Harjutused kehakaalu langetamiseks kätele - professionaalsete treenerite nõuanded. Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus kätes Kaalust alla võtta kätes küünarnuki kohal Harjutused

Sellest artiklist saate teada, millised harjutused on kätele kehakaalu langetamiseks ning kuidas neid mitmekesistada ja keerukamaks muuta. Samuti saate lugeda, kuidas saate professionaalset varustust asendada ja kuidas seda treeningutel kasutada.

Artiklis kirjeldatakse tõhusa rasvapõletuse põhiprintsiipe, mida järgides eemaldate liigse rasva võimalikult lühikese aja jooksul ilma enda tervist kahjustamata. Personaalset treeningplaani koostades saab pakutud kümnest harjutustüübist ideid, mis paljastavad õige tehnika ja nende muutmise võimalused.

On üldteada tõsiasi, et lokaalselt ehk siis kindlas kohas kaalust alla võtta on võimatu. Nahaalune rasv jaotub kogu kehas, kuigi mõnikord ebaühtlaselt. Seetõttu on nii käte kui ka kõhu või jalgade kehakaalu langetamise aluseks sama põhimõte - Regulaarne jõu- ja kardiotreening, puhas toitumine ja piisav vedeliku tarbimine.

Kuid lõtvunud ja lõtvunud küünarvarrest vabanemiseks saate siiski valida harjutuste komplekti, mis sisaldub üldises tugevdamises.

Märge! Kui teil on minimaalne füüsiline vorm, võite alustada oma teekonda spordimaailma kiirkõnniga. See kõige lihtsam, kuid väga tõhus harjutus 1-2 nädala jooksul suurendab teie vastupidavust, annab lihastele veidi toonust ja valmistab keha ette tõsisemateks koormusteks.

Soovitatav on teha harjumuseks kõndida päevas vähemalt 10 000 sammu, mis esialgu tundub millegi väga raskena. Kuid varsti muutuvad koormused üsna teostatavaks ja kaalu langetamiseks saate hõlpsalt isegi jooksmisele üle minna.

Kätele ja õlgadele suunatud harjutused kasutavad tõhusalt ka selja- ja rindkere lihaseid. Oluline on mõista, et küünarvars koosneb biitsepsist, triitsepsist, mis vastutavad käte määratlemise eest, samuti deltalihased ja trapetslihased, mis moodustavad õla.

Iga harjutust saab kohandada erinevate lihasgruppide töötamiseks. Samuti võib sama harjutus olla soodsam kas lihaste ülespumpamiseks või rasva põletamiseks. Nii et liigsest rasvast vabanemiseks on parem võtta kerge kaal, kuid korrata ülesannet mitu korda.

Kuidas leida enda jaoks parimaid harjutusi

Pole saladus, et erinevaid harjutusi ja tehnikaid on palju. Ja see on hea, sest ühele või kahele tüübile keskendumine ei too kaasa midagi. Lihased kipuvad eelmist koormust “mäletama” ja kui tehnikat ei muuda, langeb sellise treeningu efektiivsus praktiliselt nulli.

Internet kubiseb kõikvõimalikest harjutuste komplektidest: kodus või jõusaalis, varustusega või ilma... Selleks, et aru saada, millised harjutused sulle kõige rohkem meeldivad ja millised mitte, on muidugi vaja teha. ainult üks asi - proovige neid täita. Kuid pidage meeles, et teekonna alguses on peaaegu kõik raske ja pole vaja järeldada, et miski ei sobi. Ainult regulaarne töö ja kannatlikkus viivad teid soovitud tulemuseni.

Juhtub, et jõuharjutused kõigile ei meeldi, siis saab valida mõne muu spordiala. Õnneks leidub neid päris palju igale maitsele: rattasõit, jooksmine, aeroobika, tennis, batuudisõit jne. Nagu eespool mainitud, toimub rasvapõletus ühtlaselt kogu kehas, nii et igasugune tegevus stimuleerib seda protsessi.

Alguses saate harjutusi teha ilma raskuste ja hantliteta, kuid mõne aja pärast on parem koormust suurendada. Ärge kartke oma käsi üles pumbata; see pole nii lihtne, kui tundub. Professionaalsete sportlaste ja kulturistide leevenduse loomiseks vajate palju kaalu ja täiendavat spetsiaalset toitumist koos suurenenud valgusisaldusega.

Märge! Kaaluraskustena saab kasutada mitte ainult professionaalseid spordivahendeid, vaid ka tavalisi pudeleid vee, liiva ja isegi pannidega.

Nagu te juba aru saate, on peamine soov ja soov. Kui neid pole, leidub alati vabandusi. Ainult testimise teel saate valida enda jaoks kõige optimaalsemad harjutused ja aja jooksul peate valitud kompleksi laiendama.

Parimad harjutused

Pidage meeles, et peaaegu iga harjutus võib olla kas keeruline või lihtsustatud lisaraskusega. Valige koormus vastavalt oma isiklikele tunnetele, ärge koormake oma keha üle ja ärge viige end kurnamiseni. Kui teil pole varustust, proovige see asendada improviseeritud vahenditega või sooritage harjutus ilma selleta.

Tähtis! Enne mis tahes treeningut tuleb teha soojendus, et lihaseid soojendada ja need tõsisemateks koormusteks ette valmistada. Ärge jätke seda etappi tähelepanuta, kuna ettevalmistamata liigesed võivad kergesti vigastada.

See on alus, mida saab teostada erinevate tehnikate abil. Lähteasend: lamades põrandal, käed välja sirutatud ja toetuvad põrandale, torso ei paindu, jalad õlgade laiuselt. Tehke 5-10 kätekõverdust nii, et rind puudutab põrandat. Samal ajal on lõug veidi üles tõstetud ja selg ei paindu.

Täitmise võimalused:

• Selle hõlbustamiseks võite kasutada tehnikat põlvedest. Kere peaks olema samal tasemel, kere ja põranda vaheline nurk on 45 kraadi.
• Pingist või seinale surumine on suurepärane algajatele.
• Lihaste aktiveerimisel mängib suurt rolli käte asetus. Kui need paiknevad laialt, siis on haaratud peamiselt rindkere piirkond ja biitseps, kui kitsalt, siis õlad, selg ja triitseps.
• Pärast iga surumist võid tõmmata hantli rinnale või liigutada sellega kätt küljele. See suurendab koormust ja mitmekesistab treeningut.

See on staatiline harjutus, mis kasutab kogu keha. Lähteasend: lamades põrandal, käed küünarnukkidest kõverdatud 90 kraadise nurga all, puusad pole tõstetud, alaselg ei ole kumer, jalad õlgade laiuses. Selles asendis on vaja seista 20 sekundit või kauem, olenevalt ettevalmistuse tasemest.

Märge! Oluline on just tehnika, nii et kui tunned, et kehaasend muutub, tee paus. Planki saab sooritada iga päev, suurendades ajavahemikku järk-järgult 5-10 sekundi võrra.

Täitmise võimalused:

• Seisa sirgetel, väljasirutatud kätel.
• Külgplank - rõhk asetatakse ühele käele, torso pööratakse põrandaga risti. Soorita vaheldumisi mõlemale käele.
• Seistes klassikalises plank-asendis, tõmmake iga jalg rinna poole, imiteerides kõrgete põlvedega jooksmist lamamisasendis.
• Tõstke ja sirutage üks käsi ja vastas jalg. Seisa selles asendis pool ettenähtud ajast, seejärel vaheta käsi ja jalgu.

Klassika, mis hõlmab selga, rindkere ja käsi. Tehnika on oluline ja korduste arv võib iga korraga järk-järgult suureneda. Isegi kui teete 2-3 tõmmet ilma jalgu tõmblemata, on see palju tõhusam.

Teil on vaja väikseid 0,5–1 kg hantleid või mõnda muud sama kaaluga eset. Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed sirged, küünarnukist kõverdamata, raskustega külgedele sirutatud. Tehke pöörlevaid liigutusi kordamööda: päripäeva, vastupäeva, tõstke käed üles, pange käed ette. Iga liigutus kestab 15-20 sekundit ja sooritatakse ilma katkestusteta.

Saab sooritada nii seistes kui istudes. Viimase variandi puhul on koormus suurem, kuna keha ei saa inertsiaalselt edasi-tagasi õõtsuda. Põhikoormus langeb biitsepsile.

Täitmistehnika: võtke hantlid ja viige need keha külge, painutades küünarnukid. Oluline on küünarnukid ühes kohas fikseerida ja hantleid langetades mitte käsi tagasi visata. Liigse käterasva põletamiseks on soovitatav võtta kerge raskus (2-4 kg) ja teha palju kordusi.

Märge! Kui teil on ekspander või treeningrihmad, saate neid kasutada. Seisa jalad elastsel ribal ja tõsta laiendaja otsad keha poole.

Ülesanne sooritatakse seisvast asendist. Peate võtma hantlid kätesse, asetama jalad õlgade laiusele, tõstma käed üles ja painutama neid küünarnukkidest 90-kraadise nurga alla, nii et küünarnukid vaataksid külgedele. Seejärel sirutage käed üles, hoidke paar sekundit ja korrake 10-15 korda, 3 lähenemist. See tehnika töötab suurepäraselt õlgade reljeefi.

Lähteasend: lamades selili, sirutage käed külgedele. Käed enda kohale tõstes tuleb kaks korda hantlid ristada, seejärel viia käed rinnale, sirutada need enda ette ja jälle külgedele laiali sirutada. Tehke 3 seeriat 10-12 kordust. Te ei saa oma käsi põrandale panna, teie lihased peavad olema kogu aeg toonuses.

Lamades õõtsuvad käed

Lamades põrandal, on üks käsi sirutatud pea poole ja teine ​​​​vaatab alla. Kasutage raskustena mugava raskusega hantleid või veepudeleid. Pöörake käsi vaheldumisi nii, et need oleksid vastassuundades laiali: üks üleval, teine ​​all ning käsi pole vaja põrandale panna. Tehke 20 kordust.

Teil on vaja stabiilset pinki või diivanit. Lähteasend: pööra ümber seljaga toe poole, istumisasend, jalad ette sirutatud, käed küünarnukist kõverdatud, peopesad toetuvad pingile. Tehke 10-12 kätekõverdust, hoides silma peal küünarnukkide kaldenurgal, mis painutades peaks olema 90 kraadi.

Teil on vaja raskusi - kasutage hantleid, pudeleid või laiendajat. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed allapoole ja küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Tõstame käed külgedele veidi üle õlgade taseme, samal ajal kui hantlid peaksid olema veidi allapoole kallutatud. Korrake harjutust sujuvalt umbes 12 korda.

Kõike eelnevat kokku võttes saad koostada nimekirja põhireeglitest ja põhimõtetest, mida järgides saad palju kiiremini ja tõhusamalt lahti rasvast käsivarrel.

• Tee endale treeningplaan, arvestage puhkepäevadega. Kui treenid ilma pausita, võib mõju väheneda ja organism kurnata.
• Ärge unustage koormuse muutmist, planeerige treeningud nii, et iga kord töötaksid erinevad lihasgrupid. See hoiab ära lihaste ummistumise.
• Suurenda kaalu. Aja jooksul paraneb teie vastupidavus ja lihased muutuvad tugevamaks. Seetõttu ärge peatuge tavaliste koormuste juures, suurendage lähenemiste arvu, võtke lisaraskusi, muutke harjutusi keerulisemaks jne.

• Kasutage spordivarustust (raskused, hantlid, kummipaelad...). See nõuanne on osaliselt seotud eelmise punktiga. Lisaraskusena võite võtta kõike: alates varustusest kuni veepudeliteni. Samuti on tänapäeval väga levinud fitnessi elastsed ribad, mis õige kasutamise korral võivad asendada paljusid treeningvahendeid.
• Pidage meeles, et tehnika on peamine asi ja korduste arv on teisejärguline. Loomulikult peate püüdma ideaalse tehnika abil teha kavandatud arvu lähenemisviise, kuid see ei õnnestu alati. Parem on seda teha vähem kordi, kuid õigesti.

• Juhtub, et pikaajalise treeningu ja vähendatud kaloraažiga võib kaal ühel hetkel peatuda. Kui kaalulangetamises on paus, võite kalorite hulka lühiajaliselt veidi suurendada. See kiirendab teie ainevahetust. Vaid paari päeva pärast proovige süüa 100-150 kcal rohkem, seejärel minge tagasi eelmise dieedi juurde.
• Tabata meetodit kasutavat koolitust peetakse väga tõhusaks.. Nende olemus on järgmine: koostate mitme harjutuse kava, mida tehakse intervallidega. Oletame, et 20 sekundit surumist, 5 sekundit pausi, 20 sekundit hüppamist tungrauaga. Ja nii 10-12 ringi. Seejärel on minut-kaks puhkust ja järgmine komplekt koosneb kahest muust harjutusest samade intervallidega. Seda tüüpi treeningut peetakse üheks kõige tõhusamaks, kuna jõuharjutustega samal ajal saab teha ka kardiotreeningut.

Kui kiiresti ja kui palju võite kaalust alla võtta

Reeglina kulub selleks, et kaotada liigsed kilod ilma enda tervist kahjustamata, sama palju aega, kui kulus selle kaalu juurdevõtmiseks. Näiteks kui elasite passiivset elustiili ja sõite kuus kuud kontrollimatult, siis ligikaudu sama perioodi jooksul kaotate kaalu soovitud tulemuseni.

Muidugi saab kiiremini, aga siis peate toitumises liiga palju piirama, koormama end intensiivse treeninguga, mis valmistab ettevalmistamata kehale stressi. Sel juhul võite teenida endale palju tõsisemaid probleeme kui lihtsalt ülekaalulisus.

Oma osa mängivad ka keha individuaalsed omadused. On tendents, et inimesed, kellel on palju liigset rasva, kaotavad esimesed 5-10 kilogrammi üsna kiiresti, seejärel tuleb “vaiksuse” periood, mil on vaja oma ainevahetust veelgi turgutada. Võime kindlalt öelda, et 3-4 treeningut nädalas koos mõõduka kaloridefitsiidiga viib kaalulanguseni ilma tarbetute terviseprobleemideta.

Tähtis! Toitumisspetsialistid ja arstid ei soovita tungivalt vähendada oma igapäevase dieedi kalorisisaldust alla 1400 kcal. Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama igapäevast tervislike rasvade, liitsüsivesikute ja taimsete või loomsete valkude kogust.

Kasulikud videod

Selles videos näete mõnda uut ja huvitavat harjutust, mille eesmärk on põletada rasva kätes ja õlgades. Fitnessblogija sooritab paljusid neist ilma varustuseta, kuid täiendavate hantlite võtmisega saate oma ülesande keerulisemaks muuta.

Ideaalne käte kontuur 14 päevaga – see on tõeline! Kuidas? Uurige videost.

Liigse kehakaalu probleem teatud kehapiirkondades ei ole haruldane, vaid pigem vastupidine. Paljud tüdrukud küsivad küsimust "Kuidas kaalust alla võtta?" Lootes, et on olemas võluretsept rasvast koheseks vabanemiseks. Kahjuks ei. Ainult integreeritud lähenemisviis kaalulangusele päästab teid sellest probleemist.. Kuid pöörates treeningu ajal erilist tähelepanu probleemsetele piirkondadele, meie puhul kätele ja õlgadele, saate pinguldada nahka, lisada lihaseid definitsiooni ja toniseerida lihaseid.

Milline pakutud harjutustest meeldis teile kõige rohkem ja avaldas teie treeningus maksimaalset mõju? Jagage kommentaarides oma treeningrutiine ja õppige teistelt tüdrukutelt uusi.

Väga sageli teevad algajad treeninguid samale lihasrühmale, unustades, et nad peavad vahelduma ja treenima iga kehaosa ühtlaselt. Selles artiklis vaatleme üksikasjalikult harjutusi, mis aitavad teil kaalust alla võtta, samuti muuta käte ja õlgade lihased tugevamaks ja väljendusrikkamaks. Meie harjutused on ette valmistatud neile, kes alles alustavad harjutusi ja soovivad kodus oma käte suurust vähendada, lihaseid vastupidavamaks ja ilmekamaks muuta.

Enne treenimise alustamist peate tutvuma nende kehaosade anatoomiaga ja mõistma, mille eest iga lihas vastutab. Inimese õlgade ja käte lihaseid esindavad:

• biitseps
• triitseps
• delta- ja trapetslihased

Peamine lihas on deltalihas. See koosneb kolmest osast: eesmine, keskmine ja tagumine. Igal neist on oma funktsioon.

Esiosa (eesmine) vastutab õla tõstmise ja pööramise, samuti selle painde eest. Keskmine (külgmine) aitab kätt tagasi liigutada. Tagumine (dorsaalne) osa vastutab õlaliigese lihaste massiivsuse eest ja seda on raskem treenida kui teisi.
Meeste ja naiste harjutuste komplektid on erinevad, sest sageli seab tugevam pool eesmärgiks lihasmassi kasvatamise, naised aga soovivad sagedamini probleemsetes piirkondades kaalust alla võtta, elastsust lisada või lihastoonust hoidvaid harjutusi valida.

Üldised näpunäited enne treeningu alustamist:

1. Alusta. Iga treeningu esimene etapp on soojendus. Ärge jätke seda punkti tähelepanuta, sest kvaliteetne soojendus valmistab ette ja soojendab lihaseid ning vähendab oluliselt ka vigastuste ohtu. Treeninguvõimalusi iga lihasrühma soojendamiseks leiate meie veebisaidi teistest artiklitest.
2. Inventuur. Koduseks treeninguks on soovitatav soetada mitte väga rasked, erineva raskusega (näiteks 2, 3 ja 5 kg) hantlid, et koormust järk-järgult suurendada. Alguses saab need asendada liiva või veega täidetud pudelitega.
3. Ajakava. Mitte mingil juhul ei tohi treenida iga päev. Pärast treeningut vajavad lihased vähemalt 1 päeva taastumist. Optimaalne režiim on 2-4 treeningut nädalas antud lihasgrupi jaoks.
4. Intervall. Iga harjutuse optimaalne korduste arv algajatele on 8-15 korda 2-3 lähenemise korral. Võid hiljem suurendada korduste arvu 20-ni, kui treeningut paraneb. Pange tähele, et käte ja õlgade lihaste treening ei tohiks kesta kauem kui tund.
5. Pärast jõutreeningu sooritamist võib tekkida lihasvalu. Soojendus, massaaž või sooja soolaga vanni võtmine aitab valu vähendada.

1. harjutus: Pöörlemised

Nõutav varustus: pole nõutav
Lähteasend: käed piki keha, jalad õlgade laiuselt.
Harjutust saab sooritada soojendusena ja põhiharjutusena õlalihaste tugevdamiseks.
Tehnika: Tõstke ja liigutage käed õlgade tasemel külgedele. Tehke samaaegseid pöördeid päripäeva 1-2 minutit. Pärast harjutuse lõpetamist vabasta pinged käte raputades.

Pärast mõnepäevast treeningut saate sellele harjutusele lisada raskust ja sooritada pöördeid, raskused käes.

2. harjutus: laiendused või prantsuse ajakirjandus

Vajalik varustus: hantel/täidetud konteiner (1 tk.)
Lähteasend: sirged käed tõstetud pea kohale, hoides hantlit/pudelit.
Tehnika: hingake sügavalt sisse, painutage mõlemad käed küünarnukist ja asetage need pea taha. Treeningu ajal pöörake tähelepanu oma selja asendile – see peaks jääma sirgeks. Kõhulihased on pinges. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Soovitatav kogus: 2 komplekti 10-15 kordust.

Harjutus 3: Hantli pingivajutus

Vajalik varustus: hantel/täidetud konteiner (2 tk.)
Lähteasend: lamades selili, käed raskusega mööda keha langetatud, jalad põlvedest kõverdatud.
Tehnika: sissehingamisel tõstke samaaegselt käed sirgelt ja hoidke neid paar sekundit; väljahingamisel painutage küünarnukid ja langetage need põrandale. Hingake sisse - tõstke käed aeglaselt üles, hingake välja - viige need tagasi algasendisse. Treeningut on soovitatav sooritada 2-3 seerias 10-15 korda.

Koormust on lubatud suurendada, tehes harjutust kõverdatud põlvedega.

4. harjutus: tagurpidi surumine

Vajalik varustus: tugi.
Toena saab kasutada pinki või tooli.
Lähteasend: Selg toe poole, peopesad toetuvad pinnale, käed sirgu, keha on üles tõstetud, jalad ühendatud ja ette sirutatud.
Tehnika: sissehingamise ajal painutage küünarnukid ja samal ajal langetage kõhulihased allapoole. Väljahingamisel vii keha tagasi algasendisse.
Korduste arv: 2-3 seeriat 10-15 kordust.
Vastunäidustused: varasemad õlavigastused.

Kui olete omandanud lihtsad tagurpidi surumised, saate harjutuse raskuste abil keerukamaks muuta.

5. harjutus: käte röövimine

Vajalik varustus: hantel/täidetud konteiner.
Lähteasend: käed sirged, üks peopesa põranda poole, raskus teises, jalad põlvedest kõverdatud, selg sirge.
Tehnika: hingake sügavalt sisse ja liigutage käsi hantliga küljele, väljahingamise ajal viige see tagasi algasendisse. Tehke harjutust 2-3 seerias 10-15 korda mõlemal küljel.

Harjutus 6: Hantliread ja tõstmised

1. võimalus: hantli tõstmine

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed koos hantlitega langetatud piki keha või enda ette.
Tehnika: sisse hingates kõverda käed küünarnukist, tõmba hantlid rinnale ja välja hingates võta algasend.
Käte vaheldumine on vastuvõetav. Treening aitab lihaseid toniseerida ja eemaldada lõtvunud naha.
Soovitatav arv on 2-3 seeriat 10-15 kordust.

2. võimalus: lõua tõmbamine

Lähteasend: käed raskusega teie ette langetatud.
Tehnika: sissehingamise ajal painutage küünarnukid ja tõstke käed lõua poole. Väljapääsu juures langetage need aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse.
Pange tähele: hantlite õige "käepide" on peopesaga sissepoole, nagu on näidatud fotol.

Kokkuvõtteks tutvustame mitmeid treeningvideokomplekse, mis tutvustavad teile kõige tõhusamate harjutuste sooritamise õiget tehnikat. Nende abiga saate kaalust alla võtta, pumbata või lihtsalt toniseerida käte ja õlgade lihaseid.

Õlaharjutused: video

Lõdvad käed ja ka liigne rasv nendel pole nii haruldased. Kui ostate kleite, toppe, pikkade varrukatega kampsuneid, pole te üksi. Mõnikord võib käte liigsest rasvast vabanemine olla väga raske, eriti kui see probleem on põhjustatud geneetikast, vanusest ja ülekaalust. Käe rasv koguneb peamiselt triitsepsi, õlavarre tagakülje lihaste ümber. Kui te regulaarselt ei treeni ega tee kätele harjutusi, et nahk alla ei vajuks, ilmneb selles piirkonnas longus.

Toitumine mängib selles küsimuses samuti olulist rolli, seega aitab tasakaalustatud toitumine ja piisav vedeliku tarbimine vabaneda naha lõtvumisest ja rasvaladestustest kätel. Lisaraskustega jõutreening on kõige tõhusam viis käte lihaste ümbert liigse rasva eemaldamiseks, samuti toniseerimiseks ja nende tugevdamiseks.

Mida teha, et kaalust alla võtta kätel ja õlgadel

Sellele küsimusele on võimatu mõne sõnaga vastata. Inimkeha on uskumatult keeruline mehhanism, mis koosneb paljudest organitest ja süsteemidest. Käte ja õlgade mahtude korrigeerimine nõuab integreeritud lähenemist. Selleks, et liigne rasv kaoks, tuleb selleks luua kõik tingimused. Selle artikli järgmised jaotised annavad konkreetset teavet õlgadelt ja kätelt rasva eemaldamise kohta. Tutvuge nendega, pange tähele väärtuslikke soovitusi ja seejärel alustage nende vihatud lisakilode vastu võitlemist!

Dieedi ja toitumise järgimine

Ütlus “Sa oled see, mida sööd” peegeldab parimal võimalikul viisil tervisliku toitumise olemust. Liigse rasva vähendamiseks peate kontrollima söödava toidu kogust/kvaliteeti. Koostage endale nädalaks range dieetmenüü ja järgige seda rangelt. Planeerige oma dieet nii, et kogu päeva jooksul oleks umbes 5-6 väikest söögikorda. Peate oma dieedist eranditult eemaldama kõik kahjulikud toidud ja unustama ka ülesöömise. Ainult sel juhul on võimalik neist kahetsusväärsetest lisasentimeetritest lahti saada ja oma keha korda teha.

Harjutuste komplekt saledatele ja kaunitele kätele

Täiskäed ei võimalda kanda lühikeste varrukatega riideid või heledat toppi. Te ei pea selle olukorraga leppima. Piisab, kui muuta mõningaid liikumisharjumusi ja teha lihtsaid harjutusi, mis muudavad käed õhukeseks ja saledaks.

Ühe käega tagurpidi surumine

Eesmärgiks vabaneda rasvast seljal ja triitsepsil. See piirkond on kõige vastuvõtlikum rasvamassi kogunemisele. Selliste kätekõverduste eeliseks on see, et mitte ainult rasvakiht ei kao, vaid ka käed muutuvad vormitud ja nahk muutub toonusesse. Treeningut saab sooritada põrandal või kasutades tavalist tooli seljatoega või ilma.

Toimivus:

• istuge põrandal, hoidke jalad koos;
• käed asetatakse õlgade laiusele, nii et sõrmed on suunatud puusade ja jalgade poole
• asub puusade ees;
• jalad on põlveliigestes kõverdatud, jalgu ei tõsteta põrandast üles;
• käed sirgu, puusad tõstetakse nii, et raskust toetavad käed;
• vasaku küünarnuki painutamine, aidates parema sirge käega, langetage puusad, kuid ilma põrandat puudutamata;
• korrake samu toiminguid, kuid teise töötava käega.

Kui kasutatakse tooli, toimib see toena.

Põlveliigese surumine

Kaasatud - deltalihased, triitseps ja rinnalihased. Põlvetõuge on kergem versioon põrandale surumisest. Soovitav on seda teha lihaste tugevdamiseks, millele järgneb üleminek tõukele. Peate proovima iga õppetunni ajal oma põlvi veidi kaugemale liigutada, sirutades jalgu. Käte asend kätekõverduste tegemisel võib olla normaalne või kitsas.

Klassikaline versioon

• Me toetame oma põlvi ja käsi, õlgade laiuselt, põrandale;
• Me tõstame jalad üles ja ristame;
• Teeme kätekõverdusi, sirutades käed küünarnukkides;
• Liigutused on sujuvad ja rahulikud. Selline tempo soodustab head lihaste arengut.

Kitsa käteasendiga

Kasutades kitsa käe asendit, saate suurendada triitsepsi koormust. Teeme harjutust samamoodi nagu esimeses versioonis, kuid asetame käed veidi kitsamaks kui õlad.
Samuti saab teha kätekõverdusi vastu seina või pinki. Algajatele on optimaalne kätekõverduste arv viis kuni kümme. Neile, kes on harjunud koormustega - kaksteist kolme kordusega.

Tagurpidi surumine kahe käega

See harjutus, mida kasutavad sportlased kuivatusperioodil, võimaldab teil treenida triitsepsit ja anda kätele elastsust. Seda saab teha umbes 2 meetri kõrguse laua või tooli abil. Teie enda keha kaal, mis on kantud triitsepsile, tõstab selle lihase toonust.

Toimivus:

• tool või laud asetatakse kõige stabiilsemasse asendisse;
• seiske laua (tooli) vastas kolme meetri kaugusel, kuid mitte lähemal;
• pöörata selg tugipunktile (laud/tool);
• käsi hoitakse õlgade laiuselt;
• astuge kolm või neli sammu edasi;
• sirutage keha ja painutage jalgu nii, et need moodustaksid põlvedest ühe joone laua või tooli pinnaga;
• painutage küünarnukid ja langetage ennast nii madalale kui võimalik;
• tagasi oma algsesse asendisse.

Kui teete iga päev kolm lähenemist kahekümne kordusega, saavutavad teie käed väga kiiresti soovitud saleduse.

Kasulik teave kehakaalu langetamiseks

Hantli lokk

Harjutus biitsepsi jaoks. Treeningu sooritamiseks saate kasutada mitut võimalust. Kergete raskuste ja suure hulga lähenemiste kasutamisel eemaldab see suurepäraselt käte ja õlgade rasva.

Samaaegse painutamisega

Teostatakse seistes ja ka istudes, seljale toetudes. See võimaldab lihaseid paremini koormata, kuna hantli tõstmisel ei saa inertsjõudu kasutada;

Võtame hantlid ja hakkame küünarnukke painutama, liigutades seadet õlgadeni.

Vahelduvas versioonis saate kasutada palju raskust, kuna ühe käe lihastel on võimalus puhata.

Plank

Töötab: rind, õlad, biitseps ja süvalihased

1. Lamage näoga põrandal, toetudes küünarvartele ja põlvedele.
2. Aja jalad laiali ja tõuse plank-asendisse, tõstes põlved põrandast lahti.
3. Keha peaks olema sirge ja põrandaga paralleelne, tuharalihased pinges.
4. Pingutage südamikku ja hoidke asendit nii kaua kui võimalik. Alustage 20-30 sekundiga ja jätkake kuni 1 minutini.
5. Korrake 3 korda.

Keerake hantlid külgedele

Töötav lihas: deltalihas

1. Seisa jalad õlgade laiuselt. Hoidke hantleid kätes keha külgedel, peopesad sissepoole.
2. Alusta vasaku käega. Sissehingamise ajal tõstke käsi aeglaselt põrandaga paralleelselt. Küünarnukk peaks olema veidi painutatud.
3. Käsi peaks olema sirge ja peopesa põranda poole.
4. Väljahingamisel langetage käsi algasendisse.
5. Tehke sama oma parema käega.
6. Tehke 10-15 kordust mõlemal käel 2 seerias.

Seisvad kärbsed

Pingutame ja tugevdame õla sisemist osa.

• Jalad õlgade laiuselt, selg sirge;
• Me painutame käsi kergelt küünarnukkidest, hantlid on puusade piirkonnas külgedel;
• Tõstke oma käed hantlitega õlgade tasemest kõrgemale;
• Hoiame hantleid nii, et ees asuvad plaadid oleksid kergelt kallutatud;
• Tõstke hantlid sujuvalt üles. Töötame külgtasandil.

Korduste arvu planeerime vastavalt oma kehalisele vormile.

Lokkimiskäed laiendajaga

Toimivus:

Astuge takistusribale või kinnitage see kindlalt alla

Hoidke takistusriba otsad mõlemas käes. Paelad peavad olema hästi pingutatud ja ei tohi ära vajuda.

Painutage küünarnukid ja tõmmake laiendaja käepidemed õlgade poole.

Langetage käed aeglaselt algasendisse.

Näpunäide: hoidke küünarnukid keha lähedal. Sirutage käed aeglaselt algasendisse, ilma järskude tõmblusteta.

Kas sa tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks

Kummardunud üle käepikendus

Toimivus:

Asetage vasak jalg ja vasak käsi pingile. Asetage teine ​​jalg veidi tahapoole, hoides selg sirge. Võtke hantel paremasse kätte. Painutage küünarnukki ja tõstke käsi selja tasemele või veidi kõrgemale. See on teie lähtepositsioon

Liigutage ülestõstetud kätt tagasi, kuni küünarnukk ja õlg moodustavad sirgjoone.
Viige käsi aeglaselt ja ettevaatlikult tagasi algasendisse

Tehke vajalik arv kordusi parema käega, seejärel liikuge vasakule.

Näpunäide: hoidke küünarnukki kogu harjutuse ajal ühes asendis. Hoidke küünarnukid keha lähedal, ärge sirutage neid külgedele.

Seinale surumine

Seinale surumine on suurepärane kätelihaste treenimiseks. Nende hulka kuuluvad töös õlad, biitseps ja triitseps.

Toimivus:

• Seisa seina vastas umbes 30–60 cm kaugusel;
• Tõstke käed üles ja asetage peopesad seinale veidi laiemalt kui õlgade laius.
• Sõrmede otsad surutakse vastu seina;
• Hingake sügavalt sisse, hingake välja ja painutage küünarnukid, viies rindkere seinale lähemale;
• Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Lähenemised ja kordused – 3 kuni 10.

Uss

See on suurepärane harjutus, mida teha pärast mõne käeharjutuse, eriti tagurpidi surumise, tegemist. See aitab treenida kogu keha.

Kuidas teha:

Seisa sirgelt, jalad koos. Kummardage, asetage peopesad põrandale. Hoidke põlved sirged;

Alustage kätega edasi liikumist ilma jalgu painutamata;

Liikuge, kuni olete plank-asendis;

Alustage jalgadega väikeste sammudega edasi liikumist, kuni jalad on peopesade lähedal.

Seeriad ja kordused – 3 seeriat.

Relv

Üks parimaid käteharjutusi. Lihtne ja tõhus.

Toimivus:

Kasutades käsi ja jalgu põrandal, tõstke keha kõrgele üles, kuni see on põrandaga paralleelne;

Tõstke üks jalg põrandast üles ja sirutage see. Tõmmake sokk enda poole;

Langetage tuharad põrandale, painutage küünarnukid ja hoidke jalga rippudes;

Tehke 10 kordust ja langetage jalg alla.

Vaheta jalg. Lähenemised ja kordused – 3 kuni 10.

Pange peopesad kinni, tõstke käed pea kohale ja venitage hästi.

Ühe käega haarake teise käega küünarvarrest. Sujuvalt, aeglaselt ja õrnalt suruge küünarvars rinnale. Seejärel vahetage käsi ja korrake.

Peate oma peopesad selja taga kinnitama, sirutama ja tõstma käed nii kõrgele kui võimalik.

Kui soovite teada, kuidas oma õlgade ja käte kaalust alla võtta, aitavad selle piirkonna harjutused seda saavutada. Loomulikult on oluline mitte piirduda ainult kätega, teha harjutusi teistele lihasgruppidele ja teha üldtugevdavat kardiot. Samuti on väga oluline meeles pidada õiget toitumist. Kavandatud harjutuste komplekt ei nõua palju aega. Piisab, kui teete seda mitu korda nädalas ja teie käed muutuvad kauniks ja toonusesse. Ja videod käte ja õlgade kehakaalu langetamise harjutustest aitavad teil mõista, kuidas neid õigesti teha.

Kas teile ei meeldi teie käte välimus? Kas teil on piinlik kanda paljastavaid riideid, kuna teie käte nahk on lõtvunud ja lõtvunud? Kui see probleem piirab teie riietusvalikut ja elustiili muutusi, siis võib-olla on aeg midagi paremaks muuta ja veidi pingutada, et taastada käte elastsus ja ilu! On selge, et käte rasvaladestustest vabanemiseks pole kiiret viisi, kuid nende välimust on võimalik parandada spetsiaalse elastsuse ja lihaste kasvatamise harjutuste komplekti, aeroobse treeningu ja tervisliku toitumise abil. Esiteks vaatame harjutusi käte kehakaalu langetamiseks.

1. Planeeri oma treeningud. Selleks, et kehakaalu langetamiseks tehtavad käteharjutused oleksid võimalikult tõhusad ja lihased võimalikult elastsed, on väga oluline kõigepealt välja töötada treeninggraafik ja püüda sellest kinni pidada. Valige vastavalt oma jõule 3-4 harjutust, mida saate õigesti sooritada. Parem on valida harjutused erinevatele kätelihaste rühmadele, et mitte treenida kogu aeg ainult ühte rühma.

• Iga harjutus tuleb sooritada 2-3 seeriana, igaüks 8-12 kordust. Esimeste tulemuste saamisel saab korduste ja lähenemiste arvu suurendada.
• Pidage meeles, et teie treeningu intensiivsus sõltub sellest, kas soovite lihtsalt oma käsi toniseerida või lihaseid kasvatada. Kasutage kergemaid raskusi ja rohkem kordusi, kui soovite lihtsalt oma käed küünarnukkidest kõrgemal toonida – see valik sobib kõige tõenäolisemalt naistele ja tüdrukutele. Lihaste kasvatamiseks peate tegema vähem kordusi suuremate raskustega.

2. Tee kätekõverdusi. Push-uppe peetakse üheks põhiharjutuseks, mida iga inimene on vähemalt korra elus sooritanud. Sellest on saanud fitnessimaailmas kinnitus ainult ühel põhjusel: see töötab. Push-ups treenib triitsepsi lihaseid, tugevdab rinnalihaseid, kõhulihaseid, nelipealihaseid ja alaselga, muutes need suurepäraseks harjutuseks peaaegu kõikidele kehalihastele. Tavalise push-upi sooritamiseks:

• Lamage näoga põrandale, sulgege jalad kokku, toetudes varvastele või õigemini jalapallidele.
• Asetage oma käed põrandale, peopesad allapoole, ligikaudu õlgade laiuselt.
• Tõstke oma käed üles, kuni need on täiesti sirged. Keha peaks olema pealaest jalatallani sirge. See on harjutuse algus- ja lõppasend.
• Langetage keha aeglaselt põranda poole, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all kõverdatud. Langetamine toimub sissehingamise ajal.
• Tõstke end väljapääsu juures aeglaselt üles, kuni käed on täiesti sirged. See oli üks kordus.
• Valikud: Põhilised push-upid võivad olla keerukad ja mitmekesised erinevate teostusvõimalustega. Treeningu algfaasis, kui teie käed pole veel tugevad, võite teha põlvedest tõukeid. Võid proovida ka kolmnurga surumist, kus käed moodustavad kolmnurga kuju tänu nimetissõrmede ja pöialde ühendusele, mis asuvad vahetult rinnaku all.

3. Tee kätekõverdusi. Teine üsna levinud harjutus on kätekõverdus, mis annab tööd triitsepsile, rinnalihastele ja õla süvalihastele. Selle harjutuse sooritamiseks vajate pinki või astet, sobib ka köögist väljaheide. Push-upi sooritamiseks:

• Istuge pingi või tooli serval püsti, jalad ette sirutatud ja jalad põrandal.
• Haarake kätega kindlalt pingi servast, sõrmed on suunatud alla. Astuge pingilt aeglaselt alla ilma jalgu liigutamata.
• Langetage keha aeglaselt põranda poole, hoides selga sirgena, kuni küünarnukid on 90 kraadi kõverdatud.
• Sirutage käed uuesti ja pöörduge tagasi algasendisse. See oli üks kordus.
• Treeningu valikud: Kodus kätel kehakaalu langetamise harjutuste tegemise keerulisemaks muutmiseks asetage jalad teisele pingile või toolile.

4. Käte kõverdamine hantlitega. Hantliga lokid on jõutõstmise üks peamisi harjutusi, mis arendab käte jõudu ja annab neile väga seksika välimuse, eriti lühikeste varrukatega või maadluspükstes. Hantliga lokid töötavad biitsepsis, mis vastutavad käe küünarnukist painutamise eest. Selle harjutuse sooritamiseks vajate paari hantleid, igaüks umbes 2-7 kilogrammi.

• Võtke hantlid kätesse ja seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
• Käed on lõdvestunud ja keha külgedel, peopesad ettepoole suunatud.
• Painutage küünarnukid aeglaselt rinna poole.
• Seejärel langetage käed hantlitega alla, hoides biitsepsis pinget. Proovige kogu treeningu vältel säilitada õiget kehahoiakut, st hoidke selg sirge ja kõht sissetõmmatud.
• Valikud: Jõusaalis on lokkide masin, mis töötab samamoodi nagu harjutus ise ja töötab biitsepsis. Kui treenite kodus, võite selle harjutuse sooritamiseks võtta 500 g purke ube ja herneid.

5. Tõmbed. See harjutus on üsna keeruline ja on suunatud mitmete lihasrühmade, sealhulgas selja-, rinna-, õla- ja kõhulihaste, samuti biitsepsi ja käsivarte lihaste tööle. Treeningu sooritamiseks vajate horisontaalset riba või risttala. Algajatele soovitatakse hankida tugirühm või tõmberiba.

• Haarake latti peopesadega, sõrmed ettepoole suunatud, käed veidi laiemad kui õlgade laiuselt. Tõstke jalad maast lahti.
• Tõmmake oma keha lati poole, nii et teie lõug on sellest veidi kõrgemal. Võimalusel püsige ülaosas mõni sekund.
• Laske end alla ilma käsi täielikult sirutamata, et hoida lihaseid pinges. Olete lõpetanud ühe korduse.
• Valikud: Tõmbed on üsna raske harjutus, kuid vähese harjutamisega paraneb protsess sõltumata soost ja vanusest. Esialgsetel etappidel võib tõmbluste elastne riba olla väga kasulik. See on kinnitatud otse risttala külge. Sellesse sisestatakse üks või mõlemad jalad ning harjutuse ajal on osa keharaskusest toestatud elastsele ribale, mis muudab protsessi veidi lihtsamaks.

6. Pinkpress. Lamades surumine on harjutus, mille eesmärk on suurendada ülakeha jõudu ja mis on suunatud õlgade rinnalihastele, sealhulgas triitsepsile. Selle harjutuse sooritamiseks vajate kangi ja treeningpinki.

• Asetage kang restile ja lisage vajalik kaal. Kaal peaks olema sobiv, et saaksid teha umbes 8 kordust ilma peatumata. Algajatele sobib ilma lisaraskuseta kang.
• Lamage pingil ja võtke kõige loomulikum asend nii, et jalad oleksid põrandal ja õlad puudutaksid pinki.
• Sirutage kangini ja pange see peopesadega kinni, asetades käed õlgade laiusele. Mõnele inimesele meeldivad laiemad käepidemed, kuid õlgade laiune käepide töötab kõige rohkem triitsepsis.
• Pinguta kõhulihaseid ja tõsta kangi sujuvalt raamilt. Asetage kang otse rinna keskosa kohale ja sirutage käed.
• Langetage kangi aeglaselt rinna poole, painutades küünarnukid külgedele. Hingake sisse, kui riba liigub alla.
• Väljahingamisel suruge kangi algasendisse. Olete just lõpetanud ühe korduse.
• Märge: Treeningu ajal, eriti suure raskuse korral, on soovitatav, et keegi oleks tagavaraks. Ta aitab sul raskust tõsta, kangi raamile tagasi tõsta või lihtsalt jälgida, et sa kangi kogemata endale peale ei kukuks.

7. Külgplank käe röövimisega. See on suurepärane harjutus üldise ülakeha jõu arendamiseks. Kuigi see ei tööta spetsiaalselt käte lihaseid, valmistab see keha ette kätele kaalulangetamise harjutuste tegemiseks ja teeb ka kaldus lihaseid. Selle harjutuse tegemiseks:

• Lama külili ja tõsta keha küünarnukist kõverdatud käele. Saate seda teha lihtsalt painutatud küünarnukiga, see on algajatele lihtsam.
• Asetage jalad üksteise peale, tõstke puusad põrandast üles, nii et keha moodustab diagonaaljoone.
• Vaba käega haarake hantlist ja tõstke käsi üles nii, et see oleks otse teie õla kohal.
• Langetage hantel aeglaselt otse enda ette, kuni teie käsi on kehaga risti.
• Tõstke käsi aeglaselt üles, nii et käsi ja hantel moodustavad T-kuju. See oli üks kordus.
• Valikud: Te ei saa kätt kehaga risti peatada, vaid jätkake selle langetamist, kallutades keha veidi ettepoole ja liigutades kätt enda all, seejärel naasta uuesti algasendisse.

8 . Seisev hantlipress. See on hea harjutus, mis sobib hõlpsalt teie treeningutesse ja aitab taastada käte naha elastsust. Seda kasutatakse peamiselt õlgade tugevdamiseks, kuna see töötab nii triitsepsis kui ka biitsepsis. Hantli pea kohal vajutamiseks:

• Alustage istuvast või seisvast asendist, selg sirge, hantlid käes.
• Tõstke käed õlgade tasemele. Küünarnukid peaksid asuma randmete all ja peopesad peaksid olema suunatud külgedele.
• Sirutage käed aeglaselt sirgu, tõstes hantlid pea kohale. Püüdke mitte tuua oma küünarnukke üksteisele lähemale.
• Hoidke hantleid paar sekundit pea kohal, seejärel langetage need aeglaselt algasendisse. See oli 1 rep.
• Valikud: Seda harjutust saab sooritada kangiga või spetsiaalsel masinal. Seda harjutust saab kombineerida biitsepsi lokkide ja triitsepsi prantsuse pressidega.

9 . Alusta poksimist poksikotiga. Kiired korduvad liigutused on suurepärane viis käte kauniks vormimiseks. Siin töötavad õlad ja areneb jõud. Boksida saab ilma abivarustuseta või kotiga.

• Seisa sirgelt. Asetage jalad puusade laiuselt ja painutage kergelt põlvi.
• Painutage küünarnukid täisnurga all ja tõstke need näo poole.
• Lööge parema käega nii, et see sirgeks. Peopesa põranda poole.
• Viige parem käsi tagasi algasendisse ja lööge vasaku käega vastu kotti.
• Valikud: Seda harjutust saate sooritada kahe käega hantlitega või kasutada poksikotti.

10. Ringikujulised pöörded kätega. See harjutus on väga lihtne ja samas tõhus, seda saab sooritada millal ja kus iganes soovite, suurepärane algajatele. Käte ringikujulised pöörlemised toniseerivad nii triitsepsit kui ka biitsepsit, arendades õla- ja seljalihaseid. Harjutuse tegemiseks:

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, siruta käed külgedele nii, et need oleksid õlgadega samal tasemel.
• Hakake oma käsi ettepoole pöörama väikeste ringjate liigutustega, ilma küünarnukke või randmeid liigutamata.
• Pärast 20 pööret muutke pöörlemissuunda.
• Valikud: Treeningu intensiivsuse suurendamiseks võite kiiremini keerutada või hoida käes hantleid.

1. Realistlikud ootused. Oluline on mõista, et teatud kehapiirkonnas, näiteks ainult kätes, on võimatu kaalust alla võtta. Kaalu langetamise käigus võib vööst või kõhust kaduda paar sentimeetrit, enne kui märkad muutusi kätes. Kui pead kinni õigest toitumisest ja hästi üles ehitatud treeningplaanist, siis varem või hiljem mõjutavad muutused kogu sinu keha.

• Ei piisa ainult käteharjutuste tegemisest ja lihaste kasvatamisest. Muidugi saavad lihased oma toonuse tagasi, kuid kui need on pealt kaetud rasvakihiga, siis käte välimus tõenäoliselt palju ei muutu. Seetõttu peate kõigepealt eemaldama rasvakihi ülalt, et ilmuksid vapustavad ja elastsed lihased.
• Ei piisa ainult kaalu langetamisest. Nagu varem öeldud, ei ole kiiret ja otsest viisi käterasva eemaldamiseks kodus, kulub aega, enne kui tervislik toitumine ja aeroobsed treeningud võivad teie käte suurust muuta. Isegi kui teie käed muutuvad õhemaks, võivad need siiski olla lõtvunud ja lõtvunud, sest rasvakihi all ei olnud arenenud lihasmassi.
• Sellepärast aitavad spetsiaalsed käteharjutused koos kaalukaotusega vabaneda käte probleemsetest piirkondadest ja toniseerida neid. Kõik peaks olema mõõdukas.

2. Tehke kindlaks, kui tervislik on teie praegune kaal. Enamasti soovivad inimesed kaalust alla võtta küünarnukist kõrgemal asuvates kätes puhtalt esteetilistel põhjustel, kuid käte rasv on sageli märk ülekaalulisusest. Sammud, mida peate võtma, sõltuvad teie praegusest tervislikust seisundist ja sellest, kui palju kilosid soovite kaotada.

• Kontrollige oma kehamassiindeksit. Oma hetke tervisliku seisundi kiireks teadasaamiseks kehtib siin ka kehakaal, uuri oma KMI. Mõnel saidil on veebikalkulaator, mis arvutab kõik teie eest välja ja kuvab tulemuse, sealhulgas teie keharasva taseme.
• Numbrivahemikku 19 kuni 26 peetakse normaalseks KMI-ks. KMI üle 26 näitab, et peate kaalust alla võtma ja üle 30 näitab rasvumist.
• See on teie enda otsustada, kas pöörduda arsti poole või mitte. Kuid kui teie KMI on üle 30, peate seda kindlasti tegema, et ise mõista, kuidas edasi toimida. Kui teie KMI on normaalne, kuid teie kätel on rasvaladestused, piisab soovitud tulemuse saavutamiseks lihtsalt dieedi kohandamisest ja spetsiaalsete harjutuste tegemisest.

3. Mine üle madala kalorsusega dieedile. Kaalu langetamiseks on tohutult palju dieete ja viise, kuid neil kõigil on üks ühine reegel – tuleb vähendada tarbitavate kalorite hulka ja süüa tervislikku toitu. Siin on mõned näpunäited tervisliku toitumise kohta, et kaotada kogu keha, sealhulgas käte kaalu.

• Vältige rasvaseid toite. Praetud toidud, juust ja hamburgerid muutuvad teie keha rasvavoldiks.
• Võib-olla ei pea te isegi portsjoneid palju vähendama, et kaalust alla võtta. Lihtsalt sööge rohkem lahjat liha, näiteks kana ja kalkunit, ning puu- ja köögivilju. See tähendab, et kui sööte juba tervislikult, võib väiksemate portsjonite söömine veelgi rohkem aidata.
• Söö alati hommikusööki. Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad rammusat ja valgurikast hommikusööki, kaotavad rohkem kilosid ja neil on kergem hoida neid tagasi võtmast.
• Joo palju vett. Normaalseks ainevahetuseks, näljatunde vähendamiseks ja kalorite põletamiseks on vaja 8 klaasi vett.
• Ärge sööge sportlikke energiabatoone. Jah, nad laevad sind energiaga, kuid samas peetakse neid nuumavateks toitudeks.

4. Tee aeroobset treeningut. Treening on üks parimaid viise rasva põletamiseks mitte ainult käte piirkonnas, vaid kogu kehas. Oleks hea mõte lisada oma treeningkavasse mõni aeroobne treening.

• Võite teha nii palju harjutusi, kui soovite, et oma kätele lihaseid kasvatada ja nahka toniseerida, kuid seni, kuni eemaldate lihastest kogu rasva, ei saa käed soovitud kuju.
• Jooksmine, ujumine, tantsimine või lihtsalt kõndimine on suurepärased aeroobsed harjutused, mis põletavad rasva kogu kehas, sealhulgas kätes.
• Terviseprobleemideta täiskasvanutele on soovitatav 150 minutit aeroobset treeningut nädalas või 75 minutit jõulist treeningut.

5. Kaotada rasva. Kui kuulasite nõuandeid ja saite esimesed tulemused, palju õnne! Kuid teadke, et rasvast vabanemiseks peate järgima tervislikku eluviisi. See tähendab, et peate jätkama õigesti söömist.

• Lahja valk, kiudainerikkad süsivesikud ja mitmesugused köögiviljad on parimad valikud. Söö hästi kolm korda päevas, eelistatavalt ilma näksimata.
• Jätkake treenimist. Pidage kinni treeningkavast, mille valite või mille treener on valinud spetsiaalselt teie tervise säilitamiseks. Ostke jõusaali liikmesus või treenige paar päeva nädalas kodus.
• Jätkake oma head tööd, mida teete õige toitumise ja treeningutega ning parandate oma tervist, kaotate kaalu, tõstate energiataset ja parandate meeleolu.

Küsimused ja vastused

Kuidas ma saan kaalus juurde võtta?

Peate kasvatama lihasmassi, tehes vastupanuharjutusi ja suurendama kalorite tarbimist. See on parim ja kasulikum võimalus paremaks saada.

Kas vees treenimine ja veekindlus aitavad toniseerida käte- ja kaelanahka, samuti vabaneda rasvaladestustest reitel? Millised harjutused aitavad?

Jah, vesiaeroobika aitab kaloreid põletada, kuid pidage meeles, et basseinis treenides peate oma pulssi kontrollima. Praeguse vormisoleku säilitamiseks piisab 150 minutist nädalas 70% maksimaalsest pulsisagedusest. Seda numbrit tasub kahekordistada, kui proovite saada lahjad käed. Proovige vees joosta või lihtsalt ujuda. Kui sa ujuda ei oska, õpi. Ujuda selili või lihtsalt selili. Piisab vähemalt 20 minutist päevas kolm või enam korda nädalas.

Mis siis, kui ma pole üldse paks, aga kunagi oli ja nüüd on mu käed minu jaoks liiga suured? Olen 14 ja mu arst ei soovita raskusi tõsta, kuna mu luud pole selleks piisavalt tugevad.

Käeharjutused ei hõlma ainult raskuste tõstmist. Käte välimuse parandamiseks võite näiteks isegi joogat teha. Proovige oma käsi selja taga plaksutada, tehke seda regulaarselt. See aitab vähendada teie käte suurust.

Ülakeha treening

• Vaadake sellel teemal erinevate spordiinstruktorite videoid - see annab selge ettekujutuse konkreetse harjutuse sooritamise tehnikast ja võimaldab teil valida suure hulga hulgast sobiva harjutuse.
• Investeerige mõnda põhitreeningvarustusse, nagu hantlid, joogamatid ja sammupadjad, mida saate oma kodus kasutada, eriti kui olete jõusaalis uustulnuk, ei meeldi jõusaalid või olete lihtsalt häbelik.
• Käerasvast ei ole võimalik üleöö lahti saada, see nõuab sinult pühendumist ja rasket tööd, et saavutada nähtavaid tulemusi.

Iga naine püüab olla ilus ja atraktiivne. Sihvakas figuur ja toonuses isuäratav kuju – vähesed meist on selle looduselt kingituseks saanud; enamiku kaunitaride jaoks ideaalne keha on pideva ja raske enda kallal töötamise tulemus.

Isegi suurepäraste proportsioonide korral puutuvad kõik õiglase soo esindajad lõpuks kokku "probleemidega" nn probleemsetes piirkondades, millest üks on käte lihaste elastsuse kaotus ja naha lõtvumine, mida ei saa nimetada esteetiliselt atraktiivseks nähtuseks. .

Täna räägime teile käteharjutuste komplektist, mille abil saate unustada lõtvunud käte probleemi ja kanda rõõmsalt avatud pluuse ja kleite. Artikkel sisaldab näiteid harjutuste kohta käte ja õlgade kehakaalu langetamiseks, samuti soovitusi, kuidas soovitud tulemuse saavutamiseks treeningut õigesti läbi viia.

Käeharjutusi saate hõlpsalt teha kodus, kuna need ei nõua erilisi oskusi. Peaasi on soov ja tulemustele keskendumine!

Käeharjutuste eelised

Väga sageli ei omista naised kätelihaste harjutusi tähtsusele, kartes omandada massiivseid “raskeid” vorme, nagu kulturistid. Tegelikult pole sellise efekti saavutamine nii lihtne: see nõuab pidevat treenimist kangi ja raskete hantlitega ning spetsiaalset sporditoitumist.

Pakutav harjutuste komplekt kätele (kergete hantlitega või ilma) meenutab pigem jõulist harjutust, mis aga eemaldab liigse rasva ja toniseerib käte lihaseid, et nahk rippuma ei jääks.

Harjutused kaunitele kätele on suunatud biitsepsi-, triitsepsi- ja deltalihaste tugevdamisele. Triitseps vajab ennekõike korrigeerimist - just sellesse lihasesse koguneb rasv, luues venitusefekti.

Regulaarsed treeningud käelihaste tugevdamiseks “eemaldavad” triitsepsilt rasvakogused, arendavad seda ja toniseerivad ülejäänud lihaseid.

Kuidas oma käsi õigesti treenida

Täiskätel korralikult kaalu langetamiseks peate kasutama kahte tüüpi harjutusi - aeroobset ja jõuharjutust. Aeroobne treening ja sörkjooks tagavad kiire rasvapõletuse, samas kui jõutreeningud on suunatud definitsiooni saavutamisele.

Kui alustad kohe jõutreeninguga, ignoreerides aeroobseid harjutusi, siis käte maht ainult suureneb.

Käte jaoks on ka staatilised harjutused, mis keskenduvad lihaste ja sidemete arengu tugevuse aspektile. Just nemad suudavad aktiivselt rasva põletada ja lihaseid tugevdada ilma nende mahtu suurendamata. Staatilisi harjutusi sooritatakse pingeseisundi erilise viivitusega (umbes pool minutit).

Näiteks triitsepsi harjutus vööd kasutades: sirutatud kätega vööd rinna ette maksimaalse võimaliku pingega, hoides 35 sekundit.

Käeharjutused on naistele väga olulised: On teada, et naise keha ülemist osa on märgatavalt raskem korrigeerida kui alumist. Käeharjutuste käigus haaratakse kaasa ka rinna- ja seljalihased, mis mõjub positiivselt nende arengule ja tugevnemisele. Tulemuseks on ilus rüht ja suurepärane tervis.

Mida vajate koolituseks

Selle harjutuste komplekti jaoks vajate hantleid - tänu neile suureneb vajalike lihaste koormus ja kiirendab oluliselt tulemuste ilmumist. Harjutusi saab teha ka käsiraskustega, mis kinnitatakse randmetele; nende funktsioonid on samad - suurendada koormust, muutes õppetunni intensiivsemaks.

Sarnase efektiga on ka harjutused käte elastsusega ribaga. Selle eeliseks on mugavus ja kasutusmugavus: teipi mitu korda voltides saate koormust reguleerida.

Hantlite kaal peaks olema kerge: 1 kuni 5 kg. Alustage treeningut kergete hantlitega (1-2 kg) ja seejärel suurendage neid soovi korral. Hantlite optimaalse kaalu määramine on väga lihtne: vali need, millega saad vähemalt 20 minutit ilma liigse pingeta trenni teha.

Kui teil pole kodus hantleid ega raskusi, oleks suurepärane alternatiiv paar vee või liivaga täidetud plastpudelit - efekt on sama, mis spetsiaalsel spordivarustusel.

3 korda nädalas on soovitatav teha harjutusi hantlitega kätele; need on piisavalt intensiivsed, et saavutada kuu jooksul visuaalne efekt. Sagedasem treenimine põhjustab teie lihaste liigset väsimust, mis ei võimalda neil uuteks harjutusteks korralikult taastuda.

Kuidas saavutada soovitud tulemus

Tugevdage mõju Dieet aitab keeruliste füüsiliste harjutuste korral.

See ei tähenda, et peate oma dieeti rangelt piirama, kuid soovitav on loobuda jahust ja maiustustest ning eelistada puuvilju, köögivilju, pähkleid, tailiha ja kala ning piimatooteid.

Need sisaldavad piisavalt kasulikke aineid, antioksüdante ja kiudaineid, et kompenseerida füüsilise tegevusega seotud energiakulusid.

Enne treeningut soojendage

Harjutusi tuleks alustada soojendusega – see soojendab keha ning valmistab lihased, sidemed ja liigesed ette intensiivseteks koormusteks.

Ärge kunagi alustage põhiharjutusi ilma soojenduseta, see hoiab ära vigastused treeningu ajal ja muudab selle lihtsamaks.

Esimene harjutus: Hoiame käsi vööl, jalad on õlgade laiuses – lähteasend. Üks kord - pöörake paremale, sirutage käed jõuliselt külgedele. Kaks on lähtepositsioon. Kolm - pöörake vasakule, sirutage käed külgedele. Neli on lähtepositsioon. Harjutust sooritame jõuliselt vähemalt kümmekond korda.

Teine harjutus: Jalad õlgade laiuselt, käed sirged, külgedele tõstetud. Teeme kätega ringjaid liigutusi. Teeme harjutust kõigepealt 10 korda edasi, seejärel 10 korda tagasi.

Kolmas harjutus soojenduseks - kiigutage käsi. Seisame sirgelt, painutades küünarnukid rindkere tasemel, küünarnukid sirutuvad külgedele. Ühele-kahele toome küünarnukid taha, kolmele-neljale sirutame käed ja teeme samu liigutusi selja suunas. Korda 8 korda.

Harjutused kätele ilma hantliteta

Tõhusad harjutused lõtvunud käte jaoks hõlmavad ka: push-ups põrandalt. Koormus läheb eelkõige triitsepsile ja rinnalihastele. Käed ja jalad on õlgade laiuselt, hoia keha sirgena, tuharad pinges, kõht kinni. Me läheme alla, puudutame põrandat ja võtame algasendi. Teeme 10 kordust.

Kui te ei saa põrandalt kätekõverdusi teha, proovige seda teha kõrgendatud push-up. Näiteks surume ühe käega ühe tooli istmesse, teisega teise tooli istmesse, varbad toetuvad põrandale ja selg hoiame sirge. Proovige harjutust teha 15-20 korda.

Tagurpidi surumine: Teil on vaja väikest tooli või pinki. Asetame käed toolile, keerame sõrmed sissepoole ja sirutame jalad ette. Hingake sisse – painutage küünarnukid ja langetage vaagen allapoole; välja hingata - sirguge. Proovige harjutust korrata 10-15 korda kahes lähenemisviisis.

Teine lihtne harjutus on käsikäärid. Jalad õlgade laiuselt, kallutage keha, pange käed risti. Selg on pinges ja sirge. Korda 20 korda.

Ajame käed külgedele laiali ja pöörame neid edasi ja tagasi, püüdes sirutada nii kaugele kui võimalik külgedele. Võite seista oma varvastel. Säilitage pinge kogu treeningu vältel.

Palmi pigistamine

Tõstame peopesad kokku lauba tasemel ja surume need üksteise poole. Me langetame käed nii palju kui võimalik, seejärel tõstame neid pidevalt, hoides neid pinges. Pöörame käed alla, säilitades survet, ja tõstame need uuesti üles. Korda 15 korda.

Harjutused hantlitega kätele

Tõstab hantlitega seistes või selili lamades

Me tõstame käed meie ette, langetame need; levib külgedele rinna kõrgusel ja madalamal. Korrake 20 korda mitmel viisil. Harjutus on üsna lihtne, kuid tõhus, kuna see aktiveerib mitte ainult käte ja õlgade, vaid ka selja ja rindkere lihaseid, nii et proovige seda teha igal treeningul.

Lunges

Seisame sirgelt, surudes käed hantlitega rinnale. Kord hüppame parema jalaga ja sirutame jõuliselt hantliga vasakut kätt. Kaks – väljalangemine vasaku jalaga, parema käe sirutamine. Korda 10 korda.

Käe pikendamine painutatud asendis

Lähteasend – keha on kergelt ette kallutatud, küünarnukid 90 kraadise nurga all kõverdatud. Üks kord - sirutame käed küünarnukkides, liigutades neid tagasi. Kaks - me painutame uuesti, naastes algasendisse. Teeme kõik liigutused sujuvalt, aeglaselt, lühikese pausiga ülemises punktis.

Peale igat treeningut on oluline teha nn mahajahtumine. Jahutuse põhiülesanne on tagada treeninguga ülessoojendatud keha õige, tervislik üleminek tavapärasele režiimile.

Eriti vajavad sujuvat üleminekut tööintensiivsuse tasemele vereringe- ja hingamiselundid, vastasel juhul ei jõua hapnikuga küllastunud veri õigel ajal kõikidesse organitesse jõuda, mis on ohtlik inimese tervisele.

Näiteks saate rahuliku kõndimise režiimis sirutada käed pea kohal (sügav sissehingamine) ja langetada, samal ajal kallutades keha (väljahingamine). Harjutust korratakse mitu korda.

Treening käte kehakaalu langetamiseks (video)

Valik lihtsaid ja tõhusaid harjutusi kätele ja õlgadele koos üksikasjalike kommentaaridega fitnesstreener Daria Lisichkina videole. See on harjutuste komplekt kätele ilma hantliteta, mis sobib neile, kes ikka veel kardavad ülespumpamist või lihtsalt ei meeldi ühegi raskusega treenimine.

Kodused käteharjutused on väga lihtsad ja tõhusad. Nende regulaarne sooritamine aitab teil end heas vormis tunda ja unustada käed longus.

Kas oled juba alustanud lahtiste kleitide hooajaks valmistumist või teed regulaarselt harjutusi saledatele kätele? Kutsume teid seda kommentaarides arutama!