Súbor cvičení na chudnutie doma každý deň pre mužov. Gymnastika na chudnutie Ako schudnúť pomocou cvičení doma

Sú výbornou alternatívou k tréningu v posilňovni. Hlavná vec je túžba a trpezlivosť. Pozrime sa, aké komplexné cviky na chudnutie môžete robiť doma.

Medzi nimi:

• komplexné cvičenia na chudnutie doma by mali vždy začínať jasne definovaným cieľom a sebadisciplínou;
• aby ste dosiahli rýchle výsledky, mali by ste trénovať aspoň trikrát týždenne;
• tréning by mal začať najmenej dve hodiny po jedle;
• kurz cvičení na chudnutie doma je určený na pravidelný tréning, čím menej často vynecháte hodiny, tým skôr bude výsledok viditeľný;
• Pred spustením komplexu sa musíte zahriať. Je to prvá a povinná fáza školenia;

Dôležité! Rozcvička dodá správnu náladu, zahreje svaly a dodá telu pružnosť.

• Mali by ste vždy dokončiť súbor cvičení na chudnutie doma so strečingom;
• Pri vykonávaní každého cviku musíte čo najviac namáhať svaly. Hlavná vec je, že pri vykonávaní tohto alebo toho pohybu by ste mali cítiť zónu, s ktorou sa pracuje;

Dôležité! Ak už nie je možné vykonávať určité cvičenie efektívne, mali by ste prejsť na iné. K tomu sa budeme musieť vrátiť v ďalšom kole.

• Správne dýchanie je kľúčom k efektívnemu tréningu. Vždy by ste mali vdychovať nosom a s námahou vydychovať ústami;

Dôležité! Nemôžete zadržať dych, pretože to zníži vaše úsilie.

• Mali by ste správne jesť a piť dostatok tekutín.

Tenký pás a vytvarované brucho sú snom mnohých. Cesta k nemu je dlhá a vyžaduje si usilovnosť. Poďme zistiť, aké cviky na pás môžete robiť aj doma.

Čo potrebujete na domáce cvičenie

Potrebné športové vybavenie predstavujú tieto položky:

• činky, hmotnosť:
  • pre ženy od 1 do 5 kilogramov;
  • pre mužov od 3 do 16 kg.
• športová podložka;
• pohodlné a prirodzené športové oblečenie;
• obruč s hmotnosťou od 1 do 2 kilogramov.

Dôležité! Ak obruč váži menej, výsledok sa vynuluje a ak bude vážiť viac, na bokoch sa objavia modriny.

Sada účinných cvikov

Vykonáva sa v troch etapách:

• rozcvička Trvanie je 15-20 minút. Mali by ste začať päťminútovou chôdzou alebo, alternatívne, behom na mieste s vysokými kolenami. Potom sa ohyby vykonávajú v rôznych smeroch. Na konci zahrievania by ste mali robiť kruhové pohyby rukami, ramenami a rukami;
• základný domáci fitness cvičebný program pre rýchle chudnutie. Minimálny počet prístupov pre každý je 3. Komplex zahŕňa minimálne 8 cvičení;
• strečing. Trvá približne 10 minút. Svaly by sa po napätí mali uvoľniť.

Pozrime sa na súbor cvikov na chudnutie doma podrobnejšie.

Drepy

Toto cvičenie je základom každého tréningového programu zameraného na chudnutie. Jeden prístup by mal byť dvadsať opakovaní. Správna technika:

• Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, ruky by mali byť položené v páse a chrbát by mal byť narovnaný;
• Musíte drepovať tak, aby vaše stehná boli striktne rovnobežné s podlahou.

Dôležité! Pri správnom prevedení cvik pôsobí na svaly stehien a zadku. Po 10 dňoch tréningu by ste mali pridať záťaž, konkrétne začať trénovať s činkami.

Štíhly zadoček a stehná sú snom mnohých dievčat. A na vlastnej koži vedia, aké ťažké je zbaviť sa prebytočného tuku v tejto oblasti. Účel však svätí prostriedky. Pozrime sa, aké cviky môžete robiť doma, aby ste schudli na stehnách.

Výpady

Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte urobiť čo najširší krok vpred a posadiť sa na prednú nohu tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou a koleno, ktoré je vzadu, sa nedotýkalo podlahy, ale bolo k nej čo najbližšie. možné. Ruky by mali byť umiestnené v páse.

Dôležité! Minimálny počet výpadov na nohu by mal byť 15 a postupne ho zvyšujte na 30 opakovaní.

Cvičenie pre prsné svaly

Dobrou alternatívou k posilňovni je fitness doma. Cvičenie na chudnutie pre začiatočníkov aj profesionálov zahŕňa tréning na prácu prsných svalov. Jedným z účinných sú bočné zdvihy činky. Technika:

• ľahnúť si na lavičku alebo loptu;
• vezmite si do rúk činky;
• zdvihnite ich nad hlavu;
• po vdýchnutí by ste ich mali pohybovať rôznymi smermi;
• s výdychom ich musíte vrátiť do pôvodnej polohy.

Dôležité! Je potrebné vykonať minimálne 12 opakovaní. Postupne zvyšujte záťaž výberom ťažších činiek.

Cvičenie hornej časti brucha

Musíte ležať na chrbte, ohýbať kolená, položiť nohy na podlahu a opraviť ich. Potom by ste mali zdvihnúť telo tak, aby ste zdvihli lopatky z podlahy. Maximálny počet opakovaní závisí od pripravenosti. Musíte sa snažiť minimálne 20-krát.

Cvičenie spodnej časti brucha

Technika:

• musíte ležať na chrbte;
• ruky musia byť umiestnené za hlavou, aby ste sa mohli držať nehybného predmetu. Môže to byť napríklad pohovka, kreslo, skriňa.
• nohy by mali byť ohnuté v kolenách;
• pri výdychu ich musíte zdvihnúť nad seba;
• vdýchnite po ich vrátení do pôvodnej polohy.

Prečítajte si aj článok o na našom portáli.

Dôležité! Správne prevedenie zaručuje spevnenie brušných svalov, ako aj zmenšenie centimetrov v oblasti pása.

Doska alebo stojan

Plank je efektívny cvik, pri ktorom sa využíva veľa svalov. Môžete to zmierniť opretím o lakte.Gymnastické cvičenia pre dievčatá na chudnutie bez opustenia domova.

• položte nohy na šírku ramien;
• je potrebné narovnať chrbát;
• telo musí byť naklonené dopredu a pohybovať sa jednou nohou dozadu;
• V tejto polohe by ste mali zmrznúť čo najdlhšie a udržiavať svaly v neustálom napätí;
• potom musíte zmeniť nohu.

Otočenie obruče pre tenký pás

Obruč bude dobrou voľbou na spaľovanie tuku v páse a zadku. Okrem toho vám umožňuje normalizovať metabolické procesy.

Dôležité! Obruč by ste mali točiť dvakrát denne po dobu 15 minút.

Ak nemáte čas na návštevu posilňovne, domáce fitness je vynikajúcou náhradou. Cvičenia na chudnutie vám umožnia dosiahnuť dobré výsledky. Hlavná vec je správny postoj, túžba a túžba.

Každú jar začíname boj s nadváhou. Používajú sa prísne diéty a vyčerpávajúce tréningy. Niektorí dokonca siahajú po zázračných tabletkách. Ale aj baby vedia, že hlavnú úlohu vo vojne proti tým nenávideným kilogramom hrá, samozrejme, fyzické cvičenie na rýchle chudnutie.

Je skvelé, ak môžete športový klub navštevovať priebežne. Bohužiaľ, veľa ľudí nemá dostatok času/peňazí/trpezlivosti. Cvičenie doma prinesie vynikajúce výsledky.
Optimálna (odporúčaná lekármi) trvanie tried je 20–30 minút.

Vyskúšajte nasledujúci súbor fyzických cvičení a prekvapte svojich priateľov úžasnými výsledkami.

Zahrievanie a cvičenie pre rýchle chudnutie

Každý tréning by mal začať zahriatím. Svaly a kĺby by sa mali zahriať. To vás ochráni pred vyvrtnutiami a zraneniami rôznej závažnosti.

Tak začnime. Najprv si trieť dlane, kým sa nerozpália. Zahrejte si nimi tvár, uši a krk. Potom urobte pár rotačných pohybov s každým kĺbom v oboch smeroch.

Natiahneme ramená a ruky. Krúživé pohyby vykonávame ramenami niekoľkokrát dopredu, potom späť. Vaše ruky sú rovné, dlane sú rovnobežné s podlahou a pozerajte sa opačným smerom (ako keby ste predstierali, že ste tučniak). Ďalej sa krútime v rôznych smeroch lakťami a potom päsťami.

Postavte sa rovno, vyrovnajte chrbát. Urobte otáčky v opačných smeroch, pričom dolnú časť tela držte bez pohybu. Hlava sa celý čas pozerá dopredu. Vykonajte 25 opakovaní.

Potom urobte krúživé pohyby tela. 10 otáčok v každom smere. Nohy sú stále nehybné.

Sada cvikov na rýchle chudnutie doma

Cvičenie pre štíhly zadok

Nohy položte o niečo širšie ako ramená, pokrčte ich v kolenách (najúčinnejšie je to do pravého uhla). Zostaňte v tejto póze tak dlho, ako môžete.

Cvičenie "Drepy"

Urobte 2-3 sady po 25-35 opakovaní. Pri drepe by mali byť kolená priamo nad chodidlami.

Cvičenie "Skákanie"

Podrepnite sa. Z tejto pozície vyskočte čo najvyššie a vráťte sa do východiskového bodu. Opakujte 20-krát.

Cvičenie "Nožnice"

Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, položte ruky pod spodnú časť chrbta. Prekrížte nohy a roztiahnite ich čo najširšie. Celkom 10 opakovaní.

Cvičenie pre štíhle nohy

Kľaknite si na kolená s rukami natiahnutými pred sebou. Rýchlym tempom si drepnite na každý zadok a nakloňte svoje telo, aby ste dosiahli rovnováhu. Opakujte 20-30 krát.

Cvičenie "Half plie"

Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku ramien, prsty na nohách smerujú opačným smerom. Urobte polovičný drep v pomalom tempe a zostaňte na dne tak dlho, ako to len pôjde. Vráťte sa do pôvodnej polohy rovnakou rýchlosťou. Vykonajte 20 opakovaní v 2 sériách.

Cvičenie "Swing s nohou"

Ľahnite si na bok. Pokrčte dolnú časť nohy. Použite hornú nohu na plynulé zdvíhanie s maximálnou amplitúdou. Urobte 20 výkyvov. Opakujte v opačnom smere.

Cvičenie na brucho

Ľahnite si na chrbát, položte ruky pod zadnú časť hlavy, nohy rovno. Pritiahnite kolená k hrudníku, zdvihnite ramená a hlavu z podlahy a pritiahnite ich ku kolenám. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte 20-krát pre 2 prístupy.

Cvičenie „Šikmé zákruty“

V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Položte ruky na zadnú časť hlavy. Teraz natiahnite lakeť smerom k opačnému kolenu. Opakujte 20-krát. Teraz z opačnej strany.

Cvičenie na spodnú časť brucha

Pokračujte v ľahu na chrbte, natiahnite nohy rovno pod uhlom 45° k podlahe a držte tak dlho, ako len môžete. Vykonajte 10 prístupov.

Cvičte, aby ste precvičili všetky brušné svaly

Východisková pozícia je rovnaká. Nasmerujte ruky do strán a položte ich na podlahu dlaňami nadol. Narovnajte nohy rovno nahor. Pomaly spúšťajte nohy dole, vráťte ich hore, spúšťajte ich striedavo doľava a doprava. Vykonajte 12-krát vo všetkých smeroch.

Cvičenie "Polovičný most"

Pokračujte v ľahu na chrbte. Položte nohy ohnuté v kolenách na podlahu a natiahnite ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu čo najvyššie a znížte ju. Vykonajte pohyb 20-30 krát.

Cvičenie pre chrbtové svaly

V ľahu na chrbte položte ruky a nohy kolmo na podlahu. Striedavo zdvíhajte boky a lopatky z podlahy, akoby ste sa nimi snažili dosiahnuť strop. Urobte 20 opakovaní.

Cvičenie „Lastovička v ľahu“

Pretočte sa na brucho. Zdvihnite rovné nohy a ruky súčasne do maximálnej výšky. Natiahnite sa v opačných smeroch. Opakujte 30-krát.

Cvičenie "Kliky"

Dostaňte sa do pozície planku. Znížte kolená na podlahu. Urobte kliky z podlahy 10-krát.

Cvičenie „Reverzné kliky“

Postavte sa chrbtom k stoličke. Posaďte sa na okraj a položte ruky po stranách tela. Pokrčte nohy do pravého uhla a položte päty na podlahu. Posuňte panvu o 5 cm za okraj stoličky, chrbát by mal zostať rovný. Ohnite lakte pod uhlom 90°. Vyliezť. Je prísne neprijateľné pohybovať lakťami rôznymi smermi. Opakujte 15-krát.

Cvičenie rúk

Postavte sa rovno, zdvihnite ruky pred seba. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete.

Cvičenie "Ochlaďte sa"

Cvičenie určite zakončite strečingom. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy čo najširšie; plynulo natiahnite telo dopredu, doľava, doprava. Ľahnite si na zem a natiahnite ruky a nohy krížom krážom v opačných smeroch (to znamená natiahnite ľavú ruku a pravú nohu a naopak).

Cvičenie na chudnutie doma udržuje svaly v tóne a zlepšuje kvalitu fungovania vášho tela ako celku. Rýchle výsledky dosiahnete, ak budete celý komplex vykonávať pravidelne.

Aby ste vyzerali krásne, samotná strava nestačí, musíte venovať čas fyzickému tréningu. Preto sme pre vás pripravili súbor cvikov na chudnutie doma na každý deň. Pre ženy je to vynikajúca možnosť, ako dať svojim svalom bývalú elasticitu v niekoľkých sedeniach. V niektorých prípadoch sa nebudete musieť uchýliť k prísnym diétam, pretože len tréningom môžete schudnúť 3 až 7 kg za mesiac.

• športové cvičenia by sa mali robiť každý druhý deň;
• hodinu pred začiatkom tréningu musíte jesť ľahko;
• pred cvičením je potrebné zahriať sa;
• zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať;
• Počas tried musíte piť malé dúšky neperlivej vody;
• Cvik by ste mali začať opakovať 10-krát (napríklad: 10 drepov, 10 kotrmelcov atď.), s každým ďalším zvýšením tréningu o 5 – 10 opakovaní musíte dosiahnuť 50-krát.
• sledovať správne dýchanie;
• Po tréningu začnite jesť najskôr o 2 hodiny neskôr.

Poznámka

Je dobré cvičiť na čerstvom vzduchu, ak to nie je možné, otvorte okno. Telo sa tak rýchlejšie nasýti kyslíkom a proces chudnutia sa odlepí od zeme.

Správne zahriatie

Ako už bolo spomenuté vyššie, pred tréningom by ste si mali dobre zahriať celé telo. Takže začnime:

1. Krúživé pohyby v rôznych smeroch začíname od krčných stavcov. Rotácie by mali byť pomalé a nie príliš hlboké;
2. prejdime k ramenám. Položíme ruky s dlaňami na ramená a začneme kruhové rotácie dopredu a dozadu;
3. ideme nižšie. Lakte môžete zahriať takto: natiahnite ruky pred seba rovnobežne s podlahou a začnite ich ohýbať v lakťoch a potom ich narovnajte;
4. Ruky. Zopnite prsty na úrovni očí a začnite robiť kruhové pohyby bez uvoľnenia rukovätí;
5. zahrejte chrbát a pás naklonenými pohybmi v rôznych smeroch;
6. aby ste pripravili spodnú časť chrbta na tréning, mali by ste predstierať, že točíte obruč, pričom by mali fungovať iba vaše boky;
7. Nohy naťahujeme pravidelnými drepmi alebo výpadmi vpred.

Desať prístupov z každého bodu bude stačiť na začatie ďalších tried.

K cvičeniam môžete pristúpiť až po dobrom zahriatí, čo vám pomôže vyhnúť sa neplánovaným zraneniam.

Sada športových cvičení na každý deň

Teraz prišiel moment, kedy sa chudnutiu môžete venovať celú hodinu a ničím sa nerozptyľovať. Nestrácajme vzácne minúty, začnime.

Pôvabné rukoväte

Tieto cviky vám pomôžu vytvarovať ruky a hrudník a dodajú im pevnejší vzhľad.

Zbavte sa brucha a držte chrbát rovno

Tieto cvičenia vám pomôžu ľahko narovnať chrbát a dodajú bruchu plochý vzhľad.

1. Sedíme na okraji stoličky, chrbát je rovný, nohy sú na podlahe. Pomaly pritiahnite kolená k hrudníku a objímte ich rukami. Vraciame sa do východiskovej polohy.
2. Chodidlá položíme na šírku ramien, chrbát je rovný. Predkloníme sa tak, aby sa naše ruky dotýkali podlahy, pričom kolená a chrbát by mali byť rovné, vrátime sa do hlavného postoja, opakujeme.
3. Ľahneme si na lopatky tak, aby bola chrbtica v úplnom kontakte s tvrdým povrchom, áno, nie je to jednoduché, ale skúste. A začneme priťahovať kolená k hrudníku čo najbližšie. Plynule sa vraciame do východiskovej polohy.

Sexi stehná a zadoček

No, tu nie je o čom hovoriť, čím viac týchto cvičení, tým jasnejšie tieto miesta vyniknú.

Štíhle nohy

1. Ľahneme si na podložku, ruky na hrudi. Zdvihneme nohy z podlahy a začneme „šliapať na bicykli“, najprv dopredu, potom dozadu.
2. Skrčíme sa a nohy položíme čo najširšie. Potom začneme pohybovať telom z jednej nohy na druhú, pričom telo by malo zostať v rovnakej polohe a chrbát by mal byť rovný.
3. Najjednoduchším cvikom sú nožnice. Ľahneme si na lopatky, ruky v ľubovoľnej polohe a nohy zdvihneme pätami k stropu tak, aby sme dostali pravý uhol. Rozložíme ich rôznymi smermi, pričom kolená by mali zostať rovné a začnite s cvičením. Pomaly spojte nohy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Aby sa vaše nohy príliš neunavili, toto cvičenie by malo byť rozdelené do dvoch sedení.

Joga pre tvár

Cviky na štíhlosť už poznáme, teraz ostáva už len popracovať na tvári.

1. Nasávame vzduch do ústnej dutiny, pevne stlačíme pery a začneme ich krúživými pohybmi prevaľovať z jedného líca na druhé.
2. Špongie natiahneme hadičkou na 5 sekúnd a prudko ich uvoľníme.
3. Keď sa zhlboka nadýchnete nosom, nasajte líca, zadržte dych na 5-10 sekúnd a pomaly vydýchnite mierne otvorenými ústami.

Ak ste predtým necvičili, nemali by ste robiť všetky cvičenia naraz. Začnite s tými najjednoduchšími a po každom sedení pridajte nové pohyby. To umožní vášmu telu postupne si zvyknúť na stres.

Existujú nejaké kontraindikácie?

• hypertenzia;
• nedávna mŕtvica alebo srdcový infarkt;
• problematické kĺby alebo krvné cievy;
• trombóza;
• choroby vnútorných orgánov;
• poranenie muskuloskeletálneho systému.

Ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom, potom by ste nemali riskovať svoje zdravie intenzívnym cvičením. Je povolené len pomalé, pokojné tempo s častými prestávkami na prestávky a len po súhlase lekára.

Aby ste dosiahli výsledky čo najrýchlejšie, v prvom mesiaci by ste si mali zo zoznamu odškrtnúť nasledujúce produkty:

• výrobky z múky (biely chlieb, cestoviny a rôzne žemle);
• vyprážané jedlá (je lepšie variť alebo dusiť mäso a všetko ostatné, napríklad recept na diétne varené hovädzie mäso);
• sladkosti (čokoláda, koláče atď.).

• jesť viac zeleniny a ovocia;
• posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred spaním;
• v noci sa nemusíte prejedať, nepovedie to k ničomu dobrému;
• piť nie viac ako 2,5 litra vody denne;
• Jedzte len vtedy, keď to vaše telo vyžaduje.

Výsledky

S týmto súborom cvičení na chudnutie doma sa dokáže vyrovnať každá žena. Hlavná vec je tu túžba dosiahnuť dobrú postavu a nebyť lenivý. A po nejakom čase sa váš život naplní novými farbami.
Odporúčame pozrieť si video, ktoré popisuje ďalšie tréningy na chudnutie.

Problémy s nadváhou sú pre dnešné ľudstvo aktuálnejšie ako kedykoľvek predtým. Každý muž alebo žena, ktorá čelí takýmto problémom, sa nevzdáva a snaží sa nájsť cestu von. Niektorí používajú prísne diéty, niektorí jednoducho znižujú porcie jedla a sú aj takí, ktorí sa venujú fyzickému cvičeniu. No v oboch prípadoch nestačí len jedna vec – treba mať komplexný vplyv na vlastné telo a organizmus, teda správne sa stravovať a cvičiť.

Ak niekoho desí samotná myšlienka, že sa bude musieť namáhať, potom by mal pochopiť, že nič nie je zadarmo, treba za to bojovať. A nemusí to byť ťažké. Na zlepšenie vzhľadu nemusíte chodiť do fitness centier, športových komplexov či posilňovní. Na spálenie prebytočného tuku doma stačí robiť každý deň určitý súbor cvičení a všetko bude v poriadku.

Súbor cvičení na chudnutie doma sa musí používať v spojení so správnou výživou. Najlepšie je obmedziť príjem sacharidových potravín (znížiť ho z 55 na 35 %), čo sú práve usadeniny pod kožou, a nie mastné jedlá, ako sa mnohí mylne domnievajú.

Proteíny, naopak, je lepšie zvýšiť ich množstvo v strave o 50% (niečo ako bielkovinová diéta). Pri takomto rozložení organických látok v potrave sa súbor cvikov prejaví maximálne - spáli sa tuková vrstva, vyživia a posilnia sa svaly tela.

Stojí za zmienku, že efektívne cvičenia na chudnutie doma sú rozdelené v závislosti od častí tela. Brucho a stehná sa vyznačujú väčším množstvom nadváhy ako napríklad ruky. Preto budú najskôr popísané cviky na tieto časti tela.

Pred hlavnou časťou komplexu je potrebné zahriať sa - beh 15 minút alebo všetky druhy hojdačiek, kruhové pohyby rôznymi časťami tela.

Cvičenie na chudnutie brušného tuku

č. 1. Krútenie.

Ľahnite si na zem na chrbát, ruky za hlavou, lakte do strán, spodnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe. Zdvihnite zadnú časť hlavy a hornú časť lopatiek z podlahy a natiahnite bradu dopredu a nahor. Vykonajte 4 sady po 20-25 opakovaní.

č. 2. Prehnutie trupu.

Východisková poloha je úplne rovnaká ako pri krútení, no členky musia byť jasne zafixované (požiadajte o pomoc partnera, umiestnite ich pod nejaký predmet). Úplne ohnite trup, lakte položte na kolená. Urobte 3 sady po 20 opakovaní. Cvik možno doplniť vytáčaním trupu do strán po zdvihnutí tela – súčasne sa budú precvičovať priame brušné a šikmé svaly.

č. 3. Zdvihnutie nôh v ľahu na chrbte.

Ľahnite si na chrbát, pevne uchopte pevnú oporu za hlavou – bude pôsobiť ako protiváha. Mierne ohnite nohy v kolenných kĺboch, zafixujte ich a zdvihnite ich nad podlahu o 5 cm.Toto je východisková poloha. Potom musíte zdvihnúť nohy do výšky približne 50–60 cm od podlahy a potom ich spustiť do východiskovej polohy (nedotýkajte sa podlahy). Urobte 3 sady po 15-17 opakovaní.

č. 4. Bočné ohyby so závažím.

Vezmite si závažie do jednej zo svojich rúk (činku, ak ju máte, päťlitrovú fľašu vody alebo niečo iné po ruke), postavte sa rovno, nohy blízko seba, voľnú ruku si položte za hlavu. Ohnite sa do strany so závažím a potom vykonajte podobný sklon v opačnom smere. Je potrebné urobiť až 20 sklonov. Potom zmeňte polohu rúk a zopakujte cvičenie. Len 2 sady po 20 opakovaní na každú stranu.

Cvičenie na zadok a stehná

č. 1. Drepy.

Vykonajte drep, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou alebo niekoľko centimetrov pod touto pozíciou, pričom musíte sledovať uhol medzi predkolením a stehnom – mal by byť približne 90 stupňov. Potom vykonajte zdvih. Opakujte 20-25 krát v 4 prístupoch.

Netreba sa naháňať kvantitou, lepšie je sledovať správnu techniku, tá je oveľa dôležitejšia. Môžete tiež zvýšiť cvičenie na 6 prístupov, z ktorých každé 2 by sa malo vykonávať s úzkymi, strednými a širokými chodidlami. To zabezpečí lepší vývoj bokov a zadku.

č. 2. Dvíha rovné nohy dopredu a do strán.

Vyberte si podpornú nohu, postavte sa na ňu a upevnite si koleno. Zdvihnite pracovnú nohu dopredu a prsty odtiahnite od seba. Pri zdvíhaní pracovnej nohy neohýbajte opornú nohu. Spustite pracovníka bez toho, aby ste ho položili na podlahu. Opakujte 20-krát pre každú nohu v 2 sériách. To isté by sa malo robiť s rovnakým počtom opakovaní a prístupov pri zdvíhaní nôh do strán.

č. 3. Otočte nohy dozadu.

Oprite sa rukami o stôl, posteľ alebo iný nábytok (môžete použiť stenu) a kývajte nohami dozadu. Pri švihu by noha nemala byť rovná, naopak, mala by sa ohýbať v kolene. To poskytne napätie a strečing. 2 sady po 20 opakovaní na každú nohu.

č. 4. Zvýšenie lýtok.

Postavte sa na nízku plošinu (výška 5 - 7 cm - blok, pevne zložená deka), položte nohy blízko seba. Vykonajte zdvihnutie prstov na nohe, podržte na sekundu v hornom bode a spustite. Urobte 3-4 sady po 25 opakovaní.

Cvičenie spodnej časti chrbta

č. 1. Hyperextenzie na podlahe.

Ľahnite si na zem, ruky hore. Vykonajte súčasné zdvíhanie pravej ruky a ľavej nohy – 15-krát. Urobte to isté pre opačné strany. Potom vykonajte súčasné zdvíhanie rúk a nôh – 15-krát. Toto všetko je len jeden prístup. Celkový počet 2-3.

č. 2. Sklon so závažím.

Nohy v širokom postoji. Prevezmite váhu oboma rukami a nakloňte sa dopredu a natiahnite ruky k podlahe. V tomto prípade by mal byť chrbát klenutý, nie ohnutý. 2 sady s 20 sklonmi.

Paže, hrudník a chrbát

č. 1. Kučery na rukách so závažím.

Postavte sa rovno, chrbát rovno. Vezmite si do ruky závažie a vykonajte 20 ohnutí bez toho, aby ste vzdialili lakeť od tela. Zmeňte polohu rúk. Opakujte. Absolvujte celkom 2 prístupy.

č. 2. Narovnanie rúk spoza hlavy.

Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Vezmite si do rúk závažie a umiestnite ho nad hlavu. Pokrčte ruky za hlavou (lakte smerujú nahor), narovnajte ruky. 2 sady 15-20 krát.

č. 3. Push up.

Kliky môžete robiť z podlahy, postele alebo iného kusu nábytku – všetko závisí od náročnosti (čím nižšia, tým náročnejšia). Urobte 15 – 20 klikov v 3 sériách. Ak neviete, ako robiť kliky, potom...

č. 4. Flexia-predĺženie rúk v podpore zozadu.

Položte ruky na operadlo stoličky, položte nohy na posteľ alebo ich nechajte na podlahe (je to jednoduchšie) a spustite sa čo najnižšie. Potom zdvihnite trup s narovnaním rúk. Opakujte 20-krát. Iba 2 prístupy.

Video so súborom cvičení na chudnutie doma

5 Hodnotenie: 5 z 5 (3 hlasy)

S pozdravom Vladimír Manerov

Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo svojom e-maile.

"Je čas schudnúť" - k tomuto záveru prichádzajú mladé ženy pri pohľade na svoje ochabnuté brucho, ktoré stratilo svoj plochý obrys. Najčastejšie sa kilá navyše „usadzujú“ v oblasti brucha, bokov a zadku. Príčinou vzniku tukových záhybov je zlá výživa, zlé návyky, pasívny životný štýl a tehotenstvo.

Aby ste to dosiahli, nemusíte navštevovať hodiny telocvične a „vyčerpať“ svoje telo nadmernou záťažou. Stáva sa, že nie vždy máte čas na tréning, ale naozaj chcete schudnúť za krátky čas.

Ak chcete rýchlo vrátiť žalúdok a telo do normálu, mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá.

• Stanovte si denný režim: vstávajte a choďte spať v určitý čas.
• Pre efektívnejšie chudnutie by ste mali prehodnotiť režim a kvalitu stravy. Vylúčenie tukov, sladkostí, vyprážaných a údených jedál bude prospešné. Do jedálnička by ste mali zaradiť viac ovocia a zeleniny a obmedziť soľ.
• Uistite sa, že máte plné raňajky.
• Jedzte malé jedlá 4-5 krát denne.
• 30 minút pred jedlom vypite pohár čistej vody.
• Počas dňa vypite 1,5-2 litra vody.
• Každý deň urobte súbor gymnastických cvičení, aby ste stratili brušný tuk.

Ponúkame vám zostavu cvikov na brucho, ktoré vám nezaberú veľa osobného času.

Cvičenie na chudnutie za 3 dni

Existujú situácie, keď v predvečer nadchádzajúcich udalostí naliehavo potrebujete schudnúť niekoľko kilogramov. Svadba, nadchádzajúca dovolenka, kde sa chcete predviesť v módnych plavkách a ukázať svoju postavu, rodinná oslava, no do obľúbených šiat sa zmestiť nedá. Je možné problém vyriešiť do troch dní?

Okamžite si urobme rezerváciu: nesľubujeme, že schudneme 10 kg naraz, získame plochý a „osí“ pás. Svoju postavu si však môžete napraviť tým, že trochu schudnete, ak budete cvičiť každý deň doma.

Cvičenie by malo začať zahriatím. Je potrebné svaly zahriať a až potom ich zaťažiť. Zahrievacie cvičenia začínajú hlavou, potom – krk, ramená, ruky, spodná časť chrbta a panva, kolená a nohy. Zahrievacie cvičenia zahŕňajú mávacie pohyby, skákanie a beh na mieste. Zahrievanie by malo trvať 10-15 minút.

Takže malý denný súbor cvikov zameraných na nápravu bokov a brucha.

1. Položte nohy na šírku ramien. Spustite ruky rovnobežne s trupom. Striedavo sa ohýbajte na pravú a ľavú stranu, posúvajte ruku pozdĺž nohy bez toho, aby ste panvu pohybovali v rovine. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

2. Ľahnite si na podložku. Položte ruky na boky, nohy k sebe. Zdvihnite nohy a pomaly ich spustite na podlahu. Držte nohy spolu. Postupne zvyšujte cvičenie na 25-krát.

3. Dnes tak populárne cvičenie plank. Veľmi dobre sťahuje a tonizuje brušné svaly. Dokonca aj len vykonávanie tohto cvičenia každý deň po dobu 3-4 minút môže dosiahnuť úžasné výsledky v oblasti brucha.

Ľahnite si na podložku. Položte ruky na lakte pod ramená a vytvorte 90-stupňový uhol. Môžete sa tiež oprieť o vystreté ruky. Položte nohy na prsty. Zdvihnite trup rovnobežne s podlahou, bez toho, aby ste prehli chrbát alebo vytlačili panvu nahor. Pozerať sa dopredu. Napnite brušné svaly. Udržujte túto polohu tela 30-60 sekúnd. Vykonajte 3-5 prístupov, postupne zvyšujte čas planku na 3-4 minúty.

3 jednoduché cviky na chudnutie

Ponúkame ďalší jednoduchý komplex na udržanie kondície. Robením 3 jednoduchých cvičení na chudnutie môžete dosiahnuť dobré výsledky pri dosahovaní svojho cieľa.

Tento komplex je jednoduchý na implementáciu, je efektívny, nevyžaduje peniaze za telocvičňu a šetrí čas, pretože ho môžete vykonávať doma, kedykoľvek vám to vyhovuje.

1. Kliky

• Zaujmite polohu tela rovnobežnú s podlahou. Ruky sú od seba na šírku ramien a opierajú sa o podlahu v pravom uhle. Hrudník sa dotýka podlahy.
• Zdvihnite svoje telo narovnaním rúk. Trup by mal byť v priamej línii v rovnakej rovine od hlavy po päty.
• Spustite sa do východiskovej polohy.

2. Drepy

• Zaujmite postoj, chodidlá na šírku ramien.
• Natiahnite ruky pred seba, dlane nadol. Pomaly sa hlboko podrepnite bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy. Udržujte chrbát rovno.
• Zo sedu na pätách sa pomaly postavte a zaujmite východiskovú pozíciu.

3. Chrumky

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky si dajte za hlavu.
• Pri nádychu potiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu a zapojte celé jadro. Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte cvičenie pre ľavý lakeť a pravé koleno.

Cvičenia v počiatočnom období tréningu by sa mali vykonávať 10-15 krát, postupne zvyšovať záťaž až na 50 krát. Pre efektívny výsledok musíte počas tréningu vykonať 150 pohybov: 50-krát každé cvičenie.