“Katak” untuk pers – teknik pull-up katak. Latihan universal "Katak" untuk memperkuat perut: latihan Katak empat dalam satu

Saya ingin memperkenalkan semua wanita Soviet pada latihan pernapasan "jianfei" yang sangat menarik, yang diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia berarti "menurunkan lemak". Dengan bantuan tiga jenis latihan pernapasan, Anda dapat menurunkan berat badan dalam waktu yang sangat singkat, menjaga bentuk tubuh langsing selama bertahun-tahun dan sekaligus menjaga kesehatan yang prima. Saya banyak mendengar tentang senam luar biasa ini di Beijing dan, karena penasaran dan bereksperimen, saya memutuskan untuk merasakan sendiri kekuatan ajaibnya. Hasilnya benar-benar tidak terduga, secara harfiah dalam dua atau tiga hari saya kehilangan satu kilogram, dan dua bulan kemudian, dengan tinggi badan saya 160 cm, saya kembali ke berat badan saya yang kekanak-kanakan - 50 kg, setelah kehilangan 9 kilogram selama ini. Saya tidak lagi berpisah dengan latihan pernapasan ini, saya melakukannya setiap hari, menyesuaikan berat badan sesuai kebijaksanaan saya.

Saat melakukan senam ini, tanpa sadar saya memikirkan negara Soviet, yang karena takdir menjadi tanah air kedua saya: saya lahir di sana, masa kecil saya dihabiskan di sana. Saya kenal banyak wanita Soviet dengan wajah cantik dan cantik, tetapi menderita obesitas. Saya rasa akan menarik bagi mereka, dan juga bagi pria, untuk mempelajari produk yang dapat dengan mudah membuat mereka cantik dan langsing.

Bagaimanapun, latihan pernapasan Jianfei tersedia untuk semua orang.

ROSE YU BIN,
karyawan majalah "China" edisi Rusia

Latihan pernapasan "Jianfei" terdiri dari tiga bagian - latihan "Gelombang", "Katak" dan "Teratai". Berkat latihan “gelombang”, rasa lapar pada orang-orang hilang, dan mereka dapat, tanpa usaha apapun, mengurangi jumlah makanan yang mereka makan, atau berhenti makan sama sekali untuk sementara waktu, atau hanya makan sedikit sayur dan buah. Biasanya penghentian makan disertai dengan tubuh melemah, pusing dan gejala lainnya, namun dengan melakukan ketiga jenis olahraga ini, semua itu bisa dihindari.

Saat melakukan ketiga jenis latihan tersebut, Anda harus melonggarkan ikat pinggang terlebih dahulu dan membuka pakaian yang membatasi pergerakan tubuh.

Latihan “GELOMBANG”

Berbaring telentang, tekuk lutut pada sudut kanan, letakkan kaki lurus (lihat Gambar 1), letakkan satu telapak tangan di dada, telapak tangan lainnya di perut, lalu mulailah latihan pernapasan, sedikit membantu dengan tangan Anda.

Saat menarik napas, luruskan dada, tarik perut ke dalam; saat menghembuskan napas, sebaliknya, tarik dada ke dalam, kembangkan perut (semaksimal mungkin, tetapi tanpa tenaga berlebihan).

Latihan dada (atas dan bawah) dan perut (bawah dan atas) seolah membentuk gelombang. Kecepatan pernapasan harus mendekati normal (jika individu mengalami sedikit pusing selama berolahraga, maka perlambat pernapasannya sedikit).

Ambil 40 napas penuh (tarik-buang napas).

Gerakan ini juga bisa dilakukan sambil berdiri, duduk, berjalan, atau mengendarai sepeda.

Latihan “Gelombang” dilakukan pada hari-hari pertama kelas dan kemudian hanya ketika Anda merasa lapar. “Lapar, olah raga; tidak lapar, jangan olah raga.” (Pada beberapa individu, bahkan setelah 60 tarikan napas penuh (tarik-buang napas), masih terdapat rasa lapar yang kuat dan terjadi sejumlah penyimpangan. Artinya latihan “Gelombang” tidak cocok untuk tubuh mereka.)

Latihan “KATAK”

Duduklah di kursi setinggi 35–40 cm sehingga tulang kering dan paha membentuk sudut siku-siku atau sedikit lebih kecil, lutut dibuka setinggi bahu. Wanita mengepalkan tangan kirinya dan mengepalkan tangan kanannya dengan telapak tangan kanannya (lihat Gambar 2), pria mengepalkan tangan kanannya dan menggenggamnya dengan telapak tangan kiri. Letakkan siku di atas lutut dan letakkan dahi di atas kepalan tangan (lihat Gambar 2), lalu Anda perlu memejamkan mata, menyentuh bibir dengan senyuman, rilekskan seluruh tubuh dan ambil posisi paling nyaman, bawa diri Anda ke a keadaan damai sepenuhnya.

Maka Anda perlu mengatur pikiran dan sistem saraf Anda, yaitu menenangkan diri, rileks secara internal. Caranya, cukup dengan menarik napas terlebih dahulu, seolah-olah setelah lelah, agar seluruh tubuh terasa lemas. Sekarang cobalah memikirkan hal-hal terindah dan menyenangkan dalam hidup Anda (misalnya, Anda sedang berbaring di rumput dekat air dan menikmati alam) untuk mendapatkan kepuasan mental dan kedamaian. Selama satu atau dua menit Anda tetap tenang dan menyenangkan secara fisik dan mental.

Setelah Anda menenangkan pikiran, lanjutkan ke tahap utama latihan “Katak”. Semua pikiran terfokus sepenuhnya pada latihan pernapasan. Pertama, tarik napas bebas melalui hidung dan gerakkan udara, bantu diri Anda secara mental, ke area perut, lalu hembuskan dengan ringan, perlahan, merata melalui mulut - saat melakukan ini, Anda merasakan bahwa area perut secara bertahap menjadi rileks. dan lembut. Bila sudah menghembuskan seluruh udara secara perlahan, tarik napas kembali melalui hidung, tarikan napas juga harus ringan, lambat, merata. Saat menghela nafas, perut bagian bawah secara bertahap terisi udara dan membengkak. Saat perut Anda sudah kenyang, diamkan selama dua detik, lalu ambil napas pendek lagi, setelah itu Anda segera mulai menghembuskan napas perlahan. Ini menciptakan siklus pernapasan - buang napas, tarik napas, diamkan selama dua detik, tarik napas sebentar lalu buang napas lagi, tarik napas, dan seterusnya. Selama proses pernafasan, dada tidak naik, hanya daerah perut yang memendek atau membengkak, yang sangat mirip dengan katak.

Selama latihan "Katak", Anda perlu memantau tingkat pengisian perut dengan udara saat menghirup, dengan mempertimbangkan keadaan tubuh Anda, jika tidak, penyimpangan yang tidak diinginkan mungkin terjadi. Latihan ini tidak boleh dilakukan jika terjadi pendarahan internal atau bagi mereka yang belum menyelesaikan jangka waktu tiga bulan setelah operasi internal. Bagi mereka yang menderita penyakit kardiovaskular, saluran cerna, dan penyakit serius lainnya, cukup meningkatkan derajat pengisian perut dengan udara saat menghirup hingga 10 - 20 persen. Saat menstruasi, sebaiknya wanita berhenti berolahraga dan menggantinya dengan senam “Lotus”. Sebagian besar orang sehat dan orang yang menderita penyakit kronis dapat melakukan latihan ini, dan tingkat pengisian perut dengan udara dapat ditingkatkan hingga 80 - 90 persen.

Latihan Katak memakan waktu sekitar 15 menit. Setelah selesai, jangan langsung membuka mata untuk menghindari pusing. Angkat kepala dengan mata tertutup, gosok kedua telapak tangan sebanyak 10 kali, lalu “sisir” kepala beberapa kali dengan jari kedua tangan, lalu buka mata, kepalkan tangan, angkat, regangkan, ambil napas dalam-dalam. nafas, setelah itu matamu akan menjadi lebih jernih dan kekuatanmu

Selama periode penurunan berat badan yang intensif, latihan ini harus dilakukan tiga kali sehari, setiap kali selama 15 menit; dapat dilakukan pada waktu makan biasa, atau dapat memilih waktu lain.

Senam “Katak” merangsang peredaran darah ke seluruh tubuh dan metabolisme dalam tubuh. Dan ini pada gilirannya memberikan efek menguntungkan pada kulit wajah. Saat Anda menarik dan membuang napas dalam-dalam, diafragma dada naik dan turun, yang berperan luar biasa dalam memijat organ dalam.

Latihan "katak" meningkatkan nada seluruh tubuh dan secara efektif menghilangkan atau mengurangi semua dampak buruk yang biasanya disebabkan oleh pembatasan makanan.

Latihan “LOTUS”

Senam “Lotus” biasanya dilakukan sambil duduk, seperti pada senam “Katak”, atau dengan kaki diselipkan di bawah Anda, yaitu dalam posisi Buddha. Letakkan tangan Anda, telapak tangan menghadap ke atas, satu di atas yang lain, di atas kaki Anda di depan perut (lihat Gambar 3), wanita - kiri di atas kanan, dan pria - sebaliknya. Jangan bersandar pada sandaran kursi, luruskan sedikit punggung bawah, turunkan bahu, angkat dada, turunkan dagu sedikit, pejamkan mata, angkat ujung lidah ke atas dan sentuhkan perlahan ke langit-langit mulut. (dekat gigi atas), rileks sepenuhnya, ambil posisi alami yang nyaman.

Setelah Anda mengambil posisi yang diperlukan, bawalah pikiran Anda ke kondisi yang tepat. Untuk melakukan ini, pertama-tama Anda perlu menarik napas dalam-dalam dan rileks, lalu memikirkan selama satu atau dua menit tentang hal yang paling menyenangkan dan menyenangkan dalam hidup Anda, untuk menciptakan suasana hati yang tenang dan ringan sebelum memulai latihan pernapasan.

Setelah ini, konsentrasikan seluruh pikiran Anda untuk mengatur pernapasan Anda, tanpa membiarkan apa pun mengganggu. Latihan pernapasan dibagi menjadi tiga tahap.

Tahap pertama. Pernapasan harus dalam, panjang, ringan, rata dan sangat alami. Dada dan perut tidak boleh naik atau turun secara nyata. Pemula dapat dengan tenang mendengarkan suara pernapasan dan secara bertahap mencapai pernapasan senyap. Anda mengontrol pernapasan, mengaturnya. Tahap ini berdurasi 5 menit.

Fase kedua. Tarik napas secara alami, tanpa memperhatikan nafas, jangan dikontrol. Saat menghembuskan napas, rileks sepenuhnya dan capai pernapasan yang tenang, dalam, panjang, dan merata. Tahap kedua juga akan memakan waktu lima menit.

Tahap ketiga. Jangan mengontrol inhalasi atau pernafasan, bernapaslah secara alami, tanpa memperhatikan kedalaman dan kerataan pernapasan Anda. Dengan semua itu, peliharalah selalu perasaan bahwa nafas itu ada, kadang dekat, kadang jauh, kadang muncul, kadang hilang. Jika pikiran asing muncul pada saat bersamaan, abaikan saja dan tenangkan diri Anda. Tahap ini memakan waktu sekitar sepuluh menit. Mereka yang menderita penyakit kronis dapat melakukan latihan Lotus lebih dari 20–30 dan 40–50 menit.

Lakukan latihan Lotus tiga kali sehari. Anda bisa mengikuti senam “Katak”, atau Anda bisa melakukannya di pagi hari setelah bangun tidur dan di malam hari sebelum tidur.

Senam Katak dan Senam Teratai bermanfaat untuk menghilangkan rasa lelah, meningkatkan metabolisme, dan menyembuhkan berbagai penyakit kronis. Oleh karena itu, dapat dilakukan secara terpisah satu sama lain, bukan untuk menghilangkan obesitas, melainkan untuk menguatkan tubuh dan menjaga kesehatan.

Bukan rahasia lagi kalau gerak tidak hanya sekedar kehidupan, tetapi juga kesehatan yang baik, serta tubuh yang langsing dan indah. Ada banyak latihan yang berbeda, dan salah satunya adalah “Katak”. Cari tahu cara melakukannya dengan benar dengan manfaat maksimal.

Latihan macam apa ini?

Awalnya, “Katak” adalah salah satu asana dalam yoga Kundalini, namun kini menjadi keseluruhan rangkaian latihan yang termasuk dalam berbagai jenis fitnes, akrobatik, dan bidang olah raga lainnya. Ada beberapa opsi eksekusi, tetapi semuanya disatukan oleh fitur yang sama - kesamaan dengan posisi tubuh katak. Di hampir semua variasi, jarak kakinya lebar, seperti cakar hewan amfibi yang terkenal. Dan inilah yang memungkinkan kita mencapai efeknya.

Keuntungan dan kerugian

Pertama, mari kita lihat semua manfaat senam Katak:

• Ini hampir merupakan latihan universal yang memiliki efek kompleks pada tubuh.
• Jika dilakukan dengan benar, semua kelompok otot akan dilatih, yang memungkinkan adanya efek komprehensif pada korset otot manusia.
• Jika Anda memilih versi latihan yang sesuai, bahkan seseorang yang belum menjalani pelatihan fisik penuh dan baru mulai berolahraga dapat mengatasinya.
• Olahraga akan membantu memperbaiki kontur tubuh, menjadi lebih langsing dan menarik.
• Anda bisa berolahraga di mana saja, termasuk dalam kenyamanan rumah Anda.
• Tidak diperlukan peralatan khusus untuk eksekusi. Yang perlu Anda lakukan hanyalah membentangkan permadani lembut di lantai.

• Beberapa opsi cukup rumit, sehingga pemula tidak akan mampu mengatasinya.
• Eksekusi yang tidak tepat akan menjadi tidak efektif dan dapat mengakibatkan cedera.

Keuntungan

Latihan ini sangat bermanfaat dan berdampak pada beberapa arah:

1. Hal ini memungkinkan Anda tidak hanya membuat perut Anda lebih rata, tetapi juga meningkatkan pencernaan dan bahkan mencegah prolaps organ panggul.
2. Penguatan rangka otot punggung merupakan jaminan tulang belakang yang sehat, kuat dan tidak melengkung, serta perlindungan terhadap skoliosis dan osteochondrosis.
3. Tangan yang lebih kuat. Efek ini berguna bagi pria yang melakukan pekerjaan fisik, namun juga bermanfaat bagi wanita karena menghilangkan kulit kendur.
4. . Bagian tubuh ini termasuk bagian yang paling seksi dan menonjol dan dengan olahraga teratur akan menjadi lebih menarik.
5. Peningkatan koordinasi. Versi klasiknya melibatkan keseimbangan tubuh, yang memungkinkan Anda memperoleh ketangkasan, meningkatkan fungsi alat vestibular, meningkatkan konsentrasi, dan mencapai koordinasi gerakan.
6. Olahraga akan membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih dan menjadi lebih langsing.

Siapa yang tidak boleh melakukan latihan?

Latihan "Katak" memiliki beberapa kontraindikasi, termasuk operasi bedah baru-baru ini, pendarahan internal (termasuk yang etiologinya tidak diketahui), kehamilan, cedera, atau penyakit serius. Orang yang menderita penyakit pada sistem kardiovaskular dan saluran pencernaan harus berhati-hati.

Opsi implementasi yang mungkin

Bagaimana cara melakukan latihan “Katak” dengan benar? Secara umum, disarankan untuk membaca instruksi terlebih dahulu, memahami dan mengingat urutannya, serta mengevaluasi kemampuan dan kekuatan Anda. Ada beberapa opsi eksekusi di mana perhatian diberikan pada kelompok otot yang berbeda. Di bawah ini adalah metode yang paling terkenal dan populer.

Versi klasik

Bagaimana cara duduk dalam pose Katak klasik? Lanjutkan langkah demi langkah:

1. Duduklah di paha (di atas jari kaki), bersandar pada telapak tangan dengan jari terbuka. Tekuk lengan Anda sedikit, letakkan lutut setinggi siku dan tekan ke arah siku. Tubuh harus membentuk garis diagonal, dengan pandangan diarahkan ke depan. Ambil napas dalam-dalam.
2. Berkonsentrasilah, pindahkan pusat gravitasi ke tangan Anda, dan mulailah perlahan angkat kaki Anda dari lantai, jaga keseimbangan Anda.
3. Jika Anda bisa berdiri dengan tangan, satukan telapak kaki Anda sehingga kaki Anda membentuk bentuk seperti berlian.
4. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama beberapa detik.
5. Kembalikan kaki Anda ke penyangga, rileks, buang napas.

Diperlukan sepuluh hingga dua puluh pengulangan.

Pilihan untuk otot perut

Opsi ini ideal untuk perut, karena ini melatihnya sepenuhnya. Pertunjukan:

1. Berbaring telentang, tekuk lutut, rentangkan dan rapatkan kedua kaki. Silangkan tangan Anda di depan dada atau letakkan di belakang kepala.
2. Kencangkan perut Anda, angkat tubuh Anda, dan tahan di posisi teratas selama beberapa detik.
3. Turunkan tubuh Anda, tetapi cobalah untuk tidak menyentuh lantai dengan tulang belikat Anda sama sekali, atau hampir tidak menyentuh penyangga.
4. Segera mulai lift berikutnya.

Dianjurkan untuk melakukan tiga hingga lima set dengan setidaknya lima belas repetisi.

Penting: perut harus selalu dalam ketegangan maksimum, tetapi pada saat yang sama kaki tetap rileks. Jangan tegang leher Anda juga.

Opsi kaki

Pilihan latihan ini sangat cocok untuk meregangkan kaki Anda. Urutan tindakannya adalah sebagai berikut:

1. Merangkak, rentangkan lutut sejauh mungkin sehingga paha dan tulang kering kedua kaki kira-kira tegak lurus satu sama lain. Dalam hal ini, telapak kaki harus diarahkan ke atas, ini akan memungkinkan otot-otot paha bagian dalam bekerja semaksimal mungkin.
2. Turunkan tubuh Anda secara perlahan dan lancar, dekatkan lengan bawah ke lantai.
3. Tetap di posisi bawah selama setengah menit atau lebih, bernapas dalam-dalam dan merata.
4. Perlahan kembali ke posisi awal.

Untuk mencapai hasil positif, ulangi langkah tersebut 7-10 kali dan lakukan dua pendekatan.

Opsi dinamis

Opsi ini membantu meningkatkan tonus otot di seluruh tubuh, memperkuat bokong dan paha dengan sempurna, serta membantu mengembangkan kelenturan.

Tindakan Anda:

1. Posisi awal: berbaring tengkurap dan tekuk di daerah pinggang.
2. Tekuk lutut Anda, pegang jari-jari kaki Anda dengan tangan.
3. Buang napas dan pada saat yang sama tekan kaki Anda dengan lembut dan perlahan dengan telapak tangan, secara bertahap mendekatkannya ke bokong. Jika bisa, sentuhkan tumit ke bokong dan tahan posisi ini. Pada saat yang sama, pinggul harus tetap ditekan ke lantai: tubuh terangkat.
4. Tarik napas dalam-dalam dan kembali ke posisi semula.

Minimal dua puluh pengulangan dilakukan.

Jika Anda melakukan latihan secara teratur, Anda bisa mencapai hasil yang baik. Pilih opsi yang sesuai dan mulai pelatihan!

Saat ini ada banyak sekali latihan yang ditujukan untuk melatih kelompok otot yang berbeda. Mari kita alihkan perhatian kita ke senam katak untuk bokong, kaki, dan perut. Berbagai variasi latihan memungkinkan Anda melatih beberapa kelompok otot sekaligus, yang utama adalah mengetahui teknik eksekusi, dengan mempertimbangkan semua nuansa.

Latihan katak untuk peregangan

Gadis yang ingin menjadi pemilik kaki ramping harus memperhatikan latihan peregangan. “Katak” juga akan meningkatkan, menguatkan otot perut dan kaki. Selain itu, peregangan memiliki efek positif bagi kesehatan dengan mengurangi risiko penyakit pada sistem genitourinari.

Cara melakukan latihan peregangan kaki katak :

1. Posisikan diri Anda pada posisi merangkak dan mulailah gerakkan kedua lutut hingga terdapat sudut siku-siku antara paha dan tulang kering. Tulang kemaluan harus tegak lurus dengan lantai.
2. Perlahan dorong panggul Anda ke belakang dan turunkan lengan bawah ke lantai. Harus ada lengkungan maksimal di bagian belakang.
3. Perbaiki posisi selama setengah menit dan kembali ke IP, lalu ulangi latihan beberapa kali.

Untuk meningkatkan regangan, Anda bisa menyambungkan kedua kaki dengan telapak kaki saling berhadapan. Akan sulit pada awalnya untuk mendekatkan keduanya, jadi Anda bisa meminta bantuan untuk memegang kaki Anda.

Latihan katak perut

Latihan ini efektif dan dengan bantuannya dalam waktu singkat Anda dapat menghilangkan lipatan perut yang tidak sedap dipandang, mengencangkan otot dan, jika diinginkan, mendapatkan kelegaan. Latihan katak melibatkan seluruh otot perut sekaligus, namun beban terbesar tetap diberikan pada otot rektus. Latihan harus dilakukan dalam tiga set, melakukan 20-30 repetisi. Untuk mendapatkan hasil, perut harus terbakar setelah setiap pendekatan.

Cara melakukan senam katak :

1. Ambil posisi horizontal dengan kaki diluruskan ke depan. Tekuk lutut Anda lalu rentangkan, sementara kaki Anda harus saling terhubung.
2. Tarik kaki Anda ke arah Anda sebanyak mungkin sehingga kaki Anda akhirnya membentuk berlian. Silangkan tangan Anda di lengan bawah agar tidak mengganggu.
3. Jaga agar punggung bawah Anda tetap menempel ke lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, putar, angkat tubuh bagian atas. Kunci posisinya.
4. Tarik napas, perlahan kembali ke IP. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan.

Jika ingin menambah beban internal dan eksternal

Pull-up katak atau “latihan katak” adalah salah satu jenis krisis perut. Ini akan membantu membuat perut Anda rata, mengencangkan otot, dan menambah variasi pada latihan Anda yang biasa. Latihan ini memiliki dua variasi paling umum.

Fitur latihan

Katak, seperti latihan perut lainnya, melibatkan semua otot perut sekaligus. Otot rektus menerima beban terbesar. Dengan perkembangan yang baik, segmen otot inilah yang dipisahkan oleh pelompat tendon yang membentuk kubus. Pada pria, six pack lebih terlihat karena jumlah lemak subkutan yang lebih sedikit. Bagi wanita, lebih sulit untuk mencapai kelegaan yang terlacak, namun jika diinginkan, tidak ada yang tidak mungkin. Namun, bagi banyak gadis, perut rata dan bentuk tubuh langsing jauh lebih penting daripada otot yang terbentuk.

Selain otot rektus abdominis, pull-up katak atau, lebih tepatnya, crunch, menggunakan otot miring internal dan eksternal. Jika Anda ingin memberikan beban yang lebih besar pada otot-otot ini, Anda harus melakukan latihan dengan memutar tubuh dari sisi ke sisi.

Latihan perut harus dilakukan 20–30 kali per set (jika Anda tidak melakukan 20 kali, maka sebanyak yang Anda bisa). Lakukan setidaknya tiga pendekatan seperti itu. Pers harus menyala dan bekerja sesuai kapasitasnya. Banyak orang berhenti melakukan olahraga saat gejala kelelahan otot pertama kali muncul. Namun untuk otot perut, Anda perlu mencoba melakukan repetisi sebanyak mungkin, meski terasa sensasi terbakar. Sekarang, jika Anda merasa tidak nyaman di punggung bagian bawah atau leher, sebaiknya hentikan latihan dan pelajari kembali tekniknya.

Katak adalah latihan yang cukup aman. Namun bila dilakukan, tekanan di rongga perut meningkat. Oleh karena itu, ini dikontraindikasikan pada mereka yang baru saja menjalani operasi, anak perempuan tidak boleh melatih perutnya segera setelah melahirkan. Berhati-hatilah saat melakukan latihan dan ikuti tekniknya dengan ketat jika Anda memiliki masalah tulang belakang.

Teknik eksekusi

Mari kita lihat dua versi pull-up katak di bawah ini. Dalam kasus pertama, tubuh terpelintir, dan penekanan beban jatuh pada bagian atas dan tengah otot rektus abdominis. Pada versi kedua, panggul dipelintir dan bagian bawah pers bekerja paling keras.

Versi memutar:

1. Berbaringlah di lantai atau di atas matras senam. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Tekuk lutut Anda, letakkan kaki Anda di lantai dengan telapak kaki saling berdekatan, dan rentangkan lutut Anda ke samping selebar mungkin. Kencangkan perut Anda dan tekan punggung bawah ke lantai. Dia tetap dalam posisi ini sepanjang latihan. Artinya, Anda tidak bisa mengangkat punggung bawah dari matras.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh Anda ke depan menggunakan otot perut. Dalam hal ini, tulang belikat terlepas dari lantai tidak lebih dari 10-15 sentimeter. Tidak ada gerakan pada sendi panggul. Anda tidak perlu mengangkat tubuh sepenuhnya. Usahakan untuk tidak menekan bagian belakang kepala dengan tangan, berkonsentrasilah secara khusus pada kerja otot perut.
3. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda ke posisi awal. Jangan rilekskan perut Anda.

Versi putaran panggul:

1. Pada posisi awal, Anda berbaring telentang, kaki diluruskan, punggung ditekan ke matras. Untuk kenyamanan, telapak tangan bisa diletakkan di bawah bokong. Ini akan membantu Anda mengontrol posisi punggung yang tertekan saat Anda memutar panggul. Kencangkan perut Anda dan angkat kaki Anda beberapa sentimeter dari lantai.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, putar panggul Anda dan tarik lutut ke arah bahu. Sambil mengangkat, rentangkan lutut ke samping.
3. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal.

Dengan versi crunch katak ini, bagian bawah perut bekerja paling maksimal.

Kesalahan Umum

Saat melakukan abdominal crunch, usahakan untuk menghindari kesalahan berikut:

• Tersentak dengan badan atau kaki. Semua gerakan harus halus dan terkontrol.
• Jangan mengangkat tubuh tinggi-tinggi dari lantai. Anda melakukan crunch, tetapi mengangkat badan adalah latihan yang berbeda.
• Seharusnya tidak ada lengkungan di bagian belakang. Jika Anda tidak dapat melakukan satu repetisi lagi tanpa melengkungkan punggung bawah, Anda sudah melakukan yang maksimal.
• Seringkali, saat melakukan body crunch, ada keinginan untuk menekan tangan di atas kepala, sehingga membantu diri Anda sendiri untuk bangkit. Ini adalah kesalahpahaman - Anda hanya akan membahayakan tulang belakang Anda.
• Buang napas saat Anda memaksakan diri, dan tarik napas saat Anda rileks. Pernapasan yang tidak tepat akan mengurangi efektivitas latihan secara signifikan.

Selain katak, Anda bisa mencoba sit-up miring dan sit-up kursi Romawi. Senam perut ada banyak, yang utama dilakukan secara rutin, maka hasilnya tidak akan lama lagi.

Latihan “Frog” merupakan salah satu jenis latihan crunch yang dilakukan sambil berbaring di lantai atau di bangku latihan. Ini sering dimasukkan dalam kompleks kebugaran untuk memperkuat dan mengeringkan otot perut dan sedikit meregangkan paha bagian dalam.

Ada beberapa cara untuk melakukan "Katak": klasik berbaring telentang, klasik dan variasinya.

Klasik "Katak" di bagian belakang

Latihan klasik "Katak" untuk perut dilakukan sambil berbaring telentang.

1. Tekuk lutut Anda dan rapatkan kedua kaki Anda. Dalam posisi ini, biarkan lutut Anda turun, tapi jangan tegang. Ini adalah posisi awal.
2. Angkat tubuh bagian atas sebanyak mungkin dan kencangkan perut. Harap perhatikan beberapa nuansa penting:
   • Punggung bawah ditekan erat ke lantai. Hal ini difasilitasi oleh posisi kaki. Lutut rileks.
   • Leher tidak tegang.
   • Jangan tarik dagu Anda ke depan. Pergerakan tubuh hanya terjadi karena kontraksi otot perut.
3. Pada titik tertinggi, tahan selama dua hitungan.
4. Saat turun, jangan mengendurkan otot perut. Mereka harus selalu tegang selama latihan. Pada titik terendah, bahu hanya menyentuh lantai.

Tangan dapat berada dalam posisi apa pun yang memberikan keseimbangan dan teknik yang tepat untuk melakukan “Katak”: di belakang kepala dengan siku menghadap ke luar, di belakang kepala dengan siku ke depan (foto 1) atau disilangkan di dada.

Ulangi 15-20 kali.

Tidak banyak orang yang mengetahui bahwa latihan klasik ini adalah bagian dari apa yang disebut “kompleks Bruce Lee”. Ini tidak hanya memperkuat otot, tapi juga mengeringkannya, membuatnya lebih menonjol. Oleh karena itu, senam “Katak” jenis ini populer di kalangan wanita yang tidak membutuhkan massa otot, melainkan perut rata dengan tekstur indah namun tidak cembung. Jumlah pendekatan meningkat dari satu menjadi tiga atau empat. Jeda antar pendekatan adalah 30 detik.

Versi yang rumit

Dalam variasi ini, latihan “Katak” untuk pers (foto 2) terlihat sedikit berbeda.

1. Duduk di lantai, rentangkan kaki ke depan.
2. Rentangkan tangan Anda ke samping.
3. Dengan lutut sedikit ditekuk, angkat kaki dari lantai dan angkat pada sudut 45 derajat. Tubuh berada dalam posisi berbentuk V. Ini adalah posisi awal.
4. Dekatkan lutut ke dada dan lingkarkan lengan di sekitar kaki hingga tulang kering.
5. Kencangkan otot perut sebanyak mungkin dan tahan posisi ini selama dua hitungan.
6. Kembali ke posisi awal.

Untuk mempersulit latihan, rentangkan kedua kaki Anda pada posisi awal.

Jika otot perut Anda lemah, regangkan lengan Anda ke belakang dan letakkan di lantai. Pertahankan mereka di posisi ini selama keseluruhan rangkaian. Ini akan meredakan ketegangan pada punggung bagian bawah (yang cenderung menjadi sangat tegang ketika otot perut tidak mampu menahan beban).

Ulangi 10-15 kali.

Klasik "Katak" di perut

Yang kurang terkenal adalah latihan “Katak” pada perut. Banyak orang tahu bagaimana melakukan opsi ini, tetapi dengan nama yang berbeda - “Keranjang”. Para yogi mengenalnya sebagai Dhanurasana, atau pose membungkuk. Dengan bantuannya, mereka meregangkan otot perut, memperkuat punggung, meningkatkan kelenturan tulang belakang dan mengencangkan bokong.

1. Posisi awal - berbaring tengkurap. Kaki lurus diluruskan. Lengan terletak di sepanjang tubuh.
2. Tekuk lutut Anda dan angkat setinggi mungkin.
3. Dengan tangan Anda, cobalah meraih pergelangan kaki Anda dan pegang. Jika tidak berhasil, angkat saja lengan Anda ke belakang sejauh mungkin.
4. Kencangkan otot gluteal Anda dan tahan posisi ini selama dua hitungan. (Foto 3).
5. Saat turun, jangan rilekskan perut Anda. Buat dia terus-menerus gelisah.

Ulangi 5-10 kali.

Latihan "Katak" di perut - versi ringan

Latihan sebelumnya mungkin di luar kemampuan pemula. Kemudian Anda bisa melakukan versi "Katak" yang lebih ringan pada perut untuk memperkuat otot-otot seluruh tubuh. Dalam yoga disebut Naukasana (pose perahu) dan dianggap sebagai metode yang baik untuk meremajakan tubuh dan melancarkan pencernaan.

1. Berbaring tengkurap. Kaki lurus diluruskan dan berbaring di lantai, lengan direntangkan ke depan dan juga di lantai.
2. Angkat kaki dan lengan Anda terentang ke depan sejauh mungkin. Kencangkan seluruh tubuh Anda.
3. Tetap dalam posisi ini selama dua hitungan. (Foto 4).
4. Turunkan lengan dan kaki Anda ke lantai, tapi jangan rilekskan perut Anda.

Ulangi 10-15 kali.

Jenis “Katak” ini juga dilakukan untuk mengimbangi ketegangan pada otot perut.

Jumlah pengulangan yang ditunjukkan adalah jumlah minimum untuk setiap opsi. Agar latihan Katak menjadi efektif, frekuensinya harus ditingkatkan sebanyak 5 kali setiap dua minggu.