Aerobia për humbje peshe: e shpejtë, argëtuese, e qëndrueshme. Ushtrime aerobike për humbje peshe dhe djegie të yndyrës. Një grup ushtrimesh kardio në shtëpi me video ushtrime të gjimnastikës

Kur zgjedhin ushtrime për humbje peshe, të gjithë udhëhiqen nga preferencat e tyre individuale dhe aftësia fizike. Për disa janë të mjaftueshme ushtrimet në mëngjes ose vrapimi, ndërsa për të tjerët nuk mjafton as të shkosh në palestër. Ekziston një teknikë që ju lejon të digjni kalori dhe në të njëjtën kohë të merrni një rritje të paparë të gjallërisë dhe energjisë për tërë ditën, të përmirësoni disponimin tuaj dhe madje të përballeni me depresionin - kjo është gjimnastikë.

Parimi i humbjes së peshës

Elementet e kërcimit dhe sportit të interpretuar intensivisht në muzikë ritmike kontribuojnë në:

• përshpejtimi i metabolizmit;
• korrigjimi i pjesëve problematike të trupit, zvogëlimi i vëllimit;
• djegia intensive e indeve dhjamore, e cila siguron humbje të shpejtë të peshës;
• djegia e kalorive jo vetëm gjatë stërvitjes, por edhe disa kohë pas tij (400 kcal humbasin në 1 orë);
• pastrimi i substancave të dëmshme dhe lëngjeve të tepërta.

Është veçanërisht e dobishme të bëni gjimnastikë për të humbur peshë në bark dhe ijë, pasi këto zona problematike përpunohen me shumë kujdes. Rezultati i stërvitjes së vazhdueshme do të jetë një madhësi e reduktuar e belit, vithe elastike dhe ije të përcaktuara bukur pa asnjë shenjë celuliti.

Lëvizjet intensive konsumojnë sheqerin në gjak dhe shpërbëjnë rezervat e polisakarideve në mëlçi. Kur ky material mbaron, trupi nuk ka zgjidhje tjetër veçse të përdorë yndyrën nënlëkurore dhe indin dhjamor që mbulon organet e brendshme. Sa më gjatë të ushtroni, aq më aktivisht digjen depozitat e urryera dhe trupi juaj bëhet më i tonifikuar dhe më i bukur.

Nëpër faqet e historisë. Në fund të shekujve 19 dhe 20, fiziologu dhe mësuesi francez Georges Demeny u bë autori i gjimnastikës sportive. Në veprat e tij, ai theksoi efektivitetin e lëvizjeve ciklike ritmike për të rritur qëndrueshmërinë dhe performancën. Në Gjermani, pas hapjes së tij, u shfaq Instituti i Ritmit, falë të cilit gjimnastika u bë pjesë përbërëse e edukimit fizik.

Avantazhet dhe disavantazhet

Në pamje të parë, mund të duket se gjimnastika është një metodë ideale për humbjen e peshës që është e përshtatshme për absolutisht të gjithë. Megjithatë, përveç avantazheve, ai ka disa disavantazhe, të cilat është më mirë t'i dini paraprakisht sesa t'i hasni gjatë stërvitjes.

Përparësitë

• Përmirësimi i funksionimit të sistemit kardiovaskular;
• zhvillimi i qëndrueshmërisë;
• ngopja e trupit me oksigjen, gjë që përmirëson ndjeshëm funksionimin e sistemit të frymëmarrjes;
• efekt pozitiv në sistemin endokrin;
• një rritje e forcës dhe energjisë;
• reduktimi i lodhjes;
• përmirësimi i mirëqenies dhe humorit;
• forcimi i indit kockor;
• uljen e rrezikut të aterosklerozës;
• forcimi i imunitetit;
• mundësia për të studiuar në shtëpi;
• fitimi i kënaqësisë estetike nga aktivitetet.

Të metat

• Prania e kundërindikacioneve: venat me variçe, probleme me sistemin muskuloskeletor (osteokondrozë, hernie kurrizore, lëndime të gjurit), hipertension, sëmundje të zemrës, ethe, përkeqësim të çdo sëmundjeje;
• Llojet grupore të gjimnastikës kërkojnë nivele të ndryshme të aftësisë fizike të pjesëmarrësve - kjo e pengon instruktorin të vendosë një ritëm të vetëm që do t'i përshtatet absolutisht të gjithëve: disa do të mbeten prapa, dhe për të tjerët intensiteti nuk do të jetë i mjaftueshëm;
• në 1 orë stërvitje, mesatarisht, digjen 400 kcal - kjo është "pesha" e përafërt e dy fetave të picës, ndërsa patinazhi me rul për gjysmë ore ju lejon të shpenzoni 450 kcal.

Rreth origjinës së termit. Në vitin 1960, në Shtetet e Bashkuara, Dr. Kenneth Cooper shpiku për herë të parë termin "aerobi". Ajo kthehet në fjalën greke "aero", e cila përkthehet si "ajër". Aerobia është një grup ushtrimesh në të cilat ushtrimet e frymëmarrjes kombinohen me lëvizjet ritmike të trupit.

Llojet

Ka lloje të ndryshme të gjimnastikës - për çdo shije. Ju duhet të filloni të humbni peshë me atë klasike nëse nuk keni ndonjë përgatitje. Ajo i ngjan koreografisë, por përfshin lëvizje sportive shtesë në formën e vrapimit, kërcimit dhe ushtrimeve.

1. Aerobi në hap

Nëse përdoret një platformë e veçantë në klasa, kjo është gjimnastikë me hapa. Kjo pajisje sportive është një hap që ju ndihmon të kryeni hapa, kërcime dhe kërcime të ndryshme. Secila prej tyre siguron stres shtesë për muskujt e shpinës, barkun dhe këmbët. Ushtrime të rekomanduara:

• hap-prekje - hapa shtesë;
• gllabërim;
• hapi themelor;
• shtrirje;
• kërcime me hapa;
• gjuri i hapit;
• lëkundjet;
• V-hapi;
• Mbi-hapi;
• Gjuri lart.

Intensiteti i një trajnimi të tillë është i barabartë me vrapimin me një shpejtësi prej 12 km/h. Ndër avantazhet janë mungesa e trajnimit të vallëzimit dhe aftësia për të përdorur ngarkesat e forcës.

1. Fuqia

Muskujt marrin ngarkesën maksimale. Rezultati nuk është vetëm humbja e peshës, por edhe një zhvillim i shkëlqyer i një figure ideale - të skalitur, me kthesa të bukura. Këtu ka udhëzime:

• stilimi;
• formësimin;
• Tonifikimi i synuar.

Kjo është një gjimnastikë për djegien e yndyrës, gjatë së cilës mund të përpunoni në mënyrë të përsosur zonat më problematike dhe të përqendroheni në rritjen e masës muskulore.

1. Sportive

Një sport në të cilin një grup lëvizjesh me intensitet të lartë kryhen vazhdimisht nën muzikë ritmike. Solo, çifte të përziera dhe treshe performojnë në gara. Gjyqtarët vlerësojnë ekzekutimin, mjeshtërinë dhe kompleksitetin e programit.

1. Valle

Aerobia e kërcimit, e cila është shumë më spektakolare, është ndarë nga gjimnastika sportive. Theksi nuk është në ngarkesë (pjesa e forcës mungon plotësisht këtu), por në plasticitetin dhe koordinimin e lëvizjeve. Ai jo vetëm që promovon në mënyrë aktive humbjen e peshës duke djegur kalori, por gjithashtu shëron sistemin kardiovaskular, ngarkon muskujt dhe drejton qëndrimin.

Mund të bazohet në drejtime të ndryshme kërcimi:

• kërcimi në rrugë - një kombinim i xhazit, funk-ut dhe hip-hop-it;
• Vallet popullore të Amerikës Latine;
• Rock N Roll;
• gjimnastika popullore ndahet në popullore ruse (vallet popullore ruse) dhe riverdance (irlandeze);
• gjimnastikë indiane - vallëzim intensiv i barkut;
• Baleti i trupit është një nga llojet më të vështira;
• pompojeni lart - duke kërcyer me shtangë;
• Zumba është gjimnastika më e mirë e kërcimit, është një program më vete dhe përmban shumë drejtime të tjera.

Një nga disavantazhet e gjimnastikës së kërcimit është rreziku i lëndimit për shkak të ritmit ose teknikës së gabuar.

1. Fitnes

Në ditët e sotme fitnesi është në kulmin e popullaritetit, kështu që nuk është për t'u habitur që gjimnastika e fitnesit ka lindur. Quhet edukimi fizik i shekullit të 21-të. FISAF, Federata Ndërkombëtare e Sportit, Aerobisë dhe Fitnesit, merret me disa nga çështjet dhe fushat e saj.

Lexoni më shumë rreth ushtrimeve të fitnesit.

1. Boks

Në një kohë, Yvonne Lin, kampionja botërore në luftime me kontakt, u interesua seriozisht për gjimnastikë. Ajo lindi një drejtim të ri - gjimnastikë në boks, duke kombinuar stërvitjen e forcës me gjimnastikën. Kjo është një ngarkesë serioze për trupin, kështu që humbja e peshës si rezultat është e garantuar. Këtu të gjitha ushtrimet kryhen me doreza boksi, çanta goditjeje dhe çanta boksi. Ky lloj pozicionohet si mbështetje për forma të shkëlqyera sportive dhe si një mënyrë për të zotëruar teknikat e vetëmbrojtjes.

1. Aerobi me cikël

Ai përfshin trajnimin në një imitues të veçantë të një dizajni të veçantë, i cili quhet një cikël (biçikletë). Me të mund të kontrolloni ngarkesën dhe shpejtësinë. Ky është një imitim i vozitjes në terren të ashpër. Karakterizohet me intensitet të lartë. Seti i ushtrimeve në secilin rast zgjidhet individualisht, duke marrë parasysh rekomandimet e trajnerit të fitnesit. Ju lejon të digjni deri në 600 kcal në një orë.

1. Aerobi në ujë

Ai përmban elemente të ushtrimeve të shtrirjes, gjimnastikës dhe forcës. Ngarkesa në nyje dhe shpinë është minimale. Rreziku i lëndimit reduktohet pothuajse në zero. Në 1 orë mund të shpenzoni deri në 700 kcal. Edhe ata që nuk dinë të notojnë mund të praktikojnë. Sidoqoftë, ky drejtim ka gjithashtu të metat e veta: gjimnastika e ujit është kundërindikuar për njerëzit me veshët e lënduar, klasat janë mjaft të shtrenjta dhe efektiviteti i tyre varet kryesisht nga kualifikimet e trajnerit.

1. Aerobi me rrëshqitje

I referohet stërvitjes atletike. Kërkon pajisje të veçanta sportive - një tabelë rrëshqitëse dhe këpucë të veçanta. Veshja polimer e tabelës bën të mundur rrëshqitjen mbi të. Ushtrimet ngjajnë me lëvizjet e një patinatori me shpejtësi dhe synojnë të punojnë muskujt e këmbëve dhe të pasmeve dhe të zhvillojnë qëndrueshmëri. Përparësitë përfshijnë faktin se ngarkesa kryesore bie në muskujt ngjitës të ijeve, ndërsa është minimale në sistemin muskuloskeletor.

I kombinuar me ushqimin e duhur ose gjimnastikë me rrëshqitje është një metodë e shkëlqyer për të humbur peshë. Ndër disavantazhet janë ngarkesa statike në pjesën e poshtme të shpinës dhe monotonia në lëvizje.

1. Fitball gjimnastikë

I referohet zonave që përmirësojnë shëndetin. Përfshin përdorim aktiv. Autori është një fizioterapiste nga Zvicra, Susan Kleivogelbach, e cila fillimisht e zhvilloi atë për rehabilitimin e pacientëve me çrregullime të sistemit nervor qendror. Ngarkesa në shtyllën kurrizore është më e vogël se kur vraponi, dhe gjendja e sistemit kardiovaskular dhe të frymëmarrjes përmirësohet.

Përveç kësaj, gjimnastika mund të jetë me ndikim të lartë (me kërcim), me ndikim të ulët (pa kërcim) dhe të kombinuara. Disa njerëz dallojnë në të variante ritmike të ulëta, ritmike mesatare dhe ritmike të larta.

Sipas statistikave. Gjatë eksperimentit, 40 gra bënin gjimnastikë 3 herë në javë për 3 muaj. Siç doli, rezultati nuk ishte vetëm humbja e peshës. Sipas rezultateve të testeve speciale, niveli i inteligjencës së të gjitha lëndëve u rrit mesatarisht me 37%.

Ushtrime

Nëse vendosni të humbni peshë përmes gjimnastikës, ka kuptim që fillimisht të regjistroheni me një instruktor i cili mund t'ju prezantojë me ushtrimet bazë dhe të gjurmojë teknikën e duhur për kryerjen e tyre. Nga ana tjetër, klasat në grup nuk janë gjithmonë komode për shkak të shkallëve të ndryshme të përgatitjes së pjesëmarrësve.

Në shtëpi, ju mund të zgjidhni vetë ritmin dhe intensitetin e lëvizjeve, por në këtë rast është më mirë të zgjidhni mësime video për fillestarët, dhe më pas mund të krijoni kompleksin tuaj.

Ushtrimet bazë janë:

• lëkundjet;
• lakohet;
• kërcime;
• ngritja e krahëve dhe këmbëve;
• kërcim;
• Hapat.

Një grup i përafërt ushtrimesh për gjimnastikë klasike (kurs për fillestarët) mund të jetë si më poshtë.

Ngrohje

Zgjat 5 minuta, ushtrimet përsëriten 10 herë. Këmbët duhet të jenë gjithmonë pak të përthyera në gjunjë dhe të jenë me elasticitet.

1. Hapat në vend: këmbët vendosen së bashku në një numër 1-4, dhe gjerësia e shpatullave në një numër 5-8.
2. Përfshini krahët në ushtrimin e mëparshëm: numëroni 1 - e djathta drejtohet lart, 2 - e majta, 3 - e djathta zbret, 4 - e majta.
3. Këmbët së bashku. Krahët janë tërhequr pak mbrapa. Në numërimin 1, bëni një hap me këmbën tuaj të majtë majtas, në 2 - hap prapa dhe djathtas me të djathtën, në 3 - ktheni këmbën e majtë, në 4 - vendosni këmbën e djathtë pranë saj.
4. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët përgjatë trupit. Përkulni krahun e djathtë dhe ngrini gjurin e majtë sa më afër bërrylit me një lëvizje lëkundëse.

Pjesa kryesore

Zgjat të paktën 20 minuta. Ushtrimet përsëriten 10-20 herë për secilën anë të trupit.

1. Qëndroni në këmbën e djathtë, shtrini këmbën e majtë përpara në mënyrë që gishti i këmbës të prekë lehtë dyshemenë. Merrni duart tuaja prapa. Kërceni për të transferuar peshën e trupit në këmbën tuaj të majtë, duke kryer njëkohësisht një mbivendosje me këmbën tuaj të djathtë. Kthehuni përsëri në pozicionin e fillimit. Ndryshoni këmbët.
2. Mbajini këmbët së bashku dhe përkulni bërrylat përpara gjoksit. Bëni një hap në të majtë me këmbën tuaj të majtë, duke vendosur këmbën tuaj të djathtë. Hidhni një hap me të djathtën, duke u kthyer 180° mbi shpatullën tuaj të djathtë dhe vendosni dorën e majtë. Bëni të njëjtën gjë në drejtim të kundërt.
3. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart përpara gjoksit. Gjysmë mbledhje, ngrihuni, rrihni këmbën e majtë.
4. Këmbët së bashku. Zgjatni krahët paralelisht me dyshemenë, përkulni këmbën e majtë, duke ngritur gjurin sa më shumë që të jetë e mundur. Përsëriteni për të duhurin. Kryeni hapa anësor në çdo drejtim.
5. Këmbët së bashku, duart përpara gjoksit. Bëni një hap majtas me këmbën tuaj të majtë, me këmbën e djathtë në të majtë në mënyrë që këmbët tuaja të kryqëzohen.

Ndërprerje

Zgjat deri në 10 minuta. Përsëritni ushtrimet 10 herë.

1. Mbajini këmbët së bashku dhe përkulni bërrylat përpara gjoksit. Gjysmë mbledhje në këmbën e djathtë, hidheni anash me të majtën. Vendoseni të djathtën në të majtë.
2. Ngrihuni në të katër këmbët, duke u mbështetur në bërryla. Zgjatni këmbën e majtë paralelisht me dyshemenë, përkuleni në një kënd prej 90° në mënyrë që thembra të tregojë lart dhe drejtojeni.
3. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, përkulni gjysmën e këmbës në mënyrë që gjuri juaj të tregojë përpara. Drejtoni atë, duke e tërhequr mbrapa dhe lart, kthehuni në pozicionin e tij origjinal.
4. Shtrihuni në shpinë, krahët duhet të jenë paralel me trupin, pëllëmbët në dysheme, por jo të preken. Ngrini pjesën e sipërme të trupit duke përkulur gjunjët dhe duke i tërhequr sa më afër ballit. Pëllëmbët janë statike dhe nuk lëvizin. Kthehu në pozicionin e fillimit.

Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen me muzikë ritmike.

Kjo eshte interesante. Shumë njerëz e konsiderojnë gjimnastikën në hap si monotone dhe të mërzitshme. Në fakt, ka më shumë se 200 variacione të ngjitjeve dhe zbritjeve të platformës. Me ushtrime intensive, mund të digjni deri në 500 kcal në një orë.

Për të rritur efektivitetin e ushtrimeve të kryera, sigurohuni që të ndiqni rekomandimet e instruktorëve me përvojë.

1. Nuk ka nevojë të zotëroni menjëherë llojet e rënda të gjimnastikës. Nëse është shumë intensive, trupi do të dështojë shpejt dhe nuk do të arrini rezultate. Nëse nuk e keni bërë kurrë këtë më parë, zgjidhni ato të thjeshta me një ritëm të ulët ose mesatar.
2. Ju nuk mund të ushtroheni me stomakun plot. Bëjeni 2-3 orë pas ngrënies.
3. Ndiqni strukturën e vetme korrekte të të gjitha klasave: ngrohje - ushtrime aerobike - ftohje.
4. Monitoroni rrahjet e zemrës tuaj në mënyrë që të mos jetë më shumë se 70% e maksimumit tuaj. Mos ndaloni shumë papritur - ngarkesa në zemër duhet të ulet gradualisht.
5. Pas përfundimit të mësimit, është e nevojshme të rivendosni frymëmarrjen gjatë lëvizjes, domethënë nuk mund të uleni ose shtriheni menjëherë. Është më mirë të ecni me një ritëm të matur ose të filloni të pastroni nëpër shtëpi.
6. Nuk ka nevojë ta teproni: trajnimi duhet të jetë i moderuar.
7. Orari i mësimit: tri herë në javë, çdo ditë tjetër.
8. Kohëzgjatja e mësimit - 1 orë.
9. Për të rritur efektin tuaj të humbjes së peshës, mos harroni të hani siç duhet dhe të pini shumë.
10. Ka gjimnastikë në mëngjes, qëllimi i së cilës është të zgjojë trupin nga gjumi dhe të ngarkojë energji për tërë ditën. Konsiderohet si më energjikishtja, pasi ju detyron të digjni yndyrnat e ruajtura në rezervë (ushqimi si i tillë nuk ka ardhur ende në mëngjes). Aktivitetet e mbrëmjes mund të vazhdojnë me një ritëm më intensiv dhe të djegin kaloritë e marra gjatë ditës.
11. Bëhuni gati të blini këpucë speciale për klasat tuaja (edhe nëse i bëni në shtëpi dhe jo në palestër). Këto duhet të jenë atlete të lehta me jastëk të mirë. Veshja nuk duhet të kufizojë lëvizjen. Një rrogoz dhe pajisje sportive shtesë (fitboll, shtangë dore, litar kërcimi, etj.) gjithashtu do të vijnë në ndihmë nëse përfshihen në ushtrime.

Nëse planifikoni të humbni peshë përmes gjimnastikës, mbani mend një rregull të pandryshueshëm: çdo aktivitet duhet të sjellë gëzim dhe kënaqësi. Nuk duhet të ketë komplekse apo frymë konkurruese, të cilat shpesh janë të pranishme në klasat në grup. Ju po e bëni këtë thjesht për veten tuaj. Shijoni intensitetin e lëvizjeve dhe muzikën ritmike - ato do ta mbushin jetën tuaj me pozitivitet dhe mirëqenie të shkëlqyer.

Le të flasim për gjimnastikën sot. Aerobia konsiderohet si një nga fushat e fitnesit. Ajo që e dallon atë nga fitnesi i rregullt është se të gjitha ushtrimet kryhen në mënyrë ritmike dhe me muzikë.

Një tipar dallues i gjimnastikës është ushtrimi me intensitet të ndryshëm.

Gjatë procesit të trajnimit, ndodhin një numër i madh përsëritjesh.

Ka pushim minimal gjatë punës, peshë të lehtë pune dhe ushtrime ritmike me peshën tuaj.

Aerobia janë ushtrime ritmike të peshës trupore të kryera nën muzikë. Ata kombinojnë ushtrimet e frymëmarrjes, punën e muskujve dhe zhvillimin plastik. Aerobia ndihmon në ngopjen e indeve dhe trupit të njeriut me oksigjen dhe forcimin e sistemit të tij kardiovaskular.

Për shkak të intensitetit të ngarkesës dhe pasurimit të trupit me oksigjen, yndyra digjet shpejt. Kjo është arsyeja pse gjimnastikë konsiderohet si një nga llojet më efektive të fitnesit, i cili.

Aerobi sportive për humbje peshe

Aerobia për humbje peshe konsiderohet forma më e mirë e fitnesit për të luftuar peshën e tepërt.

Sipas rekomandimeve të instruktorëve profesionistë dhe rishikimeve nga vizitorët në një klub fitnesi, për humbje peshe rekomandohet të bëni klasa gjimnastike 3 deri në 4 herë në javë, jo më pak. Por nuk ia vlen më, përndryshe trupi juaj do të punojë për konsum.

Ekzistojnë disa lloje të gjimnastikës sportive për humbje peshe. Mund ta bëni jo vetëm në një klub fitnesi, por edhe në shtëpi. Sot do të flasim për të gjitha.

Aerobi klasike

Ushtrimet klasike të gjimnastikës u shpikën nga një aktore amerikane. Aerobia e saj bazohet në lëvizjet e kërcimit në muzikë ritmike.

Ky ushtrim forcon në mënyrë aktive muskujt. Sidomos muskujt e pjesës së poshtme të trupit, krahët dhe këmbët. Ndihmon në heqjen e peshës së tepërt. Forcon zemrën dhe enët e gjakut, e bën trupin më fleksibël dhe përmirëson qëndrimin.

Aerobi në hap

Për të praktikuar gjimnastikën në hap, duhet të përdorni një platformë të veçantë - hap. Kjo lloj gjimnastike ndihmon në forcimin e sistemit kardiovaskular dhe të frymëmarrjes. Stërvitja shtrëngon në mënyrë të përsosur muskujt e këmbëve, kofshëve dhe vitheve. Aerobia e bën konturin e trupit më të bukur.

Aerobia e forcës

Siç e kuptoni nga emri, gjimnastika e forcës përdor makina të ndryshme që punojnë grupe të ndryshme muskujsh. Aerobia e forcës është e përshtatshme për ata që duhet të shtrëngojnë muskujt e dobët, t'i bëjnë ato të skalitura dhe të humbasin yndyrën e tepërt.

Aerobi e vallëzimit

Kjo gjimnastikë është shumë afër gjimnastikës klasike. Por këtu theksi vihet në lëvizjet e kërcimit në një shumëllojshmëri të gjerë muzikore. Aerobia e vallëzimit është krijuar jo vetëm për të forcuar sistemin muskuloskeletor dhe për të shtrënguar muskujt, por ngarkesa e energjisë që merrni gjatë klasave ka një rëndësi të madhe.

Ky lloj i gjimnastikës ndihmon në korrigjimin e qëndrimit tuaj dhe përmirëson disponimin tuaj. E gjithë kjo e kombinuar me humbjen e peshës, një nga programet më të këndshme dhe më efektive të fitnesit.

Kërcim strip

Vallëzimi i shiritave dhe plastika me shirita konsiderohen nënlloje të gjimnastikës së kërcimit. Ato kanë për qëllim zhvillimin e fleksibilitetit dhe plasticitetit të trupit, duke mësuar bazat e striptizës. Kur praktikoni plastikë me shirita, muskujt e këmbëve dhe kofshëve përpunohen në mënyrë të përsosur, në veçanti, hiqen "brekët" falë bollëkut të lëvizjeve me mbledhje të thella.

Aerobia në hap është një stërvitje kardio me ndikim të ulët që bazohet në lëvizje të thjeshta koreografike në një kodër të veçantë (platformë hapash). Aerobia në hap është një klasë shumë e njohur në klasat në grup për shkak të efektive dhe në të njëjtën kohë e butë në ngarkesën e kyçeve.

Aerobia në hap është po aq e përshtatshme si për fillestarët ashtu edhe për ata të avancuar. Në të njëjtën kohë, ju mund të bëni gjimnastikë me hap jo vetëm në dhomën e fitnesit, por edhe në shtëpi. Për ta bërë këtë, thjesht blini një platformë hapi dhe zgjidhni një trajnim të përshtatshëm video për veten tuaj. Le të kuptojmë përfitimet e gjimnastikës në hap dhe si ta bëjmë atë në mënyrë korrekte.

Aerobia në hap: çfarë është ajo?

Historia e krijimit dhe përfitimet

Nëse dëshironi të keni një trup të shëndetshëm dhe të bukur, atëherë sigurohuni që të bëni stërvitje kardio rregullisht. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer merrni një figurë të mirë, stërvitni muskujt e zemrës dhe zhvilloni qëndrueshmëri. Ka shumë lloje të ndryshme të stërvitjeve aerobike që do t'ju ndihmojnë të mbani rrahjet e zemrës dhe të digjni kalori gjatë një ore stërvitje, por një nga opsionet më të njohura kardio është bërë gjimnastika me hap.

Aerobia hapëse u krijua në vitet 80 të shekullit të kaluar trajneri Gene Miller gjatë periudhës së popullaritetit në rritje të gjimnastikës dhe fitnesit. Ndërsa shërohej nga një dëmtim në gju, Jean, me këshillën e një mjeku ortopedik, punoi në kyçet e saj duke shkelur një kuti të vogël. Rehabilitimi i suksesshëm i dha asaj idenë për të krijuar stërvitje duke përdorur ecje të ngritur. Kështu u shfaq një drejtim i ri sportiv - gjimnastikë në hap, e cila shumë shpejt u bë e njohur në të gjithë botën.

Hulumtimet kanë treguar se gjimnastika në hap mund të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës dhe artritit. Kjo është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të trajnuar sistemin tuaj kardiovaskular dhe djegur deri në 500 kcal në 1 orë stërvitje. Aerobia në hap ka një efekt gjithëpërfshirës në trup, veçanërisht me cilësi të lartë korrigjohet forma e këmbëve, vitheve dhe barkut. Ushtrimet në një platformë hapash ndihmojnë në eliminimin e zonave problematike veçanërisht të vështira, të cilat ndodhen në pjesën e jashtme, të pasme dhe të brendshme të kofshëve.

Cili është thelbi i gjimnastikës në hap?

Pra, gjimnastika në hap zakonisht përbëhet nga një grup hapash bazë, të lidhura në lidhje të kombinuara. Niveli i vështirësisë së hapave dhe lidhjeve varet nga mësimi specifik. Stërvitjet shoqërohen me muzikë ritmike dhe zhvillohen me ritme të shpejta. Për klasa, përdoren platforma të veçanta plastike me një sipërfaqe jo-rrëshqitëse. Platformat e hapave kanë lartësi të rregullueshme, kështu që ju mund të rrisni ose ulni vështirësinë e stërvitjes tuaj.

Në mënyrë tipike, klasat e gjimnastikës në hap fillojnë me një ngrohje dhe hapa bazë. Gradualisht hapat bazë bëhen më komplekse dhe kombinohen në paketa . Nëse keni zgjedhur një mësim për fillestarët, atëherë kombinimet do të jenë të thjeshta - jo më shumë se 2-3 hapa në kombinim. Klasat e ndërmjetme dhe të avancuara përfshijnë jo vetëm lëvizje më intensive, por edhe ritme më të larta dhe versione më komplekse të ushtrimeve. Prandaj, në fillim mund të mos jetë e lehtë për ju të përsërisni lëvizjet në sinkron me trajnerin.

Stërvitje gjimnastike me hapa zakonisht zgjat 45-60 minuta. Mësimi është i vazhdueshëm dhe me vështirësi në rritje; si një mjet pushimi dhe rikuperimi, ju do t'i ktheheni periodikisht ecjes në vend. Nëse nuk keni pasur aktivitet fizik për një kohë të gjatë, atëherë është më mirë të filloni me ecje të rregullt pa hap për të shmangur problemet e shëndetit të dobët apo edhe me zemrën. Disa trajnerë ndonjëherë përfshijnë ushtrime për krahët dhe barkun në fund të orës për të balancuar ngarkesën, pasi gjimnastika në hap ngarkon kryesisht muskujt e këmbëve dhe të vitheve.

Aerobia me hapa përjetoi kulmin e saj në popullaritet global në fund të viteve '90. Tendencat e reja në fitnesin në grup (, plyometrics, TRX) kanë zhvendosur paksa klasat e gjimnastikës në hap. Sidoqoftë, edhe tani klasat me hapa mbeten të kërkuara në mesin e shumë dashamirëve të stërvitjes kardio. Ecja në një platformë është më shumë ngarkesë e butë sesa programet e kërcimit me ndikim, kështu që për sa i përket sigurisë ato do t'i japin një fillim shumë llojeve të tjera të ushtrimeve aerobike.

Llojet e gjimnastikës në hap

Nëse një mësim në grup quhet "gjimnastikë me hapa", atëherë kjo supozon një mësim klasik për afërsisht një nivel mesatar trajnimi. Supozohet se ju mund ta bëni aktivitetin më të lehtë ose më të vështirë duke ndryshuar nivelin e platformës. Megjithatë, gjithmonë Është më mirë të marrësh një mësim provë për të kuptuar cili është programi, pasi kjo shpesh varet drejtpërdrejt nga vizioni i trajnerit.

Nëse flasim për llojet e gjimnastikës në hap, mund të theksojmë sa vijon:

• Hapi themelor. Trajnim për fillestarët, ku mësohen hapat bazë dhe kombinimet e thjeshta.
• Hapi i avancuar. Trajnim për praktikuesit e avancuar që kanë pasur tashmë përvojë me hapin. Si rregull, ai përfshin ligamente komplekse dhe ushtrime kërcimi.
• ValleHapi. Një klasë për ata që e duan koreografinë e kërcimit. Në këtë program, hapat kombinohen në sekuenca kërcimi, të cilat do t'ju ndihmojnë jo vetëm të humbni peshë, por edhe të zhvilloni fleksibilitet dhe hirin.
• Hap-krehëro. Aerobia me hapa, në të cilën do të gjeni shumë kombinime komplekse lëvizjesh, është e përshtatshme për njerëzit e koordinuar. Por intensiteti i këtij aktiviteti është më i lartë.
• Intervali i hapave. Stërvitja kryhet me një ritëm interval, me intervale shpërthyese dhe intervale të qetë rikuperimi. Ideale për humbje të shpejtë në peshë.
• DyfishtëHapi. Një stërvitje që përdor platforma me dy hapa për të rritur efektivitetin e stërvitjes
• Fuqia Hapi. Një stërvitje që përdor gjithashtu ushtrime forcash për të tonifikuar muskujt.

Avantazhet dhe disavantazhet e gjimnastikës në hap

Aerobia në hap ka një sërë avantazhesh që e kanë bërë atë një nga klasat më të njohura në klasat në grup. Por ushtrimet me hapa kanë gjithashtu një sërë disavantazhesh dhe kundërindikacionesh, kështu që ato nuk janë të përshtatshme për të gjithë.

Përparësitë dhe përfitimet e gjimnastikës në hap

1. Aerobia me hapa është një nga më efektive Llojet e ushtrimeve kardio për të humbur peshë dhe për të hequr qafe yndyrën e tepërt. Në 1 orë stërvitje mund të digjni 300-500 kcal.

2. Klasat e gjimnastikës në hap janë shumë më tepër i sigurt për nyje sesa, për shembull, vrapimi, plyometria, kërcimi me litar. Me rezultate të krahasueshme dhe kosto të energjisë, do të keni një ndikim relativisht të ulët në nyjet e këmbëve.

3. Ky është një stërvitje e shkëlqyer për pjesën e poshtme të trupit, e cila është më problematike për seksin e bukur. Do të tonifikoni muskujt e kofshëve dhe të pasmeve, duke shtrënguar dhe përmirësuar formën e tyre. Për më tepër, hapat në stepë ndihmojnë saktësisht thajini këmbët dhe zvogëloni ato në vëllim.

4. Klasat e aerobisë në hap janë të përshtatshme për parandalimin e osteoporozës dhe artritit, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për ata që udhëheqin i ulur Mënyra e jetesës.

5. Gjatë gjimnastikës hap, ju detyroni tuaj zemra dhe mushkëritë tuaja punojnë në mënyrë më efikase dhe i bëjnë ato më të shëndetshme. Një trajnim i tillë zvogëlon disa herë mundësinë e sëmundjeve kardiovaskulare.

6. Aerobia e rregullt me ​​hap do t'ju ndihmojë të ruani peshë të shëndetshme, duke shmangur problemet që lidhen me peshën e tepërt trupore: diabeti, goditje në tru, çrregullime metabolike, dhimbje kyçesh, probleme me zemrën.

7. Aerobia me hapa do t'ju ndihmojë të zhvilloheni qëndrueshmëri, e cila është e dobishme jo vetëm gjatë stërvitjes, por edhe në jetën e përditshme. Për shembull, kur ngjitni shkallët në një kat të lartë, gjatë shëtitjeve të gjata ose kur ngjiteni përpjetë. Aerobia në hap zhvillon gjithashtu koordinimin, shkathtësinë dhe ndjenjën e ekuilibrit.

8. Mund të rregulloni në mënyrë të pavarur vështirësinë e stërvitjes duke ndryshuar lartësitë platformat e hapave. Sa më i lartë të jetë niveli i platformës, aq më e fortë është ngarkesa që do të merrni.

9. Aerobia me hapa përbëhet nga ushtrime me peshë që janë ideale për t'u rritur dendësia e kockave dhe ruajtja e indit kockor. Kjo jo vetëm që do t'ju bëjë më të lëvizshëm, por gjithashtu do të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të kockave në moshën e rritur.

10. Ju mund të bëni gjimnastikë në hap jo vetëm në klasa speciale, por edhe në shtëpi. Ekzistojnë gjithashtu mësime video falas për fillestarët, falë të cilave mund të mësoni bazat e gjimnastikës në stepë.

Disavantazhet e gjimnastikës në hap

1. Aerobia me hapa përdor kombinime hapash dhe sekuencash që mund të kërkojnë kohë për t'u mësuar. Gjatë mësimeve të para, ata që studiojnë shpesh ngatërroheni në hapa dhe ata nuk mund të vazhdojnë me trajnerin, gjë që i dekurajon ata të bëjnë gjimnastikë me hap.

2. Klasat me hapa kanë më pak ndikim në nyje sesa vrapimi dhe kërcimi, por nëse jeni të shqetësuar për nyjet e gjurit, atëherë ky lloj fitnesi mund ta zgjidhë këtë problem rëndojnë. Në këtë rast, është më mirë t'i kushtoni vëmendje klasave Pilates.

3. Aerobia me hapa është shumë e larmishme dhe praktikisht nuk ka një shabllon të vetëm. Çdo instruktor sjell karakteristikat e veta në mësimdhënien e mësimeve, kështu që jo të gjitha klasat janë njësoj efektive dhe me cilësi të lartë.

4. Ushtrimet në stepë përfshijnë muskujt e këmbëve dhe të pasmeve, ndërsa muskujt Trupi i sipërm do të ketë më pak ngarkesë. Për më tepër, gjimnastika në hap duhet të plotësohet me stërvitje forcash për të përmirësuar plotësisht trupin tuaj.

5. Aerobia me hapa streson tendinën e Akilit, e cila ndodhet pak mbi thembrën e këmbës. Nëse teknika e duhur nuk ndiqet, hapat e platformës mund të shkaktojnë lëndim ose këputje të Akilit.

Kundërindikimet për gjimnastikë në hap:

• Sëmundjet e sistemit kardiovaskular
• Sëmundjet e nyjeve të këmbëve
• Sëmundjet e sistemit muskuloskeletor
• Presioni i lartë i gjakut
• Flebeurizmi
• Pesha e madhe e tepërt
• Shtatzënia dhe periudha pas lindjes (3 muaj)
• Një pushim i gjatë nga aktivitetet e fitnesit (është më mirë të filloni me ecje të rregullt prej 5-7 km në ditë)

Nëse keni kushte të tjera mjekësore që mund t'ju pengojnë të ushtroheni, është mirë që të konsultoheni më tej me mjekun tuaj.

Efektiviteti i gjimnastikës në hap për humbje peshe

A është gjimnastika me hapa efektive për të humbur peshë? Para se t'i përgjigjemi kësaj pyetjeje, le të kujtojmë parimin bazë të humbjes së peshës së tepërt. Trupi juaj fillon të humbasë peshë kur ju konsumoni më pak kalori sesa mund të përdorë trupi. Pavarësisht stërvitjes, nëse hani më pak se marrja e kalorive ditore (), atëherë trupi juaj fillon të përdorë yndyrën nga rezervat e tij rezervë për energji.

Ushtrimet kardio janë një mënyrë e shkëlqyer për të djegur kalori, kështu që gjimnastikë hap efektive për humbje peshe. Në një seancë një orëshe mund të digjni një vakt të plotë, që do të thotë se do t'ju afrojë më shpejt me qëllimin tuaj të dëshiruar. Përveç kësaj, gjimnastika step tonifikon muskujt, ndikon në yndyrën nënlëkurore duke rritur qarkullimin e gjakut, jep energji dhe lehtëson stresin (që do të ndihmojë në shmangien e teprimit).

Sigurisht, ka më shumë stërvitje me energji intensive që do t'ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori në një orë stërvitje sesa gjatë gjimnastikës në hap. Por ju duhet të kuptoni se ato ndoshta do të jenë më ndikuese dhe traumatike sesa klasat me hapa. Përveç kësaj, gjimnastikë hap është zvogëlon vëllimet dhe e thajnë pjesën e poshtme të trupit në vend që ta rëndojnë atë.

Aerobi në hap për fillestarët

Nëse nuk keni bërë kurrë gjimnastikë me hap dhe sapo planifikoni të filloni, atëherë sigurohuni që të shikoni tiparet e klasave, ushtrimet themelore nga gjimnastika hap dhe rekomandimet për veshje dhe këpucë për stërvitje.

Aerobia me hapa për fillestarët: 10 veçori për të praktikuar

1. Sigurohuni që të mbani mend pozicionin e duhur të trupit gjatë kryerjes së ushtrimeve të aerobisë në hap: gjunjët pak të përkulur, shpina drejt, barku i mbështjellë, të pasmet e tendosura, shpatullat mbrapa, vështrimi i drejtuar përpara.

2. Duhet të ndërmerren hapa me gjithë këmbën në platformë në mënyrë që thembra të mos varet.

3. Në gjimnastikën me hapa nuk ka hapa për dy akuza - minimumi katër. Kjo për faktin se jo vetëm që duhet të lëvizni përgjatë dyshemesë, por edhe të ngjiteni në platformë.

4. Në gjimnastikën step, ndryshe nga gjimnastika klasike, nuk ka hapa të kundërt.

5. Herën e parë që merrni një klasë gjimnastike me hap, ndoshta do të ndiheni vështirë të përsëriten ushtrimet pas instruktorit. Ju madje mund të humbni dhe hutoheni në hapat tuaj. Kjo është absolutisht normale, pas 3-4 mësimesh do të ndiheni shumë më të sigurt.

6. Sa më e lartë të jetë platforma e hapit, aq më intensive është ngarkesa. Fillestarët duhet të zgjedhin një lartësi prej 10-15 cm. Praktikuesit më me përvojë duhet të zgjedhin 20 cm. Gradualisht, lartësia e predhës mund të rritet. Është vërtetuar se çdo plus 5 cm i shtuar në lartësinë e platformës së hapit do të japë ngarkesë shtesë 12%.

7. Ju mund ta bëni stërvitjen tuaj me hapa më sfidues duke përdorur shtangë dore ose pesha në këmbë ose krahë.

8. Gjysmë ore para stërvitjes, pini një gotë ujë dhe sigurohuni pini disa gllënjka ujëçdo 10 minuta gjatë orës së mësimit.

9. Nëse palestra juaj ofron gjimnastikë me hapa të disa niveleve të vështirësisë, atëherë është më mirë të zgjidhni një klasë për fillestarët, edhe nëse keni një gjendje të mirë fizike nga stërvitjet e tjera.

10. Mos harroni lëvizjet fillimisht me “këmbët” dhe vetëm më pas me “duart”. Angazhoni krahët vetëm kur pjesa e poshtme e trupit ka zotëruar plotësisht lëvizjet.

Ushtrime bazë nga gjimnastika në hap

Për ta bërë më të lehtë për ju të zotëroni gjimnastikën në hap, ne ju ofrojmë disa ushtrime themelore të gjimnastikës me hapa në foto vizuale.

1. Hapi bazë

Hyni në platformën e hapave me të dyja këmbët në mënyrë alternative. Kryhet në katër pika.

2. V-hapa ose V-hapa

Hapi një hap në një kohë me të dyja këmbët në qoshet e kundërta të hapit.

3. Hap me mbivendosje shin ose Curl

Hapni këmbën e djathtë në cepin e platformës së hapit dhe kthejeni këmbën e majtë prapa. Thembra duhet të prekë vithet e majtë. Pastaj bëjeni në anën tjetër.

4. Hap me ngritjen e gjurit ose Gjurin lart

Hapni këmbën e djathtë në cepin e platformës së hapit, përkulni gjurin e majtë dhe tërhiqeni drejt stomakut. Pastaj bëjeni në anën tjetër.

5. Hap me ngritjen e këmbës ose Kick up

Hap këmbën e djathtë në cepin e platformës së hapit dhe hidhe këmbën e majtë përpara. Pastaj bëjeni në anën tjetër.

Duke qëndruar në mes të platformës së hapit, prekni në mënyrë alternative dyshemenë me njërën këmbë dhe më pas me tjetrën.

Hapni këmbën e djathtë në cepin e platformës së hapit dhe kthejeni këmbën e majtë sa më shumë që të jetë e mundur, pa e përkulur në gju. Ngrini krahët në sinkron me këmbët tuaja. Pastaj bëjeni në anën tjetër.

8. Rrëmbimi i këmbës

Hidhni këmbën tuaj të djathtë në platformën e hapit dhe merrni këmbën tuaj të majtë anash pa e përkulur atë në gju. Lëvizni krahët anash në mënyrë sinkrone me ngritjen e këmbëve. Pastaj bëjeni në anën tjetër.

Ushtrime më komplekse të gjimnastikës me hapa

Ne ju ofrojmë gjithashtu shembuj të ushtrimeve më komplekse që trajnerët mund t'i shtojnë në programet për praktikuesit e avancuar:

4. Kërcimi në vend

Siç mund ta shihni, në klasat e avancuara, trajnerët mund të përfshijnë edhe ushtrime kërcimi. Nëse keni siklet gjatë kërcimit, atëherë është më mirë të mos kërceni, por të kryeni një version të ushtrimit me ndikim të ulët (vetëm ecja).

Faleminderit kanalit në YouTube për gif-et Jenny Ford.

Rroba dhe këpucë për gjimnastikë në hap

Në gjimnastikën në hap është shumë e rëndësishme të zgjidhni këpucë sportive të rehatshme. Është më mirë të ushtroheni me atlete sportive me thembra jo të rrëshqitshme që thithin goditjet, të cilat ulin ngarkesën në nyje. Këpucët duhet të përshtaten fort në këmbë dhe të mbështesin harkun e këmbës, kjo do të ndihmojë në mbrojtjen e këmbëve nga lëndimi. Nëse jeni të predispozuar për venat me variçe, mund të vishni geta të ngushta në klasë.

Nuk ka kërkesa të veçanta për veshje sportive. Gjëja më e rëndësishme është që të jetë komode dhe të mos kufizojë lëvizjen. Është më mirë të zgjidhni materiale me cilësi të lartë të frymëmarrjes. Ju lutemi vini re se cila është më e mirë mos vishni pantallona të gjata prerje e lirshme: ekziston rreziku i lëndimit kur futeni në platformën e shkallëve.

Aerobia me hapa në shtëpi

A është e mundur të bëni gjimnastikë me hap në shtëpi? Natyrisht ju mund të! Nëse nuk keni mundësi të shkoni në klasa në grup ose palestra juaj thjesht nuk ofron gjimnastikë me hap, atëherë mund të stërviteni në shtëpi.

Çfarë ju nevojitet për të bërë gjimnastikë me hap në shtëpi?

• Platforma e hapave
• Pak hapësirë ​​të lirë
• Këpucë sportive të rehatshme
• Muzikë e përshtatshme ose stërvitje të gatshme me video

Të gjithë do të gjejnë këpucë sportive dhe një katror të vogël hapësire në dhomë; muzika falas dhe video-stërvitje të gatshme me gjimnastikë step janë të disponueshme falas në YouTube. Platforma e hapit mund të zëvendësohet subjekt i përshtatshëm 10-20 cm e lartë (për shembull, një stol i vogël). Nëse nuk keni asgjë për ta zëvendësuar, mund të blini një platformë hapi.

Platforma e hapave shitet në dyqanet sportive. Kostoja mesatare e saj është nga 1500 në 5000 rubla.Çmimi varet nga cilësia e materialit, forca, veshja, qëndrueshmëria. Gjithashtu, çmimi i një platforme hapash varet nga numri i niveleve: zakonisht ka dy nivele dhe tre nivele (d.m.th. mund të vendosni përkatësisht 2 ose 3 lartësi).

Le të shohim shembuj të modeleve të platformës hapësore.

Hap platformat deri në 2500 rubla

Hap platformat nga 2500 në 5000 rubla

Hap platformat nga 5000 në 8000 rubla

Platformat Reebok Step

Dimensionet optimale të platformës së hapit: gjatësia 0,8-1,2 metra, gjerësia 35-40 cm Lartësia e hapit është zakonisht 10-15 cm me mundësi rritjeje të lartësisë në 30-35 cm 2-3 javët e para e stërvitjes në shtëpi është më e mirë Vendosni hapin në lartësinë minimale për të zotëruar ushtrimet bazë dhe për të rregulluar pozicionin e saktë të këmbëve. Gradualisht rrisni lartësinë e hapit dhe rrisin nivelin e vështirësisë së trajnimit.

Kur blini një platformë hapi, kushtojini vëmendje sipërfaqes së saj. Është e rëndësishme që ajo të mos rrëshqet mundësisht me një majë gome. Në gjimnastikën në hap, lëvizjet kryhen shpejt, kështu që me çdo lëvizje të vështirë në një sipërfaqe rrëshqitëse, thjesht mund të bini.

Aerobia në hap: mësime video për fillestarë dhe të avancuar

Ju mund të bëni gjimnastikë me hap në shtëpi duke përdorur video të gatshme që janë të disponueshme në YouTube. Për shembull, një kanal video shumë i mirë me një shumëllojshmëri të gjerë ofertash stërvitjesh XheniFord. Kjo trajnere është e specializuar në gjimnastikë në hap, kështu që në kanalin e saj mund të gjeni programe si për fillestarët ashtu edhe për të avancuarit.

Ekziston gjithashtu një kanal i shkëlqyer video për fitnesin në shtëpi - thegymbox. Ata gjithashtu kanë opsione programi për nivele të ndryshme aftësish (shih lidhje me listën e luajtjes me gjimnastikë hap). Muzika për gjimnastikë në hap mund të gjendet në kanal Izrael RR Fitness.

1. Jenny Ford - Fillestar Step Aerobics Fitness Cardio (30 minuta)

2. Stërvitje për fillestarët e gjimnastikës në hap me Dana (30 minuta)

3. Hapi NetFit.tv (25 minuta)

4. Aerobia me hapa: niveli i hyrjes në Rusisht (30 minuta)

5. Aerobi në hap: stërvitje intensive në Rusisht (30 minuta)

6. Muzikë për gjimnastikë në hap Muzika e gjimnastikës në hap (55 minuta)

Aerobia me hapa për humbje peshe: komente nga lexuesit tanë

Masha: “Një mik më ftoi të bëja klasa gjimnastike gjashtë muaj më parë. Shkova pa shumë entuziazëm, e lexova në internet, por nuk më bëri përshtypje. Por sa gabim e kisha!! Mësimi zgjati 1 orë, por fluturoi sikur e kishim bërë rreth 10 minuta, muskujt e këmbëve më digjnin shumë të nesërmen, megjithëse nuk jam fillestar. Unë kam shkuar në hap për gjashtë muaj, 2 herë në javë, Këmbët e mia u shtrinë shumë, zona e pantallonave të kalërimit u largua, pjesa e brendshme ka humbur peshë, madje edhe dhjami mbi gjunjë praktikisht është zhdukur!! Tani po mendoj të blej një makineri hapash për në shtëpi, në mënyrë që të mund të bëj gjimnastikën time të preferuar në shtëpi.”

Olga: “Në klasat në grup si gjimnastika në hap, shumë varet nga trajneri. Unë kam lëvizur shpesh gjatë viteve të fundit dhe kam provuar gjimnastikë me hap në 4 palestra të ndryshme. Kudo një qasje krejtësisht e ndryshme! Më pëlqeu më shumë gjimnastika me hap në dhomën e parë, por nuk kam mundësi të shkoj atje tani. As në të tretën nuk kishte asgjë. Por në të dytën dhe të katërtin... Fermë kolektive, më fal. Pa muzikë normale, pa ngarkesë, pa ndërveprim mes trajnerit dhe palestrës. Pra, merrni kohën tuaj duke zgjedhur një seksion.».

Julia: “Falë gjimnastikës step humbi 4 kg në 3 muaj, por ajo që është veçanërisht e rëndësishme për mua është që këmbët e mia kanë humbur peshë (unë jam një dardhë), të cilat përgjithësisht e kanë të vështirë të humbasin peshë. Por fjalë për fjalë një javë më parë kalova në CrossFit - doja stërvitje më intensive.”

Ksyusha:“Kam bërë gjimnastikë step për një vit e gjysmë në palestër, për gjashtë muajt e fundit kam blerë një platformë dhe Unë studioj në shtëpi. Më së shumti marr programe nga YouTube... Më pëlqejnë videot nga Jenny Ford. Falë hapit humba shumë peshë pas lindjes, stomaku më u largua, ijet dhe anët m'u shfrynë... Kam humbur gjithsej 8 kg në 1.5 vjet stërvitje, nuk kam cenuar veçanërisht veten. për sa i përket të ushqyerit, megjithëse përpiqem të mos ha ushqime të padëshiruara...”

Katerina: “Sinqerisht u përpoqa të futesha në gjimnastikë në hap, por aspak gjëja ime. Të gjitha këto hapa, lidhje, sekuenca janë shumë të vështira për t'u mbajtur mend. Dhe kur ka një zgjedhje të tillë të stërvitjeve të tjera kardio përreth, nuk ka absolutisht asnjë motivim për të mësuar gjimnastikë me hap. Tani bëj çiklizëm dhe stërvitje funksionale, djersitem dhe lodhem disa herë më shumë, pa pasur nevojë të mësoj përmendësh lëvizjet komplekse.”

Veronika: “Për mua, gjimnastika në hap është shpëtimin. Nuk më pëlqejnë shumë rutinat dhe elipset, mërzitem shpejt dhe nuk më intereson ecja dhe vrapimi monoton, kështu që doja të zgjidhja një kardio më të larmishme për veten time. Gjatë klasave të gjimnastikës në hap, më pëlqen muzika e gëzuar dhe lëvizjet e pazakonta, dhe ushtrimet në grup janë disi motivuese. Në 2-3 mësimet e para isha konfuz për lëvizjet, por më pas u futa në lëvizje dhe tani mund të bëj shumë lëvizje automatikisht. Edhe pse instruktori ynë gjithmonë përpiqet të përditësojë ushtrimet. Une pelqej".

Aerobia është gjimnastikë që përfshin ushtrime aerobike të shoqëruara me muzikë energjike. Ky lloj fitnesi është aq i larmishëm sa nuk është e nevojshme të vizitoni palestra - ju mund të bëni klasa gjimnastike në shtëpi. Gjëja kryesore është t'i vendosni vetes një qëllim dhe të bëni rregullisht ushtrime.! Nuk është e vështirë!

Përfitimet e të bërit gjimnastikë në shtëpi

Ka shumë përfitime të ushtrimeve aerobike që ndikojnë në shëndetin tuaj dhe mirëqenien e përgjithshme. Disa mund të renditen:

• Energjike motorike ushtrime të çojë në energjike Dhe i gëzuar ritëm jeta.
• Përfitimet e gjimnastikës përfshijnë gjithashtu në reduktimin e stresit dhe përmirësimin e shëndetit mendor. Për shkak të rritjes së prodhimit endorfina në tru. Studimi zbuloi se njerëzit që bënin 30-40 minuta ushtrime aerobike disa herë në javë shënuan 47% më të ulëta në një anketë për depresionin pas dymbëdhjetë javësh.
• Stërvitja e vazhdueshme e zemrës dhe mushkërive, e cila përfundimisht çon në funksionimin e tyre të qëndrueshëm.
• Ulja e presionit të gjakut, rrahjeve të zemrës dhe, rrjedhimisht, rrezikut të goditjes në tru ose sulmit në zemër.

A është më mirë të stërviteni në mëngjes apo në mbrëmje?

Koha më e mirë për të ushtruar varet nga individi, si dhe nga faktorë të tjerë duke përfshirë stilin e jetës, punën, familjen dhe orën tuaj personale të trupit. Çdo mënyrë ushtrimi ka avantazhet dhe disavantazhet e veta. mos harroni se Ju duhet ta bëni atë kur të merrni kënaqësi nga ajo.

Mëngjes

Jeni person i mëngjesit apo një buf nate?

nëse ti lak, atëherë është më mirë të filloni të studioni ne mengjes. Ju do të jeni në gjendje t'i kushtoni më shumë energji sportit dhe falë kësaj do të ndiheni të freskët dhe energjikë. Trupi do të prodhojë endorfinë (hormoni i lumturisë), dhe trajnimi do të fillojë metabolizmin, dhe humor të mirë do t'ju shoqërojë gjithe diten.

Gjithashtu i bën më pak gjasa që të harroni ose të anashkaloni stërvitjen tuaj gjatë ditës. Një nga gjërat më të mira të gjimnastikës në mëngjes është ndjenja se tashmë keni bërë të paktën një gjë që keni planifikuar të bëni dhe mund ta kaloni pjesën tjetër të ditës duke bërë gjëra edhe më të këndshme. Megjithatë, stërvitja në mëngjes ka edhe disavantazhet e veta.

Klasat heret ne mengjes, qoftë me stomakun bosh ose pas një mëngjesi të lehtë, mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur. Trupi ka një temperaturë më të ulët në gjysmën e parë të ditës, prandaj sigurohuni që të ngroheni dhe të shtriheni plotësisht përpara se të filloni të zvogëloni rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes.

Mbrëmje

Ju mund të shijoni vërtet ushtrim në mbrëmje, sepse kjo është ndoshta detyra e fundit e ditës. Aerobia e mbrëmjes në shtëpi është e mirë relaksohuni. Mund të ushtroheni pa u shqetësuar për atë që ju pret një orë më vonë në punë ose në shkollë. Nëse shkoni në palestër, zakonisht ka më pak njerëz që shkojnë në palestër në mbrëmje, gjë që ju jep mundësinë për të ushtruar në paqe.

Disavantazhi i ushtrimeve në mbrëmje është se pas një dite të gjatë të vështirë në punë, mund të mos jeni në gjendje ta përfundoni ushtrimin 100%. Për shkak se trupi juaj do të trazohet pas aktivitetit fizik, ju do Mund të keni probleme me gjumin, veçanërisht nëse ushtroheni vonë natën. Dhe nëse qëllimi juaj kryesor është të humbni peshë, një stërvitje kardio në mbrëmje jo aq efektive sa ajo e mëngjesit.

Pse gjimnastika është një zgjidhje e shkëlqyer për të humbur peshë

Dëshironi të hiqni qafe yndyrën? Ka një dalje!

Gjatë ushtrimeve aerobike humbje peshe. Ushtrimet aerobike janë të rëndësishme për njerëzit obezë: ato krijojnë një deficit kalori, domethënë humbni më shumë sesa fitoni, për shkak të së cilës dhjami digjet. Është shumë e këshillueshme që të pajtoheni ushqyerjen e duhur: hani më shumë perime, fruta, drithëra dhe kufizoni ëmbëlsirat, miellin, ushqimet e skuqura - atëherë përfitimet e aerobisë do të jenë më të dukshme. Një gjysmë ore vrap mund të djegë rreth 300 kalori.

Ushtrimi aerobik, i cili përgjithësisht njihet si ushtrimi kardiovaskular ose ushtrimi për djegien e yndyrës, është lëvizja ritmike e më shumë se një grupi muskujsh në trup.

Humbni peshë, digjni kalori, merrni një bark të sheshtë janë disa nga faktorët që na vijnë në mendje kur duam të ushtrohemi dhe të qëndrojmë të shëndetshëm dhe të bukur. Në ditët e sotme, gjimnastika ka dalë në plan të parë si grupi më i mirë i ushtrimeve që ju lejojnë të humbni peshë dhe të mbani trupin në formë dhe të hollë.

Sa intensiv duhet të jetë një stërvitje për të djegur kalori dhe për të humbur peshë?

Ushtrimet aerobike me intensitet të moderuar rekomandohen për të përmirësuar shëndetin dhe gjendjen tuaj të përgjithshme. Megjithatë, nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë, atëherë Është më mirë të filloni me seanca të shkurtra. Më vonë, mund të kaloni në ushtrime me intensitet të moderuar, të cilat janë mesatarisht 30 minuta.

Mund të përdoret rripat e dorës si udhërrëfyes: Ushtrimi me intensitet të moderuar rrit rrahjet e zemrës me 55-70% të rrahjeve normale të zemrës. Një stërvitje më energjike do të rrisë rrahjet tuaja të zemrës edhe më shumë.

Si të bëni gjimnastikë si duhet

Ju mund të bëni gjimnastikë vetë në shtëpi. Për këtë nuk keni nevojë të shkoni në palestër. kryesore - bëni rregullisht ushtrime aerobike, shikoni dietën tuaj. Për këtë qëllim, është mirë që të merrni vetë një fletore ose thjesht të lini shënime në një fletë të madhe letre në një vend të dukshëm, ku duhet të shënoni të gjitha trajnimet dhe arritjet tuaja. Atëherë do të jetë më e lehtë të përballeni me dembelizmin e nënës.

Këtu janë disa ushtrime të thjeshta për të filluar:

• Stërvitje qarkore. Një kombinim i stërvitjes aerobike (kërcim, lëkundje, squats) me elementë të forcës (shtanga, shtangë, etj.). Profesioni karakterizohet intensitet të lartë, ushtrimet kryhen në mënyrë alternative në të gjitha grupet e muskujve në disa qasje me pushim minimal midis ushtrimeve.
• Trajnimi i shkallëve. Nëse jetoni në shtëpinë tuaj ose keni mundësinë të përdorni një shkallë publike, bëjeni! Ecni lart e poshtë shkallëve për 15-20 minuta. Më vonë mund ta rrisni këtë kohë në 30 minuta. Ky është një ushtrim i shkëlqyer ngrohjeje. Vetëm sigurohuni që të mbani një ritëm të qëndrueshëm.
• Stërvitje intensive aerobike. Synon supet, vithet, viçat. Në 45 stërvitje intensive mund të digjni deri në 450 kalori.
• Kikboks. Një grup ushtrimesh aerobike që djegin 860 kalori në 1 orë. Është gjithashtu një stërvitje e shkëlqyer kardio. Kikboksi ndihmon humbni peshë në bel dhe ijë.
• Joga me fuqi. Forcon muskujt e barkut, ndihmon humb peshe. Tonifikon muskujt e kyçit të kofshës. Një bonus shtesë janë teknikat e meditimit, të cilat dihet se lehtësojnë stresin.
• Squats. Nëse vërtet dëshironi të humbni yndyrën e barkut dhe pjesë të tjera të trupit tuaj, shtoni squats në rutinën tuaj të përditshme të stërvitjes. Squats - stërvitje për të gjithë trupin.
• Duke kërcyer. Stërvitja është mjaft intensive. Ekziston rreziku që të merrni frymë dhe të lodheni mjaft shpejt pa marrë efektin e dëshiruar.
• Hula Hup. Një brez sportiv që shumica prej nesh e kemi njohur që nga fëmijëria.
• Burpees. Një ushtrim i vështirë, por efektiv. Përfshin elementet: squat-push-up-jump. Ky lloj ushtrimi i gjimnastikës në shtëpi për fillestarët sigurisht që do të sjellë rezultate - do të ndjeni muskujt tuaj!
• Vraponi në vend. Ky është një tjetër ushtrim aerobik popullor që rrit rrahjet e zemrës dhe përmirëson metabolizmin tuaj. Vraponi në vend dhe digjni kalori.
• Kërcim Jacks. Një nga ushtrimet më të thjeshta që mund të bëni në shtëpi. Ky është një ushtrim i shkëlqyer aerobik për t'u ngrohur. Do të djersiteni shumë duke bërë këtë ushtrim. Dhe, nga ana tjetër, ju humbni peshë. Ushtrimi përfaqëson kërcejnë me këmbët e shtrira anash dhe krahët duke tundur.
• Rrëshqitës. Zgjati krahët para teje, shtrirë në bark në dysheme. Tani shpejt zvarritje përpara. Mos harroni se duart tuaja bëjnë pjesën më të madhe të punës. Trupi duhet të qëndrojë drejt. Një qasje: 45-60 sekonda. Nëse ka pak hapësirë, mund të ktheheni dhe të zvarriteni në drejtim të kundërt.
• Boks. Ky është një stërvitje aerobike për të gjithë trupin. E shkëlqyeshme për humbjen e peshës dhe zhvillimin e aftësive luftarake.
• Duke kërcyer. Qoftë Zumba apo kërcim barku, efekti është gjithmonë pozitiv me stërvitjen e rregullt.

Kush nuk duhet të bëjë gjimnastikë?

Ushtrimet aerobike rekomandohen pothuajse për të gjithë, pavarësisht moshës, megjithatë ka njerëz që nuk rekomandohen sportet. Nëse jeni në rrezik për sëmundje kardiovaskulare ose keni lëndime në kocka, muskuj ose kyçe, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni ushtrimet aerobike. Përveç kësaj, meshkujt mbi 40 vjeç dhe femrat mbi 50 vjeç duhet të kenë kujdes në zgjedhjen e ushtrimeve dhe intensitetit të tij.

Rroba dhe këpucë

Është shumë e rëndësishme të zgjidhni rroba të rehatshme, përndryshe parehatia dhe acarimi do të jenë shoqërues të vazhdueshëm. Këtu janë disa nuanca të rëndësishme që duhet të respektohen:

Është më mirë të zgjidhni rroba të lirshme dhe të rehatshme

Veshjet e aerobisë duhet të jenë të lirshme për të lejuar hapësirë ​​për qarkullimin e ajrit. Gjëja kryesore është që të ndiheni rehat në rrobat që vishni. Nëse vishni veshje të ngushta, lëvizja juaj ka të ngjarë të jetë e kufizuar, duke e bërë ushtrimin joefektiv. Është më mirë të mos përdorni veshje sintetike, sepse... mund të rrisë temperaturën e trupit. Shtresa e veshjes që prek lëkurën tuaj duhet të jetë thithëse nga lagështia.

Këpucët janë gjithashtu jashtëzakonisht të rëndësishme për një stërvitje cilësore. Këmbët, kyçi i këmbës dhe gjymtyrët e poshtme janë kritike për koordinimin. Klasat e gjimnastikës dhe gjimnastikës në shkallë kërkojnë stres të konsiderueshëm në këmbët tuaja, ndaj zgjidhni këpucë të cilësisë së lartë me thembra që thithin goditjet. Përpara se të blini këpucë, përkulni butësisht pjesën e poshtme të këpucës. Pjesa e përparme e këpucës duhet të përkulet me rezistencë të lehtë.

Sa shpesh duhet të ushtroheni?

Një person që nuk ka probleme me sistemin kardiovaskular rekomandohet të ushtrojë disa herë në javë për gjysmë ore duke përjashtuar ngrohjen në fillim dhe në fund të orës së mësimit.

Kur punoni, zemra dhe mushkëritë do të punojnë me intensitet të veçantë për një kohë mjaft të gjatë në mënyrë që të merrni efektin e ushtrimeve aerobike, por në të njëjtën kohë të mos dëmtoni veten. E Nëse jeni pa frymë, por ende jeni në gjendje të flisni, ky është një tregues i një ngarkese të pranueshme. Ju duhet të rrisni ngarkesën gradualisht.

Nëse mësimi zgjat gjysmë ore, filloni me seanca 10 minutëshe gjatë ditëve të para, pastaj rriteni në 15 minuta javën e ardhshme, pastaj deri në 20 minuta, e kështu me radhë derisa të ndiheni mjaftueshëm të përgatitur. Sigurohuni që të ndjeni trupin tuaj. Është normale që muskujt të lodhen, por kur ka dhimbje në kyçe, ngërçe dhe ndërprerje e frymëmarrjes, atëherë pushoni dhe mendoni, ndoshta kjo kohë është e mjaftueshme.

Programi i stërvitjes së gjimnastikës në shtëpi

A keni vullnet për të bërë gjimnastikë në shtëpi?

Nëse preferoni të ushtroni në shtëpi, atëherë shikoni opsionin e një stërvitjeje të thjeshtë aerobike që përfshin krahët dhe këmbët tuaja. Do t'ju duhet lartësi(shkallët, ose një stol i vogël nëse nuk ka shkallë në shtëpi) dhe litar kërcimi(nëse nuk keni një litar kërcimi, thjesht mund ta imagjinoni).

Ngrohja:

• Ne ecim lart e poshtë shkallëve ose hap pas hapi vendosim këmbën në stol - kthehemi në pozicionin e fillimit dhe përsërisim (d.m.th., ne imitojmë një hap në shkallë). Koha: 2 minuta
• Litari i kërcimit është në vend. Koha: 2 minuta
• Shtrirja e ijeve, tendinave

Trajnimi

• Duke kërcyer. Koha: 2 minuta
• Squats. Koha: 1 minutë
• Kthesa alternative anësore. Sasia: 20 herë
• Duke kërcyer. Sasia: 15 herë
• Burpee (squat-push-up). Numri: 15 përsëritje
• Mars në vend. Koha: 1 minutë
• Duke ecur. Sasia: 20 hapa
• Squats. Koha: 1 minutë
• Litar kërcimi. Koha: 1 minutë
• Ne ecim lart shkallët. Koha: 2 minuta
• Mars në vend. Koha: 2 minuta
• Push ups. Sasia: 20 përsëritje
• Ne e përsërisim ushtrimin që keni zgjedhur për 5 minuta (për shembull, kardio, nëse keni një makinë në shtëpi, ose zgjidhni ushtrime me intensitet të ulët).

Llojet e gjimnastikës

Ushtrohet një numër i madh i llojeve të gjimnastikës, si fitnesi, gjimnastika në ujë, gjimnastika në hap, noti, kikboksi, ecja në fitnes, patinazhi, çiklizmi, etj.

Le të shohim llojet më të përgjithshme:

Aerobikë me intensitet të ulët për fillestarët

Një zgjedhje e mirë për ata njerëz që nuk mund të kryejnë stërvitje shumë të fuqishme për arsye shëndetësore ose që sapo kanë filluar.

Aerobi në ujë

Ushtrimet aerobike në ujë në një pishinë në shtëpi janë një mënyrë argëtuese për të ushtruar gjatë verës së nxehtë. Ndoshta dikush mendon se ky lloj fitnesi është i kufizuar në argëtimin duke spërkatur në pishinë. Por kjo nuk është e vërtetë. Ka një numër të madh ushtrimesh dhe aksesorësh që vënë një ngarkesë të konsiderueshme në muskuj. Ekspertët shëndetësorë thonë se gjimnastika në ujë është e mirë për njerëzit që vuajnë nga problemet e kyçeve.

Aerobi në hap

Fitnes duke përdorur një platformë hapi.

Aerobi e vallëzimit

Ky lloj i gjimnastikës kombinon edukimin fizik dhe lëvizjet e kërcimit me muzikën energjike. Kjo ju lejon të digjni yndyrën dhe të forconi muskujt. Zakonisht ka klasa me ngarkesa më pak intensive: gjatë kërcimit, këmbët nuk largohen nga dyshemeja. Ky lloj aktiviteti aerobik është më i ngadalshëm dhe më i lehtë, i përshtatshëm për njerëzit me mbipeshë.

Aerobi sportive

Aerobia sportive - kombinon gjimnastikën dhe gjimnastikën. Ky sport ofron një mundësi për adoleshentët dhe të rriturit për të konkurruar në sport. Në të njëjtën kohë, rreziqet e lëndimit janë minimale, dhe kënaqësia dhe cilësia e klasave janë të larta!

Video

Si të kryeni siç duhet ushtrimet për humbje peshe në shtëpi? Shikoni përzgjedhjen tonë të videove rreth gjimnastikës për djegien e yndyrës dhe thjesht përsëritni lëvizjet:

Kur ka nevojë për të humbur peshë dhe për ta bërë atë duke djegur yndyrë, nuk ka asgjë më të mirë se ushtrimet aerobike. Aktivitetet sportive ndahen në mënyrë konvencionale në aerobe (kardio) dhe anaerobe (forcë). Fjala "aerobic" vjen nga rrënja "aero", që do të thotë oksigjen. Ushtrimet aerobike janë ushtrime me një furnizim të shtuar të oksigjenit në muskuj. Ky lloj trajnimi djeg dy herë më shumë kalori sesa një rutinë e stërvitjes së forcës.

Shenja kryesore e ushtrimeve aerobike është rrahjet e larta të zemrës. Ka formula që mund të përdoren për të llogaritur sa duhet të jetë rrahjet e zemrës suaj gjatë stërvitjes:

• Rrahjet e zemrës së femrave = (209 - mosha) * 0.7.
• Shkalla e zemrës mashkullore = (214 - mosha) * 0.8.

Le të llogarisim se si duket kjo në praktikë, supozoni se jeni një grua dhe jeni 30 vjeç, kështu që duke përdorur formulën ne zbresim 30 nga 209 dhe shumëzojmë vlerën që rezulton me 0,7, marrim 125 - kjo është frekuenca maksimale e rrahjeve të zemrës përtej të cilën nuk duhet ta kaloni kohën e stërvitjes, por as nuk duhet të devijoni prej saj me vlera të mëdha poshtë.

Shifra që rezulton është e përafërt, pasi shumë varet nga karakteristikat individuale.

Ushtrimet anaerobe janë palestër. Aerobik - gjimnastikë, kërcim i shpejtë, vrapim me shpejtësi dhe çiklizëm.

Meqenëse ushtrimet aerobike janë me intensitet të lartë, duhet të bëhen vetëm nga njerëz me shëndet të mirë. Kur kryhet si duhet, kompleksi përmirëson funksionin e mushkërive, kapërcen stresin dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

Por megjithatë, arsyeja kryesore pse njerëzit zgjedhin ushtrimet aerobike është djegia e yndyrës. Për të qëndruar në formë, mjafton t'i kushtoni 20 minuta në ditë - kjo është mënyra më e mirë për të kontrolluar nivelin e yndyrës nënlëkurore.

Ushtrimet për të humbur peshë në shtëpi janë efektive

Ka shumë ushtrime aerobike, dhe për t'i bërë ato, nuk keni nevojë të shkoni në palestër ose të blini pajisje të shtrenjta. Është vërtetuar se një kompleks i përzgjedhur siç duhet mund të bëhet lehtësisht në shtëpi.

Meqenëse ushtrimet për humbje peshe vendosin shumë stres në të gjithë trupin, është e rëndësishme të përdorni sens të përbashkët kur zgjidhni një teknikë individuale. Për shembull, vrapimi i shpejtë është i shkëlqyeshëm për djegien e yndyrës, por gjithashtu streson shumë gjunjët dhe kyçet tuaja. Pra, njerëzit me peshë të tepërt dhe probleme me sistemin muskuloskeletor është më mirë të zgjedhin diçka tjetër.

Një opsion i shkëlqyer është edhe çiklizmi i shpejtë, i cili ka më pak kundërindikacione sesa vrapimi. Por nëse nuk keni një biçikletë stërvitjeje ose një biçikletë dhe nuk dëshironi t'i blini ato, do t'ju duhet të shikoni aktivitete të tjera.

Disa nga sistemet më efektive, të njohura nga mijëra njerëz, janë tabata, tai-bo, gjimnastika me hapa, formimi, gjimnastika në ujë dhe komplekset e kërcimit.

Tabata

Sistemi i mjekut japonez Izumi Tabata është një zëvendësim i shkëlqyer për komplekset rraskapitëse të fitnesit. Hulumtimet nga Instituti Kombëtar i Fitnesit dhe Sporteve në Tokio kanë konfirmuar se vetëm 4 minuta stërvitje në ditë djeg po aq kalori sa 1 orë palestër. Dhe gjatë gjithë ditës, djegia e lipideve vazhdon me një intensitet që tejkalon metabolizmin normal me 9 herë.

Thelbi i sistemit Tabata është që për 4 minuta, 20 sekonda stërvitje të alternojnë me një ritëm shumë të shpejtë, të ndjekur nga një pushim prej 10 sekondash, pra disa afrime.

Vetë ushtrimet e sistemit Tabata janë shumë të thjeshta, mjafton të zgjidhni 5 lloje specifike ngarkesash për veten tuaj dhe t'i bëni me intensitet të lartë, duke respektuar rreptësisht intervalet kohore të aktivitetit dhe pushimit.

Këtu janë ato më të njohurat.

1) Vrapimi në vend me ngritës të lartë të ijeve. Ju duhet të ngrini gjunjët sa më lart dhe të bëni gjithçka sa më shpejt që të jetë e mundur.

2) Shtytje me kërcim. Qëndrojmë të palëvizur, ulemi, vendosim duart në të njëjtin nivel me këmbët, por larg gjerësisë së shpatullave, kërcejmë prapa, duke marrë një pozicion të prirur. Ne kërcejmë përsëri në gjendjen e mbledhjes. Le të ngrihemi. Ne kërcejmë sa më lart që të jetë e mundur, shtrijmë krahët lart. E përsërisim përsëri.

3) Vrapimi i shtrirë. Si në ushtrimin e mëparshëm, ne marrim pozicionin e shtrirë. Ne imitojmë vrapimin me një ngritës të lartë të ijeve, duke u përpjekur t'i tërheqim gjunjët sa më afër gjoksit.

4) Kërcimi mbi një pengesë. Ne vendosim çdo objekt të vogël në dysheme dhe fillojmë të kërcejmë mbi të majtas dhe djathtas.

5) Squat thellë me peshë. Marrim në dy duar një trap ose ndonjë send tjetër të rëndë në mënyrë që të mbahet në mes të trupit. I vendosim këmbët në një distancë prej 60-70 cm nga njëra-tjetra, ulemi thellë dhe ngrihemi në këmbë.

Ushtrimet e listuara bëhen në mënyrë alternative për 4 minuta: 1 - 20 sekonda, pushim - 10 sekonda, 2 - 20 sekonda, pushim - 10 sekonda, 3 - 20 sekonda, pushim - 10 sekonda, 4 - 20 sekonda, pushim - 10 sekonda, 5 - 20 sekonda, pushim - 10 sekonda. Ne përsërisim gjithçka nga fillimi.

Tai-bo

Nëse dëshironi të ushtroheni më intensivisht, me muzikë dhe me elemente të arteve marciale, atëherë klasat tai-bo janë një zgjidhje e shkëlqyer. Sistemi inovativ u krijua nga Billy Blenks, një boksier i cili arriti të kombinojë disa lloje të arteve marciale me gjimnastikë kërcimi.

E veçanta e tai-bo është se gjatë një orë mësimi përfshihen të gjitha grupet e muskujve të trupit të njeriut. Gjithashtu gjatë kësaj kohe digjen rreth 650 kalori. Ndër të tjera, trupi bëhet më i bukur, fleksibël dhe plastik. Skeleti muskulor është rindërtuar për të akomoduar ngarkesa të reja, duke marrë forma më të hijshme tek femrat dhe më shumë forma mashkullore tek meshkujt.

Nuk është absolutisht e nevojshme të shkoni në një qendër fitnesi nëse qëllimi kryesor është djegia e yndyrës nënlëkurore. Por nëse si rezultat i ushtrimeve planifikoni të mësoni elemente të vetëmbrojtjes, atëherë nuk mund të bëni pa një mentor.

Dhe për të humbur peshë, mjafton të përdorni mësime video, të cilat sot janë shumë të ndryshme dhe të shpërndara gjerësisht në internet. Duke u ushtruar për një orë 3 herë në javë, do të digjni deri në 4 kg yndyrë nënlëkurore në muaj (nëse keni kaq shumë).

Komplekse vallëzimi për humbje peshe

Për gratë që duan të kërcejnë, mënyra më e mirë për të humbur peshë është gjimnastika e kërcimit. Kjo metodë është shumë e popullarizuar. Ka shumë komplekse të bazuara në vallet latine, rock and roll, hip-hop dhe madje edhe balet. Thelbi i gjimnastikës së kërcimit është djegia e shpejtë e yndyrës nënlëkurore dhe zhvillimi i qëndrueshmërisë. Vlen të zgjidhni një lloj të veçantë vallëzimi në përputhje me preferencat personale.

Aerobia rock and roll është e përshtatshme për ata që pëlqejnë të kërcejnë dhe të vrapojnë, të lëkunden dhe të rrotullohen. Përveç humbjes së peshës, ky sistem shtrëngon në mënyrë perfekte muskujt e barkut, vitheve dhe këmbëve.

E ashtuquajtura latina vendos ngarkesën maksimale në këmbë; këtu mbizotëron një hap ilastik. Megjithëse pjesa e forcës është mbajtur në minimum, në kompleks ka shumë kërcime dhe një intensitet shumë të lartë lëvizjesh. Latina konsumon shumë energji, gjatë procesit këmbët pompohen në mënyrë të përsosur, qëndrimi përmirësohet dhe zhvillohet plasticiteti. Nëse më parë keni pasur përvojë në mësimin e salsa, samba ose cha-cha-cha, është më mirë të zgjidhni vetëm një kompleks të tillë vallëzimi për humbje peshe.

Hip-hop është i përshtatshëm për njerëz të guximshëm me nyje të lëvizshme. Edhe pse lëvizjet këtu duken pak të lirshme - ky është një iluzion optik. Valle të tilla djegin numrin maksimal të kalorive.

Nëse doni të humbni peshë dhe të liroheni, bëni muskujt më pak të shtrënguar, nuk mund të mendoni asgjë më të mirë se gjimnastika xhaz. Këtu ngarkesa nuk është aq intensive, humbja e peshës do të ndodhë pak më ngadalë, por niveli i lodhjes është i moderuar.

Ka shumë video mësimore të disponueshme falas për të gjitha programet e mësipërme. Por gjëja më e rëndësishme është të vendosni për llojin e kërcimit që ju duket më tërheqës.