Cvičenie na cvičenie nôh doma pre mužov. Ako napumpovať mužské nohy doma Cvičenie na napumpovanie nôh pre mužov

Už len pomyslenie na nadchádzajúci tréning kvadricepsov vyvoláva u väčšiny športovcov mierny mráz po chrbte. A má to svoj dôvod, pretože efektívny tréning nôh je veľmi vyčerpávajúci a aj vyčerpávajúci, ako sa hovorí, na maximum. Je samozrejmé, že ak nie všetci, tak drvivá väčšina chlapov chce vedieť, ako rýchlo napumpovať nohy. Avšak aj po získaní toľko očakávaného poznania sa nie každý okamžite ponáhľa, aby to urobil. Niekedy naozaj chcete „náhodne“ vynechať cvičenie nôh. Hovoríme o drepoch a výpadoch. Je to pochopiteľné, už len z toho jednoduchého dôvodu, že sú veľmi náročné na energiu. Ale to je presne ten hlavný bod. Vďaka tomu sa dostaví efekt. Skutočný tréning nôh je vyčerpávajúci, ale prospešný. Ukazuje sa ale, že mnohí muži sa vyhýbajú práci na spodnej časti tela, pričom všetka pozornosť je venovaná benchpressu alebo posilňovaniu bicepsov. No najvýraznejšia je záťaž na nohy, faktom je, že práve dolné končatiny – nohy – sú základom celého tela. Môže byť dom silný bez základov? Navyše, ak vám narastú svaly na nohách, znamená to, že porastú aj iné časti tela. Ale budovanie veľmi silných a tvarovaných nôh si vyžaduje veľmi vážnu a usilovnú prácu. Budeme sa teda baviť hlavne o kvadricepsoch. Existujú určité metódy z kulturistického tréningu, ktoré sa najlepšie používajú na tieto účely.

Všetci ľudia sú úplne iní. Niektorí ľudia sú napríklad geneticky obdarení širokými bokmi, takže môžu bez práce v plnej sile získať veľké nohy. Zároveň ostatní budú musieť s najväčšou pravdepodobnosťou tvrdo pracovať, aby napumpovali nohy. Po vykonaní početných drepov má človek pocit, akoby ho viackrát prešiel elektrický vlak. Ale, bohužiaľ, nie je pozorovaný žiadny špeciálny efekt.
Veľa ľudí vykonáva zostavy aj na ramená či hrudník až do vyčerpania. A tak každý tréning. Zároveň sa sťažujú, že rovnakú záťaž na nohách nedokážu úplne zvládnuť. A metóda na prekonanie tohto stavu spočíva vo vynútených opakovaniach. Pomerne rýchlo pomáhajú napumpovať dolné končatiny. Je samozrejmé, že to má priamy vplyv na drepy.

Rozcvička

Ako rýchlo napumpovať mužské nohy - rozcvička

Odporúčajú sa cvičebné stroje ako rotoped alebo elipsa, voliteľne môžete uprednostniť bežiaci pás, ale nie menej ako 5-8 minút. Budete musieť pracovať priemerným tempom, ale celkom dosť na to, aby ste sa začali potiť. Ihneď po dokončení budete musieť venovať 10 minút strečingu. Musíme si však uvedomiť, že naťahovať by sa nemali len kvadricepsy, ale vo všeobecnosti všetky svaly na nohách a spodnej časti chrbta. Aby ste správne dokončili zahriatie, musíte urobiť dve alebo tri série po 20, 18 alebo 15 opakovaní na vystreľovanie nôh na stroji. Nemali by ste sa však príliš namáhať, pretože bude nasledovať hlavná časť tréningu a pred jeho začiatkom by vám nemala dochádzať para a unaviť sa. Pri práci so simulátorom musíte navyše namáhať kvadricepsy. Ak si myslíte, že je toho na zahriatie priveľa, v žiadnom prípade to nie je priveľa, takže sa nie je čoho obávať. A až teraz môžeme hovoriť o pripravenosti na hlavné cvičenia na napumpovanie nôh.
Drepujte, aby ste rýchlo napumpovali nohy

Veľa ľudí považuje drepy za ťažké. Tento typ cvičenia len zvonku a pri rýchlej kontrole sa zdá veľmi jednoduchý. Zdalo by sa, že to nemôže byť jednoduchšie - stačí ohnúť nohy a podrepovať a potom sa narovnať. V skutočnosti je to ťažšie urobiť, ako povedať. Predtým, ako sa pokúsite zvládnuť vážne váhy, musíte začať s ľahkými, ale dostatočnými na plný odpor. To je potrebné na zvládnutie správnej techniky. Pocítite napríklad váhu 60 kilogramov, no zároveň to zvládnete.
V tomto prípade nie je cieľom len zdvíhať závažia, aby ste čo najrýchlejšie napumpovali nohy, ale je mimoriadne dôležité sústrediť sa na proces zdvíhania cez boky. Po prvé, technika je zvládnutá a až potom sa zvyšuje zaťaženie. Toto je tajomstvo úspechu.

Hackujte drepy a leg press

Ako rýchlo napumpovať mužské nohy - legpress

Hack drepy sú ďalšou výbornou variáciou cviku, ktorý dokonale zaťaží celý vonkajší kvadriceps, a tým pomôže rýchlo napumpovať svaly nôh. V súlade s tým nadobúdajú pôsobivé rozmery. Ak robíte všetko relatívne správne, horná časť stehien nezostane bez zaťaženia. Zmenou polohy chodidiel môžete pracovať na všetkých častiach bokov. Je pravda, že na začiatok má zmysel uistiť sa, že váhu tlačíte pätami a nie prstami na nohách. Hlavný dôraz pri tomto cviku by sa mal klásť na narovnanie nôh a sila spočíva práve v narovnaní nôh v kolenách, ale nie v tlačení závažia bokmi. Rozdiel je nielen vizuálne viditeľný, ale aj hmatateľný.
Počas tohto cvičenia musí byť váš chrbát a boky pevne pritlačené k stroju. Ak sa to rozhodnete zanedbať, je vysoká pravdepodobnosť priškripnutia sedacieho nervu. A s najväčšou pravdepodobnosťou sa nikdy úplne nevylieči. Pri práci na nohách nesmiete stratiť zo zreteľa, ktoré svalové skupiny sú napínané. Takže v najvyššom bode musíte zatlačiť päty do platformy. Netreba však byť ani príliš horlivý.

Bench press je jednoducho ideálny na čo najrýchlejšie napumpovanie a zvýšenie objemu spodnej časti tela. To však vôbec neznamená, že vaše ukazovatele budú super silné. Hlavný dôraz je v tomto prípade kladený aj na techniku: váhu musíte spúšťať presne do momentu, kedy sa vám panva nezíde zo sedu. Počas celého cvičenia sedíte bez toho, aby ste vstali, takže akonáhle pocítite, že sa chystáte vstať, v tejto chvíli zastavte. Keď tlačíte váhu nahor, mali by ste to skúsiť robiť pätami, podobne ako pri hackovaní drepov. Nezabudnite pravidelne meniť polohu nôh. Musíte tlačiť nohami a nikdy neprekrížiť ruky na hrudi, aby ste pomohli nohám. Ak nemôžete urobiť presne toto, vezmite si ľahšiu váhu. Potom, keď si dôkladne osvojíte technické vlastnosti, budete môcť konečne pracovať aj s neúmerne veľkými váhami.

Extenzie sú cviky na nohy, ktoré sú užitočné ako zahriatie, tak aj ako súčasť hlavnej časti tréningu. Tento typ cvičenia je zameraný predovšetkým na rast. Ale musíte byť mimoriadne opatrní. Predĺženie sa zdá byť veľmi jednoduché, no mnohí športovci sa pri tom popália. Celá noha musí byť narovnaná, od kvadricepsu až po lýtka. Rovnako dôležité je, ako presne to urobíte. Predĺženie sa vykonáva kvôli napätiu v kvadricepsoch, ale musíte sa pokúsiť súčasne vytiahnuť nohy čo najvyššie. Opäť, ako pri predchádzajúcich cvikoch, chrbát je pritlačený čo najtesnejšie k sedadlu a boky sa nijako neodlepujú. Útoky netreba ignorovať. Aspoň ak chcete dosiahnuť naozaj rýchly efekt. Môže to znieť divne, ale je to tak: veľa ľudí robí toto cvičenie úplne nesprávne. Ale iba pri správnom prevedení sa začne efektívne rysovať jasná línia pozdĺž kvadricepsu, ako aj stehenného bicepsu. Zároveň sa výrazne zlepšuje tvar zadku. Je samozrejmé, že to platí pre dievčatá.

Ako rýchlo napumpovať mužské nohy pomocou simulátora

Športová výživa môže pomôcť urýchliť proces nárastu svalovej hmoty. Najmä proteín a kreatín, ďalej gainer, arginín, BCAA a rôzne aminokyseliny. Takéto doplnky boli špeciálne vyvinuté špeciálne pre športovcov a pre všetkých kondične aktívnych ľudí s rôznou úrovňou tréningu. Sú úplne bezpečné, ale ich účinnosť bola opakovane preukázaná.

Ako rýchlo napumpovať mužské nohy - video

Pár sérií spevní telo a začne vybíjať energiu zo svalov.

Ak chcete vykonať cvičenie, položte nohy na šírku ramien a potom dajte jedno dopredu, pričom sa ohnite v kolenných kĺboch.

Nie je potrebné ísť úplne dole k podlahe – vaša predná noha by mala byť čo najviac kolmá na podlahu.

Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte výpad druhou nohou. Vašou úlohou je urobiť 3 sady po 20 opakovaní.

Začnite cvičenie klasickými výpadmi

Tip: Keďže sa zameriavame na tréning pre mužov, bolo by dobré použiť závažia. Ideálnou možnosťou sú činky. Na začiatok použite hmotnosť nie väčšiu ako 5 kg.

Bočné výpady a zadné výpady

Krok by mal byť čo najširší. Všetko ostatné sa robí ako v predchádzajúcom cvičení, len s tým rozdielom, že urobíte krok doľava a doprava, a nie dopredu a dozadu.

Urobte 20 opakovaní a 3 sady. Váhy sú vítané.

Bočné výpady

Výpady dozadu. Ďalšia variácia cvičenia, len tentoraz bude záťaž zaťažená úplne inými svalmi, keďže musíme pracovať a tónovať.

Musíte urobiť široký krok vzad a presunúť ťažisko na zadnú nohu.

Ruky držíme na opasku, ak sa nepoužívajú závažia.

Bulharské výpady

Obmieňajte svoje tréningy bulharskými výpadmi – vzor cvičenia zostáva rovnaký, no zadnú nohu si položíte na stoličku, pohovku alebo lavicu.

Bulharské výpady

Pravidelné a jednonožné drepy

Ďalším cvikom sú drepy.

Klasika žánru, ktorú drvivá väčšina začiatočníkov robí nesprávne.

Položte nohy na šírku ramien. Potom začnite klesať a zamerajte svoju pozornosť na tento moment: panva by nemala byť len spustená, ale stiahnutá späť. V tomto prípade je dôraz kladený výlučne na päty.

Snažte sa držať chrbát rovno. Položte ruky pred seba.

U mužov by rozsah opakovaní nemal klesnúť pod 30. Počet sérií je 3-4, posledná sa dá absolvovať do zlyhania.

Pozitívne tréningové výsledky sa tak dostavia rýchlejšie.

Správne drepy

Do tréningovej rutiny určite pridajte drepy na jednej nohe. Ak cvik hneď nevyjde, použite oporu pre nepracujúcu nohu.

Drepy na jednej nohe

Gluteálny mostík

Ďalším cvikom je glute bridge. Ľahnite si na chrbát, nohy mierne rozkročte do strán. ruky roztiahnuté do strán.

Striedavo spúšťajte a dvíhajte zadok. Ak chcete skomplikovať svoju úlohu, môžete cvičenie vykonať so zdvihnutou nohou, ako je znázornené na fotografii.

Gluteálny mostík

Mŕtvy ťah

Toto cvičenie pomôže vyriešiť problém tenkých nôh. Vezmeme si do rúk činky a držiac ich v rukách dole, predkloníme sa v páse.

Znížime sa do stredu holene a vrátime sa do východiskovej polohy, pretože našou hlavnou úlohou je napumpovať boky a nie zvýšiť zaťaženie chrbta.

Mŕtvy ťah s činkami

Lýtka sa dvíha

A chôdza po prstoch. Tieto jednoduché techniky pomôžu napumpovať lýtkové svaly, ktoré sa spravidla trénujú ťažšie ako iné.

Postavte sa na prsty a sedem minút sa prechádzajte v tejto polohe po byte. Čas je možné predĺžiť donekonečna.

Môžete sa tiež postaviť na stojan tak, aby sa vaše päty nedotýkali podlahy, a najprv sa postavte na prsty, potom sa spustite.

Lýtka sa dvíha

Mahi

Toto známe cvičenie je možné vykonávať v akejkoľvek vhodnej polohe: v stoji, v ľahu v polohe koleno-lakť.

Aby to bolo ťažšie, použite expandéry. Robíme 3-4 kruhy 20-krát.

Hojdajte nohami

A záverečné cvičenie komplexu, zamerané na. Rozložte si podložku, ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.

Potom jeden z nich zdvihnite a vyrovnajte tak, aby palec na nohe smeroval od vás. Zaistite zdvihnutú nohu v tejto polohe.

Uistite sa, že zostane vodorovný a uhol medzi nohou a podlahou nepresahuje 30-40 stupňov.

Potom zdvihnite spodnú časť chrbta z podlahy do malej výšky.

Pri tomto cviku nie je veľmi dôležitý počet opakovaní, ale ich frekvencia. Pracujte, kým vám nespália gluteálne svaly, potom odpočívajte jeden a pol minúty a ešte 2 série.

Skákanie cez švihadlo funguje skvele aj na napumpovanie svalov nôh

Na prvý deň tréningu to stačí. Nemali by ste sa hneď bezhlavo vrhnúť do zbesilého tréningového rytmu a nútiť sa každý deň potiť.

Postačia vám tri dni v týždni a v niektorých prípadoch aj dva. Takže ste si jeden deň oddýchli a ste pripravení na nové cvičenia.

Tu je to, čo musíte urobiť:

1. Vezmite si závažia
2. Najprv zdvihnite prsty na jednej nohe.
3. Zmenená noha
4. Urobte 20 opakovaní a 3 sady

Ľudovo sa toto cvičenie nazýva pružina.

Na prvý pohľad sa vyššie uvedené cvičenia môžu zdať jednoduché.

Možno si dokonca myslíte, že vám to nebude stačiť. Ale nie - kvalitný rozvoj svalov a vytúžený pocit pálenia sú vám plne zaručené.

Komplexy striedajte, ako chcete, ale nikdy sa nezaveste na rovnaké cviky, inak nedosiahnete efektívny rast.

Začnite behať: pomôže vám to trénovať nohy aj srdce

Rada: vždy by mala byť rozcvička. Zanedbajte to a zranenie je zaručené. Ako povedal Schwarzenegger: "Zahrievanie bez cvičenia je lepšie ako cvičenie bez rozcvičky." A jeho autorite v tejto veci určite môžete dôverovať!

Pár slov o strave a kombinovaní športov, kde sa aktívne zapájajú nohy

Nakoniec by som chcel povedať niečo o. Nezáleží na tom, kde cvičíte, doma alebo v telocvični - každý šport zahŕňa použitie vysoko kvalitného paliva.

Pre človeka je zdrojom energie jedlo. A ak ste zameraní na výsledky, musíte sa s tým ešte zoznámiť.

Takže výživa by mala byť vyvážená. Potrebujete bohaté zdroje bielkovín a sacharidov.

Na napumpovanie nôh budete potrebovať poriadne množstvo oboch, pretože kalórie sa spália veľmi rýchlo.

Prehodnoťte svoj jedálniček

Počas tréningu by vašimi najlepšími priateľmi mali byť (najmä pohánka), huby, orechy a strukoviny.

Plus nejaké druhy mliečnych výrobkov.

Striedajte jedlá a snažte sa upraviť si rozvrh tak, aby sa každé jedlo zjedlo v rovnakom čase.

No prejdite na frakčné jedlá: lepšie je jesť 5x denne v malých porciách, ako do seba tlačiť kopec jedla ráno, obed a večeru.

Lepšie nielen pre celkové zdravie, ale aj pre športový výkon.

Rada: ak je to možné, kúpte si v lekárni vitamínový komplex bohatý na vápnik. Pumpovanie nohami znamená veľkú záťaž na kĺby a kosti. Ak si nie ste istí silou svojho tela, je lepšie sa ešte raz chrániť a hrať na istotu.

Najčastejšie sa nadmerný objem tvorí u žien v oblasti brucha a bokov. V niektorých prípadoch však pri chudnutí zadoček výrazne stráca na objeme. Výsledkom je, že žena získa plochý a nesexi zadok. Niektoré ženy problém nedostatku objemu v bokoch núti k extrémnym opatreniam, z ktorých hlavným je lipofilling. Problém s nedostatkom objemu stehien však môžete vyriešiť doma. V tomto článku sa pozrieme na to, ako rýchlo zväčšiť zadok svojpomocne.

Ak máte štíhlu postavu, no nevzdali ste sa sna mať krivé a sexi stehná, nemali by ste zúfať. Je možné zväčšiť boky vykonávaním špeciálneho súboru cvičení na určitý čas. Stimulujú budovanie svalov. Je vedecky dokázané, že objem bokov len čiastočne závisí od stavby kostí. Prvá vec, ktorá upúta pozornosť, sú stehná a zadok – svalová hmota. Ak pravidelne vykonávate špeciálne cvičenia, prvé výsledky môžete vidieť do týždňa.

Hlavným pravidlom cvičení je vykonávať ich pomaly. Čím pomalšie ich budete robiť, tým lepšie sa vaše svaly natiahnu a svalová hmota porastie. Okrem toho pri cvičení je potrebné namáhať zadok čo najviac. Ak sa budete držať svojho cvičebného plánu, zaradíte do jedálnička bielkoviny a vitamíny a začnete čo najčastejšie chodiť, do týždňa sa vám zadoček stiahne a boky budú plnšie.

Sada cvikov:

• Drepy. Môžete to vykonávať so závažiami alebo bez nich.
• Hojdajte nohami. Toto cvičenie stimuluje rast svalov a zaobľuje boky.
• Beh so zdvihnutými kolenami. Oveľa efektívnejšie ako bežný beh. Pri výkone sa zapája zadok a nohy.
• Cvičenie v ležiacej polohe. Vynikajúci komplex určený na posilnenie svalov stehien, nôh a brucha.

Povedzme si o vykonávaní týchto cvičení podrobnejšie.

Drepy

Aby ste získali väčšie stehná, drepy je potrebné vykonávať čo najtvrdšie. Nezabúdajte, že podstata cviku nie je v počte opakovaní, ale v kvalite jeho prevedenia. Ak vykonávate drepy správne, do týždňa si všimnete, že váš zadok je výraznejší a tónovaný. Po niekoľkých dňoch robenia drepov bez záťaže môžete pridať závažia. Začnite s ľahkou váhou a postupne ju zvyšujte, keď sa vaše svaly posilňujú.

Keď robíte drepy, chcete, aby sa váš zadok dotýkal lýtok. Aby ste dosiahli želaný efekt, mali by ste drepnúť čo najnižšie a po hlbokom drepe sa musíte úplne narovnať. Keď svaly zosilnejú, môžete ako záťažový prostriedok použiť činky alebo činku. Ak takéto športové vybavenie nemáte, použite plastové fľaše s pieskom.

Nezabudnite, prečo cvičenie robíte. Musíte zväčšiť stehná, nie budovať svalovú silu. Preto by ste nemali cvičiť každý deň. Optimálny interval medzi tréningami je jeden až dva dni. Najprv robte drepy v dvojdňových intervaloch, potom to znížte na jeden deň a po týždni pridajte závažia. Ak trénujete denne, mikrotrhliny vo svaloch sa nestihnú zahojiť, takže svaly na zadku nebudú rásť.

Cvičenie na nohy

Skvelým cvikom, ktorý vám pomôže získať väčšie stehná, sú švihy nôh. Ak to chcete urobiť, musíte sa postaviť blízko stoličky alebo steny, pohnúť jednou nohou doprava a držať ju niekoľko sekúnd. Potom ju vezmite na druhú stranu a držte rovnakú dobu. Vykonajte cvičenie aj pre druhú nohu. Na každú nohu v prvom tréningu by ste mali urobiť asi desať opakovaní. Zakaždým je potrebné zvýšiť počet opakovaní, aby sa rast svalov nezastavil.

Nasledujúce cvičenie nielen posilní váš zadok, ale stiahne aj jeho siluetu. Musíte stáť s ľavou stranou v stene a vziať pravú nohu späť. Pružnými pohybmi ho zdvihnite čo najvyššie a vráťte sa na podlahu. Na každú nohu sa odporúča vykonať aspoň dvadsať opakovaní.

Aby ste mali guľatý zadok a štíhle nohy, existuje ďalší cvik. Musíte sa postaviť rovno a roztiahnuť nohy čo najširšie. Ohnite ruky v lakťoch a tlačte ich do strán. Preneste váhu na ľavú nohu, zdvihnite pravú nohu, ohnite koleno a dotknite sa zadku pätou. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie pre druhú nohu. Najprv sa odporúča urobiť desať sérií, pričom ich počet postupne zvyšujte, keď budú boky silnejšie.

Pomerne účinným a predsa jednoduchým cvikom je beh so zdvihnutými kolenami. Jeho pravidelná implementácia do týždňa vám umožní zväčšiť a posilniť boky, ako aj urobiť vašu siluetu štíhlou a tónovanou.

Cvičenie sa musí vykonávať každý druhý deň.

Cvičenie v ľahu

Výhodou cvikov v ľahu je posilniť čo najviac svalov. Zároveň si zväčšíte zadok a spevníte aj nohy a brušné svaly. Musíte si ľahnúť na chrbát a zdvihnúť nohy. Odsuňte ich od seba a zastavte sa v tejto polohe na niekoľko sekúnd. Postupne zvyšujte počet opakovaní.

Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, musíte si ľahnúť na ľavú stranu a oprieť sa o predlaktie. Zdvihnite pravú nohu a držte ju čo najdlhšie. Vráťte sa do východiskovej polohy. Otočte sa na druhú stranu a vykonajte pre ľavú nohu. Pri výkone namáhajte svaly čo najviac a do týždňa sa napnú.

Nezabúdajte ani na strečingové cvičenia. Pomáhajú posilňovať zadok, zlepšujú krvný obeh v tkanivách a zmierňujú únavu. Postavte sa preto rovno s chodidlami širšími ako na šírku ramien a pomaly dvíhajte dlane smerom k podlahe. Potom sa narovnajte a skúste si objať kolená.

A nezabudnite, že hlavným faktorom, ktorý vám pomôže vytvoriť krásny zadok, je zdravý životný štýl. Žiadne množstvo cvičenia nebude prospešné, pokiaľ neprestanete fajčiť a piť alkohol.

Vizuálne zvýšenie bokov

Ak si chcete rýchlo zväčšiť zadok a nemáte čas na cvičenie, môžete skúsiť vybrať si oblečenie, v ktorom budú vaše úzke boky pôsobiť sexi.

Správne zvolené oblečenie dokáže skryť takmer všetky nedokonalosti postavy. Ale nezabudnite, že iba správna výživa, cvičenie a vzdanie sa zlých návykov môžu urobiť vaše boky objemnými a tónovanými. Preto by ste prácu na svojej postave nemali odkladať.

Mnoho ľudí sníva o vytvarovaných a silných nohách, no dosiahnuť ich je ťažké. A začínajúci športovci sa zvyčajne zameriavajú na tréning hornej časti tela. Otázka, ako napumpovať mužské alebo dievčenské nohy doma, je posledná vec, ktorá ich zaujíma.

Ale márne, hovorím ti. Predpokladá sa, že silné paže spolu s tónovaným trupom robia na dámy silný dojem. Pokiaľ ide o nohy, predstavitelia spravodlivého sexu im venujú pozornosť ako posledné. Toto je nesprávne.

Snažte sa zabezpečiť, aby boli vaše telesné proporcie vyvážené. Trénujte svoje nohy bez problémov, pretože sa musia vyrovnávať so záťažou, ktorá sa zvyšuje s rastom svalovej hmoty.

Podľa profesionálnych kulturistov nohy potrebujú intenzívne cvičenie. Po odpočinku robte silové cvičenia. V tejto chvíli je telo pripravené na stres a vo svaloch je veľa glykogénu. Tento druh tréningu je efektívny.

• Striedajte cvičenia na napumpovanie nôh a zmeňte počet prístupov. Snažte sa zabezpečiť, aby boli zaťažené všetky svaly nôh.
• Rôzne cvičenia sa považujú za nevyhnutnú súčasť tréningu. Neodporúča sa používať tréningové programy iných ľudí. Ľudia sú rôzni a každý prípad si vyžaduje individuálny prístup.
• Drepy sú hlavným cvikom kulturistu, bez ktorého si nohy nenapumpujete. Robiť hlboké drepy s prídavnými závažiami pomôže vyformovať a vytvarovať nohy.
• Počas drepov s váhou sa záťaž rozloží na nohy, kríže a zadok. Ak sa nesnažíte zväčšiť veľkosť týchto častí tela, držte činku nie na ramenách, ale na rukách pred hrudníkom. V tejto polohe je ťažšie udržať rovnováhu, no spodná časť chrbta a zadok dostávajú menšiu záťaž a rast svalov v týchto miestach sa spomalí.
• Začínajúcim športovcom sa odporúča pumpovať nohy raz týždenne a striedať záťaže rôznej intenzity. Nezabudnite, že správne umiestnenie chodidiel je kľúčom k bezpečnosti kolien.
• Položte chodidlá na šírku ramien a nasmerujte prsty mierne do strán. Táto poloha zvyšuje efektivitu tréningu a eliminuje možnosť nepríjemného zranenia.
• Doprajte svalom nôh extra stres. Pred ďalším drepom vykonajte švihy nohami. Toto cvičenie nie je ľahké vykonať. Čas vám však pomôže prekonať ťažkosti.

Nohy sa ťažko napumpujú, ale nikto nehovorí, že je to nemožné. Určite ich cvičte, ak napumpujete svoje telo. Ak sú vaše nohy slabé, nevydržia váhu nafúknutej „mŕtvoly“.

Cvičenie pre mužov doma

Ako úžasne vyzerá pekná mužská postava. Ženy z nej len ťažko môžu spustiť oči. Nie je žiadnym prekvapením, že chlapi venujú pozornosť tréningu tela a výžive. Robia všetko preto, aby sa zbavili vonkajších faktorov, ktoré odstrašujú slabšie pohlavie.

Ako ukazuje prax, urobiť svoje telo krásnym nie je ťažké. Chce to vytrvalosť a túžbu. Zároveň nie je vôbec potrebné navštevovať posilňovňu, pretože svoj vzhľad môžete zmeniť aj doma.

Muži zvyčajne napumpujú ruky a brušné svaly. Svalnaté telo však neladí s tenkými nohami, pretože muž pripomína kobylku. Preto budem hovoriť o trénovaní mužských nôh doma.

Ak precvičujete hornú časť tela, venujte pozornosť aj nohám. Ľudská noha sa skladá z holennej kosti a stehna. Na precvičenie týchto partií sa poskytujú rôzne cvičenia. Ak nechodíte do posilňovne, zahoďte výhovorky spolu s leňošením a cvičte doma.

Rytmickí gymnasti nepotrebujú na tréning cvičebné náčinie ani náčinie. Pumpujú svoje lýtka pomocou svojej telesnej hmotnosti.

1. Zvýšenie lýtok . Položte ruky na nejakú oporu, mierne sa ohnite a pomaly zdvihnite. Vykonajte cvičenie striedavo pre obe nohy. Stačí päť sérií po tridsať opakovaní.
2. Lýtka sa dvíha s činkami . Ak chcete zlepšiť svoje výsledky, použite činky. Ak nemáte žiadne športové vybavenie, nebuďte naštvaní, ale nahraďte ho plastovými fľašami s vodou. S dodatočnou záťažou v rukách je udržanie rovnováhy problematické. V tomto prípade sa jednou rukou držte podpery a druhou držte fľašu.
3. Pomocou hrubej knihy . Postavte sa na knihu tak, aby ste mali päty vo visiacej polohe. Potom začnite zdvíhať prsty na nohách a udržujte rovnováhu. Odporúčam vám umiestniť ponožky od seba, aby ste zvýšili zaťaženie vnútornej strany nôh. Neskôr zmeňte polohu umiestnením päty od seba.
4. Chôdza po špičkách . Počas cvičenia by ste nemali ohýbať kolená a robiť malé kroky. Ak cítite pálenie a napätie, svedčí to o zapojení svalovej skupiny.
5. Rebrík. Aby ste to dokončili, budete musieť vyjsť na odpočívadlo a urobiť si krátku exkurziu po schodoch. Choďte dole a hore po schodoch 20 minút. To pomôže budovať svaly.
6. Švihadlo . Aktivita je vhodnejšia pre ženy, ale nemali by ste sa ponáhľať so závermi. Takúto výbavu má vo svojom arzenáli každý boxer.
7. Skákanie s činkami . Skákajte do drepu, pričom v rukách držíte činky. Ak sa cítite unavení, urobte si prestávku.
8. Stolička a päťlitrová plastová fľaša naplnená vodou . Posaďte sa na stoličku, položte nádobu na kolená a zdvihnite nohy na prsty. Vykonajte cvičenie plynulo.
9. Drepy na jednej nohe . Pomáha posilňovať vaše lýtka. Cvičenie je náročné, takže nie je ľahké ho dokončiť na prvý pokus.

Video tipy

Beh podporuje rozvoj svalov. Vstaňte skôr a využite čas navyše na ranný beh. Spočiatku zvoľte malú vzdialenosť, časom zvyšujte zaťaženie. Beh posilní vaše srdce, zlepší vašu vytrvalosť a skrášli vaše nohy. Závažia odporúčam zakúpiť v športovom obchode. Pomôžu zvýšiť zaťaženie nôh pri behu.

Cvičenia do telocvične

Muži sa snažia napumpovať hornú časť tela. Nevenujú pozornosť svojim nohám. Keď trup nadobudne tvar a úľavu, nohy vyzerajú skromne. Nie je ľahké napumpovať nohy ani v telocvični, najmä ak ste vysoký. Svaly nôh vysokých mužov majú dlhú štruktúru.

Každý muž, ktorý má vystužené ramená a trup, to dokáže dobehnúť. Aby ste dosiahli dobré výsledky, budete musieť použiť komplexný tréningový program.

• Drepy . Položte si činku na ramená tak, aby tyč spočívala na trapézových svaloch. Držte širokým úchopom. Chrbát držte vzpriamený, pomaly sa drepujte a zároveň zadržte dych. Cvik vykonajte iným spôsobom, činku držte na hrudi.
• Pri drepe pokrčte kolená a zvisle spustite zadok. Odporúča sa nakloniť telo dopredu. V opačnom prípade sa nevyhnete pádu dozadu.
• Dbajte na to, aby ste zostali nohami na zemi. Po dosiahnutí spodného bodu vydýchnite a nadýchnite sa a potom sa zdvihnite. Cvičenie nemožno nazvať jednoduchým, ale z hľadiska účinnosti neexistujú konkurenti.
• Výpady s činkami . Cvičenie precvičí vaše lýtka, zadok a stehná. Odporúčam používať ľahké činky. Napriek zdanlivej ľahkosti nie je ľahké správne vykonávať akcie.
• Vezmite si do rúk činky, narovnajte chrbát a pozerajte sa dopredu. Z tejto pozície urobte prihrávku. Urobte veľký krok jednou nohou a zaistite polohu. V tomto prípade by sa koleno druhej nohy malo dotýkať podlahovej krytiny. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy a všetko urobte s druhou nohou.
• Cvičenia na simulátore . Položte nohy za pohyblivé podpery a oprite sa rukami o lavicu umiestnenú za vami. Pomaly narovnajte nohy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
• Hack drepy sa vykonávajú na stroji. Oprite sa chrbtom o plošinu a vezmite rukoväte do rúk. Po uvoľnení blokády vykonajte pokojné drepy. Odporúčam robiť pauzy v najnižšom a najvyššom bode.
• Nástenné drepy . Oprite sa chrbtom o stenu, zoberte dosku s činkou a opatrne si podrepnite.
• Švihadlo. Jednoduché športové zariadenie, ktoré je mimoriadne efektívne. Ak je skákanie cez švihadlo ľahké, zvýšte záťaž zrýchlením tempa alebo zvýšením počtu skokov.
• Zdvih lýtok v stoji . Postavte sa prednou časťou nôh na okraj stroja, ramená oprite o podpery a rukami uchopte rukoväte. Pri zdvíhaní na špičkách zdvihnite váhu, ktorá spočíva na vašich ramenách. Toto cvičenie precvičí vaše lýtka.

Ak budete chodiť do posilňovne trikrát týždenne, vaše nohy budú silné a napumpované. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, choďte domov a vylezte po schodoch na poschodie. Nezabúdajte však na svoje zdravie. Ak ste veľmi unavení, použite verejnú dopravu. Ak budete trpezliví, výsledky sa dostavia rýchlo.

Ako rýchlo napumpovať dievčenské nohy a zadok doma

Tým, že si svoje tréningy postavíte na základe tipov a cvikov, si, milé dámy, dáte nohy do poriadku. Každé dievča chápe, že muži venujú pozornosť nielen svojej tvári. Ako ukazuje prax, pevný zadok aj štíhle nohy priťahujú pozornosť.

Najprv sa rozhodnite, aké nohy chcete. Ak snívate o mužných nohách, zapojte sa do posilňovne. Drepy s ťažkou činkou vám pomôžu dosiahnuť výsledky. Ak chcete, aby vaše nohy boli tónované a štíhle, cvičte doma podľa tipov.

Kľúčom k úspechu je správna výživa, ktorá pomáha redukovať tuk a rásť svaly. Čo to znamená?

1. Vylúčte z jedálnička múčne výrobky a sladkosti. Minimalizujte spotrebu sacharidov, ktoré negatívne ovplyvňujú vašu postavu.
2. Odporúčam vyhnúť sa koláčom, sušienkam a pečivu. Namiesto pokušenia jedzte zeleninu, obilniny vrátane pohánky a ovsených vločiek a ovocie.
3. Poskytnite svojmu telu bielkoviny. Jedzte tvaroh, mäso, ovsené vločky, zeleninové šaláty s olivovým olejom a ovocie.

Keď budete tieto produkty konzumovať, vaše telo vyjadrí veľkú vďačnosť už o pár týždňov.

Navrhujem zvážiť päť účinných cvičení, ktoré sú vhodné na tréning nôh doma. Stačí pridať trochu behu, bicyklovania a skákania cez švihadlo a výsledkom je dokonalá receptúra ​​pre krásne nohy.

• Skákanie do vyššieho terénu . Na cvičenie si vezmite stoličku, na ktorú môžete skákať. Je lepšie, ak ho pripevníte k podlahe. Postavte sa pred stoličku a skočte na ňu. Nechajte svoj zadok a nohy robiť prácu. Odporúčam 4 série po 10 opakovaní.
• Výskok Drepy . Položte nohy na šírku ramien a položte ruky za hlavu. Drepnite, až kým nebudete mať kolená ohnuté v pravom uhle. Vykonajte čo najvyšší skok. Stačia štyri série s tuctom opakovaní.
• Výpady vpred . Východisková poloha – rovný postoj, rovný chrbát a ruky na opasku. Urobte veľký krok pravou nohou a podrepujte, kým sa nevytvorí pravý uhol. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy a postup zopakujte s ľavou nohou. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní na každú končatinu.
• Sumo drepy . Rozkročte nohy široko od seba, chodidlá smerujú dopredu. Položte si ruky na opasok a podrepujte čo najhlbšie. Aby ste správne precvičili nohy a zadok, vykonajte štyri série po 12 opakovaní.
• Mŕtvy ťah . Cvičenie je zamerané na precvičenie zadku a zahŕňa použitie činiek. Do každej ruky chyťte činku, chodidlá dajte od seba širšie ako na šírku ramien a predkloňte sa s mierne pokrčenými kolenami. Držte chrbát rovno a pomaly sa spúšťajte nadol. Vykonajte 4 sady po 10 znížení.

Cvičením trikrát týždenne doma s použitím daných cvikov a tipov rýchlo uvidíte výsledky.

Video tréning pre dievčatá doma

Medzi sériami si určite minútu oddýchnite a prestávky medzi cvikmi by nemali presiahnuť 3 minúty.

Nezáleží na tom, či nemáte dostatok peňazí alebo času na „posilňovňu“, krásne vyrysované svaly si môžete vybudovať aj doma.

Niektoré zariadenia sa dajú ľahko nahradiť improvizovanými prostriedkami. Oveľa dôležitejšie je však mať trpezlivosť a vôľu. Pri začatí tréningu sa muži okamžite zamerajú na rozvoj svalov paží, ramien, chrbta a brucha. Aby ste mali atraktívnu postavu, musíte sa viac venovať aj nohám.

Ako napumpovať nohy doma? Najprv musíte všetko premyslieť do najmenších detailov

Ak chcete zvýšiť efektivitu fyzického cvičenia, mali by ste pripraviť seba a svoj domáci priestor:

• Je vhodné študovať v rovnakom čase podľa konkrétneho rozvrhu.
• Miestnosť by mala byť dobre vetraná.
• Nič by vás nemalo rozptyľovať: členovia domácnosti, televízia, telefonáty.
• Jesť nie skôr ako 1,5-2 hodiny pred tréningom.
• Dokončite všetky prístupy až do konca podľa schémy bez toho, aby ste sa ľutovali.
• Ako dodatočnú motiváciu môžete použiť plagáty zobrazujúce slávnych futbalistov alebo iných športovcov.

Ak neviete, ako napumpovať nohy doma, skúste niekoľko jednoduchých cvičení. Ich vykonávanie v kombinácii a s dodatočnou hmotnosťou zaručí, že vaše nohy budú tvarované, silné a silné.

Ako sa „zahriať“ pred cvičením v domácej posilňovni?

Každý tréning začína rozcvičkou. Môže to trvať 10 minút alebo viac. Na zahriatie svalov nohy, poslúžia akékoľvek cviky známe z hodín telesnej výchovy. Nemali by ste však okamžite začať aktívne švihať a skákať; rytmus by sa mal postupne zvyšovať.

1. Zahrejte kĺby. Je potrebné vykonať kruhové pohyby chodidla, potom kolená a boky. 10-krát v každom smere.
2. Drepy. Známe a zrozumiteľné cvičenie sa vykonáva 10-15 krát.
3. Urobí sa plytký výpad dopredu a na každej nohe sa postupne vykoná drep. 10 výpadov na každú nohu. Je dôležité, aby ste mali kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle, aby ste sa vyhli zraneniu a nepohodliu a správne rozložili záťaž na svaly nôh.
4. Bočné výpady. Koleno sa tiež neohýba o viac ako 90 stupňov. Východisková poloha: nohy spolu. Potom sa koleno zdvihne a pokúsi sa prekročiť bežný plot vysoký pol metra a natiahne sa na stranu. Vrátenie je tiež predmetom inkasa. Postupne je 10 strečingov pre každú nohu.
5. Teraz môžete vykonať niekoľko skokov. Môžete to urobiť pomocou švihadla. Vzhľadom na to, že tréning prebieha v mestskom byte, musíte sa pokúsiť čo najjednoduchšie zdvihnúť z podlahy a jemne pristáť na špičkách. 10-15 skokov bude stačiť.
6. Najlepšou možnosťou na zahriatie nôh je beh. Pred domácim cvičením je dobré si ísť zabehať niekde blízko domova. Pri behu sa využívajú všetky svaly nôh a zadku. Cvičenie ich robí jasne definovanými a elastickými.

Po zahriatí musíte upokojiť dýchanie. Aby ste to urobili, zhlboka sa nadýchnite nosom, pričom sa musíte mierne natiahnuť nahor a zdvihnúť ruky. Mali by ste vydychovať ústami, akoby ste to zo seba tlačili. V prípade potreby sa môžete zohnúť.

Súbory cvikov na nohy pre mužov

Existuje veľké množstvo cvikov na nohy, ktoré kulturisti a športoví nadšenci využívajú vo svojom tréningu. Nemusíte ich robiť všetky pri každom domácom tréningu. Naopak, striedanie cvikov vám cvičenie spestrí. Ak sa vám niektoré komplexy zdajú príliš jednoduché, môžete ich vykonávať s činkami, činkou alebo závažím na nohy.

Bez vhodného vybavenia si ich môžete vyrobiť sami: napríklad z plastových fliaš sa dajú vyrobiť vynikajúce činky. Sú naplnené vodou alebo mokrým pieskom. Dôležité je, aby mali rovnakú hmotnosť. Môžete si kúpiť závažia alebo si ich ušiť sami z nôh starých džínsov.

1. Zvýšenie lýtok

Musíte stáť pri stene a mierne sa nakloniť dopredu. Nohy sa zdvíhajú a spúšťajú silou. Jednoduché cvičenie, ktoré precvičí všetky svaly vrátane lýtok. Prvý set bude zahŕňať 20 zdvihov, nohy spolu. Ďalej sa ponožky roztiahnu do strán a vykoná sa ďalších 20 zdvihov. Je dôležité úplne spustiť nohu na podlahu.

1. Zdvíhanie kolien so záťažou

Tu je dôležité udržiavať rovnováhu - na to by ste mali stlačiť brušné svaly a správne dýchať. Ak vám však hojdanie bráni v cvičení, môžete sa postaviť do dverí a zľahka sa držať rukami.

Jedna noha je predsunutá, špička smeruje jasne nahor. Na chodidle je umiestnená činka, poloha palca zabráni skĺznutiu a pádu. Noha sa postupne, ale nie príliš pomaly, ohýba v kolene a stúpa až do uhla 90 stupňov. Potom sa tiež plynulo vráti do pôvodnej polohy. Na každej nohe sa vykoná 10-15 zdvihov.

1. Výpadové cvičenia

Počas rozcvičky sa robili výpady v rýchlom tempe, keďže cieľom bolo rozcvičiť nohy. Teraz ich musíme napumpovať. Noste preto činky alebo si vezmite činky. Nie je možné uviesť presnú hmotnosť. Začiatočník by mal začať s miernym zaťažením. Nenaberajte hneď veľkú váhu. Rýchlejšie napumpovať nohy nebude možné, ale bolesť a strata záujmu o ďalší tréning sú zaručené.

• Pri prvom prístupe nebudete robiť hlboké výpady, ako pri rozcvičke. Nohy sa ale nestriedajú. Najprv vykonajte 10-15 výpadov na jednu stranu, potom rovnaký počet na druhú.
• Druhým prístupom sú hlboké výpady.
• Tretím prístupom je výpad nôh s dupnutím. Noha sa pri výpade odtrhne 5-10 cm od podlahy. Potom sa vráti do pôvodnej polohy.

Počas cvičenia môžete mať ruky na opasku alebo spustené pozdĺž tela. Bez ohľadu na polohu rúk je potrebné zabezpečiť, aby bol chrbát zafixovaný rovno. Malo by sa zabrániť trhaniu.

1. Bočné výpady

Cvičenie je tiež rozdelené do troch prístupov s obmenami. Najprv sa noha jednoducho vysunie do strany, zatiaľ čo oporná noha sa ohne o 90 stupňov a panva sa stiahne späť. Opačná ruka smeruje k päte predĺženej nohy. Práca sa vykonáva 10-15 krát v jednom smere.

Druhou fázou je výpad a rotácia trupu smerom k vystretej nohe. Počas obratu sa palec na nohe otáča smerom k stropu. Ruky je možné pri otáčaní zafixovať na opasku alebo v ideálnom prípade zdvihnúť za hlavu.

Tretí prístup prichádza so záplavou. Unesená noha sa zdvihne z podlahy o 5-10 cm a potom sa vráti do východiskovej polohy. Počas vykonávania by mal byť váš chrbát rovný, mierne naklonený dopredu.

Napriek tomu, že tieto dva typy výpadov sú v technike podobné, umožňujú napumpovať nohy rôznymi spôsobmi. Pri výpadoch vpred sa kladie dôraz skôr na predný kvadriceps. Bočné výpady stimulujú vnútorné stehenné svaly.

1. Výpady späť

Poskytnú dobré roztiahnutie a tonizáciu kĺbov a krvných ciev. Východisková poloha – chodidlá na šírku ramien. Spočiatku funguje iba pravá noha. Je stiahnutý dozadu, koleno vpredu sa neposúva dopredu, ale je jasne fixované nad chodidlom. Prístup - 10-15 krát na každú nohu.

Druhá etapa bude zahŕňať svetelnú pružinu. Noha sa vráti späť, svaly vyskočia na tri impulzy a vrátia sa do východiskovej polohy. Na skomplikovanie cvičenia môžete použiť ruky: môžu byť posunuté dopredu, hore alebo spustené na podlahu s previsom.

Nohy môžete napumpovať vykonaním nasledujúcej sekvencie: chodidlá sú umiestnené na šírku ramien, ruky so závažím sú umiestnené rovnobežne s telom dozadu, prsty na nohách smerujú rovno, kolená sú mierne pokrčené. Potom vyskočíte čo najvyššie, pričom si pomáhate rukami. Potom sa vráti do pôvodnej polohy. Celkovo musíte urobiť 10-15 skokov.

Rovnaké množstvo sa musí vykonať pri otáčaní prstov na nohách o 45 stupňov vo východiskovej polohe. To vám umožní využiť všetky svaly a rovnomerne napumpovať nohy.

1. Drep s skákaním

Toto je variácia predchádzajúceho domáceho komplexu, ktorý vám umožňuje rýchlo napumpovať všetky svalové skupiny dolných končatín. Je to komplikovanejšie a tým aj efektívnejšie. Východisková poloha – nohy pokrčené, na šírku ramien. Vykonáva sa drep, pričom panva sa posúva dozadu a nie dole. Nedovoľte, aby vaše kolená presahovali vaše nohy. Pri skoku sa ruky zdvihnú a po pristátí idú opäť za chrbát. Ak priberiete, môžete problémovú oblasť napumpovať rýchlejšie.

Napumpujte si nohy doma: cvičenie v ľahu

Bez možnosti kúpiť si cvičebný stroj alebo navštevovať športový klub sa mnohí vzdávajú, keď sa ho pýtajú, ako napumpovať mužské nohy doma. Zdá sa im, že bez potrebného vybavenia je jednoducho nemožné dosiahnuť výsledky. V skutočnosti je celkom možné zorganizovať nejaký projektil doma. Dokážu to nasledujúce cviky, vďaka ktorým napumpujete nohy o nič horšie ako v posilňovni.

1. Napumpujte kvadricepsy

Pripravte si stoličku. Cvičenie na ňom bude pohodlnejšie ako na stoličke. Do batohu si musíte dať činky alebo akékoľvek veci, ktoré dostatočne vážia a držia kompaktné. Namiesto takéhoto produktu môžete použiť činku.

Muž si musí sadnúť na stoličku a dať pokrčené nohy dopredu. Ponožky sú zdvihnuté a pripravené zaťaženie je pripevnené na nohy. Na udržanie rovnej polohy tela musíte používať brušné svaly; ruky môžete držať pred sebou alebo pozdĺž tela, mierne ohnuté v lakťoch.

Nohy sa dvíhajú k stiahnutým kolenám. Nemali by ste to robiť trhnutím a prudko sa nakláňať dozadu. Hrozí teda zranenie a zapájajú sa úplne iné svalové skupiny. Je potrebné hladko zdvihnúť a spustiť nohy. Ak je ako náklad vybraný batoh, môžete ho ľahko podložiť rukou.

Toto cvičenie vám umožňuje napumpovať kvadricepsy - široký predný sval nohy. Zvýrazní sa, ak ho vykonáte 10-krát v 3 prístupoch. Je dôležité fixovať nohu vo vystretej polohe a mierne dodatočne namáhať svaly.

1. Napumpujte zadnú časť stehien a nôh

Cvičebný stroj si môžete vyrobiť doma zo stoličky a stoličky. Je dôležité vybrať oba prvky rovnakej výšky. Tvoria oporu pre polohu v ľahu. Muž leží na bruchu na stoličke, nohy by mali mať voľné. Vstanú. V blízkosti nôh, približne do polovice lýtok, je potrebné zaistiť náklad. Potom sa nohy zdvihnú.

Ak urobíte všetko správne a vyberiete optimálnu prídavnú hmotnosť doma, zadný povrch sa bude cítiť dobre. Takto rýchlo napumpujete stehná a zbavíte sa prebytočného tuku v tejto oblasti. Cvičenie sa musí vykonávať v troch prístupoch. Každý z nich obsahuje 10-15 krát.

1. Napumpujte bočný povrch

Cvičenie sa vykonáva v ľahu na podlahe. Doma na to musíte rozložiť matrac. Vykonávaním jednoduchých pohybov môžete efektívne napumpovať svaly nôh, vďaka čomu budú tónované a elastické.

Musíte ležať na boku. Telo je na rovnakej osi, paže je ohnutá v lakti a drží hlavu. Prsty nôh sú pritiahnuté k sebe. Horná časť nohy stúpa približne o 0,5 m nahor. Cvičenie sa vykonáva 15-krát.

Potom noha zostane vo vzduchu a spodná časť nohy sa k nej pritiahne. Opakované 15-krát. Potom sa to isté musí urobiť na druhej strane.

1. Napumpujte nohy v doske

Tí, ktorí nevedia, ako napumpovať nohy doma, sa často uchýlia výlučne k drepom a skákaniu. V skutočnosti je rozsah cvičení neskutočne široký. Svaly dolných končatín môžete napumpovať doma pomocou planku.

Musíte stáť s natiahnutými rukami, ako keby ste sa pripravovali na kliky z podlahy. Nohy netreba držať blízko. Každá noha sa zdvihne nahor silou 15-krát. Na vrchole ho treba nejaký čas držať. Každý si vyberie svoju vlastnú časovú normu. Postupne sa limit môže zvýšiť na minútu.

Dôležitejšie nie je, koľko času bolo stráveného, ​​ale ako bola noha zafixovaná. Jej palec by mal smerovať priamo k podlahe. Maximálne napätie na palci aktivuje svaly. Panva by mala byť stiahnutá a brušné svaly stiahnuté.

Cvičenie sa opakuje s druhou nohou. Muž môže urobiť 2 alebo viac prístupov na každej strane.

Napumpujte mužské nohy: aktívne a vysokorýchlostné pohyby. Tí, ktorých trápi otázka, ako si doma napumpovať nohy, aj tak budú musieť z času na čas vyjsť von. Školenie tu má svoje nesporné výhody:

• Čerstvý vzduch;
• viac voľného miesta;
• dostatok príležitostí na cvičenie;
• obrovský energetický náboj z prírody.

Môžete si ísť zabehať do neďalekého parku alebo na športovisko. Behy na dlhé trate nezvládne každý: niektorí ich považujú za zdĺhavé a nezaujímavé, iní hovoria o ich nízkej efektivite v porovnaní so silovým tréningom. Beh v skutočnosti trénuje vytrvalosť, posilňuje cievy a srdce, rozširuje kapacitu pľúc a samozrejme umožňuje mužovi napumpovať nohy, stehná a zadok.

Aby beh prospel konkrétnej svalovej skupine, o ktorú máte záujem, musíte si vybrať preteky na krátke vzdialenosti - 100-200 m. Tu je dôležité maximálne zrýchliť a tiež zdvihnúť kolená čo najvyššie. Aby sa tento prístup nestal nebezpečným stresom pre telo a výsledkom bolo zranenie, stále sa musíte najprv zahriať.

Cvičenie vykonávané doma bude vynikajúcim základom. Ak je však beh plánovaný ako predchodca domáceho tréningu, potom je dobré zabehať si 200 – 300 m. Potom môžete začať pomaly. Takže cieľom sú 2-4 behy pri maximálnej rýchlosti. Niekoľko týždňov tréningu v podobnom tempe už poskytne základ na posúdenie výsledku. Beh vám umožňuje napumpovať svaly nôh v krátkom čase.

Výsledky a záver

Ak chcete vedieť účinnú radu, ako napumpovať nohy doma, prejdite na nasledujúce komplexy s dobre zahriatymi svalmi.

• Chodidlá na šírku ramien. Môžete natiahnuť ruky dopredu. Prsty sa musia dotýkať chodidlami. Ruky a nohy by mali byť protiľahlé. Najprv by ste mali vykonávať cvičenie iba ľavou nohou, potom iba pravou nohou a potom striedavo. Každý prístup 10-15 krát.
• Kopy sú dobrý spôsob, ako napumpovať nohy. Efektívnejšie je, ak sa vykonávajú na boxovacom vreci, no môžete jednoducho zasiahnuť neviditeľný cieľ. Cvičenie je vhodné vykonať, ak si zložíte ruky pred seba, ako to robia boxeri. Existuje niekoľko možností implementácie. Môžu byť kombinované do komplexu. Muž zaujme pevný postoj a pracuje s jednou nohou. Pohybuje sa vpred švihom a silou (ako úder) a prudko sa vracia do pôvodnej polohy. Pre pohodlie môže byť mierne navinutý za opornú nohu. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, každá noha pracuje 10-15 krát, potom sa striedajte.

Takéto cvičenia pomôžu napumpovať, napnúť a natiahnuť svaly. Ale ak chcete divoký terén, potom je lepšie venovať pozornosť dôležitým zásadám, pokiaľ ide o to, ako napumpovať nohy doma.

• Princíp systematickosti. Dôležité je pravidelne cvičiť. Tréning nôh sa mnohým zdá zdĺhavý, a tak si vystačia len s drepmi. Toto je dôležité cvičenie, ale nestačí na to, aby vaše napumpované telo vyzeralo organicky s dolnými končatinami.
• Princíp konzistencie. Nemali by ste okamžite chytiť tú najväčšiu váhu, ktorú môžete držať v rukách a nohách. S najväčšou pravdepodobnosťou to nepomôže rýchlo napumpovať nohy, ale spôsobí len zdravotné problémy.
• Budete môcť napumpovať nohy, ak správne usporiadate tréningové prvky: zahrievanie, intenzívne pohyby, silové komplexy. 2-3 prístupy v meranom alebo pomalom tempe vám umožnia rýchlo vybudovať svalovú hmotu a získať úľavu.

To je všetko, odporúčame vám prečítať si aj skvelý článok na tému - ako napumpovať ruky doma. Z ktorých sa naučíte, ako rýchlo a jednoducho napumpovať svaly na rukách doma so zárukou výsledkov. Do skorého videnia!