Latihan melawan bagian samping dan perut di rumah. Latihan fisik paling efektif untuk menurunkan berat badan di perut dan samping: review, daftar, hasil dan review. Aturan untuk melakukan latihan di rumah untuk menurunkan berat badan di perut dan samping

Pelatih ahli gizi, ahli gizi olahraga, penulis terhormat Evehealth

26-05-2015

205 609

Informasi terverifikasi

Artikel ini didasarkan pada bukti ilmiah, ditulis dan ditinjau oleh para ahli. Tim kami yang terdiri dari ahli gizi dan ahli kecantikan berlisensi berusaha untuk bersikap objektif, tidak memihak, jujur, dan menyajikan kedua sisi argumen.

Perut buncit merupakan masalah bagi banyak gadis dan wanita. Penyebabnya terletak pada ritme kehidupan yang “berlari”, tanpa sempat, porsi makan malam yang disantap jauh lebih besar dari yang dibutuhkan. Dan selalu tidak ada cukup waktu untuk mengunjungi pusat olahraga atau kebugaran. Akibatnya, muncul sosok buram yang berujung pada masalah psikologis dan kesehatan.

Menghilangkan lemak berlebih di sekitar pinggang hanya dengan satu hal hanya membuang-buang waktu. Memang, dengan olahraga teratur, Anda bisa mencapai tiga efek: mengurangi timbunan lemak, membuat kulit lebih elastis, meningkatkan sirkulasi darah di panggul dengan melatih otot perut. Dan jika Anda memasukkan latihan untuk perut ke dalam rangkaian latihan umum, maka efek yang terlihat dapat dicapai jauh lebih awal.

Nasihat: Jika memungkinkan, cobalah berolahraga di bawah pengawasan pelatih profesional - ini akan memungkinkan Anda menghilangkan perut dan sisi yang menggembung dengan cepat, dan kelas Pilates baru serta program aerobik air akan membantu Anda mencapai perut yang diinginkan.
Mari kita mulai latihan kita.

Untuk melakukan latihan yang Anda perlukan:

• matras olahraga,
• pakaian nyaman yang bernapas.

Latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping

1. Squat klasik dan terbukti.
   Posisi awal – berdiri dengan punggung lurus dan kencangkan tangan di ikat pinggang. Kaki dibuka selebar bahu. Anda perlu jongkok dan meregangkan lengan, lalu kembali ke posisi awal. Kami mengikuti pernapasan yang benar - jongkok saat Anda menarik napas, bangkit saat Anda mengeluarkan napas. Jumlah pengulangan – 15.
2. Memutar.
   Posisi awalnya adalah berbaring di lantai sehingga punggung bawah menempel erat. Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala sehingga siku Anda terentang ke arah yang berbeda. Saat menghirup, Anda perlu mengangkat kepala dan tulang belikat dari lantai, mengarahkan dagu ke atas, seolah-olah mencoba menjangkau permukaan langit-langit bersama mereka. Saat Anda mencapai titik tertinggi, kencangkan area pinggang Anda sebanyak mungkin dan diamkan selama 5 detik. Kemudian buang napas dan kembali ke posisi awal. Anda perlu melakukan 12 repetisi.
   Dengan latihan ini, otot rektus abdominis terlatih dengan baik.
3. Surat dengan kaki di udara.
   Posisi awal - Anda harus duduk di lantai dan fokus pada lengan Anda, yang ditarik ke belakang. Anda perlu mengangkat kedua kaki Anda menyatu dan, tanpa memisahkannya, menggambar angka di udara dari 0 hingga 9. Anda perlu bernapas perlahan dan dalam. Ulangi latihan ini 3 kali, istirahat 30 detik di antara masing-masing latihan.
4. Tok Tok.
   Posisi awal – berbaring di permukaan yang keras, regangkan kaki dan lengan. Anda perlu mengangkat kaki Anda di atas lantai, hingga ketinggian 30 sentimeter di udara, dan memukul ringan kaki Anda satu sama lain sebanyak 3-5 kali. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sebanyak 9 kali.
5. Sepeda.
   Posisi awalnya adalah berbaring di lantai dan meletakkan tangan di belakang kepala sambil mengatupkannya. Anda perlu mengangkat kaki pada sudut 30 derajat, dan Anda dapat mulai memutar apa yang disebut pedal imajiner. Satu pendekatan berlangsung satu menit. Anda perlu melakukan beberapa pengulangan, dengan jeda 2 menit di antaranya.
   
6. Latihan yang dilakukan dengan bantal.
   Posisi awal: berbaring telentang, lengan diluruskan ke atas. Anda perlu memegang bantal di antara kaki Anda dan, bersamaan dengan itu, menggambar lingkaran di udara, dimulai dari yang kecil dan secara bertahap mencapai yang besar. Kembali ke posisi awal dengan urutan terbalik, dari lingkaran besar ke lingkaran kecil. Anda perlu menggambar setidaknya 30 lingkaran.
7. Lift.
   Posisi awal - berbaring di lantai, letakkan tangan di belakang kepala, sementara siku melihat ke arah yang berbeda, dan tekuk lutut. Tarik napas, angkat panggul hingga terbentuk garis lurus dengan lutut. Pada ketinggian maksimal, diamkan selama beberapa detik dan regangkan seluruh otot Anda. Setelah itu, buang napas dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 kali pengulangan.
8. Api lilin.
   Posisi awal: berbaring telentang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh. Anda perlu mengangkat kaki agar tegak lurus dengan lantai dan menyilangkannya di udara. Dukungan harus dilakukan di tangan Anda. Setelah tiga kali penyeberangan, tahan napas, jaga agar kaki tetap terentang. Kemudian kembali ke posisi awal, pertama turunkan panggul, lalu kaki. Pernapasan harus benar - saat masuk, angkat kaki, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Untuk pemula, latihannya sangat sulit, jadi 5 repetisi saja sudah cukup, dengan meningkatkan level latihan Anda, Anda bisa meningkatkan angka ini menjadi 15.
9. Vanka-berdiri.
   Posisi awal – berbaring telentang dan letakkan tangan di sepanjang tubuh. Anda perlu mengubah posisi berbaring menjadi posisi duduk, perlahan mencondongkan tubuh ke depan hingga jari-jari menyentuh kaki. Dengan cara yang sama, perlahan kembali ke posisi awal. Kaki dan bahu tetap lurus sepanjang pelaksanaan. Pernapasan diulangi dari latihan sebelumnya - naik saat Anda menarik napas, dan turun saat Anda mengeluarkan napas.
   Berita - Foto Latihan Untuk Menurunkan Berat Badan Perut
10. Putri duyung.
    Posisi awalnya adalah berbaring telentang, dengan tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk. Anda perlu melemparkan kaki kanan ke kiri, dan, sedikit mengangkat tubuh Anda, putar ke kanan. Kencangkan seluruh tubuh Anda selama 5 detik dan tahan napas. Kemudian kembali ke posisi awal, dan setelah 7 kali pengulangan, lakukan latihan yang sama di sisi lainnya.
11. Lingkaran senam.
    Untuk kelas, Anda dapat membeli lingkaran logam biasa atau lingkaran dengan berbagai perlengkapan dan beban berat. Berat lingkaran harus sekitar 1-2 kg. Jika kurang maka efeknya tidak akan muncul, dan jika lebih berat maka memar dan memar di bagian samping akan menyertai kelas. Setelah membeli lingkaran itu, Anda dapat mulai memutarnya, pertama searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam. Ada kebebasan memilih sepenuhnya di sini - kaki bisa menyatu atau terpisah.
    Berolahraga dengan ring akan membantu Anda melupakan masalah seperti kulit kendur dengan stretch mark, dan bahkan selulit. Ditambah lagi, fleksibilitas dan ketangkasan akan meningkat, dan fungsi alat vestibular akan meningkat.
12. Latihan statis paling sederhana, namun tidak kalah efektifnya.
    Posisi awal – apa saja. Anda dapat melakukan latihan bahkan sambil duduk di tempat kerja. Saat menarik napas, Anda perlu mengencangkan seluruh otot dan menarik perut, menahan posisi ini selama 10 detik. Kemudian buang napas dan rileks. Setelah istirahat selama 30 detik, ulangi sebanyak 10 kali.
13. 
    Posisi awalnya adalah berbaring telentang dengan kaki terentang, dan pastikan tumit, kepala, tulang belikat, dan punggung bawah ditekan erat ke lantai, dan tangan tergenggam di belakang kepala. Kaki kiri perlu diangkat hingga membentuk sudut 90 derajat, tegang otot perut bagian bawah dan tempelkan kaki kanan ke kiri. Diamkan selama beberapa detik dan perlahan kembali ke posisi awal, turunkan kaki kiri terlebih dahulu, lalu kaki kanan. Ulangi latihan ini 20 kali.

Saat ini, ada lebih dari cukup koleksi video di Internet dengan pelatihan. Anda dapat dengan tenang belajar menggunakannya.

Perlu diingat bahwa sebelum melakukan serangkaian latihan untuk menghilangkan lemak perut, selalu dilakukan pemanasan untuk menghangatkan otot, jika latihannya mandiri dan tidak termasuk dalam kompleks umum. Saat melakukan latihan umum, pemanasan dilakukan di awal, dan tidak perlu ada latihan tambahan sebelum latihan perut.

Setelah menguasai latihan-latihan di atas, yang dapat dilakukan di rumah, tanpa membuang waktu dan uang di gym, dalam beberapa minggu hasil pertama akan terlihat, yang akan terlihat dalam penurunan ukuran pinggang, otot dan kulit yang lebih kencang, dan peningkatan. kesejahteraan dan suasana hati.

Saran dari pelatih dan ahli gizi untuk menghilangkan lemak perut secara efektif

Untuk menghindari masalah kelebihan berat badan di area perut seiring berjalannya waktu, Anda harus mengikuti aturan emas gaya hidup sehat!

1. Saat makan, perhatian Anda tidak boleh terganggu oleh sumber informasi negatif, tetapi fokuslah pada makan dan berpikir positif.
2. Bangun dari meja dengan perasaan setengah lapar, tidak mungkin bisa menyampaikan, mengontrol kuantitas dan kualitas makanan.
3. Makan 5-6 kali sehari.
4. Sebelum tidur, minumlah segelas kefir rendah lemak.
5. Jika Anda merasakan keinginan yang kuat untuk makan sesuatu, minumlah segelas air bersih, ini membantu memuaskan rasa lapar Anda selama beberapa jam.
6. Aktivitas fisik ringan dan melakukan apa yang Anda sukai akan memberikan keajaiban bagi bentuk tubuh Anda.
7. Sebelum makan, syukuri kehidupan untuk setiap piring makanannya, cintai dirimu dan hidupmu.

Nikmati setiap hari yang Anda jalani dan berikan senyum cerah dan suasana hati yang menyenangkan kepada orang-orang di sekitar Anda!

Video dengan serangkaian latihan untuk menghilangkan lemak perut

Banyak wanita yang mengupayakan pinggang ideal tanpa samping dan perut rata. Namun tidak semua orang memilih jalan yang tepat menuju tujuan, sehingga hasilnya bukanlah yang terbaik. Perlu diingat bahwa tanpa aktivitas fisik tidak mungkin mengatasi masalah area tubuh. Baca terus untuk mengetahui tentang latihan yang efektif untuk mengoreksi perut dan samping, serta kondisi di mana latihan tersebut akan bekerja sepenuhnya.

Beberapa otot bertanggung jawab atas kondisi perut dan permukaan lateral tubuh bagian bawah, yaitu otot rektus, transversal dan oblik eksternal dan internal. Oleh karena itu, jika Anda ingin membentuk tubuh yang kencang, Anda perlu menggunakan semua otot di atas. Untuk menghilangkan perut dan samping, latihan harus dilakukan bersamaan dengan kondisi berikut:

• keteraturan kelas (minimal 4 kali seminggu), dengan durasi masing-masing minimal satu jam;
• jika Anda memiliki lapisan lemak yang mengesankan, diperlukan latihan kardio di gym, atau jogging atau aerobik, yang dapat mempercepat metabolisme seperti latihan aerobik;
• latihan khusus dapat bersifat dinamis dan statis. Mereka dilakukan dengan amplitudo yang berbeda, tetapi kecepatannya harus lambat atau sedang, sehingga proses kontraksi penuh terjadi pada otot dan tidak terjadi keadaan “overtraining”;
• serangkaian latihan yang dikompilasi harus secara konsisten melatih semua otot di area yang bermasalah, sehingga Anda tidak dapat melakukan dua latihan berturut-turut pada otot yang sama;
• siklus itu penting, yang intinya adalah 6-10 pengulangan setiap latihan dalam 2-4 pendekatan;
• mengikuti pola makan merupakan prasyarat bagi tubuh untuk menggunakan energi yang dihasilkan selama latihan bukan untuk mencerna makanan, tetapi untuk membakar lemak perut dan membangun otot.

Sebaiknya segera jawab pertanyaan di mana lebih baik berlatih - di gym atau di rumah. Itu tidak terlalu penting, apalagi pada awalnya. Anda dapat melakukan latihan yang sama efektifnya di rumah, terutama jika Anda memiliki setidaknya beberapa item dari peralatan bantu (tongkat senam, cakram pinggang, fitball, dumbbell, hoop atau hula hoop, palang horizontal, roller perut).

Latihan apa untuk menghilangkan bagian samping

Menjawab pertanyaan tentang latihan apa untuk menghilangkan sisi tubuh, perlu dikatakan bahwa semua tindakan yang dilakukan untuk tujuan ini akan didasarkan pada gerakan memutar dan miring ke kanan dan kiri. Perhatikan contoh berikut.

• IP - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan di sepanjang tubuh dengan dumbel seberat 1 kg; lakukan gerakan miring halus ke kanan dan kiri, lalu tekuk siku dan putar perlahan ke kanan dan kiri;
  
  
• IP - berbaring miring ke kanan, kaki lurus, lengan kanan ditekuk di siku dan bertumpu di lantai, lengan kiri di belakang kepala; secara bersamaan angkat kaki dan badan ke atas, lalu kembali ke posisi IP. Kemudian berbaringlah di sisi yang lain;
  
  
• IP - berbaring telentang, tangan di belakang kepala, kaki ditekuk di lutut; mulailah memompa perut Anda dengan memutar, lalu putar kaki Anda ke sisi yang berlawanan;
  
  
• IP - berbaring telentang, lengan lurus terentang ke samping, kaki lurus, tegak lurus dengan lantai; turunkan kaki ke kiri dan ke kanan secara bergantian.
  
  

Cara menghilangkan bagian samping di pinggang

Untuk menghilangkan sisi pinggang secepat mungkin, Anda harus menambahkan latihan pada disk senam dan teknik pernapasan (bodyflex dimungkinkan) ke latihan dan rekomendasi yang disebutkan di atas.

Dengan menggunakan cakram, Anda melakukan gerakan memutar tubuh, di mana Anda dapat meningkatkan perkembangan otot jika Anda memegang halter di tangan atau memakai beban (masing-masing 0,5-1 kg).

Meningkatkan efek "meleleh" pada bagian samping dapat dicapai dengan bantuan pijatan, yang sebaiknya dilakukan segera setelah latihan. Sebaiknya berikan preferensi pada metode memerangi selulit - bekam dan madu.

Cara mengecilkan perut dan samping dalam seminggu

Penjelasan di atas memperjelas bahwa penyelesaian masalah yang dibahas dalam artikel membutuhkan waktu. Namun bagaimana jika Anda memiliki waktu satu minggu tersisa sebelum acara penting?

Dengan latihan harian, dalam tujuh hari Anda bisa mengharapkan hilangnya ukuran pinggang hingga 7-8 cm, jika diperlukan, dan penampilan sosok yang jelas. Kemungkinan besar, hasil yang diperoleh adalah konsekuensi dari penurunan berat badan pada permukaan lateral tubuh, tetapi bukan pada perut, karena otot miring eksternal bekerja paling cepat.

Saat memikirkan cara menghilangkan perut dan samping dalam seminggu, fokuslah pada latihan dinamis. Berlari, menari, berlatih dengan pelatih elips akan membantu Anda membakar lemak berlebih dengan cepat, sehingga sentimeter akan hilang.

Lakukan setiap latihan statis yang melatih otot perut sambil mengontrol pernapasan Anda. Gerakan harus dimulai saat menghirup dan diakhiri dengan pernafasan. Ada pilihan untuk apa yang disebut pernapasan silang, ketika semuanya dilakukan sebaliknya. Misalnya, saat memompa perut, menghembuskan napas sambil mengangkat batang tubuh akan memungkinkan otot-otot di perut bagian atas bekerja lebih banyak.

Kontrol pernapasan akan meningkatkan oksidasi lapisan lemak, akibatnya lipid akan dipecah dan air yang terikat akan dilepaskan. Namun meski begitu, jangan lupakan pola minum (minimal 2 liter air bersih per hari), karena jika tidak, tubuh akan menahan air yang terbentuk dari lemak sehingga menyebabkan keracunan dan pembengkakan.

Hapus sisi dalam seminggu di rumah

Untuk menghilangkan bagian samping tubuh dalam seminggu di rumah, ikuti semua tip yang diuraikan di atas dan lakukan latihan yang disebutkan sebelumnya. Selain lingkar pinggang, gunakan hula hoop.

Pijat anti selulit, peeling, wrap menggunakan formulasi dengan komponen perangsang seperti garam laut, rumput laut, ginseng, cabai rawit dan ekstrak kopi tidak hanya merangsang sirkulasi darah dan drainase limfatik pada area yang bermasalah, tetapi juga mengencangkan kulit.

1-2 hari puasa yang hanya boleh minum air putih tidak akan mubazir.

Video cara menghilangkan perut dan samping

Selain artikel, ada video cara menghilangkan perut dan samping.

Jika Anda tertarik dengan cara menghilangkan lipatan perut dan lemak di bagian samping, perlu diketahui bahwa ada cara operasional untuk mengencangkan pinggang dan bagian samping. Serangkaian latihan sederhana untuk menurunkan berat badan dapat dilakukan di rumah.

Saat melawan kelebihan berat badan, terlihat bahwa lemak di perut, paha, dan samping adalah yang terakhir hilang.

Sentimeter ekstra di perut, pinggul, samping. Diet dan olahraga di rumah

Diet khusus dan serangkaian latihan fisik di rumah memberikan hasil yang nyata. Jika Anda mengikuti tips di bawah ini dengan foto, Anda dapat menemukan metode yang efektif dan terjangkau.

Pilihannya tergantung pada jumlah awal cadangan lemak, tekad dan ketekunan orang tersebut.

Perlu dipahami sebelum memilih latihan rumahan khusus untuk menurunkan berat badan di perut, kaki, samping - setiap diet yang kompeten dan aktivitas fisik teratur tidak dapat ditujukan hanya pada perut, samping, atau paha.

• Bagian tubuh lainnya pasti akan terlibat.
• Pengisian harus dilakukan secara teratur.
• Gunakan pola makan yang sesuai.

Meja

Mitos tentang membakar lemak perut

Anggapan bahwa latihan fisik untuk menguatkan otot perut dapat dengan mudah dan cepat menghilangkan lemak di perut, samping, kaki, dan paha adalah mitos belaka.

Seseorang akan mampu memperkuat ototnya, tetapi lemaknya tidak akan hilang. Menurunkan berat badan tidak akan mungkin terjadi. Tapi tonjolan perut akan semakin bertambah!

Ada penjelasan yang masuk akal untuk hal ini.

Peningkatan massa otot akan menambah volume visual pada lapisan lemak yang sudah ada.

Latihan khusus untuk perut dan samping akan membantu Anda menghilangkan hingga 20% kelebihan berat badan selama latihan intens dengan membakar kalori.

Hanya serangkaian latihan di rumah yang dipilih dengan benar dan diet ketat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Mitos halter

Jika Anda akan menggunakan tikungan dan dumbel untuk mengecilkan pinggang, Anda akan kecewa. Ini adalah cara untuk membangun massa otot, bukan menurunkan berat badan.

Hasilnya pinggang Anda malah bertambah volumenya! Oleh karena itu, gerakan membungkuk dan latihan lainnya sebaiknya dilakukan tanpa beban.

Menurunkan berat badan di perut dan samping di rumah. Tip Penting

Bagaimana cara makan jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan pada bagian samping, perut dan pinggang?

Saat mulai menurunkan berat badan, mulailah dengan perubahan total pada pola makan Anda. Ingat - koreksi angka yang efektif tidak mungkin dilakukan tanpa memenuhi kondisi ini.

Aturan diet untuk menurunkan berat badan dengan cepat:

• Mengurangi konsumsi atau menghilangkan sama sekali karbohidrat cepat dari makanan sehari-hari - makanan yang mengandung gula dan makanan yang dipanggang.
• Memasak makanan tanpa atau dengan sedikit garam karena kemampuan natrium klorida menahan cairan, yang menyebabkan pembengkakan.
• Makanan pecahan dalam porsi kecil - hingga dua ratus gram, lima hingga enam kali sehari.
• Minumlah hingga dua liter air bersih yang tidak direbus setiap hari, yang membantu meningkatkan metabolisme. Faktor ini penting untuk menurunkan berat badan.
• Mengganti makanan berlemak dengan makanan rendah lemak. Menggunakan jenis ikan, unggas, daging sapi, dan daging sapi muda tanpa lemak. Berikan preferensi pada daging kelinci.
• Anda bisa memasak makanan dengan beberapa cara - merebus, merebus, menggunakan kapal uap, oven listrik.

Aturan wajib

1. Lakukan latihan setelah tidur dengan perut kosong. Jika tidak berhasil, maka beberapa jam setelah sarapan. Saat ini dianggap menguntungkan untuk pembakaran lemak intensif, karena tubuh tidak menerima nutrisi energi dalam waktu lama.
2. Menolak untuk menggunakan segala jenis peralatan olahraga berbobot.
3. Untuk mencapai hasil yang memuaskan, patuhi rejimen pelatihan teratur. Istirahat yang lama akan mengurangi usaha yang dikeluarkan menjadi nol. Jika perlu, intensitas kelas dapat dikurangi atau sebaliknya ditingkatkan. Olahraga seharusnya membuat Anda merasa sedikit lelah.
4. Serangkaian latihan khusus harus mencakup beban yang layak pada sistem kardiovaskular. Kombinasi ini memberikan efek efektif untuk penurunan berat badan dan kesehatan. Indikator yang diinginkan juga dapat dicapai dengan mengganti berbagai beban dan secara sistematis mengubah amplitudo eksekusi.
5. Jumlah pelatihan yang cukup adalah tiga hingga lima sesi per minggu. Setidaknya empat latihan harus digunakan dalam satu pendekatan. Tindakan dilakukan satu per satu atas kebijaksanaan Anda sendiri. Kompleks yang dipilih diulangi tiga kali dengan istirahat singkat. Jumlah gerakan dalam suatu latihan tertentu berkisar antara 25 hingga 30.

Beban pada perut dan samping sebaiknya dilakukan hanya melalui gerakan tubuh yang kuat dan lambat. Membangun otot di area ini menyebabkan peningkatan volume secara visual.

Kompleks yang efektif untuk perut, pinggang dan pinggul

Bagi mereka yang memutuskan untuk serius dengan bentuk tubuhnya, kami menawarkan opsi untuk latihan di rumah. Latihan bermanfaat untuk perut, menghilangkan lemak di bagian samping, kaki, dan paha. Solusi yang cocok adalah mengganti atau menggabungkan semua jenis kompleks rumah yang menahan beban.

Olah raga khusus pagi hari untuk mengecilkan lemak perut dan samping

Melakukan olahraga di rumah segera setelah tidur memiliki efek yang lebih besar dibandingkan pada siang atau malam hari. Anda tidak boleh melewatkan satu hari pun!

Latihan untuk menghilangkan lemak

Lift dasar, foto

• Berbaringlah di permukaan datar, tekuk kaki Anda (bentang selebar bahu).
• Tangan di belakang kepala.
• Kepala tegak, melihat ke langit-langit.
• Saat Anda menarik napas, bangkitlah dari lantai, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan ke posisi dasar.

Catatan. Jangan gunakan lengan Anda untuk mengangkat. Anggota badan juga tidak boleh menopang leher. Bebannya hanya jatuh pada otot perut! Kompleks yang cukup adalah tiga set yang terdiri dari sepuluh hingga dua puluh lift.

• Berbaring telentang, tangan di bawah bokong.
• Perlahan angkat kaki Anda yang terentang ke langit-langit (Anda bisa memulai dengan kaki yang sedikit ditekuk).
• Saat mencapai sembilan puluh derajat, tetaplah dalam posisi ini selama beberapa detik.

Catatan. Lakukan tiga set sepuluh hingga lima belas lift setiap pagi. Gerakannya harus sesuai dengan ritme pernapasan - saat Anda menarik napas, kaki terangkat, saat Anda mengeluarkan napas, kaki turun.

• Posisikan tubuh di lantai dengan tangan di bawah bokong.
• Tekan punggung Anda dengan kuat ke permukaan lantai.
• Kencangkan perut Anda.
• Angkat kaki lurus Anda 20 sentimeter ke atas.
• Perbaiki posisi baru seperti aslinya.
• Angkat kaki kiri hingga membentuk sudut 45 derajat dengan lantai.
• Turunkan kaki kanan secara bersamaan hingga sedikit di atas permukaan lantai.
• Ulangi hal yang sama, ganti kaki.

Lakukan tiga set sepuluh gerakan gunting (dengan istirahat sejenak).

• Berbaring di lantai, tekuk kaki seperti pada latihan pertama.
• Genggam tangan Anda di belakang kepala.
• Tarik siku kanan dan kiri secara bergantian ke arah lutut yang berlawanan.

Lakukan hingga empat puluh kali dalam tiga pendekatan dengan sedikit istirahat.

• Posisi berdiri. Kaki dibuka selebar bahu.
• Kami menekuk lutut.
• Kami mengencangkan dan mengencangkan otot perut.
• Kami meluruskan bahu, tangan di belakang kepala.
• Dalam posisi ini, kami melakukan putaran samping.
• Jeda diperlukan pada posisi awal. Kami melakukan giliran berikutnya.
• Saat melakukan gerakan, regangkan dengan kuat dan tarik perut Anda ke dalam.
• Pusatkan perhatian Anda pada kerja otot-otot miring. Lakukan gerakan pertama dengan kecepatan lambat. Putarannya kemudian dapat dipercepat hingga mencapai ritme yang intens.

• Berlutut dan letakkan telapak tangan Anda dengan kuat di lantai.
• Wajah diarahkan ke lantai.
• Perut tertarik ke dalam, otot perut menegang.
• Lalu perlahan turunkan badan sambil menekuk siku.

Anda harus bertahan dalam posisi ini selama setengah menit.

Tujuan dari pose tersebut adalah untuk mengencangkan otot perut.

Kemudian luruskan kaki Anda dan lakukan plank tradisional menggunakan siku. Penahan posenya adalah sepuluh detik. Setelahnya, berlutut dan regangkan tubuh untuk meregangkan otot. Lakukan tiga hingga lima kali.

• Kelas dimulai dengan papan siku klasik.
• Tubuh harus ditarik keluar dalam garis lurus.
• Pastikan panggul Anda tidak melorot dan siku berada di bawah sendi bahu.
• Cobalah untuk mendorong panggul Anda ke atas. Idealnya, Anda harus mendapatkan perosotan, dengan pantat menghadap ke atas.
• Ambil posisi awal Anda. Latihan dengan fiksasi punggung bawah dilakukan hingga dua puluh kali

Menciptakan ruang hampa di perut

Dilakukan dalam posisi badan bebas.

Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan cobalah menghembuskannya sepenuhnya. Penting agar tidak ada udara yang tertinggal di paru-paru. Tahan napas, tarik perut ke dalam dan tahan posisi ini selama mungkin. Satu sesi – dari lima hingga sepuluh kali.

Catatan. Latihan di atas dianggap sebagai latihan awal. Pelatihan dapat ditingkatkan sesuai kebijaksanaan Anda sendiri. Anda dapat menggunakan latihan ini di mana saja - di rumah, di gym, di jalan.

Satu-satunya syarat adalah beban dapat ditingkatkan seiring waktu, tetapi tidak boleh dikurangi.

Serangkaian latihan khusus di rumah yang efektif untuk menurunkan berat badan di perut, kaki, dan samping

Ada kemungkinan untuk mengidentifikasi banyak alasan individu dan sosial mengapa perempuan seringkali tidak bisa berolahraga.

Kami akan menjelaskan sejumlah latihan sederhana namun tidak kalah efektifnya. Syarat yang diperlukan untuk sukses adalah kelas diadakan dalam waktu yang lama, maka semuanya akan berhasil.

Satu latihan dirancang untuk tiga pengulangan dari lima belas hingga dua puluh gerakan yang dipilih.

Latihan rumahan yang mudah di lantai

• Berjalanlah di tempat selama satu menit, angkat lutut tinggi-tinggi. Ambil empat langkah dalam satu tarikan napas, dan jumlah langkah yang sama dalam satu pernafasan.
• Berbaring dengan siku menghadap ke bawah, letakkan jari-jari kaki di lantai, tarik perut, tahan napas, dan lakukan sebanyak 20 kali.
• berbaring telentang di permukaan yang rata, tekuk kaki, lengan di sepanjang tubuh;
• angkat panggul dari lantai, turunkan;
• berbaring di lantai, angkat kaki ke posisi 90 derajat ke permukaan;
• angkat kaki Anda selama beberapa detik; bangun dari lantai, luruskan punggung, tangan di pinggang;
• kencangkan dan tarik perut Anda;
• lakukan gerakan bergantian dengan kaki ke depan.

Tindakan berikut yang dilakukan setiap hari akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat:

• ayunan kaki yang tajam ke atas, lakukan sambil berdiri;
• jongkok dengan kecepatan tinggi.

Jongkok saat Anda menarik napas dalam-dalam dan bangkit saat Anda mengeluarkan napas.

Hula hoop adalah mesin olah raga paling sederhana untuk tubuh langsing. Dengan bantuan lingkaran, Anda dapat dengan cepat menurunkan berat badan dan mencapai pengurangan visual pada pinggang Anda.

Hula hoop menjaga tonus otot perut. Otot-otot di bagian pantat, punggung, paha dan betis diperkuat. Tubuh kencang tanpa tanda-tanda selulit terlihat berbeda dengan tubuh kendur dan lembek.

Hasilnya adalah peningkatan pembakaran lemak dan aliran darah. Mempercepat proses metabolisme, meningkatkan konsumsi kalori. Kehilangan berat.

Bagaimana cara menggunakan hula hoop yang benar?

Tiga gerakan paling efektif

Para ilmuwan telah melakukan sejumlah penelitian dan menemukan bahwa latihan tiga lingkaran dapat dianggap yang terbaik. Mereka dilakukan secara terpisah dan digabungkan dalam satu latihan, sehingga menghindari monoton.

Apakah Anda kesulitan menyesuaikan jeans yang Anda kenakan beberapa tahun lalu? Apakah Anda merasa kehilangan kepercayaan diri karena perut buncit? Ketahuilah bahwa Anda bukan satu-satunya wanita di dunia yang mengalami masalah ini. Hampir 50-60% wanita di seluruh dunia merasa tidak puas dengan penampilan mereka dan mencari cara dan cara untuk mengecilkan ukuran pinggang mereka. Jika Anda menginginkan perut yang indah, memimpikan perut yang rata sempurna dan pinggang yang sempit, lakukan latihan kami untuk menurunkan berat badan pada perut dan samping di rumah dan bersiaplah untuk melakukan perubahan gaya hidup. Kombinasi ini akan memberikan efek yang mengesankan dalam waktu sesingkat mungkin dan akan bertahan lama.

Jika Anda mengalami obesitas, Anda akan kesulitan menghilangkan lemak perut dan mendapatkan perut rata. Namun, jika Anda bertekad, Anda harus benar-benar meninggalkan kue, burger, pizza, dan es krim favorit Anda, dan fokus pada sayuran berdaun hijau, serta makanan berserat tinggi. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat mengurangi ukuran pinggang Anda.

Cara terbaik untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing adalah kombinasi nutrisi yang tepat dan olahraga. Diet seimbang akan membantu mengurangi asupan kalori dan menciptakan defisit kalori, dan olahraga akan membantu membakar kalori dan mengencangkan otot Anda. Kami telah menyiapkan kompleks yang dapat Anda lakukan di rumah setiap hari agar dapat segera melihat hasilnya di cermin.

Sejumlah kecil lemak tubuh adalah hal yang normal karena berfungsi untuk melindungi tulang dan organ dalam. Namun jumlah yang berlebihan harus menjadi perhatian serius. Anda bisa menurunkan berat badan berlebih melalui olahraga dan diet rendah karbohidrat. Tapi pertama-tama, mari kita lihat alasannya:

1. Metabolisme yang buruk

Seiring bertambahnya usia, metabolisme melambat, dan ini menyebabkan penambahan berat badan secara aktif. Wanita lebih rentan terhadap hal ini dibandingkan pria. Anda mungkin bertanya-tanya mengapa beberapa teman Anda makan gorengan dan manisan, padahal perut mereka sering kali rata, sementara lemak di area ini selalu menumpuk. Alasan utamanya adalah teman Anda memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi daripada Anda.

2. Genetika

Telah terbukti bahwa sel-sel lemak dalam tubuh bergantung pada gen Anda, atau lebih tepatnya jumlahnya. Jika kakek dan nenek atau orang tua Anda kelebihan berat badan, maka Anda juga akan mengalami masalah yang sama. Ada 2 jenis struktur tubuh: berbentuk buah pir dan berbentuk apel. Jika tubuh Anda berbentuk buah pir, maka berat badan menumpuk di tubuh bagian bawah, seperti bokong. Jika tubuh Anda berbentuk apel, maka lemak menumpuk di area perut.

3. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak

Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak berolahraga, menghabiskan sebagian besar waktu Anda menonton TV atau komputer, berat badan Anda pasti akan bertambah selama beberapa tahun ke depan.

4. Makan berlebihan

Jika Anda makan lebih dari yang seharusnya, berat badan Anda pasti akan bertambah. Jika makan berlebihan dipadukan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, Anda akan menjadi gemuk dalam waktu singkat, dan berat badan Anda akan mudah bertambah.

5. Postur tubuh yang salah saat duduk

Jika Anda tidak menjaga postur tubuh yang baik dan selalu membungkuk saat duduk, maka bisa dipastikan timbunan lemak di area perut akan menumpuk. Anda harus selalu duduk dengan punggung lurus.

6. Stres dan penyakit

Stres menjadi salah satu penyebab utama penumpukan lemak di sekitar pinggang. Stres meningkatkan tingkat kortisol dalam tubuh, yang menyebabkan munculnya sentimeter ekstra. Penyakit seperti kanker payudara, sleep apnea, hipertensi, penyakit kardiovaskular dan diabetes pada wanita menyebabkan penumpukan timbunan lemak di area perut.

7. Otot lemah

Jika otot perut Anda lembek, maka Anda akan mudah menumpuk kelebihan di area tersebut.

8. Perubahan hormonal

Ketika seorang wanita mendekati usia paruh baya, jumlah lemak tubuh mulai meningkat sebanding dengan berat badannya. Risiko penumpukan lemak di sekitar pinggang meningkat saat menopause. Pada wanita, hormon berperan penting dalam mengatur kadar lemak tubuh.

Latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan di perut dan samping dengan foto

Ini adalah rangkaian latihan terbaik yang akan membantu Anda mendapatkan perut rata di rumah, karena tidak hanya terdiri dari crunch perut, tetapi juga mencakup latihan intens yang mendorong pembakaran lemak dengan cepat tidak hanya di perut. Namun Anda perlu memahami dengan jelas bahwa efeknya akan lebih kuat dan nyata, semakin banyak upaya yang Anda lakukan dan semakin komprehensif pendekatan Anda terhadap masalah pembakaran lemak. Artinya, selain berolahraga, Anda juga akan menjaga nutrisi yang tepat dan tidak terburu-buru melakukan tindakan ekstrem, misalnya melakukan diet rendah kalori yang diibaratkan dengan mogok makan.

1. Sit-up

Tidak ada gerakan yang lebih populer selain crunch. Ini bukan yang paling efektif, tetapi akan membantu Anda memperkuat otot inti jika Anda menggabungkannya dengan pola makan yang tepat, dan Anda akan melihat hasilnya dalam waktu singkat.

• Letakkan tangan Anda di belakang kepala.
• Tarik napas dalam-dalam dan angkat tubuh bagian atas dari lantai. Buang napas saat Anda bangkit.
• Tarik napas saat Anda menurunkan kembali ke posisi awal. Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh ke lantai.
• Lakukan 10 repetisi lalu ulangi selama 2-3 set.

2. Membalikkan crunch

• Berbaring telungkup di atas matras. Tekuk lutut Anda, dengan seluruh permukaan kaki Anda menyentuh lantai.
• Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda.
• Angkat kaki Anda sehingga paha Anda tegak lurus dengan lantai.
• Angkat punggung bagian bawah sehingga lutut bergerak ke arah dada.
• Tarik napas saat Anda meletakkan kaki Anda di lantai. Buang napas saat Anda mengangkat punggung dari lantai dan mendekatkan lutut ke arah dada.
• Lakukan 10 repetisi dalam 3 set.

Gerakannya sangat mirip dengan crunch biasa, namun di sini Anda harus memutar satu bahu ke arah bahu lainnya.

• Berbaringlah di matras, letakkan tangan di belakang kepala.
• Tekuk lutut Anda agar kaki Anda tidak menyentuh lantai.
• Angkat tubuh bagian atas seperti yang Anda lakukan untuk melakukan crunch biasa, sambil memutar bahu kanan ke arah kiri. Sisi kiri badan harus berada di lantai.
• Ulangi gerakan tersebut untuk sisi lainnya. Putar bahu kiri ke arah kanan, tanpa mengangkat tubuh bagian kanan dari lantai.
• Lakukan 10-12 repetisi.

4. Crunch dengan kaki terangkat

• Berbaring telungkup di atas matras. Regangkan kaki Anda ke atas dan silangkan.
• Lakukan gerakan yang sama seperti saat melakukan crunch biasa.
• Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh dan menyilangkan kaki. Buang napas saat Anda bangkit.
• Lakukan 10-15 repetisi selama 3 set berturut-turut.

Ini sangat mirip dengan side crunch. Bedanya, di sini Anda harus mengangkat kaki kanan sambil menggerakkan bahu kiri ke arah kanan dan sebaliknya. Lakukan 10-12 repetisi di setiap sisi selama 2 set berturut-turut.

• Berbaringlah di lantai atau matras. Letakkan tangan Anda masing-masing di sisi kiri dan kanan kepala.
• Angkat kaki Anda dan tekuk lutut Anda.
• Tarik lutut kanan ke arah dada. Saat Anda mengangkat lutut kanan, Anda harus mencoba meraih siku kiri Anda dengannya.
• Rentangkan kaki kanan Anda dan tarik lutut kiri ke arah dada. Angkat tubuh bagian atas dan pastikan siku kanan menyentuh lutut kiri.
• Lakukan 10-12 repetisi pada kedua sisi dalam 2 set berturut-turut.

Gerakan ini fokus melatih punggung bagian bawah, paha, dan perut.

• Ambil posisi plank di lantai atau matras dengan lutut dan siku di lantai.
• Pandangan diarahkan ke depan, dan leher serta tulang belakang sejajar.
• Angkat lutut Anda dari lantai dan letakkan kaki Anda di atas jari kaki.
• Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik. Pastikan Anda bernapas dengan normal saat berolahraga.
• Sekarang bergantian antara berpindah ke posisi papan samping di setiap sisi tubuh Anda selama 30 detik.

• Berbaringlah di lantai miring.
• Pindahkan berat badan Anda ke siku kanan atau lengan dan kaki kanan. Pastikan lengan kanan Anda ditekuk pada sudut kanan.
• Letakkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda. Jaga agar kaki Anda tetap lurus. Angkat pinggul Anda.
• Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik. Jika Anda sudah berpengalaman dengan gerakan ini, Anda bisa menahan posisi tersebut selama 1-2 menit.
• Ulangi latihan di sisi lain.

Jika Anda baru memulai latihan perut, sebaiknya coba lunge dengan rotasi batang tubuh terlebih dahulu.

• Ambil satu langkah ke depan dengan kaki kiri dan tekuk di bagian lutut. Anda akan merasakan regangan di bagian belakang paha kanan Anda.
• Angkat tangan Anda ke depan sejajar dengan lantai.
• Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri dan jongkok seolah-olah sedang duduk di kursi imajiner. Kaki kanan harus tetap berada di belakang dan diletakkan di atas jari kaki.
• Pastikan punggung Anda lurus.
• Terjang dengan kaki Anda yang lain.
• Lakukan 15 repetisi.

• Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Angkat tangan Anda di atas kepala dan satukan.
• Tekuk badan Anda ke kiri sebanyak mungkin sehingga Anda merasakan regangan pada sisi kanan tubuh Anda. Tahan posisi ini selama 15 detik.
• Kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan ini pada sisi kanan tubuh. Tahan posisi tersebut selama 15 detik.
• Setelah Anda merasa nyaman menahan posisi tersebut selama 15 detik, Anda dapat menambah waktunya menjadi 30 detik atau lebih.

10. Latihan vakum

Sangat baik membantu memperkuat otot perut dan berfokus terutama pada pernapasan.

• Dapatkan posisi merangkak, dukung tubuh Anda dengan lutut dan siku.
• Ambil napas dalam-dalam. Pers harus santai.
• Menghembuskan. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan dan tarik perut Anda.
• Tahan posisi ini selama sekitar 15-30 detik
• Lakukan 15 repetisi untuk 2-3 set per hari.

• Duduk di kursi, luruskan bahu, luruskan punggung.
• Letakkan lengan Anda di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Ambil napas dalam-dalam.
• Buang napas lalu angkat lutut hingga dekat dengan dada.
• Tahan posisi ini selama 5-10 detik. Jangan membulatkan punggung atau mencondongkan tubuh ke depan saat lutut berada di dada.
• Turunkan kaki Anda ke lantai. Lakukan 15 repetisi.

12. Berjalan

Jalan kaki adalah olahraga lain yang bagus untuk pemula. Hal ini wajib Anda lakukan jika ingin menghilangkan lemak perut, karena akan membakar timbunan lemak di seluruh tubuh. Jalan cepat selama 30 menit sehari minimal 5 kali seminggu akan membuat Anda melihat perubahan bertahap pada berat badan Anda. Latihan intensitas rendah ini akan memberikan latihan yang baik bagi jantung Anda dan membantu meningkatkan metabolisme Anda.

13. Joging

Setelah Anda menguasai jalan cepat, Anda bisa beralih ke jogging, yang akan membantu Anda dengan mudah membakar kalori ekstra di tubuh Anda. Jogging akan membantu Anda tetap bugar, tetap sehat, dan melawan berat badan berlebih.

14. Berlari

Jika Anda ingin mendiversifikasi rutinitas harian yang monoton dengan melakukan latihan yang sama, Anda dapat mencoba berlari 2-3 hari seminggu. Berlari akan membuat jantung Anda terpompa, sehingga membantu Anda membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan kaki atau joging.

15. Latihan kardio

Latihan kardio merupakan salah satu cara terbaik untuk membakar banyak kalori dan juga menghilangkan lemak berlebih di sekitar pinggang. Lakukan selama 30 menit sehari setidaknya 4-5 kali seminggu dan Anda juga dapat mengurangi tingkat stres, meningkatkan kapasitas paru-paru, mendukung kesehatan jantung, dan meningkatkan kualitas tidur.

16. Berenang

Berenang adalah olahraga yang sangat baik yang memungkinkan Anda menjaga seluruh tubuh Anda dalam kondisi yang baik. Berenang juga akan meningkatkan efek latihan kardio Anda. Anda harus memilih kecepatan latihan optimal yang memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori. Pada tahap awal, sebaiknya berenang minimal 1-2 kali seminggu.

Video kompleks 5 latihan efektif untuk perut rata

Program berikut ini untuk menurunkan berat badan lebih cepat di area perut, terdiri dari latihan tingkat lanjut dan tidak cocok untuk semua orang. Namun jika Anda mampu menguasainya, maka dalam waktu singkat setelah memulai latihan, Anda akan melihat perubahan yang mengesankan pada tubuh Anda.

Makanan lezat untuk menurunkan berat badan

Jika Anda merasa kelebihan berat badan, maka Anda perlu segera mengurangi asupan karbohidrat, makanan berlemak dan mulai mengonsumsi makanan kaya serat. Di bawah ini adalah makanan yang paling membantu Anda menurunkan berat badan.

1. Apel: Anda bisa mengonsumsinya 3-4 kali sehari sebagai pengganti makanan tinggi karbohidrat.

1. Badam: Kaya vitamin E dan tinggi serat, yang meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.

1. Sayuran berdaun hijau: Kaya serat dan sangat rendah kalori. Mereka akan membantu mencegah retensi air dalam tubuh.

1. Alpukat: Tinggi serat dan asam lemak tak jenuh tunggal, yang membantu memecah asam lemak menjadi energi dan air.

1. Timun: Memiliki kandungan air yang tinggi dan kalori yang sangat rendah.

1. Semangka: 80% air dan sangat sedikit kalori. Semangka akan membantu Anda mencapai lingkar pinggang yang Anda inginkan.

1. kacang polong: Membantu melancarkan pencernaan dan juga memperkuat otot, mengurangi rasa lapar dan mencegah makan berlebihan.

Selain mengonsumsi makanan ini, sangat penting untuk melakukan latihan tertentu yang akan membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak di bagian samping tubuh. Anda harus menggabungkan olahraga dan diet untuk membakar lemak secara efektif. Penting untuk memasukkannya ke dalam jadwal Anda sehingga Anda selalu bisa tetap bugar.

Dengan pendekatan terpadu yang menggabungkan nutrisi yang tepat dan olahraga, Anda akan melihat hasilnya dalam beberapa minggu. Anda dapat melakukan latihan ini sendiri di rumah atau dengan bimbingan pelatih profesional. Jika Anda memiliki kemauan dan tekad untuk berusaha keras menghilangkan lemak perut, Anda dapat dengan mudah mencapainya sendiri. Ingatlah bahwa tanpa usaha tidak ada hasil, dan menghilangkan berat badan berlebih tidak terkecuali. Untuk mempercepat penurunan berat badan akibat lemak berlebih, usahakan untuk menghindari makanan kaya fast food dan tingkatkan konsumsi kalori setiap hari melalui aktivitas fisik dan pola hidup sehat. Misalnya, ganti lift dengan menaiki tangga; alih-alih naik bus listrik atau metro, berjalanlah di sepanjang jalan.

Bagaimana cara menentukan jumlah lemak?

Sebelumnya, lemak subkutan dan visceral diyakini menyehatkan karena dapat digunakan saat tubuh membutuhkan energi ekstra. Namun zaman telah berubah. Penelitian menunjukkan bahwa kelebihan berat badan menyebabkan penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, sangat penting untuk selalu memantau kadar lemak Anda dan mengendalikannya. Berikut beberapa cara mengukur pinggang Anda.

A) Rasio pinggang-pinggul

Ukur bagian tersempit pinggang Anda dan kemudian bagian terlebar pinggul Anda. Untuk menghitung rasio pinggang-pinggul, Anda perlu membagi nilai-nilai ini. Jika hasilnya kurang lebih 8,0 atau lebih, maka risiko penyakit kardiovaskular sangat tinggi.

B) Indeks massa tubuh

Indeks massa tubuh (BMI) adalah berat badan Anda dalam kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi badan Anda dalam meter. Jika BMI Anda berada pada kisaran 25-29,9, maka Anda termasuk dalam kategori kelebihan berat badan. Jika BMI Anda lebih dari 30, maka Anda mengalami obesitas. Tidak ingin mengambil risiko? Maka Anda perlu mengurangi jumlah lemak tubuh secara signifikan.

B) Lingkar pinggang

Gunakan pita pengukur untuk mengetahui ukuran pinggang Anda di pusar. Anda harus bernapas dengan normal selama pengukuran. Jika ukuran pinggang Anda lebih besar dari 86 cm, maka Anda berisiko terkena penyakit jantung kronis.

Natalya Govorova

Waktu membaca: 15 menit

A A

Saat ini, sebagian besar wanita mulai menghadapi masalah timbunan lemak berlebih di bagian samping dan bagian tubuh lainnya. Hal ini disebabkan fakta bahwa di dunia modern terdapat berbagai macam produk yang mengandung bahan tambahan berbahaya, yang tidak hanya mengganggu metabolisme, tetapi juga menyebabkan obesitas.

Kami mempersembahkan kepada Anda berbagai latihan yang akan membantu mengencangkan sisi tubuh Anda dan menghilangkan lipatan lemak.

Video: Latihan bantalan lemak di bagian samping, perut dan punggung

7 latihan untuk menurunkan berat badan pada bagian samping dan perut tanpa peralatan olahraga

Perlu dipahami bahwa menghilangkan kelebihan lemak di bagian samping tidak hanya membutuhkan olahraga, tetapi juga... Anda harus meninggalkan produk tepung, makanan manis yang mengandung karbohidrat dan lemak cepat, produk susu berlemak, sosis, serta produk yang mengandung bahan pengawet.

• Duduklah di lantai dan tekuk lutut di bawah Anda. Dalam hal ini, punggung Anda harus lurus.
• Saat Anda menarik napas, angkat lengan kiri ke atas dan gerakkan ke sisi kanan, tahan selama beberapa detik, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Anda akan merasakan sisi-sisinya meregang.
• Ulangi latihan ini dengan tangan yang lain.
• Regangkan beberapa kali, bergantian lengan Anda.

Keuntungan dari latihan ini adalah ketika Anda melakukannya, Anda tidak hanya melatih bagian samping tubuh Anda, tetapi juga mengembangkan kelenturan tulang belakang dan kaki Anda.

Latihan 6 – Papan:

• Turunkan siku Anda ke lantai. Ambil posisi agar tubuh tegak lurus dengan lantai.
• Punggung lurus, kaki lurus, kepala sejajar dengan tulang belakang.
• Cobalah untuk menahan posisi ini selama sekitar satu menit.
• Kedepannya, waktunya bisa ditambah
• Jangan malu badan gemetar, karena latihan ini menggunakan seluruh kelompok otot.
• Saat melakukan plank, jangan turunkan panggul dan tetap lurus hingga waktu habis.

Latihan 7 – Papan Samping:

• Berbaringlah di lantai miring.
• Letakkan satu tangan di lantai.
• Letakkan tangan Anda yang lain di belakang kepala.
• Saat Anda menarik napas, angkat panggul Anda dari lantai dan angkat ke titik maksimal dan Anda akan menusuk diri sendiri sedikit.
• Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan panggul Anda.
• Lakukan side plank sebanyak 20 kali, bergantian sisinya.

5 Latihan untuk lipatan lemak di samping - lakukan dengan peralatan olahraga

Latihan 1 – Menggulung bola latihan:

• Tempatkan bola latihan di lantai.
• Berdiri membelakangi bola senam.
• Letakkan telapak tangan Anda di lantai selebar bahu dan letakkan kaki Anda di atas bola.
• Bagian belakang, seperti kaki, harus lurus.
• Tekuk lutut sedikit dan gulingkan bola ke satu sisi, lalu ke sisi lainnya.
• Ulangi gulungan tersebut beberapa kali

Latihan 2 – Membungkuk Dumbbell:

• Pegang dumbel seberat 2 kg atau lebih dengan kedua tangan.
• Posisi awal – kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus.
• Mulailah dengan meregangkan dumbel ke bawah dengan satu tangan, kembali dan membungkuk ke sisi lainnya. Lakukan tikungan beberapa kali.
• Seiring waktu, berat dumbel bisa berubah.
• Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan: memiringkan badan ke samping, lengan lainnya ditarik ke belakang kepala.

Latihan 3 – Memutar badan dengan tongkat atau palang:

• Ambil tongkat atau batang kayu di tangan Anda. Jika Anda melakukan olah raga di rumah dan tidak memiliki alat olah raga tersebut, maka Anda bisa menggunakan alat pel.
• Duduklah di bangku atau bangku. Jaga punggung tetap lurus.
• Letakkan tongkat di belakang punggung Anda.
• Mulailah memutar tubuh Anda ke satu arah ke titik maksimal, lalu ke arah lainnya.
• Ulangi latihan ini beberapa kali.

Latihan 4 – Memutar Lingkaran

• Semakin berat perangkat, semakin efektif pelepasan sisi-sisinya.
• Untuk latihan ini, ambil lingkaran. Alternatif yang baik untuk lingkaran adalah challah - lingkaran.
• Putar lingkaran selama 10 menit. Kedepannya, waktunya bisa ditambah.
• Saat memutar hoop atau hula hoop, memar mungkin muncul di bagian samping - jadi sebelum tampil, kenakan pakaian tebal yang nyaman untuk dipelintir.

Latihan 5 – Rotasi batang tubuh pada disk

• Berdirilah di atas disk di samping palang dinding atau kursi agar tidak terjatuh.
• Jaga punggung tetap lurus dan pegang kursi atau palang dinding dengan tangan.
• Mulailah memutar tubuh Anda ke kanan dan ke kiri dengan kecepatan rata-rata. Dalam hal ini, kaki harus mengarah ke satu arah, dan tubuh ke arah lain.
• Saat berbelok, Anda akan merasakan otot perut samping bekerja.

Menghilangkan lemak samping tidak begitu sulit, yang penting Lakukan latihan ini (dan banyak latihan lainnya) secara teratur , makan dengan benar dan jalani gaya hidup aktif.

Menurunkan berat badan di bagian samping - dan tidak hanya - juga jogging ringan, latihan peregangan, dan sesi berenang dipromosikan .