Come correre più veloce su brevi distanze. Come correre più veloce Come accelerare la corsa

Se hai superato il tuo status di corridore principiante, potresti trovare noioso fare jogging senza meta. Ma questo non è un motivo per smettere di correre! Prova a migliorare il tuo tempo di gara. Prendi nota di consigli semplici da descrivere, ma per niente facili da mettere in pratica, per migliorare la velocità, il tempo di reazione, la corretta concentrazione e la posizione del corpo durante la corsa.

Attenzione! Molti dei metodi elencati sono piuttosto difficili, quindi senza fanatismo. Assicurati di ascoltare i tuoi sentimenti. Ricordate che il principio fondamentale rimane il principio ippocratico “non nuocere”!

Formare la posizione corretta del corpo

La chiave per correre (a qualsiasi velocità) è sviluppare la tecnica corretta. Ciò significa che la parte superiore del corpo dovrebbe rimanere dritta ma rilassata, la gamba dovrebbe essere piantata a terra attraverso la metà del piede, muovendosi dall'anca, e le braccia dovrebbero muoversi uniformemente avanti e indietro (non da un lato all'altro!), piegate con un angolo di 90 gradi gradi.

Considera la cadenza

Mantieni i passi brevi: mantieni costante la frequenza del passo, indipendentemente dalla velocità di corsa. I corridori più veloci ed efficienti fanno circa 180 passi al minuto, tenendo i piedi vicini al suolo e toccandolo appena quando atterrano. Puntando al numero magico di 90, conta quante volte il tuo piede destro tocca il suolo in un minuto.

Più lento, più veloce

Tempo di esecuzione limitato? Prova l'allenamento a intervalli! L'allenamento a intervalli - periodi alternati di alta e bassa intensità - è uno dei modi efficaci per lavorare su velocità e resistenza. Inoltre, l’allenamento a intervalli ti consente di bruciare più calorie in meno tempo.

Esegui gli sprint

C'è una ragione per cui i veri corridori fanno brevi sprint prima di una grande gara. Passi avanti(dall'inglese passo -"grande passo") - una serie di sprint confortevoli (di solito da 8 a 12 gare da 50-200 metri ciascuna) - migliora la tecnica di accelerazione.

Corri su un tapis roulant

Senti il ​​bisogno di velocità? Soddisfala sul tapis roulant! Perché la velocità del nastro del tapis roulant aiuta il movimento delle gambe. In realtà, correre più velocemente e più facilmente su un tapis roulant. Inoltre, il pulsante di aumento della velocità è a portata di mano. Consiglio tecnico: è una buona idea diventare bravo in pista prima di abbandonare l'accelerometro digitale e scendere in strada.

Stirata

Gli esperti stanno ancora discutendo se lo stretching statico prevenga effettivamente gli infortuni legati alla corsa. Ma quello che è certo è che gli esercizi quotidiani di stretching (mirati ai flessori dell’anca) aumentano la flessibilità utilizzata quando si fanno passi lunghi.

Scegli il tuo ritmo

Gioca con velocità. C'è anche una parola speciale in svedese fartlek, Senso gioco di velocità. Fartlek - movimento alternato al ritmo di una corsa facile o al ritmo di uno sprint - aiuterà ad aumentare la velocità e la resistenza. Durante questo gioco otterrai risultati migliori con meno fatica rispetto all'allenamento a intervalli regolari.

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Salta la corda

Approfitta dell'esperienza dei pugili: prendi la corda. I pugili sanno che piedi veloci = mani veloci. E per i corridori: piedi veloci = piedi veloci.

Scegli scarpe leggere

Anche se correre a piedi nudi non fa per te, le scarpe da corsa stanno diventando sempre più leggere per imitare più fedelmente i movimenti e i passi naturali del piede. Prova un paio minimalista per sperimentare come meno peso significa più potenza per più velocità.

Rafforzare il centro

Velocità e intelligenza vanno di pari passo. Muscoli centrali più forti (in particolare gli addominali inferiori) consentono ai corridori di generare più potenza e velocità sul percorso. La parte migliore è che bastano solo 15 minuti di esercizi addominali qualche giorno alla settimana per finire più velocemente.

Inspirare espirare

Rendilo molto più veloce! Respirare mentre si corre a velocità più elevate richiede pratica. Respira attraverso il naso e la bocca per ottenere la massima quantità di ossigeno erogato ai tuoi muscoli. Inoltre, dovresti assolutamente provare la respirazione di pancia, cioè riempire d'aria lo stomaco anziché il petto durante ogni inspirazione.

Abbassa i livelli di zucchero

Il cibo spazzatura ti fornirà alti livelli di zucchero, che avranno sicuramente un impatto negativo sulla tua velocità. Ottieni i tuoi carboidrati dai cereali integrali, che ti forniranno energia a lungo termine senza crolli improvvisi nei livelli di zucchero.

Gioca con i giochi

Chi non ama i nuovi giocattoli? Sfrutta gadget e app aggiuntivi per aggiungere nuove esperienze alla tua corsa.

Diventa il re della collina

È stato dimostrato che correre in salita (colline ondulate su un tapis roulant) anche una volta alla settimana aumenta la velocità, rafforza i muscoli centrali e persino migliora la fiducia in se stessi.

Aggiungi peso

Muscoli magri e forti aiuteranno solo a tagliare il traguardo. Sebbene i corridori non debbano necessariamente impegnarsi nel bodybuilding, una o due brevi sessioni di forza alla settimana possono migliorare significativamente le prestazioni di corsa.

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Perdere peso

D'altra parte, la ricerca mostra che perdere peso (grasso, non muscoli!) può aiutarti a migliorare le tue prestazioni, in media 3 secondi per chilometro per chilogrammo perso. Naturalmente, non tutti hanno molto da perdere, quindi assicurati di valutare correttamente il tuo peso prima di iniziare una dieta!

Pedale

Una corretta rotazione dell'anca e il mantenimento di un ritmo costante sono importanti per la corsa. Per questo motivo uno degli esercizi di cross training consigliati per i corridori è il ciclismo. E d’estate, forse, è ancora più bello fare un giro per strada in compagnia degli amici o di un cane.

Anche solo guardare le tue scarpe da ginnastica o girare la testa mentre corri per verificare quanto sei avanti rispetto ai tuoi avversari ti fa perdere tempo prezioso. Concentrati invece su ciò che hai di fronte, a 10-20 metri dall'inizio del percorso, e tieni gli occhi puntati sul traguardo.

Alza le dita dei piedi

Tutto il corpo gioca un ruolo nel generare velocità: dalla sommità della testa fino alla punta dei piedi! Nota le dita dei piedi e prova ad allungarle leggermente (verso lo stinco). In questo caso, una parte più piccola del piede toccherà la superficie quando il piede atterra, e quindi l'inizio di un nuovo passo sarà più veloce.

Mantieni un ritmo costante e intenso

Lento e costante può vincere la gara, ma veloce e costante è garantito per vincere anche in velocità! Chi ha sete di velocità dovrebbe scegliere un ritmo che possa essere definito comodamente pesante. Mantieni questo ritmo per almeno 20 minuti.

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Usa il doping

Non riesci a vivere un giorno senza caffè? Allora buone notizie per te! Bere una tazza di caffè prima di una gara ti darà più velocità. Allo stesso tempo, questo stimolante è assolutamente legale.

Mettiti nella posizione della plancia

Informazioni sui vantaggi del plank su Lifehacker. Questo esercizio non richiede attrezzature speciali ed è accessibile a tutti i corridori. Esegui i plank per 2-3 minuti per 6-8 serie 2-3 volte a settimana e correrai più veloce.

Impara le asana

Aggiungi lo yoga al tuo programma di allenamento. La flessibilità migliorata attraverso le posizioni yoga focalizzate su questo aspetto non solo aumenterà la velocità, ma contribuirà anche a un recupero più rapido dopo una corsa lunga e faticosa.

Riposati

La ricerca mostra che gli atleti che sono ben riposati hanno tempi di reazione e finali migliori. Pensaci: il tempo guadagnato al traguardo può essere restituito al tuo corpo dormendo di più.

Togliti i vestiti

Proprio quel giorno, il giorno della gara, ti toglierai gli indumenti in eccesso. Strati extra, cinture, gadget: toglili a questo punto. Meno vestiti e dispositivi sul tuo corpo: maggiore velocità.

È difficile trovare corridori che non vogliano correre più veloce. Dilettanti e professionisti, atleti junior e senior: tutti vogliono aumentare la propria velocità di corsa. Perché dipende? Come imparare a correre veloce? Se astraiamo dal rilievo e dalle condizioni meteorologiche, i fattori sono solo due: la genetica e l'allenamento.

Allo stesso tempo, durante l'allenamento, il numero di mitocondri nei muscoli può cambiare e, di conseguenza, la loro capacità di generare energia con la partecipazione dell'ossigeno. È importante anche per la velocità, soprattutto sulle lunghe distanze. Inoltre, l’allenamento porta all’ipertrofia delle fibre muscolari e cambierà anche la percentuale dei muscoli.

Nelle persone non allenate, le fibre veloci sono generalmente glicolitiche, cioè predomina il tipo B, e le fibre lente sono ossidative. Questo sarà sufficiente per le gare di mini-sprint di 20-30 m fino alla fermata dell'autobus o, ad esempio, all'ingresso dall'incontro con il cane del vicino. Ma ovviamente non è assolutamente sufficiente per lo sprint agonistico e, soprattutto, per la corsa veloce su medie e lunghe distanze. Non è possibile senza una formazione mirata.

I mitocondri sono organelli unici in cui le molecole di glucosio o di acidi grassi vengono scomposte attraverso una cascata di reazioni in anidride carbonica e acqua, risintetizzando l'ATP necessario per la contrazione muscolare. Allo stesso tempo, non forma molecole di acido lattico, che “acidificano” il muscolo, come durante la glicolisi. A causa della comparsa di mitocondri aggiuntivi, le fibre muscolari veloci nel loro potenziale ossidativo vengono convertite da glicolitiche a intermedie ed è anche possibile la transizione delle fibre intermedie a ossidative.

Anche se la tua genetica non funziona, allenandoti regolarmente puoi migliorare significativamente le tue prestazioni e ottenere risultati buoni e talvolta eccellenti!

Consumo massimo di ossigeno

Il ruolo dei muscoli nel garantire le qualità della velocità è eccezionale, ma, ovviamente, non assoluto. Dopotutto, affinché i muscoli, così come altri organi vitali, ricevano ossigeno, è necessario il lavoro coordinato dei sistemi respiratorio e cardiovascolare.

L'indicatore più noto che descrive la connessione e l'efficienza di questi sistemi e muscoli è massimo consumo di ossigeno(VO2 max), che mostra la quantità di ossigeno (in millilitri) che una persona è in grado di consumare entro 1 minuto.

In media, la MOC nei giovani uomini non allenati è di 45 ml/min/kg, nelle donne – 38 ml/min/kg.

Come risultato dell'allenamento, non solo aumenta il numero di mitocondri nei muscoli, ma si verificano anche adattamenti fisiologici come l'aumento del volume del plasma sanguigno, del volume cardiaco sistolico e della gittata sistolica, la capillarizzazione dei tessuti e, in definitiva, tali adattamenti causano un miglioramento nell’efficienza del trasporto dell’ossigeno alle cellule muscolari e nel suo utilizzo, e questa è la chiave per migliorare le prestazioni nelle gare di media e lunga distanza.

La MOC dipende da fattori genetici, età, sesso ed è anche strettamente correlata alla massa muscolare e riflette in modo abbastanza accurato il livello di allenamento.

Fino ai 20 anni si osserva un aumento del valore della MIC, dai 25 ai 35 anni - stabilizzazione, e dai 35 anni - una graduale diminuzione della MIC.

All’età di 65 anni, il consumo massimo di ossigeno diminuisce di circa un terzo.

Economia della corsa

Anche se la conoscenza del VO2 max sarà abbastanza istruttiva, nelle gare di lunga distanza ciò che è più importante non è il massimo che si può ottenere da sé, ma la velocità submassimale che l'atleta può mantenere per tutta la distanza. E questa velocità dipenderà dalla MIC, e dalla capacità di utilizzare i grassi, dalla capacità dei sistemi tampone di combattere l’“acidificazione” con il lattato, dalla tecnica di corsa, che consente un utilizzo ottimale delle risorse dell’organismo, ecc. In realtà, tutto ciò è unito da un concetto così integrale come efficienza di funzionamento. L'economia della corsa può variare fino al 20% tra corridori con lo stesso VO2 max. Negli atleti ben allenati con valori VO2 max simili, l’economia della corsa è il miglior predittore della prestazione.

Pertanto, è l’aumento dell’economia di corsa che migliorerà le prestazioni, e quindi la velocità, nei maratoneti.

Riassumendo quanto sopra, vorrei sottolineare che la velocità di corsa di un atleta sarà in gran parte determinata dalla sua genetica.

Allo stesso tempo, un allenamento adeguato può aumentare significativamente la velocità di corsa grazie ai processi di adattamento che si verificano nei muscoli, nel sistema respiratorio e cardiovascolare.

Intervista con Dmitir Nikolaychuk

Quali esercizi utilizzano nella pratica gli atleti per sviluppare la velocità di corsa? Come possono i corridori amatoriali aumentare la velocità di corsa?

Gli atleti professionisti sono i più esperti in materia di sviluppo della velocità. Ha condiviso approcci e “segreti” per imparare a correre veloce Dmitry Nikolaychuk, membro della squadra ucraina di atletica leggera, campione di Kiev, vincitore del campionato ucraino di atletica leggera 2013-2018, studente laureato presso l'Istituto di Storia dell'Accademia Nazionale delle Scienze dell'Ucraina.

- Ciao, Dima! I nostri lettori saranno interessati a conoscere l'esperienza di un atleta professionista. Per favore, dicci quali approcci vengono utilizzati per sviluppare la velocità tra i dilettanti?

– È difficile definirmi un atleta professionista. Direi che sono semplicemente un professionista, poiché il mio lavoro principale è l'attività scientifica unita alla pratica di allenatore, che però non mi impedisce affatto di competere nelle competizioni ufficiali. Anche se dopo ogni podio ai Campionati Nazionali, la società e l’allenatore mi dicono che basta prendere in giro gli altri con questo approccio e stile di vita.

- Allora eccolo qui. L'approccio principale quando si lavora con i dilettanti è quello di non fare del male :) Ma in realtà, prima di allenare la velocità di corsa, la persona deve avere una certa "base" (livello di forma fisica, allenamento della forza, resistenza), tempo per l'allenamento e il recupero, come così come la motivazione (obiettivo). Di conseguenza, se non esiste una “base” o è debole, lavoriamo prima con essa, gettando le basi, senza le quali ulteriori progressi saranno impossibili.

– Se un corridore ha una base ed esperienza sufficienti, determiniamo quali sono i suoi obiettivi e quanto tempo alla settimana (mese) è disposto a dedicare all’allenamento. Inoltre, il programma di allenamento dovrebbe essere combinato anche con un recupero adeguato e tenere conto delle diverse situazioni di vita. È necessario svilupparsi gradualmente, passo dopo passo, assicurandosi che non ci sia sovrallenamento. A causa della natura frenetica dei dilettanti - il lavoro principale, spesso familiare, è necessario cercare di garantire che la formazione si adatti armoniosamente alla vita e non crei ulteriore stress per il tirocinante e coloro che lo circondano. C’è già molto stress nella vita che influisce sulla nostra salute, sull’umore, sulla tecnica di corsa, ecc.

– Ok, Dima, è chiara l’importanza della base. Diciamo che siamo fortunati, c'è un dilettante con una buona base che vuole, ad esempio, migliorare la sua prestazione sui 5 o 10 km, quali esercizi utilizzare per aumentare la velocità di corsa?

– In questo caso, l’allenamento per sviluppare la velocità può basarsi su tre “pilastri” che ci sono noti fin dal secolo scorso:

1. Gorki
2. Segmenti

– Per favore, raccontacelo più dettagliatamente qui :)

– Naturalmente, ora esaminiamo ogni punto.

Esercizi per sviluppare la velocità di corsa

Gorki

Le diapositive sono un esercizio abbastanza universale, che include l'aumento della resistenza, della forza e l'apprendimento della corsa veloce. Oltre a rafforzare molti dei muscoli coinvolti nella corsa, la corsa in collina sviluppa anche il sistema cardiovascolare e l’efficienza nell’utilizzo dell’ossigeno. Ciò significa che allenandosi con le diapositive, una persona sarà in grado di correre più velocemente.

Punti importanti:

• Dovresti iniziare correndo su colline basse, con leggera pendenza e brevi distanze (50-60 m).
• dopo le diapositive, assicurati di fare jogging e "correre su" le gambe, ovvero eseguire diverse brevi accelerazioni su un terreno pianeggiante;
• le diapositive possono essere eseguite 1-2 volte a settimana, a seconda dei volumi e delle attività complessive dell'allenamento.

Esercizi di corsa speciali

Gli esercizi speciali di corsa (SBE) sono esercizi di velocità che colpiscono i gruppi muscolari che influenzano l'economia e l'efficienza dei movimenti durante la corsa. E quanto più economica è la corsa, tanto maggiore è la velocità su un dato segmento.

Questi sono i muscoli delle superfici anteriore e posteriore della coscia, i muscoli flessori dell'anca, dell'articolazione del ginocchio, i muscoli del polpaccio, i muscoli flessori del piede e della gamba che producono repulsione, i muscoli responsabili dell'adduzione e del rapimento dei fianchi , i muscoli dei glutei, i muscoli addominali e della schiena.

Inoltre, le SBU aiutano a migliorare la coordinazione intermuscolare.

– Che esercizi consigliate?

– Per quanto riguarda gli esercizi:

1. Correre con la tibia

L'esercizio mira principalmente a riscaldare l'articolazione del ginocchio e a rafforzare i muscoli della parte posteriore della coscia.

Tecnica:

In questo esercizio viene eseguita una sorta di corsa elastica con piegamenti alternati delle gambe all'altezza dell'articolazione del ginocchio e lancio degli stinchi verso i glutei. È importante toccare i talloni con i glutei e avere una cadenza elevata.

Durante l'esercizio, il busto è leggermente inclinato in avanti, le spalle sono rilassate, le braccia lavorano come quando si corre (o semplicemente dietro la schiena). Nell'esecuzione dell'esercizio prestare attenzione allo sfilamento morbido e silenzioso della gamba dall'appoggio.

1. Correre con i fianchi alti

L'esercizio colpisce i muscoli della superficie anteriore e i flessori dell'anca e del piede e aiuta anche a migliorare la coordinazione intermuscolare.

Tecnica:

Stando in piedi, devi alzare alternativamente la coscia della gamba oscillante. La coscia si solleva parallelamente alla superficie e durante l'atterraggio la gamba viene posizionata elasticamente sul supporto. È necessario mantenere un'alta frequenza di sollevamento delle gambe.

Durante l'esecuzione di questo esercizio, le spalle dovrebbero essere rilassate, le braccia piegate all'altezza dei gomiti, la gamba portante e il busto dovrebbero essere sulla stessa linea. Il piede poggia sulla parte anteriore, la schiena dovrebbe essere dritta. I principianti possono lavorare con le mani, i corridori esperti possono isolare le mani dietro la schiena.

1. Correre su gambe dritte

L'esercizio colpisce i muscoli del polpaccio, nonché i muscoli responsabili dell'adduzione e del rapimento dei fianchi. Aiuta a migliorare la repulsione.

Tecnica:

Durante l'esecuzione dell'esercizio, la gamba tesa viene posizionata attivamente su un supporto e la gamba oscillante viene estesa rapidamente, con un angolo di circa 45°. Allo stesso tempo, si verificano rapidi progressi.

Il corpo è quasi verticale, con una leggera inclinazione all'indietro. Le mani svolgono un lavoro attivo, come nella corsa.

1. Cervo che corre

L'esercizio ha lo scopo di sviluppare i muscoli del polpaccio e i muscoli della parte posteriore della coscia.

Tecnica:

Quando si spinge, la gamba che spinge è completamente raddrizzata e la gamba che oscilla viene portata in avanti, piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Le mani funzionano in modo diverso per aiutare a mantenere l'equilibrio. La posizione del corpo è verticale, con una leggera flessione in avanti.

1. "Bicicletta"

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e i piedi.

Tecnica:

La gamba si piega all'altezza dell'articolazione del ginocchio, la coscia si alza parallela al suolo. Successivamente si porta in avanti la tibia e la gamba, con un movimento a rastrello, comincia ad abbassarsi sull'appoggio sotto il baricentro. Dopo aver spinto, la gamba che spinge viene portata indietro e il movimento viene ripetuto, ma con l'altra gamba.

Il corpo è in posizione verticale. Le mani eseguono movimenti attivi su una grande ampiezza.

1. Affondi

Gli affondi sviluppano equilibrio, stabilità e coordinazione

Tecnica:

L'esercizio viene eseguito lentamente. Il passo dovrebbe essere di una lunghezza tale che l'angolo della gamba anteriore sia dritto.

Passi massimi ampi, appoggio del piede sul tallone, accovacciamento profondo. Se fatto correttamente, nei prossimi due giorni tutti i muscoli delle gambe si ricorderanno di se stessi nei posti più inaspettati.

1. Corsa macinata

L'esercizio sviluppa la tecnica di corsa e la coordinazione.

Passi brevi, lunghi quanto il proprio piede. Atterra sulla punta dei piedi, con spalle e braccia rilassate.

Altri esercizi e tecniche per eseguirli possono essere visti in questo video:

L'SBU può essere praticato in modo indipendente, a casa, ma è consigliabile che la tecnica dell'esercizio venga prima “impostata” da un trainer.

Segmenti

I segmenti sono lavori diretti con velocità. A seconda delle mete e degli obiettivi varierà l'intensità della corsa e la lunghezza dei segmenti.

Cosa è importante:

• per i lavori veloci, i dilettanti avranno bisogno di sezioni di 200-300 m
• Dopo ogni segmento è necessario un buon riposo e recupero (circa 8 minuti).
• per i principianti, il numero di segmenti non dovrebbe essere elevato, saranno sufficienti 3-5; La cosa principale è elaborare qualitativamente le accelerazioni stesse.
• È meglio fare il lavoro veloce quando sei riposato e “fresco”, ad esempio martedì dopo aver riposato lunedì o anche mercoledì.
• quando si lavora con atleti più allenati che hanno esperienza e una buona base, il numero di segmenti e la lunghezza possono essere aumentati a seconda dei compiti.

– Dima, per favore dimmi, gli esercizi per la corsa su lunga e media distanza saranno diversi e in che modo?

– Nelle fasi iniziali – praticamente nessuno. Poi, ovviamente, per i mezzofondisti, insieme allo sviluppo della velocità, sarà necessario adattare il corpo alla necessità di utilizzare il lattato e lavorare in modalità “acidificazione”. Per i maratoneti – importante perché Il metabolismo sarà l'instaurazione di un sistema di ossidazione dei grassi, che si ottiene con lunghe corse nella zona aerobica.

– Che ne dici di utilizzare l’allenamento al ritmo della maratona per i maratoneti amatoriali?

– È improbabile che ciò sia necessario per la maggior parte dei dilettanti. Tutto, ovviamente, dipenderà dagli scopi e dagli obiettivi della preparazione. Per alcuni, anche questo tipo di formazione sarà rilevante. Ma a causa dello stress che esercita sul sistema cardiovascolare, deve essere usato con saggezza. Non per niente tutti i sistemi di allenamento per gli atleti di atletica leggera prevedono necessariamente una corsa lunga e lenta. Il divulgatore dell'introduzione di tale corsa nella pratica dell'allenamento degli atleti fu Arthur Lydiard. È una corsa lenta e lunga che aiuta a sviluppare il sistema cardiovascolare per i successivi carichi intensi durante il lavoro ad alta velocità.

– Cosa puoi dire sull’utilizzo di un esercizio di corsa come (corsa a velocità variabile) per migliorare la velocità di corsa?

– – anche questo è un ottimo metodo se usato correttamente. Ad esempio, l'alternanza di brevi accelerazioni con il jogging può essere utilizzata per sviluppare abilità di velocità. Accelerazioni più lunghe e tempi di jogging più brevi possono essere utilizzati per sviluppare la resistenza alla velocità.

– In generale, nella formazione bisogna tenere conto di tutto. Gli atleti hanno un detto popolare: “un piano non è un dogma, ma una guida all’azione”. A proposito, che, come si è scoperto per me, è stato parafrasato da un articolo di Engels e Marx.

– Capisco, grazie mille, Dima!

- Per favore! E non dimenticare la necessità di un recupero di qualità dopo l’allenamento. Altrimenti tutti i risultati della preparazione potrebbero essere “ridotti a zero”. Se hai una buona formazione di base, la velocità arriverà! Allenati regolarmente e non avere fretta! Ricorda: fai sport prima di tutto per migliorare la tua salute!

Molto è già stato scritto su questo argomento, ma esaminiamo ancora una volta le complessità.
Gli atleti devono superare le proprie capacità per raggiungere la loro migliore prestazione. Sia gli atleti professionisti che i corridori dilettanti, alla ricerca della perfezione, vogliono aumentare la loro velocità di corsa. Correre veloce e a lungo è il sogno di tutti i runner, nessuno escluso! È impossibile aumentare la velocità indefinitamente, ognuno ha il proprio limite di capacità fisiche, dopotutto la genetica fa il suo lavoro, ma puoi ottenere il massimo allenandoti sistematicamente e ponendoti una forte motivazione.

Fattori che influenzano la velocità di corsa

La velocità di corsa è influenzata da fattori innati che non possono essere modificati radicalmente. Non puoi sfuggire alla genetica. Solo un allenamento regolare con una buona dedizione e il superamento dei propri indicatori può massimizzare il potenziale di un atleta.
Fisiologicamente, la velocità di corsa dipende dai processi che si verificano nei tessuti nervosi, che si riflettono nella frequenza delle contrazioni muscolari, nella capacità di rilassarsi rapidamente e nella capacità di accelerare.
Qui puoi ricordare le fibre muscolari bianche e rosse. Le fibre bianche sono responsabili del sollievo muscolare, del volume e degli indicatori di forza veloce. La fonte di carburante per la fibra bianca o veloce sono i carboidrati. Il compito principale di tali fibre è una potente contrazione a breve termine.

Oltre ai fattori congeniti, la prestazione atletica può essere influenzata da:

• Condizione fisica e morale.
• Superlavoro, sia fisico che nervoso.
• Stato mentale.
• Condizioni meteorologiche e attrezzature.

Le componenti della velocità di corsa sono la lunghezza e la frequenza del passo. Questo è ciò a cui puoi prestare attenzione durante l'allenamento.

Caratteristiche della formazione

Il risultato del miglioramento della velocità di corsa non tarderà ad arrivare se vengono soddisfatte alcune semplici condizioni:

• C'è un obiettivo specifico (coprire una distanza in un certo tempo).
• Allenamento regolare al massimo potenziale.
• Esiste un programma di formazione competente.

I muscoli delle gambe sono fondamentali per la velocità di corsa. Pertanto, è sempre necessario includere esercizi per la forza delle gambe nel proprio programma di allenamento.

Il secondo punto, non meno importante, è l'abilità di salto, la capacità dell'atleta di spingersi e accelerare istantaneamente durante il salto. Pertanto, è necessario eseguire non solo esercizi statici, ma anche dinamici. Per sentire la velocità nelle gambe, devi eseguire accelerazioni, ad esempio, a 60 - 150 m, dove devi accelerare immediatamente fino al traguardo.
Molti istruttori consigliano di non dimenticare di includere nel proprio allenamento il lavoro sugli indicatori di velocità, sui salti e sugli esercizi di forza, nonché di praticare la tecnica di corsa eseguendo SBU.

Esercizi per sviluppare la velocità di corsa

Questi esercizi possono essere inclusi nel programma di allenamento giornaliero “forza”.

Mezzo squat durante un salto. 10 ripetizioni di salto da una posizione di mezzo squat alla massima altezza.

Affondo saltante. 10 ripetizioni di salto da una posizione di affondo, cambiando gamba al momento del salto.

Saltare sopra una barriera. Sul tapis roulant sono posizionate 10 barriere identiche a scacchiera ad una distanza di 60 cm L'importante è saltare sopra gli ostacoli.

Saltando. 10 salti su una gamba con il massimo sforzo e un tentativo di restare sospesi in aria.

Tra gli altri esercizi, puoi eseguire esercizi con una corda per saltare, fare jogging con salti (allungare le gambe in altezza e lunghezza). Un ottimo carico di forza si ottiene lavorando in coppia di due atleti di resistenza.

Dovrebbe essere eseguito in un giorno in cui non sono previsti esercizi di forza pesanti. Alterna la corsa tranquilla allo sprint alla massima velocità. Ogni gara è accompagnata da riposo obbligatorio. Non puoi riposare a lungo, altrimenti i muscoli si rilasseranno completamente. Uno degli allenamenti interessanti è correre in discesa per 30-50 metri quasi al massimo, con un minuto di pausa tra una corsa e l'altra.

Calcolo della velocità di corsa (andatura e velocità)

La preparazione per coprire una distanza in un certo tempo significa ottenere il risultato desiderato.
Ritiene che sia meglio coprire la distanza in modo uniforme. Per fare ciò, dovresti dividere l'intera distanza in sezioni uguali separate e immaginare a quale velocità devi superare il segmento successivo, ovvero creare un layout basato sul ritmo.

Correre una distanza di mezza maratona richiede divisioni di 1 km e ogni 5 km. Se prevedi di completare una mezza maratona in un'ora e mezza, il tempo per un chilometro è di 4 minuti e 30 secondi e per 5 km - 21 minuti e 40 secondi.

Un'altra componente importante è la velocità. Qui è necessario tenere conto della lunghezza della distanza e condurre l'allenamento con una riserva di tempo e velocità. Il principio è abbastanza semplice, ma non ha senso calcolare costantemente gli indicatori necessari. Per fare ciò è possibile creare un'apposita tabella contenente tutti i dati relativi alle principali distanze oppure utilizzare un calcolatore di andatura e velocità. Tali calcolatori sono disponibili in numerose versioni su Internet. È sufficiente inserire i dati necessari per ottenere i calcoli richiesti.

Tabella di calcolo del passo e della velocità

Tabella per il calcolo del ritmo e della velocità per le diverse distanze, comprese mezza maratona e maratona

Durante l'allenamento, molti atleti utilizzano un cronometro da polso con cardiofrequenzimetro, che aiuta a calcolare il carico, il ritmo e la velocità per una determinata distanza.

La resistenza e la capacità di mantenere il ritmo richiesto vengono sviluppate attraverso un allenamento costante con piena dedizione.

• Dovresti iniziare ad allenarti al tuo ritmo abituale e aumentarlo gradualmente.
• Le maratone o le mezze maratone devono essere corse senza prestare attenzione agli altri atleti. I tentativi di recuperare o andare avanti porteranno all'abbandono della gara.
• Mentre corri, non è necessario controllare la tua tecnica di corsa. Questo butta fuori il ritmo e rallenta la velocità. La tecnica deve essere elaborata durante l'allenamento.
• Aumentare artificialmente il passo può portare a lesioni ai legamenti.
• L'allenamento può essere svolto sia al mattino che alla sera.
• Saltare gli allenamenti porta a una violazione del regime. Assicurati di studiare e di rispettare il tuo programma! Tuttavia, è meglio posticipare le lezioni se l'atleta è stato recentemente malato o ha sperimentato un sovraccarico emotivo, nervoso o mentale.
• Se non vuoi andare ad allenarti, questa potrebbe non essere una manifestazione di rilassamento e pigrizia, ma le conseguenze di una malattia o di superlavoro/sovrallenamento. Devi essere in grado di distinguerlo.

Detentori del record russo nello sprint

Brednev Alexander- uno degli atleti russi più famosi, grazie alle sue massime prestazioni nella corsa. Nel campionato russo, Brednev ha mostrato 10,38 secondi. L'atleta ha un titolo di campione nella corsa indoor a 60 metri.

Masterkova Svetlana incluso nell'elenco degli atleti più famosi in Russia. Ha iniziato a correre a 800 metri ed è stata la campionessa dell'URSS prima del suo crollo. Dopo una pausa per maternità e un infortunio alla gamba, Svetlana è tornata allo sport con il sostegno del marito e ha subito vinto l'oro olimpico ad Atlanta. È una quattro volte campionessa del mondo, i cui record non sono ancora stati superati.

Dal punto di vista dell'attività fisica, la corsa è un metodo di movimento con la presenza di una “fase di volo”, cioè utilizza gli stessi gruppi muscolari della camminata, ma non esiste un doppio supporto. L'atleta ne ha bisogno per il rilassamento muscolare a breve termine e gli consente di conservare la forza.

È tutta una questione di frequenza

La velocità non dipende dalla lunghezza del passo, quindi deve essere resa il più ottimale possibile in modo che il corridore riceva almeno un tempo di riposo minimo. Se hai bisogno di aumentare la velocità di corsa, devi dedicare il minor tempo possibile a spingere fuori dalla superficie ed eseguire movimenti con la stessa forza. Di conseguenza, si scopre che non è la lunghezza dei passi a essere decisiva, ma solo la loro frequenza.

Se vuoi conoscere la corsa, prima di tutto devi comprendere la tecnica stessa, che è la seguente.

Uno dei punti chiave è la posizione del busto, che deve essere costantemente monitorata, perché per sviluppare velocità deve sicuramente essere inclinato in avanti. Ricordare che un'eccessiva inclinazione, al contrario, può ridurla a causa del fatto che l'estensione della gamba oscillante rallenta. In questo caso tutto dipenderà dai dati fisici individuali dell'atleta: dalle caratteristiche del suo fisico, nonché dal livello di preparazione del corpo a carichi di questo tipo.

Come sviluppare la velocità di corsa? Puoi trovare molte discussioni su questo argomento, nonché schemi di formazione e varie tecniche.

Pertanto, tutti gli interessati sono incoraggiati a sviluppare un tipo speciale di resistenza: la velocità. Ciò può essere ottenuto con l'aiuto di vari esercizi, ad esempio. La sua essenza sta nell'alternanza di un ritmo veloce e uno più lento, quando le fasi dell'attività fisica attiva e passiva si sostituiscono. Ad oggi gli allenatori hanno sviluppato molti metodi, ma la loro essenza è sempre la stessa: un cambiamento continuo e costante nell'intensità della corsa per tutta la distanza percorsa dall'atleta.

Tali esercizi costringono il suo corpo ad adattarsi a condizioni speciali, impara a far fronte alla carenza di ossigeno e si allena a trovare fonti di energia di riserva.

Allo stesso tempo, i muscoli delle gambe sono in continuo sviluppo e, di conseguenza, c'è un graduale aumento dell'ampiezza e della frequenza dei passi di corsa. Inoltre, il posizionamento della gamba stessa arriva alla posizione corretta. In generale, tutti questi fattori portano ad un graduale aumento della velocità.

Anche gli esercizi che utilizzano la corsa a tempo hanno lo stesso effetto. Ciò implica che il corridore deve completare una lunga distanza, scelta in base al suo livello di forma fisica, il più rapidamente possibile.

In effetti, assolutamente ogni atleta coinvolto nell'atletica leggera pensa a come aumentare la velocità di corsa. Separatamente, vorrei sottolineare che di particolare importanza è l'allenamento della forza, cioè la capacità di compiere il massimo sforzo in un periodo di tempo minimo.

Come migliorare la velocità di corsa?

Non l'ultimo posto in questa materia è occupato da qualità come la capacità di saltare. Ecco perché, oltre a quanto sopra, vale la pena dedicare del tempo a saltare e iniziare a svilupparsi e ad allenarsi in questa direzione.

L'obiettivo di ogni gara per un atleta è sicuramente quello di migliorare al massimo il risultato, e al minimo mantenere lo stesso livello senza diminuire le prestazioni. Affinché i successi ottenuti si consolidino e inizino a crescere, è necessario apprendere la seguente regola.

Da un lato le ripetizioni sono importanti in qualsiasi esercizio, dall'altro è necessario trovare il tempo per riposarsi dall'allenamento. Ogni persona che cerca di capire come aumentare la propria velocità di corsa e allo stesso tempo si allena costantemente utilizzando varie tecniche può sviluppare uno schema di movimento. alla fine funzionerà contro di lui e creerà una sorta di barriera, che in seguito sarà molto difficile da superare.

Conclusione

Ora che sai come aumentare la velocità di corsa, puoi iniziare ad allenarti. Ricorda solo che questa è un'area con infinite possibilità di miglioramento solo se esiste un approccio adeguato al regime di alternanza di attività fisica e riposo.

Un'immagine dal film North by Northwest di Alfred Hitchcock.

Non arriverai da nessuna parte con una corsetta leggera. Se vuoi metterti in ottima forma, devi correre veloce e ancora più veloce. E come raggiungere questo obiettivo, te lo dirà David Harmer, capo allenatore del Nike Run Club e allenatore di resistenza della British Athletics. Se vuoi saperne ancora di più sulla corsa, leggi tutti i materiali sul nostro sito web sulla corsa.

1. Pensa attentamente

Se stai dando il massimo, dividi mentalmente le brevi distanze in tre parti e concentrati su ciascuna di esse a turno. Nella prima parte sei ancora fresco, ma nell'ultima ci sei quasi. Usa la tua forza di volontà per far fronte al dolore muscolare nella seconda parte, che è di fondamentale importanza per la vittoria.

2. Rafforza il tuo equilibrio

Il modo più veloce per raggiungere un'ottima forma di corsa non è attraverso difficili cambiamenti di postura, ma in palestra. Impara a fare 10 squat su ciascuna gamba con un peso e potrai correre più veloce senza problemi.

3. Corri a stomaco vuoto

Più corri veloce, meno cibo dovresti avere nello stomaco. Non mangiare nulla almeno un'ora prima dell'allenamento, questo ti renderà più facile correre e avrai abbastanza energia fino al traguardo.

4. Tirare il ferro

Alcuni corridori temono che i pesi pesanti possano rallentare la loro velocità, ma se ti alleni a un ritmo esplosivo, puoi aumentare la velocità di corsa. Combina squat con bilanciere e jumping jack e i risultati del tuo jogging seguiranno. I tuoi muscoli ti faranno male, ma la tua velocità aumenterà.

5. Cambia le scarpe

Hai bisogno di scarpe leggere, come quelle da corsa. Se sono di alta qualità, assorbono meno energia e sono più facili da mantenere la velocità.

6. La cosa principale è il calore

Dimentica i materiali traspiranti e le tute compressive. Pantaloncini da corsa e calzini alti sono sufficienti per mantenere i muscoli caldi. Ciò riduce il rischio di lesioni e ha un bell'aspetto. Ma questo non significa che se fuori ci sono -2 gradi, allora devi correre con calzini e pantaloncini. Stiamo parlando della stagione calda, che arriverà molto presto. Nel frattempo corri in palestra!

7. Costruisci resistenza

Se vuoi correre 5K più velocemente, devi lavorare sulla tua resistenza. Inizia con brevi sessioni di 10 ripetizioni da 100 metri con un riposo di 90 secondi, quindi aumenta gradualmente la distanza fino a quando non riesci a correre 300 metri allo stesso ritmo.

8. Riavviare

Se una salita ripida ti toglie il fiato, sarà difficile riprendere il ritmo. Prova a fare tre respiri medi e poi una lunga espirazione. Questo svuoterà i tuoi polmoni e ti permetterà di ritrovare il ritmo respiratorio.