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Comment faire des exercices pour perdre du poids. Exercices matinaux pour perdre du poids à la maison, règles efficaces et vidéos. Règles de base pour effectuer une série d'exercices matinaux

Les avantages de la recharge sont évidents :

Des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison pour les débutants après seulement une semaine d'entraînement quotidien deviendront un moyen indispensable pour garder votre corps et votre esprit revigorés ;
Vous commencerez à vous réveiller plus vite et plus facilement, la matinée n'apportera pas de baisse d'humeur, vous ressentirez toujours un grand élan d'énergie et une envie de travailler ;
Un exercice approprié aide considérablement le corps à se débarrasser rapidement des kilos accumulés et des calories en excès ;
Aide à contrôler. Vous ne vous sentirez plus constamment insatiable. Votre corps sera parfaitement saturé avec un petit-déjeuner léger, et vous vous sentirez léger, sans lourdeur au ventre ni ballonnements ;
En plus d'un bon exercice, votre humeur s'améliore également, et cela dure tout au long de la journée.

Quelques conseils utiles :

La recharge doit être effectuée avant. Avant une série d'exercices, buvez un verre d'eau pour que votre corps se réveille plus rapidement et soit prêt pour l'entraînement ;
Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez faire des exercices tous les jours pendant au moins 10 à 15 minutes, en augmentant à chaque fois le niveau de charge, afin de l'étirer éventuellement jusqu'à une demi-heure ;
L'accent doit être mis sur tous les muscles, vous n'avez pas besoin de vous entraîner uniquement, sinon vous n'obtiendrez aucun résultat. L'entraînement doit être complet pour tous les muscles ;
Alternez les exercices pour que les exercices soient aussi efficaces et productifs que possible, et faire les exercices deviendra plus facile pour vous.

Règles de facturation

Comment faire des exercices pour perdre du poids ? Tout est assez simple, l'essentiel est de suivre les règles de base et de suivre la technique d'exécution, de s'entraîner quotidiennement et le résultat ne se fera pas attendre. Il ne faut pas être trop zélé dès les premiers jours. La charge sur le corps doit être augmentée progressivement. Si vous commencez immédiatement votre premier exercice par une série d'exercices complexes, vous ne perdrez que beaucoup d'énergie et n'obtiendrez pas le résultat souhaité.

Il faut commencer par, sinon le risque de blessure augmente.
Il faut faire du sport régulièrement ! Seule une formation constante donne des résultats. Si vous ne parvenez pas à suivre le programme, faites les exercices au moins 4 fois ;
Fixez-vous une heure précise pour faire de l'exercice et essayez de ne pas vous en écarter ;
Si vous faites des exercices non seulement pour la vigueur et les étirements, mais dans un but précis, vous devez alors organiser les exercices correctement. Un tel entraînement devrait durer au moins une demi-heure, car la combustion des graisses se produit dans les 20 minutes suivant un exercice actif ;
La pause entre les exercices ne doit pas dépasser une minute, surveillez également le rythme de votre exercice ;
Lorsque vous faites des exercices matinaux pour augmenter votre masse musculaire, vous devez limiter votre consommation alimentaire une heure avant et après l'exercice ;
Une musique entraînante et joyeuse rendra votre entraînement matinal plus amusant ;
Assurez-vous de faire un échauffement, cela réchauffera vos muscles et évitera les blessures et les entorses ;
À la fin de l'entraînement, faites une récupération ou ;

Changez les exercices, n'effectuez pas le même complexe tous les matins, pour que l'exercice produise de l'effet, apportez des changements. Pour améliorer la qualité de la formation, il est préférable d'utiliser d'autres équipements.

Comment commencer à pratiquer ?

Pour commencer des exercices complexes, vous devez sélectionner l’ensemble d’exercices idéal pour réduire la graisse. Il est très important que vous aimiez et soyez à l’aise avec les exercices, vous serez alors plus motivé pour les faire. Peu importe ce que vous choisissez ou quoi que ce soit d'autre, l'essentiel est de maintenir la technique et la régularité. Ne vous précipitez pas dans le grand bain, comme on dit, commencez par des exercices légers et augmentez progressivement la charge.

Si vous commencez immédiatement à tourmenter votre corps avec des exercices complexes, vous ne pourrez pas éviter les douleurs et les tensions musculaires. Laissez vos muscles s'y habituer, puis augmentez la charge. Comme vous le savez, pour que notre corps s'habitue à un entraînement constant, l'exercice doit être répété au moins 20 fois. Cela signifie qu'après un mois d'un tel entraînement, votre corps s'y habituera complètement et il n'y aura plus d'inconfort ni de paresse. L’exercice commencera à apporter de réels bienfaits à vous et à votre santé.

Le plus efficace est un exercice intensif le matin pour... Ce sont les domaines les plus problématiques, c'est pourquoi les premiers jours d'entraînement doivent commencer directement au lit, allongé. Des séries d’exercices simples vous y aideront. Cela comprend des étirements pour étirer les muscles et les ligaments ainsi que des éléments de torsion d'un côté à l'autre. Vous pouvez également tirer vos jambes vers votre ventre, ce qui améliore la circulation sanguine et renforce les vaisseaux sanguins.

Une fois les exercices au lit terminés, nous nous levons, respirons et expirons profondément, buvons un verre d'eau et préparons le corps à l'entraînement. Après quoi, nous effectuons une série de vos exercices préférés pour tout le corps, surveillons notre respiration ou dansons simplement sur votre musique préférée.

Faire les exercices les plus simples vous aidera à :

Habituez-vous à l’entraînement du matin ;
Comprendre qu’accomplir un quotidien aussi complexe n’est pas du tout difficile ;
Remarquez à quel point votre état s'améliore ;
Préparez-vous, ainsi que votre corps, à une série d'exercices plus complexes ;
Activer la fonction musculaire ;
Vous ressentirez une bonne poussée d’énergie.

Nous savons tous que le matin, il est assez difficile de se forcer à sortir du lit, et encore moins de faire d'autres exercices. Mais si vous souhaitez améliorer votre bien-être et, bien sûr, perdre du poids, vous devez vous dépasser et vous préparer à un travail productif sur vous-même et sur votre corps. Les exercices du soir et du matin sont le meilleur remède pour lutter contre l’excès de poids.

Série d'exercices (photos, images)

Sur les jambes et les fesses

Pour perdre du poids dans les jambes, l'exercice le plus efficace est considéré comme -. Si vous ne marchez pas beaucoup pendant la journée, commencez votre routine en marchant sur place pendant 30 à 60 secondes, tout en levant les genoux bien haut. Suivez le rythme de la respiration, 4 étapes - inspirez, les 4 étapes suivantes - expirez. Saisissez le dossier de la chaise avec vos mains, tenez-vous sur la pointe des pieds, montez et descendez pendant 30 à 60 secondes, voir l'image pour plus de détails.

Sur le ventre et les côtés

Dans vos bras

Nous sélectionnons des haltères d'un poids qui vous convient, à partir de 1 kilogramme. Levez les deux bras en même temps sur les côtés, pendant environ 30 à 60 secondes, selon votre niveau d'endurance. En savoir plus à ce sujet dans l'article

Les exercices du matin sont l’un des éléments importants du processus de perte de poids. Selon les experts, il est non seulement idéal pour perdre du poids, mais réveillera également rapidement le corps, permettant aux muscles endormis de se recharger en énergie à la veille d'un nouveau jour, de remplacer la tasse de café habituelle, de garder la peau tonique et liftée. vos esprits.

Pour que les exercices du matin apportent un maximum d'avantages pour la perte de poids, les exercices doivent être effectués en stricte conformité avec les règles prescrites par les spécialistes.

Régularité : si l'on manque ne serait-ce qu'une journée, disent les professionnels du fitness, le corps a le temps de se sevrer des mouvements gymnastiques ; la routine quotidienne est l’une des clés du succès dans la tâche difficile de perdre du poids.
Précision : les exercices matinaux qui aident à perdre du poids ne devraient pas être trop difficiles à réaliser pour la personne qui les fait, car leur objectif n'est pas de construire une montagne de muscles, mais de brûler des calories supplémentaires. En règle générale, la charge ne dure pas plus de 20 à 30 minutes.
Mode : il ne faut en aucun cas prendre un petit-déjeuner avant de recharger ! Si vous consacrez d'abord du temps à manger, puis commencez seulement à essayer d'entraîner votre corps à perdre du poids, l'effet souhaité ne sera pas obtenu.

Détail important ! Les exercices du matin suggèrent que le repos entre les exercices effectués dans son cadre ne devrait pas prendre plus d'une minute.

Sinon, les calories seront brûlées plus lentement que nécessaire pour perdre du poids et vous ne devriez plus vous attendre au résultat souhaité.

Premiers exercices de gymnastique. S'échauffer au lit

Vous devez commencer à effectuer une série d'exercices immédiatement après la sonnerie du réveil, sans sortir du lit : le corps doit se réveiller progressivement.

Les premiers mouvements de gymnastique ne vont pas au-delà des actions habituelles après le réveil. Dès que le réveil sonne, vous devez commencer à étirer, pétrir et étirer vos ligaments et vos muscles.
La deuxième étape consiste à tordre le corps : la partie supérieure de celui-ci est dirigée vers la gauche, tandis que la partie inférieure est dirigée vers la droite.
Ensuite, l'exercice est répété, seules les parties du corps sont tournées dans des directions opposées à celles dans lesquelles elles étaient dirigées précédemment. Le troisième exercice consiste à tirer les jambes vers le ventre : cela est utile, entre autres, pour renforcer les vaisseaux sanguins, et contribue également à normaliser la circulation sanguine.

Les exercices matinaux pour perdre du poids à la maison devraient commencer lorsque le réveil sonne

Ce type d’entraînement renforce les muscles du dos et des abdominaux ; De plus, cela permet à tout le corps de s'échauffer avant la partie principale des exercices du matin.

Exercices de base pour perdre du poids, exercices du matin

Après les étirements, il est temps de sortir du lit et de procéder à des exercices de gymnastique au sol ou, comme le conseillent les entraîneurs professionnels, sur un tapis conçu pour un tel entraînement.

Les experts disent que l'effet positif le plus notable est obtenu si vous effectuez les exercices exactement dans l'ordre dans lequel ils sont répertoriés dans le tableau ci-dessous.

L'essence de l'exercice	Nombre d'approches ou temps d'exécution
Sauter sur place en guise d'échauffement avant les mouvements actifs qu'impliquent les exercices matinaux de perte de poids : dans la position de départ, les bras sont au-dessus de la tête et joints, les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Pendant le saut, les jambes se ferment, et les bras, au contraire, s'ouvrent, se redressent, s'étirent vers le haut et joignent les paumes pour applaudir. Après chaque saut, le corps revient à sa position initiale	30 secondes
Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, écartez vos bras sur les côtés perpendiculaires au corps ; levez vos jambes sans vous pencher, de sorte que l'angle entre elles et le corps soit de 90 degrés. Ils doivent être abaissés lentement, sans se précipiter	5 fois sur chaque jambe
Pliez vos genoux en étant allongé sur le dos ; lever et abaisser le bassin	10 fois
Mettez l'accent sur vos bras pliés à 90 degrés au niveau des coudes ; resserrer les muscles des cuisses et de l'abdomen	30 secondes
Toujours allongé sur le dos, placez une de vos mains en dessous et abaissez l'autre sur le ventre ; en appliquant une légère pression avec vos mains sur le ventre et le dos, rétractez et cambrez alternativement la paroi abdominale	10 fois
Après vous être levé, foncez en avant alternativement avec votre jambe gauche et votre jambe droite ; le ventre est rentré, les mains sont sur la taille, le dos est redressé. Une option d'exercice consiste à appuyer fermement une chaise contre le mur et à placer alternativement votre pied droit et votre pied gauche dessus.	5 fois sur chaque jambe
Effectuez des squats en suivant votre respiration : accroupi - expirez, inspirez - redressez-vous ; ton dos doit être droit	10 fois
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes tendues ; soulevez simultanément, sans vous pencher, vos bras et vos jambes, en maintenant cette position pendant 10 secondes par approche	5 fois
Marchez ou courez au même endroit, en levant les genoux le plus haut possible ; inspirez et expirez - 4 étapes chacune	30 secondes

Marcher pour normaliser son poids

Il semblerait qu’un très petit nombre de choses que les gens font quotidiennement puissent aider à perdre efficacement du poids. Cependant, certains d'entre eux renforcent non seulement le corps par eux-mêmes, mais sont également inclus dans des programmes de formation. Comme le disent les préparateurs physiques, la marche rapide est un excellent exercice.

Il fait référence à l'entraînement cardio : il accélère le cœur, le faisant battre plus vite que d'habitude. Marcher à un rythme rapide convient également aux exercices matinaux. Des endroits propices à la marche récréative peuvent être facilement trouvés, même au centre des villes bruyantes.

Détail important ! Pour une plus grande efficacité de telles promenades, il est recommandé de choisir des itinéraires vallonnés plutôt que des chemins asphaltés lisses : les descentes et les montées jouent ici un rôle important, augmentant le niveau de tension nécessaire à l'entraînement du corps.

Faire du jogging pour perdre du poids : des règles simples

En plus des exercices répertoriés, les entraîneurs recommandent d'inclure dans votre entraînementexercices du matin pour perdre du poidsaussi un jogging. Pour vous assurer que vos efforts ne sont pas vains, vous devez suivre strictement plusieurs règles importantes.

Le premier et le plus important d’entre eux : vous devez commencer à faire du jogging tôt le matin, avant le petit-déjeuner. Vous ne devez pas surcharger le corps : l'entraînement doit être effectué de manière à ce qu'il y ait suffisamment de temps libre après celui-ci pour prendre une douche, se reposer et prendre un repas le matin.

Les vêtements d'un coureur doivent varier en fonction de la météo extérieure.

Les entraîneurs préviennent : à des températures de l'air supérieures à 30 degrés Celsius, une surcharge n'est pas souhaitable ; Pour éviter les coups de chaleur par cette chaleur, un couvre-chef tel qu'un bandana, un accès constant à l'eau et une réduction de votre temps de course sont essentiels.
S'il fait entre 17 et 30 degrés dehors, les experts recommandent de s'habiller uniquement en short de sport ; les dames, bien sûr, devront ajouter un haut ou un débardeur au costume.
Si la température est toujours au-dessus de 0 degré, mais est déjà descendue en dessous de 17, un survêtement sera utile ; en dessous de 10 – un jean ou autre pantalon épais et une veste, ainsi qu'un chapeau qui couvrira bien vos oreilles, seront indispensables.
Dans le cas où l'échelle du thermomètre indique une valeur inférieure à -15 degrés, des gants chauds et, si le coureur le souhaite, une deuxième paire de chaussettes sont ajoutés à l'ensemble ci-dessus.
Lorsque le gel atteint un niveau inférieur à -25, vous devez suspendre temporairement l'entraînement et rester chez vous, en vous limitant à l'ensemble des exercices décrits au début de l'article.

Détail important ! Les meilleures chaussures de course, quelle que soit la température, disent les entraîneurs de fitness, sont les baskets. La seule chose qui peut changer en fonction de la température de l'air extérieur est l'étanchéité du laçage : il devient de plus en plus serré à mesure que le temps se refroidit.

Les entraîneurs spécialisés dans la préparation de complexes de gymnastique peuvent raconter de nombreux détails intéressants concernant le sujet de leur activité.

Plusieurs notes contiennent les détails les plus importants pour les amateurs d'exercices matinaux, et notamment ceux qui vous aideront à perdre du poids.

La charge à laquelle le corps est exposé le matin ne doit pas immédiatement devenir longue. Au tout début de l'entraînement, le temps nécessaire pour effectuer les exercices doit être limité à seulement 5 à 8 minutes et seulement progressivement, sans se précipiter, étendre la durée de l'exercice à une demi-heure.
Entre les exercices, il est important non seulement de ne pas se reposer trop longtemps, mais aussi d'encourager le corps à s'entraîner : un quart de verre d'eau, idéalement pas frais, mais tiède, est plus que approprié comme « récompense » supplémentaire pour l'exercice. vient de se terminer.
Lorsque vous faites du jogging, de la marche et d'autres exercices matinaux, vous devez surveiller attentivement votre propre respiration. L'inspiration se fait par le nez et l'expiration par la bouche. Vous devez respirer régulièrement, cela ne sert à rien de respirer trop vite.
Il n'est pas nécessaire d'être trop dur avec soi-même : dès que la respiration commence à devenir difficile, il est temps de faire une pause ou, dans le cas de la marche et de la course, de terminer l'exercice.

Avec une bonne motivation, il n'est pas si difficile d'effectuer des exercices matinaux pour perdre du poids à la maison.

Si vous suivez les règles énumérées prescrites par les professionnels pour ceux qui souhaitent perdre des kilos en trop, un résultat agréable ne tardera pas à apparaître de sitôt.

L'effet ne deviendra pas perceptible extérieurement le deuxième jour d'exercice, mais 2 semaines après le début des exercices, le corps est assuré de changer pour le mieux, commençant à acquérir les contours clairs d'une belle silhouette.

Vidéos sur les exercices du matin à la maison

Vidéo sur les exercices matinaux pour perdre du poids à la maison :

Conseils vidéo. 6 exercices pour perdre du poids à la maison :

Le mouvement, c'est la vie, vous devez donc faire du sport le plus souvent possible, afin qu'aucune maladie ou excès de poids ne vous menace. Mais avec le rythme de vie actuel, il est presque impossible de trouver du temps pour s'entraîner en salle de sport, pour des cours collectifs de football, de basket-ball, de natation ou autre. En raison du travail sédentaire, beaucoup sont en surpoids et leur silhouette prend une forme peu attrayante.

Toutes les filles veulent avoir de belles formes toniques : des fesses et des jambes élastiques, des abdominaux sculptés et sans plis de graisse, des bras athlétiques, mais le temps manque cruellement ! Que faire dans de tels cas ? Si vous le voulez, il y a toujours une issue. Levez-vous tôt et passez une demi-heure à faire des exercices matinaux pour perdre du poids. C'est un excellent moyen de perdre du poids rapidement, mais à côté de cela, la recharge présente d'autres avantages :

Renforcement du muscle cardiaque. Pendant le sommeil, tous les processus ralentissent pour économiser de l’énergie, se reposer et se restaurer. Le cœur ne fait pas exception. Le pouls d’une personne endormie est une fois et demie à deux fois plus lent que celui d’une personne éveillée. Par conséquent, un exercice matinal intense (ou moins intense) déclenche la circulation sanguine et le muscle cardiaque « se réveille ». Grâce à cet éveil quotidien, le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral est réduit de 40 %.
Lancement du métabolisme. Le principal « contrôleur » du poids, du bien-être, de l’humeur et même de la température corporelle est le métabolisme, c’est-à-dire le taux de réactions métaboliques dans le corps. Les personnes qui mangent mal, restent constamment assises au travail et dorment mal ont un métabolisme lent, ce qui conduit à l'obésité, à la léthargie, à la faiblesse, à la mauvaise humeur et à la paresse. En consacrant seulement 20 minutes au sport le matin, une personne l'accélère de 30 à 50 % (le reste dépend de l'alimentation, du régime hydrique, de la génétique, du sommeil).
Bonne humeur pour toute la journée. Pendant le sport, le cerveau (à savoir l'hypophyse) libère des endorphines, appelées « hormones du bonheur », car elles provoquent un regain d'énergie, de bonne humeur, une légère euphorie, bien que leur fonction initiale soit d'étouffer la douleur et la fatigue musculaire. . Les exercices du matin vous aideront à éviter la dépression et le découragement tout au long de la journée.
Des muscles toniques. Après le sommeil, il ne reste pratiquement plus de glycogène dans le foie et les muscles, ce qui signifie que pour vous fournir de l'énergie, le corps brûle les graisses sous-cutanées. Par conséquent, vous devez faire de l’exercice l’estomac vide. Lors de tels exercices, les muscles sont resserrés et le relief est magnifiquement dessiné.
Réveil rapide. Il est difficile pour les hiboux de se réveiller, surtout tôt le matin. Après avoir sauté pendant cinq minutes, faisant circuler le sang, n'importe quel hibou grand-duc le plus endormi deviendra plus alerte qu'une alouette.
Développement de la mobilité musculaire. Pour certains, les jambes, les bras ou le dos peuvent souvent devenir engourdis sans raison, ce qui est associé à leur atrophie, leur immobilité et leur faiblesse. En développant le tissu musculaire, vous pouvez facilement vous débarrasser de la « sensation de picotement » désagréable.
Préparation à des activités plus sérieuses. Allez à la salle de sport, faites de la boxe, nagez, puis un court échauffement le matin réchauffera votre corps et le préparera à de nouveaux exercices.
Aucune contre-indication. Contrairement à tout autre sport, l’exercice n’a absolument aucune contre-indication. Les médecins, au contraire, le recommandent comme prévention ou traitement de nombreuses maladies associées au système musculo-squelettique, au cœur, à l'obésité, etc.

Vous pouvez vous entraîner avec un entraîneur, mais connaissant quelques règles et techniques, vous pouvez faire les exercices vous-même. Il existe plusieurs types d’exercices matinaux à la maison :

Charges de puissance. Le type le plus intense, qui vous aidera à brûler un grand nombre de calories le plus rapidement possible. Ils comprennent : des squats, un entraînement des bras avec de petits haltères, le pompage des abdominaux, du dos, l'échauffement des articulations, la corde à sauter.
Élongation. De telles activités apportent beaucoup de plaisir, donnent élasticité, souplesse et soulagement à tous les muscles traités. Allumez une musique agréable, étirez lentement vos jambes, votre dos, vos bras, votre ventre, sans contractions, mais en douceur. Vous verrez, c'est très agréable, mais en même temps cela vous charge de positivité et d'énergie.
Cardio. Cardio – exercices visant à accélérer la fréquence cardiaque, suivis d'une augmentation du métabolisme, en utilisant les graisses comme source d'énergie pour l'exercice.

Après avoir choisi n'importe quel type d'activité, lisez les règles de base (présentées ci-dessous), regardez une vidéo sur Internet - une leçon sur les exercices matinaux pour perdre du poids à la maison.

Règles pour les exercices du matin pour perdre du poids

Développement de votre propre complexe. Une tête endormie n'est pas capable de supporter des charges importantes, alors élaborez un plan détaillé pour faire de l'exercice le soir.
Régularité des cours. Ne pensez pas qu'une fois par semaine vous aidera à perdre 5 kilos en trop. Pour tout sport, la discipline et la patience sont importantes, car les résultats arrivent en au moins une semaine et demie.
Boire un verre d'eau tiède 30 minutes avant l'entraînement (vous pouvez l'acidifier avec du citron ou ajouter une demi cuillère à café de miel). Cela lancera des processus métaboliques à l'intérieur du corps et il sera beaucoup plus facile de travailler sur vous-même.
Échauffement léger avant l’entraînement. Assurez-vous de sauter à la corde pendant quelques minutes, de courir sur place et ce n'est qu'alors que vous pourrez commencer à faire des exercices sérieux.
Ne vous surmenez pas. Toute activité au début sera pénible pour le corps, alors n'essayez pas de vous débarrasser de 100 sueurs, l'exercice devrait être amusant !
Intensité. Le repos entre les séries ne dépasse pas 1 minute, sinon le processus de combustion des calories ralentira.
Avec l'estomac vide. Il vous suffit de faire de l'exercice à jeun, car ce type d'exercice pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés sera plus efficace.
Haleine. Il est important de se rappeler de la fonction pulmonaire. La phase active (soulever le corps, s'accroupir, abaisser le corps pendant les pompes) est l'inspiration et la phase passive est l'expiration.

Exercices pour perdre du poids pour les débutants

Nous décrivons ci-dessous des exercices pour trois types d'exercices : force, étirements, cardio. Choisissez ce que vous aimez et allez-y !

Pouvoir:

Tout d'abord, échauffez-vous : 200 cordes à sauter à allure libre + 2 minutes de course rapide sur place.

Exercice 1 : squats avec de petits haltères (1 à 2 kilogrammes). Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, maintenez une bonne posture. Accroupissez-vous lentement, en tenant les bouteilles parallèles à votre corps. Restez au point le plus bas pendant quelques secondes et relevez-vous. Répétez 3 séries de 20 fois.

Exercice 2 : sauter. Tout le monde a vu la grenouille sauter. Nous nous accroupissons lentement, puis sautons soudainement aussi haut que possible, en étirant nos bras. Au début, les sauts sembleront difficiles, donc 5 à 10 suffisent (mais le nombre augmente à mesure que vos muscles se développent, ne lésinez pas).

Exercice 3 : presse supérieure. Le muscle abdominal est classiquement divisé en inférieur et supérieur, qui doivent être travaillés de manière égale. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de gymnastique, pliez les genoux et placez vos mains sous votre tête. Commencez à soulever votre corps en atteignant vos genoux avec votre nez. Pour commencer, 20 fois suffisent.

Exercice 4 : Flexions latérales avec des haltères. Tenez-vous droit, les pieds plus larges que la largeur des épaules, des haltères dans chaque main. Penchez-vous sur une jambe en tapotant légèrement le projectile sur le sol. Revenez ensuite à la position de départ, inclinez-vous dans l'autre sens. 20 virages sur chaque jambe.

Exercice 5 : abdos inférieurs. Allongez-vous sur le sol, les mains sous le bas du dos. Soulevez vos jambes du sol en les pliant à angle droit. 2 séries de 20 levées permettront de se débarrasser rapidement du pli du bas-ventre.

Exercice 6 : étirements. Chaque entraînement doit se terminer par des étirements pour réduire les douleurs musculaires par la suite. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos doigts vers vos orteils pendant une minute.

Étirements (yoga)

Le yoga est une activité pour l'âme, donc les exercices sont simples, mais apportent beaucoup d'émotions positives.

Étape 1 : échauffement. Faites 20 virages de chaque côté, 100 sauts avec écart + une minute de course.

Étape 2 : début des étirements. Tenez-vous droit, les pieds presque joints. Abaissez vos paumes en les plaçant sur le sol. Restez dans cette position pendant une minute.

Étape 3 : ficelle. Si vous n'y êtes jamais assis auparavant, essayons-le ! Écartez doucement vos jambes aussi largement que possible, en posant vos paumes sur le sol. Restez dans cette position pendant 1,5 à 2 minutes. Essayez ensuite progressivement d'écarter les pieds. Attention, dès que vous ressentez une douleur désagréable, arrêtez-vous.

Étape 4 : pont. Cette pose combat activement les côtés et est familière à tout le monde depuis l'école. Tenez-vous debout en pose de pont pendant 30 secondes.

Étape 5 : les virages assis. Prenez la pose décrite dans l'exercice 6 du paragraphe précédent, mais vous devez y rester pendant 2 à 3 minutes.

Étape 6 : poussée au pied. Assis sur le tapis, écartez les jambes sur les côtés. Redressez vos bras, atteignez-les vers un pied, tout en sentant l'étirement des muscles de votre dos et de votre presse latérale. 2 minutes pour chaque pied.

Étape 7 : achèvement. Sautez sur place pendant 1 minute.

Cardio :

Attention, les exercices cardio ne sont pas destinés aux personnes ayant des problèmes cardiaques ou vasculaires.

Exercice 1 : sauter à la corde. 5 minutes suffisent pour les débutants.

Exercice 2 : courir sur place. La course à pied peut être un exercice à part entière si vous courez quelques kilomètres avant le petit-déjeuner. Mais à la maison, 2 minutes suffisent.

Exercice 3 : sauter (deuxième force). Répétez 2 séries 10 fois chacune.

Exercice 4 : ramer. En imitant les mouvements des bras d’un nageur, « nagez » en brasse pendant 2 à 3 minutes.

Exercice 5 : fentes. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Foncez en avant avec votre jambe droite pour que votre cuisse soit parallèle au sol. Changez de jambe avec un saut brusque, restez en place. 20 fentes sur chaque jambe.

Exercice 6 : grimpeur. Presque tous les muscles du corps sont entraînés ici. Mettez-vous à quatre pattes, étirez vos jambes en arrière, reposez-vous sur vos paumes. Ramenez vos genoux contre votre poitrine, puis sautez en arrière. Effectuez 30 répétitions.

Exercice 7 : étirements. Prenez n'importe quelle pose de yoga (section précédente) pendant quelques dizaines de secondes.

De bonnes vidéos d'exercices pour perdre du poids du ventre et des côtés à la maison sont à retrouver sur YouTube, sur la chaîne des entraîneurs suivants :

Daria Lisichkina (sa silhouette montre immédiatement qu'elle comprend les questions de sport et de fitness).

Anita Loutsenko. C'est une célèbre entraîneuse de Kiev avec des formes idéales, et la graisse sur ses abdominaux est impossible à trouver.

Cindy. Le mannequin de fitness américain Cindy est devenu populaire non seulement dans le monde de l'industrie de la mode, mais également sur Internet en tant que créatrice de vidéos d'entraînement.

Tous les 2 à 3 jours, Katerina Buida publie une vidéo avec différentes options d'exercices matinaux pour perdre du poids, dans laquelle elle montre de nouveaux exercices intéressants.

Nutrition adéquat. Le sport à lui seul ne pourra pas créer un bilan calorique négatif dans le corps, surtout si le régime pèse entre 2 500 et 3 500 kilocalories. Abandonner les sucreries, les aliments frits et les aliments gras aidera le corps à revenir à la normale. Et les écureuils développeront de beaux muscles.
Dormez 7 à 8 heures par jour.
Boire 2 à 2,5 litres d'eau.
Le sel est un poison blanc, abandonnez-le pour toujours. La même chose peut être faite avec du sucre (le miel est un excellent substitut).
Profite de la vie. Le stress ruine votre humeur et réveille également un appétit vorace, alors chassez-le !

Olia Likhacheva

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse :)

Contenu

Pour se débarrasser de quelques centimètres au niveau de la taille et des hanches, la plupart des filles ont recours à divers régimes stricts. Mais après avoir repris votre alimentation habituelle, tous les kilos perdus reviennent. Pour consolider le résultat, vous avez besoin d'exercices pour perdre du poids, qui aident à renforcer et à resserrer les muscles affaiblis. Vous pouvez vous entraîner seul à la maison, l'essentiel est régulièrement.

Pourquoi avez-vous besoin d’exercice quotidien ?

Pour que l'exercice quotidien contribue à une perte de poids rapide, il convient de connaître ses autres avantages pour la santé :

En faisant de l'exercice chaque jour pendant seulement 8 à 12 minutes, vous ressentirez à la fin de la semaine un regain d'énergie et de vigueur.
Un entraînement régulier vous aide à devenir plus fort et à augmenter votre endurance.
Les exercices du matin vous permettent non seulement de perdre du poids plus rapidement, mais vous aident également à vous réveiller plus facilement le matin et à vous débarrasser de la paresse.
Aide à améliorer le métabolisme, permettant au corps de se débarrasser beaucoup plus facilement et plus rapidement des calories excédentaires stockées sous forme de réserves de graisse.
L'exercice vous aide à gérer votre appétit et à commencer à le contrôler. Grâce à des entraînements matinaux réguliers, vous apprendrez à mieux comprendre les besoins de votre propre corps, et même un petit-déjeuner léger vous procurera une sensation de satiété.
L'exercice quotidien pour perdre du poids contribue à améliorer la fonction cérébrale. La personne est de bonne humeur, qui dure toute la journée.
Les exercices matinaux pour perdre du poids doivent être effectués avant le petit-déjeuner. Avant chaque séance d’entraînement, vous devez boire un verre d’eau, ce qui facilitera le réveil de votre corps.
Pour perdre du poids rapidement, l'exercice doit être effectué tous les jours - d'abord pendant 8 à 12 minutes, en augmentant progressivement la charge jusqu'à ce que l'entraînement atteigne une demi-heure.
Vous ne pouvez pas travailler sur un seul groupe musculaire, sinon vous ne pourrez pas obtenir le résultat souhaité. Il est nécessaire d'alterner régulièrement les exercices, grâce auxquels les exercices du matin deviendront plus efficaces et le processus de perte de poids sera plus facile.

Règles de base pour les exercices à domicile pour perdre du poids

Pour vous assurer que les exercices matinaux contribuent à la perte de poids et apportent un maximum de bénéfices, suivez quelques règles simples :

Vous ne pouvez pas surcharger votre corps dès les premiers jours de cours. Les exercices matinaux utilisés pour perdre du poids ne sont pas des sports, et l'augmentation de la charge n'est effectuée que pour dépenser plus d'énergie.
Pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Les entraîneurs expérimentés conseillent de faire des exercices au moins 4 fois par semaine. Il est conseillé d'étudier à peu près en même temps.
Si les exercices du matin sont utilisés non seulement pour resserrer les muscles, mais également pour perdre du poids, vous devez calculer correctement l'ensemble des exercices. La durée de l'entraînement doit être d'au moins 32 à 35 minutes, car la consommation des réserves de graisse commence après 20 minutes d'exercice.
La pause entre les exercices ne doit pas dépasser une minute ; respectez un rythme d’exercice intense.
Si les exercices du matin sont utilisés pour perdre du poids et non pour augmenter la masse musculaire, vous ne devez pas manger une heure ou deux heures après l'exercice.
Une musique entraînante rendra votre entraînement matinal plus amusant.
Au début des exercices matinaux, un petit échauffement est effectué pour bien échauffer les muscles et éviter les blessures. En conclusion, faites.
Il ne faut pas répéter le même exercice tous les jours. Pour obtenir des résultats efficaces, vous pouvez utiliser un cerceau, un ballon, une corde à sauter et d'autres équipements sportifs pendant l'exercice.
Avant de commencer les exercices du matin, vous devez développer une série d'exercices qui vous conviendront.

Une série d'exercices efficaces

Les exercices matinaux pour perdre du poids vous apporteront un bénéfice maximal si vous effectuez la série d'exercices suivante :

Tout d'abord, un échauffement est effectué - plusieurs sauts, balancements des jambes, des bras, inclinaisons du torse dans différentes directions, rotation du bassin. Une version dansée de l'échauffement convient également, au cours de laquelle tous les groupes musculaires sont efficacement échauffés. Au début de l'exercice, vous pouvez faire du jogging dans le parc ou sur un tapis roulant, ce qui accélérera la perte de poids.
Nous travaillons les muscles des bras - prenons des haltères et effectuons une série d'exercices simples. Nous plions les bras au niveau des coudes et effectuons plusieurs levées perpendiculaires au corps. Soulevez des haltères devant vous. Les pompes sont également bénéfiques, car elles aident à entraîner à la fois les bras et les muscles pectoraux.
Il est utilisé comme moyen efficace pour perdre du poids. Vous devez vous assurer que vos genoux sont au même niveau que vos pieds, l'essentiel est de ne pas vous précipiter. Vous devez vous accroupir lentement, en suivant les règles, grâce auxquelles les muscles des cuisses sont parfaitement tendus.

Pour les muscles du dos, des bras et du cou

Les exercices matinaux pour perdre du poids devraient inclure des exercices pour faire travailler les muscles du cou, des bras et du dos :

Nous nous tenons près du mur, nous appuyons sur nos omoplates et notre sacrum, détendons nos bras et les levons. On écarte lentement les bras sur les côtés, il n'est pas nécessaire de se précipiter ici.
Nous restons dans la même position que lors de l'exercice précédent. Nous déplaçons lentement une main sur le côté, l'abaissons et l'autre sur le côté, la relevons - nous effectuons ces mouvements simultanément.
Nous sommes dans la même situation, mais nos bras sont baissés. Nous commençons à lever les bras lentement et doucement, en gardant notre dos aussi détendu que possible.
Nous nous asseyons sur une chaise, gardons le torse droit, les muscles détendus. Nous penchons la tête en avant autant que possible, restons dans cette position pendant 18 à 25 secondes et revenons à la position de départ.
Pliez vos coudes, placez-les sur la table, placez votre menton sur vos paumes. Nous appuyons légèrement sur notre menton, effectuons une légère résistance avec nos mains - gelons pendant 5 secondes, revenons à la position de départ.
La forme physique comprend l'exercice suivant, qui est obligatoire pour les enfants et les adolescents, à effectuer régulièrement - une demi-rotation de la tête. D’abord dans un sens, puis dans l’autre.
Nous nous allongeons sur le sol, plions les jambes, plaçons nos mains sous la nuque. Nous commençons à tirer lentement notre tête vers notre poitrine jusqu'à ce que nous commencions à ressentir un léger étirement au niveau du cou. Nous revenons à la position de départ.

Pour donner de l'élasticité aux muscles abdominaux

Les exercices du matin pour perdre du poids seront plus efficaces si vous y incluez :

Nous nous tenons droits, jetons une jambe en avant autant que possible, nous accroupissons et revenons à la position de départ. Nous répétons la fente pour la deuxième étape - au moins 20 répétitions sont effectuées. Cet exercice vous aide à perdre du poids rapidement.
Nous courons sur place, pendant lequel nous levons nos genoux le plus haut possible - nous plaçons nos mains au niveau des hanches, en essayant d'atteindre nos paumes avec nos genoux. L'exercice est effectué pendant au moins une minute.
Pour garder votre taille fine et votre ventre élastique, effectuez l'exercice suivant : asseyez-vous sur vos pieds, gardez vos talons joints, allongez-vous sur le dos en appuyant fermement le bas du dos contre le sol. On met nos mains derrière la tête et on se lève le plus lentement possible, comme si on faisait un swing d'abdos. Rien ne presse ici. Au moins 10 approches sont effectuées.

Pour une perte de poids rapide des jambes et des cuisses

Si vous ne pouvez pas faire d’exercice le matin, le soir est parfait pour faire de l’exercice. Vous pouvez travailler les muscles de vos cuisses en effectuant la série d'exercices suivante :

Allongez-vous sur le côté, pliez le haut de votre jambe au niveau du genou et placez-le devant vous. Nous commençons à soulever lentement le bas de la jambe et revenons également lentement à la position de départ. Nous veillons à ce que la ligne du corps reste de niveau - nous effectuons 2-3 séries (8 répétitions pour chaque jambe).
Placez vos pieds à la largeur des épaules, placez vos mains derrière votre tête et, le dos complètement droit, commencez à vous accroupir lentement en faisant au moins 50 répétitions.
Nous nous tenons droit, écartons nos pieds plus larges que la largeur des épaules, mais pas trop. Nous nous accroupissons autant que possible et redressons notre jambe droite. En nous accroupissant, nous tirons nos bras vers le sol, nos talons ne se lèvent pas. Vous devez essayer de reculer vos fesses, en gardant le dos aussi droit que possible. Nous comptons jusqu'à 10 et revenons à la position de départ. Nous faisons 3 répétitions pour chaque côté.
Nous nous allongeons sur le côté gauche, plaçons notre paume sous notre tête et commençons à lever lentement notre jambe tendue – répétez pour chaque jambe de 5 à 8 répétitions.
Nous nous allongeons sur le dos, levons les jambes, pointons nos orteils vers nous et plions légèrement les genoux. Nous déplaçons une jambe sur le côté et revenons à la position de départ. En alternant les jambes, on fait jusqu'à 15 répétitions.

Exercices avec un fitball pour les abdominaux et les côtés

Pour éviter que des aliments savoureux ne se déposent sur les côtés et le ventre, il est recommandé d'effectuer des exercices à l'aide d'un fitball pour perdre du poids :

Penchez-vous en mettant l'accent sur le genou. On s'agenouille pour que le ballon soit à droite. Nous mettons notre jambe gauche en avant en la pliant au niveau du genou. La main droite est posée sur le ballon, la main gauche est placée derrière la tête. Inclinez légèrement votre torse vers l'avant et vers la gauche, en vous assurant que vos hanches restent immobiles. Nous répétons l'exercice pour le deuxième côté. L'exercice régulier accélère la perte de poids.
Mouvements pelviens. On s'assoit sur le fitball, le dos reste complètement droit, on recule les épaules, et on pose les pieds au sol. En utilisant vos fesses, faites rouler le ballon dans différentes directions, le corps doit être complètement immobile. Cet exercice aide non seulement à perdre du poids, mais fait également travailler parfaitement les muscles du bas du corps, les fesses et les muscles abdominaux obliques.
Lifting des jambes. Nous nous allongeons sur le fitball avec notre côté droit, plaçons notre main droite sur le sol, gardons nos jambes droites et nous appuyons sur le côté extérieur du pied. Soulevez la deuxième jambe et revenez à la position de départ. Nous effectuons le même exercice pour le match retour.
Nous nous allongeons sur le sol, plions nos jambes au niveau des genoux et les plaçons sur un fitball. Nous commençons à le rouler dans différentes directions. Au fil du temps, vous pourrez compliquer un peu l'exercice : en tenant un ballon entre vos genoux, levez vos jambes à un angle de 90 degrés, puis abaissez-les alternativement, d'abord d'un côté, puis de l'autre.

Comment faire correctement des exercices de respiration

Pour rendre l’exercice plus efficace et favoriser la perte de poids, vous devez également pouvoir respirer correctement et profondément. Il est nécessaire d’utiliser les muscles pectoraux et abdominaux. Il sera utile de réaliser plusieurs exercices de base destinés aux débutants :

Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout, au bureau, à la maison ou en marchant. Nous respirons le plus profondément possible, comptons jusqu'à 4, retenons notre souffle pendant quelques secondes et expirons également lentement. Répétez au moins 8 fois.
Nous respirons profondément, rentrons simultanément notre ventre et expirons lentement par les lèvres pincées. En expirant, nous tendons et détendons alternativement les muscles abdominaux - répétez au moins 8 fois.
Nous nous allongeons sur le dos, plions les genoux, appuyons nos pieds sur le sol, plaçons notre paume gauche sur notre poitrine et notre paume droite sur notre ventre. En expirant et en inspirant alternativement, n'exercez pas trop de pression sur le ventre et la poitrine. Pendant que vous inspirez, redressez votre poitrine le plus possible, rentrez votre ventre et appuyez dessus avec votre main. En expirant, gonflez votre ventre et appuyez légèrement sur votre poitrine.
Nous nous asseyons sur une chaise, notre dos est complètement droit, nous plaçons nos genoux à un angle d'environ 90 degrés et appuyons fermement nos pieds sur le sol. Nous commençons à respirer avec notre ventre et alternativement nous détendons et tendons nos abdominaux - répétez de 8 à 38 fois.

Exercices matinaux pour toute la famille - Tout ira bien - Numéro 235 du 13/08/2013

Exercice rapide du soir pour tout le corps

Exercices efficaces pour les enfants

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L'hiver est terminé. Il est temps de cacher vos vêtements chauds dans le placard et de mettre à jour votre garde-robe pour la saison estivale à venir. Mais quelle surprise ce sera de découvrir que vos jupes, robes et costumes préférés ne vous vont pas. Et dans la plupart des cas, c’est l’hiver qui nous aide à accumuler des kilos en trop. Mais recharger à la maison aidera à s’en débarrasser. Pour perdre du poids, vous devez suivre un certain nombre de modes de vie actifs et bien manger. Nous parlons davantage des options d'exercices qui sauvent des vies pour ceux qui perdent du poids dans cet article.

La bonne attitude est un point important pour atteindre tous les objectifs

Si vous avez déjà décidé de perdre du poids d'ici l'été, l'essentiel est de vous mettre de bonne humeur avant de commencer votre séance d'entraînement. Tout d’abord, trouvez du temps libre où vous ne serez distrait par personne ni quoi que ce soit. Deuxièmement, trouvez et imprimez une photo de votre idéal, par exemple, il pourrait s'agir d'une image de votre acteur ou actrice préféré en bikini. Placez cette photo sur le réfrigérateur et dans la pièce dans laquelle vous comptez faire du fitness.

Comment faire des exercices à la maison ?

Lorsque vous avez déjà le bon état d’esprit, n’oubliez pas de préparer le lieu et le matériel pour la recharge. Par exemple, vous aurez besoin d'un tapis, d'haltères de 1,5 à 2 kg, d'une corde à sauter, d'une serviette, d'un fitball et d'une petite bouteille d'eau.

Ceux qui le souhaitent peuvent également acquérir des gants de sport spéciaux (sans doigts), qui éviteront que leurs mains ne glissent, par exemple lors de l'exercice avec des haltères ou lors des pompes. Et bien sûr, n’oubliez pas votre sélection musicale préférée de musiques rythmées et enflammées.

Dix règles principales pour perdre du poids

Pour que votre exercice de remise en forme vous apporte un maximum de bénéfices, essayez de suivre les règles suivantes :

essayez de manger environ une heure avant l'entraînement ;
pendant que vous faites du sport, buvez de l'eau plate (1 à 2 gorgées à la fois) ;
à la fin de l'entraînement, ne mangez pas pendant environ 3 heures ;
Idéalement, chaque exercice devrait être effectué 50 fois, mais effectuez cette charge par étapes ;
tout exercice de fitness commence par un échauffement (des muscles bien réchauffés vous éviteront des blessures, des entorses et autres conséquences indésirables) ;
faites de l'exercice physique au moins trois fois par semaine;
effectuer tous les exercices en utilisant des répétitions, etc.

Eh bien, êtes-vous prêt ? Alors allons-y. Notre entraînement commence par un échauffement. Pour ce faire, il suffit de 10 à 15 minutes de saut à la corde, de jogging ou de saut sur place.

Exercice court pour toutes les parties du corps

Cet exercice debout convient à ceux qui n'ont pas la possibilité de sauter ou de courir pour échauffer tous les groupes musculaires. Pour l’exécuter, vous devrez vous tenir debout de toute votre hauteur et écarter vos pieds à la largeur des épaules. Ensuite, commencez à faire de petits cercles avec la tête dans un sens puis dans l’autre (il suffit de le faire 5 fois au début). Placez ensuite vos mains sur vos épaules et faites également un cercle avec elles d'avant en arrière (le nombre de fois précédent peut être laissé).

Maintenant, étirez vos bras sur les côtés et faites pivoter vos mains, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse. À l'étape suivante, passez aux articulations du coude, qu'il est également recommandé d'utiliser pour les mouvements de rotation.

Placez vos mains sur votre taille et faites pivoter vos hanches d'un côté et de l'autre. Écartez largement vos jambes, penchez-vous en avant, placez vos mains sur vos genoux et commencez à effectuer des mouvements circulaires vers la droite et la gauche.

Ensuite, soulevez d'abord une jambe et tournez le pied (l'exercice s'effectue dans les deux sens), puis faites de même avec l'autre pied. Ensuite, faites 5 virages dans chaque direction. Ce sera un exercice court mais correct pour toutes les articulations et tous les groupes musculaires. Cela peut durer de 5 à 20 minutes.

Les jambes se lèvent et les alternent avec des sauts

Immédiatement après l'échauffement, commencez des exercices pour renforcer les muscles de vos jambes. Pour ce faire, reliez-les ensemble et soulevez alternativement vos genoux vers votre poitrine. Répétez l'exercice 10 à 15 fois pour chaque jambe. Pliez ensuite votre jambe au niveau du genou et tournez-la sur le côté. Après cela, redressez-le sur le côté. De plus, la jambe d'appui ne doit pas se plier (gardez-la droite). Répétez la même chose pour la jambe opposée.

Le prochain exercice sera une position de karaté (mains serrées en poings et placées au niveau de la poitrine, jambe gauche devant et jambe droite derrière). Balancez la jambe qui est derrière vous (comme si elle était en avant) (10 fois) et répétez en changeant de position. N'oubliez pas cependant : la recharge à domicile doit être effectuée avec suffisamment d'espace libre. Par conséquent, lorsque vous balancez vos jambes, assurez-vous que vous ne pouvez heurter personne ni quoi que ce soit pendant l'exercice.

Le nombre d'approches avec balançoires peut être augmenté au fil du temps jusqu'à trois. Et diluez les intervalles entre eux avec une imitation de corde à sauter (si disponible, une vraie fera l'affaire). D'ailleurs, c'est en sautant à la corde qu'on brûle rapidement les graisses et qu'on resserre les muscles.

Les squats sont le meilleur « simulateur »

Aucun exercice à domicile n’est complet sans squats. C’est un exercice idéal qui cible tous les groupes musculaires. Pour ce faire, écartez vos jambes plus largement que vos épaules, pliez vos poings (gardez-les au niveau de la poitrine) et commencez à vous accroupir.

Faites attention à vos genoux. Ils ne doivent pas dépasser le niveau des chaussettes. Le deuxième point important est qu’il est préférable de s’accroupir près d’un tabouret, d’une chaise ou du côté du canapé. Ou imaginez simplement que vous envisagez de vous asseoir sur une chaise imaginaire. En même temps, transférez votre poids sur vos talons. Accroupissez-vous par étapes.

Lors du premier entraînement, cela peut être une approche et seulement 10 fois. Sur la seconde - le même nombre de fois, mais en deux approches, etc. À propos, pour augmenter la charge, des exercices similaires peuvent être effectués avec des haltères. Pour ce faire, lors du prochain squat, ils doivent être placés sur les hanches ou la taille. À propos, avant de faire des exercices avec des squats, vous pouvez mettre un fitball ou un ballon gonflable ordinaire à proximité.

Ensuite, allez vers le mur et placez le ballon de manière à ce que votre dos repose dessus. Commencez lentement à vous accroupir, comme si vous sautiez sur le ballon tout en vous tenant au mur avec son aide. Effectuez l’exercice en deux séries de 10 fois.

Pli de ballet pour les jambes

Pas un seul exercice à la maison pour perdre du poids n'est complet sans exercices dont le but est de resserrer l'intérieur de la cuisse. Surtout lorsque votre objectif est de perdre du poids dans un laps de temps extrêmement court. Pour affiner vos cuisses, il n’y a pas de meilleur moyen de le faire qu’un exercice de style ballet plie.

Pour l'exécuter, écartez largement vos jambes et tournez vos orteils sur les côtés pour obtenir un angle droit. Placez vos mains sur votre ceinture. Commencez ensuite à vous accroupir sans soulever vos talons du sol. À mesure que vous descendez, comptez jusqu’à trois et à mesure que vous montez, comptez jusqu’à deux. Effectuez l'exercice 5 à 10 fois en 2-3 séries (le repos entre elles ne doit pas durer plus d'une minute).

L'essentiel dans cet exercice est de ne pas en faire trop avec la profondeur du squat. Effectuez-le jusqu'à ce que vos genoux maintiennent une position à angle droit (90º). En même temps, essayez de garder le dos droit et de ne pas trop plier le bas du dos.

Fentes de jambes pour renforcer les muscles

Le prochain exercice important inclus dans notre complexe de charge est la fente. Il vous aidera à gonfler le devant de votre cuisse et à le renforcer. Pour l'exécuter, tenez-vous droit.

Ensuite, soulevez, par exemple, votre jambe droite et avancez avec elle en effectuant un squat sur votre jambe arrière d'appui. Faites cet exercice 10 fois sur chaque jambe. N'oubliez pas le genou, qui ne doit pas dépasser la zone de la pointe du pied sur laquelle l'accent est mis.

À l’étape suivante, foncez des deux côtés. Autrement dit, faites-le d'abord en avant, puis en arrière avec la même jambe. Répétez 5 à 10 fois avec chaque jambe. C’est ce que vous pouvez faire, c’est beaucoup plus facile à faire à la maison que dans une salle de sport ou un centre de fitness.

Premièrement, vous ne vous sentirez pas gêné par les regards indiscrets et vous pourrez facilement vous concentrer sur la qualité de l'exercice. Et deuxièmement, vous n’êtes pas obligé de porter des vêtements de sport ni des chaussures pour faire de l’exercice. Il suffit d'avoir un T-shirt confortable, un pantalon ample ou un short. Vous pouvez porter des chaussettes aux pieds ou marcher pieds nus.

Transitions entre les exercices

Pour que la charge sur les muscles soit maximale, vos exercices à la maison (pour perdre du poids il vaut mieux le faire avec un certain nombre d'approches) peuvent être accompagnés d'actions complémentaires. Par exemple, un écart qui apparaît lors du passage d'un exercice à un autre peut être comblé par des mouvements supplémentaires.

L'une des options consiste à effectuer des sauts. Par exemple, vous avez fait des squats, mais il vous reste encore deux séries à réaliser, vous pouvez combler le vide en sautant. Levez les bras et écartez les jambes. Sautez ensuite brusquement et en même temps rapprochez vos bras et vos jambes, puis écartez-les également en sautant. Effectuez 5 à 6 mouvements similaires et passez à la deuxième, puis à la troisième approche.

Exercices de taille

Écartez largement vos jambes, croisez les bras et commencez à faire pivoter le haut de votre torse. Tout d’abord, penchez-vous vers votre jambe droite, puis abaissez votre tête et vos bras, puis remontez l’autre jambe. Effectuez dans les deux sens (5 fois chacun).

N'oubliez pas que l'exercice à la maison (pour perdre du poids ou simplement pour garder votre silhouette) ne doit pas se faire sans eau. Mouillez-vous la gorge et retournez à vos études.

Ensuite, placez vos pieds à une courte distance les uns des autres. Placez vos mains contre votre corps et commencez à faire glisser l’une d’elles le long du haut de la cuisse. En même temps, la main opposée devrait se lever. Changez de main et répétez l’exercice exactement dans le sens inverse. Faites 5 à 10 fois dans chaque direction.

sur le plancher

Mettez-vous à quatre pattes. Laissez ensuite une jambe posée sur le genou et redressez l'autre à un angle de 90º. Commencez à le soulever, mais ne l'abaissez pas au sol, mais maintenez-le suspendu. Effectuez 10 à 15 swings. Puis changez de jambe. Idéalement, il faut faire jusqu'à trois répétitions de 60 fois. Avec cet exercice, vous pouvez travailler en profondeur l'avant et l'intérieur des cuisses.

Ensuite, remettez-vous à quatre pattes, reprenez une jambe et pliez-la à angle droit. Soulève le. De l’extérieur, on dirait que vous essayez d’atteindre le plafond. Faites 10 à 20 fois. Répétez la même chose avec l'autre jambe. Cet exercice fait travailler non seulement les hanches, mais aussi les muscles fessiers.

Exercices abdominaux au sol

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière votre tête. Commencez à faire des abdominaux en soulevant le haut de votre corps. Faites 10 à 20 fois. Ensuite, pliez une jambe au niveau du genou et placez-la sur l'autre. Essayez maintenant de vous lever et d'atteindre le genou de la jambe qui sera au-dessus avec le coude de la main opposée. Changez de jambe et de côté. Cela forcera vos muscles abdominaux obliques à travailler.

Étirements et détente

Levez-vous et asseyez-vous avec les jambes tendues. Atteignez vos orteils avec vos mains. Écartez ensuite vos jambes sur les côtés et pliez-vous alternativement dans un sens ou dans l'autre. Pliez vos jambes en forme de papillon (pieds joints et genoux écartés) et soulevez-les légèrement. Levez votre main et connectez-la avec la main opposée derrière votre dos. Changez la position de vos mains. Allongez-vous sur le sol et détendez-vous. En yoga, cet exercice est appelé « shavasana ». Pour obtenir le plein effet, vous pouvez fermer les yeux pendant un moment.

Le nôtre est donc terminé, comme vous pouvez le constater, ce n’est pas du tout difficile à réaliser. L’essentiel est de suivre nos conseils et de faire preuve de bon sens. Ne vous surmenez pas. Détendez-vous à temps et n'oubliez pas de vous étirer à la fin de l'exercice.

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