Come capire se ti stai allenando troppo. Come sapere quando interrompere l'allenamento I segreti di un allenamento efficace

Non sono un modo valido per determinare l’efficacia. Ci sono altri segni scientificamente provati per questo. Quindi come fai a sapere se il tuo allenamento è stato veramente di alta qualità?

Livello di carico percepito

La personal trainer Keri Lynn Ford utilizza lo sforzo percepito per misurare lo sforzo esercitato dai suoi clienti durante un allenamento. L'American Council on Activity offre una scala da 0 a 10 punti.

Il livello di sforzo dovrebbe essere misurato dal ritmo e dalle sensazioni che si manifestano. Aumentare la velocità o aggiungere la corsa in salita può avvicinarti alla soglia del 10. Per molti, la percezione del carico ricevuto non è del tutto corretta. Potresti pensare di essere già all'ottavo livello, anche se l'allenatore sa benissimo che sei ancora al quinto.

Per determinare il livello di sforzo percepito, vengono utilizzati la frequenza cardiaca e la sua relazione con la vostra. Un aumento dell'intensità è direttamente correlato all'aumento della frequenza cardiaca e all'accelerazione dei processi metabolici nel corpo.

Durante l'esercizio aerobico, lo sforzo viene misurato da una combinazione di segnali sensoriali provenienti da muscoli, articolazioni, frequenza respiratoria e frequenza cardiaca. Di solito solo un allenatore può valutare le condizioni di un atleta. Durante i primi allenamenti, le misurazioni della frequenza cardiaca di controllo vengono effettuate prima dell'inizio dell'allenamento e dopo aver completato una serie di esercizi. Ciò è necessario affinché l'allenatore possa determinare come il corpo del reparto reagisce ai vari carichi.

Misurazione utilizzando la frequenza cardiaca effettiva

Per misurazioni accurate avrai bisogno di un cardiofrequenzimetro. Se non è presente, posiziona semplicemente le dita sull'arteria carotide, conta il numero di battiti per 10 secondi e moltiplicalo per 6. In questo caso, viene utilizzato il valore della tua frequenza massima. Per fare ciò, l'età viene sottratta da 220 (per gli uomini) o 226 (per le donne). Il numero di battiti cardiaci non deve superare questo massimo. Se la frequenza cardiaca sale alle stelle, è necessario ridurre il carico.

Ora che conosci la tua frequenza cardiaca massima, puoi determinare quale percentuale dell'allenamento di oggi hai eseguito: 60% della tua potenza massima o 100%.

Numero di forze

A differenza della frequenza cardiaca, che è oggettiva (è quello che è), percepire la qualità del proprio sforzo durante un allenamento è molto soggettivo. Potremmo avere la sensazione che ci stiamo impegnando davvero tanto quando in realtà siamo coinvolti solo al 50%.

Come capire che stai lavorando a pieno regime? Dovrebbe essere esplosivo, dovrebbe darti una sensazione di forza, non di completo esaurimento quando crolli a terra dopo aver completato una serie.

Condizione muscolare dopo l'allenamento

I tuoi muscoli aumenteranno di volume (saranno tonici), poiché durante l'esercizio ricevono più sangue per un migliore apporto di ossigeno e un'eliminazione ininterrotta dei prodotti di scarto. Se inizi a sentire una sensazione di bruciore nei muscoli che lavorano, non fermarti! È ora che hanno finalmente iniziato a lavorare.

Lo stato in cui le fibre muscolari non possono più contrarsi è un indicatore di allenamento al 100%. Bisogna però fare molta attenzione, perché il confine tra un vero e proprio affaticamento muscolare, accompagnato da una sensazione di bruciore, e uno sforzo eccessivo che porta al dolore è molto sottile.

Se avverti vertigini, debolezza o nausea, siediti, fai una breve pausa e bevi acqua. Se durante il lavoro muscolare inizi a sentire strani suoni: clic, crepitio, schiocco - e c'è una sensazione di allungamento, interrompi l'allenamento. Successivamente, è consigliabile consultare un medico, poiché molto probabilmente sei stato ferito.

Velocità di recupero

L’efficacia di un allenamento si può misurare anche dalla velocità con cui il nostro cuore si riprende dopo il carico ricevuto. È necessario calcolare la velocità di recupero della frequenza cardiaca dopo un esercizio a bassa intensità. Il recupero entro un minuto è considerato normale. Un recupero più lento indica cattive condizioni fisiche o sforzo eccessivo.

Appetito

La sensazione di fame e il desiderio di carboidrati sono uno stato del corpo del tutto normale dopo un allenamento di qualità. Il tuo corpo ha speso energia e ora ha bisogno di energia. Si consiglia di farlo entro 30 minuti dal completamento delle lezioni.

Sogno

Di solito, subito dopo un allenamento di qualità, sentiamo un'ondata di forza, un'ondata di energia ed emozioni positive. Tuttavia, una volta a letto, ci addormentiamo velocemente e dormiamo profondamente fino al mattino. Se senti l'effetto opposto: non riesci ad addormentarti, il tuo sonno diventa superficiale e ti svegli spesso, allora hai esagerato con il carico.

L’attività fisica adeguatamente dosata migliora la qualità del sonno. Ma se esageri, puoi dimenticare le cose belle.

Emozioni dopo l'allenamento

Se nel tuo programma sono previsti allenamenti mattutini o pomeridiani, un'attività fisica di altissima qualità, nonostante l'affaticamento fisico subito dopo, dovrebbe caricarti di vigore per l'intera giornata. Gli psicologi dicono che il miglioramento dell'umore avviene circa cinque minuti dopo aver completato gli esercizi.

Inoltre, dopo un buon allenamento, sarà molto più facile per te concentrarti sul completamento delle attività lavorative e la tua produttività migliorerà. Un'attività fisica eccessiva ti farà sentire stanco ed esausto, mentre il poco esercizio ti lascerà con una spiacevole sensazione di incompletezza. ;)

Se il tuo programma prevede un allenamento intenso che richiede molto impegno, devi prepararti a fondo. Dopotutto, il successo del processo di formazione stesso dipende in gran parte da un'adeguata preparazione. Prima di tutto, è necessario prepararsi mentalmente per i carichi imminenti.

Una corretta preparazione del corpo per l'allenamento

È impossibile fare a meno di un'accurata preparazione del corpo prima dei carichi imminenti. Innanzitutto, devi riposarti bene dopo quello precedente, quindi preparare il cervello per un duro lavoro fisico, perché è stato a lungo dimostrato che la stanchezza è più un'emozione o una sensazione che un evento fisico.

Puoi prepararti mentalmente all'allenamento seguendo tre semplici consigli:

• È necessario evitare lo stress o imparare a controllarlo. Lo stress emotivo di per sé influisce negativamente sul benessere e sulla salute fisica. Inoltre, in questa condizione, il funzionamento di quelle parti del cervello responsabili dell'interazione con il sistema muscolare si deteriora.
• Immaginare mentalmente tutti gli esercizi che verranno eseguiti durante l'esercizio aiuterà il cervello a sintonizzarsi sul lavoro imminente. La visualizzazione non solo aiuta a superare la fatica, ma migliora anche significativamente i risultati già raggiunti e raggiunge un nuovo livello di realizzazione.
• Avere un atteggiamento positivo prima dell’allenamento aiuterà a superare la fatica e altri problemi. È necessario ricordare i successi passati e credere che tutto andrà bene nel prossimo allenamento. Inoltre, tali emozioni positive hanno un effetto benefico sulla tua condizione fisica.

Alimentazione pre-allenamento

Se l'obiettivo dell'esercizio è bruciare i depositi di grasso, il cibo dovrebbe essere assunto tre ore prima dell'allenamento. In questo modo il corpo sarà saturo della quantità necessaria di carboidrati per il prossimo lavoro fisico.

Le ragazze che preferiscono allenarsi al mattino possono mangiare un'insalata di verdure senza patate o una piccola quantità di frutta un'ora prima dell'allenamento. 20 minuti prima dell'inizio si consiglia di bere un bicchiere di bevanda alla frutta, cacao o composta.

Per gli allenamenti brucia grassi è necessaria una dieta equilibrata che non sovraccarichi lo stomaco. Pertanto, prima di andare in sala, puoi mangiare una piccola porzione di pollo bollito, pesce al vapore e ricotta a basso contenuto di grassi. Le insalate con verdure come cavoli, peperoni, pomodori, cetrioli o ravanelli funzionano bene.

Quanto spesso fare esercizio

Per ottenere una figura snella e bella, devi allenarti tre volte a settimana o più spesso se sei nuovo allo sport e non ti sei mai esercitato prima. Per le ragazze più avanzate, l'allenamento dovrebbe svolgersi 5 volte a settimana. La durata di ciascuna lezione dovrebbe variare da 40 minuti a 1 ora. Con una tale durata di allenamento, sarà possibile allenare a fondo tutti i muscoli e attivare una modalità in cui le calorie verranno consumate per qualche tempo dopo la fine della lezione. È meglio allenarsi la mattina o la sera prima delle 21:00. Se ti alleni in un secondo momento, l'effetto del carico sarà la metà.

Allo stesso tempo, non puoi esaurire troppo il tuo corpo con l'allenamento. L'esercizio quotidiano di un'ora non farà altro che sovraccaricare il corpo e il processo di perdita di peso sarà notevolmente rallentato. Inoltre, carichi così intensi impoveriscono notevolmente il corpo e portano una persona a perdere completamente interesse per l'attività fisica.

I segreti di un allenamento efficace

Puoi aiutarti a raggiungere la forma desiderata più velocemente se segui alcuni semplici consigli:

• Effettua misurazioni regolari dei parametri del tuo corpo. In questo modo potrai monitorare costantemente i cambiamenti e celebrare i successi, e questo servirà come motivazione aggiuntiva per raggiungere nuovi risultati.
• Assicurati di combinare l'allenamento della forza con l'allenamento cardio. Potrebbe trattarsi di cyclette o semplicemente di correre all'aria aperta. Prova costantemente diversi tipi di carichi, non rimanere bloccato sulla stessa cosa.
• Respira correttamente mentre fai gli esercizi. Cerca di non controllarti e di non trattenere il respiro. La respirazione regolare e libera aumenta l'efficacia dell'esercizio.
• Durante l'allenamento della forza, aumentare il carico in modo graduale e uniforme, ascoltando le proprie sensazioni e consentendo al tessuto muscolare di abituarsi al ritmo del cambiamento. Di tanto in tanto è possibile utilizzare esercizi “esplosivi” che espongono il tessuto muscolare allo stress. Ciò ti consentirà di costruire muscoli più velocemente.
• Monitora la tua frequenza cardiaca. Al di sotto dei 30 anni, la frequenza cardiaca ottimale è di 130-150 battiti al minuto. Con l'età, questi numeri diminuiscono, quindi non è necessario sovraccaricare il corpo.
• Se hai appena iniziato, non eseguire più di 4 serie per ogni esercizio. Per ottenere risultati migliori, aumentare il numero di ripetizioni in ciascun approccio.

Cosa fare dopo l'allenamento

Completare correttamente l'allenamento è importante quanto prepararsi. Se, dopo aver completato l'ultimo approccio, cadi semplicemente sul divano, i muscoli si stancheranno e si consumeranno più velocemente. È necessario fare diversi esercizi per ripristinare la respirazione e rilassare il corpo.

Il modo migliore per farlo è ripetere gli esercizi di riscaldamento, ma a un ritmo più rilassato. È utile anche dedicare qualche minuto a camminare a ritmo sostenuto e fare qualche esercizio di allungamento muscolare. Gli esercizi di stretching rilassano perfettamente il corpo e hanno un effetto benefico sui legamenti.

Puoi bere solo dopo aver completato l'allenamento. Riempire lo stomaco durante il processo di allenamento interferisce notevolmente con l'esercizio completo, quindi durante l'allenamento puoi sciacquarti la bocca solo poche volte. Dopo aver completato il processo di allenamento, è necessario compensare la perdita di umidità nel corpo e bere circa mezzo litro di acqua pulita.

Il dolore muscolare il giorno dopo l'allenamento è il risultato di un microtrauma del tessuto muscolare e del successivo processo di recupero. Pertanto, per compensare, è necessario fornire ai muscoli una porzione aggiuntiva di proteine ​​e vitamine. A questo scopo, un'ora dopo l'allenamento, è necessario mangiare qualcosa di leggero, ma ricco di proteine ​​e carboidrati adeguati. A questo scopo è adatto un petto di pollo con insalata di verdure come contorno.

L’efficacia delle attività sportive dovrebbe essere valutata in base alla qualità con cui viene svolto il compito.
Per fare questo, devi capire cosa vuoi ottenere e tenere appunti nel tuo diario di allenamento.
Il tuo allenamento dovrebbe sempre migliorare le prestazioni che ti stai allenando!

Ciò significa che se mi alleno per aumentare la forza e la massa muscolare, valuterò l'efficacia delle mie azioni attraverso questi indicatori:
1. Aumento del volume muscolare e del peso corporeo
2. Aumentare il peso di lavoro del bilanciere e la forza massima
3. Valuterò la definizione muscolare (se sto ingrassando).

Se il mio obiettivo è perdere peso, eliminare il grasso in eccesso e tonificare i muscoli, valuterò i seguenti dati:
1. Peso corporeo e variazioni di volume (circonferenze) delle parti del corpo.
2. Sviluppo della resistenza
3. Aspetto e forma dei muscoli

Gli obiettivi possono essere diversi: perdere peso, aumentare la massa muscolare, sviluppare resistenza, forza, velocità e altri. Di conseguenza, i programmi di allenamento saranno diversi e anche i parametri di controllo saranno diversi.
Inoltre, quando controllo l'efficacia e la correttezza dell'allenamento, valuto sempre le condizioni generali del corpo: benessere, sonno, legamenti, articolazioni, pressione. Perché puoi "guidare" il corpo e all'inizio ottenere, sembrerebbe, un aumento degli indicatori fisici, ma poi arriva il "rimborso": cattiva salute, infortuni e assenze dalle lezioni. Non ritengo che tali “incrementi” siano risultati corretti.

Conclusione: devono esserci progressi nei parametri che ti alleni,
Allo stesso tempo, l'allenamento dovrebbe rafforzare il corpo e la salute.
Se il tuo compito viene gradualmente portato a termine e la tua salute migliora, significa che ti comporti in modo corretto ed efficace.
Se vuoi perdere peso, come risultato dell'allenamento e della dieta, il peso dovrebbe diminuire; se corri, il tempo impiegato per percorrere la distanza dovrebbe migliorare; se sviluppi la forza, i tuoi indicatori di forza dovrebbero aumentare .
Questa sarà la migliore valutazione dell'efficacia della formazione.
Ci sono periodi di stagnazione in cui i risultati non cambiano, ci sono pause nell'allenamento, ci sono fluttuazioni legate al periodo dell'anno o alle caratteristiche del corpo. Tutto ciò deve essere preso in considerazione e analizzato. A volte è necessario dare riposo al corpo e ridurre lo stress, oppure lavorare su altre qualità fisiche. Pertanto, è possibile una diminuzione temporanea dei risultati, ma poi viene raggiunto un nuovo livello di realizzazione.
Ma se per un lungo periodo di tempo le tue attività sportive non ti portano a progredire nelle qualità desiderate, allora stai commettendo errori e agisci in modo errato.
Per analizzare e tenere traccia dei cambiamenti, consiglio di tenere un diario di allenamento.

TOTALE
Per valutare l’efficacia delle tue attività sportive, devi fare quanto segue:
1. Dichiarazione del problema
Devi capire cosa vuoi ottenere esattamente dalle attività sportive.
Come ho già detto, gli obiettivi possono essere diversi, possono essere risultati sportivi, oppure obiettivi di benessere, o semplicemente il buon umore e una sferzata di energia.
Avendo un obiettivo preciso, selezioni il tipo di carico, programma di allenamento e dieta per raggiungere l'obiettivo.

2. Registrazione e monitoraggio dei parametri richiesti
Tutti gli atleti professionisti hanno un diario di allenamento in cui vengono registrati i dati per monitorare e valutare il processo di allenamento.
Modificando alcuni parametri, puoi facilmente vedere se le tue azioni sono efficaci o meno.

Alcuni parametri che possono essere facilmente controllati e valutati:
1. Peso corporeo: misurato su una bilancia
2. Volumi (circonferenze) delle varie parti del corpo - misure in centimetri
3. Polso a riposo e sotto carico - misurazione con un orologio
4. Indicatori di forza in vari esercizi - test di forza
5. Resistenza – corsa, ma anche resistenza nella vita di tutti i giorni
6. Sollievo muscolare (quantità di depositi di grasso) – diario fotografico, valutazione dell'aspetto
7. Salute generale: sonno, energia, condizione muscolare, ecc.
Leggi l'articolo, ci sono molte informazioni di cui hai bisogno.

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1. Diario della perdita di peso (con istruzioni e suggerimenti)
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Il dottor Sidhu è un chiropratico di Toronto con oltre 20 anni di esperienza. Ha conseguito il diploma presso il Canadian Memorial College of Chiropractic nel 1994, quindi ha completato un corso di certificazione triennale in riabilitazione.

Numero di fonti utilizzate in questo articolo: . Ne troverete l'elenco in fondo alla pagina.

L’attività fisica regolare è benefica per l’organismo. Gli esercizi aerobici e di forza hanno un effetto positivo sulle condizioni generali del corpo. Lo sport consente di tenere sotto controllo il peso o di perdere peso, mantenere la pressione sanguigna al livello desiderato; lo sport riduce il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache e infarto. Anche lo sport migliora l’umore. Tuttavia, se ti alleni troppo o troppo intensamente, ciò può avere un impatto negativo sulla tua condizione. Potresti sviluppare insonnia e la tua frequenza cardiaca potrebbe aumentare. L’esercizio eccessivo e regolare aumenta il rischio di malattie cardiache. Fare esercizio troppo intensamente porta anche al cedimento muscolare. Ciò è dovuto alla produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Anche il tuo sistema immunitario potrebbe essere compromesso, aumentando il rischio di sviluppare varie malattie. Monitora lo stato del tuo corpo per capire quando hai bisogno di riposare.

Passi

Esercizio e segni di stanchezza

Tieni traccia di quanta forza ti rimane e di quanto velocemente recuperi. Uno dei primi sintomi che compaiono con un'attività fisica eccessiva è una diminuzione generale della forza e un aumento del tempo necessario per recuperare. Se ti alleni troppo, ti stancherai più velocemente e impiegherai più tempo a recuperare.

Guarda il tuo sonno. Uno dei segni di sovraccarico sono i disturbi del sonno, che si manifestano abbastanza rapidamente. L’insonnia e periodi di sonno anormalmente lunghi sono segni di sforzo eccessivo.

Monitora il tuo umore e la tua motivazione. Forse sottovaluti la connessione tra umore, stato emotivo, motivazione e attività fisica. Eventuali cambiamenti nel tuo umore abituale possono essere segni di sforzo eccessivo.

Prendi il polso. Se ti alleni regolarmente, probabilmente monitori la frequenza cardiaca a riposo e durante l'attività fisica. Se la frequenza cardiaca a riposo aumenta, questo potrebbe essere un segnale di avvertimento.

Tieni traccia del tuo ciclo mestruale se sei una donna. Un esercizio eccessivo può portare alla mancanza di mestruazioni perché l’esercizio influisce sulla produzione di ormoni. L’amenorrea può essere causata dall’attività fisica. Le mestruazioni possono scomparire o diventare irregolari: tutto dipende da quanto sono intensi i tuoi allenamenti. Gli squilibri ormonali possono avere un impatto negativo sulla massa ossea, aumentando il rischio di distorsioni, fratture e osteoporosi. In questo caso, è necessario consultare un medico il prima possibile.

Tieni traccia dei tuoi progressi. Molti atleti e persone che praticano attività fisica tengono traccia dei cambiamenti nel loro carico abituale. Non importa se stai sviluppando forza o resistenza. In ogni caso, dovresti sapere quali sono i tuoi obiettivi e quale carico di lavoro puoi gestire attualmente.

Analizza i motivi per cui fai sport. Anche se l’esercizio fisico ha sicuramente benefici per la salute, molte persone iniziano ad esercitarsi per le ragioni sbagliate. Se hai iniziato ad abusare dell'allenamento o stai cercando di perdere molto peso attraverso lo sport, dovresti fermarti e cercare di amare il tuo corpo così com'è.

Come scegliere il carico giusto

1. Parla con il tuo medico. Se ritieni che ti alleni troppo spesso o troppo intensamente, vale la pena fermarti e parlare con il tuo medico. Ciò è particolarmente importante se mostri segni di sovrallenamento o se vuoi ricominciare da capo.

   • Prendi un appuntamento con il tuo medico se hai la sensazione di fare troppo o non sei sicuro di riuscire a fare gli esercizi che hai scelto. Il tuo medico ti dirà cosa farà bene alla tua salute.
   • Consulta un medico il prima possibile se mostri segni di sovrallenamento. Se non ti fermi, peggioreranno e questo è pericoloso per la salute.
Devi muoverti molto e gli esercizi cardio sono particolarmente utili: corsa, nuoto, allenamento sull'ellittica. Tuttavia, dovrebbero essere seguite le raccomandazioni generalmente accettate riguardanti la frequenza e la durata della formazione.

Pianifica 1-2 sessioni di allenamento per la forza a settimana. Oltre al cardio, è necessario anche l’allenamento della forza. Per ottenere risultati tangibili, non è necessario esercitarsi troppo spesso o troppo.

Riscaldati prima dell'allenamento e non dimenticare di rinfrescarti dopo l'allenamento. Un esercizio leggero prima e dopo l'allenamento ti aiuterà a recuperare più velocemente. Dopo l'allenamento della forza, devi fare esercizio aerobico per 5-10 minuti: correre o camminare. Ciò riscalderà il corpo e preverrà lesioni.

Inizia a muoverti di più nella tua vita quotidiana. Se vuoi essere una persona attiva e sana, non dovresti raggiungere questo obiettivo aumentando la durata dei tuoi allenamenti. Prova a muoverti di più nella tua vita quotidiana: ti farà sentire meglio.

Pausa nell'allenamento

1. Tieni un diario di allenamento. Un diario di allenamento è uno strumento molto conveniente. Permette di registrare il tipo di carico, l'intensità e la frequenza di ripetizione degli esercizi. Utilizzando un diario, puoi valutare il tuo carico di lavoro e pensare se è necessario fare una pausa.

   • Puoi tenere un diario cartaceo o utilizzare un'applicazione mobile. Annota i giorni di allenamento, i tipi di carico, la durata e l'intensità.
   • Registra anche i tuoi sentimenti. Ad esempio, hai lavorato con i pesi come al solito, ma hai trovato difficile completare l'ultima serie. Oppure hai corso 8 chilometri, ma l'ultimo chilometro è stato difficile per te.
   • Se hai già notato segni di stanchezza, fai il punto sugli esercizi che hai svolto nelle ultime settimane. Considera quanti più giorni di formazione possibile per capire meglio cosa hai fatto.