në shtëpi › Shpatullat › 3 ushtrime për bark të sheshtë. Ushtrimet më efektive për të humbur peshë në stomak dhe anët në shtëpi pa pajisje ushtrimore. Ushtrime kardio për barkun

3 ushtrime për bark të sheshtë. Ushtrimet më efektive për të humbur peshë në stomak dhe anët në shtëpi pa pajisje ushtrimore. Ushtrime kardio për barkun

Olya Likhacheva

Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë, aq më i çmuar është :)

përmbajtja

Zona e belit është zona më problematike për shumë njerëz. Tek femrat vërehet një grumbullim gjenetik i yndyrës nënlëkurore, si asistent gjatë lindjes, pastaj rritet për shkak të stilit të jetesës. Tek meshkujt ka më shumë gjasa të formohet një lloj tjetër yndyre, e cila mbështjell organet e brendshme. Aktiviteti fizik i drejtuar në zonën e problemit do t'ju ndihmojë të shpëtoni figurën tuaj nga papërsosmëritë. Ekziston një shumëllojshmëri e gjerë stërvitjesh efektive, ndër të cilat ju mund të zgjidhni se cili ushtrim largon më mirë stomakun dhe promovon resorbimin e yndyrës në anët.

Çfarë ushtrimesh mund të bëni për të hequr qafe stomakun tuaj?

Një qasje e integruar do t'ju ndihmojë ta bëni stomakun tuaj të sheshtë dhe të bukur. Nuk mund të presësh që të bësh një ushtrim të vetëm do të zgjidhë të gjitha problemet. Është e rëndësishme të kombinohen dy lloje të stërvitjes: aerobik dhe forca. Stërvitja aerobike e detyron zemrën të stërvitet, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe ngopjen e qelizave me oksigjen. Kjo përmirëson metabolizmin, dhe me të edhe humbjen e peshës. Nëse një shtresë yndyre është grumbulluar në bel, atëherë vetëm ushtrimet në formën e vrapimit, kërcimit me litar, çiklizmit, notit në pishinë dhe fitnesit do të ndihmojnë në heqjen e tij.

Stërvitja e forcës është ushtrime që ne kryejmë duke ngritur pesha ose peshën e trupit tonë. Ata fokusohen në grupe specifike të muskujve. Duke i kombinuar me ushtrime aerobike, do të siguroni humbje peshe të njëkohshme dhe formimin e një lehtësimi të bukur. Për të shtrënguar stomakun, duhet të përdorni:

Shtypja e sipërme. Ushtrimet që punojnë me të janë “dërrasë”, ngritja e bustit, “goca e moluskut”, squats, ngritjet e vdekjes.
Shtypja e poshtme. "Gërshërët", "biçikleta", ashensorët e këmbëve janë të përshtatshme për këtë.
Muskujt anësorë dhe të zhdrejtë të barkut. Pomponi duke përdorur kthesa në anën e pasme, anash ose fitball.

Ushtrime për të djegur dhjamin e barkut

Stërvitjet e barkut janë tre aktivitete që e bëjnë barkun tuaj të duket bukur. Ata punojnë në mënyrë gjithëpërfshirëse të gjithë muskujt dhe zvogëlojnë shpejt shtresën e yndyrës:

Biciklete. Duke e bërë atë, ju do të stresoni muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë. Bëhet shtrirë, këmbët e ngritura 45 gradë. Kur thithni, njëra këmbë e lëviz thembrën te mollaqe; kur nxirrni frymën, gjuri tërhiqet drejt gjoksit. Këmba e dytë është e drejtë në këtë kohë. Pastaj gjithçka përsëritet me një ndryshim të këmbëve.
Crunch me një fitball. Ata bëjnë që muskuli rektus të funksionojë, duke punuar në pjesën e sipërme dhe të poshtme të barkut. Për ta bërë këtë, ju duhet të shtriheni me shpinë në fitball, të vendosni duart pas kokës dhe të ngrini trupin lart. Në pozicionin e sipërm, tendosni muskujt.
Ngritja e këmbëve. Punohen muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë. Për të kryer, ju duhet të vareni në shirit dhe të tërhiqni këmbët në gjoks.

Ushtrime për barkun dhe belin

Të gjitha ushtrimet për barkun do të përfshijnë edhe belin. Me ushtrimet e rregullta me ushtrimet e mëposhtme, do të mund të vëreni një rënie të vëllimit me disa centimetra në muaj:

Përdredhja me ngritjen e legenit. Kjo lëvizje kryhet nga një pozicion shtrirë, këmbët tuaja duhet të jenë të përkulura në gjunjë dhe të ngritura sipër jush. Në të njëjtën kohë, ngrini trupin dhe këmbët, duke i palosur në gjysmë.
Përtypjet anësore do të vënë theksin maksimal në bel. Shtrihuni në anën tuaj, shtrini krahun e poshtëm përpara. Vendoseni të dytën pas kokës. Mundohuni të ngrini trupin dhe këmbët lart duke ruajtur pozicionin në anën tuaj. Gjunjët përkulen pak.
Prejardhja e legenit. Shtrihuni në anën tuaj, mbështetuni në një bërryl. Uleni trupin deri në fund, pastaj kthehuni në pozicionin origjinal.
Pjerrësi. Ata punojnë anët. Për efikasitet më të madh, mund ta kryeni me pesha në formën e shtangave.

Ushtrime për bark të sheshtë

Një ushtrim efektiv do t'ju ndihmojë të humbni disa kilogramë. Duke e bërë këtë 5 herë në javë, dy herë në ditë me stomak bosh, do të vini re rezultate brenda një muaji. Po flasim për ushtrimin “vakum”, i cili rrit tonin e muskujve të brendshëm dhe i jep stomakut një formë të sheshtë. Është i përshtatshëm për ata që kanë lëkurë të varur poshtë dhe muskuj të tendosur rëndë. Bëhet në këmbë, ulur dhe në të katër anët. Çështja është që fillimisht të merrni frymë thellë, dhe më pas të nxirrni plotësisht në mënyrë që muret e barkut të duken se ngjiten pas shpinës. Nxirrni frymën për 15-20 sekonda, merrni frymë dhe përsërisni përsëri.

Duke kërkuar përgjigjen se cili ushtrim është më i miri për të hequr yndyrën e barkut, shumë arrijnë në përfundimin se është patinazh me rul. Kur kryeni këtë lëvizje, ju ndjeni tension të jashtëzakonshëm në muskujt e barkut. Nuk është e lehtë të përshtatesh, por rezultati në formën e kubeve ia vlen. Filloni të rrotulloheni në gjunjë. Rrotulloni ngadalë rulin sa më shumë që të mundeni. Mbajeni pozicionin e shtrirë për disa sekonda. Për të filluar, mos bëni më shumë se dy grupe nga 10 herë.

Një grup ushtrimesh për barkun

Nëse dikur keni pasur një bark të sheshtë, por gradualisht u shëndosh dhe u shfaq një përparëse, ky kompleks i thjeshtë do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Ai përfshin ushtrimet më efektive të barkut. Ju duhet t'i kryeni ato çdo ditë tjetër dhe të përpiqeni të rrisni numrin e përsëritjeve në 3 grupe nga 25 herë. Ju mund të filloni me shumën që mund të përballoni:

Gërshërë. Lëvizja bëhet e shtrirë. Vendosini duart poshtë të pasmeve. Ngrini ijet tuaja rreth 30 centimetra nga dyshemeja, kryqëzoni ato, duke ngritur në mënyrë alternative njërën këmbë lart, pastaj tjetrën.
Shtyni. Bëhet nga i njëjti pozicion, por këmbët janë të përkulura në gjunjë. Sillni gjunjët drejt gjoksit, më pas shtyjini fort këmbët lart, duke i drejtuar ato. Vithet dhe pjesa e poshtme e shpinës ngrihen lart, pastaj kthehen pa probleme prapa.
Përdredhje komplekse. Nga një pozicion shtrirë, ngrini këmbët dhe trupin lart në të njëjtën kohë. Zgjatni duart tuaja që ishin në bark midis gjunjëve ndërsa palosni trupin tuaj.
Dërrasë me rrotullim. Kthejeni fytyrën në dysheme, ngrihuni në bërryla. I gjithë trupi është i zgjatur në një vijë. Pastaj kthehuni në anën tuaj, duke hequr njërën dorë nga dyshemeja. Kthehesh dhe kthehesh në anën tjetër. Mbajeni të tre pozicionet për 30 sekonda.

Në këtë artikull do të mësoni se si ta bëni barkun tuaj të sheshtë në shtëpi, në mënyrë që të bëhet elastik dhe i tonifikuar në gjashtë javë pa ushtrime të lodhshme. Ky mund të jetë sistemi më i thjeshtë i trajnimit i shpikur ndonjëherë.

Bëhuni gati për të hequr qafe atë buton të bezdisshëm të barkut: Krijuar ekskluzivisht për shëndetin e grave nga ekspertja e fitnesit dhe pronarja e sallonit me bazë në Kaliforni, Rachel Cosgrove, ky stërvitje kombinon ushtrimet më efektive në shtëpi për një bark të sheshtë me kardio djegëse dhjamore që godet çdo muskul, lëvore në të njëjtën kohë, dhe jo në izolim (magji e vërtetë për zonën e barkut, apo jo?). Kjo është ajo që ndihmon në djegien e yndyrës së tepërt në zonat problematike.

Bëni këto ushtrime tri ditë në javë. Vetëm sigurohuni që ditët të mos ndjekin njëra-tjetrën me radhë. Filloni me Trajnimin Bazë (ushtrime një deri në katër) për të përgatitur muskujt tuaj. Pas tre javësh stërvitje të rregullt, mund të kaloni me siguri në stërvitje të avancuar (ushtrime pesë deri në tetë). Për të djegur yndyrën më shpejt, kryeni ushtrime me cikle. Domethënë, kaloni një sërë ushtrimesh, njëra pas tjetrës, me pauza prej 30 sekondash në mes. Pas ciklit të parë, pushoni për një minutë dhe më pas përsëritni serinë e ushtrimeve.

Si ta bëni barkun tuaj të sheshtë në shtëpi?

Ndiqni këtë rutinë të stërvitjes me interval tre herë në javë menjëherë pas stërvitjeve tuaja kryesore. Kjo do të përshpejtojë metabolizmin tuaj dhe do të djegë gjithë atë yndyrë që fsheh me kokëfortësi muskujt tuaj të bukur. Intervalet e pushimit duhet të alternohen me periudha të punës aktive dhe intensive. Dhe nëse nuk mund të bëni ushtrimet dhe të flisni në të njëjtën kohë, atëherë po bëni gjithçka siç duhet. Detyra juaj është të përqendroheni plotësisht në shpejtësinë dhe intensitetin e punës me veten tuaj. Aktiviteti juaj duhet të alternohet me periudha pushimi duke përdorur ushtrime të lehta për të rivendosur gradualisht muskujt tuaj. Në një studim australian, gratë që bënin 15 ditë stërvitje me interval intensiv humbën dukshëm më shumë peshë sesa ato që bënin stërvitje të rregullta me intensitet më të ulët.

Ky lloj trajnimi me interval do të kërkojë gjithashtu periudha ngrohjeje dhe ftohjeje. Për ta bërë këtë, mund të përdorni çdo aktivitet të lehtë fizik sipas dëshirës tuaj: çiklizëm, vrap, rutine në palestër.

Ushtrime për bark të sheshtë

Ushtrimi 1 – Ushtrimi bazë: Plank

Ju duhet të shtriheni në dysheme, të përkulni bërrylat dhe të qëndroni në një pozicion në të cilin mund të mbështeteni rehat në bërryla.

Trupi juaj duhet të shtrihet në një vijë të drejtë. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe imagjinoni se diçka po përpiqet t'i shtyjë ata nga brenda. Mbajeni këtë pozicion për 60 sekonda.

Nëse nuk mund ta mbani pozicionin për një minutë, atëherë provoni ta bëni këtë ushtrim duke përdorur metodën e intervalit (për të filluar). 10 sekonda tension - 5 sekonda pushim.

Vazhdoni këtë për 60 sekonda. Përqendrohuni në pozicionin e trupit tuaj - mos u përkulni dhe mos lejoni që prapanica juaj të ngrihet lart.

Ushtrimi 2 – Ushtrimi bazë: Plank anësor

Për të filluar, ju duhet të shtriheni në anën tuaj. Mbështetni trupin tuaj me krahun e djathtë të përkulur në bërryl në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë diagonale.

Vendoseni dorën tuaj të lirë në kofshën tuaj. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe mbajini në këtë pozicion për 60 sekonda.

Nëse nuk mund ta ruani tensionin, atëherë referojuni teknikës së intervalit nga ushtrimi i parë.

Ushtrimi 3 – Stërvitja bazë: Ura Glute me ngritjen e këmbëve

Shtrihuni në shpinë. Këmbët duhet të jenë të përkulura në gjunjë dhe këmbët duhet të vendosen në dysheme në një pozicion plotësisht të sheshtë. Lërini duart në dysheme përgjatë trupit tuaj.

Ngrini ijet tuaja në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat tuaja deri te gjunjët (pozicioni A). Shtrëngoni muskujt e barkut dhe tërhiqeni gjurin e djathtë drejt gjoksit (pozicioni B).

Mbajeni bustin në këtë pozicion për dy pika, më pas uleni këmbën në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me këmbën tjetër. Kjo llogaritet si një përsëritje. Kryeni 2-3 grupe nga 5-10 përsëritje.

Ushtrimi 4 – Stërvitja bazë: Lunge me rrotullim

Mbani një trap të vogël me të dyja duart. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Duart përpara (pozicioni A). Bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të majtë dhe, duke shtrënguar muskujt e barkut, rrotulloni bustin në anën e majtë ndërsa ulni gjurin e djathtë në dysheme derisa të dyja këmbët tuaja të përkulen në një kënd prej 90 gradë (pozicioni B). .

Kthejeni bustin tuaj në një pozicion të drejtë, shtyjeni këmbën e majtë nga dyshemeja dhe qëndroni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me këmbën e dytë. Kjo llogaritet si një përsëritje.

Ju duhet të kryeni 2-3 grupe me 15 përsëritje. Mbajini krahët drejt.

Ushtrimi 5 – Stërvitje e avancuar: Dërrasë e krahut të majtë përpara

Hyni në një pozicion dërrase. Trupi shtrihet në vijë të drejtë (pozicioni A). Shtrëngoni muskujt e barkut dhe zhvendoseni butësisht peshën e trupit në dorën tuaj të djathtë.

Zgjateni krahun e majtë drejt përpara jush (pozicioni B) dhe mbajeni në këtë pozicion për tre deri në dhjetë sekonda. Ngadalë kthejeni dorën në vendin e saj.

Përsëriteni të njëjtën gjë me dorën tuaj të djathtë. Kjo llogaritet si një përsëritje. Kryeni 2-3 sete me 5-10 përsëritje me një minutë pushim midis grupeve.

Ushtrimi 6 – Stërvitje e avancuar: Dërrasë anësore me rrotullim

Në një pozicion dërrase në anën tuaj të djathtë (pozicioni A), shtrëngoni muskujt e barkut dhe shtrini krahun e majtë lart drejt tavanit (pozicioni B).

Ngadalë ulni krahun poshtë dhe rrotulloni bustin drejt dyshemesë derisa të jetë pothuajse paralel me dyshemenë (pozicioni C). Kthehuni në pozicionin e dërrasës anësore. Kjo është një përsëritje.

Kryeni 2-3 grupe me 5-10 përsëritje në secilën anë. Pushoni midis grupeve - 1 minutë.

Ushtrimi 7 - Stërvitje e avancuar: Ngritja e ijeve dhe këmbëve

Shtrirë në shpinë, përkulni këmbën e djathtë dhe ngrini dhe shtrini të majtën. Lërini duart në dysheme (pozicioni A).

Ngrini dhe ngrini ijet nga dyshemeja në mënyrë që këmba e majtë dhe busti të formojnë një vijë të vetme (pozicioni B).

Mbajeni për dy akuza, kthehuni në pozicionin e fillimit. Kjo është një përsëritje. Kryeni 10-15 përsëritje me secilën këmbë. Nëse doni ta bëni ushtrimin më të vështirë, kryqëzoni krahët mbi gjoks.

Ushtrimi 8 – Lungesat e kundërta të peshuara

Merrni një trap të vogël në dorën tuaj të majtë dhe mbajeni në nivelin e shpatullës së majtë (pozicioni A). Kthejeni këmbën e majtë prapa dhe uleni gjurin e majtë në dysheme (por jo deri në fund) derisa të dyja këmbët të jenë në kënd të drejtë.

Në të njëjtën kohë, ngrini trap lart mbi shpatullën tuaj (pozicioni B). Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Kjo është një përsëritje. Kryeni 10-15 përsëritje të tjera dhe ndryshoni pozicionet.

Në bazë të materialeve:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Dëshironi të tregoni një rroba banje në modë në figurën tuaj mahnitëse? Para fillimit të sezonit të festave, të cilat padyshim do t’i kaloni buzë detit, ka mbetur pikërisht aq kohë sa ju nevojitet për të rregulluar figurën tuaj. Miratoni një dietë të përshtatshme, ushtrime për bark të sheshtë, këmbë të holla dhe filloni programin e fitnesit. Njerëz dembelë, ju lutemi mos u shqetësoni, sepse shikimet admiruese të burrave, serenatat dhe shëtitjet romantike u shkojnë jo vetëm vajzave më të bukura, por edhe më të qëllimshme.

Me stërvitjen e duhur, ju mund të hiqni qafe dhjamin e barkut në 4 deri në 12 javë. Efektiviteti i stërvitjes do të rritet ndjeshëm nëse e kombinoni me dieta të përshtatshme. Në ndjekje të një figure të bukur, nuk duhet vetëm të zgjidhni se cilat ushtrime për të hequr yndyrën e barkut, por edhe të mbani mend për shëndetin tuaj, kështu që në rast të sëmundjeve të shtyllës kurrizore ose sistemit kardiovaskular, përpara se të filloni stërvitjen, duhet të konsultoheni me një specialist. mjeku. Duke pasur një gjendje të mirë fizike, mund të kryeni deri në 6 ushtrime njëherësh me dy deri në tre qasje deri në 15 përsëritje në secilën, por për pjesën tjetër mjaftojnë 2-5 ushtrime me një qasje.

Para çdo stërvitje, ju duhet të ngrohni grupe të ndryshme të muskujve; për këtë ju mund të bëni kërcime, përkulje dhe kthim. Pas stërvitjes, shtrirja është e detyrueshme.

Ushtrime për të hequr yndyrën e barkut në 2 javë

Ulur në dysheme, tërhiqni këmbët drejt gjoksit pa i prekur gishtat e këmbëve të drejtuara përpara në dysheme. Krahët janë të përkulur në bërryla, dhe pëllëmbët shtrihen përgjatë trupit. Ndërsa nxirrni frymën, anoni trupin tuaj mbrapa, duke u mbështetur në bërryla dhe drejtoni këmbët pak përpara, në mënyrë që këmbët tuaja të mbeten paralele me dyshemenë.

Forcimi i pjesës së sipërme të barkut

Shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur, vendosni duart nën kokë. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini lart, duke tendosur barkun dhe shtrini mjekrën përpara. Në këtë rast, bërrylat duhet të shtrihen në anët, dhe këmbët duhet të shtypen në dysheme. Ndërsa thithni, relaksohuni dhe kthejeni trupin në pozicionin e tij origjinal.

Forcimi i barkut të poshtëm dhe të sipërm

Ngrini gjunjët e përkulur ndërsa jeni shtrirë në shpinë në mënyrë që këmbët tuaja të mbeten paralele me dyshemenë. Krahët e qetë shtrihen përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Ndërsa nxjerrni frymën, ulni këmbët tuaja të përkulura në gjunjë pa prekur dyshemenë me këmbët tuaja. Gjatë frymëmarrjes, kthejeni trupin në pozicionin e fillimit.

Forcimi i muskujve të zhdrejtë të barkut

Shtrirë në anën tuaj të djathtë, mbështetuni në parakrah dhe përkulni gjunjët. Duke shtrënguar barkun, ngrini ijet derisa të krijohet një vijë e drejtë nga maja e kokës deri te thembra. Përsëriteni ushtrimin për anën e majtë.

Forcimi i pjesëve të pjerrëta dhe të sipërme të barkut

Shtrirë në anën tuaj të djathtë, përqendrohuni në parakrah. Trupi është i pozicionuar pingul me këmbët. Tani përkulim gjunjët. Duke shtrënguar barkun, ngrini ijet derisa të formohet një vijë e drejtë. Dora e majtë duhet të ngrihet lart. Më pas uleni dhe shtrihuni në anën e djathtë të gjoksit, gjithashtu koka shtrihet pas dorës. Legeni është i palëvizshëm.

Kthehuni në pozicionin e fillimit, shtrihuni në anën tjetër dhe bëni ushtrimin për krahun tuaj të djathtë.

Forcojmë barkun e sipërm dhe të poshtëm, si dhe muskujt e zhdrejtë të barkut

Shtrirë në shpinë, vendosni duart poshtë kokës, ngrini këmbët dhe përkulni ato në gjunjë, duke mbajtur një kënd prej 90 gradë. Ndërsa nxirrni, drejtoni njërën këmbë, por mos e vendosni në dysheme. Ngrini trupin tuaj dhe arrini bërrylin tuaj të kundërt drejt këmbës tuaj të përkulur. Kryeni ushtrimin për secilën anë.

Forcimi i pjesës së sipërme të barkut dhe të pjerrët

Shtrirë në shpinë, vendosni duart nën kokën tuaj dhe ngrini këmbët tuaja të përkulura në gjunjë në 90 gradë. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini trupin (tehet e kokës dhe të shpatullave), ndërsa me krahët e shtrirë duhet të arrini fillimisht në anën e jashtme të njërës kofshë dhe më pas në tjetrën.

Forcimi i muskujve të zhdrejtë të barkut

Shtrirë në anën tuaj të djathtë, shtrini krahun e djathtë përpara pingul me të gjithë trupin tuaj, pëllëmbën poshtë. Vendoseni dorën tuaj të lirë, domethënë të majtën, në dysheme. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini trupin (shpatullat dhe këmbët), duke u përpjekur të lidhni shpatullat dhe këmbët e drejta. Përsëriteni për anën e majtë.

Forcimi i muskujve të barkut (të zhdrejtë, të sipërm dhe të poshtëm)

Shtrirë në anën tuaj, mbështetuni në krahun e poshtëm (krahu shtrihet me pëllëmbë poshtë, pingul me trupin) dhe vendoseni krahun e sipërm nën kokën tuaj. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini trupin dhe në të njëjtën kohë tërhiqni këmbët drejt gjoksit. Bëni këtë sa më shumë të jetë e mundur dhe përsëriteni për anën e dytë.

Forcimi i muskujve të zhdrejtë dhe i sipërm i barkut

Shtrirë në shpinë, vendosni duart nën kokën tuaj, përkulni këmbët në gjunjë dhe kthehuni në anën tuaj të djathtë. Ndërsa nxirrni frymën, shtrëngoni barkun dhe ngrini trupin (tehet e kokës dhe shpatullave), duke tërhequr mjekrën përpara. Ndërsa thithni, uleni trupin në pozicionin e fillimit.

Forcimi i pjesës së poshtme të barkut

Shtrirë në shpinë, vendosni duart nën kokë dhe përkulni gjunjët, duke prekur lehtë gishtat e këmbëve në dysheme. Ndërsa nxjerrni frymën, shtrëngoni barkun dhe drejtoni këmbët vetëm në gjunjë, duke mbajtur një kënd prej 45 gradë.

Forcimi i muskujve të zhdrejtë të barkut

Shtrirë në shpinë, mbështetini këmbët në dysheme me gjunjë të përthyer, shtrëngoni duart dhe shtrini ato përpara. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini trupin dhe shtrini duart në pjesën e jashtme të kofshëve. Relaksoni barkun tuaj, por mos e prekni dyshemenë me trupin tuaj, më pas shtrëngoni përsëri barkun dhe shtrihuni. Kryeni një "pranverë" duke shtrirë pëllëmbët midis gjunjëve. Kryeni një "pranverë" duke tërhequr krahët në të majtë.

Forcimi i barkut të sipërm dhe të poshtëm

Shtrirë në bark, mbështetuni në krahët e përthyer. Pozicioni i duarve është mbi nyjet e shpatullave, gishtat mbështeten në dysheme, këmbët janë të drejta. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini trupin nga dyshemeja, duke u mbështetur në bërrylat dhe gishtat e këmbëve.

Të veshësh bluza të shkurtra me barkun e hapur, nëse është e këndshme dhe e sheshtë, është një kënaqësi e veçantë. Jo shumë mund ta përballojnë këtë, sepse dhjami i tepërt dhe palosjet e dobëta nuk e dekorojnë aspak belin e një vajze. Nuk duhet të jetë!

Sot ne ofrojmë një grup prej tre ushtrimesh të thjeshta që do t'ju ndihmojnë të krijoni një bark të bukur të sheshtë deri në verë.

Së pari ju duhet të përcaktoni nivelin tuaj të përgatitjes.

Shtrihuni dhe përkulni këmbët, duke i vendosur këmbët në dysheme afër ijeve. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe prekni gjunjët me pëllëmbët tuaja; ndërsa thithni, mbështetuni prapa për të prekur dyshemenë me shpatullat tuaja. Numëroni sa herë e bëni ushtrimin në 30 sekonda.

Niveli 1- Nga 1 deri në 10 përsëritje - fillestar.
Niveli 2- 11-20 - mesatare.
Niveli 3- 21-30 - i sigurt.
Niveli 4- Më shumë se 31 - shkëlqyeshëm.

Tani mund të kaloni te vetë ushtrimet.

1. Ngrihuni në karrige

Këto ngritje forcojnë muskulin rektus madhor. Përdorimi i një karrige ju lejon të mbani këmbët tuaja të përkulura në një kënd të drejtë, gjë që do të mbrojë pjesën e poshtme të shpinës nga dëmtimi.
Shtrihuni në shpinë, vendosni këmbët tuaja në një karrige, duart në tempujt tuaj ose shtrihuni përgjatë trupit tuaj. Ngrini trupin tuaj, duke u përpjekur të transferoni ngarkesën maksimale në muskujt e barkut.
Niveli 1- 3 grupe nga 10 përsëritje. Pushoni midis grupeve - 1 minutë.
Niveli 2- 4 x 16, pushim - 45 sekonda.
Niveli 3- 5 x 26, pushim - 35 sekonda.
Niveli 4- 6 x 34, pushim - 30 sekonda.

2. Prekni thembrën tuaj

Ky ushtrim ka një detyrë të dyfishtë: të vizatojë më qartë relievin e muskujve të barkut dhe të zvogëlojë madhësinë e belit.
Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, tërhiqni këmbët sa më afër të pasmeve dhe vendosini në dysheme. Duke e ngritur veten pak, prekni në mënyrë alternative thembra me dorën përkatëse, duke u përkulur djathtas dhe majtas për ta bërë këtë.
Niveli 1- 3 grupe me 8 përsëritje. Pushoni midis grupeve - 1 minutë.
Niveli 2- 4 x 13, pushim - 45 sekonda.
Niveli 3- 5 x 20, pushim - 35 sekonda.
Niveli 4- 6 x 30, pushim - 30 sekonda.

3. Tërhiqeni në stomak

Kjo lëvizje do të detyrojë muskulin përgjegjës për një bark të sheshtë të funksionojë.
Duke qëndruar në të katër këmbët, merrni frymë thellë përmes hundës dhe ndërsa nxirrni frymën, tërhiqeni në stomak sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni këtë pozicion për kohën e caktuar ndërsa merrni frymë lirshëm.
Niveli 1- 3 grupe: 4 përsëritje nga 4 sekonda.
Niveli 2- 4 grupe: 5 përsëritje nga 5 sekonda.
Niveli 3- 5 grupe: 6 përsëritje nga 6 sekonda.
Niveli 4- 6 afrime: 7 përsëritje nga 7 sekonda.
Pushoni midis grupeve për të gjitha nivelet - 1 minutë.

Rregulla për bark të mirë

Mos ushtroni pasi keni ngrënë.

Vishni rroba që nuk kufizojnë lëvizjen.

Jini këmbëngulës. Një bark i sheshtë kërkon përpjekje dhe rezultati do të shfaqet pas tre javësh, me kusht që t'i kushtoni dhjetë minuta ushtrimeve çdo ditë. Dhe mos u ndalni - muskujt e barkut shpejt "relaksohen".

Merrni frymë saktë: nxirreni përmes gojës gjatë përpjekjes, thithni përmes hundës në momentin e relaksimit.

Ndërsa pomponi barkun tuaj, vendosni pëllëmbët në tempujt tuaj ose kryqëzoni krahët përpara gjoksit tuaj. Duke ndërthurur gishtat në pjesën e pasme të kokës, rrezikoni të krijoni tension të rëndë në muskujt e qafës gjatë stërvitjes.

Kur ngrini trupin, mos i rregulloni këmbët, kjo do të bëjë më shumë tendosje në muskujt e barkut.

E keni të vështirë të përshtateni me xhinset që keni veshur disa vite më parë? A ndiheni sikur po humbisni besimin për shkak të yndyrës në bark? Dije që nuk je e vetmja grua në botë me këtë problem. Pothuajse 50-60% e grave në mbarë botën janë të pakënaqura me pamjen e tyre dhe janë në kërkim të mënyrave dhe mjeteve për të zvogëluar madhësinë e belit. Nëse dëshironi bark të bukur, ëndërroni për një bark krejtësisht të sheshtë dhe një bel të ngushtë, bëni ushtrimet tona për të humbur peshë në bark dhe anash në shtëpi dhe jini gati për të bërë ndryshime në stilin e jetës. Ky kombinim do të japë një efekt mbresëlënës në kohën më të shkurtër të mundshme dhe do të qëndrojë me ju për një kohë të gjatë.

Nëse jeni obezë, do ta keni të vështirë të hiqni dhjamin nga barku dhe të keni një bark të sheshtë. Por, nëse jeni të vendosur, atëherë do t'ju duhet të hiqni dorë plotësisht nga kekët, hamburgerët, picat dhe akulloret tuaja të preferuara, dhe në vend të kësaj të fokusoheni te perimet me gjethe jeshile, si dhe te ushqimet që janë të pasura me fibra. Kjo është mënyra e vetme për të zvogëluar madhësinë e belit.

Mënyra më e mirë për të marrë një figurë të hollë është një kombinim i ushqimit të duhur dhe stërvitjes. Një dietë e ekuilibruar do t'ju ndihmojë të zvogëloni marrjen e kalorive dhe të krijoni një deficit kalori, dhe ushtrimet do të ndihmojnë në djegien e kalorive dhe tonifikim të muskujve tuaj. Ne kemi përgatitur një kompleks që mund ta kryeni në shtëpi çdo ditë për të parë shpejt rezultatin në pasqyrë.

Një sasi e vogël yndyre trupore është normale pasi shërben për të mbrojtur kockat dhe organet e brendshme. Por shumat e tepërta duhet të jenë një çështje shqetësuese serioze. Ju mund të humbni peshën e tepërt përmes stërvitjes dhe një diete me pak karbohidrate. Por së pari, le të shohim arsyet:

1. Metabolizëm i dobët

Me kalimin e moshës, metabolizmi ngadalësohet dhe kjo çon në shtim aktiv të peshës. Gratë janë më të predispozuara për këtë se sa burrat. Ju mund të keni pyetur veten pse disa nga miqtë tuaj hanë ushqime të skuqura dhe ëmbëlsira, por në shumicën e rasteve barkun e keni të sheshtë, ndërkohë që ju gjithmonë grumbulloni yndyrë në këtë zonë. Arsyeja kryesore është se miqtë tuaj kanë një ritëm metabolik më të lartë se ju.

2. Gjenetika

Është vërtetuar se qelizat yndyrore në trup varen nga gjenet tuaja, ose më saktë nga numri i tyre. Nëse gjyshërit ose prindërit tuaj janë mbipeshë, atëherë do të keni të njëjtin problem. Ekzistojnë 2 lloje të strukturës së trupit: në formë dardhe dhe në formë molle. Nëse trupi juaj është në formë dardhe, atëherë pesha grumbullohet në pjesën e poshtme të trupit, siç janë të pasmet. Nëse trupi juaj është në formë molle, atëherë dhjami grumbullohet në zonën e barkut.

3. Mënyra e jetesës sedentare

Nëse bëni një mënyrë jetese të ulur dhe nuk bëni stërvitje, duke kaluar shumicën e kohës duke parë TV ose kompjuter, në mënyrë të pashmangshme do të fitoni peshë të tepërt gjatë viteve të ardhshme.

4. Ngrënia e tepërt

Nëse hani më shumë seç duhet, patjetër do të shtoni peshë. Nëse ngrënia e tepërt kombinohet me një mënyrë jetese sedentare, atëherë do të shëndosheni në një kohë të shkurtër dhe do të shtoni lehtësisht peshë.

5. Qëndrimi i gabuar kur jeni ulur

Nëse nuk mbani qëndrimin e duhur dhe jeni gjithmonë të përkulur kur jeni ulur, atëherë të jeni të sigurt se do të grumbulloni depozitime dhjamore në zonën e barkut. Gjithmonë duhet të uleni me shpinën drejt.

6. Stresi dhe sëmundja

Stresi është një nga arsyet kryesore të akumulimit të yndyrës rreth belit. Stresi rrit nivelin e kortizolit në trup, gjë që çon në shfaqjen e centimetrave shtesë. Sëmundjet si kanceri i gjirit, apnea e gjumit, hipertensioni, sëmundjet kardiovaskulare dhe diabeti tek femrat çojnë në grumbullimin e depozitave të yndyrës në zonën e barkut.

7. Muskujt e dobët

Nëse muskujt e barkut tuaj janë të dobët, atëherë do të grumbulloni lehtësisht tepricë në këtë zonë.

8. Ndryshimet hormonale

Ndërsa një grua i afrohet moshës së mesme, sasia e yndyrës në trup fillon të rritet në raport me peshën e saj trupore. Rreziku i akumulimit të yndyrës rreth belit rritet gjatë menopauzës. Tek gratë, hormonet luajnë një rol të rëndësishëm në rregullimin e niveleve të yndyrës në trup.

Ushtrimet më efektive për humbjen e peshës në bark dhe anët me foto

Ky është grupi më i mirë i ushtrimeve që do t'ju ndihmojë të keni një bark të sheshtë në shtëpi, sepse ai përbëhet jo vetëm nga kërcitjet e barkut, por përfshin gjithashtu ushtrime intensive që nxisin djegien e shpejtë të yndyrës jo vetëm në stomak. Por duhet të kuptoni qartë se efekti do të jetë më i fortë dhe më i dukshëm sa më shumë përpjekje të bëni dhe sa më gjithëpërfshirës t'i qaseni çështjes së djegies së yndyrës. Kjo do të thotë që së bashku me stërvitjen, do të ruani ushqimin e duhur dhe nuk do të nxitoni në ekstreme, për shembull, duke iu drejtuar dietave me kalori të ulët, të cilat janë të krahasueshme me një grevë urie.

1. Përtypet

Nuk ka lëvizje më popullore se kriza. Nuk është më efektivi, por do t'ju ndihmojë të forconi muskujt e qendrës nëse e kombinoni me dietën e duhur dhe do të shihni rezultate në një kohë të shkurtër.

Vendosini duart pas kokës.
Merrni frymë thellë dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja. Nxirrni frymën ndërsa ngriheni.
Merrni frymë ndërsa ulni shpinën në pozicionin e fillimit. Merrni frymë ndërsa ulni trupin në dysheme.
Bëni 10 përsëritje dhe më pas përsëritni për 2-3 grupe.

2. Kërcim të kundërt

Shtrihuni me fytyrë lart në dyshek. Përkulni gjunjët, me të gjithë sipërfaqen e këmbëve në dysheme.
Ulini krahët përgjatë trupit tuaj.
Ngrini këmbët në mënyrë që kofshët tuaja të jenë pingul me dyshemenë.
Ngrini pjesën e poshtme të shpinës në mënyrë që gjunjët të lëvizin drejt gjoksit tuaj.
Merrni frymë ndërsa vendosni këmbët tuaja në dysheme. Nxirrni frymën ndërsa ngrini shpinën nga dyshemeja dhe sillni gjunjët drejt gjoksit.
Bëni 10 përsëritje në 3 grupe.

Lëvizja është shumë e ngjashme me një kërcitje të rregullt, por këtu do t'ju duhet të rrotulloni njërën shpatull drejt tjetrës.

Shtrihuni në dyshek, vendosni duart pas kokës.
Përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të mos prekin dyshemenë.
Ngrini pjesën e sipërme të trupit si do të bënit për një kërcitje të rregullt, ndërsa rrotulloni shpatullën e djathtë në drejtim të majtë. Ana e majtë e trupit duhet të jetë në dysheme.
Përsëriteni lëvizjen për anën tjetër. Kthejeni shpatullën e majtë në drejtim të djathtë, pa e ngritur anën e djathtë të trupit nga dyshemeja.
Bëni 10-12 përsëritje.

4. Kërcim me këmbë të ngritura

Shtrihuni me fytyrë lart në dyshek. Zgjatni këmbët lart dhe kryqëzoni ato.
Bëni të njëjtat lëvizje si kur kryeni kërcitje të rregullta.
Merrni frymë ndërsa ulni bustin dhe kryqëzoni këmbët. Nxirrni frymën ndërsa ngriheni.
Bëni 10-15 përsëritje për 3 grupe me radhë.

Është shumë e ngjashme me crunches anësore. I vetmi ndryshim është se këtu ju duhet të ngrini këmbën e djathtë ndërsa lëvizni shpatullën e majtë drejt së djathtës dhe anasjelltas. Bëni 10-12 përsëritje në secilën anë për 2 grupe me radhë.

Shtrihuni në dysheme ose dyshek. Mbajini duart përkatësisht në anën e majtë dhe të djathtë të kokës.
Ngrini këmbët dhe përkulni gjunjët.
Tërhiqeni gjurin e djathtë drejt gjoksit. Ndërsa ngrini gjurin e djathtë, duhet të përpiqeni të arrini bërrylin e majtë me të.
Zgjatni këmbën e djathtë dhe tërhiqeni gjurin e majtë drejt gjoksit. Ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe sigurohuni që bërryli i djathtë të prekë gjurin tuaj të majtë.
Bëni 10-12 përsëritje nga të dyja anët në 2 grupe me radhë.

Kjo lëvizje fokusohet në punën e pjesës së poshtme të shpinës, kofshëve dhe barkut.

Vendoseni në një pozicion dërrase në dysheme ose rrogoz me gjunjët dhe bërrylat në dysheme.
Vështrimi drejtohet përpara, dhe qafa dhe shtylla kurrizore janë të rreshtuara.
Ngrini gjunjët nga dyshemeja dhe vendosni këmbët në gishtat e këmbëve.
Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda. Sigurohuni që të merrni frymë normalisht gjatë ushtrimeve.
Tani alternoni lëvizjen në pozicionin e dërrasës anësore në secilën anë të trupit tuaj për 30 sekonda.

Shtrihuni në dysheme në anën tuaj.
Zhvendoseni peshën e trupit në bërrylin ose krahun e djathtë dhe këmbën e djathtë. Sigurohuni që krahu juaj i djathtë të jetë i përkulur në një kënd të drejtë.
Vendoseni këmbën e majtë në majë të djathtë. Mbajini këmbët drejt. Ngrini ijet tuaja.
Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda. Nëse keni përvojë me këtë lëvizje, mund ta mbani pozicionin për 1-2 minuta.
Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.

Nëse sapo po filloni me stërvitjen e barkut, fillimisht duhet të provoni lunges me një rrotullim të bustit.

Bëni një hap përpara me këmbën e majtë dhe përkuleni në gju. Do të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të kofshës së djathtë.
Ngrini krahët përpara paralelisht me dyshemenë.
Bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të majtë dhe uluni sikur të jeni ulur në një karrige imagjinare. Këmba e djathtë duhet të mbetet prapa dhe të vendoset në gishtin e këmbës.
Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt.
Lundroni me këmbën tjetër.
Bëni 15 përsëritje.

Qëndroni drejt me këmbët tuaja të bashkuara. Ngrini krahët mbi kokë dhe vendosini së bashku.
Përkulni trupin sa më shumë në të majtë, në mënyrë që të ndjeni një shtrirje në anën e djathtë të trupit. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda.
Kthehuni në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni ushtrimin në anën e djathtë të trupit. Mbajeni pozicionin për 15 sekonda.
Pasi të ndiheni rehat duke mbajtur pozicionin për 15 sekonda, mund ta rrisni këtë kohë në 30 sekonda ose më shumë.

10. Ushtroni vakum

Excellent ndihmon në forcimin e muskujve të barkut dhe fokusohet kryesisht në frymëmarrje.

Ngrihuni në të katër këmbët, duke mbështetur trupin në gjunjë dhe bërryla.
Merr fryme thelle. Shtypi duhet të jetë i qetë.
Nxjerr. Ndërsa nxirrni, shtrëngoni dhe tërhiqeni në stomak.
Mbajeni këtë pozicion për rreth 15-30 sekonda
Bëni 15 përsëritje për 2-3 grupe në ditë.

Uluni në një karrige, drejtoni shpatullat, drejtoni shpinën.
Vendosini krahët në anët tuaja, pëllëmbët poshtë. Merr fryme thelle.
Nxirrni frymën dhe më pas ngrini gjunjët në mënyrë që të jenë afër gjoksit.
Mbajeni këtë pozicion për 5-10 sekonda. Mos e rrumbullakosni shpinën ose mos u përkulni përpara kur gjunjët janë në gjoks.
Ulini këmbët në dysheme. Bëni 15 përsëritje.

12. Ecja

Ecja është një tjetër ushtrim i mirë për fillestarët. Duhet ta bëni nëse doni të hiqni dhjamin nga barku, ai djeg depozitat e yndyrës në të gjithë trupin. Ecja e shpejtë për 30 minuta në ditë të paktën 5 herë në javë do t'ju lejojë të shihni ndryshime graduale në peshën tuaj. Ky ushtrim me intensitet të ulët do t'i japë zemrës tuaj një stërvitje të mirë dhe do të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj.

13. Vrapim

Pasi të keni zotëruar ecjen e shpejtë, mund të kaloni në vrapim, i cili do t'ju ndihmojë të djegni me lehtësi kalori shtesë në trupin tuaj. Vrapimi do t'ju ndihmojë të qëndroni në formë, të qëndroni të shëndetshëm dhe të luftoni peshën e tepërt.

14. Vrapimi

Nëse doni të diversifikoni monotoninë e përditshme të të bërit të njëjtat stërvitje, mund të provoni të vraponi 2-3 ditë në javë. Vrapimi do ta bëjë zemrën tuaj të pompojë, gjë që do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori sesa ecja ose vrapimi.

15. Stërvitje kardio

Ushtrimet kardio janë një nga mënyrat më të mira për të djegur shumë kalori dhe gjithashtu për të hequr qafe yndyrën e tepërt rreth belit. Bëni ato për 30 minuta në ditë të paktën 4-5 herë në javë dhe gjithashtu mund të reduktoni nivelet e stresit, të rrisni kapacitetin e mushkërive, të mbështesni shëndetin e zemrës dhe të përmirësoni gjumin.

16. Not

Noti është një ushtrim shumë i mirë që ju lejon të mbani të gjithë trupin në formë të mirë. Noti do të përmirësojë gjithashtu efektet e stërvitjes tuaj kardio. Ju duhet të zgjidhni ritmin optimal të stërvitjes që do t'ju lejojë të digjni më shumë kalori. Në fazën fillestare, është mirë të notoni të paktën 1-2 herë në javë.

Kompleksi video me 5 ushtrime efektive për një bark të sheshtë

Programi i mëposhtëm është për humbje më të shpejtë të peshës në zonën e barkut, ai përbëhet nga ushtrime të nivelit të avancuar dhe nuk është i përshtatshëm për të gjithë. Por nëse jeni në gjendje ta zotëroni atë, atëherë në një kohë të shkurtër pas fillimit të stërvitjes, do të shihni ndryshime mbresëlënëse në trupin tuaj.

Ushqime të shijshme për humbje peshe

Nëse mendoni se jeni mbipeshë, atëherë duhet të reduktoni menjëherë marrjen e karbohidrateve, ushqimeve të yndyrshme dhe të filloni të hani ushqime të pasura me fibra. Më poshtë janë ushqimet që do t'ju ndihmojnë më së miri të humbni peshë.

Mollët: Mund t'i konsumoni 3-4 herë në ditë si zëvendësim për ushqimet me përmbajtje të lartë karbohidrate.

Bajame: I pasur me vitaminë E dhe i pasur me fibra, që nxit ndjenjën e ngopjes dhe redukton urinë.

Perime me gjethe jeshile: Të pasura me fibra dhe shumë të ulëta në kalori. Ato do të ndihmojnë në parandalimin e mbajtjes së ujit në trup.

Avokado: I pasur me fibra dhe acide yndyrore të pangopura, të cilat ndihmojnë në zbërthimin e acideve yndyrore në energji dhe ujë.

Kastravec: Ka përmbajtje të lartë uji dhe shumë pak kalori.

shalqini: 80% ujë dhe shumë pak kalori. Shalqiri do t'ju ndihmojë të arrini belin tuaj të dëshiruar.

Fasule: Ndihmon në përmirësimin e tretjes dhe gjithashtu forcon muskujt, redukton urinë dhe parandalon ngrënien e tepërt.

Së bashku me konsumimin e këtyre ushqimeve, është shumë e rëndësishme të bëni disa ushtrime që do t'ju ndihmojnë të largoni yndyrën e tepërt në krahët tuaj. Ju duhet të kombinoni stërvitjen dhe dietën për të djegur dhjamin në mënyrë efektive. Është e rëndësishme t'i përfshini ato në orarin tuaj në mënyrë që të qëndroni gjithmonë në formë më të mirë.

Me një qasje të integruar, duke kombinuar ushqimin e duhur dhe stërvitjen, do të shihni rezultate brenda pak javësh. Ju mund t'i bëni këto ushtrime në shtëpi vetë ose me drejtimin e një trajneri profesionist. Nëse keni vullnet dhe vendosmëri për të bërë shumë përpjekje për të humbur yndyrën e barkut, atëherë mund ta arrini lehtësisht vetë. Mos harroni se pa përpjekje nuk ka rezultate, dhe heqja e kilogramëve të tepërt nuk është përjashtim. Për të përshpejtuar humbjen e peshës për shkak të yndyrës së tepërt, përpiquni të shmangni ushqimet e pasura me ushqime të shpejta dhe rrisni konsumin e kalorive çdo ditë përmes aktivitetit fizik dhe një stili jetese të shëndetshëm. Për shembull, zëvendësoni ashensorin me ngjitjen e shkallëve; në vend që të merrni trolejbusin ose metronë, ecni përgjatë rrugës.

Si të përcaktoni sasinë e yndyrës?

Më parë besohej se yndyra nënlëkurore dhe viscerale ishte e shëndetshme sepse mund të përdorej kur trupi kishte nevojë për energji shtesë. Por kohët kanë ndryshuar. Hulumtimet kanë treguar se mbipesha çon në sëmundje kardiovaskulare. Prandaj, është jetike që gjithmonë të monitoroni nivelet tuaja të yndyrës dhe t'i mbani ato nën kontroll. Këtu janë disa mënyra për të matur belin tuaj.

A) Raporti bel me ijë

Matni pjesën më të ngushtë të belit dhe më pas pjesën më të gjerë të ijeve. Për të llogaritur raportin tuaj mes belit dhe ijeve, duhet t'i ndani këto vlera. Nëse rezultati është afërsisht 8.0 ose më shumë, atëherë rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare është shumë i lartë.

B) Indeksi i masës trupore

Indeksi i masës trupore (BMI) është pesha juaj trupore në kilogram e ndarë me katrorin e gjatësisë tuaj në metra. Nëse BMI juaj është në intervalin 25-29,9, atëherë jeni në kategorinë e mbipeshës. Nëse BMI juaj është më shumë se 30, atëherë jeni obez. Nuk doni të jeni në rrezik? Atëherë ju duhet të reduktoni ndjeshëm sasinë e yndyrës së trupit.

B) Perimetri i belit

Përdorni një shirit matës për të zbuluar madhësinë e belit në kërthizë. Gjatë matjes duhet të merrni frymë normalisht. Nëse madhësia e belit tuaj është më e madhe se 86 cm, atëherë jeni në rrezik të sëmundjeve kronike të zemrës.

Të njohura në kategorinë: