý konkurenčný výkon na veľkú vzdialenosť, ako je polovica. Musíte prekonávať čoraz väčšie vzdialenosti rýchlosťou plánovanou pre skutočný polmaratón, aby ste si na to zvykli.

Nakoniec, aby ste dosiahli svoj najlepší čas na polčase, budete musieť byť schopní – a ochotní – zvládnuť vysokú (pre vás) rýchlosť aj napriek narastajúcej únave. Preto sa budete musieť naučiť behať konkurencieschopnou rýchlosťou aj po tom, čo ste už bežali do sýtosti. To je cieľom nášho programu proti únave – krátke opakovania pri polovičnej rýchlosti, po ktorých nasleduje predĺžený beh cieľovou polmaratónskou rýchlosťou.

Intervaly pretekov (GI): za čo a prečo - viď graf stredných roľníkov.

Cestovné intervaly (CI): na čo a prečo, aj na polmaratónsku rýchlosť 8 min./míľu - viď graf stredných roľníkov; pre rýchlosť 7 min/míľu (4:20 min/km, výsledok – 1:31:46), beh 6:46 min/míľu, 5:00 (1200 m), 3:200 (800 m); pre rýchlosť 6 min/míľu (3:43 min/km, výsledok – 1:18:39), bežte rýchlosťou 5:34 min/míľu, 4:10 (1200 m), 2:47 (800 hod. m).

Intervaly rýchlosti (SI): za čo a prečo - viď graf stredných roľníkov. Ak je vaša cieľová rýchlosť polmaratónu 8:00 min/míľu (1:44:52), bežte 3:37 (800 m), 1:48 (400 m), 0:54 (200 m); pre rýchlosť 7:00 beh 3:09 (800 m), 1:35 (400 m), 0:48 (200 m); pre rýchlosť 6:00 beh 2:42 (800 m), 1:22 (400 m), 0:41 (200 m).

zrýchlenie (U): pozri tabuľku priemerov.

Intervaly proti únave (AFI): BU intervaly kombinujú HI a HI intervaly takmer nepretržite (veľmi krátke prestávky na odpočinok), aby sa rozvíjala súťažná rýchlosť a schopnosť zostať pomerne uvoľnený napriek hromadiacej sa únave. Áno, sú ťažké. Medzi opakovaniami zľahka behajte 5-7 minút.
Dlhý počet najazdených kilometrov (LM): to znamená miernu rýchlosť (asi o 60-75 sekúnd pomalšiu ako plánovaná súťažná rýchlosť). Long Run Endurance (LFE) znamená beh 3 až 6 míľ (5-10 km) súťažnou rýchlosťou v druhej tretine pretekov. Long Run Acceleration (LOA) znamená striedanie 1 minúty pri rýchlosti 10K s 1 minútou ľahkého behu v druhej tretine behu. Long Run Speed ​​​​Finish (LSF) znamená bežať posledných 15 minút rýchlosťou 10 000 pretekov.

Povedzme hneď, že maratónska vzdialenosť je 42,2 km. Preto je lepšie začať s prípravou na takéto podujatie aspoň rok vopred, aj keď vediete športový životný štýl. Ide o veľmi veľkú vzdialenosť a pre netrénovaného človeka môže takýto rekord viesť k vážnym zraneniam.

Ale je celkom možné, že sa športový človek pripraví na polmaratón, teda preteky na 21,1 km, len za 2 mesiace. Nižšie uvádzame niekoľko jednoduchých tipov, ako nabrať odvahu a venovať čas sústredenej príprave na preteky.

Vyberte dátum a zaregistrujte sa

Emocionálna nálada je veľmi dôležitá. Často nám na ceste za veľkým cieľom bránia fyzické prekážky, ale obyčajná lenivosť a nedostatok motivácie. Preto sa treba pripraviť nie abstraktne, ale na presný dátum a konkrétnu udalosť.

Napríklad registrácia na každoročný polmaratón Takeda je už otvorená. Jesenný hrom." Ide o jeden z najznámejších moskovských pretekov, na ktorom sa súčasne zúčastňuje až 5 000 športovcov. Uskutoční sa 10. septembra, takže do štartu ostáva už len 8 týždňov.

Zdá sa vám, že zostáva málo času? Potom si nenechajte ujsť registráciu na polmaratón „Jeseň v Tsaritsine“. Koná sa začiatkom októbra.

Pozrite si rozpis pretekov a vyberte si ten, ktorý vám vyhovuje. Nezabudnite povedať svojim priateľom o svojich zámeroch, potom budete určite musieť bežať!

Začnite pravidelne behať

Teraz, keď už nie je kam ustúpiť, je čas prejsť na prípravu. Na tieto 2 mesiace sa bude musieť odložiť zvyčajný silový tréning so závažím. Takéto cvičenia posilňujú svaly a sťažujú beh. Je lepšie obmedziť sa na zahrievacie cvičenia s vlastnou váhou.

Začnite s 3-4 bežeckými tréningami týždenne a v druhom mesiaci zvýšte počet tréningov na 5-7 týždenne. Vzdialenosť sa musí tiež postupne zvyšovať, ale nie viac ako 10% predchádzajúceho výsledku.

Pamätajte, že dosiahnutie cieľa, akým je polmaratón, si vyžaduje skôr pravidelnosť a vytrvalosť ako trhanie rekordov.

Postarajte sa o svoje nohy

Mozole a odumierajúce nechty sú najčastejšími problémami, s ktorými sa bežci stretávajú. Určite si vyberajte pohodlné tenisky, v ktorých necítite žiadne nepohodlie. Prsty na nohách by topánky nemali tlačiť ani stláčať. Kúpte si niekoľko párov profesionálnych vlnených ponožiek. Na rozdiel od bavlnených a syntetických dobre odvádzajú vlhkosť a zabraňujú odieraniu. Zastrihnite si nechty včas a sledujte stav pokožky. Ak si všimnete, že vaše nechty začali černieť alebo bolieť, okamžite kontaktujte úrazového chirurga.

Sledujte svoju stravu a stravu

Ak nemáte možnosť dostatočne sa vyspať, s prípravou na preteky radšej nezačínajte. Pravidelný tréning prinesie ovocie len vtedy, ak bude mať telo silu na zotavenie. Nie je možné presne povedať, koľko spánku potrebujete, pretože každý človek má svoje vlastné potreby na odpočinok. Ale v priemere telo potrebuje 7-8 hodín spánku na efektívne zotavenie.

V prípravnom období je lepšie nasýtiť stravu komplexnými sacharidmi. Ide o celozrnnú kašu, pohánku, ryžu, cestoviny z tvrdej pšenice. Ovocie a zelenina vám pomôžu obohatiť sa o základné vitamíny a mikroelementy.

Ak ste pred tréningom dodržiavali správnu výživu, tak toto všetko pre vás nebude problém. Stačí zväčšiť porcie, pretože telo teraz nemusí pociťovať deficit kalórií, ako pri chudnutí.

Nájdite dobrý motív

Nakoniec, tieto preteky nie sú len pre vás. Nemali by ste sa báť, že to nestihnete alebo že prejdete časť vzdialenosti. Stále robíte dobrý skutok, keďže väčšina rás má teraz charitatívne účely. Organizátori športových podujatí smerujú časť vyzbieraných prostriedkov na pomoc deťom, starostlivosť o zdravotne postihnutých a dôchodcov, záchranu vzácnych druhov zvierat, ochranu životného prostredia a pod. Svojou účasťou pomáhate tým, ktorí to potrebujú.

Pristupujte k svojim športovým rekordom múdro, potom môžete mať úžitok pre seba aj pre svoje okolie.

Upozorňujem, že každú minútu a pol u nás niekto dostane mozgovú príhodu. Bez ohľadu na vek a genetickú predispozíciu by sa mŕtvica nemala považovať za nevyhnutnú. Dnes je možné prijať niekoľko opatrení na...

Úspešný tréning na polmaratón, vyčerpávajúce preteky na 21 km a 97,5 m, si vyžaduje premyslenejšiu akciu, než len registráciu a beh denne pred podujatím. Dodržiavanie tréningového plánu a zmeny životného štýlu pri príprave na preteky je dobrý nápad, či už chcete vyhrať, alebo len dúfate, že sa dostanete do cieľa. V tomto článku si povieme, ako sa pripraviť na veľký deň psychicky aj fyzicky.

Kroky

Časť 1

Určite svoje schopnosti. Atletickí tréneri odporúčajú bežať 15 – 25 km týždenne predtým, ako zvažujú tréning na dlhšie preteky. Ak ešte len začínate a neusadili ste sa v takejto bežeckej rutine, pred polmaratónom počkajte, kým si vybudujete dostatočnú vytrvalosť.

Začnite čo najskôr. Proces prípravy na preteky trvá niekoľko mesiacov, preto si vyberte preteky ďalej, aby ste mali dostatok času na úplnú prípravu.

• Ak ste začiatočník, začnite trénovať 20 týždňov pred polmaratónom.
• Ak ste priemerný bežec, dajte si 16 týždňov.
• Ak ste bežec na vysokej úrovni, trénujte približne 12 týždňov.

1. Prihláste sa na účasť v pretekoch. Bod, v ktorom skutočne zaplatíte štartovné (v prípade potreby) a oficiálne sa prihlásite na maratón, je východiskovým bodom, z ktorého sa začnete učiť základné bežecké zručnosti. Zaznačte si dátum do kalendára a pripravte sa na mesiace vzrušujúcej práce, ktoré povedú k dňu pretekov.

   • Zvážte tímový tréning. Ako výborná motivácia poslúži cvičenie v kolektíve alebo len s kamarátom.
   • Zúčastnite sa polmaratónu s konkrétnym cieľom. Nájdite priateľov, ktorí budú sponzorovať vašu udalosť na charitu. Myšlienka, že by ste mohli ľudí sklamať, vás určite povzbudí, keď sa budete pripravovať.

   Časť 2

   Postupujte podľa plánu

   1. Vytvorte si tréningový plán. Mať akčný plán, aby ste sa dostali do špičkovej formy pred maratónom, vám pomôže zostať na ceste fyzicky nabitý energiou a motivovaný pokračovať v behu. Tréningový systém vám umožní sledovať váš pokrok a sledovať váš konečný cieľ.

      • Online zdroje ako Runnersworld.com (v angličtine) poskytujú rôzne typy prípravných programov, ktoré vyhovujú potrebám rôznych ľudí. Môžete tiež venovať pozornosť tomuto programu. Vyberte si plán podľa svojho rozvrhu a schopností.
      • Ak je toto váš prvý koncert, nenúťte sa do programu, ktorý je zameraný na dosiahnutie toho, čo chcete v krátkom čase. Nájdite vzorec, ktorý vám pomôže dokončiť preteky, a potom môžete nabudúce pracovať na zlepšení svojho osobného maxima.
      • Keď sa začnete pripravovať, veďte si tréningový denník. Urobte si poznámky o tom, ako každý dopadol a čo je potrebné v blízkej budúcnosti zlepšiť.

   2. Kombinujte krátke a dlhé trate s krížovým tréningom. Väčšina tréningových plánov pozostáva z týždenného plánu, v ktorom presne viete, čo máte robiť v ktorýkoľvek daný deň.

      • Krátke behy sú regeneračné behy, ktoré by sa mali robiť medzi dlhšími behmi. Zvyčajne majú dĺžku 5 až 8 km.
      • Dlhšie behy sa zvyčajne konajú raz za týždeň a vzdialenosť by sa mala zvýšiť počas celého bežeckého plánu. V konečnom dôsledku sa váš najdlhší tréningový beh stane ako samotný polmaratón.
      • Vykonajte krížové cvičenia, ako je bicyklovanie alebo plávanie, ktoré sa zameriavajú na posilnenie celého tela v rámci prípravy na preteky.

      ODBORNÁ RADA

      Tyler Courville je ambasádorom značky Salomon Running. Zúčastnil sa 10 ultramaratónov a horských pretekov v USA a Nepále. V roku 2018 vyhral Crystal Mountain Marathon.

      Bežec (ultramaratón a horský beh)

      Bežec Tyler Courville (ultramaratón a horský beh) dodáva:„Dlhé trasy sú určite užitočné pri plánovaní dopredu. Ak sa pokúšate len improvizovať dlhé behy, je ľahké to vzdať skôr. V závislosti od toho, ako ďaleko budem bežať, sa snažím zaradiť aj miesto niekde v strede, kde v prípade potreby naberiem vodu.“

      Upravte si systém prípravy tak, aby vyhovoval vášmu rozvrhu. Snažte sa svoje behy zaradiť do svojej každodennej rutiny, aby ste nemuseli veci odkladať, aby ste si našli čas na prípravu. Je lepšie sa vzdať, ak sú vaše plánované aktivity v rozpore s inými dôležitými vecami vo vašom živote.

      • Ak sa vám stane, že jedného dňa vynecháte dlhý beh, preorganizujte si tréningový plán tak, aby ste ho mohli absolvovať zajtra.
      • Ak sa vám raz-dva nepodarí zabehnúť krátke trate, nie je to koniec sveta. Na druhý deň jednoducho pokračujte tam, kde ste prestali.

   3. Neprežeň to. Prílišná námaha počas tréningu zvýši riziko zranenia, kvôli ktorému by ste mohli polmaratón vynechať. Neohrozujte svoje plány výberom náročnejšieho cvičebného programu.

      • Nesnažte sa nahradiť zameškané behy pridávaním ďalších míľ do ďalšieho behu. Pri dlhých behoch treba postupne posilňovať telo.
      • Ak príliš namáhate svaly alebo cítite bolesť v tele, doprajte si oddychový deň. Neriskujte, že sa zraníte tým, že budete asertívni.

   Časť 3

   Uveďte do praxe to, na čo ste trénovali.

   1. Pred pretekmi jedzte zdravé jedlá. Výživa hrá obrovskú úlohu vo vašom tréningu a s blížiacim sa maratónom je dôležité zabezpečiť, aby bolo vaše telo v najlepšej možnej forme riadením stravy.

      • Keďže behávate na dlhé vzdialenosti, 65 % vašich celkových kalórií by malo pochádzať z komplexných sacharidov, asi 20 % z nenasýtených tukov a 10 % z bielkovín.
      • Týždeň pred pretekmi naložte do jedálnička sacharidy, aby bolo telo pripravené na fyzickú aktivitu.
      • V deň pretekov nejedzte príliš veľa, pretože jedlo môže spôsobiť, že váš žalúdok bude ťažký a spomalí vaše telo.

   2. Zostaňte hydratovaní. Počas tréningu budete prirodzene piť veľa vody, ale v dňoch pred maratónom tomu venujte zvýšenú pozornosť, aby ste sa nemuseli obávať, že zostanete hydratovaní.

      Oddych. Posledné dlhé trate vo vašom tréningovom období by mali byť niekoľko dní pred samotným pretekom, aby vaše telo malo dostatok času na zotavenie. Deň pred polmaratónom si poriadne oddýchnite alebo si trochu zabehajte, no nie príliš tvrdo.