একটি সমতল পেট জন্য 3 ব্যায়াম. ব্যায়াম সরঞ্জাম ছাড়া বাড়িতে পেট এবং পক্ষের ওজন হারানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম। পেটের জন্য কার্ডিও ব্যায়াম

অলিয়া লিখাচেভা

সৌন্দর্য একটি মূল্যবান পাথরের মতো: এটি যত সহজ, তত বেশি মূল্যবান :)

বিষয়বস্তু

কোমর এলাকাটি অনেক লোকের জন্য সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত এলাকা। মহিলাদের মধ্যে, ত্বকের নিচের চর্বি একটি জেনেটিক জমে আছে, প্রসবের সময় একটি সহকারী হিসাবে, তারপর এটি জীবনযাত্রার কারণে বৃদ্ধি পায়। পুরুষদের মধ্যে, অন্য ধরনের চর্বি তৈরি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি, যা অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে আবৃত করে। সমস্যা এলাকায় লক্ষ্য করে শারীরিক কার্যকলাপ আপনার অপূর্ণতা পরিত্রাণ সাহায্য করবে. বিভিন্ন ধরনের কার্যকরী ওয়ার্কআউট রয়েছে, যার মধ্যে আপনি বেছে নিতে পারেন কোন ব্যায়ামটি সবচেয়ে ভালো পেট অপসারণ করে এবং পাশের চর্বিকে উত্সাহিত করে।

আপনার পেট পরিত্রাণ পেতে আপনি কি ব্যায়াম করতে পারেন?

একটি সমন্বিত পদ্ধতি আপনার পেট সমতল এবং সুন্দর করতে সাহায্য করবে। আপনি আশা করতে পারেন না যে একটি একক ব্যায়াম করলে সমস্ত সমস্যার সমাধান হবে। দুই ধরনের প্রশিক্ষণ একত্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ: বায়বীয় এবং শক্তি। বায়বীয় প্রশিক্ষণ হৃদপিণ্ডকে প্রশিক্ষণ দিতে বাধ্য করে, রক্ত ​​সঞ্চালন এবং অক্সিজেনের সাথে কোষের স্যাচুরেশন উন্নত করে। এটি বিপাক বাড়ায় এবং এর সাথে ওজন হ্রাস পায়। যদি কোমরে চর্বির স্তর জমে থাকে, তবে কেবল দৌড়ানো, দড়ি লাফানো, সাইকেল চালানো, পুলে সাঁতার কাটা এবং ফিটনেস আকারে ব্যায়ামই তা দূর করতে সাহায্য করবে।

শক্তি প্রশিক্ষণ হল ব্যায়াম যা আমরা ওজন বা আমাদের নিজের শরীরের ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে করি। তারা নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপগুলিতে ফোকাস করে। বায়বীয় ব্যায়ামের সাথে তাদের একত্রিত করে, আপনি একযোগে ওজন হ্রাস এবং একটি সুন্দর ত্রাণ গঠন নিশ্চিত করবেন। আপনার পেট শক্ত করার জন্য, আপনাকে ব্যবহার করতে হবে:

• উপরের প্রেস। এটির সাথে যে ব্যায়ামগুলি কাজ করে তা হল "প্ল্যাঙ্ক", ধড় উত্থাপন, "ক্ল্যামশেল", স্কোয়াটস, ডেডলিফ্ট।
• নিম্ন প্রেস. "কাঁচি", "সাইকেল", লেগ লিফটগুলি এর জন্য উপযুক্ত।
• পার্শ্বীয় এবং তির্যক পেটের পেশী। পিছনে, পাশে, বা ফিটবলে টুইস্ট ব্যবহার করে পাম্প আপ করুন।

পেটের চর্বি পোড়ানোর ব্যায়াম

অ্যাবডোমিনাল অ্যাব ওয়ার্কআউট হল তিনটি ক্রিয়াকলাপ যা আপনার অ্যাবসকে সুন্দর দেখায়। তারা ব্যাপকভাবে সমস্ত পেশী কাজ করে এবং দ্রুত চর্বি স্তর হ্রাস করে:

• বাইক। এটি করার মাধ্যমে, আপনি মলদ্বার এবং তির্যক পেশীগুলির উপর চাপ দেবেন। এটা শুয়ে করা হয়, পা 45 ডিগ্রী উত্থাপিত। আপনি যখন শ্বাস নেন, তখন একটি পা হিলটি নিতম্বের দিকে নিয়ে যায়; যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, তখন হাঁটু বুকের দিকে টানা হয়। এই সময়ে দ্বিতীয় পা সোজা। তারপর সবকিছু পা পরিবর্তন সঙ্গে পুনরাবৃত্তি হয়।
• একটি fitball সঙ্গে crunches. তারা রেকটাস পেশী কাজ করে, উপরের এবং নীচের অ্যাবস কাজ করে। এটি করার জন্য, আপনাকে ফিটবলের উপর আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে থাকতে হবে, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখতে হবে এবং আপনার শরীরকে উপরে তুলতে হবে। উপরের অবস্থানে, আপনার পেশী টান করুন।
• পা উত্তোলন। মলদ্বার এবং তির্যক পেশী কাজ করা হয়। সঞ্চালনের জন্য, আপনাকে বারে ঝুলতে হবে এবং আপনার পা আপনার বুকে টানতে হবে।

পেট এবং কোমরের জন্য ব্যায়াম

পেটের জন্য সমস্ত ব্যায়াম কোমর জড়িত হবে। নিম্নলিখিত ব্যায়ামের সাথে নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে, আপনি প্রতি মাসে কয়েক সেন্টিমিটার করে ভলিউম হ্রাস লক্ষ্য করতে সক্ষম হবেন:

• পেলভিক লিফট দিয়ে মোচড়। এই আন্দোলনটি শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকানো এবং আপনার উপরে উঠানো দরকার। একই সময়ে, অর্ধেক ভাঁজ করে আপনার শরীর এবং পা তুলুন।
• সাইড ক্রাঞ্চগুলি কোমরের উপর সর্বাধিক জোর দেবে। আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার নীচের হাতটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার মাথার পিছনে দ্বিতীয়টি রাখুন। আপনার পাশে অবস্থান বজায় রেখে আপনার শরীর এবং পা উপরে তোলার চেষ্টা করুন। হাঁটু সামান্য বাঁকা।
• পেলভিক ডিসেন্ট। আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, এক কনুইতে হেলান দিন। আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে নিন, তারপরে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
• কাত। তারা পাশ দিয়ে কাজ করে। বৃহত্তর দক্ষতার জন্য, আপনি ডাম্বেল আকারে ওজন দিয়ে এটি সম্পাদন করতে পারেন।

সমতল পেটের জন্য ব্যায়াম

একটি কার্যকর ব্যায়াম আপনাকে কয়েক কিলো ওজন কমাতে সাহায্য করবে। সপ্তাহে 5 বার, দিনে দুবার খালি পেটে এটি করলে আপনি এক মাসের মধ্যে ফলাফল দেখতে পাবেন। আমরা "ভ্যাকুয়াম" ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলছি, যা অভ্যন্তরীণ পেশীগুলির স্বন বাড়ায় এবং পেটকে একটি সমতল আকৃতি দেয়। এটি তাদের জন্য উপযোগী যাদের নিচের ত্বক ঝুলে গেছে এবং পেশী মারাত্মকভাবে প্রসারিত। এটা দাঁড়ানো, বসা এবং সব চারের অবস্থানে করা হয়। বিন্দু হল যে আপনি প্রথমে একটি গভীর শ্বাস নিন, এবং তারপর সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন যাতে আপনার পেটের দেয়ালগুলি আপনার পিছনে লেগে থাকে। 15-20 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন, শ্বাস নিন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

পেটের চর্বি অপসারণের জন্য কোন ব্যায়াম সবচেয়ে ভালো তার উত্তর খুঁজতে গিয়ে অনেকেই এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন যে এটি রোলার স্কেটিং। এই আন্দোলন করার সময়, আপনি আপনার পেটের পেশীগুলিতে প্রচণ্ড টান অনুভব করেন। এটি মানিয়ে নেওয়া সহজ নয়, তবে কিউব আকারে ফলাফলটি মূল্যবান। আপনার হাঁটু উপর রোলিং শুরু করুন. ধীরে ধীরে রোলারটি যতটা সম্ভব সামনে পিছনে ঘুরিয়ে দিন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত অবস্থান ধরে রাখুন। শুরুতে, 10 বারের বেশি দুটি সেট করবেন না।

পেটের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

আপনার যদি একবার সমতল পেট থাকে তবে ধীরে ধীরে এটি মোটা হয়ে যায় এবং একটি এপ্রোন উপস্থিত হয়, এই সাধারণ জটিলটি আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করবে। এটি সবচেয়ে কার্যকর পেট ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত. আপনাকে প্রতি অন্য দিন সেগুলি সম্পাদন করতে হবে এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 25 বারের 3 সেটে বাড়ানোর চেষ্টা করতে হবে। আপনি যে পরিমাণ পরিচালনা করতে সক্ষম তা দিয়ে শুরু করতে পারেন:

• কাঁচি। শুয়ে থাকা অবস্থায় আন্দোলন করা হয়। আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাত রাখুন। আপনার পোঁদ মেঝে থেকে প্রায় 30 সেন্টিমিটার বাড়ান, সেগুলিকে অতিক্রম করুন, পর্যায়ক্রমে একটি পা উপরে তুলুন, তারপরে অন্যটি।
• ধাক্কা। এটি একই অবস্থান থেকে করা হয়, তবে পা হাঁটুতে বাঁকানো হয়। আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে আনুন, তারপরে আপনার পাগুলিকে তীক্ষ্ণভাবে ধাক্কা দিন, সেগুলি সোজা করুন। নিতম্ব এবং নীচের পিঠ উপরে উঠে, তারপর মসৃণভাবে ফিরে আসে।
• জটিল মোচড়। শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে, একই সাথে আপনার পা এবং শরীর উপরে তুলুন। আপনার শরীর ভাঁজ করার সময় আপনার হাঁটুর মধ্যে আপনার পেটে থাকা হাতগুলি প্রসারিত করুন।
• ঘূর্ণন সঙ্গে তক্তা. আপনার মুখ মেঝেতে ঘুরিয়ে নিন, আপনার কনুইতে উঠুন। পুরো শরীর এক লাইনে লম্বা করা হয়। তারপরে আপনার পাশে ঘুরুন, মেঝে থেকে এক হাত তুলে নিন। আপনি ফিরে আসেন এবং অন্য দিকে ফিরে যান. 30 সেকেন্ডের জন্য তিনটি অবস্থান ধরে রাখুন।

এই প্রবন্ধে, আপনি শিখবেন কীভাবে বাড়িতে আপনার পেটকে সমতল করা যায় যাতে এটি ক্লান্তিকর ব্যায়াম ছাড়াই ছয় সপ্তাহের মধ্যে স্থিতিস্থাপক এবং টোন হয়ে যায়। এটি এখন পর্যন্ত উদ্ভাবিত সবচেয়ে সহজ প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা হতে পারে।

সেই বিরক্তিকর পেটের বোতাম থেকে মুক্তি পেতে প্রস্তুত হোন: ফিটনেস বিশেষজ্ঞ এবং ক্যালিফোর্নিয়া-ভিত্তিক সেলুনের মালিক রাচেল কসগ্রোভের দ্বারা একচেটিয়াভাবে মহিলাদের স্বাস্থ্যের জন্য তৈরি করা হয়েছে, এই ওয়ার্কআউটটি চর্বি-জ্বলা কার্ডিওর সাথে সমতল পেটের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অ্যাট-হোম ব্যায়ামকে একত্রিত করে যা প্রত্যেককে আঘাত করে। পেশী। কর্টেক্স একই সাথে, এবং বিচ্ছিন্নভাবে নয় (পেটের এলাকার জন্য আসল জাদু, তাই না?) এই সমস্যা এলাকায় অতিরিক্ত চর্বি পোড়া সাহায্য কি.

সপ্তাহে তিন দিন এই ব্যায়াম করুন। শুধু নিশ্চিত করুন যে দিনগুলি একে অপরকে এক সারিতে অনুসরণ না করে। আপনার পেশী প্রস্তুত করতে প্রাথমিক প্রশিক্ষণ (এক থেকে চারটি ব্যায়াম) দিয়ে শুরু করুন। তিন সপ্তাহের নিয়মিত প্রশিক্ষণের পর, আপনি নিরাপদে উন্নত প্রশিক্ষণে যেতে পারেন (পাঁচ থেকে আটটি ব্যায়াম)। চর্বি দ্রুত বার্ন করতে, চক্র ব্যায়াম সঞ্চালন. অর্থাৎ, 30 সেকেন্ডের বিরতি সহ একের পর এক ব্যায়ামের সিরিজের মধ্য দিয়ে যান। প্রথম চক্রের পরে, এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন, তারপর আবার অনুশীলনের সিরিজ পুনরাবৃত্তি করুন।

বাড়িতে আপনার পেট সমতল কিভাবে?

আপনার মূল ওয়ার্কআউটের পরপরই সপ্তাহে তিনবার এই বিরতি প্রশিক্ষণের রুটিন অনুসরণ করুন। এটি আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করবে এবং সেই সমস্ত চর্বি পোড়াবে যা একগুঁয়েভাবে আপনার সুন্দর পেশীগুলিকে লুকিয়ে রাখে। বিশ্রামের বিরতিগুলি সক্রিয়, তীব্র কাজের সময়কালের সাথে বিকল্প হওয়া উচিত। এবং যদি আপনি একই সময়ে অনুশীলন এবং কথা বলতে না পারেন তবে আপনি সবকিছু ঠিকঠাক করছেন। আপনার কাজটি সম্পূর্ণরূপে নিজের উপর কাজ করার গতি এবং তীব্রতার উপর মনোনিবেশ করা। আপনার ক্রিয়াকলাপ ধীরে ধীরে আপনার পেশী পুনরুদ্ধার করতে হালকা ব্যায়াম ব্যবহার করে বিশ্রামের সময়কালের সাথে বিকল্প হওয়া উচিত। একটি অস্ট্রেলিয়ান গবেষণায়, যে মহিলারা 15 দিনের তীব্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণ করেছিলেন তারা নিয়মিত, নিম্ন-তীব্রতার প্রশিক্ষণ নেওয়ার তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ওজন হ্রাস করেছেন।

এই ধরনের ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্যও ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন পিরিয়ডের প্রয়োজন হবে। এটি করার জন্য, আপনি আপনার পছন্দের যে কোনও হালকা শারীরিক কার্যকলাপ ব্যবহার করতে পারেন: সাইকেল চালানো, দৌড়ানো, জিমে ট্রেডমিল।

সমতল পেটের জন্য ব্যায়াম

ব্যায়াম 1 - মৌলিক ওয়ার্কআউট: তক্তা

আপনাকে মেঝেতে শুতে হবে, আপনার কনুই বাঁকতে হবে এবং এমন একটি অবস্থানে দাঁড়াতে হবে যেখানে আপনি আরামে আপনার কনুইতে নিজেকে সমর্থন করতে পারেন।

আপনার শরীর একটি সরল রেখায় প্রসারিত করা উচিত। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং কল্পনা করুন যে কিছু তাদের ভেতর থেকে ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করছে। 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

আপনি যদি এক মিনিটের জন্য অবস্থান ধরে রাখতে না পারেন, তাহলে বিরতি পদ্ধতি ব্যবহার করে এই অনুশীলনটি করার চেষ্টা করুন (শুরুতে)। 10 সেকেন্ডের উত্তেজনা - 5 সেকেন্ড বিশ্রাম।

60 সেকেন্ডের জন্য এটি চালিয়ে যান। আপনার শরীরের অবস্থানের উপর ফোকাস করুন - নীচে বাঁকবেন না এবং আপনার নিতম্বকে উপরে উঠতে দেবেন না।

ব্যায়াম 2 - বেসিক ওয়ার্কআউট: সাইড প্ল্যাঙ্ক

শুরু করার জন্য, আপনাকে আপনার পাশে শুতে হবে। আপনার ডান হাত কনুইতে বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন যাতে আপনার শরীর একটি তির্যক রেখা তৈরি করে।

আপনার উরুতে আপনার বিনামূল্যে হাত রাখুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন।

আপনি যদি উত্তেজনা বজায় রাখতে না পারেন, তাহলে প্রথম ব্যায়াম থেকে বিরতি কৌশলটি পড়ুন।

ব্যায়াম 3 - বেসিক ওয়ার্কআউট: পা বাড়াতে গ্লুট ব্রিজ

আপনার পিছনে রাখা. পা অবশ্যই হাঁটুর কাছে বাঁকিয়ে রাখতে হবে এবং পা মেঝেতে সম্পূর্ণ সমতল অবস্থায় রাখতে হবে। আপনার শরীর বরাবর মেঝেতে আপনার হাত ছেড়ে দিন।

আপনার পোঁদ বাড়ান যাতে আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে (অবস্থান A)। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার ডান হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানুন (অবস্থান B)।

আপনার ধড় দুটি গণনার জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পা শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হিসাবে গণনা করা হয়। 5-10 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট সম্পাদন করুন।

ব্যায়াম 4 - বেসিক ওয়ার্কআউট: ঘূর্ণন Lunges

দুই হাতে একটি ছোট ডাম্বেল ধরুন। ফুট কাঁধের প্রস্থ আলাদা। হাত এগিয়ে (অবস্থান A)। আপনার বাম পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, এবং, আপনার পেটের পেশীগুলিকে চেপে, আপনার ধড়টি বাম দিকে ঘোরান যখন আপনি আপনার ডান হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনার উভয় পা 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয় (অবস্থান B)। .

আপনার ধড়কে একটি সোজা অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, আপনার বাম পা মেঝে থেকে ধাক্কা দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে দাঁড়ান। দ্বিতীয় লেগ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হিসাবে গণনা করা হয়।

আপনাকে 15 টি পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট করতে হবে। আপনার বাহু সোজা রাখুন।

ব্যায়াম 5 – উন্নত ওয়ার্কআউট: বাম হাতের সামনের তক্তা

একটি তক্তা অবস্থানে যান. শরীর একটি সরল রেখায় প্রসারিত হয় (অবস্থান A)। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আলতো করে আপনার শরীরের ওজন আপনার ডান হাতে সরিয়ে নিন।

আপনার বাম হাতটি আপনার সামনে সোজা করে প্রসারিত করুন (অবস্থান B) এবং তিন থেকে দশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার হাতটি তার জায়গায় ফিরিয়ে দিন।

আপনার ডান হাত দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হিসাবে গণনা করা হয়। সেটের মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম নিয়ে 5-10 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট করুন।

ব্যায়াম 6 - উন্নত ওয়ার্কআউট: ঘূর্ণন সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক

আপনার ডান দিকে একটি তক্তা অবস্থানে (অবস্থান A), আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার বাম হাতটি সিলিং (অবস্থান B) এর দিকে প্রসারিত করুন।

ধীরে ধীরে আপনার বাহু নিচে নামিয়ে নিন এবং আপনার ধড়কে মেঝের দিকে ঘোরান যতক্ষণ না এটি মেঝের প্রায় সমান্তরাল হয় (অবস্থান C)। পাশের তক্তা অবস্থানে ফিরে যান। এটি একটি পুনরাবৃত্তি।

প্রতিটি পাশে 5-10 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট করুন। সেটের মধ্যে বিশ্রাম - 1 মিনিট।

ব্যায়াম 7 - উন্নত ওয়ার্কআউট: হিপ এবং পা বাড়ায়

আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার ডান পা বাঁকুন এবং আপনার বাম দিকে তুলুন এবং প্রসারিত করুন। মেঝেতে আপনার হাত ছেড়ে দিন (অবস্থান A)।

মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলুন এবং উত্তোলন করুন যাতে আপনার বাম পা এবং ধড় একটি একক লাইন তৈরি করে (অবস্থান B)।

দুটি গণনা ধরে রাখুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। এটি একটি পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি পায়ে 10-15টি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করতে চান তবে আপনার বুকের উপর আপনার বাহু ক্রস করুন।

ব্যায়াম 8 - ওজনযুক্ত বিপরীত ফুসফুস

আপনার বাম হাতে একটি ছোট ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার বাম কাঁধের স্তরে ধরে রাখুন (অবস্থান A)। আপনার বাম পা পিছনে নিয়ে যান এবং আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে দিন (তবে পুরোটা নয়) যতক্ষণ না উভয় পা ডান কোণে থাকে।

একই সময়ে, ডাম্বেলটি আপনার কাঁধের উপরে তুলুন (অবস্থান B)। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।

এটি একটি পুনরাবৃত্তি। আরও 10-15টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং অবস্থান পরিবর্তন করুন।

উপকরণের উপর ভিত্তি করে:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

আপনার অত্যাশ্চর্য চিত্রে একটি প্রচলিতো সাঁতারের পোষাক প্রদর্শন করতে চান? ছুটির মরসুম শুরু হওয়ার আগে, যা আপনি নিঃসন্দেহে সমুদ্রতীরে ব্যয় করবেন, আপনার চিত্রটি ক্রমানুসারে পেতে ঠিক ততটা সময় বাকি রয়েছে। একটি উপযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করুন, সমতল পেটের জন্য ব্যায়াম করুন, পাতলা পা এবং ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করুন। অলস লোকেরা, অনুগ্রহ করে চিন্তা করবেন না, কারণ পুরুষদের প্রশংসনীয় দৃষ্টিভঙ্গি, সেরেনাড এবং রোমান্টিক পদচারণা কেবল সবচেয়ে সুন্দর নয়, সবচেয়ে উদ্দেশ্যমূলক মেয়েদের দিকেও যায়।

সঠিক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি 4 থেকে 12 সপ্তাহের মধ্যে পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে যদি আপনি এটি উপযুক্ত খাদ্যের সাথে একত্রিত করেন। একটি সুন্দর চিত্রের সন্ধানে, আপনাকে কেবল পেটের চর্বি অপসারণের জন্য কোন ব্যায়ামগুলি বেছে নিতে হবে তা নয়, আপনার স্বাস্থ্যের কথাও মনে রাখতে হবে, তাই মেরুদণ্ড বা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগের ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনাকে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে হবে। ডাক্তার ভাল শারীরিক ফিটনেস থাকার কারণে, আপনি প্রতিটিতে 15টি পুনরাবৃত্তির দুই থেকে তিনটি পদ্ধতির সাথে একবারে 6টি পর্যন্ত ব্যায়াম করতে পারেন, তবে বাকিদের জন্য, একটি পদ্ধতির সাথে 2-5টি ব্যায়াম যথেষ্ট।

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে, আপনাকে বিভিন্ন পেশী গ্রুপ গরম করতে হবে; এর জন্য আপনি জাম্পিং, বাঁক এবং বাঁক করতে পারেন। প্রশিক্ষণের পরে, প্রসারিত বাধ্যতামূলক।

2 সপ্তাহে পেটের চর্বি কমানোর ব্যায়াম

মেঝেতে বসে, আপনার সামনের দিকের পায়ের আঙ্গুলগুলিকে মেঝেতে স্পর্শ না করে আপনার পা আপনার বুকের দিকে টানুন। বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো থাকে এবং তালুগুলি শরীরের সাথে থাকে। যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, আপনার শরীরকে পিছনে কাত করুন, আপনার কনুইতে ঝুঁকে পড়ুন এবং আপনার পাগুলিকে কিছুটা সামনের দিকে সোজা করুন যাতে আপনার শিনগুলি মেঝেতে সমান্তরাল থাকে।

1. উপরের অ্যাবসকে শক্তিশালী করা

আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার মাথার নীচে আপনার হাত রাখুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, আপনার অ্যাবস স্ট্রেন করে উপরে তুলুন এবং আপনার চিবুকটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন। এই ক্ষেত্রে, কনুইগুলি পাশে ছড়িয়ে দিতে হবে এবং পা মেঝেতে চাপতে হবে। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে শিথিল করুন এবং শরীরকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

1. নিম্ন এবং উপরের অ্যাবস শক্তিশালীকরণ

আপনার পিঠের উপর শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকা করুন যাতে আপনার শিনগুলি মেঝেতে সমান্তরাল থাকে। আরামদায়ক বাহুগুলি শরীর বরাবর, তালু নীচে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পায়ের সাথে মেঝে স্পর্শ না করে আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে নিন। শ্বাস নেওয়ার সময়, শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

1. তির্যক পেটের পেশী শক্তিশালী করা

আপনার ডান দিকে শুয়ে, আপনার বাহুতে হেলান এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করে, আপনার নিতম্ব বাড়ান যতক্ষণ না আপনার মাথার উপরের থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি হয়। বাম দিকের জন্য অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

1. obliques এবং উপরের abs শক্তিশালীকরণ

আপনার ডান দিকে শুয়ে, আপনার বাহুতে ফোকাস করুন। দেহটি পায়ের সাথে লম্বভাবে অবস্থিত। এখন আমরা আমাদের হাঁটু বাঁক। আপনার অ্যাবস শক্ত করে, একটি সরল রেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্ব বাড়ান। বাম হাত উপরে তুলতে হবে। তারপরে এটিকে নামিয়ে নিন এবং আপনার বুকের ডানদিকে প্রসারিত করুন, আপনার মাথাটিও আপনার হাতের পরে প্রসারিত হবে। পেলভিস গতিহীন।

প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, অন্য দিকে শুয়ে থাকুন এবং আপনার ডান হাতের জন্য ব্যায়াম করুন।

1. আমরা উপরের এবং নীচের অ্যাবস, সেইসাথে তির্যক পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করি

আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার মাথার নীচে আপনার হাত রাখুন, আপনার পা বাড়ান এবং হাঁটুতে বাঁকুন, 90 ডিগ্রি কোণ বজায় রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, একটি পা সোজা করুন, তবে এটি মেঝেতে রাখবেন না। আপনার শরীর বাড়ান এবং আপনার বাঁকানো পায়ের দিকে আপনার বিপরীত কনুইতে পৌঁছান। প্রতিটি পক্ষের জন্য অনুশীলন সম্পাদন করুন।

1. আপনার উপরের অ্যাবস এবং তির্যকগুলিকে শক্তিশালী করা

আপনার পিঠের উপর শুয়ে, আপনার মাথার নীচে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে 90 ডিগ্রি বাড়ান। শ্বাস ছাড়ার সময়, শরীর (মাথা এবং কাঁধের ব্লেড) তুলুন, যখন প্রসারিত বাহু দিয়ে আপনাকে প্রথমে এক উরুর বাইরের দিকে এবং তারপরে অন্য দিকে পৌঁছাতে হবে।

1. তির্যক পেটের পেশী শক্তিশালী করা

আপনার ডান দিকে শুয়ে, আপনার ডান হাতটি আপনার পুরো শরীরের দিকে লম্বভাবে প্রসারিত করুন, নীচের দিকে তালু করুন। আপনার মুক্ত হাত, অর্থাৎ আপনার বাম, মেঝেতে রাখুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীর (কাঁধ এবং পা) তুলুন, আপনার কাঁধ এবং সোজা পা সংযুক্ত করার চেষ্টা করুন। বাম দিকের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

1. পেটের পেশী শক্তিশালী করা (তির্যক, উপরের এবং নীচের)

আপনার পাশে শুয়ে, আপনার নীচের বাহুতে বিশ্রাম নিন (বাহুটি নীচের তালুতে রয়েছে, শরীরের সাথে লম্ব), এবং আপনার মাথার নীচে উপরের বাহুটি রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীর তুলুন এবং একই সাথে আপনার পা আপনার বুকের দিকে টানুন। এটি যতবার সম্ভব করুন এবং দ্বিতীয় দিকের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

1. তির্যক পেশী এবং উপরের অ্যাবসকে শক্তিশালী করা

আপনার পিঠের উপর শুয়ে, আপনার মাথার নীচে আপনার হাত রাখুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার ডান দিকে ঘুরুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন এবং আপনার চিবুকটি সামনের দিকে টেনে নিয়ে আপনার শরীর (মাথা এবং কাঁধের ব্লেড) তুলুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

1. নিচের অ্যাবসকে শক্তিশালী করা

আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার মাথার নীচে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে মেঝেতে হালকাভাবে স্পর্শ করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন এবং আপনার পাগুলিকে কেবল হাঁটুতে সোজা করুন, 45 ডিগ্রি কোণ বজায় রাখুন।

1. তির্যক পেটের পেশী শক্তিশালী করা

আপনার পিঠের উপর শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পা মেঝেতে রাখুন, আপনার হাত আঁকড়ে ধরুন এবং সেগুলিকে সামনে প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীর তুলুন এবং আপনার হাত আপনার উরুর বাইরের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার অ্যাবস শিথিল করুন, তবে আপনার শরীরের সাথে মেঝে স্পর্শ করবেন না, তারপরে আপনার অ্যাবসকে আবার শক্ত করুন এবং প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটুর মধ্যে আপনার হাতের তালু প্রসারিত করে একটি "বসন্ত" সম্পাদন করুন। বাম দিকে আপনার বাহু টেনে একটি "বসন্ত" সম্পাদন করুন।

1. উপরের এবং নীচের অ্যাবসকে শক্তিশালী করা

আপনার পেটে শুয়ে, আপনার বাঁকানো বাহুতে হেলান দিন। হাতের অবস্থান কাঁধের জয়েন্টের উপরে, পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে বিশ্রাম, পা সোজা। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কনুই এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম নিয়ে আপনার শরীরকে মেঝে থেকে তুলুন।

খোলা পেটের সাথে ছোট টি-শার্ট পরা, যদি এটি সুন্দর এবং সমতল হয় তবে এটি একটি বিশেষ আনন্দ। অনেকেই এটি বহন করতে পারে না, কারণ অতিরিক্ত চর্বি এবং ফ্ল্যাসিড ভাঁজগুলি কোনও মেয়ের কোমরকে সাজায় না। এটা উচিত নয়!

আজ আমরা তিনটি সাধারণ ব্যায়ামের একটি সেট অফার করছি যা আপনাকে গ্রীষ্মের মধ্যে একটি সুন্দর সমতল পেট তৈরি করতে সাহায্য করবে।

প্রথমে আপনাকে আপনার প্রস্তুতির মাত্রা নির্ধারণ করতে হবে।

শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা বাঁকুন, আপনার পা আপনার নিতম্বের কাছে মেঝেতে রাখুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, আপনার উপরের শরীর তুলুন এবং আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার হাঁটু স্পর্শ করুন; আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কাঁধের ব্লেড দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করতে পিছনে ঝুঁকুন। 30 সেকেন্ডে আপনি কতবার ব্যায়াম করবেন তা গণনা করুন।

স্তর 1- 1 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি - শিক্ষানবিস।
স্তর 2- 11-20 - গড়।
লেভেল 3- 21-30 - আত্মবিশ্বাসী।
লেভেল 4- 31-এর বেশি - চমৎকার।

এখন আপনি নিজেরাই অনুশীলনে যেতে পারেন।

1. চেয়ারে উঠুন

এই লিফটগুলি মলদ্বারের প্রধান পেশীকে শক্তিশালী করে। একটি চেয়ার ব্যবহার করে আপনি আপনার পাগুলিকে একটি সঠিক কোণে বাঁকিয়ে রাখতে পারবেন, যা আপনার নীচের পিঠের আঘাত থেকে রক্ষা করবে।
আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার শিনগুলি একটি চেয়ারে রাখুন, আপনার মন্দিরে হাত দিন বা আপনার শরীরের সাথে প্রসারিত করুন। আপনার শরীর বাড়ান, আপনার পেটের পেশীতে সর্বাধিক লোড স্থানান্তর করার চেষ্টা করুন।
স্তর 1- 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট। সেটের মধ্যে বিশ্রাম - 1 মিনিট।
স্তর 2- 4 x 16, বিশ্রাম - 45 সেকেন্ড।
লেভেল 3- 5 x 26, বিশ্রাম - 35 সেকেন্ড।
লেভেল 4- 6 x 34, বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড।

2. আপনার গোড়ালি স্পর্শ করুন

এই ব্যায়ামের একটি দ্বৈত কাজ রয়েছে: পেটের পেশী ত্রাণকে আরও স্পষ্টভাবে আঁকতে এবং কোমরের আকার কমাতে।
আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বের কাছে টানুন এবং মেঝেতে রাখুন। নিজেকে কিছুটা উত্থাপন করুন, পর্যায়ক্রমে সংশ্লিষ্ট হাত দিয়ে হিল স্পর্শ করুন, এটি করার জন্য ডান এবং বাম দিকে বাঁকুন।
স্তর 1- 8 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট। সেটের মধ্যে বিশ্রাম - 1 মিনিট।
স্তর 2- 4 x 13, বিশ্রাম - 45 সেকেন্ড।
লেভেল 3- 5 x 20, বিশ্রাম - 35 সেকেন্ড।
লেভেল 4- 6 x 30, বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড।

3. আপনার পেটে টানুন

এই আন্দোলন একটি সমতল পেট জন্য দায়ী পেশী কাজ করতে বাধ্য করবে।
সব চারের উপর দাঁড়িয়ে, আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটে যতটা সম্ভব আঁকুন। অবাধে শ্বাস নেওয়ার সময় নির্দিষ্ট সময়ের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
স্তর 1- 3 সেট: 4 সেকেন্ডের 4 পুনরাবৃত্তি।
স্তর 2- 4 সেট: 5 সেকেন্ডের 5 পুনরাবৃত্তি।
লেভেল 3- 5 সেট: 6 সেকেন্ডের 6টি পুনরাবৃত্তি।
লেভেল 4- 6টি পন্থা: 7 সেকেন্ডের 7টি পুনরাবৃত্তি।
সমস্ত স্তরের জন্য সেটের মধ্যে বিশ্রাম - 1 মিনিট।

ভাল abs জন্য নিয়ম

খাওয়ার পর ব্যায়াম করবেন না।

এমন পোশাক পরুন যা চলাচলে বাধা দেয় না।

ধৈর্য ধারণ কর. একটি ফ্ল্যাট পেটের জন্য প্রচেষ্টা প্রয়োজন, এবং ফলাফল তিন সপ্তাহের মধ্যে প্রদর্শিত হবে, যদি আপনি প্রতিদিন ব্যায়াম করার জন্য দশ মিনিট ব্যয় করেন। এবং থামবেন না - পেটের পেশীগুলি দ্রুত "শিথিল" হয়।

সঠিকভাবে শ্বাস নিন: প্রচেষ্টার সময় আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, আরামের মুহুর্তে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন।

আপনার অ্যাবস পাম্প করার সময়, আপনার হাতের তালু আপনার মন্দিরে রাখুন বা আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু ক্রস করুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার আঙ্গুলগুলিকে সংযুক্ত করে, আপনি ব্যায়ামের সময় আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিতে গুরুতর টান সৃষ্টি করার ঝুঁকি নিয়ে থাকেন।

শরীর তোলার সময়, আপনার পা ঠিক করবেন না, এটি আপনার পেটের পেশীগুলিতে আরও চাপ সৃষ্টি করবে।

আপনি কয়েক বছর আগে যে জিন্স পরতেন তাতে কি আপনার সমস্যা হচ্ছে? আপনার কি মনে হচ্ছে পেটের চর্বির কারণে আপনি আত্মবিশ্বাস হারাচ্ছেন? জেনে রাখুন এই সমস্যায় আপনিই বিশ্বের একমাত্র নারী নন। বিশ্বের প্রায় 50-60% মহিলা তাদের চেহারা নিয়ে অসন্তুষ্ট এবং তাদের কোমরের আকার কমানোর উপায় এবং উপায় খুঁজছেন। আপনি যদি সুন্দর অ্যাবস চান, একটি পুরোপুরি সমতল পেট এবং একটি সরু কোমরের স্বপ্ন দেখতে চান, তাহলে বাড়িতে আপনার পেট এবং পাশের ওজন কমানোর জন্য আমাদের ব্যায়াম করুন এবং জীবনধারা পরিবর্তন করতে প্রস্তুত থাকুন। এই সংমিশ্রণটি সবচেয়ে কম সময়ের মধ্যে একটি চিত্তাকর্ষক প্রভাব দেবে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার সাথে থাকবে।

আপনি যদি স্থূল হন তবে পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে এবং একটি চ্যাপ্টা পেট পেতে আপনার অসুবিধা হবে। কিন্তু, যদি আপনি দৃঢ়প্রতিজ্ঞ হন, তাহলে আপনাকে আপনার প্রিয় কাপকেক, বার্গার, পিৎজা এবং আইসক্রিম সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করতে হবে এবং এর পরিবর্তে সবুজ শাক-সবজি, সেইসাথে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলিতে মনোযোগ দিতে হবে। এটিই একমাত্র উপায় যা আপনি আপনার কোমরের আকার কমাতে পারেন।

স্লিম ফিগার পাওয়ার সবচেয়ে ভালো উপায় হল সঠিক পুষ্টি এবং ব্যায়ামের সমন্বয়। একটি সুষম খাদ্য আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে এবং ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করতে সাহায্য করবে এবং ব্যায়াম ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার পেশীগুলিকে টোন করতে সাহায্য করবে। আমরা একটি কমপ্লেক্স প্রস্তুত করেছি যা আপনি প্রতিদিন ঘরে বসে আয়নাতে ফলাফলটি দেখতে পারেন।

শরীরের অল্প পরিমাণে চর্বি স্বাভাবিক কারণ এটি হাড় এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গ রক্ষা করে। কিন্তু অতিরিক্ত পরিমাণ একটি গুরুতর উদ্বেগের বিষয় হওয়া উচিত। আপনি ব্যায়াম এবং কম কার্ব ডায়েটের মাধ্যমে অতিরিক্ত ওজন হারাতে পারেন। তবে প্রথমে আসুন কারণগুলি দেখি:

1. দরিদ্র বিপাক

বয়সের সাথে, বিপাক ধীর হয়ে যায় এবং এটি সক্রিয় ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। পুরুষদের তুলনায় মহিলারা এটির জন্য বেশি প্রবণ হয়। আপনি হয়তো ভাবছেন কেন আপনার কিছু বন্ধু ভাজা খাবার এবং মিষ্টি খায়, কিন্তু বেশিরভাগ সময়ই পেট চ্যাপ্টা থাকে, যখন আপনি সবসময় এই জায়গায় চর্বি জমা করেন। এর প্রধান কারণ হল আপনার বন্ধুদের মেটাবলিক রেট আপনার চেয়ে বেশি।

2. জেনেটিক্স

এটি প্রমাণিত হয়েছে যে শরীরের চর্বি কোষগুলি আপনার জিনের উপর নির্ভর করে, বা বরং তাদের সংখ্যা। যদি আপনার দাদা-দাদি বা বাবা-মায়ের ওজন বেশি হয়, তাহলে আপনারও একই সমস্যা হবে। শরীরের গঠন 2 ধরনের আছে: নাশপাতি আকৃতির এবং আপেল আকৃতির। আপনার শরীর যদি নাশপাতি আকৃতির হয়, তবে শরীরের নীচের অংশে, যেমন নিতম্বে ওজন জমে। আপনার শরীর যদি আপেলের আকারের হয়, তাহলে পেটের অংশে চর্বি জমে।

3. আসীন জীবনধারা

আপনি যদি আসীন জীবনযাপন করেন এবং ব্যায়াম না করেন, আপনার বেশিরভাগ সময় টিভি বা কম্পিউটার দেখে ব্যয় করেন, তবে পরবর্তী কয়েক বছরে আপনার অনিবার্যভাবে অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি পাবে।

4. অতিরিক্ত খাওয়া

আপনি যদি আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খান তবে আপনার ওজন অবশ্যই বাড়বে। অত্যধিক খাওয়া যদি একটি আসীন জীবনধারার সাথে মিলিত হয়, তবে আপনি কিছুক্ষণের মধ্যেই মোটা হয়ে যাবেন এবং আপনার ওজন সহজেই বৃদ্ধি পাবে।

5. বসার সময় ভুল ভঙ্গি

আপনি যদি সঠিক ভঙ্গি বজায় না রাখেন এবং বসার সময় সর্বদা ঝিমিয়ে থাকেন, তাহলে আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনার পেটের অংশে চর্বি জমা হবে। আপনার সবসময় আপনার পিঠ সোজা করে বসতে হবে।

6. স্ট্রেস এবং অসুস্থতা

কোমরের চারপাশে চর্বি জমে যাওয়ার অন্যতম প্রধান কারণ হল স্ট্রেস। স্ট্রেস শরীরে কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়, যা অতিরিক্ত সেন্টিমিটারের চেহারার দিকে নিয়ে যায়। স্তন ক্যান্সার, স্লিপ অ্যাপনিয়া, উচ্চ রক্তচাপ, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং মহিলাদের ডায়াবেটিসের মতো রোগগুলি পেটের অংশে চর্বি জমার দিকে পরিচালিত করে।

7. দুর্বল পেশী

যদি আপনার পেটের পেশী ফ্ল্যাবি হয়, তাহলে আপনি সহজেই এই জায়গায় অতিরিক্ত জমতে পারবেন।

8. হরমোনের পরিবর্তন

একজন মহিলা মধ্য বয়সের কাছাকাছি আসার সাথে সাথে তার শরীরের ওজনের অনুপাতে শরীরের চর্বির পরিমাণ বাড়তে শুরু করে। মেনোপজের সময় কোমরের চারপাশে চর্বি জমে যাওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। মহিলাদের ক্ষেত্রে, হরমোনগুলি শরীরের চর্বির মাত্রা নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ফটো সহ পেটে এবং পাশে ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম

এটি সর্বোত্তম ব্যায়ামের সেট যা আপনাকে বাড়িতে ফ্ল্যাট পেট পেতে সহায়তা করবে, কারণ এতে কেবল পেটের ক্রাঞ্চই থাকে না, তবে তীব্র ব্যায়ামও অন্তর্ভুক্ত থাকে যা কেবল পেটে দ্রুত চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে। তবে আপনাকে স্পষ্টভাবে বুঝতে হবে যে আপনি যত বেশি প্রচেষ্টা করবেন এবং চর্বি পোড়ানোর সমস্যাটির সাথে আপনি যত বেশি বিস্তৃত হবেন ততই প্রভাবটি শক্তিশালী এবং আরও লক্ষণীয় হবে। এর মানে হল যে ব্যায়ামের পাশাপাশি, আপনি সঠিক পুষ্টি বজায় রাখবেন এবং চরম দিকে তাড়াহুড়ো করবেন না, উদাহরণস্বরূপ, কম-ক্যালোরি ডায়েট অবলম্বন করা, যা একটি অনশন ধর্মঘটের সাথে তুলনীয়।

1. ক্রাঞ্চ

ক্রাঞ্চের চেয়ে জনপ্রিয় আন্দোলন আর নেই। এটি সবচেয়ে কার্যকর নয়, তবে এটি আপনাকে আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে যদি আপনি এটিকে সঠিক ডায়েটের সাথে একত্রিত করেন এবং আপনি অল্প সময়ের মধ্যে ফলাফল দেখতে পাবেন।

• আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।
• একটি গভীর শ্বাস নিন এবং মেঝে থেকে আপনার উপরের শরীর তুলুন। উঠার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
• শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস নিন। আপনার শরীরকে মেঝেতে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন।
• 10টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর 2-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

2. বিপরীত crunches

• মাদুরে মুখ তুলে শুয়ে পড়ুন। মেঝেতে আপনার পায়ের পুরো পৃষ্ঠের সাথে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
• আপনার শরীর বরাবর আপনার বাহু নিচু করুন।
• আপনার পা বাড়ান যাতে আপনার উরু মেঝেতে লম্ব হয়।
• আপনার নীচের পিছনে বাড়ান যাতে আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে চলে যায়।
• মেঝেতে পা রাখার সাথে সাথে শ্বাস নিন। আপনি মেঝে থেকে আপনার পিঠ তুললে এবং আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
• 3 সেটে 10টি পুনরাবৃত্তি করুন।

আন্দোলনটি নিয়মিত ক্রাঞ্চের মতোই, তবে এখানে আপনাকে এক কাঁধ অন্য দিকে ঘোরাতে হবে।

• মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ না করে।
• আপনার ডান কাঁধটি আপনার বাম দিকে ঘোরানোর সময় আপনার উপরের শরীরটি নিয়মিত ক্রাঞ্চের মতো বাড়ান। শরীরের বাম পাশ মেঝেতে থাকতে হবে।
• অন্য দিকে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন। মেঝে থেকে আপনার শরীরের ডান দিকটি উত্তোলন না করে আপনার বাম কাঁধটি আপনার ডান দিকে ঘুরুন।
• 10-12 পুনরাবৃত্তি করুন।

4. পা উত্থাপিত সঙ্গে crunches

• মাদুরে মুখ তুলে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা প্রসারিত করুন এবং তাদের অতিক্রম করুন।
• নিয়মিত ক্রাঞ্চ করার সময় একই আন্দোলন করুন।
• আপনি আপনার ধড় নিচে এবং আপনার পা অতিক্রম করার সময় শ্বাস নিন। উঠার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
• একটি সারিতে 3 সেটের জন্য 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এটি পার্শ্ব crunches খুব অনুরূপ. শুধুমাত্র পার্থক্য হল এখানে আপনাকে আপনার ডান পা তুলতে হবে যখন আপনি আপনার বাম কাঁধটিকে আপনার ডান দিকে এবং তদ্বিপরীত করবেন। একটি সারিতে 2 সেটের জন্য প্রতিটি পাশে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

• মেঝেতে বা মাদুরে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাত যথাক্রমে আপনার মাথার বাম এবং ডান পাশে রাখুন।
• আপনার পা বাড়ান এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন।
• আপনার বুকের দিকে আপনার ডান হাঁটু টানুন। আপনি আপনার ডান হাঁটু বাড়াতে, আপনি এটি সঙ্গে আপনার বাম কনুই পৌঁছানোর চেষ্টা করা উচিত.
• আপনার ডান পা প্রসারিত করুন এবং আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন। আপনার উপরের শরীর বাড়ান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান কনুই আপনার বাম হাঁটু স্পর্শ করে।
• একটি সারিতে 2 সেটে উভয় দিকে 10-12টি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই আন্দোলনটি আপনার নীচের পিঠ, উরু এবং অ্যাবস কাজ করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।

• মেঝেতে আপনার হাঁটু এবং কনুই দিয়ে মেঝে বা মাদুরে একটি তক্তা অবস্থানে যান।
• দৃষ্টি সামনের দিকে পরিচালিত হয় এবং ঘাড় এবং মেরুদণ্ড সারিবদ্ধ হয়।
• আপনার হাঁটু মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন।
• প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। ব্যায়াম করার সময় আপনি স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন।
• এখন 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার শরীরের প্রতিটি পাশে একটি পার্শ্ব তক্তা অবস্থানে সরানোর মধ্যে বিকল্প।

• আপনার পাশে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
• আপনার শরীরের ওজন আপনার ডান কনুই বা বাহু এবং ডান পায়ে স্থানান্তর করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান হাতটি একটি ডান কোণে বাঁকানো আছে।
• আপনার বাম পা আপনার ডানের উপরে রাখুন। আপনার পা সোজা রাখুন। আপনার পোঁদ বাড়ান.
• প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার যদি এই আন্দোলনের অভিজ্ঞতা থাকে তবে আপনি 1-2 মিনিটের জন্য অবস্থান ধরে রাখতে পারেন।
• অন্য দিকে অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি সবেমাত্র পেটের প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করেন, তাহলে প্রথমে আপনাকে ধড় ঘোরানোর সাথে লাঞ্জের চেষ্টা করা উচিত।

• আপনার বাম পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান এবং হাঁটুতে বাঁকুন। আপনি আপনার ডান উরুর পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করবেন।
• মেঝেতে সমান্তরালভাবে আপনার হাত বাড়ান।
• আপনার বাম পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং একটি কাল্পনিক চেয়ারে বসে থাকার মতো নিচে বসুন। ডান পা পিছনে থাকা উচিত এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর স্থাপন করা উচিত।
• আপনার পিঠ সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন।
• আপনার অন্য পা দিয়ে লাঞ্জ.
• 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

• আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার মাথার উপরে আপনার হাত বাড়ান এবং তাদের একসাথে রাখুন।
• আপনার ধড় যতটা সম্ভব বাম দিকে বাঁকুন যাতে আপনি আপনার শরীরের ডান দিকে একটি প্রসারিত অনুভব করেন। 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
• শরীরের ডান দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন। 15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
• একবার আপনি 15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, আপনি এই সময়টিকে 30 সেকেন্ড বা তার বেশি করতে পারেন।

10. ভ্যাকুয়াম ব্যায়াম

চমৎকার পেটের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং প্রধানত শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করে।

• আপনার হাঁটু এবং কনুইতে আপনার শরীরকে সমর্থন করে সমস্ত চারে উঠুন।
• একটা গভীর শ্বাস নাও. প্রেস শিথিল করা উচিত।
• শ্বাস ছাড়ুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটে শক্ত করুন এবং আঁকুন।
• প্রায় 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন
• প্রতিদিন 2-3 সেটের জন্য 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

• একটি চেয়ারে বসুন, আপনার কাঁধ সোজা করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন।
• আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন, তালু নীচে রাখুন। একটা গভীর শ্বাস নাও.
• শ্বাস ছাড়ুন এবং তারপরে আপনার হাঁটু বাড়ান যাতে তারা আপনার বুকের কাছাকাছি থাকে।
• 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। যখন আপনার হাঁটু আপনার বুকে থাকে তখন আপনার পিঠকে গোল করবেন না বা সামনের দিকে ঝুঁকবেন না।
• আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দিন। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

12. হাঁটা

নতুনদের জন্য হাঁটা আরেকটি ভালো ব্যায়াম। পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে হলে আপনাকে অবশ্যই এটি করতে হবে, এটি সারা শরীরে জমে থাকা চর্বি পোড়ায়। সপ্তাহে কমপক্ষে 5 বার দিনে 30 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটা আপনাকে আপনার ওজনে ধীরে ধীরে পরিবর্তন দেখতে দেয়। এই কম-তীব্রতা ব্যায়াম আপনার হৃদয় একটি ভাল workout এবং আপনার বিপাক বৃদ্ধি সাহায্য করবে.

13. জগিং

একবার আপনি দ্রুত হাঁটাতে দক্ষতা অর্জন করলে, আপনি জগিং-এ স্যুইচ করতে পারেন, যা আপনাকে সহজেই আপনার শরীরের অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে। জগিং আপনাকে ফিট থাকতে, সুস্থ থাকতে এবং অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করবে।

14. চলমান

আপনি যদি একই ওয়ার্কআউট করার দৈনিক একঘেয়েমিকে বৈচিত্র্যময় করতে চান তবে আপনি সপ্তাহে 2-3 দিন চালানোর চেষ্টা করতে পারেন। দৌড়ালে আপনার হার্ট পাম্পিং হবে, যা আপনাকে হাঁটা বা জগিংয়ের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।

15. কার্ডিও ওয়ার্কআউট

কার্ডিও ব্যায়াম হল প্রচুর ক্যালোরি বার্ন করার এবং আপনার কোমরের চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার অন্যতম সেরা উপায়। সপ্তাহে অন্তত 4-5 বার দিনে 30 মিনিটের জন্য এগুলি করুন এবং আপনি স্ট্রেস লেভেল কমাতে, ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়াতে, হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে এবং ঘুমের উন্নতি করতে পারেন।

16. সাঁতার

সাঁতার একটি খুব ভাল ব্যায়াম যা আপনাকে আপনার পুরো শরীরকে ভালো অবস্থায় রাখতে দেয়। সাঁতার আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটের প্রভাবকেও উন্নত করবে। আপনাকে অবশ্যই সর্বোত্তম প্রশিক্ষণের গতি চয়ন করতে হবে যা আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে অনুমতি দেবে। প্রাথমিক পর্যায়ে, সপ্তাহে কমপক্ষে 1-2 বার সাঁতার কাটা ভাল।

সমতল পেটের জন্য 5টি কার্যকর ব্যায়ামের ভিডিও কমপ্লেক্স

নিম্নলিখিত প্রোগ্রামটি পেটের এলাকায় দ্রুত ওজন কমানোর জন্য; এতে উন্নত স্তরের ব্যায়াম রয়েছে এবং এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়। তবে আপনি যদি এটি আয়ত্ত করতে সক্ষম হন, তবে প্রশিক্ষণ শুরু করার পরে অল্প সময়ের মধ্যে আপনি আপনার শরীরে চিত্তাকর্ষক পরিবর্তন দেখতে পাবেন।

ওজন কমানোর জন্য সুস্বাদু খাবার

আপনি যদি মনে করেন যে আপনার ওজন বেশি, তাহলে আপনাকে অবিলম্বে কার্বোহাইড্রেট, চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া কমাতে হবে এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া শুরু করতে হবে। নীচে এমন খাবারগুলি রয়েছে যা আপনাকে ওজন কমাতে সর্বোত্তম সাহায্য করবে।

1. আপেল: উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের প্রতিস্থাপন হিসাবে আপনি এগুলি দিনে 3-4 বার খেতে পারেন।

1. বাদাম: ভিটামিন ই সমৃদ্ধ এবং উচ্চ ফাইবার, যা পূর্ণতা অনুভব করে এবং ক্ষুধা কমায়।

1. সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি: ফাইবার সমৃদ্ধ এবং খুব কম ক্যালোরি। তারা শরীরে জল ধারণ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।

1. অ্যাভোকাডো: উচ্চ ফাইবার এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, যা ফ্যাটি অ্যাসিডকে শক্তি এবং জলে ভেঙ্গে দিতে সাহায্য করে।

1. শসা: উচ্চ জল কন্টেন্ট এবং খুব কম ক্যালোরি আছে.

1. তরমুজ: 80% জল এবং খুব কম ক্যালোরি। তরমুজ আপনাকে আপনার কাঙ্খিত কোমররেখা অর্জন করতে সাহায্য করবে।

1. মটরশুটি: হজমের উন্নতিতে সাহায্য করে এবং পেশী শক্তিশালী করে, ক্ষুধা কমায় এবং অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করে।

এই খাবারগুলি খাওয়ার পাশাপাশি, কিছু ব্যায়াম করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যা আপনাকে আপনার পাশের অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করবে। কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে আপনাকে অবশ্যই ব্যায়াম এবং ডায়েট একত্রিত করতে হবে। আপনার সময়সূচীতে সেগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি সর্বদা ভাল আকারে থাকতে পারেন।

একটি সমন্বিত পদ্ধতির সাথে, সঠিক পুষ্টি এবং ব্যায়ামের সমন্বয়, আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল দেখতে পাবেন। আপনি নিজে থেকে বা পেশাদার প্রশিক্ষকের নির্দেশে এই ব্যায়ামগুলি বাড়িতে করতে পারেন। পেটের চর্বি কমানোর জন্য প্রচুর পরিশ্রম করার ইচ্ছাশক্তি এবং দৃঢ় সংকল্প থাকলে, আপনি সহজেই এটি নিজেরাই অর্জন করতে পারেন। মনে রাখবেন যে প্রচেষ্টা ছাড়া কোন ফলাফল নেই, এবং অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ কোন ব্যতিক্রম নয়। অতিরিক্ত চর্বির কারণে ওজন কমানোর গতি বাড়াতে, ফাস্ট ফুড সমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন এবং শারীরিক পরিশ্রম এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারার মাধ্যমে প্রতিদিন আপনার ক্যালোরি খরচ বাড়ান। উদাহরণ স্বরূপ, লিফ্ট বদলে সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠুন; ট্রলিবাস বা মেট্রোতে না গিয়ে রাস্তা ধরে হাঁটুন।

কিভাবে চর্বি পরিমাণ নির্ধারণ?

এটি আগে বিশ্বাস করা হয়েছিল যে ত্বকের নিচের এবং ভিসারাল ফ্যাট স্বাস্থ্যকর কারণ শরীরের অতিরিক্ত শক্তির প্রয়োজন হলে এটি ব্যবহার করা যেতে পারে। কিন্তু সময় বদলেছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ওজন কার্ডিওভাসকুলার রোগের দিকে পরিচালিত করে। অতএব, আপনার চর্বির মাত্রা সর্বদা নিরীক্ষণ করা এবং তাদের নিয়ন্ত্রণে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এখানে আপনার কোমর পরিমাপ করার কিছু উপায় আছে।

ক) কোমর থেকে নিতম্বের অনুপাত

আপনার কোমরের সংকীর্ণ অংশ এবং তারপরে আপনার নিতম্বের প্রশস্ত অংশটি পরিমাপ করুন। আপনার কোমর-থেকে-নিতম্বের অনুপাত গণনা করতে, আপনাকে এই মানগুলিকে ভাগ করতে হবে। যদি ফলাফল আনুমানিক 8.0 বা তার বেশি হয়, তবে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি খুব বেশি।

খ) বডি মাস ইনডেক্স

বডি মাস ইনডেক্স (BMI) হল আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে আপনার উচ্চতার বর্গকে মিটারে ভাগ করে। যদি আপনার BMI 25-29.9-এর মধ্যে হয়, তাহলে আপনি অতিরিক্ত ওজনের বিভাগে আছেন। যদি আপনার BMI 30 এর বেশি হয় তবে আপনি স্থূল। ঝুঁকি হতে চান না? তারপরে আপনাকে শরীরের চর্বির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে হবে।

খ) কোমরের পরিধি

আপনার নাভিতে আপনার কোমরের আকার খুঁজে পেতে একটি পরিমাপ টেপ ব্যবহার করুন। পরিমাপের সময় আপনার স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত। যদি আপনার কোমরের আকার 86 সেন্টিমিটারের বেশি হয় তবে আপনি দীর্ঘস্থায়ী হৃদরোগের ঝুঁকিতে রয়েছেন।