Tréningový kurz pre začiatočníkov doma. Tréningový program s činkami doma a súbor cvičení pre mužov a dievčatá. Teraz, ako som sľúbil, si skúsme naplánovať tréningy na týždeň

Sen o krásnom tele a vyrysovaných svaloch sa ľahko splní. Úmysel, základné znalosti anatómie a pravidelný tréning poskytujú vynikajúce výsledky. Objaví sa vytrvalosť, sila, posilnia sa svaly a zdravie. Komplexy pozostávajú z kardio a silových cvičení, určených pre všetky svalové skupiny. Tieto cvičenia sa vykonávajú pravidelne a sú vhodné pre domáce aj street workouty.

pondelok

Začiatočníci vystupujú s rovnými nohami, „oldies“ s ohnutými kolenami. V tejto polohe sa brušné svaly sťahujú silnejšie.

Technika:

1. zdvihnite ramená z podlahy;
2. Krútime sa čo najviac a snažíme sa dotknúť kolien čelom.

Pri hlbokom spätnom pohybe sa lopatky dotýkajú podlahy, čo umožňuje dolnému bruchu relaxovať. Aby sme dôkladne prepracovali brušné svaly, neposúvame ramená ďaleko dozadu. V tejto polohe dostane záťaž aj m. iliopsoas.

Disk, činky (hmotnosť od 8 kg) je povolené držať na hrudi alebo s rukami za hlavou (15 x 2).

Šikmé zákruty:

1. usadiť sa na ľavej strane;
2. nohy ohnuté, stlačené, pravé zápästie za hlavou;
3. Zdvihnite telo a nohy súčasne čo najvyššie.

Opakujte pre každú stranu 12 x 4.

Výpady pre pevný zadok a stehná

1. Pre rovnováhu roztiahneme nohy široko s prstami otočenými dovnútra.
2. Zadná končatina je odložená, opretá o prsty.
3. Oporným bodom je plochá noha.
4. Spustíme telo nadol, čím umožníme mierny sklon dopredu.
5. Koleno nevysúvame ďalej ako palec na nohe.
6. Zmrazte v spodnom bode na 2 sekundy, vráťte sa späť

Váženie. Svoju dominantnú nohu položíme na encyklopédiu. Pri pohybe nadol sa svaly biceps femoris viac natiahnu. Berieme 7 kg činky. Zdvíhame ich nahor a zároveň posúvame trup nadol.

Od 13 opakovaní na každú nohu v 2 sériách.

Francúzska tlač

Toto cvičenie rozvíja 3 deltoidy a tricepsy.

1. ľahnúť si na lavičku (gauč);
2. ťaháme ruky s nákladom kolmo nahor;
3. na ohnutých lakťoch spustite činky na ramená;
4. pauzujeme a vraciame sa do východiskovej polohy.

Tricepsový tlak v sede:

1. sadnúť si na lavičku;
2. držte náklad oboma rukami;
3. zdvihneme ich, pričom lakte necháme nehybne;
4. položte váhu za hlavu;
5. pauza na sekundu a návrat do východiskovej polohy.

Závažie berieme na 10 – 12 opakovaní.

Horizontálna lišta

Cvičenie výrazne naťahuje svaly a zvyšuje hmotnosť. Príťahy s rukami umiestnenými o 25 cm širšími ako sú ramená sú ideálne pre chrbát, jadro, hrudník a deltové svaly.

1. Pri nádychu zdvihnite hrudník k tyči a pri výdychu hrudník znížte.
2. Lakte sú statické.

16 x 3.

Bary

1. Prichytíme sa k opore neutrálnym úchopom.
2. Členkami sa pridržiavame spodnej opory.
3. Visíme na rovných rukách, ťaháme sa hore.

13 x 3.

streda

Boxerský pohyb, hojdanie rúk zahreje telo.

Skákacie výpady

Cvik rozvíja silu, zaťažuje zadok a kvadricepsy.

1. Nohy položíme do výpadovej polohy: ľavú nohu oprieme o chodidlo, posunieme pravú chrbát a položíme ju na prsty.
2. Počas vykonávania ohnite obe končatiny v rovnomernom uhle.
3. Skokom vysoko rýchlo meníme polohu nôh – dominuje pravá, ľavá na palci.
4. Pristávame mäkko.

15 x 3.

Sumo drep

Pracuje: vnútorné stehno, predkolenie, brucho.

1. Zaujmeme postoj zápasníka sumo – o 30-40 cm širší ako naše ramená. Chodidlá sú čo najviac vytočené smerom von, statické.
2. S rovným telom sa postavíme do drepu rovnobežne s podlahou a zdvihneme sa.

Pre lepšie výsledky uchopte 5 kg činku rukami.

Tricepsové kliky

1. Stojíme vzpriamene v ľahu.
2. Pokrčte ruky a spustite telo do pohodlnej polohy.
3. So stlačenými lakťami sa plynule vraciame a opakujeme.

20 x 4.
Po prvom sete pridajte záťaž na chrbát. Hmotnosť závisí od úrovne napumpovania svalov.

Prehnutý rad činiek

Zaťažujeme hornú časť chrbta, chrbtové deltoidy, svaly predlaktia, brachialis.

1. Pravou rukou chytíme náklad z podlahy.
2. Ťaháme ho hore po oblúkovej dráhe, dotýkajúc sa panvy.
3. Predlaktia statické počas celej zostavy.
4. Zmrazíme v hornom bode a snažíme sa spojiť obe lopatky.
5. Vraciame sa k východiskovému bodu.

Zdvihnite 12-krát, zmeniť ruku. Vykonávame ho v 3 prístupoch.

Kliky so širokým úchopom

Precvičujeme hrudnú oblasť, predný deltový sval, triceps.

1. Nohy, chrbát, panva tvoria priamku.
2. Znižujeme sa s roztiahnutými rukami.

Postupom času cvičenie sťažujeme

• Tlieska pred alebo za hlavou.
• Najťažšie je „tlieskať“ za chrbtom.
• Opierame sa o stojany (sokly, dosky, knihy). Výška vám umožní znížiť telo nižšie a natiahnuť svaly.
• Ak chcete zvýšiť účinok, položte si na chrbát záťaž (palacinky, závažia).

12 x 2-3 sady.

Otočenie od paží k ramenu

Zapájajú sa ramená, vytvára sa trojuholníkový reliéf bicepsu.

1. Sadneme si na kraj stoličky.
2. Pri výkone bez opory si položte 1 ruku na kolená, záťaž spustite smerom nadol.
3. Ohnite ruku v lakti a presuňte ju na opačné rameno.
4. Dotýkame sa kľúčnej kosti a cítime kontrakciu bicepsu.
5. Po dráhe pohybu spustíme ruku do základnej polohy.

13 x 4.

piatok

Cvičíme srdcový sval.

T-push-up

Toto cvičenie aktivuje deltoidy, chrbát, hrudník a vnútorné svaly:

1. Spustíme sa na všetky končatiny, zdvihneme ľavú ruku.
2. Telo otočíme doľava, pričom telo otočíme. Robíme to tempom.

Skákanie.

1. Nohy pri sebe, prsty zopnuté vzadu na hlave.
2. Vytlačte boky dopredu a dostaňte sa do polodrepu.
3. Pri zachovaní pózy skáčeme s nohami od seba.

Burpee

1. Drepeme, kolená sa dotýkajú hrudníka.
2. V ľahu odskočíme.
3. Vraciame sa do východiskovej polohy, odtláčame sa pätami a letíme hore.

Horolezec na diskoch

Pracuje: deltoidy, prsné, brušné, stehenné svaly, triceps.

1. Stojíme na špičkách v ľahu.
2. Pod prsty sme dali počítačové disky.
3. S ich pomocou robíme posuvné pohyby smerom k hrudníku.
4. Napnite brušné svaly, priblížte obe kolená k hrudníku.

Beh na blízko

1. Zaujmeme identický postoj s dôrazom na medicinbal a lavičku.
2. Ruky sú prísne pod ramenami.
3. Pri namáhaní brušných svalov zdvihneme 1 nohu z podlahy a vytiahneme koleno dopredu.
4. Telo je rovnomerne pretiahnuté.

Opakujte pre druhú stranu.

Cvičenia je lepšie opakovať v kruhu (20 x 5).

Tréningové nohy

Drep so záťažou

Pracuje: kvadricepsy, lýtka, zadok, spodná časť chrbta,

1. Chodidlá na šírku bokov, päty pevné.
2. Vezmite si činky (každá 10-15 kg).
3. Dlane smerujúce k bokom.
4. Na pokrčených kolenách sa plynule spúšťame dole. Telo je hladké.
5. Drepeme, kým panva nie je rovnobežná s podlahou.
6. Pri výdychu sa odtlačte pätami a vráťte sa do východiskovej polohy.

15 x 2.

Cvičenie pre lýtkové svaly

1. Sadneme si na stoličku a na kolená si položíme nádobu s vodou (pre začiatočníkov stačí 5 kg).
2. Zdvihneme nohy na prsty.

Ak po 20 opakovaní horia vám lýtka, váha je zvolená správne.

Horizontálna lišta

Zdvihnutie závesnej nohy

Trénujeme brušné svaly, prednú deltu.

1. Pomocou priameho úchopu sa prichytíme k tyči a zavesíme sa.
2. Pokrčíme kolená, napneme svaly a pritiahneme ich k hrudníku a znížime ich. Telom nekývame.

Skomplikujme si úlohu.

• Potiahnite pokrčené nohy smerom k tyči.
• Ak vytočíte kolená do strán, aktivujú sa šikmé svaly.

Úzkym úchopom sa vytiahneme hore.

1. Cvik je určený pre všetky deltoidy a tricepsy.
2. Chytíme tyč a vzdialime dlane o 10 cm.
3. Palice sa dotýkame spodnou časťou hrudníka.

Mnoho ľudí verí, že ak nie sú po ruke stroje na cvičenie, potom nie je potrebné cvičiť. V skutočnosti môžete trénovať s vlastnou váhou - to je ideálna možnosť pre domáci tréningový program. Samozrejme, naberanie svalovej hmoty bez činiek a činiek a posilňovacích strojov nie je jednoduchá záležitosť. Ale ak chcete, môžete si udržať svaly v tóne alebo zhodiť nejaké to kilo navyše aj doma!

Cvikov na prácu s vlastnou váhou je dosť. A ak máte asistenta, môžete cvičenia dokonca diverzifikovať a zvýšiť záťaž.

Ak cestujete alebo jednoducho nemáte žiadne vybavenie, ktoré by sa dalo použiť pri tréningu, kúpte si aspoň expander. Ľahko sa zmestí do každej tašky.

Komu odporúčame tento tréningový program? Samozrejme, nie pre skúsených športovcov! Odporúčame pre začiatočníkov - chlapcov, dievčatá, ženy, mužov. Pre všetkých, ktorí nemajú možnosť chodiť do posilňovne, ale majú chuť začať cvičiť.

Aký výsledok môžete očakávať? Všetko bude závisieť od vašej vytrvalosti a pravidelnosti tréningu. Aj keď robíte kliky každý deň, za šesť mesiacov môžete dosiahnuť 100 klikov v 1 prístupe. Toto je vážna vytrvalosť a svalová sila zo samotných klikov. Program je súbor cvičení pre celé telo.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je to skvelý spôsob, ako spáliť extra kalórie. A vďaka silovému tréningu sa vám metabolizmus roztočí rýchlejšie ako z jednoduchého kardio tréningu (napríklad na rotopede).

Teraz uvedieme cvičenia, ktoré sa používajú v našom domáci cvičebný program(odkaz "Stiahnuť ▼" nižšie). Snažili sme sa vybrať čo najjednoduchšie, najbezpečnejšie a najefektívnejšie cviky. Všetky z nich je možné vykonať doma, ale niektoré vyžadujú ďalšie vybavenie. Čo si chcel?

Kliky
Toto je skvelý tréning hornej časti tela. Umožňuje precvičiť prsné svaly, triceps, predný deltový sval a mnohé stabilizačné svaly. Navrhovaný program sa zameriava na zvýšenie počtu opakovaní, po ktorých budete zvyšovať záťaž. Môžete napríklad nosiť batoh naplnený fľašami s vodou. To bude vynikajúca váha pre kliky.
Povedzme, že váš limit je 12 klikov v 1 sade. V tomto prípade nie je potrebné pridávať váhu. Pracujte na zvýšení počtu klikov. Potom, keď dokážete urobiť 20 klikov, pridáte záťaž, aby ste mali silu len na 12 klikov.

Kliky medzi stoličkami
Dobré cvičenie na rozvoj a posilnenie tricepsov. Na toto cvičenie zvyčajne nie je potrebné žiadne vybavenie. Môžete umiestniť 2 nočné stolíky alebo stoličky vedľa seba a robiť na nich kliky. Nezabúdajte však na svoju bezpečnosť. Nábytok nie je taký stabilný ako zariadenie na cvičenie.

Naklonené kliky
Sú to bežné kliky, ale nohy máte na lavičke, stoličke, pohovke atď. To vám umožní zamerať záťaž na tréning hornej časti hrudníka.

Zhyby
Toto je jeden z najlepších cvikov na precvičenie širokého chrbta a svalov rúk. Príťahy môžete robiť na nástenných tyčiach alebo na odnímateľnej hrazde vo dverách. Ak dokážete urobiť viac ako 12 príťahov, použite prídavné závažia.

Reverzné príťahy úchopu
V tomto prípade sa väčšina záťaže prenáša na biceps. Môžete dokonca trénovať svoje bicepsy s vlastnou váhou!

Hyperextenzia
Toto cvičenie pomáha posilniť spodnú časť chrbta, zadok a hamstringy. Môže sa vykonávať v ľahu na okraji postele. Telo visí na úrovni pása. Niekto ťa musí držať za nohy, aby ti zabránil spadnúť na zem.

Drepy
Je lepšie robiť hlboké drepy s vlastnou váhou. Ako prídavné závažie môžete použiť činky alebo ťažký batoh. Pri hlbokých drepoch pracujú kvadricepsy a svaly zadku.

Výpady
Dobrý cvik na precvičenie nôh. Môžete zdvihnúť činky alebo iné závažia a tým zvýšiť záťaž.

Drepy na jednej nohe
Toto cvičenie je účinné bez ďalšej záťaže, pretože dvíhate celú váhu tela na jednu nohu. Pre rovnováhu sa môžete niečoho držať rukou.

Teľa sa dvíha
Je lepšie vykonávať striedavo na jednej nohe. Záťaž tak bude 2x väčšia a lepšie napumpujete lýtka. Môžete zdvihnúť akúkoľvek váhu.

Predkloňte sa na rovných nohách
Vynikajúce cvičenie, ktoré precvičí celé telo, najmä zadnú stranu stehien a zadok. Ako závažie môžete použiť kanister alebo fľašu naplnenú vodou.

Stlačte v stoji alebo v sede
Budete potrebovať činky alebo akúkoľvek ťažkú ​​vec, ktorá sa dá držať v jednej ruke.

Kľučky v ľahu
Výborný cvik na precvičenie horných brušných svalov.

Zdvihnutie nôh v ľahu
Cvičenie na „dolné“ brušné svaly.

Program

Ide o PDF dokument (764 kb) s tabuľkami cvičení podľa dní (Po, St, Pi). Uvádza sa počet prístupov a opakovaní + odporúčania. Pre tých, ktorí možno niektoré cviky nepoznajú, sme vložili fotografie na samostatné stránky.

(10 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Neschopnosť pravidelne chodiť do posilňovne by nemala byť prekážkou zdravého a krásneho tela. Môžete a dokonca musíte študovať sami. Domáci tréningový program pre mužov je, samozrejme, odlišný od toho, ktorý je k dispozícii v posilňovni.

Špecifiká samostatného tréningu

Keď sa rozhodnete začať cvičiť, nezabúdajte, že hoci nie ste v posilňovni pod dohľadom trénera, nič to nemení na pravidlách tréningového procesu.

menovite:

1. Pred každým tréningom sa určite dobre rozcvičte.
2. Urobte si študijný plán a držte sa ho.
3. Vyberte si vlastné zaťaženie. Nepreháňajte to, ale zároveň, ak máte pocit, že dokážete viac, urobte to.
4. Zamerajte sa na kvalitu cvičení a potom postupne zvyšujte množstvo.

„Domáce“ cvičenie má určité nevýhody a tou hlavnou je nedostatok cvičebného vybavenia. Ale tento problém nie je ťažké vyriešiť. Ak je to možné, kúpte si činku a skladacie činky. Výhodnejšie sú skladacie, pretože môžu ľahko zmeniť hmotnosť a nemusíte mať doma veľké množstvo vybavenia. A ak nákup nie je možný, môžete si závažia vyrobiť sami.

Napríklad „ľudové“ analógy činiek sú plastové fľaše s pieskom. A samozrejme, žiadne zriedkavé svalové záťaže s činkou alebo improvizovanými činkami nenahradia pravidelný kvalitný tréning. Zvážme niekoľko možností, aké môžu byť.

Domáce cvičebný program

Pri plánovaní tréningov nezabudnite vziať do úvahy obdobia zotavenia a odpočinku. Štandardnou možnosťou by bolo zaťaženie napríklad trikrát týždenne alebo utorok-štvrtok-sobota.

Každý deň by mal byť venovaný samostatnej svalovej skupine. Ale bez ohľadu na to, akú časť tela precvičujete, vždy sa úplne rozcvičte – od krku až po členky. Opakujte každý zahrievací pohyb 8-10 krát.

Zahrievanie je vhodné vykonať takto:

• – ohýbanie dopredu a dozadu a do strán;
• ramená – rotácie a trhnutia s rovnými rukami dopredu a dozadu;
• telo – otáča sa do strán, ohýba sa dopredu a dozadu;
• panva – kruhové otáčanie v rôznych smeroch;
• kolená - drepy;
• členky – kruhové rotácie.

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Majú obmedzený inventár, čo obmedzuje možnosť postupu nákladu. Progresia záťaží je sama o sebe spôsob, ako neustále udržiavať stres na požadovanej úrovni, aby sa telo muselo adaptovať. Prispôsobenie tela sa prejavuje zvýšením ukazovateľov sily, svalovou hypertrofiou, zvýšením rýchlosti a zmenami iných svalových a nesvalových vlastností, ktoré športovec vyvíja. Keďže adaptácia núti telo vynakladať veľa prostriedkov, ako na seba, tak aj na udržanie prispôsobivých vlastností, telo sa začne prispôsobovať len vtedy, keď je to životne nevyhnutné! Ak sa telo vyrovná so záťažou, alebo ak sa záťaž zníži, telo vyrovná všetky prebytočné systémy, aby neplytvalo zdrojmi na ich udržiavanie.

Zo všetkého, čo bolo povedané vyššie, môžeme usúdiť, že tréning doma je určený na udržanie výsledkov dosiahnutých v telocvični alebo na akomkoľvek inom mieste, alebo na mierne zotavenie, ak športovec dlho netrénoval. Bez ohľadu na to je posolstvom, že výhody domáceho tréningu sú obmedzené, takže ciele by sa mali nastaviť podľa toho. Vo všeobecnosti by ste si nikdy nemali dávať ťažký cieľ naraz, ku všetkému by ste mali pristupovať postupne, prekonávať prechodné úlohy po etapách. Ale aj na dosiahnutie tých cieľov, ktoré sú v zásade dosiahnuteľné domácimi cvičeniami, je potrebné dodržiavať množstvo zásadných pravidiel.

Pravidlá pre tréning doma

systém – tréning by mal byť systematický, to je veľmi dôležité, pretože bez toho sa vo všeobecnosti nedá ani len vytvoriť tréningový program. Na tréning si musíte vyhradiť konkrétny čas a venovať ho tomu. Nezáleží na tom, či môžete trénovať ráno alebo večer, bez ohľadu na to, koľkokrát týždenne, dôležité je, aby ste svoj tréningový plán neustále dodržiavali. Preto, ak ste si dali za cieľ dať sa do poriadku, tak prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je vzdať sa všetkých zlozvykov, ktoré vám môžu brániť v dodržiavaní tréningového programu.

Rozcvička – to je dôležitá súčasť tréningu doma, v posilňovni, na ulici a vo všeobecnosti kdekoľvek, pretože dobrá rozcvička je kľúčom k udržaniu výkonnosti svalov, kĺbov, väzov a šliach. Dôležité je zahriať celé telo, nielen svalovú partiu, ktorú sa chystáte precvičiť. Mali by ste sa začať zahrievať pomalými pohybmi, postupne zvyšovať ich tempo. Postupne by sa mala meniť aj zložitosť pohybov, od najjednoduchších po zložité. Mnoho ľudí zanedbáva rozcvičku, najmä keď trénujú zľahka, no je to veľmi nebezpečné, takže sa určite dobre rozcvičte!

Intenzita – toto pravidlo pre tréning doma znamená, že by ste mali trénovať v určitom tempe, ktoré závisí od cieľov vášho tréningu. Ak je vaším cieľom maximálne rozvíjať alebo udržiavať ukazovatele sily, musíte trénovať s odpočinkom medzi sériami 40-60 sekúnd; ak chcete rozvíjať vytrvalosť, mali by ste sa snažiť o absenciu odpočinku ako takého. je opísaných niekoľko metód vytrvalostný tréningový program . A čo je najdôležitejšie, nezabudnite, že tréning by mal byť časovo obmedzený, takže ho musíte urobiť do 60 minút, a preto by ste sa nemali rozptyľovať cudzími aktivitami.

Spôsoby napredovania v zaťažení

Objem zaťaženia – dá sa napraviť zvýšením cvikov, opakovaním cvikov, alebo rozdelením. Môžete, samozrejme, napredovať zvyšovaním prídavných závaží, ale doma je ťažké používať činky a činky, respektíve ste vždy limitovaní vybavením, preto, keď hovoríme o tréningu doma, máme na mysli, že máte minimálne zariadení. Pokiaľ ide o počet cvičení a počet opakovaní na prístup, všetko je jasné, ale čo je rozdelenie? Split je zoskupenie tréningov podľa svalových skupín. Vďaka tomuto zoskupeniu je možné na cieľovú svalovú skupinu vykonať niekoľkonásobne väčší objem práce ako pri kruhovom tréningu. Aj keď začiatočníkom odporúčame začať s kruhovým tréningom.

Príklad kruhového tréningu doma

Kliky – 5 sérií max
Široké sťahovanie– 5 prístupov na maximum
Závesné zdvíhanie nôh– maximálne 4 sady

Rýchlosť - Toto je spôsob, ako nielen napredovať v záťaži, ale aj využívať rôzne svalové vlákna a svalové kvality. Čím rýchlejšie cviky vykonávate, tým viac sa aktivujú rýchle svalové vlákna, čím pomalšie cviky robíte, tým viac sú zaťažované pomalé svalové vlákna. Ak chcete trénovať červené, rýchle svalové vlákna, musíte zvýšiť rýchlosť cvičení, čím ich sťažíte, ako sú napríklad tlieskacie kliky. Ak chcete trénovať biele svalové vlákna, musíte cvičenia vykonávať veľmi pomaly, efektívne cítiť svalové kontrakcie. Odporúčame kombinovať tréning oboch typov svalových vlákien, každý týždeň striedať tréningy.

Domáce cvičebný program

pondelok – nohy, hrudník a ruky
Drepy – maximálne 5 sérií
Výpady – 5 sérií max
Teľa sa dvíha– maximálne 3 sady
Kliky– 5 prístupov na maximum
Činka letí– 5 sérií po 12 opakovaní
Obrátené kliky– 5 prístupov na maximum
Reverzné príťahy úchopu– 5 prístupov na maximum

utorok- stlačiť
Závesné zdvihy nôh– 5 prístupov na maximum

Domáce tréningy sú rôzne. Môžeme sem zaradiť také fyzické cvičenia ako ranné 30-minútové cvičenia, ale aj aktívne kardio.

Rýchle tempo života ponecháva málo času na osobný priestor. Domov, rodina, práca či štúdium nútia dievčatá odsúvať svoje sny o štíhlom a fit tele do úzadia. Finančné ťažkosti alebo nedostatok času vám neumožňujú navštíviť posilňovňu. Ale ani v takejto situácii by ste nemali zúfať, pretože môžete úspešne trénovať doma. Zlepšovaniu postavy stačí venovať 30-40 minút denne a výsledkom bude elastické a odolné telo. Pri domácom cvičení je dôležitá pravidelnosť, dodržiavanie tréningového plánu a oddych.

Aké svalové skupiny pumpovať?

Pre dievčatá s nadváhou je lepšie, ak sa počas tréningu nezameriavajú na určité svalové skupiny. Svaly celého tela by sa mali napumpovať, čím sa zabezpečí rovnomerné spaľovanie tukovej vrstvy. Tréning by mal začať rozcvičkou, počas ktorej musia byť všetky svalové skupiny pripravené na záťaž. Potom nasleduje aeróbna časť a nezáleží na tom, o aké cvičenia ide. Hlavná je intenzita a príprava srdca na silovú záťaž.

Pri normálnej hmotnosti sa odporúča začať napumpovať svaly rúk. K tomu môžete použiť expandér a 2 kilogramové činky. A pri vykonávaní klikov v ľahu sa súčasne posilňujú prsné a chrbtové svaly. Najťažšie na pumpovanie je bruško, preň je dôležitá nielen pravidelná záťaž, ale aj jej postupné zvyšovanie. Horné brušné svaly sa dokonale napumpujú zdvíhaním hornej časti tela z ľahu. Efektívne cvičenie pre spodné brucho: v ľahu na podlahe zdvihnite obe nohy súčasne. Zároveň nemôžete spustiť nohy na podlahu a udržiavať napätie v bruchu. Najľahšie sa pumpujú svaly na nohách, sú zvyknuté byť v dobrej kondícii a sú pripravené na vážne zaťaženie. Preto je možné pravidelné drepy vykonávať so závažím. A ak nosíte aj batoh naplnený knihami, môžete si posilniť chrbát.

Čo je dôležité vedieť pre začiatočníkov?

Tréning doma by sa nemal považovať za vyčerpávajúcu tvrdú prácu. Je lepšie sa pozitívne naladiť a snažiť sa robiť cvičenia s radosťou. Koniec koncov, športovanie nielen zlepší váš vzhľad a zbaví vás nadbytočných kilogramov, ale tiež sa budete cítiť ľahko a sebavedome vo svojich vlastných schopnostiach. Dievčatá, ktoré sa s tréningom ešte len začínajú, by nemali hneď nadmerne zaťažovať svaly. Musíte začať s ľahkými cvičeniami, ktoré prinesú techniku ​​do automatizácie. A až potom urobte ďalšie prístupy, čím sa zvýši zaťaženie.

Začiatočníci často robia chybu, kvôli ktorej možný výsledok tréningu zmizne. Hovoríme o nedbalom prístupe k tréningu. Ak ste sa už rozhodli športovať, potom by ste sa mali držať tréningového plánu. V tejto veci nie je miesto pre lenivosť a zlú náladu, ktorá je najčastejšie dôvodom chýbajúcich hodín. Mali by ste si vyčleniť len 3-4 hodiny týždenne, byť produktívny v určité dni a štíhle telo je zaručené. Cvičenie bez správnej výživy a hydratácie je strata času. Pre väčšie sebavedomie sa začiatočníkom odporúča zaznamenať si tréningy do notebooku so zobrazením vykonaných cvikov, počtu prevedení a prístupov.

Technika zahrievania

Pri rozcvičke je dôležité dobre zahriať svaly a kĺby. Vykonajte sériu rotačných pohybov s každou časťou tela. Začnite ramenami, lakťami a rukami a končite kolenami a chodidlami. Nezabudnite tiež na zahriatie chrbta a krížov: ohýbanie do strany a otáčanie tela.

Príklad školiaceho programu

Musíte mať základnú sadu činiek a posilňovaciu tyč

1. Pondelok (nohy a bicepsy):

• Hlboké drepy – 15-krát 3
• – 20 x 2
• Tlač s činkami v sede - 15 krát 3
• Rozkývajte ruky do strán s činkami alebo závažiami - 10 krát 2
• Drepy s činkami – 15-krát 3

1. Streda (hrudník a triceps):

• Kliky - 10 krát 3 krát
• Zdvíhanie činiek z ľahu – 30-krát 2
• Kliky na stoličke – 15-krát 3
• – 30 sek. 2-3 krát
• Obrátené brušáky – 15-krát 3

1. Piatok (chrbát a brucho):

• Drepy s činkami – 15-krát 3
• Crunchy – 30-krát 2
• Zdvihnutie nôh v ľahu – 20-krát 2
• Zložiť - 15 krát 3
• Cvičenie „Superman“ - 15-krát 3

1. Nedeľa (zadok a stehná):

• Drepy – 30-krát, 2 sady
• Cvičenie „päta po strop“ - 30-krát na každú nohu, 2
• Hojdačky nôh v bočnej polohe - 40 krát 2
• Výpady s činkami – 15-krát 3
• Mŕtvy ťah – 25 krát 2

Po silovom tréningu na chudnutie musíte urobiť tréning na spaľovanie tukov. Doma je najlepší step aerobik. Kardio tréning by mal trvať aspoň 50-60 minút, len pri takejto dlhšej záťaži telo spaľuje prebytočný tuk. S jeho pomocou dochádza nielen k strate kilogramov a zvýšeniu svalového tonusu, ale aj k posilneniu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

Základné pravidlá tréningu

1. Silový tréning - 3-4 krát týždenne, spaľovanie tukov je možné vykonávať denne.
2. Trvanie tréningu (silový a kardio) – 1,5 hodiny.
3. Časy tried sa vyberajú individuálne. Nezáleží na tom, či je ráno alebo večer, hlavnou vecou je fyzická stimulácia a motivácia.
4. Cvičenie nevyhnutne začína zahriatím a končí ochladením.
5. Po jedle by mali prejsť 2 hodiny, až potom môžete začať cvičiť.
6. V prípade ľahkého vykonania je potrebné zvýšiť počet opakovaní.
7. Dievčatám sa neodporúča používať ťažké činky, ideálna záťaž je 2-3 kilogramy na každú.
8. Nemôžete vynechať naplánované hodiny, inak budete musieť začať odznova.
9. Svaly by sa nemali preťažovať, k ich rastu a posilňovaniu dochádza počas chvíľ oddychu a regenerácie.
10. Výživa je 80% úspechu.

Každé dievča by rádo trénovalo svoje telo bez toho, aby opustilo domov. To je nielen ekonomické z finančného hľadiska, ale umožňuje vám to nemyslieť na svoje komplexy. Ak máte nadváhu, nie každá slečna súhlasí so spaľovaním kalórií v spoločnosti krásnych a fit súperiek, ktoré sú častými návštevníkmi fitness klubu. Domáce cvičenie sa časom stane zvykom, bez nich sa telo aj duša nudí. Hlavnou vecou je veriť vo svoje vlastné silné stránky a snažiť sa zdokonaľovať, vytvárať obraz krásneho a nezávislého dievčaťa.