Dom › Elementi › Kako napumpati biceps? Najbolji savjeti. Kako učinkovito napumpati biceps: osnovne tajne i principi Vježbe za biceps za rast mišića

Kako napumpati biceps? Najbolji savjeti. Kako učinkovito napumpati biceps: osnovne tajne i principi Vježbe za biceps za rast mišića

Lijepi, isklesani bicepsi rezultat su pravilno organiziranog rada na izgradnji sportske figure. Ako vježbe ne donesu željeni rezultat, bicepsi ne rastu, morate ponovno razmotriti skup vježbi. Vrijedno je istražiti novi program treninga koji će vam omogućiti da brzo dođete u formu bez upotrebe steroida.

Nije svaka vježba usmjerena na brz rast ovog važnog mišića. Neki jednostavno dodaju snagu i definiciju. Ovo je također važno i dio je općeg kompleksa kako napumpati biceps. Ako vam je cilj izgraditi mišićno tkivo, vrijedi proučiti ove posebne vježbe.

Ispravno radimo s mišićima ruku

Malo anatomije: mišići ramena sastoje se od bicepsa i tricepsa. Lijepo oblikovan biceps pola je uspjeha u stvaranju lijepog tijela. Biceps ima dvije glave: vanjsku (dugu, malu) i unutarnju (kratku i veliku). Važan dio bicepsa je takozvani vrh, s njim ruka izgleda izražajno. Postoje čak i posebne vježbe za vrh. Razvili su ih vodeći bodybuilderi.

Nećete moći sami napumpati bicepse. Napumpavanje mišića ruku također zahtijeva istovremeni trening mišića prsa i leđa. Opći zahtjevi su:

težina tereta treba postupno povećavati, ali ne početi od maksimuma;
uključivanje superserija, kada se dvije vrste vježbi izvode bez pauze;
pazite da napravite pauze do 2 minute između pristupa;
Nakon nastave svakako se dobro naspavajte;
potrebno je povećati broj ponavljanja uz istovremeno smanjenje težine utega.

Važno! Rad rasterećenja potrebno je raditi nakon što sportaš uspije dobiti dovoljnu količinu mase. A za to morate prijeći na pravilnu prehranu i više pažnje posvetiti dobivanju na težini.

Kako brzo postići rezultate

Kada počinjete graditi lijepo tijelo, želite znati koliko tjedana možete izgraditi jake mišiće ramena. Morat ćete se pripremiti na duge staze i ne oslanjati se na univerzalni lijek. Čak ni najučinkovitija vježba za biceps neće učiniti vaša ramena isklesanima u nekoliko tjedana. Nadogradnja će trajati najmanje mjesec ili dva da se vide prve razlike između onoga što je bilo i onoga što jest. Ali to je samo ako slijedite pravu prehranu i radite osnovne vježbe. A ovo je trening za mišićnu masu, kao i za izgradnju forme.

Ako želite ubrzati proces, ne možete bez bučica i utega. Najbolje vježbe za masu zahtijevaju utege. Rast bicepsa je težak i spor, zahtijeva učinkovitiji trening ramena. Možda će se za dva mjeseca volumen mišića povećati za 3-4 centimetra, ali sljedećih nekoliko centimetara morat će rasti još duže.

Nije dovoljno samo napumpati mišiće. Također biste trebali raditi kardio vježbe za brzo sagorijevanje masti.

Broj treninga tjedno

Trebate vježbati što više puta tjedno, ali ne više od 4 dana. Bolje svaki drugi dan. Ako to radite svaki dan, možete postići suprotan rezultat - mišićno tkivo će biti uništeno.

Rast mišića događa se tijekom razdoblja oporavka. Odnosno, u početku se mišići uništavaju intenzivnim vježbanjem. I tada mikrotraume zacjeljuju, au ovom trenutku se povećava volumen mišića. Zbog toga je jako važno odmoriti mišiće. Redovne vježbe možete raditi koliko god puta tjedno želite, čak i svaki dan. Ali opterećenje na rast mišića i stvaranje reljefa je 2-4 puta, ne više.

TOP 10 učinkovitih vježbi za masu

Pumpanje do mase zahtijeva puno truda i vremena. Mnogi treneri bilježe TOP 10 najučinkovitijih vježbi za debljanje. Sportaši ih često izvode na satovima. Najbolje vježbe prikazane su u ovoj tablici.

Zadaci	Tehnika	Koliko puta
Kovrče s utegom	Uhvatite uteg ispod ruke, to jest prstima okrenutim prema van. Povlačimo ga prema prsima i spuštamo. U isto vrijeme stojimo ravno, a stopala su nam u širini ramena.
Scott Bench Curls	Ovaj zadatak se radi na posebnom simulatoru. Uteg se mora podizati polako i u luku. Projektil gotovo dodiruje biceps. U ovom položaju, udar je više usmjeren na donji dio bicepsa.
Bučice u rukama	Morate stajati uspravno, možete malo saviti koljena. Bučice treba držati tako da su prsti usmjereni prema tijelu. Podižemo bučice gore-dolje, držeći laktove i dlanove nepomične. Ove radnje odvajaju biceps od tricepsa i više rade na gornjem dijelu bicepsa.
Kutno savijanje	Zadatak se izvodi na sportskoj klupi pod nagibom od 45 stupnjeva. Svakako će vam trebati utezi u obliku bučica. Ruke su okrenute prema naprijed. Savijamo i savijamo ruke s bučicama. U ovom slučaju uključen je cijeli biceps. Morate podići bučice oštro i brzo, a spustiti ih sporije.
Stojeći s bučicama	Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Bučice treba držati tako da su šake okrenute prema naprijed, a laktovi unazad. Podižemo i spuštamo, savijajući ruke u laktovima, ali one ostaju nepomične.
Sjedeći na stolici	Uzmite bučice i sjednite na stolicu. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Savijamo i ispravljamo ruke u laktovima. Izvodite pokrete sporim tempom.
	Stojimo ravno, stopala u širini ramena, uzimamo utege u obliku bučica prstima prema tijelu. Savijte ruke u laktu prema ramenu naizmjenično. Kada podižete ruku, morate naprezati drugu. Mora se raditi glatko tako da je opterećenje pravilno i ravnomjerno raspoređeno na cijeli biceps.
Povlačenje na vodoravnoj traci	Morate uhvatiti šipku s prstima usmjerenim prema licu. Morate se pokušati podići tako da vam glava bude viša od šipke. Zgibove možete raditi i ravnim hvatom.
Pumpanje na simulatoru	Uhvatite ručke obrnutim hvatom i, savijajući laktove, povucite ručku prema sebi. Ako laktove pritisnete bliže tijelu, povećat će se opterećenje bicepsa.
Podizanje u crossoveru	Uspravite se, uhvatite ručke projektila i povucite ih prema glavi. Ne zaboravite na pravilno disanje, koje je vrlo važno.

Vježbe za napumpavanje kako biste izbjegli ozljede. Potrebno je temeljito zagrijati sve mišiće. Sklekove trebate raditi tako da pri udisaju savijate ruke, a pri izdisaju ispravljate. I dopušteno je raditi vježbe bez bučica ili s bilo kakvim utezima, kao i mijenjati položaj ruku. Nije loša ideja razrijediti program treninga sklekovima. Križno dizanje često je posljednji korak u nizu vježbi.

Treba odrediti dane vikenda kada se mišićima daje vremena za oporavak. Vježbe je bolje raditi svaki drugi dan. A u dane slobodne od treninga svoje dane možete posvetiti odlasku u saunu ili plivanju. To ublažava bol i omogućuje bolje opuštanje mišića.

10 najboljih vježbi za rasterećenje

Osnovne vježbe oblikovanja tijela pomažu u učinkovitom postizanju impresivnog izgleda bicepsa. Uz pomoć ovih vježbi skidate salo, ali i gradite mišiće.

Zadaci	Tehnika	Koliko puta
Dips	Uhvatite šipke i povucite se što je više moguće.	5 ponavljanja u 3 serije
Sklekovi s bučicama ležeći na sportskoj klupi	Morate leći na klupu s nogama na podu. Podignite ruke gore-dolje.
Poluover s bučicom	Lezite na sportsku klupu i u rukama držite bučicu. Stavite bučicu iza glave i vratite je na prsa.
Vertikalni potisak	Izvodi se na simulatoru. Uhvatite ručke i povucite ih do razine brade.	Napravite 8 ponavljanja u 5 serija. Odmor – 30 sekundi.
Veslanje	Izvodi se na simulatoru. Ručke držimo dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Leđa ravna.	Učinite 8 puta u 5 pristupa, odmorite se 30 sekundi.
Potisak s klupe uskim hvatom	Izvodi se na sportskoj klupi s utegom.	Ponovite 8 puta u 5 serija. Odmor – 30 sekundi.
Pregib sa utegom	Izvodi se stojeći. Kada hvatate uteg, dlanovi su vam okrenuti prema naprijed. Podignite uteg u razini ramena do prsa.	Ponovite 10 puta u 4 serije. Odmorite se minutu.
Ogromni vrh	Laktove oslonimo na koljena i pumpamo mišiće utegom ili bučicama. U gornjoj točki amplitude lagano fiksiramo pokrete. Ako koristite bučice, okrenite ruke malo prema unutra, ako koristite uteg, pomaknite laktove lagano prema naprijed.
Arnold stil	Uhvatite uteg gornjim hvatom. Lagano savijte leđa. Gurnite projektil naprijed oštrim pokretom. Snagom bicepsa podignite uteg i držite ga 1-2 sekunde. Polako spustite.
Teški čučanj	Podizanje utega s poda nadhvatom.

Također biste trebali koristiti vježbe s vlastitom težinom. Na primjer, sklekovi.

Detaljan program treninga za tjedan

Tjedni tečajevi osmišljeni su tako da se svaki dan posveti određenoj skupini mišića. To vam omogućuje pumpanje mišića na najvišoj kvaliteti i pomaže u povećanju mišićne mase.

Dani u tjednu	Vježbe	Broj ponavljanja
ponedjeljak	Bench press Potisak s klupe u nagibu Križanja

	Potisak utegom iznad glave Dips Pregibi bučicama Arnold stil

	Potisak s bučicama Mrtvo dizanje Veslanje utegom do brade Teški čučanj

nedjelja

Također možete dodati vježbe s girjama. Prikladni su za bilo koji dan nastave. Morate podići uteg jednom rukom i spustiti ga na dno. Zamijenite ruke i ponovite. Ne možete koristiti uteg od 16 kilograma za sportaša početnika.

Također možete raditi sklekove od poda 10-15 puta u danima odmora.

Pažnja! Za stvaranje isklesanih bicepsa, ugljikohidrati u prehrani trebaju činiti 40% ukupnog volumena, 10% masti, ostatak proteini.

Arnold Schwarzenegger, sportaš, glumac

Ovaj stručnjak savjetuje pumpanje cijelog tijela, a ne fokusiranje samo na biceps. Inače ništa neće raditi. Samo povećanjem volumena mišića ruke možete početi intenzivno pumpati reljef. Također je važno kakva će vam biti prehrana u tom razdoblju. Svakako morate dodati proteine. Velika je pogreška misliti da se vrhunac bicepsa može postići tijekom prvih mjeseci. To je prerogativ iskusnijih sportaša. Za pumpanje vrha bicepsa, volumen ruke mora biti veći od 25 cm. Izolirane vježbe najbolje je raditi nakon 2-3 godine redovnog treninga. Prvo se usredotočite na osnove i izgradite mišiće tijela.

Calum von Moger, Mr. Universe 2014

Ovaj stručnjak upozorava da će i najmanji pomak lakta u stranu tijekom dizanja utega smanjiti utjecaj na biceps. A najdraža aktivnost mu je svijanje ruku na Scott klupi. Smatra ga najučinkovitijim.

Ilya Timko, trener

Ovaj stručnjak vjeruje da što šire hvatate šipku, to je veći utjecaj na vanjsku glavu bicepsa. I obrnuto - uski hvat ima učinkovitiji učinak na unutarnju glavu. Tijekom provedbe zadatka "čekića", udar se primjenjuje na obje glave istovremeno. Statičke vježbe također su korisne za izgradnju mišića ramena.

Koristan video

Glavni zaključci

Za stvaranje masivnih ramena trebat će vam:

obratite pozornost na mišiće leđa, nogu i trbušne mišiće;
izgraditi mišiće, uključujući ruke;
razviti olakšanje korištenjem osnovnih opterećenja.

Klasična osnova za mišiće ramena je mrtvo dizanje, bench press, teški čučanj. Dijeta i režim također obratite pozornost. Omjer BJU u prehrani trebao bi biti 50/10/40.

Mnogi početnici pogrešno vjeruju da za rast mišićne mase bicepsa njegova snaga nije važna - kažu da je mnogo učinkovitije "nabijati" biceps s velikim brojem izoliranih vježbi i ponavljanja. Međutim, ovo je pogrešno. Rast mase bicepsa izravno ovisi o intenzitetu njegovog treninga - što je veća radna težina (podložno ispravnoj tehnici vježbanja), to će biceps rasti snažnije i brže.

Zašto je snaga bicepsa tako važna?

U našim prethodnim člancima smo govorili o. Ukratko da podsjetimo, za učinkovit trening na masi bilo kojeg mišića potrebni su sljedeći uvjeti:

Istezanje mišića pod opterećenjem sile

Mikrotrgovine mišićnog tkiva

Jednom riječju, za učinkovit rast mase bicepsa potrebno je prije svega opterećenje visokog intenziteta. Pa, visoki intenzitet znači veliku radnu težinu, čija količina izravno ovisi o tome koliko su jaki vaši bicepsi. Zato ovdje pokazatelji snage nisu manje važni nego kod treniranja velikih mišićnih skupina - prsa, nogu ili leđa.

Program treninga za povećanje snage bicepsa

Program treninga prikazan u nastavku usmjeren je na povećanje radne težine u vježbama za biceps. Ovaj kompleks treba smatrati pripremnim radom prije prelaska na programe za povećanje mase.

Neparan tjedan

Čak i tjedan

Detaljne tehnike izvođenja navedenih vježbi prikazane su u člancima :

Osnovni principi programa

Odaberite onu s kojom možete izvršiti potreban broj ponavljanja.
Odmor između serija – 3 minute.
Broj ponavljanja i radna težina u prve 2 vježbe mijenja se iz tjedna u tjedan. Na primjer, počinjete tjedan sa 6 ponavljanja ovih vježbi. Sljedeći tjedan trebate povećati radnu težinu za 1-2 kg i izvesti 4 ponavljanja u ovim vježbama. U trećem tjednu koristite istu težinu s kojom ste radili 4 ponavljanja, ali sada s njom napravite 6 ponavljanja. U četvrtom tjednu opet dodajete 1-2 kg i radite 4 ponavljanja. I tako dalje.
Ukupno trajanje kompleksa je 6-8 tjedana.
Nakon svakog treninga uzmite +.

Ovaj program snage bicepsa omogućuje vam povećanje težine na složenim vježbama svaki drugi tjedan dok ne dosegnete svoj maksimum snage. Nakon završetka 6-8 tjedana ovog programa, preporuča se prijeći na - povećane radne težine i jači bicepsi značajno će povećati njegovu učinkovitost i rezultirati boljim debljanjem.

Vježbe za biceps karakteriziraju različiti pokreti savijanja, čija je svrha sveobuhvatno, kvalitetno proučavanje ove mišićne skupine iz različitih kutova. Mišići ruku jedno su od obilježja atletske tjelesne građe, dajući atletskoj figuri volumen i proporcije kako gledano sprijeda, tako i straga ili sa strane. Bez njihovog razvoja jednostavno je nemoguće zamisliti proporcionalno razvijen torzo.

Bicepsi su dio tijela koji mnogi bezrazložno smatraju glavnim i često previše vremena troše na njihov trening, zaboravljajući na ostale mišićne skupine. Često možete vidjeti tipove u teretani koji pumpaju svoje bicepse dva ili čak tri puta tjedno, njegujući svoj ponos pogrešnom predodžbom da "što češće pumpate, to će brže rasti". Ali sada ne govorimo o njima. Ovdje ćemo opisati najučinkovitije vježbe za bicepse, kao i za podlaktice.

U ovom ćemo članku pogledati mišiće koji na neki način sudjeluju u savijanju zgloba lakta. To su prije svega dvoglavi mišić ramena (biceps), brahialni mišić (brachialis) i mišići podlaktice. Kao što smo već shvatili, biceps je potreban za savijanje ruku u laktovima. Mišići podlaktica pomažu u radu zapešća. Shodno tome, trening bicepsa i brachialisa sastoji se od svih vrsta savijanja ruku. Podlaktice se treniraju savijanjem i ispružanjem zapešća.

Pregib bicepsa u stojećem položaju

Ova vježba za biceps sa utegom cilja srednji, gornji i donji dio bicepsa, kao i gornji dio podlaktice. Osnovna vježba, najbolja za izgradnju mase i snage. Preporuka svima, od početnika do iskusnog sportaša na samom početku treninga bicepsa.

Tehnika vježbe

1. Postavite željenu težinu na uteg. Stanite ravno, stopala u širini ramena, stopala paralelna, nožni prsti malo u stranu. Podignite uteg u širini ramena hvatom ispod ruke. 2. U početnom položaju, leđa zadržavaju prirodnu krivulju, glava gleda prema naprijed. Ruke su ispravljene, ali nisu sklopljene u laktovima. Uteg u vašim rukama je u razini kukova. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, savijte laktove. U gornjoj točki šipka bi trebala biti u razini gornjeg dijela prsa. 4. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Zatim odmah, bez odlaganja, spustite uteg u prvobitni položaj. 5. Ne biste se trebali zadržavati ni na donjoj točki. Čim šipka dosegne najnižu točku, odmah promijenite smjer kretanja.

Tehnički savjeti

Korištenje standardnog hvata ispod ruke u širini ramena je najučinkovitiji način za učinkovit rad i bicepsa i brachialisa.
Korištenje nestandardnog hvata iznad ruke, u širini ramena, najučinkovitiji je način učinkovitog rada brachioradialis mišića.
Tijekom cijelog pristupa držite leđa ravno i nemojte se njihati. Gurajući svoje tijelo naprijed ili nazad kako biste podigli uteg, umanjujete stres sa svojih bicepsa.
Tijekom pozitivne faze (podizanja) laktovi su striktno fiksirani sa strane. Nema potrebe da ih povlačite naprijed, inače opterećenje s bicepsa ide na prednje deltoide.
Nema smisla koristiti previše težine u vježbi. Isprovocirat će vas da zamahnete i izbacite uteg inercijom, što će smanjiti učinkovitost vježbe.
Prevelika težina također će značajno smanjiti opseg pokreta šipke, što će vas spriječiti da je podignete dovoljno visoko na vrhu.
Moguća je varijanta s hvatom pod kutom. Za to se koristi EZ-šipka ili W-šipka (vidi). Što je ruka više okrenuta s palcem prema gore, to se brachialis više aktivira.
Moguća je varijanta s paralelnim hvatom. Za to se koristi ovalna šipka (vidi ibid.). U položaju u kojem su dlanovi okrenuti jedan prema drugom, brachialis se učinkovito pumpa.
Moguća je varijacija s donjim hvatom širim od širine ramena. U slučaju ravne šipke, ovaj hvat vam omogućuje da učinkovito radite s unutarnjom glavom bicepsa.
Moguća je varijanta s hvatom odozdo, užim od ramena. U slučaju ravne šipke, ovaj hvat vam omogućuje da učinkovito radite vanjsku glavu bicepsa.

Pregib bučicama u stojećem položaju

Ova vježba za biceps s bučicama cilja srednje, gornje, donje, brachialis i brachioradialis mišiće. Ovo je osnovna vježba koja se koristi za izgradnju mase i snage. Preporuča se svima, od početnika do iskusnog sportaša na početku treninga bicepsa.

Tehnika vježbe

1. Odaberite bučice željene težine i držite ih u obje ruke neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). Stopala u širini kukova, leđa ravna. Glava gleda naprijed. 2. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, podignite bučice do ramena. Kretanje bučica prema gore popraćeno je okretanjem ruku. U gornjoj točki, dlanovi su okrenuti prema ramenima. 3. Možete izdahnuti nakon prolaska najteže dionice amplitude. Zatim odmah, bez odlaganja, vratite bučice u prvobitni položaj okretanjem ruku unazad. 4. Na donjoj točki dlana, pogledajte bočnu stranu bedra. Čim dođu u tu poziciju, odmah promijenite smjer kretanja.

Tehnički savjeti

Pripazite da vam laktovi cijelo vrijeme budu sa strane tijela. Gurajući ih naprijed, prenosite opterećenje na prednje deltoide, što smanjuje učinkovitost vježbe.
Nema smisla držati dlanove okrenute u prvobitni položaj. U tom položaju tetive bicepsa se uvijaju i snaga bicepsa je značajno smanjena.
Kako biste maksimalno povećali kontrakciju bicepsa, na vrhu vježbe pokušajte supinirati (rotirati od sebe) zglob što je više moguće.
Nemojte koristiti prekomjernu težinu u vježbi. Prvo, neće vam dopustiti da radite u punoj amplitudi, a drugo, u trenutku okretanja ruke možete ozlijediti zglob.
Tijekom cijelog pristupa ruke ostaju nepomične. Osigurajte ih na samom početku, nemojte ih savijati niti ispravljati.
Moguća je varijanta naizmjeničnog podizanja bučica lijevom i desnom rukom. Međutim, ovom varijantom ćete se sagnuti i zanjihati tijelom, što će smanjiti opterećenje bicepsa.
Poželjnija je varijanta izvođenja vježbe s obje ruke u isto vrijeme. Na taj način se teret i težište ravnomjerno raspoređuju, čime se eliminiraju nepotrebni pokreti tijela.

Pregibi s bučicama u sjedećem položaju

Ova vježba za biceps cilja srednje, brachialis i brachioradialis mišiće. Formativna vježba koja se koristi za izgradnju snage i podebljavanje oblika ovih mišića. Preporuča se svima, od početnika do iskusnog sportaša usred treninga za biceps.

Tehnika vježbe

1. Odaberite bučice željene težine i držite ih u obje ruke neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). 2. Sjednite na rub klupe. U početnom položaju noge su u širini kukova, stopala su paralelna, a leđa ravna. Glava gleda naprijed. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, podignite bučice na ramena. Kretanje bučica prema gore popraćeno je okretanjem ruku. U gornjoj točki, dlanovi su okrenuti prema ramenima. 4. Možete izdahnuti nakon prolaska najteže dionice amplitude. Zatim odmah, bez odlaganja, vratite bučice u prvobitni položaj okretanjem ruku unazad. 5. U donjoj točki, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Čim dođu u tu poziciju, odmah promijenite smjer kretanja.

Tehnički savjeti

Nemojte sjediti preko klupe, inače će bučice dotaknuti klupu u donjoj točki i nećete moći potpuno ispružiti ruke.
Nemojte se naginjati naprijed ili njihati. Svi pokreti odvijaju se isključivo u zglobu lakta. Držite leđa zaključana tijekom cijelog pristupa.
Zadržavanje daha tijekom izvođenja vježbe ne samo da vam pomaže stabilizirati položaj na klupi, već vam također pomaže razviti znatno veću snagu.
Poželjnije je dizanje bučica u isto vrijeme nego naizmjenično dizanje. Na taj način se teret i težište ravnomjerno raspoređuju, čime se eliminiraju nepotrebni pokreti tijela.

Pregibi bučicama pod kutom

Ova vježba za biceps mišiće uključuje srednji i donji dio bicepsa, brachialis i brachioradialis mišić. Formativna vježba, koja se koristi za izgradnju snage i zgušnjavanje oblika. Preporuča se za napredne i iskusnije sportaše usred treninga za biceps.

Tehnika vježbe

1. Odaberite bučice željene težine i držite ih u obje ruke neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). 2. Podesite naslon za leđa pod kutom od 45 stupnjeva i sjednite na klupu. U početnom položaju noge su u širini kukova, stopala su paralelna, a leđa ravna. Glava gleda naprijed. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, podignite bučice na ramena. Kretanje bučica prema gore popraćeno je okretanjem ruku. U gornjoj točki, dlanovi su okrenuti prema ramenima. 4. Možete izdahnuti nakon prolaska najteže dionice amplitude. Zatim odmah, bez odlaganja, vratite bučice u prvobitni položaj okretanjem ruku unazad. 5. U donjoj točki, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Čim dođu u tu poziciju, odmah promijenite smjer kretanja.

Tehnički savjeti

Kako biste spriječili da skliznete niz klupu dok ležite, također podignite sjedalo sprave pod blagim kutom.
Ako vas podignuto sjedalo tjera da široko raširite noge i to ometa kretanje bučica, podignite noge s poda i prekrižite ih zajedno na sjedalu.
Zadržavanje daha u ovom položaju je izuzetno važno, jer će vam podizanje nogu od poda pomoći da se tijelo što bolje stabilizira na klupi.
Nemojte zamahivati rukama ili bacati bučice po inerciji. Svi pokreti odvijaju se isključivo u zglobovima lakta, ostatak tijela je nepomičan.
Laktovi su fiksirani sa strane tijekom cijelog pristupa. Podižući laktove na vrhu pokreta s bučicama, prenosite opterećenje s bicepsa na prednje deltoide.
Poželjnije je dizanje bučica u isto vrijeme nego naizmjenično dizanje. Omogućuje vam da eliminirate pokrete tijela i što je više moguće koncentrirate na kontrakciju bicepsa.
Ne koristite preteške bučice. Neće vam dopustiti da podignete bučice do pune amplitude, što će značajno smanjiti učinkovitost vježbe.

Pregib bučica za biceps “Čekić”

Ova vježba za biceps s bučicama uključuje lateralni dio bicepsa, mišić brachialis i brachioradialis. Formativna vježba, koja se koristi za zadebljanje bicepsa i podlaktice. Preporuča se svima, od početnika do iskusnog sportaša usred treninga za biceps.

Tehnika vježbe

1. Odaberite bučice željene težine i držite ih u obje ruke neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). Stopala u širini kukova, leđa ravna. Glava gleda naprijed. 2. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, podignite bučicu do ramena. Kretanje bučice prema gore ne smije biti popraćeno nikakvom rotacijom šake. U gornjoj točki dlan ostaje u istom položaju. 3. Možete izdahnuti nakon prolaska najteže dionice amplitude. Zatim odmah, bez odlaganja, vratite bučicu u prvobitni položaj u razini kukova. 4. U donjoj točki, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Čim se jedna bučica vrati u početni položaj, odmah se počnite pomicati prema gore s drugom bučicom.

Tehnički savjeti

Pripazite da vam laktovi cijelo vrijeme budu sa strane tijela. Njihovim podizanjem prema naprijed prenosite opterećenje na prednje deltoide što smanjuje učinkovitost vježbe.
Ruke su potpuno ispravljene u najnižoj točki, ali ne do točke zaključavanja u zglobovima lakta. Potpuno ispravljanje ruku opterećuje lakat, što može dovesti do ozljede.
Zadržavanjem daha pomažete si stabilizirati položaj jezgre i možete razviti znatno veću silu dok podižete bučice.
Nemojte ljuljati tijelo naprijed ili natrag u pokušaju da vam pomogne podići težinu. To će značajno smanjiti učinkovitost vježbe.
Tijekom cijelog pristupa ruke ostaju nepomične. Osigurajte ih na samom početku, nemojte ih savijati, ispravljati ili rasklapati.
Moguća je varijacija vježbe s obje ruke u isto vrijeme. Omogućuje vam da eliminirate nepotrebne pokrete tijela i što je više moguće koncentrirate na savijanje ruku.

EZ-pregib s utegom na Scott benchu

Ova vježba za biceps s utegom cilja sredinu i donji dio. Izolacijska vježba, koja se koristi za produljenje donjeg dijela bicepsa i podizanje njegovog vrha. Preporuča se za sportaše srednje razine i više usred treninga za biceps.

Tehnika vježbe

1. Podesite visinu stola tako da njegov gornji rub bude naslonjen na vaše pazuhe, da su vam leđa ravna, a položaj tijela fiksiran tijekom cijelog pristupa. 2. Uzmite EZ šipku (ili W šipku), stavite je na nosače klupe i skupite željenu težinu na nju. Uteg držite u širini ramena. Sjednite tako da su vam tricepsi čvrsto pritisnuti na stol. 3. U početnom položaju, leđa su ravna, laktovi na stolu, ruke s utegom su ispravljene, ali ne do točke zaključavanja u zglobovima lakta. 4. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, podignite uteg prema gore. U gornjoj točki trebao bi biti u razini brade. 5. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Zatim odmah, polako, vratite šipku u prvobitni položaj. 6. U donjoj točki, ruke su ponovno potpuno ispravljene, a uteg bez odlaganja mijenja smjer kretanja.

Tehnički savjeti

Tijekom cijelog pristupa, laktovi bi trebali biti čvrsto pritisnuti na stol. Otkidanjem laktova jako opterećujete zglobove, što može dovesti do ozljeda.
Pobrinite se da vam se ruke u najnižoj točki ne ispruže sve dok vam se zglobovi laktova ne zaključaju. Zaključavanje je opasno ne samo za laktove, već i za ligamente bicepsa.
Zadržavanje daha tijekom izvođenja vježbe pomaže ne samo da vam leđa ostanu ravna, već i razvija znatno veću silu pri podizanju utega.
Moguće su varijacije vježbe s različitim šipkama (vidi). Za najsvestraniji razvoj mišića, povremeno mijenjajte šipke.

Scott Bench Dumbbell Curls

Ova vježba za biceps cilja srednji i donji dio bicepsa. Izolacijska vježba, koja se koristi za isticanje donjeg dijela bicepsa i njegovog vrha. Preporuča se naprednim i iskusnijim sportašima za završetak treninga bicepsa.

Tehnika vježbe

1. Podesite visinu stola tako da njegov gornji rub bude naslonjen na pazuh, da su vam leđa ravna, a položaj tijela fiksiran tijekom cijelog pristupa. 2. Uzmite bučicu željene težine i stavite jednu ruku tako da su tricepsi čvrsto pritisnuti na stol. 3. U početnom položaju, leđa su ravna, lakat leži na stolu, ruka s bučicom je ispravljena, ali ne do točke zaključavanja u zglobu lakta. Dlan je okrenut prema gore. 4. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, podignite bučicu prema gore. U gornjoj točki trebao bi biti u razini brade. 5. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Zatim odmah, polako, vratite bučicu u prvobitni položaj. 6. U donjoj točki, ruka je ponovno potpuno ispravljena, a bučica bez odlaganja mijenja smjer kretanja. 7. Nakon što završite sva ponavljanja za jednu ruku, nastavite s izvođenjem vježbe s drugom rukom. Ovo će biti jedan pristup.

Tehnički savjeti

Tijekom cijelog pristupa, lakat treba biti čvrsto pritisnut na stol. Otkidanjem lakta jako opterećujete zglob, što može dovesti do ozljede.
Lakat uvijek treba biti usmjeren ravno prema dolje. Ako je usmjeren prema unutra ili prema van, postoji mogućnost iščašenja zgloba.
Zadržavanje daha tijekom izvođenja vježbe pomaže ne samo da vam leđa ostanu ravna, već i razvija znatno veću silu dok podižete bučicu.
Držite tijelo mirnim tijekom cijelog pristupa. Namjestite svoje sjedalo i stol tako da ne morate podizati stražnjicu s klupe ili laktove sa stola.
Ako je moguće, koristite Scott bench za izvođenje vježbe stojeći. Na taj način možete bolje popraviti svoje držanje i izbjeći nepotrebne pokrete tijela.
Da biste maksimalno razradili svoje bicepse, možete se zaustaviti doslovno 1-2 sekunde kada prolazite najteži dio.
Nemojte uvijati ili savijati zapešća dok podižete ili spuštate bučicu. To može uzrokovati dislokaciju zgloba.
Poželjnija je opcija izvođenja vježbe s obje ruke u isto vrijeme. Na taj način stabilizirate položaj tijela i eliminirate nepotrebne pokrete tijela.
Moguće su varijante vježbe s različitim hvatovima. Okretanje ruke prema gore s palcem prebacuje opterećenje na brachialis. Okretanje ruke dlanom prema dolje opterećuje brachioradialis mišić.
Moguća je varijacija vježbe na stražnjoj strani stola. Ali budi pažljiv. U ovom položaju ruka će slobodno visjeti, što može dovesti do pretjeranog istezanja u laktu.

Koncentrirano savijanje bicepsa

Ova vježba za biceps s bučicom cilja sredinu i dno. Izolacijska vježba, koja se koristi za postizanje vrhunskog oblika bicepsa. Preporuča se naprednim i iskusnijim sportašima za završetak treninga bicepsa.

Tehnika vježbe

1. Sjednite na rub klupe i držite bučicu u jednoj ruci. Leđa su ravna, noge su široko raširene, stopala naslonjena na pod. 2. U početnom položaju sagnite se i oslonite triceps radne ruke na nogu tako da ruka bude ispravljena, ali ne do točke zaključavanja u laktu. Stavite drugu ruku na drugu nogu. 3. Udahnite i, zadržavajući dah, podignite bučicu prema gore. U gornjoj točki, bučica je u razini gornjeg dijela prsa. 4. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Tada možete odmah, bez odlaganja, vratiti bučicu u prvobitni položaj. 5. U početnoj točki, ruka je opet potpuno ispravljena. Čim se bučica spusti na početnu točku, odmah promijenite smjer kretanja. 6. Nakon što ste izvršili potreban broj ponavljanja za jednu ruku, prebacite bučicu u drugu i ponovite sve gore navedene korake. Ovo će biti jedan pristup.

Tehnički savjeti

Triceps radne ruke treba biti čvrsto pritisnut uz nogu, inače ćete objesiti ruku, baciti bučicu inercijom i značajno smanjiti učinkovitost vježbe.
Pazite da se ruka na najnižoj točki ne ispruži sve dok ne sjedne u zglob lakta. Zaključavanje je opasno ne samo za lakat, već i za ligament bicepsa.
Zadržavanje daha tijekom izvođenja vježbe pomoći će održati prirodnu krivulju kralježnice i razviti znatno veću snagu.
Nemojte ljuljati svoje tijelo naginjući se previše naprijed ili natrag u pokušaju da vam pomogne podići težinu. To će značajno smanjiti učinkovitost vježbe.
Nemojte koristiti prekomjernu težinu u vježbi. Neće vam dopustiti da radite punom amplitudom, što će značajno smanjiti učinkovitost vježbe.
Kako biste uključili sva tri mišića uključena u savijanje ruke: biceps, brachialis, brachioradialis, izvodite vježbu dok držite bučicu dlanom okrenutim prema sebi.
Kako biste ciljali svoje bicepse, započnite pokret s dlanom okrenutim prema sebi, a zatim okrenite ruku tako da u gornjoj točki vaš palac bude usmjeren od vas.

Biceps pregib na blok spravi

Ova vježba za biceps cilja srednji i donji dio bicepsa, kao i gornji dio podlaktice. Izolacijska vježba, koja se koristi za naglašavanje jasnog oblika bicepsa. Preporuča se naprednim i iskusnijim sportašima za završetak treninga bicepsa.

Tehnika vježbe

1. Stanite okrenuti prema stroju s remenicama. Pričvrstite ravnu ili zakrivljenu ručku na kabel donjeg bloka. Poželjno je da se slobodno okreće oko svoje osi. 2. Postavite potrebnu težinu na stroj. Uhvatite šipku u širini ramena ili malo uže od širine ramena. Stanite pola koraka od donjeg bloka tako da sajla bude zategnuta. 3. U početnom položaju leđa zadržavaju prirodnu krivulju, stopala su u širini kukova, prsti su paralelni. Ruke su potpuno ispravljene, ali ne do točke zaključavanja u zglobovima lakta. 4. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, savijte laktove. U gornjoj točki, šipka bi trebala biti u razini vrha prsa. 5. Možete izdahnuti nakon prolaska najteže dionice amplitude. Zatim, bez odlaganja, odmah vratite šipku u prvobitni položaj. 6. Čim šipka dosegne donju točku, odmah promijenite smjer kretanja i krenite s novim ponavljanjem.

Tehnički savjeti

Morate stajati što bliže spravi za vježbanje. Što se više pomičete, to je veći kut sajle, što skraćuje raspon pokreta i smanjuje učinkovitost vježbe.
Tijekom cijelog pristupa, zaključajte laktove i držite ih nepomičnima. Izvlačenjem laktova prema naprijed i njihovim uključivanjem u rad rasterećujete bicepse.
Održavajte uspravan položaj tijela. Pokušajte ne naginjati svoje tijelo prema naprijed ili unatrag dok si pomažete u podizanju težine. To smanjuje učinkovitost vježbe.
Zadržavanje daha pomaže ne samo stabilizirati položaj tijela, već i razviti mnogo snažniju silu u pozitivnoj fazi (podizanju).
Svi pokreti, kako u pozitivnoj (dizanje), tako i u negativnoj fazi (spuštanje), izvode se umjerenim tempom. Bacanjem ili bacanjem utega smanjujete učinkovitost vježbe.
Značajna težina u vježbi je beskorisna. Neće vam dopustiti da radite punom amplitudom. Naučite tehniku i tek kada je usavršite povećavajte težinu.
Na dnu vježbe pokušajte ne ispraviti ruke sve dok se zglob lakta ne zaključa. Ova blokada može ozlijediti biceps zglob i ligamente.
Moguće su varijante vježbe s različitim ručkama (vidi). Za sveobuhvatan razvoj mišića uključenih u savijanje ruku, povremeno promijenite stisak.
Vježbu je moguće izvoditi naizmjenično jednom pa drugom rukom. Jednostruka ručka omogućuje vam da radite svaku ruku zasebno.
Moguća je varijacija vježbe ležeći na podu. Zaključavanjem laktova o pod, možete izolirati svoje bicepse i povećati učinkovitost vježbe.
Moguća je varijacija vježbe sa Scott benchom. Postavite klupu u spravu ispred donjeg bloka i izvodite vježbu. Ovo će također izolirati bicepse.

Križanje biceps kovrča

Ova vježba za mišiće bicepsa uključuje njegovu sredinu i vrh. Izolacijska vježba, koja se koristi za podizanje i zatezanje vrha bicepsa. Preporuča se naprednim i iskusnijim sportašima za završetak treninga bicepsa.

Tehnika vježbe

1. Pričvrstite jednostruke ručke na kabele križne gornje remenice. Stanite u sredinu stroja i uhvatite ručke s dlanovima okrenutim prema gore. 2. U početnom položaju leđa zadržavaju prirodnu krivulju, noge su u širini kukova, stopala su paralelna. Ruke su ispravljene i blago savijene u laktovima, sajle su napete. 3. Udahnite i zadržite dah, savijte laktove. Na vrhu, ručke bi trebale biti što bliže glavi, u razini ramena. 4. Možete izdahnuti nakon prolaska najteže dionice amplitude. U ovom trenutku, odmah i glatko vratite ručke u prvobitni položaj. 5. U trenutku potpunog ispravljanja ruku nemojte se zadržavati i odmah promijenite smjer njihovog kretanja.

Tehnički savjeti

Za maksimalnu kontrakciju mišića bicepsa, brachialisa i brachioradialisa, koji uzrokuju rast bicepsa prema gore, držite ruke i laktove nepomične.
Stanite jasno u sredinu stroja tako da je teret ravnomjerno raspoređen na obje ruke. Pokret izvodite objema rukama istovremeno i polako.
Varijanta s izvođenjem ove vrste savijanja jednom rukom nije baš učinkovita. Zbog toga će biti prilično teško održati stabilan položaj tijela.
Zadržavanje daha tijekom izvođenja vježbe omogućuje vam značajnu stabilizaciju tijela i koncentraciju na savijanje ruku.
Ako dizajn simulatora omogućuje pomicanje blokova po visini, postavite ih 30 cm iznad razine ramena. Time ćete postići maksimalnu kontrakciju bicepsa.
Ako dizajn simulatora omogućuje pomicanje blokova po visini, izvedite vježbu dok sjedite. To će ojačati vaš core i povećati učinkovitost vježbe.
Postavljanje laktova u razinu ramena fokusira opterećenje na srednji dio dugačke glave bicepsa. To će vam omogućiti da maksimalno napumpate vrh mišića biceps brachii.
Nemojte rotirati ruke dok se krećete. Trebali bi biti čvrsto fiksirani tijekom cijelog pristupa u jednom položaju - dlanovi prema gore.
Kako biste maksimizirali kontrakciju bicepsa, dopušteno je blago savijati zapešća prema sebi dok se ruke približavaju tijelu, čime se postiže težina.

Pregib utega ravnim hvatom

Ova vježba za biceps s utegom cilja lateralnu podlakticu i brachialis. Formativna vježba, koja se koristi za zadebljanje bočnog dijela podlaktice. Preporuča se naprednim i iskusnijim sportašima za završetak treninga bicepsa.

Tehnika vježbe

1. Postavite željenu težinu na uteg. Stanite ravno, stopala u širini ramena, stopala paralelna, nožni prsti malo u stranu. Uteg držite u širini ramena hvatom iznad ruke. 2. U početnom položaju, leđa zadržavaju prirodnu krivulju, glava gleda prema naprijed. Ruke su ispravljene, ali nisu sklopljene u laktovima. Uteg u vašim rukama je u razini kukova. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, savijte laktove. U gornjoj točki šipka bi trebala biti u razini gornjeg dijela prsa. 4. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Zatim odmah, bez odlaganja, spustite uteg u prvobitni položaj. 5. Ne biste se trebali zadržavati ni na donjoj točki. Čim šipka dosegne najnižu točku, odmah promijenite smjer kretanja.

Tehnički savjeti

Držite tijelo ravno tijekom cijelog pristupa. Nemojte se saginjati ili savijati dok si pomažete u bacanju utega, to će poremetiti tehniku izvođenja.
Težina u vježbi, u usporedbi s klasičnim savijanjem bicepsa, treba odabrati mnogo manju, jer je mišić brachialis mnogo slabiji od bicepsa.
Tijekom cijelog pristupa, držite laktove nepomično sa strane. Iznošenjem laktova prema naprijed zahvaćate prednje deltoide, a učinkovitost vježbe se smanjuje.
U ovoj vježbi nema potrebe za značajnom težinom. Radne težine povećavajte tek kada ste dovoljno usavršili tehniku izvođenja vježbe.
Varijanta s utegom puno je učinkovitija od varijante s utegom. Šipka vam omogućuje da zadržite stisak tijekom cijelog pristupa. Bučice - ne.
Nemojte savijati ili ispravljati zglobove tijekom cijelog pristupa. Zaključajte ih u jednom položaju i držite.
Moguće su varijante vježbe s EZ-šipkom ili W-šipkom (vidi). Hvatanje pod različitim kutovima će napumpati vaše mišiće što je moguće učinkovitije.

Uvojci zapešća

Ova vježba za podlakticu cilja na mišiće flexor carpi ulnaris, flexor carpi radialis i palmaris mišiće. Formativna vježba, koja se koristi za zadebljanje unutarnjeg dijela podlaktice. Preporuča se svima, od početnika do iskusnog sportaša da dovrši svoj trening bicepsa.

Tehnika vježbe

1. Uzmite bučice željene težine. Kleknite ispred klupe i stavite podlaktice preko nje, s dlanovima prema gore. Zapešća su vam iza ruba klupe. 2. U početnom položaju ramena su vam ispravljena, leđa ravna. Tijelo i podlaktice su nepomični do kraja pristupa. Zapešća ispružena, bučice vise s prstiju. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, savijte zapešća što je više moguće. U gornjoj točki šaka je zatvorena, bučica je stisnuta u šaci. 4. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Zatim, bez odlaganja, odmah, polako vratite zapešća u prvobitni položaj i otpustite ruku. 5. U trenutku kada bučice dosegnu donju točku, nemojte se zadržavati i promijenite smjer kretanja natrag prema gore.

Tehnički savjeti

Tijekom cijelog pristupa nemojte podizati podlaktice s klupe. Čim se to dogodi, bicepsi preuzimaju najveći dio opterećenja.

Ekstenzije za zglobove

Ova vježba za podlakticu cilja na mišiće extensor carpi ulnaris, extensor carpi longus i extensor carpi brevis. Formativna vježba, koja se koristi za zadebljanje vanjskog dijela podlaktice. Preporuča se svima, od početnika do iskusnog sportaša da dovrši svoj trening bicepsa.

Tehnika vježbe

1. Uzmite bučice željene težine. Kleknite ispred klupe i položite podlaktice preko nje, s dlanovima prema dolje. Zapešća su vam iza ruba klupe. 2. U početnom položaju ramena su vam ispravljena, leđa ravna. Tijelo i podlaktice su nepomični do kraja pristupa. Zapešća dolje, bučice drže na prstima. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, savijte zapešća što je više moguće. U gornjoj točki šaka je zatvorena, bučica je stisnuta u šaci. 4. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Zatim, bez odlaganja, odmah, polako vratite zapešća u prvobitni položaj i otpustite ruku. 5. U trenutku kada bučice dosegnu donju točku, nemojte se zadržavati i promijenite smjer kretanja natrag prema gore.

Tehnički savjeti

Tijekom cijelog pristupa nemojte podizati podlaktice s klupe. Kada se to dogodi, biceps i brachioradialis mišići preuzimaju najveći dio opterećenja.
U početnom položaju zapešća trebaju biti ispružena preko ruba klupe dovoljno da bučice ne dodiruju klupu u cijelom opsegu pokreta.
U početnom položaju držite hvat što otvorenijim kako bi bučicu doslovno držali na prstima. Ovo će značajno povećati raspon pokreta bučice.
U isto vrijeme, bučica čvrsto stegnuta u ruci će se kretati kroz značajno skraćenu amplitudu, što će uvelike smanjiti učinkovitost vježbe.
Moguća je varijanta vježbe sa šipkom. Međutim, manje je poželjan jer ograničava prirodnu rotaciju zapešća u usporedbi s bučicama.

Rotacije ruku na podlaktici

Ova vježba za mišiće podlaktice uključuje mišiće biceps, brachioradialis i pronator carpi. Formativna vježba, koja se koristi za zadebljanje vanjskih i unutarnjih dijelova podlaktice. Preporuča se svima na kraju treninga za biceps.

Tehnika vježbe

1. Prikupite potrebnu težinu na njihalu. Kleknite ispred klupe i stavite podlakticu radne ruke preko nje. Zglob je iza ruba klupe. 2. U početnom položaju ramena su vam ispravljena, leđa ravna. Tijelo je nepomično do kraja približavanja. Radna ruka drži visak za donji rub ručke u okomitom položaju, druga ruka se oslanja na klupu. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, rotirajte podlakticu s klatnom prema van (supinacija) tako da zauzme vodoravni položaj. 4. Čim se dosegne najniža točka, odmah polako vratite visak u okomiti položaj. 5. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. 6. U trenutku kada se visak vrati u gornju točku, također se nemojte zadržavati. Ponovno udahnite, zadržite dah i glatko zakrenite ručku prema unutra (pronacija) dok ne dođe u vodoravni položaj. 7. Izvedite propisani broj ponavljanja na jednoj, zatim na drugoj ruci. Ovo će biti jedan pristup.

Tehnički savjeti

Tijekom cijelog pristupa nemojte podizati podlakticu s klupe. Nakon što se to dogodi, biceps, brachialis i brachioradialis mišići preuzimaju najveći dio opterećenja.
U početnom položaju ručni zglob treba biti ispružen preko ruba klupe dovoljno daleko da u nižim točkama amplitude pokreta visak ne dodiruje klupu.
Nema smisla koristiti previše težine u vježbi. Spriječit će vas da rotirate podlakticu u cijelom rasponu pokreta, što će značajno smanjiti učinkovitost vježbe.
Međutim, prevelika težina na dnu vježbe može staviti pretjeranu silu na zglob i dislocirati ruku u laktu.
Moguća je varijanta vježbe sa sklopivom bučicom. Sakupivši potrebnu težinu samo na jednom kraju, poslužit će kao izvrsna zamjena za njihalo.

Pogovor

Na početku članka opisali smo set vježbi za biceps. A sada, možemo pouzdano reći da smo u ovom članku pregledali možda najučinkovitije vježbe za biceps u teretani. Ovdje navedeni popis vježbi mogao bi se nazvati najpotpunijim da se stalno ne nadopunjuje novima, s drugačijom opremom, s modificiranim tehnikama vježbanja i još mnogo toga. Ovdje navedene vježbe za mišiće bicepsa više su nego dovoljne za stalnu promjenu programa treninga i unos raznolikosti u proces treninga, bez obzira na vaše ciljeve.

Zaključak

Tehnika izvođenja vježbi je područje znanja koje je osobni trener obvezan proučiti i savladati. Bez ovog znanja, trener ne može početi neposredno obavljati svoje dužnosti. Naučite tehniku, poboljšajte je i zapamtite da u doslovno svakoj vježbi možete napraviti određene manje prilagodbe, bilo da se radi o promjeni držanja, položaja tijela, radne opreme i još mnogo toga. Skup vježbi za biceps dat ovdje daje vam priliku da ovladate osnovnim znanjem kako biste u budućnosti mogli slojeviti složenije vježbe i njihove varijacije.

Ruke vam zaostaju volumenom?! Velike su šanse da ih krivo trenirate, potražite najbolje vježbe i dignite ruke u zrak.

Ako u fizičkom razvoju tijela biceps počne zaostajati za snažnim nogama, jakim prsnim mišićima i širokim leđnim mišićima, tada je vrijeme da ispravite ovu neravnotežu, uvedete najbolje vježbe za biceps i smanjite tjelesne neravnoteže na minimum kako biste stvorili istinski atletska figura.

Popis vježbi predložen u nastavku usmjeren je na postizanje različitih sportskih rezultata - povećanje snage, jačanje, ubrzanje udarca ili snažnije bacanje.

NAJBOLJE VJEŽBE ZA BICEPS

1. Pregibi za ruke s bučicama na Scott klupi

TEHNIKA VJEŽBI – uzmite bučicu u ruku, bez obzira lijevu ili desnu, kako god vam je zgodnije, počnite s njom, zatim svoju radnu ruku oslonite na jastuk klupe tako da bude strogo fiksirana i da se ne pomiče u stranu, potpuno ispružite ruka u zglobu lakta.

Prije podizanja napnite trbušne mišiće, stopala su vam čvrsto na podu, ruka koja ne radi leži na jastuku da popravite položaj ili na bedru, zatim savijte ruku i podignite bučicu, samo pazite da napetost je u bicepsu, nemojte ga bacati previsoko na ramena, a zatim ga spustite.

SAVJET– počnite s laganim utezima za zagrijavanje, postupno prelazeći na veće. Kako biste izvukli maksimum iz svojih bicepsa, izvodite ponavljanja u posljednjoj seriji, uzmite bučicu pristojne veličine i pomozite je podići drugom rukom, ali je spuštajte samo rukom i polako.

2.SKRIVANJE BICEPSA S GUMOM

TEHNIKA VJEŽBI – zakoračite na gumu s obje noge, stopala u širini ramena, leđa ravna, trbušni mišići napeti, zatim držeći oba kraja gume u rukama, savijte ruke do brade, dok ispravljate ruke, ne dopuštajte biceps odmorite, držite ga u stalnoj napetosti. Ovo se obično koristi na kraju vježbe za.

SAVJET– kako biste što više napunili ruke krvlju i nakratko ih vizualno povećali, izvedite maksimalnu fleksiju u brzini 30 sekundi.

3.SAVIJANJE SA TRX PETLJAMA

TEHNIKA VJEŽBI - novi smjer u treningu bicepsa koji se pojavio ne tako davno, pričvrstite jednu stranu za vodoravnu šipku ili crossover, a s druge strane postavite ručke u razini prsa, odmaknite oslonce na udaljenost barem ispružene ruke i počnite raditi pregibe za biceps. Trup, noge i ramena su fiksirani, rade samo bicepsi.

SAVJET– da biste zakomplicirali vježbu, dok savijate biceps, postavite tijelo pod kutom od 45 stupnjeva, kao što je prikazano na fotografiji, tako se mišići dodatno treniraju kora .

4.BICEPS HOOK CURL

TEHNIKA VJEŽBI – izvodite vježbe i s običnim utegom i u Smith stroju, početni položaj je isti kao kod savijanja ruku s utegom, ali ovdje su laktovi povučeni unatrag, a šipka se pomiče striktno gore-dolje po liniji tijelo, a ne u luku kao inače. U gornjoj točki dodatno zategnite bicepse i polako spustite šipku ravno prema dolje.

SAVJET- u gornjoj točki dizanja, laktovi trebaju biti savijeni oko 80-90 stupnjeva, tako se postiže maksimalni vrhunac bicepsa, ovu vježbu ne bi trebalo raditi češće od 2-3 puta mjesečno.

5. PODIZANJE ZA BICEPS STOJEĆI

TEHNIKA VJEŽBI – osnovna vježba koja povećava masu i snagu bicepsa, uzmite uteg u ruke, trup vam je uspravan, trbušni mišići napeti i snažnim pokretom, bez savijanja unatrag, izvedite pregib rukama. Nemojte zabacivati ruke unazad sve do ramena, inače će teret nestati, ostavite razmak od najmanje 20 cm. do delti.

SAVJET- kada radite pregibe, pripazite da vam laktovi ostanu što bliže tijelu i da nisu pokretni, samo tako će vaš biceps dobiti maksimalnu pumpu i snažan trening.

6. SKRIVANJE BICEPSA U SPRAVI

TEHNIKA VJEŽBI – tehnika vježbe je slična vježbi br. 1 s tom razlikom što vježbu ne izvodite sa slobodnim utezima, već u simulatoru. Glavna stvar je odabrati pravu visinu sjedala tako da se opterećenje bicepsa osjeti što je više moguće. U gornjoj točki maksimalno napregnite biceps, tako ćete dodatno angažirati mišićna vlakna u radu.

SAVJET- ne smijete naginjati tijelo unatrag ili raditi trzajne pokrete, rizik od ozljeda u ovom slučaju se povećava, a učinkovitost treninga bicepsa se smanjuje.

7. PODIZANJE EZ-šipke S OBRNUTIM HVATOM

TEHNIKA VJEŽBI – ova vježba savršeno trenira podlakticu i mišić koji leži ispod bicepsa – brachialis; povećanjem veličine podiže biceps, čineći ga vizualno većim. Prilikom savijanja pazite da vam laktovi ostanu na mjestu, jedino će tako teret ići na pravo mjesto.

SAVJET- ispravno bi bilo preuzeti hvat u drugom zavoju, to je prirodniji položaj za ruke i bolje se treniraju mišići.

8.VJEŽBA – ČEKIĆ

TEHNIKA VJEŽBI - još jedna vježba usmjerena na treniranje podlaktice, s tom razlikom što za razliku od klasičnog pregiba bučicama nema rotacije šake (supinacije), već se bučica pomiče neutralnim hvatom u jednom položaju kada je palac okrenut prema gore.

SAVJET- da biste što bolje istrenirali bicepse, počnite s pregibima objema rukama, a kada osjetite, krenite naizmjenično savijati rukama. Dodatna 2-3 ponavljanja bolje će potaknuti rast mišića.

9. KONCENTRIRANI FLEKSTI BICEPSA

TEHNIKA VJEŽBI – sjednite na klupu, naslonite lakat na donji dio kvadricepsa, nagnite tijelo prema naprijed i koncentriranim pokretom podignite bučicu prema gore. Nemojte povlačiti bučicu cijelim tijelom, samo pomičite ruku gore-dolje. Ne zaboravite pravilno disati, izdisati kada se penjete, udisati kada se spuštate.

SAVJET- kako biste dobro napumpali vrh bicepsa, ovu vježbu morate izvoditi barem jednom tjedno i to na samom kraju treninga za ruke. Bez obzira koliko je teško, nemojte pomicati oslonac za lakat prema preponama, trebao bi biti gotovo blizu koljena, ako težina ne popušta, smanjite je, ali ne kršite tehniku.

10. DRŽANJE PALAČINKE U STATICI

TEHNIKA VJEŽBI - izvrsna vježba za bicepse, poput planka za trbušne mišiće, statična vježba koja jača bicepse i čini ih otpornijima. Suština vježbe je jednostavna, stanite sa stopalima u širini ramena, ispružite ruku naprijed i okrenite je dlanom prema gore, na vrh dlana stavite uteg koji možete držati najmanje 30 sekundi. Druga ruka leži sa strane kako bi stabilizirala tijelo.

SAVJET- da biste dulje držali bučicu, zategnite mišiće jezgre, to će vam omogućiti bolju ravnotežu torza; ako vam donji dio leđa osjeća nelagodu, nosite pojas.

11. ZBIRANJE RUKU S BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI

TEHNIKA VJEŽBI – uzmite bučice i lezite na nagnutu klupu pod kutom od 45 stupnjeva, lopatice i stražnji dio glave su čvrsto pritisnuti na leđa i iz tog položaja savijte ruke, tijekom vježbe nemojte uzimati glavu i leđa izvan gimnastičke klupe, pogled vam je uvijek usmjeren u strop.

SAVJET- prilikom izvođenja dizanja i spuštanja pazite da vam laktovi ostanu na mjestu i da se ne pomiču unatrag; dopušteno im je da se pomaknu malo naprijed tijekom procesa podizanja bučica za biceps.

12. POVUKANJA OBRNJETIM HVATOM

TEHNIKA VJEŽBI - vježba za koju nije potrebna posebna oprema, za izvođenje vam je potrebna samo vodoravna šipka, uhvatite je u obrnutom smjeru, podignite se do razine brade i polako se spustite, gotovo potpuno ispravite ruke, ostavljajući blagu napetost u tvoj biceps. Nemojte dopustiti da se tijelo njiha, inače će amplituda olakšati vježbu i biceps će dobiti manje opterećenja.

SAVJET- za one koji mogu izvesti više od 12 puta, objesite palačinku na pojas, a za one koji se ne mogu pridići, prvo stavite tabure, stojeći na njemu malo se podignite nogama i spustite isključivo za težinu vlastitog tijela.

13.SAVIJANJE NA DONJEM BLOKU SA RUČKOM ZA KONOPET

TEHNIKA VJEŽBI - pričvrstite ručku užeta na donji blok crossovera, prvo napravite korak unatrag tako da u ispruženom položaju uteg ostane viseći, što će automatski održavati napetost u bicepsu. Stavite ruke u neutralan hvat tako da vam palac bude usmjeren prema gore i savijte ruke, držeći laktove nepomične što bliže tijelu, u najvišoj točki podizanja, zategnite ih što je više moguće kako biste postigli vrhunac kontrakcije. .

SAVJET- da biste zakomplicirali vježbu, izvodite podizanje sa svakom rukom naizmjenično, dok je vrlo važno držati torzo u stabilnom položaju, ne dopuštajući mu da se ljulja, usmjeravajući tako maksimalno opterećenje na pumpanje bicepsa.

14. BICEPS PREKRIVANJE NA GORNJEM BLOKU

TEHNIKA VJEŽBI - posljednja vježba na našem popisu, koja se izvodi križanjem. Da biste to učinili, objesite D-ručke na gornje blokove, stojeći između njih, držite ih ispruženim rukama, zatim okrenite dlanove prema gore i savijte bicepse. Vrlo je važno da su tricepsi paralelni s podom, možda malo više, ali ne niže.

SAVJET- za detaljnije pumpanje svake ruke, izvodite savijanje ruku jednu po jednu, samo pazite da se savijanje ruku dogodi kada tijelo stoji bočno u odnosu na gornji blok, druga ruka drži ruku na pojasu za stabilizaciju tijela.

Povremeno mijenjajte svoje vježbe za biceps koristeći ove najbolje vježbe za biceps, ali zapamtite prvo lančane, složene vježbe, a zatim izolacijske vježbe. Nemojte se zadržati na 2-3 vježbe, stalno ih mijenjajte, ne dopuštajući mišićima da se naviknu na opterećenje. Učinkovit trening i veliki bicepsi, sretno!

Nemoguće.

U ovom ćemo članku govoriti o metodama pumpanja i dati nekoliko savjeta i trikova za početnike.

Malo anatomije

U anatomiji, biceps se obično naziva "glavni mišić ramena" ili "biceps brachialis". Kad se biceps kontrahira, to je jasno vidljivo ispod kože, čak i kod ljudi koji praktički ne vježbaju.

Biološki, mišić se sastoji od dva dijela (glave): dugo i kratko. Na vanjskom dijelu ruke nalazi se dugačka glava, koja počinje od glenoidne jame (gornji rub lopatice). Kratka glava nalazi se na unutarnjoj strani ruke i također počinje od gornjeg ruba lopatice. Kvrgavost radijusa je kraj duljine obje glave; na ovom mjestu se spajaju.

Veliki rameni mišić služi za savijanje ruke u zglobu lakta. Zato su svi treninzi za biceps usmjereni na savijanje/ekstenziju ruku.

Vježbe za biceps

Da biste napumpali biceps, možete izvoditi razne vježbe, a najbolje je kombinirati njihove varijacije. U nastavku ćemo raspravljati o glavnim metodama treniranja velikog ramenog mišića.

Dakle, ako želite napumpati veliki mišić ramena klasičnim, morate se pridržavati sljedećih pravila:

Uzmite si vremena: učinite to ispravno i ne prebrzo.
Pravilno se odmorite: Između svakog pristupa morate se odmoriti 1-2 minute. Pokušajte ne raditi više od 7 serija dnevno i nemojte trenirati svaki dan.
Kontrolirajte svoje disanje: pri dizanju - izdah, pri spuštanju - udah.
Ispravno postavite ruke, inače možete osjetiti oštru bol tijekom postupka. Najbolje je koristiti posebne nosače za sklekove.

Prije nego počnete s ozbiljnim treninzima, morate testirati svoju razinu i početi s jednostavnima. Za početak lezite na pod i postavite ruke tako da budu u širini ramena (ako je moguće malo šire). Ispravite tijelo i pogledajte dolje, trebali biste osjetiti mišiće. Spustite se dok vam prsa ne dotaknu pod.

Ponavljajte ove vježbe svaki drugi dan ili dva. Preporučeni broj pristupa je 4-5, dok radite 10-12 svaki. Na taj način možete pripremiti svoje tijelo za sklekove, koji su u potpunosti usmjereni na pumpanje bicepsa.

Dali si znao? Svjetski rekord za najviše sklekova (bez pauze) je 10.507 puta. Postavio ju je u jesen 1980. godine japanski državljanin Minoru Yoshida. Gotovo 40 godina kasnije, ovaj zapis u Guinnessovoj knjizi rekorda nije promijenjen.

Sklekovi za pumpanje Veliki mišići ramena malo se razlikuju od klasičnih sklekova. U ovom slučaju ruke moraju biti postavljene malo drugačije. Prsti trebaju “gledati” u stopala, odnosno ruke trebaju biti okrenute za 180°. U tom slučaju unutarnji dio bicepsa treba biti pritisnut uz tijelo. Da bi povećali učinkovitost, sportaši koriste poseban stalak ili obične bučice. Prilikom izvođenja sklekova potrebno je dotaknuti pod donjim dijelom prsa. I ne zaboravite da laktovi trebaju biti pritisnuti uz tijelo, a ne rašireni u stranu.

Da biste tonirali svoje bicepse, ne trebate naporno raditi, samo to radite 2-3 puta tjedno. Uostalom, ako se mišićima ne da vremena da se oporave, tada se neće povećati volumen.

Stručnjaci preporučuju da početnici rade 4 serije po 20 sklekova. S vremenom možete povećati broj pristupa. Pokušajte ne opteretiti bicepse tijekom dana. I konzumirajte više, potrebno je za normalan rast mišića.

Na vodoravnoj traci

Ako želite napumpati biceps, ali ne znate kako to učiniti ispravno i učinkovito, prvo pročitajte dolje navedena pravila i uvijek ih se pridržavajte:

kada radite zgibove, ne trebate si pomagati cijelim tijelom, cijelo opterećenje treba ići isključivo na biceps;
prije nego što trebate izvesti, što će spriječiti i zagrijati mišiće;
pokušajte se ne ljuljati, objesite mirno i ravnomjerno;
dišite pravilno: pri opuštanju ruku udahnite, a pri napetosti izdahnite; i nikad ne zadržavaj dah.

Postoje 3 glavne vrste povlačenja koja će vam pomoći da tonizirate veliki mišić ramena:

Preporučeni broj ponavljanja po treningu: 3-4 serije od 12-14 Ali ne morate se naprezati do točke potpune iscrpljenosti. U ranim fazama, početnici moraju raditi onoliko zgibova koliko mogu podnijeti. I nemojte trenirati više od 2-3 puta tjedno, inače se vaši mišići neće optimalno odmoriti.

Važno! Ako imate prilično duge ruke, nemojte koristiti vrlo uski hvat dok radite na vodoravnoj traci. U takvim slučajevima postoji opasnost od istegnuća zgloba.

Kad se vaš navikne na opterećenja, treba ih povećati. Na sebe možete objesiti ruksak s teretom ili poseban prsluk koji dodaje težinu. U isto vrijeme pokušajte stalno povećavati broj povlačenja u jednom pristupu.

Ne zaboravite na tehniku izvođenja, inače će se rizik od mikrotrauma naglo povećati, osim toga, ako se povlačenja izvode nepravilno, učinkovitost će biti značajno smanjena. Pravilno odabran dnevni trening također je ključ uspjeha prilikom pumpanja bicepsa na vodoravnoj traci.

Sa utegom

Za pumpanje bicepsa uz pomoć, trebat će vam E-Z uteg ili standardni. Ako ćete trenirati kod kuće, slijedite ova jednostavna pravila:

Odaberite uteg optimalne duljine. Za udobnost procesa treninga, njegova duljina ne smije biti veća od 1,5 m.
Težina utega za početnike ne smije biti preteška. Najbolja opcija je staviti po jednu palačinku na svaki rub, čija težina ne prelazi 1 kg.
Kako biste izbjegli mikrotraumu ili istegnuće tetive, napravite lagano zagrijavanje prije početka treninga.

Morate kontrolirati svoj proces. Vodite poseban dnevnik u kojem ćete bilježiti koje dane ste vježbali, koliko ste serija odradili itd. Također označite za sebe vrstu koju ste izvodili.

Postoje 3 vrste vježbi za pumpanje velikog mišića ramena pomoću utega:

Dali si znao? Greg Austin Dusset kanadski je dizač utega i rekorder u Guinnessovoj knjizi rekorda. U kolovozu 2015. uspio je uteg težak 182,6 kg podići 50 puta u 1 minuti.

Podaci se mogu kombinirati kako bi se povećala učinkovitost. Za jednu morate izvesti 3-4 serije, od kojih u svakoj morate napraviti 8-10 podizanja utega. Nadopunjujući ove vježbe vježbama na vodoravnoj traci i sklekovima, možete ubrzati proces pumpanja velikog mišića ramena. Ali, opet, ne zaboravite na normalan i pravovremeni odmor.

S bučicama

Mnogi sportaši početnici opetovano su se pitali kako pravilno pumpati svoje bicepse s bučicama. Zapravo, to je lako učiniti čak i kod kuće, samo trebate slijediti ispravnu tehniku i režim treninga. Postoji više od desetak različitih vrsta vježbi s bučicama.

Evo nekih od glavnih:

Ako vježbate kod kuće, onda kupite bučice koje će vam biti što udobnije tijekom treninga. Najbolja opcija bile bi bučice na kojima možete prilagoditi težinu. Tako si svakim novim možete otežati zadatke.

Da biste postigli prihvatljiv učinak treninga za napumpavanje bicepsa, morate se pridržavati nekih savjeta i preporuka onih ljudi koji redovito posjećuju teretanu više od 1 ili 2 godine. Evo nekoliko savjeta profesionalaca:

Važno! Da biste ojačali svoje bicepse nakon treninga, morate redovito raditi vježbe s boksačkom vrećom.

I zapamtite da tehnički ispravan trening nikada neće ostati neučinkovit. Ako vam nešto ne ide ili ste izgubili motivaciju, pokušajte komunicirati s prijateljima. Uvijek će vas podržati i reći vam što promijeniti ili prilagoditi. A ako se pokaže da je vaš prijatelj trener s bogatim sportskim iskustvom, možete se smatrati sretnikom.

Popularno u kategoriji: