কার্ডিও ব্যায়াম কিভাবে সঠিকভাবে করতে হয়। চর্বি বার্ন করার জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণ সম্পর্কে সব। সকালের কার্ডিও। পেশাদার

দৌড়ানো প্রতিটি ব্যক্তির নিজস্ব অনন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের প্যাটার্ন রয়েছে, তাই সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার বিষয়ে কোনও স্পষ্ট নিয়ম নেই। তবে আপনাকে এখনও আপনার নিজস্ব, স্বতন্ত্র ছন্দ বেছে নিতে হবে।

কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায়

উদাহরণস্বরূপ, স্প্রিন্টাররা দ্রুত এবং অগভীরভাবে শ্বাস নেয়, তাই আপনি যদি ম্যারাথন চালাতে চান, তাহলে আপনাকে যতটা সম্ভব কম এবং গভীর শ্বাস নিতে হবে।

অন্যান্য ধরণের কার্ডিও প্রশিক্ষণের বিষয়ে, এখানে সবকিছু সহজ: আপনার সংবেদন অনুসারে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনি আরামদায়ক বোধ হিসাবে শ্বাস. আপনি যদি অক্সিজেনের অভাব অনুভব করেন তবে সম্ভবত এটি ভুল কৌশলের পরিণতি নয়, তবে একটি চিহ্ন যে নির্বাচিত ওয়ার্কআউটটি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয়ে উঠেছে এবং বাধা দিতে হবে। আপনার হৃদস্পন্দন দ্বারা আপনি নির্ধারণ করতে পারেন যে আপনার জন্য একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম করা কতটা কঠিন। আপনার হৃদস্পন্দন সর্বাধিক কাছাকাছি হলে, আপনি সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত. আপনি যদি একজন তরুণ ক্রীড়াবিদ হন এবং প্রচণ্ডভাবে শ্বাস নিচ্ছেন, তবে সামগ্রিকভাবে ভালো বোধ করেন, আপনি আপনার নিজের স্বাস্থ্যের জন্য ভয় ছাড়াই প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে পারেন।

সঠিক শ্বাসপ্রশ্বাসহয়যে কোনও ওয়ার্কআউটের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ। কিন্তু দুঃখজনকভাবে, অনুশীলনের সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায়সবাই জানে না। এবং এটি দুঃখজনক, যেহেতু অনুপযুক্ত শ্বাস নেতিবাচকভাবে সমগ্র শরীরকে প্রভাবিত করে, প্রাথমিকভাবে মস্তিষ্ক এবং হৃদয়কে।

আপনি যদি সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখেন, তাহলেআপনার ওয়ার্কআউট অনেক বেশি কার্যকর হবে (আমাদের কোষগুলি যত ভাল অক্সিজেন সরবরাহ করবে, অনুশীলন থেকে প্রাপ্ত ফলাফল তত ভাল). এছাড়াও, প্রশিক্ষণের সময় সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস প্রশিক্ষণ-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

প্রশিক্ষণ সময় সঠিকভাবে শ্বাস কিভাবে?

আদর্শ শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য তিনটি মৌলিক নিয়ম:

1. গভীর নিঃশ্বাস tion (অর্থাৎ, আপনাকে গভীরভাবে শ্বাস নিতে হবে, ছোট বিস্ফোরণে নয়)
2. এমনকি শ্বাস প্রশ্বাস (এমনকি, গভীর শ্বাস - এমনকি, গভীর নিঃশ্বাস)
3. নাক দিয়ে শ্বাস নিন, মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন

কার্ডিও প্রশিক্ষণ

কার্ডের সবচেয়ে আকর্ষণীয় উদাহরণএবং প্রশিক্ষণ, এই চলমান. এটা চলমান যে আমরা বিবেচনা করব. দৌড়ানোর সময়, পুরো শরীরের সম্পূর্ণ সাদৃশ্য গুরুত্বপূর্ণ: নড়াচড়া - ছন্দ - শ্বাসের হার (বিশেষ করে দীর্ঘ রানের জন্য). ছন্দ 2:2 এবং 3:3 ধারার একটি ক্লাসিক হিসাবে বিবেচিত হয়। (চলমান গতির উপর নির্ভর করে).

ব্যাখ্যা:

2:2 এটা দুই শা সময়েgov inhale: দুই ধাপ শ্বাস ছাড়ার সময় (3:3 এর সাথে একই, তিনটি ধাপ - শ্বাস নেওয়া, তিনটি ধাপ - শ্বাস ছাড়া).

অনুশীলন দেখায়, এই স্কিমটি 90% লোকের জন্য উপযুক্ত। বাকিদের জন্য, 10% লোক, আপনাকে স্বতন্ত্রভাবে শ্বাসের তাল নির্বাচন করতে হবে (অর্থাৎ, তাদের নিজেরাই নির্ধারণ করতে হবে কীভাবে সর্বোত্তম শ্বাস নেওয়া যায়).

শক্তি প্রশিক্ষণ

শক্তি প্রশিক্ষণের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম হল: "সর্বোচ্চ লোডের সময়, শ্বাস ছাড়ুন; সর্বনিম্ন লোডের সময়, শ্বাস নিন।"

উদাহরণস্বরূপ: একটি বেঞ্চ প্রেসে, যখন আপনি বারবেলটিকে আপনার বুকে নামিয়ে দেন, আপনি শ্বাস নেন এবং যখন আপনি আপনার বুক থেকে বারবেলটি চাপেন, আপনি শ্বাস ছাড়েন।

কেন এই বিশেষ ছন্দ রাখতে হবে? কারণ:

শ্বাস নেওয়ার সময়:

• সর্বাধিক পেশী প্রসারিত
• সর্বাধিক পেশী শিথিলকরণ

শ্বাস ছাড়ার সময়:

• সর্বোচ্চ শক্তি
• সর্বাধিক পেশী টান
• সর্বাধিক পেশী গ্রুপিং

তাই শারীরিক বিকাশ ও নিরাময়ের ক্ষেত্রে এই ধরনের ছন্দকে সর্বোত্তম বলে মনে করা হয়।

আমরা বিবেচনা করেছি কার্ডিও প্রশিক্ষণ (দৌড়) এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয়. আমি আপনার শ্বাস রাখা সম্পর্কে উল্লেখ করতে ভুলে গেছি. ব্যায়াম করার সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখার সুপারিশ করা হয় না, কারণ এটি মারাত্মক পরিণতি ঘটাতে পারে। অক্সিজেনের অভাবের কারণে, নিম্নলিখিত সমস্যাগুলি ঘটতে পারে: দুর্বলতা, মাথা ঘোরা, চেতনা হ্রাস, বমি বমি ভাব, ভবিষ্যতে হার্টের সমস্যা। সুতরাং, সঠিকভাবে শ্বাস নিন, এবং আপনি খুশি হবে!

আন্তরিকভাবে,

কার্ডিও হল এমন একটি শব্দ যা যেকোনো খেলায় জড়িত সমস্ত ক্রীড়াবিদদের কাছে পরিচিত: অ্যাথলেটিক্স থেকে চরম শক্তি প্রশিক্ষণ পর্যন্ত। এই শব্দের দ্বিতীয় অর্থ হল বায়বীয় কার্যকলাপ, এবং এটি অনেক পৌরাণিক কাহিনী, কৌতুক এবং এমনকি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার বস্তু। এখান থেকেই "কার্ডিও ট্রেনিং" শব্দটি এসেছে। দেখা যাক কেন এটা অনেক ক্রীড়াবিদদের কাছে আকর্ষণীয়।

জৈব রাসায়নিক দৃষ্টিকোণ থেকে, কার্ডিও হল "অ্যারোবিক গ্লাইকোলাইসিস" নামক শক্তি বিনিময় প্রক্রিয়ার মাধ্যমে সম্পাদিত সমস্ত ধরণের ব্যায়ামের একটি সাধারণ নাম। কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময়, অক্সিজেন আমাদের শরীরে প্রবেশ করে এবং গ্লুকোজকে অক্সিডাইজ করে, যা থেকে শক্তি নির্গত হয়। এই শক্তিই দীর্ঘ সময়ের জন্য মানুষের শারীরিক কার্যকলাপ রক্ষণাবেক্ষণ নিশ্চিত করে।

এটি কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে পার্থক্য, যেখানে শক্তির মুক্তি একটি ভিন্ন পদ্ধতি, অক্সিজেন-মুক্ত বা অন্যথায় অ্যানেরোবিক মাধ্যমে ঘটে।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের ধরন

যেকোনো সম্ভাব্য বিভ্রান্তি এড়াতে, আসুন সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরনের কার্ডিও দেখি এবং কীভাবে সেগুলি শক্তির ক্রীড়াগুলির সাথে মিশ্রিত হয় সে সম্পর্কে কথা বলি।

1. দৌড়ানো (দ্রুত হাঁটা দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে) সকালে গরম করার, আপনার ব্যাটারি রিচার্জ করার, আপনার ফুসফুস এবং পুরো শরীরকে বায়ুচলাচল করার এবং একই সাথে কয়েকশত ক্যালোরি পোড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। এই ধরনের প্রশিক্ষণের শর্ত হল খুব দ্রুত দৌড়াবেন না যাতে পুরোপুরি ক্লান্ত হয়ে না যায়। অন্যদিকে, এটি একটি সহজ হাঁটা উচিত নয় যা আপনাকে ঘামও না। আপনাকে আপনার নিজের সর্বোত্তম ছন্দে সুর করতে হবে এবং সপ্তাহে তিন থেকে ছয় বার দৌড়াতে হবে, এর জন্য এক ঘন্টা বা দেড় ঘন্টা আলাদা করে রাখতে হবে। এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে শক্তিশালী করবে না, তবে আপনাকে আরও শুষ্ক এবং আরও টোনড হতে সাহায্য করবে।
2. সাঁতার কার্ডিওর সর্বোত্তম রূপ কারণ এটি আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার সীমা অতিক্রম করা কঠিন। আপনাকে শুধু পানিতে থাকতে হবে না, মজার জন্য সাঁতার কাটতে হবে, 200-500-মিটার সাঁতার কেটে আপনার ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করতে হবে। এই ধরনের কার্ডিও প্রশিক্ষণ আক্ষরিকভাবে চমত্কার ফলাফল আনতে পারে। এর কারণ, দৌড়ানোর বিপরীতে, সাঁতার শ্বাস-প্রশ্বাসকে সীমাবদ্ধ করে। শরীর এটিকে একটি সংকেত হিসাবে উপলব্ধি করে এবং ফুসফুসের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য প্রচেষ্টা শুরু করে, যার অর্থ পুরো শরীরে অক্সিজেনের সরবরাহ উন্নত হবে। অতিরিক্ত সুবিধা হল পানির সাথে যোগাযোগের কারণে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করা। পানিতে পেশী শিথিল হয় এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করে। ম্যারাথন দৌড়বিদদের মতোই, সাঁতারুদের তাদের পেশীতে ল্যাকটিক অ্যাসিডের নিঃসরণ অনেক কম হয়, তাই যারা লোহা দিয়ে প্রশিক্ষণ দেয় তাদের আরও বেশি উত্পাদনশীলভাবে প্রশিক্ষণের সুযোগ থাকে।
3. ট্রেডমিল এবং ব্যায়াম মেশিন চলমান অনুকরণ করে। এই ধরনের প্রশিক্ষণ বাড়ির ভিতরে সঞ্চালিত হয়, যা বেশ খারাপ। যদি কোনও বিকল্প না থাকে বা বাড়িতে সিমুলেটর ইনস্টল করা থাকে তবে আপনি এইভাবে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন, তবে এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত যে সূর্যের আলো এবং অক্সিজেন সমৃদ্ধ পরিষ্কার বাতাসের অভাব, হৃৎপিণ্ড এবং রক্তনালীর উপর চাপ বাড়ার সাথে, কঠোরভাবে ডোজ করা যেমন প্রশিক্ষণ প্রয়োজন.
4. সার্কিট ট্রেনিং, যাকে অন্যথায় "কার্যকরী প্রশিক্ষণ" বলা হয়, এই ধরনের প্রশিক্ষণ বেশ অনেক দিন আগে উত্থিত হয়েছিল, কিন্তু এক বছরের বেশি আগে জনপ্রিয় হয়ে ওঠেনি। তাদের সারাংশ বডি বিল্ডাররা যা ব্যবহার করে তার চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে কম ওজন সহ শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পাদনের মধ্যে রয়েছে - স্বাভাবিক কাজের ওজনের চেয়ে পাঁচ বা এমনকি দশ গুণ কম, তবে অনুশীলনগুলি বিশ্রাম ছাড়াই তিন থেকে পাঁচ বার একটি বৃত্তে সঞ্চালিত হয়। এটি বেশ আকর্ষণীয় দেখায়, তবে এটি শুধুমাত্র একটি বিশাল লোড নয়, রক্তনালী এবং হৃদপিণ্ডের জন্যও একটি উচ্চ বিপদ। যাইহোক, এটি স্পষ্ট করা যেতে পারে যে এই বিপদ শুধুমাত্র একজন ব্যক্তির জন্য ঘটে যার উপযুক্ত প্রশিক্ষণ নেই এবং কৌশলটির সাথে অপরিচিত। এই জাতীয় ব্যক্তির ফুসফুস এখনও একবারে 15-20 মিনিটের জন্য একটি জটিল মোডে শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ করার দক্ষতা অর্জন করেনি।

স্পষ্টতা এবং নির্দিষ্ট সংখ্যার জন্য, ইনফোগ্রাফিক দেখুন:

কার কার্ডিও প্রশিক্ষণ প্রয়োজন এবং কেন?

1. এটি সমস্ত বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য সুপারিশ করা যেতে পারে, কারণ তারা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে ক্রমানুসারে বজায় রাখতে এবং জীবনকে দীর্ঘায়িত করতে সহায়তা করে।
2. পেশী ভর তৈরির লক্ষ্য অনুশীলন করার সময়, কার্ডিও প্রশিক্ষণ অবাঞ্ছিত, কারণ এটি পেশী বৃদ্ধিতে প্রভাব ফেলে যা হাইপারট্রফির বিপরীত। কিন্তু, যেহেতু আপনি একই সময়ে পেশী তৈরি করতে এবং চর্বি পোড়াতে পারবেন না, তাই চর্বি পোড়ানোর পর্যায়ে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এটি চর্বি পোড়ানোকে আরও কার্যকর করবে।
3. আপনি যদি ওজন কমানোর লক্ষ্য স্থির করে থাকেন, তাহলে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামে কার্ডিও যোগ করা খুব ভালো হবে, যদিও কার্ডিও নিজেই ওজন কমানোর সেরা উপায় নয়।
4. কার্ডিও প্রশিক্ষণ ভাল যদি আপনি চক্রীয় খেলাধুলায় জড়িত হন এবং আপনার সহনশীলতা বিকাশের প্রয়োজন হয়।
5. কার্ডিও পুনরুদ্ধারের জন্য ভাল। হালকা লোডের সাথে, পুনরুদ্ধার আরও দ্রুত ঘটে।
6. অনেকে কার্ডিও ট্রেনিংকে ওয়ার্ম-আপ হিসেবে ব্যবহার করার পরামর্শ দেন - ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে 5-7 মিনিটের জন্য শরীরকে গরম করার জন্য। যদিও এটি ঠিক কার্ডিও নয়, বরং নিয়মিত ওয়ার্ম-আপ।

কার্ডিও প্রশিক্ষণ ওজন কমানোর সেরা উপায় নয়

ফিটনেসের সাথে জড়িত মহিলাদের মধ্যে এটি একটি মোটামুটি জনপ্রিয় ভুল ধারণা: ওজন কমানোর আশায় এবং "সুইং" করতে ভয় পায়, বিশ্বের সমস্ত ফিটনেস রুমে তারা উপবৃত্তাকার ঝড় তোলে। তবে আপনাকে চিন্তা করতে হবে না - হরমোন এবং স্টেরয়েড ছাড়া "সুইং আপ" করা অসম্ভব। কিন্তু যদি কার্ডিও প্রশিক্ষণ একচেটিয়াভাবে ওজন কমানোর জন্য ব্যবহার করা হয়, তাহলে এটি সত্যিই একটি ভুল ধারণা এবং এটি একটি খুব সাধারণ।

প্রকৃতপক্ষে, কার্ডিও প্রশিক্ষণের 45 মিনিটে আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের একই সময়কালের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন, তবে ওজন হ্রাসের জন্য সামগ্রিক প্রভাব আরও খারাপ হবে। শক্তি প্রশিক্ষণ ভিন্নভাবে কাজ করে - এটি প্রশিক্ষণের সময় নয়, বিশ্রামের প্রক্রিয়ার পরে চর্বি পোড়ায়, যা সামগ্রিক বিপাকীয় হারকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, আপনি এমনকি সামান্য পরিমাণ পেশী অর্জন করতে পারবেন, উদাহরণস্বরূপ, 5 কেজি, তবে তাদের ইতিমধ্যে আপনার নিয়মিত ডায়েটে প্রতিদিন 250-400 অতিরিক্ত কিলোক্যালরি যোগ করতে হবে। ফলস্বরূপ, কিছু ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রাখা এবং ধারাবাহিকভাবে চর্বি পোড়ানো সহজ হয়ে যায়।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাথে পূর্ণ শক্তি প্রশিক্ষণের সমন্বয় করার সময় চর্বি পোড়ানোর জন্য সর্বাধিক প্রভাব পরিলক্ষিত হয়। ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা ওজন কমানোর জন্য প্রতি সপ্তাহে 2-3টি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন করার পরামর্শ দেন এবং 45-60 মিনিট স্থায়ী 2-3টি কার্ডিও ওয়ার্কআউট যোগ করেন এবং প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন দিন বেছে নেওয়া ভাল।

চালানোর সেরা সময় কখন?

1. খালি পেটে চালান

আধুনিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুম থেকে ওঠার পরপরই সকালে 30-60 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করা আপনাকে দিনের অন্যান্য সময়ে অনুরূপ ব্যায়ামের তুলনায় তিনগুণ বেশি চর্বি পোড়াতে দেয়। আসল বিষয়টি হ'ল সারা দিন শরীরের শক্তির প্রধান উত্স হ'ল খাবার থেকে আসা কার্বোহাইড্রেট। রাতের ঘুমের সময়, এই মজুদ শরীর দ্বারা ক্ষয় হয়। অতএব, যখন একজন ব্যক্তি জেগে ওঠে, কার্বোহাইড্রেট আর তাদের শক্তির ভূমিকা পালন করে না এবং চর্বি শক্তির জন্য ব্যবহার করা শুরু করে।

মজার ব্যাপার হল, সকালের ওয়ার্কআউট সারাদিনে আপনার মেটাবলিজম বাড়ায়, তাই খালি পেটে ওয়ার্কআউট করার পর আপনার শরীর সারাদিন বেশি ক্যালোরি পোড়াবে।

মনোযোগ!যাদের পেশীর ভর ভালো তাদের জন্য অবশ্যই বিবেচনা করা উচিত যে খালি পেটে প্রশিক্ষণ তাদের জন্য contraindicated, যেহেতু চর্বির অভাব থাকলে শরীর পেশী পোড়াতে শুরু করবে। সুতরাং ওজন কমানোর এই পদ্ধতিটি কেবলমাত্র সেই লোকেদের জন্য উপযুক্ত যাদের কিছু হারানোর আছে, অর্থাৎ অতিরিক্ত চর্বি রয়েছে।

কানসাস রাজ্যে, একটি সমীক্ষা চালানো হয়েছিল যা দেখায় যে সকালে ব্যায়াম করার সময়, দিনের শেষের কাছাকাছি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা হলে এক কিলোগ্রাম চর্বি দ্রুত জারিত হয়। একজন সাইকেল চালক যিনি সকালের নাস্তার আগে প্যাডেল চালান তিনি দুপুরের খাবারে ব্যায়াম করা ব্যক্তির তুলনায় 60% বেশি চর্বি পোড়ান।

পেশীবহুল মানুষ যারা তাদের পেশী উন্নত করতে চান, একটি খালি পেটে সকালে দৌড়ানো contraindicated হয়. সাধারণভাবে, সকালে দৌড়ানো ভাল, তবে চর্বির পরিবর্তে পেশী হারানোর ক্ষেত্রে খালি পেটে কার্ডিও করা খারাপ। অতএব, আপনি নিজের জন্য নিম্নলিখিত সকালের জগিং সময়সূচী তৈরি করতে পারেন:

• তাড়াতাড়ি উঠুন, সকাল 6-7 টার পরে নয়;
• মাংস ছাড়া হালকা নাস্তা করুন, উদাহরণস্বরূপ, এক গ্লাস রস এবং রুটির সাথে 4-5টি সিদ্ধ ডিম খান;
• খাওয়ার পরে, 30-45 মিনিটের বিরতি নিন;
• একটি চালানোর জন্য যান.

সুতরাং, যারা অতিরিক্ত চর্বি থেকে পরিত্রাণ পেতে চান, তাদের জন্য সকালে খালি পেটে দৌড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় এবং যদি দৌড়ানোকে পেশী বিকাশের উপায় হিসাবে বিবেচনা করা হয় তবে কার্ডিওর আগে খাওয়া ভাল।

2. শক্তি প্রশিক্ষণ আগে কার্ডিও

পেশী ভর অর্জন করতে চাওয়া পুরুষদের জন্য, আয়রনের সাথে কাজ করার এক থেকে দুই ঘন্টা আগে যে কোনও আকারে বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ একেবারেই নিষিদ্ধ। শক্তির কাজ করার আগে করা কার্ডিও গ্লাইকোজেন রিজার্ভের অবক্ষয় ঘটাবে, যার ফলস্বরূপ আপনার কাছে শেষ দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তির জন্য যথেষ্ট শক্তি নাও থাকতে পারে, সবচেয়ে কার্যকর, যা সবচেয়ে বেশি বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে। ব্যায়ামের আগে কার্ডিওর প্রয়োজন না হওয়ার আরেকটি যুক্তি হল দৌড়ানোর ফলে প্রোটিন সংশ্লেষণ কমে যায় এবং প্রোটিনের ভাঙ্গন বেড়ে যায়। শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে, বিপরীতটি ঘটে: প্রোটিন সংশ্লেষণ একই স্তরে থাকে বা সামান্য বৃদ্ধি পায়, তবে প্রোটিন ভাঙ্গন বৃদ্ধি পায়।

সুতরাং, এটি দেখা যাচ্ছে যে কার্ডিও প্রশিক্ষণের পরে, প্রোটিন সংশ্লেষণ, যা মানবদেহের নতুন পেশী গঠন গঠনের ক্ষমতাকে বোঝায়, হ্রাস পায় এবং আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণে যান তবে আপনার পেশী ভর তৈরি করার ক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে। অতএব, কার্ডিও, বিশেষ করে দীর্ঘ সময়ের জন্য, পেশীর অগ্রগতিতে তার ছাপ ফেলে। যে সমস্ত মহিলারা প্রচুর পরিমাণে পেশী রাখতে চান না, যারা কম তীব্রতা এবং হালকা ওজনে প্রশিক্ষণ নেন, আপনি সহজেই 20-25 মিনিটের জগ সামর্থ্য করতে পারেন।

সুতরাং, প্রশিক্ষণের আগে, কার্ডিও প্রশিক্ষণ ভালভাবে পরিচালিত হতে পারে, তবে এর পরে গ্লাইকোজেন ডিপো পুনরুদ্ধার করার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় - 2.5 - 3 ঘন্টা অপেক্ষা করতে হবে। সঠিক ডায়েট এবং উপযুক্ত স্পোর্টস সাপ্লিমেন্টের ব্যবহার, যেমন কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন শেক বা লাভার, এই প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করবে।

3. শক্তি প্রশিক্ষণের পরে কার্ডিওর সুবিধা এবং অসুবিধা

এই ধরনের কার্ডিও ওয়ার্কআউট শক্তি প্রশিক্ষণের আগে সঞ্চালিত তুলনায় বেশি উপকারী। কারণটি হ'ল শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি বায়বীয় ক্রিয়াকলাপের সময় হিসাবে হ্রাস পায় না। তাই আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে, আপনার পেশীগুলিতে এখনও পর্যাপ্ত পরিমাণে সঞ্চিত গ্লাইকোজেন থাকবে এবং আপনি উচ্চ স্তরে আপনার দৌড় চালাতে সক্ষম হবেন। আপনি কার্ডিও থেকে আরও বেশি কার্যকারিতা পেতে পারেন যদি আপনি ক্লাসের পরে দুই থেকে তিন ঘন্টা অপেক্ষা করেন, খান এবং শুধুমাত্র তারপর দৌড়াতে যান। এইভাবে, আপনি দ্রুত গ্লাইকোজেন রিজার্ভগুলি পূরণ করবেন, প্রোটিনের ভাঙ্গন বন্ধ হয়ে যাবে এবং শরীর তার সমস্ত প্রচেষ্টা চালানোর জন্য প্রস্তুত হবে, কারণ এটিকে আর "ওয়ার্কআউটের পরে গর্ত" পুনরুদ্ধার করার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না।

কার্ডিও থেকে সেরা ফলাফল

প্রত্যেকে কেবল দৌড়াতে চায় না, তবে নির্দিষ্ট ফলাফল অর্জন করতে চায় - তাদের শরীর, হার্টের কার্যকারিতা ইত্যাদি উন্নত করতে। অতএব, এই লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য, আপনাকে আপনার অভিপ্রেত রানের সঠিক সময় জানতে হবে এবং সেই অনুযায়ী আপনার রানের পরিকল্পনা করতে হবে। আপনি এই টিপস অনুসরণ করতে পারেন:

• আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনগুলির একটিতে আপনার পা প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করেন, তবে এই দিন থেকে কার্ডিও করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, সোমবার আপনার পা প্রশিক্ষণ দিন, বৃহস্পতিবার বা শুক্রবার দৌড়ান;
• আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ না থাকা দিনগুলিতে কার্ডিও প্রশিক্ষণ করুন;
• আপনি যদি জগিংয়ের জন্য আলাদা দিন নির্ধারণ করতে না পারেন তবে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে জগিং অনুশীলন করুন।

যদি শরীরটি 100% শক্তির সাথে চার্জ করা হয় তবে আপনি আরও অনেক সুবিধা পাবেন, অর্থাৎ, পেশী ভর বৃদ্ধি, চেহারার উন্নতি।

কার্ডিওর জন্য আপনার কোন গতিতে দৌড়ানো উচিত?

দৌড়ের তীব্রতা একটি সূত্র ব্যবহার করে গণনা করা উচিত যা সর্বাধিক হার্ট রেট (এইচআর ম্যাক্স) এর সাথে আবদ্ধ। এই ফ্রিকোয়েন্সি নিম্নরূপ সংজ্ঞায়িত করা হয়:

হার্ট রেট সর্বোচ্চ = 220 - বয়স।

সুতরাং, একজন 17 বছর বয়সী ব্যক্তির জন্য, সর্বাধিক হৃদস্পন্দন 220 - 17 = 203। কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময়, পালস গণনাকৃত সর্বাধিকের 65% থেকে 85% পর্যন্ত হওয়া উচিত।

তারা প্রায়শই চর্বি পোড়ানোর জন্য পালস জোন সম্পর্কে কথা বলে (খুব সম্ভবত এটি কার্ডিও সরঞ্জামগুলিতে ফিটনেস রুমে উল্লেখ করা হয়)। এই অঞ্চলটি একটি গ্যাস বিশ্লেষক দিয়ে পরীক্ষা করে পৃথকভাবে নির্ধারিত হয়। এই আদর্শটি কিছুটা কম - এটি সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 60-70%। গড় 30 বছর বয়সী ব্যক্তির জন্য, আদর্শটি প্রতি মিনিটে 115-135 বীট। যাইহোক, আমাদের ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে কার্ডিও প্রশিক্ষণ চর্বি পোড়ানোর জন্য বিশেষভাবে কার্যকর নয়।

আপনার কার্ডিও প্রশিক্ষণের পরে খাওয়া উচিত?

অনেকে বিশ্বাস করেন যে দৌড়ের পরে খাওয়া মৃত্যুর মতো, কারণ এটি অনিচ্ছায় করা সমস্ত কাজকে পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে দেয়। আপনি যদি এইভাবে চিন্তা করেন তবে আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পুনর্বিবেচনা করা দরকার, কারণ এটি ভুল। আপনি যদি দৌড়ানোর পরে না খান এবং পরিবর্তে ক্ষুধার্ত হন তবে আপনার শরীর চর্বি সঞ্চয় করার প্রবণতা তৈরি করতে শুরু করবে। অতএব, আপনার অবশ্যই সঠিক খাওয়া উচিত। এর মানে এই নয় যে দৌড়ানোর পরে আপনাকে ক্যান্ডি বিভাগে নিজেকে কবর দিতে হবে। সঠিক পুষ্টির মধ্যে নিম্নলিখিত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: প্রোটিন শেক, মাছ, মুরগির মাংস, বাদামী চাল, বাকউইট।

1000 ক্যালোরি পোড়াতে আপনাকে কতক্ষণ দৌড়াতে হবে?

নীচের তথ্য দৌড়ানো এবং ওজন কমানোর জন্য নিবেদিত একটি আমেরিকান ম্যাগাজিন থেকে আসে। এটি ফাস্ট ফুড খাওয়া এবং দৌড়ানোর মধ্যে সংযোগ খুঁজে পেয়েছে, অর্থাৎ, বিভিন্ন খাবারের ক্ষতিপূরণের জন্য আপনাকে কতটা দৌড়াতে হবে। ফলাফলগুলি নিম্নরূপ ছিল: যদি একজন ব্যক্তি 7-9 কিমি/ঘন্টা গতিতে দৌড়ায়, অর্থাৎ, সর্বোচ্চ 65-75% হার্টের হার সহ একটি মাঝারি গতিতে, তারপর গড় গড় (70 কেজি) সহ তিনি প্রায় 550-600 kcal/ঘন্টা পোড়ান। তাই 1.6 কিলোমিটার দূরত্বে জগিং করলে আপনি 100-120 কিলোক্যালরি বার্ন করতে পারবেন।

বায়বীয় কার্যকলাপ কোন ফর্ম চয়ন করতে?

সবাই বুঝতে পারে যে আপনি বিভিন্ন উপায়ে চালাতে পারেন। কিছু লোক মনে করে যে তাদের ওজন কমানোর জন্য ধীর গতিতে দৌড়াতে হবে, অন্যরা ইন্টারভাল কার্ডিওর সুবিধার পক্ষে কথা বলেন। আমরা চার ধরনের বায়বীয় কার্যকলাপ বর্ণনা করব যা আপনাকে চর্বি বার্ন করতে এবং পেশী ভর "চাষ" করতে দেয়।

1. নিম্ন দক্ষতা কার্ডিও (LOI). এটি সুপরিচিত জগিং। এটি শুধুমাত্র শরীরের গঠনকে প্রভাবিত করে না, তবে পেশীর ব্যথা কমাতে সাহায্য করে এবং মাইক্রোট্রমা দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত পেশীগুলির পুনরুদ্ধারকে উৎসাহিত করে, যেহেতু পুষ্টির সাথে সমৃদ্ধ রক্ত ​​পেশীগুলিতে নিবিড়ভাবে বিতরণ করা হয়। সিএনআই শুধুমাত্র জগিং নয়, সাইকেল চালানো, কম গতিতে ট্রেডমিলে ব্যায়ামও করে। CNI-এর সাথে, মুক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের শক্তি প্রধানত ব্যবহৃত হয়, কার্বোহাইড্রেট শক্তির উৎস হিসাবে দ্বিতীয় স্থানে আসে।

সিএনআই প্রশিক্ষণের সময়, অতিরিক্ত প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা ক্রীড়া পুষ্টিতে উপস্থিত থাকে, পেশী ভর বজায় রাখতে এবং সংরক্ষণ করতে। কম তীব্রতায় প্রশিক্ষণের সময়, আপনার হৃদস্পন্দন সর্বাধিকের 60-65% এর মধ্যে বজায় রাখা প্রয়োজন। একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য যা 30-45 মিনিট স্থায়ী হয়, আপনাকে জুড়ে হালকা হাইড্রেটেড থাকতে হবে।

2. মাঝারি তীব্রতা কার্ডিও (MIC)স্প্রিন্টিং এবং জগিংয়ের মধ্যে একটি মধ্যবর্তী বিকল্প। প্রধান লক্ষ্য হল একটি সক্রিয় গতিতে কাজ সম্পাদন করা, যখন প্রচেষ্টার স্তরটি অবশ্যই দীর্ঘ সময়ের জন্য বজায় রাখতে হবে। এইভাবে দৌড়ানোর সময়, আপনাকে শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করতে হবে এবং ক্রমাগত আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট জোন 65-70% এর মধ্যে বজায় রাখতে হবে। কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য QSI সঞ্চালন করা প্রয়োজন, যখন কোনও বিশ্রামের অনুমতি নেই এবং গতি এক সেকেন্ডের জন্যও হারানো উচিত নয়।

এই ধরণের কার্ডিওর সাথে, শক্তির উত্স কেবল চর্বিই নয়, কার্বোহাইড্রেটও। স্বাভাবিক পেশী ভর সংরক্ষণ এবং বজায় রাখার জন্য, অতিরিক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড এবং প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন। শুরুর 5-7 মিনিট পরে, এই ধরনের দৌড়ের ফলে ঘাম বেড়ে যায়, তাই আপনাকে ডিহাইড্রেশন থেকে সতর্ক থাকতে হবে এবং যাওয়ার সময় জল পান করতে হবে।

3. ইন্টারভাল কার্ডিও (IC) CNI এর মতো একই তীব্রতা প্রয়োজন, কিন্তু কম ঘনত্ব এবং মনোযোগ সহ। আপনি সম্ভাব্য বাধার ভয় ছাড়াই কাজ করতে পারেন। এই ধরনের ক্রিয়াকলাপের লক্ষ্য হল একটি দ্রুত ওয়ার্কআউট করা যার ফলে ক্রিয়াকলাপ সম্পূর্ণ হওয়ার অনেক পরে বিপাক বৃদ্ধি পায়। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে IR সিএনআই-এর দ্বিগুণ সময়কালের তুলনায় আরও ভাল চর্বি পোড়ানোর প্রভাব প্রদান করে - এটি উচ্চ বিপাকীয় হারের কারণে।

স্প্রিন্টিং হল নির্দিষ্ট ব্যবধানে তীব্র কার্ডিও, যেখানে রানের মাঝখানে হাঁটার সক্রিয় পুনরুদ্ধারের সময়কাল। IR এর দ্বিতীয় নাম HIIC (উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান কার্ডিও)। এই তীব্রতার অ্যানেরোবিক প্রকৃতির কারণে, এটি প্রধানত কার্বোহাইড্রেট দ্বারা জ্বালানী হয়, তাই সর্বোত্তম ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনার চলমান ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে উভয়ই কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা প্রয়োজন। পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড এবং প্রোটিন ব্যবহার করা প্রয়োজন, এবং বিরতির সময় খাওয়া শীতল জল তাজা শক্তি এবং শক্তির ঢেউ দেয়। এই স্কিম অনুযায়ী প্রশিক্ষণ সঞ্চালনের জন্য, আপনি নিম্নলিখিত সময়সূচী ব্যবহার করতে পারেন:

• সপ্তাহে 2-3 বার ট্রেন;
• নিবিড় রেসের সময়কাল - 15 সেকেন্ড;
• 15 সেকেন্ডের মধ্যে আপনাকে 50-60 মিটার দৌড়াতে হবে;
• স্প্রিন্টের সংখ্যা - 20, যার মধ্যে 12টি সম্পূর্ণ তীব্রতায়, 4টি ওয়ার্ম-আপ এবং 4টি ঠান্ডা করার জন্য;
• মোট প্রশিক্ষণের সময় 15-20 মিনিট।
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম প্রশিক্ষিত হয়;
• শক্তি এবং বিস্ফোরক ক্ষমতা উন্নত।

ক্রীড়াবিদ 2-3 ব্যায়াম নির্বাচন করে এবং তাদের একটি বান্ডিলে বেঁধে দেয়। ওজন এক-প্রতিনিধির সর্বোচ্চের প্রায় 650%। আপনি যদি একটি পুনরাবৃত্তির জন্য বাইসেপের জন্য 50 কেজি ওজনের একটি বারবেল উত্তোলন করেন, তবে সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্য আপনি 25 কেজি ওজন ব্যবহার করতে পারেন। আপনাকে এটি 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে, সেটগুলির মধ্যে 15-20 সেকেন্ড বাকি রেখে তিনটি সেটে। সুতরাং, একটি বৃত্তে 2-3টি ব্যায়াম থাকে, যা 15-20 সেকেন্ডের চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিরতির সাথে একের পর এক সারিতে সঞ্চালিত হয়। এই ধরনের অ্যানেরোবিক কার্যকলাপ কার্বোহাইড্রেটকে জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করে, তাই সেশনের সময় শরীরে জ্বালানি দেওয়ার জন্য সেগুলি অবশ্যই খাওয়া উচিত। শরীরে প্রোটিন গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা এবং ক্রমাগত হাইড্রেটেড থাকা, অর্থাৎ পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেটেড থাকাও প্রয়োজন।

প্রতিটি ধরণের কার্ডিওর নিজস্ব বৈশিষ্ট্য, অসুবিধা এবং সুবিধা রয়েছে, তাই এটি এত গুরুত্বপূর্ণ নয় যে কোন প্রকারটি সর্বাধিক দক্ষতা প্রদান করে: আপনি যেটি সবচেয়ে বেশি পছন্দ করেন এবং যেটি থেকে আপনি উপভোগ করবেন তা চয়ন করতে পারেন। আপনি উপরে বর্ণিত সমস্ত চেষ্টা করতে পারেন এবং আপনার নিজের পছন্দ করতে পারেন। যে কোনও পদ্ধতি শরীরে একটি অ্যানাবলিক পরিবেশ তৈরি করে এবং শরীরের গঠনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। প্রধান জিনিসটি পদ্ধতিগতভাবে নির্বাচিত পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়।

কার্ডিও দিয়ে কীভাবে ওজন কমানো যায়

সবাই দৌড়াতে পছন্দ করে না, তাই আপনি পরিবর্তে এরোবিক কার্যকলাপের অন্যান্য ফর্ম ব্যবহার করতে পারেন। আমরা আপনাকে মনে করিয়ে দিচ্ছি যে কার্ডিও দ্রুত ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় নয়। আমরা কিছু টিপস অফার করি যা কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময় কার্যকর হতে পারে:

টিপ #1: দৌড় দিয়ে হাঁটা প্রতিস্থাপন করুন। আপনার চারপাশের প্রত্যেকেই আপনার ওজন সম্পর্কে উদাসীন এবং শুধুমাত্র আপনি নিজেই এটি থেকে মুক্তি পেতে আগ্রহী। যতক্ষণ না আপনি দৌড়ানো শুরু করেন, ততক্ষণ আপনি ওজন কমাতে পারবেন না। শুরুতে, আপনি হাঁটার সাথে বিকল্প দৌড়াতে পারেন - দুই মিনিট দৌড়ান এবং দুই মিনিট হাঁটুন, এবং 30-40 মিনিটের জন্য। আপনি বিরতি নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে কমাতে পারেন এবং আপনি শীঘ্রই নিজের মধ্যে পরিবর্তন দেখতে পাবেন।

টিপ #2: কার্ডিওর সময় জল পান করুন। একই সময়ে, "আপনার গলা ভেজা" এবং "আপনার যেমন উচিত তেমন পান করুন" ধারণাগুলিকে বিভ্রান্ত করা উচিত নয়। আপনি যদি কার্ডিও প্রশিক্ষণের এক ঘন্টার মধ্যে আধা লিটারের বেশি জল পান করেন তবে আপনি কেবল নিশ্চিত করবেন যে আপনাকে টয়লেটে আমন্ত্রণ জানানো হয়েছে। আমাদের মুখ শুকিয়ে গেলেও আমরা তৃষ্ণা অনুভব করি। আপনি এটি ভিজে পেতে এবং এগিয়ে যেতে পারেন.

টিপ নং 3. আপনার পাশে একটি সেলাই থাকলে কি করবেন। এটি প্রত্যেকের সাথেই ঘটে এবং প্রায়শই তারা এটি সম্পর্কে কী করতে হবে তা জিজ্ঞাসা করে। আপনার কিছু করার দরকার নেই, আপনি একটু ধীর গতিতে চালাতে পারেন, প্রায়শই শ্বাস নিতে পারেন এবং আপনার শ্বাসের ছন্দ বজায় রাখতে পারেন এবং সবকিছু কয়েক মিনিটের মধ্যে চলে যাবে।

কার্ডিও প্রশিক্ষণ শরীরের চর্বি কমানোর যাত্রার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, তবে এটি একমাত্র নয়। সাফল্য অর্জনের জন্য, আপনাকে বেশ কয়েকটি উপাদান একত্রিত করতে হবে, যার মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল সঠিক পুষ্টি। আমরা এই সম্পর্কে ভুলবেন না.

পছন্দ হয়েছে? - আপনার বন্ধুদের বলুন!

কার্ডিও প্রশিক্ষণ হল অতিরিক্ত ওজন, আয়তন এবং একটি সুন্দর শরীর গঠনের বিরুদ্ধে লড়াই করার দ্রুততম এবং কার্যকর পদ্ধতি। এটি স্বাস্থ্য কৌশলগুলির একটি সম্পূর্ণ পরিসর যা কেবল ওজন কমাতেই সাহায্য করে না, তবে সহনশীলতা বিকাশ করতে, হৃদয় এবং দৃঢ়তাকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

বিনামূল্যে সময় এবং অর্থের পরিমাণের উপর নির্ভর করে জিমে বা বাড়িতে কার্ডিও প্রশিক্ষণ চয়ন করুন।

কার্ডিও প্রশিক্ষণ শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত।

ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণ

ওজন ব্যবহার না করে তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, ফুসফুসের বায়ুচলাচল সক্রিয়ভাবে ঘটে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম প্রশিক্ষিত হয়, বিপাকীয় প্রক্রিয়া উন্নত হয় এবং অবশ্যই, চর্বি পোড়া বৃদ্ধি পায়।

সঠিক পুষ্টির সাথে কার্ডিও প্রশিক্ষণের সমন্বয় করে, আপনি অল্প সময়ের মধ্যে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে পারেন। কিন্তু আপনার মনে রাখা উচিত যে 20 মিনিটের সক্রিয় কার্ডিও প্রশিক্ষণের পরে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু হয়।

বাড়িতে এবং জিমে ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

অনেক কার্ডিও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আছে, যার প্রতিটি নিজস্ব উপায়ে ভাল। নীচে আমরা সবচেয়ে জনপ্রিয় 5টি প্রোগ্রাম দেখব।

1. চর্বি জমা বার্ন করার জন্য দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণ।

এটি একটি তীব্র, দীর্ঘ-দূরত্বের স্থির-রাষ্ট্রীয় ওয়ার্কআউট। দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণ হল বিশ্রাম ছাড়াই দীর্ঘ সময়ের জন্য একই লোড সহ প্রশিক্ষণ।

স্থির-স্থিতি কার্ডিও প্রশিক্ষণের একটি ভাল উদাহরণ একটি ধ্রুব গতিতে বা সাইকেল চালানো হবে।

2. ব্যবধান কার্ডিও প্রশিক্ষণ।

বিরতি প্রশিক্ষণ ক্রমাগত প্রশিক্ষণের চেয়ে অনেক বেশি তীব্র। যেমন একটি লোড সঙ্গে, চর্বি দ্রুত এবং আরো সক্রিয়ভাবে পোড়া হয়। ব্যবধান প্রশিক্ষণ অসুবিধার স্তরগুলিকে বিকল্প করে এবং স্বল্প বিশ্রামের জন্য অনুমতি দেয়। এটি বিকল্প গতির সাথে চলতে পারে, যদি একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে ক্রমটি পুনরাবৃত্তি হয় (20 - 40 মিনিট)।

3. ফার্টলেক।

অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের বৈচিত্র্যের মধ্যে একটি, যা শারীরিকভাবে ফিট লোকদের জন্য আরও উপযুক্ত। এখানেও, গতি এবং গতি পর্যায়ক্রমে, তবে বিকল্পটি ক্রমিক নয়। উচ্চ তীব্রতা অ্যানেরোবিক কাজ, কম গতি এবং পুনরুদ্ধারের সময়কাল দ্বারা অনুসরণ করা হয়।

4. সুপার সার্কিট প্রশিক্ষণ।

এটি একটি বায়বীয় পদ্ধতি যা এরোবিক ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের সাথে বিকল্প কার্ডিও প্রশিক্ষণ জড়িত। সুপার স্কিম অনুযায়ী প্রশিক্ষণ হল সবচেয়ে কার্যকরী বিকল্প চর্বি এবং অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে স্বল্পতম সময়ে। এই ধরনের লোডগুলি শুধুমাত্র ভলিউম হ্রাস করে না, তবে সারা শরীর জুড়ে পেশীর স্বনও বজায় রাখে।

5. ক্রস প্রশিক্ষণ.

এই ধরনের লোডের মধ্যে বিকল্প কার্ডিও প্রশিক্ষণ জড়িত, সময়কাল এবং লোডের মধ্যে তারতম্য। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ট্রেডমিলে 20 মিনিট, তারপর ব্যায়াম বাইকে 10 মিনিট এবং উপবৃত্তাকারে 10 মিনিট ব্যয় করেন। এছাড়াও, লোডের প্রকারগুলি প্রতিদিন পরিবর্তন করা যেতে পারে।

দীর্ঘমেয়াদী গবেষণার মাধ্যমে, দ্রুত এবং নিরীহ ওজন কমানোর জন্য একটি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা প্রতিষ্ঠিত হয়েছিল। আমরা ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। এটি ব্যবহার করে আপনি অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে দুর্দান্ত ফলাফল পাবেন।

নীচের এবং উপরের অ্যাবসের জন্য ব্যায়াম সম্পর্কে সব। সবাই চায় সুন্দর সিক্স-প্যাক অ্যাবস থাকুক।

কার্ডিও ব্যায়াম

নীচে কার্ডিও প্রশিক্ষণের সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং কার্যকর প্রকারগুলি রয়েছে:

• সাইকেলে যাত্রা;
• উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক;
• সাঁতার;
• পদক্ষেপ - এরোবিক্স;
• রোয়িং
• হাঁটা
• বক্সিং
• ব্যাডমিন্টন;
• যোগব্যায়াম

কখন কার্ডিও করতে হবে

প্রথমত, সকালে কার্ডিও প্রশিক্ষণ করা ভাল, যখন আপনার শরীর শক্তিতে পূর্ণ থাকে এবং ক্লান্ত বোধ করে না। ব্যতিক্রমগুলি হল যখন লোকেরা বিকেলে বা সন্ধ্যায় ভাল বোধ করে, বা সকালে ব্যায়াম করার সুযোগ পায় না।
প্রথমে কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণ কিভাবে চয়ন করবেন? কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করার পদ্ধতি নিম্নরূপ:

আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে শক্তি প্রশিক্ষণের আগে কার্ডিও প্রশিক্ষণ করা উচিত।

আপনি যদি পেশী ভর, টোন আপ করতে এবং আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে চান তবে শক্তি প্রশিক্ষণের পরে কার্ডিও অপরিহার্য।

একটি ভাল বিকল্প এই সমন্বয় হবে - শুরুতে কার্ডিও, মাঝখানে এবং শক্তি প্রশিক্ষণ শেষে। এই বিকল্পের সাথে, আপনার বিবেচনা করা উচিত যে একটি কার্ডিও পিরিয়ডের সময়কাল 20 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় আপনার শরীর ক্লান্ত হয়ে যাবে।

প্রশিক্ষণের সময়কাল

যারা দ্রুত ওজন কমাতে চান তাদের অবশ্যই একটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম শিখতে হবে: আপনি কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণে এটি অতিরিক্ত করতে পারবেন না। আপনাকে পরিমিতভাবে ব্যায়াম করতে হবে, ধীরে ধীরে ওয়ার্কআউটের লোড এবং সময়কাল বাড়াতে হবে।

নতুনদের জন্য সর্বোত্তম প্রশিক্ষণের সময় হবে সপ্তাহে তিনবার 40-60 মিনিট, তারপর আপনি ওয়ার্কআউটের সংখ্যা বাড়িয়ে 4-5 করতে পারেন।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের সুবিধা এবং অসুবিধা

সুবিধা:

• কার্ডিও প্রশিক্ষণ অন্যান্য ওয়ার্কআউটের তুলনায় দ্রুত চর্বি পোড়ায়;
• সেলুলাইট সমাধান করে;
• শ্বাসের জন্য দায়ী পেশী শক্তিশালী হয়;
• কার্ডিও প্রশিক্ষণ হৃদয়ের জন্য ভাল;
• বিশ্রামে হৃদস্পন্দন হ্রাস পায়;
• সমস্ত পেশী শক্তিশালী হয়;
• রক্ত সঞ্চালন উন্নত;
• বিপাক উন্নত হয়;
• রক্তচাপ কমে যায়;
• ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস পায়;
• ফুসফুসের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়;
• হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি হ্রাস করা হয়;
• মানসিক অবস্থা উন্নত হয়;
• কার্ডিও প্রশিক্ষণ পুরুষ এবং মেয়েদের জন্য উপযুক্ত।

বিয়োগ:

• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, জয়েন্ট এবং লিগামেন্টের উপর অতিরিক্ত চাপ কিছু ধরণের কার্ডিও প্রশিক্ষণে।

সঠিক পুষ্টি

কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময়, আপনার পুষ্টি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়। ডায়েটে কম ক্যালোরি থাকা উচিত এবং সমস্ত প্রয়োজনীয় ভিটামিন, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পূর্ণ হওয়া উচিত।

একই সময়ে, আপনার খাদ্যে নিজেকে কঠোরভাবে সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়, অনেক কম ক্ষুধার্ত। অন্যথায়, আপনি কেবল ওজন হারাবেন না, আপনার পেটও নষ্ট করবেন এবং আপনার অনাক্রম্যতা হ্রাস করবেন।

আনুমানিক দৈনিক খাদ্য

সকালে, আপনার প্রাতঃরাশ হতে পারে সেদ্ধ ডিম, অমলেট, কুটির পনির, প্রাকৃতিক প্রোটিন শেক, ফল, কটেজ পনির ক্যাসেরোল, দই, দুধের পোরিজ, তুষ। সকালের নাস্তার প্রধান কাজ হল সারাদিনের জন্য শরীরকে স্যাচুরেট করা।

দুপুরের খাবারে সবজি ছাড়াও স্যুপ, মাংস, মাছ খাওয়া ভালো। এটা মনে রাখা উচিত যে মাংস এবং মাছ ভাল সেদ্ধ এবং বেকড, সেইসাথে steamed।

রাতের খাবারে প্রোটিন থাকা উচিত। এটি কটেজ পনির, সাদা মাংস, সাদা মাছ, বাদাম এবং একটি প্রাকৃতিক প্রোটিন শেক।

স্ন্যাকস সম্পর্কে ভুলবেন না। স্ন্যাকসের মধ্যে ফল, সবজি, শুকনো ফল এবং বাদাম অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

সঠিক শ্বাসপ্রশ্বাস

কার্ডিও প্রশিক্ষণ করার সময়, আপনাকে ঘন ঘন এবং অগভীরভাবে শ্বাস নিতে হবে। অনেক বিশেষজ্ঞ প্রতি তৃতীয় ধাপে শ্বাস নেওয়ার পরামর্শ দেন বা 2 কাউন্টে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার পরামর্শ দেন। যাই হোক না কেন, আপনার শ্বাস হালকা এবং অগভীর হওয়া উচিত, তবে এটি শুধুমাত্র বিরতি এবং স্বল্পমেয়াদী প্রশিক্ষণের সময়। আপনি যদি দূরত্বে দৌড়াচ্ছেন তবে আপনার গভীরভাবে এবং কদাচিৎ শ্বাস নেওয়া উচিত। সম্পূর্ণরূপে শ্বাস নেওয়ার উপর ফোকাস করুন, এবং তারপরে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন..html বাড়িতে ডাম্বেল সহ আর্ম প্রশিক্ষণ।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময়, আপনার আরামদায়ক পোশাক এবং জুতা পরা উচিত। আপনি যদি এটি উপেক্ষা করেন তবে আপনি বেশ গুরুতর আঘাত পেতে পারেন।

আপনি লোড সঙ্গে এটি অত্যধিক করতে পারবেন না. ধীরে ধীরে এবং পরিমিতভাবে সবকিছু করুন, ক্রমাগত আপনার প্রশিক্ষণের সময় এবং লোড বাড়ান।

শুধুমাত্র এক ধরণের প্রশিক্ষণ এবং লোডকে অগ্রাধিকার দেবেন না। তাদের বিকল্প করুন, তাদের পরিবর্তন করুন, নতুন কিছু চেষ্টা করুন, আপনার শরীরকে এটিতে অভ্যস্ত হতে দেবেন না।

আপনি যদি শরীরে ব্যথা অনুভব করেন বা ক্লান্ত এবং ক্লান্ত বোধ করেন তবে আপনার শরীরকে কয়েক দিনের জন্য বিরতি দিন।
কার্ডিও প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, 5-10 মিনিটের জন্য গরম করতে ভুলবেন না, কারণ আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করা উচিত।

প্রচুর পানি পান কর. তবে প্রশিক্ষণের সময় আপনার কেবল পুনরুদ্ধারের সময়কালেই জল পান করা উচিত, অন্যথায় কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের লোড ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি পায়।

একটি সুস্থ জীবনধারা নেতৃত্ব.

যখন অতিরিক্ত ওজন এবং এটি পোড়ানোর কথা আসে, তখন প্রথম যে জিনিসটি মনে আসে তা হল দৌড় বা অন্যান্য সক্রিয় খেলাধুলার ধারণা এবং এইগুলি একই কার্ডিও ওয়ার্কআউট যা আমাদের শরীরকে আকারে আনার প্রতিশ্রুতি দেয়। আসুন ধীরে ধীরে চিন্তা করি কী কী, কীভাবে এই একই কার্ডিও লোডগুলিকে চর্বি ভাঙার প্রক্রিয়াতে পরিণত করা যায় এবং কীভাবে আপনার নিজের শরীরের, বিশেষত কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের ক্ষতি না করা যায়।

কার্ডিও প্রশিক্ষণ কি?

কার্ডিও প্রশিক্ষণ- এটি হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসের নিবিড় কাজের লক্ষ্যে একটি ওয়ার্কআউট। কার্ডিও ব্যায়ামের সময়, হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায়, ফুসফুসের আরও তীব্র কাজের কারণে, শরীর অক্সিজেনের সাথে পরিপূর্ণ হয়, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম শক্তিশালী হয়, বিপাক বৃদ্ধি পায়, রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস পায় এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ সক্রিয়ভাবে ত্বকের চর্বি জমা পোড়ায়।

যে কোনও কার্ডিও ওয়ার্কআউটের প্রধান উপাদান হ'ল অক্সিজেন, লোডের কার্যকারিতা এটির উপর নির্ভর করে, পর্যাপ্ত পরিমাণ অক্সিজেন ছাড়া চর্বি পোড়ানো সম্ভব নয়, তাই অনুশীলনের সময় শ্বাস নেওয়ার দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।

প্রাথমিকভাবে, এই লোডগুলি শুধুমাত্র হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করতে, সহনশীলতা বাড়াতে এবং সাধারণ অবস্থাকে স্থিতিশীল করার জন্য ব্যবহার করা হয়েছিল, কিন্তু সময়ের সাথে সাথে, কার্ডিওগুলি চর্বি পোড়াতে ব্যবহৃত হতে শুরু করে, এবং ফলস্বরূপ, আরও সংজ্ঞায়িত পেশী ত্রাণ।

কার্ডিও ব্যায়ামের ধরন

কার্ডিও প্রশিক্ষণের সবচেয়ে সাধারণ এবং কার্যকর প্রকারগুলি হল দৌড়ানো, স্টেপ এরোবিক্স, সাইকেল চালানো বা ব্যায়াম বাইক, একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক বা স্টেপারের প্রশিক্ষণ এবং অবশ্যই সাঁতার কাটা।

সম্প্রতি, ফিটনেস সেন্টারগুলি প্রায়ই কার্ডিও হিসাবে যোগব্যায়াম ব্যবহার করে, সেইসাথে তাই-বো সিস্টেম বা বিভিন্ন ধরণের মার্শাল আর্ট। এছাড়াও কম সাধারণ, কিন্তু কম কার্যকরী ধরনের কার্ডিও ব্যায়াম নেই, উদাহরণস্বরূপ, রোয়িং, দ্রুত হাঁটা, ব্যাডমিন্টন বা টেনিসের মতো সক্রিয় খেলা। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, প্রকারের বিভিন্নতা বেশ বড় এবং বাস্তবায়ন কম কার্যকর হবে না।

কার্যকরী কার্ডিও ব্যায়ামের সময়, সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের পাশাপাশি, ব্যায়ামের কার্যকারিতার জন্য দায়ী একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর - তীব্রতা। এটি নির্দিষ্ট শারীরিক কার্যকলাপের সময় হৃদস্পন্দন দ্বারা নির্ধারিত হয়, বিশেষ করে কার্ডিও।

সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে সাধারণ, তবে, সবচেয়ে সঠিক নয় কার্ডিও ব্যায়ামের সময় সর্বোত্তম হার্ট রেট গণনা করার জন্য সূত্র:

220 - বয়স = সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন

এইভাবে, আপনার বয়স যদি 28 বছর হয়, তাহলে 220 – 28 = 192। এটি হল 192 বীট প্রতি মিনিটে যা কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময় আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট।

এর ভিত্তিতে প্রশিক্ষণকে ভাগ করা যায় তীব্রতা ডিগ্রী, যথা:

• কম তীব্রতা (65% বা আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের কম);
• মাঝারি তীব্রতা (আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 65-70%);
• উচ্চ তীব্রতা (আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 70-85%)।

উপরের উদাহরণটি বিবেচনা করে, আমরা গণনা করি বিভিন্ন লোডের তীব্রতায় প্রতি মিনিটে বীটের সংখ্যা:

• কম তীব্রতা: 192 x 0.60 = 115.2 বিট প্রতি মিনিটে;
• গড় তীব্রতা: 192 x 0.70 = 134.4 বিট প্রতি মিনিটে;
• উচ্চ তীব্রতা: 192 x 0.85 = 163.4 বিট প্রতি মিনিটে।

গণনার জন্য, আপনাকে কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য উপরে গণনা করা আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট ব্যবহার করতে হবে।

অবশ্যই, কার্ডিও প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে, কম তীব্রতার সাথে লেগে থাকা এবং ধীরে ধীরে এটি বৃদ্ধি করা ভাল।

কার্ডিও ওয়ার্কআউট করার সেরা সময় কখন?

• সকালের সময়, বিশেষত খালি পেটে;
• শক্তি প্রশিক্ষণের পরে;
• সন্ধ্যায় সময়.

আমি শক্তি অনুশীলনের পরে কার্ডিও প্রশিক্ষণের প্রতি আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করতে চাই। শক্তি প্রশিক্ষণের আগে কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করা সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি, আসুন কেন তা খুঁজে বের করি। পেশীগুলি গ্লাইকোজেন নামক একটি পদার্থে ভরা থাকে, যা চর্বি জমার ভাঙ্গনকে বাধা দেয় এবং যতক্ষণ না আমাদের পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন পুড়ে যায়, ততক্ষণ চর্বি পোড়ানোর চেষ্টা করা অর্থহীন। এই পদার্থটি কমপক্ষে 30-40 মিনিটের মধ্যে পুড়ে যায়, তাই প্রশিক্ষণের আগে একটি ট্রেডমিলে দৌড়ানো সময়ের অপচয় হবে যা কার্যকরভাবে ব্যয় করা যেতে পারে। যথা, শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, গ্লাইকোজেন পুরোপুরি ভেঙে যায়, তাই 45-মিনিটের শক্তির ওয়ার্কআউট পেশীগুলিকে নিযুক্ত করবে এবং তাদের তীব্র, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, কার্যকর কার্ডিও অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করবে, যার সময় আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে জমে থাকা অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে শুরু করতে পারেন।

অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে এই দিকটি প্রশিক্ষণের সাধারণ কাঠামোতে কুল-ডাউনের ক্ষেত্রে মোটেই প্রযোজ্য নয়। এবং আপনি যদি ট্রেডমিল বা উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক ব্যবহার করে ওয়ার্ম আপ করতে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন তবে একই মনোভাবে চালিয়ে যান। যাইহোক, মনে রাখবেন যে লক্ষ্যযুক্ত কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য এই মেশিনগুলি কেবল শক্তি অনুশীলনের পরেই ব্যবহার করা আরও কার্যকর হবে, বিভিন্ন ব্যবহার করে কার্ডিও ব্যায়াম জন্য স্কিম.

আপনি কত ঘন ঘন কার্ডিও করবেন?

প্রশিক্ষণের এই দিকটি খুবই স্বতন্ত্র এবং আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে।

• সপ্তাহে 1-2 বার। এই সিস্টেমটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে এবং শরীরের সাধারণ অবস্থা বজায় রাখার জন্য নিখুঁত;
• সপ্তাহে 1-3 বার। কার্ডিও প্রশিক্ষণের এই সিস্টেমটি পেশী তৈরির ক্ষেত্রে ব্যবহার করা যেতে পারে, অর্থাৎ "গণ-অর্জন" সময়কালে।
• সপ্তাহে 3-6 বার। . তথাকথিত "শুকানোর" সময় সিস্টেমটি চমৎকার, এবং ফলস্বরূপ, কিলোগ্রাম হ্রাস ঘটে।

যাইহোক, আপনার বোঝা উচিত যে উপরের পরিসংখ্যানগুলি খুব আনুমানিক এবং অনেকগুলি কারণের উপর নির্ভর করে। প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে, কার্ডিওর পরিমাণের সাথে অতিরিক্ত না যাওয়াই ভাল, মানের উপর ফোকাস করা ভাল, এর ফলে আপনার শরীর এবং বিশেষত কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে কার্ডিও প্রশিক্ষণে আরও বৃদ্ধির জন্য প্রস্তুত করা ভাল। এবং বৃহত্তর দক্ষতার জন্য আপনাকে বেছে নিতে হবে কার্ডিও প্রোগ্রামের ধরন workouts এবং পরবর্তীতে একে অপরের সাথে তাদের বিকল্প.

কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময়কাল

কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম সময় 30 - 60 মিনিট হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে বিপরীত মতামত হল যে কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য সর্বাধিক সময় 45 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় আপনি কেবল চর্বি টিস্যুই নয়, পেশীও পোড়ার ঝুঁকি রয়েছে।

যাই হোক না কেন, আপনি স্প্রিন্ট রেসের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন না, তাই অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে 45 ​​মিনিট যথেষ্ট। এবং প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনার বারটি খুব বেশি সেট করা উচিত নয় এবং 45-60 মিনিটের জন্য চালানো উচিত নয়, এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অবনতির সাথে পরিপূর্ণ হতে পারে। 15-20 মিনিটের সাথে কার্ডিও ব্যায়াম শুরু করুন, ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।

কার্ডিও সময় সঠিকভাবে শ্বাস কিভাবে?

শ্বাসের ছন্দ সরাসরি প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং ব্যায়ামের গতির উপর নির্ভর করে, তাই এটি সম্পূর্ণরূপে পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়। সবচেয়ে সুবিধাজনক বিকল্প হল চক্রীয় আন্দোলনের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ নির্বাচন করা (পদক্ষেপ, পেডেলিং, ইত্যাদি)। উদাহরণস্বরূপ, 3টি ধাপের জন্য শ্বাস নিন, 3টি ধাপের জন্য শ্বাস ছাড়ুন এবং 2টি সংখ্যায় শ্বাস ছাড়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ব্যবধান এবং স্বল্প-মেয়াদী কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য, শ্বাস ঘন ঘন হওয়া উচিত, কিন্তু অগভীর, যেন অতিমাত্রায়। দীর্ঘ এবং তীব্র কার্ডিওর সময়, শ্বাস প্রশ্বাস, বিপরীতভাবে, বিরল তবে গভীর হওয়া উচিত। এই ক্ষেত্রে, সম্পূর্ণরূপে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন।

প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন, কারণ অনুপযুক্ত শ্বাস-প্রশ্বাস সব নতুনদের সবচেয়ে বড় ভুল, বিশ্বাস করুন, কিছু সময়ের পরে আপনাকে এই দিকটিতে এতটা মনোযোগ দিতে হবে না।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের সুবিধা

• চর্বি জমার আরও তীব্র জ্বলন;
• সেলুলাইটের উপস্থিতি হ্রাস করা;
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম শক্তিশালীকরণ;
• পুরো শরীরের পেশী শক্তিশালীকরণ;
• রক্ত সঞ্চালন উন্নতি;
• বিপাক উন্নতি;
• ফুসফুসের পরিমাণ বৃদ্ধি;
• কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস।

কার্ডিও ব্যায়ামের অসুবিধা

• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর অত্যধিক লোড;
• জয়েন্টগুলোতে লোড (কিছু ধরনের কার্ডিও ব্যায়ামে);
• লিগামেন্টে লোড (কিছু ধরণের কার্ডিও ব্যায়ামে)।

কার্ডিও প্রশিক্ষণ contraindications

অবশ্যই, প্রশিক্ষণের জন্য contraindications নির্বাচিত কার্ডিও ব্যায়াম ধরনের উপর নির্ভর করে, কিন্তু কার্ডিও প্রশিক্ষণ বাদ দেওয়া সাধারণ contraindications আছে:

• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ;
• ক্যান্সারের উপস্থিতি;
• ডায়াবেটিস;
• সংক্রামক রোগ;
• অপারেটিভ বা প্রসবোত্তর সময়কাল।