Tõhus treening biitsepsi pumpamiseks kodus. Kodused biitsepsi põhiharjutused Kuidas nädalaga kodus biitsepsit üles pumbata

Biitseps on esikohal, kui tahad kellelegi oma lihaseid näidata. Kuidas aga saab ehitada suuremaid biitsepsisid ja kas seda on võimalik ka kodus teha?

Ühesõnaga – võimalik. Muidugi kõlab see liiga hästi, et tõsi olla, kuid see on fakt. Suurte biitsepsite pumpamiseks ei pea iga päev jõusaalis käima ja kodus pole vaja isegi spetsiaalseid treeningvahendeid.

See ei tähenda, et sa ei peaks minema jõusaali või ostma koju spetsiaalseid treeningvahendeid. Pean silmas seda, et ülaltoodud tingimused ei ole kohustuslikud, kui soovid end üles pumbata, aga pole võimalust jõusaalis treenida

Käed ise peaksid ennekõike tugevad olema, eriti poiste puhul ja see on hea põhjus treenima hakata. Lisaks käte jõu suurendamisele saate visuaalse efekti, mida ükski teine ​​keha lihas teile ei anna. Fakt on see, et ükski lihas, välja arvatud biitseps, ei muuda kokkutõmbumisel kuju nii palju.

Need tõmbavad tüdrukuid ligi ja annavad peol enesekindlust. Suured biitseps tõmbavad isegi meeste tähelepanu, kuna see muudab nad armukadedaks.

Biitseps on õlavarrelihas. Biitsepsi põhiülesanne on käte painutamine küünarliiges.

Lihast, mis asub biitsepsi all ja kulgeb mööda õlga, nimetatakse triitsepsiks. Saage aru, et biitseps on käe peal ja triitseps on all.

Selge see, et mõlemad lihased on väga olulised ja mõlemad lihased vajavad tööd. Kuid kui seisate inimeste ees, märkavad nad esimese asjana teie biitsepsit. Kuid kui soovite oma käte mahtu suurendada, pöörake kindlasti tähelepanu triitsepsi treenimisele. Need moodustavad 2/3 käe kogumahust.

Ma räägin teile kahest peamisest kodus treenitavast biitsepsi harjutusest, mis aitavad teil biitsepsi lihaseid toniseerida ilma suuri raskusi kasutamata.

1. meetod: raskuste tõstmine

Tõstke üles raskeid asju, millele te varem isegi ei mõelnud.

2. meetod: oma kehakaalu kasutamine

Kasutage oma keha, et lihaseid pingestada. Jäid kuhugi kinni, kus pole võimalust midagi hankida? Kasutage oma kaalu.

Kuid kõigepealt proovime leida mõned asjad, mida korjata.

Mida tõsta?

Raskuste tõstmine on võimalik tänu rasketele asjadele, mis teil kodus on. Näiteks:

• Kuhjad raskeid raamatuid,
• plastikust veepudelid,
• kotid riisi,
• kõikvõimalikud konservid oma sahvris.

Üks parimaid raskusi on mitu 3-liitrist pesupulbri kotti.

Mõned inimesed kasutavad raskustena plastikust piima- või mahlapudeleid. Kuid selliste pudelite korgid kipuvad pealt ära hüppama või lekkima. Pesuvannidel on spetsiaalsed korgid, mis on tihedalt kinni keeratud. Käepidemed annavad teile selle tõstmisel kindla haarde, muutes selle paremaks valikuks kui need tolmused vanad entsüklopeediad teie vanaema pööningult.

Kas teil on tühje baklažaane? Siis on see parim põhjus pesema hakata. Kui teil on kaks tühja baklažaani, alustage mõlema täitmist veega, kuni saavutate kaalu, mida soovite tõsta.

Baklažaanidele veelgi suurema kaalu andmiseks võite joosta randa ja korjata sealt liiva, et seda vee asemel kasutada. See muudab baklažaani palju raskemaks.

Kui palju kaalu peaksite tõstma?

Kaal, mida peaksite tõstma, sõltub sellest, kui palju kordusi saate sellega teha.

Vastavalt standardile peaksite sooritama maksimaalselt 8-12 kordust. Seda pole liiga vähe, et tekitada vigastusi ja mitte liiga palju, et muuta harjutus rohkem vastupidavust silmas pidades. Muidugi võite teha 6-10 kordust, kuid soovitan teil enne alustamist lihvida mõnda tehnikat.

Et määrata, kui palju konkreetne tõsteharjutustes kasutatav objekt peaks kaaluma, tehke korraga 12 kordust.

Liiga lihtne - Kui lõpetasid seeria ilma suurema pingutuseta ja tunned, et võiksid teha rohkem kordusi, siis on raskus liiga kerge. Tänu sellele ei teki teil suuri biitsepsisid.

Liiga raske - kui pärast nelja kordust ei saa sa raskust tõsta, siis on see sinu jaoks liiga suur raskus. Peate selle langetama.

Ideaalne kaal - Kui esimesed paar kordust on mõnevõrra kerged, kuid iga järgmine kordus muutub järjest raskemaks, siis on see kaal täpselt õige.

Alguses ilmneb valulikkus, see tähendab, et lihased valutavad väga ja te ei saa raskusi tõsta. Kuid ärge muretsege, olete teel oma eesmärgi poole. See tunne ei pruugi tähendada hüpertroofiat (huvitav sõna, mis tähendab, et teie lihased kasvavad). See on täpselt see hetk, mil tunned, et sinu lihased on saanud pinget ja stressi – see ei pruugi tähendada, et need kasvavad, kuid oled kindlasti õigel teel.

Kui tunned, et saad teatud raskusega liiga kergelt hakkama, siis tuleb tööraskusi tõsta, muidu lihased lihtsalt ei kasva ega tugevne. Nad võivad kindlasti kasvada, kuid see juhtub aeglaselt ja mitte nii tõhusalt, kui tunnete, et teie lihased ütlevad: "Kurat, see raskus on liiga raske, me peame selle tõstmiseks palju tugevamaks saama." Sel juhul toimub tõeline biitsepsi kasv.

Biitsepsi harjutused kodus

Alati tuleb jälgida ja olla teadlik, kas tõstetav raskus on piisavalt raske. Kui saate baklažaane hõlpsalt tõsta rohkem kui 10–12 kordust, on see selge näitaja, et peate nende kaalu suurendama - lisage vett või liiva.

Biitsepsi lokid ilma lisaraskusteta

Kõige olulisem ja tõhusam tõsteharjutus kätega töötamiseks on biitsepsi kõverus. Seisa sirgelt, käed külgedel ja hoia mõlemas käes baklažaani. Teie õlad peaksid jääma paigale ja mitte liikuma kogu käte liikumise ajal.

Väljahingamisel tõstke baklažaan parema käega enda ette ja viige käsi parema õla juurde. Peaksite oma paremat biitsepsit painutama, pöörates randme tõstmise ajal päripäeva.

Hetkel, kui teie parem käsi jõuab parema õla lähedale, hoidke seda selles asendis ja pigistage seda paar sekundit tugevalt kokku, seejärel hingake välja, kui langetate käe koos baklažaaniga lõpuni algasendisse.

Tehke 3 seeriat 8-12 kordust. Puhka seeriate vahel poolteist minutit.

Näpunäiteid ja sorte

Tõstke üks baklažaan üks kord ja seejärel tõstke iga kord vaheldumisi käsi. Parem käsi, vasak käsi ja nii edasi. Kui arvestada, siis tehke iga käe jaoks kokku 8-12 kordust, kokku peaksite mõlema käe jaoks saama 16-24 kordust.
Võid tõsta mõlemat baklažaani korraga ja teha 8-12 kordust.

Selle harjutuse tegemise asemel võite istuda toolil, diivanil või pingil. Peaasi, et miski ei segaks käte liikumist, et biitsepsit painutada.

Biitseps curl rätikuga

See on väga tõhus harjutus ja väga lihtne. Saate seda teha peaaegu kõikjal.

Kui olete reisil ja teil pole käepärast raskeid baklažaane, kasutage lihtsalt mis tahes kotti või kotti ja rätikut. Vastupanukaalu suurendamine on lihtne, lihtsalt täitke oma kott sellega, mida leiate. Anna sellele veidi kaalu.

Kuidas seda teha?

Asetage rätik seljakoti või koti ülemisele rihmale. Võtke kätega rätiku kahest servast kinni ja keerake kotti aeglaselt. Liikuge üles ja pöörake oma käsi nii, et ülemises punktis (asendis) oleksid peopesad teie õlgade poole.

Nõuanne: Kui jõuate ülemisse punkti (asendisse), proovige oma peopesad kehast võimalikult kaugele pöörata ja hoidke neid selles asendis sekund või paar. Sel juhul peaksite oma käsi väga pingutama.

Kontsentreeritud lokid baklažaanidega

Selle biitsepsikõveriku variatsiooni jaoks, mida tuntakse ka biitsepsikõverikuna üle põlve, on vaja ainult ühte pudelit, pinki, tooli või diivanit. Istuge toolile ja sirutage jalad laiali, asetades need põrandale.

Võtke baklažaan paremasse kätte ja kummarduge veidi ettepoole, nii et parem küünarnukk oleks surutud parema reie siseküljele, ja langetage käsi täielikult alla.

Baklažaan peaks olema teie parema pahkluu lähedal. Mugavuse huvides võite toetada vasaku käe vasaku põlvega. Väljahingamisel painutage paremat biitsepsit ja tõstke torso üles, kuni käsi puudutab rindkere. Hoidke oma kätt selles asendis umbes sekund ja seejärel sissehingamisel langetage baklažaan, naastes algasendisse.

Tehke 8 kuni 12 kordust, seejärel lülitage vasaku käe poole ja jätkake vasaku biitsepsiga samamoodi.
Nagu biitsepsi põhikõverduse puhul, peaks liikuma ainult küünarvars. Baklažaani tõstmiseks pole vaja kogu keha kiikuda.

Tehke mõlemal käel kolm seeriat 8-12 kordust.

Keharaskusega biitsepsi harjutused

Mitte iga treening ei hõlma kõrvaliste raskuste kasutamist. Saate oma biitsepsit üles pumbata, kasutades raskusena oma kehakaalu.

Biitseps curl koos jalaga

Selle harjutuse alustamiseks vajate ainult tooli, taburet või diivanit. Istuge toolile. Asetage parem käsi vasaku jala alla, hoides oma reie veidi põlvest kõrgemal.

Tõmmake jalg käega nii kõrgele kui võimalik. Tõstmisel ei tohiks jalalihaseid aidata, et see liiga kergeks ei läheks. Veenduge, et kasutate ainult käte lihaseid.

Aja jooksul muutub see harjutus lihtsaks, nii et selle raskendamiseks tõstke jalg astmele. See sunnib teie jalalihaseid kätt allapoole tõmbama, kui proovite jalga üles tõsta.

Tehke 8-12 kordust, seejärel lülitage teisele käele ja jalale. Tehke sama harjutust.

Tagurpidi haardega tõmbed lõua poole

Räägime nüüd sellest, kuidas pumbata oma biitsepsit horisontaalsel ribal, kasutades spetsiaalset tagurpidi haarde tõmbetehnikat; muide, see on õlavarre biitsepsi lihase jaoks kõige tõhusam põhiliigutus. Saate paigaldada horisontaalse riba treenimiseks otse kodus. Kui teil on lapsi, muutub ülesanne veelgi lihtsamaks. Saate lihtsalt kasutada nende kiike, kui lapsed on kodutöödega hõivatud või lähevad jalutama.

Kui peopesad on enda poole suunatud, haarake latist nii, et käed oleksid veidi laiemad kui õlgade laius.

Selleks, et panna rõhku biitsepsile, jälgi, et peopesad oleksid enda poole pööratud. Kui peopesad on sinust eemale suunatud, siis on rõhk rohkem seljalihastel ja vähem biitsepsilihastel.

Tõmmake end üles nii, et teie lõug on kangi peal. Selleks tõsta oma keharaskust kätekõverdades, kuni lõug on kätega samal tasemel.

Pole vaja end tõmblustega aidata kiigutades, n-ö petmise poole pöördudes. Tõmbe sooritamisel hoidke oma keha kindlasti võimalikult sirgena ja hoidke jalad koos. Õige tehnika: tõuske üles tugeva liigutusega ja laske aeglaselt kontrolli all alla, sirutades käed peaaegu täielikult välja.

Pole vaja pingutada selle nimel, et teie käed oleksid täiesti sirged ja ripuksite nagu ahv. Peate peatuma, kuni käed on küünarliiges täielikult välja sirutatud, nii et lihased on pidevalt pinge all.

Et jalad maad ei puudutaks, hoidke põlved iga tõmbe vahel kõverdatud nii, et need jääksid teie taha. Väljastpoolt peaks teie keha sarnanema tagurpidi L-tähega.

Mitu kordust peaksite tegema?

- See on hea põhiharjutus, mis pumpab üles mitte ainult biitsepsi, vaid ka seljalihaseid. Seega tehke nii palju jõutõmbeid kui võimalik. Hoidke oma keha sirge ja mitte kõikuma.

Ära ole laisk. Ronige nii kõrgele kui võimalik. Mida rohkem treenite, seda rohkem kordusi saate teha ja teie biitseps muutub suuremaks.

Raskuste asemel kummipaelad

Üks odav ost, mida soovite osta, on kummipael. Nendega saate teha palju erinevaid harjutusi, mis kõik on teie biitsepsile väga tõhusad.

Teeme biitsepsi lokid vastupanupaelaga. Samal ajal hoidke oma kätega žguti mõlemast otsast nii, et selle keskosa rippuks allapoole ja puudutaks maad. Seisake oma jalaga žguti keskel ja asetage jalad žgutile õlgade laiuselt.

Asetage küünarnukid külgedele ja hakake küünarvart õlgade poole painutama. Veenduge, et painutate biitsepsit ja tõmmake käed rihmale lõpuni, kuni käed puudutavad teie õlgu.

Hoidke neid selles asendis mitu sekundit, surudes käed tihedalt kokku. Seejärel saate käed alla lasta, naastes algasendisse.

Proovige poseerimist kasutada ka treeninguvormina. Hoidke oma käsi 10 sekundit painutatud, seejärel lõdvestage ja oodake mõni sekund. Seejärel korrake harjutust uuesti. Seda nimetatakse isomeetriliseks harjutuseks, st lihase pidevaks pingeks, samal ajal kui lihast hoitakse ühes asendis.

Nõuanne: Peaasi on lihaseid nii palju kui võimalik painutada. Proovige sel ajal keskenduda ja kujutage ette, et proovite suruda rusikad võimalikult pea lähedale, justkui tahaksite, et need puudutaksid teie pead.

Proovige hoida oma biitsepsit pinges kauem kui paar sekundit. Sa peaksid tundma end kurnatuna. Kui teie nägu näitab piinlikkust, tähendab see, et teete kõike täiesti õigesti. See on hetk, mil mõistad, et su biitseps kasvab.

Selle kehahoiaku harjutuse tegemine on suurepärane viis biitsepsi tugevdamiseks kohe pärast treeningut.

Kiigutades tekitate lihaskiududesse mikrotraumasid. Selline lihaskoe osaline lagunemine on pärast treeningut normaalne tulemus.

Lihased reageerivad mikrotraumale ja loovad suuremaid lihaseid.

Taastumisperioodil peate sööma õigesti. Taastumisperioodil vajavad lihased aminohappeid.

Aminohappeid leidub valkudes. Kui sööte valku, lagundab keha selle kasulikeks aminohapeteks. Teie eesmärk: sööge 2–2,6 grammi valku 1 kg oma kehakaalu kohta. Näiteks kui inimene kaalub 72 kg, on see umbes 142–187 grammi valku päevas.

Proovige jagada oma igapäevased toidukorrad 4-6 toidukorraks, et toita keha kogu päevaks.

Siin on nimekiri mitmest valgurikkast toidust:

• Linnuliha, näiteks kana või kalkun
• Kalaliha, näiteks tuunikala või lõhe
• Tailiha

Teine hea valguallikas on vadakuvalgu isolaat. Seda valku saad tarbida, segades seda piima, veega või valmistades endale smuuti. Võite leida ka muud tüüpi kokteile. Kuid hinna ja kvaliteedi suhte poolest on vadakuvalgul parim näitaja ja selle lisaeelis on see, et seda sobib kasutada enne ja pärast treeningut, kuna selle imendumiskiirus on kiirem kui tavatoidul ja muudel valkudel.

Kui räägime veest, siis on oluline jälgida veetasakaalu organismis. Vesi säilitab normaalse metaboolse funktsiooni, sealhulgas lihaskasvu, millest 70% on vesi. Tegelikult võib normaalse vedelikutarbimise puudumisel põhjustada katabolismi. Katabolism omakorda aitab kaasa lihaste vähenemisele.

Jooge palju vett, et aidata teie kehal toitaineid omastada ja püsida hüdreeritud treeningu ajal ja kogu päeva jooksul.

Nautige valu

Treeningu sooritamisel võite tunda valu lihastes. Seda nimetatakse kurguvaluks.

Valu võib ilmneda paar tundi pärast treeningut ja jõuda haripunkti 48 tunni pärast. Kõik oleneb treeningu intensiivsusest. Valu taandumiseks võib kuluda kuni 7 päeva.

Krepatura on hea valu. See võib juhtuda mitte ainult algajatel, vaid ka kogenud sportlastel.

Intensiivsuse suurendamine ja harjutuste muutmine võib põhjustada valulikkust.

Olen kakskümmend aastat trenni teinud ja pärast rinnatreeningut tekib alati lihasvalu. Kuid harva teeb mu biitseps või triitseps haiget.

Krepatura on hea valu, kuid vigastuste valu on halb. Ärge tõstke suuri raskusi liiga vara. Treeni järk-järgult. Väikesest kuni suureni.

Kui tunnete treeningu ajal biitsepsis teravat valu, pidage nõu oma arstiga.

Enne mis tahes treening- või toitumisprogrammi alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga.

Kui sageli treenida biitsepsit

Kui treenite liiga sageli, pole see hea.

Reeglina piisab biitsepsi suuruse suurendamiseks kahest treeningust nädalas. Hea efekti saab ka ühest treeningust, kui teete õigesti tööd.

Ärge kunagi pingutage ühte lihast mitu päeva järjest. See ohustab vigastusi.

Kui biitseps pole pärast treeningut täielikult taastunud ja alustate järgmise treeninguga, ähvardab see neid vähendada.

Minu nõuanne: jagage oma treeningud. Ühel päeval töötate biitsepsi ja ülemise vöö lihastega, teisel - jalgade ja kogu põhjaga. Jalgade asemel saate teha kardiotreeningut. Valikuvõimalusi on palju.

Täna räägime biitsepsi arengu maksimeerimisest ilma uhkeid masinaid kasutamata. Maksimaalsed tulemused massiarengu osas on võimalikud ainult pädevate treeningprogrammide, õige toitumise ja õige unerežiimi kasutamisel. täiesti võimalik, kuid teil on vaja vähemalt paari hantleid ja horisontaalset riba. Peamine on sihikindlus ja soov muutuda.

Anatoomia

Biitseps koosneb kahest peast:

1) Pikk (pikk kõõlus, väike lihas) - käe välisküljel

2) Lühike (lühike kõõlus, suur lihas) - käe siseküljel.

Mõlemad pead on ühendatud üheks kõõluks, mis asub küünarliigese kõrval. Kõõlus ise on sisemiselt kinnitatud küünarvarre küljele. Biitseps aitab pöörata peopesa pöidla poole.

Põhiline biitsepsi treening

1. Seistes hantliga lokid biitsepsile: 3 seeriat (8 kuni 12 kordust);

2. Tõmbed horisontaalvardale tagurpidi käepidemega: 3 seeriat (igaüks 12 kordust);

3. Haamri stiilis hantliga lokid: 3 komplekti (10 kuni 16 kordust).

Esimese asjana teeme seistes hantlitõstukeid. Saate seda teha mõlema käega korraga või vaheldumisi. Harjutus on mõeldud kehakaalu tõstmiseks. Seda tuleb teha üsna korralike raskustega. Ka küünarvarred töötavad võrrandis tugevalt. Hantlid saab asendada kangiga. Harjutused on üsna sarnased ja mõjutavad biitsepsit ligikaudu samal viisil.

Teine liigutus, mida teeme, on tagurpidi käepidemega tõmbed. See harjutus on üks parimaid võimsate biitsepsite ehitamiseks. Esitatakse 3 seerias 10 korda (eelistatavalt ebaõnnestumiseni). Vajadusel riputame lisaraskused. Ristlati saab kasutada absoluutselt igaüks.

Kolmas liigutus on haamristiilis hantlitõstuk (tee 3 seeriat). Lähenemisest lähenemiseni, tööraskuse suurendamine ja korduste arvu vähendamine. Liikumine aitab biitsepsit väljapoole lükata ja muuta need silmatorkavamaks. Ka küünarvarred on selle liigutuse sooritamisel hästi haaratud.

Parimad biitsepsi harjutused

1. Kontsentreeritud biitsepsi lokid hantlitega istudes
2. Surnutõste
3. Reverse grip barbell lokid
4. Hantlit tõstab kaldpingil istudes
5. Seistes hantlid tõstavad supinatsiooniga
6. Sirge haardega kangilokid
7. Horisontaalsel ribal ülestõmbed tagurpidi käepidemega
8. Kätekõverdused klotsil
9. "Haamer"
10. Larry-Scotti pink

Koolitussüsteem

Alustage harjutusi 60-70% tööraskustega, et soojendada lihaseid ja täita neid verega. 1 komplekt peaks koosnema 15 kordusest (mitte ebaõnnestumiseni!). Pärast esimest soojenduskomplekti riputage 90% tööraskusest, tehke veel 1 seeria 12 kordust.

Pärast seda võtke 100% kaalust ja tehke 2 lähenemist:

• Esimene on ebaõnnestumine, kuid mitte rohkem kui 12 kordust. Kui saate rohkem kordusi, on see märk, et on aeg töökaalu suurendada.
• Puhka.
• Teine seeria, lõpetage umbes 2 kordust enne ebaõnnestumist.
• Pikk puhkus (umbes 4 minutit).

Lähenemine 110% töömassist (mitte rohkem kui 7-8 kordust). See on kõige kurnavam lähenemine, mis paneb lihased kasvama. Ebaõnnestumise korral andke endale 15 sekundit hingamisruumi. Pärast seda tehke uuesti tõsteid (umbes 3 korda). Taas 20-25 sekundi pikkune paus. Veel üks lähenemine ebaõnnestumisele (1-2 korda). Lõpuks selgub, et tegite täiskomplekti 12 kordust, kuigi vaheaegadega. Lisaks ületas teie kaal töökaalu 10% võrra. Ja see tähendab, et jõud tõesti suureneb.

Seistes biitsepsi lokk.
Lähenemisviis nr.	Kaal (% töömassist)	Reps	Märge
1	60-70%	15	Soojenduskordused. Pole sooritatud ebaõnnestumiseni! Piisab ühest soojendusviisist. Täiuslik tehnoloogia on esikohal.
2	90%	12	Tehke seda ainult 12 korda.
3	100%	8-12	Sooritatakse kuni täieliku lihaspuudulikkuseni ja maksimaalse lihase venitamisega. Keskenduge korduste kvaliteedile ja lihaste venitamisele, mitte aparaadi raskusele.
4	100%	Alates 8	Tehke 2 kordust vähem kui eelmises lähenemisviisis. Mitte kuni ebaõnnestumiseni!
5	110%	7, 3, 2	Vastavalt ülalkirjeldatud "puhkepausi" põhimõttele. Järgige õiget tehnikat, ärge petke.

Seda harjutust selle süsteemi abil sooritades proovige mitte petta ega kiikuda, vaid tõstke raskust ainult biitsepsi abil. Parim on toetuda vastu seina. Pole ka paha. kui teil on usaldusväärne partner, kes suudab teid viimastel lähenemisviisidel toetada.

Üldised järeldused

1) Suuri biitsepsit saab üles pumbata ainult koos suurte triitsepsiga. Inimkeha antagonistlikel lihastel ei saa olla suurt mahuvahet. See kehtib selja- ja rinnalihaste, samuti biitsepsi ja triitsepsi kohta. Kui soovite saada suuri biitsepsit, treenige ka oma triitsepsit.

2) Biitsepsit kiiresti üles ehitada on peaaegu võimatu. Lihaste kasv on väga järkjärguline protsess. Biitsepsi tõsiseks suurendamiseks kulub vähemalt aasta.

3) Tehke biitsepsitreeningut mitte rohkem kui kord nädalas. Vaatamata oma PR-le on biitseps väike ja nõrk lihas. Teda on väga lihtne üle treenida ja vigastada. Treeningu liigsest hullusest võib ta vastupidi oma kasvu aeglustada.

4) Biitseps ei kasva enne, kui teie üldine kehakaal suureneb. Parim on suurendada kogu kehamassi ja teha põhilisi harjutusi. Kogu kehamassi saab kõige paremini üles ehitada raskete põhi- ja mitut liigest hõlmavate harjutustega. Biitsepsi isoleerimine võib parandada ainult lihase kuju ja reljeefi.

Kuidas joonistada kätele veene?

Enne kui asute mõttetult veenidega tegelema, peate teadma mõnda asja:

Mõnikord võivad veenid füsioloogiliste omaduste tõttu asuda üsna sügaval naha all ja piiritlemist ei ole võimalik saavutada isegi aktiivse treeningu abil;

Madala keharasva korral on veenid nähtavad.

Ainus lahendus on kuivatamine, siis joonistavad veenid teie lihased kaunilt välja.

Kuidas pumbata biitsepsit kodus ilma erivarustuseta

Tõmbed kangil. Tehke neid erineva laiusega edasi- ja tagurpidi käepidemega, tehke neid aeglaselt, hõljudes ülemises ja alumises punktis.

Tõmbeid tuleb teha vähemalt 2-3 korda nädalas, tehes vähemalt 3-5 lähenemist 8-10 korda. Aja jooksul saate harjutusi raskendada, sidudes raskused jalgade või vöö külge.

Paljud poisid ja mehed unistavad ilusatest, pumbatud biitsepsist. Kuid mitte kõigil pole võimalust sellise tulemuse saavutamiseks jõusaali minna. Küll aga saab kodus biitsepsit üles pumbata.

Selleks on vaja natuke vaba aega, veidi kannatust ja varustust (hantlid, kang, horisontaalriba). Selle artikli teema on, kuidas kodus biitsepsit üles pumbata.

Kodus biitsepsi pumpamise reeglid

Biitsepsi kiireks pumpamiseks kodust lahkumata järgige mõnda lihtsat reeglit:

• Peate treenima 2 korda päevas. Tundide arvu ei ole soovitatav suurendada ega vähendada.
• Peaksite koostama koolitusprogrammi ja mitte sellest kõrvale kalduma.
• Treeninguks pole vaja kohe võtta kangi ja hantlite maksimumraskust. Parem on seda järk-järgult suurendada. Siis on võimalik lihasvalu vältida ja häid tulemusi saavutada.
• Säilitage õige hingamine. Kätt raskusega painutades peate välja hingama ja selle sirutamisel sisse hingama.

Kui järgite neid reegleid, saate kiiresti saavutada treeninguga positiivseid tulemusi ja vältida mõningaid probleeme, mis võivad tekkida treeningu ajal ja ka pärast selle lõpetamist.

Harjutused biitsepsi pumpamiseks kodus

Selliseid harjutusi on 3 tüüpi - horisontaalsel ribal, kangiga ja hantlitega. Allpool käsitletakse neid üksikasjalikult.

Harjutused horisontaalsel ribal.

Kuidas kodus biitsepsit horisontaalse riba abil üles pumbata? Miski ei saaks olla lihtsam. Peate seda tegema järgmiselt:

• Peate tegema ainult 4 lähenemist. Esimesel lähenemisel peate end nii mitu korda üles tõmbama, kuni tekib lihasvalu. Sel juhul peate loendama tõmbamiste arvu.
• Peate tegema kaheminutilise pausi.
• Teise lähenemise korral tuleks tõmmete arvu vähendada 2 võrra.
• Järgmisena on 3-minutiline paus.
• Kolmas lähenemine hõlmab sama arvu tõmbeid kui esimesel juhul.
• Vajalik on 1-minutiline paus.
• Viimases lähenemisviisis peate tegema sama arvu harjutusi kui teisel juhul.

Sellist treeningut võib erinevalt kangi ja hantlitega tehtud harjutustest teha ülepäeviti või ülepäeviti Ajakava võib olla ükskõik milline. Peaasi, et vabade päevade arv ühtiks koolituspäevade arvuga.

Tehke harjutusi õigesti ja saavutate tulemusi üsna kiiresti. Kuu aja jooksul pärast treeningutega alustamist saate seda hinnata. Sellised harjutused peaksid olema programmi esimesed punktid.

Harjutused kangiga.

Kodus saate kangi kasutades kiiresti oma biitsepsit üles pumbata. Parim on võtta eemaldatava raskusega mürsk. Kui te alles alustate harjutusi, peaks aparaadi kaal olema minimaalne. Järk-järgult tuleks koormust suurendada, viies selle maksimumini.

Harjutusi saab sooritada istudes ja seistes kahel haaraval viisil: ülalt (peopesa asub kangi peal) ja alt (peopesa asub kangi allosas). Ükskõik, millist haaret ja asendit valite, peaksite neid harjutusi õigesti sooritama. Saate seda teha järgmiselt:

• Küünarnukk peaks jääma liikumatuks. Kuna harjutuse peamine eesmärk on biitsepsi pumpamine, peaks kogu koormus sellele langema.
• Te ei saa oma käsi täielikult sirutada. Nad peavad olema pidevalt pinges. Ainult nii saab treeningutest häid tulemusi saavutada.
• Kokku peate tegema 6 lähenemist. Igaüks neist tuleks teha 10 kordust. Lähenemiste vaheline paus ei tohiks ületada 1 minutit.

Niisiis tuleks biitsepsi kangiga harjutusi teha järgmiselt:

Kui teete kõik õigesti, ei lase tulemus kaua oodata. Treeningprogrammi teine ​​punkt peaks olema kangiga harjutused.

Harjutused hantlitega.

Kui mõtlete, kuidas kodus biitsepsit üles pumbata, peaksite pöörama tähelepanu hantlitega tehtud harjutustele, mis peaksid teie programmi lõpule viima. Sellised harjutused aitavad teil kiiresti soovitud tulemuse saavutada.

Need tuleb läbi viia teatud viisil, nimelt:

Kui soovite oma biitsepsit kodus kiiresti üles pumbata, peaksite regulaarselt ja õigesti sooritama ülaltoodud harjutusi ning pöörama tähelepanu ka spetsiaalsele sporditoitumisele. Niisiis, gainer ja valk aitavad teil kiirendada lihaste kasvatamise ja keha kujundamise protsessi.

Tere, head tüdrukud! Täna alustame sellega! Jah, me õpime, kuidas õõtsuda biitsepsit, seda erakordset palli, mis äratab igas tüdrukus imetluse sügaviku ja tõmbab neid nagu magnet.

Ma tean, et ootate, et ma räägin teile nüüd tehnikast, mille abil saavutate ainult ühe harjutuse või isegi mõttejõu abil lihtsalt täiuslikud tulemused.

Aga mu sõbrad! Pole olemas salajasi harjutusi, võlupille ega saladieete. On ainult laisad lollid, kes usuvad, et südaööl tuleb nende juurde haldjast ristiema ja muudab nad kõrvitsatest kauniteks kulturistideks.

Teie ja mina oleme targad inimesed ja teame, et tõeliste tulemuste saavutamiseks peame töötama, ja ma õpetan teile, kuidas seda tõhusalt teha. Meie ülesanne on veidi keerulisem, sest me mõtleme välja, kuidas kodus biitsepsit üles pumbata.

Kas sa teadsid:

Odavad gainerid sisaldavad sageli palju suhkrut. Vaata kompositsiooni. Suhkrut saab ju palju odavamalt osta

Parem on soojeneda ja mitte treenida, kui treenida ilma soojenduseta.

Kõik meie saidi spetsialistid, kes kirjutavad artikleid ja vastavad teie küsimustele, on professionaalsed koolitajad ja arstid

Lihasvalu pärast treeningut on lihaskiudude mikrotrauma tagajärg

Naiste ideaalne kaal esteetilisest aspektist on pikkus miinus 113. Füsioloogilisest aspektist: pikkus miinus 110

Ideaalne kaalutõusu kiirus on 1 kg nädalas. Kui see on kiirem, on lisaks lihastele palju rasva

Ükskõik, milline on teie range dieet, ei tohiks te päevas tarbida alla 1100 kcal

Ideaalne kaalukaotuse kiirus on 1 kg nädalas. Kui te kaotate kaalu kiiremini, lagunevad teie lihased

25% algajatest kogeb esimese treeningu ajal minestamisele lähedast seisundit. See tekib rõhu järsu languse tõttu

Kaalu langetamisel peate vähendama oma dieedi kalorite kogusisaldust rasvade ja süsivesikute, kuid mitte valkude tõttu.

Lülisamba kõverusi saab jõuharjutustega korrigeerida ainult lapsepõlves ja noorukieas

Sa ei saa sundida oma keha rasva põletama ainult ühes kindlas kohas.

Meeste jõud pärast seksi väheneb. Naistel need suurenevad. Seetõttu on meestel parem enne treeningut hoiduda.

Naiste rindu ei saa treeninguga vähendada ega suurendada. See koosneb ju peamiselt rasvkoest.

Kuni eelmise sajandi 20. aastateni ei olnud jõusaalides kükkide ja pingipresside nagid. Ja nad võtsid kangi põrandalt ära.

Kõhulihaste ja tuharate harjutused võimaldavad naistel saavutada orgasmi kiiremini ja lihtsamalt

Sporditoitumine võib suurendada teie treeningute efektiivsust umbes 15%

Biitsepsi suurendamiseks 1 cm võrra peate kogu kehas kasvatama ligikaudu 4 kg lihaseid

Kui tunnete treeningu ajal nõrkust ja peapööritust, on teil tõenäoliselt madal vererõhk. Joo magusat mahla komplektide vahel

3–4 kuud pärast tundide algust tekib inimesel füsioloogiline sõltuvus treeningust

Miks keeruline? Noh, ma tean oma kogemusest, et iseseisvaks treeninguks organiseerimine on palju keerulisem kui regulaarselt jõusaalis käimine. Kodus tekivad erinevad segajad ja olulised asjad tulevad eikusagilt ning esikus on rumal seista ja aknalauda toetada - tööd tuleb teha.

Muuhulgas on kodus biitsepsi pumpamine võimatu ilma lisavarustuseta hantlite või kangi, samuti horisontaalse riba kujul. Üldiselt, hoolimata sellest, kuidas seda vaadata: ilma raskusteta on missioon peaaegu võimatu. Niisiis, millised saavutused meid ees ootavad?

Peame biitsepsit üles pumpama nii, et see paistaks kauni kõrgendatud tuberkulliga silma mitte ainult siis, kui pingutame oma kätt kõigest jõust, vaid ka pingevabas olekus.

Kõik sellele lihasrühmale suunatud harjutused tuleks sooritada sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Enne treeningutega alustamist tehke kindlasti soojendus, et vältida võimalikke vigastusi. Ärge unustage ka põhireeglit: kogu koormus toimub väljahingamisel ja lõdvestusfaas toimub sissehingamisel.

Igapäevaselt harjutades pole mõtet tulemusi jahtida. Kõik lihaskiud nõuavad pärast treeningut puhkust ja meie tänase artikli kangelane pole erand. Seetõttu eraldame taastumiseks vähemalt 24 tundi ja eelistatavalt 48 tundi.

Ma ütlen teile kohe peamise saladuse. Biitseps on lihas, mis vastutab käe painde ja sirutamise eest. See tähendab, et selle toimimiseks peame keskenduma küünarliigese tööle.

Ja seda on kõige parem kasutada siis, kui see on kehale surutud ja liikumatu. Muide, kui arvestada lihase anatoomilist struktuuri, on sellel kaks pead: pikk ja lühike.

Biitsepsi ülespumpamine horisontaalsel ribal

Horisontaalne riba on suurepärane seade käte kauniks ja vormitud kujundamiseks. Siiski peaksite teadma mõningaid nüansse.

• Sellest lihasest saad võimalikult palju läbi tungida, kui hoiad latist kinni nn tagurpidi haardega, näpud enda poole suunatud.
• Samal ajal, kui võtate selle õlgadest pisut kitsamaks, suurendab see sisemise lihaskimbu koormust.
• Kui asetate käed keskmisesse asendisse, koormatakse biitseps ühtlaselt. Tõsi, haare tuleb ümber pöörata.
• Käte laiema asendi korral on välimine lihaskimp rohkem kaasatud.

Kuidas pumbata biitsepsit kodus horisontaalsel ribal? Samuti on oluline koostada korralik treeningprogramm.

• Alustage 4 lähenemisega. Lisaks proovige veenduda, et esimesel korral teete maksimaalse arvu kordusi kuni ebaõnnestumiseni.
• Siis vajate lühikest pausi: umbes minut (kuid mitte rohkem kui kaks). Proovige ülestõmmete arv kokku lugeda. Teisel lähenemisel tehke pool sellest kogusest, mis esimesel korral õnnestus.
• Nüüd puhkame kauem: umbes 3 minutit ja kordame uuesti oma esimest saavutust (sama palju jõutõmbeid või rohkem).
• Viimasel lähenemisel teeme ka poole ülaltoodud kogusest.

Nagu näete, on kodus biitsepsi pumpamine ilma hantliteta täiesti võimalik ainult horisontaalse riba abil. Kui teil pole muud kui horisontaalne riba, tuleks seda programmi läbi viia igal teisel päeval. Muide, te ei paranda mitte ainult oma biitsepsit, vaid ka selja laiuslihast.

Biitsepsi hüppeliselt kasvamiseks võite treenimisel kasutada lisaraskusi, kuid pange tähele, et kui olete algaja, siis töötage ainult oma raskusega.

Aidake oma biitsepsil kangiga kasvada

Vaatame teiega koos isolatsiooniharjutusi. Pealegi on kang selles küsimuses lihtsalt ideaalne tööriist. Eksperdid ütlevad, et selle mürsu painde ja sirutuse amplituud mõjutab oluliselt kas reljeefi või massi. Kui see on puudulik, töötate reljeefi kallal ja kui see on täis, siis massiga.

Algul ärge proovige kangi laadida kõigi koduses arsenalis olevate ketastega. Parem on töötada harjutuse sooritamise tehnika kallal, eriti kuna kodus ei pea te kellelegi oma oskuste üle uhkustama.

• Kui teil on fitball - suur spordipall, siis saate seda harjutust sellega teha. Istume tema ees, paneme käed küünarnukkidele ja töötame samamoodi ainult nende liigestega, keskendudes biitsepsile.

Töötame hantlitega

Kodused biitsepsi harjutused poleks täielikud, kui me teiega hantlitest ei räägiks.

• Kui sooritad “Haamreid” seistes, siis suru keha vastu seina (pead ka), vaagen ja jalad eemalduvad sellest kerge nurga all (jälgi, et poos oleks stabiilne). Jalad koos, et mitte käsi segada.

  See võimaldab teil protsessist välja lülitada. Kui teete koormust ilma seina toetamata, painutage põlvi kergelt, jalad umbes õlgade laiuselt. Hoidke selg sirge ja vaagen veidi tahapoole. Pilk on suunatud otse. See võimaldab teil luua ka stabiilse kehahoiaku.

• Hammerite abil saate proovida teha tilgakomplekti. Mis see on? See on harjutuste kombinatsioon, kui töötate esmakordselt raskete hantlitega peaaegu läbikukkumiseni ja niipea, kui tunnete, et eelmisel korral ei saa enam tehniliselt õigesti teha, paned need maha ja võtad vähem raskust (2-3 korda) ja “lõpeta” lihased juba Seega. Kuid siin peab teie arsenalis olema kaks paari hantleid.

Muide, ära tõsta kummardades põrandalt hantleid ega kangi. See võib põhjustada vigastusi. Kõiki koormusi tõstame ainult kükist. Sel juhul kulgeb keha seinaga paralleelselt ja lõug näeb sirge. Tõmbame raskust jalalihaste abil.

Loodan, et kõik need soovitused aitavad teil teha kõige täiuslikumat bitsuhit. Kuigi mõnele võib tunduda, et see pole veel kõik, millele iseseisva treeningu käigus mõelda saab. Nõustun, see on absoluutne tõde. Järgige seda linki ja saate teada, mida veel peate tegema, et saada tõeliselt ideaalne keha.

See on tänaseks kõik. Proovige täna paremaks saada. Hoolitse oma keha eest täna. Täna tee oma lihased, lihased ilusamaks. Täna tunne rõõmu heast treeningust.

Ootan sind juba varsti, räägin teile huvitaval ja informatiivsel viisil.

Niisiis, otsustasite oma biitsepsi üles pumbata. Nüüd õpime selle lihase ja selle ülespumpamise kohta lisateavet.

Miks peate biitsepsit pumpama?

Tugevad käed on eduka mehe võti. Kõlab rumalalt, kas pole? Kuid tugev ja vastupidav käsi räägib ka mehelikkusest, võimest kanda suuri töökoormusi ja ohust kiusajatele. Tugevaim võidab! Ja tugevad biitseps on hea haarde, kivikäe ja võimsa löögi või viske võti. Lõppude lõpuks ei julge tänavapätid hoos ja vormis meestele läheneda ega paluda neil helistada.

Tundub, et lihas on üsna väike, kuid triitseps üksi ei talu sportlaste koormust. Ainult hästi arenenud kõik käte lihased annavad käegakatsutavaid tulemusi spordis, tänaval ja elus üldiselt.

Teil on vaja tugevat biitsepsit ja täna vaatame, kuidas saate kodus oma biitsepsit üles pumbata. Lisaks on lihas ise üsna ilus ja meeldib nii meestele kui naistele.

Kuidas biitsepsit õigesti ja kiiresti üles pumbata

Biitsepsi õigeks ja kiireks pumpamiseks peate järgima 2 reeglit: ennekõike toitev, valgurikas toitumine ja regulaarne treenimine. Lihas tuleb selle sõna otseses mõttes "tappa". Seda nimetatakse ka ebaõnnestumiseks töötamiseks, kui harjutust sooritades ei tõmba käsi enam kangi ega hantleid ning näole ilmub irve.

Hea õhtusöök pärast õhtust ebaõnnestumistreeningut aitab kehal kiiremini taastuda ja aitab ka lihasmassi kasvatada.

Milline peaks olema teie dieet?

Rohkem liha, kodujuustu, kala ja mune. Lisaks toetuge kaunviljadele, teraviljadele ja võib-olla ka jahule. Maiustused on ebasoovitavad, kuid maiustused on üldiselt need kondiitritooted, mida pole soovitav süüa.

Valk peaks olema toitumise aluseks. Seda tuleks täiendada süsivesikute ja rasvadega. Süsivesikutest soovitame toetuda: teraviljadele, pastale, puuviljadele ja juurviljadele.

Rasvad on vajalikud selleks, et kehas hästi täita kõiki olulisi funktsioone. Näiteks vastutavad rasvad seedetrakti normaalse toimimise ning ka küünte, juuste ja naha tervise eest.

Kuidas biitsepsit hantlitega korralikult üles pumbata: harjutused

Kui hantlite kaal on väike, tehke nii palju, et käsi ei suudaks enam hantlit tõsta ja põletustunne lihases muutub väljakannatamatuks. See arendab lihaste vastupidavust ja märkate ka biitsepsi enda mahu suurenemist.

1 Vahelduvad hantli lokid

Purgi pumpamiseks sobivad isetehtud hantlid. Peaasi, et need poleks liiga heledad. Muide, hantlitega lokid on üks tõhusamaid biitsepsi harjutusi.

Kuidas seda teha:

2 Võtke hantlid oma kätesse;
3 Pöörake käed ettepoole

Käsi peaks olema nagu kivi, lihtsalt külmuma. Seejärel tõstad aeglaselt küünarvarre hantlitelt maha ja tood käe õlale. Selles harjutuses peaksid osalema ainult biitseps. Kätt lõdvestades peaksite tundma seda pinges, põletustunnet ja seejärel tuima valu.

Samuti ärge unustage hingata. Spordis on hingamine üldiselt väga oluline asi.

Mida mitte teha:

Te ei saa harjutust kiiresti sooritada ja te ei saa käsi tõmblema. Teisisõnu peaksid teie õla-, triitsepsi- ja küünarvarrelihased külmuma ning ainult biitseps peaks teie kätt tõstma.

Enamik tavalisi hantleid sobivad. Kõige tõhusam viis biitsepsi pumpamiseks on kätekõverdamine toolil istudes:

2 Haamer hantlitõstuk

Haamer curl on sama hantliga lokk, kuid veidi erineva haardenurgaga. Lisaks biitsepsile mõjub see harjutus hästi ka küünarvarre lihastele.

Kuidas seda teha:

1 Seisake jalgadel või istuge platvormil;
2 Võtke hantlid oma kätesse;
3 Sirutage käed hantlitest välja nii, et nimetissõrm ja pöial on suunatud ettepoole.

Kordus: 8-15 korda. Lähenemisviisid on teie äranägemisel.

Täitmise reeglid on samad, mis hantlitega kätekõverdustel. Käed ei tohiks liikuda ja küünarvarre tõstetakse eranditult biitsepsi abil.

Mida mitte teha:

3 Biitsepsi treenimine ilma Scotti pingita hantlitega

Kuidas seda teha:

1 Seisake jalgadel või istuge platvormil;
2 Asetage käte ja keha vahele väike tahvel või vineer;
3 Pöörake käed ettepoole.

Kordus: 8-15 korda. Lähenemisviisid on teie äranägemisel.

Tõstke käsivarred aeglaselt üles ja langetage neid aeglaselt. See on lihtne. Te ei saa oma käsi tõmbleda ega liigutada. Süüdi on teie ja teie käte vahel asuv väike platvorm.

Mida mitte teha:

Tõmmake käsi ja tehke harjutust järsult.

Kuidas kodus kangiga biitsepsit üles pumbata: harjutused

Kang on üks parimaid seadmeid kogu keha ülespumpamiseks. Nii et see sobib just teie purkide pumpamiseks.

4 Barbell Curl

Harjutus sooritatakse samamoodi nagu käte hantlitega kõverdamine. Kaal peaks olema kerge, et saaksid seda teha vähemalt 10-12 korda. Just nii palju, et tunda hellitatud põletustunnet.

5 Haamertõstuk

Põhimõte on sama, mis hantlite puhul. Tõstke aeglaselt eesmise käepidemega. käed ei tõmble, selg on sirge.

Biitsepsi harjutused ilma kangi, hantlite ja masinateta

6 Tagurpidi käepideme tõmbed

Kõigist väljaspool jõusaali sooritatavatest harjutustest on tagurpidi haardega tõmbed kõige ligipääsetavam viis käte ja biitsepsi tõstmiseks üldiselt.

Kuidas seda teha:

1 Läheme horisontaalsele ribale
2 Haarame kangist mitte klassikalise, vaid vastupidise käepidemega
3 Tõmmake üles

Mida mitte teha:

Siin ei saa te petta, kuid parem on mitte teha tõmbeid tõmblustega. Tõmbeid tuleks teha ilma tõmblemise või muude ebavajalike liigutusteta.

7 Haamri lööki

Haamriga ratta löömine on väga ebastandardne harjutus. Kasutatakse peamiselt võitluskunstides, nagu poks, MMA, UFC, hea löögijõu saavutamiseks. Aga sobib ka “purgi” ülespumpamiseks.

Lisaks biitsepsile arendab see harjutus peaaegu kõiki keha lihaseid. Väga praktiline ja tõhus. Proovi seda!

Kuidas seda teha:

1 Tooge vasar selja taha
2 Lööge maast välja paistvat kummiratast kogu oma jõuga. Peate kasutama kogu keha.

Mida mitte teha:

Tehke seda harjutust kokkupanemata. Käte haare haamril peab olema tugev ja usaldusväärne. Selle harjutuse sooritamise ajal ei saa te maha kukkuda ega lõõgastuda.