Četverodnevni split za skupljanje. Najbolji 4-dnevni split program treninga za dobivanje mišićne mase Najbolji 4-dnevni split za masu
Budući da postoji pet glavnih mišićnih skupina (prsa, leđa, noge, ruke, deltoidi) ili šest ako ruke podijelite na skupine mišića bicepsa i tricepsa, a dana treninga ima samo četiri, potrebno je odrediti prioritet pojedinih skupina mišića. Morate razumjeti kojim mišićima treba posvetiti više pažnje i odvojiti poseban dan za njihov trening.
Neke grupe mišića trebat će kombinirati u jednom treningu.
Primjer jednostavnog četverodnevnog splita
U ovoj podjeli za svaku veliku mišićnu skupinu dodijeljen je poseban dan, a mali se kombiniraju u jedan trening. U isto vrijeme, biceps i triceps se treniraju dva puta po razmaku. Jednom dobivaju opterećenje tijekom treninga velikih mišićnih skupina (leđa, prsa), a jednom treniraju poseban dan.
Loša strana ove podjele je što treći dan treninga (ruke, deltoidi) može ispasti preobiman. Tri mišićne skupine u jednom danu, od toga barem dvije vježbe za biceps i triceps. Budući da se deltoidi sastoje od tri glave (prednje, srednje i stražnje), za svaku od njih mora se izvesti barem jedna vježba. Ako trenirate zamke na dan delta, to je plus još jedna vježba.
Kao rezultat toga, trening može ispasti nepotrebno produžen.
Da biste to izbjegli, trening delta se može odgoditi za drugi dan. Na primjer, ako ne trenirate noge s puno vježbi, možete im dodati trening delta:
Ako vam je potreban poseban dan za trening nogu, možete trenirati deltoide na dan treninga za leđa:
Sve ovisi za koje mišićne skupine trebaš poseban dan treninga, odnosno za koje mišiće radiš.
Možete napraviti složeniji split u kojem će se neke mišićne skupine trenirati dva puta tijekom jednog split-a. Jedan od ovih treninga bit će težak, a drugi lagan.
S ovom opcijom split-a, velike mišićne skupine treniraju se jednom po split-u, jer im je potrebno više vremena za oporavak, a male mišićne skupine se treniraju dva puta po split-u, s teškim osnovnim treningom i laganim pumpanjem.
Raskol namjerno ne uključuje trapezoidne mišiće. Iako ova mala mišićna skupina spada u mišiće leđa, mnogi je treniraju zajedno s deltoidima, što je također ispravno. Stoga, na koji dan trenirati ovisi o vama.
Četverodnevni split ne mora se raditi četiri dana zaredom. Sve ovisi o vašim sposobnostima oporavka. Ovaj split možete izvoditi svaki drugi dan, dakle dan treninga, pa dan odmora. Na kraju razlaza dva puna dana odmora.
Druga opcija:
1 dan treninga 
Trening 2. dan
3 dana odmora
Trening 4. dan
5. dan trening
6 dana odmora
7. dan odmora
Kao što vidite, ova se podjela savršeno uklapa u vremenski okvir tjedna.
Četverodnevni split izvrstan je način da svojim mišićima date puno veći izazov i povećate intenzitet i učinak treninga. Ovo je sljedeći korak nakon.
Ili, drugim riječima, četverodnevni program treninga koriste napredni sportaši s najmanje jednom godinom trenažnog iskustva, koji su u trenažnom procesu koristili i jedno i drugo. Već su uspjeli postići izvrsne rezultate u pogledu izgradnje mišićne mase, kao i povećanja snage u glavnim osnovnim vježbama.
Četverodnevni split jedna je od varijanti zasebnog sustava treninga, koji uključuje podjelu svih mišića u četiri odvojene skupine (vježbe), od kojih se svaka vježba, obično jednom tjedno. Odnosno, trenirate 4 puta tjedno, radeći 1-2 mišićne skupine u svakom treningu. Na primjer, u ponedjeljak radimo mišiće leđa, u utorak mišiće prsa, u četvrtak noge, a u petak ruke i ramena. Za razliku od dvodnevnih i trodnevnih programa treninga, program treninga s utezima od četiri puta tjedno, zahvaljujući uvođenju dodatnog dana treninga u tjedni mikrociklus, potiče dublji i bolji razvoj mišića.
Na primjer, radili ste trodnevni split program, radeći leđa i bicepse u prvom treningu, prsa i tricepse u drugom treningu, te noge i ramena u trećem treningu. Slažete se, nakon treninga leđa biceps se jako umori, baš kao što se nakon treninga prsa umori triceps. Postoji mnogo opcija za trodnevni split. Ali u svakom slučaju, zbog umora ne možemo 100% vježbati male mišićne skupine. Četverodnevni masovni split daje nam priliku za bolji i dublji rad ne samo velikih, već i malih mišićnih skupina, poput ruku i ramena.
Grupe mišića možete rasporediti tijekom dana na različite načine, ovisno o vašim ciljevima i preferencijama. Moj favorit je 4-dnevna opcija dijeljenja mase u nastavku. U ponedjeljak treniram mišiće leđa, u utorak mišiće prsa, srijeda je dan odmora, u četvrtak treniram mišiće nogu, au petak mišiće ruku i deltoideja. Subota i nedjelja su slobodni dani.
Četverodnevni masovni split: program treninga
ponedjeljak (NATRAG)
1. Povlačenje na vodoravnoj traci 3-4 serije 8-12 ponavljanja
2. Klasično mrtvo dizanje 3-4 serije po 8-10 ponavljanja
3. Pognuti redovi 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
4. Horizontalni red u blok simulatoru dok sjedite 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
5. Sleganje ramenima 3-4 serije od 10-12 ponavljanja
utorak (PRSI)
1. Bench press 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
2. Potisak s bučicama s pozitivnim kutom nagiba 3-4 serije po 10-12 ponavljanja
3. Letenje bučicama ležeći na klupi s pozitivnim nagibom 3-4 serije po 10-12 ponavljanja
četvrtak (NOGE)
1. Čučanj sa šipkom 3-4 serije po 10-12 ponavljanja
2. Mrtvo dizanje na ravnim nogama 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
3. Leg press 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
4. Podizanje listova u stojećem položaju 3-4 serije pl 12-15 ponavljanja
5. Tele u sjedećem položaju 3-4 serije od 15-20 ponavljanja
Petak (RUKE, RAMENA)
1. Potisak s klupe uskim hvatom ležeći na klupi 3-4 serije po 8-12 ponavljanja
2. Padovi s naglaskom na triceps 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
3. Pregibi s utegom u stojećem položaju 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
4. Čekići s bučicama 3-4 serije po 8-12 ponavljanja
5. Sjedeći potisak utega 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
6. Veslanje utegom do brade 3-4 serije po 8-12 ponavljanja
Bilješke o 4-dnevnom programu vježbanja
Prema ovoj verziji četverodnevnog programa treninga s podijeljenom masom, svaka se mišićna skupina trenira jednom tjedno, ne računajući neizravno opterećenje malih mišićnih skupina. Izmjena dana treninga i dana odmora odvija se prema tjednom mikrociklusu 2+1+2+2 (pon i uto - trening, srijeda - odmor, čet i pet - trening, sub i srijeda - odmor).
Za razliku od 3-dnevnog splita, 4-dnevni masažni split vam omogućuje bolji rad svake mišićne skupine. Možete različito rasporediti mišićne skupine po danima i promijeniti redoslijed izvođenja vježbi, prilagođavajući ovu četverodnevnu raspodjelu težine kako vama odgovara. Ne biste se trebali dugo držati istog bez ikakvih promjena. Zapamtite da je varijabilnost jedno od ključnih načela bodybuildinga. Sretno, prijatelji!
Ljudima koji vježbaju u teretani često se postavlja pitanje koliko dana u tjednu trenirati? Mnogi ljudi misle da što više, to bolje, ali kako pokazuje praksa, to nije uvijek slučaj. Većina ljudi koristi trodnevne i četverodnevne splitove, što je bolje? U ovom ćemo članku pogledati prednosti 4-dnevnog splita. Razmotrimo opcije za podjelu mišićnih grupa po danu u tjednu. Također ćemo se dotaknuti pitanja prehrane tijekom razdoblja povećanja mase.
Razlike između trodnevnog i četverodnevnog splita
Kao što je već jasno iz naziva splitova, oni se razlikuju jedan od drugog u jednom danu treninga. Trodnevni split uglavnom koriste početnici u prvim godinama treninga, a zatim, da bi napredovali, mnogi počnu međusobno razdvajati mišićne skupine i trenirati ih potpuno različitim danima. Četverodnevni split često uglavnom uključuje tri treninga za velike mišićne skupine: noge, leđa, prsa, te zasebno drugi dan relativno male: biceps, triceps, ramena. To se radi kako bi se bolje trenirale male mišićne skupine, koje su na neki način uključene u izvođenje osnovnih vježbi za velike mišićne skupine.
Često primajući neizravno opterećenje, biceps ili triceps su dovoljno "začepljeni" i tada ih je vrlo teško osjetiti tijekom ciljane vježbe. U tom smislu, kada se izdvaja poseban dan u programu treninga za male mišićne skupine, potrebno ga je staviti na sam kraj kako bi se oporavili nakon treninga prsa i leđa. Imajući ove informacije na umu, četverodnevna masovna podjela izgleda ovako:
1) Trening prsa;
2) Trening leđa;
3) Trening nogu;
4) Trening bicepsa, tricepsa i ramena.
Vježba za prsa
Napumpani prsni mišići sastavni su atribut proporcionalne atletske figure. Konvencionalno se prsni mišići dijele na: gornji dio prsnog koša, srednji dio prsnog koša i donji dio prsnog koša. Za svaku od ovih kategorija postoje vježbe koje ih najviše opterećuju. Predlažem razmotriti osnovne vježbe za pumpanje prsnih mišića.
Arnold Schwarzenegger preporučuje da počnete trenirati prsne mišiće od vrha prsa, tvrdeći da je vrh prsa taj koji daje vizualni volumen i često zaostaje za sredinom i dnom prsa. Najbolja vježba za pumpanje gornjeg dijela prsnog koša je potisak na klupi pod nagibom od 35-45 stupnjeva, kut se odabire za svakog pojedinca, glavna stvar je da osjetite mišić koji radite.
Mnogi ljudi u ovoj vježbi prenose opterećenje na prednji deltoid, što je netočno. Prvo morate pronaći željeni kut za klupu s minimalnom težinom, pod kojim ćete pouzdano osjetiti gornji dio prsa. Postavlja se sljedeće pitanje: je li bolje koristiti uteg ili bučice? Svaka je osoba individualna i potrebno je metodom pokušaja i pogrešaka pronaći ono što vam najviše odgovara.
Prednost utega je u tome što je postavljena određena putanja kretanja, a ruke ne "hodaju" u stranu. S bučicama postoji veći opseg pokreta, što vam omogućuje da koristite više mišićnih vlakana, radeći više. Što ćete od ovoga odabrati na vama je da odlučite.
Vježba je prilično jednostavna za izvođenje. Morate leći na klupu, saviti se u donjem dijelu leđa i spojiti lopatice, čvrsto pritisnuti na klupu, glatko spustiti uteg (bučice) na vrh prsa, ali bez dodirivanja, izdahnite s naporom. Broj ponavljanja tijekom treninga za težinu je do 8, u tri do četiri pristupa. Odmor između serija 1-1,5 minuta.
Zatim treniramo sredinu prsa. Za to je prikladna osnovna vježba kao što je bench press s utegom (bučicama) ležeći na vodoravnoj klupi. Vježba se izvodi na sljedeći način: lezite na klupu za bench press, noge su čvrsto postavljene na pod, zdjelica je pritisnuta na klupu, donji dio leđa je izvijen, lopatice spojene, širina hvata je tako da su ruke paralelne jedna s drugom, uteg je spušten do sredine prsa bez dodira s tijelom kako mišići ne bi prestali raditi, zastanite na sekundu i istisnite dok izdišete.
Ova vježba počinje, kao i sve ostale, utezima za zagrijavanje, postupnim dodavanjem težine, prelaskom na radnu, po principu piramide 8-6-4-4-2. Posljednja dva ponavljanja rade se s maksimalnom težinom do otkaza.
Vježba za donji dio prsa. Za napumpavanje donjeg dijela prsa prikladni su isti potisak s utegom (bučicama) na klupi s glavom prema dolje. Preporuke su iste kao i za druge potisake, samo trebate spustiti uteg (bučice) do dna prsa. Broj pristupa od 3 do 4, broj ponavljanja od 8 do 10.
Trening za leđa
Postoji mnogo učinkovitih vježbi za pumpanje leđa. Za četverodnevni split prikladni su sljedeći.
Prva vježba će biti zgibovi. Osnovna vježba koja će poboljšati širinu i debljinu vaših leđa. Tehnika je prilično jednostavna, potrebno je leđnim mišićima posegnuti za vodoravnom šipkom, dok maksimalno onesposobljavate bicepse. U krajnjoj točki, lopatice bi trebale biti uvučene. Vježbu je poželjno izvoditi bez zamaha i inercije, bez pada do kraja u krajnjoj točki. Vježba se izvodi 10-12 ponavljanja, zatim se dodaju utezi kako bi se otežalo izvođenje 3-4 serije od 10-12 ponavljanja.
Mrtvo dizanje. Osnovna vježba za mišiće leđa. Izvodi se za 6-8 ponavljanja u 3-4 pristupa. Najvažnija stvar u ovoj vježbi je tehnika, potrebno je čuvati leđa i spriječiti stvaranje tzv. grbe u lumbalnom dijelu, to može dovesti do ozljeda.
Povlačenje bloka za remen. Vježba za razvoj latisimusa i romboidnih mišića leđa. Posebnost izvođenja je u tome što je potrebno držati ravna leđa, izvući ramena što je više moguće naprijed, a trbuh stalno držati uvučen. Vježba se izvodi u 3-4 serije po 10-12 ponavljanja.
Veslanje utegom do struka. Učinkovita vježba za povećanje mase koja koristi gotovo sve mišiće leđa. Preporuke za izvođenje vježbe su sljedeće: potrebno je postaviti noge u širinu ramena, leđa ravna, dok tijelo naginjete prema naprijed, vrlo je važno prilagoditi stupanj nagiba, ali ako se ne savijate dovoljno, trapezni mišići će dobiti glavno opterećenje. Vježba se izvodi u 3-4 serije od 6-8 ponavljanja s prilično velikim težinama. Ako je uteg teško držati, koriste se trake.
Vježba za noge
Noge su jedna od najvećih mišićnih skupina, koja zahtijeva prilično veliko opterećenje.
Prva vježba je produženje nogu u simulatoru. Izvodi se u rasponu od 3-4 pristupa za 15-20 ponavljanja. Zagrijati mišiće i zglobove i pripremiti ih za velike težine.
Nakon zagrijavanja nogu izvodite čučnjeve s utegom na ramenima. Osnovna vježba koja zahtijeva velike utege za mali broj ponavljanja. Ovaj pristup je učinkovit kod dobivanja na težini. Izvodi se u 4-5 serija od 4-5 ponavljanja.
Nožno savijanje u ležećem stroju. "Dovršavamo" biceps bedra, koji je već primio opterećenje od čučnjeva. Važno je osjetiti mišić i izvoditi vježbu bez njihanja. Prilikom izvođenja vježbe morate povući čarape prema sebi i držati ih u gornjoj točki. Vježba se izvodi u 3-4 serije od 10-12 ponavljanja dok se ne osjeti peckanje.
Stojeći listovi u spravi za vježbanje. Donji dio nogu vrlo je važan za rekreaciju vizualne slike simetrične figure. Posebnost treninga mišića potkoljenice je trening s više ponavljanja s prilično velikim težinama. Radimo 3-4 serije po 15-25 ponavljanja.
Trening bicepsa, tricepsa i ramena
Prije svega, treniramo ramena tako da nas "začepljeni" bicepsi i tricepsi ne sprječavaju u tome. Vježbu započinjemo potiskom s klupe s utegom (bučicama) sjedeći, radeći 3-4 serije po 8-10 ponavljanja. Ramena završavamo zamasima u stranu s bučicama: 3 serije po 10 ponavljanja.
Sljedeća vježba je za triceps. francuski tisak. Izvodi se u 4 serije po 10 ponavljanja, nakon čega se triceps konačno umara ekstenzijom u bloku.
Za bicepse, pregibi s utegom su izvrsni. Vježba se izvodi u 3-4 serije po 8-12 ponavljanja. U ovom slučaju vrijedi obratiti pozornost na činjenicu da se traka treba dizati brže nego što se spušta, jer je negativna faza vrlo važna. Izvodite vježbu do otkaza.
Ovdje je primjer jedne vrste četverodnevnog splita, s izbornim dodatkom trbušnih mišića u jedan ili dva dana treninga. Kombinirajte, koristite one vježbe u kojima najbolje osjećate ciljanu mišićnu skupinu. Ne zaboravite prilagoditi svoja opterećenja, što će vam pomoći da održite tempo napretka.
Važna točka u dobivanju težine je prehrana. Vrijedno je shvatiti da se tijekom treninga troši velika količina energije i uništavaju se mišićna vlakna (nastaju mikrotraume), koje je potrebno obnoviti. Na temelju toga vaša bi prehrana trebala sadržavati dovoljnu količinu ugljikohidratne hrane. Prednost se daje složenim ugljikohidratima (žitarice).
Za obnovu mišićnog tkiva potreban je građevinski materijal - protein koji se nalazi u mesu i mliječnim proizvodima. Osim ovih tvari, tijelo mora dobiti vlakna, vitamine i minerale.
Ako slijedite dijetu, učinkovit trening i odmor, rezultat neće dugo čekati.
Četverodnevni split je program treninga za teretanu, namijenjen za dobivanje mišićne mase i povećanje mišićne mase -lo-vyh-ka-za-te-ley at-le-ta. Četverodnevni split mogu koristiti at-le-you različitih razina za pripremu, ali pro-g-ram-Ma i njezini ciljevi bit će različiti. Na-chi-na-yu-yu-shy at-let-you, koji su već prošli sub-go-vi-tel fazu u 2-3 mjeseca, pe- ponovno idu u sustav split, mogu ponovno- koristiti ovaj program kako bi tr-e-ra-t sve njihove mi-ona-s i ne-mi-s-s-t-va u kolokaciji super-kom-pen-sa-cija . Na-le-vi prosječne razine potreniranosti možete koristiti četverodnevni split za povećanje mase. sy i povećanje snage zbog velikih mišićnih grupa, jedan-novi-re-muškarci-ali vi-trening -rano dan pod treningom ramena i ruku. At-le-you pro-vi-well level can-use split u četiri dana za specijalizaciju o kojoj god grupi bili.
Četverodnevni split ima niz prednosti koje vam omogućuju povećanje volumena svakog treninga i osiguravaju -Ch-va-yu-sh-mogućnost korištenja takvih pro-resivnih metoda treninga kao ravan ching . Ono što nije u redu u vezi s g-ramom je to što moramo potrošiti više vremena i više truda na njega, uključujući i to da ima smisla da je prilaženje njoj još osjetljivije nego prilaženje njoj trodnevni split , pos-ko-l-ku, ako će at-let on-ru-shat di-e-tu, san, ili, štoviše, po-s-sposoban piti za sebe, tada neće moći za oporavak na sljedeću razinu. Kao nastavak, morat ćete napraviti korak unatrag, spustiti stisak i pre-pri-n- majka cijeli niz mjera samo da se vratite u red. Dakle, prije nego što se uključite u ovaj program, morate sami sebi odgovoriti na pitanje zašto? Koristit ćete ga!
Četverodnevni split za početnike
Opcija za početnike je podjela, dijeljenje tijela na gornji i donji dio, kada je sportaš na jednom danu treninga -no-ru-et noge, au drugom je sve os-ta-l-no. Čemu onda trodnevni split, ako su samo dva treninga? Stvar je u tome da tre-ni-ro-va-t-sya at-year mora biti 4 puta tjedno: radnim danom, utorkom, četvrtkom ver i fri-ni-tsu. U prva 2 dana sportaš koristi maksimalnu moguću radnu težinu, vježbajući do od-do , istezanje mišića i poticanje njihove hipertrofije. Dva uzastopna treninga u godinama koriste 50% svojih radnih težina, samo pro-ka -čiste mišiće kako bi ih preplavili krvlju i pomogli im da se brže oporave, ujedno trljanje - energetske funkcije mišića, koje se mogu koristiti u budućnosti za volumetrijski trening.
Pravila: 10 minuta na početku treninga zagrijavanja , nakon nečega at-let dolazi na trening, koji ne bi smio trajati duže od 45 minuta, nakon uh, treba mi 1 minuta da napravim pauzu između under-ho-yes. Za vrijeme treninga obavezno pijte vodu, može i slatku, ali bez plina. Re-ko-men-du-et-sya pijte vodu s tekućinom ami-no-kis-lo-ta-mi, ili jedite sho-ko dok trenirate u redu, to će vaše mišiće nahraniti energijom. Trajanje programa je 4 mjeseca.
Program za početnike
Prvi trening – noge
Čučnjevi
Prednji čučnjevi – 4 serije po 12 ponavljanja
Pritisak nogom
Rumunjsko mrtvo dizanje – 5 serija po 12 ponavljanja
Podizanje listova – 4 serije po 30 ponavljanja
Drugi trening – gornji dio tijela
Incline Press – 5 serija po 12 ponavljanja
Padovi – 3 serije po 10 ponavljanja
Povlačenje širokim hvatom – maksimalno 5 serija
Veslanje utegom – 3 serije po 12 ponavljanja
Veslanje utegom do brade – 3 serije po 12 ponavljanja
Hiperekstenzija – 4 serije po 15 ponavljanja
Četverodnevni splitza srednje napredne sportaše
Ova verzija četverodnevnog splita namijenjena je sportašima koji su u stanju pritisnuti barem vlastitu težinu za 1-2 ponavljanja, čučnite i dobit ćete 130% vlastite težine. Trajanje rada u sali za vježbanje je od 4 mjeseca, odnosno dijete od godinu dana već bi ga trebalo moći pravilno kontrolirati, osjećati mišiće i, što je najvažnije, imati prilagodljivost na treninge snage ditch ties i sus. -ta-ti. Pro-g-ram-ma je namijenjena ekspanziji mišićne mase i povećanju snage za sada -za-te-lei, program traje 5 mjeseci, nakon-što-ne-o-ho-di- mo-od-disati 2 ne-de-li i 2 -3 mjeseca u više svjetla-udoban stil.
Pravila: na početku treninga, zagrijavanje 10 minuta, prije svakog treninga 3 puta noću, koji su na-chi-na-ut -sya od prazne šipke, tada at-let postaje 50% rada- težine, 75% i počinje dovršavati vježbu. Trajanje treninga je 60 minuta, odmor između under-ho-das je 60 sekundi, u osnovnom upravljanju -yah, koji vi-full-nya-yat-sya za 5 ponavljanja, 120 sek. Za vrijeme treninga obavezno treba piti vodu, sa malo tekućine.-kiselo-lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-ali BCAA. Ako još niste ljubitelj sporta, dodajte vodu s medom.
Srednji program
Ponedjeljak – noge
Čučnjevi s utegom – 5 serija po 5 ponavljanja
Potisak nogama – 5 serija po 15 ponavljanja
Rumunjsko mrtvo dizanje – 5 serija po 12 ponavljanja
Superset (2 vježbe):
Nožne ekstenzije – 4 serije po 15 ponavljanja
Pregibi nogu – 4 serije po 15 ponavljanja
Podizanje listova – 4 serije po 30 ponavljanja
Utorak – prsa
Power press – 5 serija po 5 ponavljanja
Potisak s bučicama – 4 serije po 10 ponavljanja
Padovi – 4 serije po 8 ponavljanja
Crossover dizanja – 4 serije po 12 ponavljanja
Viseće podizanje nogu – najviše 5 serija
Srijeda i četvrtak – odmor
Petak - natrag
Mrtvo dizanje – 5 serija po 5 ponavljanja
Povlačenje širokim hvatom – maksimalno 5 serija
Veslanje bučicama – 5 serija po 12 ponavljanja
Pulldowns – 5 serija po 15 ponavljanja
Sleganje ramenima – 4 serije po 20 ponavljanja
Četverodnevni split za napredne
Napredni sportaši koji su već izgradili mišićnu masu, neki imaju pola godine ili dvije godine iskustva treniranja, ali neki imaju manje. Neka vrsta nas-grupa može koristiti trodnevni split za bilo što -li-ro-vat ovo od- s-ta-va-nie. Treba napomenuti da je specijalizacija način da se dobra daju ciljanim mišićnim skupinama na štetu svih ostalih, budući da resursi za obnovu organizacije nisu neograničeni. Sportaš bi trebao biti dobar u svemu i osjećati svoje tijelo, znajući kakvo je opterećenje sposobno oporaviti - prihvatiti i re-re-va-rit, u suprotnom, at-let je samo za-upao u re-tre-ni -ro-van-ness, po-uh- zato je tako važno koristiti programe specijalizirane za .
Programi obuke: specijalizacija na nogama, specijalizacija na leđima, specijalizacija na prsima, specijalizacija na ramenima i specijalizacija na rukama. Zapamtite da je specijalizacija samo faza obuke, koja ne bi trebala trajati do 3-4 mjeseca, odvedite se u per-re-tre-ni-ro-van-nost Uvijek spavate, ali hodate, u pravom smjeru -le -nii, oko-go-gnjida trči, sruši s puta!
