Qual è il modo migliore per pompare il sedere delle ragazze? Come pompare rapidamente il sedere di una ragazza a casa. Oscilla all'indietro con la gamba piegata

Attirano sempre l'attenzione maschile. Per rendere il tuo sedere bello e tonico, hai bisogno di un allenamento regolare con carichi moderati. Questo è l'unico modo per ottenere il risultato desiderato.

Coloro che sognano di gonfiare i glutei in 2-3 settimane o anche solo in pochi giorni, capisci tu stesso che non sarai in grado di ottenere un risultato sorprendente. Il massimo che si può ottenere è tonificarlo. Se vuoi diventare il proprietario di un sedere brasiliano, sintonizzati su un duro allenamento regolare.

Se hai deciso seriamente di metterti al lavoro e pianificare di esercitarti regolarmente, per ottenere i migliori risultati in " bel sedere» devi studiare per meno 3 volte a settimana per 8-15 minuti.

È inoltre necessario aggiungere esercizio aerobico: due volte a settimana per un'ora. Puoi correre, saltare la corda o pattinare sul ghiaccio. Sono adatti tutti gli sport attivi.

Non darti tregua! Facendo una sola concessione rischi di abbandonare completamente gli studi nel giro di un mese. Ci vogliono circa 30 giorni per sviluppare l'abitudine all'esercizio fisico.

Per rendere più efficace lo studio a casa, riserva il tempo che ti è più conveniente. Non dovresti fare sport in vestaglia: indossa un'uniforme da allenamento e, dopo l'allenamento, fai una doccia di contrasto, prendi la questione sul serio.

Quando esegui ogni esercizio, inizia con 15-20 ripetizioni. Inizia ad aumentare il numero di ripetizioni di 5-10 a settimana finché non riesci a eseguire 100 ripetizioni. Se l'esercizio viene eseguito molto facilmente, puoi utilizzare i manubri per la ponderazione. Se non hai i manubri a portata di mano, riempi le bottiglie di plastica con acqua e lavora con loro. Anche il peso dovrebbe essere aumentato gradualmente.

I migliori esercizi

Abbiamo preparato i migliori esercizi che daranno risultati nel più breve tempo possibile. Tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia resistente e il desiderio di migliorare il tuo sedere. Questi semplici esercizi ti aiuteranno a pompare e ad allargare i glutei, a eliminare il grasso in eccesso nei glutei e nelle cosce e a tonificare i muscoli.

1 - Ponte Celeste

Coinvolto: glutei, parte bassa della schiena, parte posteriore della coscia.

Sdraiarsi sulla schiena. Allunga le gambe e posiziona i talloni appoggiati sul sedile della sedia. Mani lungo i fianchi, palmi rivolti verso il basso. Alza la gamba destra verticalmente verso l'alto. Solleva lentamente i fianchi dal pavimento. Solleva i glutei finché il tuo corpo non è in linea retta dal tallone sinistro alle spalle. Esegui 20 ripetizioni, mantenendo la gamba destra sollevata. Quindi cambia gamba e ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.

2 – Albero piegato

Coinvolto: cosce, polpacci, glutei.

Mettiti in punta di piedi qualche centimetro dietro la sedia. Unisci le gambe e metti le mani sullo schienale della sedia. Tenendo la schiena dritta, piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio. Muovi la gamba lateralmente di 90 gradi.

3 - Scale

Coinvolto: glutei, cosce, quadricipiti, polpacci.

Mettiti di fronte a una sedia, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla parte bassa della schiena. Posiziona il piede destro sul sedile e solleva e piega la gamba sinistra di 90 gradi, come se stessi cercando di posizionarla sullo schienale di una sedia. Rimani in questa posizione per qualche tempo. Abbassa la gamba sinistra sul pavimento, quindi abbassa la gamba destra e fai un passo indietro in un affondo. Rimani in questa posizione per un po' e ripeti il ​​movimento.

4 - Si accovaccia nell'abisso

Coinvolto: cosce, glutei, quadricipiti.

Stai a mezzo metro dalla sedia con le spalle rivolte ad essa. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita. Porta indietro la gamba sinistra e posiziona la parte superiore del piede sul sedile. Inizia lo squat piegando la gamba destra e portando il ginocchio sinistro verso il pavimento. Raddrizza la gamba destra. Fai 15 ripetizioni, cambia la posizione delle gambe e ripeti l'esercizio.

5 – Squat celesti

Coinvolto: glutei, quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia.

Piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo i fianchi. Accovacciati lentamente (conta fino a 4 mentre ti abbassi). Dalla posizione inferiore, alzati sulle punte dei piedi e allunga le braccia verso l'alto.

Questi 5 esercizi abbastanza voluminosi e di alta qualità ti permetteranno di far lavorare efficacemente i tuoi muscoli glutei e ottenere rapidamente risultati visibili.

Risultati rapidi in poche settimane

La chiave del successo dell'allenamento espresso è la semplicità degli esercizi e il numero di approcci. Questo complesso deve essere eseguito quotidianamente, due volte al giorno. Il momento migliore per esercitarsi è prima di colazione e prima di cena.

Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino. Nella prima fase, esegui 15 ripetizioni su ciascuna gamba. Aumenta il numero di ripetizioni ogni giorno. Il risultato ti delizierà entro 10 giorni.

1 — Mettiti a quattro zampe. Tenendo la schiena dritta, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e spostala di lato. Calcia lateralmente il piede destro, quindi piega il ginocchio nella posizione iniziale. Esegui 15 ripetizioni e cambia gamba.

2 — Piedi uniti, braccia lungo il corpo. Piega il ginocchio destro e sposta la gamba destra di lato. Muovi il braccio destro di lato, solleva il braccio sinistro sopra la testa. Senza cambiare la posizione delle braccia, inclinati leggermente in avanti e sposta indietro la gamba destra. Raddrizzarsi e tornare alla posizione di partenza.

3 — Piedi uniti, ginocchia leggermente piegate. Metti le mani sulla coscia sinistra e solleva il tallone destro dal pavimento. Porta la gamba destra di lato, tocca il pavimento con la punta del piede e torna alla posizione di partenza. Esegui 15 ripetizioni e cambia gamba.

4 — Stai con i talloni uniti, le dita dei piedi rivolte a 45 gradi, le mani sui fianchi. Piega leggermente le ginocchia, quindi alzati immediatamente in punta di piedi. Tieni premuto per cinque secondi.

5 — Sdraiati sulla schiena, gambe unite, braccia lungo il corpo, palmi rivolti verso il basso. Alza le gambe verso l'alto e allargale ai lati. Rimani in questa posizione. Piega le ginocchia e unisci i piedi.

Questo complesso ti consentirà di ottenere risultati spettacolari in soli 10-15 minuti di tempo libero.

10 minuti per i glutei

La zona dei glutei è spesso una zona di “attacco” per i depositi di grasso. Ciò accade perché questa parte del corpo è solitamente la meno esposta allo stress fisico. Per questo motivo il drenaggio linfatico viene interrotto, compaiono depositi di grasso che possono essere trattati, solo utilizzando diversi metodi in combinazione. Una serie speciale di 10 esercizi più efficaci per i glutei a casa per donne e ragazze ha lo scopo di rafforzare i muscoli dei glutei, delle gambe e delle cosce e anche di accelerare il processo di combustione dei grassi. Molto spesso, non è così difficile scegliere il tempo sulla strada per una figura snella.

I 10 migliori esercizi per perdere peso sui glutei

Il numero di volte in cui viene eseguito ciascun esercizio è individuale. Scegli il numero di ripetizioni che preferisci. Con un carico calcolato correttamente, dopo aver eseguito una serie di esercizi per rassodare i glutei e le cosce, dovresti provare una piacevole sensazione di affaticamento. Il giorno dopo potrebbe esserci dolore ai muscoli su cui hai lavorato duramente: questo è normale! Ma il dolore alle articolazioni indica molto spesso che hai violato la tecnica di esecuzione dell'esercizio e che il carico principale è caduto sulle articolazioni e non sui muscoli. Quindi andiamo!

1. Plie squat

Questo movimento di forza fa lavorare i gruppi muscolari dei glutei e delle cosce ed è uno dei migliori esercizi a casa per glutei e gambe. Puoi eseguire lo squat con un manubrio o con una barra o una barra per il corpo sulle spalle. .

1. In piedi dritto. La schiena è dritta, il mento è leggermente sollevato.
2. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle. Gira le dita dei piedi verso l'esterno. Le braccia sono posizionate liberamente lungo il corpo. Per aumentare il carico si possono tirare in avanti parallelamente al pavimento ed è possibile utilizzare anche bottiglie d'acqua.
3. Accovacciatevi lentamente e ritornate alla posizione di partenza. Nel punto massimo della gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio deve formare un angolo retto.

Eseguiamo l'esercizio circa dieci volte in tre approcci. Controlla anche la nostra tabella verificata. Per le tecniche dettagliate, guarda il video: Attenzione! Non è consigliabile eseguire uno squat più profondo quando i glutei scendono più in basso delle ginocchia, poiché ciò crea un forte carico sulle articolazioni del ginocchio.

2. Affondi in avanti

Un ottimo esercizio per rinforzare i gruppi muscolari dei glutei e delle cosce. .

1. In piedi dritto. Allarga leggermente le gambe. Facciamo un passo avanti, pieghiamo la gamba ad angolo retto e sedersi lentamente su di esso.
2. Raddrizziamo completamente la gamba situata dietro di noi e la avviciniamo al pavimento, appoggiandoci sulla punta. Tieni la schiena dritta, le spalle dritte.
3. Ci alziamo con enfasi sul piede della gamba puntato in avanti.

Eseguiamo l'esercizio circa dieci volte, da due a tre approcci. Per ulteriori informazioni su come rimuovere il grasso dai glutei e dalle gambe di una donna usando questo movimento, guarda il video: Peculiarità! L'intero carico è concentrato sui muscoli della gamba, che è davanti.

3. Stacco con manubri

L'esercizio funziona bene e fa lavorare il gruppo muscolare dei glutei e la parte posteriore della coscia. .

1. Andiamo dritto. Le dita dei piedi possono essere leggermente ruotate verso l'interno: ciò contribuirà a ridurre il carico sulla parte bassa della schiena.
2. Prendiamo i manubri tra le mani e li posizioniamo nella parte anteriore della coscia.
3. Protendendosi in avanti ginocchia dritte. Se non riesci a tenere le ginocchia in questo modo, puoi piegarle leggermente.
4. Le mani con i manubri si muovono dall'articolazione dell'anca al centro dello stinco e della schiena. La schiena è dritta con una curva naturale nella regione lombare.

Eseguiamo questo esercizio dieci volte in due approcci.

4. Ponte gluteo

L'esercizio fa lavorare i muscoli glutei in modo isolato e visivo.

1. Ci sdraiamo liberamente, le braccia lungo il corpo, le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Piega le ginocchia ad angolo retto e solleva i glutei dal pavimento, appoggiandoli sui piedi. In questo caso si forma un semiponte.
3. Puoi posizionare una sorta di rialzo sotto i piedi per aumentare il carico sui muscoli glutei. Rimani in questa posizione pochi secondi.
4. Scendiamo a terra.

Fare l'esercizio dieci volte, tre approcci.

5. Oscillazioni delle gambe

Lavoriamo i muscoli dei glutei, della parte anteriore e posteriore della coscia e bruciamo i grassi sotto i glutei sulle gambe. Utilizzato per dare una bella forma rotonda ai glutei di chi li ha naturalmente quadrati.

1. Ci inginocchiamo e ci appoggiamo sulle mani. Non alziamo la testa: dovrebbe essere in linea con il corpo.
2. Eseguiamo oscillazioni alternate con gambe dritte con la massima ampiezza.
3. Non puoi trattenere il respiro– deve essere gratuito.

Fare l'esercizio dieci volte, tre approcci. Guarda il video per maggiori dettagli: Peculiarità! Per aumentare il carico sui muscoli dei glutei, puoi eseguire dieci oscillazioni con una gamba e poi altrettante con l'altra gamba.

6. Iperestensione

Un ottimo esercizio per i glutei senza stressare ginocchia e quadricipiti. Vengono allenati anche i muscoli della parte bassa della schiena e degli addominali. .

1. La posizione di partenza è sdraiata a pancia in giù. Le mani possono essere posizionate in due modi: in questo modo puoi aumentare o diminuire il carico durante l'esecuzione di questo esercizio.
2. Le mani posizionate lungo il corpo rimuovono parte del carico dai muscoli sottoposti a lavoro. Se metti le mani dietro la testa, il carico aumenta.
3. Mentre espiri, iniziamo a sollevare dolcemente la parte superiore del corpo dal pavimento. Tieni il punto più alto per due o tre secondi e torniamo indietro.

Fare l'esercizio dieci volte, tre approcci. Quanto spesso dovrei farlo? Studiamo a giorni alterni.

7. Camminare sulle natiche

Carichiamo i muscoli glutei, così come i muscoli della parte posteriore e anteriore della coscia. Questo esercizio insolito aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. È meglio eseguirlo su un tappeto o un tappetino. .

1. Ci sediamo sul pavimento. Piedi uniti. La schiena è dritta, le spalle sono leggermente tirate indietro, il mento è sollevato. In questa posizione, il carico sarà distribuito correttamente su tutti i gruppi muscolari.
2. Iniziamo il movimento sulla regione glutea: avanti e indietro. Eseguiamo i movimenti ad un ritmo veloce con la respirazione libera.

Eseguiamo l'esercizio dieci volte in tre approcci. Conduciamo lezioni a giorni alterni. per la salute della zona pelvica delle donne. Guarda il video per maggiori dettagli:

8. Esercizio statico “Sedia”

La statica è un esercizio eseguito a riposo. Tuttavia, sottopone a forte stress l'area target dei glutei, delle cosce e della parte posteriore della parte inferiore della gamba. La "sedia" è uno dei migliori esercizi statici per glutei e gambe. È un tipo di tavola. .

1. Stiamo con le spalle al muro a una distanza di cinquanta centimetri.
2. A poco a poco ci sediamo come se ci fosse una sedia sotto di te. Allo stesso tempo, appoggiamo le spalle al muro.
3. Sosteniamo le articolazioni dell'anca e del ginocchio con un angolo di novanta gradi. Le braccia sono liberamente abbassate.
4. Proviamo a mantenere la posa per un minuto.

Facciamo diverse ripetizioni. Maggiori dettagli nel video:

9. Salire sulla piattaforma

L'esercizio funziona benissimo sui muscoli delle cosce e dei glutei. Sviluppa il senso dell'equilibrio. Uno dei migliori esercizi per rassodare i glutei a casa. Puoi utilizzare qualsiasi elevazione: gradino, panca, sedia o persino eseguirlo sulle scale. Buon esercizio per perdere peso al mattino. .

1. Saliamo sulla piattaforma con i piedi uno alla volta. Il ritmo di esecuzione è nella media.
2. Solleviamo la gamba che si trova sulla piattaforma, la pieghiamo all'altezza dell'articolazione del ginocchio, tenere premuto per alcuni secondi in questa posizione, quindi abbassarlo.

Il numero di ripetizioni eseguite va da dieci a dodici in diversi approcci a giorni alterni. Accuratamente! Non è consigliabile eseguire l'esercizio rapidamente. L’attenzione deve essere focalizzata sul mantenimento dell’equilibrio!

10. Movimento "Bicicletta"

Carichiamo i muscoli glutei, gli addominali e i muscoli delle cosce. .

1. Ci sdraiamo sulla schiena. Mettiamo le mani dietro la testa.
2. Piega le ginocchia, i fianchi sono ad angolo retto rispetto al pavimento. Per aumentare il carico sui muscoli addominali glutei, i fianchi possono essere avvicinarlo il più possibile al pavimento.
3. Pieghiamo alternativamente le ginocchia, cercando di toccare il gomito del braccio piegato opposto. Gomito destro – ginocchio sinistro e viceversa.

Facciamo dieci ripetizioni da tre a quattro approcci. Puoi esercitarti più volte alla settimana o a giorni alterni. È impossibile elencare tutti gli esercizi di fitness efficaci per la parte inferiore del corpo in un unico articolo. Oltre a quanto sopra, ci sono anche molte opzioni efficaci:

• La corda per saltare funziona molto bene nell'area desiderata.
• Se hai un espansore, controlla.
• Lavoreranno non solo sui glutei, ma anche su molti muscoli stabilizzatori.
• Sono perfetti per aumentare la massa e gonfiare i glutei.
• Ma per questo è necessario seguire regole speciali.

5 macchine per esercizi a casa per allenare le aree problematiche

Sopra abbiamo visto i movimenti di potenza per l'allenamento mirato dei muscoli glutei. Ma per un’efficace perdita di peso e di grasso è necessario un approccio integrato. Assicurati di includere l'allenamento cardio sulle macchine nel tuo programma di allenamento. Se hai uno dei trainer per i glutei elencati di seguito, assicurati di usarlo almeno 30-40 minuti in un giorno. Altrimenti, fai cardio in palestra o valuta l'acquisto di una macchina.

1. Ellissoide

Durante l'allenamento non sono previsti movimenti bruschi o carichi eccessivi, i movimenti sono morbidi e naturali. Allo stesso tempo tutti i gruppi muscolari il corpo, compresa la regione glutea, riceve un carico completo, distribuito uniformemente tra i muscoli. Le articolazioni si sviluppano dolcemente senza essere sovraccaricate. Il processo di combustione dei grassi viene attivato, i sistemi respiratorio e cardiovascolare vengono allenati. Questo tipo di allenamento è adatto sia per l'allenamento muscolare che per la perdita di peso. Promuove anche la formazione. Anche le donne incinte possono eseguire esercizi di fitness per i glutei sull'ellittica. Il trainer ellittico è così popolare perché non è necessario esercitare alcuno sforzo su se stessi, tranne che per una cosa: stare in piedi sui pedali!

2. Tapis roulant

Funziona perfettamente i muscoli della parte inferiore del corpo: fianchi e glutei, accelera il processo di combustione dei depositi di grasso.

• In modalità corsa puoi bruciare fino a settecento calorie in un'ora. Questo regime è consigliato a coloro che desiderano non solo pompare i muscoli, ma anche perdere peso in eccesso.
• In modalità camminata in un'ora di allenamento si perdono fino a trecento calorie.

L’esercizio fisico aiuta ad allenare il sistema respiratorio e ad aumentare la capacità polmonare. Puoi regolare tu stesso l'intensità delle lezioni. Per ottenere risultati ottimali, puoi allenarti a giorni alterni per quaranta minuti. Nota! Un tapis roulant è un'attrezzatura sportiva indispensabile per chi vuole mantenere una figura snella a casa e non ingrassare in futuro!

3. Cyclette

Tutti i tipi di cyclette simulano il ciclismo. Una buona occasione per andare in bicicletta senza uscire di casa! L'allenamento sulla cyclette sviluppa perfettamente i muscoli dei glutei, delle cosce e dei polpacci e ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare e respiratorio. Ti aiuta a perdere chili in più e stabilizzare i risultati raggiunti perdere peso. L’esercizio fisico regolare aiuta a superare lo stress, migliora l’umore e sviluppa resistenza e forza. Come rassodare i glutei con questa macchina per esercizi? Si consiglia di dedicare circa questa quantità di tempo allo studio 40 minuti al giorno.

4. Passo passo

Questo simulatore è "piccolo ma remoto".

• Passo passo imita il processo del camminare e in una determinata modalità;
• Lo stepper è adatto per lavorare su glutei, cosce, gambe e allena i muscoli;
• Accelera il processo di combustione dei grassi, sviluppa la coordinazione dei movimenti e aiuta a stimolare il metabolismo.

Le lezioni di fitness su uno stepper sono spesso raccomandate dagli istruttori come mezzo per aumentare l'attività fisica con muscoli del corpo poco sviluppati. Gambe snelle, fianchi e glutei tonici ti delizieranno dopo soli due mesi di allenamento regolare.

5. Piattaforma a gradini

È una panca ginnica con altezza regolabile. Dona un buon carico ai muscoli dei glutei e delle cosce. Aiuta a mantenere il tono muscolare in tutto il corpo. Varie opzioni per salire su una piattaforma a gradini aiutano a enfatizzare sia l'attivazione del processo di perdita di peso che lo sviluppo del gruppo muscolare target e, di conseguenza, sono ottimi esercizi per ridurre il volume dei fianchi e dei glutei. Ti permette di farlo. A seconda del risultato che vuoi ottenere. Esercizi sul simulatore Ottimo per bruciare calorie. Con un carico di intensità moderata, puoi bruciare circa duecento calorie in mezz'ora di allenamento. Lo includeremo sicuramente nel nostro programma di formazione. Per capire ancora meglio quali macchine ginniche potrebbero essere adatte a te, ti consigliamo di guardare il video: Tutti i simulatori di cui sopra si rivolgono a gruppi muscolari specifici e aiutano a rimuovere i chili in più. Si consiglia di praticare da quaranta minuti a un'ora.

FOTO dei glutei prima e dopo gli esercizi

Questa serie di misure ha già aiutato molte donne e ragazze. Di seguito vedrai una foto di cosa può accadere a glutei, cosce e gambe se tutte le misure e le regole di cui sopra vengono regolarmente seguite:

Come rimuovere il grasso dal sedere: 7 metodi più efficaci

L'attività fisica discussa sopra è la base per bruciare i grassi nella parte problematica del corpo. Tuttavia, il massimo risultati rapidi possono essere raggiunti solo utilizzando tutti i mezzi disponibili e metodi in un complesso. Nella parte finale del nostro articolo esamineremo 7 metodi aggiuntivi su come realizzare bellissimi glutei a casa.

1. Diete e giorni di digiuno

Svolge un ruolo di primo piano nel raggiungimento dell'obiettivo prefissato. Va ricordato che non tutti i metodi per questo sono buoni. I nutrizionisti mettono in guardia contro l'uso di diete rigide. Se si perde peso gradualmente, ciò garantirà che si stabilizzerà e non tornerà più, a condizione che si faccia attività fisica e si mangi in modo razionale. Suggeriscono i principi della nutrizione razionale per la perdita di peso rifiuto di cibi ipercalorici. Questi includono tutti i prodotti grassi, farinacei e dolciari, le bevande gassate dolci. Per una perdita di peso razionale puoi Utilizzare i giorni di digiuno una volta alla settimana:

• Kefir – bevi un litro di kefir al giorno, dividendolo in più porzioni.
• Mela – mangiare un chilogrammo di mele al giorno, suddividendole in cinque pasti.

Le mele possono essere consumate anche cotte.

2. Procedure del bagno

Utilizzato con successo in ogni momento per la perdita di peso. Un buon effetto si ottiene utilizzando una scopa da bagno con doccia fredda o piscina. Questa procedura tonifica il corpo in generale favorisce la formazione dei vasi sanguigni attraverso l'esposizione al caldo e al freddo, e dona anche un effetto massaggiante. Uno stabilimento balneare, utilizzato in combinazione con dietoterapia ed esercizi speciali, ti aiuterà a ottenere una figura snella e glutei tonici.

3. Nuoto

Il nuoto, così come gli esercizi in piscina, hanno un effetto benefico sulla figura. Numero consigliato di visite alla piscina una settimana – tre o quattro volte. Eseguiamo l'esercizio in piscina come segue:

1. Stiamo in piedi, ci aggrappiamo al corrimano o al bordo della piscina.
2. Stiamo su una gamba e pieghiamo l'altra al ginocchio.
3. Ruotare la gamba piegata all'altezza dell'articolazione dell'anca, prima in una direzione, poi nell'altra. L'ampiezza della rotazione è massima.

Esercizio di stretching per i muscoli glutei:

1. Teniamo i corrimano con entrambe le mani e appoggiamo i piedi sul bordo della piscina.
2. Raddrizza lentamente e dolcemente le gambe, concentrandoti su come si allungano i muscoli.

4. Camminare o correre

Camminare o correre a ritmo sostenuto ti permetterà di dire addio ai chili di troppo abbastanza velocemente seguendo le basi di una dieta equilibrata. Camminare a passo veloceè un modo efficace per bruciare calorie, allenare i muscoli delle gambe e sollevare i glutei. Questo metodo è il più accessibile con un aumento significativo del peso corporeo, quando molti altri esercizi e metodi sono controindicati. Se possibile, dovresti assolutamente utilizzare questo metodo collaudato, che ti aiuta a ottenere gli ambiti contorni snelli della tua figura. Per usarlo, devi solo alzarti e partire! Per aumentare e costruire i muscoli, usa i pesi.

5. Massaggio

Puoi eseguire tu stesso le tecniche di automassaggio: accarezzare, strofinare, impastare, toccare l'area dei glutei. Puoi affidarlo a uno specialista: un massaggiatore. Il massaggio è utile dopo l'esercizio fisico, quando i muscoli si sono riscaldati. Si possono ottenere ottimi risultati utilizzando massaggiatori a rulli o guanti da massaggio. Dopo aver utilizzato qualsiasi tipo di massaggiatore, è necessario applicare una crema nutriente o un olio vegetale - olio di semi di lino, pesca o vinaccioli - sulla pelle riscaldata. Questi metodi aiuteranno a migliorare la circolazione sanguigna e ad alleviare la congestione nei tessuti, mentre gli oli idratano e levigano la pelle. Il processo di eliminazione dei chili in più sarà molto più attivo!

6. Avvolgimenti

Applicare in combinazione con tutte le misure di cui sopra. Gli impacchi migliorano le condizioni della pelle, attivano la circolazione sanguigna e aiutano ad alleviare il gonfiore. Per il confezionamento puoi utilizzare:

• Sale marino con aggiunta di olio vegetale;
• Olio di semi d'uva;
• Una miscela di sale e miele;
• Alghe pre-imbevute o alghe in polvere.

Processo di avvolgimento consiste dei seguenti passaggi:

1. Preparare la zona dell'avvolgimento con scrub che aiuteranno una migliore penetrazione del prodotto.
2. Applicare il prodotto e avvolgere l'area problematica con cellophane alimentare.
3. Rimuovere il prodotto, riposare e rilassarsi per mezz'ora.

Tutti questi rimedi sono convenienti e danno ottimi risultati. Il corso dell'applicazione è di dieci procedure a giorni alterni.

7. Bagni

Puoi aggiungere sale farmaceutico con melissa, rosmarino e altri additivi a un bagno di acqua calda. Un bagno con l'aggiunta di un chilogrammo di sale normale o marino. I bagni con l'aggiunta di sale marino sono utilizzati al meglio dopo l'attività fisica o una camminata a ritmo sostenuto. Un tale bagno aiuterà a rilassare i muscoli, ad alleviare la tensione e aiuterà anche ad accelerare i processi metabolici nel corpo. Nota! Se fai il bagno prima di andare a letto, aggiungi anche il sale qualche goccia di olio di lavanda– questo ti aiuterà ad addormentarti velocemente e a dormire profondamente.
Scopri di più su altri metodi di perdita di peso qui:

Conclusione

Da tutto quanto sopra risulta quindi evidente che per ottenere glutei snelli e tonici è necessario sostituire le cattive abitudini, come l'eccesso di cibo, la sedentarietà, il fumo, con abitudini sane: muoversi di più, camminare, fare attività fisica, mangiare razionalmente. Stabilisci un obiettivo, scegli i tipi di esercizi più adatti a te. Modifica la tua dieta: cerca di basarla su cibi salutari per te. Questa sarà la tua formula magica per raggiungere il tuo obiettivo. Dopo due mesi Con l'esercizio regolare vedrai i primi risultati: perdita di chili di troppo, muscoli tonici, glutei elastici e una sferzata di energia che può essere ottenuta solo attraverso l'esercizio fisico e uno stile di vita attivo!

La moda moderna detta le condizioni non solo per l'abbigliamento, il trucco e le acconciature, ma anche per le figure femminili. Non per niente molti rappresentanti del gentil sesso trascorrono lunghe ore nei corridoi oa casa per mantenerlo. Dopotutto, non tutte le ragazze sono dotate di parametri ideali fin dalla nascita. Uno dei problemi più comuni è la mancanza di glutei arrotondati. Quali esercizi esistono per gonfiare i glutei?

Chi dovrebbe pensare a questo problema?

1. Per le ragazze estremamente magre, l'esercizio fisico aiuterà a costruire la massa muscolare nell'area di loro interesse.
2. Le donne in sovrappeso, stanche di diete diverse, a volte pensano che l'esercizio fisico non farà altro che espandere i loro glutei a causa dell'aumento della massa muscolare. Questa opinione è falsa: parallelamente al processo di aumento di peso, vengono bruciati gli strati di grasso, grazie ai quali i muscoli dei glutei vengono tesi, sembrano più elastici e attraenti.
3. Ragazze di corporatura media che preferiscono mantenere il proprio corpo in forma.

Quanto spesso dovresti eseguire il complesso?

Si consiglia di eseguire esercizi per pompare i glutei 2-3 volte a settimana per ottenere il massimo effetto, mentre i muscoli devono avere il tempo di riposare. Pertanto, distribuisci i tuoi allenamenti in modo che ci siano 2-3 giorni liberi tra di loro. Molti specialisti del fitness femminile promettono risultati rapidi dalle loro lezioni. In effetti, la crescita della massa muscolare avviene lentamente, quindi armati di pazienza e trova una buona motivazione: nulla accade all'istante.

Se sei sicuro che la tua forza è sufficiente per esercizi più frequenti, alterna allenamenti di forza con esercizi cardio o esegui ogni giorno esercizi per diversi gruppi muscolari: un giorno, ad esempio, sui glutei, l'altro sulla pancia.

"Si piega in avanti su una gamba sola"

L'esercizio fisico aiuterà non solo a tonificare i muscoli delle gambe, ma anche a sviluppare l'equilibrio. Concentra il corpo su una gamba e solleva lentamente l'altra in avanti abbassando il resto del corpo e delle braccia. Portati in una posizione in cui il tuo corpo è parallelo al pavimento, mantieni la posizione per un paio di secondi (30 se puoi) e ritorna lentamente anche nella posizione opposta. Puoi prendere i manubri tra le mani per un carico maggiore.

"Mezzo ponte"

Assumi la posizione di partenza come nell'esercizio descritto in precedenza: sdraiati a terra, piega le ginocchia (avvicinando i piedi il più possibile ai glutei). Inizia gradualmente a sollevare il sedere e allo stesso tempo solleva una gamba. L'angolo tra il piede e il resto del corpo dovrebbe essere di 180 gradi. Rimani in questa posizione.

Esercizi per gonfiare i glutei in palestra. Squat

Mentre ti alleni in palestra, puoi utilizzare alcuni esercizi efficaci per pompare i glutei da un kit casalingo.

Ad esempio, squat: segui le stesse istruzioni, prendendo inoltre manubri o una barra. Ricorda: la schiena dovrebbe essere dritta.

Gli squat più efficaci si svolgono nelle posizioni plie (punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno) e sumo (gambe divaricate il più possibile). Quando ti alzi da una posizione bassa, fai affidamento esclusivamente sui talloni per ridurre la possibilità di lesioni. L'angolo tra lo stinco e la coscia dovrebbe essere di 90 gradi. Puoi accovacciarti più in profondità (per far lavorare meglio i muscoli), ma solo se non hai problemi alle articolazioni.

Affondi

Gli affondi in palestra vengono eseguiti esattamente come a casa (vedere le istruzioni sopra). L'unica differenza significativa: la necessità di utilizzare i manubri.

Mahi

Spesso le ragazze nelle palestre eseguono anche oscillazioni all'indietro con le gambe da una posizione eretta utilizzando un simulatore speciale. L'intera tecnica consiste nel mettere un polsino della macchina sulla caviglia e spostare indietro la gamba. Puoi scegliere il grado di carico da solo o con un trainer.

Iperestensione

Questo esercizio può essere benefico per i muscoli della schiena e dei glutei. Se miri a quest'ultimo, eseguilo semplicemente con un giro all'indietro. Puoi prendere un peso aggiuntivo (ad esempio un pancake: per le ragazze è adatto un peso di 3-5 kg ​​o un bilanciere). Esegui 12-15 volte 2-3 approcci. Se stai facendo l'esercizio per la prima volta, chiedi a qualcuno di aiutarti. La schiena non dovrebbe inclinarsi troppo all'indietro.

Pressa per le gambe

Quando esegui questo esercizio per gonfiare i glutei, devi stare il più attento possibile per non ferirti la schiena e le gambe. Il peso per la prima volta non deve superare i 10 kg. Posiziona il tuo corpo in modo che l'angolo tra le gambe e lo stomaco sia dritto, le gambe stanno larghe sulla piattaforma, preferibilmente nella sua parte superiore. Piega lentamente gli arti, portandoli alla massima distanza possibile (il bacino in questo momento non deve allontanarsi dal supporto). Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Se il carico per te è piccolo, è meglio aumentare gradualmente il peso dei pancake.

Lifting pelvici

Posiziona la testa e il collo su un supporto situato ad un'altezza di circa 30-40 cm dal pavimento, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e appoggiale sul pavimento, tieni un bilanciere sulla parte superiore delle cosce. Abbassa lentamente il bacino. Dopo aver mantenuto la posizione per alcuni secondi, ritorna alla posizione.

L'errore più importante commesso dalle ragazze inesperte è cercare di lavorare su un gruppo muscolare specifico, dimenticandosi di tutti gli altri. Ricorda: il corpo deve essere allenato solo in modo completo, alternando esercizi di forza e cardio.

Dovrebbe avvenire in modo proporzionato. Pertanto, la migliore opzione di allenamento (se eseguita in modo completo) è di 2-3 esercizi per ciascun gruppo muscolare. Se dai particolare importanza ai glutei, dedica un giorno alla settimana specificatamente a una serie di esercizi per gonfiare i glutei, ma per il resto del tempo non dimenticare le altre parti del corpo.

Il secondo errore è il desiderio di fare molti approcci, un gran numero di volte ciascuno. Quindi, anche se spendi tutta la tua energia, non sarai in grado di ottenere il massimo effetto. Inoltre, non dovresti pianificare le tue attività ogni giorno. I muscoli devono riposare, altrimenti l'allenamento può essere non solo inutile, ma addirittura dannoso (soprattutto per un corpo impreparato).

Smetti di allenarti nel momento in cui ti rendi conto che le tue forze stanno finendo. Non dovresti forzare il tuo corpo; le attività migliori dovrebbero essere comode per te.

Dopo ogni allenamento, non dimenticare di fare stretching. Pertanto, la crescita della massa muscolare avverrà in modo uniforme, il che è necessario per le ragazze.

Quindi, abbiamo esaminato in dettaglio gli esercizi per pompare i glutei e le gambe, sia a casa che in palestra. La cosa principale che ti aiuterà a raggiungere la forma ideale è il desiderio e la motivazione personali. Non saltare gli allenamenti ed esegui ciascuno di essi correttamente e otterrai sicuramente il risultato desiderato!

Vuoi conoscere il segreto per ingrandire il tuo sedere e diventare sexy? Smetti di cercare. Ti dirò come pompare i glutei grandi in modo rapido ed efficace. Segui i miei consigli e sii paziente.

Questo può sembrarti strano, ma il duro lavoro e la determinazione ti aiuteranno a costruire rapidamente muscoli forti e di alta qualità nei glutei. Il corpo di ognuno è diverso, quindi ognuno ha i propri tempi per ottenere risultati. Tuttavia, seguendo questo programma di allenamento comprovato, supportato da informazioni e consigli nutrizionali, puoi raggiungere i tuoi obiettivi molto più velocemente di chi è all'oscuro e confuso. Scopriamo cosa e come devi fare.

Sii vigile e concentrato!

Innanzitutto, il tuo punto debole è costituito da più di un muscolo, ma generalmente utilizzeremo il concetto familiare e comprensibile dei glutei.

Spesso sentiamo domande: “quali muscoli lavorano durante uno squat? Posso stringere i glutei? I volumi aumenteranno? Come posso bruciare i grassi nell'interno coscia?” e molti altri.

In realtà esistono tre tipi di glutei, uguali sia per le donne che per gli uomini. Ci sono natiche normali di "carnosità media". Il secondo tipo sono i glutei piatti che chiedono calorie. E infine, le natiche cadenti che sono state mangiate: hanno mangiato, ma non si sono allenate.

Sembra strano, ma questo è l'unico modo per comprendere il ruolo di una dieta corretta nello sviluppo di muscoli glutei sani e massicci. Tra l'altro sarà molto più semplice per chi ha figure formose.

Perché?

Devono solo fare esercizi speciali per i glutei e ridurre leggermente l'apporto calorico della loro dieta.

Coloro che non possono vantarsi di glutei voluminosi devono affrontare un compito più difficile. Il motivo è che dovrai assumere abbastanza calorie ed esercitare il tuo sedere per renderlo più grande e più definito (e meno cadente).

Le persone con glutei nella media dovranno soddisfare il proprio apporto calorico giornaliero, appoggiandosi a proteine ​​e grassi per stimolare la crescita muscolare. Decidi a quale categoria appartieni. Successivamente, è necessario calcolare il proprio apporto calorico attuale per apportare le modifiche necessarie.

In che modo le calorie possono aiutarti ad avere glutei più grandi?

Le calorie in eccesso che consumi per aumentare di peso e costruire muscoli vengono immagazzinate ovunque. In un mondo ideale, diremmo: “aggiungiamo grasso a quest’area in modo che sia più grande”. Ma, sfortunatamente, questo non accade. Ricorda che quando mangi più calorie, queste vanno anche nello stomaco e in altre aree.

Progredisci gradualmente aumentando di peso con cibi sani.

Spesso puoi vedere i bodybuilder abbuffarsi di pizza durante la fase di massa. Questo non è pericoloso per loro, perché cercano una distribuzione uniforme del grasso in tutto il corpo. Stai cercando di aumentare il volume dei tuoi glutei per ottenere benefici per la salute, quindi tutto il cibo spazzatura è escluso.

Concentrati invece sulle calorie sane, come quelle presenti nel latte intero. Puoi trovare abbastanza grassi, calorie e proteine ​​in ogni bicchiere di latte. Invece della carne rossa, scegli il pollo o il tacchino per integrare la tua dieta con proteine ​​oltre ai grassi saturi del latte.

Le calorie provenienti da frutta e verdura sono incoraggiate perché hanno meno probabilità di contribuire all'accumulo di grasso. A meno che non si esageri e si mangi un sacchetto di patate in un giorno. Altri cibi buoni includono quinoa, ricotta, yogurt, riso integrale, tonno, avocado e uova.

Rafforza i glutei con i pesi

Esistono molte opzioni per l'allenamento con i pesi, ma molto spesso utilizzano attrezzature sportive o il proprio peso corporeo. Le persone spesso fraintendono il termine “peso”. Lo associano esclusivamente alla palestra e al sollevamento pesi. Questa non è tutta la verità. Il peso è ciò che costringe i muscoli a contrarsi contro la resistenza loro applicata. Ciò significa che puoi persino utilizzare il tuo peso corporeo invece di sollevare l'attrezzatura.

L'attrezzatura sportiva è ottima per aumentare la massa muscolare perché consente di aumentare facilmente il peso di lavoro per ottenere più peso. Ma alcuni esercizi sono efficaci senza l’uso di attrezzature aggiuntive. Pertanto, il programma di allenamento dovrebbe includere una varietà di esercizi.

Di norma, quando ti alleni a casa, fai più esercizi perché il carico sui muscoli non è così intenso. Quando lavori con i pesi, avrai bisogno di circa cinque o sei esercizi per allenare completamente i muscoli. In sostanza, devi allenarti duramente, ma la quantità di esercizio dovrebbe corrispondere al tuo apporto calorico giornaliero. Un esercizio eccessivo può far sì che il corpo consumi i muscoli per produrre energia.

Macchine per esercizi, bilancieri, manubri e fasce di resistenza sono molto efficaci per aumentare le dimensioni dei glutei con benefici per la salute. Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi che coinvolgono al massimo i glutei.

Signore, provate a sollevare i glutei mentre lavorate sulla macchina per l'abduzione delle gambe. Ho scoperto che in questo modo i miei glutei lavorano più intensamente che in posizione seduta!

Esercizi per creare glutei sporgenti

Gli esercizi mirati a far lavorare i glutei sono ideali per costruire muscoli. Non tutti gli esercizi per le gambe attivano i glutei allo stesso modo. Ma sono una buona aggiunta a un programma di allenamento per i glutei per mantenere la parte inferiore del corpo in generale equilibrata e proporzionata.

Dovrai aspettare un paio di settimane per i risultati. Ma è meglio non aspettarsi cambiamenti drammatici prima delle sei-otto settimane.

La perseveranza e la pazienza sono la chiave!

Ponte dinamico dei glutei nella macchina Smith

Questo esercizio non ha eguali nello sviluppo di muscoli glutei forti e forti.

Il ponte dei glutei può essere eseguito anche con bilanciere o pesi liberi. Ma la macchina Smith mantiene il peso in un posto, e in questo caso è più facile mettersi nella posizione di partenza senza sforzi inutili prima di iniziare l'esercizio.

Usa pesi medi in modo da poter eseguire 7-10 ripetizioni. Se puoi eseguire più di cinque approcci nella modalità specificata, prendi il peso più seriamente. L'introduzione di un nuovo esercizio utilizzando una macchina Smith in un programma richiederà la regolazione del peso a un livello confortevole, il che indicherà che il peso è corretto.

L'effetto più grande di un ponte per glutei è quando spingi i fianchi verso l'alto e tieni i glutei stretti per un paio di secondi. In questo momento, i glutei e i muscoli addominali si contraggono il più possibile. Questo esercizio può essere eseguito anche senza pesi se lo pratichi a casa.

Oscillazioni posteriori con pesi su un crossover

Il back swing è un esercizio con molte varianti.

Perché?

Perché sei libero di usare il peso corporeo, i pesi delle gambe o un crossover. Per gli allenamenti a casa, esegui semplicemente l'esercizio lentamente e deliberatamente, concentrandoti sulla contrazione dei glutei ogni volta che sollevi la gamba. Tuttavia, un crossover fornirà i migliori risultati.

L'esercizio può essere eseguito in due modi diversi. Innanzitutto, alcuni crossover sono dotati di un cavo con polsino non rimovibile. In questo caso, è possibile regolarlo in modo da poter inserire il piede fino alla metà del piede per eseguire movimenti simili. Non utilizzare maniglie in metallo.

Il secondo metodo consiste nel lavorare su una macchina per leg curl, ma non nel solito modo di flessione-estensione. Ecco cosa devi fare: siediti con la schiena rivolta al rullo della macchina. Quindi, mettiti a quattro zampe ed estendi una gamba, appoggiando il piede sul rullo. Esegui l'esercizio semplicemente spingendolo con il piede. Ripeti per l'altra gamba.

Sumo squat con manubri

Gli squat sumo sono ottimi per far lavorare i glutei, i quadricipiti e le cosce. L'uso di un manubrio ti consente di approfondire lo squat con una posizione ampia. Tieni saldamente il manubrio al centro, appena sotto il corpo, per rinforzare il peso del manubrio con la gravità. Se vuoi varietà, puoi eseguire un'altra variante di questo esercizio: il goblet squat.

Il più grande vantaggio di eseguire questo esercizio con la tecnica proposta è che i muscoli dovranno contrarsi di più per vincere la forza di gravità aumentata dall'utilizzo di un manubrio. Puoi prendere due manubri, ma non sarai in grado di accovacciarti il ​​più profondamente possibile.

Non hai i manubri?

Va bene. Posiziona semplicemente i piedi larghi in una posizione sumo con le mani serrate a pugno tra le gambe. Questo non aggiungerà peso, ma imiterà un manubrio, permettendoti di eseguire uno squat profondo.

Ponti dei glutei

Questo esercizio non richiede attrezzature speciali, a meno che tu non voglia prendere un tappetino da yoga per non essere così difficile. Tutto quello che devi fare è semplicemente stringere forte i glutei usando il tuo peso corporeo.

Per renderlo più difficile, solleva una gamba dal pavimento e continua con l'esercizio. Questo è uno dei modi migliori per lavorare i glutei, ma non è apprezzato.

Stacco

Gli stacchi sono tra gli esercizi più efficaci per aumentare la dimensione e la forza dei muscoli glutei e posteriori della coscia. Quando la maggior parte delle persone sente il nome stacco da terra, pensa immediatamente a un esercizio che mira principalmente alla parte superiore del corpo. Questo non è il caso.

Gli stacchi vengono eseguiti con le gambe tese, praticamente escluse dal movimento. Ma quando abbassi il peso, non tocchi il pavimento con esso. Invece, fermi il bilanciere o i manubri appena sotto il livello del ginocchio. Non andare troppo in basso, altrimenti sottoporrai eccessivamente i muscoli posteriori della coscia e le ginocchia.

Inoltre, non vale la pena inseguire pesi troppo pesanti. I pesi medi producono risultati ancora migliori, consentendoti di utilizzare pesi adeguati per eseguire il numero desiderato di ripetizioni, favorendo la crescita dei muscoli dei glutei. Puoi usare un bilanciere, dei manubri o anche una maniglia incrociata dritta.

Come stimolare la crescita dei glutei combinando tutti gli esercizi insieme

Quindi, hai imparato gli esercizi più efficaci per i tuoi glutei. Ora li combineremo in un unico complesso, che eseguirai una o due volte alla settimana se alleni separatamente diversi gruppi muscolari della parte superiore del corpo. Oppure tre volte alla settimana se ti concentri sulla parte inferiore del corpo, lavorando sulla parte superiore del corpo una volta alla settimana.

Etichettato come "superset" significa che eseguirai il secondo esercizio immediatamente dopo il primo senza riposare. Dopo il secondo esercizio, fai una pausa.

Un sedere gonfio ed elastico ha sempre attirato gli sguardi e l'attenzione dei sessi opposti, e nel nostro tempo in cui ci si siede diffusamente sulle sedie, sui seggiolini per auto e si riduce l'attività fisica, sta diventando anche un evento raro. In questo articolo daremo consigli, comprese tecniche di esercizio, alimentazione e stile di vita, per diventare proprietario di un sedere elastico e sexy e, per chi ha la fortuna di averlo geneticamente, come mantenere attraente e attraente questa parte del corpo così evidente. per non perderlo nel corso degli anni. Come probabilmente avrai capito, l'articolo fornisce consigli a un pubblico prevalentemente femminile, ma i principi generali sono abbastanza applicabili per gli uomini, soprattutto se sono nuovi nella costruzione del corpo e non vogliono diventare i proprietari di una grande massa muscolare, ma hanno il obiettivo di ricomporre il corpo ed eliminare le carenze.

Come gonfiare il sedere

Anatomia e funzione del muscolo gluteo

Tocchiamo brevemente la struttura e le funzioni dei muscoli glutei. Questo ci sarà utile per selezionare correttamente gli esercizi e comprendere la tecnica per eseguirli. sono costituiti dai muscoli piccolo, medio e massimo gluteo. Sono i muscoli glutei che costituiscono la maggior parte dei muscoli scheletrici umani. Il fatto che a volte inconsciamente guardiamo i glutei del sesso opposto suggerisce che fin dai tempi antichi, i muscoli glutei sviluppati hanno attirato l'attenzione non solo esteticamente, ma hanno anche parlato di buona salute e forma fisica di una persona, che semplicemente ha aiutato a sopravvivere in quelli tempi lontani e preservare la famiglia.

Principali funzioni dei muscoli glutei:

1. Stabilizzazione del corpo quando si sta in piedi, si corre e si cammina.
2. Estensione del tronco
3. Abduzione dell'anca ai lati
4. Portare l'anca in posizione centrale
5. Rotazione dell'anca
6. Estensione dell'anca nella zona pelvica

Per ora, nota la cosa principale per te: per ottenere un carico aggiuntivo sui glutei, quando scegli esercizi per altri gruppi muscolari, dai la preferenza agli esercizi in posizione eretta.

1. Per iniziare a costruire un sedere bello e sodo, devi scegliere una serie di esercizi, ognuno dei quali costringe i muscoli glutei a svolgere funzioni diverse. Naturalmente, è difficile ottenere l'isolamento completo di qualsiasi parte dei muscoli glutei, ma dobbiamo semplicemente farli lavorare in diverse posizioni e con diverse angolazioni.
2. Utilizziamo il principio della specializzazione, in cui viene data priorità all'allenamento dei muscoli glutei. Ad esempio: ad ogni primo allenamento della settimana, dopo il fine settimana, alleniamo i glutei; Facciamo esercizi per i glutei almeno due volte a settimana; Pompiamo i muscoli glutei all'inizio dell'allenamento, quindi alleniamo il resto dei gruppi muscolari.
3. Eseguiamo gli esercizi tecnicamente correttamente e con il corretto peso dei pesi. Non ridurre la gamma di movimento e non semplificarti l'esecuzione degli esercizi violando la tecnica. È meglio lavorare con meno peso, ma con l'ampiezza e il ritmo corretti, evitando inerzia e imbrogli (soprattutto se sei un principiante). Nel bodybuilding, stranamente: il modo migliore è quello più difficile...
4. Stabilisci veri obiettivi per te stesso, se dopo una settimana di allenamento in palestra vuoi un sedere “come quella ragazza in pantaloncini attillati, che in realtà è una vincitrice del premio cittadino in bikini fitness e ha 10 anni di allenamento di ginnastica ritmica come bambino sotto la cintura...”, allora rimarrai deluso. Devi prepararti per un lavoro lungo e disciplinato con l'obiettivo principale di diventare la migliore versione di te stesso. E i risultati non ti faranno aspettare, soprattutto se segui i consigli di questo articolo e ascolti la risposta del tuo corpo al processo di allenamento.
5. Osserviamo la nostra dieta. Il tuo sedere sono i muscoli glutei, che sono costituiti da fibre muscolari e affinché il tuo sedere prenda forma e inizi a sembrare più sexy, questi muscoli devono crescere. Devi assumere abbastanza proteine, grassi e carboidrati nella tua dieta per aiutare i muscoli glutei a iniziare a crescere. Non è necessario mangiare troppo, ma è necessario assumere gli integratori alimentari necessari. Se stai cercando di migliorare la forma del tuo sedere, sei in deficit calorico e le tue belle e sexy natiche sono nascoste solo da uno strato di grasso, allora non rinunciare completamente ai carboidrati, poiché il glicogeno, che il nostro corpo sintetizza dai carboidrati, farà sì che i tuoi muscoli, compresi i glutei, siano più pieni, e il tuo sedere diventerà elastico e gonfio. In ogni caso, bruciare i grassi mantenendo il tono dei glutei o sviluppare massa muscolare nei glutei si ottiene con gli stessi esercizi e modifichiamo solo la dieta e la quantità di esercizio cardio (se necessario). Puoi leggere ulteriori informazioni sull'alimentazione quando si costruisce massa muscolare o si bruciano i grassi in articoli specializzati sulla nutrizione.
6. Allenamento per i glutei su un deficit calorico. Presta attenzione ai pesi di lavoro negli esercizi per i muscoli glutei, mentre sei impegnato a bruciare il grasso sottocutaneo. Dato che manca energia, voglio ridurre il peso di lavoro e fare più ripetizioni, il che sembra bruciare più calorie. Ma in questo caso, il corpo considererà i tuoi muscoli glutei come una zavorra non necessaria (poiché non funzionano a piena forza e non sono necessari al corpo), li distruggerà insieme al grasso! Per preservare il più possibile i muscoli dei glutei mentre si bruciano i grassi, è necessario lavorare con pesi pesanti per 8-10 ripetizioni per almeno una o due serie. Quindi il corpo considererà necessari i muscoli glutei, poiché svolgono un lavoro costante con un carico di piena potenza, ed è meglio per te creare un deficit calorico attraverso l'alimentazione e l'esercizio cardio.
7. Sentiamo il lavoro dei glutei. Quando esegui esercizi per pompare i glutei, spesso lavorano altri muscoli (ad esempio i quadricipiti quando fai squat con un bilanciere), cerca di sentire la tensione e il lavoro dei glutei. Quando imparerai a concentrare la tua attenzione sui muscoli glutei mentre esegui gli esercizi, capirai quali esercizi fanno lavorare meglio i muscoli dei glutei, poiché sono anatomicamente più adatti a te. E, naturalmente, la sensazione di far lavorare i muscoli glutei accelererà il raggiungimento del risultato desiderato.
8. Visualizzazione. Dovresti immaginare il più chiaramente possibile come vuoi che sia il tuo sedere. Proprio in questo caso, non farà male se vedi e ricordi su Internet, e magari nella tua palestra, un sedere (preferibilmente vicino a te in termini di indicatori antropometrici) e lo affronterai passo dopo passo.
9. Motivazione. Assicurati di guardare nuovi video con allenamenti per i muscoli glutei e solo allenamenti di star del settore del fitness (per alcuni, questo funge da cocktail pre-allenamento). È molto positivo se in palestra ci sono persone che la pensano allo stesso modo con obiettivi comuni, che si sostengono a vicenda e un sano spirito di competizione è un'ottima motivazione che accelera il raggiungimento degli obiettivi.
10. Sviluppo armonico. Quando sollevi i glutei, non dovresti dimenticare gli altri muscoli, anche se i glutei sono la tua specializzazione al momento. Di norma, insieme ai muscoli glutei, i quadricipiti ricevono un carico serio, ma non ignorano il bicipite femorale e i polpacci. Tieni d'occhio i loro volumi, poiché lo sviluppo insufficiente degli altri muscoli della parte inferiore del corpo può rovinare l'aspetto generale e non mostrare il tuo sedere gonfio in tutto il suo splendore. Inoltre, ridurre il girovita bruciando il grasso sottocutaneo e rafforzando i muscoli centrali ti renderà migliore natiche visivamente più attraente in contrasto con la vita stretta.

Gruppo di esercizi n. 1 (Base)

1. Squat con bilanciere sulle spalle. (Per spostare l'accento sul lavoro dei glutei è necessario: posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno; lo squat deve essere eseguito in profondità, come si suol dire, con i glutei a terra; nella parte inferiore posizione c'è una pausa netta, almeno per un secondo; non è possibile usare un blocco sotto i talloni, ci accovacciamo da un pavimento piatto; quando ci alziamo manteniamo l'equilibrio e spingiamo verso l'alto principalmente con i talloni.)
2. Squat con manubri, pesi davanti a te o plie squat con pesi. (Piedi più larghi della larghezza delle spalle, dita leggermente rivolte verso l'esterno, ginocchio che non si estende oltre la punta, schiena dritta)
3. Affondi con manubri (Schiena dritta, il ginocchio non va oltre la punta, guarda davanti a te leggermente in alto)

Gruppo di esercizi n. 2 (Ausiliari)

1. Ponte su panca da ginnastica o fitball. (Posizione di partenza: sdraiato con le scapole su panca ginnica o fitball, gambe piegate alle ginocchia appoggiate al pavimento. Nel punto inferiore i glutei quasi toccano il pavimento, nel punto superiore il busto è parallelo al piano della schiena sul pavimento, tieni la testa dritta, non premere il mento sul petto)
2. Alzare una gamba da una posizione inginocchiata. (I palmi delle mani poggiano sul pavimento, le gambe sono sulle ginocchia, solleva alternativamente una gamba piegata verso l'alto, mantieni il piede parallelo al pavimento) In alcune palestre c'è un simulatore che simula questo movimento.
3. Solleva la gamba di lato mentre sei sdraiato su un fianco. (Posizione iniziale sdraiato sul lato sinistro, sollevare la gamba destra di lato e verso l'alto) Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi girati ed esegui le ripetizioni con l'altra gamba. Alcune palestre dispongono di una macchina che simula questo movimento.

Suddivisione settimanale

Specializzarsi nel pompaggio dei glutei significa allenare i glutei due volte a settimana. Il primo allenamento dovrebbe includere due esercizi del primo gruppo e un esercizio del secondo gruppo. Iniziamo il nostro allenamento allenando i glutei e nel primo esercizio eseguiamo tre approcci di lavoro, nel terzo approccio ci fermiamo a una ripetizione fino al fallimento. Il secondo esercizio prevede tre approcci operativi senza fallimenti. Terzo esercizio: 4 serie di lavoro senza cedimento. Dopodiché, puoi fare due o tre esercizi per la parte superiore del corpo e terminare la giornata. Il secondo allenamento della settimana dovrebbe includere un esercizio del primo gruppo in due approcci di lavoro e un esercizio del secondo gruppo in tre approcci di lavoro. Puoi aggiungere esercizi per i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. E aggiungi uno o due esercizi per la parte superiore del corpo.

Esempio di un complesso per principianti

Sono indicati esercizi con pesi, ma se il carico del tuo stesso peso è sufficiente per te, nella fase iniziale non puoi usare manubri, bilancieri, ecc. * La composizione degli esercizi nel complesso non è un dogma, puoi diversifica i tuoi allenamenti, l'importante è che l'allenamento n. 1 includa due movimenti principali e uno ausiliario, mentre l'allenamento n. 2 includa un movimento principale e uno ausiliario. Ma è consigliabile rispettare il numero di ripetizioni e approcci.

Primo allenamento (ad esempio lunedì)

Riscaldamento 10 minuti (richiesto)

1 squat con bilanciere - 4 serie da 12-15 ripetizioni, riposo tra le serie 2 minuti

2 Affondi con manubri - 3 serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba, riposo tra le serie 2 minuti

3 Bridge: 3 serie da 15 ripetizioni, riposo tra le serie 1,5 minuti

4 Premi sui muscoli pettorali in una macchina sdraiata o seduta (panca) – 4 serie da 12-15 ripetizioni, riposo tra le serie 2 minuti

5 lat pulldown da seduti – 4 serie da 12-15 ripetizioni, riposo tra le serie 2 minuti

6 sollevamenti delle gambe sulla pressa alla macchina o sdraiati - 3 serie da 15 ripetizioni, riposo tra le serie 2 minuti

Secondo allenamento (ad esempio giovedì)

Riscaldamento 10 minuti (richiesto)

3 Leg curl alla macchina sdraiati a pancia in giù - 3 serie da 15 ripetizioni, riposo tra le serie 1,5 minuti

4 Sollevamenti per polpacci alla macchina o con il proprio peso - 3 serie da 15 ripetizioni, riposo tra le serie 1,5 minuti

5 oscillazioni laterali con manubri stando in piedi - 3 serie da 15 ripetizioni, riposo tra le serie 1,5 minuti

6 Curl per bicipiti in piedi con bilanciere o manubri - 3 serie da 15 ripetizioni, riposo tra le serie 1,5 minuti

7 Premi verso il basso il blocco superiore, maniglia dritta - 3 serie da 15 ripetizioni, riposo tra le serie 1,5 minuti

Livello intermedio e avanzato

Dopo un anno di lezioni, o dietro una scuola sportiva e qualche categoria:

Dopo sei mesi o un anno di allenamento, hai perfezionato la tua tecnica e hai già ottenuto risultati nel gonfiare i glutei. Se continui a progredire, il numero di ripetizioni e il tempo di riposo indicati sono adatti per pompare i glutei e puoi continuare ulteriormente, ovviamente, aumentando il peso di lavoro per mantenere la progressione dei carichi e aumentare l'intensità. Se ritieni che i progressi si siano fermati, i tuoi glutei potrebbero rispondere ad altri sistemi di allenamento che dovresti provare:

In tutti i sistemi lasciamo gli stessi esercizi, ma cambiamo la variante di carico. Ricorda, se cambi gli esercizi, questo non significa che hai cambiato il sistema di allenamento, hai solo cambiato gli esercizi!

Sistema n. 1 (Forza) sono indicati solo gli esercizi per i glutei:

Allenamento 1

1 Squat con bilanciere - 4 serie da 8-10 ripetizioni, nell'ultimo approccio quasi al cedimento, riposo 2,5-3 minuti

2 Affondi con manubri - 3 serie da 8-10 ripetizioni nell'ultimo approccio quasi al cedimento, riposo 2,5-3 minuti

3 Bridge: 3 serie da 10 ripetizioni, riposo 2,5-3 minuti

1 Plie squat – 4 serie da 12-15 ripetizioni, riposo tra le serie 2 minuti

2 Alzare una gamba - 3 serie da 15 ripetizioni, riposo tra le serie 1,5 minuti

Sistema n. 2 (sulle fibre muscolari intermedie)

Allenamento 1

1 squat con bilanciere - 1-2 approcci preparatori del 50 e 70% del peso di lavoro.

2 Affondi con manubri - 1-2 approcci preparatori del 50 e 70% del peso di lavoro.

Una serie x 10 ripetizioni, subito -20% del peso e altre 10 ripetizioni

3 Ponte su panca ginnica con pesi aggiuntivi (bilanciere sui fianchi o in una Smith machine) - 1 approccio preparatorio 70% del peso di lavoro

Una serie x 10 ripetizioni, subito -20% del peso e altre 10 ripetizioni

Allenamento 2 (nessuna modifica, come nel complesso per principianti)

1 Plie squat – 4 serie da 12-15 ripetizioni, riposo tra le serie 2 minuti

2 Alzare una gamba - 3 serie da 15 ripetizioni, riposo tra le serie 1,5 minuti

Sistema N. 3 (Statodinamico)

Allenamento 1

1 Squat in una Smith machine (viene utilizzato circa il 50% del peso di lavoro) – l'avvicinamento dura 40 secondi, poi riposo per 45 secondi (eseguiamo 4 approcci, il ritmo è decisamente lento, l'ampiezza può essere ridotta)

Riposa 8-10 minuti

2 Affondi in una Smith machine (viene utilizzato circa il 50% del peso di lavoro) – l'avvicinamento dura 40 secondi, poi riposo per 45 secondi (eseguiamo 4 approcci, il ritmo è decisamente lento, l'ampiezza può essere ridotta)

Riposo 8-10 minuti

3 Alzare una gamba da una posizione in ginocchio - l'avvicinamento dura 40 secondi, poi riposare per 45 secondi (eseguiamo 4 avvicinamenti, il ritmo è decisamente lento, l'ampiezza può essere ridotta)

Allenamento 2 (nessuna modifica, come nel complesso per principianti)

1 Plie squat – 4 serie da 12-15 ripetizioni, riposo tra le serie 2 minuti

2 Alzare una gamba - 3 serie da 15 ripetizioni, riposo tra le serie 1,5 minuti

Conclusioni:

Provare a eseguire prima l'allenamento n. 1 per due settimane, poi per le due settimane successive eseguire prima l'allenamento n. 2, in un ciclo settimanale, e infine l'allenamento n. 3. Lasciare invariato il secondo allenamento della settimana.

Dopo un anno di allenamento, hai già imparato a sentire l'impatto dell'allenamento sul tuo corpo, ora questo ti sarà molto utile. Prova a valutare come hanno risposto i tuoi glutei a ciascuna delle tre fasi di due settimane e di conseguenza utilizza quella che ti ha dato il massimo risultato. Sulla base di questa esperienza, utilizza il miglior diagramma di fase per i prossimi 2 mesi.

Se hai seguito i consigli e hai fatto tutto quanto descritto in questo articolo, molto probabilmente, dopo esserti allenato secondo il sistema per principianti e aver completato una fase di due mesi secondo lo schema scelto, sarai già soddisfatto del tuo sedere. A questo punto, con la tua conoscenza ed esperienza, puoi passare a specializzare un altro gruppo muscolare del tuo corpo e lasciare solo l'allenamento n. 1 per i glutei - una volta alla settimana. Puoi ripetere la specializzazione in stage bimestrali una o due volte l'anno se ciò è ancora necessario.