Aérobic pour perdre du poids : rapide, amusant, pendant longtemps. Exercices aérobies pour perdre du poids et brûler les graisses. Un ensemble d'entraînements cardio à la maison avec des exercices d'aérobic vidéo

Lors du choix des cours pour perdre du poids, chacun est guidé par ses préférences individuelles et sa forme physique. Pour certains, les exercices matinaux ou le jogging suffisent, tandis que pour d'autres, la salle de sport ne suffit pas. Il existe une technique qui vous permet de brûler des calories et en même temps d'obtenir une charge de vivacité et d'énergie sans précédent pour toute la journée, d'améliorer votre humeur et même de faire face à la dépression - c'est l'aérobic.

Le principe de la perte de poids

Les éléments de danse et de sport exécutés de manière intensive sur une musique rythmée contribuent à :

• accélération du métabolisme;
• correction des parties problématiques du corps, réduction des volumes;
• combustion intensive du tissu adipeux, ce qui assure une perte de poids rapide;
• brûler des calories non seulement pendant l'entraînement, mais même quelque temps après (400 kcal sont perdues en 1 heure);
• nettoyage des substances nocives et de l'excès de liquide.

Il est particulièrement utile de faire de l'aérobic pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des hanches, car ces zones à problèmes sont très soigneusement étudiées. Le résultat d'un entraînement constant sera une taille réduite, des fesses élastiques et des hanches magnifiquement définies sans la moindre trace de cellulite.

Les mouvements intensifs consomment du sucre dans le sang et décomposent les réserves de polysaccharides dans le foie. Lorsque ce matériau s'assèche, le corps n'a d'autre choix que d'utiliser la graisse sous-cutanée et le tissu adipeux qui recouvre les organes internes. Plus vous vous entraînez longtemps, plus les dépôts haineux sont brûlés et plus votre corps devient tonique et beau.

à travers les pages de l'histoire. Au tournant des XIXe et XXe siècles, le physiologiste et pédagogue français Georges Demeny devient l'auteur de l'aérobic sportif. Dans ses écrits, il a souligné l'efficacité des mouvements rythmiques exécutés de manière cyclique pour augmenter l'endurance et la performance. En Allemagne, après son ouverture, l'Institut du rythme est apparu, grâce auquel l'aérobic est devenu une partie intégrante de l'éducation physique.

Avantages et inconvénients

À première vue, il peut sembler que l'aérobic est une méthode idéale pour perdre du poids, qui convient à tout le monde. Cependant, outre ses avantages, il présente plusieurs inconvénients, qu'il vaut mieux connaître à l'avance que de les rencontrer au fil des cours.

Avantages

• Améliorer l'activité du système cardiovasculaire;
• développement de l'endurance;
• saturation du corps en oxygène, ce qui améliore considérablement le travail du système respiratoire;
• effet positif sur le système endocrinien;
• poussée de force et d'énergie;
• fatigue réduite;
• améliorer le bien-être et l'humeur;
• renforcement du tissu osseux;
• risque réduit d'athérosclérose;
• renforcer l'immunité;
• la possibilité de pratiquer à la maison;
• obtenir un plaisir esthétique des cours.

Défauts

• La présence de contre-indications: varices, problèmes du système musculo-squelettique (ostéochondrose, hernie vertébrale, lésions de l'articulation du genou), hypertension, maladie cardiaque, fièvre, exacerbation de toute maladie;
• les types d'aérobic en groupe impliquent un niveau de forme physique différent des personnes impliquées - cela empêche l'instructeur de fixer un rythme unique qui conviendrait à tout le monde : quelqu'un sera à la traîne et quelqu'un n'aura pas assez d'intensité ;
• pendant 1 heure de cours, une moyenne de 400 kcal est brûlée - c'est le "poids" approximatif de deux tranches de pizza, tandis que patiner sur les mêmes rouleaux pendant une demi-heure permet de dépenser 450 kcal.

Sur l'origine du terme. En 1960, aux États-Unis, le Dr Kenneth Cooper a inventé le terme "aérobic". Cela remonte au mot grec "aero", qui se traduit par "air". L'aérobic est un ensemble d'exercices dans lesquels des exercices de respiration sont combinés avec des mouvements corporels rythmiques.

Sortes

Il existe différents types d'aérobic - pour tous les goûts. Cela vaut la peine de commencer la perte de poids avec le classique, s'il n'y a pas de préparation. Cela ressemble à une chorégraphie, mais comprend des mouvements sportifs supplémentaires sous forme de course, de saut et d'exercices.

1. Step aérobic

Si une plate-forme spéciale est utilisée dans la salle de classe, il s'agit d'aérobic step. Cet équipement sportif est une marche qui permet d'effectuer divers pas, sauts, sauts. Chacun d'eux fournit aux muscles du dos, des abdominaux et des jambes une charge supplémentaire. Exercices recommandés :

• step-touch - marches latérales;
• chevaucher;
• étape de base ;
• élongation;
• sauts à pas ;
• étape genou;
• mahi;
• pas en V ;
• Dépasser;
• Genou vers le haut.

L'intensité d'un tel entraînement équivaut à courir à une vitesse de 12 km/h. Parmi les avantages - le manque de formation en danse, la possibilité d'utiliser des charges de puissance.

1. Pouvoir

Les muscles reçoivent la charge maximale. Le résultat n'est pas seulement une perte de poids, mais aussi une excellente étude de la silhouette idéale - en relief, avec de belles courbes. Il y a des indications ici :

• coiffant;
• façonnage;
• tonification ciblée.

Il s'agit d'un aérobic brûlant les graisses, au cours duquel vous pouvez parfaitement travailler les zones les plus problématiques et vous concentrer sur la prise de masse musculaire.

1. Des sports

Un sport dans lequel un complexe de mouvements de haute intensité est exécuté en continu sur une musique rythmée. Solo, doubles mixtes, trios se produisent lors de compétitions. Les juges évaluent la performance, le talent artistique et la complexité du programme.

1. danse

La danse aérobique, beaucoup plus spectaculaire, s'est déconnectée du sport. L'accent n'est pas mis sur la charge (la partie puissance est complètement absente ici), mais sur la plasticité et la coordination des mouvements. Il favorise non seulement activement la perte de poids en brûlant des calories, mais guérit également le système cardiovasculaire, charge les muscles et corrige la posture.

Il peut être basé sur différentes directions de danses :

• danse de rue - une combinaison de jazz, de funk et de hip-hop ;
• danses folkloriques latino-américaines;
• rock n Roll;
• l'aérobic folk est divisé en Russianfolk (danses folkloriques russes) et riverdance (irlandais);
• Aérobic indien - danse du ventre intense;
• bodyballet est l'un des types les plus difficiles;
• pompez-le - dansez avec une barre;
• zumba - la meilleure aérobic de danse, est un programme distinct, contient beaucoup d'autres directions.

L'un des inconvénients de la danse aérobique est le risque de blessure dû à un rythme mal choisi de la leçon ou de la technique d'exécution.

1. Aptitude

Maintenant, le fitness est au sommet de la popularité, il n'est donc pas surprenant que l'aérobic de fitness soit apparu. C'est ce qu'on appelle l'éducation physique du 21e siècle. FISAF - Fédération internationale des sports, de l'aérobic et du fitness traite de ses problèmes et orientations distincts.

En savoir plus sur les exercices de fitness.

1. Boxe

À une certaine époque, Yvonne Lin, championne du monde de combat au contact, s'intéressait sérieusement à l'aérobic. Elle a donné naissance à une nouvelle direction - l'aérobic de boxe, qui combine l'entraînement en force avec la gymnastique. C'est un lourd fardeau pour le corps, la perte de poids est donc garantie. Ici, tous les exercices sont effectués en gants de boxe, avec et poires. Ce type se positionne comme un support d'une excellente forme sportive et comme un moyen de maîtriser les techniques d'autodéfense.

1. Aérobic à vélo

Il implique des cours dans un simulateur spécial d'une conception spéciale, qui s'appelle le cicle (vélo). Avec lui, vous pouvez contrôler la charge et la vitesse. Il s'agit d'une imitation de la conduite tout-terrain. Caractérisé par une haute intensité. Un ensemble d'exercices dans chaque cas est sélectionné individuellement, en tenant compte des recommandations d'un entraîneur de fitness. Permet de brûler jusqu'à 600 kcal par heure.

1. Aquagym

Il contient des éléments d'étirements, de gymnastique et d'exercices de force. La charge sur les articulations et le dos est minime. Le risque de blessure est réduit à presque zéro. Pendant 1 heure, vous pouvez dépenser jusqu'à 700 kcal. Même ceux qui ne savent pas nager peuvent le faire. Cependant, cette direction a ses inconvénients: l'aquagym est contre-indiqué pour les personnes ayant mal aux oreilles, les cours sont assez chers, leur efficacité dépend en grande partie des qualifications de l'entraîneur.

1. aérobic toboggan

Fait référence à l'entraînement sportif. Nécessite un équipement sportif spécial - planches à glissière et chaussures spéciales. Le revêtement polymère de la planche permet de glisser dessus. Les exercices ressemblent aux mouvements d'un patineur et visent à travailler les muscles des jambes et des fesses, à développer l'endurance. Les avantages incluent le fait que la charge principale repose sur les muscles adducteurs des hanches, alors qu'elle est minime sur le système musculo-squelettique.

Combiné avec une bonne nutrition ou de l'aérobic toboggan, c'est une excellente méthode pour perdre du poids. Parmi les lacunes, on note une charge statique sur le bas du dos et la monotonie des mouvements.

1. Aérobic fitball

Fait référence aux espaces de bien-être. Suppose une utilisation active. L'auteur est Susan Kleifogelbach, une physiothérapeute suisse, qui l'a initialement développé pour le rétablissement des patients souffrant de troubles du système nerveux central. La charge sur la colonne vertébrale est moindre que lors de la course, l'état des systèmes cardiovasculaire et respiratoire s'améliore.

De plus, l'aérobic peut être à fort impact (avec sauts), à faible impact (sans sauts) et combiné. Quelqu'un y distingue les options de rythme bas, de rythme moyen et de rythme élevé.

Selon les statistiques. Au cours de l'expérience, 40 femmes ont fait de l'aérobic 3 fois par semaine pendant 3 mois. Il s'est avéré que le résultat n'était pas seulement une perte de poids. Selon les résultats de tests spéciaux, le niveau d'intelligence de tous les sujets a augmenté en moyenne de 37%.

Des exercices

Si vous décidez de perdre du poids avec l'aide de l'aérobic, il est logique de vous inscrire d'abord avec un instructeur qui peut vous présenter les exercices de base et suivre la bonne technique pour leur mise en œuvre. En revanche, les cours en groupe ne sont pas toujours confortables du fait des différents niveaux de préparation des participants.

À la maison, vous pouvez choisir indépendamment le rythme et l'intensité des mouvements, mais dans ce cas, il est préférable de choisir des didacticiels vidéo pour les débutants, puis vous pouvez déjà créer votre propre complexe.

Les exercices de base sont :

• mahi;
• pentes;
• sauts ;
• lever les bras et les jambes ;
• sauter;
• Pas.

Un ensemble approximatif d'exercices pour l'aérobic classique (cours pour débutants) peut être le suivant.

Réchauffer

Il dure 5 minutes, les exercices sont répétés 10 fois. Les jambes doivent être constamment légèrement fléchies au niveau des genoux et élastiques.

1. Étapes en place: les pieds au détriment de 1-4 sont placés ensemble, à 5-8 - largeur des épaules.
2. Inclure les mains dans l'exercice précédent: au détriment de 1 - la droite se redresse, 2 - la gauche, 3 - la droite descend, 4 - la gauche.
3. Pieds ensemble. Les mains sont légèrement rétractées. Aux dépens de 1, faites un pas avec le pied gauche vers la gauche, 2 - reculez et faites un pas à droite avec la droite, 3 - revenez à gauche, à 4 - placez la droite à côté.
4. Pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps. Pliez le bras droit, levez le genou gauche le plus près possible du coude avec un mouvement de balancement.

Partie principale

Dure au moins 20 minutes. Les exercices sont répétés 10 à 20 fois pour chaque côté du corps.

1. Tenez-vous sur le pied droit, étirez le gauche vers l'avant de manière à ce que l'orteil touche légèrement le sol. Reprenez vos mains. Avec un saut, transférez le poids du corps sur la jambe gauche, tout en chevauchant simultanément le tibia droit. Revenez à la position de départ. Changez de jambe.
2. Pieds joints, pliez les coudes devant votre poitrine. Faites un pas vers la gauche avec votre pied gauche, attachez votre droit. Faites un pas avec la droite, en tournant l'épaule droite à 180 °, attachez la gauche. Faites la même chose en sens inverse.
3. Pieds écartés à la largeur des épaules, mains devant la poitrine. Demi-accroupi, debout, écrasez le tibia gauche.
4. Marchez ensemble. Étirez vos bras parallèlement au sol, pliez votre jambe gauche en levant le genou autant que possible. Répétez pour la droite. Effectuez des pas latéraux de chaque côté.
5. Pieds joints, mains devant la poitrine. Faites un pas vers la gauche avec votre pied gauche, droite - vers la gauche, de sorte que les jambes se croisent.

Attelage

Dure jusqu'à 10 minutes. Répétez les exercices 10 fois.

1. Pieds joints, pliez les coudes devant votre poitrine. Demi accroupi sur la jambe droite, la gauche se fend sur le côté. Fixez de droite à gauche.
2. Mettez-vous à quatre pattes, en vous appuyant sur vos coudes. Étendez la jambe gauche parallèlement au sol, pliez-la à un angle de 90 ° pour que le talon lève les yeux, redressez-la.
3. Allongez-vous sur le côté droit, pliez à moitié le haut de la jambe pour que le genou regarde vers l'avant. Redressez-le, étirez-le vers l'arrière et vers le haut, remettez-le dans sa position d'origine.
4. Allongez-vous sur le dos, les bras doivent être parallèles au corps, les paumes sur le sol, mais ne vous touchez pas. Soulevez la partie supérieure du corps en pliant les genoux et en les tirant le plus loin possible vers le front. Les paumes sont statiques et ne bougent pas. Revenez à la position de départ.

Tous les exercices doivent être exécutés sur une musique rythmée.

C'est intéressant. Beaucoup considèrent le step comme monotone et ennuyeux. En fait, il existe plus de 200 variantes d'ascensions et de descentes depuis la plate-forme. Avec l'intensité de la leçon, vous pouvez brûler jusqu'à 500 kcal par heure.

Pour augmenter l'efficacité des exercices effectués, veillez à suivre les recommandations d'instructeurs expérimentés.

1. Vous n'avez pas besoin de maîtriser immédiatement les types lourds d'aérobic. S'il est trop intense, le corps échouera rapidement et vous n'obtiendrez pas de résultats. Si vous ne l'avez jamais fait auparavant, choisissez-en des simples à un rythme faible ou moyen.
2. Vous ne pouvez pas faire de sport le ventre plein. Prenez-le 2-3 heures après avoir mangé.
3. Adhérez à la seule structure correcte de toutes les classes: échauffement - exercice aérobie - attelage.
4. Gardez votre fréquence cardiaque en dessous de 70 % de votre maximum. Ne vous arrêtez pas trop brusquement - la charge sur le cœur devrait diminuer progressivement.
5. Après la fin de la leçon, il est nécessaire de rétablir la respiration en mouvement, c'est-à-dire que vous ne pouvez pas vous asseoir ou vous allonger immédiatement. Il vaut mieux marcher d'un pas mesuré ou faire le ménage.
6. Inutile d'en faire trop : les entraînements doivent être modérés.
7. Plan de cours : trois fois par semaine, un jour sur deux.
8. La durée de la leçon est de 1 heure.
9. Pour renforcer l'effet de la perte de poids, n'oubliez pas de bien manger et de boire beaucoup.
10. Il y a l'aérobic du matin, dont le but est de réveiller le corps du sommeil et de stimuler l'énergie pour toute la journée. Il est considéré comme le plus énergivore, car il fait brûler les graisses stockées en réserve (la nourriture, en tant que telle, n'a pas encore été reçue le matin). Les activités du soir peuvent se dérouler à un rythme plus intense et brûler les calories acquises durant la journée.
11. Préparez-vous à acheter des chaussures spéciales pour les cours (même si vous les dépensez à la maison et non au gymnase). Celles-ci doivent être des chaussures légères avec un bon amorti. Les vêtements ne doivent pas limiter les mouvements. Un tapis et des équipements sportifs supplémentaires (fitball, haltères, corde à sauter, etc.) seront également utiles s'ils sont inclus dans les exercices.

Si vous envisagez de perdre du poids grâce à l'aérobic, souvenez-vous d'une règle inébranlable : chaque activité doit apporter joie et satisfaction. Il ne doit pas y avoir de complexes et d'esprit de compétition, souvent présents dans les cours collectifs. Vous faites cela uniquement pour vous-même. Profitez de l'intensité des mouvements et de la musique rythmée - ils rempliront votre vie d'un bien-être positif et excellent.

Parlons d'aérobic aujourd'hui. L'aérobic est considéré comme l'un des domaines de la forme physique. Ce qui le distingue du fitness ordinaire, c'est que tous les exercices sont exécutés en rythme et en musique.

Une caractéristique distinctive de l'aérobic sont des exercices d'intensité variable.

Au cours de la formation, un grand nombre de répétitions se produisent.

Un repos minimal au travail, un poids de travail léger et des exercices rythmiques au poids du corps sont fournis.

L'aérobic est un exercice rythmique au poids du corps exécuté en musique. Ils combinent des exercices de respiration, de développement musculaire et de développement plastique. L'aérobic aide à saturer les tissus et le corps humain en oxygène et à renforcer son système cardiovasculaire.

En raison de l'intensité des charges et de l'enrichissement du corps en oxygène, il se produit une combustion rapide des graisses. C'est pourquoi aérobie considéré comme l'un des types de fitness les plus efficaces, qui.

Aérobic sportif pour perdre du poids

L'aérobic pour perdre du poids est considéré comme le meilleur domaine de fitness pour perdre du poids.

Selon les recommandations des instructeurs professionnels et selon les avis des visiteurs du club de fitness pour maigrir, il est recommandé de donner des cours d'aérobic 3 à 4 fois par semaine, pas moins. Mais cela n'en vaut plus la peine, sinon votre corps travaillera pour l'usure.

Il existe plusieurs types d'aérobics sportifs pour perdre du poids. Il peut être pratiqué non seulement dans le club de fitness mais aussi à la maison. À propos de chacun d'eux, nous parlerons aujourd'hui.

Aérobic classique

Les exercices d'aérobic classiques ont été inventés par une actrice américaine. Son aérobic est basé sur des mouvements de danse sur une musique rythmée.

Cet entraînement renforce activement les muscles. En particulier, les muscles du bas du corps, des bras et des jambes. Aide à se débarrasser de l'excès de poids. Renforce le cœur et les vaisseaux sanguins, rend le corps plus plastique, améliore la posture.

Step aérobic

Pour l'aérobic step, vous devez utiliser une plate-forme spéciale - step. Ce type d'aérobic aide à renforcer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Les entraînements resserrent parfaitement les muscles des jambes, des hanches et des fesses. l'aérobic embellit le relief du corps.

Aérobic de puissance

Comme vous le comprenez d'après son nom, l'aérobic de puissance utilise divers simulateurs qui fonctionnent avec différents groupes musculaires. L'aérobic de puissance est bien adapté pour ceux qui ont besoin de resserrer les muscles flasques, de les rendre en relief et d'éliminer l'excès de graisse.

danse aérobic

Un tel aérobic est très proche de l'aérobic classique. Mais ici, l'accent est mis sur les mouvements de danse sur une grande variété de musiques. La danse aérobique est conçue non seulement pour renforcer le système musculo-squelettique et resserrer les muscles, mais le regain d'énergie que vous recevez pendant les cours est d'une grande importance.

Ce type d'aérobic aide à corriger la posture et améliore l'humeur. Tout cela combiné à une perte de poids, l'un des programmes de remise en forme les plus agréables et les plus efficaces.

Strip-tease

Le strip dance et le strip plastic sont considérés comme des sous-espèces de la danse aérobique. Ils visent à développer la souplesse et la plasticité du corps, en apprenant les bases du strip-tease. Lors de la pratique de la bande plastique, les muscles des jambes et des hanches sont parfaitement travaillés, en particulier, les «culottes» sont supprimées, grâce à l'abondance de mouvements avec des squats profonds.

L'aérobic de step est un entraînement cardio à faible impact basé sur des mouvements chorégraphiques simples sur une colline spéciale (plate-forme de step). Le step est un cours collectif très populaire grâce à efficace et en même temps doux pour la charge des articulations.

L'aérobic dans les steppes convient aussi bien aux débutants qu'aux avancés. Dans le même temps, vous pouvez faire de l'aérobic pas seulement dans la salle de fitness, mais aussi à la maison. Pour ce faire, il suffit d'acheter une plate-forme de marche et de choisir la bonne séance d'entraînement vidéo pour vous-même. Voyons quels sont les avantages de l'aérobic step et comment le faire correctement.

Step aérobic : qu'est-ce que c'est ?

Historique de la création et avantages

Si vous voulez avoir un corps sain et beau, assurez-vous de faire des entraînements cardio régulièrement. C'est un excellent moyen obtenir une bonne figure, entraîner le muscle cardiaque et développer l'endurance. Il existe de nombreux types d'entraînements aérobiques qui vous aideront à maintenir votre rythme cardiaque et à brûler des calories pendant une heure d'exercice, mais le step est devenu l'un des domaines cardio les plus recherchés.

L'aérobic step a été créé dans les années 80 du siècle dernier. Entraîneur Gene Miller pendant la popularité croissante de l'aérobic et du fitness. Alors qu'elle se remettait d'une blessure au genou, Jean, sur les conseils d'un orthopédiste, a développé ses articulations en marchant sur une petite boîte. Sa cure de désintoxication réussie l'a inspirée à créer des entraînements de marche en montagne. Ainsi, une nouvelle direction sportive est apparue - l'aérobic step, qui est très rapidement devenu populaire dans le monde entier.

Des études ont montré que le step peut aider à prévenir l'ostéoporose et l'arthrite. C'est aussi un excellent moyen d'entraîner le système cardiovasculaire et de brûler jusqu'à 500 kcal en 1 heure d'exercice. L'aérobic de step a un effet complexe sur le corps, tout en étant particulièrement de haute qualité la forme des jambes, des fesses et de l'abdomen est corrigée. Les exercices sur la plate-forme de marche aident à éliminer les zones problématiques particulièrement difficiles situées à l'extérieur, au dos et à l'intérieur des cuisses.

Quelle est l'essence de l'aérobic step?

Ainsi, l'aérobic step consiste généralement à ensemble d'étapes de base connectés en ligaments combinatoires. Le niveau de difficulté des étapes et des connexions dépend de la leçon particulière. L'entraînement est accompagné d'une musique rythmée et se déroule à un rythme rapide. Pour les classes, des plates-formes en plastique spéciales avec une surface antidérapante sont utilisées. Les plates-formes de marche sont réglables en hauteur afin que vous puissiez augmenter ou diminuer la difficulté de votre entraînement.

En règle générale, les cours de step commencent par un échauffement et des pas de base. Progressivement les étapes de base deviennent plus complexes et combinées en faisceaux . Si vous avez choisi une leçon pour débutants, les combinaisons seront simples - pas plus de 2-3 étapes par groupe. Les cours pour les niveaux intermédiaires et avancés comprennent non seulement des combinaisons plus intenses, mais aussi des versions plus rapides et plus difficiles des exercices. Par conséquent, au début, il peut ne pas être facile pour vous de répéter les mouvements en synchronisation avec l'entraîneur.

Entraînement d'aérobic step dure généralement 45 à 60 minutes. La leçon se poursuit en continu et avec une difficulté croissante, en guise de repos et de récupération, vous reviendrez périodiquement à l'étape en place. Si vous n'avez pas pratiqué d'activité physique depuis longtemps, il est alors préférable de commencer par une marche régulière sans marche afin d'éviter des malaises voire des problèmes cardiaques. Certains entraîneurs incluent parfois des exercices pour les bras et l'abdomen en fin de séance pour équilibrer la charge, car le step sollicite principalement les muscles des jambes et des fesses.

L'aérobic de step a connu son apogée dans le monde à la fin des années 90. De nouvelles orientations dans le fitness de groupe (, pliométrie, TRX) ont légèrement poussé les cours de step aérobic. Cependant, même maintenant, les cours de step restent très demandés par de nombreux fans d'entraînement cardio. Marcher sur la plate-forme est plus charge douce que les programmes de sauts, donc en termes de sécurité, ils donneront des chances à de nombreux autres types d'activités aérobiques.

Types de step aérobic

Si une classe de groupe est appelée "step aérobic", cela suggère une leçon classique pour un niveau d'entraînement moyen. Il est prévu que vous puissiez rendre la leçon plus facile ou plus difficile en changeant le niveau de la plate-forme. Cependant, toujours il vaut mieux aller en cours d'essai pour comprendre quel est le programme, car cela dépend souvent directement de la vision de l'entraîneur.

Si nous parlons des types de step aérobic, nous pouvons distinguer ce qui suit :

• Étape de base. Formation pour débutants, où les étapes de base et les combinaisons simples sont étudiées.
• étape avancée. Formation pour les pratiquants confirmés ayant déjà une expérience du step. En règle générale, il comprend des ligaments complexes et des exercices de saut.
• Dansemarcher. Cours pour ceux qui aiment la chorégraphie de danse. Dans ce programme, les étapes sont combinées en séquences de danse, ce qui vous aidera non seulement à perdre du poids, mais également à développer la plasticité et le garznost.
• étape-peigneo. L'aérobic step, dans lequel vous trouverez de nombreuses combinaisons complexes de mouvements, convient donc aux personnes coordonnées. Mais l'intensité de cette activité est plus élevée.
• Intervalle d'étape. L'entraînement se déroule à un rythme d'intervalle, vous attendez des intervalles explosifs et des intervalles calmes pour la récupération. Idéal pour une perte de poids rapide.
• Doublemarcher. Entraînement qui utilise des plateformes en deux étapes pour augmenter l'efficacité de la séance
• pouvoir marcher. Un entraînement qui utilise également des exercices de force pour tonifier les muscles.

Avantages et inconvénients du step aérobic

L'aérobic de step présente un certain nombre d'avantages qui en ont fait l'un des plus les cours les plus populaires en cours collectifs. Mais les exercices de step présentent également un certain nombre d'inconvénients et de contre-indications, ils ne conviennent donc pas à tout le monde.

Avantages et bénéfices de l'aérobic step

1. Le step est l'un des plus efficace types de charge cardio pour perdre du poids et se débarrasser de l'excès de graisse. Pendant 1 heure de cours, vous pouvez brûler 300 à 500 kcal.

2. Le step est beaucoup plus sûr pour les articulations que, par exemple, la course, la pliométrie, le saut à la corde. A résultats et coûts énergétiques comparables, vous obtiendrez un impact relativement faible sur les articulations des jambes.

3. C'est un excellent entraînement du bas du corps, qui est le plus problématique pour le beau sexe. Vous tonifierez les muscles des cuisses et des fesses, en resserrant et en améliorant leur forme. De plus, les marches sur la steppe aident précisément se sécher les pieds et réduire leur taille.

4. Les cours d'aérobic step conviennent à la prévention de l'ostéoporose et de l'arthrite, ce qui est particulièrement important pour ceux qui font de l'exercice sédentaire Mode de vie.

5. Pendant le step, vous forcez votre cœur et les poumons fonctionnent plus efficacement et les rendent plus sains. Un tel entraînement réduit plusieurs fois le risque de maladies du système cardiovasculaire.

6. Le step régulier vous aidera à maintenir poids santé, en évitant les problèmes liés au surpoids : diabète, accident vasculaire cérébral, troubles métaboliques, douleurs articulaires, problèmes cardiaques.

7. Le step aérobic vous aidera à vous développer endurance qui est utile non seulement pendant l'entraînement, mais aussi dans la vie de tous les jours. Par exemple, lors de la montée d'escaliers vers un étage élevé, lors de longues promenades, en montée. De plus, l'aérobic sur la marche développe la coordination, l'agilité et le sens de l'équilibre.

8. Vous pouvez ajuster indépendamment la difficulté de l'entraînement en changeant hauteurs plates-formes à marches. Plus le niveau de la plate-forme est élevé, plus la charge que vous recevrez sera forte.

9. Le step consiste en des exercices de transfert de poids idéaux pour augmenter densité osseuse et la préservation du tissu osseux. Cela vous rendra non seulement plus mobile, mais aidera également à prévenir les maladies osseuses à l'âge adulte.

10. Vous pouvez faire de l'aérobic pas seulement dans des cours spéciaux, mais aussi à la maison. Il existe également des didacticiels vidéo gratuits pour les débutants, grâce auxquels vous pouvez apprendre les bases de l'aérobic sur le pas.

Inconvénients du step aérobic

1. Le step aérobic utilise des combinaisons de pas et de transitions qui peuvent prendre du temps à apprendre. Dans les premières leçons, ceux qui étudient souvent confus dans les étapes et ne pas suivre le rythme de l'entraîneur, ce qui décourage l'aérobic de step.

2. Les cours dans la steppe ont moins d'impact sur les articulations que la course et le saut, mais si vous vous inquiétez pour les articulations du genou, ce type de fitness peut causer ce problème exacerber. Dans ce cas, mieux vaut faire attention aux cours de Pilates.

3. L'aérobic step est très diversifié et n'a pratiquement pas de modèle unique. Chaque instructeur apporte ses propres caractéristiques dans l'enseignement des leçons, donc toutes les classes ne sont pas aussi efficaces et de haute qualité.

4. Les exercices sur la marche incluent les muscles des jambes et des fesses, tandis que les muscles haut du corps recevra moins de charge. De plus, l'aérobic de step doit être complété par un entraînement en force pour une amélioration complète de votre corps.

5. L'aérobic step met une charge sur le tendon d'Achille, qui est situé juste au-dessus du talon du pied. Si la technique correcte n'est pas observée, les marches sur la plate-forme peuvent provoquer des blessures ou une rupture du tendon d'Achille.

Contre-indications pour le step aérobic :

• Maladies du système cardiovasculaire
• Maladies des articulations des jambes
• Maladies du système musculo-squelettique
• Hypertension artérielle
• Phlébeurysme
• Gros poids supplémentaire
• Grossesse et post-partum (3 mois)
• Longue pause des activités de fitness (il est préférable de commencer par une marche normale de 5 à 7 km par jour)

Si vous avez d'autres conditions médicales qui peuvent interférer avec l'activité physique, il est préférable de consulter votre médecin.

L'efficacité du step pour perdre du poids

Le step est-il efficace pour perdre du poids ? Avant de répondre à cette question, rappelons le principe de base de se débarrasser de l'excès de poids. Votre corps commence à perdre du poids lorsque vous consommer moins de calories que le corps ne peut utiliser. Quel que soit l'entraînement, si vous mangez moins que votre apport calorique quotidien (), votre corps commence à utiliser les graisses de ses réserves d'énergie.

Les séances d'entraînement cardio sont un excellent moyen de brûler des calories, alors faites de l'aérobic efficace pour perdre du poids. En une séance d'une heure, vous pouvez brûler un repas complet, ce qui signifie que vous pouvez vous rapprocher plus rapidement de votre objectif souhaité. De plus, le step tonifie les muscles, affecte la graisse sous-cutanée en augmentant la circulation sanguine, donne de l'énergie et soulage le stress (ce qui aidera à éviter de trop manger).

Bien sûr, il existe des entraînements plus énergivores qui vous aideront à brûler plus de calories par heure que pendant le step. Mais vous devez comprendre qu'ils sont susceptibles d'être plus percutants et traumatisants que les cours par étapes. De plus, le step aérobic réduit les volumes et assèche le bas du corps, sans l'alourdir.

Step aérobic pour débutants

Si vous n'avez jamais fait d'aérobic de step et que vous envisagez de commencer, assurez-vous de regarder les caractéristiques des cours, les exercices de base de l'aérobic de step et les recommandations de vêtements et de chaussures pour l'entraînement.

Step aérobic pour débutants : 10 fonctionnalités pour les cours

1. Assurez-vous de vous souvenir de la bonne position du corps lorsque vous faites des exercices de step : les genoux sont légèrement fléchis, le dos est droit, le ventre est rentré, les fesses sont tendues, les épaules sont redressées, le regard est dirigé vers l'avant.

2. Les pas doivent être exécutés avec le pied entier sur la plate-forme afin que le talon ne pende pas.

3. Dans l'aérobic step, il n'y a pas de pas pour deux comptes - au moins quatre. Cela est dû au fait que vous devez non seulement vous déplacer sur le sol, mais également monter sur la plate-forme.

4. Dans l'aérobic step, contrairement au classique, il n'y a pas de marches inversées.

5. Pour la première fois dans un cours de step, vous allez probablement Difficulté à suivre le moniteur. Peut-être allez-vous même vous égarer et vous perdre dans les étapes. C'est tout à fait normal, après 3-4 séances vous vous sentirez beaucoup plus en confiance.

6. Plus la plate-forme est située haut, plus la charge est intense. Les débutants doivent choisir une hauteur de 10 à 15 cm.Pour les praticiens plus expérimentés - 20 cm.Progressivement, la hauteur du projectile peut être augmentée. Il a été établi que chaque plus 5 cm ajouté à la hauteur de la plate-forme de marche donnera charge supplémentaire de 12 %.

7. Vous pouvez compliquer votre entraînement sur la plate-forme si vous utilisez des haltères ou des poids sur vos jambes ou vos bras.

8. Une demi-heure avant l'entraînement, buvez un verre d'eau et assurez-vous prendre quelques gorgées d'eau toutes les 10 minutes pendant le cours.

9. Si votre salle de sport propose du step de plusieurs niveaux de difficulté, alors mieux vaut choisir un cours pour débutants, même si vous avez une bonne condition physique après d'autres entraînements.

10. Rappelez-vous les mouvements d'abord avec les "jambes" et ensuite seulement avec les "mains". N'engagez vos mains dans le travail que lorsque le bas du corps a parfaitement maîtrisé les mouvements.

Exercices de base de l'aérobic step

Afin de vous faciliter la maîtrise du step, nous vous proposons quelques exercices de base du step en images visuelles.

1. Étape de base ou étape de base

Montez sur la plate-forme de marche alternativement avec les deux pieds. Joué en quatre temps.

2. Pas en V ou pas en V

Marchez alternativement sur la marche avec les deux pieds sur les coins opposés de la marche.

3. Pas avec un chevauchement du bas de la jambe ou Curl

Avancez votre pied droit vers le coin de la plate-forme de marche et balancez-vous avec votre pied gauche. Le talon doit toucher la fesse gauche. Ensuite, faites-le de l'autre côté.

4. Marchez avec une genouillère ou un genou en l'air

Marchez avec votre pied droit sur le coin de la plate-forme de marche, et pliez votre genou gauche et tirez-le vers votre ventre. Ensuite, faites-le de l'autre côté.

5. Faites un pas avec une levée de jambe ou un coup de pied

Avancez votre pied droit vers le coin de la plate-forme et lancez votre pied gauche vers l'avant. Ensuite, faites-le de l'autre côté.

Debout au milieu de la plate-forme de marche, touchez alternativement le sol avec un pied, puis l'autre.

Avancez votre pied droit vers le coin de la plate-forme de marche et ramenez votre pied gauche aussi loin que possible sans le plier au niveau du genou. Levez vos bras en synchronisation avec votre jambe. Ensuite, faites-le de l'autre côté.

8. Diriger la jambe sur le côté

Placez votre pied droit sur la plate-forme de marche et amenez votre pied gauche sur le côté sans le plier au niveau du genou. Déplacez vos bras sur le côté en synchronisation avec l'élévation de vos jambes. Ensuite, faites-le de l'autre côté.

Exercices plus complexes de step aérobic

Nous vous proposons également des exemples d'exercices plus complexes que les formateurs peuvent ajouter aux programmes pour les pratiquants avancés :

4. Sauter sur place

Comme vous pouvez le constater, dans les cours avancés, les entraîneurs peuvent également inclure des exercices de saut. Si vous ressentez une gêne en sautant, il est préférable de ne pas sauter, mais d'effectuer une version à faible impact de l'exercice (juste une étape).

Merci pour la chaîne YouTube des gifs Jenny Ford.

Vêtements et chaussures pour le step

En step, il est très important de choisir chaussures de sport confortables. Il est préférable de pratiquer dans des baskets de sport avec des semelles antidérapantes absorbant les chocs, qui réduisent la charge sur les articulations. Les chaussures doivent être bien ajustées au pied et soutenir la voûte plantaire, cela aidera à protéger les pieds contre les blessures. Si vous avez une prédisposition aux varices, vous pouvez porter des collants serrés pour les cours.

Il n'y a pas d'exigences particulières pour les vêtements de sport. Le plus important est qu'il soit confortable et ne limite pas les mouvements. Il est préférable de choisir un matériau respirant de haute qualité. Attention c'est mieux ne portez pas de pantalons longs coupe libre : il y a un risque de blessure en montant sur la plate-forme de marchepied.

Step aérobic à la maison

Est-il possible de faire du step à la maison ? Bien sûr vous pouvez! Si vous n'avez pas la possibilité d'assister à des cours collectifs ou si votre salle de sport ne propose tout simplement pas de step, vous pouvez vous entraîner à la maison.

De quoi avez-vous besoin pour faire du step à la maison ?

• Plate-forme d'étape
• Un peu d'espace libre
• Chaussures de sport confortables
• Musique appropriée ou entraînements vidéo pré-faits

Tout le monde trouvera des chaussures de sport et un petit carré d'espace dans la chambre, de la musique gratuite et des entraînements vidéo prêts à l'emploi avec de l'aérobic de step sont disponibles gratuitement sur YouTube. La plate-forme de marche peut être remplacée sujet approprié 10-20 cm de haut (par exemple, un petit banc). Si vous n'avez rien à remplacer, vous pouvez acheter une plate-forme à marches.

La plate-forme de marche est vendue dans les magasins de sport. Son coût moyen est de 1500 à 5000 roubles. Le prix dépend de la qualité du matériau, de la résistance, de la couverture, de la stabilité. De plus, le prix d'une plate-forme à marches dépend du nombre de niveaux: il y en a généralement à deux et à trois niveaux (c'est-à-dire que vous pouvez définir respectivement 2 ou 3 hauteurs).

Examinons des exemples de modèles de plate-forme à étapes.

Plateformes d'étape jusqu'à 2500 roubles

Plates-formes de marche de 2500 à 5000 roubles

Plates-formes de marche de 5000 à 8000 roubles

Plates-formes Reebok Step

Les dimensions optimales de la plate-forme de marche sont les suivantes : longueur 0,8-1,2 mètre, largeur 35-40 cm. La hauteur de la marche est généralement de 10-15 cm avec la possibilité d'augmenter la hauteur à 30-35 cm. Les 2-3 premiers des semaines de cours à domicile vaut mieux régler le pas à la hauteur minimale pour maîtriser les exercices de base et ajuster la bonne position des pieds. Progressivement augmenter la hauteur des marches et augmenter le niveau de formation.

Lors de l'achat d'une plate-forme d'escalier, faites attention à sa surface. Il est important qu'il soit antidérapant, De préférence avec un dessus en caoutchouc. En aérobic step, les mouvements sont effectués rapidement, donc avec tout mouvement maladroit sur une surface glissante, vous pouvez simplement tomber.

Step aérobic : leçons vidéo pour débutants et avancés

Vous pouvez faire de l'aérobic à la maison en utilisant des vidéos prêtes à l'emploi qui se trouvent sur YouTube. Par exemple, une très bonne chaîne vidéo avec une grande variété d'offres d'entraînement JennyGué. Cet entraîneur est spécialisé dans l'aérobic de step, donc sur sa chaîne, vous pouvez trouver des programmes pour débutants et avancés.

Il existe également une excellente chaîne vidéo pour le fitness à domicile - thegymbox. Ils ont également des options de programme pour différents niveaux de compétence (voir lien playlist step aérobic). De la musique pour l'aérobic de step peut être trouvée sur la chaîne Israël RR Fitness.

1. Jenny Ford - Step Aérobic Fitness Cardio pour débutant (30 minutes)

2. Entraînement d'aérobic pour débutant avec Dana (30 minutes)

3. Étape NetFit.tv (25 minutes)

4. Step aérobic : niveau débutant en russe (30 minutes)

5. Step aérobic : entraînement intensif en russe (30 minutes)

6. Musique pour l'aérobic de step Musique d'aérobic de step (55 minutes)

Step aérobic pour maigrir : les retours de nos lecteurs

Macha : « Un ami m'a invité à faire de l'aérobic il y a six mois. Je me suis promené sans trop d'enthousiasme, je l'ai lu sur Internet, je n'étais pas imbu. Mais que j'avais tort ! La séance a duré 1 heure, mais elle s'est envolée comme si nous l'avions fait pendant 10 minutes.Les muscles de mes jambes étaient très chauds le lendemain, même si je ne suis pas une débutante. Je vais à l'étape depuis six mois, 2 fois par semaine, les jambes étaient très tendues, la zone culotte d'équitation à gauche, la partie interne a maigri, et il n'y a pratiquement plus de graisse au dessus des genoux !! Maintenant, je songe à acheter une maison d'étape pour faire mon aérobic préféré à la maison.

Olga : « Dans des cours collectifs comme le step aérobic, beaucoup dépend de l'entraîneur. J'ai beaucoup bougé ces dernières années et j'ai essayé le step dans 4 salles de sport différentes. Partout c'est une approche complètement différente ! J'ai surtout aimé l'aérobic de step dans la première salle, mais maintenant il n'y a plus moyen d'y aller. Le troisième n'était rien non plus. Mais dans les deuxième et quatrième ... Ferme collective, désolé. Pas de musique normale, pas de charge, pas d'interaction entre l'entraîneur et le gymnase. Par conséquent, ne vous précipitez pas pour choisir une section».

Julia: Grâce au step perdu 4 kg en 3 mois, mais ce qui est surtout important pour moi, c'est que mes jambes ont maigri (je suis une poire), qui en général maigrissent durement. Mais il y a à peine une semaine, je suis passé au CrossFit - je voulais des charges plus intenses.

Ksyusha :"J'ai fait du step pendant un an et demi en salle, depuis six mois j'ai acheté une plateforme et Je travaille à la maison. La plupart du temps, je prends des programmes de YouTube ... J'aime les vidéos de Jenny Ford. Grâce au step, j'ai perdu beaucoup de poids après l'accouchement, mon ventre s'est envolé, mes hanches et mes flancs ont été soufflés... Au total, j'ai perdu 8 kg en 1,5 ans d'entraînement, je n'ai pas particulièrement enfreint moi-même dans la nutrition, même si j'essaie de ne pas manger de choses nocives ... "

Catherine : "Honnêtement, j'ai essayé de faire de l'aérobic, mais pas du tout à moi. Toutes ces étapes, lots, séquences, sont très difficiles à retenir. Et quand il y a un tel choix d'autres entraînements cardio, il n'y a absolument aucune motivation pour apprendre l'aérobic de step. Maintenant, je fais du vélo et de l'entraînement fonctionnel, je transpire et je me fatigue plusieurs fois plus, et je n'ai pas à mémoriser des mouvements complexes.

Véronique: "Pour moi, le step est la rescousse. Je n'aime pas vraiment les tapis roulants et les ellipses, je m'ennuie rapidement et je me désintéresse de la marche et de la course monotones, alors j'ai voulu choisir plus de cardio pour moi. Dans les cours de step, j'aime la musique joyeuse et les mouvements non banals, et les cours en groupe me motivent d'une certaine manière. Pour les 2-3 premières leçons, je me suis embrouillé dans les mouvements, mais ensuite je me suis impliqué et maintenant je fais déjà beaucoup de ligaments sur la machine. Bien que notre instructeur essaie toujours de mettre à jour les exercices. J'aime".

Aérobic - gymnastique, qui comprend des exercices d'aérobic avec de la musique énergique. Ce type de fitness est si diversifié qu'il n'est pas nécessaire de visiter des gymnases - vous pouvez suivre des cours d'aérobic à la maison. L'essentiel est de se fixer un objectif et de faire des exercices régulièrement.! Ce n'est pas difficile!

Avantages de faire de l'aérobic à la maison

Les exercices aérobiques présentent de nombreux avantages qui affectent la santé et le bien-être général. Certains peuvent être listés :

• Énergique moteur des exercices mener à énergique Et joyeux rythme vie.
• Les avantages de l'aérobic sont également dans la réduction du stress et une meilleure santé mentale. En raison de l'augmentation de la production endorphines dans le cerveau. L'étude a révélé que les personnes qui faisaient de l'exercice aérobique de 30 à 40 minutes plusieurs fois par semaine avaient un score de dépression inférieur de 47 % après douze semaines.
• Entraînement constant du cœur et des poumons, ce qui conduit finalement à leur travail stable.
• Réduction de la pression artérielle, du rythme cardiaque et donc du risque d'accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque.

Vaut-il mieux s'entraîner le matin ou le soir ?

Le meilleur moment pour faire de l'exercice dépend de l'individu, ainsi que d'autres facteurs, notamment le mode de vie, le travail, la famille et votre horloge biologique personnelle. Chaque régime d'exercice a ses propres avantages et inconvénients. rappelez-vous, que vous devez le faire lorsque vous en tirez satisfaction.

Matin

Êtes-vous une alouette ou un hibou?

Si tu alouette alors la meilleure chose à faire est de commencer le matin. Vous pourrez donner plus d'énergie au sport et grâce à cela, vous vous sentirez frais et joyeux. Le corps va produire des endorphines (hormone du bonheur), et l'entraînement va démarrer le métabolisme, et bonne humeur vous accompagnera toute la journée.

Cela réduit également le risque que vous oubliiez votre entraînement ou que vous le sautiez pendant la journée. L'une des meilleures choses à propos de l'aérobic du matin est le sentiment que vous avez déjà fait au moins une chose planifiée et que vous pouvez passer le reste de la journée à faire des choses encore plus agréables. Cependant, l'entraînement du matin a aussi ses inconvénients.

Des classes tôt le matin que ce soit à jeun ou après un petit déjeuner léger, peut vous fatiguer. Le corps a une température plus fraîche le matin, alors assurez-vous de bien vous échauffer et de vous étirer avant de commencer afin de réduire le risque de blessure pendant votre entraînement.

Soir

Vous pouvez vraiment profiter éducation physique du soir parce que c'est probablement la dernière tâche de la journée. L'aérobic du soir à la maison c'est bien se détendre. Vous pouvez faire du sport sans vous soucier de ce qui vous attend dans une heure au travail ou à l'école. Si vous allez à la salle de sport, il y a généralement moins de monde qui s'y rend le soir, ce qui permet de faire de l'exercice en toute tranquillité.

L'inconvénient de l'exercice du soir est qu'après une longue journée de travail, vous ne pourrez peut-être pas terminer l'exercice à 100 %. Comme votre corps sera agité après une activité physique, vous peut avoir du mal à dormir surtout si vous vous entraînez tard le soir. Et si votre objectif principal est de perdre du poids, le cardio du soir pas aussi efficace que le matin.

Pourquoi l'aérobic est une excellente solution pour perdre du poids

Voulez-vous vous débarrasser de la graisse ? Il y a une sortie !

Avec exercice aérobique le poids est perdu. L'aérobic est important pour les personnes obèses: un déficit calorique se crée, c'est-à-dire que vous perdez plus que vous ne gagnez, grâce auquel la graisse est brûlée. Il est fortement recommandé de se conformer nutrition adéquat: mangez plus de légumes, de fruits, de céréales et limitez les sucreries, les féculents, les fritures - alors les bienfaits de l'aérobic seront plus perceptibles. Une demi-heure de course peut brûler environ 300 calories.

L'exercice aérobie, qui est surtout connu sous le nom d'exercice cardiovasculaire ou d'exercice de combustion des graisses, est le mouvement rythmique de plus d'un groupe musculaire dans le corps.

Perdre du poids, brûler des calories, avoir un ventre plat- ce sont quelques-uns des facteurs qui viennent à l'esprit lorsque nous voulons faire de l'exercice et rester en bonne santé et beaux. Aujourd'hui, l'aérobic est devenu le meilleur ensemble d'exercices qui vous permet de perdre du poids et de garder votre corps tonique et maigre.

Quelle doit être l'intensité d'un entraînement pour brûler des calories et perdre du poids

L'exercice aérobique d'intensité modérée est recommandé pour améliorer la santé et la forme physique en général. Cependant, si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, alors il vaut mieux commencer par des séances courtes. Plus tard, il sera possible de passer à des exercices d'intensité modérée, qui sont égaux, en moyenne, à 30 minutes.

Peut être utilisé bracelets comme guide: L'exercice d'intensité modérée augmente la fréquence cardiaque de 55 à 70 % de la fréquence cardiaque normale. Un entraînement plus vigoureux, respectivement, augmentera encore plus la fréquence cardiaque.

Comment faire de l'aérobic correctement

Vous pouvez faire de l'aérobic par vous-même à la maison. Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour cela. Principal - faire des exercices aérobiques régulièrement, surveiller la nutrition. Il est préférable de vous procurer un cahier à cet effet ou simplement de laisser des notes sur une grande feuille dans un endroit bien en vue où vous devez noter tous vos entraînements et réalisations. Ensuite, il sera plus facile de faire face à la paresse de la mère.

Voici quelques exercices faciles pour vous lancer :

• Entraînement en circuit. Une combinaison d'entraînement aérobie (sauts, balançoires, squats) avec des éléments de force (haltères, haltères, etc.). L'occupation se caractérise haute intensité, les exercices sont effectués en alternance pour tous les groupes musculaires selon plusieurs approches avec un minimum de repos entre les exercices.
• Entraînement d'escalier. Si vous habitez chez vous ou avez accès à un escalier public, faites-le ! Montez et descendez les escaliers pendant 15 à 20 minutes. Vous pouvez ensuite augmenter ce temps à 30 minutes. C'est un excellent exercice d'échauffement. Assurez-vous simplement de garder un rythme régulier.
• Entraînement aérobie intense. Destiné aux épaules, fesses, mollets. Pour 45 entraînements intenses, vous pouvez brûler jusqu'à 450 calories.
• Kickboxing. Un ensemble d'exercices aérobiques qui brûle 860 calories en 1 heure. C'est aussi un excellent entraînement cardio. Le kickboxing aide perdre du poids au niveau de la taille et des hanches.
• Yoga de puissance. Renforce les muscles abdominaux, aide réduire le poids. Tonifie les muscles de l'articulation de la hanche. En prime, les techniques de méditation sont connues pour soulager le stress.
• Squats. Si vous voulez vraiment perdre de la graisse abdominale et d'autres parties du corps, ajoutez des squats à votre programme d'entraînement quotidien. Squat - entraînement complet du corps.
• Sauter. Les entraînements sont assez intenses. Il existe un risque d'essoufflement et de fatigue assez rapide, sans obtenir l'effet escompté.
• Hula Hop. Un cerceau de sport que la plupart d'entre nous connaissent depuis l'enfance.
• Burpee. Un exercice difficile, mais efficace. Comprend des éléments : squat-push-up-jump. Une telle leçon d'aérobic à domicile pour débutants aura certainement un effet - vous sentirez vos muscles!
• Courez sur place. Il s'agit d'un autre exercice aérobique populaire qui augmente votre fréquence cardiaque et améliore votre métabolisme. Courez sur place et brûlez des calories.
• Sauts étoiles. L'un des exercices les plus faciles à faire à la maison. C'est un excellent exercice d'échauffement aérobique. Vous transpirez beaucoup en faisant cet exercice. Et, à son tour, perdre du poids. L'exercice est sauter avec les jambes écartées sur le côté et se balancer avec les bras.
• Glissière.Étirez vos bras devant vous couché sur le ventre sur le sol. Maintenant vite crawl avant. Rappelez-vous que les mains font la plupart du travail. Le corps doit rester droit. Une série : 45 à 60 secondes. S'il n'y a pas assez d'espace, vous pouvez faire demi-tour et ramper dans la direction opposée.
• Boxe. Il s'agit d'un entraînement aérobie complet du corps. Idéal pour la perte de poids et la formation de compétences de combat.
• Dansant. Qu'il s'agisse de Zumba ou de danse du ventre, l'effet est toujours positif avec un entraînement régulier.

Qui ne devrait pas faire d'aérobic

L'exercice aérobie est recommandé pour presque tout le monde, quel que soit l'âge, cependant, il y a des gens pour qui les sports ne sont pas recommandés. Si vous êtes à risque de maladie cardiovasculaire ou si vous avez des antécédents de blessures osseuses, musculaires ou articulaires, veuillez consulter votre médecin avant de commencer un exercice aérobique. De plus, les hommes de plus de 40 ans et les femmes de plus de 50 ans doivent faire attention au choix des exercices et à leur intensité.

Vêtements et chaussures

Il est très important de choisir des vêtements confortables sinon l'inconfort et l'irritation seront des compagnons constants. Voici quelques points importants à garder à l'esprit :

Il vaut mieux choisir des vêtements amples et confortables

Les vêtements d'aérobie doivent être amples pour permettre à l'air de circuler. L'essentiel est que vous ayez une sensation de confort dans les vêtements que vous portez. Si vous portez des vêtements serrés, vos mouvements seront probablement limités, ce qui rendra l'exercice inefficace. Il vaut mieux ne pas utiliser de vêtements synthétiques, car. il peut augmenter la température corporelle. La couche de vêtement qui touche votre peau doit absorber l'humidité..

Les chaussures sont également extrêmement importantes pour un entraînement de qualité. Les pieds, la cheville et les membres inférieurs sont essentiels à la coordination des mouvements. L'aérobic et le step nécessitent une charge importante sur les jambes, alors choisissez des chaussures de qualité avec des semelles absorbant les chocs. Avant d'acheter des chaussures, pliez doucement la semelle sur les chaussures. L'avant de la chaussure doit fléchir avec une légère résistance.

À quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice

Il est recommandé à une personne qui n'a pas de problèmes avec le système cardiovasculaire de faire de l'exercice plusieurs fois par semaine pendant une demi-heureéchauffement en début et en fin de séance.

Lorsque vous travaillez, le cœur et les poumons travailleront à une intensité particulière pendant longtemps pour profiter des avantages de l'exercice aérobique, mais en même temps ne vous blesserez pas. E Si vous êtes essoufflé, mais toujours capable de parler, c'est un indicateur d'une charge acceptable. Vous devez augmenter la charge progressivement.

Si la leçon dure une demi-heure, commencer par des séances de 10 minutes pendant les premiers jours, puis augmenter à 15 minutes la semaine prochaine, puis jusqu'à 20 minutes, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment préparé. Assurez-vous de sentir votre corps. C'est normal quand les muscles se fatiguent, mais quand il y a des douleurs dans les articulations, des crampes et que la respiration est interrompue, alors reposez-vous et réfléchissez, peut-être que ce temps est suffisant.

Programme d'entraînement d'aérobic à la maison

Avez-vous la volonté de faire de l'aérobic à la maison ?

Si vous préférez vous entraîner à la maison, jetez un coup d'œil à l'option d'un simple entraînement aérobie, au cours duquel les bras et les jambes sont impliqués. Tu auras besoin de élévation(échelle, ou un petit banc s'il n'y a pas d'échelle dans la maison) et corde à sauter(s'il n'y a pas de corde à sauter, alors vous pouvez l'imaginer).

Réchauffer:

• Nous montons et descendons les escaliers ou posons pas à pas le pied sur le banc - nous revenons à la position de départ et répétons (c'est-à-dire que nous imitons une marche dans les escaliers). Durée : 2 minutes
• Corde à sauter en place. Durée : 2 minutes
• Étirement des cuisses, des tendons

Entraînement

• Sauter. Durée : 2 minutes
• Squats. Durée : 1 minute
• Virages latéraux alternés. Quantité : 20 fois
• Sauter. Quantité : 15 fois
• Burpee (squat-push-up). Quantité : 15 répétitions
• Marche en place. Durée : 1 minute
• Marche. Quantité : 20 marches
• Squats. Durée : 1 minute
• Corde. Durée : 1 minute
• Nous montons les escaliers. Durée : 2 minutes
• Marche en place. Durée : 2 minutes
• Des pompes. Quantité : 20 répétitions
• Nous répétons l'exercice de votre choix pendant 5 minutes (par exemple, du cardio si vous avez une machine à la maison ou choisissez des exercices à faible intensité).

Types d'aérobic

Un grand nombre de types d'aérobic sont pratiqués, tels que le fitness, l'aquagym, le step, la natation, le kickboxing, la marche sportive, le patinage, le vélo, etc.

Envisagez des types plus généraux :

Aérobic à faible intensité pour débutants

Un bon choix pour les personnes qui ne peuvent pas faire d'exercice trop vigoureux pour des raisons de santé ou qui débutent.

Aquagym

L'exercice d'aquagym dans votre piscine à la maison est une façon amusante de s'entraîner pendant l'été chaud. Peut-être que quelqu'un pense que ce type de fitness se limite à s'amuser dans la piscine. Mais ce n'est pas. Il existe un grand nombre d'exercices et d'accessoires qui sollicitent considérablement les muscles. Les experts de la santé affirment que l'aquagym est bon pour les personnes souffrant de problèmes articulaires.

Step aérobic

Remise en forme à l'aide d'une plate-forme de marche.

danse aérobic

Ce type d'aérobic combine des mouvements d'éducation physique et de danse avec une musique énergique. Cela vous permet de brûler les graisses, de renforcer les muscles. Habituellement, il y a des cours avec des charges moins intenses : pendant la danse, les jambes ne se décollent pas du sol. Ce type d'activité aérobique est plus lent et plus facile, adapté aux personnes en surpoids.

Aérobic sportif

Aérobic sportif - combine l'aérobic et la gymnastique. Ce sport permet aux adolescents et aux adultes de participer à des compétitions sportives. En même temps, les risques de blessures sont minimes, et le plaisir et la qualité des cours sont au rendez-vous !

Vidéo

Comment faire des exercices pour perdre du poids à la maison ? Regardez notre sélection de vidéos d'aérobic pour brûler les graisses et répétez simplement les mouvements :

Quand il s'agit de perdre du poids et de le faire en brûlant des graisses, il n'y a rien de mieux que l'exercice aérobique. Les charges sportives sont classiquement divisées en aérobies (charges cardio) et anaérobies (charges de puissance). Le mot « aérobie » vient de la racine « aéro », qui signifie oxygène. L'exercice aérobie est un exercice avec un apport accru d'oxygène aux muscles. Ce type d'entraînement brûle deux fois plus de calories qu'un complexe de force.

Le signe principal de l'exercice aérobique est une fréquence cardiaque élevée. Il existe des formules par lesquelles vous pouvez calculer ce que devrait être le pouls pendant l'exercice :

• Pouls féminin \u003d (209 - âge) * 0,7.
• Pouls masculin = (214 - âge) * 0,8.

Calculons à quoi cela ressemble dans la pratique, disons que vous êtes une femme et que vous avez 30 ans, donc selon la formule, nous soustrayons 30 de 209 et multiplions la valeur résultante par 0,7, nous obtenons 125 - c'est la fréquence cardiaque maximale pour que vous ne devriez pas entrer dans le temps d'entraînement, mais vous ne devriez pas non plus vous en écarter par de grandes valeurs vers le bas.

Le chiffre qui en résulte est approximatif, car beaucoup dépend des caractéristiques individuelles.

L'exercice anaérobie est la salle de gym. Aérobic - aérobic, danse rapide, course de vitesse et cyclisme.

Étant donné que l'exercice aérobique est de haute intensité, seules les personnes en bonne santé devraient le faire. Avec la mise en œuvre correcte du complexe, la fonction pulmonaire s'améliore, le stress est surmonté et le risque de maladies cardiovasculaires est réduit.

Mais encore, la principale raison pour laquelle les gens choisissent l'exercice aérobie est la combustion des graisses. Pour rester en forme, il suffit de leur donner 20 minutes par jour - c'est le meilleur moyen de contrôler le niveau de graisse sous-cutanée.

Exercices pour perdre du poids à la maison - c'est efficace

Il y a beaucoup d'exercices aérobiques, et pour les faire, il n'est absolument pas nécessaire d'aller au gymnase ou d'acheter du matériel coûteux. Il a été prouvé qu'un complexe correctement sélectionné est facile à faire à la maison.

Étant donné que les exercices de perte de poids mettent beaucoup de stress sur tout le corps, il est important de faire preuve de bon sens lors du choix d'une méthode individuelle. Par exemple, la course rapide est idéale pour brûler les graisses, mais elle sollicite également beaucoup les genoux et les chevilles. Ainsi, les personnes en surpoids et ayant des problèmes avec le système musculo-squelettique devraient choisir autre chose.

Le vélo rapide est également une excellente option, qui a moins de contre-indications que la course à pied. Mais s'il n'y a pas de vélo d'appartement ou de vélo et que vous ne voulez pas en acheter, vous devrez envisager d'autres activités.

L'un des systèmes les plus efficaces reconnus par des milliers de personnes est le tabata, le tai-bo, le step aérobic, le shape, l'aquagym, les complexes de danse.

tabata

Le système du médecin japonais Izumi Tabata est un excellent substitut aux complexes de fitness épuisants. Des recherches de l'Institut national du fitness et des sports de Tokyo ont confirmé que seulement 4 minutes d'exercice par jour brûlent autant de calories qu'une heure de fitness. Et tout au long de la journée, la combustion des lipides se poursuit à une intensité qui dépasse de 9 fois le métabolisme normal.

L'essence du système Tabata est que pendant 4 minutes à un rythme très rapide, 20 secondes d'exercice alternent, suivies d'une pause de 10 secondes, donc plusieurs approches.

Les exercices du système Tabata eux-mêmes sont très simples, il suffit de choisir 5 types de charges spécifiques pour vous-même et de les faire avec une intensité élevée, en respectant strictement les intervalles de temps activité-repos.

Voici les plus populaires.

1) Courir sur place avec les hanches hautes. Vous devez lever les genoux le plus haut possible et tout faire le plus rapidement possible.

2) Pompes avec un saut. Nous restons immobiles, accroupis, mettons nos mains au même niveau que les pieds, mais à la largeur des épaules, sautons en arrière, en prenant l'accent en position couchée. Revenez à l'état de squat. Nous nous levons. On saute le plus haut possible, on lève les bras. Nous répétons à nouveau.

3) Courir en mettant l'accent sur le mensonge. On accepte, comme dans l'exercice précédent, l'accent couché. Simulez une course avec un soulèvement des hanches élevé, en essayant de tirer les genoux aussi près que possible de la poitrine.

4) Sauter par-dessus un obstacle. Nous posons n'importe quel petit objet sur le sol et commençons à sauter par-dessus à gauche et à droite.

5) Squat profond avec poids. On prend un haltère ou tout autre objet lourd à deux mains pour qu'il soit tenu au milieu du corps. Nous mettons nos jambes à une distance de 60 à 70 cm l'une de l'autre, profondément accroupies.

Les exercices listés sont effectués alternativement pendant 4 minutes : 1 - 20 secondes, pause - 10 secondes, 2 - 20 secondes, pause - 10 secondes, 3 - 20 secondes, pause - 10 secondes, 4 - 20 secondes, pause - 10 secondes, 5 - 20 secondes, pause - 10 secondes. Nous répétons tout depuis le début.

Tai-bo

Si vous souhaitez pratiquer de manière plus intensive, en musique et avec des éléments d'arts martiaux, alors les cours de tai-bo seront une excellente solution. Le système innovant a été créé par Billy Blanks, un boxeur qui a réussi à combiner plusieurs types d'arts martiaux avec la danse aérobique.

La particularité du tai-bo est que lors d'une séance d'une heure, tous les groupes musculaires du corps humain sont sollicités. Pendant ce temps également, environ 650 calories sont brûlées. Entre autres choses, le corps devient plus beau, souple et plastique. Le squelette musculaire se reconstruit sous de nouvelles charges, acquérant des contours plus élégants chez les femmes et plus masculins chez les hommes.

Il n'est pas nécessaire d'aller dans un centre de fitness pour s'entraîner si l'objectif principal est de brûler les graisses sous-cutanées. Mais si, à la suite des exercices, vous envisagez d'apprendre les éléments de l'autodéfense, vous ne pouvez pas vous passer d'un mentor.

Et pour perdre du poids, il suffit d'utiliser des tutoriels vidéo, qui sont aujourd'hui très divers et répandus sur Internet. En faisant de l'exercice pendant une heure 3 fois par semaine, vous brûlerez jusqu'à 4 kg de graisse sous-cutanée par mois (s'il y en a tellement).

Complexes de danse pour perdre du poids

Pour les femmes qui aiment danser, la danse aérobique est le meilleur moyen de perdre du poids. Cette méthode est très populaire. Il existe de nombreux complexes basés sur les danses latines, le rock and roll, le hip-hop et même le ballet. L'essence de l'aérobic de danse est la combustion rapide de la graisse sous-cutanée et le développement de l'endurance. Il vaut la peine de choisir un type de danse spécifique en fonction de vos préférences personnelles.

L'aérobic rock and roll convient à ceux qui aiment sauter et courir, se balancer et tourner. En plus de perdre du poids, ce système resserre parfaitement les muscles de l'abdomen, des fesses et des jambes.

La soi-disant Latina charge les jambes autant que possible, un pas élastique prévaut ici. Bien que la partie force soit minimisée, il y a beaucoup de sauts et une très grande intensité de mouvements dans le complexe. Latina consomme beaucoup d'énergie, ce qui permet de gonfler parfaitement les jambes, de définir la posture et de développer la plasticité. Si vous avez déjà étudié la salsa, la samba ou le cha-cha-cha, il est préférable de choisir un tel complexe de danse pour perdre du poids.

Le hip-hop convient aux personnes robustes ayant des articulations mobiles. Bien que les mouvements ici semblent légèrement lâches, il s'agit d'une illusion d'optique. De telles danses brûlent le maximum de calories.

Si vous voulez perdre du poids et vous détendre, relâcher vos muscles, vous ne pouvez rien imaginer de mieux que l'aérobic jazz. Ici, la charge n'est pas si intense, la perte de poids sera un peu plus lente, mais le niveau de fatigue est modéré.

Il existe de nombreux didacticiels vidéo pour tous les programmes ci-dessus dans le domaine public. Mais le plus important est de décider du type de danse qui vous semble le plus attrayant.