Қыздың мүсіндік қолдарын қалай сорғызуға болады. Үйде қолыңызды қалай сорғызуға болады? Дұрыс тамақтану және жаттығу техникасы Қол бұлшықеттерін күшейтеді

Любовь Иванова

Оқу уақыты: 6 минут

А А

Сәлем, құрметті оқырмандар! Жаңадан бастаған спортшылар үшін қолдарын сору - үлкен мәселе. Көптеген айлар бойы олар қолдарын физикалық стресске ұшыратады, бірақ нәтиже жоқ. Сондықтан мен ер адам мен қыздың үйде қол бұлшықеттерін қалай сорғызу керектігін анықтауды ұсынамын.

Бұлшықеттердің өсуі қарқынды жаттығулармен, жүктемені жоғарылатумен, дұрыс тамақтанумен және қалпына келтірумен қатар негізгі жаттығуларды қолдану арқылы жеңілдетілетінін ескертемін.

Қолыңызды сорғызуға келетін болсақ, мен жаттығу бағдарламасын мұқият таңдауды ұсынамын. Өсудің болмауының негізгі себебі - қолды жаттықтыруға шамадан тыс құмарлық, ал басқа бұлшықет топтары жұмыссыз қалады.

Жоғары тиімді бағдарламаның сыры неде? Ол тиімді жаттығуларды пайдалана отырып, қарқынды және қысқа жаттығулар сериясын қамтиды, содан кейін жаттығу кезеңі. Бағдарлама өте ауыр. Бұл сізді қорқытпайды немесе тоқтатпайды деп үміттенемін. Маған сеніңіз, бірнеше циклды аяқтағаннан кейін бұлшықеттер ісінеді. Тек оны асыра пайдаланбаңыз, себебі бұл сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді.

Шок жаттығуларының бағдарламасы

Бағдарламада қарастырылған жаттығулар қолдың бұлшықеттеріне әсер етеді: білек, бицепс, трицепс және бракия. Енді бицепс пен трицепске арналған жаттығулар туралы айтатын боламыз.

• Қолды бұйралау . Жаттығуды тар ұстағышпен орындаңыз. Штангадағы қолдар арасындағы қашықтық 20 см, сондықтан бицепс бастары оңтайлы жүктемені алады.
• Curl . Жаттығу үшін сізге гантельдер қажет. Арқаның қисаюына байланысты бицепс шегіне дейін созылады. Бұл әрекетті орындау үшін қолдарыңызды бірге немесе кезекпен бүгіңіз.
• Шоғырландырылған көтеру . Жаттығу сізге бицепсті аяқтауға мүмкіндік береді. Оның көмегімен сіз бицепстің биіктігін келісімді күйде арттырасыз.
• Бейтарап ұстағышы бар блокта қолды ұзарту . Трицепспен жұмыс істейді. Сондықтан тұтқаның параллель тұтқалары болуы керек. Немесе қалың арқанды пайдаланыңыз.
• Жоғарғы қолды ұзарту . Трицепс жаттығулары. Төменгі нүктеде ол созылады, бұл жаттығудың тиімділік деңгейін арттырады. Гантельдердің орнына штанга дискісін пайдалану ұсынылады.

Бағдарлама суперсеттер принципіне негізделген. Жаттығуды аяқтағаннан кейін бірден үзіліссіз немесе үзіліссіз екіншісіне өтіңіз.

1. Алдымен бицепсіңізді жаттықтырыңыз. Штанганы алыңыз да, жеңіл салмақпен бірнеше қыздыру жиынын жасаңыз, қолыңызды тығыз ұстаңыз.
2. Әрі қарай, аздап демалып, штанганың салмағын арттыра отырып, жұмыс тәсілін бастаңыз. Бицепсіңізді сәтсіздікке дейін жұмыс істеңіз. Тәсіл ауыр болғандықтан, сіз 10 қайталаудан артық жасай алмайсыз.
3. Енді суперсет келеді. Алдымен көлбеу бұйраларды жасаңыз, содан кейін штанга бұйрасына ауысыңыз. Әр жаттығуды 10 рет орындаңыз.
4. Бір сәт үзіліс жасаңыз. Содан кейін бицепсіңізді шоғырланған бұйралармен аяқтаңыз. Бұл бұлшықет жаттығуларын аяқтайды. Трицепсқа ауысыңыз.
5. Бағдарламаны аптасына бір рет немесе одан азырақ пайдаланыңыз. Мұның бәрі дененің қалпына келу жылдамдығына байланысты. Аптасына үш рет жаттығу жасасаңыз, бір сеансты шок бағдарламасымен ауыстырыңыз. Қалған екі жаттығу үшін қол жаттығуларын өткізіп жіберіңіз.

Соққы жаттығуларының арқасында сіз үйде қолыңызды тез массивті және бұйра жасайсыз.

Үйдегі жаттығулар

Егер шабуылдар мен жылдам шабуылдарға, тәсілдер мен толықтыруларға қарамастан, сіздің қолдарыңыз көлемді ұлғайтудан бас тартса, онда сіз үйде қолыңызды сору үшін дұрыс емес техниканы қолданасыз.

Айта кетейін, үйде қолды сорғызуға болады. Мақаланың осы бөлімінде мен сізге пәтер шегінде арманыңызды жүзеге асыруға көмектесетін тиімді оқыту құрылымымен бірге пайдалы кеңестерді айтамын.

Бірден ескертейін, біз қолдарымызды арнайы жабдықсыз соратын боламыз, оның құны көлемі жағынан таңқаларлық. Дегенмен, жаттығу кезінде демалуға болмайды. Бастайық.

• Әрбір жаттығудан кейін қолдарыңыз демалуы керек. Егер сіз онымен үнемі жұмыс жасасаңыз, өсуді күтпеңіз. Қол бұлшықеттері кішкентай болғандықтан, олар шамадан тыс жұмыс істейді.
• Бір циклды аяқтағаннан кейін екі апта демалыңыз. Содан кейін ауыр салмақтарды қолданатын жаңа жаттығуларға өтіңіз.
• Күшіңізді жаттықтыруды ұмытпаңыз. Бұл үшін шалқасынан жатқан француз гантель прессі қолайлы. Сонымен қатар апта сайын салмағыңызды 5 пайызға арттырыңыз.
• Бицепс жаттығулары бағдарламасы қолды бұйралауды қамтиды. Сондықтан үнемі тартылу жаттығуларын жасаңыз. Бұл керемет жаттығу арқылы бицепс бұлшықетінің массасын және күшін арттырыңыз. Егер сіз 10 рет тартуды оңай жасай алсаңыз, қосымша салмақ туралы ойланатын кез келді.
• Мен әр жаттығудан кейін созылуды ұсынамын. Бұлшықеттерді созу фосцияны ұзартуға көмектеседі, бұл көлемнің ұлғаюын қамтамасыз етеді.
• Білектерге назар аудармаңыз. Егер олар әлсіз болса, сіз бицепсіңізді жасамайсыз. Штангаға жастықшаларды салыңыз. Қалың жолақпен жұмыс істеу сіздің ұстау күшіңізді арттырады.
• Аяғыңызды да шайқаңыз. Олардың жаттығулары денені анаболикалық режимге өтуге мәжбүр етеді, бұл өсу гормонының жиналуына ықпал етеді. Бұл кезде басқа бұлшықеттер көбірек зат алады. Сондықтан lunges және squat жаттығуларымен достасыңыз.
• Қосымша кешендер бұлшықеттерді соруға көмектеседі. Жаттығу алдында тирозинді кофеинмен бірге қолданыңыз, бұл психикалық шоғырлануға оң әсер етеді. Жаттығу кезінде мен қарқындылықты сақтауға көмектесетін пайдалы аминқышқылдарын тұтынуды ұсынамын. Жаттығудан кейін денеңізді мұздатылған кептірілген ақуыздарға қол жеткізуді қамтамасыз етіңіз.
• Шын жүректен тамақтаныңыз. Егер сіздің дене салмағыңыз өспесе, қолыңыздың көлемін ұлғайтудың мағынасы жоқ. Денеңізді ақуыздармен, майлармен және көмірсулармен үнемі қанықтырыңыз. Спортшыларға арналған арнайы диеталар туралы кейінірек айтатын боламыз.
• Үш айдан кейін қолдарыңыз қандай болатынын елестетіп көріңіз. Мүмкін, нәтиже әлі де идеалдан алыс, бірақ олардың болуы қазірдің өзінде аз ғана жетістік. Мен күнделікті қолыңызды өлшеуді ұсынбаймын. Салмақ пен тамақтануға көбірек көңіл бөліңіз.
• Қалпына келтіру - сәттіліктің кілті. Жақсы ұйқы оған көмектеседі. Массаж, серуендеу, сауна және бу ванналарын елемеңіз. Мұның бәрі денені қалпына келтіру процесін тездетеді және жақсартады.

Бейне жаттығулар

Мен сізге пайдалы білім бердім. Сізге тек оларды іс жүзінде қолдану керек және көп ұзамай футболкаңыздың жеңінің астында әсерлі «консервілер» пайда болады.

Үйде қыздың қолын қалай сорғызуға болады

Күн сайын күш жаттығуларын жасау өте пайдалы екенін білесіз бе? Бұл сізге жақсы көрінуге, өзін-өзі бағалауды арттыруға, бұлшықеттерді сергітуге және қартаюды бәсеңдетуге мүмкіндік береді.

Мен сізге үйде қыздың қолын қалай сору керектігін айтамын. Күшті қолдар қыздарға қажет емес екені сөзсіз. Олар әдемі көріну үшін терісін тарылтуға мүдделі. Мұны істеу үшін жеңіл салмақтарды пайдаланып, көптеген тәсілдерді орындау жеткілікті.

Мен қолдарыңызды оңай түзетуге болатын жаттығулар жиынтығын ұсынамын.

1. Жерден көтерілу. Жаттығу трицепсқа бағытталған және қолдарыңызды тегіс етеді. Стандартты позаны алыңыз және денеңізді жерге түсіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. 15 қайталау жеткілікті. Егер бұл қиын болса, тізеңізге сүйеніңіз.
2. Қолдарыңызды сермеңіз. Қолдарыңызға кішкентай гантельдерді алып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа көтеріп, алдыңызға шығарыңыз. Бірінші жағдайдағыдай, қайталау саны 15.
3. Қолды бұйралау . Жаттығу бицепсті жұмыс істеуге мәжбүр етеді, бұл май шөгінділерін жағуға көмектеседі. Стенд түзу. Қолдарыңызды гантельдермен бір-бірден бүгіңіз, шынтақыңызды беліңізге басыңыз.
4. Француз бұйралары . Трицепсті жаттықтырыңыз. Орындыққа отырыңыз, екі қолыңызбен гантельді алыңыз, оны бастың артына қойыңыз және арқаңызбен жоғары және төмен қозғалыңыз.
5. Кері ұстағыштар . Бицепс жаттығуларына назар аударылады. 15 рет тартылу жасау жеткілікті. Күшіңіз жетпесе, асылып қалыңыз. Бұл бұлшықеттерді күшейтеді.
6. Бүйірлері арқылы тербеліңіз . Орындыққа отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз және қолыңызды гантельдермен екі жаққа таратыңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, алақандарыңызды біріктіріңіз.
7. Концентрленген бұйралар . Орындыққа отырып, бір шынтағыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Екінші қолыңызды гантельдерден төмен түсіріңіз. Снарядты 15 рет жоғары көтеріп, қолды ауыстырыңыз. Демалыс туралы ұмытпаңыз.

Есіңізде болсын, қымбатты ханымдар, егер сіз мінсіз қолдарыңызды армандайтын болсаңыз, жеңіл гантельдермен жаттығыңыз. Спорттық жабдықтардың максималды салмағы 2 килограмнан аспауы керек.

Көп күш пен уақытты қажет етпейтін күнделікті жаттығулар тонды және әдемі қолдар алуға көмектеседі. Сізге аз ғана тілек пен табандылық қажет, ал нәтиже көп күттірмейді.

Ер адамның қолдарын қалай сорғызу керек

Жігіттер үлкен және күшті қолдардың болуын армандайды, өйткені бұл күш пен батылдықтың белгісі. Кең білектер қандай керемет көрінеді, әсіресе олар бицепс пен мүсіндік трицепспен ерекшеленсе.

Генетика сіздің қолыңызды сорып алуда маңызды рөл атқарады және жаттығу бағдарламасы екінші жоспарға түспеуі керек.

Трицепс - қолға орналасқан ең үлкен бұлшықет тобы. Ол жүктемелерге оңай жауап береді және дамиды. Егер сіз дұрыс жаттығатын болсаңыз, трицепс лайықты көлемге дейін артады. Трицепстердің үш басы бар және жаттығу үшін барлық нүктелерге әсер ететін негізгі жаттығуларды қолданған дұрыс.

Оқшаулау жаттығулары бар, соның ішінде француз баспасөзі, сонымен қатар төмен түсіру. Олардың әсері тым әлсіз. Көп буынды жаттығулар тиімдірек деп саналады: штангалық пресстер және штангалар. Олар туралы сөйлесейік.

• Жүктеме трицепске түсетін етіп кең параллель жолақтарда итермелеуді ұсынамын. Жаттығуларды орындау кезінде арқаңызды тік ұстаңыз.
• Жатқан күйде тар ұстайтын штангамен жаттығулар дұрыс техниканы қажет етеді, әйтпесе жүктеме дельтоидтерге және кеуде бұлшықеттеріне ауысады. Аппаратты көтерген кезде шынтақтарды екі жаққа таратпаңыз, өйткені бұл кеуде бұлшықеттерін тартады.
• Шынтақтарды денеңіздің бойымен жылжытуды мақсат етіңіз. Техниканы сақтауда қиындықтар туындаса, бірнеше тақтайшаларды алып тастау арқылы штанганың салмағын азайтыңыз.

Нәтижеге жету үшін штангамен жұмыс жасаңыз және біркелкі емес штангаларда итермелеу жасаңыз. Бицепс үшін бұл жаттығулар негізгі болып табылады, оны француз баспасөзі және басқа нұсқалар туралы айту мүмкін емес.

Білек жаттығуларына келетін болсақ, ауыр негізгі жаттығуларды меңгермейінше бұл пайдасыз. Дедлифтер тартылулармен бірге білек бұлшықет тобын нығайтады, оны серпімді және массивті етеді. Ең көп назар аударуға лайық жаттығулар туралы сөйлесейік.

1. Барда ілулі. Жаттығу қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ олай емес. Ол төзімділікке үйретеді. Неғұрлым көп салбырасаңыз, білектеріңіз соғұрлым массивті болады.
2. Екінші жаттығу жеңіл салмағы бар қысқа жолақты пайдалануды қамтиды. Оны арнайы тренажерде орындау ұсынылады. Алғашқы он қозғалысты жоғары, содан кейін ұқсас санды төмен түсіріңіз.
3. Үшінші жаттығу сіңірлерді күшейтеді. Бұл алақанның ұсталу күші мен ұстауына оң әсер етеді. Саусақтарыңызға елу рет итермелеу жасаңыз. Алты айдан кейін сіздің қолыңыз өзгеріп, білек көлемі ұлғаяды.

Қолдар басқа бұлшықет топтарына қарағанда қалпына келтіру уақытын аз қажет етеді. Жаттығулар жинағын құрастыру кезінде осы мүмкіндікті ескеріңіз.

Сіз бұлшықет көлемін ұлғайтуға мүдделі болғандықтан, мен кәсіби спортшылардың бағдарламасын пайдалануды ұсынбаймын. Бұл бұлшықеттерге жоғары жүктемені қамтиды. Үйде бұлшықеттердің қалыпты өсуі үшін бірнеше негізгі жаттығулар жеткілікті болады.

Жасөспірімдерге арналған жаттығулар

Әрбір өзін құрметтейтін жасөспірім спорттық фигураға ие болғысы келеді. Бұл таңқаларлық емес, өйткені қыздар жігерлі жігіттерді ұнатады, ал бұзақылар мұндай күшті жігіттермен араласуға асықпайды. Ерте жаста да ұлдар өз денесінің тартымдылығын бағалай отырып, айнаға қарайды. Тәжірибе көрсеткендей, олар жиі көңілі қалады.

Олар әдемі дене табандылық пен еңбектің нәтижесі екенін түсінбейді. Ережелерді сақтай отырып, бала кезінен бұлшықеттер мен сүйектердің дамуын бастау керек. Тек бұл жағдайда жаттығулар денеге зиян тигізбейді.

Жасөспірімдердің бұлшық еттері ерлердің бұлшықеттерінен құрылымы мен құрамы жағынан ерекшеленеді. Олардың құрамында миоглобин аз, сондықтан қарқынды жаттығуларға төтеп беру қиын, ал шаршау тез басталады. Осы себепті ересектер бағдарламасына қатысқан жасөспірімдер созылу белгілерін, сынықтар мен жарақаттарды бастан кешіреді.

Жасөспірім денесінің бұл ерекшелігі қарқынды жаттығулар кезінде созылу белгілері мен дислокацияны тудырады. Ең нашар жағдайда балада грыжа пайда болады. Бұл жаста штангалар мен гірлерді қолдануға тыйым салынады. Осы мақсаттар үшін салмағыңызды пайдаланыңыз.

16 жасқа дейін жасөспірімдерге белгілі бір физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады. Бұл ретте дененің қалыпты өсуі мен дамуына ықпал ететін спорт түрлерімен айналысу ұсынылады. Жасөспірімдерге штангалармен, шәйнектермен және ауыр гантельдермен жұмыс істеуге тыйым салынады. Әйтпесе, жаттығулар баланың өсуін бәсеңдетеді, ол қысқа, күшті ер болады.

• Жасөспірімдер күн сайын күш жаттығуларын жасамауы керек. Осы жаста бұлшықет массасын біртіндеп құруды ұсынамын. Жаттығуға 40 минут бөле отырып, екі күн сайын жаттығу жасаңыз. Келесі жолы болғанша денеңіз демалады.
• 16 жасқа дейін жасөспірімге тартылу және отжимание жасауға рұқсат етіледі. Осы жаттығулардың арқасында ол бицепс пен трицепсті сорып алады. Шәйнектер мен гантельдерге келетін болсақ, оларды жаттығуларыңызда 20 рет тартуды орындағаннан кейін ғана пайдаланыңыз. Мұндай нәтижелер дененің күрделі жаттығуларға дайындығын көрсетеді.
• Бұл жаста экспандерді елемеуге болмайды. Кішкентай спорттық құрылғы бұлшықеттердің төзімділігін арттырады, оны стильді және серпімді етеді.
• Ақуызға бай тағамдарды жемей, қолдарыңызды және денеңіздің басқа бөліктерін сорғыза алмайсыз. Сондықтан сүзбе, ет және сүт өнімдерін жеу керек. Диеталарға, жылдам тағамдарға және жүгіру кезінде тамақтануға келетін болсақ, мұндай тағамдардан аулақ болыңыз. Әйтпесе, жақсы нәтижелерге сенбеңіз.

Қорытындылай келе, жасөспірім дұрыс тамақтанса және жеткілікті ұйықтаса, қолдарын көтеретінін қосамын. Сондай-ақ темекіні тастау жақсы идея. Нашар тамақ, сонымен қатар жеткіліксіз демалыс және ауыр жаттығулар нәтиже алуға мүмкіндік бермейді.

Жасөспірімдерге арналған бейне жаттығулар

Дененің тартымды пропорцияларын сақтау үшін жасөспірімдерге барлық бұлшықет топтарын жаттықтыру ұсынылады. Қолдарыңызды сорғызғаннан кейін, іш, арқа, иық және мойынға аздап назар аударыңыз.

Кез келген спортшы, жынысы мен жасына қарамастан, бірнеше ережелерді ұстануға кеңес береді, әйтпесе жаттығулар тиімсіз болады.

8-9 сағат ұйықтаңыз, әйтпесе жаттығуларыңыздың тиімділігі төмендейді, бұл бұлшықет өсуіне теріс әсер етеді.

Никотинге тәуелділіктен арылыңыз, өйткені темекі зат алмасуды бұзады. Ішуді тоқтатыңыз, өйткені алкоголь денеден пайдалы элементтерді жояды. Мерекеде стақанды кері қағуға болмайды деп айтпаймын. Бірақ бәрі қалыпты шектерде болуы керек.

Мүсінделген бицепс және трицепс- бұл әр спортшы көпшіліктен ерекшелену, спорттық және сымбатты болып көріну үшін ұмтылатын мақсат. Сіз тек спорт залының қабырғаларында ғана емес, қалаған нәтижеге қол жеткізе аласыз. Ең бастысы - тілек пен тілек, үйде жаттығуға болады. Бицепс пен трицепсте бұлшықет массасын құруға арналған көптеген тиімді жаттығулар бар., оны жүзеге асыру спортзалға баруды қажет етпейді.

Қолдың бұлшықет тобын дамытуға бағытталған оқшаулау (оқшауланған) жаттығулар, әрине, мақсатқа жетуге мүмкіндік береді, бірақ ілеспе факторлар туралы ұмытпау керек. Жаттығу ғана емес, оған сауатты жақындау керек. Ол денеде, соның ішінде қолдарда бұлшықет массасын қалыптастыру үшін жеткілікті майлар, ақуыздар және көмірсулар болуы керек.

Үйде орындауға ұсынылатын бұлшықеттерді соруға арналған көптеген оқшауланған жаттығулар бар. Олардың барлығы бірдей тиімді және өнімді емес, бірақ ұқыпты және дұрыс жасалса, мүсіндік және әдемі қол бұлшықеттерімен мақтануға мүмкіндік беретіндері де бар.

Ұсынылған жаттығуды аяқтау үшін сізге спорттық жабдықтардың негізгі жиынтығы қажет. Сонымен, жаттығуды бастау үшін, ең алдымен, сізде болуы керек:

• гантельдер;
• иілген жолақ;
• реттелетін орындық прес;
• тартуға арналған турник.

Жетіспейтін тренажерларды қаладағы немесе онлайн режимінде мамандандырылған спорт дүкенінен сатып алуға болады. Жұмсалған ақшаның орындылығы туралы ойлана отырып, сіз жаттығу жабдықтарын сатып алу сіздің денсаулығыңызға қажетті инвестиция және серпімді және әдемі мүсінделген дененің кілті екенін анық түсінуіңіз керек.

Еңбекқорлық пен уақыт - жаттығудың негізгі нүктелері

Бицепс пен трицепс бұлшықеттерін сору үшін жаттығуларды орындауда қиындықтар мен қиындықтар жоқ. Барлық жаттығулар өте қарапайым. Нәтижеге жету үшін жалқау болмай, шыдамды болу керек. Ең бастысы, анда-санда емес, жүйелі түрде жаттығады. Сабақты қалдырмай, белгіленген кесте бойынша қатаң түрде оқу керек.

Жаттығу жиілігі сіздің дене түріне байланысты. Әрине, арық спортшылар аптасына 4-5 рет жаттығулар жасап, көп тамақтануы керек. Жылдам нәтиже күтпеу керек. Екі апталық жаттығуда қолдарыңызды көтере алмайсыз. Сізге шыдамдылық танытып, алға қойған мақсатыңыздан ауытқымау керек.

Егер сіз табанды және дәйекті болсаңыз, аптасына 1-2 рет жаттығуды елеусіз қалдырмаңыз, сіздің күш-жігеріңіз бен күш-жігеріңіз текке кетпейді және қолдарыңыз аңсаған анықтамаға ие болып, мақтаныш көзіне айналады.

Тренинг қандай болуы керек?

Қол бұлшық еттерін көтеру жаттығуларын орындаудың негізгі мәні - әртүрлілік және интеграцияланған тәсіл. Өзіңізді бір немесе екі жаттығумен шектеу, мысалы, бицепсті сору, бұл жеткілікті болады деп үміттену ұсынылмайды.

Трицепс пен бицепс үшін үш немесе төрт жаттығуды орындау керек. Бұлшықеттер тартылып, толық күшпен жұмыс істеуі керек. Егер жаттығудан кейін бұлшықеттерде ауырсыну болмаса, онда жаттығу қажетті нәтиже бермейді.

Бір жаттығуда барлық бұлшықет топтарын пайдалану қажет емес. Бір күнді кеуде бұлшықеттері мен бицепсті, ал екіншісін арқа мен трицепспен жұмыс істеуге арнауға болады. Ең бастысы, бұлшықет массасы дамымаған жағдайда нәтиже бір жарым немесе тіпті екі айда пайда болады.

Сіз тек қолдарыңыздағы бұлшықеттерді соруға назар аудармауыңыз керек. Әйтпесе, дене пропорционалды емес дамиды. Сондықтан бодибилдер қай бұлшықет тобына жұмыс істеуге бағытталған болса да, қалғандарын да елемеуге болмайды.

Көптеген жаңадан шыққан бодибилдерлердің жиі кездесетін қателіктерінің бірі - олар жаттығуларды ынтамен бастайды және күн сайын бицепстерін сорып алады. Мұндай тәсіл нәтиже әкеліп қана қоймай, спортшыны шаршатады.

Қажетті нәтиже бермейтін бұлшықеттерге тұрақты және тұрақты жүктеме жаттығуларды жалғастыруды қаламауға және дене белсенділігінің біртіндеп төмендеуіне әкелуі мүмкін. Мұндай салдардың алдын алу бұлшық еттердің жаттығу демалыспен ауысқанда ғана өсетінін анық түсінуге мүмкіндік береді.

Егер спортшының қолында стендтік пресс сөресі болса, ең дұрысы өлі көтеруді және қатарларды кері ұстаумен, ал штангамен скваттарды орындаған дұрыс. Тұрақты жаттығулар мен дұрыс орындауды қамтамасыз ететін оқшаулау және күрделі жаттығулар кепілдендірілген нәтиже береді.

Ал, бұрын айтылғандай, ең бастысы, жаттығу кезінде кіші және үлкен бұлшықет топтары қатысады, яғни бір жаттығу трицепс пен арқаны, ал екіншісі бицепс пен кеудеге арналған.

Әрине, кейбіреулер үшін бұл тәсіл ең оңтайлы болып көрінбеуі мүмкін, бірақ ол жеке тәжірибемен расталады және оның тиімділігін көрсетті.

Жаттығулардың бейне таңдауы

Жаттығулар жинағы

Бицепсті көтеруге арналған жаттығулар

Трицепсті сору жаттығулары

Әрбір жаттығу сәйкес орындалады 4 тәсіл, олардың әрқайсысы ұсынады 10-12 қайталауды орындаңыз.

Үйде қолдарыңызды көтеру

Қолды шынықтыру, мүсіндеу үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Үйде стандартты салмақ болса, үйде барлық қажетті жаттығуларды орындауға болады.

Ол үшін штанга, гантельдер жинағы, турник сияқты спорттық жабдықтар болуы керек. Бұл жабдықпен орындалатын барлық жаттығулар қарапайым және ерекше күш-жігерді қажет етпейді. Тіпті жалғыз жаттығуды қызықты ету үшін жаттығуды сүйікті музыкаңызбен орындауға болады.

Үйде гантельсіз қолыңызды қалай сорғызуға болады ? Бұл сұрақ жынысына қарамастан тәжірибелі спортшыларды да алаңдатады.

Ерлер үшін әдемі бицепс күш пен эстетиканың көрсеткіші болып табылады.

Әрбір киім осындай денеде тамаша көрінуі үшін әйелдер үшін үстіңгі жағын қысып ұстау маңызды.

Екеуі де осы бұлшықет топтары үшін не жоспарланғанын түсінуге көмектеседі.

Егер сіз фитнес-клубта қандай да бір себептермен жаттығуды бастай алмасаңыз ше?

Маған сеніңіз, әрекетке шөлдеген адам үшін мүмкін емес ештеңе жоқ. Қалған мәліметтерді осы мақаладан таба аласыз.

Үйде қолыңызды қалай сорғызуға болады? Жылдам нәтижеге жетудің негізгі ережелері

Жаттығуды бастамас бұрын, сіздің қолдарыңыз бицепсіңіздің «жағалары» ғана емес екенін есте сақтаңыз.

Бұл күрделі биологиялық механизм болып табылатын буындардың, бұлшықеттердің, сіңірлердің ойластырылған үйлесімі.

Сондықтан дененің бұл бөлігін сору кезінде олардың жұмысының жалпы принциптерін түсіну маңызды.

Жаттығу кезінде қолданылатын жүктемені ескеріңіз.

Өз қолдарыңызды келесі аймақтардың бірлестігі ретінде қарастырыңыз:

1. Бицепс
2. Трицепс
3. Білек
4. Дельта тәрізді бұлшықет (бірақ ол иыққа көбірек ұқсайды)

Сіз тіпті үйде жаттығу арқылы әдемі қолдарға қол жеткізе аласыз

Мұның бәрін әр үйде табуға болады:

1. Арқан
2. Су ыдысы
3. Таяқша (30–40 см)

Барлық осы компоненттерді қосыңыз. Үстелге барыңыз, қолдарыңыз иық деңгейінде бетінде жатуы үшін оған нәжіс қойыңыз.

Қылқаламдарды пайдаланып, жүкті жоғары қарай тартып, арқанды таяқшаға орап бастаймыз. Біз оны дәл осылай босатамыз.

Martens таңғышын сатып алыңыз және оны кеуде деңгейінде бетіне кез келген жолмен бекітіңіз.

Сіз оны арқанмен біріктіре аласыз және оны есікпен жай ғана басыңыз. Оны қолдарыңызға бекітіңіз және таңғышты артқа тартыңыз, қолыңызды басыңыздың артына бағыттаңыз.

Нәтиже «балғаға» ұқсас қозғалыстар болуы керек.

Қарапайым автомобиль кабелі де пайдалы болады. Оған екі ілмек жасау арқылы сіз өз дене салмағыңызбен тартылу жасай аласыз.

Қолдар алдыңғы жаттығу сияқты қозғалады.

Қолдарыңызда гантельдерді ұстап тұрып, салмақты кеудеңіздің қарама-қарсы жағына қарай тартыңыз, әр жолы аяқ-қолды толығымен түзетіңіз.

Қылқалам, өз кезегінде, дене бойымен қозғалады. Бұл жаттығу сіздің білегіңізді керемет түрде сорып, ұстау күшіңізді айтарлықтай арттырады.

Кеңес: ең жақын дәріханада Martens таңғышын сатып алыңыз, ол барлық жерде сатылады.

Күшті, сенімді қолдар - ерлердің күші мен сұлулығының қажетті атрибуттарының бірі. Көлемді бицепс қарама-қарсы жыныстың назарын аударады, бұл ерлердің таңданарлық немесе қызғаныш көзқарастарын тудырады. Үйде қарапайым жаттығуларды жүйелі түрде және саналы түрде орындау арқылы қол бұлшық еттерін күшейтіп, сораптай аласыз.

Қолдың қандай бұлшықеттерін сорғызу керек?

Бұлшықеттерді дамыту жаттығулары максималды пайда әкелу үшін тірек-қимыл аппаратының құрылымы туралы аздап білу керек.

Адам қаңқасы қозғалмалы буындар – буындар арқылы байланысқан сүйектерден тұрады, олардың саны 200-ден асады.Буын сүйектерінің ұштары артикулярлық капсула деп аталатын, оған қосылған байламдар – дәнекер тінінің баулары арқылы нығайтылған. Сүйектерге бекітілген сіңірлер буындарға қосымша күш береді. Буын қуысына арнайы сұйықтық шығарылады, бұл сүйектердің беттері арасындағы үйкелісті азайтады.

Дельта тәрізді. Иық буынын, иық бұлшықеттерін жабады. Қолды бүйірге көтеруді орындайды.

Бицепс brachii (бицепс). Ол иық буынынан басталып, радиусқа бекітіледі. Қолды шынтақ буынында бүгіп, білекті сыртқа айналдыру қызметін атқарады.

Үшбасты бұлшықет (трицепс). Ол иық сүйегінен және иық сүйегінен басталып, шынтақ сүйегінің өсіндісіндегі сіңірмен аяқталады. Білекті ұзартуды орындайды.

Білектің алдыңғы тобының бұлшық еттері қолды және саусақтарды бүгіп, білекті ішке айналдыруға және шынтақ буынында қолды бүгуге қызмет етеді.

Білектің артқы тобының бұлшық еттері қол мен саусақтарды созып, білекті сыртқа бұрып, қолды түзетеді.

Қол бұлшық еттерін сорудың жалпы принциптері

Бицепс, трицепс, білек бұлшықеттерін сорып, қолдарыңызды күшейте бастағанда, ұмтылатын соңғы мақсатты анықтау керек. Атлетикалық ер фигураның канондарының біріне сәйкес, бицепс шеңбері кеуде шеңберінің 35% болуы керек.

Үйде жаттығу үшін әртүрлі жаттығуларды таңдағанда, бірінші сабақтан бастап қарапайым ережелерді сақтау маңызды:

Баяу орындау. Қол бұлшық еттерін сорғызған кезде оларды мүмкіндігінше ұзақ уақыт күйзеліске ұшырату маңызды. Келесі қайталауды жылдам орындаған кезде сіз өзіңіздің дене салмағыңыздың немесе снарядтың массасының инерциясын пайдалану арқылы алдауға болады, бұл спорттық нәтижелердің өсу қарқынына теріс әсер етеді.

Қол күшін баяу және техникалық жағынан дұрыс дамыту үшін әрбір жаттығуды орындау қажет. Бұлшықет массасын жылдам құру үшін бастапқы қалыпқа оралу фазасына назар аудару пайдалы, оны мүмкіндігінше тиімді және әрқашан баяу орындау. Мысалы, штанганы немесе гантельді бір секундқа көтеріңіз, содан кейін 2-3 секундқа бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Тұрақты бұлшықет кернеуі. Қол күшін дамыту жаттығуларын орындаған кезде, спорттық қозғалыс фазасына қарамастан, бұлшықеттердің максималды кернеуін сақтауға тырысу керек, нәтижесінде жүктеме әртүрлі уақытта өзгереді - көлбеу бұрышының өзгеруіне байланысты. , ауырлық күшінің әсерінен.

Максималды қозғалыс ауқымы. Әрбір жаттығу максималды қозғалыс ауқымымен орындалуы керек. Бұл бицепс, трицепс және білектердің толық жұмыс істеуіне және бұлшықеттеріңізді толық берілгендікпен жұмыс істеуге үйретудің тиімді әдісі.

Дұрыс тыныс алу. Бұлшық еттерді жаттықтыру кезінде дұрыс тыныс алу маңызды. Әдетте, жаттығуды бастамас бұрын тыныс алу керек, содан кейін оң кезеңде дем шығару және теріс фазада дем алу керек. Мұрынмен дем алыңыз, аузыңызбен дем алыңыз.

Жеткілікті демалыс. Демалғаннан кейін бұлшықеттер өседі. Жаңа тіндерді құру үшін олар келесі жаттығуда жоғары жүктемені жеңуге көмектесуі керек. Сондықтан қол бұлшық еттерін жылдам сорып алу үшін жаттығулар арасында кем дегенде 1-2 күн демалу керек.

Мерзімді түрде денеге ұзағырақ демалу қажет. Сіз аптасына 2-3 рет жаттығу жасай алмайсыз - бұл денені де, миды да шаршатады. Бір жарым ай сайын бір апта демалу пайдалы. Қыс пен жаздың ортасында сабақтарда екі апталық үзілістер қолайлы.

Жүктеменің ауысуы. Үйде қолдарыңызды сорып, бұлшықет массасын қалыптастыру үшін бұлшықеттеріңізге жеткілікті демалу үшін кезектесіп жаттығулар жасау пайдалы. Мысалы, дүйсенбіде бицепс пен трицепсті жүктеңіз, ал бейсенбіде білек пен қолды жүктеңіз.

Гантельдердің салмағын арттыру. Қолдың бұлшық еттерін гантельдермен сору кезінде дұрыс бастапқы салмақты таңдау керек. Ол дұрыс техниканы сақтай отырып, әр жаттығуды 10 қайталауды орындауы керек.

Келесі жаттығуда 12 қайталауды аяқтаған кезде, келесі сеанста салмақты арттыруға болады, бірақ олардың санын біртіндеп 12-ге дейін арттыру үшін жаттығуды 8 қайталаудан бастаңыз.

Экспандер көмегімен қолдарға арналған жаттығулар

Үйдегі дене шынықтыру сабақтарында жиі кеңейткіштер мен резеңке амортизаторлардың барлық түрлері қолданылады. Спорттық жүктеме экспандердегі серіппелердің санымен анықталады, сондықтан соңғы қайталауды аяқтау қиын. Қозғалыс күшті, тегіс және жігерлі, қозғалыстың толық ауқымы бар.

Дельта тәрізді бұлшықеттерді айдау:

• Тіке тұрыңыз, аяқтар иығыңыздың енінде, қолдар алдыңызда кеңейтілген экспандермен. Оларды бір-бірінен жылжытыңыз, майыстырмауға тырысыңыз.
• Экспандер тұтқасын басып, екінші тұтқаны екі қолыңызбен ұстап, иегіңізге көтеріңіз.

Бицепске арналған жаттығу:

• Экспандер тұтқасында тұрып, басқа тұтқаны оң алақанға алыңыз. Қолыңыз иығыңызға тиетіндей шынтағыңызды бүгіңіз.

Трицепс жаттығулары:

• Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек. Сол қол санда, оң шынтақ бүгілген, қол оң иықта, артта экспандер. Сол қолыңызды қозғалыссыз ұстап, оң қолыңызды бүгіңіз және түзетіңіз.
• Бастапқы қалып: тұру, артқы жағында экспандер, шынтақ бүгілген. Қолдарыңызды екі жаққа түзетіңіз, оларды бастапқы қалпына біркелкі қайтарыңыз.

Білек бұлшықетінің дамуы:

• Қол экспандерін саусақтарыңызбен қысыңыз және ашыңыз.

Иық белдеуін нығайту

Отырған кезде гантельдерді көтеру. Отырыңыз және гантельдерді қолыңызбен ұстаңыз. Шынтақтарды бүгіп, қолдарыңызды иық деңгейінде көтеріңіз, сонда гантельдердің тұтқалары иығыңызға параллель болады. Қолыңызды жоғары көтеріп, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Гантель көтереді. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Гантельдері бар қолдар төмен түсірілген, гантельдердің тұтқалары жамбасқа перпендикуляр. Қолдарыңызды екі жаққа иық биіктігіне дейін созыңыз және баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бүгілген қолды ұзарту. Аяқтар иық енінен бөлек, дене еңкейтілген, қолдар төмен, арқа және гантельдердің тұтқалары еденге параллель. Қолдарыңызды гантельдермен бастың биіктігіне қарай бүгіңіз.

Алдарыңызда гантельдерді көтеру. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Арқа түзу, қолдар сәл бүгілген және төмен. Гантельдерді қолмен ұстаңыз, олардың тұтқалары дене жазықтығына параллель. Қолыңызды тік алдыңызда иық биіктігіне көтеріңіз, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бицепсті қалай сорғызуға болады

Отырғызылған гантель. Орындықтың шетіне отырыңыз, аяқты еденге қойыңыз. Гантельдерді қолмен ұстаңыз, қолдарыңызды орындықтың екі жағында төмен түсіріңіз. Қолыңызды иығыңызға баяу көтеріңіз, жоғарғы нүктеде үзіліс жасаңыз және гантельдерді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.

Бицепсті қалай сору туралы тағы бір нұсқа:

Орындықтың шетіне отырыңыз, аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ қойыңыз. Оң жақ гантельді қолмен ұстаңыз, шынтағыңызды оң жамбастың ішкі бетіне қойыңыз, қолыңызды түзетіңіз. Бицепсіңізді тартыңыз, қолыңызды гантельмен иығыңызға көтеріп, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сол жақ бицепс үшін жаттығуды қайталаңыз.

Гантельді пресс. Орындықтың шетіне отырыңыз, гантельдер бүгілген қолдарда иектен сәл төмен, арқа тік. Қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, алақаныңызды сыртқа бұрыңыз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.

Тұрып тұрған гантельді бұйралау. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды иығыңыздың енінде алшақ ұстаңыз, қолдарыңыз гантельді қолмен ұстаңыз. Гантельдер иығыңызда болуы үшін қолыңызды баяу бүгіңіз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Қолды соруға арналған бұл жаттығуды сол және оң жақ бицепс үшін кезекпен орындауға болады. Сонымен қатар, сіз бейтарап ұстағыш деп аталатын гантельдерді (балға сияқты) ұстап, оларды отырғанда орындауға болады.

Трицепсті айдау

Біркелкі емес жолақтарда. Біркелкі емес штангаларда тік позицияны ұстаңыз, дене мен аяқтар түзу, қолдар денеге мүмкіндігінше жақын. Иықтарыңыз еденге параллель болу үшін денеңізді мүмкіндігінше төмен түсіре отырып, шынтақтарды бүгіңіз. Содан кейін бастапқы позицияны алып, қолыңызды түзетіңіз.

Орындықтағы отжимание. Артыңызда тұрған орындықта тік қолдармен сүйеніңіз, денеңіз еденге перпендикуляр, түзетілген аяқтар алға созылған, тек өкшелер еденге тиеді. Шынтақтарды бүгіп, иық пен білек арасында тік бұрыш пайда болғанша денеңізді төмен түсіріңіз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.

Жабық итергіштер. Еденде итеріп тұру позициясын алыңыз, алақандарды бір-бірінен бірнеше сантиметр қашықтықта ұстаңыз, аяқтар саусақтармен еденге тиіп, дене түзу. Иықтарыңыз еденге параллель болатындай етіп шынтақтарыңызды бүгіңіз және баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Қолды гантельді арқамен кері тарту. Денеңіз еденге параллель болатындай етіп орындыққа сол тізе мен сол алақанды қойыңыз. Оң аяқ еденде, оң иық еденге параллель, денеге басылған. Қолыңызды толығымен түзетіңіз.

Орындық басу опциялары:

• Орындыққа шалқасынан жатып, бейтарап ұстағышпен гантельдерді кеуде деңгейінде, аяқтарын еденде ұстаңыз. Қолдарыңызды тігінен жоғары қарай түзетіңіз және баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Бастапқы позиция бірдей. Қолдарыңызды гантельдермен түзетіңіз, гантельдер бастың екі жағында болатындай шынтақтарды бүгіңіз, шынтақтарды қайтадан түзетіңіз.

Отырған күйде дискілерді екі қолыңызбен сыртынан ұстай отырып, гантельді көтеріңіз. Иықтарыңызбен бұрыш түзу болу үшін шынтақтарды бүгіңіз. Қолдарыңызды түзетіңіз.

Білектерді соруға арналған жаттығулар

Отырған білезік. Отырыңыз, аяқтар иықтың енінде, аяқ еденде. Гантельдерді қолыңызбен ұстаңыз және қолдарыңыз тізеңізден салбырап тұратындай қолдарыңызды жамбастарыңызға қойыңыз. Гантельдерді саусақтарыңызбен ұстап тұрып, білектеріңізді созыңыз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды қолмен ұстап қайталаңыз.

Тұрақты білезік жаттығулары:

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз және гантельдерді қолыңызбен ұстаңыз. Білектеріңізді созып, гантельдерді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Тұрақты күйде қолдарыңызды артқа қойып, саусақтарыңызбен гантельдерді ұстаңыз. Алдымен саусақтарыңызбен гантельдерді көтеріңіз, содан кейін алақандар еденге параллель болатындай білектерді бүгіңіз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.

Қолыңызды қалай нығайтуға болады

1. Дискілермен жаттығу. Бір қолдың саусақтарымен штангадан екі дискіні ұстаңыз: бас бармақ бір жағында, қалғандары екінші жағында. Дискілерді тік қолыңызбен жамбас деңгейіне дейін бірнеше секундқа көтеріңіз, содан кейін төмендетіңіз. Қажетті қайталау санын аяқтағаннан кейін саусақтарыңызды босатыңыз.
2. Барда ілулі. Оң қолыңыздағы штангаға мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Сол қол үшін қайталаңыз.
3. Турникке лақтырылған екі күшті сүлгінің ұштарынан әр қолыңызды ұстап, турникке тартыңыз.
4. Диаметрі 2-3 см ағаш таяқшаның ортасына арқан бекітіп, оның екінші ұшына салмақ байлаңыз. Таяқшаны екі қолмен айналдырып, арқанды желге айналдырыңыз.
5. Қағазды мыжыңыз. Қағаз парақтарын үстелге қойып, бір қолыңызбен қағазды мыжып, тығыз түйір пайда болады. Жаттығулар жүріп жатқанда, парақтардың санын көбейтіңіз немесе қалыңырақ қағазды пайдаланыңыз.
6. Қағазды жырту. Ескі дәптерлерді, картондарды және газеттер пакеттерін үнемі кішкене бөліктерге бөліңіз.

Өзгертілген: 11.08.2018

Қолды сорғызу керек, бұған ешкім дауламайды. Қолдар үлкен және әдемі болуы керек. Дегенмен, тіпті үлкен қолдар да эстетикалық жағымды көрінбейді. Мәселе мынада, мұнда екі бағыт бар: көлем және сурет. Бұл екі фактор бірге қолдарыңыздың күшті сұлулығын қамтамасыз етеді. Біреуі болмаса, екіншісі аз.

Міне, қолдарыңыздың көлемін арттыруға және анықтауға арналған ең жақсы 30 кеңес.

• Қолыңызды басқа бұлшықеттерден бөлек жаттықтырыңыз. Оларды сору үшін жаттығу күнін бөліңіз. Үлкен бұлшықет топтарында жұмыс істегеннен кейін жаттығудың соңында қолдарыңызды сорғызғанда, бұл көп нәтиже бермейді, өйткені зейінді шоғырландыру қабілеті айтарлықтай төмендейді.
• Негізгі жаттығу ретінде гантельдермен көлбеу бұйраларды жасап көріңіз.. Мұнда бір-екі позитив бар. Біріншіден, басында бицепс созылады, бұл оның жақсы жиырылуына мүмкіндік береді. Екіншіден, сіз жұмыстан арқаңызды толығымен алып тастадыңыз. Бұл кері соққы жаттығуы дәстүрлі бицепс бұйрасынан әлдеқайда жоғары.
• Өлшеу таспасын сатып алыңыз. Бодибилдингте прогресс көптеген адамдар әлі де ойлағандай килограмммен емес, көлемдермен өлшенеді. Қолдың көлемін айына бір рет өлшеңіз. Егер өсу болмаса, жаттығулар мен тамақтану жүйесін өзгертіңіз.
• Әріптесіңізбен бірге рок. Жалғыз үлкен қаруды көтеру қиын. Мұнда сізге қажет нәрсе - сіздің көзқарасыңызбен толықтай бөлісетін және сіз сияқты фанатизмге бейім жолдас.
• Жарақаттардың негізгі себебі - жеткіліксіз қыздыру. Жылытуды ұмытпаңыз, әсіресе шынтақ буыны. Бұл ұсынысты елемеу буын жарақатының сенімді жолы болып табылады.

• Егер сіз қолдарыңыздың күшейіп жатқанын байқасаңыз, онда сіз дұрыс жолдасыз.. Күштен кейін масса міндетті түрде келеді. Дегенмен, бұл процесті теңшеу мүмкін емес. Таразыны қуу арқылы жұмыс салмағын кенеттен арттырмаңыз. Әр жаттығуда 100-250 грамм қосқан дұрыс.
• Әйелдер ерлер сияқты қол кешендерін пайдалана алады. Қолдарыңыздан қорқудың қажеті жоқ. Ерлерге генетикалық түрде дененің жоғарғы бөлігінде бұлшықеттердің көп мөлшері бар. Сонымен қатар, негізгі анаболикалық гормон тестостерон да әйелдерге қарағанда ерлерде әлдеқайда көп.
• Есіңізде болсын: тек сіз сезінетін бұлшықеттер өседі.. Бұлшықеттеріңіздің жұмысын сезінуді үйреніңіз. Онсыз ешқашан нәтиже болмайды. Мақсатты бұлшықетті жұмыс істеуге толығымен назар аударыңыз.
• Отжимание жаттығуларын жасаңыз. Трицепс жаттығуларының соңында оларды итермелеумен аяқтаңыз. Толық сәтсіздік орын алғанша орындаңыз.
• Жиындар арасында созылу. Бицепсті турникке ілу арқылы созуға болады. Трицепсті созу үшін қолды көтеріп, шынтақтан бүгіп, шынтағыңызды бастың артына қойып, екінші қолыңызбен көмектесу керек.
• Бицепс пен трицепс үшін балама жаттығулар. Үлкен бұлшықет топтарын осылайша айдау ұсынылмайды, бірақ бұл қолдарға жақсы нәтиже береді. Бицепс пен трицепс үшін 5 жаттығуды таңдап, осылай орындаңыз: бицепс үшін 2 жаттығу, трицепс үшін 2 жаттығу, содан кейін бицепс үшін тағы 2-3 жаттығу және т.б.
• Күшті тыныс алыңыз. Бұл сіздің кеудеңізді ауамен толтыруға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, иықтарыңызды артқа ұстаңыз. Бұл позиция бицепс пен трицепстің әлеуетін 100% арттырады.
• Трицепстен бастаңыз. Трицепс қолдың көлемінің 2/3 бөлігін алады, сондықтан сіз сол жерден бастауыңыз керек. Қолды бицепспен көтеруді бастау - жаңадан бастағандар үшін әдеттегі қате.
• Барлық трицепсіңізді орындаңыз. Әрбір байлам өз жаттығуларымен толтырылуы керек. Жаңадан бастаушылар жіберетін ең жиі қателік - бұл тек бір трицепс байламына бағытталған 2-3 жаттығуды қамтитын бағдарлама. Төменге бағытталған пресстер сыртқы арқалықты жүктейді, иілген ұзартқыштар ішкі бөлікті жүктейді. Ұзын тоқаш үшін француз баспасөзінен жақсы ештеңе жоқ.
• Комбинация жинақтарын жаттықтыру. Кәсіби мамандар бицепс біріктірілген тәсілдерге жақсы жауап беретініне сенімді.
• Отжимание жасаңыз. Бұл жаттығу, тіпті салмақпен де, трицепсті көтеруде ең жақсы болып саналады. Трицепс толық жүктеме алу үшін денеңізді қатаң тік ұстаңыз.
• Иық бұлшықетін күшейтіңіз. Ол үлкен бицепс пен әдемілердің арасындағы сызық ретінде әрекет етеді. Бұл бұлшықет бицепс астынан өтіп, оны сыртқа шығарады. Оны бейтарап ұстағышпен сору керек, ал мұнда ең жақсы жаттығу - «балға». Ауыр салмақтарды және төмен қайталауларды қолданыңыз.
• Білектеріңізге қамқорлық жасаңыз!Кішкене ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз. Ауырсыну арқылы жаттығу жасамаңыз. Ауырсыну ақырында қабынуға айналады, бұл ауыр жарақатқа әкеледі.
• Максималды амплитудасы бар көтерулерді орындамаңыз. Көптеген кәсіпқойлар штанганы тек білектер еденге параллель болғанша көтеру керек екеніне сенімді. Төменгі нүктеде шынтақтарды толығымен түзетсеңіз, бицепсіңіз босаңсытады.

• Шынтақтарды алға итермеңіз. Кейбір адамдар жолақты жоғары көтеру үшін шынтақтарды алға қарай итеруге кеңес береді. Бұл қате. Бұл әдіс бицепстің жиырылуын азайтады.
• Трисеттерді жаттықтыру. Егер сіздің бицепсіңіз өспесе, трисеттерді қолданыңыз. Бұл демалыссыз үш жаттығу жасау дегенді білдіреді.
• Кідірту. Трицепсті жаттықтыру кезінде ең жоғарғы нүктеде үзіліс жасауды ұмытпаңыз. Дегенмен, салмақ түзетілген шынтақтарға түсетін жаттығуларда бұл әдісті қолданбаңыз.
• Бицепсіңіздің шыңын көтеріңіз. бицепс шыңын әзірлеу үшін оның жаттығуын ұсынады. Алға еңкейіп, штанганы үстіңгі қолмен ұстаңыз. Оны жоғары көтеріп, ілулі күйде ұстаңыз. Түзетпей, штанганы иегіңізге көтеріңіз. Жаттығуда инерциядан аулақ болыңыз. 10-15 қайталау жеткілікті болады.
• Білектерді жаттықтырыңыз. Күшті ұстамасыз үлкен қолдар жасай алмайсыз. Алақанды төмен және алақанды жоғары қаратып, білек бүгуді пайдаланыңыз.
• Белдіктерді пайдалануды тоқтатыңыз. Белдіксіз жаттығу ұстау күшін жақсартады. Сонымен қатар, белдіктер жаңадан бастағандардағы білек бұлшықеттерінің атрофиясына ықпал етеді деген пікір бар.
• Тым көп қайталаумен ұстау күшіңізді арттырмаңыз. Білекке күш беру үшін сәтсіздікке 10 жұмыс қайталау жеткілікті.
• Ішінара қайталауды қолданыңыз. Ұстау жаттығуларды толық орындауға мүмкіндік бермеген кезде, ішінара қайталауды орындаңыз.
• Кері ұстау трицепсті анықтайды. Кейбір кәсіпқой спортшылар трицепстерге кері ұстаумен орындалатын жаттығулар әсер ететініне сенімді. Осылайша сіз блокта және француздық пресстерде бір қолды төмен қарай басуға болады. Жұмыс салмағын азайтуға тура келетіні анық.
• Қолыңызды көтеру үшін әртүрлі бағдарламаларды пайдаланыңыз. Біздің бәрімізде әртүрлі физикалық сипаттамалар бар және өз генетикалық ерекшеліктеріміз бар. Сондықтан кәсіпқой жазған бағдарлама жаңадан бастаған адамға еш нәтиже бермеуі мүмкін. Әртүрлі жаттығу режимдерімен үнемі тәжірибе жасаңыз.
• Отырғызу позициясының артықшылығы. Айқын ыңғайлылыққа қарамастан, бұл позицияның басқа да бірқатар артықшылықтары бар. Мысалы, дене позициясы тұрақты болады, сондықтан