Parimad võimlemiskompleksid eakatele. Tervist parandav võimlemine kõigile. Milliseid harjutusi peaksite valima?

Füüsilise tegevuse kasulikkusest teavad ilmselt kõik: sellest räägiti meile koolis, kolledžis, teleekraanidelt kuuleme kuulsustelt ja lihtsalt ilusatelt tervislikku eluviisi propageerivatelt noormeestelt ja naistelt. Vähesed räägivad aga sellest, kui oluline on liikumine vanemate inimeste jaoks.

Vanusega inimese aktiivsustase järk-järgult langeb, peamiselt seetõttu, et see on meie ühiskonnas kinnistunud stereotüüp. Vanavanemaid vaadatakse sagedamini televiisorit vaatamas kui jooksulindil. Kahjuks põhjustab selline elustiil vananemise kiirenemist, organismi talitlushäireid ja erinevate haiguste ilmnemist. Seetõttu on seenioride sportlikud tegevused nii olulised! Hommikune võimlemine kosutab, parandab vereringet ja seega ka ajutegevust ning treenib lihas-, luu- ja hingamiselundeid. Eakatele spetsiaalselt valitud kehalised harjutused aeglustavad vananemisprotsesse, ennetavad paljusid haigusi, parandavad enesetunnet parandades elukvaliteeti. Eakate tunde demonstreerib videos professionaalne fitnessiõpetaja Maria Sekletsova. Enne kompleksi alustamist veenduge, et teil pole vastunäidustusi ja konsulteerige oma arstiga.

Ja minge kindlasti sektsiooni ja astuge ka sisse. Ma uuendan neid jaotisi regulaarselt ja lisan teavet.

Viska pilk peale ka siia:

Sellest artiklist saate teada:

Millised on vanemate inimeste harjutuste omadused?

Milline harjutuste komplekt sobib vanematele inimestele?

Millised 3 salajast Bubnovski harjutust sobivad valutava selja ja artroosiga vanematele inimestele?

Mis aeg on vanemate inimeste jaoks parim treeninguteks?

Harjutused vanematele inimestele - ainus kindel viis keerulistest häiretest vabanemiseks, lisaks on neil mitmeid omadusi, oma eripära. See on tingitud asjaolust, et sellistel harjutustel on positiivne mõju südame-veresoonkonna, lihas-skeleti ja muude süsteemide aktiivsusele, peamine on arvestada vanemate inimeste keha füsioloogiaga.

Seetõttu tuleks vanemate inimeste kehalist kasvatust arendada mitte ainult isiklikke eelistusi arvesse võttes, vaid ka täielikult välistada võimalikud vigastused ja võtta arvesse eaka inimese keha taastumisprotsesside iseärasusi.

Vanemate inimeste kehalise kasvatuse kompleksharjutuste väljatöötamisel on oluline eelistada inimkehale vähe nõudvaid füüsilisi harjutusi, lisaks peaksid sellised harjutused olema koormust arvestades kergesti doseeritavad.

Füüsilised harjutused vanematele inimestele ja nende omadused

Täna räägime eakate kehalise kasvatuse ja spordi spetsiifikast ning nende korraldusest. Eelkõige tuleb läbi mõelda tasakaal erinevate kehaliste harjutuste vahel, näiteks jooksu ja võistluskõnni vahel. Koormuse tasakaalustamine on ennekõike harjutuste valik, mis aitab optimeerida kogu treeningprotsessi krapsakas ja aitab vältida vigastusi treeningu ajal. See kehtib eriti vanemate inimeste kohta.

Statistika järgi ligikaudu 20% vanematest inimestest (üle 60-aastased) on vigastatud. Vanemate inimeste kehalise aktiivsuse vähenemine on seletatav sellega, et nad kardavad pidevalt vigastusi saada. Järk-järgult tekivad stereotüübid, mida ei põhjusta mitte ainult see hirm, vaid ka asjaolu, et eaka inimese kehas hakkavad toimuma mitmesugused pöördumatud bioloogilised ja füsioloogilised muutused. enen ja see on ebasoodsate keskkonnategurite mõju all. Paljud arvavad, et pääsu pole, kuid tegelikult on seda kõike võimalik vältida, kui kasutada doseeritud, korrektselt ja tasakaalustatult füüsilisi harjutusi, mille hulgast peetakse kõige tõhusamaks kardiotreeningut ja jõutreeningut.

Ükskõik kui palju me ka ei püüaks, kuid kahjuks mõjutavad vananemistegurid meie keha vääramatult ja mõjutavad meie tervist iga päev negatiivselt. Näiteks mõned tegurid, mis mõjutavad meie vananemist, on lihtsalt vältimatud ja me ei saa neid mõjutada, isegi kui pingutame, kuid mõningaid isegi pöördumatumaid protsesse, mis on kehas juba alanud, on võimalik kontrollida ja isegi minimeerida.

Käitumuslik tegur vanad inimesed:

Aktiivne elustiil . Terviklikes treeningprogrammides on lubatud järgmised harjutused: jõutreening, kardioharjutused, venitusharjutused, jooga.

Tasakaalustatud ja esiteks õige toitumine , mis sisaldab kõiki eaka inimese organismile kõige vajalikumaid vitamiine, mineraalaineid ja toitaineid. Näiteks eaka inimese jaoks on oluline piisav kogus D-vitamiini toidus.

Mugavad, mugavad jalanõud . Kingadel ja sandaalidel ei tohiks olla liiga kõrgeid kabuki ja platvorme; rasked ja mahukad tallad on vastuvõetamatud, kuna see mõjutab eaka inimese kehahoiakut negatiivselt. Eelistada tuleks kergeid ja mugavaid jalatseid, millel on maksimaalne kontakt maapinnaga. Võimalusel võid käia paljajalu murul või maa peal, see tugevdab jalalihaseid ja parandab vereringet.

Vajalik pöörama tähelepanu erinevatele ravimirühmadele . Seda seetõttu, et kõrvaltoimed on võimalikud. Probleemide vältimiseks on vaja kõigis küsimustes oma arstiga nõu pidada. Ainult nii saab tagada, et kõik tehakse õigesti ja ravimid ei kahjusta inimest.

Vanuse bioloogiline tegur . Vananedes märkab inimene mingeid muutusi, mis kehas tekkima hakkavad, näiteks võivad halveneda kuulmine, nägemine ja teadvuse selgus. Lisaks on võimalikud muud luu- ja lihaskonna häired, näiteks võib halveneda liigutuste koordinatsioon, ilmneda artriit või vestibulaarsüsteemi häired ning sellest tulenevalt kroonilised haigused. Treening ja treening võivad olla ennetavad meetmed, mis aitavad parandada üldist tervist, samuti parandada immuunsust, jõudu ja vastupidavust.

Välised tegurid. Ka nendega tuleb arvestada, sest nii välditakse võimalikke ohte, mis eakaid inimesi igapäevaelus ööpäevaringselt ümbritsevad. Pakume minimaalset loetelu peamistest välisteguritest:

talveaeg. Just sel ajal suureneb vigastuste tase, teedele ilmub jää;

piiratud ruumiga ja libeda põrandaga ruumid;

äärekivid, astmed ja mitmesugused ebatasased pinnad;

valgustuse kvaliteet nii sise- kui ka välistingimustes;

eskalaatorid supermarketites, liftid jne.

Harjutuste komplekt, mida saab kasutada haigete jalgade ja seljavaluga eakate raviks ja ennetamiseks

Harjutus kehahoia parandamiseks . Pärast täielikku sirgumist peaksite seisma seljaga seina poole, puudutades ainult õlgu, pea tagaosa, vaagnat ja kontsi. Pärast sirgendamist peate 1–1,5 minutit sügavalt sisse ja välja hingama. Seejärel on seinast eemaldudes oluline end sirgu ajada ja tunnetada iga selgroolüli.

Kohapeal kõndimine . See on üks lihtsamaid ja vajalikumaid harjutusi. Hoidke jalad õlgade laiuselt ja sirutage selg. Tõstke parem jalg üles ja painutage seda umbes 90 kraadise nurga all ning laske mõne sekundi pärast alla. Sama harjutust tuleb teha vasaku jalaga. Tõhusa lisandina liigutage käsi, et harjutus oleks veelgi tõhusam.

Põrandat puudutavad külgmised painded. Selle harjutuse sooritamiseks peate seisma võimalikult sirgelt ja asetama jalad õlgade laiusele. Pärast seda painutage vasakule käega põrandat puudutades ja paremale, samuti sirguge pärast põranda puudutamist. Korrake harjutust mõlema poole jaoks 3-4 korda.

Sammud küljele. Olles sirgunud, peate astuma sammu vasakule ja seejärel paremale. Harjutust tuleks teha vaheldumisi, tehes seega 10 sammu ühes ja siis teises suunas. Ruumis navigeerimise hõlbustamiseks võite kallutada pead või ühe käega seinast kinni hoida, kasutades seda toena.

Kõndimine köiel. Kui jalg on teie ees, peate kõndima mööda joont, see võimaldab teil harjutada liigutuste koordineerimist. Kõndimisel tuleb üks jalg asetada teise ette. Seega peate kõndima 1-2 meetrit edasi ja siis samamoodi tagasi. Silmad saab sulgeda, mis parandab ka vestibulaarsüsteemi.

Harjutus "madu". Mõned laastud, plastpudelid või topsid on vaja asetada samale joonele üksteisest umbes meetri kaugusele. Pärast seda kõndige selle joone ühest otsast mööda takistusi, kõndides mao kujul, neid puudutamata, kuna see suurendab harjutuste tõhusust. Nende harjutuste keerulisemaks muutmiseks saate takistuste vahelist kaugust veidi vähendada ja liikumist protsessis kiirendada.

Käimine varvastel ja kandadel. Harjutus on suunatud alajäsemete arendamisele. Selleks peate kõndima enesekindlalt mitu minutit varvastel ja seejärel kandadel. Harjutuste raskemaks muutmiseks võite sujuvalt pöörata pead esmalt ühes ja seejärel teises suunas, aeglustades kõndimist.

3 salajast harjutust vanematele inimestele Dr. Bubnovskilt

Vanemas eas tervise parandamiseks on palju tehnikaid ja viise, kuid on harjutusi, mis on suunatud sellele, et seda kõike võimalikult õigesti teha. Mitu aastat järjest professor, arstiteaduste doktor Sergei Mihhailovitš Bubnovski töötas välja oma kinesioteraapia süsteemi, mis aja jooksul sai tema tervendamis- ja ravimeetodi aluseks

Kinesiteraapia - vanakreeka sõna, mis koosneb kahest omavahel seotud sõnast - Kinesis - liikumine ja teraapia - ravi. See on eakate inimeste ravivõimlemise vorm, mis on suunatud püsiva ravitulemuse saavutamisele.

Teisisõnu, see on passiivsete ja aktiivsete liigutuste kompleks, mille eesmärk on kestvad ja kauakestvad tulemused. Just kinesioteraapiast sai dr Bubnovski arenduste elluviimise põhiline terviklik alus.

Kasutades oma kogemusi ja saavutusi, uurimistöö tulemusi, suutis arst tõestada vajadust kasutada füüsiliste liigutuste tervendavat jõudu motoorse aktiivsuse häiretega seotud haiguste täielikuks raviks, samas kui arst saab hakkama ainult füüsiliste harjutustega, see tähendab, et ta ei kasuta meditsiinilisi ja muid ravimeid oma praktikas meditsiinilistes preparaatides.

Kutsume teid tutvuma nende salaharjutustega, mis on suunatud vanematele inimestele ja aitavad parandada nende üldist heaolu.

Selliseid harjutusi tuleb teha vähemalt 3-4 korda nädalas või iga päev. Seda tehes peaks ruum olema värske, peate avama akna, värske õhk mitte ainult ei aita parandada teie heaolu, vaid avaldab kasulikku mõju ka teie üldisele seisundile.

Esiteks: kätekõverdused. Kui inimene on füüsiliselt tugev, siis tuleb alustada kätekõverdustega põrandalt, kui on probleeme, saab kätekõverdusi teha seinalt või toolilt, peaasi, et oleks mingi tugi. See harjutus aitab tugevdada ala- ja ülemiste jäsemete vööd, samal ajal paraneb vere venoosne väljavool ajust ning väheneb koormus inimese südamele ja kopsudele. Toolipressi tuleks teha 5-10 lähenemist, 5-10 kätekõverduste seeriatena, olenevalt eaka füüsilisest vormist ja enesetundest. Kui see on mugav, saate teha laualt kätekõverdusi, mis on samuti tõhusad. Nii saab ülajäsemete vöö järk-järgult tühjaks ja inimene saab koormust suurendada.

Teiseks: kükid sirge seljaga, mida toetab fikseeritud tugi. Kõigepealt peate minema ukse juurde ja seisma näoga selle otsa poole, hoides ukse käepidemeid mõlemalt poolt. Sel juhul peaksid jalad olema õlgade laiuselt, enda ette vaadates. Pärast keha õiget positsioneerimist peate sissehingamise ajal istuma ja väljahingamise ajal tõusma püsti, sirutades selga.

Kükke tehakse 5-10 kordust lähenemise kohta, neid võib olla mitu, olenevalt inimese enesetundest. Peate alustama 1–2 lähenemisega ja seejärel vaatama oma enesetunnet, et saaksite neid tuua kuni viis.

Kolmandaks: harjutused keskosale ja selgroole. Selle sarja harjutused on suunatud eaka inimese siseorganite ja ennekõike soolte, sapipõie, neerude, maksa, põrna ja lülisamba nimme-rindkere tugevdamisele. Kõigi nende organite tugevdamiseks on üks universaalne harjutus, mida nimetatakse "pooladraks".

Alustuseks lamage selili, toetuge käed mõlema käe peopesadega statsionaarsele toele. Seejärel peate oma jalgu sujuvalt tõstma ja langetama 90 kraadi. Püsiva positiivse tulemuse saavutamiseks peate ühe lähenemisega tegema 5-10 kordust. Kui tunnete aja jooksul, et suudate teha 15–20 kordust, siis olete õigel teel.

Videoharjutused artroosiga vanematele inimestele

7 näpunäidet vanematele inimestele, kes otsustavad füsioteraapiaga tegeleda

Nõutav enne tundide algust küsi nõu oma arstilt . Alles pärast seda saate oma elurütmis tunde läbi viia.

Mida varem alustad tegeleda kehalise kasvatuse ja spordiga, seda varem tunned ilmub energia, elujõu ja soov elada täisväärtuslikku elu ilma haigusteta.

Ärge alustage tundi järsult Enne alustamist peate veidi kõndima, tõstes põlved kõrgele. See soojendab teie lihaseid ja liigeseid paremini ning tunnete suurt energiavaru, mis aitab teil toime tulla mitmete harjutuste seeriatega.

Alusta meisterdamist füüsiliste harjutuste komplekt vähemate kordustega , näiteks piisab 5-7 ja alles pärast 2-3 jagades need kuni 10-ni korduste arvuga, mille saate ise juhtida.

Parim aeg füüsiliseks treeninguks onõhtul , on kasu kehale maksimaalne.

Üks tund enne kavandatud treeningut ja tund pärast seda ei tohiks te süüa. ,Vett võib juua ainult igas koguses. Õhtusöögiks pärast üritust Intensiivse treeningu ajal on soovitatav süüa kodujuustu, juua keefirit, see tähendab, et sobib igasugune fermenteeritud piimatoit.

Kui tekib ebamugavustunne, terav peavalu või lihasvalu, tuleb treenimine lõpetada ja konsulteerida arstiga.

Vanemas eas liigesehaiguste üheks peamiseks põhjuseks on kehaline passiivsus. Sa tahad võimalikult vähe liikuda ja sa ei pea millegi nimel erilisi pingutusi tegema. Te ei pea tööle minema, kauplused on lähedal ja paljudel inimestel on maale sõitmiseks auto. Kõik need mugavused tekitavad liigestele tõsiseid probleeme. Liigesvedeliku eritumine väheneb oluliselt, liiges muutub põletikuliseks, algavad artriit, artroos ja muud ülimalt ebameeldivad haigused. Ja eakate võimlemine aitab seda vältida. Lihtsad harjutused suurendavad liigeste liikuvust ja aitavad vähendada enamiku füüsilisest tegevusetusest põhjustatud haiguste riski.

Eakate võimlemine on lihtsate harjutuste komplekt, mis aitab kiirendada vereringet, normaliseerida ainevahetusprotsesse ja muuta liigesed liikuvamaks. Tunniaeg ei ületa tund ning harjutusi sooritatakse aeglaselt, enamasti istudes või lamades. Kõik see aitab vältida südameprobleeme, tugevat lihaste ja liigeste stressi, vererõhu tõusu ja muid tavaliste võimlemiskomplekside kõrvalmõjusid, mis ei ole mõeldud vanematele inimestele.

Eakate võimlemine - mida peate teadma enne tundide alustamist

Eakate võimlemine on mõeldud üle 50-aastastele inimestele, samuti neile, kellel on liigesehaigused - artriit, artroos, osteokondroos jt. Seda saavad harrastada ka nõrgestatud südamelihastega inimesed, kuna suurt koormust pole, saavutatakse efekt harjutuste regulaarsusega, mitte intensiivsusega.

Kuidas taastada liigeste paindlikkus? Harjutused eakatele

Harjutused küünarliigeste jaoks: toolil istudes või seistes langetage käed alla ja lõdvestage neid. Õlad paralleelsed põrandaga. Surume käed rusikasse (mitte liiga palju) ja hakkame küünarnukist pöörlema. Esiteks - aeglaselt, siis - kiiremini. Esimeses kahes klassis teeme 5 pööret erinevates suundades, seejärel suurendame arvu 20 korduseni.

Harjutused õla liigestele: seistes pöörake vaheldumisi paremat ja vasakut kätt. Esiteks - päripäeva, seejärel - vastupäeva. Treeningu korrektseks sooritamiseks peate saavutama käte raskuse. Samuti teeme tundide alguses 5 lähenemist, suurendades neid järk-järgult 20-ni.

Harjutused jalgadele Parem on seda teha istudes. Toolil, sirge seljaga, tõsta jalg nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Pöörake jalga päripäeva ja vastupäeva, 5 korda ühes suunas ja 5 korda teises suunas. Teeme harjutust vaheldumisi vasaku ja parema jalaga. Suurendame järk-järgult lähenemiste arvu 20-ni.

Harjutused põlveliigeste jaoks. Seistes painutage veidi jalgu ja asetage peopesad põlveõndlale. Pöörake oma põlvi päripäeva ja vastupäeva. Nagu eelmistegi liikumiste puhul, alustame 5 lähenemisega, viies need järk-järgult 20-ni.

Lisaks saate teha harjutused selgroole- venitamine põrandal lamades, võimlemine kaelale, kuid neid harjutusi tuleks teha alles pärast arstiga konsulteerimist. Kael ja selg on haprad ja valusad kohad ning mõne haiguse korral on nende tegevus vastunäidustatud.

Võimlemine lõpeb venitusega. Põrandal istudes sirutage jalgu õrnalt, ulatuge kätega varvasteni ja proovige puusad võimalikult laiali ajada. Kallutame keha vetruvate liigutustega ettepoole, arendades järk-järgult vaagnalihaseid ja venitades kõõluseid. Kui oleme saavutanud maksimaalse võimaliku venituse, külmutame mõneks sekundiks, salvestades tulemuse.

Tehes võimlemist ülepäeviti ja tõstes harjutuse aega tunnile, saate kehale vajaliku õrna koormuse, mis aitab taastada elu toetavaid süsteeme, suurendab liigeste liikuvust, kõõluste ja lihaste elastsust.

Postituse navigeerimine

Pensionile jäämine on aeg, mida paljud inimesed seostavad aktiivsuse languse ja enesehoolduse lõpetamisega. Ja paljud pensioniealised inimesed elavad istuvat elu, lahkuvad harva kodust ja hoolivad vähem oma tervisest. Hommikused harjutused üle 60-aastastele tunduvad kasutu harjutusena. Eriti kui inimene pole seda elu jooksul teinud.

Hommikused harjutused 60-aastastele naistele

Istuv eluviis pensionile jäädes on tavapärane tee. Pensionärid ei kõnni palju – kõige rohkem istuvad nad oma maja lähedal pinkidel. Nad vaatavad sagedamini televiisorit ja käivad harva väljas. Vanemate inimeste kehaline harjutus on sageli vaid tühi lause, sest seda teevad vähesed.

Sellise elustiili tõttu kaotavad lihased toonuse, jõudu jääb järjest vähemaks. Aktiivsed pensionärid, kes tegelevad erinevate spordialadega või lihtsalt veedavad rohkem aega väljas ja jalutavad, on energilisemad ja tervemad kui need, kes seda mitte.

Arusaamatus, et harjutusi on vaja teha, tuleneb ka sellest, et põhimõtteliselt keegi seda ei tee. Koolides püütakse seda harjumust õpilastes juurutada, aga kui vanemad oma kogemuse kaudu eeskuju ei näita, siis see ei kujune. Nii tulebki välja, et harjumust pole lapsepõlves juurutatud, täiskasvanueas pole selleks aega ega soovi ning vanemas eas pole enam mõtet. Kuid teadlased on tõestanud, et hommikune harjutuste komplekt avaldab kehale positiivset mõju ja on eriti vajalik üle 60-aastastele inimestele.

Kas sa tegid täna hommikul harjutusi?

JahEi

Lisaks on üle 60-aastastele naistele spetsiaalne näolihaste harjutus, mis aitab võidelda kortsude vastu ja annab näole nooruslikuma välimuse. Selline võimlemine ei võta palju aega, kuid samal ajal on see tõhus ja aitab teil 5 või enam aastat noorem välja näha.

Hommikuste harjutuste eelised

Aja jooksul tekib inimesel segav kõnnak, liigutused muutuvad aeglasemaks, närvisüsteem ei ole nii stabiilne, rüht muutub, mälu nõrgeneb. Kuigi need võivad tunduda sõltumatud tagajärjed, mõjutab füüsiline passiivsus keha mitmel viisil:

1. Keha lihased kaotavad toonuse, mistõttu on raskem liikuda ja säilitada tavalist aktiivsust.
2. Vähene liikumine põhjustab närvisüsteemi talitlushäireid. Sport soodustab õnnehormooni tootmist, mistõttu liikumatute vanemate inimeste jaoks tundub kõik pessimistlik, nad muutuvad depressioonile vastuvõtlikumaks. Närvisüsteemi häire toob kaasa ka mäluprobleeme.
3. Pensionärid ei pööra tähelepanu oma kehahoiakule ega tee tugevdavaid harjutusi, mistõttu muutuvad nad lörtsiks. Kummardamise tõttu tekib surve siseorganitele: maksale, maole, sapipõiele.

Loe ka

Tänapäeval võib näha palju vanemaid inimesi sportimas. Nad kõnnivad, kõnnivad ja jooksevad palju, külastavad...

Hommikune võimlemine ei lahenda kõiki terviseprobleeme, kuid parandab teie üldist seisundit, aga ka:

• tõstab teie üldist elujõudu, kui hakkate midagi tegema, ilmub jõud;
• hakkab tootma õnnehormooni, nii et muutute optimistlikumaks;
• on naha lõtvumise, südame- ja veresoonkonnahaiguste, vererõhuhäirete ja muude haiguste ennetamine;
• parandab vereringet ja immuunsust.

Kuigi paljud usuvad, et 60-aastaselt treenimine inimesele terviseprobleemide tõttu enam ei sobi, mõjub hommikune 10-15 minutit positiivselt nii sinu kehale kui ka üldisele seisundile.

Milliseid harjutusi peaksite valima?

Kuigi peaaegu kõik saavad treenimisest kasu, peaksite treeningu ja tegevuse valikul lähtuma sellest, kuidas te end tunnete ja oma võimeid mõistate. Ärge üle pingutage, hommikune harjutuste komplekt on vajalik teie tervise parandamiseks, mitte selle kahjustamiseks. Tähtis on korralikult trenni teha, et krooniliste haiguste korral enesetunnet mitte komplitseerida.

Loe ka

Pulsisagedus on oluline näitaja südame töö hindamisel. Arvutamine on lahutamatu osa...

Pidage meeles, et koormustase peaks olema teile mugav. Ärge tehke võimlemist pidžaamas ja paljajalu, proovige:

• leidke mugavad riided: need võivad olla dressipüksid, lühikesed püksid ja T-särk või topp;
• tossud kätte - osta mugavad tossud, nendega saab ka tänaval jalutada.

Tuulutage tuba enne laadimist, et hingata värsket õhku ja kosutada pärast magamist. Kui elad eramajas, siis käi suvel õues. Võimlemine värskes õhus toob rohkem kasu ja positiivseid emotsioone. Samuti peaksite alustama järk-järgult vähema ajaga ja seejärel suurendama seda, kui tunnete end mugavalt.

Harjutuste valimisel pöörake tähelepanu järgmistele üksikasjadele:

• Kui teil on põlvevalu, vältige kükkide ja väljaastumiste tegemist. Sel juhul vali hingamisharjutused ja venitus.
• Kui tunned, et valitud võimlemiskompleks on sinu jaoks liiga raske, vali mõni muu. Ära piina ennast.
• Kui te ei taha või ei saa trenni teha, kõndige ja venitage. Kõndimine säilitab lihaste toonuse ja venitamine säilitab nende elastsuse.

Kui teil on praegu tervisega seotud tüsistused, siis hoiduge trennist, see teeb olukorra ainult hullemaks. Kui arvate, et midagi hullu ei juhtu, pöörduge spetsialisti poole.

Harjutuste komplekt eakatele

Altpoolt leiate erinevaid harjutusi. Tänu nende laiale valikule saate sageli programmi muuta, kui mõnest treeningust väsite:

1. Seisa sirgelt, selg sirge, jalad õlgade laiuselt. Liigutage pead esmalt ette ja taha ning seejärel külgedele.
2. Võtke sama lähteasend ja tehke peaga ringjaid liigutusi. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil.
3. Seisa sirgelt, aseta peopesad õlgadele ja tee kätega ringjaid liigutusi. Kõigepealt edasi, siis tagasi.
4. Seisa sirgelt, jalad koos. Kummardage ette, puudutage oma varbaid põrandale ja võtke seejärel algasend. Korda 5-10 korda.
5. Sirgelt seistes painutage külgedele.
6. Kükid. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Proovige istuda nii sügavale kui võimalik. Kuid ärge üle pingutage.
7. Istuge põrandal, jalad sirutatud, selg sirge. Vaheldumisi sirutage käed kõigepealt ühe varba poole, seejärel teise varba poole.
8. Istuge põrandale, viige jalad kokku, tõmmates jalgu keha poole. Sa peaksid olema lootose asendis. Langetage põlved aeglaselt põranda poole.
9. Asetage midagi põrandale või võtke spetsiaalne vaip ja heitke sellele pikali. Sirutage selg ja lõdvestage. Seejärel tõstke parem jalg ja vasak käsi ning puudutage sõrmedega varbaid. Tehke 6 korda vaheldumisi.
10. Võtke kerged ühekilosed hantlid või täitke pudelid veega. Võtke pudel igasse kätte ja tõstke neid siis ükshaaval. Kõigepealt edasi, siis külgedele.
11. Seisa sirgelt, jalad koos. Asetage käed põlveõndlale, kükitage veidi ja hakake ringjate liigutustega liikuma. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil.

Selliseid harjutusi sooritades taastate oma keha toonuse ja positiivse suhtumise. Hommikused harjutused saate kombineerida kõndimise ja venitamisega. Peamine on keskenduda oma heaolule.

Vastunäidustused

Kuigi treening toob kehale suurt kasu, ei ole see mõnel juhul soovitatav. Tõsised patoloogiad, nagu südameatakk, insult, suhkurtõbi, sunnivad teid loobuma võimlemisest või vähendama selle intensiivsust. Kui teil on selliseid patoloogiaid, pidage enne hommikuste harjutuste alustamist nõu oma arstiga.

SÜDAME, LIIGESTE JA MÄLU EEST

Mis puutub südamehaigustesse, siis teadlased on avastanud, et vanemas eas treeningut alustavatel inimestel täheldatakse nn metaboolset sündroomi (selliseid ohtlikke tegureid nagu kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase, kõrge veresuhkur ja ülekaalulisus) kaks korda sagedamini. harvemini kui nende passiivsed kolleegid.

Selline pidev vanaduse kaaslane nagu nõrkus tekib seetõttu, et vanusega vähenevad lihased oluliselt ja koos sellega kaob ka jõud. On üldtunnustatud seisukoht, et lihaste tugevdamise harjutused on vanemate inimeste jaoks kasutud. See aga ei vasta tõele – hiljuti on tõestatud, et sellised harjutused võivad vanemas eas olla väga tõhusad, mis tähendab, et need võivad vanaduse saabumist nii-öelda edasi lükata.

Arvatakse, et eakatele artriidiga inimestele on trenn vastunäidustatud. Kuid Ameerika teadlaste kaheaastane uuring näitas, et regulaarne treenimine, vastupidi, aitab artriidi all kannatavatel inimestel säilitada liigeste liikuvust. Teadlased nõuavad, et vanemad täiskasvanud, kellel on diagnoositud artriit, vajavad kolm korda nädalas 20 minutit treeningut.

Lõpuks aitab füüsiline aktiivsus vanematel inimestel mälu taastada – kolm korda nädalas pooletunnise treeningu tulemusena hakkavad teatud ajupiirkonnad oluliselt paremini tööle. Veelgi enam, regulaarne treenimine võib isegi Alzheimeri tõve arengut aeglustada. Ja tõsiasi, et kehaline kasvatus parandab vanemate inimeste und ja aitab kaasa selliste haiguste ravile nagu depressioon ja neuroos, on ammu tõestatud fakt.

VÕIMLEMISEST TANTSUNI

Kehaline kasvatus vanaduse vastu Eksivad need, kes usuvad, et näiteks aias töötades saadav füüsiline aktiivsus on eakatele täiesti piisav. Selline töö ei ole alati kasulik – domineerivad monotoonsed liigutused, mis koormavad mõnda lihasgruppi üle. Õigesti valitud füüsilised harjutused on teine ​​teema.

Enne kehalise treeninguga alustamist on aga vanematel inimestel soovitatav konsulteerida arstiga. Igal juhul tuleks harjutuste loendist välja jätta need, mis nõuavad kiireid liigutusi, torso ja pea teravaid kallutusi (veresoonkonna sklerootiliste muutuste korral võib see põhjustada pearinglust, tasakaalukaotust, kukkumisi ja vigastusi) . Samuti on vaja vältida harjutusi, mis hõlmavad hinge kinnihoidmist (need suurendavad survet aju veresoontes ja takistavad verevoolu südamesse). Sörkimisel tuleb olla ettevaatlik – see on tõsine koormus selgroole ja jala liigestele. Kuid kõndimine, vastupidi, on väga kasulik (soovitatav on alustada väikeste vahemaadega, kuni 2 km).

Tantsimine on suurepärane viis vanemas eas treenimiseks – loomulikult tantsimine, mis ei sisalda järske pöördeid ega keerulisi samme. Noh, kõige lihtsam ja universaalsem viis end vormis hoida on regulaarsed hommikused harjutused. Tähtis on vaid seda regulaarselt teha ja oma elustiili järk-järgult passiivsest aktiivseks muuta: aasta aega liikumata istuda ei saa ja näiteks suvel saab seda kompenseerida spordiga. Sellised katsed võivad kurvalt lõppeda - pole asjata, et meditsiinis eksisteerib termin "puhkuse südameatakk".

Kehalise kasvatuse lõpus peaksite tundma end meeldivalt väsinuna ja heas tujus. Alati ei saa aga oma tundeid usaldada – treeningu ajal ja peale seda tuleb pulssi lugeda, kui see on liiga sage (ületab individuaalse kriitilise läve), siis koormust vähendada.

VALI HARJUTUSED

Vanematele inimestele mõeldud hommikuvõimlemise kompleks peaks sisaldama 6–10 harjutust, millest igaüks korratakse umbes 5 korda (harjutuste vahel on 5–10 sekundi pikkused pausid). Valige need, mis teile meeldivad, ja alustage harjutamist.

Seistes sooritatavad harjutused:

* Jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Sissehingamisel tõstke õlad üles, välja hingates langetage neid.

* Jalad koos, käed piki keha. Tõstke käed külgedele ja üles, seiske varvastel, sirutage - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja.

* Aseta vasak käsi rinnale, parem käsi kõhule. Hingake kõigepealt sügavalt rinnaga, seejärel kõhuga.

* Seisa näoga tooli seljatoe poole, toeta käed sellele. Võtke jalad ükshaaval.

Toolil istudes sooritatavad harjutused:

* Aseta käed õlgadele, langeta küünarnukid. Puudutage vasaku küünarnukiga paremat põlve ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke vaheldumisi parema ja vasaku käega liigutusi.

* Istu püsti, selg sirge, käed maas (hoia istmelt kinni). Hingake sügavalt sisse, painutage ette, seejärel hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.

Harjutused lamades (peate lamama tasasel pinnal, asetage pea alla väike padi):

* Lamades selili, painutage põlvi. Tõstke aeglaselt vaagnat, pöörduge tagasi algasendisse.

* Pöörake kõverdatud põlved ettevaatlikult vasakule, seejärel paremale.

* Lamades paremal küljel, tõstke vasak jalg sirgeks ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake oma vasakul küljel.

Muideks

Eaka inimese vitamiinivajadus on suurem – organism omastab neid kehvemini. Teadlased on leidnud, et vanemas eas mälu halvenemine ei pruugi olla põhjustatud sklerootilistest muutustest. Teine põhjus on B1-vitamiini puudus. Ja selline ebameeldiv välimuse detail nagu lehvikukujulised kortsud ülahuule kohal ilmneb B2-vitamiini puudumise tõttu. B3-vitamiini puudus võib põhjustada neurasteeniaga sarnaseid sümptomeid. B6-vitamiini puudumisega areneb ateroskleroos kiiremini. B12-vitamiin vähendab vere kolesteroolitaset ja muutub vanusega tõhusamaks (näiteks 60-aastaselt ei aita see vitamiin enam nii palju kui 70-aastaselt). Pigmendilaigud nahale ei teki, kui kehas on piisavalt E-vitamiini.

Menüü eakatele

Mõned vanemad inimesed püüavad ateroskleroosi ennetamiseks ja raviks lisada oma dieeti võimalikult palju taimeõli. Taimeõlid või täpsemalt neis sisalduvad polüküllastumata rasvhapped aitavad tõesti kolesterooli organismist välja viia. Kuid nagu eksperdid on leidnud, on taimeõlide liigne tarbimine sama ebasoovitav kui ebapiisav tarbimine. Selgub, et polüküllastumata rasvhapete liigne kogus aktiveerib vananemisprotsessi. Eaka inimese igapäevases toidus ei tohiks olla rohkem kui 25-30 g taimeõli Sel juhul tuleks eelistada rafineerimata õli, kuna see sisaldab olulist kolesteroolivastast ühendit - letsitiin.

Vanemate inimeste igapäevane menüü peaks sisaldama sibulat ja küüslauku. Need sisaldavad võimsa kolesteroolivastase toimega komponente, aga ka aineid, mis pärsivad kasvajate arengut. Viimane omadus on omane ka karotenoididele – ainetele, mida leidub rohkelt kollastes köögiviljades, näiteks porgandites. Vähi ennetamiseks soovitatakse iga päev süüa ka kapsast, ube, suvikõrvitsat, kollast paprikat, tsitrusvilju, ploome ja rosinaid.

Üldiselt peavad vanemad inimesed dieedi kavandamisel järgima järgmisi reegleid:

* jäta toidust välja liha ja kala, nende küpsetamisel on parem keeta ja süüa koos köögiviljade lisanditega;

* küpseta esimesi roogasid liha- ja kalapuljongis mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas, teistel päevadel peaksid supid olema taimetoitlased;

* võimalusel lisa menüüsse mereannid, neil on skleroosivastane toime;

* välistada toidust loomsed rasvad ja küllastunud rasvu sisaldavad toidud, või (mitte rohkem kui 30 g päevas);

* piirata soola 0,5-1 tl. päevas, suhkur - kuni 4 tl. (parem on see asendada meega, kuid te ei saa seda süüa rohkem kui 60 g); jäta menüüst välja koogid, saiakesed ja maiustused;

* süüa rukki- või kliileiba - mitte rohkem kui 200 g päevas;

* valmistage sagedamini teraviljast valmistatud roogasid;

* süüa 4-5 korda päevas ja vähehaaval, õhtusöök hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.

Kui see artikkel meie veebisaidil oli teile kasulik, siis pakume teile raamatut, mis sisaldab Retseptid elamiseks ja tervislikuks toitumiseks. Vegan ja toortoidu retseptid. Samuti pakume teile lugejate hinnangul valikut meie saidi parimatest materjalidest. Valiku TOP-i parimatest artiklitest tervisliku eluviisi ja tervisliku toitumise kohta leiad sealt, kus see sulle kõige mugavam on