rumah › Saran › Lakukan split pria itu. Bagaimana perpecahannya? Panduan terlengkap. Berguling dari kaki ke kaki

Lakukan split pria itu. Bagaimana perpecahannya? Panduan terlengkap. Berguling dari kaki ke kaki

Banyak orang, saat mencoba melakukan split, dapat melukai ligamen inguinalis atau bahkan merobeknya. Ada banyak aturan untuk melakukan split. Namun jangan mengira hal ini bisa dilakukan dengan cepat dan mudah. Dengan pelatihan yang gigih, diperlukan waktu sekitar tiga bulan sebelum Anda mendekati tujuan Anda.

Ingat aturan dasarnya:

Hampir semua orang bisa melakukan split, tetapi ada kontraindikasi. Jangan mencoba melakukan ini jika Anda mengalami memar pada kaki, retak pada tulang panggul atau tungkai, eksaserbasi penyakit tulang belakang atau hipertensi.
Anda perlu melakukan peregangan dengan latihan yang tidak akan menyakiti Anda. Hati-hati jangan sampai merusak ligamen. Anda perlu melakukan peregangan secara bertahap, tidak tiba-tiba.
Sebelum Anda memulai latihan peregangan, otot Anda perlu dihangatkan dengan benar. Anda bisa melompat atau berlari selama 10-15 menit. Mandi air hangat juga membantu dalam hal ini, setelah itu otot akan meregang lebih baik. Hanya setelah pemanasan Anda dapat memulai latihannya sendiri.

1. Latihan utama yang membantu Anda melakukan split adalah ayunan kaki. Berdirilah dengan satu kaki sehingga seluruh berat badan Anda bertumpu pada kaki tersebut. Naikkan yang kedua ke ketinggian maksimum yang Anda bisa. Tidak apa-apa jika kaki Anda belum melebihi pinggang, hal ini akan berubah seiring berjalannya waktu. Lakukan ayunan dengan kaki lurus dan punggung lurus.

2. Letakkan kaki Anda di atas meja atau permukaan lain yang sejajar dengan pinggang Anda, dan tekuk ke lantai. Lalu ganti kaki. Jika latihan ini tidak langsung berhasil dan terasa sakit, jangan khawatir, lain kali akan berhasil, yang terpenting di sini adalah keteraturan latihannya.

3. Sekarang lakukan latihan yang mensimulasikan upaya melakukan split memanjang. Mulailah menggerakkan kaki Anda ke depan dengan lembut hingga Anda mulai merasakan regangan pada otot-otot di area selangkangan. Sekarang turunkan panggul Anda serendah mungkin, tahan posisi ini selama 15 detik.

4. Setelah melakukan split memanjang, cobalah duduk pada split melintang, rentangkan kaki ke samping hingga mulai merasakan otot meregang. Setelah itu, secara bertahap, tanpa menyentak, turunkan area panggul ke bawah. Ambil posisi stabil dan coba berdiri di sana selama 20 detik. Saat Anda merasakan regangan membaik, turunkan panggul Anda semakin rendah.

Jangan melompat kembali, cobalah untuk tetap berada di titik terendah selama mungkin. Hal utama adalah ligamen dan otot Anda tidak meregang berlebihan.

5. Anda dapat menambahkan latihan peregangan lainnya ke dalam latihan ini. Ingatlah bahwa untuk mencapai hasil, Anda perlu berolahraga setidaknya 30 menit sehari. Dalam hal ini, kemajuan akan terlihat dalam sebulan.

Sebelum melakukan split di rumah, penting untuk memahami aturan dasarnya. Peregangan yang baik menunjukkan elastisitas otot, kelenturan tubuh, dan tulang belakang yang sehat. Jika seseorang mengetahui cara melakukan split, berarti ia tidak memiliki timbunan garam di persendiannya, dan ia juga memiliki kendali yang baik terhadap tubuhnya sendiri.

Anda dapat meningkatkan regangan pada kaki Anda dengan beberapa latihan di rumah. Dengan melakukan latihan sendiri beberapa kali dalam seminggu, Anda akan mampu membuat otot Anda lebih kuat dan tidak mudah cedera. Berkat kompleks yang teratur, mudah untuk meningkatkan sirkulasi darah di panggul, sakrum, ligamen, dan juga memperkuat ligamen.

Artikel ini memberikan rekomendasi tentang cara mempersiapkan ligamen Anda dengan benar untuk perpecahan. Serangkaian latihan kecil akan membantu mencapai peregangan yang baik untuk orang dewasa dan anak-anak. Tidak akan sulit untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi split dengan cara yang lembut, dengan mengikuti tips yang disajikan di bawah ini.

Sebelum memulai pelatihan, Anda harus memperhatikan beberapa tips penting:

Berlatihlah di rumah secara teratur setidaknya 3-4 kali seminggu. Aktivitas fisik ringan yang terus-menerus secara bertahap akan mempersiapkan ligamen untuk perpecahan;
Latihan harus memakan waktu setidaknya 30 menit. Melakukan lebih sedikit latihan akan meningkatkan risiko cedera;
Selama proses pelatihan, jangan terburu-buru, yang penting bersabar;
Jika selama peregangan ada nyeri tajam pada otot, maka Anda harus menyelesaikan latihan;
Setelah menyelesaikan pelajaran, penting untuk membiarkan ligamen pulih dan jangan membebani mereka melebihi normal;
Kehati-hatian harus diberikan untuk memastikan hal itu otot-ototnya hangat dan jika ruangannya sejuk, kenakan penghangat kaki dan kaus kaki;
Disarankan untuk mempelajari cara rileks dengan benar - ini akan mengurangi terjadinya rasa sakit saat melakukan peregangan.

Berlari dan melompat akan membantu menghangatkan otot dan mempersiapkannya untuk melakukan split.

Sebelum melanjutkan ke peregangan, Anda perlu melakukan beberapa latihan pemanasan. Latihan kardio berupa lari, lompat, dan squat akan menghangatkan otot Anda sebelum berlatih. Jika Anda mulai melakukan peregangan tanpa pemanasan terlebih dahulu, Anda dapat dengan mudah merusak ligamen. Pemanasan otot berupa mandi air panas atau salep penghangat tidak akan memberikan efek yang diinginkan.

Selama latihan, penting untuk menjaga punggung Anda; itu harus lurus. Saat melakukan latihan, Anda perlu bernapas dengan benar. Selama proses peregangan, pernapasan harus lancar, tanpa penundaan. Setengah dari latihan harus diarahkan menjadi statis, dan bagian lain dari pelatihan adalah pada dinamika(ombak).

Ada dua jenis benang: memanjang dan melintang. Dalam kasus pertama, satu kaki berada di depan dan kaki lainnya berada di belakang. Jauh lebih mudah untuk duduk di atasnya daripada yang melintang. Dalam kasus kedua, kaki direntangkan secara bersamaan ke samping. Untuk duduk di belahan melintang, Anda perlu memperhatikan bentangan memanjang.

Pada awalnya, Anda tidak boleh meminta seseorang untuk membantu melakukan peregangan. Akan sulit bagi “asisten” yang tidak berpengalaman untuk menilai bagaimana cara menarik dan dengan kekuatan apa untuk menekan “siswa”. Bantuan tersebut dapat mengakibatkan pecahnya ligamen.

Kontraindikasi untuk pelatihan

Anda sebaiknya menghindari melakukan split jika Anda memiliki masalah kesehatan. Di bawah ini adalah kontraindikasi utama yang perlu untuk mengecualikan jenis pelatihan ini.

Kontraindikasi terhadap peregangan

1 Hipertensi. Dengan tekanan darah tinggi, stres tambahan dapat menyebabkan ketidaknyamanan.

2 Cedera tulang belakang. Selama latihan, masalah punggung dapat memicu risiko komplikasi tambahan.

3 Proses inflamasi pada sendi panggul. Sakit punggung bagian bawah

4 kaki memar juga retakan pada tulang. Celah di daerah panggul dianggap sangat berbahaya.

Memar, retak tulang, dan cedera lainnya merupakan kontraindikasi pelatihan.

Saat berolahraga, tubuh mengalami stres. Jika kesehatan Anda baik, akan lebih mudah untuk mengatasi ketidaknyamanan kecil. Jika ada kontraindikasi terhadap pelatihan, maka tubuh akan lebih sulit pulih, dan dalam hal ini kondisi kesehatan dapat memburuk.

Bagaimana persiapannya saat dewasa?

Sebelum melanjutkan ke peregangan (seperti yang disebutkan sebelumnya), otot perlu dihangatkan terlebih dahulu. Sebelum Anda melakukan split sendiri di rumah, Anda harus memantapkan diri pada setiap posisi peregangan. 30-60 detik. Penting untuk melakukan latihan peregangan bergantian untuk paha depan, belakang, dan bagian dalam.

Untuk meregangkan bagian belakang paha, Anda harus mengikuti skema berikut:

Berlututlah. Tubuh harus dalam posisi rata. Tangan ke samping, sepanjang tubuh. Pandangannya melihat ke depan;
Luruskan kaki kanan Anda di depan Anda. Bungkukkan badan ke depan ke arah kaki Anda, dengan kaki menghadap ke arah Anda. Bahu terletak pada tingkat yang sama. Kaki belakang rata, tergeletak di lantai, setinggi lutut;
Ulangi latihan ini pada kaki kiri Anda.

Saat melakukan latihan, penting untuk melakukan peregangan dengan benar ke kaki lurus, kaki belakang ditekuk di lutut, kaki terletak di lantai

Anda perlu meregangkan bagian depan paha dengan latihan berikut:

Berlutut. Bokong terletak di tumit. Tangan ada di depan, Anda perlu sedikit menyandarkan siku di atasnya. Pandangannya melihat ke depan;
Terjun ke kaki kanan Anda. Kaki terletak di bawah lutut. Kaki belakang lurus dan sepenuhnya menyentuh lantai. Setelah ini, turunkan tangan Anda ke lantai dan sandarkan telapak tangan ke bawah;
Ulangi latihan ini untuk kaki kiri.

Pertama, Anda harus melakukan peregangan secara bergantian ke kaki kanan dan kiri, lalu ke depan - dada terletak di antara kedua kaki

Dengan menjulurkan kaki secara bergantian, Anda juga bisa meregangkan paha bagian dalam. Peregangan dilakukan sesuai dengan skema berikut:

Pertama-tama, Anda harus duduk di "kupu-kupu". Kedua kaki ditekuk di lutut, kaki disambung satu sama lain;
Satu kaki tetap ditekuk di lutut, dan kaki lainnya diluruskan ke samping;
Tekuk ke arah kaki lurus. Kami meregangkan dada hingga lutut. Lengan terletak di sisi kaki;
Ganti kaki.

Posisi kedua - meraih kaki lurus

8 tahun yang lalu Elena mulai melakukan pole dancing. Dia berkembang dari awal, memperoleh pengalaman dan sekarang melatih siswa. Timnya berpartisipasi dalam kompetisi regional dan mengambil hadiah.

Elena memberi tahu saya berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan split, cara mempertahankan peregangan, dan menunjukkan latihan dasar.

Cara kerja peregangan

Fakta bahwa seorang pemula mengalami ketidaknyamanan saat melakukan peregangan dan tidak dapat melakukan split tidak berarti bahwa ia “secara alami tidak fleksibel” atau “ototnya pendek”. Ketidaknyamanan dan ketegangan otot hanyalah reaksi perlindungan tubuh terhadap stres yang tidak biasa.

Otot memiliki reseptor “keamanan” - proprioseptor. Mereka sensitif terhadap peregangan. Saat kita melakukan split, “keamanan” memberi sinyal pada otak tentang bahaya dan otak bereaksi dengan menghalangi otot. Pada saat ini tampaknya kami telah mencapai batas maksimum dan tidak dapat melakukan peregangan lebih jauh lagi. Ini adalah refleks miotatik - reaksi perlindungan penting tubuh yang melindungi otot dari cedera.

Busur refleks sumsum tulang belakang. Ray Long "Anatomi untuk tikungan dan tikungan punggung".

Jika Anda terus melakukan peregangan, tendon, yang juga memiliki reseptor “sekering”, akan mulai meregang. Tendon hampir tidak elastis dan dapat terluka lebih cepat dibandingkan otot. Otak kita mengetahui hal ini. Begitu sinyal dari reseptor tendon tiba, otak memprioritaskan dan membuka blokir otot sebagai organ yang lebih elastis. Saat ini kami melakukan peregangan sedikit lagi, meskipun beberapa detik yang lalu kami berpikir ini tidak mungkin.

Busur refleks sumsum tulang belakang. Ray Long "Anatomi untuk pembuka pinggul dan tikungan ke depan."

Jika Anda melakukan peregangan secara teratur, reseptor “sekering” akan terbiasa dengan kondisi baru dan mengirimkan sinyal berkali-kali. Oleh karena itu, benang itu secara bertahap menjadi lebih dalam.

Selama peregangan, otot-otot menemukan dirinya dalam kondisi baru, yang secara bertahap menjadi terbiasa. Oleh karena itu, setiap peningkatan amplitudo disertai dengan ketidaknyamanan

Manfaat benang

Perpecahan paling sering dianggap sebagai tujuan akhir dari peregangan. Dan jika Anda menganggap keinginan melakukan split sebagai aktivitas fisik, dengan mempertimbangkan semua nuansa dan aturan peregangan, maka Anda dapat menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik.

Manfaat peregangan tubuh manusia secara umum sudah jelas:

meredakan ketegangan dan kejang serat otot;
meningkatkan tonus dan elastisitas otot;
meningkatkan mobilitas sendi;
memberi nutrisi pada jaringan otot dan persendian dengan meningkatkan aliran getah bening dan darah;
membuat tubuh lebih fleksibel dan tangguh;
menjaga kesehatan dan memperpanjang usia muda.

Latihan persiapan split melatih otot punggung, memperkuat dan meregangkan tulang belakang, serta meningkatkan mobilitas sendi panggul

Di mana untuk memulai

Dalam kehidupan biasa, kita berjalan, duduk, berbaring di sofa - semua tindakan ini tidak melibatkan peregangan. Oleh karena itu, pada pelajaran pertama, otot, fasia, dan tendon belum siap untuk melakukan peregangan tajam. Jangan langsung mencoba melakukan split di hari pertama.

Mulailah dengan beban ringan dan amplitudo yang nyaman. Tingkatkan jumlah latihan, pengulangan, waktu peregangan, dan amplitudo secara bertahap. Anda dapat menggunakan serangkaian latihan yang direkomendasikan oleh ahli fisiologi Arnold Nelson dan Juko Kokkonen dalam buku mereka “Anatomy of Stretching Latihan”.

Mulailah dengan amplitudo kecil dan tingkatkan secara bertahap

Cara bernapas yang benar

Melakukan split akan lebih mudah jika Anda bernapas dengan benar. Untuk melakukan ini, Anda harus mengikuti dua aturan: jangan menahan napas dan melakukan peregangan saat Anda mengeluarkan napas.

Selama latihan peregangan, para pemula tanpa sadar menegangkan dan menahan napas pada saat sebelum peregangan terbesar. Ini adalah bagian dari reaksi defensif yang muncul dari antisipasi rasa sakit dan ketidaknyamanan. Otot, fasia, tendon dan seluruh tubuh secara keseluruhan menjadi tegang. Dan untuk peregangan yang nyaman, relaksasi diperlukan.

Jika Anda mendapati diri Anda berpikir bahwa Anda menahan napas, jangan terburu-buru menyelesaikan latihan, berhentilah dalam posisi yang nyaman. Buang napas dan tarik napas lagi. Pertama, perlahan dan dalam, lalu ratakan pernapasan Anda sesuai ritme biasanya. Saat Anda bernapas secara merata, ingatlah aturan kedua - lakukan peregangan saat Anda mengeluarkan napas.

Selama pernafasan, beban pada tulang rusuk, otot dan dinding perut berkurang. Relaksasi lokal ini membantu seluruh tubuh rileks dan mempermudah peregangan.

Jangan menahan napas dan melakukan peregangan saat Anda mengeluarkan napas. Ini membuatnya lebih mudah untuk melakukan peregangan

Cara melakukan cross split

Elena terbelah di kayu salib

Pemanasan

Anda harus selalu melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan peregangan. Dengan melakukan pemanasan, kita meningkatkan aliran darah dan meningkatkan suhu otot. Otot yang hangat lebih mudah diregangkan dan lebih sulit dilukai.

Latihan pemanasan dibagi menjadi umum dan khusus.

Biasa saja diperlukan untuk menghangatkan seluruh tubuh. Misalnya saja jogging dan lompat tali.
Spesial- pemanasan kelompok otot individu. Untuk melakukan split, kita perlu melakukan pemanasan pada otot-otot area pinggul.

Sebelum melakukan peregangan, kita bisa lompat tali sebentar, lalu memulai latihan khusus. Anda perlu melakukan pemanasan agar sedikit berkeringat, tetapi tidak cepat lelah.

1. Rentangkan kaki lebar-lebar, arahkan jari-jari kaki ke samping 2. Jongkok agar paha sejajar dengan lantai dan lutut sejajar dengan tumit 3. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali

1. Rentangkan kaki lebar-lebar, jangan menekuk lutut 2. Membungkuk ke lantai sebanyak 10 kali, punggung harus tetap lurus

1. Tanpa mengubah posisi, tekuk tubuh pada salah satu kaki 2. Tahan pada posisi ini 3. Tekuk tubuh pada kaki lainnya dan tahan lagi 4. Tekuk pada masing-masing kaki sebanyak 10 kali

1. Berbaring di lantai 2. Tekuk salah satu kaki di lutut 3. Lakukan 10 gerakan memutar ke satu arah, lalu ke arah lainnya 4. Ulangi latihan dengan kaki lainnya

Lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan. Pemanasan membuat peregangan lebih mudah dan mengurangi risiko cedera

Peregangan

Latihan peregangan berbeda dengan latihan pemanasan karena latihan ini meningkatkan rentang gerak secara bertahap. Sederhananya, dengan bantuan mereka Anda dapat melakukan split.

1. Duduk di matras dan tekuk lutut 2. Rentangkan lutut ke samping, rapatkan kedua kaki 3. Pegang kaki dengan tangan 4. Tanpa membulatkan punggung, miringkan badan ke depan, tekan lutut ke lantai 5 .Tetap di posisi ini

1. Turunkan lutut kaki kiri ke lantai 2. Letakkan kaki kanan di atas lutut kaki kiri 3. Tekan lutut kaki kanan ke kaki kaki kiri 4. Regangkan ke depan, punggung harus tetap lurus 5. Tetap di posisi ini 6. Ulangi latihan pada kaki lainnya

1. Duduk di atas matras, rentangkan kaki ke arah yang berbeda 2. Letakkan tangan di depan Anda dan putar panggul ke depan dan ke belakang. Penting untuk memutar panggul, bukan bahu

Pendaratan

Ini adalah latihan di mana Anda akan melakukan split. Ini harus dilakukan setelah seluruh kompleks peregangan. Beberapa kelas pertama Anda tidak akan bisa duduk, tetapi setiap kali lantai akan semakin dekat.

1. Tekan tubuh Anda ke dinding agar tidak terjatuh ke belakang 2. Mulailah merentangkan kaki secara perlahan ke berbagai arah 3. Bersandar pada kubus, jika perlu

Periksa diri Anda: punggung lurus, kaki diluruskan dalam satu garis.

Cara melakukan split memanjang

Pemanasan

1. Pegang dinding dengan satu tangan 2. Angkat dengan jari kaki 3. Turunkan tubuh dengan seluruh kaki 4. Lakukan 2 set dengan 10 repetisi

1. Pegang dinding dengan satu tangan 2. Tekuk lutut Anda 3. Dengan kaki yang ditekuk, lakukan 10 gerakan memutar ke satu arah, lalu ke arah lainnya 4. Ulangi latihan dengan kaki lainnya

1. Letakkan kaki selebar bahu, punggung lurus 2. Jongkok sehingga paha sejajar dengan lantai 3. Kembali ke posisi awal 4. Ulangi sebanyak 10 kali

1. Merangkak 2. Angkat salah satu kaki ditekuk di lutut, paha sejajar dengan lantai 3. Angkat kaki 10 kali 4. Ulangi latihan dengan kaki lainnya

Selama perpecahan memanjang di kaki depan dan belakang, kami menggunakan kelompok otot yang berbeda. Oleh karena itu, diperlukan latihan yang berbeda untuk kaki depan dan belakang.

Peregangan

Berkat latihan peregangan, Anda akan lebih mudah melakukan split memanjang karena amplitudo gerakan meningkat secara bertahap.

Kaki depan

1. Duduk di lantai, regangkan kaki 2. Tekuk kaki kiri 3. Letakkan tangan kanan di lutut kanan 4. Letakkan tangan kiri di pergelangan kaki kanan 5. Tekuk kaki sebanyak 10 kali, jaga punggung tetap lurus 6 .Ulangi latihan ini pada kaki lainnya

1. Tanpa mengubah posisi, letakkan telapak tangan di lantai pada kedua sisi kaki 2. Regangkan sepanjang kaki sejauh mungkin, jaga punggung tetap lurus 3. Tahan dalam posisi ini 4. Ulangi latihan pada kaki lainnya

1. Tanpa mengubah posisi, letakkan tangan kanan di belakang Anda 2. Dengan tangan kiri, pegang kaki kanan Anda 3. Luruskan kaki kanan dan tarik ke arah Anda 4. Tetap dalam posisi ini 5. Ulangi latihan pada kaki lainnya

1. Ambil balok atau buku sebagai penyangga 2. Berlutut, rentangkan kaki kanan di depan Anda 3. Letakkan balok di kedua sisi Anda dan sandarkan tangan di atasnya 4. Tekuk ke arah kaki sebanyak 10 kali, punggung harus tetap lurus 5. Ulangi latihan pada kaki lainnya

1. Tanpa mengubah posisi, letakkan telapak tangan di kedua sisi kaki 2. Tekuk ke arah kaki sebanyak 10 kali, jaga punggung tetap lurus 3. Ulangi latihan pada kaki lainnya

1. Tanpa mengubah posisi, regangkan kaki sejauh mungkin, punggung harus tetap lurus 2. Tahan pada posisi ini 3. Ulangi dengan kaki lainnya

Kaki belakang

Periksa diri Anda: punggung lurus, tumit kaki belakang mengarah ke langit-langit, tulang panggul sejajar.

Itu akan makan waktu berapa lama

Peregangan membutuhkan waktu satu bulan hingga enam bulan. Jangan bandingkan dirimu dengan orang lain, karena tidak ada dua orang yang sama. Misalnya, jika teman Anda Masha melakukan split setidaknya sekali sebelum dia berusia dua puluh tiga tahun, dia dapat melakukannya lagi setelah satu bulan pelatihan. Bagi yang belum pernah duduk, akan memakan waktu hingga enam bulan.

Akan ada saat-saat ketika tidak ada kemajuan nyata yang terlihat, namun hal ini normal. Anda tetap akan duduk. Hanya saja pada awalnya Anda hanya akan mengatasi keterbatasan sistem saraf. Untuk fasia, otot dan tendon, tahap peregangan ini normal. Ini akan berlalu dengan cepat. Ketika tersisa sepuluh sentimeter di lantai, prosesnya akan sangat melambat, karena pada tahap ini jaringan sudah meregang secara maksimal dan terjadi pemanjangan. Anda hanya perlu bersabar.

Semua orang adalah individu dan peregangan dapat memakan waktu dari satu bulan hingga enam bulan

Bagaimana mempertahankan hasil

Perpecahan tetap ada selama dua minggu setelah kelas berakhir. Maka akan menjadi semakin sulit untuk duduk di atasnya, dan jika Anda tidak melanjutkan kelas, maka setelah dua minggu fleksibilitas akan kembali ke tingkat semula. Oleh karena itu, peregangan harus tetap dijaga. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan peregangan setidaknya dua kali seminggu.

Anda dapat melakukan satu perawatan intensif dan satu perawatan kompleks.

Intensif- saat Anda melakukan split.
Mendukung- yang kamu lakukan di minggu pertama.

Berolahragalah dua kali seminggu untuk mempertahankan tingkat peregangan Anda.

Pembatasan dan kontraindikasi

Jika fleksibilitas dan peregangan pada awalnya bukan keahlian Anda, tetapi Anda ingin melakukan split, maka lebih baik memulainya di bawah perhatian pelatih, agar tidak menarik otot dan menyurutkan keinginan pada pelajaran pertama. Hal terpenting dalam peregangan otot adalah pendekatannya secara bertahap namun teratur. Jangan mencoba memaksakan diri Anda secara maksimal di minggu pertama dan mencatat rekor fleksibilitas Anda sendiri melalui rasa sakit.

Sebelum Anda mulai melakukan peregangan, periksa apakah kasus Anda ada dalam daftar kontraindikasi:

cedera hamstring dan ligamen inguinalis;
cedera tulang belakang;
jalannya proses inflamasi pada sistem muskuloskeletal;
prolaps uterus.

Memo

Ketidaknyamanan saat melakukan peregangan adalah hal yang normal. Otot-otot menemukan diri mereka dalam kondisi ekstrem baru, yang secara bertahap menjadi terbiasa.
Mulailah dengan amplitudo kecil dan tingkatkan secara bertahap.
Saat melakukan peregangan, jangan menahan napas dan lakukan peregangan saat mengeluarkan napas.
Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan.
Peregangan akan memakan waktu dari satu bulan hingga enam bulan.
Untuk mempertahankan hasil, Anda perlu melakukan peregangan dua kali seminggu.

Dalam artikel tersebut, kami melihat cara melakukan peregangan dengan benar untuk split. Namun Elena, sebagai pelatih berpengalaman, menyarankan untuk tidak mengabaikan otot lainnya. Kami telah menyiapkan untuk Anda pilihan kompleks pelatihan yang akan membantu menjaga seluruh tubuh Anda dalam kondisi yang baik. Masukkan email Anda dan klik tombol unduh ↓

Semua pria dan wanita tertarik dengan pertanyaan paling mendesak di Internet, cara cepat melakukan split di rumah untuk pemula? Yang dimaksud dengan split bukan hanya sekedar pose yang cantik, tapi juga pose yang spektakuler, berkat itu Anda akan mendapatkan banyak manfaat. Misalnya seseorang yang bisa melakukan split akan mendapatkan bentuk tubuh, kaki, punggung, perut yang indah, terutama otot perut yang miring yang terlihat sangat indah. Benang juga akan membantu Anda meningkatkan kesehatan tulang belakang, sistem saluran kemih, dan usus. Oleh karena itu, kumpulkan kekuatan Anda dan mulailah bekerja dari rumah. Tidak ada yang rumit dalam hal ini, cukup nyalakan serial TV atau musik favorit Anda dan mulailah melakukan peregangan.

Setelah beberapa waktu, Anda akan dapat mengejutkan teman-teman Anda dengan fleksibilitas Anda dan meningkatkan kesehatan tubuh Anda. Perlu juga dicatat bahwa latihan terpisah sangat bermanfaat bagi remaja putri yang sedang merencanakan kehamilan.

Jadi, jenis benang apa yang ada:

Menurun;
Vertikal;
Melintang;
benang di tangan;
Benang memanjang.

Benang memanjang- jenis benang yang paling ringan. Dan itu saja, karena ia menggunakan otot yang sama yang bekerja saat berjalan sederhana. Anda bisa duduk di belahan memanjang lebih cepat daripada yang lain jenis benang di rumah.

Cara melakukan split dalam sebulan di rumah

Latihan untuk split memanjang di rumah

Latihan 1

Latihan pertama Ini adalah pose pelari. Sebelum memulai latihan, selalu lakukan pemanasan menyeluruh dengan olahraga teratur. Berdirilah di depan diri Anda dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali dan mulailah bekerja.

Terjang lurus ke depan dan letakkan kaki kanan sehingga ditekuk di lutut. Penting agar kaki benar-benar tegak lurus dengan lantai. Telapak tangan harus diletakkan di lantai. Kepala harus melihat ke depan atau lurus. Anda harus tetap dalam posisi ini selama sekitar dua menit. Kemudian cobalah untuk meregangkan telapak tangan Anda agar perineum Anda berangsur-angsur mengencang.

Latihan 2

Posenya sangat mengesankan dan akan memberi Anda banyak kesenangan. Pose tangan ke atas merupakan perpanjangan langsung dari pose pelari. Jadi, luruskan tubuh secara perlahan, tekuk punggung, dan luruskan lengan ke depan. Cobalah untuk mencapai setinggi mungkin, tetapi tanpa mengangkat telapak tangan. Latihan split memanjang akan membantu Anda secara efektif dan cepat memperkuat dan meregangkan otot kaki dan perineum, yang sangat penting sebelum Anda melakukan split. Latihan ini juga sangat bermanfaat bagi tulang belakang. Bernapaslah perlahan, lihat lurus ke depan.

Latihan 3

Latihan ini akan membantu Anda meregangkan otot kaki dengan sangat efektif. Perlu juga diingat bahwa pose split harus dilakukan untuk setiap kaki. Turunkan kaki Anda secara perlahan ke lantai dan luruskan kaki lainnya ke belakang. Kemudian coba sandarkan telapak tangan pada daerah pinggang. Cobalah untuk membungkuk lebih dalam.

Latihan 4

Ambil pose dengan satu kaki ditekuk ke depan di lutut dan kaki lainnya diluruskan ke belakang. Letakkan telapak tangan di sisi tubuh dengan jari-jari saling berhadapan. Luruskan siku Anda ke samping.

Latihan 5

Ini merupakan kelanjutan langsung dari latihan nomor 4 yang ditunjukkan di atas benang di rumah. Cobalah untuk menyentuhkan dagu Anda ke lantai.

Latihan 6

Jadi, latihan nomor 6 adalah kesimpulan dari tugas Anda pelatihan untuk melakukan split di rumah. Usahakan untuk mendekatkan lutut kaki belakang Anda ke lantai. Namun jangan lupa bahwa sebelum latihan ini Anda perlu melakukan pemanasan secara efektif. Pose terakhir adalah upaya Anda untuk duduk dalam posisi memanjang, atau mencoba duduk sebanyak mungkin.

Latihan split silang

Benang silang- Ini adalah cara yang lebih sulit untuk melakukan split, namun cukup bisa dilakukan. Benang silang di rumah sangat baik untuk kesehatan, mengembangkan otot dan persendian panggul. Tepat waktu latihan split silang kaki akan mengambil bentuk yang sangat indah dan mengembalikan punggung bawah ke posisi yang benar dan sehat.

Dijelaskan di bawah ini latihan split silang akan mempersiapkan tubuh dengan sempurna hingga pose terakhir. Pose ini tidak akan semudah split memanjang, namun jika Anda berlatih keras, semua teman Anda akan kaget dan tubuh Anda akan sehat.

Latihan 1

Cukup sederhana untuk dilakukan - ini adalah tikungan di punggung bawah. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan letakkan tangan Anda di punggung bawah. Anda perlu melakukan peregangan seperti ini sampai Anda melihat tumit Anda. Jika Anda ingin membentuk perut, maka Anda perlu meletakkan tangan di atas perut. Namun selalu waspada, jika tubuh belum siap menghadapi stres, maka lepaskan sedikit peregangannya.

Latihan 2

Jadi istirahatlah setelah yang pertama. latihan split mulai melakukan yang kedua. Ambil napas dalam-dalam dan condongkan tubuh ke depan lalu rentangkan tangan ke depan. Kepala harus melihat lurus ke depan. Kaki harus direntangkan lebar-lebar.

Latihan 3

Latihan ini disebut tikungan dalam dengan telapak tangan bertumpu di lantai. Kaki Anda harus diposisikan sedemikian rupa sehingga siku dan bahu dapat dijepit di antara keduanya. Cobalah untuk meraih ke bawah seolah-olah Anda sedang meraih ke atas. Jangan langsung terburu-buru menjadi seorang guru dan melakukan pose ini dalam beberapa sesi latihan. Lakukan semuanya secara bertahap agar tidak merugikan diri sendiri.

Latihan 4

Saat otot siap melakukan peregangan, Anda dapat dengan mudah melakukan latihan dengan penekanan pada lengan bawah.

Latihan 5

Salah satu latihan tersulit adalah jongkok dengan kaki lebar. Berdiri lebar, angkat tangan ke atas. Tapi putar kaus kaki Anda ke luar - dengan cara ini Anda meregangkan kaki Anda dengan sangat efektif. Lakukan squat dalam-dalam, namun jaga punggung tetap rileks dan lurus.

Latihan 6

Anda tidak akan bisa langsung melakukan pose ini. Karena ini merupakan kelanjutan langsung dari latihan kelima. Duduklah dalam posisi ini dan tahan selama 30 detik.

Latihan 7

Latihan ini sudah tidak asing lagi bagi banyak orang sejak sekolah. Menekuk lutut ke samping. Rentangkan kaki Anda secara perlahan, lakukan lunge pada kaki kiri dan kanan. Lutut salah satu kaki harus ditekuk, dan kaki lainnya harus diluruskan sepenuhnya. Lakukan 8-10 repetisi.

Latihan 8

Sekarang kita mendekati benang itu sendiri. Tempatkan kaki Anda sejauh mungkin di samping. Kemudian condongkan tubuh ke depan sedikit dan jaga punggung tetap sejajar dengan lantai. Kemudian bertumpu pada siku Anda.

Latihan ini merupakan persiapan terakhir untuk cross split. Juga dalam pose ini Anda bisa meletakkan telapak tangan di lantai dan memompa lengan dan perut Anda.

Latihan 9

Sebelum bagaimana perpecahannya, turunkan perineum ke perut dan luruskan panggul secara bertahap, jari-jari kaki harus mengarah ke atas.

Penting untuk diingat bahwa semuanya membagi latihan di rumah sangat berguna untuk sistem genitourinari, usus dan tulang belakang. Nah, yang terpenting, belahannya sangat indah dan efektif mengubah penampilan Anda.

Menyukai? Beritahu temanmu.

Di dunia modern, olahraga hadir dalam kehidupan banyak pria. Setiap orang memompa perut, melatih otot-otot lengan, kaki, dan punggung. Dan hanya sedikit yang ingat perlunya melakukan peregangan.

Banyak yang secara naif percaya bahwa peregangan otot adalah urusan wanita atau keinginan pelatih yang teliti. Faktanya, ini adalah komponen penting dalam pelatihan setiap orang. Dan justru demi kesehatan fisik pria sepenuhnya, peregangan tidak boleh dilupakan.

Manfaat peregangan

Pertama-tama, ini meningkatkan kesehatan seksual pria. Karena selama berolahraga, darah mengalir deras ke daerah selangkangan, potensinya meningkat. Ini meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Otot yang dihangatkan dengan baik akan lebih tangguh. Ini berarti bahwa latihan apa pun akan jauh lebih efektif jika Anda melakukan peregangan jauh sebelumnya.
Mengurangi risiko cedera dan kerusakan. Ini berlaku untuk peregangan tidak hanya sebelum latihan, tetapi juga sebelum aktivitas fisik apa pun.

Tahukah kamu? Semakin fleksibel dan siap otot, semakin mudah bagi tubuh untuk mengatasi angkat beban, membawa beban, dan bahkan pekerjaan menetap dalam jangka waktu lama.

Sebelum memulai pelajaran, perlu melakukan pemanasan otot dengan baik, untuk melakukan ini, cukup melakukan latihan yang diketahui semua orang;
Peregangan harus dilakukan dalam beberapa pendekatan, optimal 3-4 kali;
Waktu setiap pendekatan harus dibatasi waktunya. Yang paling efektif dianggap dilakukan selama 30 detik hingga satu menit;
Jangan melebih-lebihkan kekuatan Anda, ingatlah bahwa lebih baik melakukan lebih sedikit daripada berlebihan, merugikan diri sendiri dan menghentikan aktivitas;
Tidak ada ruang untuk gerakan tiba-tiba dalam peregangan. Semuanya harus dilakukan dengan lancar dan perlahan;

Perhatikan perasaan Anda. Peregangan seharusnya tidak menimbulkan sensasi yang tidak menyenangkan, apalagi rasa sakit. Gejala seperti itu hanya menunjukkan ketegangan otot yang berlebihan;
Perhatikan pernapasan Anda. Inilah yang berkontribusi terhadap efektivitas kelas. Menghirup dan menghembuskan napas tepat waktu meredakan ketegangan otot, merilekskan tubuh, dan mengurangi resistensi.

Penting! Hanya dengan olahraga teratur Anda dapat mencapai hasil yang nyata. Rata-rata, ini membutuhkan peregangan minimal 2-3 kali seminggu.

Latihan peregangan di rumah

Latihan-latihan ini dapat dilakukan sebagai pemanasan sebelum memulai latihan kekuatan, atau sebagai pelajaran lengkap. Tidak diperlukan peralatan khusus untuk melakukannya, sehingga semuanya dapat dengan mudah dilakukan di rumah atau di luar ruangan.

Berdiri tegak, dengan percaya diri bertumpu pada kedua kaki. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan tarik ke arah dada.

Idealnya, lutut harus ditekan dengan kuat ke tubuh, namun hal ini tidak perlu dilakukan jika latihan baru dilakukan untuk pertama kalinya. Temukan kemampuan maksimal Anda dan tetap dalam pose ini, bantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda.

Duduk di lantai, tarik kaki ke arah Anda sebanyak mungkin, letakkan kaki di lantai. Perlahan mulai rentangkan lutut Anda ke samping, bertujuan untuk meletakkannya di lantai.

Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, dengan ringan menekan siku ke lutut. Jangan menekan terlalu keras, jangan sampai ada rasa sakit.

Berbaring telentang dan, tekuk lutut, mulailah merentangkannya ke arah yang berbeda, coba letakkan paha Anda di lantai.

Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, tetapi jangan melakukan gerakan tiba-tiba.

Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Lutut kaki depan yang ditekuk harus membentuk sudut 90 derajat.

Kaki kiri harus lurus. Selama latihan, Anda bisa meletakkan tangan di ikat pinggang, jika sulit, Anda bisa menurunkannya ke lantai.

Terjang ke depan dengan kaki kanan seperti pada latihan sebelumnya. Kemudian, tekuk kaki kiri Anda, duduklah secara bertahap di atasnya, luruskan sepenuhnya kaki kanan Anda.

Saat melakukan latihan, tarik ujung kaki kanan ke arah Anda untuk merasakan betis Anda dengan lebih baik.

Duduk di lantai, tekuk kaki kanan di depan lutut. Gerakkan perlahan punggung kiri Anda dan coba tekan paha Anda ke lantai.

Anda harus merasakan paha atas dengan baik.

Duduklah di lantai dengan kaki lurus terentang selebar mungkin. Tekuk tubuh Anda ke depan, arahkan dada Anda ke lantai.

Pastikan punggung Anda tetap lurus dan jari-jari kaki mengarah ke atas.

Duduklah di atas tumit Anda, rentangkan kaki Anda sedikit, arahkan lutut Anda ke arah yang berbeda. Condongkan tubuh ke depan dengan tubuh bertumpu pada lutut.

Regangkan tangan Anda ke depan di lantai sejauh mungkin. Anda harus merasakan otot punggung dan lengan Anda.

Efek yang sudah lama ditunggu-tunggu

Peregangan membutuhkan waktu, jadi jangan mengharapkan hasil instan hanya setelah beberapa sesi. Ingat, peregangan bukanlah kompetisi, tetapi upaya untuk kesehatan Anda sendiri. Jika Anda mengikuti semua aturan, Anda akan dapat meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan, merasakan kekuatan pada otot Anda, belajar rileks dan meningkatkan potensi Anda. Dan semua ini tanpa harus berlatih di gym dan teknik mahal.