Explodujúce prsné svaly. Ako napumpovať prsné svaly doma bez cvičebných pomôcok Vyskúšajte týchto sedem tipov na urýchlenie rastu svalových vlákien z nižších oblastí

Ako vyhodiť do vzduchu prsné svaly?

Zoznam najúčinnejších cvikov!

— Činka lieta ležiac ​​na vodorovnej lavici

Tip: Aby ste minimalizovali rotáciu ramien, ohnite lakte v spodnej časti cviku. Dbajte na to, aby vám ramená neklesli pod rovinu lavičky – zaťažovať by sme mali prsné svaly, nie ramenné!

- prúty

Pomôcka: Mnoho svetoznámych kulturistov, vr. bývalý držiteľ titulu Mr. Olympia Dorian Yates to uprednostňuje cvičenie namiesto bežného tlaku na lavičke kvôli nižšiemu riziku poranenia ramenných kĺbov.

— Bench press na vodorovnej lavici

Tip: V benchpresse je technika všetko! Aby sa znížilo traumatické zaťaženie ramien, je potrebné čo najviac spojiť lopatky a pevne fixovať hrudnú oblasť.

— Tlak na lavici s činkami na vodorovnej lavici

Tip: Veľa športovcov v hornej časti cviku mierne otáča činkami. Táto technika umožňuje lepšie zaťažiť svaly v záverečnej fáze.

— Chov s negatívnym sklonom

Rada: V najvyššom bode cviku sa snažte neodpočívať, ale s maximálnym úsilím stiahnuť svaly hrudníka. Je potrebné dať činky k sebe (nie však až do bodu dopadu) a zo všetkých síl namáhať prsné svaly.

- Kliky

Tip: Pri tomto cviku je trup v predĺženom postavení, čo priaznivo pôsobí na rozvoj svalstva dolnej časti chrbta a brucha. Odpočinkom v hornom bode (bez porušenia techniky) môžete predĺžiť trvanie každého prístupu. To prinúti brušné svaly odolávať gravitačnej sile!

— Naklonený lis v simulátore

Tip: Tento cvik vykrúca ramenné kĺby do neprirodzenej polohy (to je zlé). Váš partner musí „zdvihnúť“ váhu, aby vás dostal za nebezpečnú zónu. Pri vykonávaní opakovaní nikdy nevracajte váhu na dorazy.

— Naklonený lisčinky

Tip: Jednou z výhod činiek je, že umožňujú používať veľmi pohodlný úchop. Tu môžeme mierne pootočiť ruky, aby sme znížili traumatickú záťaž na ramená a zlepšili napumpovanie prsných svalov!

— Plyometrické kliky s podperami

Tip: Pri tomto plyometrickom cvičení sa odporúča používať nízke podpery. Pri dodržaní správnej techniky poskytuje cvičenie zrýchlený rozvoj sily a stability!

— Kliky s jednoručkami

Tip: Extrémne ťažké cvičenie! Ak ešte nemôžete vykonávať kliky na jednej paži z podlahy, použite nejaký druh opory (tak, aby bol váš trup v naklonenej polohe). Ako podpora môže slúžiť krabica alebo akýkoľvek iný podobný predmet. Hlavnou vecou nie je porušiť techniku ​​a postupne znižovať výšku podpery. Postupom času budete môcť robiť kliky!

2015-01-06 Názory: 71 449 stupeň: 3.0 Dobrý deň, priatelia! Hneď poviem, že tento článok nebude rozoberať všeobecné princípy rastu svalov, to všetko som už popísal v článku: Tréningový program na naberanie svalovej hmoty. Pripravený je aj program špecializovaný na prsné svaly. Príspevok je určený pre tých, ktorým svaly hrudníka zaostávajú a odmietajú rásť podľa štandardných tréningových režimov.

Prečo mi nerastú prsné svaly?

Stáva sa tak, že geneticky u každého človeka niektoré svaly dobre reagujú na záťaž, zatiaľ čo iné začnú jasne zaostávať. V našom prípade - prsia. Existuje mnoho dôvodov, ktoré môžu ovplyvniť celkové tréningové výsledky. Ale ak vyzdvihneme jednu hlavnú, je to zlé nervovosvalové spojenie. To znamená, že pri vykonávaní cvikov na prsné svaly ich prácu cítime slabo alebo vôbec. Napríklad môžeme dať ten známy. Tento cvik patrí medzi moje obľúbené cviky, pretože vám umožňuje súťažiť v sile. Ale nie je to ani zďaleka najlepší cvik na naberanie svalovej hmoty v oblasti prsných svalov. Mnohí môžu namietať, že niektorí športovci ho primárne využívali na napumpovanie hrudníka. Spomeňme si na genetiku, čo znamená, že u týchto športovcov sú prsné svaly svalom, ktorý dobre reaguje na stres, no nie každý bol takto obdarovaný rodičmi. Poďme sa teda pozrieť na niekoľko trikov, ktoré nám pomôžu naplno rozvinúť zaostávajúce svaly hrudníka.

Techniky pre rast svalov hrudníka

1. Sklon lavičky

Pri práci na svalovej hmote hrudníka by ste mali uprednostňovať sklony. , . Názor, že horizontálny tlak na lavičke zapája všetky snopce a pri šikmom prevažne horný uzlík prsných svalov, nie je celkom pravdivý. Pri horizontálnych lisoch fungujú predovšetkým spodné prsné svaly a ramenný opasok. Pri tlakoch na činku sa vytvára most horizontálne (ruku si ľahko zasuniete pod spodnú časť chrbta). Mostík nám umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu náborom iných svalových skupín. Tým sa znižuje zaťaženie svalov hrudníka. Na vypracovanie hrudníka sa odporúča nastaviť sklon lavičky do 30 stupňov. Pri tomto náklone sa mení biomechanika pohybu a záťaž je rozložená najmä na svaly hrudníka. Pri tomto náklone fungujú prsné svaly naplno. Horný aj stredný zväzok prsných svalov sú dokonale zaťažené spodným zväzkom prsných svalov. Vynikajúcim riešením by bolo nahradiť bench press. Veľmi relevantné pre chlapcov s úzkym hrudníkom. Pri práci s činkami je dôležitou výhodou veľký rozsah pohybu v porovnaní s činkou. Napätie v hrudníku by sa malo udržiavať počas celého priblíženia, takže v hornom bode úplne nenarovnávajte ruky, lakťový kĺb nechajte mierne ohnutý a bez prestávky pohyb zopakujte.

3. Most v horizontálnych lisoch

Ak sa za žiadnych okolností nechcete vzdať horizontálnych lisov, existuje jedna cesta von. Odstráňte mostík, čím rozložíte záťaž predovšetkým na prsné svaly. Robí sa to jednoducho: počas cvičenia zdvihnite nohy a pokrčte kolená (nohy si môžete položiť na lavičku alebo nechať nohy prekrížené vo vzduchu). Spodná časť chrbta bude pevne tlačiť na lavičku a tlak na lavičke bude ťažší. To znamená, že sme z cvičenia vylúčili extra svaly a všetka práca bude na prsných svaloch. Treba však počítať s tým, že v tejto polohe budú pracovné závažia nižšie ako pri bežnom benchpresse. Tieto odporúčania pomôžu znížiť oneskorenie prsných svalov od zvyšku svalového korzetu. Nezabudnite, že musíte pracovať s maximálnymi váhami a udržiavať postupnosť záťaží. Odporúča sa tiež používať periodizáciu v kulturistike pre lepší pokrok v tréningu a.

Zistite, aké sú hlavné prekážky pri vytváraní krásnych svalov hrudníka.

Prevedenie bench pressu na prsné svaly je obľúbeným a obľúbeným cvikom medzi začiatočníkmi aj skúsenými športovcami, vždy bol populárny, čo sa nedá povedať o a. Viete však, aké nástrahy vám bránia skutočne dosiahnuť výsledky a neposkakovať na jednom mieste?

1. Vykonávanie tlaku bez toho, aby sa lopatky spojili

Zdá sa, že je ťažké vziať činku a spustiť ju na hrudník, ale je tu nuansa: pri vykonávaní alebo pri spúšťaní zariadenia by lopatky mali naraziť na lavicu a mali by sa čo najviac znížiť. To umožní nafúknuť hrudník, čím sa svaly ďalej natiahnu, zvýši sa záťaž a zrýchli sa rast svalov.

Pre správne naštudovanie techniky si vezmite ľahké činky, alebo ešte lepšie prázdnu tyč a študujte.

2. Použitie uchopenia jednej šírky

Venujte pozornosť tomu, ako stláčate činku. Väčšinou si každý zvykne na rovnakú šírku úchopu a systematicky zvyšuje váhy, záťaž napreduje, všetko je v poriadku, ale len niektoré svaly pracujú maximálne, iné nie sú dostatočne napäté.

Pravidelne meňte šírku úchopu + - 10 cm od obvyklej a nezabudnite to urobiť, funguje to nielen na triceps, ale aj na vnútornú stranu hrudníka. Tieto opatrenia pomôžu lepšie precvičiť prsné svaly, pretože rôzne úchopy vytvárajú maximálne zaťaženie v rôznych oblastiach svalov.

3. Ohnutie a predĺženie lakťa v prekrížení

Silným pokrčením lakťov hore a ich narovnaním pri ich spájaní aktívne zapájate okrem hrudníka aj tricepsy, ide o veľký
chyba. Ak je pri zdvíhaní rúk uhol sklonu v lakťových kĺboch ​​30-40 stupňov, potom by mal byť v spodnom bode presne rovnaký uhol.

Celá záťaž by mala ísť na hrudník, ruky sú len pákou na váhu a ohnutá verzia vám umožňuje odstrániť záťaž z lakťov. pretože prsné svaly sú potrebné na korekciu svalov, ktoré im dodávajú kozmetickejší vzhľad; pri budúcich cvičeniach budete používať veľké váhy.

4. Zvyšky sa menia na lisy

- výborný cvik, ktorý umožňuje dobre natiahnuť svaly hrudníka, čo im v budúcnosti umožní lepšie kontrahovanie a to je priama cesta k zlepšeniu svalového rastu.

Mnoho ľudí však váhu zanedbáva, berú ju veľmi veľkú a jednoducho nedokážu spojiť ruky, takže v najvyššom bode začnú stláčať činky a všetka účinnosť cvičenia sa stráca. Nezabúdajte, muchy sú jednokĺbové cvičenie zamerané na dobré natiahnutie svalov, nie na ich skrátenie, preto voľte adekvátne.

5. Bench Press s pevným sklonom

Pravdepodobne vo vašej telocvični je pevne pripevnená lavica s určitým sklonom, ktorý sa nedá nastaviť. Zvyčajne sa to pozoruje pri tlaku s činkou na šikmej lavici, ale existujú aj voľne stojace gymnastické lavice s rovnakým uhlom sklonu zadnej časti lavice.

Vyhnite sa im, uprednostňujte také lavice, pri ktorých si môžete nastaviť výšku, vykonávať bench pressy v rôznych uhloch sklonu od 10 do 45 stupňov, zapájať rôzne svaly a podporovať proporcionálny rozvoj svalových vlákien.

6. Neustála práca na vodorovnej lavici s činkou

Tréning prsných svalov sa zvyčajne koná v pondelok, je to ako Svetový deň hrudníka, keď neprídete, okolo tohto simulátora sú ľudia ako včely okolo dôkazov. Nemali by ste neustále venovať čas činke, ale toto je základné cvičenie, ktoré vám umožní dať vynikajúci impulz rastu svalov, ale nezabudnite, že je užitočné začať pravidelne.

Lis činky vám nedovolí zdvihnúť toľko závažia, ale zapojí stabilizačné svaly, ktoré pomáhajú udržať činky v rukách, aby sa nerozkývali. Zároveň, ak sa pri práci s činkou zastavil rast váh, práca s činkami pomôže prelomiť mŕtvy bod a nabrať nové pracovné váhy.

7. Rovnaká postupnosť cvičení

Z roka na rok mnohí používajú rovnaké poradie cvičenia v telocvični, trénovanie svalov hrudníka bude
efektívne, ak zavediete rozmanitosť, začnite tréningový deň nie štandardným bench pressom na vodorovnej lavici s činkou, ale napríklad naklonenou verziou hore nohami, hore nohami alebo s činkami, ako aj s muchami.

Neustále obmieňanie prvého cvičenia a celkového poradia neumožňuje telu zvyknúť si na záťaž, bude neustále zažívať nové pocity, ktoré ho nútia hľadať nové a nové spôsoby, ako sa záťaži prispôsobiť. Vašou hlavnou úlohou je nenechať ho zvyknúť si, aby zakaždým zažil rast svalov.

8. Tréning tricepsov a deltových svalov pred hrudníkom.

Keď začnete trénovať svaly hrudníka, nezabudnite, že ide o veľkú svalovú skupinu, triceps a malú. Pri precvičovaní hrudníka sú veľmi dôležité deltoidy a tricepsy. Ak ich trénujete pred hrudníkom alebo deň predtým, tieto malé svalové skupiny sa nestihnú zotaviť a pri cvičení na bench presse zlyhajú ako prvé.

V dôsledku toho dôjde k preťaženiu tricepsov a deltových svalov, k preťaženiu hrudných svalov, takže celý tréning pôjde dole vodou. Preto vždy po precvičení hrudníka trénujte triceps a deltoidy a nie naopak.

Zdravím vás, milí priaznivci športu a zdravého životného štýlu. Určite sa mnohí z vás pýtajú, ako napumpovať prsné svaly doma, bez použitia činiek a činiek. Ukazuje sa, že sa to dá, ale najprv sa musíte rozhodnúť, čo chcete vidieť. Chcete po pár mesiacoch tréningu vidieť v zrkadle prsia ako Arnold v najlepších rokoch? Alebo chcete vidieť krásne vypracované svaly, ktoré upútajú pozornosť, keď idete na pláž.

Ak chcete prsia ako Iron Arnie, ponáhľame sa vás sklamať a žiadame, aby ste stránku opustili. Aby ste mali takéto prsia, potrebujete: mať dobrú genetiku, užívať steroidy a bench press činku s neskutočným množstvom dvadsaťpäť kilogramových závaží. Ak to nechcete, pokračujte v čítaní článku. Po preštudovaní všetkých cvikov, ktoré ponúkame, na konci článku nájdete tréningový program pre váš hrudník doma.

Ako napumpovať prsia doma

Čo teda potrebujete na napumpovanie prsníkov? Jednak je to správna výživa, ktorá podporí rast vašich svalov a nedovolí, aby sa množstvo podkožného tuku vo vašom tele zvýšilo. Ak dovolíme tuku, aby sa zmocnil nášho tela, potom nebudete vidieť svoje definované prsné svaly. Začnite teda správne jesť.

Po druhé, potrebujete neustály tréning, 2 – 3-krát týždenne, ktorý bude zahŕňať rôzne kliky na napumpovanie hornej a dolnej časti hrudníka. Je to veľmi dôležité, pretože pumpovaním spodnej časti hrudníka budete mať disproporciu a hrudník nebude pôsobiť veľmi esteticky. Do nášho programu teda zaraďujeme všetky nižšie popísané cvičenia.

Push-up na knihy

Prvá verzia push-upov bude fungovať hlavne v strednej časti hrudníka. Pozrite sa na obrázok nižšie.

Na push-up budeme potrebovať 8 kníh (listov, každý po 500). Umiestnime ich na vzdialenosť 60 - 70 centimetrov alebo čokoľvek, čo je pre vás vhodnejšie, a začneme pomaly robiť kliky. Ideme dole čo najďalej. Mali by ste cítiť príjemné natiahnutie svalov. Strávte 6 – 8 sekúnd spúšťaním. Do 4 sady po 15 opakovaní. Najdôležitejšia pri cvičení je rýchlosť, všetko robte pomaly.

Kliky so zarážkou

Na druhé cvičenie nepotrebujeme knihy. Budú to jednoduché kliky, ale s jednou nuansou. Po poklese do polovice zastavte a zostaňte v tomto momente 2 - 3 sekundy. Potom sa spustite úplne nadol a opäť vydržte v tejto polohe 2 až 3 sekundy. Urobte 4 sady po 10 opakovaní.

Výbušné kliky

Dosť ťažké cvičenie, ktoré si vyžaduje tréning. Keď si ho osvojíte, pokojne ho zaraďte do svojho programu. Znížte sa, najlepšie pomaly, začnite sa čo najlepšie zdvíhať do východiskovej polohy, odtlačte sa od podlahy tak, aby sa vaše dlane odlepili od podlahy. Môžete tlieskať, ale je to ťažké a nemusíte to robiť najskôr.

Toto cvičenie robte ako posledné, vykonajte 2 série s toľkými opakovaniami, koľko zvládnete.

Posilnenie horných prsných svalov

Najťažšia časť prsných svalov na precvičenie. Doma je veľmi ťažké ho napumpovať, ale dá sa to. Na to existuje len jeden cvik, ktorý si však môžeme neustále sťažovať.

Naklonené kliky

Zmyslom týchto klikov je dostať nohy vyššie ako telo, ale inak sú to len obyčajné kliky. Nepotrebujeme však pravidelné kliky, takže to urobíme zložitejšie. Prvou možnosťou sú kliky s pauzou v najnižšom bode zastavte na 2-3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Druhou možnosťou sú kliky na knihy. No a treťou možnosťou sú kliky s výbušným sklonom.

Vykonajte 4 série po 15–20 opakovaní v rôznych variáciách.

Ako napumpovať spodnú časť hrudníka

Na napumpovanie dolných prsných svalov použijeme obľúbené dipy každého z nás. Myslím, že pre teba nebude ťažké zájsť 2x do týždňa na najbližšie športovisko a venovať polhodinu tréningu. A ak máte doma trámy, potom je to veľmi úžasné.

Dipy

Jednoduché kliky na bradlách. Každý ich vie robiť, každého učili v škole. Kliky na bradlách komplikujeme zastavením v spodnom bode na 2-3 sekundy. Vykonávame 4 série po 15–20 opakovaní.

Toto cvičenie môže byť sťažené použitím zaťaženej vesty.

Program na tréning prsných svalov

Článok by nebol článkom, keby sme neposkytli tréningový program pozostávajúci zo všetkých cvikov, ktoré sme opísali. Pozri tabuľku.

*Ak nemôžete vykonať počet opakovaní uvedený v tabuľke, urobte toľko, koľko môžete. Nehádžte sa do škatuľky.

Zvyšok medzi sadami by mal byť 45 – 60 sekúnd. Vždy sledujte rýchlosť svojich klikov, snažte sa cítiť svaly a robte kliky čo najpomalšie. Program p90x má skvelý tréning hrudníka a tricepsov.

Pozreli sme sa na niekoľko typov klikov, ktoré nechajú vaše prsné kĺby explodovať. Skúste nevynechať tréning a podarí sa vám to.
P.S. Kým autor písal článok, urobil 80 klikov.