Si të pomponi shpinën e një vajze në shtëpi: ushtrime efektive, tipare të bërjes së tyre në shtëpi, këshilla nga trajnerë me përvojë. Si të pomponi muskujt e shpinës në shtëpi pa pajisje ushtrimore

Një shpinë muskulore është prerogativë e një burri, por gratë nuk duhet të harrojnë stërvitjen e saj. Muskujt e shpinës, të cilët janë në gjendje të keqe për shumicën e njerëzve, varen nga forca e muskujve të shpinës. Por një figurë e përkulur është edhe joestetike dhe e rrezikshme.

Përkulja e vazhdueshme çon në zhvillimin e sëmundjeve të shtyllës kurrizore, rrit presionin mbi organet e brendshme dhe dobëson muskujt e barkut, i cili është i mbushur me dhimbje. Duke kryer rregullisht ushtrime të shpinës, do të mbroheni nga telashe të tilla.

A është e mundur të pomponi muskujt e shpinës në shtëpi?

Nëse i admironi atletët nga kategoria e “body fitness” dhe ëndërroni të keni të njëjtin shpinë, atëherë stërvitjet në shtëpi nuk janë të mjaftueshme. Por ju mund t'i forconi muskujt tuaj, t'u jepni atyre ton dhe definicion pa pajisje stërvitore ose shtangë të rënda, megjithëse do t'ju duhen akoma pesha.

Për stërvitjen e shpinës në shtëpi, mjafton një trap ose kettlebell dhe një shirit horizontal. Por edhe ato zëvendësohen me mjete të improvizuara - shishe me rërë, çanta me ngarkesë dhe një leckë të zakonshme.

Ushtrime shpine për femra në shtëpi

Tërheqje

Nuk ka asnjë ushtrim që punon më plotësisht muskujt e shpinës. Gjëja kryesore është të ndiqni teknikën e duhur. Mbajeni shiritin me një kapje të rehatshme dhe shtrihuni drejt tij me gjoksin tuaj, duke u fokusuar në bashkimin e tehut të shpatullave tuaja. Kryeni 3-4 qasje, duke u përpjekur të bëni të paktën 6 përsëritje në secilën.

Nëse e keni të vështirë të tërhiqeni lart, përdorni një brez elastik të ngushtë të varur nga shufra - do të lehtësojë ngarkesën. Edhe një stol i zakonshëm do ta bëjë - vendoseni nën shiritin horizontal dhe ndihmojeni lehtë veten me këmbën tuaj.

Tërheqje horizontale

Nuk keni një shirit horizontal në shtëpi apo është shumë e vështirë të punoni me të? Një leckë e zakonshme ose furçë me një dorezë të gjatë do të ndihmojë. Vendosni dy karrige të qëndrueshme me të njëjtën lartësi në një distancë prej një metri nga njëra-tjetra dhe vendosni një shirit tërthor të improvizuar mbi to. Kini kujdes që të mos e lini të rrëshqasë ose të rrokulliset.

Shtrihuni nën shirit në mënyrë që të jetë në nivelin e gjoksit tuaj. Kapeni me duar dhe merrni një pozicion në mënyrë që vetëm thembrat tuaja të prekin dyshemenë. Tërhiqeni lart, duke prekur gjoksin në shiritin horizontal. Bëni 3-4 grupe me 10-15 përsëritje.

Rreshti me trap të përkulur

Ushtrimi mund të kryhet edhe me kazan, nëse nuk është shumë i rëndë. Qëndroni anash në një divan ose divan, vendosni gjurin e këmbës tuaj ngjitur në një mbështetëse, përkuluni dhe mbështeteni dorën në divan. Me dorën tjetër, merrni një trap dhe, duke e lëvizur bërrylin mbrapa, tërhiqeni drejt rripit, duke u përpjekur të tendosni muskujt në pikën e sipërme.

Kryeni 3-4 grupe me 10-20 përsëritje në secilën anë. Mos u përkulni në asnjë rrethanë - mbajeni shpinën drejt dhe pak të harkuar në pjesën e poshtme të shpinës. Lëvizni pa probleme, pa kërcitje të papritura.

"Varkë"

Ky ushtrim forcon muskujt ekstensor të shtyllës kurrizore që shtrihen përgjatë shpinës dhe angazhojnë të pasmet dhe pjesën e pasme të kofshës. Duke e bërë atë rregullisht, do t'i siguroni vetes një "të pasme" të fortë dhe të tonifikuar.

Shtrihuni në dysheme me barkun poshtë, krahët e shtrirë përpara ose të kryqëzuar nën mjekër. Ngrini këmbët dhe gjoksin nga dyshemeja në të njëjtën kohë, duke mbajtur në pikën e sipërme për 1-2 sekonda. Bëni 3-4 grupe me 10-15 përsëritje.

Pyetje popullore

Sa herë në javë duhet të bëni ushtrime për shpinën?

Nëse qëllimi juaj është të forconi shtyllën kurrizore dhe të përmirësoni qëndrimin tuaj, ushtrime të buta si pompat mund të bëhen çdo ditë. Mësoni të bëni tërheqje ose përmirësoni rezultatet tuaja në këtë ushtrim - as ushtrimet e përditshme nuk do të dëmtojnë. Por trajnimi intensiv me pajisje kryhet jo më shumë se 3 herë në javë, në mënyrë që muskujt të kenë kohë për t'u rikuperuar.

A është e mundur të kurohen sëmundjet e shtyllës kurrizore me ushtrime?

Në moshën madhore, sëmundjet e shtyllës kurrizore nuk mund të kurohen plotësisht, por pasojat e tyre mund të korrigjohen. Trajnimi i rregullt do të forcojë muskujt paravertebral dhe do ta bëjë vetë shtyllën kurrizore më të fortë dhe më të lëvizshme. Por nëse përjetoni dhimbje të vazhdueshme, vizitoni mjekun tuaj përpara se të filloni stërvitjen.

Programi i stërvitjes së shpinës për vajzat në shtëpi

Ju mund të ndani një ditë të veçantë për stërvitjen e shpinës, por në fillim është më mirë të kryeni 2-3 ushtrime të shpinës në një stërvitje gjithëpërfshirëse të gjithë trupit. Për fillestarët, plani i mëposhtëm i trajnimit është i përshtatshëm: Përtypje të zhdrejtë të shtrirë, 3x15-20.

Përmbledhje e stilit

Qëndrimi i duhur i jep krenari dhe hijeshi ecjes suaj, e bën gjoksin dhe stomakun tuaj të tonifikuar dhe e bën frymëmarrjen tuaj të barabartë dhe të sigurt. Mos u bëni dembel të kaloni kohë në shpinë - është investimi më i mirë që do të bëni për shëndetin tuaj.

Më thuaj, cila vajzë nuk ëndërron për një figurë të bukur, të hollë dhe qëndrim korrekt? Po të gjitha. Për ta bërë këtë, shumë vendosin të lodhen me dieta të gjata dhe strikte, të stërviten intensivisht dhe të kryejnë ushtrime të forta.

Dhe ka një probabilitet të lartë që kur një vajzë të marrë këtë rrugë, ajo do të fillojë t'i kushtojë shumë vëmendje gjoksit dhe të pasmeve të saj, por mund të mos i kushtojë vëmendje të mjaftueshme muskujve të shpinës. Por pa stërvitur këta muskuj, figura e bukur e një gruaje nuk do të duket e plotë.

Në këtë artikull do t'i kushtojmë vëmendje se cilat ushtrime të shpinës për vajzat duhet të kryhen. Do të shihni që pjesa e pasme është pjesa më e rëndësishme e trupit, që kërkon vëmendje të veçantë dhe një qasje serioze në stërvitjen e saj.

Pjesa e pasme është një nga pjesët më të rëndësishme të trupit. Dështimi për të ngrohur çdo ditë muskujt në këtë zonë mund të çojë në parehati dhe dhimbje. Një shpinë e stërvitur do të thotë:

Të stërvitesh në palestër nuk është për të gjithë. Kjo kërkon më shumë kohë, dhe më e rëndësishmja, shpesh përfshin shpenzime të konsiderueshme financiare.

Një tapet, shtangë dore dhe një top fitnesi mund t'ju ndihmojnë. Ky grup minimal do t'ju ndihmojë të stërviteni në shtëpi me jo më pak efekt. Do të shihni që me një investim minimal kohe dhe parash mund të arrini rezultatin e dëshiruar. Gjëja kryesore është dëshira juaj e fortë për të ndryshuar për mirë.

Epo, për ato vajza që duan të zhvillojnë muskujt e shpinës më shpejt - (epo, si zakonisht...). Ekziston një mundësi për të ngritur shpinën duke përdorur të gjitha llojet e makinerive të specializuara të stërvitjes. Më shumë për këtë më poshtë...

Karakteristikat e stërvitjes së shpinës së grave

Për gratë, ka një sërë kushtesh që duhet të merren parasysh kur pompojnë muskujt e tyre të shpinës. Ja cilat janë ato:

1. Hiperekstensionet duhet të jenë të pranishme në programin e trajnimit. Edhe pse kjo nuk është një rregull, natyrisht, është shumë e dëshirueshme. Mund të kryhet në dysheme në shtëpi ose në një makinë të veçantë ushtrimore. Nëse do të përdorni peshë shtesë në të ardhmen, ju rekomandojmë jo më shumë se 5 kg.
2. Gratë duhet të përpiqen të përdorin ushtrime bazë, me shumë nyje për të punuar në shpinë. Këto përfshijnë rreshta blloku në një makinë, tërheqje, rreshta shtangë dore dhe rreshta me shtangë.
3. Trajnimi duhet të jetë shumë-përsëritës. Minimumi 12-15 përsëritje për grup. Kjo do të sigurojë punë lehtësuese dhe do ta bëjë shpinën tuaj më të përcaktuar.
4. Ushtrime të tilla si ngritjet me vdekje (një nga më themeloret për shpinën) dhe ato me vdekje duhet të kryhen pa fanatizëm, pasi këto ushtrime janë të shkëlqyera për ndërtimin e muskujve dhe mund të humbni një bel të hollë. Në këtë rast, kjo do t'ju pengojë të ruani një siluetë femërore.
5. Pas çdo afrimi të forcës, rekomandohet të zgjasni shpinën. Për shembull, merrni një pozicion ulur. Kryqëzoni këmbët dhe lëvizni krahët prapa. Bëni kthesa majtas dhe djathtas. Mundohuni të ktheheni në pikën maksimale. Ose thjesht mund të përkuleni, t'i vendosni duart në gjunjë dhe të përkulni shpinën për 10-20 sekonda.

Ushtrime pa pesha

Në çdo biznes, faza e parë është e rëndësishme, duke hedhur themelet për gjithçka. E njëjta gjë vlen edhe për stërvitjen e shpinës. Nuk duhet të filloni menjëherë me teknika të rënda duke përdorur pesha. Në këtë mënyrë mund ta teproni dhe të dëmtoni seriozisht veten. Le të shohim se si mund të bëni pa pesha dhe pajisje ushtrimore në përgjithësi:

Ju rekomandoj gjithashtu videon e mëposhtme, e cila tregon qartë super-ushtrime shtesë ndërsa jeni të shtrirë thjesht në dysheme pa asnjë aparat. Jam munduar t'i realizoj dhe e them me bindje që të tendosin shumë shpinën dhe nëse i bën me zell, do të kesh 100% një shpinë të bukur. Për vajzat, kjo është përgjithësisht gjëja më e mirë.

Stërvitje me shtangë dore në shtëpi

Le të shohim shembuj të ushtrimeve më të zakonshme dhe efektive me shtangë dore për të bërë në shtëpi:

KUJDES: ju mund të bëni të gjitha këto ushtrime 3-4 grupe me afërsisht 15 përsëritje.

1) PJERRJA PËRPARA ME SHAPAFËT. Këtu do të përfshihen jo vetëm muskujt e shpinës, por edhe këmbët dhe të pasmet. Për ta bërë këtë, ju duhet të qëndroni drejt, të merrni shtangë dore dhe të shtrydhni tehet e shpatullave së bashku. Duke u përpjekur të ruani këtë pozicion, përkuluni. Ju duhet të bëni lëvizjen gjatë frymëmarrjes dhe të ngriheni ndërsa nxirrni. Mundohuni t'i mbani thembrat tuaja nga dyshemeja.

2) ANIM ME NJË SHAPËR PËRPARA DHE NË ANË. Merrni trap në dorën tuaj të djathtë dhe lëvizeni pak përpara, në mënyrë që të jetë në nivelin e barkut të poshtëm. Përkuluni drejt këmbës së majtë dhe mund t'i përkulni pak gjunjët, por jo shumë. Mundohuni të mos e përkulni shpinën përpara.

3) “PULLOVER”. Merrni një trap me të dy duart dhe merrni një pozicion të shtrirë mbi tehet tuaja të shpatullave në një mbështetje. Mbajeni predhën përpara jush me krahë të shtrirë, pak të përkulur në bërryla. Pastaj ngrini trap pas kokës sa më shumë që të mundeni dhe kthejeni pa probleme në pozicionin e fillimit. Këtu do të pomponi në mënyrë perfekte muskujt latissimus të poshtëm, rajonin e mesit dhe muskujt ndër brinjë.

4) HEKURUDHA SHAPËR NË PJERRJE. Kjo është një teknikë komplekse që mund të aktivizojë të gjithë muskujt e shpinës. Qëndroni drejt, mbani një peshë në duar, përpiquni të shtrydhni tehet e shpatullave dhe mbani këtë pozicion. Përkuluni mbi 50-60˚ dhe filloni të tërhiqni peshën drejt rripit tuaj. Tërhiqni bërrylat lart. Shikoni frymëmarrjen tuaj. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, gjëja kryesore është të përdorni muskujt e shpinës dhe t'i ndjeni ato. Do të punoni fuqishëm pothuajse të gjithë muskujt e shpinës dhe veçanërisht latissimusin.

5) PARAQITJE ME NJË KRAH. Përdorni një stol, divan ose karrige për mbështetje. Me njërën dorë dhe me të njëjtin gju mbështeteni në stol, me dorën tjetër ngrini trap. Mos bëni lëvizje të papritura, uleni dorën pa probleme dhe ngadalë. Në pikën më të lartë të ngritjes, kur predha është në nivelin e gjoksit, përpiquni të lëvizni tehun e punës sa më shumë që të jetë e mundur, duke e kthyer trupin.

6) THYERJA E KRAHËVE NË ANËSH NË ANË. Kjo do t'ju ndihmojë gjithashtu të zhvilloni shpatulla të forta. Ushtrimi është shumë efektiv, megjithëse i vështirë. Për këtë ju duhen dy shtangë dore. Merrni ato dhe përkuluni përpara. Përhapni krahët në anët. Ata duhet të jenë pak të përkulur në bërryla. Pjesa e pasme është e drejtë dhe paralele me dyshemenë. Mos lejoni që qendra e ngarkesës të ndryshojë; për ta bërë këtë, shmangni lëvizjet e papritura. Ky ushtrim ngarkon në mënyrë efektive teres dorsi dhe deltoidet e pasme, të cilat do të formojnë shpatullat tuaja në të njëjtën kohë.

7) RRITH supet ME SHAPAFËT. Merrni shtangë dore në të dyja duart dhe, pa lëvizje veçanërisht të papritura, përpiquni të tërhiqni shpatullat sa më afër veshëve, si të thuash. Me këtë ushtrim do të punoni në mënyrë perfekte trapezin tuaj.

Stërvitje në palestër

Këtu do të shqyrtojmë vetëm ato ushtrime që zakonisht kryhen në palestër, pasi ato nuk mund të kryhen në shtëpi pa pajisje speciale. Ato janë më të vështirat, por si gjithmonë më efektivet. Dhe në përgjithësi, nëse po flasim për stërvitje në shtëpi ose në palestër, atëherë automatikisht duhet të kuptoni se palestra është shumë më efektive.

Edhe pse, në këtë rast, vajza duhet të vendosë për qëllimet e saj. Nëse ju duhet vetëm një shpinë e hollë dhe e stërvitur, atëherë mund ta bëni në shtëpi. Nëse qëllimi është të pomponi muskujt dhe të rrisni volumin e tyre, atëherë palestra është padyshim vendi ku duhet të jeni. Ka gjithçka për këtë dhe atmosfera është e favorshme. Por ju gjithashtu mund ta plotësoni stërvitjen tuaj në palestër me ushtrime më të lehta, të cilat janë përshkruar më lart - atëherë do të jetë e mrekullueshme. Pra, le të fillojmë ...

KUJDES: numri i qasjeve të këtyre ushtrimeve 4-5 afërsisht 15 përsëritje.

1) TËRHEQJE. Shumë vajza nuk mund të bëjnë tërheqje në shiritin horizontal, pasi ky është një ushtrim mjaft i vështirë për zonjat e papërgatitura. Por ky problem është i lehtë për t'u zgjidhur. Për ta bërë këtë, përdorni një amortizues të kompensimit të gomës. Fiksoni atë në shiritin horizontal. Këmbët tuaja duhet të përshtaten rehat në lakin e saj. Pastaj kapni shiritin horizontal me duar, tërhiqni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur, shtrydhni tehet e shpatullave së bashku, përkulni bërrylat. Duke u tërhequr lart në shirit, uleni me kujdes poshtë. Kryeni disa qasje, duke llogaritur forcën tuaj.

Është më mirë të rrisni numrin e përsëritjeve gradualisht, sesa të përpiqeni menjëherë të plotësoni numrin maksimal të përsëritjeve. Bëni një pushim - 2 minuta secila. Nëse përdorni kompensim, atëherë duhet të ketë të paktën 6 qasje, por nëse e refuzoni atë, 4-5 qasje nga 10-15 përsëritje do të jenë të mjaftueshme.

Nëse dëshironi të blini vetë një amortizues gome, mund ta blini atë nga Aliexpress: 1) markë, markë Jump Sports 2) ose një opsion më të lirë ...

Ju gjithashtu mund të provoni të tërhiqeni nga koka. Ndërsa nxjerrni frymën, ne tërhiqemi deri në trapezoid, mundësisht derisa të prekë shiritin. Ndërsa thithni, kthehuni ngadalë në pikën e fillimit. Në fazat e para të stërvitjes, ushtrimi mund të duket shumë i vështirë. Gjithashtu mund të bëhet më e lehtë duke përdorur një amortizues. Por në të ardhmen duhet të braktiset në mënyrë që të rritet ngarkesa dhe të arrihet efekti më i madh. Numri maksimal i afrimeve është 4. Në këtë rast, duhet të bëni nga 8 deri në 12 tërheqje.

Një vegël tjetër që do t'ju ndihmojë të mësoni se si të bëni tërheqje është një gravitron. Ju do të gjeni informacion në lidhje me të në

2) DEADLIFT. Ky është një ushtrim bazë për muskujt e shpinës si për femrat ashtu edhe për meshkujt. Ju mund të përdorni teknikën për ta bërë atë

3) SHUPRA SHIFRE NË PJERRJE. Ushtrimi është identik me rreshtin e shtangave, vetëm këtu ju duhet të tërhiqni shtangën në bel. Vetëm ushtrime zjarri për muskujt e shpinës, themelore. Ato të gjera do të jenë shumë të lumtur.

4) TËRHEQJE TË GJËRËS. Ky ushtrim kryhet në një imitues të veçantë. Së pari, ju duhet të rregulloni sediljen në lartësinë tuaj dhe ta vendosni në mënyrë komode mbështetësen nën gjunjë. Doreza duhet të merret me një kapje normale të drejtë dhe të gjerë. Vendoseni gjoksin pak përpara dhe anoni bustin tuaj mbrapa rreth 30˚. Filloni të tërhiqni dorezën drejt jush deri në fund të muskujve tuaj gjoksorë. Bëjeni këtë pa probleme dhe ndjeni punën e muskujve të shpinës. Më pas kthejeni shiritin në pozicionin e fillimit derisa krahët të drejtohen plotësisht.

Ju gjithashtu mund të ndryshoni kontrollin tuaj dhe ta ktheni atë mbrapsht. Përveç kësaj, ju mund të ulni dorezën pas kokës. Nëse në përgjithësi është e vështirë të bësh tërheqje, veçanërisht pas kokës, atëherë në makinë mund të zgjidhni një peshë më të lehtë se trupi juaj.

5) TËRHEQJA E BLOKUT TË POSHTËM. Këtu do të përdorni kryesisht dorezën V. Prandaj, kontrolli juaj do të jetë neutral. Uluni në stolin e makinës dhe mbështetni këmbët në mbështetëse. Ju mund të përkulni pak gjunjët. Gjithashtu lëvizni gjoksin përpara dhe përkulni pak pjesën e poshtme të shpinës. Tërhiqeni dorezën derisa duart tuaja të prekin stomakun tuaj. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Këtu mund të provoni të përdorni një dorezë të drejtë dhe një dorezë të kundërt për shumëllojshmëri.

Ndoshta do të përfundojmë këtu. Tani keni vetëm një ton ushtrimesh - merrni ato dhe zbatojini ato. Për çdo shije dhe ngjyrë, siç thonë ata. Ju uroj, vajza të dashura, zell në këtë çështje. Le të jetë shpina juaj e bukur dhe e shëndetshme. Komentet dhe të gjitha llojet e pëlqimeve në fund të artikullit janë të mirëseardhura, veçanërisht nëse artikulli ju ka ndihmuar. Mirupafshim...

P.S. Abonohuni në përditësimet e blogut, kështu që nuk ju mungon asgjë! Edhe unë ju ftoj në timin Instagram

Një shpinë e fortë dhe e bukur nuk është vetëm mbështetje e fuqishme dhe shëndeti i shtyllës kurrizore, por edhe bukuria e figurës. Relievi shprehës i muskujve të shpinës zbukuron si burrat ashtu edhe gratë. Një mbrapa e mbushur i jep brutalitet dhe forcë një burri dhe i jep një gruaje një figurë të tonifikuar dhe të gdhendur.

MUSKUJT E SHPINËS

Muskujt e shpinës zënë sipërfaqen e trupit nga legeni deri në pjesën e sipërme të qafës. Ato ndahen në disa lloje:

• Muskujt latissimus dorsi, ose të ashtuquajturat krahë, zënë pjesën më të madhe, duke formuar një kon. I jep trupit një formë V-je, atletike trupit të mashkullit. Këta janë muskujt më të njohur për t'u stërvitur. Ushtrimet për krahët e shpinës përfshijnë rreshta të ndryshëm dhe tërheqje.
• Trapezius ndahet në sipërme, të mesme, të poshtme. Pjesa e tyre më e dukshme ndodhet midis shpatullës dhe qafës. Këta muskuj nuk marrin aq vëmendje sa të tjerët. Sidoqoftë, pompimi i muskujve të trapezit ju lejon të shmangni problemet në rajonin e qafës së mitrës dhe shpatullave dhe plotëson ndërtimin e një shpine të bukur.
• Muskujt ekstensorë të shtyllës kurrizore. Zënë hapësirën nga pjesa e poshtme në pjesën e sipërme të shpinës. Stërvitja e duhur e këtij grupi muskujsh formon qëndrim të mirë, duke kompaktuar dhe forcuar shpinën.
• Romboidët janë ndihmës për muskujt e trapezit. Ngjitur në skajin medial të skapulës së pjesës së sipërme të shpinës. Përfshirë në ngjeshjen e teheve të shpatullave. Ju mund të pomponi muskuj të tillë me ndihmën e përkuljes, përkuljes dhe përdredhjes.
• Muskuli teres madhor është i ashtuquajturi krahë më të vegjël. Ndodhet nën muskulin latissimus dhe funksionon në lidhje me të; është i përfshirë në shumë ushtrime.

Pjesa e pasme ka dy pika të dobëta të cilave duhet t'u kushtohet vëmendje edhe gjatë stërvitjes. Këto janë trekëndëshi lumbal dhe katërkëndëshi. Forca e këtyre muskujve mbron shtyllën e mesit nga dëmtimet dhe herniet. Ushtrimet për muskujt e zhdrejtë të barkut ndihmojnë në pompimin e tyre. Ushtrimet duhet të kryhen pesëmbëdhjetë ose njëzet herë. Para se të filloni një stërvitje, është e nevojshme të ngrohni muskujt. Pas orëve të mësimit, duhet të kaloni të paktën pesë minuta duke shtrirë muskujt tuaj. Ekzekutimi i duhur i ushtrimeve do të krijojë një korse të mirë muskulore për shpinën.

Për një vajzë është një garanci për shëndetin e shpinës. Përveç kësaj, me muskujt e zhvilluar kurrizore, beli i një vajze duket shumë më i hollë. Përmasat e trupit bëhen më harmonike. Në të njëjtën kohë, vizita në palestër nuk është e nevojshme; një vajzë mund të bëjë të gjitha ushtrimet bazë të shpinës në shtëpi. Gjëja kryesore është të kesh motivim të fortë.

USHTRIME PËR TË GJITHË

SHARAK SHARAK

Një nga ushtrimet kryesore për të pompuar shpinën janë rreshtat e shtangave. Zhvillon muskujt latissimus dhe angazhon secilën gjysmë të shpinës. Këmbët janë pak të përkulura, trupi anon nëntëdhjetë gradë. Shtangat në duar. Bërrylat drejtohen drejt lart, dhe krahët me shtangë dore ngrihen përgjatë trupit derisa të bashkohen tehet e shpatullave. Kthimi në pozicionin e fillimit bëhet ngadalë.

Për të pompuar muskujt e poshtëm latissimus, kryeni të përkulur mbi rreshta me një krah. Do t'ju duhet një stol ose karrige. Duke qëndruar anash pranë saj, të dyja këmbët në dysheme, e majta e vendosur përpara dhe pak e përkulur në gju. Dora e majtë mbështetet në stol, trupi në një kënd. Trap merret me një rrokje neutrale dhe drejtohet lirisht poshtë. Ndërsa thithni, tërhiqeni trap në bel, ndoshta më lart. Pas një vonese të shkurtër, krahu drejtohet përsëri. Trupi është i fiksuar dhe nuk rrotullohet, bërrylat nuk lëvizin anash. Lëvizja ju lejon të pomponi muskujt me amplitudë të rritur, ndërsa shtylla kurrizore përjeton më pak stres. Në këtë mënyrë ju mund të pomponi muskujt latissimus dhe të mesëm dorsal.

Ushtrimet me barbell ju lejojnë të pomponi mirë të gjithë sektorët e muskujve të shpinës. Duke qëndruar drejt, këmbët pak të përkulura në gjunjë, tërhiqeni shtangën drejt stomakut. Në të njëjtën kohë, tehët e shpatullave bashkohen. Ju duhet të pomponi muskujt tuaj ngadalë. Përsëriteni dhjetë herë herën e parë dhe pesëmbëdhjetë herë herën tjetër. Pastaj ushtrimi modifikohet pak. Nga një pozicion në këmbë, trupi i drejtuar ulet poshtë në një vijë paralele me dyshemenë. Pastaj trupi kthehet në pozicionin e fillimit. Këmbët janë të përkulura; muskujt duhet të pompohen me një ritëm të ngadaltë. Nëse ka një rrumbullakim të fortë të shpinës së mesit, atëherë duhet të zvogëloni amplituda.

RREGULL supet

Ju do të keni nevojë për shtangë dore ose një shtangë me një shirit të lakuar. Predhat janë në krahë të drejtuar, shpatullat ngrihen deri në pikën më të lartë të mundshme. Shpatullat nuk duhet të rrotullohen, pasi kjo mund të çojë në lëndim. Nëse shtanga është e drejtë, atëherë duhet ta kapni me një kapje të ndryshme, duke mos harruar ndryshimin e pozicionit të duarve nga grupi në grup.

USHTRIME PER VAJZA

Në fillim, një vajzë nuk ka nevojë të përpiqet të stërvitet me pesha të rënda; së pari, është më mirë të ndjeni punën e muskujve të synuar. Për zhvillim harmonik, duhet t'i kushtoni vëmendje secilit segment të masës muskulore.

Në mënyrë që një vajzë të mbushë siç duhet shpinën në shtëpi, ajo duhet të zgjasë muskujt e saj. Për ta bërë këtë, duhet të merrni një pozicion të shtrirë në stomak, të ngrini bustin në krahë dhe të shtriheni lart dhe pak mbrapa. Ju mund ta ndërlikoni lëvizjen duke përkulur këmbët, me të cilat duhet të përpiqeni të arrini majën e kokës. Duhet pasur kujdes; nëse ka dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, duhet të zvogëloni devijimin ose të ndaloni ushtrimin. Dhe tani një version tjetër i lëvizjes nga një pozicion i shtrirë në stomak. Duart pas kokës dhe trupi ngrihet lart. Vështirësia e ushtrimit është se këmbët duhet të shtypen në dysheme. Pomponi dhjetë herë në tre qasje.

Një tjetër ushtrim për vajzat për të shtrirë dhe forcuar muskujt e shpinës. Pozicioni ulur me këmbë të kryqëzuara. Krahët e drejtë të shtrënguar pas shpine. Trupi kthehet në anët, në të djathtë dhe në të majtë. Tre grupe nga njëzet e pesë herë.

Ushtrimet me shtangë dore janë një mënyrë e përballueshme dhe efektive për të ngritur shpinën në shtëpi. Pozicioni fillestar është qëndrimi drejt me guaska në duar. Përkuluni përpara në një kënd prej nëntëdhjetë gradë dhe drejtojeni. Pomponi dhjetë ose pesëmbëdhjetë herë në tre grupe.

Lëvizja tjetër bëhet duke u përkulur përpara në një kënd të drejtë. Krahët me shtangë dore drejtohen ose përkulen pak në bërryla dhe përhapen në anët. Në këtë pozicion, duhet të ndaloni për disa sekonda dhe të ulni krahët. Tre qasje të pesëmbëdhjetë herë do të jenë të mjaftueshme. Pas kësaj, ju mund të pomponi shpinën, duke lëvizur krahët prapa.

Ju duhet të shtriheni përballë dyshemesë, me krahët e shtrirë drejt përpara me shtangë dore. Kur i ngrini, duhet t'i lëvizni prapa, duke imituar lëvizjet e një notari. Këmbët ngrihen pak nga dyshemeja. Në këtë mënyrë ju duhet të pomponi muskujt e shpinës dhjetë ose pesëmbëdhjetë herë.

Një ushtrim shumë i dobishëm për shpinën në shtëpi. Hiperekstension në një fitball. Topi ndodhet afër murit. Vajza duhet të shtrihet në fitball me barkun e saj poshtë dhe të mbështesë këmbët e saj në mur. Pjesa e pasme, si dhe të pasmet dhe pjesa e pasme e kofshëve, mund të pompohen duke ngritur dhe ulur trupin. Ju mund t'i ngrini këmbët më lart për të rritur ngarkesën. Pjesa e poshtme e shpinës nuk relaksohet.

Me motivim dhe këmbëngulje mjaft të fortë, ju mund të shtyni në mënyrë efektive shpinën pa shkuar as në palestër. Duhet të filloni pak, gradualisht të përfshiheni dhe t'i jepni trupit kohë të mësohet me mënyrën e re të jetës. Është më mirë ta bëni ushtrimin saktë dhe pak, sesa disi dhe shpejt. Nëse ndjeni siklet në muskujt tuaj, duhet të bëni një pushim. Për më tepër, nuk duhet të bëni asnjëherë ushtrime duke kapërcyer dhimbjen. Nëse një pauzë në stërvitje nuk ndihmon, atëherë është më mirë të konsultoheni me një specialist. Kushti kryesor për të marrë një rezultat pozitiv është rregullsia, ruajtja e entuziazmit dhe fokusit.

Jo vetëm sepse do ta bëjë atë më të bukur dhe do t'ju japë mundësinë të vishni rroba banje dhe fustane me kurriz të hapur pa hezitim. Muskujt e fortë të shpinës mbështesin më mirë shtyllën kurrizore, gjë që ndikon drejtpërdrejt në qëndrimin tuaj. Përveç kësaj, një shpinë e pompuar ju jep akses në ushtrime të reja me pesha më serioze, të cilat do të ndihmojnë në përmirësimin e grupeve të tjera të muskujve.

Ushtrime për muskujt e shpinës

1. "Engjëjt e borës" të përmbysur

Një ushtrim që mund ta kryeni lehtësisht në shtëpi. Shtrihuni me fytyrë poshtë në tapet dhe vendosni krahët përgjatë bustit. Mbani një pjatë me shtangë 2,5 kg në secilën dorë (pesha mund të ndryshojë në varësi të nivelit të fitnesit dhe preferencës personale). Me lëvizje të buta, bashkoni duart përpara jush, ndërsa lëvizni ato sikur paralel me dyshemenë. Pastaj ktheni duart në pozicionin e fillimit.

Nëse kryerja e një ushtrimi me peshë shtesë është shumë e vështirë, vazhdoni pa të. Detyra juaj është të plotësoni 2 grupe me 15-20 përsëritje.

2. "Goditja e delfinit"

Merrni në pozicionin e dërrasës. Parakrahët tuaj duhet të jenë paralel me këmbët tuaja. Bërrylat - afërsisht në nivelin e shpatullave. Nga ky pozicion, duke harkuar shpinën dhe duke përkulur gjunjët, afrojini ato me sipërfaqen e dyshemesë dhe drejtojini sërish.

3. "Superman"

Shtrihuni në dysheme me krahët e shtrirë përpara jush. Duke harkuar shpinën, ngrini krahët dhe këmbët sa më lart që të jetë e mundur. Mbajeni këtë pozicion për 2-3 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni 10-15 përsëritje, më pas pushoni dhe bëni një grup tjetër.

4. "Mirëmëngjes"

Një ushtrim që do të forcojë pjesën e poshtme të shpinës dhe do ta bëjë atë vërtet të fortë. Ju mund të praktikoni ta bëni këtë ushtrim si kjo: mbështeteni shpinën pas murit, largohuni rreth 8-15 cm nga ai dhe, duke i mbajtur duart në bark, harkojeni në bel në mënyrë që legeni juaj të prekë murin pas jush.

Gjatë këtij ushtrimi, ju përkulni pak gjunjët, por lëvizja kryesore vjen nga harkimi i shpinës. Kur mendoni se po e kryeni mirë këtë lëvizje, largohuni nga muri edhe disa centimetra, duke rritur diapazonin e lëvizjes. Kur ekzekutimi nuk shkakton ndonjë vështirësi në këtë distancë, largohuni nga muri dhe kryeni ushtrimin pa mbështetje.

5. "Notar"

Shtrirë në bark, ngrini krahun e djathtë dhe këmbën e majtë, dhe më pas krahun e majtë dhe këmbën e djathtë. Ju nuk keni nevojë ta bëni ushtrimin shumë shpejt: lëvizjet tuaja duhet të jenë të qeta, duhet të ndjeni muskujt e shpinës.

6. "Ura"

Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e pjesës së poshtme të shpinës dhe shpinës. Shtrihuni në shpinë. Vendosni këmbët tuaja në dysheme siç do të bëni përpara se të kryeni një urë standarde. Vendosni krahët përgjatë trupit tuaj. Nga ky pozicion, ngrini legenin tuaj në mënyrë që ijet tuaja të krijojnë një vijë të drejtë me bustin tuaj. Mbajeni legenin në pikën më të lartë për 2-3 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Mos i ngrini shpatullat nga dyshemeja gjatë kryerjes së ushtrimit. Kryeni ngritje me muskujt e shpinës, duke minimizuar pjesëmarrjen e këmbëve. Kryeni 3 grupe nga 20 përsëritje.

7. Shtytje me pike

Nga një pozicion shtrirë, ngrini legenin lart në mënyrë që beli juaj të formojë një kënd prej 45-60 gradë me këmbët tuaja. Nga ky pozicion, shtyni lart, duke përkulur bërrylat me një amplitudë të lehtë. Zgjidhni numrin e përsëritjeve bazuar në karakteristikat individuale.

Përdorni këto ushtrime për të siguruar që shpina juaj të tërheqë vetëm shikime admiruese.

Specifikimi i shpinës së femrës qëndron në faktin se rezultati i procesit të pompimit të muskujve përkatës nuk duhet të jetë aq shumë një rritje e konsiderueshme e masës muskulore në një pjesë të caktuar të trupit, por më tepër një pamje estetike, lehtësuese e muskujt e shpinës. Për ta bërë këtë, ju duhet të hiqni yndyrën nga shpina, të rrisni pak masën e muskujve në këtë pjesë të trupit (kjo nuk do të jetë e mundur për shkak të karakteristikave fiziologjike të këtyre muskujve) dhe të rrisni përkufizimin. Për të sqaruar se si të pomponi muskujt e shpinës, mund të specifikoni që ushtrimet e forcës dhe kardio përdoren për këtë. Të parat kryhen me ngarkesën maksimale të mundshme në formën e shtangave dhe pajisjeve të tjera, dhe kardio - për të rritur lehtësimin, kryhet me numrin maksimal të herë, por me peshë të lehtë.

Ju mund të bëni stërvitje për forcë një ditë, kardio një tjetër dhe të pushoni në të tretën. Trajnimi i forcës së shpinës mund të bëhet në palestër ose në shtëpi duke përdorur një zgjerues, trap dhe shirit horizontal (nëse ka). Besohet se shtangë dore janë të destinuara për krahët, por kjo nuk është plotësisht e vërtetë dhe ju mund të sqaroni se si të pomponi shpinën me shtangë dore. Për ta bërë këtë, ju duhet të poziciononi bustin tuaj horizontalisht në dysheme, por pak në një kënd. Në shtëpi mund të përdorni dy stola: e para mbështetet me njërën dorë dhe e dyta mbështetet me gju. Merrni një trap me peshë maksimale në dorën tuaj të lirë. Në këtë pozicion, trap tërhiqet me dorë në pjesën e poshtme të shpinës duke përdorur forcën e muskujve të shpinës, ndërsa tehu i shpatullës duhet të funksionojë. Pas kryerjes së ushtrimit me njërën dorë, operacioni kryhet me dorën tjetër, por duke ndryshuar theksin në gjurin tjetër. Nëse nuk është e mundur të bëhen më shumë se 10 shtytje, kjo do të thotë që pesha merret në mënyrë korrekte, por numri i shtytjeve të tilla në një qasje duhet të jetë afër 10 dhe të jetë së paku 6.

Shpesh lind pyetja: "Si të ngrini shpinën në shtëpi nëse nuk keni shtangë dore?" Shumë apartamente kanë shufra të vogla horizontale ose shufra tërthore, të cilat shpesh ndodhen në hapjet midis mureve. Ky lloj shiriti horizontal mund të përdoret për shtytje. Në të njëjtën kohë, muskujt e shpinës pompohen gjithashtu, por është e nevojshme të keni një kapje të gjerë dhe ta vendosni kokën pas shiritit horizontal kur ngrini, domethënë, prekni pjesën e pasme të kokës, jo mjekrën. Kur përdorni shtytje në një shirit horizontal për të pompuar shpinën, është më e vështirë të rregulloni peshën, por si rregull, shumë vajza nuk do të jenë në gjendje të bëjnë shtytje me një shtrëngim të gjerë më shumë se 10 herë. Një zgjerues mund të përdoret gjithashtu për të pompuar shpinën në shtëpi nëse është i ngushtë. Si të pomponi siç duhet shpinën me një zgjerues? Për ta bërë këtë, duhet të uleni në dysheme në të pasmet tuaja, të shtrini këmbët, të merrni zgjeruesin në duar nga dorezat dhe ta lidhni mesin e tij në shputat e këmbëve tuaja. Në këtë pozicion, është e nevojshme të shtypni duart drejt pjesës së poshtme të shpinës duke përdorur forcën e muskujve të shtyllës kurrizore dhe të siguroheni që shpatullat tuaja të lëvizin dhe të funksionojnë.

Nëse, si rezultat i ushtrimeve të forcës, muskujt fillojnë të dhembin, kjo do të thotë se ata po rriten dhe detyra e nevojshme është kryer, por kjo nuk përjashton mundësinë e relaksimit të tyre. Mënyra më e mirë për të relaksuar muskujt e shpinës është ta masazhoni atë. Do të ishte mirë nëse një masazh i tillë do të bëhej nga një i dashur, i cili në të njëjtën kohë mund të kontrollonte efektivitetin e trajnimit. Masazhi është gjithashtu një mënyrë për të aktivizuar metabolizmin, i cili ka një efekt të dobishëm si në rritjen e muskujve ashtu edhe në djegien e yndyrës.