në shtëpi › Këmbët › Një grup ushtrimesh për humbje peshe në shtëpi çdo ditë për burrat. Gjimnastikë për humbje peshe Si të humbni peshë me ushtrime në shtëpi

Një grup ushtrimesh për humbje peshe në shtëpi çdo ditë për burrat. Gjimnastikë për humbje peshe Si të humbni peshë me ushtrime në shtëpi

Ata janë një alternativë e shkëlqyer për stërvitjen në palestër. Gjëja kryesore është dëshira dhe durimi. Le të shohim se cilat ushtrime komplekse për humbje peshe mund të bëni në shtëpi.

Midis tyre:

ushtrimet komplekse për humbjen e peshës në shtëpi duhet të fillojnë gjithmonë me një qëllim të përcaktuar qartë dhe vetë-disiplinë;
për të marrë rezultate të shpejta, duhet të stërviteni të paktën tre herë në javë;
trajnimi duhet të fillojë të paktën dy orë pas ngrënies;
një kurs ushtrimesh për humbjen e peshës në shtëpi është krijuar për stërvitje të rregullt, sa më rrallë të humbisni klasa, aq më shpejt rezultati do të jetë i dukshëm;
Para fillimit të kompleksit, duhet të ngroheni. Është faza e parë dhe e detyrueshme e trajnimit;

E rëndësishme! Ngrohja do të sigurojë humorin e duhur, do të ngrohë muskujt dhe do t'i japë trupit fleksibilitet.

Gjithmonë duhet të plotësoni një grup ushtrimesh për humbje peshe në shtëpi me shtrirje;
Ju duhet të tendosni muskujt tuaj sa më shumë që të jetë e mundur kur kryeni çdo ushtrim. Gjëja kryesore është që kur bëni këtë apo atë lëvizje, duhet të ndjeni zonën që po punohet;

E rëndësishme! Nëse nuk është më e mundur të kryeni një ushtrim të caktuar në mënyrë efikase, atëherë duhet të kaloni në një tjetër. Ne do të duhet të kthehemi në këtë në xhiron e ardhshme.

Frymëmarrja e duhur është çelësi i trajnimit efektiv. Gjithmonë duhet të merrni frymë përmes hundës dhe të nxirrni përmes gojës me përpjekje;

E rëndësishme! Ju nuk mund ta mbani frymën, pasi kjo do të zvogëlojë përpjekjet tuaja.

Duhet të hani siç duhet dhe të pini mjaftueshëm lëngje.

Beli i hollë dhe stomaku i tonifikuar janë ëndrra e shumë njerëzve. Rruga drejt saj është e gjatë dhe kërkon zell. Le të kuptojmë se çfarë ushtrimesh për belin mund të bëni edhe në shtëpi.

Çfarë ju nevojitet për stërvitjet në shtëpi

Pajisjet e nevojshme sportive përfaqësohen nga artikujt e mëposhtëm:

shtangë dore, pesha:
- për gratë nga 1 deri në 5 kilogramë;
- për meshkuj nga 3 deri në 16 kg.
dyshek sportiv;
veshje sportive të rehatshme dhe natyrale;
rrathë, me peshë nga 1 deri në 2 kilogramë.

E rëndësishme! Nëse rrathja peshon më pak, rezultati do të anulohet, dhe nëse peshon më shumë, do të shfaqen mavijosje në anët.

Një grup ushtrimesh efektive

Ajo kryhet në tre faza:

ngrohje Kohëzgjatja është 15-20 minuta. Ju duhet të filloni me një shëtitje pesë-minutëshe ose, përndryshe, të vraponi në vend me gjunjë të lartë. Pas kësaj, kthesat kryhen në drejtime të ndryshme. Në fund të ngrohjes, duhet të bëni lëvizje rrethore me krahët, shpatullat dhe duart;
program bazë ushtrimesh fitnesi në shtëpi për humbje të shpejtë të peshës. Numri minimal i qasjeve për secilën është 3. Kompleksi përfshin një minimum prej 8 ushtrimesh;
shtrirje. Zgjat rreth 10 minuta. Muskujt duhet të relaksohen pas tensionit.

Le të shohim më në detaje një grup ushtrimesh për humbjen e peshës në shtëpi.

Squats

Ky ushtrim është themelor në çdo program trajnimi që synon humbjen e peshës. Një qasje duhet të jetë njëzet përsëritje. Teknika e duhur:

Këmbët duhet të vendosen sa gjerësia e shpatullave, duart duhet të vendosen në bel dhe shpina të drejtohet;
Ju duhet të uleni në mënyrë që kofshët tuaja të jenë rreptësisht paralele me dyshemenë.

E rëndësishme! Kur kryhet si duhet, ushtrimi punon muskujt e kofshëve dhe të pasmeve. Pas 10 ditësh stërvitje, duhet të shtoni ngarkesë, domethënë, të filloni stërvitjen me shtangë dore.

Të pasmet dhe kofshët e holla janë ëndrra e shumë vajzave. Dhe ata e dinë vetë se sa e vështirë është të heqësh qafe yndyrën e tepërt në këtë zonë. Megjithatë, qëllimi justifikon mjetet. Le të shohim se çfarë ushtrimesh mund të bëni në shtëpi për të humbur peshë në kofshët tuaja.

Lunges

Kur kryeni këtë ushtrim, duhet të bëni hapin më të gjerë të mundshëm përpara dhe të uleni në këmbën e përparme në mënyrë që kofsha të jetë paralele me dyshemenë, dhe gjuri që ndodhet prapa të mos prekë dyshemenë, por të jetë aq afër tij sa të mundshme. Duart duhet të vendosen në bel.

E rëndësishme! Numri minimal i goditjeve për këmbë duhet të jetë 15 dhe gradualisht rritet në 30 përsëritje.

Ushtrime për muskujt gjoksorë

Një alternativë e mirë për palestrën është fitnesi në shtëpi. Ushtrimet për humbje peshe për fillestarët dhe profesionistët përfshijnë trajnime për të punuar muskujt gjoksorë. Një nga ato efektive është ngritja anësore e shtangave. Teknika:

shtrihuni në një stol ose top;
merrni shtangë dore në duar;
ngrijini ato mbi kokën tuaj;
pas thithjes, duhet t'i lëvizni në drejtime të ndryshme;
duke nxjerrë, ju duhet t'i ktheni ato në pozicionin e tyre origjinal.

E rëndësishme! Duhet të kryhen të paktën 12 përsëritje. Rritni gradualisht ngarkesën duke zgjedhur shtangë dore më të rënda.

Ushtrimi i sipërm i barkut

Ju duhet të shtriheni në shpinë, të përkulni gjunjët, t'i vendosni këmbët në dysheme dhe t'i rregulloni ato. Pas kësaj, ju duhet të ngrini trupin tuaj në mënyrë që të hiqni tehet e shpatullave nga dyshemeja. Numri maksimal i përsëritjeve varet nga gatishmëria. Ju duhet të përpiqeni për të paktën 20 herë.

Ushtrime për pjesën e poshtme të barkut

Teknika:

ju duhet të shtriheni në shpinë;
duart tuaja duhet të vendosen pas kokës në mënyrë që të mund të kapeni për një objekt të palëvizshëm. Për shembull, mund të jetë një divan, kolltuk, dollap.
këmbët tuaja duhet të jenë të përkulura në gjunjë;
duke nxjerrë, ju duhet t'i ngrini ato mbi ju;
thithni pasi të kthehen në pozicionin e tyre origjinal.

Lexoni gjithashtu artikullin rreth në portalin tonë.

E rëndësishme! Ekzekutimi i saktë garanton forcimin e muskujve të barkut, si dhe reduktimin e centimetrave në zonën e belit.

Dërrasë ose qëndrim

Dërrasa është një ushtrim efektiv që përdor shumë muskuj. Mund ta lehtësoni duke u mbështetur në bërryla Ushtrime gjimnastike për vajzat për të humbur peshë pa dalë nga shtëpia.

vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave;
shpina juaj duhet të drejtohet;
trupi duhet të anohet përpara, duke lëvizur njërën këmbë prapa;
Ju duhet të ngrini në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur, duke i mbajtur muskujt në tension të vazhdueshëm;
atëherë ju duhet të ndryshoni këmbën tuaj.

Rrotullim i rrethit për një bel të hollë

Rrathja do të jetë një opsion i mirë për djegien e dhjamit në bel dhe vithe. Përveç kësaj, ju lejon të normalizoni proceset metabolike.

E rëndësishme! Ju duhet të rrotulloni rrethin dy herë në ditë për 15 minuta.

Nëse nuk keni kohë për të vizituar palestrën, fitnesi në shtëpi është një zëvendësues i shkëlqyer. Ushtrimet për humbje peshe do t'ju lejojnë të arrini rezultate të mira. Gjëja kryesore është qëndrimi, dëshira dhe dëshira e duhur.

Çdo pranverë fillojmë luftën kundër peshës së tepërt. Përdoren dieta strikte dhe stërvitje shteruese. Disa madje përdorin pilula mrekullibërëse. Por edhe foshnjat e dinë se rolin kryesor në luftën kundër atyre kilogramëve të urryer e luajnë, natyrisht, ushtrimet fizike për humbje të shpejtë në peshë.

Është mirë nëse mund të vizitoni një klub sportiv në mënyrë të vazhdueshme. Fatkeqësisht, shumë njerëz nuk kanë kohë/para/durim të mjaftueshëm. Stërvitja në shtëpi do të japë rezultate të shkëlqyera.
Kohëzgjatja optimale (e rekomanduar nga mjekët) e orëve është 20-30 minuta.

Provoni grupin e mëposhtëm të ushtrimeve fizike dhe befasoni miqtë tuaj me rezultate spektakolare.

Ngrohje dhe ushtrime për humbje të shpejtë të peshës

Çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje. Muskujt dhe nyjet duhet të ngrohen. Kjo do t'ju mbrojë nga ndrydhjet dhe lëndimet me ashpërsi të ndryshme.

Pra, le të fillojmë. Së pari, fërkoni pëllëmbët tuaja derisa të nxehen. Ngrohni fytyrën, veshët dhe qafën me to. Pastaj bëni disa lëvizje rrotulluese me secilën nyje në të dy drejtimet.

Zgjatim shpatullat dhe krahët. Ne kryejmë lëvizje rrethore me shpatullat përpara disa herë, pastaj mbrapa. Krahët tuaja janë të drejta, pëllëmbët tuaja janë paralele me dyshemenë dhe shikoni në drejtime të kundërta (sikur të pretendoni të jeni një pinguin). Më pas ne përdredhim në drejtime të ndryshme me bërryla, të ndjekur nga grushtat.

Qëndroni drejt, drejtoni shpinën. Bëni kthesa në drejtime të kundërta, duke e mbajtur pjesën e poshtme të trupit pa lëvizje. Koka shikon përpara gjatë gjithë kohës. Kryeni 25 përsëritje.

Më pas bëni lëvizje rrethore me trupin tuaj. 10 rrotullime në çdo drejtim. Këmbët janë ende të palëvizshme.

Një grup ushtrimesh për humbje të shpejtë të peshës në shtëpi

Ushtrim për të pasmet e hollë

Vendosini këmbët pak më të gjera se shpatullat, përkulni në gjunjë (më e efektshmja është në një kënd të drejtë). Qëndroni në këtë pozë për aq kohë sa të mundeni.

Ushtrimi "Squats"

Bëni 2-3 grupe me 25-35 përsëritje. Kur uleni, gjunjët duhet të jenë drejtpërdrejt mbi këmbët tuaja.

Ushtrimi "Kërcim"

Uluni poshtë. Nga ky pozicion, hidheni sa më lart dhe kthehuni në pikën e fillimit. Përsëriteni 20 herë.

Ushtrimi "Gërshërë"

Shtrihuni në shpinë, drejtoni këmbët lart, vendosni duart nën pjesën e poshtme të shpinës. Kryqëzoni këmbët dhe përhapini sa më gjerë. Gjithsej 10 përsëritje.

Ushtrime për këmbë të holla

Uluni në gjunjë me krahët e shtrirë para jush. Uluni në çdo vithe me një ritëm të shpejtë, duke anuar trupin tuaj për ekuilibër. Përsëriteni 20-30 herë.

Ushtrimi "Half plie"

Qëndroni me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtërinjtë e drejtuar në drejtime të kundërta. Bëni një gjysmë squat me një ritëm të ngadaltë, duke qëndruar në fund për aq kohë sa të mundeni. Kthehuni në pozicionin origjinal me të njëjtën shpejtësi. Kryeni 20 përsëritje në 2 grupe.

Ushtrimi "Lëkundje e këmbëve"

Shtrihuni në anën tuaj. Përkulni këmbën e poshtme. Përdorni pjesën e sipërme të këmbës për t'u ngritur pa probleme me amplitudë maksimale. Bëni 20 lëkundje. Përsëriteni në drejtim të kundërt.

Ushtrimi i barkut

Shtrihuni në shpinë, vendosni duart nën pjesën e pasme të kokës, këmbët drejt. Tërhiqni gjunjët drejt gjoksit, ngrini shpatullat dhe kokën nga dyshemeja dhe tërhiqini drejt gjunjëve. Kthehuni në pozicionin origjinal. Kryeni 20 herë për 2 qasje.

Ushtrimi "Përkthime të zhdrejtë"

Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët. Vendosini duart në pjesën e pasme të kokës. Tani arrini bërrylin drejt gjurit të kundërt. Përsëriteni 20 herë. Tani nga ana e kundërt.

Ushtrime për pjesën e poshtme të barkut

Duke vazhduar të shtriheni në shpinë, shtrini këmbët drejt në një kënd prej 45 0 në dysheme dhe mbajini për aq kohë sa të mundeni. Bëni 10 qasje.

Ushtroni për të punuar të gjithë muskujt e barkut

Pozicioni fillestar është i njëjtë. Drejtojini krahët në anët dhe vendosini në dysheme, pëllëmbët poshtë. Drejtoni këmbët drejt lart. Ngadalë ulni këmbët poshtë, kthejini lart, ulni ato në mënyrë alternative majtas dhe djathtas. Bëni 12 herë në të gjitha drejtimet.

Ushtrimi "Gjysmë urë"

Vazhdoni të shtriheni në shpinë. Vendosni këmbët tuaja të përkulura në gjunjë në dysheme dhe shtrini krahët përgjatë trupit tuaj. Ngrini legenin sa më lart që të mundeni dhe uleni atë. Kryeni lëvizjen 20-30 herë.

Ushtrime për muskujt e shpinës

Shtrirë në shpinë, vendosni krahët dhe këmbët pingul me dyshemenë. Në mënyrë alternative ngrini ijet dhe tehet e shpatullave nga dyshemeja sikur të përpiqeni të arrini tavanin me to. Bëni 20 përsëritje.

Ushtrimi "Gëlltitje shtrirë"

Rrotulloni mbi stomakun tuaj. Ngrini këmbët dhe krahët drejt në të njëjtën kohë në lartësinë maksimale. Shtrihu në drejtime të kundërta. Përsëriteni 30 herë.

Ushtrimi "Push-ups"

Hyni në një pozicion dërrase. Ulini gjunjët në dysheme. Bëni shtytje nga dyshemeja 10 herë.

Ushtrimi "Shtypjet e kundërta"

Qëndroni me shpinë në karrige. Uluni në buzë dhe vendosni krahët në anët e trupit. Përkulni këmbët në një kënd të drejtë dhe vendosini thembrat në dysheme. Lëvizni legenin tuaj 5 cm përtej skajit të karriges, shpina juaj duhet të qëndrojë drejt. Përkulni bërrylat në një kënd prej 90 0. Ngjituni lart. Është rreptësisht e papranueshme të lëvizësh bërrylat në drejtime të ndryshme. Përsëriteni 15 herë.

Ushtrimi i duarve

Qëndroni drejt, ngrini krahët para jush. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni.

Ushtrimi "Ftohu"

Sigurohuni që të përfundoni stërvitjen tuaj me shtrirje. Uluni në dysheme, përhapni këmbët sa më gjerë që të jetë e mundur; shtrini pa probleme trupin tuaj përpara, majtas, djathtas. Shtrihuni në dysheme dhe shtrini krahët dhe këmbët në mënyrë tërthore në drejtime të kundërta (d.m.th., shtrini krahun e majtë dhe këmbën e djathtë dhe anasjelltas).

Bërja e ushtrimeve për të humbur peshë në shtëpi i mban muskujt tuaj të tonifikuar dhe përmirëson cilësinë e funksionimit të trupit tuaj në tërësi. Do të arrini rezultate të shpejta nëse e kryeni rregullisht të gjithë kompleksin.

Për t'u dukur bukur, nuk mjafton vetëm dieta, duhet t'i kushtoni kohë stërvitjes fizike. Prandaj, ne kemi përgatitur për ju një grup ushtrimesh për humbje peshe në shtëpi për çdo ditë. Për gratë, ky është një opsion i shkëlqyer për t'i dhënë muskujve tuaj elasticitetin e tyre të mëparshëm në disa seanca. Në disa raste, nuk do t'ju duhet të drejtoheni në dieta strikte, sepse vetëm me stërvitje mund të humbni nga 3 deri në 7 kg në muaj.

ushtrimet sportive duhet të bëhen çdo ditë tjetër;
një orë para fillimit të stërvitjes duhet të hani lehtë;
para stërvitjes është e nevojshme të ngroheni;
ngarkesa duhet të rritet gradualisht;
Gjatë orëve të mësimit, duhet të pini gllënjka të vogla me ujë të qetë;
Ju duhet të filloni ta përsërisni ushtrimin me 10 herë (për shembull: 10 mbledhje, 10 salto, etj.), me çdo rritje të stërvitjes pasuese me 5 – 10 përsëritje, duhet të arrini 50 herë.
monitoroni frymëmarrjen e duhur;
Pas stërvitjes, filloni të hani jo më herët se 2 orë më vonë.

shënim

Është mirë të ushtroheni në ajër të pastër, nëse kjo nuk është e mundur, duhet të hapni dritaren. Në këtë mënyrë trupi do të ngopet më shpejt me oksigjen dhe procesi i humbjes së peshës do të zbresë.

Ngrohja e duhur

Siç u përmend më lart, duhet të ngrohni mirë të gjithë trupin para stërvitjes. Pra, le të fillojmë:

Fillojmë lëvizjet rrethore në drejtime të ndryshme nga vertebrat e qafës së mitrës. Rrotullimet duhet të jenë të ngadalta dhe jo shumë të thella;
le të kalojmë te supet. Ne vendosim duart me pëllëmbët mbi supet tona dhe fillojmë rrotullimet rrethore përpara dhe prapa;
shkojmë më poshtë. Ju mund t'i ngrohni bërrylat në këtë mënyrë: shtrini krahët para jush, paralelisht me dyshemenë dhe filloni t'i përkulni në bërryla dhe më pas drejtojini;
Duart. Mbërtheni gishtat në nivelin e syve dhe filloni të bëni lëvizje rrethore pa i lëshuar dorezat;
ngrohni shpinën dhe belin me lëvizje të prirura në drejtime të ndryshme;
për të përgatitur pjesën e poshtme të shpinës për stërvitje, duhet të pretendoni se po rrotulloni një rreth, ndërsa vetëm ijet tuaja duhet të funksionojnë;
Ne i shtrijmë këmbët me mbledhje të rregullta ose me lëvizje përpara.

Dhjetë qasje nga çdo pikë do të jenë të mjaftueshme për të filluar klasat e ardhshme.

Ju mund të vazhdoni me ushtrime vetëm pas një ngrohjeje të mirë; kjo do t'ju ndihmojë të shmangni lëndimet e paplanifikuara.

Një grup ushtrimesh sportive për çdo ditë

Tani ka ardhur momenti kur mund t'i kushtoni një orë të tërë humbjes së peshës dhe të mos shpërqendroheni nga asgjë. Le të mos humbim minuta të çmuara, le të fillojmë.

Doreza të këndshme

Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të formoni krahët dhe gjoksin, duke u dhënë atyre një pamje më të fortë.

Hiqni qafe barkun dhe mbajeni shpinën drejt

Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të drejtoni lehtësisht shpinën dhe t'i jepni stomakut një pamje të sheshtë.

Ne ulemi në buzë të karriges, kurrizin drejt, këmbët në dysheme. Ngadalë tërhiqni gjunjët në gjoks, duke i përqafuar me krahë. Ne kthehemi në pozicionin e fillimit.
Këmbët i vendosim sa gjerësia e shpatullave, shpina është e drejtë. Ne përkulemi përpara në mënyrë që duart tona të prekin dyshemenë, ndërsa gjunjët dhe shpina duhet të jenë të drejtë, kthehemi në qëndrimin kryesor, përsërisim.
Ne shtrihemi në shpatullat tona në mënyrë që shtylla kurrizore të jetë në kontakt të plotë me sipërfaqen e fortë, po, nuk është e lehtë, por përpiquni. Dhe ne fillojmë të tërheqim gjunjët në gjoks sa më afër që të jetë e mundur. Ne kthehemi pa probleme në pozicionin e fillimit.

Kofshët dhe të pasmet seksi

Epo, këtu nuk ka asgjë për të folur, sa më shumë nga këto ushtrime, aq më qartë do të dalin në pah këto vende.

Këmbët e holla

Ne shtrihemi në dyshek, me duart në gjoks. Ne heqim këmbët nga dyshemeja dhe fillojmë të "pedalojmë një biçikletë", fillimisht përpara, pastaj prapa.
Ne ulemi dhe i vendosim këmbët sa më gjerë të jetë e mundur. Më pas, fillojmë të lëvizim trupin nga njëra këmbë në tjetrën, ndërsa trupi duhet të mbetet në të njëjtin pozicion dhe shpina drejt.
Ushtrimi më i thjeshtë është gërshërët. Shtrihemi mbi tehet e shpatullave, krahët në çdo pozicion dhe ngremë këmbët me thembra drejt tavanit në mënyrë që të kemi një kënd të drejtë. I përhapim në drejtime të ndryshme, ndërsa gjunjët duhet të qëndrojnë drejt dhe fillojmë ushtrimin. Ngadalë bashkoni këmbët dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Për të mos lodhur shumë këmbët, ky ushtrim duhet të ndahet në dy seanca.

Yoga për fytyrën

Ushtrimet për dobësi i dimë tashmë, tani mbetet vetëm të punojmë në fytyrë.

Ne tërheqim ajrin në zgavrën me gojë, i ngjeshim buzët fort dhe fillojmë ta rrotullojmë në një lëvizje rrethore nga një faqe në tjetrën.
I shtrijmë sfungjerët me një tub për 5 sekonda dhe i relaksojmë ashpër.
Kur merrni frymë thellë përmes hundës, thithni faqet, mbajeni frymën për 5-10 sekonda dhe nxirrni ngadalë përmes gojës pak të hapur.

Nëse nuk keni ushtruar më parë, nuk duhet t'i bëni të gjitha ushtrimet menjëherë. Filloni me ato më të lehtat dhe shtoni lëvizje të reja pas çdo seance. Kjo do të lejojë që trupi juaj të mësohet gradualisht me stresin.

A ka ndonjë kundërindikacion?

hipertensioni;
goditje e fundit ose sulm në zemër;
nyje problematike ose enët e gjakut;
trombozë;
sëmundjet e organeve të brendshme;
dëmtimi i sistemit musculoskeletal.

Nëse keni probleme me sistemin kardiovaskular, atëherë nuk duhet të rrezikoni shëndetin tuaj duke bërë stërvitje intensive. Ju lejohet vetëm një ritëm i ngadaltë, i qetë me pushime të shpeshta për pushime dhe vetëm pas lejes së mjekut.

Për të arritur rezultate sa më shpejt që të jetë e mundur, në muajin e parë duhet të hiqni nga lista produktet e mëposhtme:

produkte mielli (bukë e bardhë, makarona dhe simite të ndryshme);
ushqime të skuqura (është më mirë të zieni ose të zieni mishin me avull dhe gjithçka tjetër, për shembull, një recetë për viçin e zier dietik);
ëmbëlsirat (çokollata, ëmbëlsira, etj.).

hani më shumë perime dhe fruta;
vakti i fundit duhet të jetë 2 orë para gjumit;
nuk keni nevojë të hani shumë gjatë natës, kjo nuk do të çojë në asgjë të mirë;
pini jo më shumë se 2,5 litra ujë në ditë;
Hani vetëm kur trupi juaj e kërkon atë.

Rezultatet

Çdo grua mund të përballojë këtë grup ushtrimesh për humbje peshe në shtëpi. Gjëja kryesore këtu është dëshira për të arritur një figurë të mirë dhe për të mos qenë dembel. Dhe pas ca kohësh, jeta juaj do të mbushet me ngjyra të reja.
Ne ju rekomandojmë të shikoni një video që përshkruan stërvitje të tjera për humbje peshe.

Problemet e peshës së tepërt për njerëzimin e sotëm janë më të rëndësishme se kurrë. Çdo burrë apo grua që përballet me një telash të tillë nuk dorëzohet dhe përpiqet të gjejë një rrugëdalje. Disa përdorin dieta strikte, disa thjesht reduktojnë porcionet e ushqimit dhe ka nga ata që merren me ushtrime fizike. Por në të dyja rastet, nuk mjafton të bësh vetëm një gjë - duhet të kesh një ndikim gjithëpërfshirës në trupin dhe organizmin tënd, domethënë të ushqehesh siç duhet dhe të ushtrohesh.

Nëse dikush është i frikësuar nga mendimi i thjeshtë se do të duhet të sforcohet, atëherë duhet të kuptojë se asgjë nuk jepet për asgjë, ju duhet të luftoni për të. Dhe nuk duhet të jetë e vështirë. Nuk keni nevojë të shkoni në qendra fitnesi, komplekse sportive apo palestra për të përmirësuar pamjen tuaj. Mjafton të bëni një grup të caktuar ushtrimesh çdo ditë për të djegur dhjamin e tepërt në shtëpi dhe gjithçka do të jetë mirë.

Një grup ushtrimesh për humbjen e peshës në shtëpi duhet të përdoret së bashku me ushqimin e duhur. Është mirë të kufizoni marrjen e ushqimeve me karbohidrate (uleni atë nga 55 në 35%), të cilat janë vetë depozitat nën lëkurë, dhe jo ushqimet e yndyrshme, siç besojnë shumë gabimisht.

Proteinat, përkundrazi, është më mirë të rrisin sasinë e tyre në dietë me 50% (diçka si një dietë proteinike). Me një shpërndarje të tillë të substancave organike në ushqim, grupi i ushtrimeve do të shfaqet në maksimum - shtresa e yndyrës do të digjet, dhe muskujt e trupit do të ushqehen dhe forcohen.

Vlen të përmendet se ushtrimet efektive për humbjen e peshës në shtëpi ndahen në varësi të pjesëve të trupit. Barku dhe kofshët karakterizohen nga një sasi më e madhe e peshës së tepërt sesa, për shembull, krahët. Prandaj, fillimisht do të përshkruhen ushtrimet për këto pjesë të trupit.

Para pjesës kryesore të kompleksit, është e nevojshme të ngroheni - vraponi për 15 minuta ose të gjitha llojet e lëkundjeve, lëvizjeve rrethore me pjesë të ndryshme të trupit.

Ushtrime për humbjen e yndyrës nga barku

nr 1. Përdredhje.

Shtrihuni në dysheme në shpinë, duart pas kokës, bërrylat anash, pjesa e poshtme e shpinës të shtypur fort në dysheme. Ngrini pjesën e pasme të kokës dhe pjesën e sipërme të teheve të shpatullave nga dyshemeja, duke e shtrirë mjekrën përpara dhe lart. Kryeni 4 grupe me 20-25 përsëritje.

nr 2. Përkulja e torzës.

Pozicioni i fillimit është saktësisht i njëjtë me atë të përdredhjes, por kyçet e këmbëve duhet të jenë të fiksuara qartë (kërkoni ndihmë partnerit tuaj, vendosini ato nën ndonjë objekt). Përkulni plotësisht bustin tuaj, duke i sjellë bërrylat në gjunjë. Bëni 3 grupe me 20 përsëritje. Ushtrimi mund të plotësohet duke e kthyer bustin anash pas ngritjes së trupit - muskujt e drejtë të barkut dhe muskujt e zhdrejtë do të punohen njëkohësisht.

nr 3. Ngritja e këmbës kur jeni shtrirë në shpinë.

Shtrihuni në shpinë, duke kapur fort një mbështetje të fortë pas kokës - ajo do të veprojë si një kundërpeshë. Përkulni pak këmbët në nyjet e gjurit, rregulloni dhe ngrini mbi dysheme me 5 cm Ky është pozicioni fillestar. Pas kësaj, ju duhet të ngrini këmbët në një lartësi prej afërsisht 50-60 cm nga dyshemeja, dhe më pas t'i ulni ato në pozicionin e fillimit (mos e prekni dyshemenë). Bëni 3 grupe me 15-17 përsëritje.

nr 4. Përkuljet anësore me pesha.

Merrni një peshë në njërën nga duart tuaja (një trap, nëse keni një; një shishe me pesë litra ujë ose diçka tjetër pranë), qëndroni drejt, këmbët afër njëra-tjetrës, vendosni dorën tuaj të lirë pas kokës. Përkuluni anash me një peshë, më pas kryeni një anim të ngjashëm në drejtim të kundërt. Është e nevojshme të bëhen deri në 20 prirje. Më pas ndryshoni pozicionin e duarve dhe përsëritni ushtrimin. Vetëm 2 grupe me 20 përsëritje për secilën anë.

Ushtrime për të pasmet dhe kofshët

nr 1. Squats.

Kryeni një mbledhje derisa kofsha të jetë paralele me dyshemenë ose disa centimetra nën këtë pozicion, ndërsa ju duhet të monitoroni këndin midis këmbës së poshtme dhe kofshës - duhet të jetë afërsisht 90 gradë. Më pas, kryeni ngritjen. Përsëriteni 20-25 herë në 4 qasje.

Nuk ka nevojë të ndjekësh sasinë, është më mirë të monitorosh teknikën e duhur, është shumë më e rëndësishme. Ju gjithashtu mund ta rrisni ushtrimin në 6 qasje, secila 2 prej të cilave duhet të kryhet me këmbë të ngushta, të mesme dhe të gjera. Kjo do të sigurojë zhvillim më të mirë të ijeve dhe vitheve.

nr 2. Ngre këmbët drejt përpara dhe anash.

Zgjidhni një këmbë mbështetëse, qëndroni mbi të, duke rregulluar gjurin. Ngrini këmbën e punës përpara, duke i tërhequr gishtat e këmbëve nga ju. Mos e përkulni këmbën mbështetëse kur ngrini këmbën e punës. Uleni punëtorin pa e vendosur në dysheme. Përsëriteni 20 herë për secilën këmbë në 2 grupe. E njëjta gjë duhet bërë me të njëjtin numër përsëritjesh dhe qasjesh kur ngrini këmbët në anët.

nr 3. Lëvizni këmbët prapa.

Mbështetni duart në një tavolinë, krevat ose mobilje të tjera (mund të përdorni një mur) dhe ktheni këmbët prapa. Gjatë lëkundjes, këmba nuk duhet të jetë e drejtë, përkundrazi, duhet të përkulet në gju. Kjo do të sigurojë tension dhe shtrirje. 2 grupe me 20 përsëritje për secilën këmbë.

nr 4. Rritja e viçit.

Qëndroni në një platformë të ulët (lartësia 5 - 7 cm - një bllok, një batanije e palosur fort), duke i vendosur këmbët afër njëra-tjetrës. Kryeni një ngritje të gishtit, mbajeni për një sekondë në pikën e sipërme dhe uleni. Bëni 3-4 grupe me nga 25 përsëritje secila.

Ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës

nr 1. Hiperekstensione në dysheme.

Shtrihuni në dysheme, duart lart. Kryeni ngritjen e njëkohshme të krahut të djathtë dhe këmbës së majtë - 15 herë. Bëni të njëjtën gjë për anët e kundërta. Më pas, kryeni ngritjen e njëkohshme të të dy krahëve dhe këmbëve - 15 herë. E gjithë kjo është vetëm një qasje. Numri total 2 – 3.

nr 2. Anon me pesha.

Këmbët në një pozicion të gjerë. Merrni peshën me të dyja duart dhe përkuluni përpara, duke i arritur duart në dysheme. Në këtë rast, shpina duhet të jetë e harkuar, jo e përkulur. 2 grupe me 20 pjerrësi.

Krahët, gjoksi dhe shpina

nr 1. Kaçurrela krahu me pesha.

Qëndroni drejt, shpina drejt. Merrni një peshë në dorë dhe kryeni 20 përkulje pa lëvizur bërrylin nga trupi. Ndryshoni pozicionin e duarve tuaja. Përsëriteni. Plotësoni 2 qasje në total.

nr 2. Drejtimi i krahëve nga pas kokës.

Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Merrni një peshë në duar dhe vendoseni mbi kokën tuaj. Përkulni krahët pas kokës (bërrylat drejtohen lart), drejtoni krahët. 2 grupe nga 15-20 herë.

nr 3. Push ups.

Ju mund të bëni shtytje nga dyshemeja, shtrati ose një pjesë tjetër e mobiljeve - gjithçka varet nga vështirësia (sa më e ulët, aq më e vështirë). Bëni 15 – 20 shtytje në 3 grupe. Nëse nuk dini të bëni shtytje, atëherë...

nr 4. Përkulje-zgjatje e krahëve në mbështetje nga pas.

Vendosini duart në pjesën e pasme të karriges, vendosni këmbët në shtrat ose lërini në dysheme (kjo është më e lehtë) dhe uleni sa më poshtë. Më pas ngrini bustin duke drejtuar krahët. Përsëriteni 20 herë. Vetëm 2 qasje.

Video me një grup ushtrimesh për humbje peshe në shtëpi

5 Vlerësimi: 5 nga 5 (3 vota)

Përshëndetje, Vladimir Manerov

Abonohu dhe ji i pari që do të mësosh për artikujt e rinj në faqe, pikërisht në emailin tuaj.

"Është koha për të humbur peshë" - gratë e reja vijnë në këtë përfundim, duke parë barkun e tyre të varur, i cili ka humbur konturin e tij të sheshtë. Më shpesh, kilogramët e tepërt "vendosen" në bark, ijet dhe vithe. Arsyet për shfaqjen e rrudhave të yndyrës janë ushqimi i dobët, zakonet e këqija, një mënyrë jetese pasive dhe shtatzënia.

Për ta bërë këtë, nuk keni nevojë të merrni pjesë në klasa në palestër dhe të "rraskapitni" trupin tuaj me ngarkesa të tepërta. Ndodh që jo gjithmonë keni kohë për stërvitje, por vërtet dëshironi të humbni peshë në një kohë të shkurtër.

Për të rikthyer shpejt stomakun dhe trupin në normalitet, duhet të ndiqni rregullat e mëposhtme.

Vendosni një rutinë të përditshme: ngrihuni dhe shkoni në shtrat në një kohë të caktuar.
Për humbje më efektive në peshë, duhet të rishikoni regjimin dhe cilësinë e dietës suaj. Eliminimi i yndyrave, ëmbëlsirave, ushqimeve të skuqura dhe të tymosura do të jetë i dobishëm. Ju duhet të përfshini më shumë fruta dhe perime në dietën tuaj dhe të kufizoni kripën.
Sigurohuni që të hani një mëngjes të plotë.
Hani vakte të vogla 4-5 herë në ditë.
Pini një gotë ujë të pastër 30 minuta para ngrënies.
Pini 1,5-2 litra ujë gjatë ditës.
Bëni një grup ushtrimesh gjimnastike çdo ditë për të humbur yndyrën e barkut.

Ne ju ofrojmë një grup ushtrimesh për barkun që nuk do të marrin shumë kohë personale.

Ushtrime për të humbur peshë në 3 ditë

Ka situata kur, në prag të ngjarjeve të ardhshme, ju duhet urgjentisht të humbni disa kilogramë. Një dasmë, një pushim i ardhshëm, ku dëshironi të dilni me rroba banje në modë dhe të tregoni figurën tuaj, një festë familjare, por është e pamundur të përshtateni me fustanin tuaj të preferuar. A është e mundur të zgjidhet problemi në tre ditë?

Le të bëjmë një rezervim menjëherë: ne nuk premtojmë të humbasim 10 kg peshë menjëherë, të marrim një bel të sheshtë dhe "grerëza". Por ju mund ta korrigjoni figurën tuaj duke humbur pak peshë nëse bëni një grup ushtrimesh të përditshme në shtëpi.

Stërvitja duhet të fillojë me një ngrohje. Është e nevojshme të ngrohni muskujt dhe vetëm pas kësaj t'u jepni atyre ngarkesë të mëtejshme. Ushtrimet e ngrohjes fillojnë me kokën, pastaj - qafën, shpatullat, krahët, pjesën e poshtme të shpinës dhe legenit, gjunjët dhe këmbët. Ushtrimet e ngrohjes përfshijnë lëvizjet e përplasjes, kërcimin dhe vrapimin në vend. Ngrohja duhet të zgjasë 10-15 minuta.

Pra, një grup i vogël ditor ushtrimesh që synojnë korrigjimin e anëve dhe barkut.

1. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ulini krahët paralelisht me bustin. Përkuluni në mënyrë alternative në anët e djathta dhe të majta, duke rrëshqitur dorën përgjatë këmbës pa lëvizur legenin në aeroplan. Kryeni ushtrimin 10-15 herë.

2. Shtrihuni në dyshek. Vendosni krahët në anët tuaja, këmbët së bashku. Ngrini këmbët lart dhe ngadalë ulni ato në dysheme. Mbajini këmbët së bashku. Rritni gradualisht stërvitjen në 25 herë.

3. Ushtrimi me dërrasa, kaq popullor sot. Ai shtrëngon dhe tonifikon shumë mirë muskujt e barkut. Edhe duke bërë këtë ushtrim çdo ditë për 3-4 minuta mund të arrini rezultate të mahnitshme në zonën e barkut.

Shtrihuni në dyshek. Vendosini duart në bërryla nën shpatullat tuaja, duke formuar një kënd 90 gradë. Ju gjithashtu mund të mbështeteni në krahët e shtrirë. Mbështetni këmbët në gishtat e këmbëve. Ngrini bustin tuaj paralelisht me dyshemenë, pa e harkuar shpinën ose duke e shtyrë legenin lart. Shikojmë përpara. Shtrëngoni muskujt e barkut. Mbajeni këtë pozicion të trupit për 30-60 sekonda. Bëni 3-5 qasje, duke rritur gradualisht kohën e dërrasës në 3-4 minuta.

3 ushtrime të thjeshta për humbje peshe

Ne ofrojmë një kompleks tjetër të thjeshtë për të mbajtur në formë. Duke bërë 3 ushtrime të thjeshta për të humbur peshë, mund të arrini rezultate të mira në arritjen e qëllimit tuaj.

Ky kompleks është i thjeshtë për t'u zbatuar, efektiv, nuk kërkon para për të shpenzuar në palestër dhe kursen kohë, pasi mund të kryhet në shtëpi në çdo kohë të përshtatshme për ju.

1. Push-ups

Merrni një pozicion të trupit paralel me dyshemenë. Duart janë të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe mbështeten në dysheme në një kënd të drejtë. Gjoksi prek dyshemenë.
Ngrini trupin duke drejtuar krahët. Trupi duhet të jetë në një vijë të drejtë në të njëjtin rrafsh nga koka te këmbët.
Uleni veten në pozicionin e fillimit.

2. Squats

Merrni një pozicion në këmbë, këmbët larg nga gjerësia e shpatullave.
Zgjatni krahët para jush, pëllëmbët poshtë. Ngadalë uluni thellë pa i ngritur thembrat nga dyshemeja. Mbajeni shpinën drejt.
Nga një pozicion ulur në thembra, ngrihuni ngadalë dhe merrni pozicionin tuaj fillestar.

3. Përtypet

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni duart pas kokës.
Ndërsa thithni, tërhiqni bërrylin tuaj të djathtë drejt gjurit tuaj të majtë, duke përfshirë të gjithë bërthamën tuaj. Kthehu në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni ushtrimin për bërrylin e majtë dhe gjurin e djathtë.

Ushtrimet në periudhën fillestare të stërvitjes duhet të kryhen 10-15 herë, duke rritur gradualisht ngarkesën deri në 50 herë. Për një rezultat efektiv, duhet të kryeni 150 lëvizje gjatë stërvitjes: 50 herë çdo ushtrim.

Të njohura në kategorinë: