Je možné sa napumpovať pomocou klikov? Dá sa doma napumpovať push-upmi?

Kliky sú základným cvikom na zvýšenie svalovej hmoty; ako správne robiť kliky, aké svalové skupiny fungujú a ako zvýšiť efektivitu cvičenia?

Každý sníva o krásnej postave, no len málokto dokáže pracovať až do spotenia a nie každý presne rozumie tomu, ako svoje telo cvičiť. V tomto materiáli vám to povieme ako správne robiť kliky, aké svaly dokážete napumpovať a akým chybám by ste sa mali vyvarovať. Povieme vám aj o niektorých nuansách spojených s týmto silovým cvičením.

Tréningový režim

Pre dosiahnutie nárastu svalovej hmoty treba tréning striedať s dňami oddychu, čiže cvičiť budeme 3-4 krát do týždňa. Počas tréningu sa vyhýbame extrémnej záťaži, namiesto toho vykonávame väčší počet prístupov. Počet opakovaní v jednom prístupe by nemal prekročiť 80% vašej maximálnej záťaže. Inými slovami, ak dokážete urobiť 25 klikov, urobte tri sady po 20 opakovaní namiesto dvoch sérií po 25.

Push-up technika

Teraz sa zoznámime so základnými princípmi klikov. ? Táto rada bude užitočná predovšetkým pre začiatočníkov – dbajte na to, aby ste celé telo, od päty až po temeno hlavy, mali natiahnuté do šnúrky. Nerobte dve najčastejšie chyby: vyklenutie driekovej chrbtice (smerom nadol) a vystrčenie zadku. Vaše telo je jedna priamka!

Zameriavame sa, samozrejme, na prsty na nohách a dlane. Ruky sú spočiatku umiestnené na šírku ramien, s prstami „pozerajúcimi“ dopredu. Pri nádychu plynulo spúšťajte telo dole, kým sa hrudník nedotkne podlahy, a pri výdychu sa s istotou vráťte do východiskovej polohy. Počet opakovaní je určený na základe vašich fyzických možností.

Ak je pre vás ťažké dokončiť toto cvičenie, znamená to, že ešte musíte naučiť sa robiť kliky. Je to v poriadku! Začnite niečím jednoduchým - robte kliky zo steny, robte kliky z lavičky, potom prejdite na kliky z podlahy s dôrazom nie na nohy, ale na kolená (holenná časť „pozerá“ hore ).

Toto cvičenie by nemali zanedbávať ani predstavitelia spravodlivého pohlavia - pomôže to utiahnuť hrudník, posilniť ramenný pás a zbaviť sa ďalších kilogramov. Ako správne robiť kliky pre dievčatá? Ak je ťažké robiť kliky z podlahy, riaďte sa rovnakou radou – robte kliky z lavičky, z gymnastickej lopty a zamerajte sa na kolená.

Výhody klikov – ktoré svaly fungujú?

Klasický push-up zaťažuje tri svalové skupiny – svaly hrudníka, deltoidy (predné fascikuly) a tricepsové svaly ramena (triceps). Zároveň zvyšujeme vytrvalosť pozdĺžnych svalov chrbta (najmä v driekovej oblasti), brušných svalov a nôh, ale len ak nezabudneme na základnú zásadu – naše telo musí byť natiahnuté do struny!

Pre zväčšenie kliknite na obrázok

Variácie cvičenia

Takže ste zvládli techniku ​​a naučili ste sa správne robiť kliky - je čas ísť ďalej. Je čas cvičenie skomplikovať – rôzne variácie polohy rúk a nôh vám umožnia zvýšiť efektivitu vášho tréningu.

1. Poloha rúk. Nie každý si to uvedomuje, ale šírka, na ktorú položíte ruky, ovplyvňuje rozloženie záťaže medzi prsné svaly a triceps. Pri klasickej verzii je záťaž rozložená úmerne, no čím širšie roztiahnete dlane, tým intenzívnejšie pracujú svaly hrudníka. Najširšia možná opora umožňuje najefektívnejšie pracovať s prsnými svalmi.

Teraz skúsme urobiť cvik s rukami pri sebe – palce sa prakticky navzájom dotýkajú. Záťaž na svaly hrudníka je minimalizovaná, ale naplno využívame triceps! Takže jednoduchým roztiahnutím a pohybom dlaní najprv napumpujete hrudník a potom triceps, čím nakoniec dosiahnete maximálny účinok.

Špeciálny typ push-up, ktorý môže výrazne posilniť svaly ruky, najmä v oblasti palca, a falangy prstov sa stanú oveľa silnejšími, čo bude užitočné pre tých, ktorí praktizujú bojové umenia. .

Ako správne robiť kliky päsťami? Po prvé, začnite na mäkkom povrchu, napríklad na tréningovej podložke, aby ste prvý deň „nekrvácali ruky“, a po druhé, skúste sa zamerať na falangy 2. a 3. prsta, a nie na celou päsťou. V opačnom prípade zostávajú pravidlá vykonávania a zásady umiestnenia rúk rovnaké.

Medzi ďalšie typy „alternatívnych“ cvičení patria kliky na hrane dlane a na prstoch (aj len na jednom). Všetky tieto variácie pomáhajú posilňovať svaly na rukách, no pre tých, ktorí si chcú jednoducho vylepšiť postavu a napumpovať svaly, nekomplikujte si život – oprite sa o dlane.

3. Poloha nôh. Pri klasickej verzii klikov sme rovnomerne zaťažovali všetky partie prsných svalov. Čo sa stane, ak zdvihneme nohy? Táto poloha nám umožní precvičovať horné snopce prsných svalov, ale ak zdvíhame hornú časť tela (napríklad robíme tlaky s činkami), využijeme čo najviac spodné partie prsných svalov. .

Tento cvik nezanedbávajú ani profesionáli. Naučte sa to robiť správne a po pár mesiacoch pravidelného tréningu uvidíte v zrkadle prvé výsledky a po šiestich mesiacoch si ich všimnú aj vaši priatelia. Pamätajte, že vaše pravidlá sú dôslednosť a postupnosť a heslom je, že ten, kto kráča, môže zvládnuť cestu!

Dokážete sa napumpovať push-upmi? Táto otázka zaujíma mnohých ľudí, ktorí sa rozhodli spojiť svoj život so zdravým životným štýlom. Len tak sa stane, že nie každý z nás má možnosť navštevovať drahé posilňovne a platiť si služby profesionálnych fitness trénerov. V tomto prípade je jedinou alternatívou domáci tréning bez ďalšieho vybavenia. Najdostupnejším cvikom zo všetkých sú kliky, pretože na ich vykonanie potrebujete iba podlahu. Ale je možné sa napumpovať robením klikov? Poďme zistiť!

Svalové skupiny, ktoré pracujú počas klikov

Predtým, ako zistíte, či sa dokážete napumpovať klikmi, mali by ste najprv pochopiť, ktoré svaly pri vykonávaní tohto cvičenia fungujú. Okamžite stojí za to povedať, že kliky nemôžu napumpovať všetky svalové skupiny nášho tela.

Pri tomto cviku je hlavná záťaž na hrudníku, deltových svaloch (ramená) a tricepsoch. Úchop, ktorý si zvolíte, určí, ktorá svalová skupina bude najviac využívaná. Takže napríklad pri širokom postoji budú viac pracovať prsné svaly a pri úzkom tricepsy. Okrem toho existujú aj sklonové kliky, pri ktorých je hlavná záťaž umiestnená na deltové svaly.

Pred začatím tréningu by ste sa mali rozhodnúť, aký cieľ sledujete. Mnoho začiatočníkov si myslí, že čím častejšie budú cvičiť, tým rýchlejšie bude ich telo pevnejšie a svalnatejšie. Každý deň robia veľa klikov, ale spravidla nikdy nedosahujú požadované výsledky. Prečo sa to deje? Je to jednoduché. Ak budete robiť kliky príliš často, rozviniete predovšetkým vytrvalosť prsných svalov a tricepsov, nie však svalovú hmotu. Svaly v najlepšom prípade zostanú v rovnakom tvare, v horšom prípade sa začnú zmenšovať, pretože telo v dôsledku nedostatočného zotavenia začne využívať svalové vlákna ako zdroj energie. Ak je vašou prioritou budovanie svalovej hmoty, potom musíte trénovať 1-2 krát týždenne s dodatočnou hmotnosťou. K tomu stačí vziať batoh a dať tam napríklad knihy alebo fľaše s vodou.

Ďalším dostupným a efektívnym cvičením doma alebo vonku sú príťahy na hrazde. Rovnako ako kliky, aj príťahy pracujú s rôznymi svalovými skupinami a váš úchop určí, ktoré svaly dostanú najviac zabrať. Pozrime sa na niekoľko zaujímavých cvičení na hrazde:

1. Príťahy s rovným úchopom. Hlavná záťaž ide na svaly latissimus dorsi, bicepsy a ramená dostávajú pomocnú záťaž.
2. Reverzné príťahy úchopu. Hlavná záťaž ide na biceps, svaly latissimus dorsi a ramená dostávajú pomocnú záťaž.

Tréningový program na hrazde je vytvorený podľa rovnakého princípu ako tréningový program push-up. S častými tréningami a veľkým počtom prístupov a opakovaní sa vyvíja vytrvalosť, pri zriedkavom tréningu s dodatočnou hmotnosťou sa rozvíja sila a svalová hmota.

Už viete, či sa dokážete napumpovať klikami alebo príťahmi. Teraz by sme vám chceli dať niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu pri tréningu.

• Pamätajte na bezpečnosť! Pred každým tréningom sa určite rozcvičte, aby ste svoje svaly a kĺby pripravili na následnú záťaž a zahriali ich. To vám pomôže vyhnúť sa vážnym zraneniam pri vykonávaní tohto alebo toho cvičenia.
• Nerobte len kliky a príťahy. Ak si chcete vybudovať krásnu a vyšportovanú postavu, tak okrem týchto cvičení musíte robiť aj iné druhy fyzickej aktivity.

• Nezabudnite na zotavenie! Ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, tak pamätajte, že svaly nerastú počas tréningu, ale po ňom, teda počas odpočinku. Doplňte svoj jedálniček o bielkovinové potraviny.

Dali sme vám do pozornosti článok o tom, či sa dá napumpovať push-upkami. Dúfame, že tieto informácie boli pre vás užitočné!

Dokážete sa napumpovať push-upmi? Vynechajme filozofiu, úvahy kreslených bojovníkov a len teoretikov. Namiesto toho si dajme pár praktických odporúčaní, ako za krátky čas napumpovať svaly pomocou klikov. A potom bude skutočný príbeh zo života človeka, ktorého som poznal.

Čo na klikoch funguje a čo nie

Cvičením klikov môžete rozvíjať prsné svaly, ramená a triceps. Svaly jadra tiež dostanú nejaké cvičenie.

Pozrime sa na efektívne a neúčinné spôsoby, ako sa napumpovať pomocou klikov.

Váhy: potrebné alebo nie

Rutina push-up pre rast svalov by mala zahŕňať silový tréning. Bez nej bude rast minimálny a iba v počiatočnom štádiu (svaly sa rýchlo prispôsobia práci so svojou hmotnosťou).

Vo všeobecnosti je optimálne vykonávať zhyby so závažím na nerovných tyčiach s použitím váhy 20-30% vašej telesnej hmotnosti. Ale bradlá nie sú dostupné pre každého a nie vždy.

Ak sa bavíme o klasických klikoch, tak tie sa dajú robiť aj so závažím. Môžete použiť špeciálnu vestu, batoh (hlavné je pevne ho pripevniť na hornú časť chrbta) alebo trénovať s partnerom, dieťaťom či priateľkou. Len ich nedávajte na spodnú časť chrbta - to je ďalšia záťaž pre chrbticu.

Ak ste sami a neexistuje spôsob, ako dať mačku na chrbát, hmota nebude rásť. Zostáva len napumpovať triceps a hrudník na výdrž – tým sa tiež zvýši úľava.

Ak sa zameriavate konkrétne na tento výsledok, mali by ste robiť kliky bez závažia čo najviac krát.

Rýchlosť pohybu

Rýchle vykonávanie klikov, dokonca aj do zlyhania alebo bez neho, neprinesie veľký účinok. Len pumpuje. Cvičenie robte pomaly. Práve pomalé kliky prinútia vaše svaly pracovať v plnej sile. Rýchlejšie sa unavíte a nakoniec budete robiť menej opakovaní. Ale konečný výsledok bude lepší.

Tréningový protokol

Zakaždým si zapíšte výsledky, koľko klikov ste urobili a ako. Ak cvičíte napríklad každý druhý deň, po 2 týždňoch zabudnete, koľko klikov ste urobili prvý deň. A tak budete mať pohodlný znak, ktorý označuje push-up program.

Môžete to považovať za stratu času. Ale verte mi, je to vždy užitočné. Aj keď je to len papier alebo stôl vo vašom gadgete, aj keď sa naň nikdy nepozeráte, je potrebný. To je v prvom rade disciplína a poriadok vo vašom štúdiu.

Rôzne druhy klikov a ich účinky

Rozloženie zaťaženia svalov závisí od polohy dlaní na podlahe (alebo na povrchu podpery).

Náš svalový systém zriedkavo zahŕňa napätie v ktoromkoľvek svale. Všetky komplexné pohyby sú vykonávané vďaka spolupráci (vyjadrenej formou synergie a antagonizmu) viacerých svalov. Napríklad, aby ste otočili kľúčom v zámku, nie je to jediný sval predlaktia, ktorý sa napína.

• Dlane položte prstami dopredu – budete pumpovať triceps za predpokladu, že lakte sú pritlačené k trupu.
• Roztiahnite lakte do strán, udržujte orientáciu dlaní - teraz trénujete triceps a hrudník (laty sa v tejto situácii tiež napínajú, ale len mierne, pôsobia ako antagonisti pre prsné svaly).
• Ak môžete otočiť prsty dozadu a stlačiť lakte smerom k telu, záťaž sa rozloží medzi ramená a triceps.
• Ak roztiahnete ruky doširoka, dlane vytočíte dovnútra a urobíte kliky, tak zaťažíte hrudník čo najviac (najmä jeho vnútornú časť). Hrudník funguje vo všetkých prípadoch, no vďaka rôznym polohám rúk ho môžete využívať menej či viac. Pri klikoch nebude možné úplne vypnúť žiadne svaly pracujúce.
• Ak chcete zaťažiť ramená a cvičenie sťažiť, položte si chodidlá na podperu a zatlačte hore nohami.

Ak stojíte na päsť a robíte kliky z tejto pozície, vytvárate si dodatočný stres. Kúzlo je jednoduché - cesta z truhlice na podlahu sa zvyšuje. To znamená, že môžete ísť hlbšie: svaly sú natiahnuté viac, amplitúda pohybu sa zväčšuje. A aby ste vyšli zo spodného bodu, musíte použiť väčšiu silu ako pri klikoch na dlaniach.

Na rovnaký účel sa používajú podpery push-up. Okrem toho sa aj točia. Takto zaťažíte aj stabilizátory predlaktia.

Čo vám ešte pomôže napumpovať sa?

Ak si myslíte, že len s klikami si vybudujete krásne telo, ste, žiaľ, na omyle.

Pomocou klikov môžete rozvíjať predovšetkým hrudník a triceps. Ramená sú čiastočne prepracované, zapojené sú predlaktia, zápästia a svaly jadra.

Rast však môžete cítiť iba v tých svaloch, ktoré nesú hlavnú záťaž. Napumpujte si triceps – áno. Aj prsia áno. Ramená - a dokonca aj tie môžu byť napumpované týmto spôsobom, hoci iba predné zväzky.

Čo nohy, biceps, chrbát? Nezmenia sa. Aby ste sa napumpovali, musíte precvičiť celé telo. Najmä nohy. Bez tréningu nôh aktívne nepriberiete.

Princíp je tu jednoduchý – najväčšia záťaž sa zvyčajne kladie na nohy, vďaka čomu sa produkuje viac anabolických hormónov. Výsledkom je, že celková svalová hmota rastie rýchlejšie.

Výživa a spánok

Svaly dokážete napumpovať, ak do tela dostanete správne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Bez adekvátnej výživy nedochádza k priberaniu.

Okrem toho je potrebné, aby sa všetko zjedené dobre vstrebalo. Aby ste to dosiahli, jedlá by mali byť malé a časté. Ak jete dvakrát denne a hlavné jedlo si dáte pred spaním, dúfať, že naberiete svalovú hmotu, je absurdné.

Čo sa týka spánku, nie je žiadnym tajomstvom, že telo potrebuje odpočívať určitý počet hodín denne. Všetky procesy obnovy prebiehajú počas spánku, a to aj u myší. Bez toho je ich rast nemožný. Bez dostatočného spánku sa rýchlo pretrénujete.

Zrátané a podčiarknuté – na naberanie svalovej hmoty potrebujete komplex pozostávajúci z výživy, spánku a tréningu. Potom môžete rozvíjať svoje telo pomocou klikov. Ako napumpovať, ak je aspoň jedna z týchto zložiek nedostatočná? Bohužiaľ, v žiadnom prípade.

Progresia prsných svalov: príklad zo skutočného života

Osoba, ktorú som použil ako príklad, cvičila jednoducho z nudy, dokázala do určitej miery napumpovať svoje prsné svaly. Musím povedať, že pred tréningom ich nebolo vôbec vidieť. Astenická hruď bola plochá ako žehliaca doska.

Školenie v nemocnici

Muža hospitalizovali pre zápal tráviaceho traktu.

Prvých pár dní sa spamätal po dlhotrvajúcej bolesti brucha. Len čo sa jeho stav zlepšil, začalo ho nudiť len tak ležať a nič nerobiť. Ach áno, hovoríme o chlapovi, ktorý má 17 rokov.

Pacientka ležala na oddelení sama. Viete, aké sú postele v nemocniciach. Nie, nie na moderných súkromných oddeleniach, kde sa už dávno všetko robilo podľa rôznych nákresov. Bežná posteľ s odnímateľnou opierkou hlavy.

Z nudy a už vtedy sa cítil dobre, sa muž rozhodol trénovať – v nemocničnom prostredí si mohol napumpovať brušáky a urobiť kliky. Začal robiť kliky na podlahe.

Prvé výsledky

Keď pravidelné kliky začali unavovať (mimochodom z 8 klikov naraz sa za mesiac strávený v nemocnici dostal na 50), zaradil sa do tréningu nový prvok – kliky z tzv. rám postele.

A posledná etapa tréningu – spojil postele a použil ich ruky ako barly. Po mesiaci takéhoto tréningu mu začali citeľne vystupovať prsné svaly. Boli malé, ale nápadné. To stačilo na to, aby si priatelia a príbuzní všimli zmeny. Triceps sa tiež stal viac definovaným a tvarovaným.

Cvičenia mali vedľajšie účinky - periodický tréning spôsobil opätovné zhoršenie bolesti. Preto lekári predĺžili liečbu v nemocnici. Ale zakaždým bolesť ustúpila rýchlejšie a rýchlejšie. Keď sa telo prispôsobilo záťaži, bolesť úplne prešla.

Lekárom o tejto praxi nikto nepovedal. V opačnom prípade by „športovec“ bol rýchlo prepustený z bezplatnej „telocvične“.

Tu je príbeh o tom, ako sa môžete zmeniť len pomocou vlastného tela a dokonca aj nemocničnej stravy. Takéto experimenty samozrejme nikomu neodporúčam. Toto je len príklad toho, čo sa deje v živote.

Sledujte svoj jedálniček, dobre precvičte svaly, buďte zdraví a silní!

Každý človek so zámerom môže rozvinúť silu, tón a krásu svojho tela. Platí to pre mužov aj ženy. Ak máte za cieľ rozvíjať hrudník, musíte urobiť kliky na prsné svaly pomocou niekoľkých metód.

V tomto článku zvážime: kliky z podlahy v rôznych variáciách, bench press s činkou, cvičenie na nerovných tyčiach pomocou širokého úchopu.

Anatómia prsných svalov

Ak chcete vykonávať cvičenia pre prsné svaly, musíte poznať ich anatomické umiestnenie. Svaly hrudníka sú: ramenný pletenec s hornými končatinami, vonkajšie a vnútorné svaly a bránica. Počas cvičenia sú primárne zapojené tieto svaly:

1. Veľký prsný sval je sval umiestnený v prednej časti hrudníka a je zodpovedný za pohyby rúk. Najlepšie sa hodí na vývoj.
2. Malý prsný sval je sval trojuholníkového tvaru, ktorý sa nachádza pod hlavným svalom. Interaguje s lopatkou a umožňuje jej ťahanie dopredu, dole a dovnútra. Keď sa lopatka nehýbe, tento sval hýbe rebrami.
3. Serratus anterior – nachádza sa na boku a riadi pohyb, rotáciu lopatky a pohyby paží pri zdvíhaní.

Všetky svaly by sa mali cvičiť rovnomerne, pretože sú navzájom prepojené a každý z nich je jedinečný. Pred začatím cvičenia na rozvoj prsných svalov by ste mali zvážiť každú skupinu a dať jej primeranú rozvojovú záťaž.

Výhody push-upov

Tieto cvičenia vám umožňujú napumpovať prsné svaly, triceps, ramenný pletenec, brušné svaly a chrbtové svaly. Tlaky na hrudník tiež stabilizujú vaše celkové zdravie tým, že rozvíjajú srdce a krvné cievy. Pomáhajú zbaviť sa prebytočných kíl, udržujú človeka v dobrej kondícii a dobrej nálade.

Obrovskou výhodou je možnosť cvičiť doma, bez špeciálneho vybavenia alebo platenia hodín telocvične. Postupne môžete zvyšovať záťaž na rozvoj svalov.

Pravidlá pre produktívny tréning

Pred vykonaním tlakov na hrudník dodržujte tieto pravidlá:

• Pred cvičením sa určite zahrejte. Je vhodné používať hrejivé krémy. Je to potrebné, aby sa zabránilo zraneniu svalov a kĺbov. Zahrievanie by malo trvať aspoň 10 minút.
• Ak sa bolesť objaví počas cvičenia, musíte ju zastaviť a zistiť jej príčinu.
• Ak chcete rozvíjať svaly, musíte okrem vykonávania vybraných sérií cvičení aj správne jesť. Strava by mala obsahovať všetky potrebné zložky - sacharidy - 55-60%, bielkoviny - 10-15%, tuky - 25-30%. Najmä - potrebujete bielkoviny v správnom množstve. Musíte tiež vypiť aspoň 1,5-2 litra vody denne, oddelene od jedla.
• Aby ste dosiahli dobré výsledky v raste svalov, nemali by ste zabúdať na zvýšenie záťaže v obdobiach, keď sa bežné cvičenia vykonávajú s ľahkosťou. Zvýšte počet opakovaní a prístupov, používajte závažia.
• Pri cvičení hrudníka pridajte cviky na chrbtové svaly a rozvíjajte brušné svaly. Keďže nerovnomerne vyvinutý svalový systém vedie k nerovnováhe hmotnosti, hrbeniu a zvyšuje pravdepodobnosť zdravotných problémov.
• Po tréningu robte strečingové cviky, pretože kliky skracujú svaly.
• Zvyšovanie zaťaženia by sa malo vykonávať postupne. Začiatočníci by mali začať s malým počtom klikov a sérií. Aj keď sa zdá, že cvičenia sa vykonávajú s ľahkosťou.
• Počas tréningu dôsledne dodržiavajte techniku ​​dýchania. To je potrebné na získanie všetkých potrebných látok a na udržanie zdravia. Nesprávne dýchanie môže spôsobiť problémy v kardiovaskulárnom systéme.
• Musíte si vziať „víkend“ na precvičenie svalov hrudnej oblasti. V dnešnej dobe je lepšie cvičiť iné svalové skupiny.

Ako robiť kliky na napumpovanie prsných svalov – kliky na podlahe

Princípom týchto cvičení je zdvíhanie a spúšťanie tela pomocou rúk. Počas klikov je trup vo vodorovnej polohe a rukami a nohami spočíva na podlahe.

Existujú rôzne spôsoby, ako robiť kliky, z ktorých každý trénuje špecifické svalové skupiny. Pozrime sa na ne.

Klasické push-upky

Pomocou tejto metódy sa rozvíjajú svaly strednej časti hrudníka, dolnej a hornej časti veľkého prsného svalu, tricepsu a delty. Chrbtové svaly sa posilňujú v statických podmienkach.

Technika:

1. Zaujmite vodorovnú polohu s dlaňami na úrovni ramien. Umiestnite dlane rovnobežne a nohy položte blízko seba.
2. Hlavu neohýbajte, malo by to byť priame pokračovanie chrbtice.
3. Pri nádychu znížte telo a vydržte v spodnej polohe 2-3 sekundy.
4. Pri vstávaní vydýchnite a lakte radšej úplne nevystreľujte.
5. Udržujte svoje brušné svaly napäté.

Takto pracujú prsné svaly s priemernou záťažou.

Tento typ push-upu vám umožňuje rozvíjať svaly hornej časti hrudníka. Cvik nie je jednoduchý, pretože pri tomto cviku je na ruky kladená veľká záťaž od váhy trupu.

Toto cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako klasický push-up. Iba vaše nohy spočívajú na povrchu lavičky, stoličky, krabice alebo akéhokoľvek vhodného stojana.

Toto cvičenie je určené na rozvoj veľkých prsných svalov, tónovanie tela a zlepšenie vzhľadu hornej časti tela.

Tento typ push-upu je ideálny na precvičenie svalov hrudníka.

Počas tohto cvičenia sú zapojené tieto svaly:

• veľké svaly hrudníka vykonávajú hlavnú prácu;
• triceps pomáha veľkým svalom;
• delty sú navyše zahrnuté;
• brušné svaly, svaly chrbta a nôh slúžia ako statické pre rovnú polohu tela.

Čo tieto kliky dávajú:

• zvýšenie sily prsných svalov a ich objemu;
• rozvoj ramien a tricepsov, posilnenie jadra;
• zlepšenie vytrvalosti a celkového tónu tela;
• stabilizácia krvného obehu, čo je ideálne pri sedavom a sedavom zamestnaní.

Ako to spraviť:

1. Zaujmite vodorovnú polohu s dlaňami na podlahe na úrovni mierne širšej ako sú vaše ramená (pre začiatočníkov). Štetce môžu byť pre pohodlie trochu roztiahnuté. Chrbtica by mala byť rovná, hlava by mala byť pokračovaním chrbta, tvár by sa mala pozerať nadol a spevniť brušné svaly.
2. Pri vdychovaní by ste sa mali znížiť a zároveň zachovať rovný chrbát. Keď sa ruky ohýbajú, lakte sa pohybujú do strán. Hrudník v spodnej polohe by mal takmer siahať k podlahe.
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

• Keď práve začínate, robte toľko klikov a sérií, koľko len dokážete. Hlavná vec je správne vykonať každý push-up. A s kvalitou prichádza aj kvantita.
• Ak sa vám cvičenie týmto spôsobom robí veľmi ťažko, robte ich na kolenách alebo použite lavicu ako oporu pre ruky namiesto podlahy. Tieto možnosti sú vhodné pre začínajúce ženy.

Ak cvičíte niekoľko mesiacov a robíte cvičenia správne a pravidelne, mali by ste urobiť 12-20 klikov s 3-6 prístupmi.

Keď sú hotové s ľahkosťou, pridajte závažia. Napríklad doska na činku alebo špeciálna vesta na tieto účely.

Úzke kliky

Počas tohto cvičenia pracujú a rozvíjajú sa nasledujúce svaly:

• Veľký prsný sval – riadi spúšťanie a zdvíhanie ramien, paží, trupu a podieľa sa aj na dýchaní.
• Triceps – dobre sa rozvíja pri návrate do východiskovej polohy.
• Biceps – zvyšuje silu a vytrvalosť.
• Delty - vďaka nim sa dosahujú krásne tvary ramien.
• Serratus predné svaly.
• Lis – vyvíja sa staticky.
• Svaly zadku.

Všeobecne platí, že úzke kliky majú liečivý a posilňujúci účinok na celé telo. Veľmi užitočné pre chrbticu a držanie tela. Vhodné pre ľudí nad 30 rokov, pretože v tomto veku sa svalová hmota stráca približne o 2 % ročne.

Technika:

1. Umiestnite dôraz vo vodorovnej polohe tak, aby vzdialenosť medzi vašimi dlaňami bola asi 10 cm.
2. Telo a krk s hlavou by mali byť rovné a spodná časť chrbta by nemala byť ohnutá.
3. Pri nádychu sa znížte na podlahu a tlačte lakte k telu.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy pomocou tricepsu.
5. V tejto polohe vydržte 2-3 sekundy.
6. Vykonajte opakovania v rovnakom poradí.

Počet klikov a prístupov by sa mal zvoliť na základe vašej priority. Ak je pre vás dôležitejší rozvoj svalov, musíte si od tohto cvičenia dopriať dostatok oddychových dní – 2-3 dni v týždni. Ak je vaším cieľom zvýšiť vytrvalosť, potom by sa mal zvýšiť počet prístupov, čím sa znížia „víkendy“.

Tento typ push-upu primárne rozvíja spodnú časť hrudníka a triceps.

Na toto cvičenie potrebujete lavičku na podopretie rúk a nôh. Nohy môžu byť položené aj na podlahe, podľa toho, akú záťaž preferujete.

Ako vykonať cvičenie:

1. Posaďte sa na lavičku a položte ruky na úroveň o niečo širšiu ako sú vaše ramená.
2. Položte nohy na povrch protiľahlého stojana alebo na podlahu.
3. Pri nádychu sa pomaly spúšťajte nadol, kým nebudete mať lakte ohnuté o 90 stupňov. Nasmerujte predlaktia nadol.
4. Napnite triceps a zdvihnite telo do východiskovej polohy.

Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť závažia. Na boky si položte napríklad dosku s činkou.

Tento typ klikov trénuje rýchlosť, silu a koordináciu. Aby ste znížili pravdepodobnosť zranenia ruky, robte toto cvičenie na mäkkom povrchu.

Technika:

1. Vo východiskovej polohe sa oprite o 2 podpery vysoké 15-20 cm, širšie ako vaše ramená.
2. Urobte klik tak, že odtlačíte podpery a „pristanete“ na podlahu medzi nimi.
3. Počas tohto obdobia by ruky mali byť na úrovni ramien.
4. Z pristávacej pozície sa okamžite spustite na podlahu.
5. Z tejto pozície vrhacím pohybom skočte na podpery.

Toto cvičenie je podobné ako skákacie kliky a je tiež klasifikované ako plyometrické - primárne rozvíja „výbušnú“ silu a nervovú inerváciu.

Technika:

1. Zaujmite vodorovnú polohu na podlahe a položte ruky 1,5-2 krát širšie ako ramená.
2. Položte nohy na úroveň ramien.
3. Počas klikov urobte výbušný tlak, aby ste stihli zatlieskať vo vzduchu.
4. Pri páde na podlahu trénujte ruky, aby správne absorbovali telo. Nemusí sa to stať hneď, ale časom to príde.
5. Musíte sa okamžite, prudko odraziť od podlahy znova a znova.

Toto cvičenie je vhodné len pre trénovaných ľudí.

Napumpuje všetky oblasti hrudných svalov a tricepsov.

Technika:

1. Dostaňte sa do klasickej push-up pozície.
2. Jednu nohu posuňte mierne do strany – poslúži ako opora na udržanie rovnováhy.
3. Preneste váhu svojho trupu na pažu umiestnenú na opačnej strane nohy vyhradenú pre rovnováhu.
4. Umiestnite voľnú ruku za chrbát.
5. Kliky robte len vtedy, ak dokážete udržať rovnováhu. Ak je to ťažké, robte kliky najskôr nie k podlahe, ale 10-20 cm.Postupne choďte nižšie a nižšie.

Toto cvičenie je užitočné ako pre ľudí zapojených do bojových umení, tak aj pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl. Rozvíjajú sa rôzne svalové skupiny, tonus, dýchanie a vytrvalosť. Okrem práce prsných svalov, delt, trapézov dochádza k zaťaženiu predlaktí, väzov rúk a prstov.

Technika:

1. Zaujmite vodorovnú polohu, prsty si položte na šírku ramien.
2. Ak ešte len začínate a aj státie na špičkách je veľmi ťažké, znížte stres na rukách kľačením. Urobte to však iba na začiatku. Potom pokračujte k obvyklému dôrazu na podlahu nohami.
3. Ďalej vykonajte pohyby a postupujte podľa techniky dýchania, ako v klasickej verzii. Len to robte hladšie a opatrnejšie, aby ste predišli zraneniu.

Cvičenia sú kontraindikované pri poraneniach ramien, lakťov a kĺbov. Neodporúča sa pri vysokom krvnom tlaku a nadváhe.

Bench press na prsné svaly

Dobrým doplnkom tlakov je cvičenie v tlaku na lavičke s činkou. Umožňujú vám dosiahnuť úžasné výsledky. Existujú 4 typy tohto cvičenia:

• Bench press na lavičke umiestnenej naplocho na podlahe, bez ohýbania. Pumpuje strednú časť prsných svalov.
• Bench press naklonte s hlavou bližšie k podlahe. Toto cvičenie trénuje spodné svaly hrudníka. Aby sa dobré výsledky dostavili rýchlejšie, mali by ste pri zdvíhaní činky úplne narovnať ruky. Tento lis je nebezpečný, takže potrebujete partnera, ktorý vás bude podporovať.
• Bench press pod uhlom nahor. V tomto prípade sú nohy bližšie k podlahe. Cvičenie je určené na rozvoj horných prsných svalov.
• Stlačte opačným úchopom, s dlaňami smerujúcimi k tvári. Umožňuje tiež rast svalov hornej hrudnej oblasti, ale je to nebezpečnejšie. Musí sa vykonávať so správnou prípravou pomocou klikov a prvých 3 typov lisov.

Hruď napumpujeme klikmi na nerovných tyčiach

Toto cvičenie je vhodné pre začiatočníkov aj trénovaných ľudí.

Pri jeho vykonávaní sú ruky spustené vzhľadom k telu a ťahané dopredu, takže väčšinu záťaže preberá spodná časť prsných svalov. Pri predklone trupu sa aktivuje stredná časť hrudnej oblasti.

Inak sa tento cvik nazýva kliky so širokým úchopom. Tyče by mali byť umiestnené o niečo širšie ako je šírka ramien. Je to nevyhnutné, pretože ak je úchop príliš široký, môžete sa zraniť v oblasti ramenného pletenca. A ak je úzky, je nemožné vykonať cvičenie.

Ako napumpovať hrudník dipmi:

1. Postavte sa na bradlá s úchopom rovných paží.
2. Pokrčte nohy tak, aby sa nedotýkali podlahy alebo zeme.
3. Hladko sa spúšťajte nadol pri nádychu a lakte sa pohybujte do strán. Telo by malo byť naklonené dopredu, chrbát by sa mal ohýbať zhora. Znížte sa do polohy, kde cítite natiahnutie hrudných svalov. Nechoďte príliš nízko, inak bude záťaž pri zdvíhaní hlavne na triceps.
4. S výdychom sa zdvihnite a zo všetkých síl stláčajte prsné svaly. Natiahnite chrbticu nahor. V hornej polohe silne stiahnite hrudník a držte sekundu. Lakte by nemali byť pritlačené k telu.
5. Vykonajte potrebný počet opakovaní pre túto techniku.

Keď získate skúsenosti, pridajte závažia.

Tréningové programy pre prsné svaly v tabuľkách

Svaly hrudníka je možné dobre rozvíjať pravidelným cvičením a včasným zvýšením záťaže. Existuje mnoho rôznych vzdelávacích programov. Mala by byť vybraná v závislosti od zdravia, hmotnosti, výšky a cieľov osoby. Môžete sa ich naučiť od profesionálnych trénerov alebo si ich nájsť na internete. Pozrieme sa na jednoduché programy vhodné pre začiatočníkov priemernej výšky a hmotnosti v normálnom zdraví.

Tieto tabuľky ukazujú, koľkokrát je potrebné vykonať určitý typ cvičenia. V prípade potreby si môžete vybrať vykonávanie 1-2 typov cvičení a vykonávať ich v rôznych dňoch. Iba v tomto prípade je potrebné zvýšiť počet súčasných cvičení.

Push-up graf na rozvoj horných hrudných svalov

Push-up stôl na rozvoj svalov dolnej časti hrudníka

Push-up stôl pre rozvoj stredného svalstva

Keď budete môcť tieto programy ľahko vykonávať, musíte urobiť nasledovné:

• Pridajte alebo nahraďte zložitejšie typy cvičení. Ku klasickým klikom pridajte napríklad kliky na prstoch a s tlieskaním.
• Používajte závažia s postupným zvyšovaním ich hmotnosti.
• Pridajte cviky s činkami, na strojoch, s činkou na rozvoj svalstva hrudnej oblasti.

Vykonajte cvičenia podľa vyššie uvedených programov alebo si vyberte svoj vlastný. Hlavná vec je robiť ich správne, pravidelne a postupne zvyšovať záťaž. Všetky rozvíjajú nielen svaly hrudnej oblasti, ale aj iné, a tiež posilňujú zdravie celého tela. Ako povedal Edward Stanley: „Tí, ktorí si nevedia nájsť čas na cvičenie, si budú musieť nájsť čas na to, aby boli chorí!

Mnoho ľudí chce vyzerať fit, štíhle a mať vynikajúcu fyzickú kondíciu. Ale, žiaľ, nie každý chce alebo môže kvôli určitým okolnostiam navštíviť posilňovňu alebo si doma zriadiť športový kútik. Toto nebude potrebné, ak pravidelne robíte kliky.

Kliky nevyžadujú použitie žiadneho špecializovaného drahého vybavenia alebo cvičebného náčinia alebo športového vybavenia. Na dosiahnutie dobrých výsledkov stačí mať chuť byť v dobrej kondícii, neleniť a tiež používať vhodný push-up systém (program).

Výhodou takýchto školení je, že nemajú žiadne obmedzenia. Kliky zvládne úplne každý – deti, dospelí, starší ľudia, muži aj ženy.

Toto základné cvičenie precvičuje niekoľko svalových skupín naraz. Považuje sa za univerzálny a musí byť súčasťou každého tréningového plánu.

Počas jeho implementácie sa do práce aktívne zapájajú:

• hrudný kôš;
• ramenný pás;
• ruky;
• brušné svaly.

Kliky nielen využívajú rôzne svaly, ale umožňujú vám presunúť dôraz na určité skupiny. Na prácu v konkrétnej oblasti stačí prerozdeliť zaťaženie zmenou podporných bodov a techník vykonávania.

Svaly sa zapájajú do práce už pri zaujatí počiatočnej (počiatočnej) polohy. Na udržanie tela v statickej polohe sa aktivujú medzirebrové a brušné svaly, chrbát, ale aj ruky a nohy.

Vďaka tomuto základnému, dostupnému a hlavne efektívnemu cvičeniu pribúda svalová hmota. Navyše, človek, ktorý pravidelne robí kliky, sa stáva silnejším a odolnejším. Zvyšuje sa aj rýchlosť nárazu.

Najväčšiu záťaž dostávajú tieto svalové skupiny:

• Prsia. Zabezpečte abdukciu a addukciu, ako aj rotáciu ramennej kosti. Najlepšie sa s nimi pracuje v polohe so širokým úchopom.
• Triceps. Vďaka tricepsovým svalom sa paže narovnávajú a najlepšie sa vyvíjajú v úzkom úchope.
• Biceps. Dostávajú silný náboj, ktorý zvyšuje silu bicepsových svalov.
• Deltoidný. Získajú krásnu úľavu, a preto ramená vyzerajú vizuálne väčšie.
• Zúbkovaná predná časť. Bočná oblasť hrudníka sa vykonáva vykonávaním obmedzeného typu cvičenia a kliky sa považujú za najlepšie z nich.
• Pyramídový. Svaly lakťa, ktoré sú pokračovaním tricepsu, poskytujú ľahšie predĺženie predlaktia.

Správne navrhnutý program a technika vykonávania vám umožňuje prospieť nielen svalom. Kliky posilňujú dýchací a srdcovo-cievny systém, kostné tkanivo, kĺby, väzy a priaznivo ovplyvňujú metabolizmus. Zdravie a pohoda človeka sa výrazne zlepšujú.

Pre človeka, ktorý nešportuje a nechodí do posilňovne, toto cvičenie umožňuje rýchlo tónovať ochabnuté svaly. Vďaka tomu je oveľa jednoduchšie vykonávať rutinnú prácu, ktorá zahŕňa určitú fyzickú aktivitu.

Keď ste si stanovili cieľ - začať robiť kliky, musíte pochopiť, že to bude ťažké psychicky aj fyzicky. V tejto fáze je dôležité nepreháňať to, ale robiť všetko správne, takže v budúcnosti bude oveľa jednoduchšie prejsť od jednoduchého k zložitému.

Neodporúča sa, aby ste sa na prvej lekcii vyčerpali. Získaný výsledok je určený nielen počtom prístupov, ale aj technickými vlastnosťami vykonania, čo je oveľa dôležitejšie. A ak jednoducho zatlačíte skôr číslami ako kvalitou, nebude to mať žiadny efekt. Začiatočníci by mali po vykonaní tohto cviku začať s klasickou verziou klikov, najskôr z vertikálnej roviny a potom z kolien.

Nie je potrebné sa ponáhľať. Každá fáza trvá od siedmich dní do niekoľkých týždňov. Musíte sa sústrediť výlučne na svoju prípravu, ako aj fyzickú zdatnosť. Pripravenosť prejsť do ďalšej fázy naznačuje absencia ťažkostí pri dokončení súčasnej úrovne.

Osobitná pozornosť sa venuje zvládnutiu počiatočnej polohy, ktorá závisí od typu kliku, správneho dýchania a smeru každého pohybu. Trup klesá pri nádychu a stúpa pri výdychu. Je potrebné zabezpečiť, aby bolo telo vždy rovné a aby sa spúšťanie a zdvíhanie tela vykonávalo výlučne ohýbaním a narovnávaním rúk.

• Mali by ste začať robiť kliky vykonávaním 10 opakovaní. Odporúča sa postupne zvyšovať tempo. Hlavná vec je počúvať svoje vlastné pocity týkajúce sa toho, ako telo reaguje na aktuálnu a zvyšujúcu sa záťaž. Po vyučovaní by mal byť pocit únavy mierny. Žiadne prepätie. Platí to najmä pre prvé tréningy.
• Pred začatím tried by ste mali vždy urobiť desaťminútové zahriatie a vykonať plánovaný počet opakovaní v niekoľkých prístupoch s prestávkami 2-3 minúty.
• Pravidelne musíte robiť kliky. Tréning by nikdy nemal byť prispôsobený rutine.
• Vypracovanie školiaceho programu musí sprevádzať konkrétne ciele. Ak potrebujete vybudovať svalovú hmotu, budete musieť trénovať denne. Aby ste sa udržali v dobrej fyzickej kondícii a normalizovali telesnú hmotnosť, môžete robiť kliky dvakrát až trikrát týždenne.
• Tí, ktorí sa rozhodnú trénovať denne, by mali na toto tempo prejsť postupne. Najprv musíte cvičiť každý druhý deň, aby ste svoje svaly pripravili na záťaž. Odpočinok tiež dáva svalom impulz k naberaniu hmoty.
• Pri začatí cvičenia by ste si mali vždy dôkladne preštudovať nielen popis, ale aj odporúčania.
• Keď robíte kliky, môžete experimentovať a dopriať si určitú voľnosť, ale len vtedy, keď sú všetky pohyby dokonalé, sila, obratnosť a vytrvalosť sú dobre vyvinuté, to znamená so skúsenosťami, ktoré prichádzajú s časom.

Začiatočníkov najčastejšie zaujíma otázka, o koľko opakovaní by sa mali snažiť. Pre ženy stačí zvýšiť počet klikov na 30-40 a pre mužov - na 50-100 klikov. Sú to slušné výsledky, ale nie najlepšie. Ľudia, ktorí chcú mať pevné, silné telo alebo ktorí športujú, by si mali stanoviť vyššie ciele.

Za mesiac a pol, ak budete pravidelne cvičiť, môžu ženy dosiahnuť 50 a muži 100 opakovaní. Musíte trénovať nie dlhšie ako 10-15 minút. To je dosť na zvýšenie sily paží, ako aj na vzhľad vizuálne viditeľných zmien. Tu je potrebné zvážiť jeden dôležitý bod. Existuje názor, že viac ako 15 opakovaní v sérii zvýši vytrvalosť, ale len na úkor zvýšenia objemu a fyzickej sily.

Na zvýšenie sily a rastu svalov by ste mali venovať zvýšenú pozornosť technike vykonávania, komplikovať pohyby a amplitúdu. Môžete robiť kliky alebo iné ťažké variácie.

Toto zdanlivo jednoduché cvičenie má mnoho variácií. Podľa niektorých odborníkov je počet rôznych variácií viac ako päťdesiat.

Väčšina známych športovcov a kulturistov neustále zavádza rôzne doplnky a zmeny v klikoch, ktoré im umožňujú presunúť dôraz na záťaž a otvárať nové príležitosti.

Výber jednoduchších možností alebo sťaženie tréningu je osobnou voľbou každého. Výber závisí od osobných želaní, cieľov a fyzických možností.

Všetkým známe už od školských čias, predvádzali sa na hodinách telesnej výchovy. Dôraz je kladený v ľahu, spočívajúc na prstoch na nohách a dlaniach. Položte ruky o niečo širšie ako úroveň ramien, dlane smerujú dopredu. Dôraz je kladený na prsty, mierne širšie ako ramená. Klasické push-up pohyby zahŕňajú triceps, hrudník a deltoidy.

Sú odľahčenou variáciou vhodnou pre začiatočníkov, starších ľudí alebo tých, ktorí majú problémy s chrbticou. Počiatočná póza je podobná klasickej verzii, ale iba s dôrazom na nohy ohnuté v kolennom kĺbe a nie na prsty.

Zároveň držte nohy nad podlahou a položte jednu na druhú. Vďaka tejto póze sa odstráni záťaž z dolnej časti chrbta a zníži sa sila z rôznych svalových skupín. Štúdie ukázali, že záťaž pri klasických klikoch je 64 percent a s dôrazom na kolenné kĺby - 49 percent.

Z vodorovnej plochy a zo steny

Prvé z nich sú dosť ťažké, najmä pre začiatočníkov, a ak s nimi začnete, fyzická nadmerná záťaž môže byť dôvodom, ktorý odradí akúkoľvek túžbu pokračovať v cvičení. Najlepšie je začať prvé kroky push-upmi vykonávanými z vertikálnej roviny, to znamená zo steny. Je ľahký, no celkom praktický, keďže pripraví svaly a kĺby na oveľa vyššiu záťaž.

Technika je celkom jednoduchá. Musíte sa postaviť vzpriamene a ustúpiť od steny asi o jeden krok. Vzdialenosť medzi ramenami by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien. Najlepšie je držať päty nad podlahou, keď sa záťaž z vašej telesnej hmotnosti prenáša na vaše ruky. Musíte sa pohybovať smerom k stene ohýbaním rúk v lakťových kĺboch, kým sa hrudník nedotkne povrchu, a zdvihnúť sa narovnaním lakťov. Zároveň by mal byť trup držaný rovno, pracovať by mali iba ruky.

Vzdialenosť medzi vašimi rukami nabok je približne dve šírky ramien. Lakťové kĺby sa pozerajú do strán a dôraz môže byť kladený buď na zaťaté päste alebo otvorené dlane.

Ponožky opierajúce sa o povrch podlahy, naopak, zmenšujú ramená. Keď idete dole, uistite sa, že lakťové kĺby zostávajú nasmerované do strany. Dotknú sa podlahy a rýchlo sa zdvihnú.

Účinnosť cviku závisí od polohy trupu, ktorý by mal byť od chodidiel k hlave rovný. Ak znížite brucho, vystrčíte zadok alebo sa prehnete v driekovej oblasti, naruší to vašu techniku.

Na prenos zaťaženia na svaly hrudníka sú nohy umiestnené na kopci - pohovka alebo lavica a dlane sú ponechané na podlahe. Prenesenie dôrazu na stojan s výškou 60 cm podľa odborníkov umožňuje zvýšiť zaťaženie na 75% vlastnej hmotnosti. Ak urobíte spätný prenos, to znamená, že ruky položíte radšej ako nohy na kopec, potom bude cvičenie oveľa jednoduchšie. Čím vyššia je výška lavice, tým ľahšie je vykonávať kliky.

Zaťaženie svalov hrudníka priamo závisí od úchopu. Čím je širší, tým je vyšší.

Paže sú umiestnené v jednej rovine s úrovňou ramenného kĺbu, to znamená pozdĺž tela. Lakte smerujú dozadu. Stoja buď na dlaniach, alebo na pästiach. Poloha nôh by mala byť taká, aby boli užšie ako šírka ramien. Pri pohybe nadol sú ruky ohnuté, pohybujú sa pozdĺž tela a lakte smerujú dozadu. Keď sa dotknú podlahy a držia telo rovno, okamžite sa zdvihnú. Táto technika vám umožňuje precvičiť tricepsy. Položenie nôh na kopec sťažuje cvičenie, no ruky ho uľahčujú.

Ide o komplexnú verziu klikov, vďaka ktorej sa precvičujú tricepsy a predné delty.

Dôraz sa kladie výlučne na dlane, ktoré sú umiestnené vedľa seba, takže prsty sa opierajú o povrch podlahy a v prípade potreby sa mierne otáčajú dovnútra, aby sa uľahčila poprava. Prsty sú umiestnené buď o niečo širšie, alebo v rovnakej úrovni ako ramenný pás.

Ak chcete ísť dole, ohnite ruky a pohybujte lakťami pozdĺž tela. Sú nasmerované dozadu a mierne do strán. Na konci sa musíte dotknúť zadnej časti ruky. Pohybujte sa hore, kým nie sú ruky úplne rovné.

Široko rozmiestnené nohy umožňujú stabilnú polohu. Pravá ruka je ľavá na podlahe a mierne ohnutá ľavá ruka je umiestnená za chrbtom. Na zaistenie bezpečnosti a maximálneho pohodlia pri vykonávaní sa odporúča použiť špeciálne zarážky.

Podporná (pravá) ruka sa nedá posunúť do strany. Mal by byť v súlade s telom. Namiesto štyroch sú oporné body len tri a nohy roztiahnuté do strán umožňujú udržať rovnováhu. Pri spúšťaní sa lakeť ohýba a posúva do strany.

Pohyb nadol pokračuje, kým sa hrudník nedotkne podlahy, a potom sa vykoná push-up, pričom sa zdvihne, až kým sa paže nenarovná. Ramená by mali byť rovnobežné s podlahou. Po vykonaní určitého počtu krát vymenia majiteľa.

Aby ste pri vykonávaní tohto cviku nepociťovali ťažkosti, musíte mať pomerne dobre vyvinuté brušné svaly.

Komplikované variácie

Tento tréning dokonale zaťažuje svaly, pomáha rozvíjať dobrú silu, rýchlosť a obratnosť. Ak chcete zatlieskať, musíte zaujať pozíciu, v ktorej sú vaše prsty na nohách rovnako široké alebo užšie ako ramenný pletenec a ruky sú od seba 1,5 alebo 2-krát širšie.

Telo je vytlačené nahor silným tlakom, zdvihnutím dlaní z podlahy a rýchlym tlieskaním. Návrat by mal byť mäkkým a elegantným pristátím na dlani. Nemôžete skákať na podlahe.

Zľahka sa dotknete podlahy a musíte zopakovať celý reťazec pohybu „silné stlačenie, zatlieskanie a mäkké pristátie“. Ruky by sa mali pohybovať rytmicky, harmonicky, silne, rýchlo. Boxeri zaraďujú takéto kliky do svojich tréningových programov. Sú užitočné pre šprintérov a tých, ktorí sa zaoberajú rôznymi druhmi bojových umení.

Zameranie na prsty pomáha posilňovať kosti a zvyšovať silu rúk. Rukoväť môže byť úzka alebo široká. Hlavná vec je, že dôraz je kladený výlučne na prsty.

Kliky tohto typu je potrebné robiť len vtedy, ak ste v dobrej fyzickej kondícii a keď vaše prsty dokážu držať telo čo najbezpečnejšie. Aby ste sa na to pripravili, mali by ste trochu popracovať s expandérom na posilnenie rúk.

Určené pre športovcov zapojených do silových disciplín a tých, ktorí chcú vybudovať objemné svaly a mať krásny a jasne definovaný reliéf. Použitie špeciálnych závaží umožňuje zvýšiť záťaž, vďaka čomu je svalové tkanivo vypracované čo najhlbšie a najefektívnejšie.

Ako závažie sa najčastejšie nosia vesty vybavené závažím. Toto vybavenie využívajú aj tí, ktorí robia príťahy na hrazde a zhyby na nerovných hrazdách. Namiesto vesty môžete použiť bežnú dosku na činku. Táto váha by sa mala používať s opatrnosťou a iba vtedy, keď je niekto nablízku ako záloha. Partner musí zabezpečiť, aby bola palacinka správne umiestnená na chrbte a nespadla. Opatrnosť si vyžadujú aj samotné kliky.

Musíte začať robiť kliky s ľahkými váhami. Postupne sa zvyšuje. Odporúča sa pridať maximálne jedno alebo dve kilá týždenne.

Zvýšenie rozsahu pohybu umožňuje čo najefektívnejšie precvičiť svaly. Aby ste to dosiahli, je potrebné odstrániť spodné obmedzenie, to znamená podlahu.

To sa dá dosiahnuť použitím troch oporných bodov, ktorými sú tri pevné stoličky. Jeden sa stáva oporou pre nohy a ďalšie dva - pre ruky. Namiesto stoličiek je povolené používať rôzne stojany s výškou 10 až 15 centimetrov.

Položky používané ako podpora musia byť spoľahlivé. Je lepšie si kúpiť špeciálne rukoväte určené na kliky. Bez použitia prídavných zariadení nie je možné robiť hlboké kliky, ktoré vám umožnia ísť pod úroveň vašich rúk.

V prvej fáze si musíte určiť tri až štyri dni v týždni na vyučovanie. Aj keď máte v pláne robiť kliky každý deň, najprv cvičíte len každý druhý deň. Je nevyhnutné dopriať svalom čas na zotavenie a odpočinok a nepreťažovať sa počas prvých tréningov. V prvej fáze sa zvyčajne zostavuje mesačný plán, ktorého zmeny sa vyskytujú každý týždeň.

Tréningový plán môže vyzerať takto:

Prvý týždeň:

• rozcvička
• prvý prístup - až 8 klikov
• prestávka - 1 minúta
• druhý prístup – o dva kliky menej ako v prvom
• prestávka - 1 minúta
• tretia séria – 5 opakovaní
• prestávka - 5 minút
• štvrtá sada – 5 klikov
• ďalšie dve sady po päť opakovaní s minútovou prestávkou

Druhý týždeň:

• rozcvička
• štyri série po 8 opakovaní, prestávky 1 minúta

Tretí týždeň:

• rozcvička
• štyri série, maximálny počet opakovaní (bez nadmerného napätia a vo vysokej kvalite)
• odpočinok medzi sadami - 1 minúta

Posledný (štvrtý) týždeň je venovaný zvyšovaniu počtu klikov. Ďalší tréningový mesiac si naplánujú samostatne a na každý tréningový deň zostavia program.

Tí, ktorí absolvovali úvodný tréning, sú pripravení na tréning na plný úväzok a chcú začať budovať silné a krásne telo, potrebujú pokročilejší prístup. Je potrebné vypracovať a zmeniť plány každých päť až sedem týždňov s cieľom zvýšiť počet opakovaní.

1. deň:

• rozcvička
• kliky s váhami - 4 sady 12-15 krát
• ručné kliky spolu - 4, 10-12
• cvičenie brucha - 1, 40-50

2. deň:

• rozcvička
• 100 opakovaní pre vybrané cvičenie (zmena klikov každý týždeň)
• prvý týždeň 10 sérií po 10 opakovaní *
• pauza medzi sériami 2-3 minúty

3. deň:

• rozcvička
• kliky so širokým úchopom 1 sada max
• Kliky so stredným úchopom 1 sada max
• cvik na brucho – 1 séria na maximum

4. deň:

• rozcvička
• hlboké kliky - 3 sady 20-25 krát
• drepy – 3, 20-30
• ručné kliky spolu - 3, 10-12

1. Popisy cvikov vám umožňujú sformulovať správnu techniku ​​prevedenia, no dávajú vám možnosť upraviť si prevedenie podľa svojich vlastností a cieľov. Ruky by ste mali vždy položiť na rovinu, aby ste nepociťovali nepohodlie v kĺboch. Je potrebné pokúsiť sa zabrániť ich krúteniu, neohýbaniu alebo ohýbaniu. Vždy musíte nájsť to najpohodlnejšie umiestnenie dlaní.
2. Určite by ste mali venovať pozornosť rozvoju flexibility dodatočným vykonávaním špeciálnych cvičení a tiež si pred hodinou natiahnuť zápästia.
3. Aby ste sa vyhli zraneniam a vyvrtnutiam, odporúča sa nosiť náramky alebo obväzy. Táto ochrana je dôležitá pre tých, ktorí vykonávajú zložité drepy s tlieskaním, na jednej ruke, bez opretia o prsty na nohách.
4. Nie všetky ženy sú schopné dosiahnuť plný rozsah pohybu kvôli veľkému poprsiu. Na „odstránenie“ prekážky by ste mali použiť zarážky. Vďaka týmto zariadeniam môžu dievčatá zvýšiť amplitúdu.
5. Náročnosť klikov závisí od polohy vašich nôh. Čím sú vyššie, tým je cvik a záťaž na svaly náročnejšia. Skúsení športovci dokonca nemusia používať stoly, lavice alebo stoličky, ale namiesto toho robia vertikálne kliky s nohami hore.
6. Každý tréningový program nevyhnutne zahŕňa zahrnutie cvikov na brucho a biceps do plánu.
7. Nemali by sme zabúdať na dôležitosť správnej výživy. Aby sa svaly rozvíjali a formovali, musíte jesť viac mäsa a zeleniny.