Latihan dengan telapak tangan yang hangat. Latihan tangan. Memulihkan pernapasan dengan squat

Latihan "Telapak Tangan"

Posisi awal: berdiri tegak, tekuk siku, siku ke bawah. Telapak tangan diarahkan ke “penampil”. Ambil napas yang berisik, pendek, berirama melalui hidung dan pada saat yang sama kepalkan telapak tangan, lakukan gerakan menggenggam. Tangan harus tetap tidak bergerak, hanya telapak tangan yang terkepal. Setelah inhalasi aktif, pernafasan dilakukan secara bebas melalui hidung atau mulut, sambil kepalan tangan terlepas. Anda tidak boleh merentangkan jari-jari Anda saat menghembuskan napas, jari-jari tersebut rileks dengan bebas setelah meremas seperti halnya Anda menghembuskan napas dengan bebas setelah setiap tarikan napas.

Setelah mengambil 4 kali napas yang tajam dan berisik melalui hidung, turunkan lengan dan istirahat selama 3-4 detik. Ambil 4 kali napas pendek dan berisik lagi, lalu jeda lagi untuk jeda pernapasan.

Normal: 24 kali 4 tarikan napas melalui hidung, atau 12 kali 8 tarikan napas, atau 3 kali 32 tarikan napas.

Latihan “Telapak Tangan” dilakukan sambil berdiri, jika sakit parah dilakukan sambil duduk atau berbaring.

Kecepatan inhalasi dan gerakan yang dilakukan bergantung pada kondisi umum tubuh. Hal ini ditentukan oleh dokter dan instruktur latihan pernapasan.

Ketika saya pertama kali mendengar bahwa menggunakan metode senam pernapasan Tiongkok dapat menyembuhkan pasien dari penyakit kronis, saya menganggap hal itu mustahil. Namun kini, setelah saya sendiri sembuh dari sakit maag, neurasthenia dan TBC, dengan menggunakan teknik ini saya menjadi pendukung dan pempopulernya.

Pada musim gugur tahun 1949, saya bekerja di wilayah pembebasan di bagian selatan Provinsi Habei. Saya berumur 28 tahun saat itu, namun karena penyakit serius saya menjadi sangat kurus hingga berat badan saya hanya 39 kilogram dan bahkan tidak bisa berjalan karena lemah. Sudah lama, banyak dokter pengobatan Tiongkok dan Eropa yang membantu saya, tetapi tidak ada harapan untuk sembuh. Saya harus pulang ke Kabupaten Baixian, Provinsi Habei, di mana, atas saran seorang petani tua Wang, Liu Zhou mulai menjalani pengobatan menggunakan metode senam Tiongkok.

Wang Liu Zhou memerintahkan saya untuk tinggal sendirian di sebuah ruangan kecil yang sunyi senyap. Dia menunjukkan posisi apa yang harus saya duduki atau berbaring dan bagaimana saya harus bernapas. Mengikuti semua instruksinya, setelah lebih dari 3 bulan saya diam-diam sembuh dari sakit maag dan TBC. Benar, saya masih menderita neurasthenia, tetapi saya sudah merasa jauh lebih baik.

Setelah itu aku memulai pekerjaanku lagi. Semua teman-teman kaget karena saya yang sudah sakit parah selama 7-8 tahun tiba-tiba sembuh dengan cepat. Segera saya dikirim ke Wang Liu Zhou untuk mempelajari metode pengobatannya. Tak lama kemudian Wang Liu Zhou menceritakan kepada saya bahwa metode latihan pernafasan ini digunakan oleh HaoFei-Wu, yang hidup pada akhir Dinasti Ming (1645 SM). Setelah menguasai metode pengobatan ini dan mendapat dukungan dari Kekuatan Rakyat, saya pergi ke bagian selatan Provinsi Habei untuk berlatih.

Orang-orang dengan berbagai penyakit mulai menghubungi saya. Setelah menegakkan diagnosis penyakit yang akurat bersama dengan seorang dokter pengobatan Tiongkok, saya mulai mengobatinya dengan menggunakan latihan pernapasan. Hingga saat ini, saya telah merawat 118 pasien penderita tukak lambung dan duodenum; dari jumlah tersebut, 90 persen pulih.

Misalnya, seorang karyawan Institut Medis Pasdinsky, WeiSi-Zhang, menderita tukak duodenum. Namun, setelah dua bulan menjalani pengobatan dengan metode ini, penyakit dispepsia, tuberkulosis paru tidak aktif, hipertensi, kelemahan umum dan beberapa penyakit kronis lainnya sembuh.

Meskipun kami belum dapat menjelaskan sepenuhnya dari sudut pandang ilmiah mengapa metode ini efektif dalam mengobati penyakit, namun berdasarkan pengalaman, kami dapat mengatakan bahwa metode pengobatan ini menggerakkan organ dalam dan menenangkan otak, metode ini mencakup semua manfaatnya. meditasi ringan dan pendidikan jasmani. Metode pernapasan khusus meningkatkan metabolisme, yang mengembalikan aktivitas organ dalam dan menyembuhkan penyakitnya. Untuk mempopulerkan metode ini, kami menyelenggarakan seminar yang dihadiri oleh lebih dari 140 dokter pengobatan Tiongkok dan Eropa. Sekarang sebuah sanatorium sedang dibangun di kota Tanshan, di mana, pertama-tama, karena nilai dan efektivitas luar biasa dari jenis senam ini, metode pengobatan ini akan digunakan.

Lu Gui-Zhen. (Wakil Direktur Sanatorium Baidahe), majalah China, September 1957.

Latihan senam cina

Mantan. 1 (Duduk dengan tenang).

Tutup mata Anda, buang pikiran asing. Tangan mengepal, ibu jari mudah ditutupi dengan sisanya. Letakkan tangan Anda di pinggul dan luruskan dengan bebas (tanpa menyentuh apapun). Lidah ditekan ke langit-langit mulut. Fokus pada perut bagian bawah. Lakukan 50 kali tarikan napas melalui hidung (mulai dengan pernapasan bebas, setelah waktu tertentu beralih ke pernapasan lebih dalam). Jika Anda kekurangan waktu, jumlahnya bisa dikurangi. Selesaikan kelas, turunkan lidahmu.

Tindakan fisiologis. Sirkulasi darah membaik, stagnasi sirkulasi darah dihilangkan, membantu meringankan tubuh dari karbon dioksida dan memasok oksigen. Menghilangkan kekurangan oksigen.

Mantan. 2 (Untuk telinga).

Gunakan dua jari ke atas dan ke bawah untuk memijat daun telinga, ulangi sebanyak 18 kali. Kemudian remas telinga dengan telapak tangan, tempelkan jari ke belakang kepala, ketuk jari tengah dengan jari telunjuk sebanyak 36 kali, terdengar bunyi “Dun-Dun”.

Latihan ini merangsang korteks serebral, membantu mengatasi tinitus, melindungi dari ketulian, dan mengobati sakit kepala dan pusing. Suara “Dun-Dun”, merangsang satu area di daerah oksipital, juga menggairahkan area lain di korteks.

Mantan. 3 (Untuk gigi).

Pusatkan pikiran, pukul ringan rahang atas dengan gigi rahang bawah sebanyak 36 kali, hindari pukulan yang kuat. Latihan ini memperkuat gigi Anda dengan baik.

Mantan. 4 (Untuk bahasa)

Lidah diputar ke dalam rongga 18-20 kali di setiap arah, dan air liur yang dikeluarkan ditelan.

Mantan. 5 (Untuk rongga mulut)

Tutup mulut, tampung air liur, bilas sebanyak 38 kali, setelah itu air liur ditelan dalam tiga teguk. Saat menelan, Anda perlu memaksa air liur secara mental untuk mengalir ke perut bagian bawah. Dengan latihan jangka panjang, menelan ini akan disertai dengan suara.

Latihan ini melindungi dari rasa pahit di mulut, lidah yang kasar, menyembuhkan sakit tenggorokan, melembabkan lambung dan usus dengan air liur, sehingga membantu pencernaan.

Mantan. 6 (Untuk hidung)

Pertama, gosok bagian luar ibu jari untuk menghangatkannya, lalu gunakan untuk memijat kedua sisi hidung sebanyak 18 kali.

Latihan ini melindungi dari pilek dan meningkatkan sirkulasi darah di saluran pernapasan bagian atas.

Mantan. 7. (Untuk mata)

Tutup mata Anda dan rileks. Gosokkan sendi tengah ibu jari satu sama lain untuk menghangatkannya, lalu lakukan 18 gerakan memijat pada kelopak mata bagian atas. Kemudian lakukan pijatan 18 kali pada alis, tetapi sekarang dengan seluruh permukaan luar ibu jari. Kemudian dengan mata tertutup lakukan latihan menggerakkan bola mata ke kiri dan ke kanan sebanyak 18 kali.

Olahraga melindungi dari penyakit mata, meningkatkan penglihatan dan menenangkan sistem saraf.

Mantan. 8. (untuk wajah)

Gosok dengan telapak tangan, pijat wajah, gerakkan ke atas dan ke bawah, sebanyak 36 kali (seperti saat mencuci), dan Anda perlu menyentuh bagian yang menonjol dan bagian yang cekung.

Olah raga melindungi wajah dari munculnya kerutan, memperkuat kerja saraf wajah, meningkatkan penglihatan dan memperkuat gigi.

Mantan. 9. (untuk leher)

Dengan tangan bersilang, pegang bagian belakang leher, angkat kepala, lihat ke atas. Gunakan tangan Anda untuk menekuk leher ke bawah dan gunakan leher Anda untuk mencegahnya.

Gerakan tersebut dilakukan sebanyak 5 hingga 9 kali.

Sirkulasi darah di kepala dan pergerakan cairan serebrospinal membaik. Buku-buku kuno mengatakan bahwa latihan ini membantu mengatasi insomnia, pusing, dan nyeri bahu.

Mantan. 10 (untuk bahu)

Dengan telapak tangan kiri memegang bahu kanan, lakukan 18 gerakan memutar; begitu pula dengan tangan kanan.

Olahraga meningkatkan sirkulasi darah, menenangkan sistem saraf, membantu mengatasi insomnia dan peradangan sendi.

Mantan. 11 (untuk tulang belakang)

Kepalkan sedikit telapak tangan, tekuk lengan pada siku, angkat setinggi bahu, ayunkan ke kanan dan kiri sebanyak 18 kali di setiap arah. Anda dapat melakukan gerakan memutar dengan tubuh sebanyak 10 kali di setiap arah.

Ini memperkuat dan meningkatkan aktivitas organ dalam. Bila diikuti dalam kombinasi tertentu dengan pernafasan, akan meningkatkan elastisitas paru-paru, terutama bagian tengah dan bawah. Selain itu, meningkatkan sirkulasi darah.

Mantan. 12. (untuk punggung dan punggung bawah)

Hangatkan kedua telapak tangan dengan cara menggosokkannya satu sama lain, lalu pijat punggung bagian bawah sebanyak 20 kali dengan masing-masing tangan. Olahraga meredakan nyeri punggung bawah, menenangkan sistem saraf, meningkatkan sirkulasi darah, dan membantu penyakit pada organ genital.

Mantan. 13. (untuk tulang ekor)

Dengan menggunakan jari telunjuk dan jari tengah masing-masing tangan, lakukan pijatan memutar pada sisi kiri dan kanan tulang ekor sebanyak 36 kali pada setiap arah. Latihan ini melindungi terhadap prolaps rektum, wasir dan penyakit pada organ genital.

Mantan. 14 (untuk lutut)

Dengan menggunakan kedua tangan, lakukan pijatan rotasi pada setiap lutut sebanyak 100 kali.
Olahraga menenangkan sistem saraf, memperkuat kaki, dan membantu mencegah peradangan sendi.

Mantan. 15. (untuk perut bagian bawah)

Hangatkan kedua telapak tangan dengan cara menggosokkannya hingga hangat, lalu pijat perut dengan tangan kiri sebanyak 100 kali. Kemudian hangatkan kembali tangan Anda dan ulangi pijatan dengan tangan kanan Anda. Pijat perut sangat penting, pijatan berkepanjangan membantu penyerapan makanan.

Mantan. 16 (untuk kaki)

Dengan tangan kiri Anda, pijat bagian tengah kaki (melintasi) kaki kanan Anda sebanyak seratus kali, dan lakukan latihan ini dengan tangan kanan untuk kaki kiri Anda.

Mantan. 17. (untuk tubuh bagian atas)

Duduk bersila (telapak tangan saling berpegangan). Memutar tubuh bagian atas dari kiri ke kanan sebanyak 18 kali, begitu pula ke arah lain sebanyak 18 kali; tarik napas di posisi awal. Dengan olahraga teratur, sirkulasi darah meningkat, pernapasan eksternal meningkat, dan membantu mengatasi nyeri punggung bawah, penyakit hati dan organ genital.

Mantan. 18. (“gerakan penenun”)

Duduk, luruskan kaki, jari kaki ke atas, kaki rapat. Dengan tangan terentang dan telapak tangan menghadap ke luar, raih jari-jari kaki Anda. Saat membungkuk, buang napas; pernafasan dilakukan pada saat ekstensi, dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Latihan dilakukan sebanyak 36 kali.

Sirkulasi darah secara umum membaik, otot jantung diperkuat, dan timbunan lemak berlebihan di rongga perut berkurang. Mobilitas diafragma meningkat, elastisitas paru meningkat (terutama pada kasus emfisema).

Mantan. 19. (“Lihatlah jarinya”)

Duduk atau berdiri. Cara pertama: kepala lurus, tangan kiri atau kanan diangkat setinggi wajah, telapak tangan diluruskan dan diputar ke arah wajah, jari tengah setinggi hidung di tengah, lihatlah dengan mata. Perlahan gerakkan tangan Anda menjauh tanpa mengalihkan pandangan dari jari Anda. Rentangkan tangan Anda sepenuhnya, dekatkan dengan perlahan. Lakukan latihan sebanyak 5 kali.

Cara kedua: Angkat tangan kanan (dijulurkan) setinggi wajah, putar telapak tangan ke dalam, pandangan terfokus pada jari-jari. Perlahan putar tangan ke kanan tanpa mengalihkan pandangan, lalu angkat tangan kiri ke kanan (putar telapak tangan rapat dengan tangan kanan ke kiri, tanpa mengalihkan pandangan). Alihkan pandangan Anda kembali ke tangan kanan dan ulangi latihan ini sebanyak 5 kali. Penglihatan, peredaran darah mata dan otot mata membaik, rabun dekat pada orang tua berkurang.

Mantan. 20.

Cara pertama: orang yang kesehatannya buruk dapat berpegangan pada tempat tidur selama latihan, merentangkan kaki selebar bahu, melakukan jongkok hingga menyentuh betis, lalu bangkit. Ulangi latihan ini 3 – 4 kali.

Cara kedua: berdiri, rentangkan tangan ke bawah sepanjang badan, rentangkan kaki selebar bahu, jongkok hingga menyentuh betis. Mantan. ulangi 3-4 kali.

Berdiri, angkat tangan setinggi bahu, tekuk salah satu kaki (seperti saat bermain zoska), turunkan bersamaan dengan lengan, ulangi untuk setiap kaki sebanyak 5 kali.

Melatih pergerakan anggota gerak bawah, menguatkan tungkai dan melatih pusat keseimbangan.

Aspek positif dari senam ini.

Latihan-latihan ini tidak memerlukan banyak usaha dan melibatkan sedikit otot. Gerakan tiba-tiba dengan kelebihan otot, tidak cocok untuk orang sakit dan lanjut usia, tidak digunakan. Di satu sisi, mereka merangsang pelatihan lokal pembuluh darah, saraf dan otot, di sisi lain, seluruh tubuh mengambil bagian dalam gerakan, sehingga latihan ini memiliki nilai terapeutik bagi pasien dan memperpendek masa pengobatan mereka.

Pengobatan yang biasa berlangsung hingga 90 hari, tetapi tergantung pada kondisi kesehatan, dokter sendiri yang menentukan pengobatannya.

SENAM KESEHATAN MENURUT SISTEM DOKTER SHEN.

Senam qigong bermacam-macam: ada latihan khusus untuk penyakit tertentu, ada kompleks kesehatan umum, ada latihan khusus untuk orang tua atau orang yang karena alasan kesehatan tidak dapat segera memulai pendidikan jasmani dan olahraga aktif. Orang-orang inilah yang direkomendasikan untuk melakukan salah satu bagian senam Tiongkok kuno, yang disebut “sistem kesehatan Shen”.

Dokter Tiongkok Shen dikenal sebagai pemopuler salah satu sistem regulasi psiko-fisiologis yang efektif untuk orang lanjut usia, yang asal usulnya hilang dalam kabut waktu. Senam menurut sistem Shen menggabungkan gerakan dan konsentrasi perhatian yang mendalam pada latihan yang dilakukan, latihan pernapasan dan pijatan itu sendiri. Pijat kaki yang direkomendasikan oleh Sheng sangat menarik bagi orang lanjut usia, yang, seperti diketahui, terdapat banyak titik aktif biologis.

Senam ini bermanfaat untuk dikuasai tidak hanya bagi orang lanjut usia, tetapi juga bagi mereka yang lemah setelah sakit, dalam masa pemulihan; Praktisnya senam sistem Shen tidak memiliki kontraindikasi, namun bagi mereka yang menderita penyakit kronis tetap disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter.

“Saya melakukan ini: setelah dari toilet, saya duduk dan perlahan-lahan memeriksa diri saya dari ujung kepala sampai ujung kaki. Saat ini saya teringat akan penampakan orang tua saya, masa lalu saya, segala sesuatu yang menyenangkan dalam hidup, saya menenangkan diri pada kebaikan, kemudian untuk waktu yang singkat saya melakukan pandangan mati dalam cara Buddhis (tatapan tak bergerak diarahkan ke angkasa) dan memulai latihan. Setelah menyelesaikan kelas saya, saya beristirahat sebentar lagi,” - inilah yang disarankan oleh Dr. Shen.

Dr. Shen sendiri mengatakan hal ini tentang sistemnya: "Saya telah melakukan latihan setiap hari selama satu jam selama bertahun-tahun dan saya percaya bahwa dalam meningkatkan kesehatan tubuh dan mengembangkan karakter, latihan dengan gerakan sangatlah penting. Dalam pengembangan saya karakter, saya juga mengkritik diri sendiri setiap malam".

Dalam pengantar sistem Shen, perhatian tertuju pada ketentuan utama berikut:

1. “Gangguan berpikir” - bersikap tenang, teralihkan dari pikiran-pikiran asing, seperti yang dikatakan para filsuf Tao: “Anda harus membawa diri Anda ke keadaan Kebaikan Tertinggi - tanpa mengetahui tujuan akhir, Anda tidak dapat memutuskan; Tanpa mengambil keputusan, Anda tidak bisa menjadi kuat dalam roh; Tanpa semangat yang kuat, Anda tidak bisa tenang.” Jadi, menurut Shen, “seseorang harus menjaga hati tetap kuat di dalam dirinya - ini menghilangkan semua masalah dan perhatian, dan pikiran terkonsentrasi secara bebas dalam gerakan.”

2. Posisi tubuh yang benar: kepala, tulang belakang dan tumit terletak pada bidang vertikal yang sama.

3. Menutup kedua ujungnya: mulut tertutup dan gigi sedikit bersentuhan, anus ditarik ke atas.

4. Relaksasi otot tubuh untuk gerakan yang tenang dan natural.

5. Pengaturan pernafasan : pernafasan tenang, lambat, dalam.

6. Awali dan akhiri dengan istirahat, duduk dengan nyaman, tenang dengan mata setengah tertutup, hilangkan segala pikiran dan kekhawatiran.

Latihan dasar sistem Shen

1. Duduk bersila, tangan terlipat di perut, tarik napas perlahan melalui hidung sebanyak 50 kali.

2. Pada posisi yang sama, gerakkan rahang sebanyak 36 kali seperti saat mengunyah makanan.

3. Pijat lutut sebanyak 100 kali dengan gerakan memutar tangan.

4. Letakkan tangan Anda di belakang punggung, di daerah pinggang dan pijat punggung bawah sebanyak 100 kali dengan gerakan naik turun.

5. Pada posisi yang sama, pijat bagian punggung yang terjangkau sebanyak 100 kali.

6. Pijat bagian samping tubuh dari atas hingga pinggul sebanyak 100 kali.

7. Pijat perut dengan gerakan memutar sebanyak 20 kali dengan masing-masing tangan.

8. Pijat dada dan perut sepanjang oval sebanyak 20 kali dengan masing-masing tangan.

9. Pijat dada sepanjang oval sebanyak 20 kali dengan masing-masing tangan.

10. Pijat sepanjang garis tengah tubuh dengan cara mengelus dari atas ke bawah, dari dada hingga pusar, dengan masing-masing tangan sebanyak 20 kali.

11. Pijat bagian samping leher dengan telapak tangan mulai dari telinga hingga tulang belakang sebanyak 30 kali pada setiap sisinya.

12. Lakukan gerakan menyapu dengan tangan kiri pada bahu kanan, kemudian dengan tangan kanan pada bahu kiri, usahakan menjangkau area tulang belikat sebanyak 20 kali dengan masing-masing tangan.

13. Pijat dahi, pelipis, pipi dengan tangan kanan dari kanan ke kiri, dengan tangan kiri dari kiri ke kanan, masing-masing tangan sebanyak 20 kali.

14. Dengan menggunakan tumit telapak tangan kanan, pijat area mata kanan, kemudian dengan tumit telapak tangan kiri, pijat area mata kiri, sebanyak 20 kali pada masing-masing tangan.

15. Pijat hidung dari atas ke bawah sebanyak 10 kali dengan kedua telapak tangan.

16. Dengan gerakan “mencuci”, pijat wajah dari atas ke bawah sebanyak 10 kali.

17. Dengan menggunakan bantalan ibu jari, pijat area pelipis sebanyak 10 kali.

18. Dengan kedua tangan, pijat area ubun-ubun sebanyak 10 kali.

19. Pijat area telinga dari depan ke belakang dan belakang secara bersamaan pada kedua sisi sebanyak 10 kali.

20. Tekan telapak tangan ke telinga dan, dengan melepaskan jari telunjuk dari jari tengah, pijat bagian belakang kepala sebanyak 20 kali.

21. Lemparkan lengan ke depan selebar dan tinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke dalam, lalu tekuk siku sambil mengepalkan tangan sebanyak 10 kali.

22. Angkat tangan ke atas lalu lakukan 10 gerakan memutar dengan tangan ke luar, regangkan jari kelingking, dan ke dalam, regangkan ibu jari.

23. Kepalkan tangan dan, tanpa menekuk siku, angkat dan turunkan tangan sebanyak 10 kali.

24. Regangkan lengan ke depan selebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas, lalu tekuk siku ke arah Anda dan luruskan kembali, rentangkan 10 kali dan rapatkan kembali.

25. Tangan terkepal, rentangkan ke samping setinggi bahu, lalu angkat ke atas sebanyak 10 kali dan turunkan ke posisi awal.

26. Kaki agak terbuka, seluruh badan lurus. 50 setengah jongkok dengan gerakan lengan ke depan, ke samping dan ke belakang, sambil melepaskan tangan dan merentangkan jari.

27. Kaki menyatu. Tangan setinggi bahu, tekuk siku, dekatkan ke tubuh lalu rentangkan ke samping. Saat mengangkat tangan, angkat jari kaki. Ulangi 10 kali.

28. Posisi awalnya sama. Regangkan tangan Anda di depan Anda dan kepalkan tangan Anda. Kemudian dekatkan lengan ke dada sebanyak 10 kali, gerakkan siku ke belakang sejauh mungkin, kepalkan tangan, lalu kembali ke posisi awal.

29. Ulangi latihan sebelumnya, tapi tanpa menggerakkan siku ke belakang.

30. Kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. 10 badan miring ke kanan dan kiri.

31. Posisi awalnya sama. Putar tubuh Anda 10 kali di setiap arah. Lihatlah ke atas saat berbelok.

32. Ulangi latihan ini, tetapi lihat ke bawah saat berbelok.

33. Posisi awalnya sama, memiringkan badan ke depan dan ke belakang.

34. Posisi awalnya sama. 10 squat dalam.

35. Posisi awalnya sama. Secara bergantian angkat kaki yang ditekuk di lutut, lalu regangkan paha, tarik ke depan, lalu bawa ke posisi semula. Ulangi 10 kali.

36. Kaki menyatu. Secara bergantian, gerakkan kaki ke samping sebanyak 10 kali, putar pada sendi pergelangan kaki.

37. Dengan tubuh lurus dan tangan terentang, berjalanlah dengan kaki terentang tajam.

38. Berjalan di tempat secara “amble” dengan lemparan tajam ke depan pada lengan dan kaki yang bernama sama.

39. Gerakan bergantian anggota tubuh yang sama ke arah yang berbeda (kaki ke depan - lengan ke belakang), sebanyak 10 kali.

40. Gerakan memutar di tempat, mula-mula ke kiri, lalu ke kanan. Untuk melakukan ini, angkat lengan Anda, setengah ditekuk di siku, setinggi bahu dan gerakkan ke samping. Ikuti dia dengan mata Anda, putar kepala, badan, dan melangkah terlebih dahulu dengan kaki yang sama, lalu dengan kaki yang berlawanan. Ulangi 10 kali di setiap arah.

41. Dalam posisi tenang, berdiri tegak, lakukan 50 gerakan pernapasan.

Sistem Shen dianjurkan untuk orang lanjut usia sebelum bekerja, dan sebelum tidur, Shen menganjurkan duduk dalam posisi yang nyaman dan melakukan 50 gerakan pernapasan, memijat kaki 50 kali, lalu perut bagian bawah, membelai wajah dan dada beberapa kali.

Meski tampak sederhana, senam Shen cukup efektif jika dilakukan secara rutin. Sangat berguna untuk menggunakan latihan senam ini dalam kombinasi dengan latihan pijat diri untuk berbagai penyakit, ketika kinerja sangat berkurang, tetapi perlu untuk mempertahankan tonus otot yang cukup.

Latihan kuno ini, yang dapat diakses oleh semua orang, juga memiliki efek luar biasa pada orang yang menderita hipertensi, penyakit pada sistem kardiovaskular, arthrosis, tukak lambung dan duodenum, distonia vegetatif-vaskular, dan banyak penyakit lainnya. Senam Shen akan membantu orang-orang ini mengambil langkah pertama menuju latihan fisik yang teratur dan terukur.

Pada awalnya, Anda hanya perlu melakukan bagian pertama dari kompleks - dalam posisi duduk, dan kemudian, setelah hasil positif pertama muncul, secara bertahap sertakan latihan dalam posisi berdiri. Bagi mereka yang lebih siap, disarankan untuk memulai dengan seluruh kompleks sekaligus, tetapi lakukan latihan bagian pertama di pagi hari.

“Di tengah kegembiraan, kesedihan, duka dan kemarahan,” kata Dr. Shen, “manusia mudah hancur. Seseorang tidak perlu terlalu khawatir. Orang dahulu dengan tepat mengatakan: ketika pot tanah liat pecah, tidak ada yang perlu diingat tentangnya. Seseorang harus selalu melihat ke depan ketika memutuskan apa yang harus dilakukan selanjutnya.”

Cobalah, para pembaca yang budiman, untuk mendengarkan nasihat Dr. Shen dan kuasai latihan yang diberikan di sini. Jika Anda berolahraga secara teratur, dalam satu atau dua bulan Anda akan merasa lebih energik, dan mungkin Anda akan mulai menyelesaikan banyak masalah lebih cepat, dengan lebih sedikit tenaga fisik dan energi gugup.

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah konsumsi Anda, kita bersama-sama mengubah dunia! © econet

Para editor surat kabar “Khozyaystvo” yang terhormat! Saya telah berlangganan koran Anda selama bertahun-tahun, meskipun saya tidak memiliki dacha. Saya terutama tertarik pada bagian “Kesehatan” dan “Untuk Jiwa”, karena... Saya berusia 68 tahun dan kesehatan saya sesuai dengan usia saya, tekanan darah, dll. Jadi, sebulan yang lalu, saya membaca artikel di Internet “10 latihan di pagi hari tanpa bangun dari tempat tidur.” Saya melakukannya setiap pagi. Sangat membantu. Bangun dengan sakit kepala setelah senam, saya mudah bangun. Saya memahami bahwa hal itu harus selalu dilakukan. Namun pada dasarnya kita adalah orang yang malas dan tidak terlalu mencintai diri sendiri. Saran saya untuk pembaca surat kabar: carilah cara untuk menurunkan tekanan darah tidak hanya dengan pil, tetapi juga manjakan diri Anda, kurangi berbaring di sofa, dan tonton di TV hanya program-program yang menambah energi. Kesehatan yang baik untuk Anda dan seluruh staf editorial dan tekanan 120/80.

Maria Ivanovna, senior Korenovskaya, wilayah Krasnodar

Ada legenda bahwa senam Tibet ini datang kepada kita berkat pembangun saluran listrik di Tibet. Para biksu yang bersyukur tidak memiliki uang untuk membayar penerangan yang dipasok ke biara, tetapi menemukan rahasia senam yang memperpanjang umur.

Mengapa senam bermanfaat:

• mengeraskan tubuh;
• menghilangkan tinitus;
• meningkatkan pendengaran dan penglihatan;
• membantu menghilangkan perut dan dagu ganda;
• memperlambat penuaan;
• membantu menghilangkan zat berbahaya dari tubuh;
• memperbaiki postur;
• memberi kekuatan dan meningkatkan kebangkitan;
• memperkaya tubuh dengan oksigen;
• memperpanjang umur hingga 20 tahun.

Anda perlu melakukannya setiap hari sambil berbaring di tempat tidur.

Menggosok telapak tangan

Ini akan membantu meningkatkan fungsi semua organ dan sistem.

Gosok telapak tangan selama 15 detik dengan tekanan ringan. Suhu pemanasan tangan Anda selama ini menunjukkan energi Anda. Tangan yang panas dan kering berarti Anda memiliki energi yang sangat baik; tangan yang dingin, dan bahkan berkeringat, menunjukkan masalah kesehatan.

Meraba

Kita tempelkan telapak tangan yang sudah dihangatkan ke mata, tekan bola mata selama 30 detik, lalu pegang telapak tangan di mata selama 30 detik lagi. Olahraga akan memulihkan penglihatan dan memperbaiki warna rambut.

Senam untuk telinga

Tekan telinga dengan telapak tangan, gerakkan jari ke belakang kepala. Tekan telinga 30 kali dalam setengah menit. Jika timbul nyeri, kurangi tekanan yang diberikan. Latihan ini akan meningkatkan pendengaran Anda dan meringankan penyakit telinga.

pengencangan wajah

Latihan ini menormalkan sirkulasi darah, sehingga memperbaiki warna kulit. Kepalkan tangan Anda, jempol ke luar. Letakkan di belakang daun telinga Anda. Mulai dari dagu, gerakkan kepalan tangan dengan gerakan memutar ke arah ibu jari, lalu ke arah sebaliknya. Anda perlu melakukan 30 latihan ini setiap hari.

Pijat dahi

Latihan ini bekerja pada sinus, meningkatkan pernapasan.

Telapak tangan kanan ada di dahi, dan telapak tangan kiri di atasnya. Gerakkan telapak tangan Anda dengan gerakan memutar dari satu pelipis ke pelipis lainnya. Dalam setengah menit Anda perlu melakukan 30 gerakan seperti itu. Pijat kepala Latihan ini menormalkan tekanan darah, menghilangkan rasa sakit di bahu, dan korset bahu menjadi mobile. Tempatkan bantal di bawah leher Anda. Tutup tangan Anda membentuk cincin sehingga tangan kanan di bawah dan kiri di atas. Letakkan tangan Anda lima sentimeter di atas kepala dan gerakkan dari dahi ke belakang kepala. Setelah 30 latihan, pegang tangan Anda di atas kepala, lalu lakukan 30 latihan lagi, gerakkan tangan tertutup dari satu telinga ke telinga lainnya.

Pijat tiroid

Letakkan tangan kanan Anda di leher dan tangan kiri Anda di atasnya. Gerakkan tangan kiri lima sentimeter dari badan searah dari kelenjar tiroid hingga pusar. Anda perlu melakukan 30 gerakan seperti itu. Saat Anda melakukan gerakan terakhir tangan kiri, pegang di atas perut, letakkan tangan kanan di atas dan tahan seperti itu selama lima hingga enam detik.

Pijat perut

Latihan ini akan membantu menghilangkan sembelit dan meningkatkan fungsi usus, hati, dan pankreas.

Satukan tangan Anda, letakkan tangan kiri Anda di sebelah kanan. Letakkan di atas area perut dan lakukan 30 gerakan memutar searah jarum jam.

Gemetar

Memungkinkan Anda meningkatkan sirkulasi darah di kapiler.

Berbaring telentang, angkat tangan, tekuk lutut sehingga tangan dan tulang kering horizontal dengan lantai. Pertama, putar tangan dan kaki Anda selama 30 detik, lalu goyangkan selama 30 detik.

Menggosok kaki

Duduk di lantai. Silangkan kaki Anda, letakkan satu di atas yang lain dengan kaki menghadap ke atas. Mulailah memijat kaki dari tengah dengan gerakan memutar empat jari. Jika timbul nyeri, teruskan pemijatan pada area ini hingga nyeri hilang. Setelah dipijat, gosok kaki Anda dari tumit hingga ujung kaki.

Banyak orang yang menggunakan latihan ini telah mampu menyingkirkan penyakit kronis sekalipun. Cobalah. Mungkin, dengan menggunakan senam Tibet, Anda akan terbebas dari penyakit Anda.

Paling populer di situs

18/01/2017 / Dokter Hewan

RENCANA BISNIS beternak chinchilla dari Pl...

Dalam kondisi perekonomian modern dan pasar secara keseluruhan, untuk memulai bisnis...

12/01/2015 / Dokter Hewan

Jika Anda membandingkan orang yang tidur telanjang bulat di balik selimut dan mereka...

19/11/2016 / Kesehatan

Kalender penaburan bulan dari tukang kebun...

11.11.2015 / Kebun sayur

Di akhir musim panas, beberapa tindakan mendesak harus diambil...

18.08.2019 / Reporter Rakyat

Yang terbaik adalah menyiapkan tidak hanya lubang untuk mentimun, tetapi seluruh tempat tidur....

30/04/2018 / Kebun sayur

Di atas remah roti, tomat saya tumbuh gila-gilaan...

Saya ingin bercerita tentang bagaimana saya dapat meningkatkan hasil dengan cara yang sederhana...

28.02.2017 / Reporter Rakyat

LIMA kesalahan paling penting saat tumbuh...

Untuk mendapatkan panen anggur yang baik, Anda perlu mengikuti aturan sederhana...

05.28.2019 / Anggur

Mengapa kismis merah menghasilkan...

Jika Anda menghancurkan kismis merah, Anda harus segera mengambil sanksi terhadapnya...

18.08.2019 / Reporter Rakyat

PERHATIAN!!!

Setiap penyalinan informasi dari situs memerlukan izin tertulis dari pengelola!

apakah kamu menyukai situs ini?

Latihan pernapasan

Permainan dan latihan bermain untuk pengembangan pernapasan bicara

Pernapasan bicara yang benar adalah dasar dari pengucapan suara yang normal dan ucapan secara umum.

Beberapa suara memerlukan pernafasan yang energik dan kuat, aliran udara yang kuat.

Latihan pernapasan teratur berkontribusi pada pendidikan

pernapasan ucapan yang benar dengan inhalasi bertahap yang berkepanjangan, pencegahan penyakit pernapasan.

Pernapasan hidung yang benar membantu melatih otot pernapasan,

meningkatkan sirkulasi lokal dan otak, mencegah proliferasi kelenjar gondok, dan melindungi dari hipotermia.

Saat berlatih, Anda harus mengikuti aturan berikut:

Udara harus masuk melalui hidung, tanpa mengangkat bahu.

Pernafasan harus panjang dan lancar. Penting untuk memastikan bahwa pipi Anda tidak menggembung (pada tahap awal, Anda bisa menekannya dengan telapak tangan).

Kemudian rumitkan latihannya: sambil menghembuskan napas, biarkan lidah Anda terletak di bibir bawah.

Jangan berlebihan! 3 - 5 repetisi sudah cukup. Melakukan latihan ini berulang kali bisa menyebabkan pusing.

Sepak bola

Gulung sepotong kapas menjadi bola. Ini adalah sebuah bola. Gerbang - dua kubus.

Anak itu meniup “bola”, mencoba “mencetak gol”. Wol kapas harus berada di antara kubus.

Kincir angin

Untuk permainan ini Anda memerlukan mainan - penggilingan dari set pasir atau pemintal. Anak itu meniup bilah mainan itu, dan orang dewasa mengiringi tindakannya dengan teks puisi:

Angin, angin, kamu kuat, kamu menggerakkan kawanan awan! A.S.Pushkin

Salju yg turun

Buat kepingan salju dari kapas (gumpalan lepas). Ajaklah anak Anda untuk menikmati hujan salju di rumah, letakkan “kepingan salju” di telapak tangan anak. Biarkan dia mengempiskannya dengan benar.

Salju, salju berputar-putar, seluruh jalan berwarna putih!

Kami berkumpul dalam lingkaran,

Berputar seperti bola salju. A.Barto

Daun jatuh

Gunting daun musim gugur dari kertas berwarna tipis dengan warna kuning dan merah: oak, maple, birch (Anda bisa menggunakan daun pohon asli).

Ajaklah anak Anda menata daun gugur di rumah dengan meniup dedaunan seperti butiran salju dari telapak tangan Anda. .

kupu-kupu

Gunting beberapa kupu-kupu dari kertas. Ikat benang ke setiap kupu-kupu setinggi wajah anak. Ucapkan pepatah rakyat Rusia kepada anak Anda:

Kupu-kupu kotak, Terbang ke awan, Ada anak-anakmu - Di dahan pohon birch!

Kemudian tawarkan untuk meniup kupu-kupu tersebut dengan embusan napas yang panjang dan halus, “agar ia terbang”.

Mengirimkan

Saat mengapungkan perahu kertas di dalam baskom berisi air, jelaskan kepada anak Anda bahwa agar perahu dapat bergerak, Anda perlu meniupnya dengan lancar dan dalam waktu yang lama. Saat menyelesaikan permainan, katakan kepada anak Anda:

Angin, angin sepoi-sepoi, tarik layarnya! Kendarai kapal ke Sungai Volga! Pepatah rakyat Rusia

Benda hidup

Ambil benda apa saja (pensil, mesin tik atau gulungan kayu dari benang bekas). Tempatkan barang pilihan Anda pada permukaan yang rata (misalnya permukaan meja). Ajaklah anak Anda untuk meniup dengan lembut pada pensil, mesin tik, atau gulungan. Benda tersebut akan menggelinding mengikuti arah aliran udara.

Tiup lilin

Ajaklah anak Anda untuk meniup lilin yang menyala. Saat melakukan latihan, perlu untuk memantau kelancaran pernafasan dan pada saat yang sama intensitasnya yang cukup.

tanaman liar berbunga kuning cerah

Latihan dilakukan di luar ruangan pada saat bunga dandelion mekar (jika tidak ada alergi). Orang dewasa mengajak anak itu memetik dandelion yang sudah pudar dan meniupnya agar semua bulunya beterbangan. Pastikan Anda mengeluarkan napas dengan benar!

Badai dalam gelas

Diperlukan sedotan koktail dan segelas air. Sedotan diletakkan di tengah lidah lebar, yang ujungnya diturunkan ke dalam segelas air.

Anak tersebut meniup sedotan hingga membuat air menggelembung. Pastikan pipi Anda tidak menggembung dan bibir Anda tetap diam.

Kapal uap siapa yang suaranya lebih bagus?

Gelembung kaca diperlukan untuk bermain. Orang dewasa mengambil satu botol untuk dirinya sendiri dan memberikan botol lainnya kepada anak tersebut. Orang dewasa menunjukkan cara meniup terompet ke dalam gelembung. Anda perlu sedikit menjulurkan ujung lidah hingga menyentuh tepi leher, gelembungnya menyentuh dagu. Aliran udara harus panjang dan berada di tengah-tengah lidah. Setelah demonstrasi, orang dewasa menawarkan untuk menirukan bunyi bip untuk anak tersebut. Jika bunyi bip tidak berbunyi, berarti anak tersebut tidak memenuhi salah satu persyaratan tersebut.

(perkiraan kompleks)

Setiap latihan dilakukan 3 hingga 10 kali.

Tarik napas dalam-dalam melalui hidung – buang napas panjang melalui mulut.

« Bekukan dagu Anda» - tarik bibir bawah ke bawah bibir atas dan hembuskan udara dingin ke dagu dalam waktu lama, lakukan tanpa suara dan dalam satu pernafasan.

« Ayo bekukan telapak tanganmu» - regangkan bibir yang tertutup, letakkan punggung tangan di bawah dagu, dan tiup dalam waktu lama dengan satu embusan napas sepanjang dagu ke punggung tangan. Ulangi latihan 2.3 dengan tambahan: ucapkan suku kata dengan berbisik F pada satu pernafasan yang intens.

"Mari kita hangatkan telapak tangan kita" - lengan ditekuk pada siku, telapak tangan di depan dengan jarak 15-20 cm dari mulut, hembuskan udara hangat pada telapak tangan.

Ulangi latihan sebelumnya dengan tambahan: dengan berbisik, dengan satu embusan napas yang intens, ucapkan suku kata HA.

Pengucapan bunyi vokal yang berkepanjangan pada satu pernafasan, pertama dengan pelan, kemudian dengan suara nyaring: A (E), U (O), Y, SAYA.

Urutan pengucapannya mungkin berbeda-beda. Selama beberapa hari, suara diucapkan bersama dengan orang dewasa, tetapi diperlukan kontrol posisi postur artikulatoris (bibir) di cermin. Di masa depan (setelah seminggu, dua, sebulan...) partisipasi orang dewasa direduksi hanya dengan menunjukkan secara diam-diam kepada anak postur artikulatoris bunyi vokal.

Anak itu menebak dan mengucapkannya secara mandiri.

Mengucapkan kombinasi 2, lalu 3 bunyi vokal dalam satu pernafasan:

AU, UA, AO, OA, AI, IA, UI, IU...

AUI, AIU, UAI, UIA, AOI, AIO, OAI, OIA...

Mengucapkan suku kata yang identik dalam satu pernafasan:

FA - FA, HA - HA... FA - FA - FA, HA - HA - HA... FA - FA --------- FA - FA - FA... HA - HA ---------- HA - HA - HA Mengucapkan suku kata dengan vokal berbeda dalam satu pernafasan: HA - HO - HAI... HO-HI-HA… HE - HA - HA... FA - FO - FU - FU... FO - FU - FU - FA... FU - FU - FA - FO... FU - FA - FA - FU...

Catatan: suara diambil X,F karena paling mudah diucapkan dan hampir selalu bebas cacat.

Saya telah membuat serangkaian latihan berdasarkan pose yoga yang dapat dilakukan sebelum lima tindakan ritual sebagai latihan pemanasan dan untuk meningkatkan efek peremajaannya. Beberapa dari latihan ini berhubungan dengan Ritual tertentu. Jika Anda merasa kesulitan melakukan aktivitas tertentu, latihan pemanasan akan membantu Anda mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas yang diperlukan untuk melakukannya. Banyak dari latihan peregangan ini dapat dilakukan sepanjang hari. Jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat melakukan satu atau lebih tindakan ritual, tindakan tersebut dapat diganti dengan latihan pemanasan yang sesuai. Beberapa latihan yang disarankan adalah pose yoga, yang lain, dibuat oleh saya atau guru yoga lainnya, menggunakan prinsip yoga. Dibutuhkan 8 hingga 10 menit untuk menyelesaikan seluruh kompleks.
Latihan pemanasan, peregangan, dan penguatan ini melepaskan ketegangan yang tidak perlu, sehingga membantu mencegah cedera dan memfokuskan perhatian Anda pada sensasi tubuh. Dengan cara ini Anda akan dapat melakukan Ritual dengan lebih mudah dan efisien tanpa memaksakan diri secara berlebihan. Ini adalah gerakan tenang dan lembut yang dapat dilakukan oleh kebanyakan orang, tanpa memandang usia atau kondisi fisik mereka.

Saya menyarankan untuk melakukan latihan pemanasan dan peregangan ini sesuai urutan yang dijelaskan, karena kompleksnya dibangun sedemikian rupa untuk mempersiapkan tubuh secara optimal untuk melakukan tindakan ritual. Anda dapat melakukan semua latihan atau memilih hanya latihan yang Anda anggap perlu, tetapi jangan mengubah urutannya.

Selalu lakukan latihan pemanasan ini sebelum Lima Ritual. (Sebelum melakukan setiap latihan, Anda mungkin ingin meninjau instruksi untuk mendapatkan pratinjau urutan gerakan.)

Berbaring telentang dan letakkan tangan Anda di lantai, telapak tangan menghadap ke atas. Ambil beberapa napas masuk dan keluar secara perlahan dan dalam.
Saat Anda menarik napas, angkat sedikit punggung bawah dari lantai tanpa mengangkat bahu dan bokong dari lantai.
Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan otot perut Anda dan kembali ke posisi awal.
Saat melakukan latihan ini, pindai tubuh Anda secara mental, mulai dari kepala dan perlahan turun, fokuskan perhatian Anda pada setiap bagian tubuh.
Setiap kali Anda menarik napas, fokuskan perhatian Anda pada area lain di tubuh Anda.
Setiap kali Anda mengeluarkan napas, hilangkan ketegangan dan rilekskan sepenuhnya area tubuh Anda yang lain.
Ulangi urutan ini selama 2 menit.
Kursi goyang
Berbaring telentang, tarik lutut ke dada dan pegang kaki Anda di bawah rongga lutut dengan tangan.
Tekuk dagu ke dada, bulatkan tulang belakang, dan goyang ke belakang agar sendi bahu lebih dekat ke lantai. Kemudian goyang ke depan hingga tulang ekor Anda menyentuh lantai.
Bernapaslah secara alami dan terus berguling ke depan dan ke belakang. Lakukan latihan ini beberapa kali.
Selain atau sebagai pengganti latihan ini, Anda dapat melakukan hal berikut:
Setelah Anda menarik lutut ke arah dada, goyangkan kaki Anda dengan lembut ke samping dan ke belakang beberapa kali. Nafas normal, usahakan jangan mengangkat punggung dari lantai.
Lakukan gerakan mengayun ini selama 15-20 detik.

Menjembatani

Latihan ini akan mempersiapkan Anda untuk Ritus Keempat dan dapat menggantikannya jika diperlukan. Ini mengurangi ketegangan di punggung bawah dan panggul.

Berbaring telentang dan letakkan tangan di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Dengan lutut ditekuk, letakkan kaki Anda di lantai dekat bokong.
Tarik napas dan angkat panggul hingga 5-10 cm di atas lantai.
Saat Anda mengeluarkan napas, rileks perlahan dan turunkan panggul Anda ke posisi awal.
Lakukan latihan ini 10 kali.

Memperkuat otot perut Anda

Memperkuat otot perut akan mempersiapkan Anda untuk Ritual Kedua dan dapat menggantikannya jika diperlukan.

Berbaringlah di lantai, rentangkan kaki ke depan dan, bersandar pada siku, angkat kepala dan tubuh bagian atas. Lengan bawah Anda harus berada di lantai, telapak tangan menghadap ke bawah.
Tarik napas dan angkat kaki 15 cm di atas lantai, usahakan kaki tidak ditekuk, terus tahan dalam posisi ini selama 10 - 20 detik. Saat Anda menjauhkan kaki dari lantai, bernapaslah dengan normal. Buka matamu dan
lihat jari kakimu.
Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda ke posisi awal di lantai. Istirahat.
Lakukan latihan ini 3 hingga 5 kali untuk memperkuat otot perut Anda.

Memperkuat otot kaki

Latihan ini meredakan ketegangan pada kaki dan memperkuat pinggul.

Berbaringlah di lantai dan, dengan menggunakan siku dan lengan bawah, angkat tubuh bagian atas, seperti pada latihan sebelumnya.
Angkat kaki Anda satu per satu dari lantai, tekuk lutut sedikit, tetapi tanpa mengangkat tumit dari lantai.
Bernapaslah secara alami, buka mata dan lihat kaki Anda.
Lakukan latihan ini selama 15-20 detik.

kucing

Latihan ini akan membantu meredakan ketegangan di punggung dan pinggul serta memperkuat area tersebut.
Merangkak di lantai, letakkan tangan, lutut, dan ujung jari kaki Anda di lantai. Bahu harus berada di atas telapak tangan, dan panggul harus berada di atas lutut.
Tarik napas dan lengkungkan punggung Anda. Pada saat yang sama, regangkan dagu ke atas dan angkat tulang ekor ke atas.
Saat Anda mengeluarkan napas, bulatkan punggung Anda, tekan dagu ke tulang dada dan turunkan tulang ekor ke bawah.
Ulangi urutan ini tiga kali.

Menyeruput

Posisi awalnya sama dengan latihan sebelumnya, namun ujung jari kaki tidak bertumpu pada lantai, dan kaki menghadap ke atas.
Duduklah dengan bokong bertumpu pada tumit tanpa mengubah posisi telapak tangan dan lutut.
Buang napas dan tekan dagu ke tulang dada.
Saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda sejauh mungkin ke depan, geser telapak tangan Anda ke lantai. Tetap dalam posisi ini selama 15 detik, bernapas dalam-dalam dan perlahan.
Rileks dan kembali ke posisi awal.

Segi tiga

Latihan ini merupakan persiapan yang baik untuk Ritual Kelima dan bila perlu dapat menggantikannya.

Posisi awalnya sama dengan latihan sebelumnya, hanya kaki yang ditekuk sehingga ujung jari kaki menyentuh lantai.
Tarik napas, luruskan lutut dan angkat bokong ke atas hingga badan menyerupai segitiga sama kaki dengan puncak di panggul. Kaki harus benar-benar lurus dan lengan harus sejajar dengan punggung. Tetap dalam posisi ini selama 15 detik, bernapas dalam-dalam dan perlahan.
Buang napas dan kembali ke posisi awal.
Lakukan latihan ini hanya sekali.

Boneka Ragdoll

Dari posisi berdiri, tekuk ke depan, tekuk di pinggang.
Sambil tetap dalam posisi ini, biarkan badan, kepala, dan lengan Anda menggantung dengan bebas. Anda akan merasakan keringanan dan relaksasi. Kaki harus lurus atau sedikit ditekuk di bagian lutut.
Tetap dalam posisi ini selama 15-20 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Lakukan latihan ini hanya sekali.

Helikopter

Latihan ini melepaskan ketegangan di punggung atas, bahu, dan leher. Ini adalah persiapan yang baik untuk Ritual Pertama dan, jika perlu, dapat dilakukan sebagai penggantinya.

Mulailah dari posisi berdiri, kaki ditekan kuat ke lantai, jarak antara keduanya 30 cm, mata terbuka.
Rentangkan lengan lurus ke samping hingga setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
Putar badan Anda ke kanan dan ke belakang dan ke kiri dan ke belakang sehingga lengan Anda berayun berirama. Tulang belakang
harus memutar ke kanan dan kiri, lengan rileks.
Saat Anda berbelok ke kanan, tepuk tangan kiri di bahu kanan dan tangan kanan di punggung.
Saat Anda berbelok ke kiri, tepuk tangan kanan Anda di bahu kiri dan tangan kiri di punggung.
Biarkan kaki Anda mengikuti gerakan batang tubuh dan lengan Anda - saat Anda berbelok ke kanan, tumit kiri Anda harus terangkat dari lantai, dan sebaliknya. Namun Anda sebaiknya tidak mengangkat kaki sepenuhnya dari lantai.
Saat berbelok ke kanan, putar kepala ke kiri, dan sebaliknya.
Untuk setiap putaran harus ada satu inhalasi atau pernafasan.
Lakukan 20 putaran.

Rotasi kepala

Latihan ini melemaskan tenggorokan, leher, punggung atas dan bahu. Ini membantu menghindari ketegangan leher.

Berdiri tegak dan tarik napas dalam-dalam.
Buang napas perlahan dan miringkan kepala perlahan ke arah bahu kanan. Tetap dalam posisi ini selama 5 detik.

Saat Anda mengeluarkan napas, miringkan kepala ke depan dengan lembut, tekan dagu ke tulang dada. Tetap dalam posisi ini selama 5 detik.
Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
Saat Anda mengeluarkan napas, miringkan kepala Anda dengan lembut ke arah bahu kiri. Tetap dalam posisi ini selama 5 detik.
Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
Buang napas dan miringkan kepala Anda ke belakang dengan lembut. Tetap dalam posisi ini selama 5 detik.
Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
Urutan ini dijalankan hanya sekali.

Rotasi bahu

Latihan ini akan membantu Anda merilekskan bahu dan punggung atas serta mencegah ketegangan di area tersebut.

Berdiri tegak, lengan tergantung bebas di sisi tubuh, bernapas lega.
Lakukan putaran melingkar perlahan dengan bahu ke depan Zraz.
Kemudian secara perlahan lakukan 5 gerakan memutar ke belakang.
Di akhir latihan, tarik napas dalam-dalam beberapa kali, coba gunakan seluruh volume paru-paru Anda.

Laba-laba

Latihan ini memperkuat tangan Anda dan membantu meredakan ketegangan di dalamnya. Ini akan mempersiapkan Anda untuk melakukan Ritual Keempat dan Kelima.

Berdiri tegak, satukan kedua telapak tangan dan angkat setinggi dada sehingga lengan bawah hampir sejajar dengan lantai dan siku terbuka.
Rentangkan jari Anda ke samping untuk membentuk “kipas”. Ujung jari kedua tangan harus bersentuhan, sedangkan telapak tangan tidak boleh saling bersentuhan.
Dorong kedua tangan ke arah satu sama lain hingga menyentuh seluruh permukaan jari. Telapak tangan tetap tidak boleh bersentuhan.
Kemudian gerakkan lengan Anda kembali ke posisi awal dan rilekskan tangan Anda.
Ulangi secara perlahan sambil meremas dan melepaskan tangan Anda sebanyak 10 kali. Mata terbuka, pandangan tertuju ke tangan, pernapasan normal.

Meremas pergelangan tangan

Latihan ini akan memperkuat pergelangan tangan Anda dan meredakan ketegangan di dalamnya. Ini akan mempersiapkan Anda untuk melakukan tindakan ritual keempat dan kelima.

Berdiri tegak dan pegang pergelangan tangan kiri Anda dengan telapak tangan kanan, jaga tangan setinggi wajah. Pernapasan normal.
Ibu jari tangan kanan harus berada di permukaan bagian dalam lengan kiri.
Pegang pergelangan tangan Anda erat-erat dan remas perlahan sebanyak 10 kali.
Ganti tangan dan ulangi prosedurnya.

Memperkuat pinggul

Latihan ini akan mempersiapkan Anda untuk melakukan tindakan ritual ketiga dan, jika perlu, dapat menggantikannya.

Berdirilah dengan punggung menghadap dinding, dengan jarak 30-45 cm darinya. Jarak antar kaki sekitar 15 cm.
Tanpa mengangkat kaki dari lantai, sandarkan badan ke belakang hingga bokong menyentuh dinding.
Mengambil napas. Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah berjongkok, tekuk lutut dan geser bokong Anda di sepanjang dinding. Berhenti
ketika paha Anda sejajar dengan lantai, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi yang tidak terlihat.
Tekan punggung Anda sepenuhnya ke dinding. Ambil napas dalam-dalam dan hembuskan.
Tetap dalam posisi ini hingga 15 detik. Jika Anda berada pada posisi yang tepat, Anda akan merasakan getaran di paha Anda.
Tarik napas saat Anda meluncur ke atas dinding. Sebelum mengulangi latihan, tarik napas dalam-dalam beberapa kali.
Selesaikan urutan ini 2-3 kali.

Setelah menyelesaikan latihan pemanasan ini, istirahatlah beberapa menit dan istirahat. Ini akan membantu Anda rileks sebelum memulai Lima Ritual.

«