Ako napumpovať dievčenský chrbát doma: efektívne cvičenia, funkcie, ako ich robiť doma, rady skúsených trénerov. Ako napumpovať chrbtové svaly doma bez cvičebných pomôcok

Svalnatý chrbát je mužskou výsadou, no ženy by na jeho tréning nemali zabúdať. Vaše chrbtové svaly, ktoré sú u väčšiny ľudí v zlom stave, závisia od sily chrbtových svalov. No zhrbená postava je neestetická aj nebezpečná.

Neustále hrbenie vedie k rozvoju ochorení chrbtice, zvyšuje tlak na vnútorné orgány a oslabuje brušné svalstvo, ktoré je plné bolesti. Pravidelným cvičením chrbta sa pred takýmito problémami ochránite.

Je možné napumpovať chrbtové svaly doma?

Ak obdivujete športovcov z kategórie „body fitness“ a snívate o tom, že budete mať rovnaký chrbát, potom vám domáce tréningy nestačia. Ale môžete posilniť svaly, dať im tón a definíciu bez cvičebných zariadení alebo ťažkých činiek, aj keď budete stále potrebovať závažia.

Na domáci tréning chrbta stačí jedna činka alebo kettlebell a hrazda. Ale aj tie sú nahradené improvizovanými prostriedkami - fľaše s pieskom, tašky s nákladom a obyčajný mop.

Cvičenie na chrbát pre ženy doma

Zhyby

Neexistuje cvičenie, ktoré by plnohodnotnejšie precvičovalo chrbtové svaly. Hlavná vec je dodržiavať správnu techniku. Držte tyč pohodlným úchopom a natiahnite sa k nej hrudníkom, pričom sa zamerajte na spojenie lopatiek. Vykonajte 3-4 prístupy, v každom sa snažte urobiť aspoň 6 opakovaní.

Ak sa vám ťažko vyťahuje, použite pevnú gumičku zavesenú na tyči – uľahčí vám to záťaž. Postačí aj obyčajná taburetka - podložte ju pod hrazdu a zľahka si pomôžte nohou.

Horizontálne príťahy

Nemáte doma hrazdu alebo je práca s ňou príliš náročná? Pomôže obyčajný mop alebo kefa s dlhou rukoväťou. Umiestnite dve stabilné stoličky rovnakej výšky vo vzdialenosti jedného metra od seba a umiestnite na ne improvizovanú hrazdu. Dávajte pozor, aby vám neskĺzla alebo sa neodkotúľala.

Ľahnite si pod tyč tak, aby bola na úrovni hrudníka. Uchopte ho rukami a zaujmite polohu tak, aby sa podlahy dotýkali iba päty. Vytiahnite sa hore a dotknite sa hrudníka vodorovnej tyče. Urobte 3-4 sady po 10-15 opakovaní.

Prehnutý rad činiek

Cvičenie je možné vykonávať aj s kettlebellom, ak nie je príliš ťažký. Postavte sa bokom k pohovke alebo pohovke, položte si koleno susednej nohy na podperu, zohnite sa a položte ruku na pohovku. Druhou rukou vezmite činku a posunutím lakťa dozadu ho potiahnite smerom k opasku, pričom sa snažte napnúť svaly v hornom bode.

Vykonajte 3-4 sady po 10-20 opakovaní na každú stranu. V žiadnom prípade sa nehrbte – chrbát majte rovný a mierne klenutý v krížoch. Pohybujte sa hladko, bez náhlych trhnutí.

"loď"

Toto cvičenie posilňuje svaly extenzorov chrbtice, ktoré prebiehajú pozdĺž chrbta a zapájajú zadok a zadnú časť stehna. Pravidelným vykonávaním si zabezpečíte silný a tónovaný „zadok“.

Ľahnite si na zem so sklopeným bruchom, ruky natiahnuté pred sebou alebo prekrížené pod bradou. Zdvihnite nohy a hrudník z podlahy súčasne, držte ich v hornom bode 1-2 sekundy. Urobte 3-4 sady po 10-15 opakovaní.

Populárne otázky

Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť chrbát?

Ak je vaším cieľom posilniť chrbticu a zlepšiť držanie tela, jemné cvičenia ako pumpy môžete robiť každý deň. Naučte sa robiť príťahy alebo zlepšite svoje výsledky v tomto cvičení – neuškodí ani každodenné cvičenie. Intenzívny tréning s hardvérom sa však vykonáva nie viac ako 3-krát týždenne, aby svaly mali čas na zotavenie.

Je možné vyliečiť choroby chrbtice cvičením?

V dospelosti sa choroby chrbtice nedajú úplne vyliečiť, ale ich následky sa dajú upraviť. Pravidelným tréningom sa posilnia paravertebrálne svaly a samotná chrbtica bude silnejšia a pohyblivejšia. Ak však pociťujete pretrvávajúcu bolesť, pred začatím cvičenia navštívte svojho lekára.

Program tréningu chrbta pre dievčatá doma

Na tréning chrbta si môžete vyčleniť samostatný deň, no najskôr je lepšie vykonávať 2-3 cviky na chrbát v rámci komplexného precvičenia celého tela. Pre začiatočníkov je vhodný nasledujúci tréningový plán: Kľuky v ľahu šikmé, 3x15-20.

Zhrnutie štýlu

Správne držanie tela dodáva vašej chôdzi pýchu a pôvab, spevňuje hrudník a žalúdok a robí vaše dýchanie rovnomerným a sebavedomým. Nebuďte leniví tráviť čas na chrbte – je to tá najlepšia investícia do svojho zdravia.

Povedz mi, ktoré dievča nesníva o krásnej, štíhlej postave a správnom držaní tela? Áno všetky. Aby to urobili, mnohí sa rozhodnú vyčerpať sa dlhými a prísnymi diétami, intenzívne trénovať a vykonávať namáhavé cvičenia.

A je vysoká pravdepodobnosť, že keď sa dievča vydá touto cestou, začne venovať veľkú pozornosť hrudníku a zadku, ale nemusí venovať dostatočnú pozornosť chrbtovým svalom. Ale bez tréningu týchto svalov nebude krásna ženská postava vyzerať úplne.

V tomto článku budeme venovať pozornosť tomu, aké cviky na chrbát pre dievčatá by sa mali vykonávať. Uvidíte, že chrbát je najdôležitejšou časťou tela, ktorá si vyžaduje osobitnú pozornosť a seriózny prístup k jeho tréningu.

Chrbát je jednou z najdôležitejších častí tela. Neschopnosť zahriať svaly v tejto oblasti denne môže viesť k nepohodliu a bolesti. Trénovaný chrbát znamená:

Cvičenie v posilňovni nie je pre každého. To si vyžaduje viac času, a čo je najdôležitejšie, často so sebou nesie nemalé finančné výdavky.

Pomôcť vám môže podložka, činky a fitness lopta. Táto minimálna sada vám pomôže trénovať doma s nemenej efektom. Uvidíte, že s minimálnou investíciou času a peňazí dosiahnete želaný výsledok. Hlavná vec je vaša silná túžba zmeniť sa k lepšiemu.

No pre tie dievčatá, ktoré si chcú rýchlejšie rozvíjať chrbtové svaly - (no, ako inak...). Je tu možnosť napumpovať si chrbát pomocou najrôznejších špecializovaných posilňovacích strojov. Viac o tom nižšie...

Vlastnosti tréningu chrbta žien

Pre ženy existuje množstvo podmienok, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri napumpovaní chrbtových svalov. Toto sú:

1. V tréningovom programe musia byť prítomné hyperextenzie. Aj keď to samozrejme nie je pravidlo, je to veľmi žiaduce. Môže sa vykonávať na podlahe doma alebo na špeciálnom posilňovacom stroji. Ak budete v budúcnosti používať prídavné závažie, odporúčame maximálne 5 kg.
2. Ženy by sa mali snažiť používať základné, viackĺbové cviky na precvičenie chrbta. Patria sem blokové riadky na stroji, príťahy, riadky s činkami a riadky s činkami.
3. Tréning by mal byť viacnásobný. Minimálne 12-15 opakovaní v sérii. To poskytne úľavu a váš chrbát bude viac definovaný.
4. Cvičenia ako mŕtve ťahy (jeden z najzákladnejších na chrbát) a mŕtve ťahy by ste mali vykonávať bez fanatizmu, pretože tieto cviky sú skvelé na budovanie svalov a môžete stratiť tenký pás. V tomto prípade vám to zabráni zachovať si ženskú siluetu.
5. Po každom silovom prístupe sa odporúča natiahnuť si chrbát. Zaujmite napríklad polohu v sede. Prekrížte nohy a posuňte ruky dozadu. Urobte zákruty doľava a doprava. Skúste sa otočiť na maximálny bod. Alebo sa môžete jednoducho zohnúť, položiť si ruky na kolená a vyklenúť chrbát na 10-20 sekúnd.

Cvičenie bez závažia

V každom podnikaní je dôležitá prvá fáza, ktorá kladie základy všetkému. To isté platí pre tréning chrbta. Nemali by ste okamžite začať s ťažkými technikami s použitím závažia. Takto to môžete prehnať a vážne si ublížiť. Pozrime sa, ako sa zaobídete bez závažia a cvičebných pomôcok vo všeobecnosti:

Odporúčam vám aj video nižšie, ktoré názorne ukazuje doplnkové supercviky v ľahu čisto na podlahe bez akéhokoľvek aparátu. Snažil som sa ich vykonávať a s istotou hovorím, že veľmi zaťažujú váš chrbát a ak ich budete robiť svedomito, budete mať 100% krásny chrbát. Pre dievčatá je to vo všeobecnosti najlepšia vec.

Cvičenie s činkami doma

Pozrime sa na príklady najbežnejších a najúčinnejších cvičení s činkami, ktoré môžete robiť doma:

POZOR: môžete robiť všetky tieto cvičenia 3-4 série po približne 15 opakovaní.

1) NAklápanie VPRED S ČINKAMI. Tu sa zapoja nielen chrbtové svaly, ale aj nohy a zadok. Aby ste to dosiahli, musíte stáť rovno, vziať činky a stlačiť lopatky k sebe. Pokúste sa udržať túto pozíciu a zohnite sa. Pohyb musíte urobiť pri nádychu a pri výdychu sa zdvihnúť. Snažte sa držať päty nad podlahou.

2) NÁKLOŇTE S ČINKOU VPRED A NA STRANU. Vezmite činku do pravej ruky a posuňte ju mierne dopredu pred seba tak, aby bola na úrovni podbruška. Nakloňte sa k ľavej nohe a môžete mierne pokrčiť kolená, ale nie príliš. Snažte sa neohýbať chrbát dopredu.

3) „PULLOVER“. Vezmite jednu činku oboma rukami a zaujmite polohu ležiacu na lopatkách na nejakej podpore. Projektil držte pred sebou vystretými rukami, mierne pokrčenými v lakťoch. Potom zdvihnite činku za hlavu čo najviac a plynule ju vráťte do východiskovej polohy. Tu dokonale napumpujete spodné latissimové svaly, driekovú oblasť a medzirebrové svaly.

4) ČINNÁ KOĽAJNICE NA NÁKRADE. Ide o komplexnú techniku, ktorá dokáže aktivovať všetky chrbtové svaly. Postavte sa rovno, držte závažie v rukách, snažte sa stlačiť lopatky k sebe a udržať túto pozíciu. Ohnite sa o 50-60˚ a začnite ťahať závažie smerom k opasku. Vytiahnite lakte nahor. Sledujte svoje dýchanie. Pri vykonávaní tohto cvičenia je hlavnou vecou používať chrbtové svaly a cítiť ich. Silne precvičíte takmer všetky chrbtové svaly a najmä latissimy.

5) VYROVNANIE JEDNORAMENEJ ČINKY. Na oporu použite lavicu, pohovku alebo stoličku. Jednou rukou a tým istým kolenom sa opierate o lavičku, druhou rukou dvíhate činku. Nerobte náhle pohyby, plynulo a pomaly spustite ruku. V najvyššom bode zdvihu, keď je projektil na úrovni hrudníka, sa pokúste posunúť pracovnú čepeľ čo najďalej a otočte telo.

6) ZLOMENIE ZBRANE DO BOKU V NAKLONENÍ. To vám tiež pomôže rozvíjať silné ramená. Cvičenie je veľmi efektívne, aj keď náročné. Na to budete potrebovať dve činky. Vezmite ich a nakloňte sa dopredu. Roztiahnite ruky do strán. Mali by byť mierne ohnuté v lakťoch. Chrbát je rovný a rovnobežný s podlahou. Nedovoľte, aby sa zmenilo ťažisko nákladu, preto sa vyhnite náhlym pohybom. Tento cvik efektívne zaťaží teres dorsi a zadné deltoidy, čím si zároveň vyformujete ramená.

7) S ČINKAMI KRČÍ PLEMI. Vezmite činky do oboch rúk a bez obzvlášť prudkých pohybov sa snažte takpovediac pritiahnuť ramená čo najbližšie k ušiam. Týmto cvikom si dokonale precvičíte trapézy.

Cvičenie v telocvični

Tu budeme brať do úvahy iba tie cvičenia, ktoré sa zvyčajne vykonávajú v telocvični, pretože ich nemožno vykonávať doma bez špeciálneho vybavenia. Sú najťažšie, ale ako vždy najúčinnejšie. A vo všeobecnosti, ak hovoríme o tréningu doma alebo v posilňovni, potom musíte automaticky pochopiť, že telocvičňa je oveľa efektívnejšia.

Aj keď v tomto prípade musí dievča rozhodnúť o svojich cieľoch. Ak potrebujete len štíhly, trénovaný chrbát, potom to zvládnete aj doma. Ak je cieľom napumpovať svaly a zväčšiť ich objem, tak posilňovňa je určite to pravé miesto. Je tu všetko pre to a atmosféra je vhodná. Cvičenie v posilňovni ale môžete doplniť aj ľahšími cvikmi, ktoré sú popísané vyššie – potom to bude skvelé. Takže, začnime...

POZOR: počet prístupov týchto cvičení 4-5 približne 15 opakovaní.

1) PULL-UPY. Veľa dievčat nevie robiť príťahy na hrazde, keďže ide o dosť náročný cvik pre nepripravené dámy. Ale tento problém sa dá ľahko vyriešiť. Na tento účel použite gumový kompenzačný tlmič nárazov. Opravte ho na vodorovnej lište. Vaše nohy by sa mali pohodlne zmestiť do jeho slučky. Potom rukami uchopte vodorovnú tyč, vtiahnite brucho čo najviac dovnútra, stlačte lopatky k sebe, ohnite lakte. Vytiahnite sa k tyči a opatrne sa spustite nadol. Vykonajte niekoľko prístupov a vypočítajte svoju vlastnú silu.

Je lepšie zvyšovať počet opakovaní postupne, ako sa okamžite snažiť dokončiť maximálny počet opakovaní. Urobte si prestávku - každá 2 minúty. Ak používate kompenzáciu, malo by existovať najmenej 6 prístupov, ale ak to odmietnete, bude stačiť 4-5 prístupov po 10-15 opakovaní.

Ak si chcete kúpiť gumový tlmič, môžete si ho kúpiť z Aliexpress: 1) značkové, značka Jump Sports 2) alebo lacnejsia varianta...

Môžete sa tiež pokúsiť vytiahnuť sa za hlavu. S výdychom sa vytiahneme k lichobežníku, najlepšie kým sa nedotkne brvna. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskového bodu. V prvých fázach tréningu sa cvičenie môže zdať príliš ťažké. Dá sa to uľahčiť aj použitím tlmiča. Ale v budúcnosti by sa to malo opustiť, aby sa zvýšilo zaťaženie a dosiahol čo najväčší účinok. Maximálny počet prístupov je 4. V tomto prípade musíte urobiť 8 až 12 ťahov.

Ďalším gadgetom, ktorý vám pomôže naučiť sa robiť príťahy, je gravitrón. Informácie o ňom nájdete v

2) MŔTVY ŤAH. Ide o základné cvičenie chrbtových svalov pre ženy aj mužov. Na to môžete použiť techniku

3) TYČ V NAKLONENÍ. Cvičenie je identické s radom činiek, len tu je potrebné pritiahnuť činku k pásu. Len požiarne cvičenia na chrbtové svaly, základné. Široké budú veľmi šťastné.

4) VYSÚVANIE ŠIROKÝM RUKÁVOM. Toto cvičenie sa vykonáva na špeciálnom simulátore. Najprv si musíte prispôsobiť sedadlo vašej výške a pohodlne umiestniť podperu pod kolená. Rukoväť by sa mala brať normálnym rovným, širokým úchopom. Položte hrudník mierne dopredu a nakloňte trup dozadu asi o 30˚. Začnite ťahať rukoväť smerom k sebe až k spodnej časti prsných svalov. Urobte to hladko a vnímajte prácu chrbtových svalov. Potom vráťte tyč do východiskovej polohy, kým sa vaše ruky úplne nenarovnajú.

Môžete tiež zmeniť uchopenie a obrátiť ho. Rukoväť si navyše môžete spustiť za hlavu. Ak je vo všeobecnosti ťažké robiť príťahy, najmä za hlavou, potom si na stroji môžete zvoliť ľahšiu váhu ako vaše vlastné telo.

5) ZAŤAHUJTE SPODNÝ BLOK. Tu využijete hlavne V-rúčku. V súlade s tým bude váš úchop neutrálny. Posaďte sa na lavicu stroja a oprite nohy o podpery. Môžete trochu pokrčiť kolená. Tiež posuňte hrudník dopredu a mierne ohnite spodnú časť chrbta. Potiahnite rukoväť, kým sa vaše ruky nedotknú žalúdka. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Tu si môžete vyskúšať použitie rovnej rukoväte aj spätného úchopu pre rozmanitosť.

Tu asi skončíme. Teraz máte len kopu cvičení - vezmite si ich a aplikujte ich. Pre každý vkus a farbu, ako sa hovorí. Prajem vám, milé dievčatá, usilovnosť v tejto veci. Nech je váš chrbát krásny a zdravý. Komentáre a všelijaké lajky na konci článku sú vítané, najmä ak vám článok pomohol. čau čau...

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu, aby vám nič neušlo! Pozývam vás aj na môj Instagram

Silný a krásny chrbát nie je len silnou oporou a zdravím chrbtice, ale aj krásou postavy. Výrazný reliéf chrbtového svalstva zdobí mužov aj ženy. Napumpovaný chrbát dodáva mužovi brutalitu a silu a žene dodáva vyrysovanú postavu.

CHRBTOVÉ SVALY

Chrbtové svaly zaberajú povrch tela od panvy po hornú časť krku. Sú rozdelené do niekoľkých typov:

• Najväčšiu časť zaberajú široké svaly chrbta, alebo takzvané krídla, ktoré tvoria kužeľ. Dodáva telu atletický tvar v tvare V pre mužské telo. Toto sú najobľúbenejšie svaly na tréning. Cvičenie na krídla chrbta zahŕňa rôzne rady a príťahy.
• Trapezius sa delí na horný, stredný, spodný. Ich najnápadnejšia časť sa nachádza medzi ramenom a krkom. Týmto svalom sa nevenuje toľko pozornosti ako ostatným. Napumpovanie trapézových svalov vám však umožní vyhnúť sa problémom v oblasti krčka a ramien a dopĺňa stavbu krásneho chrbta.
• Extenzorové svaly chrbtice. Zaber priestor od spodnej po hornú časť chrbta. Správny tréning tejto svalovej skupiny formuje dobré držanie tela, stláča a posilňuje chrbát.
• Kosoštvorce sú pomocné k trapézovým svalom. Pripája sa k mediálnemu okraju lopatky hornej časti chrbta. Podieľa sa na stláčaní lopatiek. Takéto svaly môžete napumpovať pomocou ohýbania, ohýbania a krútenia.
• Teres major sval sú takzvané menšie krídla. Nachádza sa pod širokým svalom a spolupracuje s ním, je zapojený do mnohých cvičení.

Chrbát má dve slabé miesta, ktorým treba venovať pozornosť aj pri tréningu. Sú to bedrový trojuholník a štvoruholník. Sila týchto svalov chráni driekovú chrbticu pred zraneniami a herniami. Cvičenie na šikmé brušné svaly ich pomáha napumpovať. Cvičenia by sa mali vykonávať pätnásť alebo dvadsaťkrát. Pred začatím tréningu je potrebné zahriať svaly. Po triedach musíte stráviť aspoň päť minút naťahovaním svalov. Správne prevedenie cvikov vytvorí dobrý svalový korzet pre chrbát.

Pre dievča je to záruka zdravia dolnej časti chrbta. Okrem toho s vyvinutými chrbtovými svalmi vyzerá dievčenský pás oveľa tenší. Proporcie tela sa stávajú harmonickejšími. Zároveň nie je potrebná návšteva telocvične, dievča zvládne všetky základné cviky na chrbát aj doma. Hlavná vec je mať silnú motiváciu.

CVIČENIA PRE VŠETKÝCH

ČINOVÉ KOĽAJNICE

Jedným z hlavných cvičení na napumpovanie chrbta sú riadky s činkami. Rozvíja latissimové svaly a zapája každú polovicu chrbta. Nohy sú mierne pokrčené, telo sa nakláňa o deväťdesiat stupňov. Činky v rukách. Lakte sú nasmerované priamo nahor a ruky s činkami sú zdvihnuté pozdĺž tela, kým sa lopatky nespoja. Návrat do východiskovej polohy sa vykonáva pomaly.

Aby ste napumpovali spodné latissimové svaly, vykonajte zohnuté rady s jednou rukou. Budete potrebovať lavičku alebo stoličku. Postavte sa bokom k nej, obe nohy na podlahe, ľavú predsunutú a mierne pokrčenú v kolene. Ľavá ruka spočíva na lavičke, telo pod uhlom. Činka sa vezme neutrálnym úchopom a voľne sa narovná smerom nadol. Pri nádychu ťahajte činku k pásu, prípadne vyššie. Po krátkom oneskorení sa ruka opäť narovná. Telo je zafixované a neotáča sa, lakte sa nepohybujú do strany. Pohyb vám umožňuje pumpovať svaly so zvýšenou amplitúdou, zatiaľ čo chrbtica zažíva menej stresu. Týmto spôsobom môžete napumpovať latissimy a stredné chrbtové svaly.

Cvičenie s činkou vám umožní dobre napumpovať všetky sektory chrbtových svalov. Stojte rovno, nohy mierne ohnuté v kolenách, ťahajte činku smerom k žalúdku. Zároveň sa lopatky spoja. Svaly musíte napumpovať pomaly. Prvýkrát zopakujte desaťkrát a nabudúce pätnásťkrát. Potom sa cvičenie mierne upraví. Zo stojacej polohy sa narovnané telo spustí nadol k línii rovnobežnej s podlahou. Potom sa telo vráti do východiskovej polohy. Nohy sú ohnuté, svaly je potrebné pumpovať pomalým tempom. Ak dôjde k silnému zaobleniu bedrového chrbta, musíte znížiť amplitúdu.

pokrčí ramenami

Budete potrebovať činky alebo činku so zakrivenou tyčou. Projektily sú v narovnaných ramenách, ramená stúpajú do najvyššieho možného bodu. Ramená by sa nemali otáčať, pretože to môže viesť k zraneniu. Ak je činka rovná, potom by ste ju mali chytiť iným úchopom, pričom nezabudnite na zmenu polohy rúk zo sady na sadu.

CVIČENIA PRE DIEVČATÁ

Dievča sa spočiatku nemusí snažiť o tréning s ťažkými váhami, najskôr je lepšie cítiť prácu cieľových svalov. Pre harmonický rozvoj je potrebné venovať pozornosť každému segmentu svalovej hmoty.

Aby si dievča doma poriadne napumpovalo chrbát, potrebuje si ponaťahovať svaly. Aby ste to urobili, mali by ste zaujať ležiacu polohu na bruchu, zdvihnúť trup na ruky a natiahnuť sa hore a mierne dozadu. Pohyb si môžete skomplikovať pokrčením nôh, s ktorými sa treba snažiť dostať na temeno hlavy. Treba byť opatrný, pri bolestiach v krížoch je potrebné znížiť vychýlenie alebo cvičenie zastaviť. A teraz ďalšia verzia pohybu z ľahu na bruchu. Ruky za hlavu a telo sa zdvihne. Náročnosť cvičenia spočíva v tom, že nohy musia byť pritlačené k podlahe. Pumpujte desaťkrát v troch prístupoch.

Ďalšie cvičenie pre dievčatá na pretiahnutie a posilnenie chrbtových svalov. Poloha v sede s prekríženými nohami. Narovnané ruky zopnuté za chrbtom. Telo sa otáča do strán, doprava a doľava. Tri sady po dvadsaťpäťkrát.

Cvičenie s činkami je cenovo dostupný a efektívny spôsob, ako si doma napumpovať chrbát. Počiatočná poloha je vzpriamený s mušľami v rukách. Predkloňte sa do uhla deväťdesiatich stupňov a narovnajte sa. Pumpujte desať alebo pätnásťkrát v troch sériách.

Ďalší pohyb sa vykoná predklonom v pravom uhle. Paže s činkami sú narovnané alebo mierne ohnuté v lakťoch a roztiahnuté do strán. V tejto polohe sa musíte na pár sekúnd zastaviť a spustiť ruky. Tri prístupy pätnásťkrát budú stačiť. Potom môžete pumpovať chrbát a posúvať ruky dozadu.

Musíte ležať čelom k podlahe, s rukami natiahnutými priamo dopredu s činkami. Pri zdvíhaní ich musíte posunúť späť, napodobňujúc pohyby plavca. Nohy sa mierne zdvihnú z podlahy. Týmto spôsobom musíte napumpovať chrbtové svaly desať alebo pätnásťkrát.

Veľmi užitočné cvičenie pre chrbát doma. Hyperextenzia na fitlopte. Lopta sa nachádza v blízkosti steny. Dievča by si malo ľahnúť na fitloptu so sklopeným bruchom a oprieť chodidlá o stenu. Chrbát, ako aj zadok a zadná strana stehien sa dá napumpovať zdvíhaním a spúšťaním tela. Môžete zdvihnúť nohy vyššie, aby ste zvýšili zaťaženie. Spodná časť chrbta sa neuvoľňuje.

S dostatočne silnou motiváciou a vytrvalosťou dokážete efektívne napumpovať chrbát aj bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Treba začať v malom, postupne sa zapájať a dať telu čas zvyknúť si na nový spôsob života. Je lepšie robiť cvik správne a málo, ako nejako a rýchlo. Ak máte pocit nepohodlia vo svaloch, mali by ste si dať pauzu. Okrem toho by ste nikdy nemali cvičiť pri prekonávaní bolesti. Ak pauza v tréningu nepomôže, potom je lepšie poradiť sa s odborníkom. Hlavnou podmienkou na dosiahnutie pozitívneho výsledku je pravidelnosť, udržanie nadšenia a sústredenia.

Nielen preto, že ju urobí krajšou a dá vám možnosť bez váhania nosiť plavky a šaty s otvoreným chrbtom. Silné chrbtové svaly lepšie podporujú vašu chrbticu, čo priamo ovplyvňuje vaše držanie tela. Navyše, napumpovaný chrbát vám umožní prístup k novým cvičeniam s vážnejšími váhami, ktoré pomôžu zlepšiť ostatné svalové skupiny.

Cvičenie pre chrbtové svaly

1. Obrátení „snehoví anjeli“

Cvičenie, ktoré môžete ľahko vykonávať aj doma. Ľahnite si tvárou nadol na podložku a položte ruky pozdĺž trupu. V každej ruke držte 2,5 kg činku (hmotnosť sa môže líšiť v závislosti od úrovne kondície a osobných preferencií). Plynulými pohybmi spojte ruky pred seba, pričom ich pohybujte akoby rovnobežne s podlahou. Potom vráťte ruky do východiskovej polohy.

Ak je cvičenie s dodatočnou váhou príliš ťažké, pokračujte bez nej. Vašou úlohou je dokončiť 2 sady po 15–20 opakovaní.

2. "Dolphin Kick"

Dostaňte sa do pozície planku. Vaše predlaktia by mali byť rovnobežné s nohami. Lakte - približne na úrovni ramien. Z tejto polohy vyklenite chrbát a ohnite kolená, priblížte ich k povrchu podlahy a znova sa narovnajte.

3. "Superman"

Ľahnite si na zem s rukami natiahnutými pred sebou. Prehnite chrbát, zdvihnite ruky a nohy čo najvyššie. Držte túto pozíciu 2-3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 opakovaní, potom si oddýchnite a urobte ďalšiu sériu.

4. "Dobré ráno"

Cvik, ktorý spevní spodnú časť chrbta a urobí ju naozaj silnou. Toto cvičenie môžete cvičiť takto: oprite sa chrbtom o stenu, ustúpte od nej asi 8–15 cm a držte si ruky na bruchu a prehnite sa v páse tak, aby sa panva dotýkala steny za vami.

Pri tomto cviku mierne pokrčíte kolená, no hlavný pohyb vychádza z vyklenutia chrbta. Keď máte pocit, že tento pohyb vykonávate dobre, vzdiaľte sa od steny ešte niekoľko centimetrov, čím zväčšíte rozsah pohybu. Keď prevedenie na túto vzdialenosť nespôsobuje žiadne ťažkosti, vzdiaľte sa od steny a vykonajte cvik bez opory.

5. "Plavec"

V ľahu na bruchu zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu a potom ľavú ruku a pravú nohu. Cvičenie nemusíte robiť príliš rýchlo: vaše pohyby by mali byť plynulé, mali by ste cítiť svaly chrbta.

6. "Most"

Toto cvičenie vám pomôže posilniť spodnú časť chrbta a kríže. Ľahnite si na chrbát. Položte nohy na podlahu tak, ako by ste to urobili pred vykonaním štandardného mostíka. Položte ruky pozdĺž tela. Z tejto polohy zdvihnite panvu tak, aby boky tvorili priamku s trupom. Panvu držte v najvyššom bode 2-3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Počas cvičenia nezdvíhajte ramená z podlahy. Vykonajte zdvihy chrbtovými svalmi, čím minimalizujete účasť nôh. Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní.

7. Pike push-up

Z ľahu zdvihnite panvu tak, aby váš pás zvieral s nohami uhol 45–60 stupňov. Z tejto polohy zatlačte nahor a ohnite lakte s miernou amplitúdou. Vyberte počet opakovaní na základe individuálnych charakteristík.

Pomocou týchto cvičení zabezpečíte, že váš chrbát bude priťahovať iba obdivné pohľady.

Špecifikum ženského chrbta spočíva v tom, že výsledkom procesu napumpovania príslušných svalov by nemal byť ani tak výrazný nárast svalovej hmoty na danej časti tela, ale skôr estetický, reliéfny vzhľad chrbtové svaly. Aby ste to dosiahli, musíte odstrániť tuk z chrbta, mierne zvýšiť svalovú hmotu v tejto časti tela (to nebude možné kvôli fyziologickým vlastnostiam týchto svalov) a zvýšiť definíciu. Aby ste objasnili, ako napumpovať chrbtové svaly, môžete špecifikovať, že sa na to používajú silové a kardio cvičenia. Prvé sa vykonávajú s maximálnou možnou záťažou vo forme činiek a iných zariadení a kardio - na zvýšenie úľavy sa vykonáva maximálny počet krát, ale s nízkou hmotnosťou.

Jeden deň môžete cvičiť silový tréning, druhý deň kardio a na tretí odpočívať. Silový tréning chrbta je možné vykonávať v telocvični alebo doma pomocou expandéra, činky a hrazdy (ak je k dispozícii). Predpokladá sa, že činky sú určené na ruky, ale to nie je úplne pravda a môžete si ujasniť, ako napumpovať chrbát činkami. Aby ste to dosiahli, musíte umiestniť trup vodorovne k podlahe, ale mierne pod uhlom. Doma môžete použiť dve stoličky: prvá je podopretá jednou rukou a druhá je podopretá kolenom. Vezmite si do voľnej ruky činku s maximálnou hmotnosťou. V tejto polohe je činka ťahaná rukou k spodnej časti chrbta silou chrbtových svalov, pričom by mala fungovať lopatka. Po vykonaní cvičenia jednou rukou sa operácia vykonáva druhou rukou, ale mení sa dôraz na druhé koleno. Ak nie je možné urobiť viac ako 10 klikov, znamená to, že váha je prijatá správne, ale počet takýchto klikov v jednom prístupe by sa mal blížiť k 10 a mal by byť aspoň 6.

Často vyvstáva otázka: "Ako napumpovať chrbát doma, ak nemáte činky?" Mnohé byty majú malé vodorovné tyče alebo priečky, ktoré sa často nachádzajú v otvoroch medzi stenami. Tento druh hrazdy sa dá použiť na kliky. Zároveň sa napumpujú aj chrbtové svaly, je však potrebné mať široký úchop a hlavu pri zdvíhaní umiestniť za hrazdu, teda dotýkať sa zátylku, nie brady. Pri použití klikov na hrazde na napumpovanie chrbta je ťažšie regulovať váhu, ale spravidla veľa dievčat nezvládne kliky so širokým úchopom viac ako 10-krát. Expandér možno použiť aj na napumpovanie chrbta doma, ak je tesný. Ako správne pumpovať chrbát expandérom? Aby ste to urobili, musíte si sadnúť na zem na zadok, natiahnuť nohy, vziať expandér do rúk za rúčky a zavesiť jeho stred na chodidlá. V tejto polohe je potrebné tlačiť ruky smerom k spodnej časti chrbta silou chrbtových svalov a uistiť sa, že sa lopatky pohybujú a fungujú.

Ak v dôsledku silových cvičení svaly začnú bolieť, znamená to, že rastú a potrebná úloha bola dokončená, ale to nevylučuje možnosť ich relaxácie. Chrbtové svaly si najlepšie uvoľníte masážou. Bolo by skvelé, keby takúto masáž vykonával blízky človek, ktorý by si zároveň mohol skontrolovať efektivitu tréningu. Masáž je tiež spôsob aktivácie metabolizmu, ktorý priaznivo pôsobí ako na rast svalov, tak aj na spaľovanie tukov.