Гантельдерді кезекпен көтеру. Алдарыңызда гантельдерді көтеру. Біз барлық нәзіктіктер мен құпияларды зерттейміз. Жаттығуды орындау техникасы: тұрғанда алдыңызда гантельдерді көтеру

Тұрақты гантельді көтеру - алдыңғы дельталар үшін тамаша оқшаулауды қалыптастыратын жаттығу. Бұл жаттығуды орындау олардың қалыңдығының өсуін ынталандырады, пішіні мен рельефін қайрайды, сонымен қатар кеуде бұлшықеттері мен бүйірлік дельталардан визуалды бөлінуіне ықпал етеді.

Мақсатты бұлшықеттер:алдыңғы дельта шоғырлары.

Қосымша бұлшықеттер:дельта тәрізді бұлшықеттердің бүйірлік және артқы шоғырлары, кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігі.

Жаттығуды орындау техникасы: тұрғанда алдыңызда гантельдерді көтеру

Гантельді екі қолыңызбен ұстаңыз. Шынтақтарды аздап бүгіңіз және жақындаудың соңына дейін ұстаңыз. Тікелей тұрыңыз, иықтарыңызды түзетіңіз және белде аздап бүгіңіз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Көз алдыға бағытталған. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

Дельта тәрізді бұлшықеттердің шоғырланған күшімен дем шығару кезінде гантельді алдыңызда көтеріңіз. Амплитуданың жоғарғы нүктесіне жеткенде, бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін дем алу кезінде гантельді баяу және бақылаумен төмен түсіріңіз. Амплитуданың ең төменгі нүктесінде үзіліс жасамай, қажетті қайталау санын орындаңыз.

Тұрып тұрған гантельді көтеру жаттығуы туралы ескертпелер

1. Қозғалыс тек иық буындарында болады. Алға-артқа еңкеймеңіз, осылайша денеңізге көмектесіңіз.

2. Гравитацияға қарсы тұрып, гантельді баяу түсіріңіз. Тым ауыр гантельді қолданбаңыз. Бұл жаттығуды дұрыс орындауға кедергі келтіріп, алдауға себеп болады.

3. Шынтақтарды жан-жаққа бұрған сайын дельта тәрізді бұлшықеттердің бүйір шоғырлары көбірек қатысады.

4. Әрқайсысы 10-15 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.

Алдарыңызда гантельдерді көтеруекпінді қалыптастырушы оқшауланған жаттығу болып табылады.

Сіздің алдыңызда гантельді көтеру жаттығуы ауыр атлеттердің, гимнасттардың, регбишілердің, теннисшілердің, волейболшылардың және балуандардың міндетті бағдарламасына кіреді, өйткені ол қозғалыс кезінде негізгі жүктемені көтеретін дельта тәрізді бұлшықеттің алдыңғы шоғырын дамытады. қолдар алға және жоғары.

Нәтижесінде бұлшықет көлемінің ұлғаюы, алдыңғы дельтаның ортаңғы және кеуде бұлшықеттерінен бөлінуі және олардың өткірленген рельефті алуы байқалады.

Бұл жағдайда синергисттердің қызметі келесі бұлшықеттерге түседі:

• бүйірлік дельта тәрізді;
• төменгі және ортаңғы трапеция;
• үлкен кеуде қуысы (клавикулярлық басы);
• алдыңғы тісті.

Тұрақтандырғыштардың қызметі:

• жоғарғы трапеция;
• иық сүйегі;
• білек экстензорлары.

Бұл жаттығудың әсері келесідей:

• күшін арттыру;
• иық сөмкесін жалпы күшейту және бұлшықеттердің асимметриясын жойып, олардың тепе-теңдігін сақтайтын әрбір иықпен бөлек жұмыс істеу мүмкіндігі;
• алдыңғы дельталар массивінің қалыптасуы және олардың қалыңдығының ұлғаюы, соның арқасында спортшы көрнекті бұлшықеттерге ие болады.

Айта кету керек, қолды алдыңызда гантельдермен көтеру иықтың жарақат алу мүмкіндігін азайтады, сондай-ақ егер екінші қол уақытша жүктемені көтере алмаса, бір қолды жаттықтыруды жалғастыруға мүмкіндік береді.

Ең жақсы иық жаттығулары

Орындау техникасы

Классикалық нұсқада сіз гантельдерді тұрған кезде алдыңызда көтересіз, бірақ отыру немесе орындықта жатып опциялар мүмкін.

Мақаладағы бейне сіздің алдыңызда гантельдерді қалай дұрыс көтеру керектігін жақсы көрсетеді, бірақ ауызша сипаттама сізге ерекше назар аудару керек кейбір техникалық мәліметтерді көрсетеді.

Салмаққа келетін болсақ, ол ауыр болмауы керек, әсіресе әйелдер үшін. Содан кейін қолдардың бұлшықеттері көтерілмейді, бірақ сергітеді, ал иықтар тартымды дөңгелекке ие болады. Жаттықтырушының ұсыныстарын ескере отырып, салмақты таңдау әрқашан жеке болуы керек.

Жаттығуды иық белдеуі жаттығуларының ортасында, гантельдерді немесе штангаларды басқаннан кейін, отырып немесе тұрып орындасаңыз, максималды нәтиже береді.

Бастапқыда жеңіл салмақты қолданып, бір немесе екі қыздыру тәсілін жасаған жөн. Жалпы алғанда, қалыпты қарқынмен 8-12 қайталаудың үш-төрт жиынтығын жасау ұсынылады.

Бастапқы лауазымы:

1. Аяқтар иық енінен бөлек, дене қалпы түзу.
2. Шамадан тыс немесе бейтарап ұстайтын гантельді ұстаған қолдар жамбас деңгейіне дейін төмендетіледі, бірақ ең төменгі нүктеде толық созылмайды.
3. Снарядтар бір-біріне тимейді.

Алдыңыздағы гантельдерді көтеру денені қозғалмайтын, қозғалмайтын күйде дем алу кезінде кезекпен орындалады.

1. Бір қолдың шынтағын сәл бүгіп, снарядты иық деңгейінен жоғары көтереміз, бірақ тым жоғары емес. Бұл жағдайда шынтақ буынында қозғалыс болмауы керек, тек иық буыны жұмыс істейтіндей қолды біріктіруге немесе бөлуге болмайды.
2. Егер екі қол бір уақытта қолданылса, олардың арасындағы қашықтық иық енінде тұрақты түрде сақталуы керек.
3. Қозғалысты бастаған кезде денені және оның инерциясын тартпаңыз, әйтпесе жаттығу өзінің тиімділігін жоғалтады.
4. Сондай-ақ жамбастың алға қарай асықпауын және дененің ауытқып кетпеуін қадағалаңыз.
5. Біз дем шығарамыз және снарядты жоғарғы нүктеде - иек үстінде немесе сәл жоғарыда ұстаймыз.
6. Содан кейін баяу және тегіс (өткір емес!) жамбасқа тигізбестен, оны бастапқы қалпына келтіріңіз.
7. Қысқа үзілістен кейін екінші қол үшін де солай қайталаңыз. Және де - берілген қайталау саны.

Бірқатар классикалық емес нұсқалар бар, мысалы, гантельді екі қолмен көтеру, бір уақытта және жоғары ұстау немесе бейтарап ұстау, отыру немесе жату, штанганы алдыңызда көтеру және т.б. . Рас, отыру нұсқасында жаттығу күрделене түседі, бірақ дене жақсы тұрақтанады.

Жаттығуды дұрыс орындау иығыңызды көтеруге көмектеседі. Баяу қозғалыста алдыңызда гантельдерді көтеру техникасын көрсететін қысқа бейнені қараңыз:

Жаттығудың тиімділігін арттыру мүмкін бе?

Субакромиальды синдромды дамытпау үшін иық белдеуінің бұлшықеттерінің сипаттамаларын ескере отырып, тек мұқият болуы мүмкін.

Шындығында, бұл жаттығуды орындау кезінде акромион (бұл оның жоғарғы бөлігіндегі иық сүйегінің сопақша процесі, ол мықын сүйегімен байланысты) және иық сүйегі арасында үйкеліс пайда болуы мүмкін, бұл ұйқышылдықты, ауырсынуды және иықтың әлсіздігін тудырады.

Траекторияның жоғарғы жағында жарақат алу қаупін азайту үшін бас бармақты жоғары қаратқан дұрыс.

Жоғары тиімділік негізінен ауыр снарядтармен емес, дұрыс техникамен қамтамасыз етіледі - тек осы жағдайда қажетті бұлшықеттер өңделеді.

Жүктемені айтарлықтай арттыру үшін сіз аппаратты орташа ұстағышпен ұстап, қолыңызды иық сызығынан 45 градус жоғары көтеруге болады.

Сіздің алдыңызда гантельдерді көтеру - дельта тәрізді бұлшықеттерді жұмыс істеуге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Бұл бұлшықеттер сауыттың иық жастықшасы сияқты иық буынын жабады және үш байламнан тұрады: алдыңғы, ортаңғы және артқы. Алдыңғы байлам қолды алға жылжытуға жауап береді және, тиісінше, бұл жаттығу бұлшықеттің бұл бөлігін барынша пайдаланады.

Тұрақты көтеру дельтоидтарды дөңгелек, анық айқындайды және олардың күші мен көлемін дамытады. Жаттығу кәсіби спортшылар, атап айтқанда теннисшілер, палуандар және спортшылар арасында өте танымал.

Бұлшық еттерге әсері

Ең алдымен, сіздің алдыңызда гантельдерді көтеру сіздің иықтарыңызды, атап айтқанда, алдыңғы және ортаңғы дельталарды дамытады. Алдыңғы қолды жоғары тартады, ал ортаңғысы өз орнын тұрақтандырады.

Сонымен қатар, жаттығу келесі бұлшықеттерді жұмыс істейді: кеуде, трапеция, ішкі бицепс, серратус. Гантельдерді дұрыс көтеру тек шиеленісті абспен мүмкін болғандықтан, жаттығу сонымен қатар іш бұлшықеттерін сергітеді. Олармен бірге аяқтың және арқаның бұлшықеттері торстың тұрақтандырғыштарының рөлін атқарады.

Дельта тәрізді бұлшықеттер.

Гантельді алға жылжыту - бұл белгілі бір бұлшықет тобын дамытатын оқшаулау жаттығуы. Үйлесімді денені алу үшін оны қолдар мен иықтарға арналған басқа жаттығулармен біріктіру керек.

Салмақ таңдау және қыздыру

Жаңадан бастаған қыздар 2 килограмм салмақты пайдалана алады, ерлер - 4-5. Сіз өзіңіз үшін оңтайлы салмақты бірнеше сабақтан кейін анықтайсыз. Дельталар - бұл кішкентай бұлшықеттер, олар тез шаршайды және тым көп салмақ жаттығуды аяқтауға мүмкіндік бермейді.

Ерлерге келетін болсақ, бірте-бірте жаттығу техникасын жетілдіргенде, салмақты 16-20 кг-ға дейін арттыруға болады. Бір уақытта жүктемені 2 килограмнан артық арттырмаңыз. Ауыр салмақты көтеру тамаша техниканы қажет етеді. Бұл жағдайда қайталаулардың аз саны орындалады.

Жаттығу деңгейіне және таңдалған салмаққа байланысты сіз бір уақытта немесе кезектесетін тербелістерді орындай аласыз. Екі ауыр гантельді бір уақытта алға көтеру өте қиын және ыңғайсыз екенін есте сақтаңыз. Бұл жаттығуды орындау техникасының бұзылуы мүмкін деп қауіп төндіреді. Өз сезімдеріңізге назар аударыңыз. Гантельдерді бір-бірлеп көтеру жаттығудың тиімділігін төмендетпейді, бірақ бұлшықеттерге қарқынды жүктемеден үзіліс жасауға мүмкіндік береді.

Гантельдерді кезекпен көтеру опциясы.

Салмақтармен жұмыс істегенде, алдын ала қыздыруды жасау ұсынылады. Қолдың бұлшық еттеріне ерекше назар аудару керек. Ең жақсы дайындық - қолды сермеу және иық буындарын айналдыру. Бұл қарапайым қозғалыстар денеңізді стресске дайындайды және жаттығуды қауіпсіз етеді.

Жаттығуды орындау

Сіздің алдыңызда гантельдерді қалай дұрыс көтеру керек? Бастау үшін дұрыс бастапқы позицияны алыңыз. Қолдарыңызға гантельдерді алыңыз және оларды жамбас деңгейінде алдыңызға қойыңыз.

Ұстаудың екі түрі бар: бейтарап және алақан төмен. Бірінші жағдайда қолдар бір-біріне қарама-қарсы орналасады, ал екіншісінде олар жамбасқа қарайды, яғни бас бармақтар бір-біріне қарай бұрылады. Сіз кез келген режимде жұмыс істей аласыз және келесі тәсілдерде ұстағыштарды өзгерте аласыз. Жаттығудың классикалық нұсқасы қолмен ұстауды қамтиды.

Жаттығуды орындау.

Қолдарыңызбен жамбастарыңызды ұстауға болмайды. Арқаңызды түзетіңіз, иығыңызды және кеудеңізді түзетіңіз және денеңізді осы қалыпта бекітіңіз. Шынтақтарды аздап бүгіп, бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл сіздің денеңіз бүкіл жаттығу кезінде болатын позиция. Енді сіз алға айналдыруды орындай аласыз.

1. Дем алған кезде қолдарыңызды гантельдермен иек деңгейіне дейін көтеріңіз. Қозғалыс кезінде қолдар шынтақтарда сәл бүгілген күйде қалады және толық түзетілмейді. Қозғалыс тек иық буынындағы айналу есебінен жүзеге асырылуы керек.
2. Қолдың қозғалысы көлденең ығысусыз тік жазықтықта жүзеге асырылатынына көз жеткізіңіз. Гантельдерді бір уақытта көтергенде, қолдарыңыздың арасындағы қашықтық иықтың еніне тең болуы керек. Қолды екі жаққа жылжытуға немесе таратуға тыйым салынады.
3. Қозғалыстың шеткі нүктесі иек деңгейінде. Оған жеткеннен кейін бірнеше секунд ұстаңыз, дельтоидтарды мүмкіндігінше қатайтыңыз және баяу бастапқы күйге оралыңыз.
4. Қысқа үзіліс жасаңыз (1-2 тыныс алу циклі үшін) және қайталаңыз.

Орташа қарқынмен жұмыс жасаңыз. 10-12 қайталау жасаңыз. 1 минут демалыңыз және тағы 1-2 рет қайталаңыз.

Қарсы көрсеткіштер

Қандай жағдайларда қолды сермеуге тыйым салынады?

• Жақында иық немесе қол жарақаты.
• Бір жыл ішінде іш қуысына жасалған операция.

Сондай-ақ, егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, әлсіз болсаңыз немесе бас айналсаңыз, салмақ жаттығуларын орындау ұсынылмайды. Жаттығудың басында ыңғайсыздықты сезінсеңіз, бір тәсілмен шектеліңіз немесе жаттығуды дереу аяқтаңыз.

1. Төменгі арқаңызды доғаламаңыз немесе инерциялық күш қолданбаңыз. Әрбір қозғалысты тыныс алуыңызбен синхрондау арқылы басқарыңыз.
2. Еңкейме. Мұны істеу үшін кеуде мен иық жағдайын бақылаңыз. Олар түзетілуі керек.
3. Гантельдерді алға жылжытқанда, денеңізге көмектеспеңіз. Жамбас пен иықты артқа еңкейтпеңіз. Егер бұл сізге қиын болса, жеңілірек гантельдерді пайдаланыңыз.
4. Егер бұлшықет пішінін жақсартумен қатар, салмақ жоғалтқыңыз келсе (әйелдерде иық аймағында май бар), кардиоға назар аударыңыз. Күш жаттығуларынан кейін бірден 30 минуттық орташа қарқынды жаттығулар жасаңыз.
5. Әткеншекті аяқтаңыз.

Тұрған кезде гантельдерді алдыңызға көтеру - дельта тәрізді бұлшықеттерге арналған жаттығу. Бұл сіздің иықтарыңызды күшті және айқын етеді, сонымен қатар оларды стресстің басқа түрлеріне дайындайды.

(2 рейтингтер, орташа: 5,00 5-тен)

Кең иықты адамға қарасаң, оның батылдығы мен күші туралы пікір бірден пайда болады. Оның үлкен қолдары болмаса да, кеудесі футболкасына сәйкес келмейді, бірақ оның күртеше, жемпір және басқа киімдері ілгіштегідей ілулі емес.

Егер біз иық туралы айтатын болсақ, онда олар арқылы дельта тәрізді бұлшықетті түсіну керек. Ол үш басты, атап айтқанда алдыңғы, артқы және ортадан тұрады. Бұл өте «қажырлы» бұлшықет, ол көбінесе ештеңеге айналғысы келмейді.

Иық белдеуінің бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған оқшаулау жаттығуы

Бұл жаттығу оқшаулау жаттығуы болып табылады және жеңілдік жасау үшін орындалады.

Бұл жаттығуды жаңадан бастаушыларға арналған деп жиі айтады, бірақ бұл мүлдем дұрыс емес. Бұл жаттығу көрінгеннен қиынырақ. Дельта тәрізді бұлшықетті жүктеу қиын болғандықтан, ауыр салмақпен жұмыс істеген жөн. Бірақ тырыссаңыз да, табысқа жету екіталай, өйткені бұл жаттығуды орындау үшін көп күш қажет.

Жаттығудың өзі дельтоидтарды сорып, осылайша оларды бицепстен бөледі, бұл иық пен қолдың пішінін береді.

Дұрыс техника

1. Бастапқы ұстаным келесідей көрінеді: қолдарыңыз аяғыңыздың алдында төмендетіліп, гантельдер оларға аздап тиеді. Дене түзу болуы керек, ал қолдар шынтақта аздап бүгілуі керек.
2. Тұтқаны кімге ыңғайлы екеніне байланысты жеке таңдалады. Бұл қолмен ұстау (алақанды аяқтарыңызға қаратып) немесе бейтарап ұстау (алақандарыңызды шеңберде бір-біріне қаратып ұстау) болуы мүмкін.
3. Дем алыңыз және деміңізді ұстаңыз. Дәл осы сәтте сіз алдыңыздағы гантельдерді көтеруіңіз керек. Қолдарыңыз шынтақтардағы құлыптау нүктесіне дейін бүгілмеуін немесе түзетілмеуін қамтамасыз ету өте маңызды. Бүкіл жүктеме бицепске немесе қанатқа емес, иық буынына тікелей түсуі керек.
4. Гантельдер арасындағы аралық бастапқы күйде де, көтеру кезінде де бірдей болуы керек. Гантельдерге қол тигізбеу керек немесе керісінше оларды ажырату керек. Идеал опция шамамен иықтың еніне тең қашықтық болады.
5. Гантельдерді иық деңгейіне көтеру керек. Мүмкін болса, сәл жоғары болуы мүмкін. Лифт шыңына жеткеннен кейін дем шығарып, гантельдерді баяу түсіру керек.
6. Содан кейін демалу керек, содан кейін келесі тәсілді орындаңыз.

Тәжірибелі спортшылардың кеңесі:«» дегеннен толығымен бас тарту керек. Қандай жаттығу орындалса да, алдау өте, өте ауыр салмақпен амалдарды орындау кезінде ғана болуы мүмкін. Сондай-ақ, төменгі арқаңызды доғаламаңыз. Және тыныс алуды ұмытпаңыз. Жоғары көтерілгенде дем алыңыз, төмен түскенде дем алыңыз.

Жаттығуға қатысатын бұлшықеттер

Бұл жаттығуды орындау кезінде келесі бұлшықет топтары қатысады:

• Дельта тәрізді бұлшықеттің алдыңғы басы - Бұл бұлшықет иық буынының жоғарғы жағында орналасқан. Ол қолды алға және жоғары жылжыту үшін қолданылады.
• Дельта тәрізді бұлшықеттің ортаңғы басы - бұл бұлшықет иық буынының жоғарғы бөлігін жабады. Ол иықты тұрақтандыруға жауапты
• Трапеция - бұл жаттығуды орындау кезінде бұл бұлшықет те жаттығу алады.
• Үлкен кеуде бұлшықеті - ол сіздің алдыңызда қолыңызды иық деңгейіне көтеруге жауап береді, сондықтан ол жаттығуға да қатысады.
• Кіші кеуде бұлшықеті - Үлкен кеуде бұлшықетінің тікелей астында орналасқан. Сондай-ақ қолды жоғары көтеруге және алға жылжытуға қатысады
• Serratus anterior - Ол қабырғаларда орналасқан. Скапуланың айналуына көмектеседі
• Бицепстің қысқа басы - қолды жоғары және алға жылжытуға да көмектеседі.

Максималды нәтижеге қалай қол жеткізуге болады

Адам алты ай бойы жаттығу залына барады, бірақ алға жылжу жоқ. Қалған бұлшықеттер өседі, бірақ иықтар оны қаламайды. Бұл таңқаларлық емес, өйткені дельтоидты айналдыру үшін сізге жеткілікті салмақ қажет. Бірақ салмақты арттыру арқылы адам жаттығуды дұрыс орындау мүмкіндігін жоғалтады. Төменде гантельді көтеру арқылы өнімділікті арттыруға көмектесетін бірнеше кеңестер берілген:

1. Бұл жаттығудың әсерін барынша арттыру үшін жұмыс салмағын арттыру керек. Бұл өте қиын, өйткені сіздің алдыңызда тіпті жеңіл салмақты гантельдерді көтеру өте қиын. Бірақ бұл бұлшықет гипертрофиясын тудыруы мүмкін. ()
2. Сондай-ақ, бейтарап ұстағышты пайдаланып, гантельдерді иығыңыздан жоғары көтеру арқылы тиімділікті арттыруға болады.
3. Ауыспалы қарқындылық. Ауыр штангаларды баяу көтеру әрқашан нәтиже бермейді. Бұлшықеттер оған үйреніп, реакциясын тоқтатады. Тек қарқынды көтеру (тіпті аз салмақ болса да) бұлшықет өсуін белсендіруі мүмкін.
4. Егер сіз денеңіздің көмегінсіз гантельді көтере алмасаңыз, салмақты азайтып, жаттығуды дұрыс техникамен жалғастырған дұрыс.

Қорытынды

Әрбір жаттығудың жарақат екенін және ауыр салмақты соқыр қууға болмайтынын ұмытпаңыз. Бастапқыда жаттықтырушымен кеңесу керек.

Егер ол жоқ болса, онда сіз өзіңіздің сезімдеріңізге және ыңғайсыздықтың болмауына сенуіңіз керек. Алдымызда гантельдерді көтеру арқылы иық рельефін қалыптастырамыз.

Жақсырақ және күшті болыңыз

Басқа блог мақалаларын оқыңыз.

Күшті кең иықтар - бодибилдингтің дене бітімін қарастырған кезде көзге түсетін бірінші нәрсе. Дамыған дельталар иық белдеуін жарқын және мәнерлі етеді.

Гантельдерді бір-бірлеп алға көтеру - бұл әдемі иық белдеуін жасауға арналған жаттығулар тізімінде болуы керек жаттығу.

Иықтың дельта тәрізді бұлшықеті үш шоғырдан тұрады - алдыңғы, ортаңғы және артқы. Негізінде, бұл әртүрлі жүктемелерге жауап беретін үш бөлек бұлшықет, сондықтан оларды бөлек өңдеу керек.

Алдыңызда гантельдермен қолды кезекпен көтеру - иық белдеуінің бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған оқшаулау жаттығуы. Оны орындау кезінде негізгі жүктемені дельтаның алдыңғы шоғыры және кеуде бұлшықетінің клавикулярлық бөлігі алады. Жұмысқа ортаңғы атыраудың алдыңғы жартысы көмекші түрде енгізілген.

Басқа иық жаттығуларымен бірге ауыспалы гантельді тербелістерді үнемі орындау спортшыны иық аймағында бұлшықет талшықтарының жақсы өсуімен марапаттайды.

Сіздің алдыңызда ауыспалы гантельді көтеру техникасы

Жоғары тиімді жаттығулардың кілті - дұрыс техника. Оқыту процесінің нәтижесі оның сәйкестігіне тікелей байланысты.

Қолды кезекпен көтеруді тікелей бастамас бұрын, айналмалы манжет бұлшықеттерін жақсы қыздырып, бүкіл денені мұқият созу керек. Бұл травматикалық жағдайлардың (конвульсиялар, созылулар, орын ауыстырулар) қаупін минимумға дейін азайтады.

• Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз (алақанды өзіңізге қаратып), шынтақты сәл бүгіңіз.
• Аяқтарыңызды сәл алшақ қойып түзу тұрыңыз. Омыртқаның табиғи қисаюын бекітіп, аппаратты дерлік түзетілген қолдармен жамбасқа түсіріңіз.
• Төменгі арқа мен абсты қатайтыңыз және оларды жиынтықтың соңына дейін осы күйде ұстаңыз.
• Сіз басыңызды екі жаққа бұра алмайсыз, сіздің көзқарасыңыз анық алға бағытталған.
• Дем алыңыз және деміңізді ұстаңыз. Бір қолыңызды гантельдерден иығыңыздан сәл жоғары (көз деңгейіне дейін) баяу және тегіс көтеруді бастаңыз. Амплитуданың жоғарғы нүктесінде бір секундқа үзіліс жасаңыз және жұмыс істеп жатқан бұлшықеттерде жану сезімін сезініңіз - бұл олардың кернеуінің шыңы.
• Дем шығарыңыз және ауырлық күшіне қарсы қолыңызды баяу «жылжытыңыз». Түсіру кезінде гантельдер жамбасқа шамамен 10 сантиметрге жетпеуі керек, сондықтан жұмыс істейтін бұлшықеттер үнемі кернеуде болады, ал жүктеме тұрақтандырғыш бұлшықеттерге ауыспайды. Төменгі нүктеде бір секундқа тоқтап, екінші қолыңызды гантельдерден көтеріңіз. Бұл бір қайталау болады.
• Жоспарланған қайталау санын орындаңыз.

Жаттығуды орындаған кезде шынтақ буындары қозғалыссыз болуы керек - қолыңызды бүгуге болмайды және шынтақ бекітпейінше түзетпеңіз. Көтеру иық белдеуінің бұлшықеттеріне барынша шоғырланумен және тек олардың күшіне байланысты баяу жүзеге асырылады.

Гантельдерді ұстау үшін қолмен ұстағышты қолданған жөн. Кейбір жағдайларда параллель ұстағышпен тәжірибе жасай аласыз (алақандар бір-біріне қараған кезде). Бұл жағдайда көмекші бұлшықеттер іс жүзінде пайдаланылмайды, ал жүктеме дельтоидтарға одан да қатты соғады.

Бүкіл жиынтықта қолды бір жазықтықта тік көтеруде қатаң дәйектілік болуы керек. Қолыңыздың солға және оңға «жүруіне» жол бермеу керек.

Қолды көтерудің торға жақындауы кезінде дене қозғалыссыз болуы керек. Алға жамбас немесе көлбеу дене түрінде траекторияның басында гантельді өлі нүктеден жылжытуға көмектесетін «әдістер» болмауы керек.

Алдыңғы және ортаңғы дельталар жоғарғы фазаның шыңында, қол иық деңгейінен 45 градусқа жеткенде максималды жүктемені сезінеді. Иықтағы жүктеме артады деп елестетіп, гантельдерді одан да жоғары көтерудің қажеті жоқ, бұл жағдайда ол жай ғана трапеция және серратус алдыңғы бұлшықетке ауысады.

Техниканы сақтау және жағымсыз жағдайларды азайту үшін сіз өзіңіздің күшті жақтарыңызды шынайы бағалауыңыз керек және үлкен салмаққа ұмтылудың кепілі болмаңыз. Салмақ ережелерден алдаусыз немесе ауытқусыз шамамен 8-15 қайталауды орындауға мүмкіндік беретіндей болуы керек. Пионерлерге жеңіл салмақтары бар гантельдерді алып, дұрыс техниканы автоматты түрде меңгергенше жұмыс істеуге кеңес береді, содан кейін ғана салмақты біртіндеп қосуды бастайды.

Көптеген заманауи тренажерлар жеңілдетілген немесе күрделі формаларда штангамен немесе гантельмен классикалық жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді, дұрыс техникадан ауытқуларды азайтады. Гантельдерді балама көтеру де ерекшелік болмады. Оны блоктық тренажерде немесе гантельдерді көтеруді имитациялайтын арнайы машинада қайталауға болады. Қолды көтеру модификациясын тегіс немесе көлбеу орындықта да жасауға болады.

Жүктеменің сипаты екі жыныстағы жаңадан бастағандар үшін де, тәжірибелі спортшылар үшін де иықтарыңызды жаттықтыруға мүмкіндік береді. Өйткені, ер адамдардан кем түспейтін әйелдер тартымды көрінгісі келеді және әдемі, сергітілген денеге ие болғысы келеді. Дененің жоғарғы бөлігінде жаттығудың ортасында немесе тіпті соңында гантельдермен кезекпен қол көтеруді орындаған жөн. Иықтарыңызға түсетін жүктеменің тиімділігі артады және егер сіз қолыңызды көтермес бұрын бірнеше ауыр негізгі жаттығуларды орындасаңыз (штангамен немесе гантельмен стендтік престердің кез келген нұсқалары) және бұлшықеттерді жүктесеңіз, олар жай ғана «күйіп кетеді». оқшауланған қолды көтереді. Барлық үш дельта сәулелеріне арналған жаттығулардың комбинациясы бөлек орындалғанға қарағанда жалпы нәтиже береді.

Бұлшықеттер назар аударуды жақсы көреді. Техниканы орындауға зейін қойып, жұмыс істеп жатқан бұлшықеттер туралы ойлайтын спортшылар бір қозғалысты техниканы бұзбай, бірақ инерция, бұлттарда «ұшатын» спортшыларға қарағанда әлдеқайда жоғары нәтижелерге қол жеткізетіндігі эксперименталды түрде дәлелденді. Сондықтан бұлшық еттерді жақсы көріп, оларды сезіну керек.

Денис Борисовпен сіздің алдыңызда гантельдерді тербелу туралы бейне.