Аяғы көтерілген гимнасттар. Аяқтарға арналған гимнастика - жаттығулар, мүмкіндіктер мен ұсыныстар. Гимнасттар сияқты жіңішке аяқтар

Қазан айының соңғы сенбісінде Бүкілресейлік гимнастика күні атап өтіледі. Биыл ол 25 қазанға түсті. Мереке құрметіне біз ең әдемі ресейлік гимнасттарды еске алуды жөн көрдік.

Яна Батыршина

Ресейдің еңбек сіңірген спорт шебері, жеке жаттығуларда көркем гимнастикамен айналысады. Қыз 5 жасында гимнастикамен айналыса бастады, ал 12 жасында Өзбекстан КСР құрамасына ең қиын іріктеуден өтті. КСРО ыдырағаннан кейін отбасы Ресейге көшті, ал Яна біздің ел үшін жарыстарда бақ сынады.

Батыршина 19 жасында үлкен спортты тастап, бір жылдан кейін көркем гимнастикадан Бразилия құрамасының бас бапкері болды. Жалпы, қыз спорттық мансабында 180 медаль мен 40-тан астам кубок жеңіп алды. Сонымен қатар, Яна теледидарда жұмыс істеді, онда ол спорттық бағдарламаларды жүргізді. Гимнаст өзінің жеке өмірінде де жақсы жұмыс істейді - Яна әйгілі продюсер Тимур Вайнштейнге үйленді, ол екі қызды дүниеге әкелді.

Алина Кабаева

Алина, қазір 31 жаста, ең сексуалды және ең қалаулы әйел спортшылардың бірі болып қала береді. Яна Батыршина сияқты Алина да Ташкентте дүниеге келген. Ол спорттағы алғашқы қадамдарын 3,5 жасында бастады, ал 12 жасында Кабаева анасымен бірге Ирина Винермен бірге жаттығу үшін Мәскеуге көшті.

12 жасында Кабаева анасымен бірге Ирина Винермен бірге жаттығу үшін Мәскеуге көшті.

Ол 1996 жылдан бері Ресей құрамасында ойнап, көптеген марапаттарға ие болды. Ол 2007 жылы спортпен айналысуды тоқтатты. Спорттық мансабын аяқтаған Алина қоғамдық өмірден бас тартпады, бір кездері ол теледидарға жиі шығып, журналдарға суретке түсті. 2007 жылы ол Мемлекеттік Думаның депутаты болды, ал жеті жылдан кейін ол бұл қызметтен кетті. Кабаеваның жеке өмірі бұқаралық ақпарат құралдарында белсенді түрде талқыланды, атап айтқанда, оның президент Путинмен қарым-қатынасы туралы қауесеттер болды. Рас, бұл ақпаратты растау болған жоқ.

Алинаға үш ән арналады: «Сөзбен ойна» - «Алина Кабаева», Мұрат Насырова - «Жылама, Алинам!» және Максим Бузникин - «Алина - менің тағдырымның жартысы».

Евгения Канаева

Бұл Омбы тумасының анасы көркем гимнастикадан спорт шебері болғанымен, қызды спортқа әкелген әжесі. 12 жасында Евгения жас гимнастшылар тобының құрамында Мәскеудегі оқу-жаттығу жиынына шақырылды. Алғашқы байсалды өнерінен кейін Қанаеваның назарына түсіп, олимпиадалық резерв мектебіне жаттығуға шақырды. Оны, көптеген табысты ресейлік гимнасттар сияқты, Ирина Винер өз қанатының астына алды. Спорттық мансабында Женя әрдайым дерлік алтын жеңіп алды, ал Лайсан Утяшева бірде ол туралы: «Канаева - Чащина мен Кабаева біріктірілген».

2012 жылы жас гимнаст спорттық мансабын аяқтап, бір жылдан кейін хоккейші Игорь Мұсатовқа тұрмысқа шығып, бір жылдан кейін ана атанды. Евгенияның қазір не істеп жатқаны белгісіз. Сірә, ол өз армандарын орындап жатыр: сурет салуды, фортепианода ойнауды, шет тілдерін және компьютерлерді меңгеру, сонымен қатар ұлын тәрбиелеу.

Лайсан Утяшева

Басында ата-анасы Лайсанды балетке жібергісі келді, бірақ кездейсоқ дүкенде кезекте тұрған гимнастика бойынша жаттықтырушы Надежда Касьянова қызды байқап, оның буындарының ерекше икемділігін атап өтті. Содан бері қыз гимнастикамен айналысады. 12 жасында Лайсан Мәскеуге көшіп, екі жылдан кейін спорт шебері атағын алды. Гимнаст көптеген марапаттарға ие болды, бірақ 2006 жылдың сәуірінде ол спорттық мансабын аяқтауға мәжбүр болды.

Мансап жолын аяқтағаннан кейін Лайсан спорт комментаторы және тележүргізуші болды, сонымен қатар бірнеше телехикаяларға түсті. Қазір Утяшева Комедия клубының тұрғыны Павел Волямен бақытты өмір сүреді, ұлы Робертті тәрбиелейді және TNT арнасында «Би» телешоуын жүргізеді.

Ирина Чащина

Қыз 6 жасында гимнастикамен айналыса бастады, ал 12 жасында ол Ресей құрамасына қосылды. Жасөспірім кезінде Ирина ТМД елдерінің спартакиадасында бірінші орын алып, екі рет қатарынан қыздар арасында Ресей чемпионатын жеңіп алды. 17 жасында Иринаны Ирина Винер байқады, ол гимнастты Олимпиада чемпионы болу үшін өсіре бастады. Алина Кабаевамен бірге Чащина көркем гимнастикадан жұлдызға айналды, оның есімі бүкіл әлемге жарқырады. Бірақ 2001 жылы допинг дауы болып, гимнаст жүлделерінен айырылып, екі жылға спорттан шеттетілді.

Алина Кабаевамен бірге Чащина көркем гимнастикадан жұлдызға айналды, оның есімі бүкіл әлемге жарқырады.

Спорттық мансабын аяқтаған Чащина басқа жобаларды жасай бастады. Гимнаст бірнеше шығармашылық жобаларға қатысты («Жұлдыздармен цирк» және «Мұзда билеу»), кітап жазды, өзінің көркем гимнастика мектебін ашты және «Максим» журналының орыс тіліндегі нұсқасына бірнеше рет шықты.

Айта кетейік, Чащина бос емес - 2011 жылы ол Дмитрий Медведевтің досы, кәсіпкер Евгений Архиповке үйленді. Ерлі-зайыптылардың әлі балалары жоқ.

Маргарита Мамун

Маргарита небәрі 18 жаста, бірақ ол гимнастикадағы жетістіктерімен спорт әлемін таң қалдырып үлгерді. Жеті жасында әпкесімен бірге Рита гимнастика секциясына бара бастады, ал он бір жасында ол гимнасттық мансапқа саналы түрде дайындала бастады. Мамун өзінің алғашқы үлкен жетістікке 2011 жылы қол жеткізді, ол сойылмен, доппен және құрсаумен жаттығулардан Ресей чемпионы атанса, 2013 жылы нәтижелерін бекітті. Бір қызығы, Ирина Винер шыққан тегі бойынша Ританы «Бенгал жолбарысы» деп атайды. (Ол жартылай орыс, жартылай бенгал. Әкесі Бангладештен). Көбісі қызды Евгения Канаевамен салыстырады, тек Мамунның өзі гимнастикаға деген сүйіспеншілігінен басқа ешқандай ұқсастықты көрмейді.

Каролина Севастьянова

5 жасында анасы Кэролайнды көркем гимнастика мектебіне әкелді. Сабақтардың бірінші айында балалар бағаланып, болашағы зор балалар таңдалды. Қыз іріктеуден өтпей, мектепке қабылданбады. Бірақ Каролина гимнастика туралы ұмытпады және кез келген жағдайда гимнаст болуды шешті. Кейінірек қыз спорт орталығына түсіп, барлығын алып кетті, біраз уақыттан кейін ол Ирина Винермен кездесті. Содан бері Каролина Ресей құрамасының сапында өнер көрсетті. Бірақ 2012 жылғы Олимпиада ойындарынан кейін ол спорттық мансабын аяқтауды шешті (17 жасында).

Айтпақшы, Севастьянова Лондонда өткен ойындарда ТМД елдерінің ең сұлу спортшысы болып танылды. Бір кездері Интернетте Кэролайнның әйгілі хоккейші Александр Овечкинмен қарым-қатынасы туралы қауесеттер болды. Бұл өсектің жалғыз растауы - Кэролайн мен Александрдың Сент-Тропезде демалу кезіндегі бірлескен фотосуреттері.

Ульяна Донскова

Жеңіс гимнастқа күш-қуат беріп, ол одан да қатты жаттыға бастады.

Каролина сияқты Ульяна да 5 жасында гимнастикамен айналыса бастады. Жаттығудың алғашқы бірнеше жылы іс жүзінде нәтиже бермеді, бірақ Ульяна айтқанынан қайтпады. Еңбегі бекер болған жоқ, қыз 2000 жылы бірінші разряд бойынша облыс біріншілігін жеңіп алды. Жеңіс гимнастқа күш-қуат беріп, ол одан да қатты жаттыға бастады.

Гимнаст алғаш рет 2009 жылы 12 қыркүйекте Жапонияда өткен көркем гимнастикадан әлем чемпионатында әлем чемпионы атанды. Ульяна бұл күнді ешқашан ұмытпайды! 2012 жылы Лондонда өткен Олимпиада ойындарында жеңіске жеткеннен кейін қыз досы Каролина Севастьяновамен спорттық мансабын аяқтады. Донскаяның қазір не істеп жатқаны белгісіз.

Яна Луконина

Бұл ресейлік гимнаст туралы аз мәлімет бар. Біз тек Янаның Рязань қаласында дүниеге келгенін және Ресей құрамасында 2006 жылдан бері ойнап жүргенін ғана білеміз. Әріптестерімен салыстырғанда Луконинаның марапаттары көп емес. Барлығына жарақат кінәлі, сондықтан Яна спортты тастап, жаттықтырушылықпен айналысуға мәжбүр болды.

Дегенмен, Яна жаттықтырудан үлкен ләззат алады: «Маған жаттықтырушы болып жұмыс істеген ұнайды, балалармен жұмыс істеу бір ғанибет. Әрине, жауапкершілік сезіледі. Гимнастикамен қатар, олар күнделікті сұрақтар қойып, кеңес сұрай алады. Әрине, мен оларға көмектесуге тырысамын»..

Дарья Дмитриева

Спорттық мансабын аяқтаған тағы бір гимнаст. Дарья гимнастикамен 8 жасында КСРО-ның еңбек сіңірген жаттықтырушысы Ольга Буянованың жетекшілігімен жаттыға бастады. 2009 жылы өткен көркем гимнастикадан Ресей чемпионатында Дмитриева үш медаль алды. Бұл керемет болды!

Дарья 2013 жылдың қыркүйегінде тобығы жарақатына байланысты спорттық мансабын аяқтады.

Дарья 2013 жылдың қыркүйегінде тобығы жарақатына байланысты спорттық мансабын аяқтады. Дмитриеваға да, бапкеріне де мұндай шешім қабылдау өте қиын болды. Бірақ ең бастысы денсаулық. Қазір бойжеткен көркем гимнастика үйірмесінде жаттықтырушы болып жұмыс істеп, өз тәжірибесін өскелең ұрпаққа сіңіруде.

Көркем гимнастика тарихы көптеген спортшыларды біледі. Идеал гимнаст - астеникалық дене бітімі бар қыз: ұзын бойлы, ұзын аяқты, жіңішке сүйекті, түнде шоколад жесе де, артық салмақ қоспайтын қыз деп есептеледі. Бірақ, сонымен бірге, орта бойлы және қолайсыз денелі қыздар чемпион атанған жағдайларды әлем біледі. Ал қабілеттері тамаша, бірақ түрлі себептермен жеңіс тұғырына көтеріле алмаған спортшылардың мысалдары қаншама!
Біріншіден, текстурасы әсерлі. Мұндай гимнаст жарыстарда көрермендердің, төрешілер мен жаттықтырушылар назарын өзіне аударады, оны тамашалау ғанибет. Дұрыс тәсілмен текстураның сыртқы әсері ғана емес. Жеңіл салмақты, жұқа, ұзын аяқты спортшылар оңай итеріп, жоғары секіреді, олардың қозғалыс ауқымы кеңірек (орташа бәсекелестерімен салыстырғанда).

Біздің күндердің ең әдемі гимнасттарын Виктория Шинкаренко мен Анастасия Мульмина деп атауға болады. Жалпы, украиндық көркем гимнастика мектебі дәстүрлі түрде өзінің құрылымымен танымал екенін атап өткен жөн.

Идеалды деп аталу үшін гимнастта қандай деректер болуы керек екенін қарастырайық?

Болып шығу. Аяқтың айналуы - аяқтарыңызды (жамбас, аяқ және аяқ) сыртқа бұру мүмкіндігі. Қатысу – классикалық бидің негізі, онсыз кейбір элементтер ұсқынсыз болып қана қоймайды, оларды орындау мүмкін емес. Эверсияны дамыту мүмкін бе? Бұл мүмкін, бірақ оған туа біткен бейімділік болған жағдайда ғана. Ешқандай бейімділік болмаса, ешқандай жаттығулар буындарды «ашытпайды», сонымен қатар олар жарақат алуы мүмкін.

Вера Сесина, Марина Спект, Ирина Чащина

Икемділік. «Икемділік» деп аталатын қиындықтар тобы жойылғанына қарамастан, бұл қасиет әлі де гимнасттар үшін басты қасиеттердің бірі болып табылады. Икемділік тіпті аяғыңызды жоғары көтеру үшін қажет, айталық, сақинадағы тепе-теңдікті айтпағанда. Артқы тепе-теңдіктегі барлық травматикалық кедергілерді алып тастауға және құнын төмендетуге болады, бірақ икемділік барлық дерлік элементтердің негізі ретінде кез келген ережелерде қалады. Бұл спортшы денесінің пластикасының көрсеткіші және композицияға мәнерлілік береді, осылайша сахналық бейнені жасауға ықпал етеді.

Алина Кабаева, Ирина Казакова, Ольга Капранова, Надежда Васина, Анна Бессонова (аяқ буындарының икемділігі)

Жоғары көтерілу. Классикалық биде биік тұғыр маңызды эстетикалық рөл атқарады, оның ұзартылған табанымен бірге созылған аяқпен би үлгісінде толық сызық жасайды.

Яна Кудрявцева, Виктория Шинкаренко, Анастасия Мульмина, Анна Ризатдинова

Ұзын аяқ-қолдар. Тіпті «текстуралық коэффициент» деген ұғым бар. Ол келесідей анықталады: тұру және отыру биіктігін өлшеңіз (тәжден бесінші нүктеге дейін), содан кейін отыру биіктігі тұру биіктігіне бөлінеді және 100% көбейтіледі. Яғни, олар биіктіктің қай бөлігінің денесі мен басын біріктіретінін анықтайды. Балет нормасы (гимнасттарға арналған жұмыстар): 49-52%. Бұл мән неғұрлым төмен болса, соғұрлым жақсы. Бұл есептеулердің мағынасын келесідей түсіндіруге болады: аяқтар кем дегенде дене мен бастың ұзындықтарының қосындысымен бірдей болуы керек. Бірақ аяқтар ұзағырақ болса және коэффициент 50% -дан аз болса жақсы.

Алина Максименко, Анна Бессонова, Екатерина Серебрянская, Тамара Ерофеева, Виктория Шинкаренко, Анастасия Мульмина

Тренинг деп аталатын нәрсенің маңызы зор. Сізде керемет қабілеттер болуы мүмкін, бірақ аяғыңызды дұрыс көтере алмайсыз, немесе одан да жаманы, оны дұрыс емес көтеруді үйреніңіз. Жаттығу кез келген қозғалыстардың орындалу сапасымен байланысты - қиындықтар, би қадамдары, акробатикалық элементтер және тіпті күнделікті өмірде жүру. Оқыту, жоғарыда аталған сипаттамалардың барлығынан айырмашылығы, үйренуге болады. Ол үшін баланы бала кезінен іргетасын дұрыс қалайтын білікті жаттықтырушы тәрбиелеу керек. Текстура мен жаттығудың үйлесімі өте әсерлі көрінеді.

Маргарита Мамун, Ирина Чащина, Яна Кудрявцева, Анна Бессонова, Виктория Мазур, Виктория Шинкаренко, Анастасия Мульмина... Жалпы, Дерюгиндер шәкірттерінің көпшілігін осында қосуға болады.

Тағы бір маңызды фактор, текстураға қатысты болмаса да, даралық. Тамаша техника және пәнмен жұмыс алтын медальдармен, марапаттармен және атақтармен қамтамасыз ете алады. Гимнасттың 10 айналым жасауына, санаға түсініксіз иілу қабілетіне немесе жанға батар тәуекелге баруға болады... Бірақ, көрермендердің жүрегін ояту үшін, осы спортшының өнерін қайта көрсем деген құлшыныс туғызу үшін. , ерекше, ерекше энергия қажет. Мұндай гимнасттар чемпион атанбауы мүмкін, бірақ олар көрермендердің есінде қалған және ең көп жанкүйерлері бар.

Көптеген гимнасттардың жанкүйерлермен резонанс тудыратын даралығы бар, бірақ бұл сапаның ең жарқын иелеріне жатады. Анна БессоноваЖәне Дарья Кондакова.

Жоғарыдағы сипаттамалар қаншалықты маңызды? Көптеген жаттықтырушылар «текстуралы» балаларды таңдауға тырысса да, олар шешуші емес. Егер сіздің балаңыз «текстуралы» санатқа жатпайтын болса, үмітіңізді үзбеңіз! Ешқандай деректер немесе сүйкімділік спортзалдағы еңбекқорлық пен ауыр жұмыстың орнын толтыра алмайды. Екі дүркін Олимпиада чемпионы Евгения Канаева, мысалы, текстуралы емес және өзі сұхбатында айтқандай, ол бала кезінде әдеттегі «суретшіге» ұқсамайтын.

Әдемі, сау аяқтар - дұрыс күтім мен ұтымды дене белсенділігінің нәтижесі. Дегенмен, заманауи қарқын және, керісінше, отырықшы өмір салты бұған кедергі келтіруі мүмкін. Ересектер мен балалар үшін танысайық. Жаттығулар ауырсынуды жеңілдетуге, бұлшықеттерді нығайтуға және жалпақ аяқтарды түзетуге көмектеседі. Және бұл үшін сізге арнайы реквизиттер қажет емес.

Созылу

Аяқтарға арналған гимнастика созылудан басталуы керек. Бұлшықет спазмы үшін, сондай-ақ қыздыру ретінде ұсынылады, өйткені ол күшейту кешенін орындау кезінде жарақат алу қаупін азайтады және денені стресске дайындауға көмектеседі. Созылу аяқтардан басталуы керек, баяу көтеріледі.

№1 жаттығу

Бір метр қашықтықта қабырғаға қарап тұрыңыз. Денеңізді сәл еңкейтіп, қолыңызды алдыңызға созыңыз. Енді сол, содан кейін оң аяғыңызбен кезекпен өкпеңізді жасаңыз. Баяу, өкшеңізді еденнен көтермей. 15 секунд ұстаңыз. Аяқ бұлшықеттері мен байламдарыңыздың созылуын сезініңіз. Жаттығуды әр аяққа 10 рет орындаңыз. Еркін тыныс алыңыз.

№2 жаттығу

Енді сіз сіңірге назар аударуыңыз керек. Бүктеме оны созу үшін ең қолайлы. Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызға созыңыз, дем шығарған кезде баяу төмен түсіріңіз. Кеудеңізді тізеңізге тигізуге тырысыңыз. Мұны істеу үшін арқаңызды тік ұстаңыз. Бүктемені 10 секунд ұстаңыз. Ингаляция кезінде сіз бастапқы қалыпқа орала аласыз. Саусақтарыңызды мүмкіндігінше өзіңізге қарай тарту арқылы созылуды күшейте аласыз. Жаттығуды тағы 9 рет қайталаңыз.

№3 жаттығу

Аяқтар үшін жақсы жаттығу бар, ол бір уақытта төменгі арқаны босаңсуға және жамбас бұлшықеттерін ақырын созуға мүмкіндік береді. Мұны істеу үшін арқаңызда жатыңыз. Позицияны бірнеше секунд ұстап тұрып, аяқтарыңызды бір-бірден кеудеге тартыңыз. Еркін тыныс алыңыз. Жаттығуды әр аяққа 5 рет қайталаңыз.

Содан кейін екі аяғыңызды көтеріп, 30 секунд жатыңыз. Сонымен қатар, бір немесе екіншісін кезекпен созыңыз. Қайталану саны ерікті.

Күшейту

Аяқтарды күшейту жаттығулары бұлшықеттердің тонусын сақтауға және олардың төзімділігін арттыруға көмектеседі.

Балтырыңызды соруға арналған ең қарапайым жаттығу - бұзауды көтеру. Мұны істеу үшін тұрып, қолыңызды белбеуіңізге бекітіңіз. Аяғыңызды иық аралығына қойыңыз. Дем алыңыз және дем шығарған кезде саусақтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Осы қалыпта бірнеше секунд тұрыңыз және дем алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. 10 рет қайталаңыз. Бұл жаттығуды қиынырақ ету үшін тізеңізді сәл бүгіп, саусақтарыңызбен бөлмеде 5 минут жүруге болады.

Жамбас бұлшықеттерін күшейтуге арналған ең жақсы жаттығулар - бұл өкпелер мен скваттар. Біріншісінің тиімділігі тереңдікке байланысты. Бастапқы позициядан тұрып, дем алу кезінде, алдымен оң аяқпен, ал дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сол аяғыңызбен де солай жасаңыз. 10 қайталауды орындаңыз. Гимнастикадағы қолдар мен аяқтардың орналасуын есте сақтаңыз. Сапалы орындау үшін қолдарыңызды екі жақта ұстаған дұрыс. Созылу мен тепе-теңдікті жоғалтпау үшін аяғыңызды тым көп бұрмаңыз.

Скваттар - бұл әмбебап жаттығу. Олар жамбас бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар балтыр мен бөксе бұлшықеттерін де күшейтеді. Толық емес скваттан тиімділік жоғары. Аяқтарыңызды бір-бірінен алшақ қойыңыз. Ал дем алғанда, аяғыңызды бүгіп жатқанда, жамбас пен жамбас тік бұрыш жасайтындай етіп төмен түсіріңіз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Скваттарды 15 рет қайталаңыз.

Кемелерге арналған

Қан тамырларының дисфункциясы аяқтың ауырсынуын тудыруы мүмкін. Гимнастика бұл мәселені шеше алады. Екі қарапайым, бірақ өте тиімді жаттығулар бар. Оларды төсектен тұрмай орындауға болады.

1-жаттығу

Діріл қан айналымын қалыпқа келтіруге көмектеседі. Оянғаннан кейін аяқтарыңыз бен қолдарыңызды жоғары көтеріп, олармен екі минут бойы шағын және жиі шайқау қозғалыстарын жасаңыз. Бұл капиллярлардың діріл массажын орындауға ғана емес, сонымен қатар организмнен токсиндерді кетіретін лимфаның қайта бөлінуіне ықпал етеді.

2-жаттығу

Бұл жаттығу «алтын балық» деп аталады. Өтірік позициясын алыңыз. Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды мойныңызға қойыңыз, деңгейінде басыңызды көтеріп, шұлықтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Бұл позицияда бүкіл денеңізбен діріл қозғалыстарын жасаңыз. Бұл жүйке спазмын жеңілдетуге және қан айналымын жақсартуға көмектеседі.

Буындар үшін

Ойдан шығарылған велосипед буындарыңызға да пайдалы болуы мүмкін. Артқы жағында жатып, қолыңызды төменгі арқаның астына қойыңыз. Аяғыңызды жоғары көтеріп, педаль басқарып жатқаныңызды елестетіңіз. 10 айналымды алға және сол мөлшерде кері айналдырыңыз. Жаттығулар тізе буындарының икемділігін арттырып қана қоймай, қан тамырларының жұмысын жақсартады.

Аяқ жаттығулары арқылы жамбас сүйектері мен байламдарының қозғалғыштығын арттыруға да болады. Қолдар мен жамбас еденге перпендикуляр. Дем алған кезде оң тізеңізді кеудеге жақындатыңыз, содан кейін дем шығарған кезде аяғыңызды еденге параллель болатындай және омыртқамен түзу сызық жасайтындай етіп, қарама-қарсы бағытта жылжытыңыз. Әр аяққа 10 рет қайталаңыз.

Бір уақытта аяқтарыңызды көтеру қиынырақ нұсқа болуы мүмкін. Жатқан позицияны алыңыз. Қолыңызды бөкселеріңіздің астына қойыңыз. Дем шығарған кезде аяқты бастың артына көтеріңіз. Дем алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Шұлықтар көтерілді. 15 рет қайталаңыз. Бұл жаттығу сонымен қатар төменгі абсты сорып, жамбастағы тоқырауды жоюға көмектеседі. Есіңізде болсын, бүгілген аяқтар гимнастиканы жеңілдетеді және әсерді азайтады. Сондықтан элементті орындау техникасын қатаң сақтауға тырысыңыз.

Аяқтар

Жалпақ табан, шпор, варикозды веналар, подагра, ісіну және тіпті мигрень үшін тазартқыштарды орындау ұсынылады. Қолдарыңызды бүйіріңізге қойып, арқаңызбен жатыңыз. Аяқтары түзетілді. Саусақтар алға және артқа қозғалады. Бүкіл аяқты созу үшін иілу максималды болуы керек. Кем дегенде 10 рет қайталаңыз.

Бірдей әсері бар аяқтар үшін терапиялық жаттығуларға «жұдырық» жаттығуы кіреді. Алдыңғы элементтегідей позицияны алыңыз. Саусақтарыңызды мүмкіндігінше қысыңыз, содан кейін оларды мүмкіндігінше таратыңыз. Орындау кезінде ырғақты сақтаңыз. Қайталану саны ерікті.

Балаларға арналған кешен

Балаларға арналған аяқ жаттығулары табиғатта ойнақы. Ол сондай-ақ буындарды жылытуға, бұлшықеттерді нығайтуға, әртүрлі ауруларды емдеуге және алдын алуға бағытталған.

Балалар кешеніндегі ең бірінші жаттығу - ойынды скваттау. Үлкен затты көрсеткендей, қолдарын жоғары созуға рұқсат етіңіз, ал кішкентай нәрсені көрсету үшін ол еңкейеді. Балаңызға көмектесу үшін оны ұстап тұру үшін гимнастикалық таяқшаны қолдануға болады. Қайталау саны 5-7 рет.

«Күнге секірулер» қан айналымы және балалардың аяқтарын нығайту үшін тамаша. Бастау үшін нәрестені тұруға, аяқтарын біріктіріп, қолдарын бүйірлеріне қойыңыз. Алғашқы шапалақтау кезінде оған секіруге рұқсат етіңіз, аяқтары мен қолдары алшақ. Тағы бір шапалақтау – бастапқы позиция. Қызығушылықты арттыру үшін музыкаға немесе санау рифмасына секіруге болады.

Барлық балалар жануарларға, жәндіктерге, құстарға еліктеуді жақсы көреді. Сіз мұны денсаулық үшін пайдалана аласыз. Бала шалқасынан жатып, аяқтарын бұлғап тұрған қоңыз екенін елестетсін. Қозғалысқа аяқты ғана емес, қолды да қосады. Бұл ересек велосипедке балама түрі.

Жалпақ аяқтар үшін

Балалардағы жалпақ аяқтары бар аяқтарға арналған гимнастика көптеген жаттығуларды қамтиды. Ең тиімдісі - саусақтардан өкшеге дейін және керісінше айналдыру. Нәрестеге қолдары белдікте тұрып тұруға рұқсат етіңіз. Біріншіден, өкшеге баса назар аударылады. Саусақтар мүмкіндігінше жоғары қарай созылады. Осыдан кейін саусақтарыңызға айналдыру орындалады. 5-7 рет қайталаңыз.

Бұл қызық:

Таңертең ұйқыдан тұрғаннан кейін аяқ жаттығуларын жасаған дұрыс. Бұл жағдайда сапасы мен қарқыны жоғары болады.

Ұйықтар алдында шиеленісті жеңілдету үшін теңіз тұзы мен түймедақ инфузиясы бар жылы аяқ ваннасын жасау пайдалы.

Аяқтарға арналған гимнастикадан кейін массаж жасау ұсынылады. Маманға хабарласу мүмкін болмаса, өздігінен массаж жасауға болады. Сіз жамбасқа тегіс көтеріліп, аяқтан бастауыңыз керек. Күш қолданудың немесе ысқылаудың қажеті жоқ. Аяқтарды бас бармақпен уқалап, оның иілуіне назар аударған дұрыс. Жеңіл айналмалы қозғалыстармен балтыр мен жамбаспен жұмыс істеу ұсынылады. Діріл массажері де жағымды сезімдер мен релаксацияны қамтамасыз ете алады.

Аяқтарға арналған балалар гимнастикасына арналған жаттығуларды таңдағанда, нәрестенің жасын ескеру қажет. Бұл мақалада 3 жастан 5 жасқа дейінгі балаларға арналған әмбебап жаттығулар берілген.

Көркем гимнастика – спорт түрі, гимнастиканың бір түрі, музыкамен және аспапсыз гимнастикалық және би жаттығуларын үйлестіруден әйелдерге арналған жарыс. Соңғы кездері әлемдік деңгейдегі байқауларда аппаратсыз қойылымдар өтпейді. Көркем гимнастика – КСРО-да 1940 жылдары пайда болған және әйгілі Мариинск театрының балетмейстерлеріне қарыздар ең көрікті және әсем спорт түрлерінің бірі. 1984 жылдан бастап ол олимпиадалық спорт түріне айналды. Соңғы уақытқа дейін бұл тек әйелдер спорты болды, алайда 20 ғасырдың аяғынан бастап жапон гимнасттарының күш-жігерінің арқасында ерлер арасында жарыстар өткізіле бастады.

Қолданбалы көркем гимнастика басқа спорт түрлерінен (гимнастика, акробатика, мәнерлеп сырғанау, синхронды жүзу) спортшыларды дайындауда, сондай-ақ балет және цирк әртістерін дайындауда қолданылады. Оның құралдары би элементтері, созылу жаттығулары, толқындар, әткеншектер, секірулер, бұрылыстар және т.б.

Көркем гимнастика ережелері

Жарыстар 13х13 метр өлшемдегі гимнастикалық төсеніште өтеді, оның айналасында қосымша төсеу алаңы бар. Халықаралық жарыстардың заманауи бағдарламасына көпсайыс (бір міндетті және үш ерікті аппараттық жаттығулар) және топтық ерікті аппараттық жаттығулар кіреді. Топтық өнер көрсету кезінде (топ 6 спортшыдан тұрады) бір мезгілде не екі түрлі заттар (мысалы, құрсаулар мен доптар) немесе бір түрі (мысалы, бес доп, бес жұп сойыл) қолданылады. Барлық жаттығулар музыкамен сүйемелденеді. Музыканы таңдау гимнаст пен жаттықтырушының қалауына байланысты. Бірақ әрбір жаттығу бір жарым минуттан аспауы керек. Снарядтар үшін кейбір шектеулер бар, бірақ олар шамалы.

Қабықтар

Арқан қарасорадан немесе ұқсас материалдан жасалған және стандартты ұзындығы жоқ, себебі ұзындығы гимнасттың биіктігіне байланысты.

Құрсау ағаштан немесе пластмассадан жасалған, ішкі диаметрі 80-90 см. Құрсаудың салмағы кемінде 300 г болуы керек.

Доп резеңкеден немесе жұмсақ пластиктен жасалған болуы керек. Шардың диаметрі 18-20 см, салмағы - кемінде 400 г.

Ұзындығы 7 м лента атлас немесе ұқсас материалдан жасалған. Ұзындығы 50-60 см цилиндрлік таяқшаға бекітіледі.

Сойылдар - ұзындығы бірдей (40-50 см) бөтелке тәрізді екі снарядтар, тар бөлігінде сәл қисықпен аяқталады. Ағаштан немесе пластиктен жасалған. Әрқайсысының салмағы кем дегенде 150 г.Олардың кең бөлігі - денесі, тар бөлігі - мойын, ал дөңгелек ұшы - басы (ең үлкен диаметрі - 30 мм).

Гимнасттарға қойылатын талаптар Көркем гимнастика – циклді емес, күрделі үйлестірілген спорт түрі. Бағдарламаның жаттығулары би элементтерін, пластика, мимика, пантомима, затсыз және заттармен музыкамен ырғақты үйлестірілген қозғалыстарды, сондай-ақ жеңілдетілген стильдендірілген акробатиканың (жартылай акробатика) кейбір элементтерін қамтитын сайттың айналасында еркін қозғалысты білдіреді. жарыс ережелерімен рұқсат етілген формаларда, мысалы, секіру, айналдыру, сальто, аяқпен серпілу, иілу, арқаға иілу, жару. Сонымен, көркем гимнастиканың оқу пәні – мәнерлі қозғалыс өнері.

Көркем гимнастика жаттығулары негізінен қозғалысты ерікті бақылаумен сипатталады. Корттың айналасында еркін қозғалатын гимнасттың әрекеттері, мысалы, көркем гимнастика өкілдерінің іс-әрекеттерінен айырмашылығы, кез келген сыртқы, жасанды түрде белгіленген жағдайлармен аз ғана шектеледі. Сондықтан көркем гимнастикадағы техникалық дайындықтың негізгі міндеттерінің бірі табиғи жағдайда өз денесін басқару өнерімен байланысты.

Соңғы жағдай көбінесе көркем гимнастикамен айналысуға қажетті және онымен дамытылатын дене қасиеттерінің құрылымын анықтайды. Көркем гимнастикада, мысалы, иық белдеуінің бұлшықеттерінің статикалық күші немесе жылдамдық күші, күшке төзімділік және т.

Көркем гимнастикада үлкен рөл атқаратын қасиеттердің ішінде оның барлық көріністерінде икемділік ерекшеленеді – жамбас буындары мен омыртқаның пассивті, белсенді, өте дамыған икемділігі (1-сурет). Сонымен қатар, бұл спорт түрінің ерекшелігі қимыл-қозғалыстардың тамаша үйлестіруін, ырғақ сезімін, музыкалық, әртістік шеберлікті дамытуды және жетілдіруді талап етеді.

Көркем гимнастика жаттығулары айналысатындардың денесінің жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелеріне айтарлықтай талаптар қояды. Бұл классификациялық бағдарламаның жаттығуларын орындау кезінде жүрек соғу жиілігінің шекті деңгейге дейін жоғарылауымен, оттегі қарызының және оттегі қажеттілігінің айтарлықтай мөлшерімен дәлелденеді. Жаттығулар жоғары қарқындылықта өткізіледі (жаттығу кезінде орташа жүрек соғу жиілігі 148 соққы/мин). Осыған байланысты жоғары білікті гимнасттар вегетативті күтім жүйелерінің жоғары функционалдық деңгейімен сипатталады.

Гимнасттардың қозғалыс әрекеттерінің құрылымының күрделілігі салыстырмалы түрде тәуелсіз қозғалыстардың үлкен көлемін есте сақтау қажеттілігін анықтайды. Бұл гимнасттардың есте сақтау қабілетіне, сондай-ақ орындаушылық, бейнелеудің анықтығы мен толықтығы, қозғалысты жаңғыртудың дәлдігі сияқты қасиеттерге талап қояды.

Жаттығуларды орындау сапасы (мәнерлілігі, көркемдігі және т.б.) өзін-өзі бақылау және бұлшық ет күштерін түзету қабілеттерін, зейіннің тұрақтылығын, зейінді шоғырландыру және бөлу қабілетін, жауап беру жылдамдығын, жылдам ойлауды, шапшаңдылықты дамыту қажеттілігін талап етеді. тапқырлық, өзін-өзі сынға алу және табандылық.

Көркем гимнастиканың елеулі ерекшеліктерінің бірі - ерікті жаттығуларды композициялық шешудің маңыздылығы. Жоғары дәрежелі жарыстарда жүлделі орындарға таласқан гимнасттардың техникалық және функционалдық мүмкіндіктерін салыстырмалы түрде теңестіру тенденциясы бәсекелестік күресті айтарлықтай күшейтеді, онда жеңіс еркін бағдарламалар құрамының өзіндік ерекшелігі мен жаңалығымен анықтала бастайды (екеуі де жеке және топтық чемпионаттар).

Көркем гимнастикадағы жарақаттар статистикасы

Испандық, канадалық және американдық зерттеушілердің бірлескен жұмысында көркем гимнастикадан ұлттық құраманың жарақаттары 1 жыл бойы спорттық белсенділікпен ретроспективті түрде зерттелді. Зерттеуге ұлттық құраманың барлық 20 гимнастшысы қатысты, олар бір жыл ішінде барлығы 108 жарақат алды, олардың 74-і жеңіл және жаттығуларды жіберіп алмаған. Бұл ретте 20 гимнасттың 13-і (65%) жаттығудан бас тартуға мәжбүрлейтін жарақаттар алды, олардың 4-і (20%) ауыр жарақаттар алды, бұл оларды 7 күннен астам жаттығуды өткізіп жіберуге мәжбүр етті. Орташа алғанда, қыздар аптасына 26,2 сағат жаттығады (SD=7,5; диапазон, 14-36 сағат).

Басқа мақалада Марк Р. Хатчинсон көркем гимнастикадан АҚШ құрамасының таңдаулы спортшыларының жарақаттарын зерттеді. Оның жұмысы екі бөлімнен тұрды. Бірінші бөлімде перспективалық зерттеу жүргізілді – 7 апталық кезеңде ұлттық құраманың 7 гимнастының жаттығу кезінде алған жарақаттары тіркелді. Осы кезеңде спортшылар аптасына 34 сағат 490 оқу-жаттығу жиынын өткізіп, оның барысында 474 шағым тіркелген. Орташа алғанда бір жаттығуға әрбір гимнасттан 1 шағым түсті, бұл Куписти зерттеуіндегіден әлдеқайда көп, өйткені 1000 сағатқа қайта есептеу үлкен мән береді (аптасына 34 сағат * 7 апта * 7 гимнаст = 1666 сағат жаттығу; / 1666 сағат жаттығу = 1000 оқу сағатына 284,5 жарақат). Мүмкін, мұндай күшті айырмашылық жарақаттарды жазу шарттарына байланысты. Бұл зерттеуде барлық шағымдар әр күннің соңында тіркелді, олардың 80% -ы шамалы болды (10 балдық шкала бойынша ауырлық дәрежесі 1-3). Сол зерттеудің ретроспективті бөлігінде көркем гимнастика бойынша АҚШ ұлттық құрамасының 11 гимнастының 10 айлық спорттық белсенділік кезеңін қамтитын медициналық жазбалары талданды. Сараптама нәтижесінде тірек-қимыл аппаратының 46 жарақаты анықталды.

Көркем гимнастикада бір қозғалыстар мен жүктемелердің жиі және қайталануынан жедел ғана емес, созылмалы жарақаттар да пайда болады. Бірнеше зерттеулерге сәйкес, созылмалы жарақаттар көркем гимнастикадағы өткір жарақаттарға қарағанда жиі кездеседі. Оның бірінің қорытындысы бойынша жедел жарақаттар 21,4%, созылмалы жарақаттар 51,4% құрады. Жаңа Зеландияда жүргізілген зерттеуде көркем гимнасттың барлық жарақаттарының 50%-ы жедел, қалған 50%-ы созылмалы немесе шаршау ретінде жіктелген. Гимнасттардағы жарақаттарды локализациялау

Cupisti зерттеуі көркем гимнасттардың өткір жарақаттары көбінесе төменгі аяқтарда локализацияланғанын көрсетті - жарақаттардың 38% табан мен тобық буыны, төменгі аяқ пен тізе буыны - 19%, жамбас және жамбас буыны - 15% ( барлығы 72% - 2-сурет). Жарақат саны бойынша үшінші орында арқа жарақаттары (17%). Авторлар төменгі аяғындағы жарақаттардың осындай жоғары пайызын көптеген қиын секірулермен байланыстырады, нәтижесінде гимнаст сәтсіз қонуы мүмкін.

Зетарука және басқалардың зерттеуі сонымен қатар калистеникада төменгі аяқ-қолдар ең көп жарақат алғанын (53%) көрсетті, бірақ олардың көпшілігі жеңіл болды және жаттығуларды өткізіп жіберуге әкелмейді. Елеулі жарақаттар саны бойынша, яғни жаттығуды өткізіп жіберуге әкеп соқтырған жарақаттар арқа мен дене жарақаттарымен бірінші орынды алады (1-кесте). Сондай-ақ, 20 гимнасттың 16-сы (80%) белінің ауырсынуына шағымданғаны, соның салдарынан олардың 8-і бірнеше жаттығуларды өткізіп жіберуге мәжбүр болғаны назар аударарлық. Тек бір гимнаст тізе жарақатына байланысты жаттығуларды қалдыруға мәжбүр болды, бірақ жыл ішінде 9 (45%) гимнаст тізедегі ауырсынуға шағымданды.

Басқа зерттеу көрсеткендей, емдеуді қажет ететін барлық жарақаттардың 39% -ы бел және кеуде омыртқаларында кездеседі, оның 24% -ы жедел және 56% -ы созылмалы. Хатчинсонның айтуынша, перспективалық зерттеуде көркем гимнасттардың 86% созылмалы бел ауруына шағымданған, ал 25% медициналық жазбаларды ретроспективті талдауда.

Көркем гимнастикадағы жарақат түрлері мен ауырлығы

Cupisti зерттеуінде бұлшықеттер мен байламдардың созылуы анықталған жарақаттардың ең көп бөлігін құрады. Алайда, ең бастысы, көркем гимнасттар белгісіз типологияның ауырсынуын хабарлады (3-сурет). Бұл зерттеудегі жарақаттардың көпшілігі жеңіл деп жіктелді, бақылау тобына қарағанда, 47 жарақаттың 22-сі ғана медициналық емдеуді қажет етеді, бұл көрсеткіш 34-тің 22-сі болды. Орташа алғанда, жарақаттар гимнасттардың 4,1 күндік жаттығуларды жіберіп алуына әкелді. Ал бақылау тобының жарақаттан айығуы 4,6 есе ұзағырақ болды.

Зетарука және т.б. жұмысында бұлшық ет / сіңірдің кернеуі ең көп таралған жарақат болды, бұл проблеманы әйел спортшылардың 85% бастан кешірді. Бұлшықет-су буындарының созылуы төменгі және жоғарғы аяқ-қолдарда болды, олардың көпшілігінің табиғаты жұмсақ болды. Алайда, гимнасттардың 25% -ы буындардың созылуына байланысты бірнеше жаттығуларды жіберіп алуға мәжбүр болды, олардың көпшілігі жамбастың, шаптың және сирақтың артқы жағында локализацияланған. Бес гимнаст (25%) сынықтарды бастан кешірді, олардың көпшілігі төменгі аяқтың (фибула сынуы) және табанында локализацияланған. Бір стресс сынуы

бел аймағында болды. Тізедегі ауырсыну шағымдарының көпшілігі тенденит деп диагноз қойылған. Сондай-ақ бұл зерттеуде спортшының бір апта демалуын талап ететін бір ми шайқауы болды.

Хатчинсон зерттеуі сондай-ақ көркем гимнастикадағы жарақаттардың көпшілігі (80%) жеңіл (10 балдық шкала бойынша 1-3 ауырлық дәрежесі) және жаттығу процесіне ешқандай әсер етпейтінін көрсетеді. Бұл жұмыстың болашақ бөлігіндегі бір ғана жарақат гимнастты 2 күндік жаттығуды өткізіп жіберуге мәжбүр етті. Ретроспективті талдауда 46 жарақаттың 10-ы орташа есеппен 11 күнге (2-ден 14-ке дейінгі диапазон) жаттығуды уақытша тоқтатуға мәжбүр етті. Бір спортшы белінің созылмалы ауырсынуына байланысты спорттық мансабын аяқтауға мәжбүр болды.

1-кесте – Республикалық деңгейде көркем гимнастикадағы жарақаттардың саны, орналасуы және ауырлық дәрежесі.
	Өкпе 1	Орташа 2	Ауыр 3	Барлығы	Жалпы маңызды
Бас және мойын	3	2	0	5	2
Жоғарғы аяқ-қолдар	16	3	0	19	3
Төменгі аяқ-қолдар	42	13	2	57	15
Торс/арқа	13	7	7	27	14
Барлығы	74	25	9	108	34
1 - өткізіп алған жаттығуларды тудырмаған жарақаттар 2 - 7 күнге дейін жаттығуды жіберіп алуға мәжбүрлеген жарақаттар 3 - 7 күннен астам жаттығуды жіберіп алуға мәжбүрлеген жарақаттар

Көркем гимнастикадағы қауіп факторлары Зетарука және т.б. зерттеудің мақсаттарының бірі көркем гимнастикадағы жарақаттың қауіп факторларын анықтау болды. Алынған нәтижелер сабақтардың ұзақтығы мен созылу уақыты сияқты факторлар гимнасттардың бұлшықеттері мен сіңірлерінің зақымдану деңгейімен тығыз байланысты екенін сенімді түрде бекітуге мүмкіндік берді. Калистениканың әрбір қосымша сағаты мұндай жарақат алу қаупін 29%-ға арттыратыны көрсетілген. Мұндай жарақат алмағандар аптасына орта есеппен 18,7 сағат, ал жарақат алғандар 27,5 сағат жаттығады. Сондай-ақ, күніне әрбір қосымша созылу минуты жарақат алу қаупін 11% төмендететіні дәлелденді. 4-суретте тәулігіне созылатын уақыт мөлшері мен бұлшық ет сіңірінің тартылу ықтималдығы арасындағы байланыс көрсетілген. Графиктен, егер оның ұзақтығы күніне 40 минуттан аз болса, созылудан профилактикалық қорғанысқа сенбеу керек. Күніне 40 минуттан астам созылу бұлшықеттер мен сіңірлердің жарақат алу ықтималдығын күрт төмендетеді.

Сиднейдегі зерттеу көрсеткендей, 14 жастағы балет әртістері аптасына 8 сағаттан артық жаттығу жасаса, созылмалы жарақат алу қаупі айтарлықтай артады. Дегенмен, гимнасттардың көпшілігі әлдеқайда көп жаттығады - Канаданың субэлиталық көркем гимнасттары аптасына 9-12 сағат жаттығады, Канада құрамасы аптасына 25-30 сағат жаттығады. Көркем гимнастикадан АҚШ құрамасының спортшылары аптасына 34 сағат жаттығады. Италияның таңдаулы гимнастшылары аптасына 12-14 сағат жаттығады.

Көркем гимнастикадағы басқа қауіп факторларының арасында көптеген авторлар әйелдер триадасы деп аталады - бұзылған (дұрыс емес) тамақтану, етеккір циклінің бұзылуы және остеопороз.

. Триаданың бұл өзара байланысты үш құрамдас бөлігі физикалық белсенді қыздар мен әйелдерде жиі кездесетін, спортшының өнімділігі мен тиімділігінің төмендеуіне, жедел және созылмалы аурулардың асқынуына, тіпті өлімге әкелуі мүмкін өте ауыр синдром болып табылады.

Көркем гимнасттарға сымбатты фигураға және дене салмағына қатаң талаптар қойылады (6-сурет). Кейт Робертс өзінің шолуында көркем гимнасттардағы дене майының массалық үлесі 5-10% аспауы керек екенін айтады. Түрлі зерттеулер көрсеткендей, осы спорт түрімен айналысатын спортшылардағы дене майының пайызы 13-тен 16% -ға дейін. Бір зерттеу көрсеткендей, көркем гимнасттар күнделікті калорияларының тек 80% ғана тұтынады. Муноз және басқалары көркем гимнасттардың тәулігіне 1828 ± 500 ккал тұтынғанын хабарлады, бұл ұсынылған деңгейден төмен. Әртүрлі дереккөздерге сәйкес гимнасттардың дене салмағының индексі 16-дан 18 кг/м²-ге дейін жетеді. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының (ДДСҰ) ұсынымдарына сәйкес дене салмағының индексі 18,5 кг/м²-ден төмен адамның салмағы аз. Қыздарда салмақтың аздығы етеккір циклінің бұзылуына әкелуі мүмкін. Етеккір циклінің бұзылуы етеккірдің кеш басталуы (алғашқы етеккір), біріншілік аменорея (16 жасқа дейін етеккірдің болмауы), екіншілік аменорея (менархиядан кейін етеккірдің тоқтауы) және олигоменорея (тұрақсыз етеккір немесе етеккір циклінің 36-дан астам артуы) түрінде көрінуі мүмкін. күн). Клентроу мен Плайлидің зерттеуі 14 жастағы грек гимнасттарының 79% және 14-15 жастағы канадалық гимнасттардың 34% әлі етеккір кезеңіне жетпегенін көрсетті. Барлық гимнасттар үшін етеккірдің орташа жасы 13,8±0,3 жасты құрады, бұл бақылау тобына қарағанда әлдеқайда жоғары – 12,5±0,1 жас. Басқа зерттеуде етеккірдің жасы одан да кеш болды – 15±0,9 жас (бақылау тобында 12±1 жас). Гимнасттардың 78%-ы етеккір циклінің бұзылуын хабарлады (61% олигоменорея және 17% қайталама аменорея). Зетарука және басқалардың зерттеуі ұлттық деңгейдегі гимнасттардың 50% -ында етеккір циклінің бұзылуы бар екенін көрсетті. Етеккір циклінің бұзылуы ерте остеопорозға әкеледі, бұл өз кезегінде сүйек тінінің әлсіреуі салдарынан сыну қаупін арттырады. Муноз және оның әріптестері көркем гимнасттардағы сүйектің минералды тығыздығын зерттеп, сүйек тығыздығы жүк көтеретін аймақта (феморальды мойын) жоғарылағанын анықтады, бірақ сүйек тығыздығы бақылау тобына қарағанда жүк көтермейтін аймақта (білек) айтарлықтай төмен болды. , бұл ішінара резорбциямен байланысты болуы мүмкін

гимнасттардағы сүйек тіні.

Көркем гимнастика допинг мәселесін айналып өтпеді. Қажетті дене салмағына жету үшін спортшылар кейде диуретиктерге жүгінеді.

, олар Дүниежүзілік допингке қарсы агенттіктің (WADA) тыйым салынған тізіміне енгізілген. Диуретиктерден туындаған дегидратация, сондай-ақ дұрыс емес салмақ жоғалту әдістері шаршаудың жоғарылауын және бұлшықет спазмын тудыруы мүмкін, бұл да жарақат алудың қосымша қауіп факторы болып табылады.

Көркем гимнастикадағы жарақаттардың қауіп факторларына сонымен қатар дұрыс емес техника мен жаттығу әдістері (жаттығудың қарқындылығы мен жиілігін жылдам арттыру), жаттығуға арналған қатты бет және төменгі аяқтың антагонист бұлшықеттері арасындағы теңгерімсіздік жатады.

Көркем гимнасттарда төменгі арқадағы ауырсыну

Күріш. 7 - Көркем гимнастика өте жоғары икемділік пен омыртқаның кең ауқымды қозғалысын қажет етеді.

Күріш. 8 - спондилолизкейін спондилолистез.

Бел омыртқасындағы ауырсыну көркем гимнастикадағы негізгі травматологиялық мәселелердің бірі болып табылады деп саналады. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, көркем гимнасттардың 80-86% төменгі арқадағы ауырсынуға шағымданады. Дегенмен, Куписти мен оның әріптестері өз зерттеулерінде калистеника белдегі ауырсынудың ықтималдығын арттырмайтынын және гимнастика арқылы арқа және іш бұлшықеттерін күшейту мұндай ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетінін хабарлайды. Сондай-ақ, Пьяцца, Куписти және басқа әріптестер кейінгі зерттеуде көркем гимнастика жасына қарай бел ауруының пайда болу ықтималдығын арттырмайтынын көрсетті, бірақ спорттық мансабында бел ауруы болған бұрынғы гимнасттарда оның пайда болу ықтималдығы артқан. Бұл мақала зияткерлік меншік болып табылады

Бел аймағындағы ауырсынуға әкелетін себептердің арасында бел аймағындағы омыртқаның шамадан тыс кеңеюі (7-сурет). Қозғалыстағы максималды амплитудаларға қол жеткізу өткір жарақатқа әкелуі мүмкін. Бел омыртқасының қайталанатын шамадан тыс кеңеюі, бүгілуі және бұралуы омыртқалар мен омыртқа аралық дискілердің микро- және макро-жарақаттарын тудыруы мүмкін. Гимнасттардағы бел омыртқасының ең көп кездесетін проблемалары спондилолизді қамтиды, спондилолистез, компрессиялық сынықтар, омыртқа денесінің соңғы пластинкаларының және омыртқааралық дискілердің зақымдалуы.

омыртқалар Спондилолиз- сүйек тінінің серпімділік модулінен асатын омыртқа аралық доғасына күш әсерінің жинақталуының салдары. Патологиялық процестің дамуының басында спондилолизсүйектің қайта құрылу аймағын білдіреді (Жоғалған аймақ), содан кейін стресс сынуы пайда болады, әдетте доғаның буынаралық аймағы, ол «сыни аймақ» деп аталады. Спондилолиз- қайтымды процесс. Егер шамадан тыс күш жойылса, сыну аймағын емдеуге болады. Спондилолиз - бұл тәуелсіз ауру. Кейбір науқастарда (шамамен жартысында) спондилолиз барспондилолистезбен асқынған(Cурет 8). .

Емі: симптоматикалық, ҚҚСП, ауырсыну ең көбі бір аптадан кейін басылады. Дифференциалды диагноз бұлшық еттердің кернеуі болып табылады. Дұрыс диагноз қою үшін ауырсыну механизмін мұқият зерттеу қажет.

Шарт

Бұлшықет спазмы - биохимиялық процестердің бұзылуына байланысты дәнекер тінінің зақымдануынсыз бұлшықет талшықтарының жедел қайтымды өзгеруі - миостатикалық тонустың жоғарылауы.

Клиникасы: кенеттен пайда болған, спортшы бұлшықеттің қысқаруын сезінеді, ауырсыну пальпациясыз да көрінеді., ауырсыну локализацияланбаған.

Емдеу: Арнайы емдеудің қажеті жоқ, бірақ мұндай жарақат әрқашан алаңдаушылық тудыруы керек - бұл әдетте бұлшықеттердің шаршауынан туындаған аса ауыр жарақаттың белгісі болуы мүмкін (бұлшық еттердің шаршауына не себеп болады?). Жарақаттың ықтимал қауіп факторларын түзету керек, созылу және массаж жасау керек, егер қайталанулар болмаса, жаттығуды жалғастыра аласыз.

Созылу - I дәреже

Созылған кезде кейбір бұлшықет талшықтарында некрозға дейін қайтымсыз өзгерістер болады.

, бірақ дәнекер тін элементтері зақымдалмайды. Ультрадыбыстық талшықтардағы микро-көз жасын анықтайды.

Клиникасы: кенеттен пайда болады, жүктеменің шыңында көрінеді, созу кезінде ауырсыну, пальпация кезінде локализацияланған ауырсыну.

Емі: демалыс, NSAID, бұлшықет босаңсытқыштары, босаңсытатын массаж, 4-5 күннен кейін физикалық белсенділікті біртіндеп қалпына келтіру (жаттығудың қарқындылығы ауырсынудың пайда болуымен шектеледі) Толық қалпына келтіруді созу кезінде ауырсыну болмаса, бағалауға болады.

Бұлшық ет талшықтарының үзілуі - II дәреже

Олар бұлшықет талшықтарының шектеулі санындағы қайтымсыз өзгерістерді, дәнекер тінінің элементтерінің минималды зақымдануын білдіреді.

Клиникасы: кенеттен пайда болған, қатты шаншып ауыру сезімі, спазм, созылғанда ауырсыну, спазм азайғанда – пальпация кезінде ауырсыну.

Емі: демалу, емдеу кезінде екі рет ультрадыбыстық бақылау, өсу факторларын қолдану, физиотерапия (алғашқы 48 сағат – суық, магниттік терапия, кейін УДЗ, мұзбен массаж, TENS), ауыртпалықсыздық ережесін ескере отырып эксцентрлік жұмыс. Жаттығу жүктемелері бассейнде басталады. Жаттығу бассейндегі максималды жүктеме деңгейіне жеткенде басталады. Жалпы топтағы жаттығуларға көшу жылдамдық жаттығуларын ауыртпалықсыз орындау арқылы жүзеге асырылады.

Бұлшық еттердің жарылуы – III дәрежелі

Бұлшықет жарылған кезде бұлшықет талшықтары мен дәнекер тінінің көптеген зақымдануы пайда болады, бұлшықет ішіне гематома пайда болады..

Клиникасы: кенеттен пайда болған, қатты ауырсыну, бұлшықет қозғалғыштығын жоғалту, аздап бұлшықет әлсіздігі, жарақаттан кейін бірнеше сағаттан кейін спазмы, жергілікті ауырсыну, бірақ нүктелік емес ауырсыну (4 шаршы см-ге дейін)

Емдеу: жарақаттың ауырлығына және қалпына келтіру кезеңінің ұзақтығына байланысты емдеудің үш кезеңін ажыратамыз.

1 кезең (24–48 сағат)

• Алғашқы емдеу: суық, компрессия
• Анальгетиктер
• Бұлшық ет босаңсытқыштары
• Жалпы қалпына келтіру бағдарламасы: диета, психологиялық дайындық, жалпы дене дайындығын сақтау
• Қабынуға қарсы препараттар қолданылмайды

2 кезең (аяқтау – ауыртпалықсыз созылу)

• Жалпы дене дайындығын сақтау
• Төзімділік – 35–40 мин.
• Электротерапия
• TENS, УДЗ
• Бұлшық ет босаңсытқыштары
• Эксцентрлік жұмыс (ауыртпалық ережесін ескере отырып)
• Зақымдалған бұлшықетке демалуды қамтамасыз ету
• Соңғы кезеңде - басқа бұлшықеттерге жүктемені біртіндеп арттыру

3-кезең (оқу әрекетін қайта бастау)

• Жүктеменің біртіндеп артуы
• Жаттығу велосипеді
• Бассейн
• Жаттығу қызметін қайта бастау («Бұлшық ет талшықтарының жыртылуы» бөлімінде берілген критерийлерді ескере отырып

Гимнасттардағы тізе жарақаттары Зетарука және басқалардың зерттеуі көркем гимнасттардағы тізе жарақаттарының көпшілігіне тендонит диагнозы қойылғанын айтады.. Ең жиі кездесетін тендениттізе аймағында тенденит барПателлярлық байлам, оны «секіргіш тізе» деп те атайды.«, бұл ұзақ жаттығулардың, көптеген секірулер мен қонулардың нәтижесінде пайда болады, бұл пателлярлық байламның құрылымының микротравмаларына әкеледі (10-сурет). Тренинг тым жиі орын алатындықтан, микротравмалардың емделуге және жинақтауға уақыты жоқ. Барлығы. бұл ақыр соңында қабыну мен дегенерацияға әкеледібайлам тіндері. Тендиниттің белгілеріПателлярлық байламдар пателла түбіндегі ауырсынуды қамтиды, әсіресе салмақты көтеру (секіру, қону) және тізе бүгу кезінде. Дегенмен, ауырсыну өте төзімді болуы мүмкін, бұл көбінесе дәрігерге баруды кейінге қалдыруға әкеледі. Бұл аурудың нашарлауына, байлам тініндегі дегенеративті процестердің өршуіне және ең нашар жағдайда оның жарылуына әкелуі мүмкін. Консервативті емдеуді бастау ұсыныладыәдістері (демалыс, суық, қабынуға қарсы препараттар, арнайы тізе төсемдері) және олар сәтсіз болған кезде ғана хирургиялық емдеуді қолданыңыз, ол байламның ауру бөлігін кесіп тастаудан тұрады.

Әдебиетте көркем гимнастикадағы тізе жарақаттарының сипаттамасын табу мүмкін болмады, сондықтан біз Кейт Робертс ұсынған әдісті қолдандық - біз балет әртістері туралы алынған деректерді экстраполяция жасадық. Меффельс пен Верхаардың мақаласында балет әртістерінің алдыңғы крест тәрізді байламы (ACL) жыртылуы сипатталған. Бұл жарақаты бар 253 бишілердің 6-ы (4 ер және 2 әйел) тіркелді. Авторлар ерекшеліксіз, барлық жарақаттар секіруден кейін қону кезінде пайда болғанын атап өтеді - ерлерде батман және әйелдерде грант джете (Cурет 11). Қону сәтінде аяқ астыңғы күйде (сыртқа бұрылған), бұл вальгусты құрады.

тізедегі стресс классикалық ACL жарақатының жағдайы. Жарақат алған бишілердің барлығына ота жасалды. Сондай-ақ, ACL жарақаты өте ауыр жарақат және 6 бишілердің 3-і осы жарақатқа байланысты балет жаттығуларын тастағанын атап өткен жөн. Бұл жарақаттың алдын алу спортшының назарын орындалатын қозғалыстарға аударуды, қозғалысты үйлестіруді, соның ішінде секіру кезеңінде жаттығуды, қону сәтінде аяқтың шамадан тыс ұрлануын болдырмауды және қонғаннан кейін бірден сыртқы айналуды қажет ететін секіруді азайтуды қамтиды. Бұл мақала гимнасттардың 1-дәрежелі алдыңғы перонеальды талус байламы жарақаттарының зияткерлік меншігі болып табылады;
б - бұрмалану 2-дәрежелі фибулярлы-таларлы және калканеальды-талярлы байламдар;
в - қылшық-таларлы, алдыңғы және артқы фибулярлы-таларлы байламдардың толық үзілуі. Күріш. 13 - Ішкі (медиалды) оң аяқ жағы, тобық буынының дельта тәрізді байламы шоғырлары. Көркем гимнастикадағы жедел жарақаттардың ішінде тобық және табан жарақаттары бірінші орынды алады. Көбінесе бұл аяқ төңкерілген кезде созылу болып табылады, алайда артқы жіліншік сіңірінің зақымдануы, ахиллес сіңірінің үзілуі, перонеальды сіңірдің және синовиальды қабықтың зақымдалуы мүмкін., сонымен қатар тобық аймағындағы сынықтар. Төбенің созылуы Табанның инверсиясы алдыңғы талофибулярлы және калканеальді фибулярлы байламдардың созылуын тудырады (12-сурет). Неғұрлым ауыр жағдайларда тибиофибулярлы синдесмоз да зақымдалады.. Дельта тәрізді байламдардың жарақаттары әлдеқайда сирек кездеседі. Тибиофибулярлы синдесмоздың зақымдануын қоспағанда, барлық осы жарақаттаржәне дельта тәрізді байламдарды консервативті емдеуге боладыжол. Тибиофибулярлы синдесмоздың зақымдалуына қатысты, онда ол ашық қысқартуды қажет етедіжәне ішкі бекіту, егер дельта тәрізді байлам үзілсе, ашық реконструкция қажет болуы мүмкін.Мақаланың авторлық құқығы

Емдеуге тынығу, мұз, қабынуға қарсы препараттар, ісіну мен ауырсынуды жеңілдету үшін тығыз таңғыш жатады. Гипстік гипспен иммобилизация қажет емес. Әдетте таңғыш немесе әртүрлі бекіту құралдары (бинт және ортоздар) қолданылады. Қозғалыстың толық ауқымын қалпына келтіру үшін қалпына келтіру жаттығуларын мүмкіндігінше ертерек бастау керек. Бұл фазада сақ болу керек және бұлшықет әлсіздігі мен проприоцепцияның төмендеуіне байланысты қайта жарақат алу қаупін есте сақтау керек.

.

Бұл жағдайда асқыну - перонеальды сіңірлердің қайталанатын сублюксациясы. Бұл бұзылыс, әдетте, өздігінен кетпейді, әдетте перонеальды торды хирургиялық қалпына келтіруді, сондай-ақ бүйірлік артындағы фибулярлы ойықты тереңдетуді қажет етеді.тобық бөліктері. Бұл жарақат қону кезінде медиальды болған кезде пайда болуы мүмкінАлдыңғы аяқ төсеніштің жиегінде аяқталады, ал өкше тепе-теңдікті жоғалтады. Бұл супинацияға әкеледі

және артқа қарай иілу, бұл перонеальды сіңірдің ретинакулумы бойымен жүктемені орналастырады. Жедел дислокация жағдайында гипстік гипс қажет болуы мүмкін. Перонеальды сіңірдің ығысуының кейінгі эпизодтары ретинакулумды қалпына келтіру қажеттілігін көрсетеді. Медиальды табанның қысылуы синдромы

Гимнасттардың медиальдық түрі де бартобық буынының шымшу синдромы (пингмент синдромы). Бұл синдром тобық буынының мойын және денесінің инверсиялық созылуынан және сынықтарынан кейін дамуы мүмкін, содан кейін дұрыс емес бүгу биомеханикасы дамиды, онда орналасқан табанның дорсифлексиясы кезінде дельта тәрізді байламның алдыңғы жіліншік жолағы қысылады. медиальды жағында.тобық буынының жақтары (13-сурет). Көбінесе бұл синдром остеофит сияқты бұзылулармен бірге жүреді

талдың немесе артикулярлы шеміршектің зақымдануы. Ванн мен Маноли медиальді науқастарға ретроспективті зерттеу жүргіздітобық буынының соғу синдромы. 2001 жылдан 2007 жылға дейін жиналған 789 жағдай туралы есеп қаралды, оның ішінде 115 пациент (14,5%) кәсіби гимнасттар. Барлық науқастарға артротомия арқылы хирургиялық ем жүргізілді. Операция жасалған гимнасттардың 64%-ы жаттығуға оралды.

Аяқ пен аяқтың сынуы жиі кездеседі. Көбінесе бұл гимнасттарға қатысты. Сынықтар әдетте дистальды бөлікте пайда болады

жіліншік бөліктерінде, жіліншіктің ортаңғы үштен бірінде және метатарсальды сүйектерде. Метатарсальды сүйек сынықтарын дәл диагностикалау үшін МРТ қолданған жөн, өйткені Мұндай сынықтар әдетте рентгенограммада көрінбейді. Ең жақсы емдеу - демалыс және белсенділік деңгейін өзгерту. Гимнастикадағы аяқ жарақаттары гимнасттардың қайталанатын қонуына байланысты аяқтың жіті жарақаттары жиі кездеседі және аяқ асты дислокациясын, Лисфранк сынуы-дислокациясын және метатарсальды және саусақтардың басқа сынықтары мен байламдарының жарақаттарын қамтиды. Дерматологиялық мәселелер жиі пайда болады. Көбінесе аяқ жарақаттары снарядтан қонғанда немесе құлағанда болады. Үлкен саусақтың метатарсофалангальды буынының зақымдануы

Үлкен саусақтың метатарсофалангальды буынының зақымдануы бақытсыз құлау кезінде, сондай-ақ жүгіру немесе секіру кезінде пайда болуы мүмкін шамадан тыс иілу (14-сурет) немесе шамадан тыс созылу (15-сурет) нәтижесінде болуы мүмкін. Мұндай жарақатпен бірлескен капсула және оны күшейтетін байламдар зақымдалады. Шамадан тыс иілу сонымен қатар экстензор полликис сіңіріне зақым келтіруі мүмкін, бұл балға деп аталатын нәрсені тудыруы мүмкін. Жарақат белгілері - аяқтың бірінші метатарсофалангальды буын аймағындағы ауырсыну, ісіну, ісіну, буындағы қозғалыстың шектелуі. Жарақат өткір немесе созылмалы болуы мүмкін. Соңғы жағдайда ауырсыну шамалы және бірте-бірте дамиды. Жедел жарақатта метатарсальды сүйектің бір бөлігімен байлам үзілген кезде авульсия сынуы мүмкін.

Жарақат алған кездегі алғашқы көмекке демалу, мұз, таңу және көтеру, сондай-ақ амбулация үшін икемді емес аяқ киімді пайдалану жатады. Авульсияның сынуы немесе байламның немесе сіңірдің толық үзілуі хирургиялық емдеуді қажет етеді.

Көркем гимнастикадағы жарақаттардың алдын алу

Алынған нәтижелерге сәйкес Зетарука және әріптестері өз жұмыстарында көркем гимнастикадағы жарақаттардың алдын алу үшін келесі шараларды ұсынады:

• Элиталық спортшылар үшін жаттығу ұзақтығы аптасына 30 сағаттан, субэлиталық спортшылар үшін аптасына 20 сағаттан аспауы керек.
• Созылу жаттығуларын күніне кемінде 40 минут орындау керек
• Жалпы дене шынықтыру жаттығулары гимнасттарды аптасына 5-6 сағаттан артық қабылдауға болмайды

Төменгі арқадағы ауырсынуды болдырмау үшін спортшының дұрыс техникасын мұқият қадағалап, мұндай ауырсынуға әкелетін дұрыс емес дағдыларды дамытуға жол бермеу керек. Сондай-ақ, жас спортшылардың икемділігін дамытуға және олар әлі дайын емес диапазондағы қозғалыстарды жасауға мәжбүрлемеу керек. Спортшылар стресс сынықтарын анықтау үшін тұрақты медициналық тексеруден өтуі керек.бел аймағында, сондай-ақ төменгі аяқ, тобық және табан. Жас гимнасттардың тамақтануын және дене салмағын мұқият бақылап, ерте остеопорозға әкелуі мүмкін етеккір циклінің бұзылуын болдырмау және жою қажет..

Қолданылған әдебиет

Cupisti A, D"alessandro C, Evangelisti I, Umbri C, Rossi M, Galetta F, Panicucci E, Pegna SL, Piazza M. Бәсекеге қабілетті субэлиталық ритмикалық гимнасттардағы жарақаттар туралы сауалнама: перспективалық бақыланатын зерттеу нәтижелері. J Sports Med Phys Фитнес... 2007 ж., 47 т., No2, 203-207 б.

Робертс К. Көркем гимнастикадағы омыртқа жарақаттары. Спорт Денсаулық. 2009 ж., 27-том, №3, 27-29 б.

Зетарука М.Н., Виоланб М, Зураковскич Д, Митчелл В.А., Мишели Л.Дж.

Георгопулос Н, Марку К, Теодоропулу А, Параскевопулу П, Вараки Л, Казанци З, Леглис М, Вагенакис А.Г. Элиталық көркем гимнаст әйелдердегі өсу және жыныстық жетілу. J Clin Endocrinol Metab. 1999 ж., 84-том, №12, 4525-4530 б.

Георгопулос Н.А., Марку КБ, Теодоропулу А, Бенардот Д, Леглис М, Вагенакис А.Г. Ритмикалық элиталық гимнаст әйелдермен салыстырғанда өнердегі өсудің тежелуі. J Clin Endocrinol Metab. 2002, т.87, №7, 3169–3173 б.

Георгопулос Н.А., Марку КБ, Теодоропулу А, Вагенакис Г.А., Бенардот Д, Леглисе М, Димопулос Дж., Вагенакис AG. Таңдаулы әйел көркем гимнасттардағы биіктік жылдамдығы және қаңқаның жетілуі. J Clin Endocrinol Metab. 2001, т.86, №11, 5159–5164 бет.

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы. Дене салмағының индексі (BMI) классификациясы. http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html.

Kruse D, Lemmen B. Гимнастика спортындағы омыртқа жарақаттары. Curr Sports Med Rep. 2009 ж., 8-том, №1, 20-28 б.

Спорттық жарақаттар: механизмдері, алдын алу, емдеу. 26-тарау - Гимнастика. / Фредди Х.Фу, Дэвид А, Стоун М.Д. 2-ші басылым - Липпинкотт, Уильямс және Уилкинс, 1994 ж.

Cupisti A, D"Alessandro C, Evangelisti I, Piazza M, Galetta F, Morelli E. Бәсекеге қабілетті көркем гимнасттардағы бел ауруы. J Sports Med Phys Fitness. 2004, том.44, №1, 49-53 беттер.

Piazza M, Di Cagno A, Cupisti A, Panicucci E, Santoro G. Бұрынғы көркем гимнасттарда бел аймағындағы ауырсынудың таралуы. J Sports Med Phys Fitness. 2009, т.49, №3, 297-300 б.

Танчев П.И., Джеров А.Д., Парушев А.Д., Диков Д.М., Тодоров М.Б. Көркем гимнасттардағы сколиоз. Омыртқа. 2000

Мақаланың авторлық құқығы осы мақалаға тиесілі зияткерлік меншік болып табылады

Бұл түпнұсқа мақала зияткерлік меншік болып табылады және Ресейдің авторлық құқық туралы заңымен қорғалған. Осы мақаладағы материалды толық немесе ішінара www..

Аяқтарыңыз тым толы деп ойлайсыз, жеңіл киім киюге ұяласыз ба? Бар болғаны 2 аптадан кейін сіз аяққа арналған жаттығулардың бірегей жиынтығының арқасында жіңішке аяқтарыңыз болады.

Енді біз сізге жаттығулар жинағын көрсетеміз. Бұл сіздің фигураны түзете алатын бірнеше қозғалыстар. Сізге көп күш қажет емес, тіпті спортзалға барудың қажеті жоқ. Аяқтарыңызды өте жұқа және әдемі ету үшін үйде бірнеше минут жұмсаңыз.

Қарсы көрсеткіш: жоғары қан қысымы кезінде және хирургиялық кезеңнен кейін жаттығуларды орындау ұсынылмайды. Сондай-ақ, жоғары температура кезінде сізде аяқтың жарақаты немесе тізе буындарының жарақаттары болды.

Гимнасттар сияқты жіңішке аяқтар Жаттығулар 1. Созылу

Бастау үшін міндетті түрде қыздыру жасаңыз. Біз алға қадам жасаймыз және соққы жасаймыз, ал қолдарымыз жоғарыда. Артқы жағы түзу және біз жақсы қалыпта ұстауды қамтамасыз етеміз. Содан кейін сол қолыңызбен аяқты алып, оны бөкселерге қарай баяу тартамыз. Оң қол бос күйде, яғни біз оны босаңсытып, тізеге демалуға болады.

Өкпемен біз өкшені ұстауға тырысамыз, ал оң қол босаңсыған. Біз бұл қалыпта 1 минут тұруымыз керек. Содан кейін аяқты ауыстырып, оң қолмен өкшесін ұстап, бөксеге қарай тартамыз, ал сол қол босаңсыған, арқа тік.

Жамбас пен бөкселердегі тік бұлшықеттер созылып, төртбасты бұлшықеттер өте жақсы жұмыс істейді. Біз де 1 минут үзіліс жасап, аяғымызды төмендетеміз.

2-жаттығулар

Төрт аяғымызбен төмен түсеміз. Оң аяқ мүмкіндігінше артқа, ал саусақ гимнаст сияқты созылады. Дем шығарған кезде оң аяғыңызды маңдайыңызға қарай тартыңыз. Біз маңдайымызға мүмкіндігінше жетуге тырысамыз және дем алған кезде аяғымызды бастапқы қалыпқа қарай созамыз. Ингаляция және дем шығару қажет. Бұл қозғалысты сол аяқпен 10 рет қайталаймыз.

Бұл қозғалыс бөкселер үшін өте жақсы.

Жаттығулар 3. (Йога) төмен қараған ит

Осы позициядан біз оң аяқты жоғары көтереміз, ал саусақ созылады. Сол сияқты алдыңғы жаттығуда дем шығарған кезде аяқты маңдайға тартамыз, сол жақпен саусаққа көтерілеміз. Әрі қарай, біз аяқты бастапқы орнына түзетеміз және өкшені еденге қоямыз. Оң және сол аяқтарда 10 рет қайталаңыз.

Мұнда бөксе, балтыр бұлшықеттері және жамбас бұлшықеттері өте жақсы жұмыс істейді.

4-жаттығулар

Аяқ иық көлемінде, қол белде, арқа тік. Біз соққы жасаймыз, содан кейін біз аяғымызға көтерілеміз және сол кезде сол аяғымызды артқа созамыз және өзімізді төмендетеміз. Бұл жерде бұрмаланбау үшін иық пен жамбас сүйектері арасында параллель болуы өте маңызды. Бұл қозғалысты оң және сол аяқтарыңызда 10 рет қайталаңыз.

Мұнда бөкселер мен бүкіл дене өте жақсы жұмыс істейді.

5-жаттығулар

Біз арқамызда жатуымыз керек, аяқтар тік бұрышта бүгіліп, бір аяқ, ал екіншісі түзу. Әрі қарай, біз жамбасымызды аяғымызбен бір уақытта көтереміз. Аяқпен жамбасты көтеріп, оны төмендетіңіз. Қозғалыс біркелкі және тегіс орындалады және тыныс алуды ұмытпаңыз.

Құпия 2. Бадам майымен массаж жасаңыз. Аптасына шамамен 3 рет бадам майымен массаж жасап көріңіз. Элементарлы айналмалы қозғалыстар. Аяқтарыңызды өкшеден жамбасқа дейін уқалаңыз. Бұл шаршаған аяқтарға көп көмектеседі, сонымен қатар қан айналымын жақсартуға көмектеседі.

Құпия 3. Аяғыңызды жоғары көтеріп демалыңыз. Әдетте, біз жаттығудан кейін өлеміз және ең жылдам әдіс - массаж жасауға күшіміз жетпеген кезде. Қандай да бір биіктік жасаңыз - бұл жастықтан, көрпеден жасалуы мүмкін. Ал аяқтар денеден сәл жоғары болуы керек. Осылайша аяқтар тезірек қалпына келеді, қан айналымы жақсарады, аяқтардағы ісіну мен шаршауды басады.