Pompimi i barkut në shtëpi për një muaj. Si të ngrini barkun tuaj në një muaj në shtëpi dhe në palestër: ushtrimet më të mira, programet stërvitore. Arsyeja e vetme që ju ende nuk keni abs

Pothuajse të gjithë kanë yndyrë në bark, madje edhe ata më të hollë. Kjo është për shkak se barku është një nga depot më të zakonshme të yndyrës në trup; yndyra depozitohet së pari atje. Prandaj, duhet të luftoni për barkun e përsosur.

A është e mundur ta bëni barkun tuaj të sheshtë në shtëpi? Është absolutisht e vërtetë dhe mos lejoni që dikush t'ju trembë se vetëm një trajner profesionist do të bëjë një të dashur nga ju. Para së gjithash, është vendimi dhe përpjekjet tuaja.

Dy hapa kryesorë drejt një barku të sheshtë dhe seksi:

1. Dieta.
2. Programi i trajnimit.

Ky artikull do të jetë i dobishëm për të gjitha vajzat dhe gratë që duan të heqin qafe një bark të dobët dhe të fitojnë bark elastik.

Do të shikojmë disa programe stërvitore: për një bark të sheshtë në shtëpi, për bark në shtëpi dhe për stërvitje në palestër. Si dhe pyetje të rëndësishme, përgjigjet e të cilave dihen më mirë para fillimit të trajnimit. Artikujt janë të pajisur me foto, video, tabela.

Në çfarë ore për të stërvitur

Kur stërviteni në shtëpi, shumë rekomandojnë të bëni ushtrime në mëngjes me stomak bosh. Kjo është efektive sepse trupi përdor të gjithë energjinë e mbrëmjes gjatë gjumit, kështu që stërvitjet e mëngjesit përdorin energjinë e yndyrës. Një hap i sigurt për të hequr qafe dhjamin nga barku.

Sidoqoftë, mbani mend se në mëngjes rezerva e glikogjenit (këto janë karbohidrate "të konservuara", rezerva e energjisë e trupit tonë) është praktikisht zero, kështu që trajnimi i forcës nuk rekomandohet. Është mirë të bëni joga, shtrirje dhe ushtrime të thjeshta pa stres. Monitoroni mirëqenien tuaj.

Kryeni ushtrimet duke përdorur teknikën e duhur të frymëmarrjes: forco gjatë nxjerrjes, relaksoni muskujt ndërsa thithni. Stërvitja më efektive nuk do të japë rezultatin e dëshiruar pa teknikën e duhur të frymëmarrjes.

Sa herë në javë stërviteni?

Stërvituni rregullisht, por pa fanatizëm. Opsioni më i mirë është 3 herë çdo 7 ditë për 15-25 minuta, përpunoni ushtrimet për 10-20 përsëritje, 2-3 qasje secila. Është e rëndësishme të mos bëni pushime të gjata.

Sa kohë duhet për të ngritur barkun tuaj?

E gjitha varet nga përbërja e trupit dhe ndërgjegjja e punëtorit; një mrekulli nuk do të ndodhë në më pak se një muaj. Barku i përsosur në një javë nuk është gjë tjetër veçse një mit!

Nëse keni një trup mesatar – 1-2 muaj stërvitje të vështirë + ushqimin e duhur dhe bark të sheshtë si magjik.

Nëse një person ka një strukturë trupore që tenton të jetë mbipeshë: stërvitje forcash + kardio (vrapim në mëngjes, ecje) + dietë e duhur + tharje e trupit.

Si të mbushni paketën tuaj gjashtëshe dhe a ia vlen?

Nëse ia vlen apo jo, varet nga preferencat tuaja: disa njerëzve u pëlqejnë kubet, të tjerëve thjesht një bark i tonifikuar. Duke ndjekur një dietë dhe duke kryer një grup ushtrimesh efektive të mbledhura në këtë artikull, ju do të ngrini barkun dhe do ta bëni barkun tuaj të sheshtë. Nëse dëshironi kube, mund ta bëni këtë program me ngarkesë në rritje (duke rritur peshën e pajisjeve, numrin e afrimeve, etj.), Pas 1,5-2 muajsh trajnimi do të shfaqen kubet. Nëse doni të shpejtoni rezultatet, këtu është një foto e një plani stërvitje ekspres për stërvitje me gjashtë pako për 30 ditë.

Këtu është varianti i dytë i programit të ushtrimeve të barkut për 30 ditë:

Si të hani?

Pas stërvitjes, ushqeni veten me proteina ose karbohidrate. Ekipi i proteinave përbëhet nga: pulë e zier, vezë, gjizë; karbohidratet - qull. Ju nuk duhet të hani ushqim të rëndë në mëngjes: kjo do të zvogëlojë të gjitha përpjekjet fizike në zero. Dieta juaj duhet të jetë 1/3 burime proteinash dhe 2/3 burime karbohidratesh dhe yndyrash bimore. Hani vakte të vogla 5-6 herë në ditë. Mos harroni të pini 1,5 litra ujë në ditë – është e mirë për trupin dhe lëkurën tuaj.

Le të kujtojmë!
1. Stërvituni në mëngjes, me stomakun bosh, ose pas punës, por jo më herët se 1,5-2 orë pas ngrënies.
2. Puna e ndërgjegjshme sportive 3 herë në 7 ditë do të jetë e mjaftueshme.
3. Hani siç duhet. Mos harroni se duhet të hani para stërvitjes: afërsisht 1.5-2 orë.
4. Ndiqni kushtet, dhe barku elastik do të shfaqet pas 1-2 muajsh.

Programi i stërvitjes së barkut për një javë në shtëpi (tabela)

Ditë të javës	Ushtrime	Qasjet	Përsëritje	Inventari
e hënë
	Ngrohje	20 minuta
	Shkronja V	3	10	Qilim
	harku i shpinës	2-3	10	Qilim
	Ngritja e këmbës shtrirë	3	10-15	Qilim
	3-4	8-12	Shtangat 1,5-3 kg. (shishe 1,5-3 l.)
W	Pushoni
e mërkurë	Ushtrime për barkun dhe krahët
	Ngrohje	20 minuta
	Biciklete	3-4	10-15	Qilim
	3	12-15	Karrige, stol
	3	20-25	Shtangat 3 kg. (shishe 3 l)
	Harmonike	2	10-15	Qilim
	Duke i bashkuar duart	3	10-15	Fitball (stol), shtangë dore (shishe)
e enjte	Pushoni
e premte	Ushtrime për barkun dhe këmbët
	Ngrohje	20 minuta
	3-4	10-15	Qilim
	3-4	15-20	Mat, top
	Gërshërë	2-3	25-30	Qilim
	Ngritja në gishtat e këmbëve		100*2	shtangë dore (shishe)
Shtu	Pushoni
dielli	Pushoni

Duke u stërvitur çdo javë për 1 – 2 muaj do të arrini një bark krejtësisht të sheshtë!

Tani le të shohim çdo ushtrim dhe të mësojmë teknikën.

Ushtrime për barkun dhe shpinën

Shkronja V

Ushtrimi "Shkronja V"

1. Shtrirë në shpinë, shtrini krahët drejt mbi kokë.

2. Ngrini këmbët drejt dhe krahët drejt, duke formuar një V.

3 grupe, 10 përsëritje.

Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, tendosni muskujt e barkut.

harku i shpinës

1. Shtrirë në bark, shtrini krahët përpara.

2. Ngrini pjesën e sipërme të trupit.

3. Mbyllni në këtë pozicion për 5 sekonda, shtrini shtyllën kurrizore.

2-3 grupe, 10 përsëritje.

Ngrini trupin sa më lart. Dy teknika ekzekutimi: pozicionimi i krahëve si në foto, ose krahët përgjatë trupit.

Ushtrime për barkun dhe të pasmet

Ngritja e këmbës shtrirë

1. Shtrihuni në shpinë, drejtohuni lart, ktheni pëllëmbët poshtë.
2. Ngrini këmbët nga dyshemeja dhe rregulloni ato në një pozicion pingul me dyshemenë.
3. Ngadalë ulni këmbët.

3 grupe, 10-15 përsëritje.

Këshilla. Për ta bërë më të lehtë, vendosni duart poshtë të pasmeve, mund të përkulni pak gjunjët.

Një nga ushtrimet më efektive për të pasmet. Në klubet e fitnesit kryhet me shtangë dore ose shtangë; në shtëpi, pajisjet sportive mund të zëvendësohen me shishe uji.

1. Mbajeni trupin drejt, shikoni përpara, vizatoni të pasmet dhe barkun.
2. Hidhni një hap gjatë kryerjes së një squat. Këmba e këmbës së përkulur është paralele me dyshemenë, gjuri formon një kënd prej 90 ° në lidhje me dyshemenë dhe nuk "shikon" përpara këmbës.
3. Hidhni një hap të gjerë dhe uluni thellë, duke u ndalur në pikën më të ulët për 2-3 sekonda.
4. Ngrihuni lart, duke shtyrë pak me këmbën tuaj mbështetëse (mbështehuni në thembër).

3-4 grupe, 8-12 përsëritje (për këmbë), pesha 1-3 kg.

Këshilla. Uluni ndërsa merrni frymë, ngrihuni ndërsa nxirrni. Merrni kohën tuaj, kryeni ushtrimet ngadalë, duke përmirësuar teknikën tuaj. Ju mund të kryeni të gjitha përsëritjet në secilën këmbë në mënyrë alternative, ose në mënyrë alternative.

Nëse ushtrimi është i vështirë, provoni fillimisht ta punoni pa ngarkesë.

Ushtrime për barkun dhe krahët

Biciklete

1. Shtrihuni në dyshek me duart pas kokës.
2. Këmbët e ngritura dhe gjunjët e përthyer.
3. Ngrini pjesën e sipërme të trupit (kokën, qafën, shpatullat).
4. Në të njëjtën kohë, drejtoni këmbën e djathtë, duke përdredhur trupin dhe kthehuni majtas.
5. Më pas drejtoni këmbën e majtë, duke u kthyer djathtas.

3-4 grupe, 10-15 përsëritje. Kur të dy këmbët kryejnë të njëjtat lëvizje (djathtas - kthehu majtas, majtas - kthehu djathtas), kjo është një përsëritje.

Këshilla. Bëni ushtrimin “biçikletë” në dysheme, jo në divan! Relaksoni muskujt e qafës, mos e tërhiqni me duar: vetëm prekni lehtë kokën me duar. Këmbët funksionojnë, të pasmet janë relativisht të fiksuara. Praktikoni teknikën e duhur duke u stërvitur ngadalë.

Për të zhvilluar teknikën e duhur, ju rekomandojmë të shikoni videon:

Shtytje në stol (abs + triceps)

1. Vendosni pëllëmbët në një stol (karrige, divan), gishtat së bashku, shikoni përpara jush.
2. Shtrëngoni muskujt e barkut, kjo do të largojë stresin e tepërt nga shpina, do ta mbajë trupin drejt.
3. Përkuluni, duke përkulur bërrylat dhe prekni gjoksin në stol.
4. Drejtoni bërrylat.

3 grupe, 12-15 përsëritje.

Nëse është e vështirë të bësh ushtrimet, të gjunjëzohesh dhe të fillosh të punosh në këtë pozicion, do të jetë më e lehtë.

Do t'ju duhen shtangë dore, nëse nuk i keni, shishet e ujit funksionojnë shumë.

1. Merrni peshën dhe përkulni bërrylat.
2. Vendosini këmbët sa gjerësia e ijeve, përkulni pak gjunjët.
3. Trupi është i përkulur përpara, përkulni pjesën e poshtme të shpinës.
4. Nga ky pozicion shtrijmë krahët, nyja e shpatullave nuk lëviz, lëviz vetëm nyja e bërrylit.
5. Shpina dhe barku janë të tensionuar.

3 grupe, 20-25 përsëritje, peshë trap 1 kg (ose shishe uji 0,5-1,5 litra).

Ushtrime për barkun dhe gjoksin

Harmonike

1. Shtrihuni në shpinë, këmbët ngritur dhe duke formuar një kënd të drejtë, duart pas kokës, shpatullat e ngritura.
2. Drejtoni këmbët, duke tendosur muskujt e barkut.
3. Qafa është e relaksuar, nuk e mbajmë kokën me duar, pjesën e sipërme të trupit e mbajmë me shtyp.

2 grupe, 10-15 përsëritje.

Duke i bashkuar duart

1. Shtrihuni në një stol (karrige).
2. Merrni pajisjet, pëllëmbët përballë njëra-tjetrës.
3. Përhapni krahët gjerësisht, bashkojini pa i përkulur bërrylat.

4 grupe, 12-15 përsëritje, pesha 1-3 kg (shishe 1-2 litra).

Në shtëpi, ju mund të merrni shishe uji në vend të shtangave; nëse nuk keni një fitball, bëni karrige ose merrni një stol.

Ushtrime për barkun dhe këmbët

1. Shtrirë në shpinë, shtrini krahët drejt, relaksoni muskujt.
2. Ngrini shpatullat, shtrini krahët dhe gishtat e këmbëve.
3. Ngrini këmbët dhe, duke tendosur muskujt, shtrihuni përpara.

3-4 grupe, 10-15 përsëritje.

1. Merrni një top me çdo diametër për të formuar një kënd të drejtë.
2. Shtrihuni në shpinë, vendosni duart pas kokës, këmbët në top.
3. Mbajeni topin nën gjunjë dhe ngrihuni nga dyshemeja, duke shtrënguar muskujt tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.
4. Mbajeni në këtë pozicion për 3-5 sekonda.

3-4 grupe, 15-20 përsëritje.

Këshilla. Nëse nuk ka top në shtëpi, ushtrimi kryhet në të njëjtën mënyrë, vetëm me këmbë të drejta.

Gërshërë

1. Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët 30 cm nga dyshemeja.
2. Kryeni lëvizje të kryqëzuara të këmbëve.

2-3 grupe, 25-30 përsëritje.

Ky ushtrim shtrëngon muskujt e zhdrejtë dhe të poshtëm të barkut.

Ngritja në gishtat e këmbëve

1. Qëndroni me këmbët tuaja në një bazë të fortë 8 cm të lartë (trarë druri), shpina juaj është e drejtë.
2. Marrim një trap në njërën dorë dhe mbajmë mbështetësen me tjetrën.
3. Ngrihuni mbi gishtat e këmbëve, mbajeni për 1-2 sekonda dhe uleni poshtë.

Kryeni: 100 përsëritje (në secilën këmbë).

Le të përmbledhim stërvitjen në shtëpi për shtypin. Le t'i ndajmë ushtrimet e barkut të diskutuara më sipër në dy grupe në mënyrë që të mund të punoni me qëllim:

Ushtrime për pjesën e sipërme të barkut

• Biciklete.
• Ngritja e këmbës së shtrirë.
• Shkronja V
• harku i shpinës.

Ushtrime për pjesën e poshtme të barkut

• Gërshërë.
• Harmonike.

Ne ju rekomandojmë të shikoni videon - "Ushtrime efektive të barkut në shtëpi"

Ushtrime efektive të barkut në palestër

Ju mund të përdorni programin gjithëpërfshirës të ushtrimeve të barkut të paraqitur në tabelën më poshtë. Për një fillestar që ngarkon veten me pesha, ju këshillojmë që të stërvitni barkun tuaj në palestër 2 herë në javë, duke i holluar ato me stërvitje kardio të përmirësuar.

Programi i stërvitjes së barkut për palestër

Dita	Ushtrime	Qasjet	Përsëritje
e hënë	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Litar kërcimi	4-6 min
W	Pushoni
e mërkurë	Vraponi	15 minuta
	Litar kërcimi	7 min
e enjte	Pushoni
e premte	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Litar kërcimi	4-6 min
Shtu	Pushoni
dielli	Pushoni

1. Vendosni bërrylat në shufra dhe shtypni shpinën kundër jastëkut të makinës.
2. Ngrini këmbët, duke u përpjekur të prekni barkun me kofshë, duke i mbajtur shpatullat pa lëvizje.
3. Ulini këmbët.

3-4 grupe, 15-20 përsëritje

Mos e prekni dyshemenë me këmbë derisa të përfundojnë të gjitha përsëritjet.

1. Pjerrësia e stolit është 30-40 °, vendosni duart pas kokës.
2. Së pari ngrini kokën, pastaj shpatullat.
3. Ngrini lart ndërsa shtrëngoni barkun.

3-4 grupe, 15-20 përsëritje.

1. Zgjidhni një peshë të përshtatshme (jo shumë e rëndë 6-10 kg).
2. Merrni litarin dhe gjunjëzohuni.
3. Harkoni shpinën, krahët e përkulur.
4. Uleni veten pothuajse paralelisht me dyshemenë, duke prekur mjekrën në gjoks.
5. Kryeni ushtrimin duke tendosur muskujt e barkut, pa pasur nevojë të punoni me duar .

2-3 grupe, 10-15 përsëritje.

1. Filloni me një peshë të lehtë rezistence (8-10 kg).
2. Kapni dorezat dhe vendosni këmbët tuaja nën mbajtëset.
3. Ngrini këmbët dhe rrotulloni pjesën e sipërme të trupit, veprimi ndodh në të njëjtën kohë.
4. Bëni një pauzë prej 2-3 sekondash.

2-3 grupe, 15-18 përsëritje.

1. Shtrihuni në stol, mbështillni duart rreth jastëkut të makinës ushtrimore (nga buzë).
2. Përkulni pak këmbët.
3. Ngrini këmbët ndërsa punoni me muskujt e barkut.
4. Në krye, ngrini prapanicën nga stoli.

3-4 grupe, 15-18 përsëritje.

Një përzgjedhje e shkëlqyer e ushtrimeve komplekse për shtypin në palestër në këtë video:

Këto programe stërvitore do t'ju ndihmojnë të keni një bark të bukur shumë shpejt. Mos harroni të matni rezultatet tuaja, të bëni foto dhe të peshoni veten. Frytet e vërteta të punës suaj: një figurë e hollë, bel i hollë dhe bark i tonifikuar janë shpërblimi më i mirë.

Ju dëshirojmë trajnime të frytshme dhe të këndshme!

A është e mundur të ngrini barkun tuaj brenda një muaji? Përgjigja ka shumë të ngjarë të bjerë drejt "po". Megjithatë, fakti është se njerëzit zakonisht bëjnë abs për të tonifikuar barkun e tyre, për të hequr qafe dhjamin dhe për t'u bërë më atletikë, jo për të pozuar me një gjashtëshe të madhe. Për të arritur pikërisht këtë rezultat, duhet të bëni shumë gjëra të tjera të ndryshme: të hani siç duhet, të bëni stërvitje në një kohë të caktuar, të bëni ushtrime të ndryshme. Sot do të flasim se si të pomponi siç duhet barkun tuaj në 30 ditë në shtëpi.

A është vërtet e mundur të ngrini barkun tuaj brenda një muaji?

Fatkeqësisht, nuk është aq e thjeshtë sa mund të duket. Fakti është se e njëjta skemë nuk funksionon këtu si me një shirit horizontal, për shembull, ku pomponi pothuajse të gjithë trupin. Shumica e ushtrimeve standarde përfshijnë vetëm 4 kubet e sipërme, të cilat patjetër do t'ju dekorojnë, por nuk do të duken shumë organike. Jashtëzakonisht e vështirë për të arritur. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të bëni grupe të veçanta ushtrimesh, si p.sh. shtrirja në shpinë.

Megjithatë, shtrëngimi i tepërt i pjesës së poshtme të barkut, veçanërisht brenda një muaji, mund të jetë i rrezikshëm për shëndetin për vajzat.

Le të themi se keni mundur të zhvilloni pjesën e poshtme, por gjithsesi duket si një ngjitës në stomak pa ato vija të bukura nga ana e barkut. Dhe problemi është se kthesat e thjeshta anash ose nuk do të jenë të mjaftueshme për stërvitje.

Specifikat e ushtrimeve

Sidoqoftë, siç është përmendur tashmë: ngritja e barkut në një muaj është mjaft e mundshme. Së pari, le të kalojmë mbi metodat dhe specifikat e trajnimit. Është e rëndësishme të theksohet se rekomandohet të bëni ushtrime të barkut çdo ditë, dhe gjithashtu rekomandohet që ta bëni këtë 3 herë në javë nëse jeni mësuar të stërviteni në palestër, por bëni stërvitjen të fortë, sfilitëse, me pesha. Vlen të kuptohet që në këtë rast po pomponi muskujt e barkut, dhe nuk krijoni një bark të bukur. Ky ushtrim mujor i ab është ndoshta më i përshtatshëm për meshkujt. Nga ana tjetër, ne kemi stërvitje të përditshme që janë të përshtatshme dhe do t'i ndihmojnë të gjithëve.

Sekreti më i rëndësishëm është se nuk duhet të mbingarkoni veten, të bëni shumë ushtrime dhe të punoni deri në dështim. Mjafton të shpenzoni 20 minuta në ditë për të parë në pasqyrë një muaj më vonë shfaqjen e lehtësimit në barkun tuaj. Sidoqoftë, duhet të monitoroni me kujdes dietën tuaj dhe të pushoni. Rregulli kryesor- sa më ngadalë ta bëni, aq më mirë. Fakti që keni ngritur trupin ose këmbët është gjysma e përsëritjes.

10 ushtrimet kryesore për të ngritur barkun tuaj në 30 ditë

1. Kthehet

1. Ulu në dysheme.
2. Kthejeni trupin pak mbrapa.
3. Ngrini këmbët 15 centimetra.
4. Kthejeni trupin tuaj në drejtime të ndryshme.

Këmbët tuaja duhet të drejtohen gjithmonë përpara dhe të mos lëkunden me ju. Për efekt më të mirë, mund të merrni peshë shtesë në duar.

2. Ngritja e këmbëve deri në majë

1. Shtrihuni në dysheme.
2. Vendosini duart pranë ijeve.
3. Ngrini këmbët ngadalë deri në majë dhe ulini po aq ngadalë (pa prekur dyshemenë).

Relaksoni duart; ato nuk duhet të shërbejnë si levë për ngritje. Mundohuni të transferoni të gjithë ngarkesën në shtyp.

3. Përdredhje

1. Shtrihuni në dysheme.
2. Përkulni këmbët në gjunjë.
3. Vendosini duart në gjoks ose në pjesën e pasme të kokës.
4. Bëni një ngritje të lehtë derisa pjesa e poshtme e shpinës të shkëputet.

Ushtrimet janë të lehta, por nuk duhet të sakrifikoni teknikën për shkak të saj. mos u ngut, bëni një kthesë të plotë dhe uleni ngadalë.

4. Alpinist

1. Merrni një pozicion të shtrirë.
2. Në mënyrë alternative sillni gjunjë të ndryshëm në gjoks.

• Ju mund ta bëni këtë ushtrim ngadalë, duke u përpjekur të tërhiqni gjunjët sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo do të bëjë që muskujt e barkut të shtrihen më shumë.
• Sidoqoftë, mund ta bëni jo me një amplitudë të tillë, por shpejt. Kjo metodë është e përshtatshme për ata që duan të humbin pak yndyrë, pasi lëvizshmëria dhe intensiteti i lartë do të kontribuojnë në këtë.

5. Biçikleta

1. Shtrihuni në dysheme.
2. Ngrini kokën.
3. Mbërtheni duart në pjesën e pasme të kokës.
4. Gjithashtu ngrini këmbët me 15 centimetra.
5. Tani, në mënyrë alternative tërhiqeni gjurin drejt gjoksit, duke e prekur atë me bërrylin e kundërt.

Këmbët dhe koka nuk duhet të prekin dyshemenë.

6. Tërheqja e këmbëve në shiritin horizontal

1. Kapni shiritin horizontal.
2. Ngrini këmbët në shirit (mundësisht drejt).

• Ju nuk duhet të lëkundni, të dridheni ose të ngriheni me shpinë.
• Bëni një ngjitje të ngadaltë dhe të njëjtën zbritje.

7. Këndi

1. Shtrihuni në dysheme.
2. Mbërtheni duart në pjesën e pasme të kokës.
3. Përkulni këmbët në gjunjë dhe ngrini lart për të formuar një kënd 90 gradë.
4. Ngrihuni në këmbë.
5. Lëvizni pak këmbët për rehati.

8. Kërcimet anësore të mbështetura

1. Shtrihuni në dysheme me shpinë.
2. Mbështetni trupin tuaj me bërryla.
3. Ngrini secilën këmbë një nga një, duke i prekur me dorën e kundërt.

– ky është pikërisht ushtrimi që do të forcojë barkun tuaj brenda një muaji. Rekomandohet të qëndroni në dërrasë për disa minuta çdo ditë.

Programi i ushtrimeve

Seti ynë do të jetë më shumë për shtëpinë, në mënyrë që kushdo që dëshiron ta bëjë. Detyra kryesore është ruajtja e intensitetit. Ndryshe nga duart tuaja, barku juaj nuk mund të acidifikohet dhe të bëhet i butë aq shpejt. Megjithatë, do të na shoqërohet me një ndjesi djegieje të vazhdueshme në zonën e barkut.

Megjithatë, ne stërvitim barkun për një muaj, kështu që nëse dhimbja grumbullohet çdo ditë, rekomandohet të pushoni.

Intensiteti ynë qëndron në pushimin ndërmjet ushtrimeve. Për ne është 30 sekonda. Mos u nxitoni me ushtrimet, por edhe mos flini. Rekomandohet të punoni çdo ditë, mundësisht në mëngjes. Pushimi mund të bëhet në fundjavë ose gjatë javës, gjëja kryesore është 1-2 ditë. Vetëm kjo me kusht që ju tashmë keni një lloj baze, nëse po filloni nga e para, atëherë punoni çdo ditë tjetër. Mbani një ritëm të qëndrueshëm dhe kushtojini vëmendje teknikës suaj. Programi Seti është diçka si kjo:

Nëse ende dëshironi të ushtroheni në palestër, atëherë ju rekomandoj të zvogëloni numrin e ushtrimeve, por të shtoni peshë shtesë, për shembull, në kthesat, duke tërhequr këmbët në shiritin horizontal, duke ngritur bustin tuaj në një mbledhje ose ushtrime të tjera në makinat. Kjo është e përshtatshme për trajnime një mujore për burrat që mund të punojnë deri në dështim, por 3 herë në javë.

Të ushqyerit

Në fakt, të ushqyerit është një temë komplekse që ka shumë hollësi. Gjithçka varet nga gjinia, mosha dhe gjendja juaj shëndetësore, kështu që le ta shohim këtë temë në një mënyrë më abstrakte.

Gjëja e parë që duhet të bëni është të shikoni më nga afër kufizimin e karbohidrateve. Produktet e pjekura, uji i ëmbël, ëmbëlsirat e tjera, makaronat, madje edhe frutat janë të gjitha ushqime me shumë karbohidrate. Përafërsisht, karbohidratet janë energji lehtësisht të arritshme. Kur ushtroheni, lodheni dhe harxhon gjithçka që keni ngrënë kohët e fundit për të mbajtur trupin tuaj në funksion. Në të njëjtën kohë, yndyra është gjithashtu energji. Prandaj, për të humbur peshë, duhet të siguroheni që yndyrnat të shpenzohen për rikuperim.

Mund të hani drithëra të ndryshme në sasi të vogla, por gjëja kryesore është mishi, gjiza, vezët dhe perimet.

Ushqimi sipas metodës së dritares dietike

Ekziston një teknikë tjetër interesante, e cila, megjithatë, do të jetë e vështirë për t'u zbatuar - një dritare diete. Për shembull, ju zgjoheni, keni ngrënë drekë në orën 12:00, pastaj keni ngrënë një meze të lehtë në orën 16:00 dhe keni ngrënë një darkë normale në orën 19:00. Nëse e përsëritni të njëjtën gjë të nesërmen, atëherë nga vakti juaj i fundit në tjetrin do të keni 17 orë. Kjo do të thotë se trajnimi para drekës do të jetë shumë më efektiv. Zakonisht ata praktikojnë 16 orë agjërim.

Nëse vendosni ta provoni, nuk mund të filloni menjëherë me një dritare kaq të madhe.

Verë, ajër i pastër, plazh - a mund të ishte diçka më mirë! Më në fund, do të keni mundësinë të ndaheni nga rrobat e tepërta dhe t'u demonstroni të tjerëve trupin tuaj të bukur, atletik me definicion ideal të muskujve. Është mirë nëse po, por shpesh perspektivat nuk janë aq rozë. Muskujt e barkut kërkojnë vëmendje të veçantë. Një burrë me bark të fuqishëm dhe të pompuar në një klub fitnesi ose në plazh ka të ngjarë të tërheqë vëmendjen e përfaqësuesve të seksit të kundërt. Muskujt e barkut kërkojnë një zhvillim shumë specifik; nuk mjafton për të arritur nivelin e duhur të zhvillimit të muskujve, duhet të parandaloni praninë e depozitave edhe minimale të yndyrës. Çfarë mund të themi për "kubet", të cilat duket se janë të disponueshme vetëm për yjet e Hollivudit apo dashamirësit e të ushqyerit sportiv progresiv. Më besoni, nuk është edhe aq e trishtueshme. Ne do të përpiqemi të zhvillojmë një program trajnimi që, me këmbënguljen dhe qëndrueshmërinë e duhur, mund t'i afrojë barkun tuaj më afër standardeve më "yjore".

Le të heqim qafe yndyrën së pari

Pengesa e parë në rrugën drejt barkut të skalitur është yndyra e trupit. Fatkeqësisht, shumica e njerëzve e kanë atë, përveç nëse jeni mrekullisht me fat me gjenetikën tuaj dhe natyrisht jeni jashtëzakonisht të dobët. Prandaj, rekomandohet të filloni të pomponi muskujt e barkut duke rritur tonin e trupit dhe duke luftuar shtresën tuaj të yndyrës nënlëkurore. Epo, nëse jeni akoma i kufizuar në mënyrë kritike nga koha (ka mbetur vetëm një muaj para sezonit famëkeq të verës), do t'ju duhet të humbni peshë paralelisht me stërvitjen e forcës, e cila, natyrisht, është shumë më e vështirë. Puna këtu duhet të kryhet në dy drejtime: stërvitje kardio dhe dietë.

Noti, vrapimi dhe çiklizmi të paktën tre herë në javë do t'ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt. Kohëzgjatja e çdo stërvitje është jo më shumë se 30 minuta. Jepini vetes një pushim, mos lejoni stërvitjen e përditshme kardio, veçanërisht me ngarkesat bazë të forcës.

Me dietë, gjithashtu, gjithçka nuk është aq e thjeshtë. Sigurisht që nuk ia vlen të hani më pak. Konsumoni 3 racione standarde në ditë dhe përdorni ushqimet e duhura. Përfshini karbohidratet komplekse “të duhura” (bukë me drithëra, tërshërë, oriz kaf) në dietën tuaj dhe përjashtoni ato “të gabuara” (ushqime të shpejta, ushqime të yndyrshme, ëmbëlsira). Për snack mund të përdorni kos me pak yndyrë dhe arra të pasura. . Dihet se proteina kërkon shumë kohë për t'u tretur, gjë që ju lejon të digjni kalori intensivisht gjatë procesit. Ju nuk duhet të hani shumë para stërvitjes - bëni një pushim prej të paktën një orë e gjysmë.

Vetë "kubet" formohen nga muskujt e rektusit. Janë dy gjithsej, secila prej tyre është e ndarë në 4 "kuba", për gjithsej 8. Vetëm 6 të lartë janë me të vërtetë katrore, 2 të poshtme të kujtojnë më shumë trekëndëshat. Epo, tani e dini se për çfarë të përpiqeni.

Programi i trajnimit

Pra, le të shohim një grup ushtrimesh. Frekuenca standarde e rekomanduar është stërvitje 2-3 herë në javë. Për të arritur rezultate shumë më të shpejta, mund të rriteni në 3-4 në javë, por jo më shumë. Mundohuni të filloni me ato opsione ushtrimesh që janë më të thjeshta dhe më të rehatshme për ju, duke kaluar gradualisht në ato më komplekset. Kohëzgjatja mesatare e mësimit - 30-50 minuta, numri minimal i ushtrimeve është 3-4 në një stërvitje.

1. Përdredhje. Ushtrimi më i famshëm dhe më popullor për të punuar muskujt e barkut. Në pjesën më të madhe, muskujt e sipërm të barkut punojnë. Megjithatë, atletët me përvojë përpiqen të shmangin ndarjen në pjesën e sipërme dhe më shpesh të stërvitur të barkut të poshtëm, duke theksuar se çdo ushtrim për këtë grup muskujsh është kompleks.

Crunch klasike kundërt Crunch Trap Crunch

2. Rasshtyp i rëndë . Shtrihuni, shtrini krahët dhe këmbët, thithni dhe tendosni muskujt e barkut.Kur kryeni ushtrimin, përkulni shpinën, duke tërhequr pjesën e pasme të kokës drejt pjesës së poshtme të shpinës. Mbaje 30 sekonda Përsëriteni nga 3 qasje, secili 10-12 një herë. Një ushtrim i shkëlqyer për të përfunduar procesin e trajnimit.

3. Stretch Abdominal Oblique . Kryeni nga një pozicion ulur. Mbajeni këmbën e djathtë të shtypur në dysheme, gjurin të shtypur në gjoks. Vendoseni këmbën e majtë të përkulur përpara të djathtës dhe përpiquni të shtrini gishtin e këmbës sa më shumë në të djathtë. Mbaje 30 3 qasje, secili 10-12 një herë.

4. Dërrasë anësore . Ne përkulim krahun në një kënd prej 45 gradë në bërryl, parakrahu dhe këmbët shtypen në dysheme, ijet janë ngritur. Fiksoni trupin vetëm në pozicionin e treguar 30 sekonda Mbaje 30 sekonda, ndërroni këmbët. Përsëriteni nga 3 qasje, secili 10-12 përsëritjet.

. Shtrihuni në shpinë, ngrini ijet sa më lart, rregulloni në pozicionin e treguar 30 sekonda Rekomandohet të bëhet 3 qasje, secili 8 përsëritjet.

6. Stretching Not .Zgjatni krahët dhe këmbët anash, ndërsa jeni shtrirë në bark. Ngrini këmbën e majtë dhe krahun e djathtë deri në pozicionin më të lartë të mundshëm, më pas zëvendësoni krahët dhe këmbët me ato të kundërta. Nëse është shumë e rëndë, mund ta zëvendësoni me ngritjen e njëkohshme të të gjitha gjymtyrëve mbi dysheme, qendra e gravitetit mbetet në stomak dhe gjoks. Rekomandohet të bëhet 3 qasje, secili 8 pulsuese dhe 10 përsëritje të ngadalta.

7. Vakum abdominal . Qëndroni në të katër këmbët, përpiquni ta mbani shpinën drejt. Gradualisht tërhiqni stomakun tuaj ndërsa nxirrni ngadalë. Kur të nxirrni plotësisht dhe stomaku juaj të jetë tërhequr sa më shumë që të jetë e mundur, rregulloni pozicionin 15 sekonda Muskujt e tërthortë të barkut duhet të punojnë. Rekomandohet të bëhet 3 qasje, secili 10-12 përsëritje.Ushtrimi i preferuar i Arnold Schwarzenegger.

Ushtrimi i preferuar që nga fëmijëria. Shtrihuni me duart pas kokës. Këmbët duhet të jenë në një kënd 45 gradë, mbajini ato sa më të ulëta. Më pas, imitoni ngasjen e një biçiklete. Duhet të punohen muskujt e barkut. Rekomandohet ta bëni këtë për aq kohë sa të jetë e mundur.

9. Shtypni shufrën Shtrihuni në bark, shtrini këmbët dhe pushoni bërrylat. Ngrini ngadalë këmbët një nga një me ritmin më të ngadaltë të mundshëm, përpiquni të ndjeni ngarkesën në muskujt tuaj. Përsëriteni nga 3 afrime, në secilin 10-15 përsëritjet.

10.Puna e presës së poshtme Uluni në një karrige, shtrydhni një stol me peshë të pranueshme me këmbët tuaja dhe hiqni atë nga dyshemeja. Mbajeni stolin 7-10 minuta. Kjo është shumë e vështirë, por rezultati do t'ju pëlqejë. Rekomandohet ta bëni këtë 2-3 herë.

Mos harroni se "kubet" janë kërkues për sa i përket ndryshimeve në numrin e përsëritjeve, pushimeve midis grupeve dhe peshave. Mundohuni të regjistroni rezultatet e arritjeve tuaja, mbani një regjistër trajnimi.

Përveç kësaj, mos harroni për sigurinë - ekzekutimi i pakujdesshëm i ushtrimeve në muskujt e barkut shpesh çon në probleme të shpinës. Ndaloni stërvitjen nëse vëreni ndonjë shenjë dhimbjeje. Mundohuni të përfundoni stërvitjen tuaj të barkut me ushtrime të shpinës.

Pompimi i barkut duke përdorur një shirit horizontal

Nëse gjeni kohë për të dalë nga shtëpia, një shirit horizontal mund të jetë një ndihmë e madhe për të punuar me barkun tuaj. Mbërthimi duhet të jetë me gjerësi mesatare, përpiquni t'i kryeni ushtrimet sa më mirë. Është më mirë të bësh më pak, por më shumë teknikisht.

Filloni me varjen e ngritjes së këmbëve drejt në shirit; një nga ushtrimet më efektive të barkut në këtë rast do të funksionojë për barkun "të ulët". Kur jeni të rraskapitur, kaloni në ngritjen e këmbëve të përkulura. Së shpejti do të jeni në gjendje ta kryeni këtë ushtrim në versionin klasik - këmbët tuaja ngrihen paralelisht me tokën, gjë që, çuditërisht, është shumë më e vështirë. Pjesa e mesme dhe e poshtme e shtypit duhet të funksionojë. Për ta bërë më të vështirë, mund të kryeni kthesa duke ngritur në drejtime të ndryshme në mënyrë alternative, kjo do të punojë muskujt e zhdrejtë të barkut. Përsëriteni nga 3 qasje, secili 15 përsëritjet.

8 kube

Një trup i bukur magjeps gjithmonë, por nuk mund ta ndjekësh këtë bukuri përgjithmonë. Mos harroni se çdo trup do të jetë i bukur nëse gjithçka në të është harmonike. Ju nuk duhet të përpiqeni vazhdimisht për bark të përsosur, duke humbur mundësitë për të zhvilluar të gjithë muskujt në kompleks. Epo, në përgjithësi, gjëja kryesore në pompimin e shtypit është, natyrisht, këmbëngulja dhe përqendrimi në rezultate. Mos harroni se ju mund të punoni në barkun tuaj duke bërë punët e rregullta të shtëpisë, thjesht duke tendosur dhe relaksuar stomakun tuaj. Stërvituni fort dhe një ditë do të dukeni po aq mirë sa çdo yll televiziv.

Kubet e barkut janë një "zbukurim" jo vetëm për burrat, por edhe për gratë. Prandaj, çdo person dëshiron të ketë bark të bukur. Por si të arrihet? Dhe sa kohë duhet? Në fakt, nuk kërkon shumë kohë për të ngritur barkun tuaj, veçanërisht nëse personi nuk është mbipeshë. Kjo mund të zgjasë 1 ose 2 muaj, në varësi të mënyrës se si studion personi. Dhe tani do të flasim për mënyrën se si të ngrini barkun tuaj një muaj para se të merrni gjashtë-pack. Por së pari duhen thënë disa fjalë për ushqimin, pasi luan një rol të rëndësishëm në këtë çështje në dukje të vështirë.

Nëse jeni të interesuar se si të pomponi abs me gjashtë pako në një muaj, atëherë duhet të dini se si të hani në mënyrë që të merrni shpejt rezultatin e dëshiruar. Në fakt, çdo person ka bark në stomak, vetëm për shumicën ata janë të fshehur nën një shtresë yndyre, dhe për këtë arsye bëhen të padukshëm.

Prandaj, nëse dëshironi të keni bark të bukur, do t'ju duhet të monitoroni me kujdes dietën tuaj. Indi dhjamor nuk duhet të lejohet të rritet. Dhe për ta bërë këtë, do t'ju duhet të përjashtoni nga dieta juaj ushqimet me kalori të lartë, të yndyrshme dhe të skuqura.

Dhe për të përshpejtuar rritjen e masës muskulore, do t'ju duhet të konsumoni shumë proteina. Ato gjenden në produktet e qumështit dhe të qumështit të fermentuar, vezët, arrat, mishin dhe peshkun. Por në mënyrë që ata të ndihmojnë në ndërtimin e indeve muskulore në vend të yndyrës, zgjedhja e tyre duhet të trajtohet në mënyrë korrekte.

Peshku dhe mishi duhet të përmbajnë një minimum yndyre. Duhet të zihen në avull ose në furrë pa shtuar vaj, mund t'i zieni edhe. Qumështi dhe produktet e qumështit të fermentuar duhet të kenë një përmbajtje të ulët yndyre (jo më shumë se 1.5%). Por mund të hani çdo arra, më e rëndësishmja, jo më shumë se 100 g në ditë, pasi ato kanë një përmbajtje të lartë kalori.

Mos harroni për karbohidratet. Ata na japin energji. Por ju gjithashtu duhet t'i zgjidhni ato në mënyrë korrekte. Për të ngritur shpejt barkun dhe për të parandaluar rritjen e yndyrës në trup, duhet të hani karbohidrate bimore, të cilat gjenden në fruta dhe drithëra të ndryshme. Rekomandohet t'i hani ato pas stërvitjes, kjo do t'ju lejojë të rivendosni shpejt forcën.

Dhe, sigurisht, duke folur se si të pomponi barkun tuaj në 1 muaj, duhet të themi për nevojën për t'iu përmbajtur regjimit të pirjes. Duhet të pini të paktën 1.5 litra ujë në ditë. Do të ndihmojë në eliminimin e substancave toksike dhe përmirësimin e metabolizmit, gjë që do të përshpejtojë procesin e reduktimit të indit dhjamor dhe do të përmirësojë gjendjen e lëkurës.

Ushtrime për muskujt e sipërm të barkut

Nuk dini si të pomponi muskujt e barkut në një muaj? Ushtrimet e mëposhtme, të cilat janë krijuar për të forcuar pjesën e sipërme të barkut, do t'ju ndihmojnë në këtë çështje:

1. Përdredhje. Një ushtrim shumë efektiv për muskujt e sipërm të barkut. Është e lehtë për të bërë. Duhet të shtriheni në një sipërfaqe të fortë (për shembull, në dysheme), të përkulni gjunjët dhe t'i përhapni pak në mënyrë që këmbët tuaja të jenë në nivelin e shpatullave, por të mos dalin nga dyshemeja. Duart duhet të kapen pas kokës. Tani ju duhet të ngrini kokën, shpatullat dhe pjesën e sipërme të trupit, duke u përpjekur të arrini bërrylin tuaj të majtë në gjurin e djathtë dhe më pas anasjelltas. Para çdo prekjeje të dorës dhe gjurit, duhet të merrni pozicionin e fillimit. Në total ju duhet të bëni 15 përsëritje.
2. Ngritja e këmbëve. Është gjithashtu e nevojshme të merrni një pozicion horizontal, vetëm në këtë rast këmbët duhet të jenë të drejta dhe krahët duhet të vendosen përgjatë trupit. Ju duhet të ngrini njëkohësisht këmbët nga dyshemeja pa i përkulur në gjunjë dhe duke krijuar një kënd prej 45 gradë. Pas kësaj, duhet të ktheheni ngadalë në pozicionin e fillimit dhe të përsërisni ushtrimin 10-15 herë të tjera.
3. Ngritja e këmbëve dhe e krahëve. Ky ushtrim kryhet në të njëjtën mënyrë si ai i mëparshmi, vetëm në këtë rast përfshihen edhe krahët. Ata duhet të drejtohen dhe tërhiqen drejt këmbëve, duke e ngritur pak bustin nga dyshemeja. Ju gjithashtu kërkohet të kryeni deri në 15 përsëritje.

Si të ngrini shpejt barkun tuaj në një muaj? Për të arritur qëllimin tuaj, pas kryerjes së ushtrimeve të mësipërme, duhet të bëni sa më poshtë (ato kanë për qëllim forcimin e pjesës së poshtme të barkut):

1. Për të forcuar pjesën e poshtme të barkut dhe për ta bërë atë të skalitur, duhet të shtriheni në shpinë, të vendosni duart pas kokës dhe të kapni me to ndonjë send të rëndë, për shembull, këmbët e një karrige. Më pas, duhet të ngrini këmbët e drejta lart, ndërsa njëkohësisht të ngrini legenin nga dyshemeja.
2. Nëse keni një shirit horizontal në oborrin ose shtëpinë tuaj, ai gjithashtu do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj. Për ta bërë këtë, kryeni ushtrimin e përshkruar më sipër, vetëm tani varur në shiritin horizontal. Kjo jo vetëm që do të ndihmojë në forcimin e muskujve të barkut, por edhe të gjoksit dhe të shpinës.
3. Të gjithë jemi njohur me ushtrimin e çiklizmit që në fëmijëri. Është i shkëlqyeshëm për të pompuar muskujt e poshtëm të barkut. Kryeni atë për 1 minutë në 3-4 qasje.

Ekziston një ushtrim tjetër që ju lejon të ngrini shpejt barkun tuaj. Ndikon njëkohësisht në pjesën e sipërme dhe të poshtme të barkut. Vlen të përmendet menjëherë se nuk është e lehtë të bëhet. Duhet të shtriheni në dysheme, t'i shtrini këmbët dhe t'i bashkoni ato dhe t'i vendosni krahët përgjatë trupit. Duke marrë frymë thellë, filloni të ngrini këmbët lart, duke krijuar një kënd 45 gradë me to, qëndroni në pikën maksimale për disa sekonda dhe më pas ulni ato pa prekur dyshemenë.

Më pas, ngrini përsëri këmbët, por duke i anuar në anën e djathtë. Më pas ulini sërish pa prekur dyshemenë, ngrijini lart dhe anojini majtas. Ushtrimi është i vështirë, por shumë efektiv. Nëse nuk e dini se si mund të ngrini barkun tuaj brenda një muaji, atëherë duhet ta provoni. Në total ju duhet të bëni rreth 15 përsëritje. Por duke pasur parasysh kompleksitetin, fillimisht ky ushtrim mund të bëhet të paktën 3-4 herë, duke e rritur këtë numër me 1-2 herë në ditë.

Nëse dëshironi të ngrini shpejt barkun tuaj, ju rekomandojmë të shkoni në palestër dhe të stërviteni me një trajner disa herë në javë. Ai do të jetë në gjendje të zhvillojë një program të veçantë për ju që do t'ju ndihmojë të bëheni pronar i barkut të bukur në stomak në një periudhë të shkurtër kohore.

Video për ushtrimet e barkut

Një stomak i sheshtë dhe i bukur tregon shëndetin dhe aftësinë e mirë fizike të një personi. Në fund të fundit, kjo është një nga zonat problematike për shumicën e njerëzve, ku depozitat e yndyrës janë më të dukshme. Ju mund të ngrini barkun duke bërë ushtrime në shtëpi ose në palestër. Një trajnim i tillë nuk kërkon shumë kohë dhe në shumicën e rasteve nuk kërkon pajisje. Por vetëm ushtrimet nuk do të jenë të mjaftueshme. Në mënyrë që lehtësimi të bëhet i dukshëm, është e nevojshme të hiqni shtresën e yndyrës pas së cilës fshihen kubet e çmuara.

TREGIME TË HUMBJES SË PESHES TË YJEVE!

Irina Pegova i ka shokuar të gjithë me recetën e saj për humbje peshe:“Kam humbur 27 kg dhe vazhdoj të humbas peshë, e pij vetëm natën...” Lexo më shumë >>

Trego të gjitha

Si të merrni abs perfekt?

Së pari, duhet të mbani mend formulën për abs ideal - një përqindje e ulët e yndyrës në trup dhe muskuj të fortë të barkut. Pa këto komponentë, nuk do të jetë e mundur të arrihet qëllimi. Edhe nëse muskujt janë të zhvilluar mirë, ato mund të fshihen nën një shtresë yndyre.

Ju mund të hiqni qafe yndyrën e tepërt përmes dietës dhe stërvitjes kardio. Gjëja kryesore është të krijoni një deficit kalori. Pa këtë, ju nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë.

Ju mund të ngrini barkun duke bërë ushtrime të veçanta. Për më tepër, burrat kanë shumë më shumë gjasa të shohin kube sesa gratë. Kjo është për shkak të faktit se djemtë kanë një përqindje pak më të ulët të yndyrës në trup. Vajzat fitojnë lehtësisht masë dhjamore. Përveç kësaj, gratë kanë më pak mbaresa nervore në pjesën e poshtme të barkut për shkak të veçorive të strukturës së tyre fiziologjike.

Adoleshentët duhet të ushtrojnë me kujdes barkun e tyre. Djemtë rekomandohen të angazhohen në stërvitje intensive vetëm pas moshës 13 vjeç, dhe vajzave pas 15. Deri në këtë kohë, ndodh rritja aktive e trupit dhe organeve të brendshme.

Ushtrimet më efektive

Ju mund të ngrini barkun tuaj në palestër ose në shtëpi. Për një stërvitje të mirë mjafton një dysheme dhe një dyshek.

Sigurisht, nuk ka gjasa që ju të mund të shihni rezultate në një javë mësimi. Por pas vetëm 1 muaji stërvitje të rregullt, forcimi i muskujve do të jetë i dukshëm. Me një përqindje të ulët yndyre, kubet do të fillojnë të shfaqen. Ju mund të arrini rezultate të qëndrueshme në 2-3 muaj duke bërë ushtrime për barkun.



Vakum

Një nga ushtrimet më efektive për zvogëlimin e barkut të sheshtë dhe belit është një vakum. Ai është i përsosur për vajzat që nuk e vendosin qëllimin për të rritur barkun e tyre në madhësinë gjashtë pako. Si rezultat i kryerjes së rregullt të këtij ushtrimi, forcohen muskujt e brendshëm të barkut, të cilët praktikisht nuk funksionojnë me kërcitje standarde, ngritje të këmbëve, etj.

Teknika:

1. 1. Merrni frymë thellë përmes hundës. Pastaj nxirrni ashpër të gjithë ajrin përmes gojës dhe në të njëjtën kohë tërhiqni sa më shumë në stomak.
2. 2. Duhet të imagjinoni se duhet ta ngjitni në murin e pasmë të shtyllës kurrizore.
3. 3. Duhet të qëndroni në këtë pozicion për 15–20 sekonda. Nëse nuk ka ajër të mjaftueshëm, mund të merrni periodikisht frymëmarrje të vogla përmes hundës.
4. 4. Pas kësaj, stomaku duhet të jetë ngadalë dhe nën kontroll, duke ruajtur tensionin edhe për ca kohë.


Nëse muskujt e thellë janë të dobët, stomaku do të varet edhe tek vajzat e dobëta. Falë vakumit, mund ta bëni atë të sheshtë dhe të vizatoni një lehtësim të lehtë.

Ju duhet të bëni vakum çdo ditë në 4-5 qasje. Duhet të kryhet në stomak bosh. Prandaj, koha më e mirë është mëngjesi.



Ushtrimet më të mira në stol për shtypin - si të pomponi shpejt paketën gjashtëshe?

Crunches

Ju mund të punoni muskujt sipërfaqësorë të barkut (rektus dhe të zhdrejtë) duke përdorur kërcitje. Ky ushtrim është shumë i lehtë për t'u bërë në shtëpi. Për ta bërë këtë, ju duhet vetëm një dysheme e sheshtë dhe një dyshek fitnesi, i cili mund të zëvendësohet me një batanije.

Teknika:

1. 1. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Kryqëzoni krahët pas kokës ose në gjoks.
2. 2. Ndërsa thithni, ngrini pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja. Tehet e shpatullave duhet të qëndrojnë në dysheme. Lëvizja duhet të kryhet me forcën e shtypit. Ju nuk mund të tërhiqni qafën me duart tuaja.
3. 3. Në pikën e sipërme, duhet të bëni një tkurrje maksimale, duke shtrydhur muskujt e barkut.
4. 4. Më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.



Lëvizja duhet të jetë e qetë. Nëse ngriheni me një hov, ngarkesa do të hiqet nga shtypi.

Ju mund të lehtësoni ngarkesën nga pjesa e poshtme e shpinës gjatë stërvitjes duke bërë goditje në një fitball. Në këtë rast, pozicioni i trupit është më fiziologjik. Përveç kësaj, diapazoni i lëvizjes rritet.




Shumica e palestrave kanë një makinë të veçantë për kruçërime - një karrige romake. Dizajni i tij përfshin një stol të pjerrët dhe mbështetëse nën të cilat vendosen këmbët. Efektiviteti i këtij mishërimi është më i lartë, por është më e vështirë të ndiqet teknika. Gjëja kryesore është që shpina duhet të jetë e rrumbullakët në mënyrë që muskujt e barkut të bëjnë punën.




Ju gjithashtu mund të bëni kthesa anësore, duke u përpjekur të arrini bërrylin tuaj me gju ndërsa jeni shtrirë në anën tuaj. Ky opsion ka për qëllim zhvillimin e muskujve të zhdrejtë të barkut. Por vajzat nuk duhet të jenë të zellshme me këtë ushtrim, pasi rritja e tyre çon në një zgjerim të belit.




Ngritja e këmbëve nga një pozicion i shtrirë

Ngritja e këmbëve do t'ju ndihmojë të angazhoni në një masë më të madhe muskulin e poshtëm të rektusit të barkut. Në fakt, abs nuk ndahen në sipërme dhe të poshtme. Ekziston vetëm një muskul rektus, dhe ai është i vazhdueshëm. Por me ndihmën e ushtrimeve të ndryshme mund të përfshini një ose një pjesë tjetër të punës.

Ngritja e këmbëve mund të bëhet në shtëpi ndërsa jeni shtrirë në dysheme.

Teknika:

1. 1. Pozicioni fillestar - shtrihuni në shpinë, shtrini këmbët dhe krahët përgjatë trupit.
2. 2. Ndërsa thithni, ngrini këmbët tuaja drejt në një kënd prej 90 gradë. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypet fort në dysheme. Këmbët duhet të ngrihen vetëm nga forca e muskujve rectus abdominis.
3. 3. Duhet të fiksoheni në pjesën e sipërme dhe të ulni ngadalë këmbët. Këshillohet që të mos i vendosni në dysheme, por të kryeni menjëherë përsëritjen e radhës.



Ju mund të rrisni efektivitetin e ushtrimit duke u ndalur në pikën e sipërme dhe duke filluar të ngrini legenin tuaj me forcën e shtypit. Në këtë rast, është e rëndësishme të siguroheni që të mos ketë shqetësime në pjesën e poshtme të shpinës dhe në rajonin e qafës së mitrës.




Nëse orët mbahen në sallë, është më i përshtatshëm për të kryer ushtrimin në një karrige romake. Pjesa e poshtme e shpinës gjithashtu duhet të ngrihet nga stoli, duke ngritur legenin.




Ngritja e këmbëve të varura

Për të ngritur këmbët gjatë varjes, do t'ju duhet një shirit horizontal ose një makinë e veçantë ushtrimore që mbështet bërrylat. Ky ushtrim, si ai i mëparshmi, ka për qëllim zhvillimin e detajuar të pjesës së poshtme të muskulit rectus abdominis.

Teknika:

1. 1. Shkoni te shiriti horizontal dhe varni në të, duke përdorur një dorezë nga ana e sipërme.
2. 2. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini këmbët e drejta lart të paktën derisa të jenë paralele me dyshemenë. Në mënyrë ideale, ju duhet të arrini shiritin me këmbët tuaja.
3. 3. Për të angazhuar plotësisht barkun, duhet të përdredhni legenin, duke rrumbullakosur shpinën.
4. 4. Duhet të ulni këmbët pa probleme, pa i hedhur poshtë.



Lëvizja duhet të kryhet pa kërcitje ose lëkundje në shiritin horizontal. Përndryshe do të kryhet për shkak të inercisë.

Jo të gjithë mund ta bëjnë këtë ushtrim me këmbë të drejta. Në këtë rast, ju mund të thjeshtoni detyrën dhe t'i përkulni ato në gjunjë. Teknika e ekzekutimit do të jetë e ngjashme.




Edhe një version i thjeshtuar është zakonisht i vështirë për fillestarët. Prandaj, shumë palestra kanë instaluar struktura të veçanta që ju lejojnë të bëni ngritje të varura të këmbëve me theks në bërryla.




Palos

Me ndihmën e një ushtrimi kaq efektiv si palosja, mund të ngrini shpejt barkun tuaj në një pako me gjashtë. Është një ngritje e njëkohshme e krahëve dhe e këmbëve.

Teknika:

1. 1. Shtrihuni në dysheme. Zgjatni krahët dhe këmbët.
2. 2. Ndërsa nxirrni frymën, ngrijini ato, duke prekur këmbët tuaja me pëllëmbët tuaja.
3. 3. Shpina duhet të jetë pak e rrumbullakosur në mënyrë që muskujt e barkut të përfshihen në punë.
4. 4. Duke pushuar në krye, drejtohu ngadalë. Kryeni numrin e caktuar herë.



Ky ushtrim është mjaft i vështirë. Për ta kryer atë në mënyrë korrekte, duhet të jeni në formë të mirë fizike.

Programet e trajnimit

Ju duhet të stërvitni barkun tuaj në të njëjtën mënyrë si grupet e tjera të muskujve, domethënë 2-3 herë në javë. Nuk ka kuptim të ushtroni çdo ditë, pasi muskujt e barkut duhet të kenë kohë për t'u rikuperuar.

Ju mund të kryeni ushtrime për barkun pas pjesës kryesore të stërvitjes tuaj (forcë ose kardio). Në raste të tjera, duhet të stërviteni jo më herët se 2-3 orë pas ngrënies.

Vajzat që dëshirojnë të kenë një bel të hollë nuk kanë nevojë të pompojnë barkun e tyre në një modalitet fuqie me një numër të vogël përsëritjesh dhe peshash. Nëse muskujt e barkut rriten seriozisht në vëllim, silueta do të humbasë feminitetin e saj.

Meshkujt që duan të ngrenë barkun e tyre me gjashtë pako mund të përdorin peshë shtesë - të marrin një pjatë me shtangë ose të vendosin pesha në këmbët e tyre. Kjo do të rrisë ndjeshëm efektivitetin e ushtrimeve të kryera dhe do t'ju lejojë të arrini qëllimin tuaj më shpejt.

Një program universal i stërvitjes së barkut mund të duket kështu.

Ky program është i përshtatshëm edhe për fillestarët. Mund ta praktikoni në shtëpi. Me kalimin e kohës, ia vlen të kaloni në një regjim trajnimi më kompleks.

Duke u ushtruar rregullisht sipas programit të zgjedhur, mund të ngrini lehtësisht barkun tuaj në 1 muaj. Nëse i plotësoni aktivitete të tilla me ushqimin e duhur dhe stërvitjen kardio, stomaku juaj do të bëhet i sheshtë dhe i skalitur.

Dhe pak për sekretet ...

Historia e një prej lexuesve tanë Alina R.:

Unë isha veçanërisht i dëshpëruar për peshën time. Kam fituar shumë, pas shtatzënisë kam peshuar sa 3 mundës sumo së bashku, përkatësisht 92 kg me lartësi 165. Mendova se barku do të largohej pas lindjes, por jo, përkundrazi, fillova të shtoja peshë. Si të përballeni me ndryshimet hormonale dhe obezitetin? Por asgjë nuk e shpërfytyron apo e bën një person të duket më i ri se figura e tij. Në moshën 20-vjeçare, për herë të parë mësova se vajzat e shëndosha quhen "GRUA" dhe se "ata nuk bëjnë rroba të asaj madhësie". Më pas në moshën 29-vjeçare, divorci nga burri dhe depresioni...

Por çfarë mund të bëni për të humbur peshë? Kirurgji me liposuksion me lazer? Mësova - jo më pak se 5 mijë dollarë. Procedurat harduerike - masazh me LPG, kavitacion, ngritje RF, miostimulim? Pak më e përballueshme - kursi kushton nga 80 mijë rubla me një konsulent nutricionist. Sigurisht, mund të përpiqeni të vraponi në një rutine derisa të çmendeni.

Dhe kur do të gjeni kohë për të gjitha këto? Dhe është ende shumë e shtrenjtë. Sidomos tani. Kjo është arsyeja pse unë zgjodha një metodë tjetër për veten time ...